Курс приема креатина моногидрата: Как принимать креатин в порошке

инструкция по применению и дозировка

Курс приема креатина: способ применения, дозировки и результат

3.1 (62.57%) 350 votes

Креатин моногидрат в данный момент является одним из популярнейших средств, используемых в бодибилдинге. Не секрет, что привести мышцы в идеальную форму реально, только грамотно сочетая физические нагрузки и соответствующее питание. Несмотря на отсутствие в данный момент четкого свода правил и принципов приема креатина, огромное количество спортсменов все равно используют его, и многим удается добиться успеха. Рассмотрим, как применять средство без вреда для здоровья.

Как правильно пить креатин?

Содержание

Новые формы креатина появляются на рынке постоянно, и сориентироваться в правильном выборе сложно даже опытному бодибилдеру.

 Важно запомнить – к приему данного препарата нельзя относиться халатно. В противном случае применение креатина моногидрата может стать причиной не только отсутствия результата в спорте, но и проблем со здоровьем.

Независимо от формы препарата (капсулы, порошок, раствор) в спортивном питании существуют два способа применения:

1. Креатин без загрузки. Наиболее оптимальный способ применения. Курс приема длится 1-2 месяца.
2. Креатин с загрузкой. Считается экстремальным способом применения. Интенсивный курс приема длится 5-7 дней, оставшиеся 2-3 недели происходит постепенное снижение применения креатина в 2 раза.

Начиная прием средства на основе креатин моногидрата, ознакомьтесь со всеми правилами и принципами использования к применению.

Сегодня одним из наиболее эффективных компонентов большинства спортивных добавок является креатин

Прием без загрузки

Обычная схема подразумевает ежедневный прием 4-5 грамм креатина. В дни тренировок средство принимают после занятий вместе с белковым/аминокислотным коктейлем, гейнером или можно запивать напитком с большим содержанием сахара. В дни отсутствия тренировки креатин принимается утром с утра в том же количестве, и запивается теми же средствами. Курс применения составляет 1-2 месяца. Потом обязательно делается перерыв на три-четыре недели.

Прием с загрузкой

Прием креатина с загрузкой жесткий, однако, вместе со строгим режимом, эффективный и обеспечивает высокий результат. Во время приема с загрузкой применение креатина в первые пять дней составляет 5 граммов 4 разв в день. Средство употребляют в перерывах между едой, в дни тренировок один из приемов в обязательном порядке должен состояться после посещения спортивного зала. Употреблять креатин желательно вместе с белковым/аминокислотным коктейлем, а также гейнером или жидкостью с высоким содержанием сахара.

Через 6 дней доза сокращается до 2 грамм, принимается 1 раз в сутки. В дни тренировок средство принимается после занятий, а во все остальные – утром. Курс длится месяц. Потом делается перерыв на три-четыре недели.

Большой плюс креатин моногидрата (и ряда других форм) – полная натуральность, что является гарантией безопасности для здоровья

График приема креатина

Согласно многочисленным исследованиям, в тренировочные дни оптимальным временем употребления средства является период сразу по выходу из спортзала. Именно тогда наблюдается максимальный метаболизм, способствующий усваиванию.

Рекомендации, как правильно принимать креатин:

• принимать креатин до тренировки не рекомендуется. Эффективность средства в таком случае существенно снизится, и, кроме того, такой прием может повлечь за собой трудности в виде нарушения водного баланса во время самой тренировки;
• во время занятий использовать средство также не рекомендуется – может привести к ускоренной дегидратации всего организма;
• в дни отсутствия тренировки оптимальным временем употребления креатина является утро. Дело не столько в свойствах средства, сколько в способностях нашего организма – именно в утренние часы наблюдается максимальная скорость транспортировки питательных веществ по организму, это способствует высокой скорости усваивания.

До/после еды

Едва ли инструкция к применению к креатиновым препаратам в разделе «Способ применения и дозы» укажет особенности приема креатина относительно еды. На эту тему существует множество споров. Согласно распространенному заблуждению, кислая среда желудка способна разрушать креатинин, а потому принимать препарат лучше до еды – увеличится скорость всасывания.

Креатин – настоящий помощник в вопросе роста «сухой» мускулатуры

Современные исследования подтвердили – креатин не разрушается в кислых средах, а потому использование средства допускается всегда. Специалисты вообще рекомендуют принимать препарат строго между приемами пищи. Однако, если правило иногда нарушать – негативного эффекта не последует.

Продолжительность приема креатина моногидрата

Креатин является необычайно устойчивым веществом и способен в течение длительного времени оставаться в человеческом организме. Именно поэтому во время загрузки креатином все специалисты советуют ограничиться пятью-шестью днями приема по 20 грамм в день. Впоследствии при условии прохождения поддерживающего курса высокий уровень вещества в мышцах сохранится в течение двенадцати недель, и лишь потом пойдет на спад.

При приеме креатина по стандартной схеме специалисты советуют ограничиваться двумя месяцами и делать перерыв. К моменту завершения периода приема в мышцах аккумулируется достаточное количество вещества для поддержания тонуса до начала следующего периода приема. Даже с запасом.

Как долго можно принимать креатин?

Многие современные производители заявляют: «Нашу продукцию можно применять безостановочно, и никакой вредной нагрузки она не несет». В соответствии с последними исследованиями, вследствие длительного использования средства клеточные транспортеры снижают активность, и в результате мышцы понижают чувствительность к данному препарату. Именно поэтому всем спортсменам рекомендуется делать перерывы по три- четыре недели – их хватит для полного восстановления организма.

Результат приема креатина – снижение выработки молочной кислоты и повышение скорости восстановления мышечных волокон

Оптимальные дозы креатина

В сутки человеческий организм способен усваивать до пятидесяти миллиграммов средства. Потому прием данного препарата в количестве больше семи граммов в сутки является непродуктивным. Весь остаток средства устранится с мочой.

Огромное количество спортсменов при использовании способа креатиновой загрузки в день потребляют по двадцать граммов. Такая дозировка должна соблюдаться до пяти дней – потом мышцы заполнятся креатином «под завязку». Далее препарат принимается маленькими дозами в целях поддержания концентрации.

Является ли загрузка самой эффективной? Однозначно, нет. Согласно исследованиям, конечный результат в обоих случаях совпадет. В случае с загрузкой первые изменения проявятся чуть раньше, однако, уже к середине курса темпы роста мышц в обоих случаях выравниваются.

С чем лучше принимать средство?

Просто употреблять креатин недостаточно.

В случае неправильного употребления большая часть средства потеряется и никакого эффекта не даст. Проблемным является этап усвоения – креатин попадает в мышечные клетки из плазмы. Лучше всего этому способствует гормон инсулин – он обладает ярко выраженным анаболическим эффектом, а потому мышцы под воздействием препарата смогут принимать без остатка практически все.

Результат, который обеспечивает креатин, делает добавку по-настоящему полезной и востребованной

Принимать инсулин отдельно, конечно же, не стоит. Для эффективности усвоения креатина достаточно простимулировать организм, и он сам выработает инсулин в правильных количествах.

Не забывайте употреблять:

• быстрые углеводы в количестве 10-20 граммов во время каждого приема. Оптимально подойдет сок и любая жидкость с сахаром;
• быстрый протеин в количестве 20-30 граммов. Он оказывает аналогичное углеводам воздействие;
• аминокислоты от 5 до 15 граммов во время каждого сеанса приема.

Прием моногидрата при сушке

В связи с тем, что креатин влияет на задержку воды в организме, спортсмены опасаются принимать добавку, если стоит цель формирования рельефов тела. Однако установлено, что креатин при сушке не способствует увеличению отеков на теле и не оказывает отрицательного воздействия на рельефность мускулатуры. Лишняя жидкость выходит естественным образом после окончания курса приема креатина.

Кому следует отказаться от приема креатина?

По аналогии с любым другим препаратом, используемым бодибилдерами, креатин оказывает воздействие не только на мышцы, но и на весь организм в целом. В связи с этим есть несколько категорий людей, которым использование средства противопоказано.

К таковым относятся:

• люди с непереносимостью данного средства, аллергией и тому подобными реакциями;
• спортсмены с хроническими болезнями почек;
• спортсмены с астмой;
• спортсмены с хроническими болезнями желудочно-кишечного тракта;
• беременные и кормящие грудью женщины;
• подростки. У них креатин может не только вызвать еще большие угревые высыпания, но и стать причиной неправильного развития и формирования органов.

Приобретя средство на основе креатина, необходимо в обязательном порядке ознакомиться с составом и выяснить, нет ли там веществ, способных вызвать аллергию.

Итог

Креатин в умелых руках и при правильном подходе способен давать просто поразительные результаты. Помните: не всегда принцип «чем больше, тем лучше» работает, и креатин – яркое тому доказательство. Лучше, если в начале приема клиента сопроводит и проконсультирует опытный специалист. Риск совершить ошибку и спровоцировать побочный эффект минимизируется.

Читайте далее:

Ускоренный курс по креатину

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в сфере фитнеса, опытным пауэрлифтером или бодибилдером, скорее всего, вы слышали о креатине. Вероятно, вы слышали и хорошее, и плохое об этой пресловутой добавке. Цель этой статьи — предоставить информацию о креатине, его эффективности и/или преимуществах, доступных типах креатина, некотором опровержении пропаганды в СМИ и правильных протоколах дозирования.

Что такое креатин?

Я уверен, что даже самый заядлый домосед хотя бы слышал слово креатин. Но что это? Слово креатин происходит от греческого слова «мясо» и впервые было обнаружено французским ученым по имени Мишель Шеврёль в 1800-х годах. ⁵

Креатин представляет собой природную азотистую органическую кислоту, содержащуюся в скелетных мышцах позвоночных. Около 95% креатина, содержащегося в организме человека, содержится в скелетных мышцах. Креатин вырабатывается из аминокислот, а именно из L-аргинина, глицина и L-метионина, и этот процесс осуществляется в основном в почках и печени. ²

Большая часть креатина, содержащегося в нашем организме, поступает из продуктов, которые мы едим. Если вы не вегетарианец, до половины запасов креатина в вашем организме может поступать из мяса. ⁵

Преимущества добавок с креатином

Не вдаваясь в научные и технические подробности, креатин хранится в мышцах и используется в качестве формы энергии, называемой фосфокреатином. Фосфокреатин связан с выходной мощностью при длительном использовании мышц. Когда он истощается в мышцах, возникает мышечная усталость. Было доказано, что увеличение креатина в организме помогает увеличить выработку фосфокреатина во время анаэробной активности. Это известно как энергетическая система АТФ-СР в организме. ⁶

Как было кратко сказано, увеличение содержания креатина в мышцах помогает продлить истощение фосфокреатина. Вкратце это означает увеличение мышечной выносливости, а также увеличение силы и мощи. ⁶

Еще одним преимуществом креатина является то, что он помогает мышцам выглядеть более полными, поскольку он фактически втягивает воду в мышечные клетки, увеличивая объем мышц. Было показано, что это оказывает довольно благоприятное анаболическое действие, поскольку увеличивает синтез белка. Увеличение объема мышечной клетки сигнализирует о том, что она выросла. Следовательно, эта мышечная клетка отвечает увеличением производства жизненно важных белков или, проще говоря, увеличением эффективности использования этого белка. ⁴

Было также показано, что креатин подавляет накопление молочной кислоты. Это означает, что «жжение», которое вы чувствуете во время данного упражнения, может быть не таким интенсивным или может быть притупленным, что может привести к большему количеству повторений. ³

Типы креатина

С тех пор как креатин был обнаружен в мире фитнеса как полезная добавка, производители пищевых добавок пытались манипулировать химической структурой, чтобы создать лучшую версию. Хотя есть краткие исследования, которые показывают, что некоторые новые версии, как правило, немного лучше усваиваются, чем исходная версия, моногидрат креатина, который был впервые представлен EAS в 1993, непомерные затраты, которые эти компании взимают за эти «суперкреатины», вероятно, не стоят того.

Не вдаваясь в подробности преимуществ/недостатков каждого из них, ниже приведены несколько примеров доступных сегодня креатинов. Имейте в виду, что моногидрат креатина снова и снова доказывает свою безопасность и эффективность, и компании, производящие добавки, постоянно пытаются, так сказать, «изобрести велосипед», чтобы заработать деньги на повторном введении различных типов креатина. ¹

• Моногидрат
• Этиловый эфир
• Забуференный трикреатин малат
• Креатин жидкий

Креатин и средства массовой информации

Как и все, что дает результаты, средства массовой информации возлагают вину за некоторые плохие вещи, которые произошли со спортсменами за последние несколько лет, на креатин. Существует бесчисленное множество исследований, статей и т. д., развенчивающих некоторые пропагандистские утверждения, которые средства массовой информации связывают с креатином, в основном связанными с проблемами почек. Вот краткое изложение исследования, опубликованного на T-Nation.

Исследование недвусмысленно утверждает, что креатин безопасен по измеренным параметрам (7, 12, 15, 20, 22, 23), хотя некоторые люди сразу же отмечают, что никакие долгосрочные исследования (т.е. 10+ лет) было выполнено. Интересно, что за последние несколько лет было проведено так много исследований по безопасности, что по этой теме была проведена пара полных обзоров литературы (1, 31). Для тех, кто сомневается в долгосрочном воздействии на функцию почек и печени, мы должны думать, что если пять лет употребления подряд не окажут отрицательного эффекта, то негативный эффект, которого мы ожидаем, просто никогда не произойдет.

Следует также отметить, что каждый раз, когда спортсмены страдают от обезвоживания, средства массовой информации быстро обвиняют креатин. Они часто цитируют высокие уровни креатина, которые были обнаружены в тестах у людей, страдающих от обезвоживания. Во-первых, креатин не может быть обнаружен у пользователя с помощью тестов, а это означает, что практически невозможно определить, принимает ли кто-то добавки с креатином. Более того, средства массовой информации часто путают креатин с креатинином, который является совершенно другим веществом, уровень которого повышается из-за обезвоживания. Креатинин – это не креатин, а продукт распада креатина в скелетных мышцах.

Нет никаких доказательств того, что креатин обезвоживает человека, и на самом деле факты говорят об обратном. Исследование, опубликованное на T-Nation, цитируется доктором Ричардом Крейдером:

Еще в середине 90-х мы провели несколько исследований, в которых измерялись и отслеживались травмы, судороги, тепловая болезнь, сдвиг жидкости и т. д. Исследования в целом показали, что не было никакого отрицательного эффекта от использования креатина или была небольшая гипергидратация, когда у вас была некоторая задержка жидкости, поэтому внутренняя температура ниже во время тренировки — преимущество. Спортсмены, использующие креатин, на самом деле имели меньше случаев судорог.

Существуют буквально тысячи случаев, исследований и т. д. о безопасности креатина, но те, что опубликованы, являются лишь примерами тех, которые могут помочь избавиться от негативного оттенка, который часто сопровождает креатин. ⁸

Как дозировать креатин?

В методе дозирования креатина за последнее десятилетие мало что изменилось. Некоторые люди выбирают «фазу загрузки», которая на самом деле так и есть. По сути, он быстрее насыщает мышцы, и считается, что эффект проявляется быстрее. Фаза загрузки обычно состоит из пяти дней, добавляя около 20 граммов в день. Каждая доза должна составлять около 5 граммов, и дозы следует распределять в течение дня. После «фазы загрузки» добавление 5-10 граммов в день дает оптимальные результаты. ⁷

Многие люди также выбирают цикл креатина. Как и ко всему, со временем организм может привыкнуть к нему, и он может потерять свою эффективность. Следовательно, принято принимать креатин в течение 8-12 недель с последующим перерывом в 8-12 недель. Процесс можно повторить. Езда на велосипеде необязательна, но является обычной практикой.

Еще одна распространенная практика, доказавшая свою эффективность, заключается в добавлении к креатину простых углеводов, таких как виноградный сок. Простые углеводы помогают создать всплеск инсулина, и это помогает доставлять креатин в мышцы с гораздо большей скоростью для более быстрого и эффективного усвоения.

Также имейте в виду, что из-за своей природы креатин наиболее эффективен при полном обезвоживании организма. Это не принесет пользы, если вы не будете пить много воды. ⁷

Заключение

Если вы ищете безопасную, проверенную и эффективную добавку, которая поможет вам увеличить количество повторений в тренажерном зале, тогда креатин для вас. Имейте в виду, что креатин — это просто добавка, а это значит, что он должен дополнять хорошую диету и тренировки; нет дополнения, которое может заменить либо. Однако, если и то, и другое в порядке, вы можете ожидать хорошего повышения от этой естественной добавки.

Ссылки :
1. Барр, Дэвид. «Т НАЦИЯ | Креатиновый спор». Т НАЦИЯ | Разумная и неустанная погоня за мышцами. 27 сент.
2005. Интернет. 16 сентября 2010 г.
2. «Креатин — MayoClinic.com». Медицинская информация и инструменты клиники Мэйо для здорового образа жизни – MayoClinic.com. 1 июня 2010 г. Интернет. 20 сентября 2010 г.
3. «Креатин, креатин везде и нигде нет объективной информации!» Абсолютный креатин. 2006. Интернет 27 сентября
2010.
4. Моногидрат креатина: факты о добавках креатина, побочные эффекты и преимущества. Веб. 27 сентября 2010 г.
5. «Креатин». Википедия, свободная энциклопедия. Веб. 27 сентября 2010 г.
6. Фланаган, Имонн. «Добавка моногидрата креатина — обзор литературы». Веб. 23 сентября 2010 г.
7. Фланнаган, Имонн. «Практическое применение добавок моногидрата креатина». Веб. 23 сентября 2010 г.
8. Шугарт, Крис и Ричард Крайдер. «Т НАЦИЯ | Правда о креатиновой панике в СМИ». Т НАЦИЯ | Разумная и неустанная погоня за мышцами. 2 сентября 2010 г. Интернет. 24 сентября 2010 г.

Вызывает ли креатин выпадение волос?

Недавно было начато 6-месячное двойное слепое РКИ, чтобы помочь получить более точные данные для ответа на этот вопрос. Мы обновим эту страницу, когда будут опубликованы результаты.

Исследование, проведенное в 2009 году, показало, что добавки с креатином могут усугубить выпадение волос. ^[1] В этом РКИ у мужчин, получавших креатин, наблюдалось значительное повышение уровня в крови дигидротестостерона (ДГТ) — андрогена, который способствует выпадению волос, особенно у мужчин.

Поскольку креатин является одной из немногих добавок, которая надежно повышает производительность, а также обладает хорошим профилем безопасности, ^[2] такой побочный эффект был бы самым нежелательным откровением.

Итак, насколько вы должны беспокоиться о том, что креатин может вызвать выпадение волос?

Развитие выпадения волос у мужчин относительно хорошо изучено. Взаимодействуя с волосяными фолликулами, ДГТ может вызывать выпадение волос. ^{[3] [4]} Вероятность того, что данный волос выпадет с большей или меньшей вероятностью, из-за чувствительности к ДГТ или по другим причинам, зависит от его локализации (при выпадении волос по мужскому типу макушка и линия роста волос сначала становятся тонкими). ) и ваше генетическое наследие. ^{[5] [6]}

ДГТ является метаболитом другого андрогена: тестостерона. Фермент под названием 5-альфа-редуктаза превращает свободный тестостерон (тестостерон, не связанный ни с сывороточным альбумином, ни с глобулином, связывающим половые гормоны (ГСПГ)) в ДГТ. ^[7] ДГТ может связываться с рецепторами на волосяных фолликулах кожи головы, вызывая их сокращение и прекращение роста волос с течением времени. ^{[8] [9]} Препараты, блокирующие действие 5-альфа-редуктазы, такие как финастерид (Пропеция), могут быть очень эффективными в предотвращении выпадения волос. ^[10]

Развитие выпадения волос у женщин менее изучено. Генетические факторы действительно способствуют облысению по женскому типу, но важность генов, идентифицированных у женщин, менее ясна, чем важность, которую играют гены, идентифицированные у мужчин. ^[11] Точно так же считается, что ДГТ играет меньшую роль в выпадении волос у женщин. ^[12] Считается, что дополнительные факторы, такие как уровень эстрогена, имеют некоторое влияние на выпадение волос у женщин, но и здесь имеются противоречивые данные. ^[13]

Дигидротестостерон (ДГТ) и генетика играют важную роль в облысении по мужскому типу и меньшую роль в облысении по женскому типу. Факторы, вызывающие выпадение волос у женщин, менее изучены, чем факторы, вызывающие выпадение волос у мужчин.

Только одно РКИ связало прием креатина с увеличением ДГТ. ^[1] Это исследование было проведено с участием 20 здоровых молодых игроков в регби мужского пола, рандомизированных на две группы: одна группа принимала плацебо, а другая получала ударную дозу креатина моногидрата (25 г/день) в течение 7 дней. затем поддерживающая доза (5 г/сут) в течение 14 дней. Изменения уровня тестостерона существенно не отличались между двумя группами, но ДГТ был значительно повышен на 7-й день (на 0,44 нг/мл выше исходного уровня, т. е. 56,1%) и на 21-й день (на 0,12 нг/мл выше исходного уровня, т. е. 40,8%) в группа креатина.

В опубликованном ответе на это исследование в основном содержались вопросы о методах, но статистических ошибок обнаружено не было. ^[14] Следует отметить, что в этом исследовании креатин тестировался на наличие 25 различных потенциальных примесей, таких как стимуляторы и андрогенные стероиды. ^[14] Ничего не обнаружено, что исключает возможность того, что изменения в DHT были вызваны незаконными загрязнителями.

На сегодняшний день это единственное РКИ, в котором изучалось влияние креатина на ДГТ. Тем не менее, в ряде исследований было проверено влияние креатина на тестостерон. Только в двух РКИ наблюдалось значительное увеличение уровня тестостерона при приеме 20 г креатина в день в течение 6 дней 9. 0009 [15] и 7 дней. ^[16] Десять РКИ не обнаружили влияния креатина на тестостерон. ^{[17] [18] [19] [1] [20] [21] [22] [23] [24] [25]} Эти РКИ длились от 6 дней до 10 недель, и в них использовались дозы моногидрата креатина от 3 до 25 г/день. Одно РКИ, в котором использовался малат креатина, также не выявило влияния на уровень тестостерона. ^[26] Важно отметить, что в пяти из этих РКИ специально изучали влияние креатина на свободный тестостерон, форма, которая превращается в ДГТ. Все не видели значительного увеличения. ^{[17] [20] [22] [18] [24]}

Может ли креатин повышать ДГТ без увеличения тестостерона, как сообщалось в одном исследовании? На самом деле, да, по крайней мере, двумя способами. Во-первых, креатин может незначительно увеличивать свободный тестостерон, но значительно увеличивать ДГТ (т. е. небольшое увеличение свободного тестостерона, основного материала ДГТ, может привести к гораздо большему увеличению ДГТ). Во-вторых, креатин может активировать 5-альфа-редуктазу, фермент, который превращает свободный тестостерон в ДГТ. Одна или обе гипотезы могут быть верными. Или ни то, ни другое. Нынешние доказательства просто не позволяют нам занять определенную позицию.

Прежде чем мы закончим, мы должны упомянуть три предостережения. Во-первых, все эти исследования проводились на здоровых молодых мужчинах, и все, кроме одного, на спортсменах или других тренированных людях. Во-вторых, в одном исследовании, в котором рассматривался ДГТ и отмечалось увеличение, ДГТ оставался в пределах нормы; так что даже , если креатин увеличивает ДГТ, он все равно не может вызвать большую потерю волос, чем это могло бы произойти в противном случае. В-третьих, и самое главное: влияние добавок креатина на выпадение волос напрямую не изучалось, поэтому все, что мы можем сделать, это обоснованные предположения.