Правила правильного питания для похудения: Правильное и здоровое питание на каждый день в меню: принципы и суть ПП

Главные правила правильного питания для похудения

Сегодня можно найти много информации о правильном питании. Однако различные источники могут давать разную информацию. Очень часто можно встретить сообщения, что при соблюдении правильного питания нужно отказаться от потребления белка, изделий из муки, сладостей, жирных блюд. Действительно данные продукты достаточно калорийны и большое их количество откладывается в виде жировой ткани. Однако отказываться при правильном питании от данных продуктов не требуется. Правильное питание предусматривает ограничение потребления калорийных продуктов, но не исключение их из рациона. Раз или два в неделю можно себя побаловать и съесть любимое блюдо. Соблюдение рациона, регулярности питания и потребления малых порций пищи поможет избавиться от лишнего веса и поддерживать фигуру в идеальном стане.

Правила правильного питания при похудении

При переходе на правильное питание нужно соблюдать основные правила, которые помогут безболезненно отказаться от вредных продуктов и постепенно терять лишние килограммы.

Главные правила питания для похудения:

1. Принимать пищу нужно 5–8 раз в день.Диетологи рекомендуют питаться тогда, когда возникает чувство голода.
2. Порции блюд должны быть малыми. Сначала нужно уменьшать привычную порцию наполовину, а через несколько недель переходить на порцию пищи, которая умещается в стакан.
3. Нужно отдавать предпочтение естественной пище.  Желательно ограничить потребление полуфабрикатов, сладостей, газированных напитков.
4. Ежедневно нужно для приготовления блюд использовать овощи и фрукты. Они помогают уменьшить калорийность основного блюда и быстро утоляют голод.
5. В ежедневный рацион нужно включать различную пищу. Нельзя употреблять продукты, которые богаты на одну группу питательных веществ.
6. Готовить пищу нужно в мультиварке, на пару или отваривать. Подчас приготовления блюд нельзя использовать животные жиры.
7. Нужно отдавать предпочтение простым блюдам.Они лучше перевариваются и ускоряют метаболизм. 
8. Завтракать обязательно. На завтрак нужно брать каши, молочные продукты. Они богаты углеводами, которые обеспечивают организм энергией на длительный период времени.
9. На обед нужно брать белковую пищу. Белки нужно для восстановления клеток. Лучше отдавать предпочтение нежирным сортам мяса и рыбы. Мясные и рыбные блюда нужно дополнять овощными салатами.
10. На ужин можно брать овощные блюда, фрукты и молочные продукты. На ночь нельзя потреблять калорийные продукты. Ведь полученные калории неуспевают использоваться, поэтому откладываются про запас.
11. Между основными приёмами пищи (завтрак, обед, ужин) нужно делать несколько перекусов. Можно брать молочные продукты, фрукты и овощи. 
12. Перерывы между приёмами пищи должны быть не больше 2-3 часа.
13. Не нужно исключать из рациона продукты, которые содержат жиры. В ежедневное меню нужно включать морскую рыбу, орехи, семена, растительные масла.

Люди, которые решили похудеть с помощью правильного питания должны быть осведомлены. Нужно обладать знаниями, которые помогут контролировать свой рацион. Переход на правильное питание должен быть постепенным, а не резким. Правильное приготовление и употребление продуктов питания поможет улучшить фигуру и здоровье. Поэтому каждый человек должен решить, что важнее вредные продукты, или красивое, здоровое и молодое тело, а именно  летом  гораздо  легче  начать заниматься своим  здоровьем  и фигурой. Желаю  вам успехов.

 

Фельдщер-валеологКиган  Л.В

простое меню и правила › Я похудею!

Фото:  123rf.com 

Автор:  Лора Лаймме 

Более 60% цыплят выращенных в США, потребляли разрешенные в этой стране добавки с мышьяком, который используется как дешевый антибиотик.

Этот способ правильного питания для похудения поможет без вреда для здоровья снизить вес и сохранить мышцы. «Я похудею» предлагает достаточно простой, но прекрасно работающий метод — такое похудение подходит для мужчин и женщин, для здоровых и не очень людей.

Метод можно назвать авторским, но в нем нет ничего революционного, он основан на здоровом питании, особенностях обмена веществ и лечебных диетах.

Что нужно делать, чтобы похудеть?

Соблюдать все правила. Неукоснительно. Из всего, что здесь будет описано, нет ничего лишнего, нет ничего, на что можно не обращать внимания. Если вы решите добавить что-то от себя для улучшения эффекта вес быстрее не уйдет, а вред своему здоровью вы нанесете. Не нужно ограничивать калорийность рациона, не нужно уменьшать количество жира в рационе или количество приемов пищи. Если бы это работало, вы бы не читали сейчас эту статью, правда?

Правильное питание для похудения: по порядку

Для начала, мы разберемся в том, что вы едите, что нужно есть, и чего есть не нужно. А потом выясним как нужно есть, чтобы похудеть без вреда для здоровья.

Перед началом похудения, рекомендую вам взвеситься и произвести замеры талии, бедер, груди, и предплечья. Следующие замеры нужно будет провести через месяц. Не нужно каждый день запрыгивать на весы и искать потерянные 100 грамм, это не важные детали, на которых не нужно концентрироваться.

Вам придется многое изменить в своем рационе. Если сложить на столе все, что вы едите за неделю, выяснится, что основу вашего рациона составляют простые углеводы.

На вашем столе много печенья, конфет, картофеля, колы, шоколадных батончиков, сладкого йогурта. И то, что колу вы пьете диетическую, а хлопья едите «Фитнес», ничего в лучшую сторону не меняет.

Вы потребляете простые углеводы, не слишком полезные для здоровья, и потребляете их в избыточном количестве. И жиры. Их вы тоже едите слишком много. Даже не осознавая этого. В тех же конфетах, вафлях, пирожных и тортиках. И самое плохое, это не те жиры, что нужны вашему организму. Вы отказываетесь от сливочного масла, но зато едите растительные сливки и печенье с кремовой начинкой.

Избыток углеводов в рационе — это плохо. Избыток жиров в рационе это так же плохо. Но избыток и жиров и углеводов это плохо даже не в два, а в четыре раза.

На вашем столе, к тому же, будет мало мяса и рыбы. Либо потому, что вы считаете, что они слишком калорийны, либо потому, что кто-то вам сказал, что они препятствуют похудению. Это тоже мешает вам похудеть, не теряя здоровье.

На вашем столе будет мало фруктов, зелени и овощей, мало (или совсем нет) полезных жиров, мало воды и много рафинированной еды.

Если я и ошибаюсь, то только в некоторых нюансах.

Мы рекомендуем эффективный план питания для похудения в мобильном приложении «Едим Правильно». 

Перейти 

Даринка#

Прочитала статью неделю назад и начала действовать. За неделю спали щеки, и стали нормально застегиваться джинсы. Субъективно минус пара кг. Главное, что при моем гастрите никаких неудобств, ничего не болит, не беспокоит. Только вот теперь за паршивую булку отдала бы пол царства. Я даже не знала, что так их люблю.

Ответить

Аноним#

Можно же булочку!

Ответить

Аноним#

Никогда раньше и нигде не писала комментарии (считала, что никому не нужны) Сейчас хочу просто сказать спасибо! За 3 недели минус 4 кг, таких результатов уже лет 5 точно не было! Вся одежда стала просто висеть: в груди минус 1см, в талии минус 5, в бедрах минус 2!Я в восторге продолжаю, весы уже 2 года не показывали меньше 70, а тут уже 68. И это при том (не ругайте меня — я кормящая мама), что не всегда все соблюдаю: могу и творог с бананом в день зелень съесть и пироженное или кусок торта в день все возможно, но могу и все возможно пропустить и устроить день зелень. И без проблем и чувства, что на диете. В последние годы так тяжело было заставить себя сесть на диету! Спасибо, ваша статье ооооочень помогла!( кстати, к слову о диете против акне, кожа тоже стала гораздо лучше!)

Ответить

Лора Лаймме#

Большое спасибо за комментарий, очень рада, вашим результатам

Ответить

Аноним#

можно узнать ваше меню, у меня как то не получаеться(

Ответить

Влада Павлова#

ДА!!!!! за 4 недели 4 кг!!!! При этом не голодала, ничего не болело ( у меня гастрит) и все было супер!!!!! Я буду продолжать, еще лишних 10 кг, такими темпами через пару месяцев, буду такой как до родов! Кстати, я еще кормлю и все нормально, молока меньше не стало, самочувствие в норме! Супер похудение после родов! Спасибо огромное!

Ответить

Лора Лаймме#

Спасибо большое за отзыв.

Ответить

Ека#

Здравствуйте. Пытаюсь придерживаться правильно питания. Но есть масса вопросов. Особенно про дни «булка». Я правильно понимаю, что в эти дни я исключаю мясо? Но можно употреблють молочку, яйца? Какие продукты в эти дни есть не рекомендуется?

Что посоветуете готовить на первое? Есть предположения, что можно суп с картофелем, но на воде. Или же на бульоне, но без картошки. Правильно?)))

Расскажите про питьевой режим? Сколько жидкости рекомендуется выпивать и в какой промежуток времени (до еды/после/во время?)
Заранее спасибо за ответы.

Ответить

Лора Лаймме#

Ека, добрый день! Ответы на все ваши вопросы есть в комментариях, я отвечала уже много-много раз.
Нет никаких не рекомендуемых продуктов, кроме указанных в статье.

Любите супы на воде, делайте на воде, любите на бульоне, делайте на бульоне. Картошку можно просто не класть в свою тарелку (вряд ли вы захотите варить 2 супа для себя и для семьи отдельно). Пить нужно тогда, когда хочется пить, по объему воды есть стандартные нормы. Нет никаких правил употребления воды. В дни булка разграничение по продуктам просто для того, чтобы не переедать, а не потому, что есть какие-то секреты.
И вообще — как показывает практика, чем сложнее вы придумываете ограничения, тем больше риск, что вы все это бросите или даже не начнете.

Ответить

Аноним#

А если мне 14 лет ,мне можно такой способ попробовать?у меня лишнее 6 кг?

Лора Лаймме#

Для ответа на ваш вопрос, недостаточно информации. Скажите пожалуйста: какой у вас рост, телосложение, занимаетесь ли вы спортом, или другими видами физической нагрузки (например танцами), насколько активный образ жизни ведете? Дело в том, что подросткам с ограничением рациона нужно быть очень осторожными, в это время формируется организм, и неразумными ограничениями можно нанести вред здоровью, который останется на всю жизнь.

Аноним#

Рост 155 см вес 55 кг ,хожу в спортзал но мне кажеться что мышцы тоже место занимают но хочу похудеть до 50 кг

Лора Лаймме#

Мышцы весят больше чем жир того же объема, чуть ли не в половину. Если вас смущает только цифра веса — говорите всем, что весите 50 кг, и нет проблем. Вес сам по себе крайне необъективный показатель, а в 14 лет тем более.

Если у вас претензии к фигуре, то я бы порекомендовала добавить к упражнениям в зале Зумбу или восточные танцы, если вы предпочитаете, что-то более спокойное — можно заняться пилатесом. Это самое разумное.

Попробовать наш способ похудения можно, но только если тренировки у вас не очень интенсивные, в противном случае, вам никак нельзя уменьшать количество углеводов — вы будете себя плохо чувствовать во-первых, а во-вторых это плохо для организма. В общем, если вам очень хочется и тренировки не интенсивные — можно попробовать, но булка-дни должны совпадать с днями тренировок, и если вы почувствуете усталость, слабость, прекратить немедленно.

Лора Лаймме#

Да, и еще — такого понятия как «идеальный вес» на самом деле не существует. То есть конечно, есть масса способов его вычислять, куча магических формул, но все они весьма приблизительны, и часто антинаучны. И кстати, абсолютно не применимы для подростков.

Аноним#

А мужчинам как похудеть?

Лора Лаймме#

Точно таким же образом. Проверяли, все работает абсолютно также. Единственное исключение – если вы занимаетесь тяжелым физическим трудом, тогда нужно разбираться с деталями.

Вера Павлова#

Хвастаюсь! за месяц похудела на 5 кг, итого в сумме минус 9 кг за два месяца. Обязательно делать обертывания для подтяжки кожи, как минимум 2 раза в неделю, я брала Флоресан и Гуам, а то поначалу нехило так провисать начинает, живот как у шарпея.
В общем, да здравствует правильное питание!

Ответить

Тэюллра#

Гуам — дорогое удовольствие.

Ответить

Елена#

Всё просто и доступно ))) Так держать!!! Присоединяюсь )

Ответить

Diana#

Реально так можно стать красивой за месяц)) Ну в смысле если ты красивой и была, только была толстой)). Я похудела за месяц на 6 кг, и вот еще за полмесяца на 2 кг, результат вашей диеты просто великолепен. Мне просто не хочется обжираться, не знаю как такое могло получиться.без таблеток, без бадов, без кодирования, тяжело привыкать только первые пару недель.
То, что вы придумали супер эффективная авторская диета, такое диетологи за деньги продают! В общем рекомендую всем, полтора месяца минус 8 килограмм.

Ответить

Элья#

Класс напишите примерно ваше меню пожалуйста

Ответить

Тата#

Это действительно самое правильное питание для похудения. И да, на нем можно стать красивой за месяц. У меня получилось похудеть на 4 кг. Потом сделала 2 месяца перерыва, но я НЕ набрала вес. Сейчас проснулась совесть, снова начинаю питаться по-правильному, думаю скинуть к осени еще килограмм 6-7. Спасибки за доступную методику :-*)

Ответить

Галина#

Перерыва делать не надо, надо постоянно питаться правильно, это должен быть такой образ жизни.

Ответить

Ната#

Поясните, пожалуйста, не совсем поняла. В день, когда можно есть все, получается можно есть и булки и печенья, и мороженое и прочее? То есть получается, что это фактически 3-ий углеводный день? Тогда зачем его нужно было выделять в отдельный момент. Или чем он тогда кардинально отличается от двух других углеводных дней? Что на нем нельзя есть?

Ответить

Лора Лаймме#

В субботу можно есть не только булки но и мясо, рыбу, морепродукты. В обычный булко-день мясо-рыба исключены, из белков там только молочные продукты. Суббота «все возможно день», потому, что статистически именно в субботу мы чаще всего ходим в гости, принимаем гостей, ходим в ресторан. И смотреть как другие едят, то чего ты есть не можешь, самый простой путь сорваться.

Ответить

Сабина#

А семачки можно есть

Ответить

Эльмира#

Здравствуйте, подскажите пожалуйста можно ли есть каши и супы и в какие дни? А еще на счет бутерброда с маслом не поняла по каким дням можно есть?

Ответить

Лора Лаймме#

Добрый день Эльмира!
Супы, если без картофеля, можно есть в любые дни. Если с картофелем, но вы их очень любите, кладите картофеля в 2 раза меньше чем обычно, и ешьте в любые дни. Если не можете сократить количество картофеля, оставьте супы для углеводных и «все возможно» дней.
Каши в углеводные, но желательно (не обязательно, но так будет лучше) выбирать те, которые содержат сложные углеводы — гречку, цельную овсянку и не шлифованный рис.
Бутерброд поскольку без хлеба невозможен, то тоже в углеводные дни.

Ответить

Аноним#

можно ли есть каши?

Ответить

Эльмира#

спасибо большое за подробный ответ.

Ответить

Лора Лаймме#

Пожалуйста Заходите к нам почаще.

Ответить

Татьяна#

Здравствуйте! А куда можно отнести цельнозерновые хлебцы? можно ли их есть каждый день (салат без них не могу есть ))))?

Ответить

Лора Лаймме#

Добрый день Татьяна! Хлебцы это сложные углеводы. Есть конечно можно и каждый день, только в небольших количествах, с учетом того, что в 100 граммах хлебцов около 50 грамм углеводов.

Ответить

Татьяна#

Ах, да! еще забыла спросить! можно ли в рацион включать орехи? и когда ? они вроде полезные

Ответить

Лора Лаймме#

Орехи конечно можно, и можно в любой день, только снова в разумных количествах. В них кроме полезного еще и жира много, ну и в некоторых (кешью жареный, кедровые орехи) достаточно много углеводов.

Ответить

Татьяна#

Спасибо большое за оперативные и подробные ответы!

Ответить

Лора Лаймме#

Всегда пожалуйста

Ответить

Таня Кушнир#

Здравствуйте. Я третий день на диете Дюкана. У меня уже честно говоря истерика. При всей моей любви к мясу, я начинаю его ненавидеть. Мне сейчас чем есть мясо, лучше уж ничего не есть. Нереально хочу яблоко. ))) Начала искать пути отступления. И вот почитала этот метод похудения. У меня ситуация кажется совсем аховая: 11 месяцев после родов (3-х родов), возраст 40 лет (это я к тому что рожала третий раз не молодухой))) и обнаружившиеся проблемы со щитовидкой. Лишних на мне 17 кг при росте 173. Похудеть конечно же нужно срочно, муж хочет вывезти жену (меня то бишь) в теплые страны отдохнуть, чтобы совсем умом не тронулась дома с малышом )))) Буду пробовать худеть правильно питаясь. Вот есть пару вопросов. Можно ли менять местами на разных неделях дни: зелень, булка и все можно, в зависимости от ситуации «гости к нам или мы в гости»? И можно ли есть после 18:00?

Ответить

Лора Лаймме#

Можно менять, делайте как удобно вам, главное количество дней в неделю сохранять, а порядок не важен. После 18 есть конечно можно.
И еще, Таня, 17 кг, это совершенно не аховая ситуация. Аховая, это когда лишних 50 кг и растяжки по всему телу.

Ответить

Таня Кушнир#

Ага, спасибо большое. А то ограничения по времени не для меня, при наличии маленького ребенка, когда зубы не всегда утром успеваешь почистить.))) а по дням из-за моего мужа, любителя гостей)))
Аховая ситуация имелось ввиду 3-е роды, возраст и щитовидка. Меня как и Ольгу из нижнего комментария килограммы покидают ну очень трудно. Ольга сбросила 2,5 кг на Дюкане за 3 дня, а я за 7. И это при такой жесткой диете.
День-булка радует))). Но я думаю,что булками все же злоупотреблять в этот день не стоит, а то у нас менталитет такой, только волю дай и по торту в день лопать будем)))

Ответить

Лора Лаймме#

И возраст у вас прекрасный. Про булка-дни, Вы абсолютно правы, злоупотреблять не стоит. Фруктов можно есть и побольше, а с выпечкой лучше быть сдержаннее. Я обычно в булко-день ем 1 миндальное печенье (70 гр), 1 бисквитное пирожное или 100 грамм сухого бисквитного печенья. Но это конечно мои личные предпочтения.

Ответить

Таня Кушнир#

Лора, еще возник один вопрос. А в день-зелень можно ли добавить в творог чайную ложку меда? Ну не могу я есть несладкий творог или просто лучше вообще на эти дни отказаться от творога, а есть его с медом в булоко-дни?

Лора Лаймме#

Да чего ж нельзя, 100 грамм углеводов в день нужны обязательно. Хотите, пусть будет мед,.

Anna#

Лора, а точно именно 100 грамм углеводов в день — это нормально? это ж по плитке шоколада, выходит, можно в день лопать. Может 100 миллиграмм всё таки?

Лора Лаймме#

Полностью уверена. Абсолютно. Я даже вам скажу, что это минимальное количество углеводов для нормального функционирования организма. По М. Певзнеру для диеты при ожирении должно употребляться 150 грамм углеводов в сутки. Американская ассоциация диабета считает, что длительное снижение количества употребляемых углеводов ниже 130 грамм в сутки нецелесообразно.
И не забывайте, употреблять углеводов меньше 100 грамм в сутки ни в коем случае нельзя! Углеводы необходимы для нормального функционирования центральной нервной системы, почек, головного мозга, мышц (в том числе сердца).

Лора Лаймме#

Добавлю, 100 грамм углеводов лучше употреблять не в виде шоколада)). Яблоки, груши, свекла, морковка, цельнозерновой хлеб, молочная кукуруза, не шлифованный рис — и все прочее, что содержит достаточное количество клетчатки.

Anna#

Да, Лора, спасибо, я и сама подумала, поизучала этикетки на разных продуктах и до меня дошло, что 100 грамм это совсем немного
Спасибо!

Лора Лаймме#

Всегда рада помочь

Мария#

Вообще-то углеводы, это не только сладкое, а ещё и фрукты, крупы, хлеб, картофель, и ещё много всего, просто важно выбирать правильные углеводы.(а вообще по немногу углеводов содержится практически в каждом продукте)

Оля К. #

после 3- х дней Дюкана -2,5 кг. Суппер!!!
Но чувствую себя УЖАСНО!!!! Все из вышеперечисленного ((((( Думала, что нашла свою диету, но потом все -таки решила загуглить побочки… Я слышала, что есть такие, но не думала, что так все может быть серьёзно. Если уж за 3 дня со мной такое — то после намеченных — 15 кг, это по моим подсчетам где — то 5 мес. с тремя фазами — наверное необратимые процессы пойдут или как минимум попаду на бабки, чтоб поправить здоровье. Кстати — пишут что гипертоникам ее нельзя, про гепотоников ( это я) не написали — дак вот у меня эти три дня давление ниже плинтуса — 95 / 65.
СПАСИБО, что наткнулась на Вашу диету -завтра же начну новую жизнь без Дюкана. И еще — на Дюкане прямо чувствую как из меня выходит кальций — тут никакие супер поливитамины не помогут.
Спасибо — вразумили, но все же я со своими коррективами — можно ли на Вашей диете еще один из дней сделать разгрузочным (только кефир 1,5 — 2 л. в день) ? Или эффекта большего не будет???? Просто уж очень меня тяжело кг. покидают. И я не поняла еще — можно ди кушать после 18:00??? Это очень важно. Спасибо.

Ответить

Лора Лаймме#

Извините, что отвечаю с опозданием, были проблемы в работе сайта (нас завалили спамом). Не нужно жестких разгрузочных дней, быстрее не будет и не слишком полезно к тому же. После 18 есть можно, правило стандартное, не есть прямо перед сном, и не есть на ночь тяжелую пищу.

Ответить

Алексей#

Лора, можите составить мне рацион питания на неделю? Спасибо на будущее

Ответить

Лора Лаймме#

Алексей, добрый день! Сейчас к сожалению нет. Я периодически составляю планы питания, на возмездной основе конечно, но до конца марта я очень занята на основной работе, и времени столько, сколько нужно для составления нормального плана у меня совсем нет.

Ответить

Аноним#

Лора , скажите пожалуйста ,а жарить яйца без масла, допустимо? и салат цезарь с соусом цезарь можно только в день когда все можно? спасибо)

Лора Лаймме#

Добрый день!
Яйца можно сварить, запечь, приготовить паровой омлет.
Цезарь, объективно во «все возможно день».

Таня Кушнир#

Я тоже гипотоник, так 95/65 это мечта, я себя при таком огурцом чувствую, а вот 80/50 это давление ниже плинтуса

Ответить

10 основных привычек, которые могут помочь вам похудеть

Маленькие изменения могут иметь большое значение

Автор Кэтлин М. Зельман, RD, LD, MPH

Контроль веса заключается в небольших изменениях, с которыми вы можете жить вечно . Когда вы внесете эти незначительные коррективы в свой образ жизни, вы начнете видеть, как они могут привести к значительной экономии калорий и снижению веса. Вот мои 10 лучших привычек, которые помогут вам превратить вашу мечту о похудении в реальность:

1. Оцените свои привычки в еде. Вы едите поздно ночью, закусываете во время готовки, доедаете еду для детей? Оглянитесь вокруг, и вам будет легко определить несколько моделей поведения, которые вы можете изменить, чтобы значительно сэкономить калории.

2. Если вы не можете планировать, планируйте провал. Вам нужна стратегия для ваших блюд и закусок. Возьмите с собой здоровые закуски для времени дня, когда вы обычно голодны и можете легко отклониться от своего плана питания.

3. Всегда делайте покупки с полным желудком. Зайти в продуктовый магазин, когда вы голодны, — это прямой путь к катастрофе. Делайте покупки из подготовленного списка, чтобы свести к минимуму импульсивные покупки. Правильное питание начинается с хранения здоровой пищи в кладовой и холодильнике.

4. Регулярно питайтесь. Определите частоту приемов пищи, которая лучше всего подходит для вашей жизни, и придерживайтесь ее. Регулярные приемы пищи помогают предотвратить переедание.

5. Ешьте сидя за столом и с тарелки. Еда, съеденная из упаковки и стоя, забывается. Вы можете съесть намного больше, чем если бы вы сели и сознательно наслаждались едой.

6. Разложите еду по отдельным тарелкам, а остатки оставьте на плите. Миски с едой на столе так и просят, чтобы их съели, и нужна невероятная сила воли, чтобы не закопаться в них за секунды. Помните, вашему разуму требуется около 20 минут, чтобы получить сигнал от желудка о том, что вы сыты.

7. Ешьте медленно, пережевывая каждый кусочек и наслаждаясь вкусом пищи. Старайтесь давать вилке отдыхать между укусами и пить много воды во время еды.

8. Не ешьте после обеда. Именно здесь многие набирают лишние килограммы. Если вы голодны, попробуйте утолить голод некалорийным напитком или леденцом. Чистка зубов после ужина помогает уменьшить искушение снова поесть.

9. Если вы перекусываете в течение дня, относитесь к перекусу как к мини-приему пищи. Самые питательные снеки содержат сложные углеводы и небольшое количество белков и жиров.

10. Начните свой день с завтрака. Это самый важный прием пищи за день. После долгого ночного отдыха ваше тело нуждается в топливе, чтобы запустить обмен веществ и дать вам энергию на остаток дня.

Самые популярные

Сегодня на WebMD

Рекомендуется для вас

Как быстро похудеть за 3 простых шага

Для большинства людей целью снижения веса является 1–2 фунта в неделю считаются безопасными. Сокращение углеводов, употребление большего количества белка, поднятие тяжестей и больше сна — все это действия, которые могут способствовать устойчивой потере веса.

Потеря веса не является решением всех проблем со здоровьем, но если ваш врач рекомендует это, есть советы, которые помогут вам похудеть безопасно. Постоянная потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю рекомендуется для наиболее эффективного долгосрочного контроля веса.

Тем не менее, многие планы питания, разработанные для того, чтобы помочь вам похудеть, вызывают у вас чувство голода или неудовлетворенности, или они исключают основные группы продуктов питания и не являются устойчивыми. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться более здорового плана питания.

У каждого свои потребности, и разные стили питания и советы могут подойти вам лучше, чем кому-то другому.

Вы можете обнаружить, что можете похудеть, соблюдая диету с низким содержанием углеводов или диету с упором на цельные продукты, но есть некоторые общие принципы, которые применяются, когда вы пытаетесь похудеть.

Вот несколько научно обоснованных советов, которые помогут вам похудеть, включая здоровое питание, тщательный выбор углеводов и направленные на:

• снижение уровня аппетита и чувства голода при сохранении чувства сытости
• обеспечивает стабильную потерю веса с течением времени
• помогает одновременно улучшить обмен веществ

Если вы хотите быстро похудеть, некоторые из этих советов могут помочь, но быстрая потеря веса редко бывает устойчивой. Сосредоточение внимания на долгосрочном здоровье и привычках, которых вы сможете придерживаться с течением времени, поможет улучшить ваше здоровье и с большей вероятностью приведет к устойчивой потере веса.

Один из способов быстро похудеть — сократить потребление сахара и крахмала или углеводов. Это может быть план питания с низким содержанием углеводов или сокращение рафинированных углеводов и замена их цельными зернами.

Когда вы это сделаете, уровень голода уменьшится, и вы, как правило, съедите меньше калорий (1).

С планом питания с низким содержанием углеводов вы будете использовать накопленный жир для получения энергии вместо углеводов.

Если вы решите есть более сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, с дефицитом калорий, вы получите больше клетчатки и будете переваривать ее медленнее. Это делает их более наполненными, чтобы вы остались довольны.

Исследование, проведенное в 2020 году, подтвердило, что диета с очень низким содержанием углеводов полезна для похудения у пожилых людей (2).

Исследования также показывают, что низкоуглеводная диета может снизить аппетит, что может привести к естественному потреблению меньшего количества калорий, не задумываясь об этом и не чувствуя голода (3).

Обратите внимание, что долгосрочные последствия низкоуглеводной диеты все еще исследуются. Также может быть трудно придерживаться диеты с низким содержанием углеводов, что может привести к диете йо-йо и меньшим успехам в поддержании здорового веса.

У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки, которые могут привести вас к другому методу. Диеты с пониженным содержанием калорий также могут привести к снижению веса, и их легче поддерживать в течение более длительного периода времени.

Если вы выберете диету с упором на цельнозерновые продукты, а не на рафинированные углеводы, исследование 2019 года выявило корреляцию высокого потребления цельного зерна с более низким индексом массы тела (ИМТ) (4).

Чтобы определить лучший способ похудеть, обратитесь к врачу за рекомендациями.

Резюме

Сокращение количества рафинированных углеводов может помочь обуздать аппетит, снизить уровень инсулина и помочь похудеть.

Но долгосрочные последствия низкоуглеводной диеты пока неизвестны. Диета с пониженным содержанием калорий может быть более устойчивой.

Старайтесь включать в каждый прием пищи разнообразные продукты. Чтобы сбалансировать свою тарелку и помочь вам сбросить вес, ваши блюда должны включать:

• источник белка
• источник жира
• овощи
• небольшую порцию сложных углеводов, таких как цельные зерна

• этот план питания с низким содержанием углеводов
• этот план питания с низким содержанием калорий
• эти списки из 101 здорового рецепта с низким содержанием углеводов и низкокалорийных продуктов

Белок

Употребление рекомендуемого количества белка необходимо для сохранения здоровья и мышечной массы при похудении (5).

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что потребление достаточного количества белка может улучшить кардиометаболические факторы риска, аппетит и массу тела (6, 7, 8).

Обычно мужчине в среднем требуется около 56-91 г белка в день, а женщине — 46-75 г в день, но на потребность в белке влияет множество факторов. Вот рекомендации, которые помогут вам выяснить, сколько белка нужно есть, не переедая (9).,10):

• 0,8 г/кг массы тела
• 1-1,2 г/кг массы тела для людей 65 лет и старше
• 1,4-2 г/кг массы тела для спортсменов

Диеты с достаточным содержанием белка могут также поможет вам уменьшить тягу к перекусам, помогая вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным (11).

Здоровые источники белка включают:

• мясо: говядина, курица, свинина и баранина
• рыба и морепродукты: лосось, форель, сардины и креветки
• яйца
• растительные белки: фасоль, бобовые, лебеда, темпе и тофу

овощи

Не бойтесь наполнить свою тарелку листовыми зелеными овощами. Они богаты питательными веществами, и вы можете есть их в очень больших количествах без значительного увеличения количества калорий и углеводов.

Все овощи — это богатые питательными веществами и полезные для здоровья продукты, которые можно добавить в свой рацион, но некоторые овощи, такие как картофель, сладкий картофель, кабачки и кукуруза, содержат больше углеводов.

Эти овощи считаются сложными углеводами, потому что они содержат клетчатку, но вы можете помнить о размере порции, когда добавляете эти овощи на свою тарелку.

Овощи, в том числе:

• брокколи
• цветная капуста
• шпинат
• помидоры
• капуста
• брюссельская капуста 9005 2
• капуста
• мангольд
• салат
• огурец
• перец

Полезные жиры

Не бойтесь жирного.

Ваше тело по-прежнему нуждается в здоровых жирах, независимо от того, какой план питания вы выберете. Оливковое масло и масло авокадо — отличный выбор для включения в свой план питания. Орехи, семечки, оливки и авокадо также являются вкусными и полезными добавками.

Другие жиры, такие как сливочное и кокосовое масло, следует использовать только в умеренных количествах из-за более высокого содержания в них насыщенных жиров (12).

Резюме

Старайтесь включать в каждый прием пищи источник белка, полезный жир, сложные углеводы и овощи.

Зеленые листовые овощи — отличный способ разнообразить обед с низким содержанием калорий и большим количеством питательных веществ.

Упражнения не обязательны для похудения, но могут помочь вам похудеть быстрее. Поднятие тяжестей имеет особенно хорошие преимущества.

Поднимая тяжести, вы сжигаете калории и помогаете предотвратить замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудения (13, 14, 15).

Попробуйте силовые тренировки три-четыре раза в неделю. Если вы новичок в поднятии тяжестей, тренер может помочь вам начать. Убедитесь, что ваш врач также знает о любых новых планах упражнений.

Если вам не подходит поднятие тяжестей, некоторые кардиотренировки, такие как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание, очень полезны для снижения веса и общего состояния здоровья.

И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь сбросить вес и принести много других преимуществ для здоровья.

Резюме

Тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, — отличный вариант для похудения. Если это невозможно, кардиотренировки также эффективны.

Выберите то, что подходит именно вам.

Если вы выберете план питания с низким содержанием углеводов, нет необходимости считать калории, если вы соблюдаете низкое потребление углеводов и едите в основном белки, жиры и овощи с низким содержанием углеводов.

Если вы обнаружите, что не теряете вес, вы можете отслеживать свои калории, чтобы увидеть, является ли это фактором.

Если вы придерживаетесь дефицита калорий, чтобы похудеть, вы можете использовать бесплатный онлайн-калькулятор, подобный этому, для расчета ваших потребностей в калориях.

Вы также можете бесплатно скачать простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и из магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые стоит попробовать.

Учтите, что потребление слишком малого количества калорий может быть опасным и менее эффективным для похудения. Стремитесь сократить количество калорий на устойчивую и здоровую величину в соответствии с рекомендацией вашего врача.

Примечание о подсчете калорий

Подсчет калорий может быть полезным инструментом для некоторых, но не для всех.

Если вы озабочены едой или своим весом, чувствуете вину за свой выбор продуктов питания или регулярно придерживаетесь ограничительных диет, подумайте о том, чтобы обратиться за поддержкой. Такое поведение может указывать на неупорядоченное отношение к еде или расстройство пищевого поведения.

Поговорите с квалифицированным медицинским работником, например, с диетологом, если вы боретесь.

Вы также можете анонимно общаться, звонить или отправлять текстовые сообщения обученным волонтерам по горячей линии Национальной ассоциации расстройств пищевого поведения бесплатно или пользоваться бесплатными и недорогими ресурсами организации.

Было ли это полезно?

Резюме

Подсчет калорий обычно не требуется для похудения при низкоуглеводной диете. Но если вы не худеете или придерживаетесь плана питания с пониженным содержанием калорий, вам может помочь подсчет калорий.

Вот еще 9 советов, которые помогут вам похудеть:

1. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Употребление завтрака с высоким содержанием белка может помочь уменьшить тягу к еде и потребление калорий в течение дня (16, 17).
2. Ограничьте употребление сладких напитков и фруктовых соков. Пустые калории из сахара бесполезны для вашего тела и могут препятствовать похудению (18, 19).
3. Избегайте обезвоживания. Пейте воду в течение дня и стремитесь к половине своего веса в унциях (20).
4. Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудения, чем другие. Вот список полезных для похудения продуктов.
5. Ешьте больше клетчатки. Исследования показывают, что употребление клетчатки может способствовать снижению веса. Найдите клетчатку в цельнозерновых продуктах, фруктах, овощах, орехах, семенах и других продуктах с высоким содержанием клетчатки. (21, 22, 23).
6. Выпейте кофе или чай. Потребление кофеина может помочь ускорить ваш метаболизм. Не нужно перебарщивать с кофеином и помнить о добавлении сахара в эти напитки (24, 25).
7. Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они, как правило, богаты питательными веществами, более сытны и менее склонны вызывать переедание, чем обработанные продукты.
8. Ешьте медленно. Быстрая еда может со временем привести к увеличению веса, а медленная еда заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов, снижающих вес (26).
9. Качественный сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (27, 28, 29). ).

Хотя эти 9 советов являются хорошей отправной точкой, они не единственные, которые влияют на потерю веса. Постарайтесь уменьшить стресс и двигайте телом. Подробнее о натуральных советах для похудения читайте здесь.

Резюме

Употребление в пищу цельных продуктов с высоким содержанием белка, клетчатки и меньшим количеством сахара может помочь вам сбросить больше веса. Не забывайте и о хорошем сне.

Эти примеры планов питания содержат мало углеводов, что ограничивает количество углеводов до 20–50 в день. В каждом приеме пищи должны быть белки, полезные жиры и овощи. Эти идеи еды — всего лишь предложения, так как у всех разные потребности и предпочтения в еде.

Если вы хотите похудеть, продолжая есть сложные углеводы, добавляйте в пищу полезные цельнозерновые продукты, такие как:

• киноа
• овсянка
• цельнозерновая мука, хлеб или макароны
• коричневый рис
• ржаной
• ячменный

Идеи для завтрака

• яйцо-пашот с ломтиками авокадо и ягодами
• шпинат, грибы и фета пирог без корочки
• зеленый смузи со спинкой ач, авокадо, ореховое молоко и кусочек коттеджа сыр
• несладкий греческий йогурт с ягодами и миндалем

Идеи для обеда

• копченый лосось с авокадо и спаржей
• салатный рулет с жареной курицей, черной фасолью, красным перцем и сальсой
• Салат из капусты и шпината на гриле тофу, нут и гуакамоле
• BLT обертка с палочками сельдерея и арахисовым маслом

Идеи для ужина

• салат энчилада с курицей, перцем, манго, авокадо и специями
• запеченный фарш из индейки с грибами, луком, перцем и сыром
• салат антипасто с белой фасолью, спаржей, огурцами, оливковым маслом и пармезаном
• жареная цветная капуста с темпе, брюссельской капустой и кедровыми орешками
• лосось, запеченный с имбирем , кунжутное масло и жареный цуккини

Идеи для закусок

• хумус из цветной капусты и овощи
• полезная домашняя смесь с орехами и сухофруктами
• чипсы из капусты
• творог с корицей намон и льняное семя
• острый жареный нут
• жареные тыквенные семечки
• пакетики с тунцом
• эдамаме, приготовленные на пару
• клубника и бри

Вы можете быстрее похудеть в первую неделю диеты. план диеты, а затем худеть медленнее, но более последовательно скорость после этого. В первую неделю вы обычно теряете смесь жира и воды.

Если вы впервые вносите изменения в свой рацион питания и физические упражнения, потеря веса может произойти быстрее.

Если ваш врач не рекомендует иначе, потеря 1–2 фунтов в неделю обычно является безопасной величиной. Если вы пытаетесь похудеть быстрее, поговорите со своим врачом о безопасном уровне снижения калорий.

Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье несколькими способами, хотя долгосрочные последствия пока неизвестны:

• Уровень сахара в крови значительно снижается при низкоуглеводной диете (30)
• триглицериды имеют тенденцию к снижению (31)
• Снижается холестерин ЛПНП (плохой) (32)
• Значительно повышается артериальное давление (33)

Другие типы диеты, которые снижают количество калорий и увеличивают потребление цельных продуктов, также связаны с улучшением метаболических маркеров и замедлением старения (34, 35, 36) .