Как составить план тренинга? — Рамблер/спорт
FitSeven
Индивидуальная программа тренировок
© FitSevenСпособность составить свою собственную программу тренировок для тренажерного зала — главное отличие «продвинутого» атлета от новичка. Без индивидуального плана тренинга сложно добиться успехов в тренировках — вне зависимости от того, хотите ли вы накачать мышцы или похудеть.
Видео дня
При этом важно не просто составить программу, а регулярно дорабатывать ее и улучшать, фиксируя не только то, как прогрессируют рабочие веса в упражнениях, но и отмечая, какие из них эффективны, а какие необходимо заменить на аналоги. Для этого вам поможет ведение дневника тренировок.
Питание для роста мышцы — простая (и дешевая!) еда для набора мышечной массы. Лучшая спортивная диета.
Как составить программу тренировок?
Составьте базовый план занятия. В начале тренировки идет разминка (5-10 мин), затем 3-4 упражнения на одну из крупных групп мышц (ноги, спина, грудь), после чего 4-5 упражнений на вторичные мышцы (чаще всего плечи сочетаются с ногами, бицепс со спиной, а трицепс с грудью) и заминка (5-10 мин).
Если вы хотите похудеть, то 20-25 минут после тренинга отводятся на кардио (однако перед этим не забудьте принять аминокислоты ВСАА).
Определите главные приоритеты. Отстающие группы мышц (особенно вторичные) допустимо тренировать дважды в неделю — однако с 2-3 дневным перерывом для отдыха (например, в понедельник и пятницу). Кроме этого, для прицельной проработки пресса в разминку может включаться 3-4 подхода упражнения планка, а в заминку — подъемы ног в висе или другое «большое» упражнение на мышцы корпуса.
Выберите подходящие для вас упражнения. В первый блок упражнений (проработка крупных групп мышц) рекомендуется включать базовые упражнения или их вариации в тренажерах. В блок упражнений на вторичные мышцы необходимо включать различные упражнения, варьируя их для оценки эффективности. Однако непосредственный выбор упражнений зависит прежде всего от того, какие снаряды и тренажеры имеются дома или в вашем зале.
Распланируйте количество подходов и повторов. Суммарное количество подходов на каждую крупную мышечную группу рекомендуется в границе 12-15 — то есть, 3 упражнения по 4 подхода или 4 упражнения по 3-4 подхода.
В первом блоке упражнений используется больший рабочий вес и меньшее число повторов (от 5 до 10), во втором блоке — более легкий рабочий вес и увеличенное количество повторов (от 10 до 15).
Лучшая программа для мышц
Считается, что базовая программа является наиболее эффективной для набора мышечной массы. Ее логика строится на том, что роста мышц лучше всего работают 4-6 сетов упражнений по 4-6 повторений (это, в свою очередь, требует больших рабочих весов) и увеличение нагрузки на каждой тренировке.
При составлении собственной программы тренировок для роста мышц рекомендуется брать за основу именно базовую программу, дорабатывая ее под себя. Однако важно помнить о том, что цель ваших тренировок и ваш возраст будут накладывать некоторые ограничения на специфику тренинга.
Мощная фигура VS. спортивная фигура
Перед составлением программы необходимо трезво оценить то, чего именно вы пытаетесь достичь. Если вы хотите хорошо выглядеть в одежде, вам вовсе не нужно набирать огромные мышцы.
Спортивное телосложение — это прежде всего правильная осанка и подтянутый живот, а не бицепс под 40 см.
Для создания пляжного тела достаточно кардио, правильного питания, а также трех-четырех силовых тренировок в неделю с акцентом на проработку мышечных групп, наиболее важных для формирования спортивного силуэта. «Тело к лету» — пример готовой программы тренировок на 12 недель.
Как избавиться от жира внизу живота и убрать мягкие бока? Лучшая стратегия тренировок и рекомендации по сушке.
Занятия бодибилдингом после 30 лет
Если даже большинство подростков страдают от искривления позвоночника, то почти каждый 30-летний мужчина периодически испытывает боли в коленях, спине или шее. Важно помнить о том, что выполнение тяжелых упражнений с большим рабочим весом способно существенно обострить этих проблемы.
Помните о том, что чем старше вы становитесь, тем больше внимания вы должны уделать растяжкам и подготовке мышц к нагрузками и силовым тренировкам. В противном случае вы рискуете получить серьезную травму, надолго (или даже навсегда) запрещающую тренироваться с дополнительным весом.
Обязательно ведите дневник тренировок
Планируйте каждую неделю тренировок заранее, основываясь на плюсах и минусах тренинга прошлой недели. Лучше всего делать это в обычном блокноте, а не подстраиваться под онлайн приложения — это даст больше контроля за процессом и понимание того, как именно составлять программу правильно.
Задумайтесь на минуту — вы тратите как минимум 4-5 часов в неделю на тренировки (включая дорогу). Ленясь потратить дополнительные 20 минут для анализа своей программы тренировок и возможных улучшений, вы существенно минимизируете пользу от потраченного на ваш тренинг времени.
Составляя программу тренировок для роста мышц, важно учитывать не только ваши цели и возможности (мужчинам после 30 лет рекомендуется больше времени уделять растяжке перед тренировкой), но и оборудование, имеющееся дома или в вашем тренажерном зале.
Source: FitSeven
Инструкция по разработке тренинга
Общие положения
Разработка и проведение тренингов является одной из функциональных обязанностей тренинг-менеджера.
Настоящая инструкция представляет собой пошаговый алгоритм создания тренинга.
Основные термины и понятия
Тренинг
Семинар
Дизайн тренинга
Методы обучения
Программа тренинга
Результаты тренинга
Что может рассматриваться в качестве предмета тренинга
Основные этапы разработки тренинга
Разработка тренинга включает в себя шесть последовательных этапов. Данные этапы логически взаимосвязаны и определяют общую логику разработки тренинга.
1.Формулирование концепции и целей тренинга.
2.Разработка программы тренинга с разбивкой на тематические модули.
3.Создание дизайна тренинга, методическое насыщение.
4.Описание методички по ведению тренинга (рабочие материалы тренера).
5.Создание раздаточных материалов (рабочая тетрадь участника тренинга).
Описание этапов разработки тренинга
1.Формулирование концепции и целей тренинга. Отправной точкой в создании любого обучающего мероприятия является цель или группа целей.
Чёткое понимание «зачем?» становится залогом того, что тренинг будет действительно работать. Необходимости создания тренинга может вытекать из следующих источников:
•Потребность в обучении. На основании анализа чек-листов выявляются компетенции, которые нуждаются в развитии. Развитие этих компетенций и может рассматриваться в качестве цели тренинга. Кроме поддерживающей потребности в обучении (направленной на поддержания необходимого объёма компетентности в оптимальном состоянии), потребность в обучении может быть инновационной. В данном случае речь идет о формировании новых компетенций, которыми обучаемые ранее не владели. Инновационная потребность в обучении может быть связана с внедрением новых методов работы, расширением или изменением функционала и т.д.
•Необходимость в проведении рада организационных мероприятий. В данном случае речь идёт о тренингах, направленных на сплочённость коллектива, формирование команды, проведение групповых мероприятий по анализу ценностей организации, определению стратегических целей компании и пр.
Пример цели тренинга:
Овладение технологией холодного звонка и методов работы с сопротивлением клиента при установлении контакта по телефону.
Под концепцией тренинга необходимо понимать обоснование цели тренинга, которое является основной идеей, стержнем тренинга. Фактически концепция задаёт тон всего тренинга. Концепция тренинга нужна, прежде всего, для позиционирования тренинга руководству и участникам.
Пример концепции тренинга:
В процессе поиска и установления контакта с новым клиентом менеджеру приходится осуществлять холодные звонки, в ходе которых очень часто можно столкнуться с сопротивлением клиента. Данное обстоятельство может стать серьёзным препятствием на пути установления контакта и привлечения нового клиента.
Настоящий тренинг направлен на овладение технологией холодного звонка и методов работы с сопротивлением клиента при установлении контакта по телефону.
2.Разработка программы тренинга с разбивкой на тематические модули.
После того как цель и концепция тренинга сформулированы, разрабатывается программа тренинга. Программа тренинга создаётся путём дробления цели тренинга на задачи, формулирование из задач тематических модулей, дальнейшей детализации задач и описание их в терминах результата. Происходит это следующим образом:
Цель: Овладение технологией холодного звонка и методов работы с сопротивлением клиента при установлении контакта по телефону.
Для того чтобы данная цель была достигнута необходимо решить следующие задачи:
1. Исследовать специфические особенности установления контакта по телефону.
2. Овладеть методами преодоления секретарского барьера.
3. Исследовать сопротивление при установлении контакта по телефону и овладеть методами преодоления сопротивления при взаимодействии по телефону.
Далее каждая задача формулируется в виде названия модуля детализируется, разбивается на более мелкие задачи. В результате получаем программу тренинга.
Пример программы тренинга:
Модуль 1.
Специфика установления контакта по телефону.
Цели модуля
Данный модуль направлен на понимание участниками психологических особенностей и закономерностей установления контакта по телефону. Основная цель модуля – формирование умений делового общения и взаимодействия по телефону при осуществлении «холодных» звонков.
Результаты модуля
В результате прохождения данного модуля участники:
•Изучат и поймут специфические особенности ведения переговоров по телефону.
•Овладеют техниками установления и удержания контакта по телефону.
•Овладеют особенностями построения речи при общении по телефону.
•Освоят принципы построения фраз, особенности построения разговора, способствующие удержанию внимания клиента, расположению к разговору и эффективной передаче информации.
•Научатся по телефону выявлять лицо, ответственное за принятие решений.
•Рассмотрят понятие эмоционально-напряжённого контакта. Овладеют приёмами снятия эмоционального напряжения в процессе взаимодействия по телефону.
Модуль 2. Прохождение секретарского барьера при выходе на лицо, принимающее решение
Цели модуля
Настоящий модуль направлен на овладение технологией прохождения секретарских барьеров.
Результаты модуля
В результате прохождения модуля участники:
•Рассмотрят различные типы секретарей и особенности взаимодействия с каждым типом.
•Рассмотрят процесс прохождения секретарского барьера при выходе на лицо, принимающее решение.
•Проработают в режиме тренировки умение преодолевать секретарские барьеры в привязке к специфике ситуаций взаимодействия операторов call-центра компании.
Модуль 3. Сопротивление клиента в процессе взаимодействия по телефону
Цели модуля
Настоящий модуль направлен на понимание концепции сопротивления и возражения со стороны клиента. Основная цель модуля – овладение техниками и приёмами работы с сопротивлением клиента при осуществлении «холодных» звонков.
Результаты модуля
В результате прохождения модуля участники:
•Исследуют психологическую природу сопротивления клиентов при взаимодействии по телефону, поймут, что стоит за сопротивлением клиента.
•Рассмотрят различные типы сопротивления клиента при осуществлении холодных звонков.
•Рассмотрят общую стратегию работы с сопротивлением клиента при взаимодействии по телефону.
•Изучат технику «Вы-подхода». Овладеют методами снятия сопротивления клиента при взаимодействии по телефону.
•Проработают в режиме тренировки методы снятия сопротивления клиента.
3.Создание дизайна тренинга, методическое насыщение. На данном этапе осуществляется подбор методов тренинга под конкретные задачи. Важным условием тренинга должно быть соблюдение баланса теории-практики в процентном соотношении: 20 / 80.
Методы обучения
Пример дизайна-тренинга
4.Описание методички по ведению тренинга (рабочие материалы тренера). На основании дизайн-сетки тренинга описывается методичка по его ведению. Каждое упражнение тренинга должно описываться исходя из следующей структуры:
Цель
Процедура
Инструкция
Необходимые ресурсы
Рефлексия (вопросы для обсуждения)
Выводы
Время
5.
Создание раздаточных материалов (рабочая тетрадь участника тренинга). Заключительным этапом создания тренинга является разработка рабочей тетради участника. Здесь тренер должен максимально использовать свои творческие способности. Основные требования к раздаточным материалам:
1. Наглядность. По возможности необходимо использовать схемы, таблицы, рисунки вместо сплошного текста. Основные определения необходимо выделять.
2. Простота восприятия. Ненужно стремиться вложить всю теорию в раздатку.
3. Логическая последовательность изложения.
4. Удобство. (каждая тема с новой страницы, место для записи)
источник неизвестен
шагов по разработке учебной программы
1. Определение организационных целей
Целью разработки стратегии обучения является ответ на два относительно простых, но жизненно важных вопроса: (1) В чем заключается наша деятельность? и (2) Каким должен быть наш бизнес? Когда у вас есть ответы на эти вопросы и четкое видение миссии, стратегии и целей, вы можете определить потребности в обучении.
2. Оценка потребностей в обучении
Проведение совещаний на всех уровнях организации, чтобы определить, какие типы программ обучения необходимы, какие типы программ нужны сотрудникам, какие типы программ обучения наиболее эффективны и полезны для сотрудников , и кто нуждается в обучении.
3. Окончательная доработка целей и бюджета обучения
После того, как потребности определены, пришло время завершить учебную программу на основе бюджета, предусмотренного для обучения. Из-за ограниченного бюджета может оказаться невозможным удовлетворить все потребности в обучении персонала. Вы должны тщательно выбирать и определять, какие программы будут наиболее выгодными и экономически эффективными.
4. Выбор инструкторов
Кто фактически проводит обучение, зависит от типа необходимого обучения и от того, кто будет его проходить. Обучение на рабочем месте проводится в основном руководителями; обучение без отрыва от работы, проводимое штатным персоналом или внешними инструкторами.
5. Выберите метод(ы) обучения
Существует два основных типа обучения: на рабочем месте и вне рабочего места. Индивидуальные обстоятельства и «кто», «что» и «почему» вашей тренировочной программы определяют, какой метод использовать.
5а. Обучение на рабочем месте
Предоставляется сотрудникам во время выполнения ими своей обычной работы. Таким образом, они не теряют время во время обучения. После того, как разработан план того, чему следует обучать, сотрудники должны быть проинформированы о деталях. Должен быть установлен график с периодическими оценками, чтобы информировать сотрудников об их прогрессе. Методы без отрыва от работы включают в себя ориентацию, инструктаж по работе, ученичество, стажировку, помощь, ротацию и коучинг.
5б. Обучение без отрыва от производства
Включает лекции, специальные исследования, фильмы, телевизионные конференции или дискуссии, тематические исследования, ролевые игры, симуляции, программированные инструкции и лабораторные занятия.
Большинство из этих методов могут использоваться малым бизнесом, хотя некоторые из них могут быть слишком дорогостоящими.
6. Разработка программ обучения и управление ими
Теперь, когда программы определены, важно убедиться, что они успешны. Вам нужно будет убедиться, что материалы курса разработаны с учетом потребностей персонала и организации. Также необходимо определить место, время и любое оборудование для курса. Пристальное внимание к этим операционным деталям будет способствовать успеху программы обучения.
7. Оценка обучения
Обучение следует оценивать несколько раз в процессе. Определите эти вехи при разработке тренинга. Работников следует оценивать, сравнивая их вновь приобретенные навыки с навыками, определенными целями программы обучения. Следует отметить любые несоответствия и внести коррективы в программу обучения, чтобы она соответствовала поставленным целям. Многие учебные программы не оправдывают ожиданий просто потому, что администратор не смог оценить их прогресс, пока не стало слишком поздно.
Своевременная оценка не позволит обучению отклониться от своих целей.
Как составить собственный план тренировок по бегу: от 5 км до марафона
Не всем нужен тренер по бегу. Иногда вы просто хотите выяснить, какой базовый план подготовки к полумарафону (или другой дистанции!) действительно подойдет вам.
Существует миллион бесплатных планов тренировок, я имею в виду, что я предлагаю их здесь! Но они не адаптированы, и это часто приводит к тому, что бегуны следуют им в течение нескольких недель, а затем падают.
Иногда вы хотите создать свою собственную программу тренировок по бегу или настроить существующую, которую вы нашли в Интернете, но не знаете, как это сделать.
Вот тут-то и пригодится это руководство! Он научит вас, какие факторы следует учитывать при создании собственного плана тренировок по бегу. От основных строительных блоков до количества времени и других важных соображений для вашей следующей цели.
Все это относится к ходокам, бегунам среднего уровня, новичкам и всем, кто находится между ними.
Итак, приступим!
Факторы, которые следует учитывать при создании плана тренировок по бегу
Если вы когда-нибудь задавались вопросом, что делает план тренировок по бегу хорошим, все зависит от того, подходит ли он для вашей жизни. Более длительные забеги не обязательно должны быть в субботу только потому, что большинство планов делают это именно так. Что им действительно нужно, так это несколько дней отделяться от любых тяжелых тренировок.
Потратив время на то, чтобы учесть личные факторы при создании плана и расписания бега, у вас будет то, чего вы действительно сможете придерживаться. И вот тут происходит волшебство!
Вот что должен учитывать ваш хороший план бега:
1. Ваш текущий уровень физической подготовки. Вы полный новичок и начинающий бегун? Или вы считаете себя бегуном среднего уровня?
Как часто вы бегаете?
Если вы регулярно бегаете в настоящее время, ваше тело уже в определенной степени подготовлено, и вам будет легче перейти к относительно более сложному плану, чем тому, кто не пробежал ни мили в своей жизни.
Какими другими физическими упражнениями вы занимаетесь в настоящее время?
Вам нравится плавать по выходным или кататься на велосипеде по утрам в воскресенье? Или, что еще лучше, вы регулярно посещаете тренажерный зал, посещаете занятия йогой или пилатесом? Если в настоящее время вы уже занимаетесь какой-либо другой физической активностью помимо бега, вы можете включить ее в свой план в качестве кросс-тренинга. Всегда помните, что если вам нравится план тренировок по бегу, вы с большей вероятностью будете его придерживаться
2. Ваши прошлые результаты
Приятно знать, на каком уровне ваша физическая форма прямо сейчас, но как выглядели ваши тренировки в прошлом? Ответы на несколько ключевых вопросов могут помочь вам лучше понять потребности вашего тела.
Каким было ваше прошлое выступление?
Является ли ваша текущая цель дико оптимистичной по сравнению с прошлыми достижениями? Рассчитайте темпы, необходимые для вашего целевого времени, и начните пытаться достичь этого даже в течение нескольких минут в своих скоростных тренировках.
Оцените, как вы себя чувствуете, и скорректируйте свою цель.
Что мешало вам придерживаться прошлых планов?
Знание ответа на этот вопрос поможет вам настроить вещи, которые предотвратят повторение этих отговорок и гарантируют, что план вам понравится. Правильно, вы должны НАСЛАЖДАТЬСЯ тренировками.
3. Ваша склонность к травмам
Можно было бы подумать, что я добавлю это в прошлые результаты, но то, насколько вы склонны к травмам или как часто вы получали травмы в прошлом, нуждается в специальном разделе. Помните, что вы можете бегать столько, сколько может выдержать ваше тело, и важно соблюдать это правило, чтобы избежать травм. Так что спросите себя:
Вы из тех, кто часто получает травмы?
Если да, возможно, вам придется начать с меньшей скорости работы. Возможно, вам придется сократить 1 или 2 пробежки, чтобы выкроить время для тренировки бедер, ягодичных мышц и подвздошно-большеберцового тракта.
Вы можете обнаружить, что план с меньшим километражем и большим объемом перекрестных тренировок на самом деле более полезен.
Вам нужно будет поиграть с этим.
4. Ваша личность
Теперь вы знаете, как функционирует ваше тело, но как насчет вашего мозга? Правильно, это ключевой игрок в достижении ваших целей в день гонки.
Понимание своей индивидуальности и того, как это влияет на ваш бег, является ключом к составлению плана тренировок, который подходит вам и будет вам подходить.
Вы ненавидите скоростные тренировки?
Да. Поэтому мне пришлось найти способы, которые не включали бы слова «400-метровые повторения», чтобы улучшить скорость.
Фартлекс, темповые пробежки, которые используют усилие в качестве меры, для меня намного эффективнее. Возможно, для вас ключевой момент — всегда выполнять скоростные тренировки в группе, поэтому вы присоединяетесь к еженедельному групповому забегу по средам и устанавливаете этот день в качестве своей скорости.
Вы любите разнообразие или предпочитаете постоянство?
Повторение одной и той же тренировки позволит вам быстро увидеть прогресс, но если вам это надоест до слез, то вы не будете этого делать.
Найдите способы увеличить количество повторений или дистанцию каждую неделю, возможно, чередуйте повторения в гору и спринты каждую неделю.
Вам нужна группа?
Можете ли вы взять на себя ответственность за ежедневные тренировки просто потому, что вы стремитесь к цели или вам нужен партнер? Если вам нужен приятель, пришло время нанять отличного друга для путешествия или найти местный клуб, в который можно вступать несколько раз в неделю.
5. Ваша жизнь и расписание
Великолепная беседа с друзьями в эти выходные напомнила мне, как легко увлечься идеей гонки, когда реальность такова, что она не соответствует нашему образу жизни.
Вы посещаете дополнительные занятия, чтобы получить степень MBA? Сосредоточены на том, чтобы наслаждаться массой времени, катаясь на лыжах этой зимой? Выясните, действительно ли сейчас подходящее время для большой цели в гонке.
У вас насыщенная семейная жизнь? Работа? Хотите больше времени для общения?
Вы могли бы добиться большего успеха в плане только с 3 еженедельными пробежками, все с высокой интенсивностью.
Есть больше свободного времени?
Затем погрузитесь в увеличение своего еженедельного пробега, который, как показали профессионалы, хорошо работает для увеличения выносливости и скорости.
Чувствуете стресс от жизни?
Возможно, вам подойдет план бега с низкой частотой сердечных сокращений, поскольку он не нагружает организм так, как это делают многие традиционные планы.
6. Ваши реалистичные и грандиозные цели
У каждого из нас есть цели мечты. Возможно, вы втайне надеетесь когда-нибудь пройти квалификацию на Бостонский марафон, или, может быть, вы хотите впервые пересечь финишную черту.
Каковы ваши грандиозные цели?
Мечтать о большем иногда очень важно, потому что это помогает нам, бегунам, понять, чего мы хотим в конечном итоге достичь в нашем беговом путешествии. Будь то более длинные забеги, такие как марафон или даже ультрамарафон, или установление PR, определите, что это за сверхвысокие цели.
Каковы ваши реальные цели?
Затем выясните, каковы ваши реалистичные цели с учетом вашего текущего образа жизни, уровня физической подготовки и навыков.
Найти золотую середину, которая бросает вам вызов, но не подавляет вас, невероятно важно для создания надежного плана тренировок по бегу.
Как составить собственную программу тренировок
Тренер по бегу поможет вам разобраться в каждой области. Если вам нужны рекомендации с готовыми планами, прокрутите вниз и используйте их в качестве основы для построения.
Но если вы хотите попробовать этот процесс самостоятельно, я был там и сделал это, поэтому давайте поможем вам научиться составлять план бега.
Это одна из многих причин, по которым я начал читать так много книг по бегу и пытаться выяснить, что лучше всего работало для моего тела за последние два десятилетия бега. Ниже приведены мои лучшие советы по разработке плана тренировок, который будет работать на вас.
- Выберите цель гонки и зарегистрируйтесь! Постановка конкретных целей поможет вам составить план, который предназначен для них.
- Работайте в обратном порядке до 24 недель для первого марафона, 16 недель для половины и 12 недель для 10 км.
- Поймите, почему , когда становится тяжело, потому что иногда так и будет.
- Установите общий недельный план (например, понедельник — день отдыха, вторник — скоростная работа, среда — силовая тренировка)
- Подумайте о местности вашей гонки и убедитесь, что вы добавляете трассы или холмы .
- Сделайте свою самую тяжелую неделю за 2-3 недели до гонки (наибольший пробег или максимальное количество миль целевого темпа)
- Примите во внимание любые командировки или семейные обязательства, которые могут потребовать перемещения между ключевыми тренировками
- Каждая неделя, как правило, должна состоять из времени для длинного бега, тренировки на скорость , времени для предварительной тренировки , перекрестной тренировки , а затем другие пробежки будут зависеть от приведенных ниже идей.
- ПЛАНИРУЙТЕ ОТДЫХ И ВОССТАНОВЛЕНИЕ – этим часто пренебрегают, но это время поможет вам прогрессировать и избежать травм
Теперь, когда у вас есть общие рекомендации по составлению собственного расписания тренировок, давайте рассмотрим базовые конструкторы планов, которые помогут убедиться, что у вас есть все необходимое.
Составители базовых планов бега
Крайне важно, чтобы у вас был сбалансированный план бега, включающий все необходимое для прочной основы. Давайте посмотрим на различные компоненты, которые должны быть частью вашего еженедельного расписания:
Легкие пробежки
Легкие пробежки являются важной частью каждой тренировочной программы и выполняются в разговорном темпе. Эти виды бега помогают вам развить выносливость и увеличить километраж без стресса, связанного с работой на скорость.
Включив их в свой план тренировок, вы сможете безопасно перейти к другим видам тренировок, чтобы стать лучшим бегуном.
Скоростные тренировки
Включение скоростных тренировок в ваш план тренировок поможет вам стать лучшим бегуном, заставив вас выйти из зоны комфорта.
Они научат вас справляться с физическим дискомфортом, возникающим во время бега, и подготовят вас морально и физически к трудным последним милям в день гонки.
Эти тренировки включают интервалы, темповые пробежки, повторения в гору, фартлек, и понимание того, что это такое и как включить их в свой план, может иметь огромное значение!
Длинные забеги
Это забеги на длинные дистанции, которые вы выполняете в умеренном темпе, они сложнее, чем легкий бег, но все же находятся в вашей зоне комфорта.
Это то, что поможет вам набрать километры и подготовить свое тело к тому, что вас ждет в день гонки. То, как выглядит бег на длинные дистанции для новичка, будет выглядеть иначе, чем у более опытного бегуна, но в целом они должны составлять от 20 до 30% вашего еженедельного пробега.
В целом, никогда не увеличивайте пробег более чем на 10 процентов от одной недели к другой, чтобы избежать риска травм.
Дни отдыха
Об этом часто забывают, но дни отдыха являются неотъемлемой частью КАЖДОГО тренировочного плана. Вашему телу нужно время, чтобы отдохнуть и восстановиться, поэтому, будь то отдых, лежащий на диване или легкая вечерняя прогулка с партнером, дайте своему телу отдых, которого оно заслуживает, чтобы восстановиться и сохранить силы.
Силовая тренировка
Многим бегунам-новичкам это может показаться не первым, что приходит на ум, когда вы думаете о плане тренировок для бега – я имею в виду, что силовые тренировки совершенно не связаны, верно?
Неправильно. Силовые тренировки чрезвычайно важны для каждого бегуна, независимо от возраста, уровня квалификации или пола, потому что вам необходимо наращивать силу в других частях тела, чтобы уменьшить мышечный дисбаланс.
И это даже не единственная причина, почему вы должны включить силовые тренировки в свой план тренировок, потому что они также помогут снизить риск потенциальных травм и даже помогут вам стать более быстрым бегуном.
Ознакомьтесь с моим бесплатным и полным руководством по силовым тренировкам для бегунов , чтобы добавить день, посвященный силовым тренировкам, в свое еженедельное расписание.
Кросс-тренинг
Кросс-тренинг для бегунов — это любая другая альтернативная дополнительная тренировка или упражнение, которое улучшит ваши беговые результаты, включая такие виды деятельности, как плавание, походы, езда на велосипеде и т.
д.
Если вам уже нравится заниматься одним из Эти упражнения, а затем включение их в свой план, уменьшит количество травм, улучшит силу и гибкость, а также диапазон движений.
Чтобы охватить все ваши основы, у меня есть полное руководство для понимания перекрестных тренировок для бегунов , которое я рекомендую вам проверить.
Другие вещи, которые следует учитывать при составлении общего плана тренировок по бегу
Теперь, когда вы понимаете основные составляющие любого плана бега, есть и другие моменты, которые следует учитывать. Давайте посмотрим, что это такое:
Специальная подготовка к гонке
Если вы записались на конкретную гонку (или планируете), важно тщательно изучить маршрут, чтобы понять местность. Вам нужно убедиться, что вы добавляете различные элементы обучения, которые могут помочь вам тренироваться для этой местности.
Другим фактором, который следует учитывать, являются погодные условия, в которых вы будете участвовать в гонке.
Важно тренироваться в тех же условиях, в которых вы будете бегать, или стараться делать это как можно чаще.
Это означает, что если вы ожидаете дождя в день гонки, тренируйтесь, чтобы убедиться, что вы знаете как безопасно бегать под дождем .
Снаряжение
Хотя оно не является частью вашего «тренировочного расписания», ваше снаряжение является одной из самых важных вещей, которые вам понадобятся в день гонки, а также во время тренировок. Важно имитировать условия дня гонки, что включает в себя тренировку в экипировке, которую вы планируете надеть в этот день.
И, да, как вы уже догадались, самое важное снаряжение для бега — это ваши кроссовки . Убедитесь, что вы правильно сидите, и знайте, как повернуть их , чтобы они были готовы к дню гонки.
Питание
У вас может быть лучший план в мире, абсолютно персонализированный для вас, разработанный для гонки, на которую вы планируете бежать, и у вас может быть даже лучшая экипировка для бега, но если вы пренебрегаете питанием и увлажнением, ничего из этого будет иметь значение в день гонки.
