Как быстро накачать грудные мышцы: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Как быстро и правильно накачать грудные мышцы на турнике или дома?

Многие начинающие спортсмены спрашивают, как быстро и правильно накачать грудные мышцы на турнике или дома, какие существуют упражнения для накачки грудных мышц и как правильно выполнять данные упражнения. Главное следовать нашим рекомендациям в картинках и видео, а также общаться со своим тренером, если он есть.

В статье вы узнаете как можно быстро и правильно накачать грудные мышцы на турнике или дома, так как из-за неправильных выполнений упражнений, человек либо не достигает результата, либо вообще травмирует свое здоровье. Нужно тренироваться с тренером, наставником или же хотя бы смотреть видео уроки и рекомендации в нашей статье.

Как же быстро накачать грудные мышцы на турнике?

Чтобы быстро накачать грудные мышцы на турнике, вам для начала нужно поставить четкую цель, какие именно мышцы вы хотите иметь, составить расписание тренировок и, наконец, дойти к турникам и начать подтягиваться. Желательно подтягиваться каждый день или хотя бы 3 раза в неделю. Подтягивайтесь для грудных мышц не быстро, но и не сильно медленно, чтобы сформировать массу, а не силу. Для силы нужно подтягиваться быстрее. Не забывайте о технике выполнения, нужно подтягиваться до подбородка и опускаться на вытянутые руки. Узнайте: какие мышцы качаются при беге.

 

Как можно правильно накачать грудные мышцы дома, в домашних условиях?

Отжимания на брусьях

Также можно правильно накачать грудные мышцы не только на турнике, но и на брусьях. Для этого найдите брусья и начините отжиматься до упора по 3 подхода и по 5-10 отжиманий каждый день или через день. Первое время будут болеть грудные мышцы, поэтому после первой тренировки, отдохните 1-3 дня и снова приступите к отжиманиям.

Отжимания от пола

Чтобы накачать грудные мышцы дома, вам нужно просто начать отжиматься от пола по 5 подходов и по 30-40 отжиманий за подход каждый день или 3-4 раза в неделю. Если нет нормальной нагрузки и ваш вес тела мал, берите рюкзак с книгами или любым другим весом и отжимайтесь с данным дополнительным весом. Нужно отжиматься узким хватом для объема мышц груди и широким, чтобы расширить мышцы грудной клетки. Узнайте: кто такие качки.

 

Жим гантелей лежа

Чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях правильно, вам нужно приобрести гантели или штангу. Если нет денег, используйте рюкзак или бутылки наполненные песком. Лягте на пол и возьмите гантели или штангу в руки и начните выполнять жим лежа. Делайте вдох, когда опускаете гантели и выдох при подъеме гантелей. Опускайте гантели, слегка касаясь грудной клетки.

SportSovety.ru
Спортивные упражнения в картинках и видео

Как можно быстро накачать грудные мышцы девушке или парню?

8

Если вы поставили цель накачать грудные мышцы, то сможете добиться её. Но важно знать и соблюдать несколько правил, чтобы достичь желаемых результатов без вреда для здоровья.

Строение грудных мышц

Грудные мышцы включают три составляющих:

• Большая мышца является наиболее массивной частью, проходящей от ключицы, пресса и передней стороны грудины. Она выполняет функции приведения рук к туловищу и их подъёма. Часть растёт стремительно и активно прорабатывается во время стандартных упражнений.
• Малая мышца имеет треугольную форму и расположена под большой. Она фиксируется на лопатке, обеспечивает её движения.
• Передняя зубчатая мышца расположена в боковой части грудины, отвечает за повороты лопатки. Если она полноценно прорабатывается, это сразу отражается на внешнем виде занимающегося и улучшает физические показатели.

Чтобы грудь становилась рельефной, важно подходить к тренировкам комплексно и прорабатывать все группы.

Реально ли добиться цели самостоятельно?

Реально ли получить накачанную грудь в домашних условиях? Стать бодибилдером или «качком», не посещая спортзал, вам удастся вряд ли. Но нарастить мышцы, сделать зону более объёмной и рельефной получится, если подойти к занятиям ответственно и грамотно. Ниже рассмотрены основные важные моменты.

Правильный режим тренировок

Некоторые ошибочно полагают, что залогом быстрых результатов являются ежедневные тренировки. Но мнение неверное, и вот почему. Мышцы во время тренировок получают микроповреждения, травмируются. После занятия начинается этап восстановления: в этот период волокна возвращаются к исходному состоянию. Затем наступает фаза так называемой суперкомпенсации: восстановленные мышцы подготавливаются к последующим нагрузкам, наливаются кровью, рубцуются. Именно в этот период следует проводить следующую тренировку, то есть обязательно нужно дождаться полного восстановления волокон.

Периодичность и частота тренировок определяются с учётом особенностей нагрузок и физической подготовки. Если занимающийся хорошо развит, то он вполне может тренироваться трижды в неделю. А вот новичку будет достаточно двух раз. После интенсивных нагрузок следует давать мышцам отдыхать не меньше 4-5 дней.

Варианты эффективных упражнений

Как можно быстро накачать грудные мышцы девушке или парню? Только регулярно тренируясь. Предлагаем наиболее эффективные упражнения, подходящие для проработки груди:

1. Классические отжимания. Займите положение упора лёжа, расположив ладони на полу на ширине плеч. Опускайте корпус вниз, чтобы он практически касался пола, затем возвращайтесь в первоначальную позу. При этом тело должно оставаться прямым, спина не прогибается, таз вперёд не подаётся.
2. Отжимания на ладонях, повёрнутых назад. Пальцы должны располагаться по направлению к стопам.
3. Эффективны отжимания с наклоном назад. Руки нужно располагать на возвышении, например, на скамье или расставленных на расстоянии 50-60 сантиметров табуретах.
4. Отжимайтесь с наклоном вперёд. Для этого нужно разместить на возвышении ноги.
5. Делайте широкие и узкие отжимания. При последних ладони находятся рядом друг с другом под грудной клеткой. При широких отжиманиях руки расставляются дальше уровня плеч.
6. Отжимания на брусьях. Нужно принять упор на вытянутых руках и опускать корпус до тех пор, пока руки не согнутся под прямым углом. Далее поднимайтесь, разгибая руки. Если ваш уровень подготовки выше среднего, делайте отжимания с утяжелением.
7. Можно отжиматься с хлопком. При поднятии корпуса отталкивайтесь от опоры, хлопайте в ладоши, возвращайте их обратно и приземляйтесь.
8. Жим гантелей в положении лёжа. Лягте на пол или на скамью, возьмите в руки гантели, приблизьте их к груди, разведя локти в стороны. Поднимайте руки на выдохе, опускайте на вдохе.
9. Разведение гантелей. Такое упражнение лучше выполнять на скамье, чтобы увеличить амплитуду движения рук. Поднимите руки с гантелями вверх, на вдохе разводите их в стороны и вниз, при этом локти немного согнуты. Выдыхайте и вновь поднимайте руки, сводя гантели.

Количество повторов и подходов при выполнении описанных выше упражнений зависит от уровня физической подготовки. Если вы только начинаете тренироваться, то повторяйте движения по десять раз, этого будет достаточно. Затем увеличивайте количество до 15-20. Позже можно делать по два или три подхода с интервалами по 30-60 секунд.

Важные правила

Для получения результатов соблюдайте несколько правил:

1. Перед тренировкой разминайтесь, чтобы подготовить и разогреть мышцы. Выполняйте простые упражнения без утяжелений, например, обычные отжимания.
2. Повышайте нагрузки постепенно. Сначала увеличивайте количество повторов и подходов, затем переходите к выполнению упражнений с утяжелением.
3. Занимайтесь регулярно. Не пропускайте тренировки, иначе мышцы будут терять объём и при больших интервалах травмироваться при каждом занятии (вы будете пропускать фазу суперкомпенсации).
4. Выполняйте все упражнения правильно. Важно всё: техника, последовательность движений, темп, утяжеление. Упустив один момент, вы не сможете добиться желаемых результатов.
5. Используйте спортивный инвентарь. Без него сложно проработать все группы мышц. Если у вас не хватает денег, или покупка аксессуаров не входила в планы, проявляйте смекалку: гантели заменяйте наполненными песком бутылками, вместо штанги используйте трубу с любыми утяжелителями, а скамью замените табуретками.
6. Прорабатывайте все группы мышц. Для этого выполняйте разные упражнения, чередуя их, причём желательно в пределах одной тренировки, чтобы восстановление проходило одновременно.
7. Правильно питайтесь. Для роста мышц необходим белок, который можно получить из нежирных рыбы и мяса, кисломолочных и молочных продуктов, грибов, орехов. Для восстановления сил и продуктивных тренировок включайте в рацион продукты, содержащие так называемые медленные углеводы. Это злаки, орехи, изделия из твёрдых сортов пшеницы. И следите за суточным потреблением калорий, чтобы жировые ткани не мешали развиваться и увеличиваться в объемах мышечным.
8. Если есть возможность, чередуйте самостоятельные домашние тренировки с занятиями в зале на тренажёрах. А ещё лучше обратитесь за консультацией к опытному тренеру или оплатите индивидуальную программу. Это повлечёт расходы, зато ускорит результат.

Распространённые ошибки

Напоследок стоит перечислить ошибки, которые часто допускают новички:

• Чрезмерные нагрузки. Если постоянно тренироваться до изнурения, возникнет эффект перетренированности. Мышцы будут сильно болеть и травмироваться, но их рост остановится. Вы же рискуете потерять стимул и впасть в депрессию.
• Постоянные нагрузки. Если их не увеличивать, прогресса не будет.
• Ежедневные тренировки. Они неэффективны и вредны, поэтому выдерживайте интервалы между занятиями, давая мышцам отдыхать.
• Проработка отдельных групп мышц. Если уделять внимание одним и не задействовать другие, грудь не обретёт рельеф и правильную привлекательную форму.
• Стремление к быстрым результатам. Вы не добьётесь их, если, конечно, не будете по несколько часов в день заниматься в зале, употреблять спортивное питание и гормоны и пользоваться услугами персонального тренера. Стать бодибилдером в короткие сроки, в принципе, возможно, но стремительный рост мышечный массы может навредить здоровью и привести к столь же быстрой потере массы и увеличению объёмов жировой прослойки. Подумайте, нужно ли вам это.

Если вы выберете подходящие упражнения и будете заниматься правильно и регулярно, то сможете добиться цели и накачать грудные мышцы. Эффективных тренировок!

Как быстро накачать грудные мышцы

Кэролайн Кэролайн Йи

Кэролайн Йи

Торговый представитель в Landmark Nutraceuticals Co., Limited

Опубликовано 8 июля 2016 г.

+ Подписаться

Вы умираете от желания нарастить грудные мышцы и получить мускулистое спортивное тело, о котором всегда мечтали? Если это так, есть несколько основных советов, которые вы должны иметь в виду, чтобы повысить эффективность ваших тренировок груди и начать создавать ту толстую мускулистую (и, безусловно, привлекательную) верхнюю часть тела, о которой вы всегда мечтали.

Ниже перечислены несколько советов, которые, если их использовать, помогут вам двигаться к вашей цели — более мускулистой груди.

Хотя многие парни не просто говорят, что хотят увеличить грудные мышцы, суть в том, что на самом деле не так много других частей тела, которые привлекают больше внимания в спортзале, чем накачанные грудные мышцы. Если вы хотите привлечь внимание противоположного пола, повысить уровень своей уверенности в себе и просто чувствовать себя хорошо в верхней части тела, тогда вам нужно тренироваться, чтобы увеличить размер и силу грудных мышц!

Выберите наиболее эффективные упражнения для грудных мышц

Если вы действительно хотите быстро накачать грудные мышцы, вам нужно убедиться, что ваши тренировки груди эффективны при использовании множества различных упражнений для груди, которые фокусируются на грудных мышцах из множество различных ракурсов. Это действительно единственный практичный способ укрепить грудные мышцы и накачать грудные мышцы, которые выпирают! На мой взгляд, это первое, с чего нужно начинать, когда речь идет об увеличении размеров грудных мышц.

Вам нужно научиться делать эффективные упражнения на грудь с достойной техникой.

Ничто не заменит адекватной стимуляции наращивания мышечной массы, особенно когда речь идет о росте грудных мышц! Так что найдите время, чтобы узнать, как создать рост верхней части тела с помощью правильного выбора упражнений.

Ниже приведены несколько упражнений для верхней части тела, которые большинство парней обычно пропускают. Эти упражнения для груди также приводят к серьезному развитию грудных мышц, если их выполнять регулярно.

Жим лежа
Жим гантелей лежа
Жим на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье
Разведения гантелей на груди
Разведения гантелей на наклонной скамье на наклонной скамье
Разведения гантелей на наклонной скамье на наклонной скамье
Кроссоверы на кабеле
Отжимания
Вес ed Отжимания от груди

Грудные упражнения выше, являются одними из самых эффективных, когда дело доходит до увеличения груди. Просто избегайте любых упражнений на грудные мышцы (по крайней мере, на данный момент), которые не перечислены в предыдущем абзаце, пока вы не нарастите грудную мышцу. После того, как вы добились небольшого успеха, вы можете начать немного экспериментировать с различными упражнениями для верхней части тела. Тем не менее, если вы на самом деле не замечаете, что мышцы груди развиваются, придерживайтесь базовых упражнений, описанных выше.

Правильное мышление для наращивания мышц груди Жим лежа, жим на наклонной скамье и жим на наклонной скамье хорошо воздействуют на мышцы груди, суть в том, что большинство людей выполняют эти упражнения, но практически не видят результатов. Хотя по-прежнему важно строить тренировки для верхней части тела вокруг жимовых движений, вам также необходимо научиться правильно подходить к тренировкам грудных мышц, если вы хотите увидеть хорошие результаты в области грудных мышц.

Если вы действительно хотите сделать грудь более сексуальной естественным образом, то вам нужно быть готовым заниматься этим в тренажерном зале.

Ничего не произойдет с точки зрения наращивания мышечной массы или потери жира, если вы не поймете, как усердно работать над тем, что приведет к желаемым результатам.

В следующий раз, когда вы будете собираться в спортзал, потратьте несколько минут на то, чтобы подготовить свой разум. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно тренироваться с достаточной интенсивностью, чтобы заставить ваше тело набрать новую мышечную массу. Единственный способ заставить ваши грудные мышцы расти — это воздействовать на них чем-то, чего они никогда раньше не видели, на каждой тренировке.

Просто потратив время на выбор наиболее эффективных упражнений для груди, вы сможете начать работать над достижением своей цели сделать грудь более толстой и мускулистой в кратчайшие сроки. Приложив немного усилий, вы будете поражены тем, как быстро вы сможете изменить свои грудные мышцы

Как добиться идеальной груди

Недавно слушатель по имени Джок написал и спросил:

Вы знаете грудные мышцы, которые доходят до шеи и выглядят как два гигантских квадрата с сосками? Как мне их получить?

Это интересный способ описания определенных грудных мышц, но он не так уж и неточен, если подумать. Мышцы в грудной области действительно образуют квадрат (или прямоугольник) по обе стороны от грудины, если вы объедините все четыре из них в равной степени.

Четыре мышцы, которые мы называем «грудными», включают:

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца представляет собой большую веерообразную мышцу, состоящую из грудинной головки и ключичной головки. Это также мышца, которая находится ближе всего к коже. Он используется для приведения и медиального вращения плеча.

Малая грудная мышца

Малая грудная мышца находится непосредственно под большой грудной мышцей и образует часть передней стенки подмышечной области. Он в основном стабилизирует лопатку, прижимая ее к грудной клетке.

Следует отметить, что, несмотря на то, что грудная мышца разделена на эти две части, на самом деле в грудной мышце имеется шесть отдельных наборов мышечных волокон. Это важно, потому что эти наборы волокон позволяют нашей нервной системе независимо перемещать отдельные части мышц. Это одна из причин, почему наши руки так полезны и сильны под разными углами и в разных положениях.

Передняя зубчатая мышца

Передняя зубчатая мышца начинается от первого-восьмого ребер (на боковой поверхности груди) и прикрепляется по всей передней длине медиального края лопатки. Он используется для вращения лопатки, что в основном позволяет нам поднимать руки более чем на 90 градусов.

Подключичная мышца

Подключичная мышца — это небольшая мышца, расположенная непосредственно под ключицей и идущая горизонтально. Он в основном используется для закрепления и нажатия на ключицу.

Почему важна сильная грудь

Каждый день вы также используете грудные мышцы, чтобы открывать тяжелую дверь, мыть голову или просто вставать с постели.

Как вы можете догадаться, грудные мышцы важны для выполнения многих повседневных задач, включая сгибание плеча при плавании, движение руки внутрь при езде на велосипеде, вращение кости руки по направлению к телу во время ходьбы или бега, а также просто помогая вам сделать глубокий вдох.

Каждый день вы также используете грудные мышцы, чтобы, например, толкнуть тяжелую дверь, поднять на голову тяжелое белье, помыть голову или просто встать с постели. Несмотря на то, что они не прилагают основную силу, ваши грудные мышцы активны даже тогда, когда вы поднимаете сумку с пола, бросаете мяч или толкаете тележку с продуктами.

Из-за этих повседневных действий (и многого другого) укрепление груди выгодно, будь вы пауэрлифтером, тяжелоатлетом, спортсменом на выносливость, мамой, медсестрой, водителем автобуса или ведущим фитнес-подкастера.

Повышение тонуса мышц и снижение процентного содержания жира в организме, даже незначительное, может дать заметные результаты.

Кроме того, независимо от того, парень вы или девушка, сильная, очерченная верхняя часть тела поможет вам хорошо выглядеть во всем: от делового костюма до костюма на день рождения. И вам не обязательно быть размером с кого-то вроде Терри Крюса. Повышение тонуса мышц и снижение процентного содержания жира в организме, даже незначительное, может иметь заметное значение.

Распространенные помехи

В предыдущем выпуске программы «Готовься к физической форме» о том, как уменьшить гинекомастию (медицинский термин, обозначающий увеличение ткани молочной железы у мужчин), вы узнали, что есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь:

• Поговорите со своим врачом. Распространенными причинами этого состояния являются дисбаланс гормонов или побочные эффекты фармацевтических препаратов.
• Носить компрессионное белье. Компрессионная спортивная одежда, такая как поддерживающие футболки, обеспечивает комфорт и уменьшает боль и натирание во время тренировки.
• Измените свой рацион. Особенно, когда речь идет об алкоголе, добавленных сахарах и переработанных жирах.

Существует также ген, который называется открывает в новом окнеGDF-8, и этот ген является регулятором нашего организма вещества, называемого миостатином. Миостатин контролирует количество мышц в нашем теле, а также то, насколько большие наши мышцы развиваются естественным образом (без какой-либо дополнительной помощи).

Базовый уровень миостатина у большинства из нас позволяет нарастить некоторые мышцы, но затрудняет естественное наращивание «громоздких мышц», которых боятся некоторые женщины и мужчины, независимо от того, какой тяжелый вес мы поднимаем.

Важность углов

Давайте начнем здесь: Основная задача ваших мышц — двигать скелет.

Человеческое тело состоит из более чем 600 мышц, и эти мышцы составляют примерно 40 процентов веса нашего тела. Каждая мышца состоит из тысяч или десятков тысяч мелких мышечных волокон. И каждое мышечное волокно состоит из крошечных нитей фибрилл. Каждое из этих мышечных волокон и фибрилл управляется нервом, который заставляет его сокращаться и расслабляться.

Человеческое тело состоит из более чем 600 мышц, и эти мышцы составляют примерно 40 процентов веса нашего тела.

Когда вы тренируете мышцу или группу мышц, важно работать с каждой из них — и соответствующими волокнами и фибриллами — со всех сторон, под которыми двигаются ваши кости. Если вы сделаете это, вы сможете изменить мышцы или части мышц (в случае грудных мышц) и то, как они используются для движения вашего скелета. Изменение угла упражнения означает, что вы меняете то, как ваше тело перемещает вес в пространстве. Это может изменить напряжение и диапазон движения ваших мышц.

По этой причине, если вы действительно хотите получить сверхочерченную грудь, как у нашего автора вопроса, вам нужно будет смотреть на свою грудь со всех возможных углов. С практической точки зрения это означает, что вы хотите нажимать со всех сторон. Итак, еженедельно выполняйте наклоны, наклоны и жимы грудной клетки, чтобы воздействовать на грудные мышцы со всех сторон. Также выполняйте такие упражнения, как отжимания на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье и жим гантелей от груди.

Упражнение под названием «разведение рук» действительно помогает развить внутренние грудные мышцы.

Вы также можете выполнить упражнение под названием «летать». Это упражнение на грудь действительно помогает развить внутренние грудные мышцы. Жимы не затрагивают эти внутренние мышцы, и есть много забавных и сложных вариаций махов, которые вы можете попробовать. Разведение рук на тренажере, разведение гантелей на наклонной плоскости, разведение гантелей на плоской подошве, разведение троса сидя и разведение троса стоя — все это отличные варианты.

Когда вы выполняете полеты, следите за тем, чтобы оставаться в удобном для вас диапазоне движений. По мере того, как веса, которые вы используете, увеличиваются, становится довольно легко повредить плечи, если вы потеряете контроль над весом.

Важность осанки

Согнутые плечи могут сделать грудь обвисшей, поэтому, когда вы усердно работаете над формированием грудной клетки, вам также следует включить упражнения для плеч, такие как тяга сидя, тяга одной рукой, тяга вниз , и подтягивания. Слабые и округлые плечи могут сделать вашу грудь вогнутой, сведя на нет всю вашу тяжелую работу.

Ты, моя маленькая марионетка, стоишь прямо и высоко, красиво сложенная выше пяток.

В моей статье под названием «4 способа улучшить осанку» я перечислил еще несколько полезных способов избавиться от сутулости.

1. Растяните и расслабьте толкающие мышцы. Напряженные грудные (толкающие) мышцы могут возникать из-за сидения за столом в течение нескольких часов с руками на клавиатуре или во время езды на велосипеде (в правильном положении) в аэродинамическом или дроп-позиции, силовых тренировок или даже во время плавания. . Проблема в том, что когда ваша грудь напряжена, эти мышцы могут подтолкнуть вас вперед, чтобы вы сгорбились. Если у вас напряженные толкающие мышцы, для начала неплохо их растянуть на регулярной основе.
2. Обработать сердцевину. Когда вы идете по улице, едете на велосипеде, плаваете или просто сидите за столом, прямо перед тем, как вы начинаете сутулиться, происходит одно: ваш кор устает. Если ваше ядро ​​​​сильное, оно снимает нагрузку с ваших плеч, что позволяет вам сохранять лучшую осанку гораздо дольше.
3. Висеть свободно. Представьте, что у вас из макушки выходит веревка. Один конец веревки проходит по позвоночнику и прикрепляется к копчику. Другой конец прикреплен к большому воздушному шару с гелием, который парит над вашей головой. Ты, моя маленькая марионетка, стоишь прямо и высоко, красиво сложенная выше пяток.

Увеличение мышечной массы

Увеличение мышечной массы — это простой процесс увеличения мышечной массы и уменьшения жировых отложений, особенно жира между кожей и мышцами, называемого подкожным жиром. Совместное выполнение этих двух вещей создает определенные грудные мышцы, которые вы можете видеть, независимо от того, насколько они большие или маленькие. (Но очевидно, что более крупные мышцы проявятся раньше и станут более заметными.)

Хотя рельефность мышц не является фактическим показателем лучшей физической формы или здоровья, я полностью понимаю ваше желание продемонстрировать тяжелую работу, которую вы проделали.

Прежде чем мы продолжим, я хочу добавить, что, хотя мышечная масса не является фактическим показателем лучшей физической формы или здоровья, я полностью понимаю ваше желание продемонстрировать тяжелую работу, которую вы проделали. Только пообещай мне, что не позволишь этому желанию завести тебя слишком далеко. Излишняя худоба может привести к таким проблемам, как аменорея, низкое половое влечение, беспорядочное питание, снижение плотности костей и множество других проблем.

Упражнение для грудных мышц

Как всегда, я не оставлю вас в раздумьях, с чего начать это путешествие по наращиванию грудных мышц. Вот базовая тренировка, которую вы можете изменить в соответствии со своими потребностями.

Это порядок, в котором я выполняю эту тренировку, но вы должны изменить ее порядок, основываясь на своем упражнении от самого слабого до самого сильного. Если вы сделаете это от самого сильного к самому слабому, вы можете не увидеть выигрыша там, где он нужен вам больше всего.

1. Жим гантелей на наклонной скамье
   Основное преимущество жима лежа на наклонной скамье заключается в развитии верхней части грудных мышц.
2. Жим гантелей на горизонтальной скамье
   Жим на горизонтальной скамье задействует обе головки грудных мышц равномерно, что делает это упражнение отличным для общего укрепления груди.
3. Отжимания на брусьях
   При правильном выполнении отжимания на брусьях (любые отжимания) увеличат силу и подвижность груди, плеч, рук и корпуса.
4. Разведения гантелей на наклонной скамье
   Это упражнение нацелено на грудные головки больших грудных мышц, а также укрепляет дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, сгибатели запястий и плечевые мышцы.
5. Любой тип постуральных или тяговых упражнений
   Вы можете каждый раз смешивать это упражнение, выбирать между тягой сидя, тягой одной рукой, тягой вниз или подтягиванием
6. Пересечение каната с верхней на нижнюю
   Это отличное завершающее упражнение (открывается в новом окне до отказа), которое может помочь вам сжечь и сломать большую и малую грудные мышцы.