Тренировки на неделю в тренажерном зале: Программы тренировок в тренажерном зале, план тренировки для мужчин и женщин

28.06.2023 0 Тренировки

Какое количество тренировок Вам нужно на самом деле

Все мы знаем, что в независимости от того, хотите Вы похудеть или увеличить мышечную массу, или даже Вам нужны оба варианта, регулярные тренировки — необходимое условие для улучшения своего тела. Но что стоит за словом “регулярные”? Сколько раз в неделю тренироваться.

Три тренировки в неделю — этого мало или нет

Сразу скажу, что эта статья не даст Вам точного ответа на вопрос “как часто нужно заниматься девушке”. Почему? Потому что его не существует. Режим тренировок зависит от многих факторов и, соответственно, каждый человек может выстроить график тренировок «под себя». К счастью, это не так уж сложно.

В этом материале я расскажу, какие критерии влияют на регулярность занятий и, соответственно, как их лучше учитывать.

Ну а если у Вас нет желания что-то менять или просто лень во всем этом разбираться, то Вы можете спокойно ходить в тренажерный зал по классической схеме три раза в неделю, выполняя силовые тренировки/интервальные + кардио.

Если Вы будете стараться, этого будет вполне достаточно для того, чтобы достичь хороших результатов в изменении своего внешнего вида и улучшения состояния здоровья.

Сколько раз в неделю нужно заниматься в тренажерном зале

Как, известно, цели могут быть разные. Начнем с достаточно редкого для девушек — набора мышечной массы.

Если Вы относитесь к категории людей, которые постоянно теряют вес, несмотря на то, что стараются кушать очень много, то Вас, скорее всего, “ждут” тяжелые силовые тренировки с поднятием отягощений. Тяжелые — значит, что Вам нужно будет работать прилагая максимум усилий.

В таком случае, мышцам и организму в целом нужно время восстановиться — это минимум сутки. Именно поэтому классическая сплит-тренировка предполагает занятия три дня в неделю, когда Вы на одной тренировке прорабатываете несколько групп мышц, потом сутки отдыхаете и затем тренируете другие мышцы, и так еще один раз.

Так тренировка всех мышц тела “разбивается” на три отдельные тренировки и, условно, каждая группа мышц отдыхает целую неделю. Это позволяет каждой мышце хорошо восстановиться, а значит расти и становиться сильнее.

Я использую слово “условно”, потому что при тренировке больших мышечных групп, всегда задействованы более мелкие, соответветственно, например, Ваш трицепс будет работать и когда Вы тренируете его целенаправленно, и когда тренируете мышцы груди.

Если тренировки умеренные с небольшим весом и направлены скорее на тонус, то одну группу мышц можно задействовать несколько раз в неделю. Просто в данном случае — дайте каждой мышечной группе отдых около 2-ух дней. Значит это может быть и 3, и 4, и 5, и 6 тренировок в неделю.

Если Вы занимаетесь в зале по системе “все тело за одну тренировку” (full body), в которой на каждую группу мышц приходиться обычно по одному, максимум 2 упражнения с умеренной нагрузкой, то можете заниматься каждый день.

Подвожу итог. При силовых тренировках с отягощением нужно давать мышцам время восстановиться. Для этого нужно учитывать интенсивность тренировки. В целом, если после занятия Вы можете сказать “я устала, конечно, но в целом все хорошо”, то это тренировка умеренной интенсивности. Если Ваши мысли “я не смогу сделать больше ничего даже за миллион” — это точно тренировка на повышенной сложности и после нее нужен перерыв в 1-2 дня.

Варианты проведения силовых тренировок:

  • распределите все группы мышц на три дня, например: ноги/ягодицы, грудь/спина, плечи/руки
  • на два дня, например: ноги/ягодицы/ спина, грудь/плечи/руки (в данном случае каждая тренировка будет более продолжительной, чем при программе на три дня)
  • и да, Вы можете тренироваться и 4, и 5, и 6, и даже 7 дней в неделю — главное, чтобы все группы мышц успевали отдыхать и, если Вы вчера выполнили тяжелую тренировку на крупную группу мышц, например на ноги, то сегодня лучше тренировать более мелкую группу, например, мышцы рук или плечи
  • если это тренировка “full body” — можно заниматься каждый день

Сколько раз в неделю нужно тренироваться для похудения

В данном случае, Ваша задача — расходовать как можно больше калорий и как можно чаще. И значит тренировки будут не тяжелые с точки зрения мышечной работы, так как это обычно тренировки с собственным весом или минимальным отягощением, но они будут активно нагружать, в первую очередь, сердечно-сосудистую систему, которая восстанавливается значительно быстрее.

Так 3-4 тренировки в неделю — это необходимый базис. Т.е. если 3-4 раза Вы проводите интенсивную, но умеренную, например, круговую или интервальную тренировку, длительностью в 40-50 минут, а затем выполняете еще кардиотренировку в течении 30-40 минут, этого должно быть достаточно.

Так же Вы можете делить активность по дням , например, сегодня выполняете активную фитнес-тренировку, а завтра отдельно делаете кардиотренировку. Вот и получается, что в таком случае Вы можете заниматься практически каждый день.

Но если это тренировки высокой интенсивности, т.е. длительные кардиосессии (например, часовой бег), ВИИТ по 30-40 минут, то между ними тоже нужен отдых хотя бы один день.

Такой же принцип действует и при сочетании разного вида активности между собой. Например, если вчера Вы в комфортном режиме занимались в тренажерном зале, сегодня также умеренно делали кардио, завтра будете плавать в бассейне, не устанавливая мировой рекорд, и т.д., то тренируйтесь хоть каждый день.

Также не забывайте, что в Вашей программе тренировок обязательно должны присутствовать упражнения на растяжку и развитие гибкости. Вы можете включать их в тренировку в качестве заминки, или выполнять в дни отдыха, занимаясь, например, йогой. Список таких видео-упражнений Вы можете найти у нас в разделе «Упражнения на растяжку».

Сколько раз тренироваться, если нет времени

Вот мы и подошли к тому, обо что часто “разбиваются” все устремления привести себя в форму. К фразе “у меня нет времени на спорт”.

Честно говоря, я уверена, что время найти можно всегда. И даже если его действительно совсем мало, то тренировки можно сделать более активными и быстрыми, чтобы “вместить” в это время.

Сейчас мы рассмотрим самый распространенные ситуации.

Ситуация 1. У Вас есть время посещать зал только два раза в неделю и проводить там не более полутора часов. Отлично. Если Вам нужно набирать массу, то Вы приходите и делаете 10 минут разминку, потом основную силовую тренировку (на это хватит часа) и 10-15 минут уделяете упражнениям на растяжку в конце тренировки. Все получается.

Если Вам нужно худеть. Те же 10 минут разминки, потом основная активная тренировка (Вы справитесь за 40-45 минут, так как перерывы в таких занятиях минимальны), потом 25 минут выполняете кардио, а лучше интервальное кардио и 10 минут заминки в виде упражнений на растяжку мышц.

Если Вы хотите немного укрепить мышцы и в тоже время стать стройнее. Принцип тот же: 10 минут разминка, 45-50 минут силовая с уверенным весом, 20 — 25 минут кардио, 5-10 минут растяжка.С этим разобрались.

Теперь ситуация 2, когда у Вас нету времени на зал, потому что много времени отнимает дорога. Тогда Вы делаете все тоже, что делали бы в зале, только адаптируя упражнения к домашним тренировкам и инвентарю.

Сейчас существует большой выбор спортивного оборудования для дома, и если есть желание, все это организовать не сложно. Если нужно кардио — бегайте на улице, прыгайте на скакалке, выполняйте кардиоупражнения дома (берпи, прыжки и т.д).

И ситуация 3. Вы не можете найти час-полтора пару раз в неделю даже на домашние тренировки. Вот Вам решение.

Вы встаете на 20 минут раньше, 5 минут делаете разминку и 10-15 минут выполняете ВИИТ, адаптированную под Ваши цели. Потом идете в душ, завтрак и обычное расписание. А вечером перед сном 10-15 минут уделяете упражнениям из йоги. И так каждый день. В таком варианте у Вас получится 70-105 минут очень интенсивной тренировки в неделю и 70-105 минут йоги. Это равносильно 2-ум или 3-ем полноценным ВИИТ тренировкам и двум тренировкам по йоге по 50 минут. Это отличный показатель. И главное — это совсем не сложно и более чем реально.

Как видите, количество необходимых тренировок в неделю зависит от многих факторов, которые стоит учитывать. Но что, безусловно радует, в 99% случаев, тренировки можно адаптировать под Ваше расписание, если этого действительно захотеть.

Надеюсь, что эта статья хоть немного пролила свет на Ваш вопрос: “сколько раз в неделю нужно тренироваться девушкам”. А если проблема все-таки в отсутствии мотивации, то рекомендую Вам почитать материал “Как мотивировать себя на здоровый образ жизни?”.

Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.

Источник: vimo.fitness

 

Пять правил успешных занятий в тренажерном зале |Тренажеры Matrix

Время от времени становятся «модными» те или иные виды спорта. Но спорт – это не одежда, которую можно менять по сезонам и капризам моды, поэтому всегда остается востребованным фитнес. Занятия в тренажерном зале помогают поддерживать хорошую физическую форму и сохранять спокойствие духа, что ежегодно привлекает все больше желающих заниматься фитнесом.

Приобретение абонемента на посещение тренажерного зала – первый шаг к желанной фигуре и замечательному настроению.

Во время занятий под руководством опытного инструктора, можно не только формировать фигуру, убирать ненужные килограммы, проблемные зоны, но и значительно повысить общий жизненный тонус. Для тренировок не требуется особая физическая подготовка, нет ограничений в возрасте и комплекции, а занятия на беговой дорожке доступны каждому и позволяют контролировать нагрузку.

Кто-то приходит в фитнес-клуб «за хорошей фигурой», кому-то требуется укрепить свое здоровье, а кто-то ищет общение с новыми людьми, разделяющими его взгляды на спорт и жизнь. Но какой бы ни была цель прихода в фитнес-клуб, как бы вы ни занимались – с тренером или без, требуется соблюдать некоторые правила. Тогда каждое посещение клуба станет радостным событием, а не обернется мышечными болями и разочарованием в собственных силах и методике занятий.

Первое — постоянство тренировок

Если вы начали посещать тренажерный зал, то надо это делать не от случая к случаю, а постоянно. Лучше, если у вас будет определенный еженедельный график посещений. Два-три занятия в месяц, а после – долгий перерыв не принесут никакой пользы и нужных результатов, даже если после вы будете усиленно трудиться несколько дней подряд. Таким способом вы только нанесете вред организму. Специалисты рекомендуют организовывать занятия так, чтобы между тренировками было не более двух суток. Можно в фитнес-клуб ходить два-четыре раза в неделю и дополнительно заниматься дома.

Второе – постепенное наращивание нагрузок

Регулярные тренировки должны проводиться при постепенном увеличении нагрузки, чтобы не было срывов, ведь фитнес должен приносить удовольствие, а не боль. Начинать необходимо с малых нагрузок и наименьшего веса используемых снарядов. Для первых тренировок достаточно полчаса, для каждого упражнения – «подход» 10-15 раз, в этом случае мышцы постепенно «привыкают» к нагрузке. Проделав комплекс из 2-3 упражнений, следует прерваться на двух-пяти минутный отдых.

Третье – не начинать тренировку без разминки

Ни в коем случае не приступайте к занятиям с «холодными» мышцами – можно достаточно серьезно навредить себе. Перед работой рекомендуется проделать небольшой комплекс разогревающих упражнений, уделив этому около четверти часа. Это могут быть различные наклоны, приседания, упражнения для туловища. Для разогрева мышц можно использовать беговую дорожку или велотренажер – на них включаются в работу многие группы мышц, идет хороший общий разогрев. Лишь после предварительной подготовки своего тела к занятиям, можно переходить к работе на силовых тренажерах.

Четвертое – надлежащий выбор спортивной одежды

Это не такая уж и мелочь: правильно подобранная тренировочная форма является залогом для успеха. Желательно, чтобы она была изготовлена из натуральных материалов; если это синтетика, то с добавками хлопка, так как ткань должна хорошо пропускать влагу и воздух. Для быстрого разогрева икроножных мышц, можно надеть гетры (это еще и красиво!). Представительницы слабого пола для поддержки груди должны надевать удобный спортивный бюстгальтер. Из обуви следует остановиться на чешках или легких удобных кроссовках. На сегодня практически все спортивные бренды предлагают линейку товаров для фитнеса, а в магазине консультанты помогут вам подобрать все необходимое.

Пятое – правильно питайтесь

Следует знать, что перед тренировкой есть нельзя! Последний прием пищи перед походом в тренажерный зал должен быть не менее, чем за пару часов. Чай, кофе, алкоголь недопустимо пить за час, избегать курения. После занятий можно есть спустя час. На тренировку с собой брать воду, чтобы пить небольшими глотками во время занятий – пара глотков после выполнения каждого комплекса, но не чаще, чем каждые 5 минут. Желательно в целом придерживаться здорового образа жизни и питания. Обилие овощей и фруктов, хлеб из муки грубого помола и каши, нежирные сорта сыра, мяса и рыбы должны стать приоритетными в вашем меню.

Как должен выглядеть ваш идеальный план тренировок? · HealthKart

Найдите разнообразие в своей программе тренировок, чтобы избавиться от монотонности и сосредоточиться на разных частях тела. Вы также можете добавить забавные упражнения в виде тренировки Бхангра, зумбы, аэробики и т. д.

Прекрасная идея — следовать рутине тренировок. Вы будете регулярными, и это поможет вам упростить ваше фитнес-путешествие. Как бы ни было важно иметь еженедельный график тренировок, вы не можете игнорировать тот факт, что иногда это может быть скучно.

О чем нужно помнить 
3 вещи, о которых следует помнить при составлении программы тренировок на неделю

1. Она должна соответствовать частоте ваших тренировок
группа мышц один/два/три раза в неделю в зависимости от вашей цели в фитнесе. Обсудите свои цели со своим тренером, и он поможет вам сформулировать правильный распорядок для вас.

2. Это должно соответствовать вашему личному еженедельному расписанию 
Оцените, сколько дней в неделю вы действительно можете тренироваться. Какой смысл составлять сложный недельный режим тренировок, а затем пропускать тренировки 2-3 раза в неделю? Также важно знать, в какое время дня вам удобно заниматься. Вы предпочитаете раннюю утреннюю пробежку или вечером после тренировки свободны, чтобы пойти в спортзал. Спросите себя – смогу ли я тренироваться все 7 дней в неделю? Мне нужны выходные? Мне нужен выходной?

3. Он должен соответствовать вашим предпочтениям в тренировках и потребностям в фитнесе
Фитнес для всех означает разное. Для одних это может быть потеря лишнего жира, для других это может быть наращивание мышечной массы и выносливости. Вместо того, чтобы тренировки были скучными и навязанными, вы должны получать удовольствие от того, что делаете.

Каким должен быть каждый день?
Большинство людей тренируются пять раз в день. Если вы тоже так решили, то вот что должно включать в себя идеальное расписание: три дня силовых тренировок и два дня кардио, а затем два дня отдыха.

С другой стороны, если вы хотите привести мышцы в тонус, вы можете сократить один день кардио и сосредоточиться на силовых тренировках в течение четырех дней. Для тех из вас, кто хочет повысить выносливость и повысить выносливость, идеально пропустить день силовых тренировок и заменить его кардио.

Источник изображения – Braingroom.com

  • Силовые тренировки 

Все мы знаем, чем больше у вас мышц, тем выше скорость метаболизма. Это также укрепляет ваши кости и суставы. Силовые тренировки действительно являются неотъемлемой частью вашей еженедельной тренировки. В нем должны быть движения верхней и нижней частей тела и баланс между толкающими и тянущими движениями. Существует распространенное заблуждение, что силовые тренировки означают, что вам нужно много сгибаться на тренажерах. Наоборот, вы также можете провести интенсивную силовую тренировку, включающую движения с собственным весом, такие как приседания, гантели, тренажеры с подвеской TRX и т. д. 

Идеально подходит силовая тренировка продолжительностью 45–60 минут с 5-минутной разминкой. В дни, посвященные силовым тренировкам, вы можете включать различные другие элементы, такие как нелинейные движения, упражнения на координацию и развитие гибкости. Включите эти элементы во время разминки, чтобы внести разнообразие.

  • Кардио

Для идеальной тренировки вы должны делать кардио 2-3 раза в неделю. Существует множество вариантов для сердечной кардиосессии. Бегайте на беговой дорожке, совершайте пробежки на свежем воздухе, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице… список можно продолжить. Рекомендуется выполнять 150 минут умеренной или интенсивной активности в неделю. Теперь от вас зависит, как вы разделите эти 150 минут на более мелкие сеансы.

7-дневная программа сплит-тренировок 
Если вы будете следовать 7-дневной программе тренировок в течение ограниченного периода времени, вы заметите потрясающие результаты. Когда вы тренируетесь всю неделю, ваше тело начинает сверхкомпенсировать, вырабатывая больше энергии за счет сжигания большего количества калорий. Это означает потерю жира и более высокую скорость метаболизма, две из самых желанных функций для любого энтузиаста фитнеса. Это также отличный способ стимулировать рост мышц.

Источник изображения – Blueprint Fitness

Идеальная еженедельная программа тренировок

Вот что может включать в себя ваша идеальная еженедельная программа тренировок –

День 1 – Грудь

  • Жим штанги на горизонтальной скамье – 4 подхода по 8 – 12 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье – 4 подхода по 8 – 12 повторений
  • Разведения гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений
  • Отжимания – 4 подхода по 20 повторений

День 2 – Плечи

  • Жим гантелей сидя – 4 подхода по 12 повторений
  • Армейский жим штанги стоя – 4 подхода по 10 – 12 повторений
  • Разведение гантелей в стороны — 4 подхода по 12 повторений
  • Подъем гантелей вперед — 4 подхода по 12 повторений
  • Тяга EZ-грифа в вертикальном положении – 4 подхода по 15 повторений

День 3 – Ноги

  • Приседания со штангой – 4 подхода по 8 – 10 повторений
  • Гакк-приседания — 4 подхода по 8 — 10 повторений
  • Жим ногами – 3 подхода по 10 повторений
  • Сгибания мышц задней поверхности бедра – 3 подхода по 10 повторений
  • Тренажер для разгибания ног – 3 подхода по 10 повторений
  • Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений

День 4 – Спина и пресс

  • Подтягивания – 4 подхода по 10 повторений
  • Тяга гантелей – 4 подхода по 8 – 10 повторений
  • Тяга верхнего блока широким хватом – 4 подхода по 12 повторений
  • Тяга верхнего блока узким хватом – 4 подхода по 12 повторений
  • Гиперэкстензии – 4 подхода до отказа
  • Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений

День 5 – Руки (бицепсы и трицепсы)

  • Сгибание рук с гантелями двумя руками – 4 подхода по 10–12 повторений
  • Сокрушители черепов – 4 подхода по 10 повторений
  • Разгибание каната на трицепс над головой — 4 подхода по 15 повторений
  • Тренажер для сгибания рук – 4 подхода по 12 повторений
  • Отжимания со скакалкой на трицепс – 4 подхода по 15 повторений   
  • Сгибание рук с EZ-грифом – 4 подхода по 10 повторений

День 6 и 7

День 6 и 7 не фиксированы для какой-либо группы мышц, и это делает эту тренировку такой увлекательной. Вы можете сосредоточиться на своей проблемной области или области, которая, по вашему мнению, требует большего внимания, и посвятить ей оба дня или один день. Например, если вы считаете, что ваши руки должны быть в тонусе, повторите тренировку рук на 6-й день, а на 7-й день сделайте кардиотренировку.

Альтернативный план тренировки

Вот еще один альтернативный план для тех, кто любит немного смешивать вещи. Если вам не нравится проводить все время в тренажерном зале и вы хотите заниматься спортом на свежем воздухе в рамках своей тренировки, то следующий план идеально подходит для вас.

  • Понедельник

Силовая тренировка верхней части тела (45–60 минут)

  • Вторник

Силовая тренировка нижней части тела (30–60 минут)

  • Среда

Йога или малоинтенсивная активность (30–60 минут). Лучшее правило — чередовать тренировочный день с высокой отдачей и день с низкой отдачей. Тренировка с низкой ударной нагрузкой дает вашим мышцам некоторое время, чтобы полностью восстановиться, прежде чем вы приступите к высокоинтенсивной тренировке.

Источник изображения – Gaiam

  • Четверг

ВИИТ (20 минут). Это могут быть интенсивные танцы, езда на велосипеде или бег, но убедитесь, что вы делаете это в течение коротких промежутков времени.

  • Пятница

Тренировка общей силы тела (30–60 минут). Сосредоточьтесь на таких группах мышц, как квадрицепсы, грудь, верхняя часть спины, ягодицы и подколенное сухожилие. Попробуйте делать мыслительные доски, вариации планки, жим лежа, толчки бедрами и приседания.

  • Суббота

Кардио — езда на велосипеде, бег или быстрая ходьба до тех пор, пока вам удобно.

  • Воскресенье

День отдыха! Вашему телу тоже нужен выходной. Дайте ему время восстановиться, чтобы вы могли снова стать сильнее.

Надеюсь, эти еженедельные планы тренировок помогут вам двигаться в правильном направлении.

Читать далее

Знаменитость, Тренировка