Что такое базовые упражнения в тренажёрном зале, почему они не работают для набора мышечной массы
Чемпионат.com
Не обманывайте свои ожидания, рассчитывая на привычный тренировочный план.
© Чемпионат.comМы привыкли видеть в зале мужчин на банкетках, выполняющих жим от груди, или девушек, приседающих перед зеркалом. Эти упражнения как будто нераздельно связаны с понятием красивой фигуры, но иногда они приносят результат совершенно противоположный тому, чего мы хотим.
Видео дня
Жим штанги лёжа
Все новички мира бодрым спортивным шагом идут к скамейке делать жим лёжа, стараясь выжать как можно больший вес. Но, как итог, после мучительных занятий желаемого результата в виде объёмных грудных мышц нет. В тренажёрном зале обычно достаточно опытных спортсменов, которые либо не делают это упражнение вообще, либо делают его третьим или четвёртым по счёту, используя при этом небольшой вес.
Сергей предлагает обратить на них внимание и задуматься о том, что возможно стоит пересмотреть подход к своему тренировочному плану.
Мышцы развиваются благодаря этому упражнению только в том случае, если у вас грудь – это генетически сильная мышечная группа. Но в таком случае, мышцы разовьются и при выполнении любого другого упражнения.
Если же мышцы груди являются отстающей группой, как у большинства тренирующихся, то нагрузка в основном будет идти на передние дельты и трицепсы. Мышцы груди будут расти медленно или не будут вовсе.
Более того, истратив все силы в начале тренировки на жим, вы переходите к следующему упражнению и продолжаете работать передними дельтами и трицепсами, а мышцы груди вновь недополучают нужную нагрузку.
Замена: Первым упражнением лучше делать «бабочку» в тренажёре или сведение рук в кроссовере, а после этого делать наклонные жимы со штангой, а лучше с гантелями.
Становая тяга
Сергей считает, что это очень эффективное упражнение для мышц спины, но при этом и самое опасное для поясницы и позвоночника.
Особенно при неправильной технике выполнения и физической неподготовленности. Тягу нужно вводить в тренировочный комплекс только через несколько месяцев занятий в зале. А с травмами позвоночника упражнение делать нельзя вообще. Совсем необязательно тянуть с пола огромный вес, чтобы раскачать спину.
Замена: Изолированная тяга гантелей к поясу на наклонной банкетке.
Приседания
Девчонки приходят в зал за красивой попой и стройными ногами. Приседания для девушек – это очень мощный стереотип. Вообще-то это упражнение рассчитано для тренировки бёдер, квадрицепсов.
Ягодицы задействуются только в нижней точке амплитуды. Как итог, вы получаете мощные ноги, но попа так и не растёт. А если вы ещё и генетически склонны к тому, чтобы ноги сильно увеличивались в объёмах, приседания нужно вовсе исключить из тренировочного плана.
Замена: упражнения, нацеленные строго на проработку ягодиц, например, махи ногами или ягодичный мост.
Тренировка должна строиться, основываясь в первую очередь на вашем организме, его сильных и слабых сторонах, на ощущениях, а не на стереотипах и общепринятых тенденциях.
Тогда и результат не заставит себя долго ждать.
Здоровье, Красивые девушки
Чемпионат.com: главные новостиЧто такое базовые упражнения в тренажёрном зале, почему они не работают для набора мышечной массы
Почему базовые упражнения на самом деле не работают? Маргарита Зуева, Сергей Югай 18 сентября 2021, 21:35 МСК
Поделиться Комментарии Не обманывайте свои ожидания, рассчитывая на привычный тренировочный план.
Какие упражнения считаются базовыми в тренажёрном зале? Почему универсальные программы тренировок подходят не всем?
Отвечает фитнес-методист.
Мы привыкли видеть в зале мужчин на банкетках, выполняющих жим от груди, или девушек, приседающих перед зеркалом. Эти упражнения как будто нераздельно связаны с понятием красивой фигуры, но иногда они приносят результат совершенно противоположный тому, чего мы хотим.
Сергей Югай фитнес-методист, руководитель проекта «Спортивная Россия»
Недостаточно просто поднимать вес, недостаточно просто взять базовые стереотипы. Нет программы, универсальной для всех.
Жим штанги лёжа
Все новички мира бодрым спортивным шагом идут к скамейке делать жим лёжа, стараясь выжать как можно больший вес. Но, как итог, после мучительных занятий желаемого результата в виде объёмных грудных мышц нет. В тренажёрном зале обычно достаточно опытных спортсменов, которые либо не делают это упражнение вообще, либо делают его третьим или четвёртым по счёту, используя при этом небольшой вес.
Сергей предлагает обратить на них внимание и задуматься о том, что возможно стоит пересмотреть подход к своему тренировочному плану.
Фото: istockphoto.com
Мышцы развиваются благодаря этому упражнению только в том случае, если у вас грудь – это генетически сильная мышечная группа. Но в таком случае, мышцы разовьются и при выполнении любого другого упражнения.
Если же мышцы груди являются отстающей группой, как у большинства тренирующихся, то нагрузка в основном будет идти на передние дельты и трицепсы. Мышцы груди будут расти медленно или не будут вовсе.
Более того, истратив все силы в начале тренировки на жим, вы переходите к следующему упражнению и продолжаете работать передними дельтами и трицепсами, а мышцы груди вновь недополучают нужную нагрузку.
Замена: Первым упражнением лучше делать «бабочку» в тренажёре или сведение рук в кроссовере, а после этого делать наклонные жимы со штангой, а лучше с гантелями.
Становая тяга
Сергей считает, что это очень эффективное упражнение для мышц спины, но при этом и самое опасное для поясницы и позвоночника.
Фото: istockphoto.com
Особенно при неправильной технике выполнения и физической неподготовленности. Тягу нужно вводить в тренировочный комплекс только через несколько месяцев занятий в зале. А с травмами позвоночника упражнение делать нельзя вообще. Совсем необязательно тянуть с пола огромный вес, чтобы раскачать спину.
Замена: Изолированная тяга гантелей к поясу на наклонной банкетке.
Приседания
Девчонки приходят в зал за красивой попой и стройными ногами. Приседания для девушек – это очень мощный стереотип. Вообще-то это упражнение рассчитано для тренировки бёдер, квадрицепсов.
Фото: istockphoto.com
Ягодицы задействуются только в нижней точке амплитуды. Как итог, вы получаете мощные ноги, но попа так и не растёт. А если вы ещё и генетически склонны к тому, чтобы ноги сильно увеличивались в объёмах, приседания нужно вовсе исключить из тренировочного плана.
Замена: упражнения, нацеленные строго на проработку ягодиц, например, махи ногами или ягодичный мост.
Тренировка должна строиться, основываясь в первую очередь на вашем организме, его сильных и слабых сторонах, на ощущениях, а не на стереотипах и общепринятых тенденциях. Тогда и результат не заставит себя долго ждать.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
Источник
Поделиться
Мультитренажерный зал для начинающих
Мультитренажерный зал — отличный тренажер для домашнего использования. По сути, это комбинация тренажеров разного веса. Самая большая выгода? Количество разнообразия, которое они предлагают. Если вы новичок в использовании мультитренажерного зала, может быть трудно понять, как получить от него максимальную отдачу. Вот тут-то и пригодятся наши комплексные тренировки для начинающих.
Хотите двигаться быстро? Перейти к правому разделу ниже.
- Что такое мультитренажерные залы?
- Что такое подходы и повторения?
- Остальное
- Тренировки
- Суперсеты
- Наши рекомендации
Что такое мультитренажерные залы?
Многофункциональные тренажерные залы идеально подходят для новичков.
Они дают вам свободу тренироваться так, как вы хотите, а также предлагают безопасный и поддерживаемый метод. Это бесценно само по себе. Кабели обеспечивают контроль и поддержку, которые вы просто не можете получить со свободными весами. Это делает многофункциональные тренажерные залы идеальными для домашнего использования, и тем более для самостоятельных тренировок новичков.
Независимо от того, хотите ли вы привести себя в тонус, похудеть или набраться сил, эти комплексные тренировки в тренажерном зале идеально подходят для начинающих. Прежде чем мы начнем, давайте взглянем на основы.
Что такое подходы и повторения?
Тем, кто занимается в первый раз, мы рекомендуем начинать с меньших весов. Техника важнее поднятия тяжестей, и нужно уметь правильно выполнять упражнения. Выполните от восьми до двенадцати повторений (каждое движение упражнения), повторяя каждый подход три раза (подход — это один раунд повторений для одного упражнения).
Если вам трудно сделать восемь повторений, немного уменьшите вес.
Вы можете начать увеличивать количество повторений, когда почувствуете себя более комфортно, поднимая вес. Когда вы сделаете двенадцать повторений и почувствуете себя уверенно, немного увеличьте вес. Не торопитесь ни с чем, но постарайтесь подтолкнуть себя.
Отдых
Тренировки — это не только работа с собственным весом. Вам нужно найти время отдыха, которое лучше всего подходит для ваших сетов. Как правило, вы должны уделять одинаковое количество времени на восстановление после каждого сета и придерживаться его. Таким образом, вы сможете отдышаться и снова подготовить мышцы к работе.
Для этих многофункциональных тренировок для начинающих вам необходимо отдыхать от 45 до 60 секунд после каждого подхода, чтобы дать вашим мышцам время полностью восстановиться и быть готовыми к следующему подходу. Независимо от того, какой у вас вес, это должно быть стандартом.
Тренировки в нескольких тренажерных залах для начинающих
Из-за большого количества упражнений, которые можно выполнять в нескольких тренажерных залах, мы создали три различных режима тренировок, которые можно выполнять в течение пяти дней.
Например, вы можете сосредоточиться на груди и плечах в один день, на руках на следующий день и на ногах в последний день.
Тренировка 1 – Грудь/Трицепс/Пресс
- Разминка – отжимания x 1 подход
- Жим от груди x 3 подхода
- Пек убавка x 3 комплекта
- Отжимания на трицепс x 3 подхода
- Скручивания для пресса с высоким блоком x 3 комплекта
Тренировка 2 – Спина/Бицепс/Пресс
- Разминка – легкие тяги широчайших – 1 подход
- Тяга вниз x 3 подхода
- Сидячий ряд x 3 комплекта
- Сгибание рук стоя x 3 подхода
- Тросовый дровокол x 3 Комплекты
Тренировка 3 – Ноги/Плечи
- Разминка – приседания стоя x 1 подход
- Разгибание ног x 3 комплекта
- Сгибание ног по 2 подхода на каждую ногу
- Передний подъем x 3 комплекта
- Боковой подъем x 2 комплекта на каждую сторону
Суперсеты
Мультитренажерные залы отлично подходят и для других стилей сетов.
Один из лучших — суперсеты. Суперсет — это когда вы выполняете упражнения спина к спине без отдыха между ними. После завершения сета вы можете отдохнуть до 90 секунд до повторения.
Обычно в суперсете выполняется два-три разных упражнения, одно из которых можно выполнять в мультитренажерном зале. Другие могут включать свободные веса или упражнения с собственным весом. Каждый суперсет обычно повторяется три раза.
Суперсеты — отличный способ эффективно использовать время, а также продлить тренировку. Это также отличный способ узнать о различных упражнениях и их влиянии на ваше тело, при этом укрепляя уверенность. Для новичков в мультитренажерном зале это идеально.
Поначалу несколько тренажерных залов могут показаться пугающими, но не отчаивайтесь. После того, как вы настроите и опробуете несколько различных упражнений, вы поймете, насколько они просты и безопасны в использовании. Вот когда вы действительно можете извлечь из них максимум пользы. Для получения дополнительной информации о том, как начать, ознакомьтесь с этим руководством NHS о физических упражнениях!
Хотите попробовать что-то другое? Попробуй это!
Наши рекомендации
МЫ РЕКОМЕНДУЕМ: ЕСЛИ ВЫ НАЧИНАЕТЕ НАЧАТЬ И ХОТИТЕ ЧТО-ТО, ЧТО БУДЕТ РАЗВИВАТЬСЯ С ВАМИ
Домашний тренажерный зал Inspire BL1 Body Lift – см.
