Объемно-силовая система тренировок . Бодибилдинг, атлетизм для всех
Начнем с главного: создание экстремальных мышечных объемов – задача особого тренировочного этапа, который наступает не ранее, чем через 2–3 года упорных занятий по общепринятым начальным схемам.
Ни тренировки начального уровня, ни даже сплит-тренировки, перемежающиеся периодами специализации, еще не сделают из вас гиганта, подобного победителям «Олимпии». Стратегическая задача всех этих комплексов состоит в одном – создать в вашем организме мощный психофизиологический фундамент, способный выдержать сверхинтенсивные тренировки на массу.
Любая попытка взяться за накачку супермассы раньше, чем к тому будут готовы основные физиологические системы организма, может свести в могилу не в фигуральном, а прямом смысле слова. Судите сами: если этап специализации, когда ударной нагрузке подвергается одна мышечная группа, должен длиться не более месяца, чтобы не привести к перетренированности в течение одного-двух лет занятий бодибилдингом, то в тренировках на массу вам придется ударно «бомбить» все мышцы из года в год, т.
Если начать размышлять над понятием интенсивности в тренировке культуриста, то станет ясно, что это, скорее, ментальный по своей природе, нежели методический термин. В самом деле, азарт, стремление во что бы то ни стало выжать из мышц нечеловеческий максимум напряжения, сильнейший волевой импульс в момент преодоления веса – все эти обязательные условия успеха в тренировках на массу требуют мощной психики.
Подобно тому, как никто не рождается с мышцами, способными поднимать огромный вес, никто не рождается и с сильной психикой. Сталь психики, как и сталь мускулов – результат тренировок. При этом нужно помнить следующее: как нельзя нарастить больше трех килограммов мышечной массы в год, так нельзя создать в себе мощный психический потенциал за неделю. Здесь возможна прямая аналогия с воспитанием у себя определенной привычки. Как вы знаете, на это всегда уходит немало времени.
Методично повышая нагрузку, вы незаметно для себя самого раздвигаете границы собственной психической выносливости. Кстати, именно эта особенность бодибилдинга – воспитание глобальной устойчивости к психическому стрессу – становится причиной удач культуристов в предпринимательстве, учебе и овладении разными непростыми профессиями. Тренированная психика культуриста легко преодолевает ситуации нервного напряжения.
Напряжение риска у альпинистов, пилотов сверхзвуковых самолетов и врачей-хирургов со временем становится частью их существования. Без него жизнь кажется им лишенной смысла. Вы можете считать себя готовым к тренировкам на массу только тогда, когда нечто подобное будете чувствовать в отношении регулярных атлетических нагрузок!
Проблема мощных связок редко освещается в литературе по культуризму, между тем в вопросе наращивания массы она является ключевой. Дело в том, что использование большого веса, особенно культуристом, страстно желающим «вырасти», нередко становится причиной травмы связок.
Волевой приказ заставляет мышцу сокращаться так сильно, что связка, прикрепляющая мышцу к кости, не выдерживает и рвется.
Если культурист постепенно увеличивает вес, то вместе с мускулатурой у него укрепляются и связки. Они становятся толще, улучшаются их прочностные характеристики. Как показывают исследования, по-настоящему связки укрепляются только к концу третьего года последовательных занятий бодибилдингом.
Обратите внимание на то, как трудно дается начинающим жим с груди лежа. Поначалу они никак не могут направить штангу прямо и так же прямо опустить ее. Уже через несколько занятий они делают движение верно. Что, выросла сила? Нет, улучшилась так называемая моторная координация. Когда мы только начинаем осваивать какое-то действие, мозг посылает в мышцы избыточное количество импульсов, пытаясь застраховаться на случай неудачи. Получив ответные импульсы, он оптимизирует командные сигналы: наши действия становятся отточенными и безошибочными.
Любому упражнению в культуризме, каким бы простым оно ни казалось, тоже нужно учиться, и вот почему.
Многократно делая одно и то же движение, вы формируете оптимальный информационный канал, по которому мозг общается с мышцей. В итоге вы получаете великолепную моторную координацию, когда мозг управляет мышцами с помощью исключительно прицельных нервных импульсов. Очевидно, что улучшение моторной координации на практике означает рост мышц: чем точнее нервный сигнал, тем сильнее мышечное сокращение! Более точными становятся и ответные импульсы, посылаемые мускулатурой в мозг. Этим объясняется волшебное ощущение своего тела, знакомое каждому опытному культуристу.
Выводы:
• Во-первых, вы должны усвоить, что супермасса – это цель, доступная каждому, у кого хватает способности следовать методическим советам, проверенным временем.
• Во-вторых, супермасса требует неторопливого и выверенного подхода. Не спешите! Многие сходят с дистанции лишь потому, что получают травмы связок или истощают себя чрезмерными нагрузками.
• В-третьих, накачка супермассы – во многом психологический процесс.
Беритесь за накачку супермассы только тогда, когда ваша психика спокойна.
Нельзя достичь супермассы, если вы не беспокоитесь о своем питании. Масса вообще не растет, если ежедневный энергетический рацион меньше 4000 калорий. Многие чемпионы едят пять раз за день и каждые три часа пьют белковый напиток, содержащий протеин из расчета 1 г на каждые 0,5 кг собственного веса. Потому что сокращение мышц – это электрический процесс. Электричество в данном случае вырабатывают внутриклеточные биохимические аккумуляторы, которые, как и любой другой аккумулятор, нуждаются в подзарядке и регулярном обслуживании. Предайте забвению энергетическую компоненту своего питания, и вы получите в ответ то же, что и при выключении любого электрического прибора из розетки.
Застой – это пик энергетического спада, вызванного низкокалорийным питанием. Необходимо держать энергетическую ценность рациона под строжайшим контролем и каждый день вечером с калькулятором в руках планировать завтрашнее меню.
Другого пути попросту нет.
Фактор восстановления в бодибилдинге – что-то вроде подводной части айсберга. Поскольку она не видна на поверхности, ее значение и масштаб обычно недооценивают. Между тем, среди любителей, что очень показательно, мало тех, кому достаточно даже целого дня отдыха между тренировками. Этим и объясняется разброс результатов: традиционный график из трех ежедневных тренировок соответствует генетике лишь редких одиночек.
Сегодня почти повсеместно в мире профессионалы стали тренироваться меньше. Анаболический эффект, как оказалось, определяется не количеством, а качеством. А это означает не только более высокий методический уровень тренировок, но и активизацию ресурсов восстановления, о чем ранее не было принято думать всерьез.
Один из мощных методических рычагов восстановления – проведение коротких «жестких» тренировок, без изменения тренировочного графика. Допустим, вы тренируетесь четыре дня подряд, отдыхая каждый пятый день. Если вы сократите время тренировки за счет особых приемов интенсивности до 1,5 часов вместо обычных 3 часов, то добавите к периоду восстановления целых 1,5 часа! Поверьте, в сочетании с изменением режима интенсивности эти дополнительные 90 минут оказываются потрясающе эффективны!
Увеличивайте свой вес в межсезонье не более чем на 4 кг.
Дело в том, что одновременно с набором массы всегда происходит нарастание подкожного жира. Это взаимосвязанный процесс, и культуристу, старательно нарастившему объемы к соревнованию, крайне сложно избавиться от увеличившегося жира и обрести хороший рельеф. Никаких чудодейственных средств, избавляющих от подкожного жира, нет. С ним легко бороться только в одном случае: если его мало. Так что не усложняйте себе дорогу к победе, накапливая жир.
Бодибилдинг – это разновидность анаэробной нагрузки, тогда как бег, плавание, игровые виды и т. д. тренируют аэробные качества организма. Там во главу ставится способность организма к обогащению крови кислородом и быстрой доставке его в мышцы. Это не делает мышцу объемнее и сильнее, но значительно повышает ее выносливость.
В культуризме задействованы куда более мощные анаэробные энергетические механизмы. Они обеспечивают мощные взрывные усилия, которые, правда, относительно кратковременны. Сравните: разовая тренировка продолжается не более 2–3 часов.
Эти механизмы обходятся практически без кислорода воздуха, и потому в процессе занятий бодибилдингом аэробные способности организма не тренируются и не растут. Однако во время тренировок организм работает и в аэробном режиме!
Повышая объем нагрузок, вы увеличиваете прессинг не только на мышцы, но и на аэробные механизмы, которые у вас, как у культуриста, находятся в младенчески неразвитом состоянии! Кислородный обмен ухудшается.
Поскольку от насыщенности крови кислородом зависит высокий тонус и хорошее настроение, рано или поздно состояние психики становится кризисным. Тренировочные стимулы перестают радовать, куда-то уходит желание «качаться», т. е. намечаются первые признаки застоя.
Чтобы такого не случилось, не тренируйтесь однобоко. Регулярно плавайте, занимайтесь бегом. Но помните, хорошего должно быть в меру. Аэробные тренировки не должны выходить за рамки легкого удовольствия. Если вы пережмете с аэробикой, мышечные объемы уменьшатся, поскольку во время бега и т.
п. организм добывает энергию, сжигая в кислородном пламени белковые молекулы мышц.
Силовой тренинг
Удивительный парадокс бодибилдинга: с одной стороны, речь идет о самом что ни на есть силовом виде спорта, а с другой, физическая сила не гарантирует никакого успеха на соревновательном помосте. От всего этого возникает путаница. Иные «качки» рвут жилы годами, пытаясь поставить рекорд в жиме лежа или становой тяге. Прочие зацикливаются на бицепсе и делают тысячи концентрированных подъемов. Те и другие выглядят одинаково бледно, поскольку в равной степени ошибаются. А как надо?
Сначала о методических принципах. Массу дает многоповторный тренинг (8-12 повторов в сете), силу – малоповторный (2–5 повторений). Как бы фанатично вы не качали силу, много массы не прибавите. Тогда зачем нужен силовой тренинг?! Секрет в том, что эти повторы (на массу) надо делать с весом, который под стать силовым рекордам. Настоящая накачка грудных мышц начинается после того, как вы начнете жать лежа под 130 кг.
Методисты советуют дважды в год устраивать силовые «сессии». Комплекс вы можете составить сами, руководствуясь нижеизложенными методическими правилами.
Все внимание – крупным мышечным группам. Уровень силы вашей мускулатуры определяет сила больших мышечных групп – спины, ног и груди. Главный объект силового тренинга – самые крупные мышцы тела. Исходя из этого и делают отбор упражнений. В список на правах безусловных лидеров входят приседания, жим лежа и становая тяга. Приседания, жим лежа и становая тяга помогут вам прибавить не только в силе, но и в мышечной массе.
Каждая тренировка строится вокруг одного из этих упражнений, причем приседания и становую тягу максимально разносят по срокам, поскольку оба упражнения тяжело нагружают поясничный отдел позвоночника. Если делать становую тягу через день-два после приседаний, существует риск травмировать поясницу. Тренироваться надо с периодичностью 3–4 тренировки в две недели. Основное упражнение дополняют 1–2 «добивочными» упражнениями.
К примеру, после приседаний делают жим ногами или выпады. После становой – тягу штанги к поясу. После жима лежа – подъем штанги на бицепс.
В основном упражнении выполняют до 5 сетов по принципу «пирамиды». Во вспомогательном – 2–3 сета. Выкладываться до предела надо только в последнем сете основного упражнения. Форсированные повторы запрещены! Чем вы сильнее в становой тяге, тем выше ваш силовой потенциал в остальных упражнениях, и следовательно, выше потенциал роста мышечной массы.
Знайте чувство меры. Интенсивный тренинг крупных мышечных групп связан с огромными затратами энергии. А это значит, что мышцам надо отводить куда больше времени на восстановление. Если вы попытаетесь тренироваться в силовом стиле по прежнему «качковому» графику (до 4 раз в неделю), то ваша сила начнет убывать.
Особого внимания заслуживает метод циклирования повторов. Многие силовики выстраивают тренировочный цикл в виде своеобразной перевернутой пирамиды: за несколькими неделями многоповторного тренинга (8-10 повторов за сет со сравнительно небольшим весом) следуют столько же недель тренинга со средним числом повторов (4–6 за сет с более солидным весом).
И, наконец, последние несколько недель цикла посвящаются малоповторному тренингу (сеты из 1–3 повторов с очень большим весом). Замечено, что силовой тренинг быстро «забивает» мышцы, и рост силы прекращается. А такая схема позволяет растянуть период прибавления силы до двух-трех и даже четырех месяцев.
Как ускорить прогресс. Перед началом силовой программы стоит проконсультироваться с инструктором тренажерного зала. Дело в том, что слишком многое при выполнении силовых упражнений зависит от строения скелета, в частности, длины конечностей. Инструктор оценит вашу фигуру и даст ценные подсказки насчет техники. К примеру, если вы высокого роста, вам стоит сосредоточиться на становой тяге. Приседания будут даваться вам труднее. Кстати, развитие силы еще не означает тренинга с запредельным весом. Куда больше дает скоростное выполнение упражнений. Секрет в том, что основную прибавку силового потенциала обеспечивают т. н. «быстрые» мышечные волокна. А они откликаются только на взрывной тренинг.
К примеру, знаменитые американские рекордсмены жима лежа выполняют жим с весом в 60 % от разового максимума, однако пытаются выжать этот вес с максимально возможной скоростью. И в результате таблицу мировых рекордов в жиме лежа они переписывают с завидной регулярностью.
Тренируйте свой мозг. Если вы начинаете свои «качковые» тренировки в состоянии глубокой растренированности, вам стоит отложить бодибилдинг на неопределенное время. Если вы не способны подтянуться 10–12 раз, не можете присесть с собственным весом и выжать половину своего веса над головой, возьмитесь всерьез за силовой тренинг. Иначе вам придется выполнять «качковые» упражнения со смешным весом, а это не дает отдачи. Посвятите первые год-полтора серьезным силовым тренировкам. Наметьте себе конкретные цели на каждую тренировку, на неделю, месяц, год и еще более отдаленную перспективу. Попутно вы изучите свой организм, его силовой потенциал, сроки восстановления, потребности в еде и сне. За счет этого ваши планы станут предельно реальными, и вы начнете уверенное продвижение к массе.
Сплит
Составление индивидуальной схемы сплита – дело непростое. Поначалу мышцы лучше тренировать все сразу. За одну тренировку вы прокачиваете у себя все – от бицепса до икр. Сплит-тренинг – принципиально иной способ тренинга. Ваша сила выросла. Вы можете делать на мышцу по 3–4 высокоинтенсивных упражнения. Понятно, что в одну тренировку всего уже не уместить. Иначе придется тренироваться все два, а то и три часа. Как же быть? Разделить тренировку на две-три части и тренировать разные мышцы в разные дни. Это и называется сплит-тренингом, или раздельными тренировками.
Разработка сплит-схемы – не такая простая вещь, как кажется на первый взгляд. Дело в том, что такие схемы могут работать на разные цели. Одни качают массу, другие совершенствуют форму мышц, исправляют недостатки. Так что переход на сплит-тренинг должен начинаться с определения генеральной задачи. Поэтому подробно расскажем об одном из главных постулатов методической системы Джо Уайдера – раздельном тренинге.
Шаг 1. Выдели время на отдых
Переход на сплит-систему еще не означает критического увеличения нагрузки на мышцу. Многие понимают это так: если раньше я грузил бицепс 2–3 упражнениями, то теперь в рамках отдельной тренировки могу сделать их десяток. Добавление новых движений сделает тренировку более долгой, а продолжительность тренинга обратно пропорциональна его интенсивности и результату.
Ваши тренировки должны оставаться короткими и предельно тяжелыми. Запомните это! Сплит-тренинг – это вовсе не повод для затяжной работы над мышцей. Наоборот, его цель – «разгрузить» вашу психику и за счет более собранного и мощного психического усилия поднять интенсивность до прежде недоступных высот.
Шаг 2. Меняем интенсивность
Новичок рассуждает так: сегодня я тренирую одну мышцу. Значит, остальные отдыхают. Следуя этой логике, можно тренироваться хоть ежедневно. Но это близорукий подход. Организм – единое целое. Усталость одной мышцы так или иначе отражается на всем вашем теле.
Физиологическая подоплека перетренированности при сплит-тренинге такова. Мы нагружаем мышцы по очереди, однако источник энергии – запасы гликогена – у организма один. Если заниматься каждый день, то уровень гликогена неминуемо упадет, следовательно, упадет интенсивность тренинга. Вдобавок страдает способность организма восстанавливаться после нагрузок, поскольку восполнение сил тоже требует энергозатрат. Проще говоря, культурист оказывается в положении хронического дефицита энергии.
Проблема восполнения сил решается просто – нужно варьировать степень интенсивности тренировок. Если вы тренируете мышцу дважды за недельный цикл, не проводите одинаковых тренировок. Только одна тренировка может быть предельно тяжелой, вторая пусть будет полегче. Спортивные авторитеты советуют составлять сплиты из базовых упражнений. Добавляя изолированные движения, вы запутаете дело. Избыток упражнений истощает нервную систему. В итоге вы не сможете понять, в чем причина вашей усталости: то ли в избытке веса, то ли в нервной перегрузке.
Шаг 3. Распределение мышечных групп по дням
Простейшая сплит-схема «разводит» упражнения для мышц «верха» и «низа» тела по разным дням. Общее время тренировки при этом сокращается минимум вдвое. За счет такой экономии стоит увеличить число упражнений и сетов. Плюс схемы в том, что нагружать одни и те же мышцы можно два или даже три раза в неделю. Делается это так: две тренировки подряд, потом день отдыха и снова две тренировки одна за другой, и снова день отдыха. Либо вы тренируетесь через день, чередуя тренировки: «верх» – отдых, «низ» – отдых…
Данную сплит-схему обычно рекомендуют для тяжелого базового тренинга, однако большинству любителей в чистом виде она угрожает перетренированностью. Если в основе ваших тренировок простые «массонаборные» упражнения вроде приседаний и жима лежа, то схему надо изменить: две тренировки подряд – день отдыха, две тренировки подряд – два дня отдыха. Практика показала, что в смысле набора массы такой режим дает более высокую отдачу.
Еще более продуктивным будет варьирование интенсивности в течение недельного цикла: большие нагрузки в первую тренировку, средние – во вторую, средние – в третью и снова большие – в четвертую.
Высокая интенсивность – это основа основ, однако может так случиться, что ваше тело устало от больших силовых нагрузок. В таком случае более результативен тренинг с относительно малым весом, но большим числом упражнений и сетов. Тренироваться так через день или даже два нельзя. Вместо роста вы получите истощение мышц. В этом случае вам тоже стоит применить данную сплит-схему, однако между тренировками надо больше отдыхать. Оптимальным считается проводить всего по одной тренировке для «низа» и «верха» в неделю. Правда, тренироваться вы можете без ограничения времени.
Чем руководствоваться при выборе сплита? Двумя факторами – вашим личным стажем тренинга и наличием свободного времени. Новичкам надо начинать со схемы попроще – например, делить тело на «верх» и «низ». Через несколько месяцев можно попробовать сплит посложнее.
В любом случае, спешить не нужно. Рост массы подчинен простому закону: в неделю дней отдыха должно быть больше, чем тренировок. Мы привыкли, что любой прогресс – это движение от простого к сложному. А что если поступить наоборот: перейти от более сложного многодневного сплита к простому, из двух-трех тренировок? Иногда такой «крутой поворот» дает прирост массы, поскольку время восстановления возрастает. Однако сам по себе секрет вовсе не в схеме сплита, а в наращивании интенсивности тренинга. Если «урежение» тренировок будет означать общее снижение нагрузок, прогресса не ждите. Менее частые тренировки дают вам выигрыш сил, которые вы должны бросить на подъем тренировочных весов. Вот тогда вы вправе ждать от простого сплита роста мышечных объемов и силы.
Трехдневный сплит (жимы/тяги/упражнения для ног)
Тренинг «верха» тела поневоле получается более объемным и долгим – мышц тут как-никак больше, чем на ногах. В связи с этим большинство любителей с их вечной нехваткой времени практикует трехдневный сплит, когда тренинг «верха» разделен на две отдельные тренировки.
Пожалуй, самый популярный сплит такой: жимы в первый день, тяги во второй и в третий – тренинг ног. После каждой тренировки положен день отдыха.
Многие привязывают данный сплит к недельному циклу. Тренировки – в понедельник, среду и пятницу, а отдых – во вторник, четверг, субботу и воскресенье. Такая схема оптимальна для любителей.
Можно тренироваться иначе: три дня подряд вы в зале, потом день отдыхаете, и снова три дня тренируетесь. Чем больше вы проведете тренировок, тем больше будут ваши мышцы. В этом смысле данная схема более «выгодна»: одну мышцу вы прокачиваете два раза в неделю. Однако любители при такой схеме быстро сходят с дистанции. Сначала рост замедляется, а потом и вовсе сходит на нет. Подобный режим могут позволить себе только профи, у которых в повестке дня нет иных дел кроме тренинга и восстановления.
Многодневный четырех-, шестиразовый сплит
На продвинутом этапе тренинга безраздельно господствуют многодневные схемы тренинга, когда на тренировку приходятся 2–3 мышечные группы, а то и одна.
Как правило, культурист на данном этапе почти исчерпывает ресурсы роста массы и больше озабочен «подтягиванием» слабых мышц. Чтобы усилить конкретную мышцу, вам надо добавить ей упражнений. Но в этом случае тренировка затягивается. Поневоле ее приходится разделять на два тренировочных дня. Так сплит переходит в многодневный, который оставляет вам мало дней для отдыха. Значит, он не подходит большинству любителей как инструмент наращивания мышечной массы. Чем чаще вы тренируетесь, тем меньше времени остается для восстановления. А рост массы находится в прямой зависимости от продолжительности и качества восстановительного периода. Кстати, даже профессионалы, делая особый упор на слабую мышцу, сокращают нагрузку на остальные мышечные группы. Тут действует простой закон сохранения энергии: растрату вы должны компенсировать экономией.
Типичная ошибка любителей заключается в том, что они прямолинейно избирают многодневный сплит как более эффективный (мол, чем чаще, тем лучше). К тому же каждую тренировку они проводят с большей интенсивностью.
Обычно все заканчивается перетренированностью или травмой.
Помните, многодневный сплит – это высшая математика бодибилдинга. Новичку он не по зубам. Надо учитывать слишком многое, и в том числе такую тонкую вещь, как индивидуальная переносимость нагрузок. Понимание личных особенностей приходит лишь с опытом.
Однако главный подводный камень – это «перекрещивающиеся» мышцы. Допустим, сегодня вы тяжело тренируете грудь. Одновременно на износ работает трицепс. В тот же день тренировать его нет смысла. Ну а когда? На следующий день? Через два? Три? А когда потом тренировать дельты, ведь они тоже требуют идеально «свежего» трицепса.
Все эти вопросы сложны даже для профессионалов. Именно поэтому появился особый «гарантированный» сплит, исключающий даже намек на перетренированность. Речь идет о тренинге всего одной мышцы или мышечной группы в день. Например, грудь – в понедельник, спина – во вторник, затем – дельты, квадрицепсы, трицепсы, бицепсы бедер, бицепсы.
Но даже такой сплит вряд ли прибавит массы новичкам.
К тому же он держит в напряжении нервную систему, которая у любителя и без того перегружена проблемами в семье или на работе. Фундамент же успеха накачки – душевное спокойствие.
Двойной сплит
Профессиональные культуристы применяют особую схему сплита, так называемый двойной сплит, когда тренировки проводятся дважды в день.
Начинающим и даже подготовленным культуристам этот метод противопоказан. Восстановительные ресурсы у них куда скромнее, чем у профессионалов, так что для них двойной сплит обернется истощением и перетренированностью.
Вершина профессионального тренинга – тройной сплит. Атлет приходит в зал трижды, посвящая тренировку только одной мышце. К примеру, утром он тренирует грудные мышцы, в полдень – бицепсы, вечером – икры или пресс. В итоге одна мышца подвергается варварской «бомбардировке» дважды в неделю. Этот чисто арифметический выигрыш в количестве тренировок может увенчаться мышечным ростом только при условии особой генетической одаренности.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Силовые тренировки – путь к здоровью — ЗдоровьеИнфо
Определение
Силовые тренировки, иногда их называют тренировками с сопротивлением или с отягощением, – это особый вид тренировок, направленных на увеличение мышечной силы и выносливости. Для силовых упражнений используются тренажеры, штанги, гантели, эспандеры или просто вес собственного тела. Примеры силовых упражнений с помощью собственного веса – это отжимания, приседания или упражнения для мышц брюшного пресса.
Силовые тренировки позволяют увеличивать нагрузку на костно-мышечную систему. Регулярные силовые тренировки укрепляют кости, увеличивают силу и рельеф мышц, повышают общий тонус организма. В отличие от тяжелой атлетики или бодибилдинга – это не соревновательный вид спорта, а определенный вид упражнений.
Силовые тренировки рекомендуется сочетать с аэробными тренировками и растяжкой. Аэробные тренировки, полезные для сердечно-сосудистой системы, укрепляют, в основном, крупные группы мышц в нижней части тела. Силовые тренировки дополняют эту нагрузку, укрепляя мышцы груди, рук, брюшного пресса и спины.
Расход калорий
Расход калорий зависит от веса человека, продолжительности и интенсивности тренировки.
Например, женщина массой 65 кг за 20 минут интенсивной тренировки сжигает 117 калорий. Женщина массой 75 кг за 20 минут тренировки средней интенсивности сжигает 68 калорий. Мужчина массой 90 кг за 20 минут тренировки средней интенсивности расходует 81 калорию, а мужчина, весящий 100 кг, за то же время интенсивной тренировки – 181 калорию.
Преимущества
Силовые тренировки укрепляют мышцы и их результат непосредственно скажется на вашей повседневной жизни. Человеку с сильными мышцами груди и рук проще носить портфель, стирать или поднимать чемоданы и сумки.
Вот несколько аргументов в пользу силовых тренировок:
- Укрепив мышцы спины, легче справиться с болью в пояснице.
- Регулярные тренировки улучшают осанку.
- Улучшаются спортивные результаты в других видах спорта (лыжи, теннис, гольф).
- Укрепляется вся костно-мышечная система и улучшается работа внутренних органов.
У тех, кто занимается силовыми упражнениями, в пассивном состоянии и даже во сне расходуется больше калорий. Дело в том, что обменные процессы в мышечных тканях протекают активнее, чем в жировых, и расход энергии (то есть калорий!) увеличивается при наличии большой мышечной массы.
Еще одно преимущество – возможность заниматься силовыми тренировками где угодно. Если есть финансовые возможности и желание заниматься в окружении других людей, можно пойти в тренажерный зал. Но, в принципе, все, что нужно, – это коврик или мат на полу и набор гантелей. В качестве снарядов можно даже брать толстый телефонный справочник, пакеты риса или бутылки с газировкой.
Предостережения
Сами по себе силовые упражнения не представляют опасности, можно причинить себе травму при отсутствии разминки, чрезмерной нагрузке или несоблюдении техники выполнения упражнений.
Перед началом тренировок обязательно следует посетить врача. При наличии медицинских ограничений или после травмы стоит поговорить также с физиотерапевтом.
Некоторые жалуются на боль в мышцах, особенно в первую неделю тренировок. Однако эта боль быстро проходит, если после тренировки выполнять упражнения на растяжку и заниматься регулярно.
Кому полезны силовые тренировки?
Силовые тренировки полезны в любом возрасте. Они улучшают спортивные достижения. Например, подростки под руководством тренера могут развивать группы мышц, важные для тех видов спорта, которыми они занимаются.
С возрастом важность силовых тренировок возрастает. После 30 лет в мышцах начинают происходить дегенеративные изменения (саркопения). Плотность мышечной ткани уменьшается, а жировой – увеличивается.
В результате мышцы постепенно атрофируются и к старости теряют былую силу.
Силовые тренировки помогают человеку оставаться активным, предотвращают или замедляют развитие возрастных заболеваний. Небольшое увеличение нагрузки позволяет пожилым людям укрепить вестибулярный аппарат и предотвратить падения.
Обучение
По возможности, начинать лучше всего с профессиональным тренером в фитнес-центре или спортклубе.
Если вы начинаете самостоятельно тренироваться дома, прежде чем использовать специальное оборудование, внимательно изучите инструкцию к нему. Есть много книг, в которых рассказывается о том, как начать силовые тренировки и избежать травм.
Советы
- Прежде, чем начать тренироваться, пройдите медицинский осмотр, особенно, если у вас избыточный вес или вы давно ведете сидячий образ жизни. При наличии противопоказаний, врач внесет необходимые изменения в программу тренировок.
- Перед каждой тренировкой в течение 5-10 минут делайте разминку.
Подойдет любая небольшая аэробная нагрузка, например, ходьба по беговой дорожке. Разогретые мышцы более эластичны и менее подвержены травмам при использовании отягощений. - Работайте над всеми группами мышц по очереди. Так лучше и для внешнего вида, и для здоровья.
- Начинать тренировки следует с крупных мышц в нижней части тела, мышц груди и спины, а затем переходить к работе с мышцами рук. Так более слабые мышцы меньше устают.
- Поставьте себе четкие цели. Если вы хотите нарастить мышечную массу, то нужно поднимать большой вес, большое количество повторений не обязательно. Если ваша главная цель – повысить выносливость мышечной системы, то вес может быть меньше, но количество повторений следует увеличить.
- Новичкам лучше начинать с небольшого веса и поднимать его 12-15 раз за подход. В течение первой недели не следует делать более одного подхода. На следующей неделе можно увеличить количество подходов до двух. Три подхода следует делать только на 4-5 неделе тренировок (или раньше, если вы чувствуете готовность к этому).
- На первых тренировках между подходами рекомендуется делать перерывы по полторы минуты. Со временем интервалы можно сокращать.
- Лучше заниматься 3 раза в неделю, с интервалами между тренировками, как минимум, 48 часов. Новичкам рекомендуется тренироваться через день. Упражнения для мышц брюшного пресса можно делать ежедневно.
- Ни в коем случае нельзя полностью выпрямлять суставы. Колени и локти всегда должны быть чуть согнуты.
- Если вы используете тренажер, убедитесь, что он подходит вам по росту.
- Поднимать и опускать вес нужно медленно, постоянно контролируя движение. В этом случае мышцы работают и мышцы-сгибатели, и разгибатели.
- Поднимать вес следует на выдохе. Не задерживайте дыхание. Во время работы мышцам требуется максимальный приток кислорода.
- Выполняя упражнение, попробуйте представлять, как сокращаются мышцы. Это поможет сосредоточиться на конкретной группе мышц.
- Обязательно следите за правильностью выполнения упражнения в зеркале. Если не получается выполнять его в правильной технике, значит нужно снизить вес или отдохнуть.
- Фиксируйте свои достижения. Записывайте выполненные упражнения и количество подходов.
- Старайтесь разнообразить упражнения. Это поможет тренировать все группы мышц.
- Увеличивайте интенсивность тренировок постепенно. Это можно сделать по-разному: понемногу увеличивая вес, количество подходов или упражнений, уменьшая интервал между подходами или добавив в свое расписание еще одну тренировку.
- К концу тренировки должно возникнуть ощущение, что вы полностью выложились.
- После первой силовой тренировки возможна небольшая мышечная боль. Но острой боли быть не должно.
- В течение 5 минут после тренировки выполните упражнения на растяжку для всех групп мышц.
Подойдет любая небольшая аэробная нагрузка, например, ходьба по беговой дорожке. Разогретые мышцы более эластичны и менее подвержены травмам при использовании отягощений.
Если не получается выполнять его в правильной технике, значит нужно снизить вес или отдохнуть.Инвентарь и экипировка
На тренировку лучше надеть футболку, велосипедные шорты или леггинсы. На ноги можно надеть спортивные носки и кроссовки, хорошо поддерживающие лодыжку.
Женщинам будет удобнее в спортивном бюстгальтере.
В спортзале есть все необходимые тренажеры, гантели и штанги. Новичкам рекомендуется начинать с занятий на тренажерах. Вероятность травмы в этом случае ниже, чем при использовании гантелей или штанг. Для занятий со свободным весом требуется постоянное наблюдение тренера и предварительное обучение технике упражнений.
Для занятий дома можно приобрести 1-, 2- и 5-килограммовые гири. Приобретение многофункционального тренажера потребует солидных финансовых вложений.
Словарь терминов
Анаэробные упражнения – относительно короткая интенсивная мышечная активность, при которой мышцы используют кислород из внутренних резервов, а не из крови. Любое упражнение максимальной и субмаксимальной интенсивности, подобное спринту, при котором утомление достигается за 2–3 минуты, считается анаэробным. Граница между анаэробной и аэробной нагрузками зависит от тренированности человека и от дистанции. Силовые тренировки обычно относятся к анаэробным упражнениям.
Бицепс – двуглавая мышца предплечья.
Круговая тренировка – серия силовых упражнений, развивающих все группы мышц. Обычно выполняется на тренажерах, с короткими перерывами между упражнениями для разных групп мышц.
Эргометр – прибор, измеряющий время занятий с использованием определенного оборудования.
Молочная кислота – побочный продукт распада глюкозы и гликогена во время анаэробных упражнений.
Косые мышцы живота – мышцы пресса, обеспечивающие сгибание и вращение корпуса тела.
Четырехглавые мышцы – мышцы ног, разгибающие колени (квадрицепсы).
Подход – серия повторений определенного движения без перерыва и отдыха до заданного количества повторов или наступления сильной усталости.
Коммерческое силовое оборудование | TRUE Fitness
Наше коммерческое силовое оборудование предназначено для удовлетворения любых потребностей больших и малых объектов.
Мы являемся новатором в индустрии коммерческого оборудования для фитнеса уже более 35 лет, и этот огромный опыт помог нам производить самое надежное оборудование. А наша всемирная сеть авторизованных представителей по продажам и обслуживанию гарантирует, что вы получите быструю и полезную помощь, когда у вас возникнут вопросы о вашем коммерческом силовом оборудовании TRUE.
В конструкции наших коммерческих силовых тренажеров особое внимание уделяется биомеханике и уникальным характеристикам.
УДОБНЫЕ ФУНКЦИИКоммерческое тяжелоатлетическое оборудование TRUE создано с учетом всех типов пользователей. Наши тренажеры отличаются простотой использования, удобными точками касания и функциональными особенностями, что делает их удобными для всех, кто занимается фитнесом.
НАСТОЯЩАЯ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ И НАДЕЖНОСТЬ Наше коммерческое оборудование для силовых тренировок отвечает требованиям загруженных помещений, поскольку оно изготовлено из материалов коммерческого качества и рассчитано на минимальное техническое обслуживание и меньшее время простоя.
Palladium™
Взгляд в будущее, превосходное мастерство и передовая биомеханика в серии TRUE Palladium. Расширенная функциональность, удобные сенсорные точки и продуманная эргономика — все это упаковано в современный дизайн. Выделите свой комплекс и предоставьте пользователям интуитивный опыт силовых тренировок с помощью серии Palladium.
FUSE XL
Современная комплексная серия силовых тренажеров, разработанная для удовлетворения потребностей современных фитнес-центров в пространстве и производительности. Удобные функции и производительность понравятся широкому кругу пользователей.
FORCE
Линейка Force представляет собой комплексное решение, отвечающее требованиям по площади и бюджету для различных объектов, от общественных центров до многоквартирных домов, гостиниц и курортов.
ФИТНЕС ЛИНИЯ
Современный стиль сочетается с компактным дизайном, что обеспечивает высокую ценность в категории прочности. Fitness Line идеально подходит для отелей, курортов, жилых комплексов или любых объектов с ограниченным пространством и бюджетом.
Модульные системы
Модульные системы Palladium™
Пользователи всех способностей оценят внимание к биомеханике, удобные точки касания и простые в использовании настройки модульных систем Palladium. Обеспечьте своих пользователей многочисленными силовыми упражнениями, максимально используя пространство на вашем объекте.
ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ ТРЕНЕЖНИКИ
Исключительно универсальные функциональные тренажеры TRUE оснащены множеством встроенных аксессуаров, чтобы ваши участники могли адаптировать свои тренировки в соответствии со своими потребностями.
СТЕЛЛАЖИ И СКАМЬИ
XFW
Предлагая современный стиль, высококачественную конструкцию и проверенный временем инновационный дизайн, серия XFW представляет собой лучшее по форме, функциональности и надежности.
ЛИНИЯ FITNESS LINE
Современный стиль сочетается с компактным дизайном, что обеспечивает высокую ценность в силовой категории. Fitness Line идеально подходит для отелей, курортов, жилых комплексов или любых объектов с ограниченным пространством и бюджетом.
FORCE
Линейка скамеек и стеллажей Force соответствует требованиям к пространству и бюджету для различных объектов, от общественных центров до многоквартирных жилых домов, отелей или курортов.
Системы группового обучения
Для эффективной работы на станции, которая заставляет всех в вашей группе работать на пределе возможностей, системы группового обучения TRUE предлагают практически безграничные конфигурации и возможности.
Система силовых тренировок XPress Pro | Домашний спортзал
5,0
Я купил этот домашний тренажер более 10 лет назад, и он выдержал испытание временем. Высококачественное оборудование с непревзойденной гарантией. Отличное дополнение к любому домашнему тренажерному залу, особенно если пространство ограничено.
5,0
Привет, это уже более 10 лет, все еще в отличном состоянии, хочу купить приспособление для жима ногами. Пожалуйста, помогите, спасибо
5,0
Он у нас уже много лет, и он не только позволяет вам прорабатывать все группы мышц, но и тренировать их под разными углами.
Тренажер для ног является важным дополнением. Он не требует технического обслуживания и при необходимости легко выполняет базовые настройки. Это лучшая домашняя система, которую мы видели.
5,0
Владею этим произведением более 10 лет. И сегодня все так же гладко, как и в первый день. Выбор веса определенно достаточно для 90 процентов людей. Обслуживание клиентов также отличное, с пожизненной гарантией на кабель, замена не проблема.
5,0
Я использую свой Xpress Pro с жимом ногами уже более 10 лет, несколько раз в неделю. Я только что заменил все кабели, и теперь система как новая. Обивка по-прежнему идеальна (без разрывов или разрывов, без трещин, без протертых пятен), а на раме есть лишь незначительные сколы вокруг вставки штифта для пресса для рук (ожидается).
Система окупила себя несколько раз с точки зрения платы за спортзал, и к ней проще добраться.
Компания отвечает за свой продукт и соблюдает гарантию.
У меня было несколько проблем с ним, когда он был новым, но компания заменила проблемные детали более качественными деталями, которые с тех пор были надежными.
К вашему сведению: у меня откалиброван жим руками и жим ногами: жим руками имеет механическое преимущество примерно в 1,09, так что полный стек из 20 (200 фунтов) фактически составляет всего 183,3 фунта на нижней рукоятке, а жим ногами имеет механическое преимущество в 1,09. 0,384, поэтому стек весом 200 фунтов фактически равен 521,4 фунта.
5,0
При использовании он такой плавный, прочный и тихий, и есть сотни способов использования машины
Я ставлю ему 10 из 10 положительных отзывов — он определенно стоит каждой копейки (или цента).
5,0
Очень доволен. Я никогда не встречал более точной упаковки/маркировки/инструкций. Очень солидное оборудование.
5,0
Отличная машина! Прошло несколько лет с тех пор, как я серьезно тренировался с отягощениями, и этот тренажер — просто билет, чтобы вернуться к нему.
5,0
Служба поддержки клиентов 6 звезд
Этот обзор посвящен надежной службе поддержки клиентов BodyCraft. Никаких если, и, или но.
Да, машина потрясающая, но наш опыт работы со службой поддержки клиентов BodyCraft был настолько необычным и необычным, что об этом нужно рассказать.
Подержанный тренажер BodyCraft Xpress Pro Home был куплен 2 месяца назад. Один из двухтактных тросов на боковых рычагах (детали, похожие на велосипедные ручные тормоза) порвался. Позвонил в BodyCraft, чтобы либо купить замену, либо попросить кого-нибудь починить его.
Позвольте мне еще раз заявить — мы только что купили это б/у.
Через неделю пришли 2 новых кабеля — бесплатно!
Джон Вольф, менеджер по работе с национальными клиентами, сказал, что установка будет довольно простой и интуитивно понятной, но если у меня возникнут какие-либо проблемы, я должен позвонить ему, и они меня обсудят. Оказывается, он был прав. Установка прошла на ура!
После работы с отделом обслуживания клиентов очень крупной кабельной компании на прошлой неделе мы столкнулись с двумя крайностями спектра обслуживания клиентов. BodyCraft был вежлив и предоставил безболезненное (бесплатное) и своевременное решение нашей проблемы. Кабельная компания — не очень.
Бодикрафт необыкновенный!
5,0
Я СДЕЛАЛ МНОГО СРАВНЕНИЙ, ПРЕЖДЕ ЧЕМ ЗАКАЗАТЬ XPRESS PRO, ЭТО ОТЛИЧНОЕ УСТРОЙСТВО, ОЧЕНЬ ХОРОШО СБОРНОЕ, ПОЧТИ ШВЕЙЦАРСКОГО КАЧЕСТВА, БЫЛО ОЧЕНЬ ХОРОШО УПАКОВАНО И НИКАКИХ ЧАСТЕЙ НЕ ОТСУТСТВУЕТ, МНЕ ЗАНИМАЛОСЬ 2 ДНЯ, ЧТОБЫ СОБИРАТЬ ЕГО, Я ХОРОШИЙ МАСТЕР, ПОЭТОМУ Я THNK, ДЛЯ НОВИЧКА МНОГО РАБОТЫ, ЧТОБЫ СОБРАТЬ СПОРТИВНЫЙ ЗАЛ, ТАМ, ГДЕ КАК 1000 ЧАСТЕЙ, ОН ИМЕЕТ ОЧЕНЬ ХОРОШЕЕ РУКОВОДСТВО, ЧТОБЫ ЕГО СОЗДАТЬ ЛЕГЧЕ, НО ВСЕ ЕЩЕ МНОГО РАБОТЫ, ЧТОБЫ СОБРАТЬ.
Я тренируюсь в тренажерном зале в течение 3 недель, и мне это нравится, я бы определенно купил еще раз.
5,0
Эта штука полностью разобрана. На сборку ушло полдня. Я делал много перерывов. Но да, первая тренировка, которую вы получите, будет двигать коробки и собирать вещи! Инструкции не самые лучшие, и я считаю, что есть ошибка, когда вы доберетесь до схемы сборки кабеля.
Вам понадобится гаечный ключ с храповым механизмом, иначе время сборки будет значительно больше. Один странный болт — это болт с шестигранной головкой для верхней части весового стека — размер 8 (кажется). Это очень много для шестигранного ключа, поэтому у вас может не оказаться его в ящике для инструментов.
Большинство продавцов осуществляют доставку только до тротуара. Грег из IncrediBody бесплатно обновил меня до доставки «изнутри» 🙂 К сожалению, компания по доставке привезла его только в гараж. Они не застрахованы, чтобы принести его в дом. Я знаю, что вы можете дать чаевые водителю, и он принесет посылки в определенную комнату, но я сомневаюсь, что один человек сможет нести самую большую коробку № 2. Эта компания по доставке (Road Runner) не работает по выходным, а окно доставки, которое мне дали, составляло около 4 часов. У меня не было никого, кто мог бы принять посылку для меня в будний день, поэтому я спросил диспетчера, могут ли 2 парня доставить ее в мой подвал в субботу — и я был бы в порядке, чтобы заплатить им дополнительно.
Конечно же, стоит спросить. Через день она нашла двух парней, которые могли бы сделать это для меня. Поэтому я доплатил, но оно того стоило.
Тренажерный зал сам по себе очень хороший, как уже упоминали другие рецензенты.
5,0
Я интегрировал тренажер в свою программу P90X, поэтому я использую его в дополнение к свободным весам. Это дает мне разнообразие.
Тренажер хорошо держится и делает все, что я хочу… регулируемые тросовые рычаги действительно полезны для регулировки от разведения груди до основных тренировок.
Настройка была сложной, но не невозможной.
5,0
Я только что купил этот тренажерный зал с опцией жима ногами, и мне это нравится. Я изучил его до смерти в Интернете и определенно сделал правильный выбор. Он был отправлен с завода очень быстро, и я получил его через 3 дня. Мне нужна была помощь, чтобы нести 2 из 7 коробок, но остальные не проблема для одного человека. Упаковано очень хорошо, проблем с повреждениями не возникло, хотя пара коробок была помята. Инструкция приличная, но не идеальная. На сборку тренажерного зала у меня ушел день и еще 3 часа на жим ногами самостоятельно. Прокладка кабелей — сложная часть, но пока вы читаете вперед и смотрите на картинки, это не так уж плохо. Если вы выполняете жим ногами, будьте осторожны, потому что в тренажерном зале есть один кабель, который вы должны заменить кабелем для жима ногами, а основные инструкции тренажерного зала не говорят вам заранее. Гайки и болты очень хорошо промаркированы, и это очень помогло. Не сходите с ума, если вы не можете найти некоторые болты, потому что, если их нет в упаковке болтов, это означает, что они уже есть на детали.
Сам тренажерный зал коммерческого качества для использования домовладельцами. Шкивы гладкие, набивка очень хорошая, регулировка проста. Здесь можно не беспокоиться о качестве. Плюс пожизненная заводская гарантия.
4,0
Сам тренажерный зал был всем, что я ожидал, и даже больше. Единственным плохим моментом было собрать этого монстра вместе. Многие инструкции были запутанными или просто неправильными. Вплоть до того, что нам пришлось звонить в службу поддержки клиентов, думая, что нам не хватает деталей, хотя на самом деле они были просто предварительно установлены. В конце концов нам не хватало одного из зажимов, используемых для крепления элементов к шкиву. Я снова позвонил в службу поддержки, и они сняли не один, а еще четыре клипа.
5,0
Моя жена увлеклась фитнесом и хотела, чтобы я тоже тренировался. Честно говоря, меня это не очень интересовало, но она настояла, провела исследование и сказала, что это именно то, что нужно.
Мальчик, она была права. Я люблю это дело. Я перешел от того, что никогда не тренировался, к бегу по 2 мили в день и поднятию тяжестей пять-шесть дней в неделю. Эта машина прочная, но удивительно компактная для своих возможностей. Качество не уступает тому, что вы видите в тренажерных залах, и имеет пожизненную гарантию. Сейчас я в лучшей форме в своей жизни, и мне нравится работать на этой машине. Жена тоже пользуется, ей тоже нравится.
5,0
Моя машина прибыла в мой дом в полусельской части Оклахомы через 2 недели, что не так уж и плохо. там было 3 больших ящика и 4 маленьких, всего у меня ушло около 10-12 часов на сборку за 2 дня выходных. я дал машине отдельную комнату, и при 7 футах в высоту и 7 футов в длину она не поедет со мной, если я когда-нибудь сдвинусь с места. это не какая-то «повседневная машина», которую вы покупаете, а затем оставляете в углу, собирая одежду; при такой цене и размере вы должны взять на себя обязательство использовать его.
собрать его воедино было не самой сложной вещью, которую я когда-либо делал, но это был вызов. Я нашел 3 опечатки, из-за которых неправильно обозначены некоторые болты и то, куда они идут (совсем неплохо, если вы видели некоторые обзоры других машин, которые я читал там), но одна из опечаток чуть не заставила меня испортить сиденье до упора. машина. если я найду способ сообщить производителю о них, я постараюсь избавить вас от неприятностей, через которые я прошел. в общем, мне не составило труда собрать его, просто убедитесь, что у вас есть хороший набор головок и несколько гаечных ключей (типа sae). Буду ли я рекомендовать эту машину другим? только если бы я думал, что они будут использовать его, потому что это чудовище. Рядом с тем местом, где я живу, нет ни одного спортзала, и я устала от того, что моя одежда оставляет следы на теле, когда я ее снимаю (вы понимаете, о чем я). поэтому я бы сказал, что приобретайте эту машину только в том случае, если вы серьезно относитесь к тому, чтобы привести себя в форму.
Мне пора идти, я опаздываю на тренировку.
5,0
Обратите внимание: он был очень хорошо упакован производителем, и я рад, что когда он прибыл (через отправителя Amazon), коробки были действительно помяты. Я боялся, что будут повреждения или недостающие детали, потому что коробки выглядели так, как будто они прошли через ад. К счастью, все было хорошо. Опять же, благодаря BodyCraft. Они делают отличный продукт и заботятся о том, чтобы упаковать его достаточно хорошо, чтобы выдержать настоящие удары при доставке. Внутри ничего не пропало и не повреждено.
5,0
Я немного наркоман Amazon, но это мой первый обзор. Я только что добавил этот xpro в свой домашний спортзал, и это фантастика. Я обманул, заплатив кому-то, чтобы настроить его для меня, и это заняло у опытного человека 8 полных часов (у меня ушло бы в 2 раза больше).
Так что будьте к этому готовы. И это может быть на дорогой стороне, но ХОРОШО того стоит. Можно сказать, что это качественный продукт, который прослужит очень и очень долго. В первый раз, когда я заказал через Amazon, его не было в наличии у поставщика, через которого я прошел … затем переключился на другого поставщика и то же самое. Затем мне позвонили из Bodycraft, и они договорились, чтобы я работал с поставщиком. Человек Bodycraft был чрезвычайно полезным и профессиональным. Как я уже сказал, я не пишу обзоры, но это оборудование будет очень полезно для всей моей семьи. А что касается меня, я боролся, боксировал и занимался боевыми искусствами, поэтому у меня большие ожидания от оборудования для тренировок. Вы не ошибетесь с этим….
4,0
Однако это не должно быть такой большой проблемой на новом, как я заметил там. Два комплекта горизонтальных ручек. Верхний может решить проблему. Так что это имеет значение только в том случае, если вы покупаете старую подержанную модель. Но на моей машине сиденье недостаточно низкое (или прижимная планка и точка тросов находится недостаточно высоко), чтобы действительно выполнять жим лежа так, как мне бы хотелось, либо со штангой, либо с тросами.С тросами я всегда отжимаюсь частично вверх, а не прямо, потому они не регулируются достаточно высоко. С грифом я нажимаю немного вниз, а не прямо. Это, однако, может совсем не повлиять на вас в зависимости от вашего роста. И снова, новый гриф с более высоким креплением горизонтальной рукоятки может позаботьтесь об этом на перекладине для пресса.Ручки на перекладине также могли бы быть немного ближе друг к другу. В любом случае, даже несмотря на проблему с высотой, для меня лучше всего подходят тросы «выносных опор» (то, что BodyCraft называет «плечами тросовой станции»).
Они поворачиваются под разными углами и позволяют выполнять целую новую группу упражнений. Даже с обычными функциями, такими как жим лежа, эти тросы позволяют вам выполнять упражнение по-новому. По сути, вы получаете свой обычный тренажер плюс целый набор упражнений, которые вы можете выполнять с тросовыми выносными опорами.
При сборке этой машины, вероятно, удобно найти изображение в Интернете (на веб-сайте BodyCraft есть 360-градусный обзор, который вы можете использовать — по крайней мере, когда я писал это), чтобы смотреть на него при сборке частей рамы. Инструкция по сборке на самом деле неплохая, но посмотреть на картинку собранной машины приятно. Прокладка кабеля не представляет особой сложности. Штриховые рисунки в направлениях не являются шедеврами, но достаточно приличны для понимания. Я думаю, что если бы кабели были показаны НАМНОГО более толстыми линиями на чертежах, было бы легче следить за их прокладкой. Я бы посоветовал собрать ВСЕ вместе со всеми ослабленными болтами, прежде чем заканчивать затягивать что-либо.
В любом случае, на сборку ушло всего пару часов, что, как мне показалось, совсем неплохо.
Дороговато, но, вероятно, дешевле, чем более дешевые альтернативы. Я думаю, почти все тренажеры кажутся слишком дорогими. Помимо проблем, которые у меня есть из-за моего роста, эта машина превосходна. Что ж, теперь, когда я об этом подумал, я купил другой прямой гриф (гриф для сгибания рук) — тот, который мог вращаться, потому что рукоятки продолжали вращаться от того, который был в комплекте с тренажером, и это стало очень раздражать. Скакалка для трицепса также является хорошим дополнением. Кроме того, и это проблема всех канатных тренажеров, о которых я знаю, было бы неплохо, если бы был способ добавить всего 5 фунтов к весовому стеку (вместо 10, потому что именно столько весит каждая пластина) — например, Вес 5 фунтов, который можно было надежно положить на вершину стека. 10 фунтов — это совсем немного, когда вы пытаетесь достичь максимума, особенно при выполнении упражнений для одной руки.
Также кажется немного странным, что BodyCraft поместил регулировочный штифт нижней части сиденья и регулировочный штифт жимовой штанги на одну сторону тренажера, а регулировочный штифт спинки сиденья — на противоположную сторону тренажера. Что это такое? Было бы удобнее иметь возможность регулировать все штифты с одной стороны машины, чтобы не приходилось тянуться к другой стороне при настройке. На самом деле это не имеет большого значения, но это усовершенствование, которое может быть сделано в будущем.
Другие полезные вещи:
1. Выглядит красиво. Чехлы для весовых стеков очень помогают в этом.
2. Занимает очень мало места для всего, что делает.
3. Сверхмощный: трубы большего поперечного сечения, чем во многих домашних спортзалах, большие шкивы и т. д.
4. Очень устойчив на полу. Ничто из того, что я делаю, не заставляет его наклоняться, двигаться или скользить (мой рост 6 футов 3 дюйма и 245 фунтов).
5. Тросовая система очень продумана.
6.
Таблица упражнений хороша.
Кроме того, после того, как я недавно сломал запястье, и моя правая рука стала очень слабой из-за того, что моя рука была обездвижена так долго в ожидании заживления запястья, тросовая система немного помогла, потому что я мог отделить движение от моей слабой руки , вместо того, чтобы моя сильная рука компенсировала мою слабую с помощью укрепляющих движений, связанных вместе с обеими руками (это может не иметь смысла, если вы не подумаете об этом некоторое время — это звучало лучше в моей голове, чем на бумаге).
Возможно, проблема:
1. Если у вас в подвале очень низкий потолок, как у меня, у вас могут возникнуть проблемы. Я вырезал кусок потолочной плитки, чтобы этот спортзал поместился. Обратите внимание, однако, что потолок моего подвала ниже, чем обычно, так что у вас, вероятно, не будет проблем.
Прочее:
1. С ним вы не получите такого же ощущения веса, как с гантелями. На самом деле, вы получаете разные ощущения в зависимости от того, за какой кабель вы тянете.
Например, нижний трос весом 50 фунтов ощущается как другой вес, чем один из тросов выносной опоры, установленный на те же 50 фунтов, и оба ощущаются иначе, чем 50-фунтовая гантель. На самом деле это не проблема, вы просто должны знать, что груз весом 50 фунтов, скользящий по рельсу с кабелем, намотанным на несколько шкивов, означает, что у вас не обязательно будет ровно 50 фунтов, когда вы тянете его.
2. Здесь показана установка дублера 2-1 для жимового грифа:
bodycraftXXXX/pdfs/brochures/gyms/XpressBrochureNew09.pdf (замените XXXX на .com и прокрутите вниз до страницы 2)
Моя старая модель не поставлялась с маленькими соединительными кабелями или точками подключения на прижимной планке, чтобы установить это. Однако, приложив немного усилий, я уверен, что смогу это сделать. Я бы предположил, что новые модели идут с этой настройкой. Если это не так, то, возможно, это не самая новая модель, и вам нужно спросить, чтобы убедиться, что вы получили новейшую настройку.
В любом случае, я бы не променял эту машину ни на какую машину без «рук кабельной станции». С ними вы более чем удваиваете количество упражнений, которые можете выполнять. Так что, действительно, может быть, мне не стоило жаловаться на цену!
5,0
Машины Nautilus — это отдельная история. Некоторые машины хорошие, а некоторые нет. Лучшие тренажеры Nautilus, которые я использовал в спортзале, — это фитнес-тренажеры Life Fitness. Эти тренажеры для некоторых упражнений сложнее, чем свободные веса (если только вы не поднимаете огромный вес, более 300 фунтов на грудь и ноги). Если вы мне не верите, используйте тренажёр для жима от груди Life Fitness и установите тот же вес, который вы поднимаете со свободными весами, и вы увидите. Bodycraft Xpress Pro представляет собой комбинацию кабельных стеков и тренажеров для фитнеса в тренажерном зале. Я владею бодикрафтом уже неделю, и нет ни одного домашнего тренажерного зала (а я использовал несколько), который мог бы сравниться с этим. Цена высока, но если вы являетесь членом тренажерного зала, вы будете платить за посещение тренажерного зала ежемесячно навсегда (если вы настоящий фанат тренажерного зала). Bodycraft xpress pro — это одноразовая «плата» с пожизненной гарантией на любой кабель или деталь.
Компании не делают этого, если их машины не самого высокого качества. (Это был бы плохой бизнес) Тросовые рычаги — лишь одна из особенностей, которая делает эту машину лучшей в линейке. Эти руки обеспечивают полный диапазон движений в любом мыслимом упражнении (а их более 50 только с этой частью тренажера, вы можете прочитать книгу по бодибилдингу, чтобы убедиться в этом). Рука для жима лежа полностью подстраивается под пользователя любого размера для плоская (вертикальная) скамья, наклонная скамья, жим от плеч и упражнения на тягу сидя. Это обеспечивает полный диапазон движений для всех этих упражнений. Упражнения на разгибание/сгибание ног также отличаются высоким качеством движения и диапазона движений. Функция вытягивания широты позволяет выполнять любой тип движения и вариацию вытягивания вниз с полной амплитудой движения. Самой впечатляющей особенностью для меня (человека, который когда-то жал 405 фунтов, 8 блинов по 45 фунтов плюс 45-фунтовая олимпийская штанга) является функция 2:1, которая дает жим лежа в 400 фунтов.
