7 причин отсутствия результата от тренировок — Похудение с расчётом
Любой организм имеет уникальное строение и индивидуальные особенности, поэтому и существуют специально обученные тренеры, готовые разработать план тренировок, учитывая именно ваше тело. Если вы занимаетесь без тренера, то вероятными причинами отсутствия результата от тренировок могут быть:
1. Непоследовательность. Режим тренировок необходимо выполнять неукоснительно, именно в этом – залог успеха.
Результата не будет, если тренироваться от случая к случаю. Восстановление мышц после силовой тренировки происходит за 48 часов. Восстановление подразумевает интенсивную работу обмена веществ – синтез новых мышечных клеток, сжигание жира и т.д. Если не дать организму повторный стимул в виде тренировки, то он вернется к дотренировочному состоянию. А длительные перерывы в течение 2-3 недель и вовсе приводят к состоянию детренированности. Поэтому рекомендуется заниматься спортом 3-4 раза в неделю и не делать длительных перерывов.
Однако правило 48 часов не распространяется на кардио и домашние тренировки по видеокурсам известных тренеров. Интенсивность таких занятий позволяет тренироваться чаще.
2. Отсутствие задач. В первое время можно было ставить цель – подтянуть «тут» и убрать «здесь». Важно чётко представлять и сформулировать цель, к которой нужно стремиться вам и вашему телу.
Любая тренировочная программа составляется под какую-либо цель – увеличение силы, развитие выносливости, рост мышечной массы, сжигание жира. У каждой тренировочной программы есть срок – 4-12 недель. Если вы правильно поставите задачу, и если она будет реалистичной, а ваши действия последовательными, то вы уложитесь в этот срок.
3. Некорректная программа тренировок. Не получив ожидаемого результата, вы можете навредить организму, вплоть до получения травмы, если увеличите нагрузки или используете сложные упражнения. Уровень подготовки вашего тела должен определить тренер, который и подберёт нужную программу.
Прежде чем приседать со штангой на плечах, необходимо изучить технику приседаний с собственным весом и отработать ее в тренажере Смита. Прежде чем включать в программу жим лежа, нужно как минимум научиться отжиматься от пола, тогда от этого упражнения будет толк. Прежде чем использовать сложные методы повышения интенсивности в виде суперсетов, пирамид, дропсетов, необходимо несколько месяцев заниматься в обычном режиме подходов и повторов. Не усложняйте – всему свое время.
4. Привыкание. Одни и те же упражнения и тренажёры хороши, но не могут проработать все группы мышц, поэтому даже самые любимые и эффективные из них необходимо иногда заменять или разнообразить.
В вашей программе есть базовые и вспомогательные упражнения. Базовые многосуставные упражнения – это основа программы. Вспомогательные упражнения вы можете периодически заменять другими в рамках мышечной группы. Например, вы всегда делали сгибания ног двумя ногами, а теперь попробуйте сделать одной.
Или вы всегда делали махи гантелей в стороны стоя, попробуйте сделать их же, но сидя. Такие замены можно делать каждые 2-4 недели. Полностью программу тренировок меняйте каждые 6-8 недель.
5. Отрицание отдыха. Отрабатывая каждую минуту в тренажёрном зале, вы получите не энергичное и бодрое тело, а выжатый лимон. Передышки необходимы.
Отдых между подходами зависит от программы тренировок. Если у вас небольшие веса и 15-20 повторений в подходе, то отдых должен быть коротким – до 1 минуты. Если вы занимаетесь в среднеповторном режиме – 8-12 повторений, отдыхайте 1-1,5 минуты. Если вы занимаетесь с весами, с которыми можете выполнить максимум 6 повторений, то паузы отдыха должны быть дольше – 2-3 минуты.
6. Неправильное питание. Заблуждение, что, съев вечером торт, вы завтра его «растрясёте» на фитнесе. Если вы действительно нацелены на результат, даже небольшие отклонения от режима питания могут спровоцировать отсутствие результатов.
Помните, что с наступлением ночи счетчик калорий не обнуляется. Важно не сколько калорий вы съели сегодня или вчера, а среднесуточная калорийность в течение недели и месяца.
7. Приоритет кардио-тренировок. Силовые упражнения необходимы для более интенсивного сжигания калорий, поэтому ими не стоит пренебрегать.
Когда вы делаете кардио, то сжигаете калории во время тренировки, а когда заканчиваете её, интенсивный расход калорий прекращается. После силовых тренировок вы продолжаете сжигать калории во время отдыха, пока ваши мышцы восстанавливаются.
Многие в своих неудачах винят генетическую предрасположенность. Можно найти объяснение своих неудач в этом и успокоиться, но правильнее – поверить в себя и добиться результатов. Удачи!
Автор: Ирина Г. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Сколько раз в неделю тренироваться — Fitness Guide
Мы уже не раз говорили о том, что в тренажерном зале правило «чем больше, тем лучше» действует далеко не всегда.
С частотой тренировок дело обстоит так же — она зависит от множества факторов, среди которых уровень подготовки, тренировочная программа, тип телосложения, образ жизни, цель тренировок и другие нюансы. Попробуем разобраться, кому какой график подходит больше.
Похудение. Силовых тренировок в процессе похудения должно быть не более трех в неделю, а вот аэробные тренировки можно проводить хоть каждый день. Можно тренироваться даже дважды в день: утром — кардиотренировка, а вечером — силовая.
Набор массы. Для наращивания мышечной массы аэробные тренировки необходимо сокращать, чтобы не пережечь мышцы. При выборе частоты силовых тренировок же нужно учитывать минимальное время восстановления мышц: для малых мышечных групп оно составляет 48 часов, а для больших (грудь, спина, ноги) — 72 часа.
Тренировочная программаФулбоди. Новички и люди, посещающие спортзал для поддержания формы, тренируются по системе фулбоди, прокачивая за одну тренировку сразу все мышцы.
Исходя из исследований, которые говорят о том, что крупные мышечные группы должны отдыхать не менее 72 часов, оптимальная частота фулбоди-тренировок составляет 2 раза в неделю.
Сплит. Сплит — это разделение мышц по дням, в результате которого за неделю прокачивается все тело. Такой метод тренировок ведет к большей гипертрофии мышц, поэтому люди, стремящиеся нарастить мышечную массу, тренируются именно по такой программе. Чаще всего сплит включает от 3 до 5 тренировочных дней.
Уровень подготовки
Новички обычно делятся на два типа: одни, охваченные навязчивой идеей быстренько подкачаться или сбросить вес, ходят в зал чуть ли не каждый день, другие же, сталкиваясь с сильной болью в мышцах после первой тренировки, решают дожидаться, пока боль полностью не пройдет и делают в результате перерыв между тренировками составляет неделю. Оба варианта в корне неверны. Новичкам не нужно тренироваться часто, так как неподготовленным мышцам нужно больше времени на восстановление.
Но и большие перерывы между тренировками на пользу не пойдут для стимуляции роста силы и массы повторная тренировка должна проходить в период суперкомпенсации, когда организм адаптировался к предложенной нагрузке и функциональные показатели стали превышать исходные. Период суперкомпенсации длится примерно с третьего по седьмой день с тренировки. Если в этот период организм не получает новую нагрузку, то силовые показатели возвращаются на исходный уровень.
Комментирует Александр Овсянко, абсолютный чемпион Москвы по классическому бодибилдингу и региональный менеджер тренажерных залов Alex Fitness:
— Новичкам для достижения результата необходимо тренироваться минимум 2 раза в неделю. Желательно, чтобы промежуток между тренировками был равный. Можно разбить тренировки по дням: вторник – пятница, или понедельник – четверг. Оптимально же заниматься 3 раза в неделю с разбивкой тренировок по группам мышц.
Если мы берем тренировочный график на 2 дня, то мы выносим в один день тренировку ног, плеч и рук, а во второй день тренировку спины и груди.
Пресс и кардио мы делаем каждый день.
Если мы говорим о тренировочном сплите в 3 дня в неделю, то мы прокачиваем по 2 группы мышц и желательно, чтобы между тренировочными днями был один либо два дня отдыха. Сплит может выглядеть так: понедельник – грудные мышцы с мышцами трицепса\бицепса
На более продвинутом уровне тренировок мы либо увеличиваем количество упражнений на каждую группу мышц, либо добавляем еще 2 тренировочных дня в неделю. В пятидневном сплите мы можем тренировать каждую группу мышц отдельно по дням: 1 – грудь, 2 – спина, 3 – ноги, 4 – плечи, 5 – руки. Тренировка должна состоять из часа силовой нагрузки целенаправленно на одну группу мышц, после чего должны следовать кардио и упражнения на пресс.
Эктоморф. Люди, склонные к худобе, не должны тренироваться часто, так как их организму требуется больше времени на восстановление. Три тренировки в неделю — лучший вариант.
Эндоморф. Люди, склонные к полноте, могут позволить себе заниматься чаще — до пяти раз в неделю. Особое внимание нужно уделять кардиотренировкам. Частый тренинг и кардио помогут разогнать обмен веществ и запустить механизмы жиросжигания.
Мезоморф. Этот промежуточный тип телосложения не имеет особых рекомендаций, мезоморфы могут сами выбирать удобное им количество тренировок.
Образ жизниНе забывайте, что мышцы растут не во время тренировок, а после них, поэтому чем лучше восстановление — тем чаще можно тренироваться. Если вы спите менее восьми часов в сутки, то тренироваться чаще трех раз в неделю нельзя — организм не успеет отдохнуть, ведь анаболические процессы происходят именно во сне.
К недовосстановлению также могут привести частные стрессы, серьезные физические или умственные нагрузки на работе, плохой рацион. Если какой-либо из этих пунктов относится к вам, то частоту тренировок надо снижать до 2-3 раз в неделю.
Оставить комментарий
Читайте также
Новости smi2.ru
тренируешься, но не худеешь? Вот почему… Nike.com
Тренируешься, но не худеешь? И вот почему… Nike.comHealth & Wellness
Вот несколько препятствий, с которыми вы можете столкнуться, если работаете, но не видите физических результатов.
Последнее обновление: 25 июля 2022 г.
Чтение: 7 мин.
Обидно вкладывать время, энергию и усилия в новое начинание только для того, чтобы не увидеть результатов после месяцев напряженной работы.
Но это может случиться, когда люди начинают тренироваться с намерением похудеть. Хотя хорошо продуманная программа тренировок важна для контроля веса, есть несколько общих препятствий, которые могут стоять на пути к успеху.
Если вы тренируетесь, но не худеете, но хотите сбросить несколько килограммов, рассмотрите эти потенциальные препятствия и протестируйте эти решения, чтобы изменить ситуацию.
5 причин, по которым вы тренируетесь, но не видите результатов
очень вероятно состав вашего тела (соотношение мышц и жира) меняется к лучшему. Если вы набираете мышечную массу, одновременно теряя жир, весы могут не показывать изменения веса. На самом деле, это может даже показать некоторую прибавку в весе, так как мышцы плотнее (занимают меньше места), чем жир.
Решение: Найдите более точный способ измерения своего прогресса. Если это соответствует вашему бюджету, вы можете купить весы для определения содержания жира в организме, которые измеряют состав вашего тела с помощью анализа биоэлектрического импеданса (BIA). Весы BIA предоставляют вам процентное содержание жира в организме в дополнение к вашему весу. Следите за увеличением мышечной массы и уменьшением жировых отложений, даже если ваш вес остается прежним.
Вы также можете начать обращать внимание на то, как сидит ваша одежда. По мере того, как вы теряете жир и набираете мышечную массу, вы можете заметить, что ваша одежда становится немного свободнее. Вы также можете заметить более четкое определение мышц, если будете придерживаться своей программы тренировок.
2. Вы мало двигаетесь, если не занимаетесь спортом
NEAT или деятельность без упражнений термогенез – это все движения, которые вы выполняете в течение дня и которые не являются упражнениями. Если вы начали новую программу упражнений, которая слишком интенсивна для комфорта, возможно, вы уменьшили активность, не связанную с упражнениями, из-за усталости.
Это снижение может быть одной из причин, по которой вы не теряете больше веса, даже если регулярно занимаетесь спортом, согласно исследованию 2012 года, проведенному в Обзоры ожирения . А результаты исследования 2015 года в журнале Advances in Nutrition показывают, что снижение NEAT чаще происходит после аэробных упражнений, чем после силовых тренировок.
Решение: Во-первых, попробуйте использовать фитнес-трекер или смарт-часы, чтобы отслеживать все ваши ежедневные движения, а не только когда вы тренируетесь. Некоторые трекеры могут даже предложить вам переместиться, если обнаружат, что вы слишком долго неактивны.
Но вам не нужен трекер, чтобы быть более внимательным к своим ежедневным движениям. Это может быть так же просто, как подниматься по лестнице вместо лифта или периодически вставать и отходить от рабочего стола. Подумайте о том, чтобы делать перерывы, связанные с ходьбой, особенно если вы проводите больше часа сидя.
Другой вариант — изменить программу тренировок, включив в нее больше силовых упражнений. Вы по-прежнему будете сжигать калории и увеличивать мышечную массу, но с меньшей вероятностью проведете остаток дня на диване.
Наконец, если вы обнаружите, что слишком устали, чтобы оставаться активным в течение дня, возможно, ваша программа тренировок слишком напряженная.
Запланируйте восстановительные тренировки в течение недели, чтобы снизить общую нагрузку и посмотреть, поможет ли это вам поддерживать ежедневную активность.3. Вы едите больше
Когда вы начинаете новую программу упражнений, ваше чувство голода может усиливаться. Это нормально. В конце концов, ваше тело работает усерднее и нуждается в большем количестве топлива. Некоторые люди, особенно те, кто занимается спортом, увеличивают потребление пищи в ответ на физические упражнения, согласно исследованию Advances in Nutrition 2015 года.
Хотя крайне важно, чтобы потребление калорий было достаточно высоким, чтобы обеспечить достаточное топливо для тренировок, если вы едите слишком много, вы не похудеете. Однако, если целью является сохранение текущего веса, то это нормально. Ваше тело получает пользу от этих дополнительных калорий!
Решение: Воспользуйтесь калькулятором калорий, чтобы получить представление о количестве калорий, которое вам нужно, исходя из уровня вашей активности и цели по снижению веса. Например, Планировщик веса тела от Национальной академии спортивной медицины (NASM) дает вам количество калорий, основанное на вашем текущем весе и желаемом графике снижения веса.Если вы потребляете нужное количество калорий, но все равно все время голодны, обратите внимание на тип продуктов, которые вы едите.
Продукты с высоким содержанием белка, такие как тунец, птица и яйца, помогут вам поддерживать мышечную массу и при этом чувствовать себя сытым. Продукты с высоким содержанием клетчатки (цельнозерновые, листовые овощи и некоторые фрукты) также помогают дольше чувствовать себя сытым. А полезные жиры могут помочь вам чувствовать себя сытым после еды.
4. Ваша диета слишком строгая
В то время как употребление слишком большого количества пищи может в некоторых случаях привести к увеличению веса, недостаточное потребление пищи также может помешать снижению веса. Некоторые диеты, особенно экспресс-диеты, очень строгие и часто не обеспечивают достаточного питания для вашего тела.
В результате уровень вашей энергии снижается, и ваши тренировки могут страдать, и, следовательно, сжигается меньше калорий.Кроме того, согласно исследованию Perspectives on Psychological Science , некоторые люди компенсируют экстремальные диеты эпизодами переедания. Диета также может испортить гормоны, которые регулируют чувство голода. Авторы исследования обнаружили, что даже через год после диеты уровень гормона грелина (гормона голода) оставался повышенным.
Решение: Найти свою золотую середину может быть непросто и долго. Калькуляторы калорий работают для многих, но они дают только оценки, а не точные цифры. Одно из решений — вести дневник питания и отслеживать свои калории и макроэлементы (углеводы, жиры и белки). Затем вы начнете замечать, как изменения в питании влияют на уровень голода и даже на ваш вес.
Вы также можете рассмотреть возможность работы с зарегистрированным диетологом (RD). RD может принять во внимание вашу программу тренировок, диетические предпочтения и образ жизни, чтобы разработать план питания, который подходит именно вам.
Скачать NTC для советов по питанию
5. Ваши цели недосягаемы
Когда вы начинаете программу по снижению веса, постановка четких, индивидуальных целей, которые постоянно корректируются, способствует снижению веса. и техническое обслуживание, согласно исследованию 2021 года, опубликованному в Международный журнал качественных исследований здоровья и благополучия .
Но ваши цели должны быть реалистичными. Ставя перед собой недостижимые цели, вы рискуете обречь себя на неудачу. А повторяющиеся безуспешные попытки похудеть могут негативно сказаться на вашей способности верить в то, что вы сможете достичь поставленных целей.
Решение: Ставьте краткосрочные цели и используйте их в качестве трамплина на пути к своим долгосрочным устремлениям. Например, возможно, ваша долгосрочная цель — сбросить 20 фунтов. При разумной ставке 1-2 фунта в неделю ваше путешествие может длиться несколько месяцев — и это нормально.
Чтобы мотивировать себя, ставьте небольшие цели на каждый месяц. В течение первого месяца вашей целью может быть выполнение не менее четырех тренировок в неделю. В конце месяца отпразднуйте свой успех и усложните задачу. Если вы не достигли своей цели, используйте это как опыт обучения. Скорректируйте свою цель и начните заново.
Этот медленный, но верный подход поможет вам придерживаться программы по снижению веса и сохранять последовательность и мотивацию. И дайте себе время для достижения своих целей. Когда вы начинаете тренироваться, хвалите себя за каждое достижение и веху, независимо от того, связано ли это с потерей веса или нет.
Например, возможно, вы запустили беговую программу и не смогли пробежать милю за первую неделю. Но на второй или третьей неделе вы пробежали целую милю с запасом энергии. Отдайте себе должное за этот успех! Даже если весы этого не показывают, вы становитесь лучше и сильнее.
Нужно с чего-то начать? Попробуйте загрузить приложение Nike Run Club!
Запланируйте восстановительные тренировки в течение недели, чтобы снизить общую нагрузку и посмотреть, поможет ли это вам поддерживать ежедневную активность.
Например, Планировщик веса тела от Национальной академии спортивной медицины (NASM) дает вам количество калорий, основанное на вашем текущем весе и желаемом графике снижения веса.
В результате уровень вашей энергии снижается, и ваши тренировки могут страдать, и, следовательно, сжигается меньше калорий.
Отправляйтесь на пробежку с аудиогидом на свежем воздухе или на беговой дорожке в Nike Run Club.
Скачать
Похожие статьи
Здоровье и хорошее самочувствие
Стоит ли заниматься спортом, если вы больны?
Спорт и активный отдых
Все, что вам нужно знать о комплексных упражнениях
Здоровье и хорошее самочувствие
Как укрепить тазовое дно по мнению физиотерапевта
Здоровье и хорошее самочувствие
Это стрессовый перелом или расщепление голени тс? Вот что нужно знать
Здоровье и хорошее самочувствие
Важные признаки теплового удара, которые нельзя игнорировать, говорят эксперты
Сколько раз в неделю нужно заниматься?
Фитнес
Ходить в спортзал семь дней в слабом состоянии может настолько сильно напрячь вашу нервную систему, что вы, несомненно, заболеете, что приведет к кашлю и остановке ваших целей в фитнесе. Вот и все; Вы можете на время попрощаться со всеми с трудом заработанными достижениями.
GymStreak
• 5 мин чтения
Признайтесь: если вы отчаянно гонитесь за прибылью, есть крошечная часть вас, которая связана с #norestdays❤️
Даже если вы знаете, что это не очень хорошая идея. Ходить в спортзал семь дней в слабом состоянии может вызвать такую значительную нагрузку на вашу нервную систему, что вы, несомненно, заболеете, из-за чего ваши цели в фитнесе будут кашлять и останавливаться. Вот и все; Вы можете на время попрощаться со всеми с трудом заработанными достижениями. Итак, вы не хотите, чтобы это произошло. Но если ходить в спортзал каждый день не идеально, а тренировки только раз в неделю — очевидно — не дают вам желаемых результатов, то сколько раз вы должны тренироваться? Что ж, продолжайте читать, чтобы узнать!
Хорошо, если бы вы были внимательны, вы, вероятно, подумали бы, что знаете ответ на этот вопрос — если вы непреклонно качаете головой и думаете про себя: «Нет, конечно, нет.
Тренировки чаще не приведет к большему выигрышу», что ж, мне очень не хочется вам об этом говорить, но правда не так проста.
Скорость роста мышц будет одинаковой, если…
Основываясь на результатах нескольких исследований и мета-анализе частоты тренировок, исследователи обнаружили, что скорость роста мышц — независимо от того, сколько дней вы тренируетесь — будет одинаковой, если выполнены следующие три требования:
1. Каждая группа мышц тренируется минимум 2 раза в неделю
2. Объем тренировки достаточен
3. Во время тренировок прилагаются достаточные усилия и интенсивность для полной стимуляции мышечных волокон
Итак, давайте предположим, что вы сейчас тренируюсь 3 раза в неделю. Предполагают ли приведенные выше результаты, что вы будете испытывать такую же скорость роста мышц, даже если вы перейдете на тренировки 6 раз в неделю, при условии, что вы соответствуете вышеуказанным требованиям? Не ненавидь меня за это, но нет.
А для этого нам нужно более подробно рассмотреть условия 2 (объем тренировки) и 3 (усилие и интенсивность).
Требования к объему тренировки увеличиваются с увеличением опыта подъема
По мере того, как мы приобретаем опыт подъема, требования к объему тренировки также увеличиваются в ответ – это, вероятно, то, с чем вы знакомы, если уже какое-то время занимаетесь поднятием тяжестей. Выполнение той же тренировки, которую вы делали, скажем, три месяца назад, больше не будет достаточно стимулировать ваши мышцы. Ваши мышцы выросли; теперь они больше и сильнее.
Итак, когда дело доходит до того, сколько дней в неделю вы должны тренироваться, вы должны сначала обратить внимание на то, каков ваш тренировочный объем. Но откуда вы могли это знать? Что ж, к счастью, всю тяжелую работу за нас уже сделал исследователь Джеймс Кригер. Вот что он нашел:
· Начинающие лифтеры – от 6 до 10 подходов на каждую мышцу в неделю для максимального роста
· Опытные лифтеры – от 16 до 20 подходов на каждую мышцу в неделю для максимального роста
Правильно, но как ты узнаешь, если ты’ ты новичок или нет? Что ж, вы новичок, если способны каждую неделю увеличивать тренировочные нагрузки в тренажерном зале.
Наоборот, если ваш прогресс в силовых упражнениях заметен только в течение нескольких месяцев или лет (несмотря на постоянные тренировки, заметьте), вы находитесь на среднем или продвинутом уровне.
Новичкам достаточно ходить в спортзал три раза в неделю.
Как вы понимаете, начинающему лифтеру действительно не требуется большого объема для достижения максимального мышечного роста. Подумайте об этом: от 6 до 10 подходов на каждую мышцу довольно легко выполнить; Трех занятий на все тело, где вы планируете по 2 подхода на каждую группу мышц, будет достаточно. Так что, если вы новичок, если вы сильно напрягаетесь во время каждой тренировки, вам действительно нужно ходить в спортзал только три раза в неделю! И поверьте мне, нет смысла ходить чаще. Пользуйтесь хорошими моментами, пока можете, потому что видели ли вы, какой объем нужен опытным лифтерам?
Продвинутые лифтеры, однако…
От 16 до 20 подходов на каждую мышцу в неделю означают, что вам придется планировать более 5 подходов на группу мышц, если вы будете посещать тренажерный зал только три раза в неделю! И даже среди самых мотивированных из нас это не рекомендуется.
Поэтому, если вы продвинутый лифтер, вам не следует стремиться впихнуть весь свой объем в 3 тренировки для всего тела. В дополнение к тому, что вы не можете полностью задействовать свои мышечные волокна из-за усталости ЦНС, вы, скорее всего, также прекратите тренировку раньше времени. Чтобы убедиться, что вы достаточно тренируете свои группы мышц и остаетесь (относительно) свежими для своих тренировок, распределяйте объем в течение недели, добавляя дополнительные тренировочные дни. Вместо тренировок всего тела вам лучше подойдут:
1. Верх/Нижняя часть тела Разделение , например:
I. Понедельник – Верхняя часть тела
II.
Вторник – Нижняя часть тела
III. Среда – Выходной день
IV. Четверг – Верхняя часть тела
V. Пятница – Нижняя часть тела
VI. Выходные – Отдых
2. Толчок, Тяга, Шпагат , например:
I. Понедельник – Push
II. Вторник – Потяните
III. Среда – Выходной день
IV. Четверг – Ноги
V. Пятница – День отдыха
VI. Суббота – Push
VII. Воскресенье – Pull
Поэтому, когда речь заходит о извечном вопросе, сколько дней в неделю нужно заниматься, можно руководствоваться следующими общими рекомендациями.
· Новичок (от 6 до 10 подходов на группу мышц)
o 3 раза в неделю, тренировки всего тела
· Опытный лифтер (от 16 до 20 подходов на группу мышц)
o 4 раза в неделю если вы делаете Верхнее/Нижнее разделение;
o 5 раз в неделю, если вы выполняете тягу/тягу/сплит ногами
Все готовы отправиться в спортзал, чтобы выполнить свои недельные требования к объему прямо сейчас? Почему бы не взять с собой умного персонального тренера с искусственным интеллектом? Загрузите GymStreak — приложение не только будет держать вас в курсе ваших успехов в тренажерном зале, но также покажет вам все правильные формы упражнений благодаря своим возможностям виртуальной реальности! Psst: он также предоставляет вам индивидуальный план тренировок!
Ваш браузер не поддерживает тег видео HTML5.
Нажмите здесь, чтобы посмотреть оригинальный GIF
Получить GymStreakКолкухун, Р. Дж., Гай, К. М., Агилар, Д., Бове, Д., Долан, Дж., Варгас, А., … Кэмпбелл, Б. И. (2018). Тренировочный объем, а не частота, указывает на адаптацию максимальной силы к тренировкам с отягощениями. Journal of Strength and Conditioning Research , 32 (5), 1207–1213. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002414
Кригер, Дж. (2010). Определение подходящего установленного объема для упражнений с отягощениями. Журнал прочности и кондиционирования , 32 , 30–32. https://doi.org/10.1519/SSC.0b013e3181df16f4
Нордлунд, М.М., Торстенссон, А., и Крессуэлл, А.Г. (2004). Центральный и периферический вклад в усталость в зависимости от уровня активации во время повторяющихся максимальных произвольных изометрических подошвенных сгибаний. Журнал прикладной физиологии (Bethesda, Мэриленд: 1985)
