Рекомендации по правильному питанию: Как правильно питаться | Tervisliku toitumise informatsioon

Советы и рекомендации по правильному питанию

Режим и рацион питания влияют на все системы организма. А воздействие на зубы проявляется даже дважды: в первый раз при пережёвывании пищи и во второй — при распределении полученных питательных веществ. Вот почему советы по правильному питанию для здоровья зубов следует соблюдать особенно тщательно.

Роль рациона для здоровья зубов и полости рта

Правильное питание всегда сбалансировано. В нём учтены количественные и качественные взаимосвязи ключевых компонентов: белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ. Особенно важен баланс первых трёх, которые обеспечивают энергией для жизни не только человека, но и всех животных.

• Недостаток белка значительно повышает риск кариеса.

• Высокое содержание жиров увеличивает проницаемость эмали.

• Избыток рафинированных углеводов снижает устойчивость зубов к болезнетворным бактериям.

Большую роль играют и витамины. Например, комплекс витаминов С, группы B и D эффективны против кариеса ^[1].

Негативное влияние цивилизации на здоровье зубов и полости рта

Развитие цивилизации нанесло здоровью зубов немалый вред. Дело в том, что у человека появились пищевые привычки, не свойственные ему биологически:

• множество способов термической обработки пищи;

• размельчение и размягчение еды;

• появление «концентрированных» продуктов: копчёного мяса, сушёных овощей и фруктов, рафинированных жиров;

• возникновение новых, неизвестных ранее видов пищи: сахара и сахаропродуктов, варенья, кондитерских изделий ^[2].

Эти факторы спровоцировали целый ряд серьёзных последствий:

• Так называемая «жевательная леность»: привычка употреблять мягкую и размельчённую пищу, приводящая к атрофии жевательного аппарата из-за снижения нагрузок.

• Недостаточное очищение зубов от налёта грубой волокнистой пищей.

• Введение в пищевой рацион сахара и сахаросодержащих продуктов в больших количествах и высоких концентрациях. Вследствие этого в ротовой полости появились новые микроорганизмы, которые продуцируют зубной налёт и кислоты, разрушающие защитную оболочку зубов

  [2].

«В природе у животных, которые не едят кулинарно обработанную пищу, кариес практически не встречается. Почему дикой собаке не надо чистить зубы? Потому что её пища термически не обработана — в ней много клетчатки, которая сама по себе является очищающим элементом, то есть чистит зубы в процессе жевания. А мы, люди, привыкшие кулинарно обрабатывать пищу, платим за это необходимостью два раза в день чистить зубы, чтобы удалять налёт, который образуется из пищи».

Янушевич О. О., главный стоматолог России, ректор Московского государственного медико-стоматологического университета им. А. И. Евдокимова, член-корреспондент РАН, д. м. н., профессор, заслуженный врач Российской Федерации ^[3]

Как уменьшить вред от сладкого

Вещества, отвечающие за сладкий вкус продуктов (сахароза, глюкоза, фруктоза), принадлежат к легкоусвояемым углеводам.

Термин означает, что их расщепление начинается уже во рту, а если пища вязкая и липкая, то часть её задерживается в ротовой полости и метаболизм проходит полностью. Конечным продуктом распада являются органические кислоты, способные растворять эмаль зубов и вызывать кариес ^[4].

Таким образом, вред сладостей зависит не столько от величины порции, сколько от липкости, концентрации сахара, частоты употребления ^[4]. Наибольшую опасность представляют конфеты и кондитерские изделия с большим содержанием масла, частицы которых способны оставаться на поверхности зубов дольше часа. Вредны и леденцы — из-за того, что их подолгу держат во рту ^[1].

В целом можно дать следующие советы по здоровому питанию в отношении сладкого:

• Не ешьте сладости на ночь, в качестве перекусов между приёмами пищи в течение дня и как последнее блюдо трапезы.

• После сладкого желательно прополоскать рот. Эффект даст и обычная вода, однако лучше воспользоваться специальным ополаскивателем: Colgate® Plax Освежающая Мята не только смоет лишнее, но и уничтожит до 99,9 % вредных микроорганизмов, а также обеспечит свежее дыхание.

• Замените метаболизируемые в полости рта углеводы на неметаболизируемые сахарозаменители (ксилит, сорбит)^[4].

Эти же принципы должны соблюдаться и для сладких напитков.

Продукты для здоровья полости рта

Но не все компоненты пищи вредны для зубов и полости рта. Список полезных возглавляют витамины и минералы, которые человек получает с пищей: 

• Кальций. Участвует в построении кристаллической решётки зубной эмали, снижает спровоцированную бактериями кислотность. Кальцием богато молоко и молочные продукты: сыры, йогурт, творог. Ещё его можно получить из бобов, орехов, овощей, яиц, мяса

  [1, 4].

• Фосфор. Играет роль в формировании эмали, нейтрализует кислоты посредством создания буферных систем. Много фосфора содержится в мясе, рыбе, фасоли, горохе, сырах, яйцах ^[1].

• Фториды. Упрочняют структуру зубной ткани, угнетают вредную микрофлору. Важнейшее защитное свойство связано с превращением гидроксиапатита (основного компонента эмали) в устойчивый к кислотам фторгидроксиапатит. Фтор следует искать в морской рыбе (особенно скумбрии) и чае. Также в магазинах можно приобрести фторированную соль ^{[1, 3]}.

Если придерживаться рациона для похудения или контроля веса, эти элементы должны поступать в организм в полном объёме. В противном случае диета принесёт больше вреда, чем пользы.

Среди других продуктов для здорового питания стоит выделить морскую капусту. Эта водоросль содержит комплекс микроэлементов, снижающих риск кариеса. Также полезны зубам ягоды и фрукты благодаря антибактериальным свойствам пектина и антоцианов. Однако они хороши в меру из-за наличия кислот, которые способны навредить эмали. В первую очередь это относится к облепихе, клюкве и чёрной смородине. Из схожих соображений следует с осторожностью употреблять в пищу щавель, шпинат и ревень. В них много щавелевой кислоты, которая не только создаёт кислую среду, но и связывает кальций в нерастворимую соль ^[1].

Сбалансированному рациону принадлежит одна из ключевых ролей в поддержании и укреплении здоровья полости рта. Поэтому важно правильно питаться, соблюдать гигиену и дважды в год совершать профилактические визиты к стоматологу, чтобы минимизировать проблемы и заболевания, связанные с зубами и полостью рта.

Список источников:

1. Бородовицина С. И. Профилактика стоматологических заболеваний: учебное пособие. Рязань: ФГБОУ ВО РязГМУ Минздрава России, 2019. // URL: https://rzgmu.ru/images/files/4/9761.pdf (дата обращения: 03.11.2020 г.).

2. Аверьянов С. В., Зубарева А. В., Мугинов И. З. Рациональное питание как метод профилактики стоматологических заболеваний // Рациональное питание, пищевые добавки и биостимуляторы. 2016. № 1. С. 5–9. // URL: https://journal-nutrition.ru/ru/article/view?id=35707 (дата обращения: 03.11.2020 г.).

3. Лечить надо тогда, когда действительно надо, интервью Янушкевича О. О., главного стоматолога РФ // URL: https://medicor. ru/articles/glavnyy-stomatolog-rf-lechit-nado-togda-kogda-deystvitelno-nado/ (дата обращения: 03.11.2020 г.).

4. Болтромюк Г. И. Профилактика кариеса зубов. Методическое пособие. Иркутск: ИрГУПС МК ЖТ, 2016. // URL: https://www.irgups.ru/sites/default/files/mkzht/mp_profilaktika_kariesa.pdf (дата обращения: 03.11.2020 г.).

 

Рекомендации Минздравсоцразвития России по здоровому питанию

Рекомендации Минздрава России по здоровому питанию

Питание – один из наиболее важных аспектов образа жизни и факторов здоровья человека. В России вклад несбалансированного питания в смертность составляет 12,9%, а излишнего веса – 12,5%. Минздрав России призывает всех задуматься о своем здоровье и ежедневном рационе питания. Для этого Минздрав России совместно с экспертами НИИ питания РАН были составлены простые и понятные рекомендации о принципах здорового питания.

«Азбука здорового питания, или 20 фактов о том, что и как надо есть», помогут каждому самостоятельно понять основы того, как питаться правильно и сбалансировано. Из простых советов «Азбуки здорового питания» можно узнать, как правильно составить свой рацион, каким должен быть режим питания, чего следует избегать или наоборот, придерживаться. Прочитав «Азбуку», каждый может убедиться, что здоровое питание не требует больших затрат, а соблюдать его принципы действительно просто, и главное здесь – желание.

Здоровое питание подразумевает использование в рационе разнообразной и полезной пищи. Чтобы не ошибиться в выборе продукта в магазине, необходимо уметь анализировать его состав. Разобраться в пищевых ингредиентах поможет «Инструкция по чтению этикеток на продуктах». Вооружившись данной информацией, каждый сможет определить и правильно подобрать качественные продукты, обеспечивающие формирование здорового рациона питания.

Оптимальное питание дает возможность не только улучшить свое самочувствие и контролировать вес, быть бодрым, энергичным и активным, но также снизить риски развития множества заболеваний: сердечно-сосудистых, онкологических, желудочно-кишечных, диабета и других.

Конечно, каждый принимает решение о выборе образа жизни и рациона питания самостоятельно. Несмотря на это, необходимо помнить, что именно потребительский спрос на продукты для здорового питания формирует условия для активного развития российского рынка здоровых продуктов.

Формирование у населения понимания необходимости здорового питания является одним из направлений государственной программы по здоровому образу жизни «Здоровая Россия», проводимой Минздравом России. В рамках программы также функционирует Интернет-портал о здоровом образе жизни www.takzdorovo.ru, где в разделе «Питание» собраны и постоянно пополняются различные материалы, советы и рекомендации по здоровому питанию, также на портале есть база здоровых рецептов. Здесь же с помощью калькулятора калорий можно рассчитать ежедневную норму килокалорий, а также определить индекс массы тела, оптимальный вес и другие полезные показатели.

Также работает горячая линия по вопросам здорового питания 8-800-200-0-200 (звонок по России бесплатный). Специалисты справочной службы помогут разобраться с особенностями женского и мужского питания, употреблением витаминов и минералов, расскажут о проблеме ожирения и контроле веса, а также объяснят простые правила обработки пищи.

Кроме того, любой желающий может пройти обследование и получить индивидуальные рекомендации по правильному питанию в бесплатных государственных Центрах здоровья, открытых по всей России. Узнать о ближайшем центре здоровья можно на сайте www.takzdorovo.ru или по телефону 8-800-200-0-200.

Вернуться  

Здоровое питание | Nutrition.gov

Получите ресурсы, которые помогут вам соблюдать здоровую диету с овощами, фруктами, белками, зерновыми и молочными продуктами.

Пообедать вне дома / на вынос

USDA, Служба продовольствия и питания, Центр политики и продвижения питания

Воспользуйтесь этими советами, чтобы сделать выбор в пользу питательных продуктов, обедая вне дома или заказывая еду на вынос.

Галерея продовольственной группы

Министерство сельского хозяйства США, Служба пищевых продуктов и питания, Центр политики и продвижения питания

Просмотрите примеры продуктов в каждой группе продуктов и количество, которое считается эквивалентом одной порции.

Моя тарелка

USDA, Служба продовольствия и питания, Центр политики и продвижения питания

Узнайте, как составить режим здорового питания из MyPlate, справочника по продуктам питания Министерства сельского хозяйства США.

План MyPlate

USDA, Служба продовольствия и питания, Центр политики и продвижения питания

MyPlate Plan показывает ваши целевые группы продуктов питания – что и сколько есть в пределах нормы калорий. Ваш план настраивается с учетом вашего возраста, пола, роста, веса и уровня физической активности.

Рекомендуемые нормы потребления пищи (DRI) и рекомендуемые нормы потребления пищи (RDA)

Министерство сельского хозяйства США, Национальная сельскохозяйственная библиотека, Информационный центр продуктов питания и питания

Найдите ссылки на рекомендуемые нормы потребления (DRI), включая рекомендуемые нормы потребления (RDA) и допустимые верхние уровни потребления (UL).

Рекомендации по питанию для американцев на 2020–2025 годы

USDA, HHS

Сделайте каждый укус на счету с рекомендациями по питанию для американцев на 2020–2025 годы. Используйте эти рекомендации, чтобы следовать здоровому питанию на каждом этапе жизни.

Диетические рекомендации для американцев: потребительские ресурсы

USDA, HHS

Просмотреть печатные брошюры и раздаточные материалы с советами по здоровому питанию на основе Диетических рекомендаций для американцев, 2020–2025 , в том числе:

• Формирование здорового питания
• Сокращение добавленного сахара

Отчет об исследовании безопасности пищевых продуктов и питания (FSANS) за 2019 г.

HHS, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов

Какими знаниями и поведением обладают взрослые американцы в отношении питания и безопасности пищевых продуктов? Прочтите этот отчет Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, чтобы узнать об основных выводах.

Здоровое питание с возрастом: знайте свои группы продуктов

HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальный институт старения

Узнайте о группах продуктов и размерах порций.

Употребление дополнительных калорий во время болезни — взрослые

HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальная медицинская библиотека, MedlinePlus

Узнайте, как сделать прием пищи более приятным, когда вы больны. Кроме того, найдите советы, как получать достаточное количество калорий и белка во время восстановления.

Здоровое питание

HHS, Управление женского здоровья

Прочитайте основы питательных веществ: белков, углеводов, жиров, витаминов, минералов и воды.

30-дневный фруктово-овощной челлендж

Министерство обороны, Военно-морская медицина, Центр общественного здравоохранения ВМФ и Корпуса морской пехоты

Испытайте себя в том, чтобы есть фрукты и овощи по-новому, следуя этому 30-дневному календарю.

Руководство для раненых и раненых по приготовлению блюд, которые исцеляют

Министерство обороны, Военно-морская медицина, Центр общественного здравоохранения ВМФ и Корпуса морской пехоты

Есть рана или травма? Откройте для себя питательные вещества, необходимые вашему телу для поддержки процесса заживления.

Здоровое питание для людей с ампутированными конечностями

Министерство обороны, Университет силовых структур, Консорциум здравоохранения и военной эффективности

Узнайте о здоровом питании людей, перенесших ампутацию.

Ваше удобное руководство по размеру порций

Министерство обороны, Университет силовых структур, Консорциум здравоохранения и военной эффективности

Узнайте, как определить размер порции овощей, фруктов, молочных продуктов и белков с помощью руки.

Ингредиенты

Расширение Университета штата Орегон

Просмотрите эту базу данных, чтобы найти видео, мероприятия и рецепты различных блюд.

Бюджетная средиземноморская еда

Расширение PennState

Узнайте больше о средиземноморской диете и о том, почему она так полезна для здоровья.

Основы питания

Расширение Университета Пердью

Здоровое питание может быть проще, чем вы думаете. Просто помните о пищевых группах! Когда вы планируете или готовите блюда и закуски, попробуйте включить варианты из всех групп продуктов MyPlate , чтобы удовлетворить ваши потребности в калориях и питательных веществах.

Сохраняйте питание, когда плохо себя чувствуете

Расширение Университета Иллинойса

У вас есть проблемы с питанием, когда вы плохо себя чувствуете? Прочтите этот лист советов, чтобы получить представление о том, как питаться для поддержки вашей иммунной системы.

Размер порции

Расширение Университета Миннесоты

Узнайте о рекомендуемых размерах порций обычных продуктов и о том, как отмерять порции с помощью предметов домашнего обихода.

Составление диеты для беременных: здоровое питание во время беременности

Хорошее питание во время беременности и его достаточное количество очень важно для роста и развития вашего ребенка. Вы должны потреблять примерно на 300 калорий в день больше (на 600 дополнительных в день, если вы вынашиваете близнецов), чем до беременности.

Хотя тошнота и рвота в первые несколько месяцев беременности могут затруднить это, старайтесь соблюдать сбалансированную диету и принимать витамины для беременных. Вот несколько рекомендаций, которые помогут сохранить здоровье вам и вашему ребенку.

Цели здорового питания во время беременности

 

• Ешьте разнообразные продукты, чтобы получать все необходимые питательные вещества. Рекомендуемая суточная порция включает 6–11 порций хлеба и круп, от двух до четырех порций фруктов, четыре или более порций овощей, четыре порции молочных продуктов и три порции источников белка (мяса, птицы, рыбы, яиц или орехов). .Умеренно потребляйте жиры и сладости.
• Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновой хлеб, крупы, бобы, макаронные изделия и рис, а также фрукты и овощи. Хотя лучше всего получать клетчатку из продуктов, прием пищевых добавок с клетчаткой может помочь вам получить необходимое количество. Примеры включают псиллиум и метилцеллюлозу. Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки. Если вы принимаете пищевую добавку, постепенно увеличивайте дозу. Это поможет предотвратить газообразование и спазмы. Также важно пить достаточно жидкости, когда вы увеличиваете потребление клетчатки.
• Белок стимулирует выработку крови, особенно если он содержит железо, которое легко усваивается организмом, например, из красного мяса, курицы и моллюсков. Объем вашей крови увеличивается во время беременности, чтобы снабжать кровью и вашего ребенка. Выбирайте здоровые белки с низким содержанием жира, такие как нежирное мясо, рыба, птица, тофу и другие продукты из сои, бобы, орехи и яичные белки.
• Вам и вашим детям нужны жиры, чтобы оставаться здоровыми. Просто не забудьте выбрать полезные, ненасыщенные продукты, такие как растительные масла, оливковое масло и орехи.
• Убедитесь, что вы получаете достаточное количество витаминов и минералов в своем ежедневном рационе во время беременности. Вы должны принимать витаминную добавку для беременных, чтобы убедиться, что вы постоянно получаете достаточное количество витаминов и минералов каждый день. Ваш врач может порекомендовать безрецептурный бренд или назначить вам витамин для беременных.
• Ешьте и пейте не менее четырех порций молочных продуктов и продуктов, богатых кальцием, в день, чтобы обеспечить ежедневное потребление 1000–1300 миллиграммов (мг) кальция во время беременности.
• Съедайте не менее трех порций продуктов, богатых железом, таких как нежирное мясо, шпинат, бобы и сухие завтраки каждый день, чтобы получать 27 миллиграммов (мг) железа в день.
• Во время беременности вам потребуется 220 микрограммов (мкг) йода в день, чтобы обеспечить развитие мозга и нервной системы вашего ребенка. Не принимайте более 1100 мкг в день. Выбирайте из множества молочных продуктов — молока, сыра (особенно творога), йогурта, а также печеного картофеля, вареной морской фасоли и ограниченного количества — от 8 до 12 унций в неделю — морепродуктов, таких как треска, лосось и креветки.
• Каждый день выбирайте хотя бы один хороший источник витамина С, например, апельсины, грейпфруты, клубнику, падь, папайю, брокколи, цветную капусту, брюссельскую капусту, зеленый или красный перец, помидоры и зелень горчицы. Это облегчает вашему организму усвоение железа из растительной пищи, укрепляет кости и зубы, повышает иммунитет и поддерживает крепость кровеносных сосудов и здоровье эритроцитов. Беременным женщинам необходимо 80-85 мг витамина С в день. Не превышайте 2000 мг.
• Каждый день выбирайте хотя бы один хороший источник фолиевой кислоты, например, темно-зеленые листовые овощи, телятину и бобовые (лимская фасоль, черная фасоль, черноглазый горох и нут). Каждой беременной женщине необходимо не менее 0,64 мг (около 600 мкг) фолиевой кислоты в день, чтобы предотвратить дефекты нервной трубки, такие как расщепление позвоночника. Добавки, называемые фолиевой кислотой, могут быть важным вариантом, когда вы беременны.
• Выбирайте хотя бы один источник витамина А через день. Источниками витамина А являются морковь, тыква, сладкий картофель, шпинат, тыква, зелень репы, зелень свеклы, абрикосы и мускусная дыня.

 

Продукты, которых следует избегать во время беременности

 

• Избегайте употребления алкоголя во время беременности. Алкоголь был связан с преждевременными родами, умственной отсталостью, врожденными дефектами и низким весом детей при рождении.
• Ограничьте потребление кофеина до 300 мг в день. Содержание кофеина в различных напитках зависит от используемых бобов или листьев и способа их приготовления. В чашке кофе весом 8 унций содержится в среднем около 150 мг кофеина, а в черном чае — около 80 мг. Стакан газировки с кофеином на 12 унций содержит от 30 до 60 мг кофеина. Помните, что шоколад (особенно темный шоколад) содержит кофеин, иногда в значительном количестве.
• Настоятельно не рекомендуется использовать сахарин во время беременности, поскольку он может проникать через плаценту и оставаться в тканях плода. Но использование других некалорийных или искусственных подсластителей, одобренных FDA, допустимо во время беременности. Эти одобренные FDA подсластители включают аспартам (Equal или NutraSweet), ацесульфам-К (Sunett) и сукралозу (Splenda). Эти подсластители считаются безопасными в умеренных количествах, поэтому поговорите со своим лечащим врачом о допустимом количестве некалорийного подсластителя во время беременности.
• Уменьшите общее количество жиров, которые вы едите, до 30% или менее от общего количества ваших ежедневных калорий. Для человека, потребляющего 2000 калорий в день, это будет 65 граммов жира или меньше в день.
• Ограничьте потребление холестерина до 300 мг или менее в день.
• Не ешьте акул, рыбу-меч, выращенного на ферме лосося (в диком виде можно), королевскую макрель или кафельную рыбу (также называемую белым люцианом), поскольку они содержат большое количество ртути. Слишком много ртути может повредить центральную нервную систему вашего ребенка.
• Избегайте мягких сыров, таких как фета, бри, камамбер, сыр с голубыми прожилками и мексиканский сыр. Эти сыры часто бывают непастеризованными и могут вызывать листериоз. Нет необходимости избегать твердого сыра, плавленого сыра, сливочного сыра, творога или йогурта.
• Избегайте сырой рыбы, особенно моллюсков, таких как устрицы и моллюски.

 

Что есть во время беременности и плохого самочувствия

Во время беременности у вас может быть утреннее недомогание, диарея или запор. Вам может быть трудно удерживать прием пищи на низком уровне, или вы можете чувствовать себя слишком плохо, чтобы вообще есть. Вот несколько советов:

• Утренняя тошнота: Ешьте крекеры, хлопья или крендели с солью перед тем, как встать с постели; ешьте часто и небольшими порциями в течение дня; избегать жирной, жареной, острой и жирной пищи.
• Запор: Ешьте больше свежих фруктов и овощей. Кроме того, пейте от 6 до 8 стаканов воды в день. Также может помочь прием добавок с клетчаткой. Сначала проконсультируйтесь с врачом.
• Диарея: Ешьте больше продуктов, содержащих пектин и камеди (два типа пищевых волокон), которые помогают поглощать избыток воды. Примерами таких продуктов являются яблочное пюре, бананы, белый рис, овсянка и очищенный пшеничный хлеб.
• Изжога: Ешьте часто и небольшими порциями в течение дня; попробуйте пить молоко перед едой; и ограничьте продукты и напитки с кофеином, лимонные напитки и острую пищу.

 

Могу ли я соблюдать диету во время беременности?

Нет. Не садитесь на диету и не пытайтесь похудеть во время беременности — и вам, и вашему ребенку нужны надлежащие питательные вещества, чтобы быть здоровыми. Имейте в виду, что вы немного похудеете в первую неделю после рождения ребенка.

Зачем мне нужны сложные углеводы во время беременности?

Сложные углеводы дают вашему телу энергию, необходимую для того, чтобы вы могли двигаться и расти на протяжении всей беременности. Они также богаты клетчаткой, которая помогает пищеварению и предотвращает запоры, что часто беспокоит беременных женщин.

Сложные углеводы включают:

• Фрукты и овощи
• Цельнозерновые продукты, такие как овес, коричневый рис, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия

 

Можно ли соблюдать низкоуглеводную диету во время беременности?

Очень популярны низкоуглеводные диеты, такие как диета Аткинса и диета Южного пляжа. Исследований влияния низкоуглеводной диеты на беременность не проводилось, поэтому ее влияние на плод неизвестно. Во время беременности вы должны придерживаться сбалансированной диеты из всех групп продуктов.

Могу ли я придерживаться вегетарианской диеты во время беременности?

Тот факт, что вы беременны, не означает, что вы должны отказаться от вегетарианской диеты. Ваш ребенок может получать все питательные вещества, необходимые ему для роста и развития, пока вы придерживаетесь вегетарианской диеты, если вы едите разнообразные здоровые продукты, которые обеспечивают достаточное количество белка и калорий для вас и вашего ребенка.

В зависимости от типа вегетарианской диеты, которой вы придерживаетесь, вам может потребоваться скорректировать свои привычки в еде, чтобы вы и ваш ребенок получали достаточное питание. Обсудите свою диету с врачом.

Почему мне нужно больше кальция во время беременности?

Кальций — это питательное вещество, необходимое организму для формирования крепких зубов и костей. Кальций также позволяет крови нормально свертываться, мышцам и нервам нормально функционировать, а сердцу нормально биться. Большая часть кальция в вашем организме находится внутри ваших костей.

Вашему растущему ребенку для развития требуется значительное количество кальция. Если вы не потребляете достаточного количества кальция для поддержания потребностей вашего развивающегося ребенка, ваше тело будет брать кальций из ваших костей, уменьшая вашу костную массу и подвергая вас риску остеопороза. Остеопороз вызывает резкое истончение кости, в результате чего кости становятся слабыми, ломкими, которые легко ломаются.

Беременность — критическое время для женщины, когда нужно потреблять больше кальция. Это может помочь предотвратить высокое кровяное давление во время беременности. Даже если во время беременности не возникнет никаких проблем, недостаточное поступление кальция в это время может снизить прочность костей и увеличить риск развития остеопороза в дальнейшей жизни.

Следующие рекомендации помогут убедиться, что вы потребляете достаточное количество кальция на протяжении всей беременности:

• Рекомендуемая суточная доза (RDA) кальция в США составляет 1000 мг в день для беременных и кормящих женщин старше 18 лет. RDA США для подростков девушкам до 18 лет – 1300 мг кальция в сутки. Не превышайте 2500 мг в день.
• Употребление в пищу и питье не менее четырех порций молочных продуктов и продуктов, богатых кальцием, в день поможет обеспечить получение необходимого количества кальция в вашем ежедневном рационе.
• Лучшими источниками кальция являются молочные продукты, в том числе молоко, сыр, йогурт, крем-супы и пудинги. Кальций также содержится в таких продуктах, как зеленые овощи (брокколи, шпинат и зелень), морепродукты, сушеный горох и бобы. Некоторые соки и тофу сделаны с кальцием.
• Витамин D поможет вашему организму использовать кальций. Стремитесь к 600 международным единицам (МЕ) в день, но не более 4000 МЕ. Вы можете получить витамин D, находясь на солнце, а также в обогащенном молоке, яйцах и рыбе.

 

Как получить достаточное количество кальция, если у меня непереносимость лактозы?

Непереносимость лактозы — это неспособность переваривать лактозу, сахар, содержащийся в молоке. Если у вас непереносимость лактозы, у вас могут быть спазмы, газы или диарея при употреблении молочных продуктов.

Если у вас непереносимость лактозы, вы все равно можете получать необходимый вам кальций. Вот несколько советов:

• Используйте молоко Lactaid, обогащенное кальцием. Поговорите со своим диетологом о других продуктах с пониженным содержанием лактозы.
• Вы можете переносить некоторые молочные продукты с меньшим содержанием сахара, включая сыр, йогурт и творог.
• Ешьте немолочные источники кальция, включая зелень, брокколи, сардины и тофу.
• Попробуйте употреблять небольшое количество молока во время еды. Молоко лучше переносится во время еды.

 

Следует ли мне принимать добавки с кальцием во время беременности?

Если у вас есть проблемы с потреблением достаточного количества продуктов, богатых кальцием, в вашем ежедневном плане питания, поговорите со своим врачом или диетологом о приеме добавок кальция. Количество кальция, которое вам потребуется из добавок, зависит от того, сколько кальция вы потребляете из пищевых источников.

Добавки кальция и некоторые антациды, содержащие кальций, такие как Tums, могут дополнять и без того здоровую диету. Многие поливитаминные добавки содержат мало кальция или вообще не содержат его; поэтому вам может понадобиться дополнительная добавка кальция.

Почему мне нужно больше железа во время беременности?

Железо — это минерал, который составляет важную часть гемоглобина, вещества в крови, которое переносит кислород по всему телу. Железо также переносит кислород в мышцы, помогая им нормально функционировать. Железо помогает повысить устойчивость к стрессу и болезням.

Во время беременности организм усваивает железо более эффективно; поэтому важно потреблять больше железа во время беременности, чтобы вы и ваш ребенок получали достаточно кислорода. Железо также поможет вам избежать симптомов усталости, слабости, раздражительности и депрессии.

Соблюдение сбалансированной диеты и включение продуктов с высоким содержанием железа может помочь обеспечить потребление достаточного количества железа на протяжении всей беременности. Кроме того, помогут следующие рекомендации:

• Рекомендуемая суточная доза железа в США составляет 27 мг в день для беременных женщин и 9–10 мг для кормящих женщин. Не превышайте 45 мг в день.
• Употребление не менее трех порций продуктов, богатых железом, в день поможет обеспечить получение 27 мг железа в ежедневном рационе. Один из лучших способов получить железо из своего рациона — это употреблять обогащенные каши для завтрака. Обратите внимание, что потребление железа не равно абсорбции железа. Поглощение железа в организме является максимальным с мясными источниками железа, такими как печень.

 

Каковы хорошие источники железа?

 

• Мясо и морепродукты: Нежирная говядина, курица, моллюски, крабы, яичный желток, рыба, баранина, печень, устрицы, свинина, сардины, креветки, индейка и телятина
• Овощи: черный — горох, брокколи, брюссельская капуста, листовая капуста и репа, лимская фасоль, сладкий картофель и шпинат
• Бобовые: Сухие бобы и горох, чечевица и соевые бобы
• Фрукты: Все ягоды, абрикосы, сухофрукты, включая чернослив, изюм и абрикосы, виноград, грейпфруты, апельсины, сливы, сок из чернослива и арбуз
• Хлеб и крупы: Обогащенный рис и макаронные изделия, мягкий крендель и цельнозерновые и обогащенные или обогащенный хлеб и крупы
• Другие продукты: Патока, арахис, кедровые орехи, семена тыквы или тыквы

 

Следует ли мне принимать железосодержащие добавки во время беременности?

Поговорите со своим лечащим врачом о добавках железа. Национальная академия наук рекомендует всем беременным женщинам, придерживающимся сбалансированной диеты, принимать железосодержащие добавки, содержащие 27 мг железа во втором и третьем триместрах беременности (такое количество содержится в большинстве пренатальных витаминов). Ваш врач может увеличить эту дозу, если у вас появится анемия. Железодефицитная анемия — это состояние, при котором размер и количество эритроцитов уменьшены. Это состояние может быть результатом недостаточного потребления железа или кровопотери.

Другие факты о железе

• Витамин С помогает организму использовать железо. Важно включать источники витамина С вместе с продуктами, содержащими железо и железосодержащие добавки.
• Кофеин может подавлять всасывание железа. Старайтесь употреблять железосодержащие добавки и продукты с высоким содержанием железа по крайней мере за один-три часа до или после употребления напитков или продуктов, содержащих кофеин.
• Железо теряется при приготовлении некоторых продуктов. Чтобы сохранить железо, готовьте продукты в минимальном количестве воды и в течение как можно более короткого времени. Кроме того, приготовление пищи в чугунных кастрюлях может добавить железа в пищу.
• Запор является частым побочным эффектом приема препаратов железа. Чтобы облегчить запоры, постепенно увеличивайте количество клетчатки в своем рационе, включив в него цельнозерновой хлеб, крупы, фрукты и овощи. Выпивая не менее восьми чашек жидкости в день и увеличивая умеренные физические нагрузки (в соответствии с рекомендациями врача), вы также можете избежать запоров.

Другие важные питательные вещества

Холин

Холин помогает предотвратить проблемы со спинным и головным мозгом вашего ребенка, называемые дефектами нервной трубки, и способствует развитию мозга. Он также поддерживает ваши кости и может помочь предотвратить высокое кровяное давление.

• РСН составляет 450 мг; не превышайте 3500 мг в день.
• Яйца — отличный источник холина; одно вареное яйцо содержит 272 мг. Вы можете найти его в мясе, таком как курица, говядина и свинина, а также в рыбе, такой как треска и лосось. Брокколи и цветная капуста также содержат холин.

ДГК

Докозагексаеновая кислота (ДГК) — одна из жирных кислот омега-3. Это помогает ускорить развитие мозга и зрения вашего ребенка. Это также может снизить риск сердечных заболеваний.

• RDA составляет 300 мг.
• ДГК содержится в таких морепродуктах, как лосось, крабы, тунец и сом. Обогащенные яйца также являются хорошими источниками.

Калий

Калий помогает контролировать кровяное давление и поддерживать надлежащий баланс жидкости. Это также необходимо для нормального сердцебиения и энергии.

• РСН составляет 4700 мг.
• Лучшими продуктами, содержащими калий, являются белая фасоль, кабачки, шпинат, чечевица, сладкий картофель, апельсиновый сок, брокколи, мускусная дыня и изюм.

Рибофлавин

Ваше тело нуждается в рибофлавине (иногда известном как витамин B2) для выработки энергии и использования белков из пищи. Это также может помочь снизить риск преэклампсии.

• RDA составляет 1,4 мг.
• Ищите рибофлавин в таких продуктах, как хлопья для завтрака, яйца, миндаль, шпинат, брокколи, курица, лосось, говядина, молоко, йогурт и творог.

Витамин B6

B6 помогает организму вырабатывать белок для новых клеток, укрепляет иммунную систему и помогает формировать эритроциты.

• RDA составляет 1,9 мг. Если ваш врач не прописал витамин B6, не принимайте более 100 мг в день.
• B6 можно найти в некоторых сухих завтраках, фасоли нут, печеном картофеле с кожурой, говядине, курице, свинине и палтусе.

Витамин B12

B12 помогает организму вырабатывать эритроциты и использовать жиры и углеводы для получения энергии. Это также помогает предотвратить мегалобластную анемию, которая может вызвать у вас слабость и усталость.

• RDA составляет 2,6 мкг.
• В12 содержится в таких продуктах, как лосось, форель, тунец, говядина и некоторые злаки.

Цинк

Цинк способствует развитию мозга вашего ребенка. Ваше тело также нуждается в нем для роста и восстановления клеток и выработки энергии.

• RDA составляет 11 мг; не превышать 40 мг.
• Лучшими пищевыми источниками цинка являются вареные устрицы, говядина, крабы, свинина, белая фасоль и некоторые сухие завтраки.

 

Суперпродукты для беременных

Получите дополнительные калории с помощью этих продуктов, богатых питательными веществами:

Фасоль. Нут, чечевица, черная фасоль и соевые бобы содержат клетчатку, белок, железо, фолиевую кислоту, кальций и цинк. Наслаждайтесь чили и супами, салатами и блюдами из пасты, а также хумусом с цельнозерновыми крекерами или бутербродами.

Говядина. Постные отрубы, такие как стейк из верхней части филе, белок, витамины B6 и B12 и ниацин, а также цинк и железо в формах, которые легко усваиваются. Говядина также богата холином. Добавляйте нежирный говяжий фарш в соусы для пасты или используйте его в тако, гамбургерах, жареных блюдах и чили.

Ягоды. Они богаты углеводами, витамином С, калием, фолиевой кислотой, клетчаткой и жидкостью. Фитонутриенты в ягодах — это природные полезные растительные соединения, которые защищают клетки от повреждений. Наслаждайтесь ими поверх цельнозерновых хлопьев, в коктейлях из йогурта или молока, в блинах и в салатах. Выложите йогурт с ягодами и хрустящими цельнозерновыми хлопьями для десертного парфе.

Брокколи. Он содержит фолиевую кислоту, клетчатку, кальций, лютеин, зеаксантин и каротиноиды для здорового зрения, а также калий для баланса жидкости и нормального кровяного давления. Брокколи также содержит сырье для выработки в организме витамина А. Ешьте ее вместе с макаронами и жареными блюдами, готовьте на пару и добавляйте в супы с небольшим количеством оливкового масла, пюрируйте и добавляйте в супы или жарьте: нарежьте брокколи на кусочки. кусочков, слегка смажьте оливковым маслом и запекайте на противне при 400 градусах до мягкости, около 15 минут.

Сыр (пастеризованный). Сыр содержит большое количество кальция, фосфора и магния для ваших костей и костей вашего ребенка, а также витамин B12 и белок. Используйте обезжиренные сорта, чтобы сэкономить калории, жир и холестерин. Перекусывайте им цельнозерновыми крекерами или фруктами, посыпайте им супы или используйте в салатах, бутербродах и омлетах.

Яйца. Это золотой стандарт белка, потому что они содержат все аминокислоты, необходимые вам и вашему ребенку для развития. Они также включают более десятка витаминов и минералов, таких как холин, лютеин и зеаксантин. Некоторые бренды поставляют жиры омега-3, необходимые ребенку для развития мозга и острого зрения, поэтому проверьте этикетку. Наслаждайтесь ими в омлетах и ​​фритатах; в салатах и ​​бутербродах; в домашних вафлях, блинах и цельнозерновых французских тостах; и как закуски, сваренные вкрутую или омлет.

Молоко. Это отличный источник кальция, фосфора и витамина D. Молоко также содержит белок, витамин А и витамины группы В. Выберите простой или ароматизированный и используйте его в коктейлях с фруктами, вместо цельнозерновых хлопьев и фруктов, а также в пудингах; приготовить овсянку в микроволновке на молоке вместо воды.

Апельсиновый сок (витамин). Апельсиновый сок с добавлением кальция и витамина D содержит те же питательные вещества, что и молоко. Кроме того, вы получаете большие дозы витамина С, калия и фолиевой кислоты. Наслаждайтесь им в чистом или замороженном виде в виде шипучки или кубиков льда, а также в виде смузи.

Свиная вырезка. Он такой же постный, как куриная грудка без костей и кожи, и содержит витамины группы В, тиамин и ниацин, витамин В6, цинк, железо и холин. Попробуйте его на гриле, жареном или запеченном.

Лосось. Съешьте это, чтобы получить белок, витамины группы В и жиры омега-3, которые способствуют развитию мозга и зрения у детей. Наслаждайтесь жареным или жареным лососем или используйте консервированный лосось в салатах и ​​бутербродах.

Сладкий картофель. Он содержит витамин С, фолиевую кислоту, клетчатку и каротиноиды, которые организм превращает в витамин А. Он также содержит калий в больших количествах. Наслаждайтесь запеченным, нарезанным холодным, вареным или очищенным картофелем в качестве закуски и гарнира; пюре с апельсиновым соком; и жареный: нарежьте промытый сладкий картофель дольками, слегка смажьте маслом канолы и запекайте на противне при температуре 400 градусов до мягкости, примерно 15–20 минут.

Цельнозерновые. Обогащенные цельнозерновые продукты обогащены фолиевой кислотой и другими витаминами группы В, железом и цинком. Цельные зерна содержат больше клетчатки и микроэлементов, чем обработанные зерна, такие как белый хлеб, белый рис и белая мука. Ешьте овсянку на завтрак; цельнозерновой хлеб для бутербродов; коричневый рис, дикий рис, цельнозерновые макароны или лебеда на ужин; попкорн или цельнозерновые крекеры для закусок

Йогурт (обычный нежирный или обезжиренный). Йогурт содержит белок, кальций, витамины группы В и цинк. Простой йогурт содержит больше кальция, чем молоко. Добавьте фруктовые консервы или мед, свежие или сушеные фрукты или хрустящие цельнозерновые хлопья. Используйте простой йогурт, чтобы покрыть вареный сладкий картофель или приготовить смузи.

Здоровые закуски во время беременности

Все еще ищете способ получить дополнительные калории? Закуски могут помочь. Но это не означает шоколадный батончик или пакет картофельных чипсов. Вместо этого запаситесь хлопьями, орехами, фруктами и нежирным йогуртом.

Чтобы добавить эти 500 дополнительных калорий здоровым способом, достаточно просто съесть:

• 25 миндальных орехов с низким содержанием соли или несоленых (220 калорий) с ⅔ стакана сушеной клюквы (280 калорий)
• ½ стакана смеси орехов, малосоленый или несоленый (410 калорий) и 1 большой апельсин (90 калорий)
• 1½ чашки небольших макаронных изделий (290 калорий) с 1 чашкой помидоров черри (30 калорий), ⅓ чашки черной фасоли (80 калорий), 2 чайными ложками оливкового масла (80 калорий) и каплей уксуса

Для небольшого перекуса примерно от 300 до 350 калорий возьмите:

• 1½ чашки овсяных хлопьев (220 калорий) с 7 крупными ягодами клубники (40 калорий) и ½ чашки черники (40 калорий)
• 7 яичных белков (120 калорий) с 2 порции сальсы (40 калорий) на 3 мягких кукурузных лепешках (180 калорий)
• 2 стакана нежирного йогурта (280 калорий) и 1 большой персик (60 калорий)

Время от времени можно полакомиться сладким или соленым лакомством. Но делайте это в меру, как вы делали это до беременности. Слишком много соли может привести к задержке воды и повышению кровяного давления, что не очень хорошо для вас или вашего ребенка. А слишком много сладкой пищи наполнит вас пустыми калориями, поэтому вы будете меньше голодать по питательным продуктам, которые нужны вам и вашему ребенку.

Пристрастие к еде во время беременности

Тяга к еде во время беременности – это нормально. Хотя не существует общепринятого объяснения тяги к еде, она есть почти у двух третей всех беременных женщин. Если у вас внезапно возникнет желание съесть какую-то определенную пищу, не отказывайте себе в удовольствии, если она дает энергию или необходимое питательное вещество. Но если ваша тяга сохраняется и мешает вам получать другие необходимые питательные вещества из вашего рациона, постарайтесь создать больше баланса в своем ежедневном рационе во время беременности.

Во время беременности ваши вкусы в отношении определенных продуктов могут измениться.