Лучшие упражнения на пресс в домашних условиях: Лучшие упражнения для мышц пресса в домашних условиях для девушек

Пошаговый план как накачать пресс в домашних условиях: лучшие упражнения без тренажеров

Новости СМИ2

Новости СМИ2

Здоровье

Хотите подготовить свой животик к лету? С чего начать качать пресс? Самым первым и значимым шагом на пути к идеальным 6-ти кубикам пресса должно быть снижение жировых отложений в области живота, которые скрывают абдоминальные мышцы. Правильный рацион питания и специальные эффективные упражнения укрепят эти мышцы, а также приведут все тело в форму.

В статье о том, как накачать пресс, мы рассказывали, почему нужно подходит к тренировкам комплексно, чтобы получить максимальный результат.

Уже через несколько месяцев правильной диеты и тренировок на мышцы пресса вы увидите неплохие результаты, просто нужно решиться и прокачать себя во всех планах. Первый шаг поможет вам быстро накачать пресс в домашних условиях даже без тренировок в спортзале, точнее он поможет проявить их из под слоя жировых отложений.

Шаг №1. Убираем жир с живота

1. Кушайте цельную пищу

Наибольшего успеха в избавлении от лишнего жира на животе можно достичь при помощи продуктов, которые не содержат кучу искусственных ингредиентов и не подвергались какой-либо обработке. Наполните свой рацион пищей приготовленной дома, а не полуфабрикатами и готовыми продуктами. Покупайте цельные, свежие продукты и готовьте себе столько раз, насколько позволяет время и образ жизни.

• Ешьте много овощей — чем разнообразнее ассортимент, тем лучше. Старайтесь готовить большинство блюд на овощах.
• Покупайте мясо с минимальной обработкой и без содержания гормонов. Их дают животным, чтобы те были крупнее и жирнее, но для людей они могут быть даже опасны.
• Выбирайте цельные зерна такие как бурый рис, киноа и овсяные хлопья вместо тех, что производят на основе белой муки.
• Приготовьте большую кастрюлю полезного овощного супа в начале недели, чтобы не готовить себе каждый день.
• Не забывайте о важности полезных жиров в процессе похудения: оливковое масло, авокадо, орехи и рыба — отличные источники таких жиров.
• Питайтесь регулярно и не пропускайте приемы пищи. Если вы пропускаете прием пищи, ваш обмен веществ замедляется и тело не сжигает излишки жира. Вот поэтому выполняйте эту рекомендацию, так как она важна и это самая простая прокачка пресса в домашних условиях.

2. Не кушайте вредные углеводы

Рафинированные сахара и крахмалы приводят к набору веса и жировым отложениям. Обработанные сахар, мука, картошка, рис и другие крахмалы содержаться в основном в продуктах, лишенных клетчатки и питательных веществ. Печенье, торты, кексы, чипсы, белый хлеб, макароны и другие обработанные источники углеводов повышают уровень сахара в крови и приводят к накоплению жира.

Советуем почитать, чем вреден сахар для организма человека.

У большинства людей именно область живота быстрее всего накапливает жир. Однако если придерживаться здорового рациона питания, именно эта область быстрее всего избавляется от жира. Поэтому вместо рафинированных углеводов выбирайте цельнозерновые варианты продуктов, которые ускорят процесс расщепления жировых клеток.

• Не пейте сладкие безалкогольные напитки. Даже диетические безалкогольные напитки приводят к набору веса.
• Вместо фруктового сока кушайте фрукты, в таком случае вы получите полезную клетчатку, а не просто сахар.
• Не перекусывайте фаст-фудом, протеиновыми батончиками и мюсли, если вы пытаетесь сбросить лишний вес. Даже продукты с надписью «полезно для здоровья» могут содержать рафинированный сахар и муку, которые лишь замедлят процесс.

3. Боритесь со стрессом

Может это для вас и не проблема, но постоянный стресс и моральная нагрузка имеют большое влияние на форму вашего тела. А вы снимаете стресс каждый день? Ели нет, тогда скорее всего ваш организм вырабатывает излишнее количество кортизола, гормона, который вырабатывается в ответ на стресс. Высокая выработка кортизола приводит к тому, что жир начинает накапливаться в области живота про запас. Именно поэтому крайне необходимо уметь расслабляться, так как из-за постоянного стресса жир с живота не уйдет, а лишь прибавится.

• Выделите факторы стресса, которые желательно было бы убрать из жизни. Вы страдаете от тотальной перегруженности? Вычеркните несколько не особо значимых дел, чтобы освободить место для релаксации. Не ходите на мероприятия, которые не так уж и важны и чаще оставайтесь дома, чтобы отдохнуть. Вы, наверное, не понимаете, что отдых может помочь сбросить лишний вес с области живота.
• Найдите способы, которые помогут вам расслабиться. Это может быть медитация, прогулка на свежем воздухе или выгул собаки, горячая ванна перед сном, у вас должно быть что-то, что успокаивает вас.
• Научитесь дышать правильно. Поверхностное дыхание сигнализирует мозгу, что организм переживает стресс, и в этот момент надпочечники начинают активно вырабатывать кортизол. Вот почему дышать нужно правильно: от диафрагмы. На вдохе живот должен выпячиваться вперед, а на выдохе втягиваться назад.

4. Получайте достаточное количество сна ночью

Недостаток сна ведет к набору веса и жировых отложений в области торса. Происходит это двумя способами. От недосыпания организм перегружен, при таком состоянии активно вырабатывается кортизол. Во-вторых, это приводит к перееданию, так как отсутствует внутреннее торможение. Человек начинает злоупотреблять теми продуктами, от которых раньше воздерживался.

Если получать достаточное количество сна, тогда просыпать по утрам будет легче, и вероятность того, что вы приготовите себе здоровый завтрак будет больше. А это значит, что обед и ужин будут, как им и полагается, сытными и полезными. Если вы мало спите, тогда ваше лишенное сна тело будет пытаться разбудить себя излишним потреблением соленых, сладких или рафинированных продуктов. Решением этой проблемы является лишь хороший 7-9 часовой сон.

• Сон исцеляет. Пытайтесь ложиться спать вечером и просыпаться по утрам в одно и то же время.
• Слишком большое количество сна тоже вредно для здоровья, поэтому старайтесь не спать больше 9 часов. Если вы постоянно спите больше 10 часов в сутки, следует обратиться за консультацией к врачу, чтобы диагностировать возможную причину такого продолжительного сна.

5. Завтракайте каждый день

Начиная день с полезного завтрака, вы увеличиваете свои шансы похудеть. Это потому что питательная и калорийная пища по утрам даст вам заряд энергии на весь день и насытит вас по крайней мере на 3-4 часа. Пропустив завтрак, вы, скорее всего, скушаете большую порцию обеда и ужина, включая перекусы между ними. Начинайте свой день правильно со следующими продуктами:

• Овсяные хлопья. У них низкий гликемический индекс, поэтому не произойдет резкого скачка сахара в крови и вы не захотите есть снова через 1 часа после такого завтрака. Посыпьте свою кашу миндалем и украсьте фруктами, добавьте немного меда или кленового сиропа по вкусу.
• Омлет. Белок по утрам — это тоже очень полезно и сытно. Исследования показывают, что люди, которые едят пищу, богатую белком, остаются сытыми на протяжение более длительного промежутка времени. Белок, который вы съедите позже в течение дня, не будет иметь столько эффекта.
• Грейпфруты и яблоки. Эти два восхитительных фрукта содержат компоненты, подавляющие голод и придающие сытость надолго.

6. Пейте много воды.

Если пить большое количество жидкости, то можно ускорить обменные процессы в организме на 30%. Этот показатель будет выше, если пить примерно 8 стаканов воды в день. Это поможет сжигать больше калорий и держать организм и тело в прекрасной форме, что крайне необходимо для того, чтобы освоить следующий шаг и накачать пресс в домашних условиях до заветных шести кубиков с помощью специальных упражнений.

• Не пейте сладкие и газированные напитки, которые лишь добавят калорий в ваш рацион. К ним относятся содовые, алкогольные, безалкогольные и другие высококалорийные напитки.

Шаг №2. Наращиваем мышцы брюшного пресса

1. Делайте скручивания правильно

Качать пресс в домашних условиях можно с помощью этого одного из лучших упражнений для рельефного пресса. Его можно выполнять дома, не посещая занятия в тренажерном зале. Никакого специального инвентаря, лишь мягкий коврик на полу. Вот как нужно правильно выполнять это упражнение:

• Лягте на пол, согните ноги в коленях, а ступни поставьте на пол.
• Скрестите руки на груди.
• Используя мышцы пресса, поднимите голову и верхнюю часть туловища вверх и вперед так, чтобы плечи оторвались от пола. Задержитесь в таком положении не надолго, затем медленно опуститесь вниз.
• Поднимать спину при этом не нужно, иначе можно ее потянуть.
• Для начала выполните 3 подхода по 20 скручиваний.

2. Выполняйте боковые скручивания

Примите исходное положение как при обычных скручиваниях, ноги согнуты в коленях, а руки скрещены на груди. Только на этот раз выполните скручивание в сторону, направляя голову и руки вправо или влево от колен. На одну сторону выполните от 10 до 20 скручиваний, затем поменяйте сторону. Выполните 2-3 подхода.

3.

Держите планку

Это упражнение может показаться простым на первый взгляд, но вы почувствуете жжение по всему телу, которое будет свидетельствовать о том, что вы делаете все правильно. Это упражнение планка для пресса отлично подойдет для тех, кто не хочет иметь перекаченные мышцы живота, а просто хочет иметь плоский и упругий животик.

• Лягте на живот, ноги выпрямлены.
• Перенесите вес тела на предплечья. Локти должны находиться прямо под плечами, руки направлены вперед, как у Сфинкса.
• Оторвите туловище и ноги от пола так, чтобы вес тела находился на пальцах ног и на предплечьях. В этот момент вы должны чувствовать, как напрягаются мышцы живота. Лопатки сведите вместе.
• Удерживайте положение 30 секунд.
• Старайтесь повторить это движение 2-3 раза. Поиграйтесь со временем удержания планки. Стремитесь к 1 минуте.

4. Делайте боковые планки

Примите исходное положение как при выполнении стандартной планки. Только на этот раз тело должно быть повернуто боком и опираться на боковую сторону стопы и на ладонь. Свободную руку поднимите вверх. Удерживайте позицию около 30 секунд, затем смените сторону. Боковая планка укрепляет косые мышцы живота.

5. Выполняйте подъемы ног

Лягте на спину, положите руки по бокам туловища и вытяните ноги. Держа ноги вмести и спину прямо, поднимите ноги вверх на 90 градусов. Задержитесь в таком положении не надолго, а затем опустите их на пол. Выполните 3 подхода по 15 подъемов ног.

• Можно чередовать ноги, поднимая сначала одну, а потом другую ногу вверх.
• Усложнить упражнение можно, прикрепив дополнительный вес к лодыжкам и поместив мяч между ног.

6. «Велосипедные» скручивания

Лягте на пол, руки в замке на затылке, локти расставлены в стороны, согните ноги в коленях так, чтобы голени были параллельны полу. Вытяните левую ногу и соедините левый локоть с коленом правой ноги. Затем выпрямите правую ногу и соедините правый локоть с левым коленом. Повторите.

7. Выполняйте подъем одной ноги для мышц верхнего пресса

Тренировка верхнего пресса тоже важна. Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях. Слегка приподнимите голову к груди. Прижмите левую ногу к груди, обхватив ее руками. Правую ногу поднимите под углом 45 градусов, удерживайте такое положение в течение нескольких секунд, затем поменяйте ноги.

8. Не забывайте о кардио

Выполняйте кардио упражнения, такие как бег, ходьба, езда на велосипеде и плавание несколько раз в неделю. Помните, что нужно сжигать калории, чтобы мышцы пресса стали заметными. Самый эффективный способ убрать лишние жировые отложения по всему телу и накачать пресс без тренажеров — кардио-тренировки.

• Длительность кардио упражнения будет зависеть от интенсивности упражнения. 20-30 минут энергичного бега, при котором сердце бьется на 75-85% от своего максимума, имеет такую же эффективность, как 90-минутая неспешная ходьба.

Шаг №3. Получение видимых результатов

1. Тренируйтесь 3 раза в неделю

Подкорректируйте свой образ жизни так, чтобы все ваши действия были направлены на развитие сильных и упругих мышц брюшного пресса. Не нужно тренироваться каждый день, так как мышцам нужен 1 день между тренировками для восстановления и отдыха. Старайтесь тренироваться через день или 3 раза в неделю.

• В те дни, когда нет тренировок на пресс, займитесь другими группами мышц: спины, груди, ягодиц, бедер и плеч. Развитие силы мышц всего тела поможет оставаться мышцам кора в форме.
• Сосредоточьтесь на своих ощущениях. Если вы заметили, что упражнения не приносят видимых результатов или даются слишком легко, усложните их: добавьте большее число повторений или дополнительный вес.

2. Поддерживайте мотивацию с друзьями

Накачать пресс — это нелегкая задача и усердная работа. Естественно, что будут такие дни, когда вы будете уставать от постоянных тренировок. Красивые и сильные мышцы пресса — это нелегкая и постоянная работа, поэтому ничего страшного, если иногда вы будете отступать от намеченной цели. Поэтому очень важно оставаться мотивированным и уметь собираться с силами, когда все кажется надоевшим и недостижимым. Ставьте цели вместе с другом, созванивайтесь, делитесь переживаниями и советами, тренируйтесь вместе. Это очень ободряет и помогает.

• Выберите день в неделе, когда вы вместе с другом будете тренироваться. Вы же не захотите подставлять и разочаровывать своего ближнего!

3. Установите срок

Скажите себе, что вы будете соблюдать свой режим — кушать правильно, спать хорошо, много пить и упражняться — в течение 2 месяцев. Если после 2 месяцев соблюдения режима вы будете не довольны результатом, тогда вернитесь к обычному образу жизни. 2 месяцев будет достаточно, чтобы увидеть заметные результаты, поэтому скорее всего вы не остановитесь на достигнутом. После этого вам потребуется лишь подкачать уже имеющийся пресс, а не начинать все с нуля.

4. Поощряйте себя за достигнутые результаты

Когда вы заметите первые результаты на своем животе и накачка пресса будет очевидна, сделайте себе что-нибудь приятное, чтобы не останавливаться на достигнутом. Можно купить новые штаны на вашу измененную в размерах талию или сходить на свидание, в кино на ночной сеанс. Порадовать себя вкусным обедом или ужином можно, только в разумных количествах, иначе лишние калории перечеркнут всю вашу работу.

Часто задаваемые вопросы

Как можно усилить видимость кубиков пресса?

Для того, чтобы зрительно увеличить мышцы пресса, необходимо иметь небольшое количество жира в теле. ИМТ должен быть около 20 или даже меньше. Поэтому нужно убирать лишний жир с тела, чтобы добиться видимых кубиков пресса.

Мне 13 лет. Можно ли мне делать эти упражнения? Если да, тогда повлияют ли они на мой вес?

Конечно, можно, ведь в этой статье собраны лучшие упражнения для пресса в домашних условиях. Только не переусердствуйте и тренируйтесь для себя, а не для того, чтобы удивить других людей. Эти упражнения помогут вам расти, ведь это естественный процесс в подростковом возрасте.

Есть ли возрастные ограничения у этих упражнений?

Нет, эти упражнения безопасны для людей любого возраста.

Можно ли накачать пресс, тренируясь по ночам?

Можно, только с осторожностью. Ваш мозг может отказаться ложиться спать после тренировки, поэтому лучше всего тренироваться за несколько часов до сна, чтобы мозг успел успокоиться и расслабиться.

Сколько нужно отдыхать между повторениями и упражнениями?

Новички могут отдыхать между повторениями и упражнениями около 1-2 минут, а тем, кто занимается уже давно, нужно ограничить свой отдых до 30 секунд.

Если я буду тренироваться каждый день, пресс появиться быстрее?

Нет. Отдыхать нужно через день. Будьте реалистами, быстро накачать пресс дома за неделю невозможно!

Как я могу предотвратить растяжение мышц при тренировках?

Перед началом тренировки не забывайте разминаться. Упражнения выполняйте правильно. Не заставляйте себя что-либо делать через силу, лучше начните не спеша. Если тело привыкло к темпу и упражнениям, можно переходить на следующий уровень. Программа тренировок, разработанная специалистом с учетом ваших способностей и возможностей, будет не лишней. Это здорово испытывать себя, но не переоценивайте свои возможности.

Мне 13 лет. Эти упражнения повлияют на мой вес, и каким образом?

Разницу вы почувствуете со временем. Только начинайте на небольших оборотах, постепенно усложняя упражнения.

Как за день можно выпить 8 стаканов воды? Это невозможно.

Поначалу я тоже так думал, но со временем у меня получилось. Просто каждый раз, когда вы хотите пить содовую или лимонад, например, выпейте стакан воды. Носите воду с собой везде, установите приложение на телефоне, которое будет напоминать вам о том, что пришла пора попить. Это не так сложно, как вам кажется.

Что я могу еще сделать, если я питаюсь правильно, делаю много приседаний и отжиманий, но не вижу никаких результатов? Можно накачать пресс с таким подходом вообще?

Чтобы добиться результатов, выполняйте упражнения правильно. Без правильной техники любое упражнение бесполезно. Лучше включить ваши упражнения в кардио-тренировку. Старайтесь спать по 8-9 часов в день, чтобы мышцы успевали отдохнуть и восстановиться до следующей тренировки. И последнее, наберитесь терпения. Этот процесс требует времени, и вы не увидите результаты через несколько дней.

Источник

Новости МирТесен

• Повышенный тестостерон у женщин: признаки, причины
• Компьютерный горб – болезнь нашего времени. Как не допустить его возникновения, и как от него избавиться, если он появился?

7 лучших упражнений на пресс

Как накачать пресс в домашних условиях Назад к новостям

Понятие «пресс» распространено повсеместно, даже среди профессиональных тренеров, однако в анатомии такого термина попросту нет. Удивлены? Это лишь условное обозначение целой группы мышц живота: внутренней, прямой, наружной, косых и поперечных. И вот прямая мышца – это и есть те самые заветные «кубики», и на самом деле они есть у каждого, просто не у всех они рельефные. И снова многие удивятся, правда? Шесть делений пресса – это части одной мышцы, разделенные волокнами. Возможно, еще одним открытием для вас станет то, что никакого верхнего и нижнего пресса нет – повторимся, это все одна мышца.

Взглянем ближе на строение мышц живота. Внешняя косая проходит сбоку от «кубиков», внутренняя – внутри от наружной. Эти мышцы тоже хорошо качаются, и смотрятся одинаково здорово и у мужчин, и у женщин. А вот поперечная мышца спрятана глубже, и именно из-за ее сухожильного растяжения кубики внизу живота прокачиваются медленнее, чем вверху.

 

А как быстро накачать пресс живота в домашних условиях?

Мы не будем рассказывать о чудесах и небывалых техниках, и скажем прямо и честно: быстро не получится. Даже если у вас от природы небольшой жировой слой на животе, мышцы – не надувная лодка, быстро не накачаются, сколько ни старайся. Да и не в надрывных тренировках секрет – как раз таки такой подход может обернуться сильной болью, тошнотой, растяжениями и, как следствие, неприязнью к спорту. А вот правильный подход даст хоть и не самый быстрый, зато здоровый и устойчивый результат.

Итак, как же правильно качать пресс?

Первое, что вам потребуется – нет, не упражнения. Для начала нужно привести в порядок организм в целом – это полезно каждому, особенно если вы работаете в офисе и ведете в целом малоподвижный образ жизни. По порядку:

Займитесь своим питанием

Питаться полуфабрикатами или перекусами, и при этом потеть на фитнес-коврике – провальная затея. Для качественных мышц нужно качественное питание, и прежде всего – белок. Включите в рацион орехи, грудку, индейку, крольчатину, кисломолочные продукты. Питайтесь дробно, но полноценно: должен быть соблюден баланс жиров, белков и углеводов, организм должен получать все необходимое для здорового функционирования. Да и сейчас выбор здоровых продуктов и рецептов настолько огромен, что такое питание будет только в радость, ведь оно еще и вкусное.

А вот от вкусностей отказываться полностью бессмысленно – скорее всего, вы вскоре сорветесь и наброситесь на любимые лакомства. Если вам чего-то очень хочется – позвольте себе это, но только в том количестве, которое нужно, чтобы получить удовольствие, а не переесть или заменить полноценный прием пищи. И не слишком часто – все же лакомство должно оставаться лакомством, а не привычным перекусом. Не забывайте, что гормон счастья – еще одна важная часть здоровья.

Исправьте осанку

При нарушениях осанки значительная часть веса приходится на поясницу и живот, мышцы растягиваются и деформируются. Чтобы получить красивые мышцы живота, нужно поработать и со спиной – делайте упражнения для мышц спины, утренние и вечерние растяжки, следите за своей осанкой во время работы, а по возможности обзаведитесь подходящим вам матрасом, который обеспечит правильное положение тела во время отдыха.

Будьте активнее

Многие воодушевленно берутся качать пресс, но выдыхаются уже на первых подходах и быстро бросают это дело. Почему? Все просто: организм не привык к нагрузкам, ему тяжело, сердце начинает усиленно качать кровь, чтобы органы не страдали от недостатка кислорода и питания, а мышцы начинают очень активно наполняться кровью, повышая нагрузку на организм. Подготовьтесь к нагрузкам: начните с прогулок, затем перейдите на активную ходьбу, а там и на бег, если нет противопоказаний – тренированное сердце легче перенесет нагрузку, да и в целом вы приведете все мышцы в тонус, а заодно и сбросите стресс и начнете чаще бывать на свежем воздухе.

Все три пункта в порядке? Замечательно! Тогда можно смело браться за дело.

Перед началом тренировки нужно знать шесть важных правил:

• Дышите правильно. Вдох в исходном положении, выдох – при подъеме и напряжении. Так вы не запыхаетесь и мышцы будут работать правильно.
• Должен быть баланс подходов и повторений. Повторять упражнение можно до бесконечности, и это не даст никакого результата, кроме усталости. Но наша задача не в этом. Делайте оптимальное количество подходов с небольшими повторениями, например – три подхода по двадцать подъемов корпуса. Мы качаем мышцы живота, а не участвуем в соревнованиях, не нужно выбиваться из сил.
• Не расслабляйтесь. Качать расслабленный живот – все равно, что бегать сидя. Странно и бесполезно. При тренировке все время держите мышцы живота напряженными – только тогда они действительно будут работать.
• Оставьте в покое шею. Когда мышцы живота еще недостаточно крепкие, значительная часть нагрузки приходится именно на мышцы шеи. Держите подбородок ближе к груди – так вы снизите нагрузку, и не будете мучиться от болей в затылке в первые дни тренировок.
• Не поднимайте корпус слишком высоко. Наша задача напрячь пресс, и не просто принять положение сидя. При тренировке не отрывайте поясницу от пола – так вы точно не дойдете до точки, когда мышцы теряют напряжение. И делайте все плавно, никаких рывков.
• Чувствуйте. Делайте упражнение медленно, чтобы ощущать, как напрягаются, сокращаются и растягиваются мышцы живота. Мысленно при подъеме корпуса пытайтесь соединить точку в середине грудной клетки с пупком – это и есть основная масса ваших мышц живота.

Семь наиболее эффективных упражнений на мышцы живота

1. Подъемы ног. Если вы задавались, как накачать пресс мужчине в нижней части живота, то вот вам ответ – поднимать ноги. Новички могут выполнять упражнение, лежа на полу, профессионалы – на турнике. Лягте на спину, прижмите поясницу к полу и вытяните руки вдоль боков. Медленно поднимите ноги на 45-60 градусов, держа прямыми, задержитесь на пару секунд, и так же медленно опустите, но не касаясь пятками пола. И снова повторите все. Упражнение прекрасно подойдет и женщинам.
2. Велосипед. Стандартное, но эффективное упражнение. Лягте на спину, прижмите поясницу к полу и согните ноги в коленях. Руки положите за голову. «Крутите педали» в воздухе: поднимите ноги, приподнимите верх корпуса, потянитесь локтем к противоположному колену, задержитесь на пару секунд, и продолжите упражнение. Чередуйте скручивания.
3. Планка. Как накачать пресс девушке или парню, попутно тренируя другие мышцы? В планке, ведь она прорабатывает мышцы рук, ног, плеч, спины, ног и ягодиц. Примите упор лежа, опираясь на пальцы ног и ладони, и следите, чтобы копчик не поднимался выше остального тела. Напрягите мышцы кора и живота, и задержитесь так долго, как только сможете. Новичкам обычно хватает и двадцати секунд, затем время можно постепенно увеличивать.
4. Вакуум. Это упражнение в топе популярных последние несколько лет, так как заставляет работать поперечную мышцу, которая спрятана глубоко, положительно влияет н работу желудка и стимулирует сжигания жировых отложений на органах. Упражнение выполняется с утра на пустой желудок. Сделайте глубокий вдох, втяните живот назад и вверх, и задержитесь так на пару секунд, а затем расслабьте мышцы и плавно выдохните.
5. Скручивания. Они полезны для прямой мышцы живота, особенно если делать упражнение с отягощением. Лягте на спину и прижмите поясницу к полу, согните ноги в коленях, а руки сложите за головой. Подбородок должен быть опущен к груди. Медленно начните поднимать корпус за счет мышц живота с небольшой амплитудой, задержитесь на пару секунд, а затем медленно опуститесь обратно.
6. Обратные скручивания. Почти то же самое, что и обычные скручивания, но наоборот, поэтому затрагиваются косые мышцы и нижняя часть прямой, а также работают квадрицепсы и спина.
   Лягте на спину и прижмите поясницу к полу, согните ноги в коленях и вытяните руки вдоль тела. Оторвите бедра от пола и подведите ноги груди, задержитесь на пару секунд и медленно опустите. Наибольший эффект будет, если не касаться пятками пола.
7. Ножницы. Тяжелое, но очень эффективное упражнение на нижний блок мышц. Лягте на спину, прижмите ноги и поясницу к полу, руки вытяните вдоль тела. Медленно поднимайте прямые ноги вверх на 10-20 сантиметров от пола и делайте махи на манер ножниц, а затем плавно опустите в исходное положение.

Услуги по ремонту спортивного оборудования от Kirasport

Конечно, тренировать только пресс не стоит – лучше заняться проработкой всех групп мышц, чтобы они развивались гармонично. Для этого подойдут домашние тренажеры – они позволяют заниматься в удобное время и чередовать тренировки. Мы можем помочь вам с выбором и покупкой тренажеров и запчастей для тренажеров, а также осуществляем их сервисное обслуживание.

6 лучших упражнений для пресса

Авторы редакторов WebMD

В этой статье

• Упражнения для пресса
• Вопросы безопасности

чтобы поддержать вас и заставить заниматься повседневными делами. Они стабилизируют таз и позвоночник. Они помогают стабилизировать ваше тело, когда вы скручиваетесь и наклоняетесь вперед или из стороны в сторону. Вы используете основные мышцы, включая пресс, практически во всем, что делаете.

Укрепление брюшного пресса помогает укрепить другие части тела и поддерживать правильную форму при выполнении движений всего тела, таких как отжимания. Это также поможет вам лучше сохранять равновесие, сохранять правильную осанку и заниматься любимыми делами, избегая при этом травм.

Упражнения для пресса

Существует множество различных упражнений для пресса, которые помогут вам привести себя в форму. Вот шесть лучших упражнений для пресса, которые помогут накачать и тонизировать мышцы, пока вы тренируетесь дома.

1. Планка

Шаг 1: Положите руки на пол прямо под плечами.

Шаг 2: Вытяните ноги позади себя примерно на ширине бедер.

Шаг 3: Задействуйте корпус, включая ягодицы, и подтяните копчик.

Шаг 4: Удерживайте определенное время или столько, сколько сможете.

2. Скручивание

Шаг 1: Лягте спиной на пол или на коврик для упражнений.

Шаг 2: Положите руки за голову. Сведите лопатки вместе.

Шаг 3: На выдохе напрягите мышцы живота и слегка наклоните подбородок к груди.

Шаг 4: Продолжайте активировать, пока ваш торс не свернется к бедрам. Ваши плечи должны подняться, но копчик и нижняя часть спины должны оставаться на коврике.

Шаг 5: На вдохе медленно опуститесь на пол или коврик.

3. Подъем ног

Шаг 1: Лягте спиной на пол или коврик для упражнений, вытянув ноги. Держите спину ровно на поверхности все время.

Шаг 2: Поднимите ноги к лицу, согнув их в бедрах.

Шаг 3: Остановитесь, когда они окажутся под углом 90 градусов.

Шаг 4: Держа ноги вместе, медленно опустите их на пол. Держите спину ровно на поверхности.

4. Модифицированная боковая планка

Шаг 1: Лягте на правый бок на пол или коврик для упражнений.

Шаг 2: Поставьте ноги прямо друг на друга.

Шаг 3: Поддержите себя правой рукой на 9Угол 0 градусов, поднимая туловище. Плечо должно быть прямо на одной линии с локтем.

Шаг 4: Держите бедра и нижнюю часть колена на коврике.

Шаг 5: Напрягите мышцы живота, чтобы оторвать бедра от коврика.

Шаг 6: Держите колени на коврике, а голову на одной линии с позвоночником.

Шаг 7: На вдохе опуститесь на коврик.

5. Скручивания на велосипеде

Шаг 1: Лягте на спину, ноги согнуты под углом 90 градусов, колени на одной линии с бедрами.

Шаг 2: Положите руки за голову, согнув руки в локтях, которые должны быть направлены в стороны.

Шаг 3: Включите пресс, чтобы поднять плечи и оторвать их от пола.

Шаг 4: Поднесите правый локоть к левому колену и выпрямите правую ногу. Старайтесь удерживать левую ногу на месте.

Шаг 5: Вернитесь в исходное положение для скручиваний.

Шаг 6: Поднесите левый локоть к правому колену и выпрямите левую ногу. Старайтесь удерживать правую ногу на месте.

Шаг 7: Это одно повторение (rep). Продолжайте чередовать стороны, выполняя столько повторений, сколько указано врачом или личным тренером.

6. Мертвый жук на спине

Шаг 1: Лягте на спину. Согните колени и поставьте стопы на пол на расстоянии 12–18 дюймов от ягодиц.

Шаг 2: Сократите основные мышцы, в том числе мышцы Кегеля и пресс.

Шаг 3: Поднимите обе руки и обе ноги от пола, локти на одной линии с плечом. Ваши колени должны быть согнуты в 90 градусов с бедрами на одной линии с коленями.

Шаг 4: Поддерживайте активацию основных мышц, медленно опуская правую ногу и левую руку на пол.

Шаг 5: Дайте им коснуться пола, но не опускайте их.

Шаг 6: Поднимите их обратно с контролем.

Шаг 7: Повторите с левой ногой и правой рукой.

Шаг 8: Продолжайте чередовать каждую сторону.

Соображения безопасности

Прежде чем приступить к новой программе тренировок, рекомендуется поговорить с врачом. Тренировка основных мышц не должна быть болезненной. Вероятно, после этого вы почувствуете небольшую боль, но если вы испытываете острую или длительную боль, поговорите со своим врачом.

Всегда делайте короткую разминку. Одна идея состоит в том, чтобы маршировать на месте, размахивая руками, чтобы активировать корпус.

Убедитесь, что вы понимаете правильную форму для любого упражнения, которое вы делаете. Посмотрите примеры фотографий, прочитайте письменные инструкции и просмотрите видео, если они доступны.

Помните, ваш корпус — это больше, чем просто пресс. Включите мышцы ягодиц и спины в свой план тренировок для полной силы кора. Смотрите другие популярные упражнения для мышц кора для женщин.

10 лучших упражнений для пресса в домашних условиях для укрепления мышц кора

Преимущества сильного кора и пресса нельзя отрицать. Упражнения на пресс и мышцы кора являются важной частью любой хорошо продуманной фитнес-программы. Эти мышцы играют жизненно важную роль в осанке, поддержке позвоночника, стабильности, балансе и дыхательной функции. Тренировки корпуса и пресса тренируют живот, таз, нижнюю часть спины и бедра, чтобы они работали в гармонии. Сильные мышцы живота и кора помогают заниматься различными повседневными делами, а также заниматься спортом. Вам не нужен дорогой абонемент в тренажерный зал, чтобы начать заниматься фитнесом или накачать сильное тело. Сейчас мир обращается к домашним тренировкам. Вы можете укрепить свои мышцы, сжечь калории, привести в тонус пресс и получить полную тренировку тела дома без каких-либо реквизитов и тренажеров. Чтобы разработать программу тренировок дома, не требуется много усилий или денег.

Какие 10 лучших упражнений для пресса вы можете делать дома?

Вот несколько упражнений, которые вы можете включить в свой план домашних тренировок, чтобы укрепить мышцы кора, накачать пресс и достичь своей мечты о шести кубиках пресса.

1. Подъемы ног

Подъемы ног — это мощное упражнение для пресса, которое одновременно улучшает гибкость сгибателей бедра. Подъемы ног помогают облегчить боль в пояснице за счет общего укрепления и стабилизации корпуса, в то время как сильные сгибатели бедра улучшат ваши приседания, пробежки и игру с вращением.

Как выполнять Подъемы ног:

1. Лягте на коврик лицом вверх и вытяните ноги.
2. Убедитесь, что ваша спина полностью прилегает к полу.
3. Вы можете положить руки под нижнюю часть спины и ягодицы, чтобы поддержать таз.
4. Держа ноги прямыми и вместе, начните поднимать ноги к потолку. Поднимайтесь до тех пор, пока бедра не будут полностью согнуты.
5. Затем медленно опустите ногу вниз, задержитесь на мгновение и повторите.

Сделайте три подхода по 15-20 повторений.

2. Прикосновения к пальцам ног

Домашнее упражнение из шести кубиков должно включать касание пальцев ног. Прикосновения пальцев ног нацелены, в частности, на прямую мышцу живота и укрепляют пресс и сгибатели бедра.

Как выполнять Прикосновения пальцев ног: ‍

1. Лягте на коврик лицом вверх и вытяните ноги.
2. Поднимите и вытяните руки и ноги к потолку.
3. Теперь оторвите верхнюю часть спины от пола и выдохните, протягивая руку к пальцам ног.
4. Медленно опустите ноги обратно к полу, одновременно опускаясь и вытягивая руки над головой.
5. Убедитесь, что плечи не касаются мата, а нижняя часть спины прижата к мату. Повторите хруст.

Сделайте три подхода по 15-20 повторений.

3. Скручивания на велосипеде

При выполнении эффективных упражнений на пресс дома и без оборудования скручивания на велосипеде могут быть очень полезными. Скручивания на велосипеде нацелены на прямую и косые мышцы живота.

Как выполнять скручивания на велосипеде: ‍

1. Лягте на коврик, нижняя часть спины прижата к земле, а голова слегка приподнята.
2. Положите руки по бокам головы, подтяните оба колена к груди и оторвите плечи от земли.
3. Выпрямите правую ногу под углом примерно 45 градусов к полу, повернув верхнюю часть тела и грудную клетку влево и поднеся правый локоть к левому колену.
4. Теперь поменяйте сторону и сделайте то же самое движение на другой стороне, чтобы выполнить одно повторение.

Сделайте три подхода по 15-20 повторений.

4. Обратные скручивания

Обратные скручивания задействуют всю прямую, косые и поперечные мышцы живота.

Как делать Обратные скручивания:

1. Лягте на спину, руки по бокам и ладони направлены вниз, чтобы создать необходимый баланс для подъема.
2. Поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а затем согните колени под углом 9Угол 0 градусов.
3. Выдохните и напрягите пресс, чтобы подтянуть колени к груди, одновременно отрывая бедра от пола.
4. Задержитесь на мгновение. Затем медленно опустите бедра обратно на коврик.

Сделайте три подхода по 8-10 повторений.

5. Русские скручивания

Русские скручивания укрепляют позвоночник, косые мышцы живота и кор. Он нацелен на все мышцы живота и кора, что делает его отличным дополнением к тренировкам пресса .

Как делать русский твист:

1. Сядьте на коврик, вытянув ноги прямо.
2. Слегка отклонитесь назад, напрягите брюшные стенки и задействуйте корпус, чтобы поднять голени параллельно полу, чтобы туловище и ноги приняли V-образную форму.
3. Балансируйте здесь и вращайте туловищем из стороны в сторону, не двигая телом. Убедитесь, что вы дышите и двигаетесь медленно.

Сделайте три подхода по 10-12 повторений.

6. Поза лодки

Поза лодки развивает силу брюшного пресса и мышц кора. Кроме того, он воздействует на глубокие сгибатели бедра и помогает в построении баланса.

Как выполнять позу лодки:

1. Сядьте на коврик, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Слегка отклонитесь назад, напрягите брюшные стенки и задействуйте корпус, чтобы поднять голени параллельно полу, чтобы туловище и ноги приняли V-образную форму.
3. Медленно выпрямите ноги до угла 45 градусов и выпрямите руки примерно параллельно полу ладонями вверх.
4. Балансируйте в позе и дышите.

Оставайтесь не менее 5-7 вдохов.

7. Полое удержание

Полое удержание способствует развитию силы и стабилизации мышц пресса и спины. Полое удержание тела также помогает предотвратить боль в спине и улучшить осанку.

Как выполнять Полый захват:

1. Лягте на спину, вытяните прямые ноги и вытяните руки над головой на полу.
2. Одновременно под контролем поднимите руки, голову, лопатки и ноги от пола и удерживайте в течение 20 секунд.
3. Затем вернитесь в исходное положение и отдохните 10 секунд.

Сделайте 5 подходов по 20 секунд с задержкой на 10 секунд.

8. Планка

Отличной тренировкой при выполнении упражнений на пресс дома является планка. Он работает на глубоком внутреннем ядре. Это также задействует ваши квадрицепсы, ягодицы, руки и многое другое.

Как выполнять планку:

1. Встаньте на четвереньки на пол и положите руки прямо под плечи.
2. По одной отодвигайте ноги назад.
3. Сохраняйте прямую линию от макушки до пяток и слегка смотрите перед собой.
4. Напрягите пресс, ягодицы, квадрицепсы и задержитесь.

Начните с удержания в течение 15 секунд и постепенно увеличивайте до 30 секунд или 1-2 минут.

9. Планка «звезда»

Планка «звезда» Укрепляет плечи и руки, достигает глубинного ядра и освещает его.

Как делать звездную планку:

1. Из положения планки шагните одной рукой на несколько дюймов вперед от плеча, а затем другой.
2. Теперь шагните обеими ногами на несколько дюймов, одну за другой, и задержитесь. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии. Удерживайте позицию.

Начните с удержания в течение 15 секунд и постепенно увеличивайте до 30 секунд или 1-2 минут.

10. Альпинисты

Альпинисты сосредотачиваются на всем теле и отлично подходят для развития сердечно-сосудистой выносливости, силы кора и ловкости.

Как делать Альпинисты:

1. Встаньте в планку.
2. Подтяните одно колено к груди как можно дальше.
3. Поменяйте местами ноги, вытянув это колено наружу и втянув другое колено.
4. Чередуйте вдох и выдох при каждой смене ноги и двигайте коленями как можно дальше и так быстро, как только сможете.

Выполните 4 подхода по 30 секунд каждый. Включите эти упражнения в свою тренировочную программу, чтобы накачать мышцы пресса и кора и стать сильнее .