Вакуум для живота как правильно: Как делать вакуум живота: техника, советы начинающим, видео

Содержание

Вакуум для плоского живота: як правильно виконувати

Втягування живота набуло особливої популярності ще під час розквіту бодібілдингу, коли над тілом активно працювали Арнольд Шварценеггер та Доріан Ятс. Тоді тонку талію обожнювали всі, позаяк вона підкреслювала міць широких грудей спортсменів. Своїх атлетичних форм Арнольд досяг саме завдяки вакууму. Він неодноразово наголошував на необхідності щоденного регулярного виконання цієї вправи. Чи є сенс доводити привабливість силуету «пісочний годинник»? Сьогодні вакуум став ранковим ритуалом жінок для корекції фігури. Розповідаємо, чому варто звернути увагу на цю вправу і як правильно її виконувати.

Вакуум живота призначений для внутрішніх м’язів живота. Спочатку вам може здаватися, що це дуже складна вправа, але насправді техніку її виконання можна засвоїти легко. Правильне виконання сприяє підтягуванню живота і розвитку абдомінальних м’язів (йдеться про наш улюблений прес).

Не лише зону пресу, а й діафрагму тренує вакуумна гімнастика, а завдяки цьому покращується постава, збільшується об’єм легень, а мускулатура живота стає більш пластичною. Вакуум ще дозволяє масажувати внутрішні органи, що позитивно відображається на метаболізмі.

ЧОМУ ВАРТО РОБИТИ ВАКУУМ?

До переваг вправи належать:

масаж внутрішніх органів – покращує роботу шлунково-кишкового тракту, прискорює метаболізм;
зміцнює поперечні м’язи корпуса, а також внутрішні м’язи пресу;
покращує кровопостачання у ділянці живота;
сприяє нормалізації обміну речовин;
укріплює поперечні м’язи корпусу, а також внутрішні м’язи пресу;
має терапевтичний ефект – так ви можете підняти внутрішні органи;
бореться зі стресом – заспокійливо впливає на нервову систему;
зменшує болі в спині – у людей, у яких боліла спина, був «сплячий» поперечний м’яз, а «прокинувся» він саме завдяки вакууму.
якщо виконувати вправу регулярно, то можна зменшити кількість вісцерального жиру навколо внутрішніх органів.

ЯК ПРАВИЛЬНО РОБИТИ ВАКУУМ

Вправа – фактично про сильне втягування живота та затримку дихання від 20 до 60 секунд. Це здається нескладним, але варто добряче потренуватися, аби виконувати вправу правильно.

Як і у випадку з будь-якими фізичними навантаженнями, вправу потрібно виконувати регулярно, без перерв, 3-4 рази на тиждень. Не чекайте результату після перших тренувань, його ви помітите орієнтовано через місяць, щоб побачити ефект.

ТЕХНІКА ВАКУУМНОЇ ГІМНАСТИКИ

Прийміть положення лежачи на спині, стоячи або на четвереньках – позицію обирайте на свій смак. Можна спробувати кожен варіант і далі тренуватися так, як вам найзручніше.
Зробіть максимально глибокий вдих.
Потім зробіть максимальний видох, акцентуючи навантаження на прес.
Припиняйте дихати – тривалість зупинки дихання залежить від ваших можливостей. Новачкам варто починати з 10 секунд. Постійно збільшуйте цей інтервал до 40-60 секунд. Коли живіт «прилипне» до задньої стінки, ви повинні відчути напругу поперечного м’яза.
Розслабте живіт і зробіть спокійний вдих через ніс.
Після цього трохи відпочиньте, відновивши дихання.

Зробіть ще раз вправу.

Багато людей ставлять собі питання щодо того, скільки ж разів робити вакуум. Новачкам рекомендують розпочинати з 5 повторень за 7-10 секунд, а потім з кожним разом можна збільшувати кількість і час підходів і дійти, наприклад, до 20 підходів по 12-15 секунд. Головне, щоб під час вправи вам було комфортно і не боляче.

ПРОТИПОКАЗАННЯ ДО ВИКОНАННЯ ВАКУУМУ

Варто утриматися від занять в період менструації, оскільки вправа посилює кровообіг, що може призвести до ускладнень.

Вакуум заборонений за умови гострих інфекційних внутрішніх хвороб, проблем шлунково-кишкового тракту, а також якщо людина страждає від тромбоемболічних захворювань.

Людям з гіпертонією також варто відмовитися від виконання вправи, адже вакуум живота підвищує артеріальний тиск.

У будь-якому випадку спочатку необхідно проконсультуватися з сімейним лікарем. Про існування деяких проблем ви можете і не здогадуватися, тому варто заздалегідь пройти обстеження. Також не рекомендують робити вакуум після їжі. Краще за все виконувати вправу після пробудження, на голодний шлунок, в крайньому разі – не раніше, ніж через 3-5 годин після прийому їжі.

Важливо: якщо під час виконання вакууму ви відчуваєте дискомфорт, поколювання чи біль або іншіхворобливі відчуття — припиніть виконання вправи.

Матеріали за темою

Топ-3 публікації

Вибір редакції

Как правильно делать вакуум, чтобы получить плоский живот в ближайшее время | Lifestyle

Каждая девушка хочет иметь красивую узкую талию и плоский живот. Но следует понимать, что уделяя своему телу 15 минут в день не поможет быстро добиться результата. Самым важным условием для сжигания жира на животе является правильное питание.

Как правильно делать вакуум, чтобы уменьшить талию на пару сантиметров

Самое подходящее время для упражнения вакуума считается утро, и главное его выполнять на пустой желудок. Перед тем, как приступить нельзя пить и кушать. Также нужно научиться правильно дышать. Сперва делается глубокий вдох, потом выдох через рот и потом освободить легкие от воздуха. Потом нужно максимально прижать переднюю стенку живота к позвоночнику, и настигает чувство, как будто внутренние органы выталкиваются наверх, под самые ребра.

Существует несколько вариантов выполнения упражнения вакуум для плоского живота. Каждый человек подбирает именно тот, который ему более приемлем.

Стоя.
Лежа.
Сидя.
На коленях.

Было доказано, что легче всего начинать с лежачего варианта, потом с сидячего, затем на четвереньках. И стоя как оказалось, самый сложный вариант – грубо говоря для профессионалов. Для начинающих стоит пересмотреть варианты полегче.

Как правильно делать упражнения вакуум для живота:

изначально стоит занять нужное положение;
потом сделать глубокий вдох через носовые пути;
резко выдохнуть воздух и максимально освободить легкие и только топом задержать дыхание;
в одно время с выдохом нужно сильно втянуть живот, чтобы было ощущение, как будто пупок прижимается к пояснице;
для начала нужно попробовать продержаться в таком положении около 15 секунд;
потом медленно выдыхать и расслаблять мышцы;
повторить несколько раз это упражнение.

Как правильно выполнять и сколько раз делать вакуум живота

С каждым разом нужно пробовать задерживать дыхание дольше и дольше. Начать можно из 10 секунд и каждый раз увеличивать до 1 минуты. Обязательно проделывать так 5 повторов ежедневно. Также упражнение по достижению плоского живота стоит делать стабильно 5 раз в неделю.

Для того, чтобы добиться результата, упражнение нужно делать постоянно и регулярно. Стоит все-таки выработать в себе привычку, что перед тем, как идти завтракать, следует сделать вакуум. А потом заниматься всеми накопившимися делами и планами.

Начать следует с варианта – лежа на спине. Для этого нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Как только будет получаться такая техника вакуума 60 секунд можно переходить к следующему варианту – стоя на четвереньках. Затем сидя на стуле и лишь потом лишь стоя.

Человек усвоивший самую тяжелую технику может начинать напрягать поперечную мышцу на протяжении дня. Для тех, у кого работа сидячая, будет этот вариант полезным. Не стоит сутулиться, главное держать живот. Пройдя время человек будет это делать на автомате, но не стоит перебарщивать, потому что можно нарушить работу внутренних органов.

Источник: Коллективный сайт RSUTE

Темы: Лайфхак

Упражнение на вакуум живота: как выполнять и преимущества

Упражнение на вакуум живота включает в себя выдыхание воздуха при всасывании живота, чтобы задействовать ядро. Это изометрическое упражнение для укрепления мышц кора.

Мышцы живота, часть основных мышц, представляют собой прочные тяжи на брюшной стенке. Они находятся спереди и по бокам живота и прикрепляются к ребрам, позвоночнику и тазу.

Укрепление основных мышц улучшает осанку и движения человека, уменьшает боль в спине и может помочь привести в тонус и сделать живот плоским.

В этой статье обсуждается упражнение «вакуум живота», способы его выполнения и различные положения для его выполнения. В нем также исследуются потенциальные возможности использования, преимущества и риски учений.

Упражнение «Вакуум живота» относится к изометрическим упражнениям. Изометрические упражнения включают в себя удержание мышцы или группы мышц в напряжении без их перемещения или изменения положения тела.

Другие примеры изометрических упражнений включают планку и приседания.

Упражнение «Вакуум живота» нацелено на поперечную мышцу живота, похожую на корсет мышцу, которая образует самый глубокий слой мышц живота.

Эта мышца горизонтально охватывает живот. Это неотъемлемая часть основных мышц, помогающая стабилизировать позвоночник и предотвращающая чрезмерную нагрузку, которая может привести к травмам и боли.

Так как мышца глубокая, человеку может быть трудно ее сокращать и сознательно контролировать. Упражнение на вакуум живота помогает человеку сократить поперечную мышцу живота.

Упражнение также известно как маневр втягивания и втягивания живота (ADIM).

Человек может выполнять упражнение в различных положениях. Тем не менее, кто-то новичок в упражнении должен начать вставать, чтобы убедиться, что у него правильная осанка.

Встаньте прямо, обе руки на бедрах. Следите за тем, чтобы спина была прямой и не сутулилась.
Медленно наполните легкие воздухом в течение 3–5 секунд, вдыхая через нос.
Выдохните весь воздух из легких через рот, держа губы сжатыми. Делайте это, «втягивая» пупок внутрь к позвоночнику.
Задержитесь в этом положении на 10–15 секунд. Новички могут удерживать положение только 5–10 секунд. Важно отметить, что человек не должен задерживать дыхание, поскольку он удерживает положение живота.
Вдохните, расслабляя желудок.
Повторять 3–5 раз 3–4 раза в неделю.

Узнайте больше об упражнениях для брюшного пресса.

Освоив упражнение, человек может выполнять упражнение «вакуум живота» в разных положениях.

Исследование, проведенное в 2022 году, изучало эффект выполнения втягивания живота в различных позах и обнаружило, что это упражнение активирует поперечную мышцу живота и внутренние косые мышцы живота во всех пяти протестированных позах. Эти позы включают в себя:

сидя
лежа — на спине
на четвереньках — на коленях
стоя у стены
лежа на крючке

Узнайте больше об упражнениях, улучшающих осанку.

Вот как человек может выполнять упражнение в некоторых из этих положений.

Сидя

Чтобы выполнять упражнение вакуум живота сидя, человек должен:

Найти стул, на котором ноги не отрываются от земли.
Обратите внимание на их осанку и сядьте прямо со стула.
Они могут расслабить руки на коленях, но должны держать плечи расслабленными и отведенными назад.
Выполните упражнение вакуум живота.

Узнайте о других упражнениях для улучшения осанки.

Лежа — на спине

Для выполнения упражнения вакуум живота лежа необходимо:

Ищите ровную и устойчивую поверхность. Следите за тем, чтобы колени были согнуты, а ступни прижаты к поверхности, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении.
Не рекомендуется наклон ступней и коленей, если человеку удобно.
Не распрямляйте спину, не прижимайте спину к поверхности и не сжимайте ягодицы, так как это приводит в действие поверхностные мышцы живота.
Людям также не следует наклонять таз, так как это устраняет естественный лордотический изгиб позвоночника. Позвоночник должен находиться в нейтральном положении, чтобы правильно задействовать глубокие мышцы живота.
Выполните упражнение вакуум живота.

Узнайте о других упражнениях для укрепления и растяжки нижней части спины.

Четвероногое положение — стоя на коленях

Чтобы выполнить упражнение вакуум живота в положении стоя на коленях или четвероногом, человек должен:

Сначала коснуться пола ладонями, коленями и пальцами ног. Держите ладони прямо под плечом.
Ноги и руки должны образовывать с полом угол 90 градусов.
Обязательно держите позвоночник прямым и не выгибайте спину.
Смотрите на руки, чтобы голова оставалась в нейтральном положении, что помогает держать позвоночник прямым.
Выполните упражнение вакуум живота.

Узнайте о других упражнениях для укрепления корпуса.

На животе — лицом вниз

Чтобы выполнить упражнение вакуум живота лицом вниз, человек должен:

Начните с положения лежа на животе с прямыми ногами.
Положите руки подальше от тела, прямо над головой, ладонью к земле.
Выполните упражнение вакуум живота.

Упражнение вакуум живота в основном воздействует на поперечную мышцу живота. Однако в исследовании 2019 года говорится, что это упражнение задействует не только корсетную мышцу, но и внутреннюю косую мышцу, мышцы тазового дна, диафрагму и многораздельную мышцу.

Во время выполнения упражнения человек может одновременно сокращать мышцы тазового дна. Эти мышцы выполняют несколько функций:

поддерживающие органы таза и брюшной полости
обеспечение удержания мочи и кала
содействие сексуальным функциям или оргазму и возбуждению

Узнайте больше об упражнениях для мышц тазового дна.

Исследования 2019 года показали, что ADIM более эффективно активирует поперечную мышцу живота, чем общие методы стабилизации кора. Активация глубоких мышц кора помогает стабилизировать позвоночник и снизить нагрузку на позвоночник, которая приводит к травмам и болям.

Узнайте больше о проблемах с позвоночником.

Исследование, проведенное в 2022 году, также показало, что упражнения на вакуум живота обеспечивают защитный эффект для сидячих рабочих с хронической болью в пояснице.

Исследование, проведенное в 2015 году, также показало, что сочетание тренировки дыхательных мышц и ADIM улучшает функцию легких у людей с постинсультной гемиплегией.

Поскольку упражнение на вакуум живота включает работу с дыханием, у человека может возникнуть головокружение, если он не выполняет его должным образом. Люди могут иметь тенденцию задерживать дыхание, а не только живот, втягивая живот.

В результате людям может быть полезно попробовать это упражнение небольшими порциями, прежде чем постепенно наращивать свою толерантность.

Например, человек может начать с удержания упражнения в течение 5–10 секунд и медленного увеличения продолжительности с течением времени.

Людям также следует с осторожностью относиться к заявлениям и обещаниям, связанным с учениями. Некоторые утверждают, что упражнения в течение нескольких недель могут сделать живот более плоским и сбросить несколько сантиметров в талии.

В то время как вакуумное упражнение для живота может помочь стабилизировать позвоночник и облегчить боль в пояснице, людям следует включить в свой распорядок дня изменения образа жизни и диеты, если они хотят иметь более плоский живот.

Узнайте больше о том, как безопасно похудеть.

Человек может положить левую руку под грудину, а другую руку под пупок. Чтобы узнать, правильно ли человек активирует поперечную мышцу живота, нижняя рука должна двигаться внутрь, а верхняя рука должна оставаться на месте.

Еще один способ проверить правильность действий человека – пальпация. Человек может найти мышцу, поместив кончики двух пальцев на выступающую переднюю часть таза, а затем сдвинув их на дюйм вверх к пупку.

Человек должен чувствовать твердость, когда мышца напрягается, когда человек втягивает пупок внутрь к позвоночнику. Отсутствие ощущения этого может означать, что человек просто задерживает дыхание или сокращает другую мышцу.

Вакуумное упражнение для живота — это упражнение, направленное на самый глубокий слой мышц живота. Выполнение этого упражнения может помочь человеку активно задействовать мышцы, что помогает улучшить стабильность позвоночника и уменьшить боль в пояснице.

Некоторые люди могут утверждать, что упражнение «вакуум живота» может помочь уменьшить объем талии на несколько сантиметров. Однако одного этого упражнения может быть недостаточно для достижения этой цели.

Диета и некоторые другие виды упражнений могут помочь людям уменьшить объем талии и привести в тонус брюшной пресс, чтобы сделать живот более компактным.

Временное закрытие открытых ран живота: вакуумный пакет

. 1995 янв; 61(1):30-5.

ВБ Брок ¹ , Д. Э. Баркер, Р. П. Бернс

принадлежность

¹ Кафедра хирургии, Медицинский колледж Университета Теннесси, Чаттануга.

PMID: 7832378

WB Brock et al. Am Surg. 1995 Январь

. 1995 янв; 61(1):30-5.

Авторы

ВБ Брок ¹ , Д. Э. Баркер, Р. П. Бернс

принадлежность

¹ Кафедра хирургии, Медицинский колледж Университета Теннесси, Чаттануга.

PMID: 7832378

Абстрактный

Иногда требуется временное закрытие хирургических ран брюшной полости, когда состояние брюшной стенки или брюшной полости препятствует закрытию или когда планируется раннее повторное исследование. Оптимальное временное закрытие должно содержать и защищать содержимое брюшной полости от внешней контаминации и травмирования; сохранить целостность брюшной стенки; быть простым в исполнении и обслуживании; обеспечить легкость повторного входа; и иметь минимальные неблагоприятные физиологические эффекты. На основании этих критериев был разработан и оценен метод временного закрытия раны брюшной полости (названный вакуумной повязкой). Техника операции включает 1) размещение фенестрированного полиэтиленового листа между органами брюшной полости и передней париетальной брюшиной; 2) размещение влажного стерильного полотенца для лапаротомии поверх полиэтиленового листа; 3) размещение над полотенцем двух закрытых аспирационных дренажей; 4) наложение салфетки на клейкой основе на всю рану, включая широкий край окружающей кожи; и 5) отсос, приложенный к дренажам, создающий вакуум и жесткую компрессию слоев закрывающего материала.

Это создает плотное внешнее прилегание салфетки с клейкой основой и облегчает дренирование брюшной полости. С 19 апреляС 92 по декабрь 1993 г. такое временное ушивание раны живота выполнено 56 раз у 28 больных в возрасте от 6 до 78 лет на сроки от 1 до 11 дней. Процедура была использована у 17 пациентов с травмами и 11 пациентов без травм. Показания к применению включали повышенное внутрибрюшное давление у 9 пациентов, обязательное повторное исследование у 10 и сочетание этих показаний у 9 пациентов. Это закрытие не повлияло на давление в дыхательных путях до и после процедуры и системное артериальное давление.

Цитируется

Одновременная ранняя хирургическая коррекция повреждения главного желчного протока после холецистэктомии и сложной абдоминальной эвисцерации: клинический случай.
Торретта А., Калудова Д., Рой М., Бхаттачарья С., Валенте Р. Торретта А. и др. Отчет по делу Int J Surg, 2022 г., май; 94:107110. doi: 10.1016/j.ijscr.2022.107110. Epub 2022 21 апр. Представитель Int J Surg, 2022 г. PMID: 35658286 Бесплатная статья ЧВК.
Управление открытой брюшной полостью в хирургии контроля повреждений: следует ли отказаться от закрытия только кожи?
Милн Д.М., Рамбхаджан А., Рамсингх Дж., Кавич С.О., Нарайнсингх В. Милн Д.М. и соавт. Куреус. 2021 7 июня; 13 (6): e15489. doi: 10.7759/cureus.15489. электронная коллекция 2021 июнь. Куреус. 2021. PMID: 34268021 Бесплатная статья ЧВК.
Прогностические факторы смертности при абдоминальном сепсисе на открытой брюшной полости: ретроспективное когортное исследование 113 пациентов.
Тарталья Д., Марин Дж. Н., Николи А. М., Де Пальма А., Пикки М., Мусетти С., Кремонини С., Сальвадори С., Кокколини Ф., Кьяруджи М. Тарталья Д. и соавт. Обновления Surg. 2021 Октябрь;73(5):1975-1982. doi: 10.1007/s13304-021-01012-8. Epub 2021 8 марта. Обновления Surg. 2021. PMID: 33683639 Бесплатная статья ЧВК.
Влияние терапии отрицательным давлением на лечение открытого живота. Проспективное рандомизированное исследование с двумя коммерческими системами отрицательного давления.
Ауэр Т., Саусенг С., Делцев П., Кохек П. Ауэр Т. и др. Передний сург. 2021 5 фев; 7:596056. doi: 10.3389/fsurg.2020.596056. Электронная коллекция 2020. Передний сург. 2021. PMID: 33614699 Бесплатная статья ЧВК.
Лечение открытой брюшной полости после травматической лапаротомии: сравнительный анализ систем динамической фасциальной тяги и терапии ран с отрицательным давлением.

Рубрики

Вакуум для живота как правильно: Как делать вакуум живота: техника, советы начинающим, видео

Вакуум для плоского живота: як правильно виконувати