Упражнение для плеч протяжка: Плечевая передняя протяжка » Упражнения на Плечи » Физкульт & ЗОЖ

01.09.2023 0 Разное

Содержание

Плечевая передняя протяжка штанги перед собой, отзывы — Упражнения на плечи

Содержание

  • Плечевая передняя протяжка
  • Применение упражнения
  • Упражнения на средние дельты
  • Введение в тему
  • Что это за упражнение
  • Какие мышцы работают
  • Польза и вред упражнения
  • Противопоказания
  • Правильная техника выполнения и виды упражнения
  • Пример тренировки
  • Советы по тренировкам
  • Частые ошибки
  • Вывод
  • Правильная техника выполнения
  • Безопасность
  • Дополнительная экипировка
  • Типичные ошибки
  • Полезные советы
  • Какие мышцы работают?
  • Техника выполнения упражнения
  • О ширине хвата
  • Польза, вред, противопоказания
  • Стандартные ошибки новичков
  • Полезная экипировка
  • В заключение

Плечевая передняя протяжка

Техника

Исходное положение — стоя. Ноги врозь. Спина прямая. Гриф штанги держать внизу у бедер, взяв ее чуть шире плеч хватом сверху:

— сделать вдох и протянуть штангу вверх вдоль тела, поднимая локти как можно выше, пока гриф не достигнет подбородка. Затем медленно вернуться в исходное положение, распрямляя руки;

— по окончании движения сделать выдох.

Выполнение упражнения плечевая передняя протяжка

Дельтовидная мышца поднимает руку до горизонтального положения. Трапециевидная мышца дополнительно вовлекает в это движение лопатку, позволяя вам поднять руку еще выше.

Какие мышцы работают

Это упражнение непосредственно задействует дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы и бицепсы, а также дополнительно вовлекает в работу мышцы предплечий, ягодиц, крестцово-поясничные мышцы и мышцы живота.

Это базовое упражнение позволяет добиться атлетического телосложения.

Видео упражнения

Применение упражнения

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В начале тренировки. Перед плечевой передней протяжкой выполните жим штанги из-за головы сидя и подъемы гантелей в стороны.

Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Упражнения на средние дельты

Упражнения для плеч

Здравствуйте, дорогие читатели! Сегодня я познакомлю вас с упражнением, которое поможет быстро накачать плечи. Это протяжка со штангой стоя или по-другому тяга штанги к подбородку. Вы узнаете, какие мышцы формируют объем и ширину плеч и как правильно выполнять протяжку. Я расскажу, как тренироваться дома и в тренажерном зале, а также дам множество полезных советов.

Содержание

Введение в тему

За формирование облика плеч отвечают дельтовидные мышцы. Зачастую передние пучки дельт намного опережают в своем развитии средние и задние пучки. Это выглядит не совсем красиво, придавая плечам сутулый вид.

Протяжка штанги позволяет равномерно прокачать каждую зону и устранить дисбаланс.

Что это за упражнение

Это базовое упражнение на прокачку дельт, а также на увеличение рельефности дельт и трапеций. Тяга к подбородку сочетает в себе сразу два упражнения: шраги, плюс махи гантелями.

Широкие плечи – символ мужества, поэтому протяжка больше подходит для мужчин.

Женщинам желательно тренироваться с гантелями и тренажерами, чтобы плечи меньше гипертрофировались. Исключение составляют женщины, занимающиеся силовым тренингом.

Для новичков в фитнесе лучше подойдут упражнения, которые нагружают более крупные мышечные группы: спину, грудь и ноги. Качать дельты вам еще рановато.

Какие мышцы работают

Основную нагрузку воспринимают передние, средние и задние пучки дельт. Когда снаряд доходит до верхней позиции, в работу включается трапеция. Бицепсы и предплечья участвуют в удержании груза. Разгибатели позвоночника и пресс помогают зафиксировать туловище в вертикальном положении.

Польза и вред упражнения

Протяжка со штангой позволяет целенаправленно прокачивать каждый пучок дельт, что особенно важно при занятиях бодибилдингом. Лучшее упражнение для формирования широких и объемных плеч.

Однако при неправильном выполнении можно легко травмировать вращательные манжеты плеч.

Противопоказания

Выполнение протяжки противопоказано при болезнях плечевых суставов.

Правильная техника выполнения и виды упражнения

Протяжка может выполняться с различной шириной хвата. Узкий хват больше нагружает трапеции и бицепсы, а широкий – среднюю и заднюю часть дельт.

При выполнении узким хватом желательно использовать штангу с изогнутым грифом. Так вы снимите лишнюю нагрузку с предплечий и запястий, что сделает упражнение комфортнее и безопаснее, а также позволит взять больший вес.

[expert_bq id=7747]При выполнении упражнения держите спину ровно, а поясницу немного прогнутой. Таз отодвиньте назад. Ноги на ширине плеч. Взгляд направлен вперед. В нижнем положении руки выпрямлены, и гриф касается передней части бедер. При этом кисти на всей траектории старайтесь держать на одной линии с предплечьями, иначе можно получить травму. Если чувствуете, что кисти в верхнем положении сильно изгибаются, уменьшите высоту подъема штанги.[/expert_bq]

Тяга широким хватом

  1. Руки расположены в 1,5-2 раза шире плеч и удерживают гриф прямым хватом.
  2. На выдохе потяните снаряд вверх. Гриф поднимается вдоль корпуса до середины груди, локти смотрят в стороны и в верхней позиции находятся на уровне плеч.
  3. На вдохе плавно опустите снаряд вниз.

Тяга узким хватом

  1. Возьмитесь за гриф хватом сверху. Между ладонями примерно 12-18 сантиметров.
  2. На выдохе потяните штангу вверх. Локти движутся в стороны. В верхней позиции локти выше плеч, а гриф на уровне ключиц или чуть выше.
  3. Теперь опустите штангу до исходной позиции.
  4. Аналогичным образом сделайте все оставшиеся повторения. Работайте плавно, без рывков.
  5. Штангу можно заменить нижним блоком или гантелями. Техника выполнения остается такой же, а вот вредность для плеч уменьшается.

Эти видео помогут лучше разобраться в упражнении.

Пример тренировки

До выполнения силовых упражнений нужно тщательно размять суставы, совершая круговые движения руками.

В домашних условиях

  • Жим гантелей сидя – 3 по 11 повторов.
  • Протяжка – 3 подхода по 11.
  • Разведение гантелей в наклоне – 3 по 11.

В тренажерном зале

  • Армейский жим – 3 подхода по 11 повторов.
  • Протяжка – 3 подхода по 11.
  • Разведение рук на верхнем блоке кроссовера – 3 по 11.

В заключение сделайте растяжку и дыхательные упражнения.

Советы по тренировкам

Экипировка

При наличии дискомфорта в кистях используйте бинты либо напульсники. Тяжелоатлетический пояс подстрахует поясницу при допущении ошибок в технике упражнения.

Перчатки защитят ваши руки от мозолей.

Также при слабом хвате можете использовать лямки для удержания штанги, чтобы она случайно не выскользнула из рук.

Подходы и повторения

Если хотите увеличить силовые показатели, делайте 5-7 повторов. При работе на массу 7-11. Для увеличения рельефности мышц, а также для сброса лишних килограммов 11-20 повторов. Количество подходов 3-4.

Вес штанги

Рабочий вес подбирайте таким, чтобы вы смогли сделать все повторы в подходе без нарушения техники упражнения. Начинающим осваивать данное упражнение рекомендую брать отягощение, с которым вы сможете сделать не менее 12 повторов. Не гонитесь за большим весом, так как упражнение достаточно травмоопасное.

Питание и спортивные добавки

Для роста мышц нужно достаточное количество белков. Поэтому за полчаса до тренировки пейте протеиновый коктейль. Также нужно выпивать 2-3 литра воды за день.

При занятиях спортом организму требуется больше витаминов и минералов. Их можно получить из овощей, фруктов и специальных витаминно-минеральных комплексов.

Частые ошибки

Ни в коем случае не допускайте следующие ошибки:

  • Не горбитесь над грифом и не опускайте к нему подбородок.
  • Не делайте резких движений, т.к. можно травмироваться.
  • Не раскачивайте тело. Держите корпус неподвижно.
  • Не разгибайте локти до конца.
  • Не отводите гриф далеко от тела, иначе перегрузите поясницу и снизите эффективность упражнения на дельты.

Вывод

Теперь в вашем арсенале появилось новое упражнение, которое поможет вам нарастить объем и ширину плеч. На сегодня у меня все. Не забудьте подписаться на статьи и поделиться полезной информацией с друзьями.

Протяжка со штангой стоя (тяга штанги к подбородку) – базовое упражнение для мышц плеч. Оно относится к числу тех, где можно взять большой вес, чтобы нарастить мускулы. Кроме того, помогает визуально отделить средние дельты и трапеции, причем последние в результате выполнения становятся более «полосатыми».

Скрыть содержание

  • Передние дельты.
  • Средние дельты.
  • Трапеции.
  • Мышца, поднимающая лопатку.

Как ассистирующие выступают:

  • Надостная мышца.
  • Передняя зубчатая мышца.
  • Бицепс.
  • Верхняя часть большой грудной мышцы.

Правильная техника выполнения очень важна, но во многом она зависит от тех целей, что ставит перед собой атлет.

Правильная техника выполнения

  1. Возьмитесь за гриф хватом сверху и встаньте прямо. Ширина хвата – вопрос дискуссионный.
    Но вообще чем уже хват, тем сложнее удерживать локти точно в стороны, а потому больше нагрузка идет на передние дельты. При узком хвате также увеличивается амплитуда движения. Оптимальный – чуть меньше ширины плеч.
  2. Выпрямитесь – грудь вперед, лопатки сведены, поясница естественно прогнута. В исходном положении руки прямые, штанга касается бедер.
  3. Вдохните, на задержке дыхания разведите локти в стороны и потяните их строго вертикально вверх. Учтите, что движение идет именно от локтей, а не плеч или предплечий. Гриф скользит по прямой вверх вдоль тела.
  4. Где должны быть локти в верхней точке – тоже вопрос спорный. Вполне достаточно поднять их до уровня плеч – дельтоиды от этого получат свою долю нагрузки. Но если вы хотите как следует проработать еще и трапеции, поднимать локти нужно выше, причем чем выше – тем лучше. С широким хватом это сделать будет проблематично.
  5. В верхней точке выдохните, на задержке дыхания плавно опустите штангу вниз.

Безопасность

Поскольку в этом упражнении часто берут довольно значительные веса, важно соблюдать правильную технику. Нив коем случае нельзя расслаблять мышцы пресса и поясницы, отклоняться назад – вы можете сорвать поясницу.

Обязательно закрепляйте блинчики на штанге замком, чтобы они не сорвались и не травмировали окружающих.

Дополнительная экипировка

Обычно дополнительная экипировка для протяжек штанги стоя не нужна, но вы можете надеть тяжелоатлетический пояс для поддержки поясницы. Спортивные перчатки защитят руки от мозолей, а кистевые бинты помогут справиться с напряжением в запястьях.

Иногда могут понадобиться ременные лямки, если штанга кажется чересчур тяжелой или вы работаете в многоповторном режиме.

Типичные ошибки

Выполнение упражнения рывками. Взрывная техника имеет смысл только если вы тяжелоатлет, в остальных случаях лучше соблюдать подчеркнуто-плавный темп движения. Впрочем, изредка его можно менять ан взрывной для того, чтобы «удивить» мышцы.

Смещение локтей вперед. Они должны идти строго в стороны, по линии туловища. Впрочем, выдвигание их немного вперед может быть и не ошибкой, если вы хотите прокачать именно передние дельты. Хотя для них есть и более эффективные упражнения.

Неправильный выбор ширины хвата. При слишком широком трудно поднять локти повыше, при слишком узком нагрузка смещается в сторону передних дельт.

Слишком тяжелая штанга. Избыточное отягощенеиие не позволит вам высоко поднять локти, а значит, упражнение станет менее эффективным.

«Нависание» над грифом. Он должен двигаться строго вдоль выпрямленного тела, не нужно горбиться над ним, опускать к нему подбородок, чтобы сократить амплитуду движения.

Расслабление мышц-стабилизаторов. Стоит вам перестать напрягать пресс и поясничные мышцы, как спина моментально скруглится, а в таком положении велик риск травмы.

Махи гантелями вперед можно выполнять как для увеличения объемы мышц, так и для сжигания жиров.

Про подъемы ног в висе подробно написано здесь: /silovye/press-i-kosye/s-press/podyom-nog-v-vise-na-perekladine.html.

Выполнение упражнения без задержки дыхания. Если вы выдыхаете, не дотянув штангу до подбородка, при этом расслабляется пресс, нагрузка с трапеций и дельтоидов переходит на позвоночник, что вам совершенно не нужно.

Полезные советы

В силовом стиле (на 2-4 повторения) тягу штанги к подбородку делают редко. Лучше выбрать такой вес, чтобы сделать хотя бы восемь повторений в первом подходе. Для новичков-мужчин это обычно 15-20 кг, для женщин 8-12 кг. А вообще к подбородку тягают штанги и по 50 кг, и больше – главное, чтобы техника соблюдалась.

Упражнение довольно сложное и не совсем безопасное, поэтому разумно будет поставить его в первой половине тренировки, когда вы еще не особенно утомлены.

У некоторых от выполнения протяжек возникают боли в плечах. Тогда делать их не нужно, движение через боль пользы не принесет.

Когда осваиваете упражнение, поэкспериментируйте с шириной хвата, найдите свой. Кто-то предпочитает узкий из-за большей амплитуды упражнения. Кому-то больше нравится широкий, ибо только так он может развести локти и прочувствовать средние дельты и трапеции.

Существуют упрощенные варианты выполнения протяжек: например, в тренажере Смита, где траектория штанги заранее задана и будет идеально прямой, с гантелью, когда можно не думать о ширине хвата и брать небольшой вес.

Жим гантелей над головой стоя или сидя: наращиваем мышечную массу Протяжка со штангой стоя — базовое упражнение для мышц плеч Жим штанги с груди стоя или сидя Жим штанги из-за головы стоя или сидя — идеальное упражнение для тяжелоатлетов Попеременные махи гантелями вперед — популярное упражнение для укрепления дельт Жим сидя вверх в тренажёре — базовое упражнение для грудных мышц

Плечевая передняя протяжка выполняется из следующего исходного положения.

Стоим ноги врозь, спина прямая. Штангу держим чуть шире плеч у бёдер, хватом сверху.

  1. Делаем вдох и протягиваем гриф вверх вдоль тела, локти поднимаем как можно выше, поднимаем до подбородка.
  2. Делаем выдох и возвращаемся в исходное положение.

В этом движении дельтовидная мышца плеча (в основном средняя часть) поднимает руку до горизонтали. Движение выше горизонтали включает в работу трапециевидную мышцу, которая поднимает лопатку.

Полезные продукты для пищеварительного тракта 5 упражнений для трапециевидной мышцы спины 5 эффективных упражнений для симметрии и проп…

Протяжка со штангой в положении стоя – базовая тренировка для качественной проработки мускулатуры плеч. Регулярное выполнение упражнения дает возможность довольно быстро нарастить мышечную массу в представленной зоне. Протяжка со штангой относится к категории занятий, которые допускают возможность использования внушительного веса.

Какие мышцы работают?

Протяжка со штангой стоя позволяет хорошенько нагрузить отдельные группы мышц. В ходе подъема спортивного снаряда напрягается сначала дельтовидная мускулатура. Затем начинают работать трапеции, бицепс, плечелучевая и передняя зубчатая мышцы. Удержание штанги в высокой позиции дает возможность оказывать нагрузки на ткани, отвечающие за поднятие лопаток. Соблюдение правильной техники при выполнении протяжки со штангой обеспечивает сосредоточение усилий на плечевом поясе, а также позволяет задействовать верх спины.

Техника выполнения упражнения

Протяжку нижнего блока или штанги вдоль туловища осуществляют согласно такому принципу:

  1. Гриф снаряда обхватывают ладонями сверху. Принимают ровную вертикальную стойку, удерживая штангу в подвешенном состоянии на уровне таза.
  2. Грудную клетку слегка раскрывают во фронтальном направлении. Лопатки сводят вместе. Соблюдают естественный прогиб поясницы.
  3. Осуществляют глубокий вдох на полный объем легких. Задержав дыхание, локти разводят по сторонам, а затем перемещают вверх, строго по вертикали. Плечевой пояс стараются оставлять неподвижным. Гриф штанги должен плавно скользить вдоль всего корпуса тела.
  4. Локти перемещают на уровень плеч. Если помимо дельтовидных мышц возникает желание хорошенько проработать трапеции, в таком случае локти необходимо поднимать максимально высоко.
  5. В верхней позиции выполняют выдох. Вновь задерживают дыхание и опускают штангу вниз.

О ширине хвата

Дискуссионным вопросом среди атлетов выступает необходимая ширина хвата во время выполнения протяжки со штангой. Чем уже держится гриф спортивного снаряда, тем больше сложностей возникает с разведением локтей в стороны. В данном случае основная нагрузка приходится на фронтальную область дельтовидной мускулатуры. Слишком широкий хват обеспечивает нагрузки преимущественно на руки. Оптимальным решением считается удержание грифа штанги в позиции немного уже ширины плеч.

Польза, вред, противопоказания

Протяжку штанги стоя полезно выполнять атлетам, которые серьезно занимаются бодибилдингом. Ведь упражнение дает возможность оказывать целенаправленные нагрузки на различные пучки дельтовидной мускулатуры. Опытные спортсмены называют тренировку лучшей для создания визуального объема и ширины в представленной области.

Что касается вреда упражнения, неправильное выполнение и нежелание соблюдать технику повышает вероятность возникновения случайных травм. Особенно высок риск повреждения вращательных манжет плечевого пояса. Противопоказанием к организации таких тренировок выступает наличие патологий плечевых суставов.

Стандартные ошибки новичков

Существует целый набор типичных ошибок, которые допускают спортсмены, не имеющие опыта выполнения протяжки со штангой. Среди таковых следует выделить:

  1. Поднятие штанги рывками – применение взрывной техники выглядит целесообразным исключительно в случае работы с внушительным весом. Спортсменам, которые не могут назвать себя тяжелоатлетами, лучше прибегать к неспешным, максимально плавным движениям.
  2. Чрезмерное выдвижение локтей во фронтальном направлении. Локти должны разводиться строго по сторонам, следуя условной линии туловища. Если главной задачей является акцентированная нагрузка передних дельт, подобные действия считаются не такой уж и большой ошибкой.
  3. Выбор неподходящего хвата – слишком широкая постановка ладоней на грифе штанги препятствует высокому поднятию локтей. Откровенно узкий хват смещает нагрузки на область передних дельт, что не позволяет качественно прокачивать весь плечевой пояс.
  4. Чрезмерный вес штанги – избыточный груз делает тренировку малоэффективной. Ведь локти попросту невозможно переместить в высокую позицию.
  5. Нависание корпуса над грифом штанги. Перекладина спортивного снаряда должна перемещаться вертикально вдоль тела. Не следует горбиться над штангой, тянуться вниз шеей и подбородком.
  6. Снижение тонуса мускулатуры, отвечающей за поддержание стабильного положения корпуса тела в пространстве. Достаточно лишь расслабить мышцы пресса и поясницы, как тут же линия позвоночника округлится. Выполнение протяжки со штангой стоя в таком положении чревато получением травмы.
  7. Отказ от задержки дыхания – освобождая легкие от воздуха, когда гриф штанги еще не успел достичь уровня подбородка, атлет вынужденно расслабляет пресс. На дельты и трапеции перестают оказываться акцентированные нагрузки. Начинает перенапрягаться позвоночник, который должен находиться в относительно расслабленном состоянии.

Полезная экипировка

Довольно часто в ходе протяжки штанги дают о себе знать дискомфортные ощущения в кистях рук. Чтобы избежать возникновения неприятности, рекомендуется заблаговременно надеть на запястья фиксирующие напульсники либо обмотать проблемный участок эластичными бинтами. Перчатки послужат защитой для кожи на ладонях от появления мозолей.

Хорошим решением выглядит использование тяжелоатлетического пояса. Такая экипировка станет отличной страховкой для поясницы. Ошибок при выполнении упражнения будет гораздо меньше.

Если сложно поддерживать акцентированный хват грифа штанги, стоит надеть на перекладину лямки, накинув последние на запястья. Идея позволяет избежать неожиданного выскальзывания спортивного снаряда из рук.

В заключение

Приняв во внимание советы из нашей статьи, можно получить в распоряжение действенное упражнение, которое позволяет довольно быстро визуально расширить плечевой пояс и достичь выраженного мышечного объема. В качестве альтернативы протяжке штанги допускается организация тренировки с использованием блочного тренажера или гантелей.

Протяжка со штангой стоя — базовое упражнение для мышц плеч

Протяжка со штангой стоя (тяга штанги к подбородку) – базовое упражнение для мышц плеч. Оно относится к числу тех, где можно взять большой вес, чтобы нарастить мускулы. Кроме того, помогает визуально отделить средние дельты и трапеции, причем последние в результате выполнения становятся более «полосатыми».

Тягу штанги к подбородку обычно можно увидеть в исполнении мужчин – девушки предпочитают более легкий вариант с гантелью. Это упражнение из арсенала культуристов и тяжелоатлетов. В нем задействуются такие мышцы, как:

Скрыть содержание

  • Правильная техника выполнения
  • Безопасность
  • Дополнительная экипировка
  • Типичные ошибки
  • Полезные советы
    • Передние дельты.
    • Средние дельты.
    • Трапеции.
    • Мышца, поднимающая лопатку.

    Как ассистирующие выступают:

    • Надостная мышца.
    • Передняя зубчатая мышца.
    • Бицепс.
    • Верхняя часть большой грудной мышцы.

    Правильная техника выполнения очень важна, но во многом она зависит от тех целей, что ставит перед собой атлет.

    Правильная техника выполнения

    1. Возьмитесь за гриф хватом сверху и встаньте прямо. Ширина хвата – вопрос дискуссионный. Но вообще чем уже хват, тем сложнее удерживать локти точно в стороны, а потому больше нагрузка идет на передние дельты. При узком хвате также увеличивается амплитуда движения. Оптимальный – чуть меньше ширины плеч.
    2. Выпрямитесь – грудь вперед, лопатки сведены, поясница естественно прогнута. В исходном положении руки прямые, штанга касается бедер.
    3. Вдохните, на задержке дыхания разведите локти в стороны и потяните их строго вертикально вверх. Учтите, что движение идет именно от локтей, а не плеч или предплечий. Гриф скользит по прямой вверх вдоль тела.
    4. Где должны быть локти в верхней точке – тоже вопрос спорный. Вполне достаточно поднять их до уровня плеч – дельтоиды от этого получат свою долю нагрузки. Но если вы хотите как следует проработать еще и трапеции, поднимать локти нужно выше, причем чем выше – тем лучше. С широким хватом это сделать будет проблематично.
    5. В верхней точке выдохните, на задержке дыхания плавно опустите штангу вниз.

    Безопасность

    Поскольку в этом упражнении часто берут довольно значительные веса, важно соблюдать правильную технику. Нив коем случае нельзя расслаблять мышцы пресса и поясницы, отклоняться назад – вы можете сорвать поясницу.

    Обязательно закрепляйте блинчики на штанге замком, чтобы они не сорвались и не травмировали окружающих.

    Дополнительная экипировка

    Обычно дополнительная экипировка для протяжек штанги стоя не нужна, но вы можете надеть тяжелоатлетический пояс для поддержки поясницы. Спортивные перчатки защитят руки от мозолей, а кистевые бинты помогут справиться с напряжением в запястьях.

    Иногда могут понадобиться ременные лямки, если штанга кажется чересчур тяжелой или вы работаете в многоповторном режиме.

    Типичные ошибки

    Выполнение упражнения рывками. Взрывная техника имеет смысл только если вы тяжелоатлет, в остальных случаях лучше соблюдать подчеркнуто-плавный темп движения. Впрочем, изредка его можно менять ан взрывной для того, чтобы «удивить» мышцы.

    Смещение локтей вперед. Они должны идти строго в стороны, по линии туловища. Впрочем, выдвигание их немного вперед может быть и не ошибкой, если вы хотите прокачать именно передние дельты. Хотя для них есть и более эффективные упражнения.

    Неправильный выбор ширины хвата. При слишком широком трудно поднять локти повыше, при слишком узком нагрузка смещается в сторону передних дельт.

    Слишком тяжелая штанга. Избыточное отягощенеиие не позволит вам высоко поднять локти, а значит, упражнение станет менее эффективным.

    «Нависание» над грифом. Он должен двигаться строго вдоль выпрямленного тела, не нужно горбиться над ним, опускать к нему подбородок, чтобы сократить амплитуду движения.

    Расслабление мышц-стабилизаторов. Стоит вам перестать напрягать пресс и поясничные мышцы, как спина моментально скруглится, а в таком положении велик риск травмы.

    Махи гантелями вперед можно выполнять как для увеличения объемы мышц, так и для сжигания жиров.

    Про подъемы ног в висе подробно написано здесь: /silovye/press-i-kosye/s-press/podyom-nog-v-vise-na-perekladine.html.

    Выполнение упражнения без задержки дыхания. Если вы выдыхаете, не дотянув штангу до подбородка, при этом расслабляется пресс, нагрузка с трапеций и дельтоидов переходит на позвоночник, что вам совершенно не нужно.

    Полезные советы

    В силовом стиле (на 2-4 повторения) тягу штанги к подбородку делают редко. Лучше выбрать такой вес, чтобы сделать хотя бы восемь повторений в первом подходе. Для новичков-мужчин это обычно 15-20 кг, для женщин 8-12 кг. А вообще к подбородку тягают штанги и по 50 кг, и больше – главное, чтобы техника соблюдалась.

    Упражнение довольно сложное и не совсем безопасное, поэтому разумно будет поставить его в первой половине тренировки, когда вы еще не особенно утомлены.

    У некоторых от выполнения протяжек возникают боли в плечах. Тогда делать их не нужно, движение через боль пользы не принесет.

    Когда осваиваете упражнение, поэкспериментируйте с шириной хвата, найдите свой. Кто-то предпочитает узкий из-за большей амплитуды упражнения. Кому-то больше нравится широкий, ибо только так он может развести локти и прочувствовать средние дельты и трапеции.

    Существуют упрощенные варианты выполнения протяжек: например, в тренажере Смита, где траектория штанги заранее задана и будет идеально прямой, с гантелью, когда можно не думать о ширине хвата и брать небольшой вес.

    Наверх