Пресс для девушек для начинающих: Упражнения для пресса в тренажёрном зале для девушек

«Единая Россия» организует спортивные мероприятия в регионах

В Кемеровской области в марафоне приняли участие более тысячи человек. Спортивные мероприятия проходят на 54 площадках, где проводятся бесплатные занятия, мастер-классы, турниры и соревнования. 

«Марафон поддержали воспитанники социально-реабилитационного центра, школьники, семьи участников СВО, жители городов и посёлков. Мы устраивали спортивные состязания ко Дню молодёжи и ко Дню семьи, любви и верности. Сейчас планируется неделя инклюзивного спорта, соревнования по волейболу, турнир, посвящённый Международному дню шахмат, и многое другое», — отметил региональный координатор Центра поддержки гражданских инициатив сторонников «Единой России» Алексей Редькин. 

В Биробиджане ЕАО состоялась открытая тренировка по адаптивному тхэквондо для детей. Её провел вице-президент Ассоциации тхэквондо ЕАО, мастер тхэквондо международной категории Сергей Бобков. Участники отрабатывали как базовые элементы своего направления, так и сложные упражнения.  

На северо-востоке Москвы активисты «Единой России» организовали мастер-класс по волейболу. Участникам рассказали о правилах игры, продемонстрировали различные элементы подачи мяча. Тренировку посетили более 30 человек, в том числе сторонники партии и активные жители. 

«Спорт играет огромную роль в нашей жизни. Он не только способствует укреплению физического здоровья, но и влияет на нашу психологию, дисциплинирует и развивает характер», — сказала исполнительный секретарь отделения партии северо-востока Москвы Яна Воробьёва. 

На востоке Москвы в районе Ивановское активисты местного отделения «Единой России» организовали двухдневный волейбольный турнир «В единстве — сила». В нём приняли участие шесть спортивных команд от молодёжных коллективов округа: школы №1504, школы №922, станции скорой помощи им. А.С. Пучкова, «Молодой Гвардии Единой России», Молодёжной палаты района Ивановское, «Волонтёрской Роты». 

«Турнир по волейболу среди молодёжных команд оказался не только показательным с точки зрения спортивного мастерства юношей и девушек района, но и невероятным толчком к развитию дружбы и сотрудничества между участниками и организациями», — сказал исполнительный секретарь местного отделения партии района Ивановское Антон Дорофеев.  

Победителей, занявших первые три призовых места, отметили кубками, сладкими подарками и грамотами от депутата Московской городской Думы Елены Кац.

В Шали Чеченской Республики устроили мастер-класс по самбо для начинающих спортсменов. 

Председатель регионального общественного совета партпроекта «Za самбо», исполнительный директор Федерации самбо Республики Рустам Кагерманов продемонстрировал ряд фирменных приёмов, рассказал о тактике ведения поединка, правилах и техниках борьбы. 

«Такая форма работы позволяет познакомить подрастающее поколение с этим прекрасным видом единоборства, заинтересовать и мотивировать на активное участие в спорте», — сказал он. 

На мастер-классе участникам также рассказали об истории развития самбо в стране, о людях, в том числе выходцах из Чеченской Республики, ставших спортивными легендами Советского Союза и России.

Имиджевый остановочный павильон БРСМ откроют 15 июля в Витебске

14 июля, Минск /Корр. БЕЛТА/. Торжественное открытие имиджевого остановочного павильона БРСМ к 60-летию Белорусских студенческих отрядов состоится 15 июля в рамках мероприятий Дня молодежи на полях официальной программы XXXII Международного фестиваля искусств «Славянский базар в Витебске», сообщила корреспонденту БЕЛТА секретарь Центрального комитета Белорусского республиканского союза молодежи Вероника Гудкова.

Мероприятия Дня молодежи под девизом #Мы в моменте! стартуют уже сегодня и продолжаться 15 июля до позднего вечера. Они объединят в увлекательных событиях творческую, талантливую и креативную молодежь из всех регионов Беларуси, а также гостей и жителей столицы фестиваля. БРСМ при поддержке заинтересованных лиц организует работу семи молодежных кластеров: исторический, трудовой, диалоговый, образовательный, творческий, опен-эйр-кластер, а также корпоративный.

«В Год мира и созидания мы начинаем День молодежи с трудовой акции по благоустройству достопримечательных мест Витебска. Завершит первый день молодежная вечеринка в Парке Победителей (Парке аттракционов). Здесь же можно будет побывать на презентации Дня молодежи, встретиться с молодыми белорусскими исполнителями и коллективами. Основные мероприятия Дня молодежи развернутся 15 июля. Молодежь из всех регионов Беларуси примет участие в патриотической акции на площади Победы у мемориального комплекса «Освободителям Витебска — советским воинам, партизанам и подпольщикам», — рассказала Вероника Гудкова. — Более 700 начинающих артистов в составе творческих коллективов и индивидуальных исполнителей зажгут фестиваль-конкурс молодежного творчества «Огонь молодежных талантов» на площадке Витебского государственного университета им. П.М.Машерова».

Далее, на базе Футбольного манежа Витебска порядка 600 молодых людей — специалистов медиасферы из всех регионов страны — примут участие в республиканском медиафоруме PROdigital. Символический старт даст открытый диалог «Медиатехнологии в современных реалиях реализации государственной молодежной политики». Ожидается, что в работе этой дискуссионной площадки примет участие государственный секретарь Союзного государства Дмитрий Мезенцев.

Для участников форума подготовлена серия образовательных мероприятий — мастер-классы по основам информационного противоборства, медиасопровождению и продвижению проектов, практические занятия по видеомонтажу и обработке фотографий, оформлению и редактированию сообществ в соцсетях, продвижению и постингу, созданию качественного и интересного медиаконтента и др.

«Белорусским студенческим отрядам в этом году исполняется 60 лет. Этому событию будет посвящено торжественное открытие имиджевого остановочного павильона БРСМ. Он разместится по адресу: Московский пр-т, 35. Монтаж новой остановки в Витебске начнется уже завтра. Подготовительные работы и процесс установки помогут осуществить бойцы студенческих отрядов. Церемония открытия брендированного символикой БРСМ и БСО остановочного пункта в сопровождении молодежного кавер-бенда и пиротехнических фонтанов состоится в главный день молодежного праздника в 15. 30. Уверена, что молодежь привнесет в общественную жизнь Витебска этот приятный акцент, который станет одной из важных новостей для молодежи в череде фестивальных событий «Славянского базара в Витебске», — отметила секретарь ЦК БРСМ.

Кульминацией Дня молодежи на XXXII Международном фестивале искусств «Славянский базар в Витебске» станет гала-концерт закрытия. На сцене у КЗ «Витебск» выступят победители фестиваля-конкурса «Огонь молодежных талантов», а также эстрадные артисты Егор Канн, Даниил Мышковец, Иван Здонюк, Кирилл Громов, Вероника Цубикова, Зинаида Zina Bless, Alena Tovstik), DANAYA, Martwin. Хедлайнер молодежного праздника — популярный белорусский блогер миллионник Дим Димыч, автор популярных у молодежи треков «Кубики-Рубики», «Тили-Тесто», «Ладушки» и многим другим. Завершит День молодежи красочный фейерверк.

Главная задача проекта «День молодежи» — популяризация молодежного движения страны через поддержку талантливой и одаренной молодежи, в том числе молодежных субкультур и творческих объединений, воспитание у молодежи гражданского самосознания. Его организаторами выступают Белорусский республиканский союз молодежи, Министерство образования, Витебский облисполком и Центр культуры «Витебск» (Дирекция фестиваля искусств «Славянский базар в Витебске»). Начиная с 2004 года День молодежи на Международном фестивале искусств «Славянский базар в Витебске» объединил сотни тысяч юношей и девушек.-0-

Должны ли новички выполнять большое количество повторений? — SAPT

На днях один из наших стажеров, Джарретт, подошел ко мне, качая головой и с раздраженным выражением лица. Я спросил его, что случилось, и он продолжил рассказывать мне об инциденте, который произошел, когда он был на полу местного спортзала (в котором он работает тренером).

Очевидно, он был свидетелем того, как тренер по баскетболу обучал двух девочек жиму лежа, и было очевидно, что девочки впервые разучивали это движение. Тренер заставлял девушек делать сеты по 15 повторений за раз, при этом их локти растопыривались в стороны, а их тела извивались и извивались, когда они изо всех сил пытались выжать штангу обратно вверх.

Защитные инстинкты Джарретта сработали, и он быстро подошел к тренеру, чтобы спасти тела и души бедных девочек от раздавливания насмерть. Разговор шел примерно так:

Джарретт: «Эм, извините, что прерываю, но лично я не рекомендую вам, чтобы девушки так давили на перекладину, расставив локти и все такое. Это довольно опасно для плечевого сустава, и не говоря уже о том, что они смогут генерировать гораздо больше силы, слегка подогнув локти.Я бы также рекомендовал, чтобы они практиковали жим лежа с гораздо меньшим количеством повторений, чем 15 за раз, так как вы можете быстро увидеть их форму. ломается с большим количеством повторений, и таким образом трудно выучить новое движение».

Тренер (выглядит отчетливо, но немного озадаченно, прежде чем отмахнуться от сказанного): «Ну, хорошо, да, эти девушки еще не готовы к этому. придерживайтесь большого количества повторений, так как они только новички».

Джарретт: «О, ладно, я понял. Так вы говорите, что девушки не готовы к здоровым плечам, развитию прочной моторики и улучшению общего качества движений, поскольку они только новички? «*

*На самом деле он этого не сказал (хотя небольшая часть меня хотела бы, чтобы он сказал), но, к счастью, был достаточно любезен, чтобы не затевать драку, и просто ушел. Однако, уходя, он услышал, как тренер понизил голос и сказал (я не шучу) двум девушкам: «Вы слышите все, что только что сказал этот парень? Да, он понятия не имеет, о чем говорит. игнорировать его»

Что подводит меня к центральному пункту этого поста:

Хватит программировать высокие повторения для начинающих, РАДИ ЛЮБВИ!!!!!

Одно из моих самых больших раздражений (помимо того, что я наступаю на что-то мокрое в носках) — это наблюдать, как инструктор по тяжелой атлетике берет новичка в тренажерный зал и заставляет его выполнять подходы из 10-15 повторений для всего, что они делают. обучение.

Теперь, прежде чем я продолжу, позвольте мне полностью раскрыться: я делал то же самое, когда только начинал работать тренером. Вот, я сказал это. Я, Стив Рид, давал много повторений новичкам, пытаясь научить их различным упражнениям.

И да, если бы я мог вернуться в то время, когда я работал со своим первым клиентом, я бы дал себе хадокен прямо в лицо.

В конце концов, это обычная (хотя и неудачная) практика, которой обучают в большинстве сертификационных курсов и текстов упражнений. Тем не менее, как обычно, часто существует большой разрыв между теорией из учебников и реальным применением, и печально, что потребовалось так много времени (и все еще есть пути), чтобы более «здоровые» методы обучения проникли в образовательную сферу. тренеров, силовых тренеров и / или тех, кто просто проводит кого-то через базовые инструкции по подъему тяжестей.

Когда обычный человек ищет совет/информацию о том, как «приучиться» к поднятию тяжестей, обычно первая статья или человек, которого они встречают, советуют ему делать где-то от десяти до двадцати повторений на каждый т.н.г.н.г. Приседания, жимы в тренажере, становая тяга, жим лежа, удары головой о стену. Пятнадцать повторений на всех.

Грустно, но факт.

При обучении кого-то правильному выполнению сложного упражнения — в первую очередь становой тяги, приседаний, жима лежа, а я даже добавлю к ним отжимания — сохраняйте количество повторений И низкая нагрузка.

Кому-то намного легче сосредоточиться на правильной технике, когда ему нужно беспокоиться только о 2-5 повторениях, а не о 10-20 повторениях, ОСОБЕННО в чем-то вроде становой тяги, где так много «движущихся частей» для им думать. Либо они слишком устанут физически, либо или просто умственно потеряют внимание. Честно говоря, со стороны тренера несправедливо просить их поступить иначе.

Например, если цель состоит в том, чтобы выполнить 30 полных повторений в подъеме, я бы порекомендовал избегать стандартного протокола 3×10, который вы увидите практически в каждой программе для начинающих. Я бы предпочел, чтобы кто-то выполнил 10 подходов по 3 повторения, убедившись, что каждое повторение идеально (или, по крайней мере, настолько идеально, насколько это возможно, учитывая, что они учатся чему-то новому), чтобы достичь 30 полных повторений для тот день.

Не говоря уже о том, что они гораздо чаще будут подвергаться процессу подготовки и завершения подъема, выполняя его десять раз за одно занятие, а не три.

На заметку: если вас беспокоит тот факт, что нагрузка должна оставаться низкой даже при меньшем количестве повторений, не сомневайтесь, новичок станет сильнее, используя нагрузку всего лишь 30-40% от своей разовой. максимум повторения. В этом отделе не нужно торопить события.

И чтобы было ясно, это немного другая история, если мы говорим о вспомогательных упражнениях, таких как тяга, приседания или тяги вниз. Я думаю, что было бы совершенно нормально набрать больший объем с помощью этих упражнений, так как риск травмы намного ниже, и, как правило, легче быстрее выучить эти движения.

Не говоря уже о том, что вы можете легко выполнять многоповторные упражнения с проулером/санями, которые, по сути, являются односторонними упражнениями для ног, или даже фермерские рывки, если на то пошло, которые являются «высокоповторными» упражнениями для корпуса и плечевого пояса. (удерживая среднюю часть тела натянутой/стабильной, а лопатки слегка повернутыми вверх, приведенными и наклоненными назад).

Как только новичок может продемонстрировать мастерство с рассматриваемой моделью движения, , затем , он получает зеленый свет, чтобы немного увеличить количество повторений или (возможно, что я бы предпочел) продолжать снижать количество повторений в базовых упражнениях, но прогресс за счет постепенного увеличения используемого веса.

Руководство по жиму лежа для женщин

Шейн написал подробное руководство по жиму лежа для Outlift, но я хотела написать руководство по жиму лежа специально для женщин. Ведь мужчины и женщины по-разному подходят к этому подъему. Многие женщины вообще этого не делают, придерживаясь толковых упражнений, таких как отжимания.

Жим лежа — мощное упражнение. Если вы женщина, которая хочет увеличить силу и размер верхней части тела, жим лежа может стать отличным упражнением для включения в вашу тренировочную программу, особенно если вы уже освоили отжимания.

Изучив основы жима лежа, вы можете воспользоваться несколькими хорошими упражнениями для развития и вспомогательными упражнениями. Давайте посмотрим поближе.

Содержание

Преимущества жима лежа для женщин

Хотя жим лежа не всегда считается женским упражнением, вероятно, так и должно быть. Это составное движение, которое задействует все ваши толкающие мышцы, что делает его отличным базовым упражнением в любой хорошей программе для наращивания мышечной массы.

Жим лежа в основном бьет:

• Грудные мышцы (грудь)
• Трицепс (тыльная сторона рук)
• Передняя и медиальная дельты (спереди и по бокам плеч)

Подробнее Сила верхней части тела

Жим лежа очень похож на отжимание. Оба упражнения тренируют толкающие мышцы. Однако постепенно утяжелять отжимания сложно. Если вы не носите утяжеленный рюкзак, вы не можете точно прибавлять 2,5–5 фунтов за каждую тренировку.

Вот где сияет жим лежа. Очень легко постепенно перегружаться. Вы можете поднять 50 фунтов на одной тренировке, 55 фунтов на следующей и 60 фунтов на следующей тренировке.

Сила, которую вы приобретаете, невероятно полезна. Это мышцы, которые вам нужны, чтобы отрываться от земли, поднимать предметы над головой и бросать предметы.

Жим лежа также отлично подходит для улучшения плотности костей. Это может быть важно для женщин с возрастом, особенно если они обеспокоены остеопорозом.

Больше Размер верхней части тела от мышечной массы

Жим лежа отлично подходит для набора мышечной массы. Это одно из лучших упражнений для увеличения грудных мышц, плеч и трицепсов. Он заполнит вашу грудь, сделав ее более толстой и упругой. Это также хорошо для развития верхней половины телосложения «песочные часы».

Форма «Правильный жим лежа»

Как новичок, первое, что нужно сделать, это выбрать вес, с которым вы можете справиться. Это сложнее, чем кажется. Так что вам нужно будет угадать, и мы хотим ошибиться в сторону слишком легкого.

Если после нескольких повторений вы обнаружите, что оно слишком легкое, ничего страшного. Просто считайте это подходом для разминки, увеличьте вес и повторите попытку. Таким образом, ваш первый день жима, вероятно, не будет слишком сложным, а больше связан с определением правильного веса для количества подходов и повторений, к которому вы стремитесь.

Ваша форма естественным образом со временем улучшится. Пока жим лёжа безболезненный, всё должно быть в порядке — оно не будет выглядеть как учебник в первый день.

Иногда вы не можете навязать правильную технику. Вам нужно попрактиковаться и лечь спать, мозг перестроится, и в следующий раз вы волшебным образом будете делать это лучше. Это мало чем отличается от обучения танцам или игре на музыкальном инструменте. Вы можете чувствовать себя немного неуклюже в течение нескольких сеансов, ложиться спать, и вдруг вы можете это сделать. Вот разбивка.

1. Правильно установите оборудование для стенда. Установите предохранители на нужной высоте (если у вас нет корректировщика), которая находится прямо над вашими ребрами. Если вы больше не можете поднимать вес и вам приходится сбрасывать вес на предохранитель, вес не должен сжимать ваше тело, и вы должны быть в состоянии выскользнуть.
2. Обязательно наденьте зажимы на конец штанги и используйте вес, соответствующий вашей силе.
3. Лягте на скамью, поставьте ноги на землю и смотрите прямо под перекладину.
4. Возьмитесь за перекладину, расставив руки чуть шире ширины плеч, ладонями вниз. Держите запястья прямо и не позволяйте им опускаться.
5. Снимите штангу со стойки, выпрямив руки и подняв ее.
6. Сделайте глубокий вдох, под контролем опустите штангу на грудь, согните руки в локтях и держите локти прямо под руками.
7. После того, как вы попали в грудь, взорвитесь так быстро, как только сможете, возвращая штангу в исходное положение. Выдохните, выпрямляя руки.

Видеодемонстрация жима штанги лежа

Чтобы узнать о правильной технике жима лежа, вы можете посмотреть это видео, в котором Марко тренирует Мариэль:

Ширина хвата и как это влияет на подъем штанга шире и растопырьте локти. Просто имейте в виду, что при большом весе и/или чувствительных плечах это может вызвать боль в плече.

Чем уже ваш хват штанги, тем больше вам, естественно, придется сгибать локти, когда вы опускаете штангу, и это задействует больше ваших трицепсов. (Иногда называется жим лежа узким хватом.)

Многие люди считают, что умеренная ширина хвата, немного шире ширины плеч, когда локти находятся под углом 45 градусов к телу, когда штанга опущена, является лучшим вариантом. Это:

• Хорошее сочетание проработки грудных мышц, плеч и трицепсов
• Часто это самая мощная позиция человека (могут поднять наибольший вес)
• Легче на плечах и избавит вас от боли.

Распространенные ошибки при жиме лежа, которых следует избегать

Вот некоторые распространенные ошибки, которые люди совершают при жиме лежа.

1. Чрезмерное выгибание спины. Это техника пауэрлифтинга для поднятия большего веса, потому что вы сокращаете диапазон движения, позволяя вам поднимать намного больше, чем вы можете выдержать. Если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу или мышечную силу для реального мира, вам понадобится полный диапазон движений. Выполнение полного диапазона не только лучше отразится в реальном мире, но и мышцы будут выглядеть более трехмерными и выглядеть лучше. Таким образом, выгибание спины во время жима не относится к 9.9% женщин (если вы не соревнуетесь в пауэрлифтинге), а также это может вызвать боли в спине, травмы и т.д.
2. Поднятие ягодиц со скамьи во время жима. Держите ягодицы на скамье. Если вы обнаружите, что ваши ягодицы отрываются, значит, вы поднимаете слишком большой вес. Уменьшайте вес, будьте терпеливы, и вы станете сильнее.
3. Отталкивание штанги от груди.
   Некоторые люди делают это, чтобы использовать импульс, чтобы сделать больше повторений. Но это просто еще один намек на то, что вы используете слишком тяжелый вес. Вы тренируете кости грудной клетки или тренируете грудные мышцы, плечи и трицепсы? Если вы тренируете мышцы, используйте их. Уменьшите вес, используйте правильную форму, и ваши мышцы станут сильнее.
4. Поднятие слишком большого веса. Это уже как бы покрыто предыдущими пунктами. Не торопите процесс. Выполняйте правильную форму, бросайте себе вызов, делайте достаточно подходов и нужное количество повторений, и вы станете сильнее. Если вы не становитесь сильнее с помощью хороших тренировок, форсирование этого путем поднятия тяжестей не поможет. Вам следует обратить внимание на свое питание, образ жизни, сон и т. д.

Используйте средний диапазон повторений

В общем, для роста мышц и размера мышц вам нужно выбрать вес, с которым вы можете сделать 4–40 повторений.  Оптимальным диапазоном часто является диапазон 8-12 повторений. Если вы обнаружите, что не можете выполнить 5 повторений, используйте более легкий вес. Если вы можете сделать более 30 повторений, используйте более тяжелый вес. Это гарантирует, что тренировка поможет вам нарастить мышечную массу и силу, а не адаптируется к выносливости. Но ваши сильные стороны и веса, которые у вас есть, будут различаться, поэтому некоторая гибкость будет иметь большое значение.

Бросьте вызов себе, но остановитесь, чтобы не потерпеть неудачу

В идеале, вы должны остановить свой подход, когда вы вот-вот потерпите неудачу.  Но как новичок, трудно точно знать, как сильно вы стараетесь. Если вы не уверены, приближаете ли вы свои подходы к отказу, попробуйте делать больше. Старайтесь выкладываться до упора, пока ваши мышцы не сдадутся, и вам придется оставить штангу на страховке. Таким образом, вы будете знать, на что это похоже. В следующий раз остановитесь прямо перед этой точкой.

Начните с двух подходов, затем добавляйте еще

Начните с пары подходов, затем добавляйте еще по мере того, как вы становитесь сильнее.  Мы рекомендуем делать два подхода в первую неделю. Практикуйте свою форму, найдите правильный вес и не торопитесь.

На следующей неделе, если вы не чувствуете сильной боли в начале каждой тренировки, попробуйте добавить подход к каждому упражнению. Если все идет хорошо и вы чувствуете, что готовы к большему, добавьте еще один подход на следующей неделе. Вы можете сделать около 3-6 подходов в упражнении. Большинству людей лучше всего подойдет 3–4 подхода. Если вы когда-нибудь почувствуете себя утомленным или если вы вернетесь после долгого перерыва, начните цикл заново, вернувшись к двум подходам в упражнении.

Отдых между подходами 1–2 минуты

Продолжительность отдыха между жимом лежа не очень важна. Независимо от того, отдыхаете ли вы 2 или 10 минут, вы все равно стимулируете одинаковый объем мышечного роста. Важно, чтобы вы отдыхали достаточно долго, чтобы отдышаться, гарантируя, что ваша сердечно-сосудистая система не ограничивает работу ваших мышц.

Мы хотим бросить вызов вашим мышцам , а не только вашему сердцу (хотя ваше сердце тоже получит хорошую тренировку!).

Основной причиной отдыха всего пару минут является то, что ваши тренировки должны быть короткими и плотными. Но если вам нужно больше отдыхать или вас прерывают во время тренировки, нет проблем. Просто продолжайте с того места, на котором остановились.

Если вы хотите еще быстрее пройти тренировку, вы можете выполнять упражнения по кругу/суперсету. Сделайте сет жимов лежа, отдохните минуту, затем сделайте сет кубковых приседаний рядом со скамьей, отдохните минуту, затем выполните второй сет жимов лежа, а затем второй сет кубковых приседаний. Таким образом, вы по-прежнему даете своим мышцам достаточно времени для восстановления между подходами, но во время отдыха выполняете другое упражнение.

Бесплатный жим лежа с полной тренировкой тела для женщин-новичков

Если у вас нет тренировки, вам может быть интересна наша полная программа Bony to Bombshell.

Примерная тренировка для новичков для женщин, в которой в начале отдается предпочтение жиму лежа, может выглядеть так:

1. Жим лежа:  2 подхода, борясь изо всех сил.
2. Румынская становая тяга с гантелями: 2 подхода по 10 повторений.
3. Кубковые приседания: 2 подхода по 10 повторений.
4. Тяга гантелей к одной руке:  2 подхода по 10 повторений.
5. Боковые подъемы:  2 подхода по 10 повторений.
6. Бонусная работа с ягодичными мышцами:  2 набора ягодичных мостиков или тазобедренных суставов

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНУЮ ТАБЛИЦУ GOOGLE

Жим лежа для женщин-НАЧИНАЮЩИХ с упором на ТРЕНИРОВКУ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА

Получите тренировку в виде электронной таблицы Google. Вы сможете выбрать один из вариантов упражнений и заполнить лист.

Кроме того, мы позаботимся о том, чтобы вы были в новостной рассылке Bony to Bombshell, и отправим вам весь наш лучший контент для наращивания мышечной массы для женщин.

Зарегистрируйтесь

Сколько дней в неделю я должен тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу, как женщина?

Итак, если вы хотите хорошо жать, чем больше вы жимаете, тем лучше. Однако вам нужно сбалансировать это с вашим восстановлением.

Если вы хотите включить жим лежа в комплексную тренировку, вы можете делать жим лежа один раз в неделю и выполнять два других вспомогательных упражнения для верхней части тела.

В идеале, как женщина, вы должны выполнять три тренировки всего тела в неделю для оптимального набора мышечной массы. Каждая тренировка будет стимулировать рост мышц на следующие 2–3 дня.  После этих 2–3 дней ваши мышцы будут (в основном) восстановлены, и вы должны быть готовы к следующей тренировке. Что еще более важно, вы должны быть сильнее . Вы должны быть в состоянии поднять больший вес или выполнить больше повторений, чем в прошлый раз.

Поскольку каждая тренировка стимулирует рост мышц в течение нескольких дней, тренировки каждый второй или третий день работают очень хорошо. Вот хорошее расписание по умолчанию, но вы можете его изменить:

• Понедельник: тренировка №1
• Вторник: отдых
• Среда: тренировка №2 (даже если болит)
• Четверг: отдых
• Пятница: тренировка №3 (даже если болит)
• Суббота: отдых
• Воскресенье: отдых (и полное восстановление)

Какое оборудование вам нужно для жима лежа

Если вы посещаете тренажерный зал, у них есть все, что вам нужно. Если вы находитесь дома, вам потребуется несколько ключевых элементов оборудования:

• Клетка/стойка, подставка для приседаний с предохранительными подлокотниками и т. п.
• J-образные чашки для удержания штанги в исходном положении
• Олимпийская штанга (по сравнению с дешевой штангой, в ней есть подшипники, поэтому блины могут вращаться при нажатии)
• Хомуты/зажимы для штанги. Это удерживает вес от соскальзывания.
• Плоская или регулируемая скамья, которая может опускаться.
• Диски для штанги. Сменные тарелки удобно иметь, поэтому легко набрать вес.

Вот домашний тренажерный зал Шейна со стойкой Rogue Squat, безопасными руками, гантелями, штангой и т. д.

Как избежать травм при жиме лежа?

Предотвращение травм сводится к здравому смыслу:

• Соблюдайте правильную форму. Сорок пять градусов, по-видимому, являются хорошим значением по умолчанию для большинства людей.
• Используйте наблюдателя или установите предохранители.
• Всегда используйте вес, с которым вы можете справиться.
• Всегда работайте в том диапазоне движений, который вам удобен.
• Никогда не «проталкивайте» боль. Прекратите поднимать тяжести, если почувствуете боль, и обратитесь к профессионалу (например, к спортивному физиотерапевту).
• Не выполняйте тест на одноповторный максимум. Мы предполагаем, что вы не пауэрлифтер, а обычная женщина, которая хочет нарастить мышечную массу и стать сильнее. Придерживайтесь более высоких диапазонов повторений, таких как 8-12 повторений, чтобы избежать боли в суставах. Вам не нужно поднимать такой вес, чтобы сделать менее 5 повторений.

Может ли жим лежа помочь мне похудеть?

Поднятие тяжестей в целом может помочь вам сохранить мышечную массу при питании с дефицитом калорий. Это делает силовые тренировки отличной идеей в сочетании с диетой для похудения, потому что большинство людей теряют много сил, пытаясь сжечь жир. Но сам по себе жим лежа не заставит вас сжигать жир.

И наоборот, жим лежа может привести к набору веса за счет набора мышечной массы. Если вы бросите вызов своим мышцам, чтобы стать сильнее, ваш аппетит может усилиться, и после еды ваше тело восстанавливает эти мышцы больше и полнее, которые будут весить больше.

Может ли женский жим лежа помочь мне набрать вес?

В общем, поднятие тяжестей — отличный способ набрать вес для худых от природы женщин. Подъем говорит телу, что ему нужно увеличить сухую массу за счет мышц. Это изменит ваш аппетит, изменит ваши потребности во сне и т. д. Мы включаем жим гантелей в нашу программу как часть упражнений для верхней части тела с возможностью сделать жим штанги позже, если кто-то захочет это сделать.

Но набрать вес за счет мышечной массы может быть сложно, так как вам придется сочетать силовые тренировки с диетой для наращивания мышечной массы (и образом жизни, направленным на наращивание мышечной массы). Здесь вы можете получить полную информацию о росте мышечной массы у худых женщин.

Может ли жим лежа увеличить грудь?

Жим лежа задействует грудные мышцы под грудью, выталкивая их и заполняя кожу. Это дает вашей груди более выраженную основу для сидения, делая ее больше, тверже и выше.

Нужно ли использовать корректировщик при жиме? Что такое оружие корректировщика безопасности?

Если вы в тренажерном зале, вы определенно можете использовать корректировщик. Большинство людей готовы помочь и гордятся тем, что их об этом просят. Тем не менее, не все умеют правильно определять. Некоторые люди сразу же прыгнут и схватят штангу, когда у вас все будет хорошо.

Поскольку мы тренируемся дома, мы просто используем страховочные кронштейны, прикрепленные к нашей стойке для приседаний. Сделайте хорошее предположение о том, какая высота вам понадобится. Используйте штангу без веса (так что она весит всего 45 фунтов) и проверьте ее. Вы хотите, чтобы он был достаточно низким, чтобы вы могли выполнить весь диапазон движения без того, чтобы штанга отскакивала от предохранителей слишком рано, но не настолько низко, чтобы не сломать ваши ребра, если вы действительно потерпите неудачу и вам придется использовать предохранительные рычаги.

Если вас беспокоит этот вопрос, вам не нужно делать жим штанги лежа. Вы всегда можете выполнить жим гантелей лежа, который не требует корректировщика и во многих отношениях является превосходным упражнением, когда дело доходит до наращивания мышечной массы. Это хорошее время для небольшого перехода…

Альтернативы жиму лежа

Жим гантелей лежа

Вам вообще не нужен жим лежа. На самом деле, большинству женщин мы рекомендуем жим гантелей, а не штангу.

• Не требует штанги и блинов.
• Не требует корректировщика или предохранителей.
• Имеет более естественный диапазон движений.
• В целом меньше возможностей для болей в плече из-за естественного диапазона движения, потому что ваши руки зафиксированы в положении штанги.
• В целом, это более спортивное упражнение, поскольку оно тренирует больше мышц-стабилизаторов (именно поэтому вы не можете использовать такой большой вес).
• Его по-прежнему можно нагружать достаточно сильно, чтобы увеличить нагрузку на верхнюю часть тела.

Отжимания

Если вы находитесь дома и у вас нет оборудования, вы можете выполнять проверенные отжимания вместо жима лежа. Работают похожие мышцы. Вдобавок ко всему, поскольку отжимания — это упражнение с замкнутой цепью, в некоторых отношениях оно превосходит жим лежа. Но главный недостаток в том, что сложно постепенно перегружаться. Это означает, что трудно добавить немного веса к упражнению, чтобы со временем усложнить его.

Лучший способ научиться отжиматься — начать делать их на наклонной поверхности, например, на столешнице, и постепенно опускаться на пол. Вот обучающее видео, в котором Марко учит, как отжиматься и прогрессировать:

Помощь в жиме лежа и вспомогательные упражнения

Что касается вспомогательных упражнений, мы пытаемся выбрать составные упражнения, которые дополняют наш жим лежа. Если вы пытаетесь увеличить жим лежа, выбирайте упражнения, которые воздействуют на мышцы, ограничивающие вашу силу. Если вы хотите сбалансировать рост мышц, выбирайте упражнения, которые развивают отстающие мышцы.

Лучшие вспомогательные упражнения

Жим лежа узким хватом

Все, что значительно уже стандартного хвата, можно использовать в качестве жима лежа узким хватом. Вы можете просто сдвинуть хват на пару дюймов. Но обычно это делается с хватом немного за пределами ширины плеч, а локти прижаты к бокам, вот так:

Если вы пытаетесь увеличить грудь и стать сильнее в жиме лежа с умеренным или большим числом повторений (8–20 повторений), то жим лежа узким хватом, вероятно, не очень поможет. Это не лучший подъем груди, и при жиме лежа на 8+ повторений наша грудь, как правило, является нашим ограничивающим фактором. Но если вы пытаетесь увеличить свой 1-повторный максимум, ваши плечи и трицепсы, скорее всего, будут ограничивающим фактором, поэтому жим лежа узким хватом может быть невероятно мощным вспомогательным упражнением.

Жим лежа на паузе

Жим лежа с паузой точно такой же, как и обычный, только с 1-секундной паузой со штангой на груди.  На самом деле, если вы разбираетесь в пауэрлифтинге, то это стандартный способ выполнения подъема.

Жим лежа с паузой используется в пауэрлифтинге, чтобы люди не отскакивали штангой от груди, что считается мошенничеством. Но есть также некоторые потенциальные преимущества паузы для наращивания мышечной массы, которыми вы, возможно, захотите воспользоваться. Видите ли, нижняя часть жима лежа — это когда ваша грудь растягивается под большой нагрузкой, что отлично подходит для наращивания мышечной массы. Затем, когда вы выжимаете штангу вверх, ваша грудь сжимается, и ваши трицепсы начинают работать больше. Таким образом, акцентируя внимание на нижней части, подъем становится более тяжелым для нашей груди, вынуждая нас поднимать более легкие веса, но лучше гарантируя, что мы ограничены силой нашей груди. Это хорошо работает как способ подчеркнуть рост груди.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье также является отличным упражнением для плеч, и чем круче наклон, тем большую нагрузку принимают на себя плечи. Если ваша цель — увеличить грудь, вам нужно установить скамью под углом 15–30°.

Жим лежа ногами вверх

Это жим лежа, когда ваши ноги опираются на скамью. Он устраняет нагрузку на ноги, заставляет вас использовать более легкие нагрузки, минимизирует прогиб в спине и, по-видимому, является отличным общим средством для наращивания массы груди, плеч и трицепсов.

Если ваш жим лежа идет гладко, но вам просто нужно немного дополнительного объема, вы можете включить их в свою тренировочную программу в качестве немного более легкого вспомогательного подъема.

Жим с пола

Жим с пола — вспомогательное упражнение для жима лежа, которое отлично подходит для коренастых женщин. Тем не менее, это не так хорошо работает для женщин с более длинными руками или более мелкой грудной клеткой, учитывая, что этот подъем сильно ограничивает диапазон движения.

Тем не менее, если у вас болят плечи после жима лежа, возможно, стоит попробовать. Жим от пола может дать вашим плечам стабильность, которой они так жаждали.

Лучший вспомогательный жим лёжа

Из всех больших составных упражнений жим лежа может быть тем, который больше всего выигрывает от дополнительных вспомогательных упражнений. Это отличное упражнение для накачивания груди, плеч и трицепсов, но без некоторых изолирующих движений мы вряд ли нарастим эти мышцы.

Проблема с грудью:  большинство женщин получат отличное развитие груди от жима лежа, но, в зависимости от вашей анатомии и техники подъема, возможно, вместо этого основную тяжесть нагрузки будут нести плечи. Лучший способ решить эту проблему — скорректировать технику так, чтобы подчеркнуть грудь: использовать более широкий хват или переключиться на гантели. Однако это не всегда полное решение, особенно если ваша грудь уже некоторое время отстает. В этом случае выберите вспомогательные упражнения, которые подчеркнут вашу грудь, такие как разведение гантелей, разведение троса, разведение рук на тренажере или тренажер для грудных мышц.

Проблема с плечами:  у некоторых женщин так грудь доминирует, что их плечи не получают большого роста от жима лежа. В этом случае мы можем переключиться на более узкий хват с меньшим разведением локтей, делая моментные руки короче для груди и длиннее для плеч. С другой стороны, у нас есть другие подъемы, такие как боковые подъемы, чтобы позаботиться о ваших плечах для верхней части тела песочных часов.

Проблема с трицепсами: безусловно, самая большая проблема с жимом лежа заключается в том, что он плохо стимулирует рост наших трицепсов. Хорошей новостью является то, что отстающие трицепсы равны   легко крепится с помощью вспомогательных подъемников. Если наряду с жимом лежа мы добавим черепокрушители или отжимания на трицепс, проблема исчезнет. Даже если мы полностью откажемся от жима лежа, трицепсовые разгибания почти в два раза эффективнее, чем жим лежа для нашего трицепса.

Жим лежа — это потрясающее упражнение для набора массы, но стоит добавить несколько вспомогательных упражнений, чтобы задействовать мышцы, которые не полностью стимулируются им. И для большинства людей лучшими вспомогательными упражнениями для жима лежа являются изолирующие упражнения на трицепс.

• Skullcrushers (также известные как разгибания на трицепс лежа): они достаточно похожи на жим лежа, так что мышцы и сила, которые вы развиваете, переносятся довольно хорошо, но они делают огромный акцент на коротких (латеральных и медиальных) мышцах. головки ваших трицепсов.
• Отжимания на трицепс:  Отлично подходят для укрепления трицепсов, что важно, если у вас возникают проблемы с блокировкой жима лежа  или  , если вы заметили, что ваши трицепсы отстают — жим лежа хватом или гантелями).
• Жимы для наземных мин:  Это отличное упражнение, позволяющее накачать плечи и верхнюю часть груди, позволяя лопаткам свободно двигаться. Это делает их отличным аксессуаром для женщин, которым нужна большая стабильность и сила плеч.
• Разведения гантелей или троса:  Это простые упражнения, которые помогут накачать грудные мышцы. Получите хорошую растяжку грудных мышц внизу и сильное сокращение грудных мышц вверху. Этот большой диапазон движений отлично подходит для увеличения груди.
• Тренажер для грудных мышц: нет ничего лучше хорошего тренажера для грудных мышц . Они сохраняют постоянное напряжение в вашей груди на протяжении всего (огромного) диапазона движения, а также обеспечивают стабильность, которая вам нужна, чтобы довольно сильно нагружать тренажер.

Что дальше?

Если вам понравилась эта статья, вам понравится наш информационный бюллетень о наращивании мышечной массы.