Виды приседаний со штангой: Приседания со штангой

Содержание

Виды приседаний для женщин — совершенствуйте ноги и ягодицы

Упругие и красивые без целлюлита — о таких ногах мечтает каждая девушка или женщина независимо от возраста. Именно поэтому многим из них будет интересно узнать о том, какие виды приседаний бывают и как правильно их выполнять для того, чтобы добиться целей. Поговорим о приседаниях и сформировавшихся стереотипах на эту тему.

Немного о стереотипах

Сложилось мнение, что приседания — это упражнение для мужчин, которые целенаправленно работают над прокачкой ног с целью получить ярко выраженную мускулатуру.
На самом же деле мускулистые ноги — это далеко не так просто, как кажется, в том числе и для мужчин, несмотря на их высокий уровень тестостерона!

Девушкам же, практически лишённым силовых показателей, добиться ярко выраженной мускулистости ног будет практически невозможно, а значит, фигура не будет испорчена. Выбирайте для себя подходящие виды приседаний и смело развивайте сбалансированность, не думая о вероятности превращения стройных ног в гору мускулов — это практически исключено.

Ещё один укоренившейся стереотип заключается необоснованной уверенности в том, что приседания и жим ногами с помощью тренажёра — это идентичные упражнения. На деле же это не так. Особенность приседаний — это множество задействованных мышц в ходе их выполнения. Причём речь идёт не только об основных мышцах, таких как спина, ноги или грудь, но и о мышцах-стабилизаторах. Женщина, выполняя разные виды приседаний со штангой, прорабатывает основную часть мышц-стабилизаторов, что в результате вызывает выброс гормона роста в кровь и, как следствие — приводит к сжиганию жира!

Что происходит при использовании тренажёра? Жим проводится с ограничением амплитуды движения, а значит, мышцы задействуются не в таком количестве, как в случае с обычными приседаниями.

Техника выполнения приседов

Все приседания построены на одном базовом движении. Изменения могут касаться лишь положения ступней. Поэтому поговорим сначала об особенностях правильной техники приседов со штангой, после чего уделим внимание видам приседаний для женщин.

Для начала установите снаряд в силовую раму. Следите за тем, чтобы высота её опор была на уровне ваших ключиц. В этом случае вы сможете комфортно снять штангу для приседания.
Займите положение лицом к раме. Спину выпрямите, допуская сохранение природного изгиба. Лопатки в процессе подготовки к приседу должны быть сведёнными.
Подсядьте под гриф и расставьте ладони на уровне ширины плеч. Штанга должна занять место в зоне вашей трапециевидной мышцы, после этого можно будет снять её с опор.
Со штангой на спине отойдите на несколько шагов от рамы. Выберите подходящее для себя положение ног, проследите за тем, чтобы голова со спиной образовали собой сплошную линию, смотрите перед собой таким образом, не допуская искривления спины.

Начинайте выполнять приседание — делайте это плавно и без рывков. Следите за коленями в ходе движения — они не должны подгибаться вовнутрь и выходить за линию пальцев на ногах. В самой нижней точке угол в коленях должен максимально приблизиться к прямому. Здесь можно сделать небольшую паузу, после чего выпрямиться.

Особенности:

Слишком низкий присед создаёт повышенную нагрузку на коленные суставы, что может не самым лучшим образом со временем отразиться на внешнем виде ваших коленей.
Глубокие приседания могут стать причиной повышения давления в области малого таза.

Мы рассмотрели тонкости правильной техники выполнения приседов со штангой для женщин. Самое время поговорить о разновидностях этого упражнения.

Приседы со штангой для женщин — виды

Выделяют несколько основных видов приседаний:

классика;
«сумо»;
узкие;
в машине Смита.

Классические приседания со штангой выполняются со средней расстановкой ступней. В этом случае нагрузка приходится на переднюю часть бедра — квадрицепс. Дополнительно в работе принимают участие внутренняя часть бедра и ягодицы. Ступни должны быть на уровне плеч или чуть шире с обязательно развёрнутыми носками.

Приседы в стиле «сумо» характеризуются максимально широко расставленными ступнями. Такой вариант упражнения со штангой позволяет проработать квадрицепсы и ягодицы, правда, первые задействованы в так называемом «щадящем» режиме.

Делать упражнение нужно следующим образом: поставьте носки в стороны широко и начинайте приседы, отслеживая движение таза — оно должно быть аналогичным тому, будто вы садитесь на стул, расположенный сзади. Основная ошибка в ходе выполнения упражнения — это неустойчивые прогибающиеся колени. Ноги нужно сгибать в задаваемой ступнями плоскости, иначе можно будет травмировать колени!

Узкие приседы со штангой позволяют по большей мере проработать внешние головки квадрицепса. Для женщин этот вариант не самый подходящий из-за преимущественной нагрузки на внешнюю часть бёдер, что не самым лучшим образом сказывается на формировании ног. Эти части тела достаточным образом нагружаются и при выполнении ряда других неспециализированных упражнений.

И последнее упражнение — с использованием машины Смита. Упражнение делают по большей мере девушки, нацеленные на проработку ягодичных мышц. Приседы в тренажёре Смита с отведением таза максимально нагрузят большие, средние и малые ягодичные мышцы.

Выполнять их нужно так: положите снаряд на трапециевидную мышцу. Ступни должны находиться максимально близко друг к другу так, чтобы пятка одной располагалась под грифом, а пятка второй выполняла роль опоры. Выполняйте приседы с отведением таза в зону задней ноги. Это означает, что если отставлена правая нога, то и таз нужно будет отводить вправо. В нижней точке остановитесь на несколько секунд, после чего вернитесь в исходное положение, поменяйте ступни и выполните нужное число повторов для каждой из ног.

http://credit-n.ru/microzaymi-blog-single.html

3 вида приседаний для усиленного развития квадрицепсов и стабилизирующих мышц

26 июня, 2017 Андрей Сорокин

Приседания являются одним из основных базовых упражнений не только для развития мышц ног, но и для укрепления многих мышечных групп торса. И даже более того, приседания вообще можно назвать универсальным комплексным движением, развивающим практически всё тело. Уникальность упражнения в том, что его выполнение вызывает мощную выработку гормонов, стимулирующих рост всех мышц. Кроме того, приседания развивают выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую систему и всевозможные стабилизирующие мышцы тела, а значит движение идеально подходит не только для бодибилдинга или фитнеса, но и для других видов спорта, где требуется устойчивое положение тела, выносливость и крепкие как сталь мышцы. Существуют два основных вида приседаний: со штангой на плечах и с собственным весом. Со штангой на плечах является наиболее хардкорным вариантом, где можно использовать достаточно большие веса. Именно этот вид приседа вызывает наилучшую выработку гормонов и отлично развивает ноги и ягодичные мышцы. Главный вопрос здесь заключается в технике выполнения: как приседать, до параллели бедра с полом или ниже? Подробнее об этом. Приседания с собственным весом подходят скорее для фитнес-тренировок оздоровительного характера, они оказывают общее тонизирующее действие, укрепляя мышцы ног и выносливость. Подробнее об этом. Однако в арсенале столь замечательного упражнения есть и другие варианты, смещающие нагрузку более точно в квадрицепсы и делающие упор для развития стабилизирующих мышц. Данные разновидности движения прицельно прорабатывают квадрицепсы, что делает их более сильными и визуально мощными, а также ускоренными темпами развивают способность удерживать равновесие в различных экстремальных условиях. Три альтернативных вида приседаний:

Фронтальные приседания (со штангой на груди). Этот классический вариант выполняется сегодня достаточно редко, а ведь именно его на регулярной основе делали атлеты в далёкие времена ещё до появления бодибилдинга, чтобы тренировать силу ног для подъёмов штанги. Дело в том, что такое специфическое положение штанги делает движение очень схожим с выполнением толчка. В наши дни, если говорить чисто о культуризме, фронтальные приседания состоят на вооружении в основном у профессиональных бодибилдеров, знающих все тонкости эффективного развития мускулатуры. Этот вид приседа значительно смещает нагрузку в квадрицепсы, в результате чего они прорабатываются очень мощно, что улучшает их силу и детализацию (рельефный внешний вид). Мышцы пресса тоже отлично тренируются. Фронтальные приседания могут выполняться как до параллели бедра с полом, так и ниже, причём делать глубокий присед здесь гораздо безопаснее, чем в классическом варианте со штангой на плечах, так как корпус не заваливается вперёд, оставаясь всё время в прямом положении. В стандартном же варианте (со штангой на плечах) корпус может заваливаться вперёд, особенно при полном приседе ниже параллели, из-за чего колени сильно перегружаются и появляется риск их травмирования. Техника фронтальных приседаний достаточно сложна. Перед их выполнением необходима тщательная разминка ног и спины. Кроме того, сначала надо сделать несколько тренировочных подходов с собственным весом, представляя, что вы держите гриф перед собой. Так вы поймёте технические нюансы исходя из вашего типа телосложения, а также привыкните к необычному стилю приседания. Штангу можно держать как прямым хватом, когда руки находятся на ширине плеч, так и скрестив руки перед собой. В обоих случаях руки лишь удерживают гриф, в то время как он полностью лежит на верхней части груди и дельтах. Существует разновидность фронтальных приседов в машине Смита, но этот вариант облегчает работу мышцам-стабилизаторам, ведь гриф здесь не балансирует, а строго зафиксирован и вам остаётся подниматься лишь силой квадрицепсов и спины. Поэтому с обычной штангой делать всё таки эффективнее. Рабочий вес необходимо использовать только умеренный, особенно на начальном этапе. Это может быть даже пустой гриф, потому что и небольшая нагрузка действует крайне результативно. В исходном положении штангу надо установить на такую высоту стоек, чтобы при её снятии вы чуть приседали, так будет удобнее возвращать её на стойки в конце сета, да и поднимать вначале. Присед — вдох, подъём — выдох. Спина полностью прямая. Количество повторений: 10-12, рабочих сетов — 3-4. В конкретный тренировочный день ног не стоит выполнять сразу несколько видов приседаний, лучше делать какой-то один, ведь каждый из них воздействует на всё тело в целом и требует предельной концентрации. После такого движения остаётся сделать дополнительные жимы ногами, а также разгибания и сгибания ног в тренажёре.

Приседания Зерчера. Этот необычный способ силового упражнения придумал канадский атлет Эд Зерчер в 30-х годах прошлого века. Уникальная особенность движения заключается в том, что нагрузка здесь прямиком уходит в квадрицепсы, причём, если в других видах приседа ощутимую долю работы выполняют и мышцы спины, то тут практически вся нагрузка достаётся ногам, особенно квадрицепсам. Плюс ко всему в работу активно включаются бицепсы и плечи, ведь штангу приходится удерживать руками. Корпус стабилизируется за счёт низа спины и пресса, которые тоже получают качественную, укрепляющую нагрузку. Это движение удобнее выполнять в силовой раме, так можно поднять вес побольше, когда штанга изначально лежит на стойках, установленных внизу, в противном случае придётся поднимать штангу с пола, а это гораздо усложняет процесс из-за увеличенной амплитуды наклона и нагрузки на низ спины в начальной фазе, из-за чего вес придётся снизить. Приседания Зерчера важно делать в умеренном темпе без рывков, чтобы обезопасить себя от риска травмы суставов и низа спины. Присед — вдох, подъём — выдох. Стараться максимально концентрироваться на работе квадрицепсов. 8-10 повторений в основных 3-4 сетах.

Болгарские выпады (приседания). Из всех видов приседаний болгарские выпады наиболее эффективно устраняют дисбаланс мышц, то есть делают парные мышцы ног равными по силе относительно друг друга, благодаря чему классические приседания будут выполнятся гораздо эффективнее и устойчивее. Кроме того, как и в предыдущих двух вариантах, здесь отлично развиваются мелкие мышцы-стабилизаторы, а также так называемое ядро (core), куда входит целый ряд мышечных групп, отвечающих за удержание положения тела при занятиях спортом и в различных делах повседневности. Самый главный плюс болгарских выпадов, наряду с устранением дисбаланса мышц, заключается в их неимоверно мощном воздействии на квадрицепсы и ягодичные мышцы. Квадрицепсы получают здесь самую эффективную проработку, которая только может быть. Естественно, что и результаты не заставят себя ждать. При регулярном выполнении данного движения мышцы ног непременно станут гораздо сильнее и обретут рельефный внешний вид. Перед началом сетов важно хорошо размять мышцы ног и колени, чтобы односторонние приседания были полностью безопасными. Делая болгарские выпады необходимо держать спину прямо, чуть прогнувшись в пояснице и смотреть перед собой или чуть вверх. В качестве дополнительного отягощения можно использовать как штангу, так и гантели. Присед — вдох, подъём — выдох. Рабочий вес умеренный. 12-15 повторений в основных 3-4 сетах.

Все, что вам нужно знать о 5 вариантах приседаний со штангой

перейти к содержанию

Программа силовых тренировок не будет полной без приседаний. Его не зря называют «королем всех упражнений».

Приседания задействуют мощные мышцы нижней части тела, в первую очередь ягодичные и квадрицепсы. Тем не менее, ваши подколенные сухожилия, нижняя часть спины, пресс и даже часть ваших икр играют роль.

Поскольку, в зависимости от вариации упражнения, которое вы выполняете, нагрузка каким-то образом поддерживается вашим туловищем, выполнение идеального приседания действительно становится усилием всего тела.

В этой статье мы сосредоточимся на 5 вариантах приседаний со штангой — видах приседаний, которые позволяют вам увеличить силу, размер и мощность. Как правило, все любят приседания на спине. Но мы разбираем каждый вариант, чтобы вы узнали различия между ними.

СМОТРЕТЬ: Узнайте, как правильно приседать с помощью этого упражнения

1. Приседания со штангой на груди 0002 Фронтальные приседания часто считают усовершенствованной версией приседаний. Вы не видите, что так много людей делают это, и вы не можете поднять столько веса, сколько можете, с помощью приседаний на спине. Но фронтальные приседания — это один из самых эффективных и безопасных способов научиться правильно приседать, особенно когда вы нагружаетесь большим весом.

«Приседания со штангой на груди — это базовое упражнение для спортсменов, с которыми я работаю, — говорит Брэндон Макгилл, директор по спортивным достижениям STACK Sports Performance Training. «Когда спортсмен приходит в спортзал, я сначала делаю ему фронтальный присед, а не задний».
Во фронтальных приседаниях штанга удобно располагается на ваших плечах. Это нагружает ваш торс спереди (т. е. на передней части тела), что тянет ваше тело вперед. Чтобы противодействовать этому, вам нужно задействовать свое ядро, держать туловище в вертикальном положении и сидеть сложа руки — все это важные сигналы формы приседания. Если вы этого не сделаете, штанга скатится с ваших плеч.

«Эти важные подсказки в приседаниях со штангой на спине усиливают многие качества, которые на самом деле улучшат приседания со штангой на спине, — говорит Макгилл.
Из-за положения груза и вертикальной техники туловища ваши квадрицепсы гораздо более активны в приседаниях на груди, чем в вариантах приседаний на спине. Кроме того, это требует большой подвижности плеч и широчайших мышц, что, по словам Макгилла, важно для спортсменов по всем направлениям.
Фронтальные приседания также являются относительно безопасным упражнением. Меньшая нагрузка приходится на нижнюю часть спины, потому что, опять же, ваш торс находится в более вертикальном положении на протяжении всего упражнения. Кроме того, если вы провалили повторение, вы можете легко сбросить вес, в отличие от приседаний на спине. Если вы установите штифты стойки чуть ниже того места, где гриф перемещается в самой нижней точке приседания, вы можете сбросить вес, и никто этого даже не заметит.

Но то, что это отличное упражнение для обучения приседаниям, не делает его исключительно упражнением для новичков. Это отличное упражнение для увеличения силы нижней части тела.
Как:
Встаньте, ноги на ширине плеч и немного развернуты наружу.
Расположите гриф на передней части плеч, используя чистый хват: пальцы под грифом и локти вперед. Ваши руки должны помогать удерживать штангу на месте, но не должны поддерживать вес.
Держите спину прямой, корпус напряженным и грудь приподнятой, отведите бедра назад, чтобы опуститься в присед, пока бедра не окажутся параллельны земле. Когда вы опускаетесь, разведите колени, чтобы они были на одной линии с коленями и лодыжками.

Двигайтесь бедрами, чтобы встать из приседа. Во время выполнения упражнения ваш вес должен приходиться на пятки и среднюю часть стопы.
Полностью разгибайте бедра в верхней точке каждого повторения.
2. Приседания Зерхера
Приседания Зерхера дают те же преимущества, что и фронтальные приседания. Опять же, вес нагружен спереди, поэтому он будет тянуть вас вперед, заставляя использовать правильную технику приседаний. Положение веса ниже, ближе к вашему кору, поэтому задача немного отличается от задачи фронтальных приседаний.
По словам Макгилла, одно из больших преимуществ приседаний Зерхера заключается в том, что вы не держите штангу руками. Если у вас травма верхней части тела, обычно вы можете продолжать тренировать нижнюю часть тела с помощью приседаний Зерхера.
Однако не рассчитывайте использовать такой же большой вес, как в других вариантах приседаний, так как вес удерживается на сгибе локтя и не поддерживается туловищем.
СВЯЗАННЫЕ: Остерегайтесь этого неудачного приседания Зерхера
Как:
Встаньте, ноги на ширине плеч и немного развернуты наружу.
Расположите штангу на сгибе локтей, плотно прижав ее к туловищу. Положите под гриф подушку или полотенце, чтобы уменьшить давление на локти, если это необходимо.
Держите спину прямой, корпус напряженным и грудь приподнятой, отведите бедра назад, чтобы опуститься в присед, пока бедра не окажутся параллельны земле.
Когда вы опускаетесь, разведите колени, чтобы они были на одной линии с коленями и лодыжками.
Двигайтесь бедрами, чтобы встать из приседа. Во время выполнения упражнения ваш вес должен приходиться на пятки и среднюю часть стопы.
Полностью разгибайте бедра в верхней точке каждого повторения.
3. Перекладина с перекладиной Спина Приседания
Приседания с перекладиной на спине с перекладиной — это вариация, которую вы чаще всего видите в тренажерном зале. В этом варианте штанга лежит на ваших верхних трапециях сзади на плечах, сидя на воротнике рубашки.
МакГилл объясняет, что высокое положение грифа позволяет вам сохранять относительно вертикальное положение туловища на протяжении всего упражнения. Вы не будете в таком вертикальном положении, как при выполнении фронтальных приседаний, но и не будете в таком согнутом положении, как при использовании низкой позиции штанги (см. ниже). Это смещает часть работы с ягодиц на квадрицепсы, но не так сильно, как при фронтальных приседаниях, из-за промежуточного положения туловища. Вы можете приседать с очень тяжелым весом, но не так сильно, когда используете низкое положение штанги.
Несмотря на то, что это обычное упражнение, оно считается продолжением приседания со штангой на груди, потому что по своей сути не учит правильной технике приседания. Важно освоить базовые приемы, прежде чем нагружать спину тяжелым грузом.
Если ваша техника тазобедренных суставов хороша, но не идеальна, вы все равно можете выполнять вариант с высокой перекладиной благодаря поддержанию вертикального положения туловища. Однако, если ваша техника плохая, это может вызвать большую нагрузку на нижнюю часть спины. Также иногда спортсмены жалуются на неудобное расположение грифа.
Как:
Встаньте, ноги на ширине плеч и немного развернуты наружу.
Поместите штангу на верхние трапеции. Держите гриф руками на расстоянии нескольких дюймов от плеч или так далеко, как ворота грифа, в зависимости от ваших предпочтений.
Держите спину прямой, корпус напряженным и грудь приподнятой, отведите бедра назад, чтобы опуститься в присед, пока бедра не окажутся параллельны земле. Когда вы опускаетесь, разведите колени, чтобы они были на одной линии с коленями и лодыжками.
Двигайтесь бедрами, чтобы встать из приседа. Во время выполнения упражнения ваш вес должен приходиться на пятки и среднюю часть стопы.
Полностью разгибайте бедра в верхней точке каждого повторения.
4. Низкое положение Гриф Спина Приседания
ts и верхние ловушки. По сути, вы создаете полку для грифа, на которой будут сидеть ваши мышцы.
Нижнее положение грифа изменяет центр тяжести упражнения, что меняет технику. Чтобы удерживать штангу над центром масс, туловище должно наклоняться вперед примерно на 45 градусов вместо того, чтобы сохранять вертикальное положение варианта с высокой планкой.
Это требует отличной техники тазобедренного сустава, что означает, что вы можете сгибаться в талии в полном диапазоне движений, не двигаясь через поясничный отдел позвоночника. «Если у вас нет четкого рисунка тазобедренного сустава, вы будете шарнириться в поясничном отделе позвоночника», — говорит Макгилл. «Вы можете потерять равновесие, и это создаст дополнительную нагрузку на поясничный отдел позвоночника».
Поскольку большую часть работы выполняют ягодичные мышцы, низкое положение грифа позволяет поднимать больший вес, чем другие варианты приседаний, поэтому пауэрлифтеры используют этот вариант.
Стоит ли выбирать эту модель вместо версии с высокой перекладиной? Это действительно зависит. Если вам нравится вариант с низкой перекладиной и он удобен для вас, вперед.
Как:
Встаньте, ноги чуть шире ширины плеч и немного развернуты наружу.
Расположите штангу на спине поперек плеч. Держите гриф руками на расстоянии нескольких дюймов от плеч или так далеко, как ворота грифа, в зависимости от ваших предпочтений.
Держа спину прямо и напрягая корпус, отведите бедра назад, чтобы опуститься в присед, пока бедра не окажутся параллельны земле. Когда вы опускаетесь, разведите колени, чтобы они были на одной линии с коленями и лодыжками. Ваш торс будет наклоняться вперед, но не превышайте угол в 45 градусов.
Двигайтесь бедрами, чтобы встать из приседа. Во время выполнения упражнения ваш вес должен приходиться на пятки и среднюю часть стопы.
Полностью разгибайте бедра в верхней точке каждого повторения.
СВЯЗАННЫЕ: Почему бейсболисты не должны приседать со спиной
5. Приседания над головой 2 Вы не увидите, чтобы приседания над головой выполнялись очень часто в тренажерном зале. Почему? Потому что это суперсложно. Попробуйте это только с баром, и вы увидите, насколько это сложно.
Однако это не делает упражнение плохим. На самом деле, это одно из лучших движений для повышения общего атлетизма.
«Если у меня есть спортсмен, которому действительно нужна помощь в обеспечении подвижности и стабильности, а также в укреплении функциональных моделей движений, то приседания над головой — это важное упражнение», — говорит Макгилл. «Он работает над диапазоном движения плеча, стабильностью плеча, стабильностью поясницы, подвижностью бедра и подвижностью лодыжки, одновременно увеличивая силу».
Все, на что ссылается МакГилл, является критически важными качествами для спортсменов.
При желании вы можете использовать это как укрепляющее упражнение. Но не нагружайте слишком быстро (этот совет относится к любому упражнению). Чрезвычайно сложно удерживать вес над головой в положении приседа, и вам, возможно, придется поработать над своей подвижностью, чтобы правильно выполнять упражнение.
Как:
Встаньте, ноги на ширине плеч и немного развернуты наружу.
Держите штангу над головой хватом чуть шире плеч.
Держа спину прямо и напрягая корпус, отведите бедра назад, чтобы опуститься в присед, пока бедра не окажутся параллельны земле. Когда вы опускаетесь, разведите колени, чтобы они были на одной линии с коленями и лодыжками.
Старайтесь держать туловище прямо и штангу на одной линии с ногами.
Двигайтесь бедрами, чтобы встать из приседа. Во время выполнения упражнения ваш вес должен приходиться на пятки и среднюю часть стопы.
Полностью разгибайте бедра в верхней точке каждого повторения.
[cf]skyword_tracking_tag[/cf]
Поделись этой историей!
САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ
Программа силовых тренировок не будет полной без приседаний. Его не зря называют «королем всех упражнений».
Приседания задействуют мощные мышцы нижней части тела, в первую очередь ягодичные и квадрицепсы. Тем не менее, ваши подколенные сухожилия, нижняя часть спины, пресс и даже часть ваших икр играют роль. Поскольку, в зависимости от вариации упражнения, которое вы выполняете, нагрузка каким-то образом поддерживается вашим туловищем, выполнение идеального приседания действительно становится усилием всего тела.
В этой статье мы сосредоточимся на 5 вариантах приседаний со штангой — видах приседаний, которые позволяют вам увеличить силу, размер и мощность. Как правило, все любят приседания на спине. Но мы разбираем каждый вариант, чтобы вы узнали различия между ними.
СМОТРЕТЬ: Узнайте, как правильно приседать с помощью этого упражнения
1. Приседания со штангой на груди 0002 Фронтальные приседания часто считают усовершенствованной версией приседаний. Вы не видите, что так много людей делают это, и вы не можете поднять столько веса, сколько можете, с помощью приседаний на спине. Но фронтальные приседания — это один из самых эффективных и безопасных способов научиться правильно приседать, особенно когда вы нагружаетесь большим весом.
«Приседания со штангой на груди — это базовое упражнение для спортсменов, с которыми я работаю, — говорит Брэндон Макгилл, директор по спортивным достижениям STACK Sports Performance Training. «Когда спортсмен приходит в спортзал, я сначала делаю ему фронтальный присед, а не задний».
Во фронтальных приседаниях штанга удобно располагается на ваших плечах. Это нагружает ваш торс спереди (т. е. на передней части тела), что тянет ваше тело вперед. Чтобы противодействовать этому, вам нужно задействовать свое ядро, держать туловище в вертикальном положении и сидеть сложа руки — все это важные сигналы формы приседания. Если вы этого не сделаете, штанга скатится с ваших плеч.
«Эти важные подсказки в приседаниях со штангой на спине усиливают многие качества, которые на самом деле улучшат приседания со штангой на спине, — говорит Макгилл.
Из-за положения груза и вертикальной техники туловища ваши квадрицепсы гораздо более активны в приседаниях на груди, чем в вариантах приседаний на спине. Кроме того, это требует большой подвижности плеч и широчайших мышц, что, по словам Макгилла, важно для спортсменов по всем направлениям.
Фронтальные приседания также являются относительно безопасным упражнением. Меньшая нагрузка приходится на нижнюю часть спины, потому что, опять же, ваш торс находится в более вертикальном положении на протяжении всего упражнения. Кроме того, если вы провалили повторение, вы можете легко сбросить вес, в отличие от приседаний на спине. Если вы установите штифты стойки чуть ниже того места, где гриф перемещается в самой нижней точке приседания, вы можете сбросить вес, и никто этого даже не заметит.
Но то, что это отличное упражнение для обучения приседаниям, не делает его исключительно упражнением для новичков. Это отличное упражнение для увеличения силы нижней части тела.
Как:
Встаньте, ноги на ширине плеч и немного развернуты наружу.
Расположите гриф на передней части плеч, используя чистый хват: пальцы под грифом и локти вперед. Ваши руки должны помогать удерживать штангу на месте, но не должны поддерживать вес.
Держите спину прямой, корпус напряженным и грудь приподнятой, отведите бедра назад, чтобы опуститься в присед, пока бедра не окажутся параллельны земле. Когда вы опускаетесь, разведите колени, чтобы они были на одной линии с коленями и лодыжками.
Двигайтесь бедрами, чтобы встать из приседа. Во время выполнения упражнения ваш вес должен приходиться на пятки и среднюю часть стопы.
Полностью разгибайте бедра в верхней точке каждого повторения.
2. Приседания Зерхера
Приседания Зерхера дают те же преимущества, что и фронтальные приседания. Опять же, вес нагружен спереди, поэтому он будет тянуть вас вперед, заставляя использовать правильную технику приседаний. Положение веса ниже, ближе к вашему кору, поэтому задача немного отличается от задачи фронтальных приседаний.
По словам Макгилла, одно из больших преимуществ приседаний Зерхера заключается в том, что вы не держите штангу руками. Если у вас травма верхней части тела, обычно вы можете продолжать тренировать нижнюю часть тела с помощью приседаний Зерхера.
Однако не рассчитывайте использовать такой же большой вес, как в других вариантах приседаний, так как вес удерживается на сгибе локтя и не поддерживается туловищем.
СВЯЗАННЫЕ: Остерегайтесь этого неудачного приседания Зерхера
Как:
Встаньте, ноги на ширине плеч и немного развернуты наружу.
Расположите штангу на сгибе локтей, плотно прижав ее к туловищу. Положите под гриф подушку или полотенце, чтобы уменьшить давление на локти, если это необходимо.
Держите спину прямой, корпус напряженным и грудь приподнятой, отведите бедра назад, чтобы опуститься в присед, пока бедра не окажутся параллельны земле. Когда вы опускаетесь, разведите колени, чтобы они были на одной линии с коленями и лодыжками.
Двигайтесь бедрами, чтобы встать из приседа. Во время выполнения упражнения ваш вес должен приходиться на пятки и среднюю часть стопы.
Полностью разгибайте бедра в верхней точке каждого повторения.
3. Перекладина с перекладиной Спина Приседания
Приседания с перекладиной на спине с перекладиной — это вариация, которую вы чаще всего видите в тренажерном зале. В этом варианте штанга лежит на ваших верхних трапециях сзади на плечах, сидя на воротнике рубашки.
МакГилл объясняет, что высокое положение грифа позволяет вам сохранять относительно вертикальное положение туловища на протяжении всего упражнения. Вы не будете в таком вертикальном положении, как при выполнении фронтальных приседаний, но и не будете в таком согнутом положении, как при использовании низкой позиции штанги (см. ниже). Это смещает часть работы с ягодиц на квадрицепсы, но не так сильно, как при фронтальных приседаниях, из-за промежуточного положения туловища. Вы можете приседать с очень тяжелым весом, но не так сильно, когда используете низкое положение штанги.
Несмотря на то, что это обычное упражнение, оно считается продолжением приседания со штангой на груди, потому что по своей сути не учит правильной технике приседания. Важно освоить базовые приемы, прежде чем нагружать спину тяжелым грузом.
Если ваша техника тазобедренных суставов хороша, но не идеальна, вы все равно можете выполнять вариант с высокой перекладиной благодаря поддержанию вертикального положения туловища. Однако, если ваша техника плохая, это может вызвать большую нагрузку на нижнюю часть спины. Также иногда спортсмены жалуются на неудобное расположение грифа.
Как:
Встаньте, ноги на ширине плеч и немного развернуты наружу.
Поместите штангу на верхние трапеции. Держите гриф руками на расстоянии нескольких дюймов от плеч или так далеко, как ворота грифа, в зависимости от ваших предпочтений.
Держите спину прямой, корпус напряженным и грудь приподнятой, отведите бедра назад, чтобы опуститься в присед, пока бедра не окажутся параллельны земле. Когда вы опускаетесь, разведите колени, чтобы они были на одной линии с коленями и лодыжками.
Двигайтесь бедрами, чтобы встать из приседа. Во время выполнения упражнения ваш вес должен приходиться на пятки и среднюю часть стопы.
Полностью разгибайте бедра в верхней точке каждого повторения.
4. Низкое положение Гриф Спина Приседания
ts и верхние ловушки. По сути, вы создаете полку для грифа, на которой будут сидеть ваши мышцы.
Нижнее положение грифа изменяет центр тяжести упражнения, что меняет технику. Чтобы удерживать штангу над центром масс, туловище должно наклоняться вперед примерно на 45 градусов вместо того, чтобы сохранять вертикальное положение варианта с высокой планкой.
Это требует отличной техники тазобедренного сустава, что означает, что вы можете сгибаться в талии в полном диапазоне движений, не двигаясь через поясничный отдел позвоночника. «Если у вас нет четкого рисунка тазобедренного сустава, вы будете шарнириться в поясничном отделе позвоночника», — говорит Макгилл. «Вы можете потерять равновесие, и это создаст дополнительную нагрузку на поясничный отдел позвоночника».
Поскольку большую часть работы выполняют ягодичные мышцы, низкое положение грифа позволяет поднимать больший вес, чем другие варианты приседаний, поэтому пауэрлифтеры используют этот вариант.
Стоит ли выбирать эту модель вместо версии с высокой перекладиной? Это действительно зависит. Если вам нравится вариант с низкой перекладиной и он удобен для вас, вперед.
Как:
Встаньте, ноги чуть шире ширины плеч и немного развернуты наружу.
Расположите штангу на спине поперек плеч. Держите гриф руками на расстоянии нескольких дюймов от плеч или так далеко, как ворота грифа, в зависимости от ваших предпочтений.
Держа спину прямо и напрягая корпус, отведите бедра назад, чтобы опуститься в присед, пока бедра не окажутся параллельны земле. Когда вы опускаетесь, разведите колени, чтобы они были на одной линии с коленями и лодыжками. Ваш торс будет наклоняться вперед, но не превышайте угол в 45 градусов.
Двигайтесь бедрами, чтобы встать из приседа. Во время выполнения упражнения ваш вес должен приходиться на пятки и среднюю часть стопы.
Полностью разгибайте бедра в верхней точке каждого повторения.
СВЯЗАННЫЕ: Почему бейсболисты не должны приседать со спиной
5. Приседания над головой 2 Вы не увидите, чтобы приседания над головой выполнялись очень часто в тренажерном зале. Почему? Потому что это суперсложно. Попробуйте это только с баром, и вы увидите, насколько это сложно.
Однако это не делает упражнение плохим. На самом деле, это одно из лучших движений для повышения общего атлетизма.
«Если у меня есть спортсмен, которому действительно нужна помощь в обеспечении подвижности и стабильности, а также в укреплении функциональных моделей движений, то приседания над головой — это важное упражнение», — говорит Макгилл. «Он работает над диапазоном движения плеча, стабильностью плеча, стабильностью поясницы, подвижностью бедра и подвижностью лодыжки, одновременно увеличивая силу».
Все, на что ссылается МакГилл, является критически важными качествами для спортсменов.
При желании вы можете использовать это как укрепляющее упражнение. Но не нагружайте слишком быстро (этот совет относится к любому упражнению). Чрезвычайно сложно удерживать вес над головой в положении приседа, и вам, возможно, придется поработать над своей подвижностью, чтобы правильно выполнять упражнение.
Как:
Встаньте, ноги на ширине плеч и немного развернуты наружу.
Держите штангу над головой хватом чуть шире плеч.
Держа спину прямо и напрягая корпус, отведите бедра назад, чтобы опуститься в присед, пока бедра не окажутся параллельны земле. Когда вы опускаетесь, разведите колени, чтобы они были на одной линии с коленями и лодыжками.
Старайтесь держать туловище прямо и штангу на одной линии с ногами.
Двигайтесь бедрами, чтобы встать из приседа. Во время выполнения упражнения ваш вес должен приходиться на пятки и среднюю часть стопы.
Полностью разгибайте бедра в верхней точке каждого повторения.
[cf]skyword_tracking_tag[/cf]
Поделись этой историей!
Ссылка для загрузки страницы
Измените свой день ног с помощью этих 10 уникальных вариаций приседаний
Приседания — это базовое силовое упражнение для каждого лифтера и спортсмена. В то время как такие вариации, как приседания со штангой на спине и приседания со штангой на груди, являются основой большинства тренировочных программ, другие, менее известные вариации приседаний могут принести дополнительные преимущества посетителям тренажерного зала любого уровня подготовки.
Здесь вы найдете 10 вариантов приседаний на выбор, если вы хотите увеличить силу, мышечную массу ног и общую физическую форму. Вы также узнаете, как интегрировать эти приседания в свою программу, узнаете основы анатомии ног и как разогреться перед приседанием.
Варианты приседаний
Испанский присед
Приседания у стены лицом вперед
Кубок с полосками для приседаний
Канг Приседания
Болгарский сплит-присед
Приседания в тренажере Смита с узкой постановкой ног
Приседания с поясом
Полуторный присед
Эксцентрические приседания с обратным бинтом
Приседания Андерсона
Испанские приседания
Испанские приседания — это приседания с собственным весом и эспандером (часто очень тяжелым), обмотанным вокруг коленей. Натяжение ленты помогает держать вас в вертикальном положении, чтобы вы могли приседать глубоко для большей активации квадрицепсов, улучшения здоровья передней части колена и повышения комфорта в глубоком приседе.
https://youtube.com/watch?v=SZMidXQy7jYВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Испанский присед (https://youtube.com/watch?v=SZMidXQy7jY)
Преимущества испанского приседания
Требуется минимальное оборудование, поэтому вы можете наращивать силу дома.
Улучшите здоровье своего колена, сосредоточив внимание на уменьшении вальгусной деформации колена во время приседаний с нагрузкой. Вам нужно будет активно выжимать колени, когда вы приседаете, что укрепит ваши похитители.
Тренирует правильное положение при сильном сгибании колена.
Как делать испанские приседания
Закрепите эспандер вокруг прочного предмета, например стойки для приседаний или, если вы дома, радиатора. Встаньте внутри другого конца ленты и установите ее так, чтобы она располагалась прямо под складкой вашего колена. Сделайте несколько шагов назад, пока лента не натянется. Поставьте ноги так, чтобы они были примерно на ширине бедер, а затем присядьте, пока нижние части бедер не будут параллельны земле.
Приседания у стены лицом вперед
Вы можете использовать приседания у стены лицом вперед, чтобы улучшить механику приседания и закрепить правильное положение в движении. Вы можете использовать это упражнение в качестве разминки при приседаниях или обучающего инструмента для закрепления правильного движения и баланса в приседаниях. Лифтеры с узкими бедрами, плохой подвижностью грудной клетки или ограниченной подвижностью голеностопного сустава часто находят это очень сложным, но именно поэтому это так полезно.
https://youtube.com/watch?v=VypWDN-EkioВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: приседания у стены вперед (https://youtube. com/watch?v=VypWDN-Ekio)
Преимущества Приседания у стены лицом вперед
Тренируйте свое тело, чтобы удерживать устойчивую траекторию штанги, не перегружая мышцы в данный момент.
Улучшите подвижность бедер, грудной клетки и голеностопного сустава — все, что вам нужно, чтобы улучшить силу приседаний.
Как выполнять приседания у стены лицом вперед
Встаньте лицом к стене и отойдите на несколько дюймов назад (для начала от трех до шести дюймов). Ваши потребности должны быть близки к касанию стены в нижней части приседа. Примите положение приседания с руками над головой, так что вы находитесь в положении приседания над головой. Присядьте вниз, следя за тем, чтобы не наклониться назад и не упасть вперед на стену. Нажмите на землю, чтобы вернуться в исходное положение.
Кубок с полосками для приседаний
Гоббл-присед — отличный вариант для развития фундаментальной силы приседаний, наращивания мышечной массы и техники поддержки. Добавление группы выводит это движение на совершенно другой уровень. Лента будет тянуть вас вперед в приседе и добавит больше сопротивления, когда вы встанете. При этом вы устанавливаете и укрепляете сильную вертикальную позицию и увеличиваете силу во всем диапазоне движения приседания.
https://youtube.com/watch?v=nnCUT2EYxnMВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: приседания с кубком с полосками (https://youtube.com/watch?v=nnCUT2EYxnM)
Польза приседаний с бандажным кубком
Развивайте силу во всем диапазоне движения во время приседа.
Нацельтесь на любую область приседаний, с которой вы боретесь, добавив вес и на ленту к движению.
Укрепляйте мышцы кора, загружая движения вперед.
Как выполнять приседания «Гоблет» с лентами
Поставьте ноги на ширине плеч и встаньте на середину эспандера, держа другой конец эспандера обеими руками. Примите положение передней стойки, держите локти поднятыми и направленными прямо. Присядьте, удерживая туловище прямо. Старайтесь не подгибать колени. Задержитесь в нижнем положении приседания на секунду или две, а затем резко поднимитесь.
Приседания Канга
Частично гудморнинг, частично приседание со штангой на спине — приседания Канга сочетают в себе два популярных упражнения для ног, улучшающих силу ног и подвижность бедер. Это отличное упражнение, помогающее лифтерам развить напряжение в приседаниях, понять, как правильно выполнять совместные действия (и чего не следует делать), и активировать необходимые группы мышц, необходимые для более продвинутых тренировок приседаний.
https://youtube.com/watch?v=p2cQp1aAWjcВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Kang Squat (https://youtube.com/watch?v=p2cQp1aAWjc)
Преимущества приседания Канга
Помогите исправить случайный присед гудморнинг с помощью этой преднамеренной версии, сосредоточив внимание на движении туловища и бедер вместе. Как только вы поймете, как сгибаться и приседать, вы можете намеренно не сгибаться.
Тренируйте свое тело, чтобы поддерживать вертикальное положение туловища во время выполнения сложных движений.
Как делать приседания Канга
Примите обычную стойку для приседаний и встаньте под штангу со значительно меньшим количеством блинов, чем вы обычно используете для приседаний со спиной. Наклонитесь вперед, слегка согнув колени, пока не окажетесь в конце позы доброго утра. Задержитесь в этом положении, а затем двигайте бедрами вперед и вниз, чтобы они оказались под вами; присядьте, держа грудь вверх. Выполняйте это движение в обратном порядке, пока не вернетесь в исходное положение.
Болгарский сплит-присед
Болгарский сплит-присед — это мощная вариация односторонних приседаний, которая наращивает серьезную мышечную массу, устраняет мышечный дисбаланс и асимметрию движений и имеет непосредственное применение в большинстве видов спорта. Если у вас есть проблемы с балансировкой, вы можете использовать вариант со стойкой (где вы кладете одну руку на силовую раму), чтобы повысить стабильность и уменьшить потребность в равновесии. При этом вы можете сосредоточиться исключительно на односторонней силе и росте мышц, не ограничиваясь плохим балансом.
https://youtube.com/watch?v=_Mf2n71dNZ8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Болгарский сплит-присед | Лучшее упражнение на четвереньки? (https://youtube.com/watch?v=_Mf2n71dNZ8)
Преимущества болгарского сплит-приседания
Сосредоточьтесь на одной ноге, значительно улучшая одностороннюю силу, баланс и силу кора.
Уменьшите мышечную и силовую асимметрию в нижней части тела.
Как делать болгарский сплит-присед
Встаньте примерно в футе от тренировочной скамьи лицом от нее. Поставьте одну ногу шнурками вниз на скамью. Вы можете либо держать вес обеими руками, либо выполнять их только с весом своего тела (это достаточно сложно без дополнительного веса). Приседайте до тех пор, пока передняя и задняя ноги не будут согнуты под углом 90 градусов.
Приседания в узкой постановке в машине Смита
Хотите верьте, хотите нет, но приседания в машине Смита заслуживают места на столе для приседаний. Используя машину Смита, вы можете тренировать приседания так, чтобы свести к минимуму потребность в равновесии и стабильности. Хотя это может показаться недостатком, иногда его можно использовать, чтобы позволить лифтеру полностью сосредоточиться на перемещении груза с помощью ног, а не искажать присед, используя плохую механику. Хотя это не замена приседаниям со свободным весом, приседания в машине Смита могут быть жизнеспособным вариантом для лифтеров, стремящихся максимизировать мышечный рост и активацию.
https://youtube.com/watch?v=RzA-BsAFVyMВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: узкие приседания в машине Смита (https://youtube.com/watch?v=RzA-BsAFVyM)
Преимущества приседаний с узкой постановкой в машине Смита
Если у вас есть проблемы с правильной формой приседания, немного отвлекитесь от механики приседания, чтобы сосредоточиться в основном — но безопасно — на развитии силы и мышц.
Добейтесь максимального роста мышц, работая с субмаксимальными нагрузками (чтобы вы могли максимально эффективно восстанавливаться).
Как выполнять приседания в узкой стойке в машине Смита
Повернитесь лицом в том же направлении, в котором фиксируются крюки на машине Смита. Подойдите к перекладине и приготовьтесь, как для обычного приседания со спиной, с двумя ключевыми отличиями: 1) В зависимости от длины ваших конечностей и общей подвижности вам, возможно, придется поставить ноги немного впереди себя, чтобы убедиться, что вы будете умеет правильно приседать. Это может выглядеть и ощущаться странно, но это нормально — природа работы с машиной.
Во-вторых, воспользуйтесь структурной поддержкой, предлагаемой машиной Смита, и примите более узкую стойку, чем обычно. Тем не менее, все еще выжимайте колени наружу во время движения. Напрягите корпус, опуститесь в присед и поднимитесь, прижимая ноги к земле. Повторить.
Приседания на поясе
Приседания на поясе — это вариант приседаний, который может улучшить развитие квадрицепсов и ягодичных мышц без дополнительной нагрузки на позвоночник. Этот вариант приседаний можно выполнять в больших объемах и/или использовать для увеличения силы приседаний. Приседания с поясом — это спортивная вариация для пауэрлифтеров и тяжелоатлетов, поскольку они могут помочь повысить стабильность приседа, вертикальное положение и даже подвижность в приседаниях. Одним из недостатков приседаний с поясом является то, что вам обычно нужен тренажер для приседаний с поясом, чтобы выполнить их.
https://youtube.com/watch?v=oAK7QmugOzUВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как значительно улучшить свои приседания БЕЗ нагрузки на позвоночник | Мэтт Веннинг Приседания с поясом (https://youtube.com/watch?v=oAK7QmugOzU)
Преимущества приседаний с поясом
Приседайте с максимальным весом, не добавляя дополнительной нагрузки на нижнюю часть спины.
Улучшите развитие квадрицепсов и ягодичных мышц, увеличивая количество повторений с более тяжелыми весами.
Тренируйте ноги, не задействуя верхнюю часть тела, что позволяет поднимать более тяжелые веса во время восстановления после травмы верхней части тела.
Как делать приседания на поясе
Если у вас нет доступа к тренажеру для приседаний на поясе, вы можете выполнить то же упражнение с обычным поясом для отжиманий и парой устойчивых ящиков. Поставьте одну ногу на каждую коробку примерно на обычном расстоянии приседания, и пусть вес от вашего пояса для отжиманий пройдет через зазор между вашими ящиками (прямо под корпусом вашего тела).
Выполняйте приседания как обычно, удерживая верхнюю часть тела относительно вертикально. Убедитесь, что ваши бедра никогда не поднимаются быстрее, чем ваши плечи на протяжении всего упражнения, чтобы поддерживать хорошую форму.
Полуприсед
Ни один из вариантов приседания не вызывает больше сжигания жира, чем полуприсед, в котором вы приседаете, поднимаетесь наполовину, снова приседаете, а затем снова встаете . В течение 10 или около того повторений дополнительные полуприседания во время каждого повторения добавляют значительное количество времени под напряжением для большего общего роста ног. Кроме того, использование тренировок с полными и частичными повторениями может помочь вам улучшить позиционную силу и осознанность.
https://youtube.com/watch?v=3ewfF4FHEGsВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Полуприсед с полуприседом (https://youtube.com/watch?v=3ewfF4FHEGs)
Преимущества Полуприсед с полуприседом
Значительно увеличьте время нахождения в состоянии напряжения, что может привести как к увеличению силы, так и к увеличению мышечной массы.
Укрепляйте свои приседания и тело в целом, многократно уменьшая импульс во время подъема — ваше тело вынуждено выполнять всю работу.
Увеличивайте объем тренировок без увеличения нагрузки и потенциальной нагрузки на мышцы.
Как делать приседания Полутора Приседания
Приготовьтесь к приседаниям, как обычно. Соберитесь с силами и погрузитесь на глубину. Нажмите ногами вниз, чтобы начать подниматься из приседа. Но вместо того, чтобы подняться до самого верха, сделайте паузу на полпути. Остановитесь, затем погрузите обратно на глубину . Только тогда вы встанете полностью назад — это считается за одно повторение.
Эксцентрические приседания с обратной лентой
Эксцентрические приседания с обратной лентой выполняются путем прикрепления тяжелых резиновых лент к стойке над атлетом, когда он приседает. С лентами, прикрепленными к штанге, атлет будет опускаться в присед, получая больше помощи от лент по мере приближения к нижней части приседа. При этом вы сможете перегрузить движение приседания (вес на перекладине), что может помочь увеличить силу в более сильных областях в диапазоне движения (больше веса в верхней половине приседания, чем в нижней).
https://youtube.com/watch?v=gSxyWUWwl54Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как настроить перевернутые ленты для приседаний в пауэрлифтинге в раме (https://youtube. com/watch?v =gSxyWUWwl54)
Польза эксцентрических приседаний с обратным бинтом
Приучите свой разум, тело и центральную нервную систему к большему весу на штанге, чем вы обычно можете поднять — даже простое стояние под повышенными нагрузками может помочь. помочь сделать вас более сильным спортсменом.
Увеличение эксцентрической силы и уверенности при выходе из отверстия.
Потренируйтесь перегружать верхнюю половину приседания, одновременно помогая себе в нижней части приседания.
Как выполнять эксцентрические приседания с обратным бинтом
Закрепите прочный эспандер с обеих сторон штанги. Один конец каждой ленты должен быть прикреплен к штанге, а другой конец должен быть прикреплен к верхним штифтам силовой рамы (над грифом).
Присядьте как обычно. Если у вас обычно широкий выход, обратите внимание на то, как ощущаются полосы сопротивления, и соответственно определите свое расстояние от штифтов. Удостоверьтесь, что вы можете двигаться во всем диапазоне движений, не слишком сильно вытягиваясь вперед из-за бинтов. Выполняйте приседания как обычно.
Приседания Андерсона
Приседания Андерсона — это разновидность приседаний, направленная на увеличение концентрической и позиционной силы. Вы можете выполнять этот силовой подъем практически в любом положении приседа (на спине, спереди, над головой, на ящик и т. д.). Этот вариант хорош для лифтеров, у которых могут возникнуть мертвые точки после приседания, которые восстанавливаются после травмы, и/или которым необходимо установить лучшую позиционную силу и осознанность в приседе.
https://youtube.com/watch?v=XXG12P4LmREВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: приседания Андерсона (https://youtube.com/watch?v=XXG12P4LmRE)
Преимущества приседаний Андерсона
Развивайте большую концентрическую силу в приседаниях.
Тренируйте свое тело, чтобы ему было более комфортно передвигаться с большими нагрузками без помощи инерции.
Значительно укрепите свою уверенность и мышцы, приседая из ямы.
Как выполнять приседания Андерсона
Установите предохранительные стержни стойки для приседаний в нижнее положение в приседаниях, чтобы нагрузка поддерживалась на стойке. Расположите свое тело под перекладиной в нижней точке приседа. Из мертвой точки напрягите мышцы кора и встаньте вверх, поднимая штангу, когда завершаете концентрическую часть приседания. Затем вы можете присесть обратно на стойки и перезагрузиться. Старайтесь не хлопать грифом о предохранительные стержни.
О мышцах ног
Ниже приведены основные группы мышц, задействованные в большинстве приседаний. Обратите внимание, что некоторые варианты требуют более высокой нагрузки на одни группы мышц по сравнению с другими. Например, при выполнении упражнений со стойкой вперед нагрузка на квадрицепсы будет выше, а при приседаниях со штангой на спине, как правило, будут сосредоточены ягодичные мышцы.
Квадрицепсы
Квадрицепсы являются основной группой мышц, отвечающей за разгибание колена во время упражнений на корточки. В то время как некоторые варианты могут переносить большую нагрузку на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и поясницу (приседания с низким грифом на спине), большинство приседаний нацелены на переднюю часть бедер.
Подколенные сухожилия
Подколенные сухожилия, хотя и не являются основной группой мышц в большинстве движений приседаний (кроме приседаний с низким грифом), работают для поддержки стабильности колена и разгибания бедра в приседе. Слабые подколенные сухожилия в приседе могут вызвать проблемы, особенно во время эксцентрической фазы приседания.
Ягодичные мышцы
Ягодичные мышцы являются основной группой мышц, используемой в приседаниях, поскольку они отвечают за разгибание бедра и стабилизацию колена. Некоторые вариации, такие как приседания на ящик, приседания сумо, приседания с низким грифом, сплит-приседания и приседания с поясом, можно использовать для того, чтобы сделать больший акцент на ягодицах во время тренировки приседаний.
Выпрямители позвоночника
Выпрямители позвоночника (нижние мышцы спины) используются для стабилизации позвоночника и поддержки кора во время всех приседаний. В то время как некоторые варианты могут быть использованы для уменьшения нагрузки на мышцы, выпрямляющие позвоночник, например, приседания с поясом. Выпрямители позвоночника являются необходимой группой мышц для развития, поскольку они помогают поддерживать правильную осанку и целостность позвоночника.
Преимущества приседаний
Преимущества приседаний многочисленны, и они не ограничиваются традиционными приседаниями на спине. Любая вариация приседаний будет составным упражнением, которое может помочь вашему телу стать сильнее, перенося преимущества силы и мышц на другие упражнения.
Более сильные, более мускулистые ноги и ягодичные мышцы
Приседания — одно из основных движений, которые вы можете выполнять для развития общей и нижней силы тела и мышечной массы. Приседания являются важным движением для пауэрлифтинга, тяжелой атлетики, функциональных тренировок, спортивных результатов и общей физической подготовки.
Улучшение спортивного потенциала
Когда ваша нижняя часть тела сильна и мощна, у вас будет больше сырого потенциала для производства силы и выходной мощности. При этом вы можете просто стать лучшим спортсменом в целом: подумайте о спринте, прыжках и поднятии тяжестей.
Укрепить суставы и соединительные ткани
Движения с нагрузкой могут повысить плотность костей, повысить прочность и стабильность соединительной ткани и повысить общую устойчивость к травмам за счет увеличения мышечной массы. Так же, как приседания со штангой на спине и со штангой на груди, приведенные ниже варианты могут влиять на устойчивость к травмам.
Как программировать приседания
Не существует универсальной формулы, подходящей для всех, когда речь идет о том, чтобы стать сильнее, больше, стройнее и/или объемнее. То, как вы программируете свои приседания, изменится, когда изменятся ваши цели.
Например, если вашей основной целью в течение определенного микроцикла является улучшение приседаний, вам может понадобиться приседать два или даже три раза в неделю. Если вы идете по этому пути, убедитесь, что вы выполняете меньше других больших многосуставных упражнений (особенно становой тяги), чтобы вы могли хорошо восстановиться.
Rido/Shutterstock
Но частота тренировок — то, как часто вы приседаете — не всегда так важна, как объем и интенсивность, которые вы накапливаете в течение недели. Тем не менее, вам также нужно учитывать восстановление, когда вы программируете, как часто вы должны приседать.
Независимо от того, как часто вы приседаете, убедитесь, что самые тяжелые варианты приседания выполняются после тщательной разминки, но перед любой дополнительной работой. Например, если приседания со штангой на спине являются вашим основным упражнением, вы можете выбрать несколько из вышеперечисленных вариаций приседаний в качестве дополнительных упражнений. Вы также можете сосредоточиться на одном из этих упражнений. Это тоже нормально. Но каким бы ни было ваше основное приседание, выполняйте упражнения в порядке от наиболее к наименее напряженным.
Как разогреться перед приседанием
Заманчиво сделать несколько повторений с пустой штангой, сделать несколько выпадов на платформе, а затем увеличить вес до максимального. Но если вы хотите выполнять упражнения добросовестно, помочь себе избежать травм и по-настоящему максимизировать тренировку, обязательно тщательно разогрейтесь перед приседанием.
https://youtube.com/watch?v=U4YQjqBERvkВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Разминка в приседаниях | Семь упражнений для подготовки с нуля! (https://youtube.com/watch?v=U4YQjqBERvk)
Включите голову — и тело — в игру с такой хорошей разминкой для ног, как эта. Обратите внимание, что пара движений для разминки — это вариации, описанные выше. Обязательно держите их на нижнем уровне интенсивности, когда используете их во время разминки.