Как накачать пресс
Как накачать пресс? Этим вопросом задаются многие, но не каждые знают как накачать пресс. Мы вам поможем накачать пресс. Смотрите и выполняйте упражнения ниже и тогда стальной и красивый пресс вам гарантирован!
СКРУЧИВАНИЕ
Лягте на спину и согните ноги в коленях. Руки за головой на уровне ушей. Медленно скручивайте корпус, отрывая верхнюю часть корпуса от пола.
12-15 повторений (начальный уровень)
СКРУЧИВАНИЕ СТОЯ
Возьмитесь за рукоятку верхнего блока. Встаньте спиной к блоку и прижмите рукоятку к затылку. Медленно скручивайте корпус.
12-15 повторений (начальный уровень)
СКРУЧИВАНИЕ С ПОДЪЕМОМ НОГ
Лягте на спину и согните ноги в коленях. Руки за головой на уровне ушей. Оторвите стопы на несколько сантиметров от пола и удерживайте их в таком положении. Скручивайте корпус, а затем опустите туловище на пол, удерживая ноги над полом во время всего движения.
12-15 повторений (начальный и средний уровень)
СКРУЧИВАНИЕ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
Лягте спиной на наклонную скамью и расположите стопы,, как показано на фото. Руки за головой. Скручивайте корпус, удерживая поясницу прижатой к скамье. Не делайте рывков, чтобы не использовать силу инерции. Зафиксируйте положение на одну секунду.
12-15 повторений (начальный и средний уровень)
СКРУЧИВАНИЕ НА НИЖНЕМ БЛОКЕ
Возьмитесь за рукоятку нижнего блока. Лягте на пол головой к блоку, согните ноги в коленях и упритесь стопами в пол. Удерживайте концы рукоятки над грудью так, чтобы карабин, на котором крепится рукоятка, оказался у основания вашей шеи. Выполняя скручивание, оторвите верхнюю часть корпуса на нисколько сантиметров от пола.
СКРУЧИВАНИЕ С ОТЯГОЩЕНИЕМ
Лягте на спину, согните ноги в коленях и прижмите к груди «блин» от штанги или гантель. Медленно скручиваясь, оторвите верхнюю часть корпуса от пола.
Постепенно увеличивайте вес отягощения.
12-15 повторений (средний и продвинутый уровень)
СКРУЧИВАНИЕ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ В ВЫТЯНУТЫХ РУКАХ
Лягте на спину и согните ноги в коленях. Возьмите две легкие гантели и вытяните, руки назад прямо за головой. Выполняйте скручивание, не пытаясь набрать силу инерции с помощью рук.
12-15 повторений (средний и продвинутый уровень)
КАСАНИЕ НОСКОВ РУКАМИ
Лягте на спину и поднимите ноги перпендикулярно полу; колени должны быть «мягкими». Поднимите руки вверх в направлении больших пальцев ног и расслабьте мышцы головы и шеи. Усилием верхней части прямой мышцы живота наклоните корпус в направлении таза и оторвите лопатки от пола. Одновременно постарайтесь дотянуться пальцами рук до носков. Зафиксируйте положение на одну секунду. Опустите плечи на пол и повторите движение.
12-15 повторений (средний и продвинутый уровень)
ПОДБРАСЫВАНИЕ НАБИВНОГО МЯЧА
Установите наклонную скамью под углом 45 градусов.
Возьмите мяч и лягте на нее, как показано на фото. В момент подъема туловища подбросьте мяч от груди прямо вверх. Поймайте его в верхней фазе движения, а затем вернитесь в исходное положение (не забудьте опустить мяч к груди) и повторите еще раз.
СИЦИЛИЙСКОЕ СКРУЧИВАНИЕ
Поставьте носки стоп под тяжелые гантели. Подложите под поясницу скатанное в валик полотенце и возьмите в руки одну гантель, удерживая ее поперек груди. Выполняя скручивание, поднимите верхнюю часть корпуса максимально высоко. В верхней точке движения выпрямите руки и поднимите гантель прямо над головой. Удерживая гантель вверху, на четыре счета верните корпус в исходное положение и опустите руки на грудь.
10 повторений (продвинутый уровень)
Нижняя часть прямой мышцы
ПОДЪЕМ НОГ, СОГНУТЫХ В КОЛЕНЯХ
Лягте на спину, расслабьте мышцы головы и шеи, руки вытяните вдоль туловища.
Стопы упираются в пол. Используя мышцы нижней части живота, подтяните колени к груди, а затем медленно опустите стопы в исходное положение. Как только подошвы стоп слегка коснутся пола, повторите движение.
ПОДЪЕМ ТАЗА
Лягте на спину, подложив ладони под копчик, поднимите ноги перпендикулярно полу. Втягивая живот и используя мышцы — сгибатели бедер, приподнимите таз на несколько сантиметров над полом, а затем опустите его в исходное положение.
12 повторений (начальный уровень)
ПОДЪЕМ КОЛЕНЕЙ В ВИСЕ
Возьмитесь за перекладину турника верхним широким хватом. Носки ступней могут слегка касаться пола. Подтяните колени к груди, в конце движения приподнимая таз вверх. Когда вы сможете без труда выполнить 12 повторений, усложните упражнение, удерживая ноги прямыми или зажав между коленями набивной мяч.
12 повторений (начальный и средний уровень)
СКРУЧИВАНИЕ СИДЯ
Сядьте на край прочного стула или скамьи.
12 повторений (начальный и средний уровень)
ПООЧЕРЕДНОЕ ПОДТЯГИВАНИЕ КОЛЕНЕЙ
Лягте на спину. Руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз, большие пальцы —под ягодицами. Прижмите поясницу к полу и приподнимите вытянутые ноги так, чтобы пятки оказались примерно на уровне 5-10 см над полом. Удерживая поясницу на полу, подтяните левое колено к груди. Правая нога должна оставаться над полом. Сделайте паузу, а затем верните левую ногу в исходное положение и повторите движение другой ногой. В течение всего упражнения мышцы живота должны быть напряжены.
8-12 повторений (средний уровень)
СКРУЧИВАНИЕ «ВОСЬМЕРКОЙ
Лягте на спину, согните ноги в коленях под углом 90 градусов и поставьте стопы на пол.
6 повторений (средний уровень)
«ножницы»
Лягте на спину, поднимите вытянутые ноги над полом и выполняйте перекрестные движения, поочередно располагая одну ногу над другой.
20 повторений (продвинутый уровень)
ПОДЪЕМ КОЛЕНЕЙ НА ФИТБОЛЕ
Лягте спиной на мяч так, чтобы бедра оказались ниже уровня плеч. Возьмитесь руками за опору за головой. Поднимите и согните ноги так, чтобы стопы оторвались от пола, а голени были перпендикулярны полу. (Чтобы усложнить упражнение, поднимайте ноги, не сгибая их в коленях.) Из этого положения выполните стандартный подъем коленей, подтягивая их к груди усилием мышц живота и мышц— сгибателей бедер.
12 повторений (средний и продвинутый уровень)
ОБРАТНОЕ СКРУЧИВАНИЕ С УДЕРЖАНИЕМ НАБИВНОГО МЯЧА
Лягте на наклонную скамью, как показано на фото. Заведите руки за голову и возьмитесь за рычаг. Согните ноги под углом 90 градусов и зажмите между коленями небольшой набивной мяч. Выполняйте движение, прижав ягодицы и поясницу к скамье. Подтяните бедра вверх, как можно ближе к грудной клетке, не отрывая плечи от скамьи и удерживая угол 90 градусов между голенями и бедрами.
12 повторений (средний и продвинутый уровень)
ТОЛЧКИ НОГАМИ
Лягте на пол, скрестив руки на груди. Выпрямите ноги и поднимите их над полом. Поочередно подтягивайте каждое колено к груди, а затем с силой толкайте ногу в исходное положение. Если во время выполнения упражнения вы испытываете неприятные ощущения в области поясницы, попробуйте поднять голову и прижать подбородок к груди.
Косые мышцы живота
БОКОВОЙ «УГОЛОК»
Лягте на бок, тело должно находиться на одной прямой линии.
Скрестите руки на груди. Удерживая ноги вместе, поднимайте их над полом и одновременно тянитесь верхним локтем к бедру. Амплитуда движения невелика, но вы должны ощутить сильную растяжку косых мышц живота.
10 повторений для каждой стороны (начальный уровень)
САКСОНСКИЙ НАКЛОН В СТОРОНУ
Поднимите пару легких гантелей над головой и удерживайте их над плечами, согнув руки в локтях. Не сгибая спину и не поворачивая туловище, медленно наклонитесь как можно больше влево. Выдержите паузу, вернитесь в исходное положение, а затем наклонитесь как можно больше в правую сторону.
БЫСТРЫЕ ПОВОРОТЫ
Встаньте, возьмите гантель обеими руками и держите ее перед собой на уровне живота. Повернитесь на 90 градусов вправо, а затем — на 180 градусов влево. Не расслабляйте мышцы живота и двигайтесь быстро. Вернитесь в исходное положение.
Повторите движение в другую сторону.
10 повторений в каждую сторону (средний уровень)
«ЛЕСОРУБ»
Встаньте, возьмите гантель двумя руками и поднимите ее на уровень правого уха. Наклонитесь, поворачивая туловище влево, одновременно выпрямите руки и опустите гантель так, чтобы она находилась возле внешней стороны левого бедра. Вернитесь в исходное положение, выполните все повторения, а затем — столько же повторений в другую сторону.
ПОВОРОТЫ КОРПУСА С МЯЧОМ
Возьмите в руки набивной мяч и держите его перед собой. Сядьте на пол, опираясь на колени и носки. Быстро повернитесь влево и оставьте мяч на полу за спиной. Повернитесь вправо и возьмите мяч. Выполните в правую сторону столько же повторений, сколько и в левую сторону.
10 повторений в каждую сторону (средний и продвинутый уровень)
«СКЛАДНОЙ НОЖ»
Лягте на левый бок, выпрямите ноги.
Тело должно находиться на одной прямой линии. Немного приподнимите ноги над полом. Затем поднимите над полом туловище и упритесь левым предплечьем в пол. Ладонь другой руки держите на затылке, локоть направлен к стопам. Поднимите ноги вверх, не меняя положения туловища. Выполните все повторения вправо, а затем повернитесь на правый бок и сделайте такое же количество повторений влево.
Поперечная мышца живота
«мост»
Начните принимать упор лежа, но в ходе движения согните руки в локтях и обопритесь не на кисти рук, а на предплечья. Тело должно образовывать одну прямую линию. Максимально втяните живот; представьте, что вы пытаетесь подтянуть пупок к позвоночнику. Удерживайте положение 20 секунд, стараясь дышать равномерно. По мере увеличения выносливости вы сможете довести продолжительность одного подхода до 60 секунд.
1-2 повторения (начальный и средний уровень)
БОКОВОЙ «МОСТ»
Лягте на бок на недоминирующую сторону тела.
Весь ваш вес должен удерживаться на предплечье и внешней стороне стопы. Тело должно образовывать одну прямую линию. Максимально втяните живот и удерживайте это положение 10-30 секунд, стараясь дышать равномерно. Расслабьтесь. Если вы способны продержаться 30 секунд, выполните упражнение за одно повторение. Если нет, постарайтесь выполнить любое количество повторений, чтобы общее время в нужном положении составило 30 секунд. Повторите для другой стороны тела.
1-2 повторения на каждом боку (начальный и средний уровень)
ДВУХОПОРНЫЙ «МОСТ»
Примите упор лежа. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу. Удерживайте это положение 3-5 секунд. Это одно повторение. Вернитесь в исходное положение и повторите то же движение, но на этот раз поднимите левую руку и правую ногу.
6-10 повторений на каждую сторону (средний уровень)
НЕГАТИВНОЕ СКРУЧИВАНИЕ
Сядьте на пол, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол на ширине плеч.
Вытяните вперед руки со сцепленными в «замок» пальцами и разверните ладони к коленям. Примите исходное положение, расположив корпус под углом чуть меньше 90 градусов к полу. Начинайте скручивать корпус, опускаясь к полу, округляя поясницу и напрягая мышцы живота. Когда угол между туловищем и полом уменьшится примерно до 45 градусов, вернитесь в исходное положение. Примечание: чтобы удержать равновесие при выполнении упражнения, можно зафиксировать носки с помощью отягощений.
10 повторений (средний уровень)
«МОСТ» НА ФИТБОЛЕ
Упритесь предплечьями в мяч, а носками— в пол и выпрямитесь так, чтобы тело образовывало одну прямую линию. Максимально втяните живот. Удерживайте положение 20 секунд, стараясь дышать равномерно. По мере увеличения выносливости, вы сможете довести продолжительность одного подхода до 60 секунд.
1-2 повторения (средний и продвинутый уровень)
КАТАНИЕ ФИТБОЛА
Примите упор лежа, но вместо того, чтобы упереться носками в пол, поместите голени на мяч.
Руки чуть шире плеч. Руки и спина должны быть выпрямлены, а тело образовывать одну прямую линию. Сгибая ноги в коленях, подкатите мяч, как показано на рисунке. Выдержите паузу, а затем верните мяч в исходное положение, постепенно выпрямляя ноги и откатывая мяч назад.
5-10 повторений (средний и продвинутый уровень)
СКОЛЬЖЕНИЕ НА ПОЛОТЕНЦЕ
Встаньте коленями на полотенце, постеленное на кафельном или деревянном полу. Положите на пол перед собой еще одно полотенце и упритесь в него руками. Толкайте полотенце скользящим движением вперед по полу, пока ваше тело полностью не выпрямится. Положение тела должно быть похоже на позу ныряльщика. Медленно подтяните полотенце в исходное положение.
5-10 повторений (продвинутый уровень)
КАТАНИЕ ШТАНГИ
Наденьте на гриф штанги пару 2-килограммовых «блинов». Встаньте коленями на полотенце так, чтобы плечи находились прямо над грифом.
Возьмитесь за гриф верхним средним хватом. Начинайте движение, слегка округлив спину, и в процессе движения выпрямляйтесь. Катите штангу перед собой, удерживая колени на месте, в то время как таз, туловище и руки будут двигаться вперед. Сделайте паузу на долю секунды, а затем верните штангу в исходное положение.
5-10 повторений (продвинутый уровень)
Мышцы поясницы
РАЗГИБАНИЕ СПИНЫ
Встаньте на тренажер для разгибаний и упритесь ногами, как показано на фото. Выпрямите руки над головой. Ваше тело должно образовывать одну прямую линию. Округляя поясницу, опускайте туловище вниз, пока оно не окажется почти перпендикулярным полу. Затем поднимайте туловище, пока оно не станет образовывать небольшой угол с горизонтальной плоскостью. В этом положении спина должна быть слегка прогнута, а лопатки — сведены. Выдержите секундную паузу, затем повторите.
12-15 повторений (начальный и средний уровень)
РАЗГИБАНИЕ СПИНЫ С ПОВОРОТОМ
Встаньте на тренажер для разгибаний и упритесь ногами, как показано на фото.
Руки на затылок или по бокам головы. Округляя поясницу, опускайте туловище вниз, пока оно не окажется почти перпендикулярным полу. Затем поднимите туловище так, чтобы оно оказалось параллельным полу, и одновременно поверните его влево. Сделайте паузу, а затем опустите туловище и повторите движение, на этот раз с поворотом вправо.
12-15 повторений (средний уровень)
«СУПЕРМЕН» НА ФИТБОЛЕ
Лягте на мяч животом, прижмитесь к нему и округлите туловище. Поднимите плечи (верхнюю часть рук), чтобы они оказались параллельны телу, и согните руки в локтях так, чтобы пальцы были направлены вперед, а локти— назад. Медленно выпрямляйте спину, пока грудь полностью не оторвется от мяча, вытяните руки вперед и зафиксируйте это положение. Затем вернитесь в исходное положение.
12-15 повторений (средний уровень)
«ПЛАВАНИЕ НА СПИНЕ»
Лягте спиной на пол, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол.
Выпрямите поясницу и прижмите ее к полу. Из этого положения выполните скручивание, максимально отрывая лопатки от пола. В верхнем положении поочередно выполняйте руками движения пловца на спине, поворачивая туловище в сторону вытянутой назад руки. Выполните до 5 повторений по 45 секунд, чередуя руки. Чем выше вы поднимете лопатки, тем больше пользы принесет упражнение. Когда движение станет казаться слишком легким, можете выполнять его с легкими гантелями.
1-5 повторений (средний и продвинутый уровень)
Эффективные упражнения на пресс с гантелями для женщин и мужчин
В фитнесе принято качать пресс без отягощений. Тем не менее, вес собственного тела со временем начинает лимитировать прогресс, от чего рост мышц замедляется. Упражнения на пресс с гантелями – это надежный и эффективный способ обеспечить постоянное прогрессирование и нужный уровень тренировочного стресса, который необходим для мышечного роста. ## Особенности тренировки пресса с гантелями Вариант прокачки пресса с использованием отягощений принято называть силовым.
Тем не менее, именно он обеспечивает по-настоящему мощную нагрузку на всю абдоминальную зону. Мышцы пресса почти ничем не отличаются от других мышц тела. Для прогрессирования им также нужна нагрузка, которая постепенно будет возрастать. Работа с весом собственного тела хороша лишь вначале, хотя постепенно ее польза сходит на нет из-за того, что организм адаптируется к нагрузке. Чтобы накачать пресс с гантелями, необходимо выполнят небольшое количество упражнений, обеспечивая достаточно времени для восстановления. Также следует обращать внимание на ключевые моменты при работе с отягощениями: * Движения должны быть плавными и небыстрыми (из-за повышенного риска получить травму). * Упражнения подбираются так, чтобы исключить повышенную нагрузку на поясницу (никакого римского стула). * Работа с малым количеством повторений (10-12). * Отдых между подходами – 2 минуты. * Повышать используемый вес, чтобы сохранять прогрессию нагрузки. ## Топ упражнений на пресс с применением гантелей Большинство упражнений для пресса можно адаптировать под работу с отягощениями, хотя не все движения будут одинаково эффективны.
Ряд упражнений идеально подходит для того, чтобы накачать пресс с помощью гантелей. Именно эта группа обеспечит максимально быстрое прогрессирование. ### Наклоны в стороны с поднятыми руками Очень мощное упражнение, которое также задействует плечи и спину (в статике). Оно нагружает весь кор, но движение стоит делать с осторожностью людям, которые имеют проблемы со спиной (грыжи, протрузии и прочие). Техника выполнения: 1. Станьте прямо, поднимите снаряд над собой на вытянутых руках нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). 2. Наклоняйтесь в сторону так, чтобы положение рук не изменялось (движение только в талии). 3. Сделайте наклон вправо, влево, после чего выровняйтесь и повторите движение. Для более мощной прокачки тела рекомендуется объединять наклоны с выпадами (наклон корпуса производится в положении сидя). ### Тяга гантели в планке Комплексное упражнение на пресс с гантелями для мужчин. Также подходит для женщин, но необходимо выбрать вес, с которым можно будет выполнить не менее 10 тяг на каждую руку.
Техника выполнения: 1. Удерживайте гантели и станьте в планку. 2. Подтягивайте одну руку к низу живота, одновременно отводя плечо и лопатку назад. 3. Сделайте небольшую паузу, после чего вернитесь в исходное положение, примите опору и повторите движение другой рукой. Для усложнения выполняется постепенное продвижение вперед (прогулка ящера/варана). ### Упражнение «дровосек» Взрывное упражнения с гантелями на пресс для женщин, которое качественно прорабатывает весь массив живота (с акцентом на косые мышцы). Техника выполнения: 1. Возьмите гантель двумя руками и станьте ровно. Поднимите и удерживайте ее так, чтобы она находилась над правым плечом. 2. В умеренном темпе проводите снаряд по диагонали к левой икре (колену, при плохой мобильности), одновременно выполняя частичное приседание. 3. Без паузы вернитесь в исходное положение и повторите движение. Важно выполнять одинаковое количество раз на каждую сторону и сохранять спину прямой на протяжении всего подхода. ### Подъем ног с гантелью Это обычные подъемы, которые адаптированы для работы с весом.
Отлично прорабатывают нижнюю часть пресса. Техника выполнения: 1. Ложитесь на пол и сведите ноги. Зафиксируйте одну часть гантели с помощью стоп и выставите ноги вверх так, чтобы они были перпендикулярны полу. 2. Начинайте медленно опускать ноги вниз, сохраняя небольшой изгиб в колене (для минимизации травм). 3. В нижней точке сделайте небольшую паузу, после чего на выдохе поднимайте ноги в исходную позицию. Разница с обычными подъемами заключается в том, что при работе с весом движение начинается с верхней точки. Так намного проще фиксировать снаряд стопами. ### Вращение гантели вокруг корпуса Изначально это упражнение выполняется с гирей, но для него хорошо подходит и гантель. Нагружает все мышцы кора, хотя не приводит к сильному сокращению. Техника выполнения: 1. Возьмите гантель одной рукой (за рукоять или блин, как удобнее), станьте прямо, ноги на ширине плеч. 2. Начинайте вращать снаряд вдоль тела по окружности (на наполовину расслабленных руках) по часовой стрелке. 3. На уровне ягодиц сделайте перехват другой рукой, после чего выполняйте такое же вращение.
Следующий перехват производится перед собой. При работе с гантелями качать пресс необходимо до отказа. Потому нужно рассчитывать подходы не по количеству повторений, а времени выполнения. ### «Русский твист» Один из лучших способов создать мощный боковой пресс. Русский твист считается универсальным движением, которое подходит спортсменам с любым уровнем физической подготовки (но только при правильно выбранном весе). Техника выполнения: 1. Садитесь на пол, немного отклоните корпус назад (спина прямая). Ноги согнуты в коленях под прямым углом. Гантель удерживается перед собой с согнутыми локтями. 2. Разворачивайте корпус, одновременно отводя руки со снарядом в сторону. 3. Переведите руки на другую сторону и выполните то же движение. Для усложнения движения старайтесь подвести гантель ближе к полу, но только без кругления спины. ### Наклоны с гантелью стоя Наклоны часто подвергаются критике, но только из-за того, что начинающие атлеты выполняют их неправильно. Техника выполнения: 1. Встаньте ровно, одну руку уприте в бок, в другой удерживайте гантель.
2. Начинайте наклоняться в сторону удерживающей снаряд руки в медленном темпе. 3. Сделайте паузу на 1 сек в нижней точке, после чего выпрямляйтесь и немного отклоните корпус в противоположную сторону. Важно не слишком сильно отводить корпус в другую сторону, чтобы движение не было похоже на маятник. Такое отведение помогает увеличить амплитуду и лучше растянуть мышцы.
Оригинальная статья
The link has been copied!
You’ve successfully subscribed to The Media Hub
Welcome back! You’ve successfully signed in.
Great! You’ve successfully signed up.
Success! Your email is updated.
Your link has expired
Success! Check your email for magic link to sign-in.
Как делать жим гантелей от плеч
Что такое жим гантелей от плеч
Жим гантелей от плеч — это отличное комплексное упражнение, которое повторяет многие повседневные движения и развивает функциональную силу.
Упражнение включает в себя жим двух гантелей над головой и нацелено на дельтовидные мышцы и трицепсы с дальнейшим задействованием верхней части груди и трапеций. Если вы выбираете жим гантелей стоя, ягодицы и кор также задействуются для обеспечения устойчивости и защиты нижней части спины.
Хотя это двустороннее упражнение, использование гантелей позволяет атлету выявить и устранить любой мышечный дисбаланс между двумя сторонами.
Часто задаваемые вопросы о жиме гантелей от плеч
Советы по жиму гантелей от плеч
Поддержание правильной техники является ключом к тому, чтобы жим гантелей от плеч был направлен на правильные группы мышц, а также снижал риск получения травмы. Опуская гантели, убедитесь, что они находятся на уровне ушей или чуть ниже — если вы не можете достичь этого диапазона, опускайте гантели, пока не достигнете этой глубины, а затем поднимайтесь.
Если вы чувствуете какое-либо напряжение вращательной манжеты плеча во время жима гантелей от плеч, возможно, вы держите руки слишком близко к голове.
Старайтесь, чтобы ваши руки были немного впереди тела, так как это удобнее для плечевого сустава.
Как делать жим гантелей от плеч
Взяв в каждую руку по гантели, встаньте на ширине плеч, бедра и позвоночник в нейтральном положении.
Поднимите гантели так, чтобы они оказались между плечами и ушами, ладони направлены вперед.
Напрягите мышцы кора и ягодиц и вытяните руки, чтобы поднять гантели над головой.
Держите ноги на полу на протяжении всего движения.Медленно опустите гантели в исходное положение, следя за тем, чтобы туловище оставалось стабильным.
Держите ноги на полу на протяжении всего движения. Наверх Назад ко всем упражнениям для жима от плеч Вернуться ко всем упражнениям
Если вы не уверены, подходят ли вам какие-либо из вышеперечисленных упражнений, проконсультируйтесь с врачом перед их выполнением. Нужна инструкция по выполнению упражнения? Спросите личного тренера в вашем тренажерном зале.
Что такое суперсет и может ли он сделать вас сильнее?
ФИТНЕС
•Люк Зокки
Будучи тренером, я всегда стремлюсь к эффективности – получаю максимальные результаты за минимальное время. Вот почему суперсеты — один из моих любимых способов тренировки.
Независимо от того, сжигаете ли вы жир с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок или наращиваете мышечную массу, поднимая тяжести, суперсеты могут привести к большим результатам. Чтобы помочь вам получить больше от ваших тренировок, я собрал сложные упражнения суперсетов от себя и некоторых моих коллег-тренеров Centr.
Суперсеты являются регулярной частью тренировок, которые мы проводим в Centr, включая 10-недельную программу наращивания мышечной массы, которую я разработал вместе с Крисом Хемсвортом, Centr Power. Чтобы потренироваться вместе с командой и ускорить получение результатов, вы можете начать в любое время с бесплатной пробной версии на сайте Centr.com.
Готовы? На этом занятии мы будем суперсетить бицепсы, трицепсы, пресс и приседания. А поскольку все они работают с собственным весом или используют гантели, вы можете отлично провести эту тренировку дома.
Но сначала, если вам интересно: «Люк, что такое суперсет?» позвольте мне объяснить.
..
Что такое суперсет?
Мое определение простое: это выполнение двух упражнений подряд без отдыха между ними. (Или перерыв для отдыха очень короткий, например, 10 секунд.) Суперсет обычно нацелен на противоположные группы мышц, например, на бицепсы и трицепсы, и это отличный способ увеличить интенсивность тренировки.
Итак, если вы хотите добиться большего, не увеличивая время тренировки, суперсеты — это то, что вам нужно.
Да, вы можете использовать суперсеты в тренировках для наращивания мышечной массы. Centr Power включает в себя суперсеты, чтобы увеличить ваши результаты.
Каковы преимущества суперсетов?
Регулярное включение суперсетов в ваши тренировки может значительно улучшить вашу общую физическую форму. Поскольку вы сразу переходите от одного упражнения к другому, вы можете выжать больше из времени, которое тратите на тренировку.
Работая с противоположными группами мышц, вы можете дать отдых одной группе (например, бицепсу), в то время как другая (например, трицепс) выполняет повторения.
Это также означает, что суперсеты могут увеличить интенсивность вашей тренировки и повысить вашу производительность, что означает увеличение силы и сжигание большего количества жира. Задача работы без перерыва также повысит мышечную выносливость и выносливость сердечно-сосудистой системы.
Суперсет против дроп-сета
Когда вы занимаетесь силовыми тренировками в тренажерном зале, вы можете услышать термин «дроп-сет», используемый вместе с суперсетами. Это техника силовой тренировки, которая включает в себя выполнение упражнения до отказа, когда вы не можете выполнить еще одно повторение, и предназначена для максимального увеличения мышечной массы.
Допустим, вы делаете жим лежа. В полном дроп-сете вы должны выполнить подход (например, 8 повторений) с самым большим весом, с которым можете справиться.
Затем вы должны снизить вес на 10-30 процентов, выполняя большее количество повторений (например, 10-12). Затем вы бы еще раз сбросили вес на 10-30 процентов и увеличили количество повторений (например, 12-15).
Хотя дроп-сеты могут быть эффективными, поддержание хорошей формы становится еще более важным, когда ваши мышцы утомлены. Я бы порекомендовал добавлять эти подходы в свою программу только в том случае, если вы опытный лифтер. Если вы новичок, придерживайтесь основ.
Суперсет против составного набора
Существует еще один тип суперсета, известный как составной набор. Идея та же — выполнение двух упражнений подряд без отдыха — но вместо того, чтобы прорабатывать противоположные группы мышц, в сложном подходе оба упражнения прорабатывают одну и ту же группу мышц. Это могут быть отжимания и жим гантелей лежа или приседания с выпадами.
Составные комплексы могут ускорить рост в целевой области, доводя до отказа как можно больше мышечных волокон.
Это может быть полезно, если у вас есть определенные мышцы, которые вы хотите нарастить, например, икры или бицепсы. Однако, поскольку составные подходы чрезмерно сосредоточены на отдельной мышце, вы рискуете перегрузить эту мышцу. По этой причине рекомендуется уменьшить вес во втором упражнении сложного сета. Например, вы можете выполнить сгибание рук на бицепс с гантелью весом 22 фунта (10 кг), а затем сразу же выполнить сгибание рук с гантелью весом 11 фунтов (5 кг).
Теперь вы знаете свои суперсеты, давайте приступим к делу.
Суперсет для груди: разведение рук и отжимания
Давайте прокачаем грудные мышцы с помощью суперсета для груди. Сделайте по 12 повторений каждого упражнения.
Разведение рук с гантелями
Вам не нужно поднимать сверхтяжелый вес, чтобы добиться отличных результатов в разведении грудных мышц.
Как выполнять: Из положения сидя согните гантели в стойку (на плечах), затем медленно лягте на спину, согнув колени и твердо стоя на полу.
Поднимите гантели в исходное положение над грудью. Одновременно медленно опустите гантели к полу, держа руки прямыми. Опустите их так, чтобы вам было удобно (это может быть, когда ваши локти слегка касаются пола), сделайте паузу, затем напрягите грудные мышцы, чтобы снова собрать гири над грудью. Это один представитель.
Отжимания
То, что это классика, не означает, что это легко!
Как выполнять: Встаньте в планку, на носках, ноги на ширине плеч, руки под плечами. Напрягите корпус, затем оттолкнитесь от пола, пока руки не выпрямятся, а тело не образует диагональную линию от плеч до лодыжек. Контролируйте темп, опускаясь обратно вниз, останавливаясь перед тем, как грудь коснется пола. Это один представитель.
Суперсет для плеч: попеременный жим + подъем гантелей
Пришло время нарастить дельты с помощью суперсета для тренировки плеч.
Сделайте 12 повторений каждого упражнения подряд, повторите два раза.
Попеременный жим с гантелями в разделенном положении
В разделенном положении вам будет сложно сохранять равновесие, так что держите корпус в напряжении.
Как выполнять: Примите положение выпада, правая нога вытянута позади вас, а переднее колено слегка согнуто. У вас должна быть гантель в каждой руке, чуть выше каждого плеча. Напрягая корпус для равновесия, поднимите правую руку вверх, пока она полностью не выпрямится, затем верните ее к плечу. Затем нажмите левой рукой вверх и снова вниз. Это один представитель. Продолжайте в стабильном темпе.
Гантель перед собой + подъем в сторону
Это комбинированное движение, поэтому стремитесь к плавному переходу между подъемами.
Как выполнять: Начните стоять прямо, напрягая мышцы кора, держа гантели в каждой руке на уровне верхней части бедер, ладони обращены к земле.
Поднимите прямые руки вверх перед собой примерно до уровня глаз, затем медленно опустите их обратно. Затем поднимите руки в стороны примерно на высоту плеч, затем медленно опустите обратно. Это один представитель. Продолжайте, чередуя передние и боковые подъемы.
Суперсет для бицепсов и трицепсов: сгибание рук в руках + разгибание гантелей над головой
Позвольте нашему штатному бодибилдеру Торре Вашингтону провести вас через этот суперсет для ваших бицепсов и трицепсов. Сделайте 12 повторений каждого упражнения спиной к спине, чтобы почувствовать жжение в плече.
Сгибание рук молотком
Задействовав больше мышц, чем обычное сгибание рук на бицепс, сгибание молотка может увеличить ваши руки.
Как выполнять: Встаньте прямо, напрягите мышцы кора, держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони обращены к земле.
Напрягите бицепсы, чтобы поднять вес примерно до уровня груди, сделайте паузу, затем медленно опустите обратно к бедрам. Это один представитель. Продолжайте, контролируя темп и следя за тем, чтобы ваше тело не раскачивалось вперед и назад, когда вы скручиваетесь.
Разгибания с гантелями из-за головы
Разгибания — отличный способ изолировать и нарастить трицепсы.
Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и, держа гантель в одной руке, поднимите ее над рукой, подняв другую руку так, чтобы вы взяли гантель обеими руками (чуть ниже веса на один конец). Удерживая корпус в напряжении, поднимите вес до полного выпрямления рук, затем опустите его обратно (насколько согнуты локти). Это один представитель.
Суперсет для ног: Переключатели + Стационарные заложники
Эксперт по функциональным тренировкам Centr Да Рулк предлагает суперсет с собственным весом, чтобы ваши ноги горели.
Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, спина к спине. Сделайте 3 подхода для простой, но эффективной тренировки ног.
Попеременные переключатели
Это динамическое упражнение предназначено для развития силы вращения бедер, чтобы ноги действительно могли двигаться.
Как выполнять: Присядьте, поставив ноги на ширине плеч. Думайте о себе как о нагруженной пружине: когда вы поднимаетесь, ведите правой ногой, чтобы скрутить нижнюю часть тела вправо, в то время как ваша левая нога движется назад — спереди будет казаться, что ваши ноги перекрещиваются — затем наоборот в другом направлении. Обе ступни должны приземлиться, носки должны быть направлены в стороны, а верхняя часть тела остается прямолинейной. Держите руки на уровне груди и вращайте ногами, это поможет вам сохранить равновесие.
Стационарные заложники
Заложники заставят ваши квадроциклы гореть и повысить выносливость.
Как выполнять: Начните с того, что ноги на одной линии, плечи и пальцы ног смотрят под углом 30 градусов. Положите руки за голову (или перед грудью, если это облегчает балансировку) и присядьте. Оставаясь в приседе, плавно пульсируйте вверх и вниз в устойчивом темпе.
Суперсет для всего тела: Берпи + Приседания
Вы вернулись со мной для некоторых упражнений с собственным весом, которые вы можете использовать в суперсетах для тренировки всего тела. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, спина к спине. Сделайте 3 подхода для простой, но эффективной сессии.
Берпи
Вы не можете обойтись без бурпи, чтобы прокачать все тело.
Как выполнять: Стоя, расставив ноги на ширине плеч, опустите руки на пол, затем прыгните обеими ногами назад — так, чтобы ваше тело приняло положение отжимания или планки.
Прыгните ногами обратно к рукам и встаньте из приседа. Это один представитель. Движение должно быть настолько быстрым или взрывным, насколько вы можете это сделать, и ваше ядро должно оставаться задействованным, когда вы прыгаете ногами назад.
Sit-thru
Зафиксируйте свою форму, прежде чем набирать темп, с помощью этого культового приема, повышающего гибкость, подвижность и силу.
Как выполнять: Сядьте в плотное положение для ползания, бедра на одной линии с коленями. Удерживая руки на полу и расправив плечи, ведите левое колено к правому запястью, затем правое колено к левому запястью, мизинец ноги скользит по полу.
Суперсет для приседаний: приседания с гантелями в кубке + пульс приседаний
Хотите потренироваться в приседаниях? Попробуйте этот суперсет. Сделайте по 12 повторений каждого спина к спине.
Приседания с гантелями в кубке
Удерживая гантель в поднятом положении, ваш корпус и верхняя часть спины работают так же усердно, как ваши ноги и ягодицы.
Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по одной гантели обеими руками на уровне груди. Теперь согнитесь в бедрах, чтобы вытолкнуть ягодицы, перенесите вес на пятки и опуститесь в присед. Поднимитесь, отталкиваясь ногами от пола и сжимая ягодицы в верхней точке движения. Это один представитель. Ваша спина должна оставаться прямой, а корпус должен быть задействован на протяжении всего упражнения.
Пульс для приседаний
Пульс повышает интенсивность за счет постоянного напряжения ягодичных мышц и квадрицепсов.
Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, грудь вверх, корпус напряжен. Перенеся вес на пятки, сядьте и присядьте. Прежде чем вернуться в исходное положение, добавьте дополнительный пульс на несколько дюймов вверх и вниз от положения приседа.
Когда вы поднимаетесь обратно, это одно повторение. Продолжайте в ритме присед-пульс-стойка.
Суперсет для пресса: Русский твист + Обратные скручивания
Подпишитесь на Эшли Джой в этом суперсете на пресс. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, спина к спине, затем повторите 3 раза.
Русский твист
Твист гарантирует, что вы проработаете мышцы, которых не хватает при прямых скручиваниях или приседаниях.
Как выполнять: Сидя на полу, откиньтесь назад, пока туловище и бедра не образуют V-образную форму. Поднимите ноги так, чтобы голени были обращены к небу. Держа руки над прессом, используйте мышцы кора, чтобы вращаться из стороны в сторону в устойчивом темпе, слегка касаясь пальцами пола с каждой стороны. Следите глазами за руками, чтобы спина и шея оставались прямыми.
