Углеводистая пища: Sports Training Camps in Madeira

Как есть углеводы и не поправляться

23 октября 2018 Здоровье Еда

Ваша подруга ест макароны по ночам и не поправляется ни на грамм, а вы придерживаетесь разнообразных диет, но всё равно толстеете. Лайфхакер разбирается, почему так происходит, а также рассказывает, почему белковые диеты не работают и сколько нужно включить в рацион углеводов, чтобы быть здоровым.

Пока белковые диеты и безуглеводные системы питания находятся на пике моды, мы все забываем одну простую вещь. Утверждение о том, что углеводы — это плохо, рассыпается в прах после одного лишь аргумента: из них состоят все овощи и фрукты, а также любая зелень и молочные продукты. Самая натуральная и здоровая растительная пища разве может быть вредной? Вряд ли. Так что же не так с этими странными углеводами?

Дело в том, что есть огромная разница между «хорошей» и «плохой» углеводистой пищей. «Хорошая» будет насыщать вас витаминами и микроэлементами, давать длительную сытость и заряд энергии надолго.

А «плохая» при неумеренном потреблении осядет лишними килограммами на животе и бёдрах.

Уже смотрите на румяную булочку с мыслями, что она-то уж точно хороша? Потерпите пару минут. Сначала разберёмся с теми, кому углеводы могут реально испортить здоровье.

Углеводная непереносимость: миф или реальность

Главный герой «Теории большого взрыва» Леонард страдает от непереносимости лактозы

Некоторым людям углеводистая пища может доставить весьма ощутимые неудобства: от неприятного расстройства желудка до серьёзной аллергической реакции. Это грозит тем, кто страдает непереносимостью определённых сахаров: лактозы, галактозы и других.

Но даже если подобных недугов нет, вы всё равно можете замечать, что после употребления высокоуглеводной пищи ваше тело будто бы раздувается и наполняется тяжестью, особенно после конфет или пирожных. Это может быть следствием не только переедания, но и длительного соблюдения низкоуглеводных диет.

Как это обычно происходит

Шаг 1. После изучения множества источников вы приходите к выводу, что углеводы — это плохо. И стараетесь употреблять их как можно меньше: сперва лишаете себя гарнира вечером, а после боитесь взглянуть даже на тарелку с гречкой после обеда.

Шаг 2. Вы максимально исключаете углеводы из своего рациона, оставляя только овощи (фрукты вы не едите, потому что в них много сахара).

Шаг 3. Первые две-три недели подобного питания вы успешно теряете вес (даже если это просто уходят отёки).

Шаг 4. Вас преследуют нарастающие голод и усталость, с каждым днём всё больше. Снижается уровень активности, а в магазине с каждым разом сильнее манит кондитерский отдел. Какой бы ни была ваша сила воли, организм возьмет своё, и вы вернётесь к употреблению углеводов.

После срыва вы будете чувствовать себя опухшим и больным, а цифра на весах резко подскочит вверх. На какое-то время вы откажетесь от диеты.

Шаг 5. Воспоминания о последствиях последней диеты со временем забудутся, и вы повторите всё заново. Чтобы цикл не продолжался бесконечно, пора изменить свои взгляды на правильное питание.

Verywell.com

Когда вы вновь начинаете употреблять углеводы после длительной белковой диеты, с вашим телом происходит ряд изменений. Организм восполняет истощённые запасы и набирает вес за счёт удержания воды.

Вы же видите на весах прибавку и думаете: «Это всё из-за ужасных и плохих углеводов!». В вас начинается непрекращающаяся борьба: вы отчаянно хотите съесть то, что сами себе запретили.

Худые могут есть больше углеводов без вреда для фигуры

Weheartit.com

Количество углеводов, которые вы можете есть без вреда для фигуры, зависит от конкретных особенностей вашего организма. Увы, это заложено генетически. Поэтому не стоит обвинять высокоуглеводные диеты, если они не подошли именно вам. Не стоит обвинять и высокобелковые.

Разные системы питания подходят разным людям. Тот или иной рацион не поможет, если он не подходит лично вам — физиологически или психологически (да, если через силу есть куриную грудку, каждый раз мечтая о шоколадках, стресс замедлит процесс похудения).

В целом, чем меньше процент содержания жира в организме, тем лучше вырабатывается инсулин, что позволяет нам есть высокоуглеводную пищу без опаски набрать лишние килограммы. Чем жира больше, тем агрессивнее реакция организма на резкое повышения сахара в крови, следовательно, жира отложится ещё больше.

Чтобы определить уровень инсулина в крови, можно или сдать анализ в больнице, или провести над собой небольшой эксперимент.

Попробуйте вскоре после активной физической нагрузки съесть что-то высокоуглеводное (например порцию отварной крупы). Чувствуете ли вы восстановление сил и приток новой энергии? Или появилось ощущение дискомфорта и раздутого живота? Если вам больше подходит второй вариант, то либо у вас низкая чувствительность к инсулину, либо вы переели.

Регулируйте количество углеводов в рационе согласно особенностям вашего здоровья.

Практический подход к употреблению углеводов

Vokrugsveta.ru

Никто не призывает вас начать соблюдать диету, состоящую из булочек, лимонада и печенья. Напротив, ищите баланс в потреблении углеводов. Вы можете есть и блюда, которые будут вас питать и давать сытость (овощи, паста, крупы), и блюда, которые будут доставлять удовольствие и быстрый приток энергии (фрукты, мёд, сладкое).

Вместо того, чтобы слепо следовать модным безуглеводным диетам, страдая от голода и навязчивых мыслей о хлебе (и это не от того, что у вас не хватает силы воли, а от естественного физического углеводного голодания), питайтесь с умом.

Исключить из потребления один конкретный неполезный продукт — это хороший подход к оздоровлению питания. Но если отказать себе во всём, что любите, — это очень угнетающе скажется на вашем психологическом состоянии.

Десерт после здорового полноценного обеда не помешает похудеть. А постоянные мысли о еде, которую вы не можете себе позволить, регулярный отказ от определённых продуктов приведёт к навязчивым мыслям о них. Это спровоцирует стресс и депрессивное настроение. А в таком состоянии организм не будет худеть.

Не ищите универсальную диету. Ищите долгосрочную систему питания, подходящую вам. Уважайте свои потребности и пищевые пристрастия, учитывая уровень физической активности. Такой подход подарит вам идеальную фигуру и хорошее здоровье.

Поиски идеальной системы питания могут потребовать определённой работы, но запомните, что она должна обязательно включать в себя углеводы. Причём не только овощи, зелень или фрукты, но и крупы, бобовые, хлеб и даже десерты и сладкое, если они доставляют вам удовольствие.

Секрет в том, чтобы здоровые и натуральные продукты составляли 80–90% вашего питания, а остальное можно оставить для вредной, но такой приятной пищи.

Читайте также 🧐

• Как быстро похудеть и не навредить здоровью: научный подход
• Как перестать есть сладкое
• Как рассчитать норму калорий

Углеводистая пища — Блог киномана — ЖЖ

Поэтому углеводы в диете тучных больных резко ограничивают — до 100—150 г в сутки. -клеточный аппарат поджелудочной железы, создающие чувство сытости вследствие своей объемности, должны быть широко представлены в рационах для! тучных. Кроме того, в них в значительных количествах содержатся необходимые витамины, минеральные вещества, микроэлементы, уменьшающие метаболическую инертность жировой ткани, способствующие оптимальному течению обменных процессов в организме.

Жиры в диете больных ожирением ограничивают частично — до 80 г в сутки в расчете на активацию ферментных систем, способствующих распаду жира. При этом оптимальное соотношение животных и растительных жиров 1:1. Предпочтение отдают растительным маслам, так как в них содержатся значительные количества полиненасыщенных жирных кислот, обладающих свойством активировать липолитические ферментные системы, способствовать выходу жира из жировых депо. Полиненасыщенные жирные кислоты способствуют также уменьшению уровня холестерина в крови, оказывают выраженное желчегонное и послабляющее действие, являются регуляторами обменных превращений жиров в организме.

Наряду с растительными маслами этому способствуют и конские жиры.
В рационе тучных ограничивают содержание поваренной соли и жидкости. Это способствует окислению жира, образованию и выделению эндогенной воды. Пищу готовят без соли, подсаливают во время еды, для чего больному выдают 5—6 г поваренной соли ежесуточно. Свободной жидкости тучный должен употреблять не более 1,0—1,2 литра в сутки с учетом жидкости в первых и вторых блюдах,, различных напитках и тому подобное.

Питание больных ожирением должно быть многократным —5—6 раз в сутки в расчете на тренировку ферментных систем организма и снижение аппетита. Необходимо равномерно распределять суточный калораж пищи на три основных приема с достаточным объемом пищи, а в промежутках для достижения чувства насыщения следует принимать объемную пищу из сырых овощей, фруктов в виде салатов, винегретов и т. д. Важно не переедать, избавиться от таких вредных привычек, как постоянное жевание, подъедание на ходу, еда на ночь, по нескольку раз в день чаепитие с булочками и т. п. Пища должна приниматься только в определенные часы, а не беспорядочно.

Из рационов тучных необходимо исключить острые, копченые, соленые блюда, различные’ закуски, пряности, алкогольные напитки, возбуждающие чувство аппетита. Алкоголь помимо вредных воздействий на организм способствует также утрате самоконтроля за количеством съедаемой пищи, повышает калорийную ценность рациона.

* Еще не в курсе, где идет продажа подержаных авто в Ростове с первых рук? Тогда, наверное, вы не слышали о портале rostovnadonu-61.ru. Здесь купить новое себе авто не составит труда.

* Недорогая аренда квартир от хозяина в Волгограде это реально. Благодаря объявлениям на портале volgograd-034.ru вы сможете решить этот вопрос без проблем.

Крахмалистые продукты и углеводы — NHS

Кредит:

OJO Images Ltd / Alamy Stock Photo Нет на сайте, но в истории покупок: Срок действия: 31 января 2027 г.

Крахмалистые продукты являются нашим основным источником углеводов и играют важную роль в здоровом питании.

Крахмалистые продукты, такие как картофель, хлеб, рис, макаронные изделия и крупы, должны составлять чуть более трети пищи, которую вы едите, как показано в Eatwell Guide.

По возможности выбирайте цельнозерновые сорта и ешьте картофель с кожурой, чтобы получить больше клетчатки.

Мы должны есть крахмалистые продукты каждый день в рамках здоровой сбалансированной диеты.

Зачем нужны крахмалистые продукты?

Крахмалистые продукты являются хорошим источником энергии и основным источником ряда питательных веществ в нашем рационе. Помимо крахмала, они содержат клетчатку, кальций, железо и витамины группы В.

Некоторые люди думают, что крахмалистые продукты вызывают ожирение, но грамм на грамм содержат меньше половины калорий жира.

Обратите внимание на добавленные жиры, которые вы используете при приготовлении и подаче блюд, так как это увеличивает калорийность блюд.

Крахмалистые продукты и клетчатка

Цельнозерновые крахмалистые продукты и картофель (особенно при употреблении в кожуре) являются хорошими источниками клетчатки.

Клетчатка — это название ряда веществ, содержащихся в клеточных стенках овощей, фруктов, бобовых и зерновых культур.

Клетчатка, которая не переваривается , помогает другим продуктам питания и отходам проходить через кишечник.

Картофельная кожура, цельнозерновой хлеб и сухие завтраки, коричневый рис и макароны из цельнозерновой муки являются хорошими источниками этого вида клетчатки.

Клетчатка может помочь сохранить ваш кишечник здоровым и помочь вам чувствовать себя сытым, что означает, что вы с меньшей вероятностью съедите слишком много.

Это делает цельнозерновые крахмалистые продукты и картофель, который едят с кожурой, особенно хорошим выбором, если вы пытаетесь похудеть.

Некоторые виды клетчатки, содержащиеся во фруктах и ​​овощах, таких как яблоки, морковь, картофель, а также в овсе и бобовых, могут частично перевариваться и могут помочь снизить уровень холестерина в крови.

Советы по употреблению большего количества крахмалистых продуктов

Эти советы помогут вам увеличить количество крахмалистых продуктов в вашем рационе.

Завтрак

• Выбирайте цельнозерновые хлопья или смешайте их с вашими любимыми полезными хлопьями для завтрака.
• Простая каша с фруктами станет согревающим зимним завтраком.
• Овсяные хлопья с фруктами и обезжиренным йогуртом с низким содержанием сахара — вкусный летний завтрак.

Обед и ужин

• Попробуйте запеченный картофель на обед — съешьте кожуру, чтобы получить еще больше клетчатки.
• Вместо чипсов или жареного картофеля попробуйте приготовить картофельные дольки, запеченные в духовке.
• Ешьте больше риса или макарон и меньше соуса, но не пропускайте овощи.
• Попробуйте хлеб с семенами, цельнозерновой или зерновой. Когда вы выбираете цельнозерновые сорта, вы также увеличиваете количество потребляемой клетчатки.
• Попробуйте коричневый рис — из него получится очень вкусный рисовый салат.

Крахмалистые продукты

Картофель

Картофель — отличный выбор крахмалистых продуктов и хороший источник энергии, клетчатки, витаминов группы В и калия.

В Великобритании мы также получаем много витамина С из картофеля. Хотя картофель содержит небольшое количество витамина С, обычно мы едим его много. Они имеют хорошее соотношение цены и качества и могут быть здоровым выбором.

Хотя картофель является овощем, в Великобритании мы в основном едим его как крахмалистую часть еды, и он является хорошим источником углеводов в нашем рационе.

Из-за этого картофель не входит в ваши пять порций фруктов и овощей в день, но может играть важную роль в вашем рационе.

Картофель полезен для здоровья, если его варить, запекать, пюрировать или жарить с небольшим количеством жира или масла и без добавления соли.

Картофель фри и другие чипсы, приготовленные в масле или подаваемые с солью, не являются здоровым выбором.

При приготовлении или подаче картофеля используйте нежирные или полиненасыщенные спреды или небольшое количество ненасыщенных масел, таких как оливковое или подсолнечное масло.

Для картофельного пюре используйте молоко с низким содержанием жира, например полуобезжиренное, 1% жирности или обезжиренное молоко, вместо цельного молока или сливок.

По возможности оставьте картофельную кожуру, чтобы сохранить больше клетчатки и витаминов. Например, ешьте кожуру, когда у вас есть вареный или запеченный картофель.

При варке картофеля некоторые питательные вещества вытекают в воду, особенно если вы его очистили. Чтобы этого не произошло, используйте столько воды, чтобы покрыть их, и готовьте столько, сколько им нужно.

Хранение картофеля в прохладном, темном и сухом месте или в холодильнике поможет предотвратить его прорастание. Не ешьте зеленые, поврежденные или проросшие кусочки картофеля, так как они могут содержать токсины , которые могут быть вредными.

Хлеб

Хлеб, особенно цельнозерновой, зерновой, черный и с семенами, является здоровым выбором для сбалансированного питания.

Цельнозерновой, непросеянный и черный хлеб дают нам энергию и содержат витамины группы В, витамин Е, клетчатку и широкий спектр минералов.

Белый хлеб также содержит ряд витаминов и минералов, но в нем меньше клетчатки, чем в цельнозерновом, непросеянном или черном хлебе. Если вы предпочитаете белый хлеб, ищите варианты с более высоким содержанием клетчатки.

Некоторые люди избегают хлеба, потому что обеспокоены пищевой непереносимостью или аллергией на пшеницу, или считают, что от хлеба полнеют.

Однако полное исключение любых продуктов из своего рациона может означать, что вы упускаете ряд питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья.

Если вы подозреваете, что у вас аллергия или непереносимость пшеницы, обратитесь к врачу общей практики.

Хлеб можно хранить при комнатной температуре. Следуйте дате «годен до», чтобы убедиться, что вы едите его свежим.

Зерновые продукты

Зерновые продукты изготавливаются из зерна. Цельнозерновые злаки могут способствовать ежедневному потреблению железа, клетчатки, витаминов группы В и белка. Варианты с высоким содержанием клетчатки также могут обеспечить медленное высвобождение энергии.

Пшеница, овес, ячмень, рожь и рис являются общедоступными злаками, которые можно есть как цельнозерновые.

Это означает, что зерновые продукты, состоящие из овса или овсяных хлопьев, такие как овсянка, и продукты из цельного зерна являются полезными вариантами завтрака.

Ячмень, кускус, кукуруза и тапиока также считаются полезными зерновыми продуктами.

Многие зерновые продукты в Великобритании являются рафинированными с низким содержанием цельного зерна. Они также могут быть с высоким содержанием добавленной соли и сахара.

Когда вы покупаете хлопья, проверяйте этикетки продуктов, чтобы сравнить разные продукты.

Рис и злаки

Рис и злаки — отличный выбор крахмалистой пищи. Они дают нам энергию, содержат мало жира и имеют хорошее соотношение цены и качества.

Существует множество видов риса на выбор, в том числе:

• все виды риса, такие как рис быстрого приготовления, арборио, басмати, длиннозерный, коричневый, короткозерный и дикий
• кускус
• пшеница булгур

As а также углеводы, рис и зерновые (особенно коричневые и цельнозерновые сорта) могут содержать:

• клетчатка, которая помогает организму избавиться от отходов жизнедеятельности
• Витамины группы В, которые помогают высвобождать энергию из пищи, которую вы едите, и помогают вашему телу работать правильно

Рис и злаки, такие как кускус и булгур, могут можно есть горячими или холодными, а также в салатах.

При хранении и разогреве приготовленного риса и зерен необходимо соблюдать некоторые меры предосторожности. Это связано с тем, что споры некоторых жуков, вызывающих пищевое отравление, могут выжить при приготовлении пищи.

Если приготовленный рис или зерна оставить при комнатной температуре, споры могут прорасти. Бактерии размножаются и производят токсины, вызывающие тошноту (рвоту) и диарею. Разогрев пищи не избавит от этих токсинов.

Поэтому лучше подавать рис и крупы сразу после их приготовления. Если это невозможно, охладите их в течение 1 часа после приготовления и держите в холодильнике до тех пор, пока вы не разогреете их или не используете в рецептах, таких как салат.

Важно выбросить весь рис и крупы, оставленные на ночь при комнатной температуре.

Если вы не собираетесь есть приготовленный рис сразу, охладите его в течение 1 часа и съешьте в течение 24 часов.

Рис следует тщательно разогреть, достигнув внутренней температуры 70°C в течение 2 минут (или эквивалентной), чтобы он был горячим на всем протяжении.

Рис нельзя разогревать более одного раза – его следует выбросить. Не нагревайте рис повторно, если только он не был безопасно охлажден и не хранился в холодильнике до тех пор, пока вы его не разогреете.

Соблюдайте дату «употребления до» и инструкции по хранению на этикетке для любого холодного риса или зерновых салатов, которые вы покупаете.

Макаронные изделия в вашем рационе

Макаронные изделия — это еще один полезный вариант, на основе которого вы можете есть. Он состоит из теста из твердых сортов пшеницы и воды и содержит железо и витамины группы В.

Цельнозерновая или цельнозерновая крупа полезнее обычных макарон, так как содержит больше клетчатки. Мы перевариваем цельнозерновые продукты медленнее, чем рафинированные зерна, поэтому они помогают нам чувствовать себя сытыми дольше.

Сухие макаронные изделия можно хранить в шкафу и, как правило, они имеют длительный срок хранения, в то время как свежие макаронные изделия должны храниться в холодильнике и имеют более короткий срок хранения.

Проверьте упаковку пищевых продуктов на наличие дат «годен до» или «употребить до», а также дополнительные инструкции по хранению.

Акриламид в крахмалистых пищевых продуктах

Акриламид – это химическое вещество, которое образуется при длительном приготовлении многих продуктов, особенно крахмалистых, таких как картофель и хлеб, при высоких температурах, например, при выпечке, жарке, приготовлении на гриле, поджаривании и запекании.

Есть доказательства того, что акриламид может вызывать рак.

Агентство по пищевым стандартам дает следующие советы, чтобы снизить риск акриламида в домашних условиях:

• Вперед к золоту: стремитесь к золотисто-желтому или более светлому цвету при выпекании, поджаривании, обжаривании или жарении крахмалистых продуктов, таких как картофель, корнеплоды и хлеб.
• Проверьте упаковку: внимательно следуйте инструкциям по приготовлению пищи при жарке или разогреве в духовке упакованных пищевых продуктов, таких как чипсы, жареный картофель и пастернак. Эти инструкции помогут вам правильно приготовить продукт, чтобы вы не готовили крахмалистые продукты слишком долго или при слишком высоких температурах .
• Придерживайтесь разнообразной и сбалансированной диеты: хотя мы не можем полностью избежать таких рисков, как содержание акриламида в пище, это поможет снизить риск развития рака. Это включает в себя питание на основе крахмалистых углеводов и получение 5 раз в день. Избегайте жарки или запекания картофеля и корнеплодов. Вместо этого варите их или готовьте на пару, так как это снизит риск образования акриламида и сократит количество жира.

Дополнительную информацию об акриламиде можно найти на веб-сайте Агентства по пищевым стандартам.

10 лучших продуктов с полезными углеводами на завтрак, обед и ужин

1

Овес

Julia_Sudnitskaya//Getty Images

Исследования связывают потребление овса, который является источником сложных углеводов, со снижением уровня холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). . Кроме того, пребиотическое волокно, содержащееся в овсе, помогает питать пробиотики вашего организма, полезные бактерии, которые живут в вашем желудочно-кишечном тракте.

«Я люблю овсянку, потому что из нее получается вкусный и сытный завтрак, а также она содержит растворимую клетчатку, которая снижает уровень холестерина и полезна для кишечника», — говорит Хартли.

Вы можете включать овес в свой рацион различными способами, включая ночную овсянку и теплую овсянку с фруктами и орехами или ореховым маслом.

СВЯЗАННЫЕ: 17 рецептов овсяных хлопьев, которые готовятся сами собой

2

Ягоды

Антониу Росу / 500px//Getty Images

Все виды ягод являются хорошими источниками сложных углеводов и богаты питательными веществами. Например, черника является хорошим источником клетчатки и витамина С, а также другими важными микроэлементами, такими как калий и марганец.

Исследования также показывают, что ежедневное потребление черники и клубники, которые содержат большое количество антиоксидантов, может быть связано с положительными эффектами, такими как уменьшение воспаления, чувствительность к инсулину, кровяное давление и когнитивное здоровье.

Независимо от того, выбираете ли вы свежие, замороженные или сушеные ягоды, ягоды — это простой способ добавить сладости к блюдам и закускам. Попробуйте смешивать их с тестом для блинов или овсянкой на завтрак, добавляйте их в салаты на обед или ужин или сочетайте с орехами и шоколадом для сбалансированного вкусного перекуса.

3

Картофель

Julia_Sudnitskaya//Getty Images

Картофель является источником питательных веществ — он может содержать до 4 граммов растительного белка, почти 5 граммов клетчатки и 25% калия, необходимого вам в течение дня. Если вы задаетесь вопросом, следует ли вам есть белый или сладкий картофель, ответ — ешьте картофель, который вы предпочитаете.

«Многие люди думают, что белый картофель вреден для здоровья или не содержит никаких питательных веществ, но на самом деле он богат антиоксидантным витамином С, калием и содержит хорошую дозу клетчатки», — говорит Хартли.

Некоторые способы приготовления более питательны, чем другие (например, жареный или приготовленный на гриле), но любой картофель подходит для сбалансированного потребления.

Реклама — Продолжить чтение ниже

4

Хлеб

Getty Images

В категории углеводов хлеб может получить худшую репутацию, но это может быть простой способ удовлетворить ваши потребности в углеводах и получить пользу от других необходимых питательных веществ. Все виды хлеба содержат различное количество клетчатки и микроэлементов, таких как кальций и магний, и могут быть частью сбалансированной диеты. Цельнозерновые версии (цельная пшеница, рожь, пумперникель и т. д.) содержат больше питательных веществ, чем их рафинированные белые аналоги.

«Для спортсменов и других активных людей, с которыми я работаю, употребление рафинированных зерен перед спортивным мероприятием — отличный выбор, поскольку они обеспечивают быстрый источник легко усваиваемой энергии», — объясняет Хартли. Или, если у вас проблемы с желудком, кусок белого хлеба, вероятно, будет более терпимым и успокаивающим, чем волокнистый кусок цельнозерновой пшеницы или ржи.

Поджарьте ломтик вашего любимого хлеба за завтраком, обмакните ломтик в оливковое масло хорошего качества или попробуйте один из этих вкусных обеденных сэндвичей.

5

Farro

Parker Feierbach

Имея текстуру и форму где-то между кускусом и рисом, фарро представляет собой очень питательный углевод из древнего зерна и орехового вкуса.

Как и большинство злаков, фарро является хорошим источником клетчатки, предлагая около 5 граммов на порцию (1/4 чашки в сухом виде или ½ чашки в приготовленном виде), или 18% рекомендуемой дневной нормы (DV). Кроме того, он обеспечивает растительным белком, предлагая около 6 граммов на порцию.

Farro также поставляет питательные микроэлементы, такие как негемовое железо (тип железа, содержащийся в растительных источниках) — 2 мг или 10% суточной нормы — на порцию. Вы можете попробовать фарро в качестве источника углеводов в тарелке с буррито, добавить в салат или в качестве гарнира к рыбе и овощам.

6

Тыква

Анна Пустынникова//Getty Images

Как представитель семейства тыквенных, тыква является крахмалистым и богатым питательными веществами овощем. Помимо сложных углеводов, тыква содержит антиоксидант бета-каротин, важный антиоксидант для зрения и кожи.

Одна чашка простого тыквенного пюре также содержит необходимые питательные вещества, такие как клетчатка, витамин А, калий и негемовое железо.

Попробуйте смешать ½ стакана с простым греческим йогуртом (с корицей, мускатным орехом и каплей меда), чтобы получить богатую белком закуску, и насладитесь ею в эти праздничные дни в тыквенном пироге. 9

7

Рис

. В то время как коричневый рис более питательный, чем белый рис, белый рис по-прежнему полезен для здоровья.

«Хотя мне нравится ореховый вкус коричневого риса во многих блюдах, белый рис является любимым и основным продуктом питания во многих культурах», — объясняет Хартли. «Белый рис недорог, легок для пищеварительной системы, обогащен витаминами и минералами, а клетчатки в нем всего на один грамм меньше, чем в коричневом рисе».

На заметку, более богатые питательными веществами углеводы, такие как коричневый рис и макароны из цельной пшеницы, содержат немного больше клетчатки, чем их рафинированные аналоги, такие как белый рис и макароны. Клетчатка может помочь вам оставаться сытым и удовлетворенным, но важно избегать обезвоживания, медленно и постепенно увеличивая потребление клетчатки, чтобы ваше тело адаптировалось.

«Как и в случае с картофелем, ваше решение о том, какой рис включить, должно основываться на том, что вам нравится больше всего (и это может меняться в зависимости от вашего настроения и того, что еще вы едите)», — говорит Хартли.

8

Финики

Arx0nt//Getty Images

Финики — это сладкие сухофрукты и источники углеводов, содержащие необходимые питательные вещества, включая клетчатку и микроэлементы (витамины и минералы).

Всего два финика Medjool содержат 3,2 грамма клетчатки, что составляет около 12% суточной нормы. Как и овес, финики содержат растворимую клетчатку, которая помогает снизить уровень холестерина ЛПНП. Они также содержат нерастворимую клетчатку, которая помогает поддерживать нормальную работу пищеварительной системы.

Финики содержат важные микроэлементы, такие как кальций, витамины группы В, негемовое железо, калий, медь и магний. Наслаждайтесь ими в салатах или блюдах из риса или в качестве сытной закуски с ореховым маслом.

9

Йогурт

BRETT STEVENS//Getty Images

Наряду с другими источниками молочных продуктов, йогурт является выбором углеводов, который содержит лактозу, встречающийся в природе сахар. Хотя некоторые йогурты содержат больше белка, чем другие (например, греческий йогурт), все йогурты помимо углеводов содержат важные питательные вещества.

Йогурт является хорошим источником кальция и витамина D, защищающих кости, а также пробиотиков, балансирующих кишечник. Одна вещь, о которой вы должны помнить, это сахар в йогурте. Вы должны попробовать сделать выбор в пользу греческих йогуртов, в которых естественно меньше сахара и больше белка, чем в обычном йогурте.

Как и в случае с другими вариантами углеводов, при выборе йогурта лучше всего следовать эмпирическому правилу: выбирайте то, что вам нравится больше всего. Ешьте его в качестве небольшого перекуса или попробуйте йогурт в сладком, но терпком завтраке, таком как смузи и парфе, или в пикантных блюдах, таких как соусы и приправы.

Реклама — Продолжить чтение ниже

10

Бананы

virtustudio//Getty Images

Бананы — это великолепный источник простых углеводов с натуральными сахарами, наполненный калием и магнием, а также содержащие пребиотические соединения растительного происхождения, которые помогают «кормить» ваш организм. хорошие бактерии.

Съешьте целый банан перед тренировкой, чтобы быстро получить легкоусвояемую энергию. Вы можете включить его в десерт (банановый сплит, кто-нибудь?), в бутерброд с ореховым маслом и медом на обед или даже в качестве полдника с ложкой орехового масла. Попробуйте нарезать банан в миску с утренним йогуртом, чтобы получить питательную добавку к быстрому завтраку. Это сытная, насыщенная энергией пища, богатая клетчаткой, витамином B6, витамином C, марганцем и многим другим.

Какие углеводы самые полезные?

Art Partner

Углеводы являются важными макроэлементами и источником энергии для организма. В то время как некоторые углеводы могут быть более питательными, чем другие, Хартли говорит, что ее основная рекомендация, связанная с углеводами, состоит в том, чтобы есть их в достаточном количестве и регулярно включать их в приемы пищи и закуски. В противном случае длительное отсутствие углеводов может привести к нестабильности уровня сахара в крови. «Углеводы являются основным источником топлива для нашего мозга, поэтому постоянное употребление углеводов может быть полезно для настроения, а также для поддержания энергии и концентрации», — говорит она.

Сосредоточьтесь на том, чтобы есть более питательные углеводы, которые вам нравятся, вместо того, чтобы заставлять себя есть продукты, которые вам не нравятся, и верьте, что вы получите баланс питательных веществ с разнообразным потреблением источников углеводов. Еда — это топливо и питание, но это еще и нечто большее: еда, а кулинарные традиции и опыт могут быть одним из способов эмоционального подпитки . Часто богатые углеводами «веселые» продукты являются важной частью эмоционального пищевого опыта. Здоровое отношение к еде включает в себя разрешение употреблять все виды углеводов и получать удовольствие от радостных, авантюрных и сентиментальных приемов пищи.

Кэролайн Л. Янг, MS, RD, LD, R.Y.T.

Кэролайн Л. Янг (она/она) — консультант по питанию, преподаватель йоги и внештатный журналист в области здравоохранения. Она также является владельцем и основателем Whole Self Nutrition (WSN), LLC. Кэролайн проработала в индустрии здоровья и хорошего самочувствия более десяти лет, и она увлечена тем, чтобы превратить науку о питании в полезную информацию.