Подтягивания как увеличить количество: Как увеличить количество подтягиваний на перекладине с нуля до десяти раз и более

Содержание

Эффективные способы увеличения количества подтягиваний

Подтягиваться можно на силу, на массу, на рельеф, и на выносливость. Базовое гимнастическое упражнение строит атлетичный торс, помогает исправить нарушения осанки, и подходит взрослым и подросткам. Но не каждый человек рожден королем турника. Кому-то мешает подтягиваться много – лишний вес, другим – отстающие мышечные группы. Решить проблему возможно, если знать, что мешает росту результатов. Обычно сначала советуют сбросить лишний вес при помощи рационального питания и физических нагрузок, а потом – работать на силу в подтягивании. Это справедливо, если перевес большой. Люди с 5-10 лишними килограммами могут приступить к освоению подтягивания не медля.

Если хотите узнать о видах подтягиваний и технике, то вам сюда.

Надо активно тренировать бицепсы

В подтягивании работают широчайшие мышцы спины, бицепс, брахиалис, мышцы предплечья, и все мышцы кора как стабилизаторы. Не получается подтянуться грудью к перекладине? Причина в слабых бицепсах.

Они могут быть большими, и рельефными, но сила мало соотносится с величиной и внешним видом.

Тренировка бицепса со штангой и гантелями – хороший вариант, но только для начала. Развить бицепсы поможет сгибание. Нужно встать прямо, взять штангу или гантели прямым хватом, и сгибать руку в локте, приводя ладонь к предплечью. Выполняйте 8-12 повторений с интенсивностью примерно 8 из 10 возможных. Добивайтесь жжения, но не отказа. Отказная работа плохо сказывается на силовых показателях.

Поработав так 4-5 недель, можно приступить к специально-подготовительным упражнениям для подтягивания. Это подтягивание грудью к перекладине обратным хватом на бицепс, и тяга верхнего блока обратным хватом.

Совет: если подтянуться 3-5 раз для вас тяжело, используйте резиновые амортизаторы для подтягивания. Их можно приобрести в отделах для функционального тренинга или кроссфита. Они помогают привести грудь к перекладине и сохранить правильную траекторию в упражнении.

Подтягивание для укрепления бицепса выполняют обратным хватом. Ладони направлены к плечам, движение начинается со сгибания рук в локтевом суставе, а затем – продолжается за счет напряжения широчайших. Нужно подтягиваться на перекладине до касания грудью, и возвращаться обратно, не бросая вес тела рывком. Смысл в том, чтобы подходы выполнялись плавно, без попытки киппинга.

Подтягиваться на бицепс достаточно 1 раз в неделю. Это движение можно чередовать с тягой верхнего блока обратным хватом. Спортсмен садится на скамью тренажера, захватывает ручку обратным хватом, ладони на ширине плеч, и за счет спины и бицепса, приводя лопатки к позвоночному столбу, подтягивает к себе рукоятку.

Сето-повторная схема по неделям может выглядеть так:

Неделя 1. Подтягивание на бицепс – 5 подходов по 5 повторений, тяга верхнего блока на бицепс – 3 повтора в 5 рабочих подходах, тяжело.
Неделя 2. Подтягивание на бицепс- 4 повторения в 6 подходах, можно добавить отягощение, или выполнять с паузой наверху. Тяга блока 3 подхода по 12 повторений, легко.
Неделя 3. Подтягивание на бицепс 3 по 3, с отягощением или паузой, Тяга блока 5 повторений в 3 подходах.
Неделя 4. Подтягивание на бицепс в 5 подходах, каждый на максимум. Тяга на блоке или не выполняется, либо делается в очень легком режиме, буквально 8-10 повторений с минимальным весом в 2 подходах.

Эту схему можно дополнить классическим подтягиванием, тогда каждый первый тренировочный день подтягиваются на бицепс, второй – в классике, средним или широким хватом, третий – выполняют тягу блока или общую тренировку на спину и бицепс.

Широчайшие мышцы спины и подтягивания

В бодибилдинге подтягивание выполняется не ради бицепса, а для развития широчайших мышц. Они сильные и крупные, но у многих отстают. Причина – сидячий образ жизни и плохая осанка с детства.

Развить широчайшие для подтягивания довольно просто:

Новички выполняют «австралийское» или параллельное подтягивание с небольшой паузой в верхней точке. Выполняется вис на низкой перекладине, турнике, ноги располагаются на полу, колени чуть согнуты. Если не получается повиснуть так, чтобы корпус был параллелен полу, можно воспользоваться подставкой под стопы. Нужно одним движением свести лопатки к позвоночнику и согнуть руки в локтях, коснувшись грудью перекладины. Затем задержаться на 3-4 секунды, и вернуться в исходное положение;
«Продолжающие» могут делать тягу штанги стоя в наклоне, или тягу гантелей, если они достаточно тяжелые. Цель – научиться стартовать с приведения лопаток к позвоночнику. Снаряд берут в прямые руки, выполняют наклон вперед, и сводят лопатки к позвоночнику, затем – подтягивают гриф к животу

Упражнения нужно выполнять после подтягивания средним или широким хватом. Причем увеличить силу мышц помогут подтягивания в режиме до 5-6 повторений с отягощением и полным отдыхом между подходами.

Важно: мышцы должны восстанавливаться. Даже если основная цель – увеличение количества подтягиваний, не рекомендуется делать их каждый день. Такие схемы подходят для развития выносливости, но не силы. Тренироваться надо через 1-2 дня, чтобы прогресс силы не остановился.

Мышцы груди в подтягивании

Как увеличить количество подтягиваний

Большую часть своей жизни я периодически занимаюсь спортом, а в последние годы это скорее перешло в поддержку формы. Но это делать стало гораздо сложнее, потому как смысл в этом теряется. Ежедневные тренировки, без каких либо результатов и целей просто обречены на истощение желания заниматься спортом. Возможно, это и привело меня к тому, чтобы ставить перед собой цель и помочь ее достичь другим.

Как вы уже поняли, речь пойдет о подтягиваниях. Я никогда не славился большим количеством подтягиваний, более того, мне с самого детства все это давалось сложно. Когда я начинал учиться подтягиваться, у меня от силы получалось пол раза. Затем я научился подтягиваться с раскачки (этот метод наверняка всем знаком) целых 3 раза. Но я все равно никогда не ставил для себя максимумы, более того, я терпеть не могу тренировки на выносливость с большим количеством повторений. Все, что я люблю, это большой вес и малое количество повторений, что и нужно для наращивания мышечной массы, ведь с этим у меня тоже проблемы. Поэтому я решил провести эксперимент и определить для себя

как увеличить количество подтягиваний всего за несколько недель.

Мои тренировки на турнике всегда приблизительно начинаются с апреля-мая месяца, потому как в это время уже более-менее комфортно себя чувствуешь на свежем воздухе и не мерзнут руки от перекладины. На данном этапе мое максимальное количество подтягиваний в подходах составляет 5-8 подтягиваний. После постоянных тренировок(около 3 в неделю) в течении 2-3 месяцев мои рабочие повторения увеличиваются до 10-13 раз. Но если посмотреть все влоги, то это смешное количество, более того, везде все твердят, что минимум нужно делать около 20-30 раз, от этой цифры уже начинается хорошая физическая подготовка(база), с которой уже можно приступать к изучению силовых элементов. Вот мне и стало интересно, что будет, если поставить перед собой цель на увеличение количества подтягиваний и давайте посмотрим, что из этого вышло.

1 неделя тренировок

Отмечу сразу, что материал выходит с большим опозданием, но тем не менее, смысл цели не меняет. Первая тренировка состоялась 14 августа. На это время я уже успел вернуть более-менее рабочую форму(это не касается тела):

Как видите, мой максимум оказался именно таким. Это была первая попытка выжать из себя максимальное количество подтягиваний и после этого пошли тренировки. Тренировки я распределил так, чтобы каждая из них задействовала только одну группу мышц. Конечно же, на перекладине и брусьях локализовать их нельзя, но тем не менее, можно попробовать ослабить нагрузку на ту или иную группу мышц различного рода упражнениями.

В понедельник у меня была тренировка полностью на подтягивания, среда «убийство трицепса» и пятница неким средним связующим.

Т.е. в неделю 3 тренировки, где 2 из них на увеличение количество подтягиваний.

Упражнения:
– подтягивания к груди
– лесенка
– подтягивания на максимум

Как видим, спустя 2 недели я увеличил количество подтягиваний на 2 раза. Я считаю результат неплохой. Выбирал формат тренировок я из рекомендаций и влогов на Youtube, но о них я отпишусь в конце этой статьи.

3-4 неделя тренировок

Итак, на дворе уже был сентябрь 4 число, а это значит, что прошло 3 недели, а результат:

А результат был нулевым. По всем рекомендациям говорят, что должно быть минимум 3 тренировки в неделю по подтягиванию на максимум. Как вы понимаете, это и было сделано и теперь все 3 тренировки в неделю уходили только на подтягивания.

Но спустя 4 недели результат все равно остался прежним, и максимум составлял 19 раз.

5-6 неделя тренировок

Но я не стал на этом останавливаться, ведь другие методики твердят, что нужно заниматься практически ежедневно, ведь нужно же развивать выносливость, а именно ее мне дальше и стало не хватать. Под конец у меня просто разжимались кисти, хотя и сил уже вроде не хватает до нормального завершения подтягивания, ведь все они должны быть силовыми, чистыми и никаких рывков, мы же все-таки перфекционисты!

Теперь мои тренировки были 5/2. 5 дней в неделю уходило на постоянную забивку мышц, вариации с лесенкой, подтягивания на время, с дополнительным весом и т.д. Все это привело к тому, что 18 сентября, спустя 5 недель я подтягивался 19 раз, т.е. ровно столько же, сколько и 3 недели назад. После этого я уже вовсе отчаялся и решил, что нужно что-то менять, потому как, если нет результата, то методика не может быть верной. Сейчас хочу поставить акцент, что я не профессиональный спортсмен и даже не назвал бы себя любителем, потому как я не хочу разбираться в этом, как ученый, а лишь делаю это для души.

Но за годы моих тренировок я понял одно, если нет результата, значит тебе просто нужно отдохнуть. Поэтому следующую неделю я начал только с одной тренировки.

Ну и 25 числа я достиг своего желаемого максимума в 20 повторений. Это были 20, но 20 силовых подтягиваний, которых я никогда в жизни не делал.

На этом можно было бы не останавливаться и продолжать, но меня результат вполне устроил, я для себя вывел методику, что больше – не значит лучше. Как мы можем отметить из выше предоставленного материала, для того, чтобы увеличить количество подтягиваний на 2 раза мне понадобилось всего 2 недели. А с постоянной нагрузкой и ежедневными тренировками за следующие 3 недели я не добился никаких результатов. Мой вердикт – одна, максимум две качественных тренировки в неделю вполне достаточно для достижения поставленной цели. Если больше, то начинается истощение и мышцы просто не успевают восстанавливаться, особенно если вы не сидите на спортивном питании и не потребляете даже 1 грамма белка сопоставимого с одним килограммом вашего веса в день. Мои тренировки и заключения не могут быть верными, потому как стоит учитывать физиологию каждого человека в отдельности. Мне всегда все упражнения даются тяжело, потому как у меня не совсем маленький рост и по жизни я всегда был щуплым.

Если вам интересны подобные эксперименты, подписывайтесь на канал, следите за выпуском и достижением новых целей. Совсем скоро будет новый выпуск об изучении силового элемента, в течении какого срока я его смогу поставить и смогу ли вообще. Также можете следить за моим инстаграмом, его я скорее добавлю в шапку сайта.

(8 голосов, в среднем: 5 из 5)

не скупись ставь лайк Подписка на обновления:

Как увеличить количество подтягиваний на турнике. Методы

Подтягивания — лучшее упражнение для развития спины в ширину и самое доступное упражнение вообще, кроме, естественно, отжиманий.
Выполнять его можно буквально на любом суку. Подойдут трубы, ветки деревьев, ну а если экстрим — это совсем не ваше, то турники и шведские стенки есть на любой школьной площадке.

После освоения подтягиваний, можно воспользоваться эффективной тренировкой на турнике и брусьях.

Для увеличения количества подтягиваний нужно понимать какие мышцы работают при этом многосуставном упражнении. Благодаря знаниям натренировать отстающие группы по-отдельности, а затем заставить их работать сообща на большее количество подъемов тела на перекладине.

Мышцы, работающие при подтягиваниях

Помимо широчайших мышц в работу включается большая круглая мышца спины, активно работает бицепс и задние дельты. Нагрузку также получает предплечье, поэтому вис на турнике — отличное упражнение для укрепления хвата.

Сила и тренированность этих мышц напрямую влияет на увеличение количества подтягиваний. В их укреплении, нам может понадобиться тренажерный зал. В противном случае, придется использовать подручные средства. Допустим, укрепить бицепс можно поднимая камень или сумку с песком, но для увеличения массы и силы спины кроме турника нам неизбежно понадобиться штанга или гантель. Не нужно забывать, что для укрепления мышц так же необходимо правильное питание для наращивания массы.

Упражнения для развития этих мышц

Тяга штанги в наклоне
Возьмите штангу хватом на ширине плеч, спина параллельна полу, ноги согнуты в коленях.
Тяните штангу к низу живота, но не руками, а исключительно спиной, максимально отводя локти назад и сводя лопатки.

Тяга гантели в наклоне
Обопритесь на скамью или другой надежный объект, полностью выпрямите руку с гантелью, после чего потяните её максимально вверх, напрягая спину и задние дельты.

Тренировка широчайших мышц на тренажере менее эффективна. Однако может быть использована в качестве «добивного» упражнения.
Задние дельты задействуются в предыдущих упражнениях, однако не будет лишним тренировать их прицельно отведением рук с малыми гантелями в наклоне в стороны.

Увеличение количества подтягиваний

Бывает, что человек «застревает» на определенном количестве повторов.

Есть несколько методик увеличения количества подтягиваний на турнике:

Одним из лучших способов для продвинутых является выполнение упражнения с дополнительным весом. Вешайте от одного кило себе на пояс или подтягивайтесь с рюкзаком. Подтягиваться лучше «до отказа», после чего нужно сбросить груз и тянуться сколько возможно без веса.
Можно также использовать помощь партнера, который будет поддерживать ваши ноги, помогая подняться вверх.
Для начинающих эффективно увеличивать количество на одно повторение в неделю, тренируясь каждый день. С понедельника по субботу делаете по 5 подтягиваний в одном подходе, а в воскресение 6 повторений. Со следующего понедельника ваша ежедневная норма — 6 и так далее.
Поиграйте с другом в лесенку или воспользуйтесь методикой увеличения подтягиваний. Таблица увеличения количество подтягиваний за 40 дней.

Всегда выполняйте движение в полную амплитуду. Частичная амплитуда абсолютна бесполезна, лучше сделать 4 полноценных, качественных подтягивания, чем 10 неполных.

Не используйте «раскачку»: извиваясь как беспозвоночное и размахивая ногами, вы не только снимаете нагрузку с целевой мышцы, но и вредите своим плечевым суставам.

Что качают разные хваты

Подтягиваться можно и нужно по-разному, это дополнительный способ изменить нагрузку и увеличить количество:

Беремся за перекладину, руки чуть шире плеч и подтягиваемся до груди. Отведите плечи назад и тянитесь вверх, сводя лопатки. Это лучшее упражнение для широчайших мышц спины.

Подтягивания обратным хватом лучше нагружают бицепс.

Выполняя упражнение, держите тело прямым и старайтесь коснуться перекладины подбородком.

Подтягивания за голову.

Такие подтягивания выполняются только в случае хорошей мобильности плечевых суставов и только после хорошей разминки, так как это весьма травмоопасное движение.

«Подтягивания лучника».

В упражнении используется широкий хват, основная работа будет выполнятся одной рукой. Это похоже на натягивание тетивы лука.

Хорошим дополнением для достижения идеального рельефа и прокачки тела будет упражнения на брусьях от Брюса Ли

Другие записи

Как увеличить подтягивания на турнике

Урок физкультуры. Учитель объявляет о сдаче норматива по подтягиванию. Страшно? Не хочется опозориться, а подтянуться — сил нет в руках. Что делать? В этой статье описаны несколько методов, как увеличить количество подтягиваний.

Самый популярный метод – это тренировка 30 недель. Суть в том, чтобы за 6 месяцев мышцы окрепли, и вы смогли бы подтянуть свое тело около 90 раз. Первая неделя начинается с 23 раз. Не отчаивайтесь, если вы 1 раза толком не подтягиваетесь. Эти 23 раза выполняются за несколько подходов (5). Между подходами делается перерыв. Его продолжительность зависит от вашей физической подготовки и упорства. Каждую последующую неделю вы добавляете по 2 отжимания. То есть, на второй неделе вы должны отжиматься не 23 раза, а 25, на третьей – 27 и так далее.

Есть подход и для более продвинутых спортсменов. Укрепление мускулатуры проходит за 25 недель, и количество подтягиваний достигает 100 раз. Отличие в том, что стартовать нужно не с 20 раз, а 50. Эти полсотни вы можете отрабатывать и целый день. В результате таких тренировок масса мышц спины, плечей и рук заметно увеличится. Но более важно то, что сила и выносливость тоже станет лучше.

Как увеличить подтягивание на турнике?

Заниматься можно в спортзале под руководством опытных мастеров, а можно и по-простому – на спортивной площадке. Такой вариант не требует финансов. Как правильно расположить руки на турнике? Новички, обычно, делают захват турника, развернув ладони к себе. Более опытные спортсмены усложняют задачу и разворачивают ладони от себя. При попытке подтянуться, не нужно раскачивать тело. Это неверно выполненное упражнение. Любой комплекс упражнений начинается с разминки. Прежде чем поднимать вес собственного тела, нужно разогреть мышцы спины и подготовить суставы, связки. Разогреться можно, выполнив неполные подтягивания.

Во время тренировки следите за правильным дыханием. Выдох делайте, когда подтянитесь подбородком до перекладины, а вдох – когда опуститесь вниз. При таком ритме дыхания организм насыщается кислородом и не испытывает дискомфорта. Чтобы работа шла легче и веселей, создайте музыкальный фон. Ритмы музыки совпадают с ударами сердца, что в свою очередь улучшает настроение, трудоспособность.

Общие принципы как увеличить подтягивания

Достаточный сон – за ночь организм должен отдохнуть, восстановить силы.

Полноценное и сбалансированное питание – в рационе должна присутствовать белковая пища. Она способствует увеличению мышечной массы. Если ваша цель просто улучшить физическую форму, от этого правила можете отступать.
Нельзя заниматься каждый день. Давайте своему организму отдых. Каждодневные нагрузки сильно выматывают, это приведет к снижению результата.
Отдых 2 дня подряд, либо с промежутком.
Не ожидайте мгновенного результата, не ставьте высокую планку. Если ваша физическая подготовка позволяет вам подтянуться 5 раз, вряд ли вы сможете выполнить 30. Адекватно оцените ситуацию.
Откажитесь от занятий при проявлении признаков ОРВИ, гриппа, повышении температуры, острых или обострении хронических заболеваний.

На первой неделе занятий беспокоит мышечная скованность, легкая боль. Однако, это временное явление, говорит о том, что мышцы активно работают, развиваются, а неприятные симптомы сами по себе проходят через пару дней. Если боль появилась в середине курса, обратитесь к врачу. Скорее всего, боль говорит о травме: вывихе плечевого сустава, растяжении мышц.

Умеренные упражнения приносят пользу всему телу. Увеличение подтягиваний делает мышцы, и весь организм в целом выносливее, сильнее.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике

На сегодня не у всех людей есть возможность посещать тренажерные залы и различные спортивные секции по ряду причин: ближайший зал далеко от дома, длинный рабочий день, «плавающие выходные» и др. Однако если ты поставил себе цель нарастить мышечную массу самостоятельно, отдай предпочтения простым базовым упражнениям, которые ты сможешь выполнять в любое время дома.

Прекрасным примером таких упражнений служит подтягивание на перекладинах. Установить турник ты можешь дома в дверном проеме, в парадной или во дворе частного дома. Но при этом если ты новичок, ты можешь начать переживать, как увеличить количество подтягиваний, ведь упражнение для тебя будет казаться сложным и непривычным.

При правильной технике подтягивания ты сможешь прокачать практически все группы мышц, быстро приобретешь силу и хорошую выносливость. Как увеличить подтягивание на турнике за несколько недель не составит большого труда. Все что тебе потребуется — это желание тренироваться и регулярные занятия.

Однако ты должен помнить, что выполнять упражнения для подтягивания ежедневно не стоит, иначе ты вызовешь эффект перетренированности и потеряешь достигнутые результаты.

Существуют несколько программ по подтягиваниям для начинающих:

На первом рисунке ты видишь схему как увеличить количество подтягиваний, рассчитанную на тридцатинедельный период.

Начинается она с двадцати трех подтягиваний за несколько подходов, однако, если ты не сможешь осилить предложенное количество, не беда! Начинай с одного-двух раз по пять-шесть подходов и со временем ты добьешься поставленной цели. На втором рисунке, как увеличить подтягивание на турнике, указана схема для более выносливых людей. Начинается она с пятидесяти подтягиваний за пять подходов с первой недели (соответствует четырнадцатой неделе более легкой программы) и рассчитана на двадцать пять недель.

Схема подтягиваний на турнике для опытных спортсменов выглядит так:

Когда ты достаточно подкачаешься, почувствуешь в руках прилив сил, можешь попробовать упражнения для подтягивания с отягощениями.

Программа рассчитана на четыре недели, по три тренировки в неделю, с двумя перерывами в один день и одним перерывом в два дня. Начиная тренироваться с отягощениями, выбирай для начала самый маленький вес (это может быть два килограмма для женщины, или пять килограмм для мужчин).

Работая над своей программой, как увеличивать количество подтягиваний, не думай о мнении окружающих тебя людей.

Самое главное — следуй расписанному графику, помни о дыхании и не пропускай тренировки. Если по какой-либо причине тебе пришлось пропустить две и более тренировки с упражнениями для подтягиваний, начни следующее занятие с работы с собственным весом. Возможно, тебе даже потребуется вернуться на несколько недель назад, но только так ты сможешь уберечь свои ослабленные мышцы и суставы от травм.

Теперь немного о самой технике подтягиваний. Выбирай тот хват, которым с которым тебе вначале будет легче заниматься. Прямой хват — ладони повернуты вперед, обратный — ладони обращены к тебе. Для большинства новичков легче заниматься с обратным хватом — нагрузка идет на другую группу мышц.

Занимаясь, всегда старайся концентрироваться на выполняемых упражнениях, не делать резких рывков. Тренируясь по любой программе, как увеличивать подтягивание на турнике, не забывай о правильном дыхании: вдох — когда движешься вниз, выдох — вверх.

Только после нескольких первых тренировок ты будешь ощущать боль во всем теле после упражнений. Со временем боли не будет, ведь мышцы привыкают к нагрузкам.

Если же после нескольких недель (месяцев) тренировок у тебя начались сильные болевые ощущения после упражнений: значит твоя техника выполнения неправильна, и ты мог нанести себе травму. По истечении нескольких дней боль должна пройти, в противном случае тебе придется показаться спортивному врачу.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике. Программа подтягиваний

Методики подтягиваний

Как увеличить количество подтягиваний – этим вопросом рано или поздно задается каждый человек, серьезно занимающийся упражнениями на турнике. Рассмотрим несколько наиболее эффективных и действенных методик, позволяющих увеличить нагрузку и добиться блестящих результатов за весьма короткие сроки.

Подтягивания на турнике — прекрасная альтернатива занятиям в тренажерном зале. Регулярно выполняя упражнения на перекладине, можно развить грудные и спинные мышцы, увеличить существенно нагрузку, а также подкачать руки.

Результат — стройная и подтянутая фигура. Однако начинающие спортсмены часто не могут выполнить более пяти подтягиваний за один подход.

Для этого существуют специальные техники и программы, позволяющие быстро увеличить количество подтягиваний.

Данные методики помогают укрепить тянущие мышцы, которые отвечают за подъем корпуса на турнике и увеличить число подтягиваний:

Лестничная методика. Данный способ для увеличения количества подтягиваний предполагает поэтапное, ступенчатое распределение нагрузки. Спортсмен делает упражнения в один подход, затем следует пауза (в 15–20 секунд), после чего — новый подход подтягиваний на турнике. Оптимальное число повторов — семь-десять. Таким образом удается добиться равномерного распределения нагрузки и получить желаемый результат.
Методика частого повтора. Этот способ тренировки – идеальный вариант для начинающих спортсменов, занимающихся самосовершенствованием в домашних условиях. Суть методики заключается в выполнении большого количества подтягиваний с небольшим числом повторов. Для того чтобы быстро увеличить нагрузку и получить желаемый результат, турник следует установить в том месте, которое вы часто посещаете. А затем, каждый раз проходя мимо него, выполнять упражнения на турнике по три-четыре раза, что несложно даже для новичка. В среднем за сутки должно быть сделано порядка десяти подходов. По истечении месяца рекомендуется сделать контрольное подтягивание, чтобы определить максимальное количество повторов и с учетом этой информации скорректировать количество упражнений за один подход.
Тренировки с дополнительным весом. Выполнение упражнений на перекладине с использованием дополнительного груза – еще один широко известный и очень эффективный способ, позволяющий не только увеличить количество подтягиваний, но и повысить качество тренировки, дав дополнительную нагрузку на мышцы. Но такой способ подходит только для тех спортсменов, которые могут выполнить около десяти повторов за один подход на турнике. В противном случае результат может быть неблагоприятным, вплоть до повреждения мышечных связок. В качестве дополнительного веса профессионалами используется специальный жилет- утяжелитель. Однако если вы занимаетесь в домашних условиях, то заменить его можно при помощи обыкновенных пластиковых бутылок. Емкости наполняются водой и укладываются в рюкзак. Далее остается надеть рюкзак на плечи и начинать выполнять упражнения на турнике. Рекомендуемое количество повторов — десять. Проводить такого рода тренировки на турнике следует с перерывами в один-два дня.
Метод «Соточка». Хороший результат дает методика, именуемая «Соточкой». Суть представленной техники состоит в том, что во время занятий спортсмену необходимо выполнить ровно сто подтягиваний. При этом количество подходов может быть совершенно любым. Интервал между повторами должен составлять не менее двух-трех минут.
Метод чередования. Данная методика включает в себя два основных упражнения, которые следует выполнять поочередно. Для начала спортсмену необходимо подтянуться на турнике выше уровня подбородка и постараться на максимально долгий срок зафиксировать свое тело в таком положении. Следующее упражнение предполагает подтягивание с постепенным опусканием корпуса на половину высоты. Затем, не опускаясь полностью, необходимо снова поднять тело вверх.
Сокращение повторений. Отличный способ увеличить количество подтягиваний до двадцати раз — это методика сокращенного повтора. Тренировка разбивается на пять поэтапных частей. И с каждым новым подходом количество постепенно сокращается. Выполнять упражнения рекомендуется два раза в сутки. С каждой последующей неделей число повторов в каждом подходе надо увеличить на одно-два подтягивания.
Дыхательные методики. Увеличить количество подтягиваний можно также при помощи специальной дыхательной гимнастики. Упражнения предельно просты, но при этом очень эффективны — во время опускания туловища спортсмену необходимо сделать глубокий носовой вдох, при подъеме, наоборот, выдохнуть весь воздух через рот. Дыхание во время тренировок должно быть размеренным, плавным, максимально спокойным и глубоким. Хороший эффект дает сопутствующее чередование прямого и обратного хвата.

Профессиональные спортсмены и тренеры советуют следовать следующим рекомендациям для увеличения подтягиваний:

Быстрые подтягивания помогают достичь максимальных результатов в кратчайшие сроки.
Хороший эффект дает использование во время тренировок специальных утяжелителей. Но не забывайте о том, что увеличивать вес следует плавно и постепенно, начиная с минимальных нагрузок.
Необходимым условием для успешных занятий является хорошее самочувствие спортсмена. По этой причине специалисты не рекомендуют тренироваться и заниматься подтягиваниями при каких-либо заболеваниях, переутомлении и особенно травматических повреждениях.
Обязательно делайте промежутки между подходами. Оптимальное время интервалов — две-три минуты.
Хороший и быстрый результат дает проведение тренировок с использованием толстой перекладины. Ведь такие занятия даются спортсмену более тяжело и сопровождаются интенсивной дополнительной нагрузкой на мышцы рук, отвечающие за продолжительность и частоту подтягиваний.
Не занимайтесь подтягиваниями ежедневно! Для того чтобы тренировки были предельно эффективными и безопасными, мышцам необходимо дать время на восстановление. Оптимальная схема занятий для новичков — это трехразовые тренировки: по понедельникам, средам и пятницам.

Подтягивания на турнике — эффективные тренировки, которые помогают приобрести прекрасную физическую форму, постепенно увеличить нагрузку и поддерживать мышцы в тонусе. Используя специальные методики на турнике, можно за довольно короткий срок увеличить количество подтягиваний, добившись максимально благоприятных результатов.

Кто сказал, что вылечить простатит тяжело?

Любой врач вам предложит целый ряд способов лечения простатита, от тривиальных и малоэффективных, до радикальных

вы можете регулярно проходить курс терапии таблетками и ректальным массажем, возвращаясь через каждые полгода;
можете довериться народным средствам и верить в чудо;
пойти на операцию и забыть о сексуальной жизни…

Кроме представленных программ существуют интенсивные методики тренинга на турнике, которые можно периодически использовать для «шокирования» мышц и преодоления состояния плато:

Лесенка. Спортсмен увеличивает количество подтягиваний на одно с каждым последующим сетом пока не дойдет до максимального значения. Отдых — 30–40 секунд.
Обратная лесенка. Спортсмен делает сет до отказа, отдыхает примерно 30–40 секунд, затем делает снова подход до отказа. Упражнение выполняется, пока количество отказных повторений не упадет до минимума.
Подтягивания каждый час в течение дня. Спортсмен делает по одному подходу каждый час. Начинать рекомендуется с 10:00, а последний сет нужно выполнить в 20:00. Если каждый час делать по 6 повторений, то за весь день получится довольно внушительное количество — 66 подтягиваний.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике — программа тренировок

Многие любители турника увеличивают число подтягиваний за счёт потери качества упражнений. Часто производятся подтягивания с помощью раскачивания или рывков. Это неверная тактика тренировки, поскольку развитие физических качеств не будет происходить – скорее начнётся процесс деградации.

Много повторов осуществляется не из-за того, что мышцы укрепляются и становятся сильнее и выносливее, а за счёт жульничества (читинга).

Речь идёт о применении раскачивания и рывков, а это не поможет в спорте. Такие повторы не будут засчитываться при подтягивании.

Исключением являются соревнования кроссфитеров, где спортсмену необходимо совершить максимально большое количество повторов, и неважно, каким способом.

Чтобы научиться подтягиваться много раз и при этом приносить пользу организму, необходимо выполнять упражнения с чистой техникой. Если вы её нарушаете, можно поставить некий рекорд, но физического результата это не принесёт.

При подтягиваниях необходимо учитывать следующее:

нельзя раскачиваться;
подтягиваться нужно плавно, не используя рывки;
подбородок должен оказаться над перекладиной не из-за вытягивания шеи, а благодаря работе широчайших мышц спины.

Это три незыблемых правила, которые необходимо соблюдать для правильной техники выполнения упражнений. Смысл поднимать тело 50 раз, если от этого не будет результата? Есть упражнения, которые выполняются рывками, что необходимо для проработки взрывной силы, но для обычной тренировки такие методы не подходят.

Сила воли

Чтобы добиться увеличения подтягиваний на турнике, необходимо приложить много сил и терпения, поскольку процесс этот долгий. Ежедневно нужно заставлять себя идти на тренировку.

Никакая методика не поможет в кратчайшие сроки повысить количество подтягиваний, результат будет достигнут только после многих тяжёлых недель. Нужно серьёзно подходить к процессу тренировок и не паниковать, если через несколько дней результат не достигнут.

Мышцы тренируются постепенно – необходимо только настроиться на спортивной режим и не бросать тренировки.

Есть несколько способов развить силу с помощью подтягиваний. К тренировкам необходимо относиться ответственно, не жульничать и не перенапрягаться. Если вы плохо себя чувствуете, болеете, испытываете головную боль, то лучше отложить тренировку на следующий день.

В таком состоянии не получится добиться результата, тренировка пройдёт напрасно, мышцы перенапрягутся, состояние здоровья ухудшится, результат будет отложен на неопределённый срок. Если состояние не позволяет провести тренировку, то лучше отложить её до полного выздоровления, ведь в случае болезни прогресс значительно замедлится.

Переходим к эффективным программам подтягиваний на турнике.

Лесенка

Чтобы увеличить количество подтягиваний на турнике, необходимо выполнять упражнение «лесенка». Это хорошая программа по увеличению подтягиваний. В этом примере речь идёт об обратной лестнице.

Тренировку необходимо начинать с разминки, после выполнить 1 подход на максимальное количество подтягиваний.
Далее следует отдых в 30 секунд, после подтягивания на максимум повторяются.
Снова идёт отдых на полминуты. Повторяются подходы до того момента, пока не достигнется полный отказ.

Этот метод утомляет мышцы, на что и рассчитан. На каждой тренировке предел утомляемости будет увеличиваться. По истечении нескольких недель можно набрать дополнительные повторы.

В методе прямой лестницы отдыхать нужно дольше.

Тренировка начинается с небольшого количества подтягиваний (5 раз достаточно), после отдыхаем.
Когда почувствуете, что готовы к следующему подходу, то приступаете.
Необходимо добавить 1–2 повтора в следующем подходе, пока не достигли предела.
После отказа отдохните и совершите финальный подход на максимум возможных подтягиваний.

Такую тренировку необходимо проводить не чаще чем через день. Результаты желательно фиксировать на бумаге – многие спортсмены говорят, что это лучше воспринимается и значительно упрощает контроль над прогрессом. Лучше завести тренировочный дневник (составить схему), который используют спортсмены.

Во время занятий нельзя забывать про правильное дыхание. В случае сбивчивого дыхания хорошей системы тренировок не будет. Спортсмены понимают важность дыхания, а новичкам необходимо уделить двойное внимание этому вопросу.

Чтобы правильно дышать, нельзя задерживать дыхание – оно должно быть непрерывным на протяжении всего подхода. На выдохе напрягаются мышцы и происходит поднятие вверх, на вдохе тело опускается.

Если дышать наоборот, то тело будет сложнее поднять к перекладине. Нужно приучить себя совершать выдох на максимальном усилии, чтобы помочь себе в тренировках. В таком случае упражнения будут даваться проще. Правильное дыхание и тренировки помогут достичь необходимых результатов. Дыхательный процесс должен быть естественным, чтобы не напрягать дыхательную систему организма.

Многие спортсмены применяют в тренировках упражнения с отягощением. Самый простой вариант – рюкзак, в который можно положить гантели или блины. Допустимо использовать обычный камень. В портфель для утяжеления можно положить любые предметы. Необходимо забыть о количестве подходов, сосредоточившись на весе подъёма.

После тренировок можно заметить: если убрать отягощение, то подтягивания проходят легче, а количество подходов и повторов увеличилось.

Занимаясь по такой методике, необходимо составить программу для увеличения количества подтягиваний, а после чего всё зафиксировать в дневнике. Лучше заранее расписать вперёд рабочие веса. План нужно периодически редактировать во время тренировки.

Например, бывают случаи, когда спортсмен неадекватно оценил свою силу и взял слишком большой вес. Цифры необходимо скорректировать по факту подтягивания.

Сначала рекомендуется провести пробную тренировку: поместить в рюкзак 5 кг и подтянуться с таким весом максимальное количество раз чистой техникой. Результат необходимо записать.
Далее следует исходить из этого числа и с каждой тренировкой увеличивать рабочий вес.

Рост силовых показателей займёт много времени. Подтягивания на максимуме сил будут давать общее представление о своих возможностях. Не стоит жалеть себя – необходимо выжимать максимум.

При работе с отягощениями необходимо особое внимание уделять разминке, чтобы мышцы и суставы не повредились. Хорошие способы – бег и суставная гимнастика. При разминке не следует делать максимальное количество подтягиваний, иначе вы устанете перед тренировкой.

Рассмотрим примерную схему тренировок с дополнительным весом.

Подтягивание начинается со среднего хвата по 5 повторений. В рюкзак необходимо поместить 5 кг веса.
Двигаться следует медленно как вверх, так и вниз.
Если не получается подтянуться, уберите отягощение и отдохните.
Не думайте о стереотипах про отдых в 60 секунд – отдыхайте, сколько нужно.
Необходимо выполнить 3–4 подхода. На этом занятие не завершается – ещё необходимо подтянуться с собственным весом максимальное количество раз. Так нужно сделать в 2–3 подхода.

После нескольких тренировок можно совместить упражнения с весом и лесенку: 5 раз подтягиваются с отягощением 5 кг, следующие – тоже с 5 кг. В последний подход можно добавить столько веса, сколько сочтёте нужным, чтобы выполнить 5 повторов. Если упражнения не удалось выполнить, их можно повторить на следующей тренировке.

На каждой тренировке необходимо добавлять немного веса.

В интернете есть тренировочные программы в виде таблицы (схемы), которые рассчитаны на то, чтобы в итоге человек мог подтянуться 30 раз.

Такой метод не подразумевает использования отягощений – необходимы только турник и тренировочный дневник. Суть заключается в ежедневном увеличении количества подтягиваний.

Каждая тренировка состоит из 5 подходов, но количество повторений в каждом из них на разных этапах различается.

Тренировка выглядит следующим образом:

первый подход по 3 повторения;
второй – по 3;
третий – по 2;
четвёртый – по 2;
пятый – по 1.

Необходимо делать такую тренировку до тех пор, пока с максимально чистой техникой не будет достигнуто написанное в таблице количество повторений в подходах.

Когда цель достигнута, можно переходить на следующий этап, где количество повторений будет увеличиваться. На каждой тренировке нужно достигнуть необходимых цифр, а после переходить к следующему этапу.

Так постепенно число подтягиваний достигнет 30. Процесс займёт несколько недель.

Часто люди неделями занимаются подтягиванием, но не достигают результатов. Дело состоит в том, что тренировка всегда затрагивает несколько групп мышц – например, спина и бицепсы. У человека могут быть хорошо развиты бицепсы, но спина нетренированная.

Когда достигается определённое число повторений, разница в тренировке мышечных групп становится критична. Потягивание будет достигаться за счёт силы рук, спина не в состоянии справиться с нагрузкой, а значит, и результат хуже. В таких случаях необходимо развивать спинные мышцы.

Возможна и обратная проблема, когда бицепсы развиты хуже. Идеальная ситуация – когда человек чувствует все свои мышцы во время каждого упражнения. Тогда он сможет определиться с проблемной мышцей, которую необходимо развивать в первую очередь.

Люди разные в плане физиологии: один человек может за несколько недель достигнуть больших результатов, а другой будет отставать. Необходимо радоваться каждому рекорду, а не завидовать другому человеку.

Если друг сможет через неделю подтянуться 15 раз, а вы – всего 5, то это не проблема. Необходимо правильно подобрать программу тренировок и строго следовать ей. Не стоит обращать внимание на то, что другой человек подтягивается на турнике лучше. Сравнивать себя можно только с собой вчерашним – именно с этим конкурентом необходимо ежедневно бороться.

Если соблюдать правила, не подтягиваться рывками, придерживаться техники выполнения упражнений, то можно достигнуть больших результатов. Когда природа дала не слишком хорошие физические способности, это можно компенсировать с помощью настойчивости и грамотного построения тренировки. Подтягивания на турнике со временем улучшатся.

Подтягивания – отличное упражнение для проработки верхней части тела, которое привлекает и тем, что выполнять его можно где угодно. Оно развивается мышцы рук, спины, груди, позволяет сделать фигуру спортивной и подтянутой.

Что важно для тренировки на турнике

Начинать нужно с прямого хвата, он наиболее распространен, чем обратный хват, который смещает нагрузку на бицепсы. Бывает и комбинированный хват, который сочетает оба хвата, то есть одну руку вы держите от себя, а другую на себя, при этом туловище должно принять положение вдоль турника.

Прямой хват незаменим для тех, кто хочет натренировать сильную спину и мощные плечи, он развивает нижнюю часть бицепсов, которую сложно накачать гантелями. Из-за того, что прямой хват влияет на огромное количество мышц, он намного популярнее. Но нужно комбинировать несколько хватов разной ширины, чтобы развивать сразу все мышечные группы.

Не стоит забывать и о ширине хвата, которая смещает нагрузку на нижние или верхние мышцы спины, а также не средние и задние пучки дельтовидных мышц. Если вы повисните на турнике максимально широким хватом – нагрузка сместится на верхнюю часть широчайших мышц. Но такой хват нежелателен, потому что вы можете травмироваться.

Также не стоит забывать, что чем продолжительнее движение – тем сильнее нагрузка, поэтому сильно нагрузить спину широким хватом не получится. Если вы будете подтягиваться широким хватом за голову, можете порвать связки, что крайне нежелательно. Всегда подтягивайтесь медленно, чтобы случайно не травмироваться, к тому же вы сможете освоить движение.

Существуют также подтягивания «углом», которые сильно развивают пресс и грудь. Удерживайте ноги вытянутыми, примерно на уровне грудных мышц. Далеко не каждый может так подтянуться, потому что нужен очень сильный пресс

Предварительно уделите внимание тренировки пресса, чтобы вы без проблем могли освоить данный вид подтягиваний. Но учтите, что грудь вы таким способом не накачаете, но мышцы будут очень выразительными

Если во время тренировки правильно выполнять упражнения, то это принесет пользу для организма, а именно:

Мышцы станут сильнее;
Увеличится степень выносливости;
Уйдет лишний вес и подкорректируется фигура;
Связки станут крепче.

Очень важно, что с помощью турника можно поддерживать в здоровом состоянии позвоночник, и это будет положительно влиять на все органы тела. Коррекция фигуры от регулярных подтягиваний подразумевает построение атлетического торса, когда мышцы спины и плечевой пояс хорошо развиты

Этого можно достичь благодаря разным техникам упражнений, которые задействуют все группы мышц верхней части тела. А при выполнении подъемов с поворотом даже можно накачать брюшной пресс.

Сейчас можно найти десятки программ для подтягиваний, чтобы увеличить их количество или просто научиться подтягиваться хотя бы один раз. Мы расскажем лишь об основных и самых эффективных упражнениях, которые в любом случае принесут результат.

Для начала нужно размять мышцы, уделите этому время хотя бы десять минут, иначе есть риск получить травму. Упражнения, развивающие статику можно выполнять только через 20 дней после начала занятий. Их выполняют в конце тренировки, когда мышцы наполнены кровью и разогреты.

Тяга верхнего блока к груди

Идеальное упражнение для того, чтобы освоить движение и привыкнуть к нагрузке. Начинайте делать тягу блока с минимального веса, примерно 20 килограммов, чтобы освоить движение. Далее увеличивайте количество повторений, а потом прибавляйте по 5-10 килограммов веса, если чувствуете, что техника выполнения не страдает. Делайте упражнение дважды в неделю, примерно 12 повторений в 4 подходах, первый подход делайте разминочным с минимальным весом.

Негативные подтягивания

Чтобы выполнять негативные повторения вам понадобится подставка и турник, встаньте на подставку и схватитесь за перекладину, после чего убираете ноги в сторону или вперед и начинайте опускаться вниз. Опускайтесь очень медленно, пока руки полностью не выпрямятся. Чтобы освоить нагрузку на мышцы, нужно делать больше подходов, примерно 6 подходов по 8 повторений.

Далее вы можете делать 15 повторений в трех подходах, это значительно лучше, чем 10 подходов по 5 повторений. Желательно задерживаться в самых сложных точках, например, если во время сгибания рук на 90 градусов вы чувствуете сильную нагрузку – останьтесь в этом положении. Таким образом, сила ваших мышц увеличится, и вы без проблем освоите классические подтягивания.

Подтягивания на низком турнике

Упражнение очень напоминает классические подтягивания, для его выполнения понадобится турник, который высотой вам до груди либо немного ниже. Схватитесь за перекладину и расправьте руки, тело нужно удерживать под углом около 45 градусов. Потом делайте подтягивания, при этом полностью разгибая руки.

Подтягивания на брусьях

Данное упражнение гораздо сложнее всех перечисленных, вам понадобятся параллельные брусья. Схватитесь за них ладонями вовнутрь, а ноги выпрямите перед собой. Руки и спину нужно удерживать максимально ровно. Сделайте несколько подтягиваний до высоты брусьев, далее задерживайте положение в пиковом положении и медленно опускайтесь вниз.

Подтягивания с напарником

С помощью напарника можно совершать подтягивания, даже если вы не умеете их делать. Он должен «подхватывать» вас в середине движения и поднимать доверху, так как самостоятельно сделать этого вы не сможете. Старайтесь напрягать мышцы изо всех сил, чтобы они тренировались, иначе напарнику сложнее будет поднимать вас.

Как научиться подтягиваться на одной руке

Данное упражнение очень опасное и сложное, без проблем можно травмировать локтевой сустав, поэтому нужно быть аккуратным и подготовленным. Делать упражнение можно лишь людям, которые подтягиваются не менее 20 раз. Нужно контролировать движение, чтобы не травмировать связки. Многие не верят в то, что упражнение можно выполнить, но в интернете немало видео, где люди с весом 100 килограммов подтягиваются на одной руке, поэтому все возможно при хорошей подготовке.

Начинать упражнение нужно с освоения техники, на одной руке вы висите на турнике, а другой удерживаете свое запястье, чтобы лучше контролировать движение. Далее можно подобрать удобное положение второй руки, держать ее на бицепсе или плече и так далее. Чем ближе к запястью вы держите вторую руку, тем легче подтягиваться, поэтому после 3-4 подтягиваний с рукой на запястье можно опустить руку до предплечья.

• Возьмитесь двумя руками за турник тем хватом, который вы для себя выбрали. Большой палец должен всегда находиться снизу.

• Соблюдая правила дыхания, начните подтягиваться до тех пор, пока ваш подбородок окажется на высоте 2 см над перекладиной. При этом ни в коем случае не делайте рывков. Ваши стопы должны быть прижаты друг к другу или слегка разомкнуты.

• Также спокойно вернитесь в начальное положение.

• Повторите упражнение столько раз, насколько хватит у вас сил. Вы должны равномерно подтягивать обе руки и стороны своего тела. Не извивайтесь и не поднимайтесь рывками. Если вы устали до того, как сделали запланированное количество подтягиваний, разбейте упражнение на два подхода.

Конечно те, кто занимается на перекладине несколько лет, имеет очень большую фору перед новичком. Особенно тяжело начать «с нуля».

Часто не могут преодолеть страх перед турником именно из-за нулевого опыта.

К счастью, «нулевой барьер» можно преодолеть в «домашних условиях». Для этого понадобится немного внимательности и воображения.

Подключите свою внимательность, когда наблюдаете за уверенными подтягиваниями опытного человека. Постарайтесь не просто запомнить движения, хват, положение тела, но и как бы прочувствовать те ощущения, которые возникают при упражнениях – чередующая смена напряжений в группах мышц, вес тела, дыхание.

Если задумались о том, как научится много подтягиваться, нужно «подружиться» с турником, привыкнуть к перекладине. Описанные ниже упражнения станут неплохим стартом к более сложным упражнениям на турнике.

Вис на турнике. Упражнение на время. Нужно повиснуть на перекладине, вид хвата при этом значения не имеет. Упражнение укрепляет кисти рук. Растягивает позвоночник, готовит мышцы к последующим нагрузкам. Время виса нужно постепенно продлевать.

Негативная фаза. Подготовительное упражнение для новичков. Исходное положение на турнике: руки согнуты в локтях, подбородок над перекладиной, тело вертикально, ноги прямые, ступни прижаты друг к другу. Принять исходное положение можно при помощи стула или напарника. Суть выполнения – медленный (качественный!) переход в положение виса. Выполнить 3 подхода по 5-7 раз.

Упражнение с напарником. Выполняется полно амплитудное подтягивание, но при помощи напарника, который помогает при позитивной фазе.

Подтягивание в половину амплитуды. С подставки подпрыгнуть на турник в исходное положение, когда руки в локтях согнуты примерно в 90 градусов. Занимающийся идет в позитивную фазу именно с этого положения и возвращается в него при опускании. Это упражнение выполняется легче, чем подтягивание в полную амплитуду, но уже самостоятельно, без помощи напарника.

Существует много различных способов увеличения количества подтягиваний на турнике. Мы не будем рассматривать все из них, только наиболее эффективные и проверенные, которые гарантированно приведут вас к цели. Однако стоит понимать, что результат будет виден не сразу. Поэтому, проявите настойчивость и целеустремленность. Чем больше времени и сил вы потратите, тем лучше будет результат!

В интернете выложено множество программ о том, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз за 7-30 недель или 1-2 месяца, но достигнуть этого результата, следуя только одной системе, будет сложно. Ведь важно выяснить все особенности этого упражнения, чтобы полноценно его выполнять.

Вис на турнике. Висеть каждый день по нескольку раз, на максимальное время.
Лазанье по канату. Или как вариант, висеть, держась за два каната.
Передвижение в висе на руках по горизонтальной лестнице.

Программа для улучшения результата за 10 дней

Несколько человек могут мотивировать друг друга, играя в лесенку с подтягиванием. Начинают с 1 повторения, и в каждом следующем подходе прибавляют по одному. Выигрывает тот, кто подтянется большее количество раз. Соревнования полезны, но если не с кем состязаться, всегда можно пытаться улучшить свой результат в лесенке:

Подтянитесь 1 раз;
Через 90 секунд – еще;
Повторяйте, пока не достигнете максимума;
Выполните «лесенку» через неделю, отследите прогресс.

Для развития силы в подтягивании нужно работать с весом.

Тренировочный дневник поможет в отслеживании прогресса. Кто-то снимает видео, и сравнивает технику и количество, другие ведут дневник в блокноте. Выберите удобный способ и наблюдайте за собой, отслеживая, что помогает расти.

Чередование помогает проработать бицепсы, больше включить широчайшие, и стать сильнее.

Тренироваться можно как только в подтягивании широким хватом, так и чередуя обратный средний, параллельный, и широкий.

Специалисты рекомендуют подтягиваться не в один отказной подход, а в 3-6 подходов. Большее их количество обычно означает меньше повторений и более тяжелый вес. Если цель стоит в увеличении чистой силы, не рекомендуется подтягиваться более 25 повторений за тренировку,

Подтягивания будут расти, если укреплять все мышцы, которые в них участвуют, регулярно тренироваться, выполняя движение не менее 3 раз в неделю, но варьировать тренировочную нагрузку, чтобы мышцы успевали восстанавливаться

Немаловажно соблюдать режим дня, высыпаться и правильно питаться

Существует много разных схем и алгоритмов, по которым можно увеличить число подтягиваний за определенный срок. Ниже рассмотрена программа наращивания количества раз за 10 дней.

Принцип методики построен на работе с отдыхом каждые 10 дней для того, чтобы интерес к однообразным, по сути, упражнениям не прекращался. Программа позволит улучшить результаты в два, а в некоторых случаях и в три раза, особенно актуальной станет для тех, кто не подтягивается больше 10 раз.

Программа разбивается на три разных уровня в зависимости от степени подготовки спортсмена. Так, первый уровень — для начинающих, с числом подтягиваний меньше пяти раз. Второй уровень — для тех, кто может сделать больше 5 подтягиваний, третий продвинутый предназначен для всех, кто уже умеет подтягиваться больше 10 раз.

Согласно первому начальному уровню нужно будет стараться выполнять по 30 подтягиваний каждый день, разбивая тренировку на много подходов. В рамках второго уровня количество подтягиваний для ежедневного исполнения близится к 50 разам, а третий уровень подразумевает выполнении более 50 подтягиваний в день.

Подтягивайтесь в течение дня указанное число раз на протяжении всего десятидневного периода, после чего отдыхайте 3-4 дня. После отдыха вы сможете наблюдать значительное увеличение количества подтягиваний, которых будет становиться все больше от тренировки к тренировке.

Начальный тест[править | править код]

Теперь, когда вы готовы двинуться вперед, вашим первым шагом должен стать тест на максимальное количество подтягиваний, который позволит определить, с какого уровня вам следует начинать. Однако не стоит слишком сильно переживать по поводу количества. У вас будет достаточно возможностей провести повторные тесты и изменить план тренировок, если вы посчитаете его недостаточно легким или, наоборот, недостаточно трудным.

Место для проведения теста должно хорошо проветриваться и быть свободным от лишних предметов, чтобы вы могли выполнять движения, не опасаясь что-то зацепить. Используйте подходящую перекладину, расположенную достаточно высоко, чтобы вы могли ухватиться за нее, полностью выпрямив руки. Если она будет находиться слишком высоко, тогда необходимость подпрыгивать может вызвать у вас ощущение дискомфорта.

Если она будет расположена слишком низко, тогда вы будете напрасно тратить энергию, сгибая ноги в коленях, чтобы не касаться пола (каждый раз, приближая голову к стопам или наоборот, вы заставляете работать мышцы средней части тела). Сама перекладина должна быть надежной и выдерживать вес, более чем в два раза превышающий ваш собственный.

Перед тестом обязательно нужно хорошо отдохнуть, насытить организм водой, провести разминку, растяжку и чувствовать себя полностью готовым к предстоящему испытанию. Если вы сомневаетесь в том, что сможете подтянуться хотя бы раз, или боитесь проводить тест в одиночестве, то почему бы вам не пригласить кого-нибудь из друзей?

Тренировки с партнером — это замечательный способ обеспечить безопасность, мотивацию и ответственное отношение к занятиям. Если вы будете проводить начальный тест с партнером, попросите его следить за правильностью ваших движений. Если у вас есть проблемы с техникой выполнения, сейчас самое время исправить положение!

Ознакомьтесь с фазами начального теста на максимальное количество подтягиваний. Пожалуйста, запомните: во всех тестах и в течение всей базовой программы «50 подтягиваний через 7 недель» вы будете использовать стандартный хват, который применяется во всех военных и спортивных тестах, а также при установлении мировых рекордов.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Возьмитесь за горизонтальную перекладину прямым хватом (ладони обращены вперед, а руки полностью выпрямлены). Кисти рук расположены немного шире плеч. Стопы не должны касаться пола во время всего упражнения. Подождите, пока ваше тело перестанет раскачиваться и займет устойчивое положение, но не расслабляйте мышцы плечевого пояса—это может привести к их чрезмерному напряжению.

В начальной фазе подтягивания сведите лопатки. Во время этого движения представьте, что зажимаете между лопатками карандаш и ваша задача — не дать ему упасть в ходе всего упражнения. Во второй фазе (фаза подъема/концентрического сокращения мышц) посмотрите на перекладину, сделайте выдох и подтяните подбородок к перекладине, направляя локти к полу

Очень важно, чтобы во время всего движения плечи были отведены назад, а грудь — выдвинута вперед. Плавно тяните тело вверх, пока перекладина не окажется в паре сантиметров над верхней частью груди

В третьей фазе (фаза опускания/эксцентрического растяжения мышц) сделайте вдох и опуститесь в исходное положение.

Следите за тем, чтобы в фазах подъема и опускания движения были медленными и плавными. Не выключайте руки в локтях, не болтайте ногами и не делайте рывков в нижнем положении перед началом движения вверх. Продолжайте до тех пор, пока будете в состоянии технически правильно выполнять все движения.

Для того чтобы определить, какому варианту программы вам нужно следовать, используйте приведенные ниже рекомендации:

0-6 повторений — программа подготовительного уровня
7-13 повторений — 7-недельная программа: фаза I
14 повторений — 7-недельная программа: фаза II

Увеличиваем число подтягиваний

Существует несколько способов. Все они проверены временем и многими поколениями спортсменов. Например, известен простой способ, который называется «обратная лестница». Заключается такой метод тренировки в том, что выполняется 4 подхода. Во время выполнения первого подхода спортсмен подтягивается максимальное количество раз. При следующем подходе выполняет на одно подтягивание меньше. И так далее. Отдых между повторами составляет около 3 минут.

Вот пример. Допустим, спортсмен подтягивается 10 раз (среднее количество для нормально развитого мужчины), но хочет показать более впечатляющий результат. Тогда он начинает тренироваться следующим образом:

Первый подход — 10 раз.
Второй подход — 9 раз.
Третий подход — 8 раз.
Четвертый подход — 7 раз.

Тренируясь так какое-то время, человек начинает замечать, что 10 раз — это уже не предел. Число подтягиваний растет.

Существуют турники для дома, которые можно повесить в дверном проеме или к стене, а если приобрести шведскую стенку с турником, то будет возможность не только подтягиваться, но и выполнять другие упражнения, развивающие ваши физические возможности.

Важно! Для увеличения количество подтягиваний посморите тренажер —- шведская стенка купить!

Для правильного развития, очень важна техника. В подтягиваниях есть три главные постулата, которые необходимо соблюдать, чтобы ваши упражнения приносили вам пользу:
1) Упражнение делать без рывков.
2) Не раскачиваться.
3) Не вытягивайте шею, чтобы подбородок оказался над перекладиной, для этого используйте свои бицепсы и мышцы спины.

Популярный вопрос: «А как же мне увеличить количество подтягиваний?».

На самом деле, ответ на него очень простой: чем чаще вы будете подтягиваться, тем больше вы сможете сделать. Но не забывайте о технике, не идите на хитрости.

Не стоит сравнивать себя с другими, каждый человек индивидуален. Люди отличаются своими физическими данными, способностями.

Если вы с другом начали одновременно заниматься, его результат через неделю 10 подтягиваний, а ваш 5, не спешите расстраиваться. Это уже ваш личный рекорд, вы должны похвалить себя и идти дальше.

Если вы стали на месте, пересмотрите свою программу, свое отношение, и у вас все обязательно получится.

Когда у человека ежедневные тренировки, но прогресса и продвижения нет, необходимо внимательно проанализировать свои действия.

Подтягивание затрагивает разные группы мышц и, если одна из групп мышц отстала в развитии — это приостановит ваши успехи. Возможно у вас сильная спина, но слабые мышцы руки, тогда вам необходимо тренировать бицепсы.

Для этого отлично подойдут подтягивания в неполную амплитуду обратным узким хватом.

Одним из методов увеличения количества подтягиваний является метод увеличения суммарного максимума за все подходы, а не за один. Он отлично подойдет для новичков в этом деле. Суть данного метода в том, чтобы каждый раз делать максимальное количество повторов, которое сможете.

Сделайте 5 подходов, стремясь в каждом сделать максимальное количество раз:
1ый до максимума:10 повторений, 5 минут отдыха,
2ой до максимума: 8 повторений, 4 минуты отдыха;
3ий до максимума: 6 повторов, 3 минуты отдыхаете;
4ый до максимума: 4 повторов, 2 минуты отдыхаете;
5ый до максимума: 2 повтора.

В сумме получаем 30 раз. При следующей тренировке будет задача увеличить на 1 повторение в каком-нибудь подходе, замечательно, если получится во всех. В итоге увеличится тренировочный объем и повысится интенсивность в подходе.

Количество подходов и время между ними, подбирается индивидуально. Нужно выстраивать время отдыха таким образом, чтобы к концу тренировки вам было максимально тяжело.

Плюс этого метода заключается в том, что он занимает 20-30 минут и его можно соединять с другими упражнениями.

Метод с увеличением веса требует составления программы и записей в дневник. Лучше расписать план тренировок на месяц и по ходу его редактировать. В этом методе не нужно акцентировать внимание на количестве повторов, важен рабочий вес. Самым простым вариантом является рюкзак с грузом внутри.

Для начала проведите тренировку, которая поможет вам оценить свои силы. Возьмите вес 5 кг и подтянись с ним такое количество раз, которое сможете. Так вы узнаете ваши возможности с данным весом и сможете постепенно его менять. Это займет не мало времени. Тут важно не жалеть себя, а делать все технически правильно максимальное количество раз, только так вы сможете добиться успеха.

Не забывайте про разминку, вам необходимо хорошо размяться, чтобы не получить травму. Подтягивания не являются разминкой, для этого лучше выполнить суставную гимнастику или пробежаться.

Сделайте 3-4 подхода подтягиваний средним хватом с весом 5 кг – 5 раз. Не торопясь поднимайтесь и медленно опускайтесь. Не забывайте в перерывах отдыхать. Завершите тренировку 2-3 подходами подтягивания на максимум без веса.

Суть метода «5 дней в неделю» заключается в том, что вам необходимо выбрать 5 дней в неделю, которые выбудете заниматься, а после них два дня отдыхать. Для хорошего результата, не стоит пропускать тренировки.

Особенность этой тренировке еще и в том, что на отдых между подходами дается 5-10 минут. Выполняйте упражнения качественно, соблюдая три главных постулата подтягиваний.

Если у вас не хватает сил сделать последний повтор технически правильно – лучше его не делайте, закончите и отдохните.

2ой день. Подтянитесь 1 раз, 10 секунд отдохните; 2 раза, 10 секунд отдохните, продолжайте так, пока не дойдете до вашего максимума и сделайте еще три с максимальным количеством.

3ий день. Выберите количество, которое вы сможете делать 9 подходов с отдыхом в 1 минуту. Если вам было слишком легко – увеличьте количество повторов, если не смогли сделать все подходы – уменьшите.

4ый день. Тренировка аналогичная третьему дню. Только делайте не 9 подходов, а на сколько хватит сил. Такой метод покажет, нужно ли менять количество повторений. Если вам легко, то добавляйте по одному разу в каждый подход.

5ый день. Чтобы мышцы вашего тела не привыкали к нагрузке, программу пятого дня надо будет изменять. Выполните подтягивания с весом, 5 подходов по максимальному количеству раз.

Затем два дня отдыхаете, корректируете свои тренировки и приступаете к выполнению новых 5 дней. Если вы серьезно отнесетесь к данному методу, то сможете добиться впечатляющих результатов.

Метод «Рукоход»

Рукоходы бывают двух видов: просто горизонтальные и под углом. Лазанье по нему поможет увеличить силу и выносливость мышц рук. Это упражнение отлично подойдет для тех, кто не может сдвинуться с места из-за слабых рук.

Метод с таймером

Метод с таймером основан на том, что все делается по времени. 10 секунд подход, за который делаете 5 подтягиваний, 20 секунд отдых, получается, что каждые 30 секунд будете делать новый подход. Необходимо сделать 8 подходов, то есть 40 подтягиваний.

С каждой следующей тренировкой пытайтесь увеличивать количество подходов. Для начинающих рекомендуется начинать с 3 раз каждые 30 секунд, 20-30 подходов и доводить до 60, чтобы тренировка вышла на 30 минут.

Метод с резинкой

Этот метод аналог подтягиваний с весом. Если вы научитесь с резинкой подтягиваться 20 раз, то без резинки у вас получится 25. Для этого метода подойдет шведская стенка. Закрепите резинку к нижней ступени лестницы и к своим ногам.

Она будет создавать сопротивление во время выполнения упражнения и не даст вам раскачиваться. Соответственно вам будет проще делать технически правильно. Таким методом вы сможете увеличить количество подтягиваний и объем своей массы.

Помните, каждый человек индивидуален. Метод, который подошел одному, не обязательно подойдет другому. Если у вас есть желание, необходимо пробовать разные методы и совершенствовать свое тело.

Андрей Drunya ЛещукЭтот метод я опробовал на себе и могу авторитетно утверждать, что результат почти 100%. Метод называется «5 подходов», но предупреждаю заранее, что этот метод не для ленивых и выполнять его надо регулярно, пока не добьетесь нужного результата.

Смысл данного метода заключается в том, чтобы вместо попытки увеличить свой максимум в 1 подходе, вы будете пробовать увеличивать свой максимум (суммарный) в 5 подходах. То есть вы делаете первый подход на максимум, отдыхаете (не более 5 минут), делаете второй подход на максимум, отдыхаете (но меньше, чем в первый раз) и так далее до конца.

И за свой максимум в этом случае принимаете сумму всех подтягиваний во всех подходах. Как это работает? Допустим, что ваш текущий максимум в подтягиваниях составляет 10 раз. И если вы хотите увеличить количество повторений хотя бы на 1 раз, то это сразу увеличить и объем и интенсивность упражнения на 10%!

И хотя в абсолютных числах кажется, что это всего 1 повторение, но в относительных видно, что это очень даже много! Приведу аналогию с упражнением «жим лежа». Представьте, что вы можете пожать 100 килограммов, и хотите увеличить свой рабочий вес. Никто в здравом уме даже не будет пробовать увеличить свой вес сразу на 10 килограммов (10%).

Потому что это очень много, и даже попытка так сделать может привести к травме! Именно поэтому в спортзалах есть блины не только по 25, 15 и 10 килограммов, но и по 5 кг, 2,5 кг, 1,25 кг и даже 0,5 кг! Для того, чтобы вы могли увеличивать нагрузку постепенно, небольшими шагами. К сожалению, при тренировках с весом собственного тела, у вас нет возможности добавить немного больше нагрузки, потому что ваш вес представляет собой фиксированную величину.

Так что приходится использовать свое воображение. И универсальный способ множественных подходов (метод 5 подходов) является одним из возможных решений данной ситуации. Если ваш текущий максимум 10, то сделав 5 подходов, например, 10, 6, 4, 3, 2, вы получите в сумме 25 повторений. Если вы захотите добавить 1 повторение на следующей тренировке, то это составит всего 4%, то есть в 2,5 раза меньше.

И это при условии 5 подходов, а их можно сделать 6 или 7, как вариант. Два важных момента, о которых следует рассказать. Момент первый — КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ. Я предложил делать 5 подходов, потому что при таком количестве и времени отдыха между подходами 5 и менее минут, сама тренировка получается довольно короткой (где-то в районе получаса), что позволяет выполнять её через день или даже каждый день (если вы будете успевать восстанавливаться), а так же объединять с другими вариантами своих тренировок.

Момент второй — ВРЕМЯ ОТДЫХА. Между подходами нужно отдыхать не более 5 минут, то есть не до полного восстановления. В идеале нужно подобрать время отдыха таким образом, чтобы к последнему повторению в последнем подходе вы выкладывались на полную. Внимание! Выполнять упражнения нужно не «халявничая», то есть без рывков.

У многих, как правило, при выполнении каких-то упражнений в конце просто не хватает сил чтобы дожать тот единственный или предпоследний раз. Тогда делайте это упражнение в той амплитуде, на которую хватает ваших сил, хоть на половину, но дожать и ни в коем случаи не спрыгивать с турника, если оно исполняется на таковом.

Раз в неделю устраивайте один день дополнительного отдыха чтоб организм не перегружался и немного отдохнул. Также существует еще один метод по увеличению количества подтягиваний, основанный на увеличении тренировочного объема и выполнении подходов с максимальным количеством повторений. Этот метод я вам рассказывать не буду так как про него очень хорошо описывается в этом видео.

Методики увеличения

Выбор отягощения

Новичкам мы не рекомендуем сразу брать веса. Занимайтесь со своим весом хотя бы месяц, укрепите мышцы, доведите количество подтягиваний за один подход минимум до 10–15.

Обычный рюкзак

После того как вы достаточно укрепите мышцы, занимаясь с собственным весом, можно приступать к тренировкам с отягощением.

Возьмите обыкновенный рюкзак, положите туда несколько бутылок с водой. С помощью бутылок можно нагрузить вес до 20 кг (при условии, что рюкзак достаточно большой). Можно вместо бутылок использовать пакет с песком или любые другие тяжелые предметы.

Можно увеличивать веса в каждом подходе, но лучше работать с одним и тем же весом за одну тренировку.

Пояс для отягощения представляет из себя обычный кожаный ремень, от которого вниз уходит веревка или цепь. Со своего свободного конца эта цепь или веревка оснащена приспособлением, за счет которого ее можно закрепить на ремне. Таким образом, на веревку или цепь надеваются блины, а свободный край фиксируется на ремне. Когда вы встанете – вес сосредоточится у вас между ног.

Это удобно для занятий с дополнительными весами: подтягиваний и отжиманий на брусьях. Однако при слабой пояснице, лучше заменить пояс на специальный утяжеленный жилет.

Учимся в домашних условиях

Способ первый поможет даже новичку и он подразумевает, что вы будете учиться в домашних условиях, не имея партнера или помощника по тренировкам. Поскольку мы пока не можем подтянуться, здесь будем использовать так называемую негативную фазу упражнения: опускание вниз.

Поставьте стул за перекладиной так, чтобы могли беспрепятственно опускаться и подниматься на турнике. Встаньте на него, возьмитесь прямым хватом на ширине плеч (ладони направлены от вас) за турник и согнув локти, подбородок держа чуть выше перекладины, повисните в таком положении на пару секунд. Затем как можно медленней, сопротивляясь весу, выпрямляйте руки в исходное положение, опустив тело вниз.

Отдохните несколько секунд и повторите упражнение. В идеале вы должны сделать 5 — 6 подходов прямым и столько же обратным хватом.

Данная схема тренировок подразумевает, что уже через неделю вы научитесь подтягиваться с нуля. Если до этого вы не могли подтянуться ни одного раза, то теперь сможете сделать это как минимум два или три.

Не останавливайтесь на достигнутом, в начале тренировки подтягивайтесь обычным способом столько сколько сможете по 3 подхода, а затем переходите на негативную фазу медленных опусканий собственного веса.

Подтягивания для получения значка ГТО

Встаньте на стул или табурет.

Поднимите руки вверх и выполните хват, словно взялись за воображаемую перекладину: напряжение в кистях рук и предплечьях, ощущение растянутости тела под действием веса.

Не спеша (как в замедленном кино) выполните движение подтягивания несколько раз. Постарайтесь каждое движение выполнить как можно ближе к идеалу.

Если делаете все правильно, то от упражнений должны получить физическую усталость, словно и в самом деле побывали на турнике. Более того, начинает происходить реальное воспитание необходимых для подтягивания групп мышц – при воображении включаются в качестве нагрузки группы мышц-антагонистов, что и является своеобразным тренажером.

Практикуя это упражнение в течение недели, вы приобретете достаточную уверенность и потенциал для того, чтобы попробовать подтянуться на реальном турнике.

Ступени (по возрастам)	Бронзовый значок	Серебряный значок	Золотой значок
1 ст. (6–8 лет)	2	3	4
2 ст. (9–10 лет)	2	3	5
3 ст. (11–12 лет)	3	4	7
4 ст. (13–15 лет)	4	6	10
5 ст. (16–17 лет)	8	10	13
6 ст. (18–24 лет)	9	10	13
6 ст. (25–29 лет)	9	10	12
7 ст. (30–34 лет)	4	6	9
7 ст. (35–39 лет)	4	5	8
8 ст. (40–44 лет)	4	6	9
8 ст. (45–49 лет)	3	5	8
9 ст. (50–54 лет)	2	4	7
9 ст. (55–59 лет)	2	3	6

Ступени (по возрастам)	Бронзовый значок	Серебряный значок	Золотой значок
1 ст. (6–8 лет)	4	6	11
2 ст. (9–10 лет)	7	9	15
3 ст. (11–12 лет)	9	11	17
4 ст. (13–15 лет)	10	12	18
5 ст. (16–17 лет)	11	13	19
6 ст. (18–24 лет)	10	12	18
6 ст. (25–29 лет)	9	11	17
7 ст. (30–34 лет)	8	10	26
7

Как увеличить количество подтягиваний

Хотите увеличить количество повторений в подтягиваниях? Работать над этим! Тренируйтесь по специальной программе, и ваши цифры взлетят вверх. Для других упражнений с собственным весом программа также подходит.

Автор: Эдвард Чико

Итак, вы хотите побить личный рекорд в подтягиваниях. Потом чаще растягивайтесь. Это короткий ответ в одном предложении. Если вы будете подтягиваться раз в неделю с одинаковым количеством подходов и повторений, вы не увидите рекордных цифр.

Хотите подробный ответ? Следуйте примеру майора Чарльза Льюиса Армстронга. Он был морским пехотинцем, чемпионом по карате и марафонцем. И он дважды обновлял мировой рекорд по количеству подтягиваний за раз, выполняя 1435 повторений чуть меньше пяти часов.

Программа, по которой он тренировался, подходит не только тем, кто собирается ставить мировой рекорд. Я использовал его для установления личных рекордов в подтягиваниях и отжиманиях от перекладины.

Если сейчас вы не можете подтянуться и два раза, эта программа не для вас — еще не для вас.Но если вы можете десять раз подтянуться и относиться к жгуту с глубоким уважением, приготовьтесь учиться у парня, который был лучшим.

Программа увеличения количества подтягиваний

Однозначно, это очень специфическая программа. Он рассчитан на пять тренировок в неделю, и я рекомендую придерживаться графика в течение 5-6 недель. Вы можете выбрать любые пять дней недели, но обязательно делайте это каждый день. Потом два дня отдыха, и снова все сначала.

Армстронг тренировался с понедельника по пятницу, а по выходным отдыхал.Но он не только подтянулся. Каждое утро он делал три экстремально тяжелых подхода в отжиманиях от пола. Это позволяло поддерживать баланс мышц, отвечающих за пресс (грудь, трицепс).

Эта программа ориентирована на мышцы, отвечающие за тягу (бицепс, спина). Общее время отдыха между подходами составляет от 5 до 10 минут.

В остальном это бесконечная серия отрезков. Но здесь важно дать понять: вытаскивать себя нужно, по всем правилам техники.Это значит, что нужно преодолевать весь диапазон движений без рывков и рывков ногами, а не что-то вроде подтягивания подбородка к перекладине. Все нужно делать красиво и контролировать, и если вы не можете снова подтянуться с идеальной техникой, просто завершите подход.

Вот как выглядят тренировки по дням:

Вы можете использовать эту базовую таблицу для улучшения результатов в любом упражнении с собственным весом, которое выполняется по количеству повторений, например, в отжиманиях от пола, отжиманиях на брусьях, отжиманиях. из бара.В этом случае в некоторые дни потребуется небольшая корректировка программы. Например, в дни девяти подходов нужно жать со штанги сначала стандартным хватом, затем узким, а в конце — широким.

Отнеситесь к этой программе серьезно, и вы увидите, как цифры растут. И обязательно поделитесь с нами своими успехами!

Здравствуйте! За 1 день написано максимальное повторение 5 сетов! 5 комплектов все сделали? На весь день 5 задает 1 подход? А насчет информации — эта программа ориентирована на мышцы, отвечающие за тягу (бицепс, спина).Общее время отдыха между подходами составляет от 5 до 10 минут.

День 3: день девяти подходов После того, как указывается описание 3-х видов подтягиваний — все ли это нужно делать или нужно выбрать для себя удобное упражнение ??

А я не понимаю.

Написано так же — 10 секунд

Во второй день непонятно, сколько времени нужно между подходами (лестницей).

Для выполнения этого действия вам необходимо авторизоваться или зарегистрироваться.

Как увеличить количество повторений в подтягиваниях: Аль Кавадло

Подтягивания — мое любимое упражнение. Я начал практиковать их в 13 лет и за всю свою жизнь подтягивал подбородок к турнику больше раз, чем могу сосчитать. Наверное, поэтому я хорошо в них разбираюсь.

Но это не для всех. На самом деле, для многих подтягивание — сложное и устрашающее упражнение.

Хотя в мире художественной гимнастики нет секретов или сокращений, если вы чувствуете, что в подтягиваниях остановились, существуют определенные приемы и методы тренировок, которые могут помочь вам преодолеть эти препятствия и улучшить вашу игру на подтягиваниях. новые высоты

Tighten Up
Одна из самых больших ошибок, которые делают люди при выполнении подтягиваний, — это думать о движении исключительно как о упражнении для рук.Конечно, при выполнении любого типа подтягиваний вы в значительной степени задействуете руки, но мышцы спины, плеч, груди, пресса и многое другое играют свою роль. Таким образом, это может помочь сосредоточиться на поддержании напряжения во всем теле, когда вы натягиваете подбородок на перекладину. Крепко возьмитесь руками, напрягите пресс, сожмите ягодицы и согните квадрицепсы, прижимая локти к бедрам, чтобы полностью задействовать широчайшие во время тяги. Сосредоточьтесь на поддержании общего напряжения тела во время спуска, чтобы избежать нежелательного импульса.

Подвешивание
Метод «отдых / пауза» — это старая школа, позволяющая увеличить количество повторений практически в любом упражнении, и он может быть особенно полезен для подтягиваний, особенно если вы можете сделать несколько раз подряд. После короткой разминки просто сделайте столько подтягиваний, сколько сможете, а затем продолжайте висеть на перекладине в течение нескольких секунд. После того, как вы отдышитесь, попробуйте выжать еще одно подтягивание, затем задержитесь еще немного, сделайте еще несколько вдохов и попробуйте еще одно.Вы можете быть удивлены тем, сколько дополнительных повторений вы сможете выполнить таким образом, плюс вы получите дополнительную работу с хватом от всех дополнительных висов.

Пирамида подтягиваний
Реализация протокола пирамиды — интересный способ включить довольно большой объем подтягиваний без ущерба для правильной техники. Идея состоит в том, чтобы постепенно увеличивать, а затем постепенно уменьшать количество повторений, которые вы выполняете в каждом из нескольких последовательных подходов.

Начните с одного подтягивания, затем оторвитесь от перекладины и сделайте небольшой перерыв.Далее выполните два подтягивания, затем после еще одного перерыва — три. По мере того, как подходы становятся длиннее, перерывы между ними также должны увеличиваться. Продолжайте этот паттерн, пока не дойдете до точки, когда вы больше не сможете добавить еще одно повторение в правильной форме, а затем начните возвращаться обратно.

Суперсет подтягиваний
Суперсет включает в себя выполнение двух упражнений подряд, практически без отдыха между ними. Обычно сначала идет более тяжелое упражнение, а когда достигается усталость, вы переключаетесь на менее сложное упражнение.

Отличный способ применить эту концепцию для улучшения ваших подтягиваний — это выполнить набор австралийских подтягиваний (также известный как тяги с собственным весом) сразу после набора стандартных подтягиваний. Сделайте долгий перерыв, затем повторите суперсет еще раз.

Этот метод позволяет вам продолжать прорабатывать тянущие мышцы, если вы больше не можете выполнять подтягивания. Вы можете сделать это 3-4 раза за одну тренировку, но, вероятно, после этого вы, вероятно, захотите дать верхней части тела отдых.

Научитесь любить это
Более чем какой-либо конкретный шаблон или метод обучения, последовательность и усилия всегда будут двумя основными факторами, определяющими успех. Вы должны потратить много времени на подтягивания, чтобы добиться в них хорошего результата. Нет замены тяжелой работе. Научитесь принимать свою практику подтягиваний, и со временем вы, возможно, даже научитесь любить подтягивания так же сильно, как и я.

Для получения дополнительной информации о подтягиваниях возьмите копию моей книги Raising The Bar: The Definitive Guide to Pull-Up Bar Calisthenics .

Ваши вопросы: увеличение максимального числа подтягиваний и многое другое

Увеличение максимального подтягивания

Q1: Я выиграла свое первое подтягивание! На самом деле, я могу вытащить три сейчас (или довольно близко), но я снова застрял. Моя цель — 10. Как я могу туда попасть?

A: Просто следуйте советам невероятно сильного российского гуру гуру Павла Цацулина, который рекомендует делать их как можно чаще, оставаясь при этом максимально свежим. «До конца месяца вы наберете 10 без особых усилий», — говорит Цацулин, автор книги The Naked Warrior (Dragon Door, 2003).

Это может показаться невероятно быстрым, но этот протокол увеличил мое максимальное количество подтягиваний в шесть раз менее чем за месяц. Однако это требует приверженности.

Вы будете делать подходы подтягиваний, сделав только половину вашего максимального количества повторений, и округлите в меньшую сторону, если математика не работает — например, когда ваш максимум равен трем, сделайте подходы по одному; когда вам четыре или пять, делайте подходы по два. (Все еще работаете над первым подтягиванием? Чтобы получить советы, прочтите «Очистить планку».)

Подумайте о покупке перекладины для дома и работы — я большой поклонник портативного спортзала Door Gym (www.doorgym.net) — и делайте сет один раз в час, пока не устанете, пять дней в неделю.

Если такой вариант невозможен, вы все равно можете добиться отличных результатов в своем оздоровительном клубе, если будете посещать его хотя бы три раза в неделю. Здесь начните тренировку с набора подтягиваний на половину максимума. Отдыхайте, пока ваш пульс не вернется в норму, а затем выполните другое упражнение, которое не напрягает ваши широчайшие или бицепсы: например, приседания, жим лежа или махи гирями. Снова отдохните, затем сделайте еще один набор подтягиваний. И так далее.Прекратите подтягиваться при первых признаках усталости. Постарайтесь набрать от пяти до 10 подходов с отдыхом между ними не менее пяти минут.

В конце каждой недели снова проверяйте свое максимальное количество подтягиваний, чтобы определить установленные числа на следующей неделе (в конце концов, выполняйте это каждые две недели). «Трудно поверить, что тренировки так часто и без« интенсивности »могут быть такими эффективными, — говорит Цацулин. «Но скоро ты уже не захочешь тренироваться по-другому!»

Ценность прерывистого голодания

Q2: друг недавно похудел из-за периодического голодания.Он говорит, что чувствует себя прекрасно и у него много энергии, но полезно ли голодание?

A: При правильном использовании прерывистое голодание (ПГ) может помочь уменьшить жировые отложения и системные воспаления, регулировать уровень глюкозы в крови, повысить чувствительность к инсулину и повысить уровень гормона роста человека. Я постился 24 часа в неделю в течение последних четырех месяцев, и меня это зацепило. Однако поначалу это довольно сложно для ума, и вы должны подходить к практике со здравым смыслом. (Например, не используйте голодание для противодействия плохой диете; не переедайте до или после голодания; и даже не рассматривайте голодание, если у вас в анамнезе есть расстройства пищевого поведения.)

Несмотря на то, что наши тела созданы для того, чтобы находиться в постоянном цикле питания и голодания, существует множество опасений, что голодание саботирует наш метаболизм. Они в основном необоснованны: «Исследования показывают, что мы проводим до 20 часов в день в состоянии« сытости », когда мы накапливаем калории», — говорит Брэд Пилон, магистр медицины, автор книги Eat Stop Eat (Strength Works, 2010). Это не значит, что вы не сможете замедлить свой метаболизм, если проводите слишком много времени на голодании, но суть в том, чтобы делать это периодически .

Еще одна распространенная проблема — потеря мышечной массы. «Muscle следует принципу« используй или потеряй », — говорит Пилон. «Тренируйтесь с отягощениями, и оно не исчезнет».

Пилон предлагает голодать 24 часа один раз в неделю. Консультант по питанию Мартин Беркхан, основатель Lean Gains (www.leangains.com), следует ежедневному 16-часовому посту, за которым следует восьмичасовое окно кормления. Если вы хотите попробовать, проконсультируйтесь с диетологом, чтобы составить для вас расписание. (Если у вас есть заболевание, обратитесь к врачу.) Как часто вы поститесь, зависит от того, как часто вы хотите, чтобы постился, но когда вы это делаете, обязательно пейте много воды или чая (черный кофе тоже подходит). Для тех, кто не любит полное голодание, другой вариант — голодание на соке или бульоне. Как только вы войдете в привычный ритм, вы должны заметить прилив энергии и благополучия.

Увеличивайте темп бега

Q3: Я бегал милю пару раз в неделю в течение последнего месяца. Каждый раз я стараюсь превзойти свои предыдущие усилия. Мое время, однако, не улучшается — как мне ускориться?

A: Звучит нелогично, но попробуйте бегать медленнее и на большее расстояние — по крайней мере, сначала.«Один из лучших способов увеличить скорость — это увеличить физиологическую инфраструктуру, способную поддерживать более высокую интенсивность упражнений», — говорит Джанет Гамильтон, Массачусетс, CSCS, основательница Running Strong, тренерской службы в Атланте. «Лучше всего этого добиться, бегая в аэробном темпе, который значительно медленнее, чем ваши максимальные усилия — другими словами, , а не , пытаясь выйти на улицу и день за днем улучшать свое время».

Ваше тело осознает «перегрузку» большего расстояния и стремится адаптироваться, делая ваше сердце больше и сильнее, умножая и расширяя кровеносные сосуды и митохондрии, увеличивая объем крови и укрепляя мышцы и соединительные ткани (связки и сухожилия).Это требует времени, говорит Гамильтон, поэтому вы не обязательно увидите изменения от одного забега к другому, но через несколько недель ваша выносливость улучшится, как и ваша скорость. Тренируя свое тело, чтобы выдерживать усилия, превышающие милю, вы обнаружите, что становитесь быстрее, чем когда вы делали милю за раз. (Примечание: не увеличивайте расстояние более чем на 10 процентов каждую неделю.)

Однако это не значит, что вам следует ограничиваться длительными пробежками. Гамильтон рекомендует чередовать более длинные дни с более короткими, чтобы вы не всегда проходили одинаковое расстояние.Также включайте силовые тренировки, спринтерские тренировки и упражнения для улучшения механики бега и выработки силы после каждого шага. Все это приведет к увеличению скорости.

Исправления для фитнеса: повышение прочности захвата

Захватывающие новости

Более сильные руки увеличивают напряжение во всем теле, что позволяет поднимать больший вес.

Независимо от того, как вы перемещаете вес, вы можете улучшить свои показатели, укрепив руки.Это потому, что руки связаны с нервной системой: сжимая их вокруг штанги или гантели, вы увеличиваете напряжение во всем теле и стабилизируете суставы, ядро и позвоночник. «Это приводит к увеличению количества задействованных мышечных волокон и более скоординированным движениям», — говорит Джедд Джонсон, CSCS, RKC, участник мирового рекорда в спорте с хватом и соучредитель сайта силовых тренировок www.dieselcrew.com. «К сожалению, в нашей жизни так много автоматизации и так мало напряженной деятельности, что многим из нас не хватает силы рук и предплечий.”

Эта слабость может повлиять на то, как вы выполняете определенные упражнения, и укрепить плохие модели движений, говорит Трой Андерсон, участник соревнований по силам и владелец Anderson Training Systems в Темпе, Аризона. Чтобы улучшить хват, вам нужно проработать мышцы-сгибатели, которые закрывают руки и согнуть запястье вперед; мышцы-разгибатели, разжимающие пальцы и вытягивающие запястье назад; и большие пальцы рук, которые помогут вам удержаться на последних нескольких повторениях.

Ряд для полотенец

• Установите шкив канатной машины на уровне груди.Проденьте полотенце через ручку и сделайте шаг назад на 4–5 футов, чтобы создать напряжение. Слегка согните колени и вытяните руки в сторону тренажера.

• Сохраняя естественный изгиб спины, потяните концы полотенца к нижней части грудной клетки. Держите локти близко к телу и сжимайте лопатки вместе, когда тянете.

• Полностью вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение. Делайте два-четыре подхода по 10-15 повторений один или два раза в неделю.

• Grip Upgrade: Согните концы полотенца к ручке кабельного блока, чтобы вдвое больше диаметра «ручек».”

а.	Все больше и больше британцев уезжают из Великобритании в более теплые страны.	Т / Ф
г.	Политики знали, что цифры иммиграции будут очень высокими.	Т / Ф
г.	К 2031 году в Великобританию переедет достаточно людей, чтобы заполнить довольно большой город.	Т / Ф
г.	Политики уверены, что дороги и больницы Великобритании справятся.	Т / Ф
e.	Британские политики предупреждают о возможном перенаселении.	Т / Ф
ф.	Политическая партия заявила, что ограничений на иммиграцию быть не должно.	Т / Ф
г.	Министр иммиграции сказал, что иммигранты увеличивают благосостояние Великобритании.	Т / Ф
ч.	Эксперт по миграции предупредил о важности сообщества.	Т / Ф

1.	оценка	а.	переоценено
2	годовой	г.	сумма
3.	исправлено	г.	основной
4.	значительный	г.	бремя
5.	штамм	эл.	ежегодно
6.	том	ф.	унифицированный
7.	наборов в	г.	обширная
8.	подметание	ч.	начинается
9.	коренной	и.	скорость
10.	когезионный	Дж.	существенный

1.	увеличивается со скоростью	а.	цифра на 190 000 мигрантов
2	На 45000 больше, чем было ранее	г.	Увеличение количества людей
3.	он пересмотрел, что	г.	по инфраструктуре Великобритании
4.	Прирост населения теперь должен быть	г.	тормозить громкость
5.	вызывает значительную нагрузку	эл.	предсказал
6.	призывает к действию на	ф.	и радикальные изменения
7.	«явный годовой лимит» на	г.	действие сейчас
8.	потребность в swift	ч.	политики врасплох
9.	надо через корень проехать	и.	в иммиграционную службу
10.	несмотря на всегда-	Дж.	количество человек

	СТУДЕНТ 1 _____________	СТУДЕНТ 2 _____________	СТУДЕНТ 3 _____________
Q.1.
Q.2.
Q.3.
Q.4.
Q.5.

а)	Что вы подумали, когда прочитали заголовок?
б)	Что вы думаете об иммиграции?
в)	Хотите переехать в Великобританию?
г)	Почему люди могут захотеть мигрировать в вашу страну?
д)	Как вы думаете, цифры иммиграции в статье высокие?
е)	Что бы вы подумали, если бы в вашей стране появился новый город с 7 миллионами иммигрантов?
г)	Приветствует ли ваша страна иммигрантов?
ч)	Есть ли в вашей стране проблемы с иммиграцией?
и)	Какую нагрузку иммигранты создают для инфраструктуры и государственных служб страны?
к)	Как вы думаете, иммиграция — это хорошо или плохо?

а)	Вам понравилась эта статья?
б)	В чем разница между иммиграцией и эмиграцией?
в)	Вы бы хотели эмигрировать? Если «да», куда?
г)	Согласны ли вы с годовыми ограничениями на количество иммигрантов?
д)	Как вы думаете, все страны должны всегда открывать двери для беженцев?
е)	Какие требования к въезду, по вашему мнению, должны выполнять иммигранты, чтобы иметь возможность жить в вашей стране?
г)	Какие заботы, по вашему мнению, имеет в виду Лиам Бирн?
ч)	Как вы строите «сплоченные сообщества»?
и)	Какие вопросы вы хотели бы задать министру иммиграции Великобритании?
к)	Вам понравилось это обсуждение?

1.	(а)	миграция	(б)	переносится	(в)	мигрировать	(г)	миграционные
2.	(а)	подъемов	(б)	возрастающий	(в)	подъем	(г)	поднять
3.	(а)	с инициалами	(б)	происхождение	(в)	начальный	(г)	первоначально
4.	(а)	года	(б)	на душу населения	(в)	центов	(г)	se
5.	(а)	С по	(б)	для	(в)	по	(г)	дата
6.	(а)	смирительная рубашка	(б)	задушить	(в)	штамм	(г)	сила
7.	(а)	din	(б)	шум	(в)	том	(г)	звук
8.	(а)	по	(б)	из	(в)	из	(г)	вверх
9.	(а)	охват	(б)	свифт	(в)	спецназ	(г)	быстро
10.	(а)	беспокойства	(б)	волновался	(в)	неприятно	(г)	ворриер
11.	(а)	отделка	(б)	соответствует	(в)	фитнес	(г)	подходит
12.	(а)	более	(б)	никогда	(в)	когда-либо	(г)	даже

Эффективные способы увеличения количества подтягиваний

Надо активно тренировать бицепсы

Широчайшие мышцы спины и подтягивания

Мышцы груди в подтягивании

Как увеличить количество подтягиваний

1 неделя тренировок

3-4 неделя тренировок

5-6 неделя тренировок

Как увеличить количество подтягиваний на турнике. Методы

Мышцы, работающие при подтягиваниях

Упражнения для развития этих мышц

Увеличение количества подтягиваний

Что качают разные хваты

Как увеличить подтягивания на турнике

Как увеличить подтягивание на турнике?

Общие принципы как увеличить подтягивания

Читайте также:

Лучшее на сайте

Как увеличить количество подтягиваний на турнике

Как увеличить количество подтягиваний на турнике. Программа подтягиваний

Методики подтягиваний

Как увеличить количество подтягиваний на турнике — программа тренировок

Сила воли

Лесенка

Что важно для тренировки на турнике

Программа для улучшения результата за 10 дней

Начальный тест[править | править код]

Увеличиваем число подтягиваний

Метод «Рукоход»

Метод с таймером

Метод с резинкой

Методики увеличения

Выбор отягощения

Обычный рюкзак

Учимся в домашних условиях

Подтягивания для получения значка ГТО

Как увеличить количество подтягиваний

Программа увеличения количества подтягиваний

Как увеличить количество повторений в подтягиваниях: Аль Кавадло

Ваши вопросы: увеличение максимального числа подтягиваний и многое другое

Увеличение максимального подтягивания

Ценность прерывистого голодания

Увеличивайте темп бега

Исправления для фитнеса: повышение прочности захвата

Последние новости План урока английского ESL по иммиграции

Скорость иммиграции в Великобританию резко возрастает

WARM-UPS

ПЕРЕД ЧТЕНИЕМ / ПРОСЛУШИВАНИЕМ

ВО ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ / ПРОСЛУШИВАНИЯ

Скорость иммиграции в Великобританию резко возрастает

ПРОСЛУШИВАНИЕ

Скорость иммиграции в Великобританию резко возрастает

ПОСЛЕ ЧТЕНИЯ / ПРОСЛУШИВАНИЯ

ИММИГРАЦИОННЫЙ ОБСЛЕДОВАНИЕ СТУДЕНТОВ

ОБСУЖДЕНИЕ

ЯЗЫК

Скорость иммиграции в Великобританию резко возрастает

ПИСЬМО:

ДОМАШНИЕ

ОТВЕТОВ

Скорость иммиграции в Великобританию резко возрастает

Вам так же может понравиться...

Качать ноги дома: Как накачать ноги дома: программа тренировок для мужчин

Adam now foods: Now Foods, ADAM, превосходные мультивитамины для мужчин, 180 мягких таблеток

Программа правильного питания на неделю: Бюджетное меню правильного питания для похудения на неделю

Добавить комментарий Отменить ответ