Методика данте трудель: Система Данте Труделя

Содержание

Система Данте Труделя

Система Данте Труделя

Если 70-е годы были триумфом методики Арнольда Шварценеггера (огромное число повторов и сетов, тренинг одной мышцы дважды в неделю), а 90-е годы вознесли систему Дориана Ятса (огромные веса, мало сетов и редкие тренировки), то наш век можно с полным правом назвать эпохой метода СБ (Силовой Бодибилдинг). За этим названием скрывается революционная трансформация бодибилдинга в подлинно силовой вид спорта. Это вовсе не означает, что мерой всему становятся силовые рекорды. Нет, просто вы начинаете заниматься новым для себя делом — качаете силу, ну а в итоге получаете рекорд мышечной массы! Новую систему тренинга пересказывает ее автор Данте Трудель.

Сегодня Данте Трудель проживает в Калифорнии вместе с женой

Дианой. Ему 38 лет. В 20 лет он начал заниматься бодибилдингом и

весил, что подтверждено знавшими его людьми, около 60 кг. При-

чем, при росте 195 см. Фигуру Данте можно было отнести к крайнему типу эктоморфа.

Через три с половиной года тренировок, когда я то совершал прорывы, то откатывался назад, я посчитал, что попросту чего-то недопонимаю в бодибилдинге. Я с удвоенным усердием начал читать книги, журналы, а потом исерьезную научную литературу, касающуюся мышечной изиологии, спортивного питания и тренинга. Я штудировал даже оперативные научные бюллетени, которые рассказывали о результатах последних исследований, так или иначе касавшихся мышечного роста. И тут меня постигло шокирующее открытие: у современного бодибилдинга вообще нет никакого научного фундамента! В самом деле, наука пока так мало знает о мышцах, что попросту ничем не может помочь нам, культуристам. Все нынешние системы, царящие в нашем спорте, нащупаны методом проб и ошибок. Никто толком не знает, почему эти системы работают, У меня с глаз как будто спали шоры. До меня дошло, что книги мне тоже ни к чему, и что я тоже должен двигаться только опытным путем, старательно отсеивая все, что не дает мне результата. Я решительно перестал следовать общепринятым схемам тренинга.

Когда я отказался от стандартных схем и начал применять лишь то, что работает, мой вес сразу же начал расти. Сравнительно быстро он перевалил за 100 кг, а потом увеличился до 135 кг, Мне стало ясно, что масса будет расти и дальше, и я потерял интерес к тренингу. Поскольку от природы я — типичный худой эктоморф, которому, казалось бы, отрезаны все пути к большой массе, это породило внутри меня что-то вроде комплекса неполноценности. Теперь у меня этого комплекса нет, а потому нет и

стимула тренироваться. Я пообещал жене сбросить вес, поскольку большой человек очень неудобен в быту. Он требует слишком много еды, занимает слишком много места. К тому же у меня есть давнее хобби — танцы. Я собираюсь вернуться к нему в самое ближайшее время. Что же касается самой системы, то я никогда не мечтал о такой славе. Просто я, к удивлению для окружающих, начал быстро прогрессировать. Ко мне подходили друзья, спрашивали, как я тренируюсь. Они начинали экспериментировать, и тоже росли.

Самое удивительное, что в этих принципах нет ничего нового. Наверняка,

многие па собственном опыте уже открыли для себя тот или иной принцип,

Другое дело, что я собрал все рабочие принципы воедино и решительно отсек все прочее. В итоге в моей системе трудно узнать традиционный бодибилдинг. Вам предстоит тренироваться совсем иначе, и к этому непросто привыкнуть.

Ну а теперь о принципах:

Тяжелый силовой тренинг с неуклонным повышением рабочих весов;
Крайне малый объем тренинга при частых тренировках;
Применение только 1 сета в стиле «отдых-пауза»;
Экстремальная растяжка рабочей мышцы;
Снижение потребления углеводов во второй половине дня;
Регулярное кардио по утрам;
Высокое потребление натурального протеина;
Чередование тяжелых «силовых» и «поддерживающих» циклов.

Поясните главный базовый принцип системы.

Тот становится больше, кто раз от раза становится все сильнее. Из этого правила нет исключений. Экстремальный рост силы всегда оборачивается экстремальным ростом массы. Так что, в основе моей системы лежит неуклонный рост силы. Если кто-то силен от природы и жмет лежа 180 кг, то сколько бы он ни жал этот вес, он не дает ему экстремальной массы. Если кто-то поднял свой рабочий вес в жиме со 170 до 180 кг, это тоже не принесет большой массы. Однако если вы, как я, начали с 70 кг в жиме и дошли до 180 кг, то это, уж поверьте, принесет вам колоссальную прибавку мышечной массы! Так что, главное правило моей системы — это борьба за

неуклонное повышение силы. Современный бодибилдинг нацеливает культуристов на достижение максимального пампинга. На грудные мышцы на одной тренировке делают жим лежа, наклонный жим, кроссоверы, разведения с гантелями и пр. Потом вы уходите из клуба, кровь отливает, и ваши грудные становятся такими, какими были прежде.

И только борьба за силу приносит прочную и долговечную массу.

Вы не поверите, но борьба за силу может быть легкой. Если вы пытаетесь накачать грудные мышцы и будете делать жим лежа 2-3 раза в неделю, то поначалу вас ждет уверенный прогресс. Однако совсем скоро вы натолкнетесь на неприятный феномен: с каждым разом делать жим лежа вам становится все труднее, ну а потом начинается глухой «застой», а то и неуклонный откат результатов. Это связано с тем, что в жиме лежа, помимо грудных мышц, участвует много мелких мышц со слабыми связками. У таких мышц крайне низкий потенциал восстановления. «Это и подводит. Смотрите, что я придумал: выберите для каждой мышцы по 3 упражнения, в которых вы можете сделать самое мощное и чистое усилие. Тут я взываю к вашему опыту. Согласитесь, что узкий жим лежа — это более «удобное» упражнение для трицепса, чем жим книзу на блоке, когда вы изо всех

сил жмете па рукоять, но вес такой большой, что вас отрывает от земли. То

же самое с тягой штанги в наклоне. Казалось бы, отличное упражнение, но

для борьбы за рост силы не годится — нужно заботиться о равновесии. Тяга

Т-штанги куда лучше. Позиция тела стабильна, и вы можете выложиться в

тяговом усилии до зубовного скрежета, ни на что не отвлекаясь.

Я предлагаю вам готовые «тройки» упражнений для всех мышц, однако если вам больше подходит другое упражнение, смело делайте замену.

А теперь о главном. На каждой тренировке применяйте только одно упражнение из списка. К примеру, сначала вы делаете для дельт жим сидя, в следующий раз — тягу к подбородку, на третьей тренировке — жим сидя в Смите. Напомню, что все упражнения вы будете выполнять в экстремальном силовом стиле, однако по причине ротации вы не только не почувствуете стагнации, болей в суставах и пр., но вдобавок будете крайне долго прогрессировать в силе.

А вот мое личное наблюдение. Не стоит жестко придерживаться порядка

упражнений. Допустим, вы взялись делать тягу к подбородку, а она не идет.

За день до этого вы качали ноги приседами, перегрузили поясницу, и теперь она «не держит» корпус. Без колебаний меняйте тягу на любое другое упражнение, к примеру, жим сидя в Смите или в тренажере.

Сеты в стиле «отдых-пауза» лучше всего растят силу, поскольку способны «достучаться» до самого последнего мышечного волокна. Большинство сетов состоит из 11-15 повторов, в зависимости от рабочей мышцы (прочности ее связок и общего силового потенциала).

В сете у вас будет 2 остановки. Первым делом вы делаете 8 повторов до «отказа», затем возвращаете вес па стойки и вдыхаете-выдыхаете 15 раз. Такое количество вдохов-выдохов соответствует оптимальному перерыву в 20 секунд, однако на часы вам смотреть будет недосуг. Затем вы снова снимаете вес со стоек и делаете 2-4 повтора до «отказа».

Далее следует вторая пауза из 15 вдохов-выдохов и финальный мини-сет до «отказа» из 1-2 повторов, В итоге сет будет равняться 11-15 повторениям.

Как вы видите, во втором и третьем мини-сетах число повторов, получается

«плавающим», Это дает возможность широкого маневра а отношении «отказного» усилия. В зависимости от тонуса вы сделаете 1 или 4 повтора, но всякий раз мини-сет получится убийственно интенсивным.

Про растяжку известно много чего хорошего. Будто бы она увеличивает гипертрофию мышечных волокон. Мышечное волокно, как известно, обтянуто тугим «чехлом» из соединительной ткани. Из-за этого волокну трудно увеличить свой поперечник. Если «чехол» растянуть, то его сопротивление гипертрофии мышечного волокна уменьшится, и оно скорее станет толще. Есть и другая гипотеза. Растяжка благотворно действует на связки. Их прочность возрастает, а потому растет сила мышц. Впрочем, все это предположении и догадки, которые не подкреплены никакими научными аргументами.

Так или иначе, я на своем опыте открыл, что сильнейшая растяжка после

сета в стиле «отдых-пауза» ускоряет рост силы и массы. Это подтверждает

опыт сотен тысяч людей, которые опробовали мою систему. Однако я должен предупредить, что сработает не всякая растяжка. Вам нужен экстремальный вариант, когда вы растягиваете рабочую мышцу не менее 60-90 секунд. Это крайне болезненно, но отдача того стоит. Вариантов растяжки мышц много.

В классическом бодибилдинге кардио используют для борьбы с жиром во время предсоревновательной подготовки. В межсезонье кардио избегают под тем предлогом, что, мол, кардио мешает росту массы. В итоге к осени многие культуристы похожи на борцов сумо. Лично я применяю кардио совсем в иных целях. Борьба с жиром тут ни при чем. Я намеренно рекомендую только утреннее кардио, Примите аминокислоты ВСАА или немного протеина и вставайте на беговую дорожку. Через несколько недель, когда утреннее кардио станет привычкой, вы заметите в себе примечательную перемену: вы станете намного бодрее. Говорят, что утреннее кардио синхронизирует все внутренние циркадные ритмы организма.

Ваше тело становится слаженной машиной, но самое главное в том, что воз-

растает активность психики, Напомню, что силовой тренинг несовместим с

вялой и пассивной психикой. Благодаря утреннему кардио, вы сможете переделать самый флегматичный психотип.

Вы будете всегда полны энергией, всегда на «взводе», всегда готовы взорваться мощным мышечным усилием.

Силовые упражнения перегружают связки и психику, так что рано или

поздно атлет начинает буксовать. Из этого правила не исключений. Как раз

по этой причине нужно тренироваться циклически. Периоды жесткого силового тренинга нужно «перебивать» циклами относительно легких, восстанавливающих тренировок. Я рекомендую качать силу не дольше 6-8 недель. Конкретный срок зависит от вашей генетики. Возможно, кто-то протянет не дольше месяца, В любом случае, вы должны внимательно прислушиваться к себе. Как только вы начинаете чувствовать боли в суставах, появляется раздражительность, ухудшается сон, замедляется прогресс весов, силовой цикл нужно сворачивать. И никакой трагедии в этом нет! Дальше вам нужно восстановить силы, и вы опять начнете

расти. Период «поддерживающего» тренинга длится 10-14 дней. Тренируйтесь не чаше 2-3 раз в неделю, выполняя «прямые» сеты. Перегружать себя не нужно! Это противоречит самой идее восстановления. К финалу цикла вы почувствуете прилив бешеного энтузиазма! Каждая ваша мышца будет взывать к тяжелой силовой работе! Чередуя периоды силовой и «поддерживающей» работы, вы сможете растить массу годами!

бодибилдинга силовым тренингом. Однако борьба за силу — это всего лишь одна из разновидностей тренировочного стресса. К примеру, суперсеты и дроп-сеты — это тоже сильнейший стресс для мышц. Что вы на это скажете?

Наши мышцы не умеют подсчитывать число сделанных нами сетов и повторений. Они не понимают, сколько килограммов в нашей штанге. Мышцы реагируют на стресс. В свое время культуристы изобрели особый вид тренировочного стресса. Вместо 1-2 повторов, которые делали силовики, они стали делать десятки повторений. Такая необычная стрессовая нагрузка отлично растит мышцы, но до поры до времени.

Причина в том, что наш организм обладает огромными адаптационными способностями, В конце-концов он приспосабливается даже к большому числу повторений и сетов, и этот вид стресса попросту перестает работать. По моим наблюдениям, у большинства любителей рост мышц прекращается уже через полтора-два года тренировок по мультисетовой системе. Если кто-то прогрессирует дольше, значит, оп сидит на стероидах. Единственный вид стресса, к которому нет и не может быть адаптации — это рост тренировочных весов.

Логика тут простая. Чтобы организм привык к стимулу, этот стимул должен

быть однообразным. Как, например, привычка выкуривать по утрам одну и

ту же сигарету. Как раз таким однообразным стимулом является большое

число сетов, Причем, если вы захотите разрушить однообразие и начнете повышать количество сетов, то со временем неизбежно упретесь в потолок. Да к тому же чрезмерное число сетов всегда оборачивается разрушением мышц, Я предлагаю вам совсем другой вид тренинга: никакого однообразия! На каждой тренировке — новый тренировочный вес, т.е. новый тренировочный стимул! Причем, если бы речь шла об одном упражнении, то вы быстро бы выдохлись. Однако у вас в арсенале 3 движения. При такой схеме вы, действительно, сможете набавлять по 2,5-5 кг на каждой тренировке. Если в каком-то упражнении вы пришли к «плато», замените его другим и снова, прибавляйте силу,

Что вы хотели бы на прощание сказать нашим читателям?

Я хочу лишний раз повторить, что моя система рассчитана па опытных атлетов. Представьте, у вас по плану жим лежа, однако вы начали разминаться и видите, что упражнение «не идет». Знающему атлету понятно, что не успели отдохнуть какие-то мелкие мышцы-стабилизаторы. Он без колебаний нарушит план тренинга, бросит жим лежа и пойдет искать другое упражнение, которое будет ему «удобно», Скорее всего, он сядет в какой-нибудь «грудной» тренажер типа. «Хаммера», навалит на

него кучу блинов и устроит грудным такую «прокачку», что мало не покажется. Что же касается новичка в нашем деле, то он так и будет жать лежа, червяком извиваясь под штангой. Повысить рабочий вес он не сможет и уйдет с тренировки расстроенный, а потом всем друзьям расскажет, будто система не работает..,

Лично я не считаю свою систему истиной в последней инстанции. Однако

она и вправду быстрее приводит из пункта А в пункт В, Я рад, что помог

многим людям, хотя они уже считали свое положение безнадежным. Я буду

рад, если вы тоже СОЛИДНО прибавите массу. Впрочем, почему «если»? Мне пишут со всего мира, и я не слышал ни про ОДИН прокол!

ТРЕНИРОВКА А

ГРУДЬ

Наклонный жим в Смите х11-15 отдых-пауза

Жим лежа х11-15 отдых-пауза

Жим в «Хаммере» х11-15 отдых-пауза

ДЕЛЬТЫ

Жим сидя х11-20 отдых-пауза

Силовая тяга х11-20 отдых-пауза

Жим сидя с груди х11-20 отдых-пауза

Трицепс

Трицепсовый жим х11-20 отдых-пауза

Фр.

Бицепс

Бицепс штанга х11-15 отдых-пауза

Гантели сидя х11-15 отдых-пауза

Пюпитр блок х11-15 отдых-пауза

Предплечья

Молот гантели х11-20

Скручивания в запястьях х11-20

Обратные подьемы х11-20

Икры

Жим носками х11-20

Подьемы стоя х15-30

Подьемы сидя х11-20

Бицепсы бедер

Задняя лежа х15-25 отдых-пауза

Жим ногами СУМО х15-25 отдых-пауза

Задняя сидя х15-25 отдых-пауза

Квадрицепсы

Приседания х4-8 + 20

Гакк – машина х4-8 + 20

Жим ногами х4-8 + 20

4 главные причины неэффективности тренировок

Хотите знать, почему ваши результаты хромают на обе ноги? Начинайте развивать мышечную массу и силу в максимальном темпе с помощью 4 советов по тренировкам.

Автор: Стив Шоу

Дайте-ка я угадаю. Вы ходите в спортзал почти каждый день в надежде стать здоровенным и сильным парнем. По сути, едва ли не каждая свободная минута вашей жизни посвящена самозабвенной работе над развитием силы и мышечной массы.

Вы от корки до корки прочитываете все журналы, приобретаете все самое лучшее, что есть в спортивном питании, и строите такие изощренные тренировочные программы, что даже тренировки Джея Катлера и Дерека Паундстоуна кажутся на их фоне легкой прогулкой.

Но результатов нет!

Как бы усердно вы ни тренировались, как бы правильно ни питались, а воз и ныне там. Вы чувствуете себя безнадежным хардгейнером с худшей генетикой в истории плохой наследственности. Единственное, что объединяет вас с Дереком Паундстоуном и Джеем Катлером, так это ручьи пота, стекающие по спине во время работы с железом.

Где вы просчитались?

Я скажу, в чем ваша ошибка. Вы получите 4 рекомендации по тренировочному процессу, которые изменят ситуацию к лучшему.

Если прислушаетесь к моим советам, гарантировано станете больше и сильнее. Если проигнорируете их, останетесь хилым и слабым. Выбор за вами. Рекомендации, которые я собираюсь дать, реально работают, я знаю это, потому что сам использовал их для форсирования прогресса.

Причина 1 — вы зациклены на кубиках пресса

Если хотите как можно скорее стать сильным и большим, вам нужно есть, и есть много. Пытаясь сохранить рельефные кубики пресса в период наращивания 10 кг мышечной массы, вы попусту тратите драгоценное время, если, конечно, вы не обладаете уникальной генетической одаренностью. Недоедание — огромная ошибка; ошибка, которую допускает чуть ли не каждый завсегдатай тренажерного зала. Ничто не тормозит ваш прогресс быстрее, чем стремление питаться по нормам для семилетней школьницы.

Поверьте, за одну ночь в борца сумо вы точно не превратитесь. Да, вы будете набирать жировую массу. Лучшие бодибилдеры в мире, натуралы и химики, в межсезонье добавляют не меньше 10-15 килограмм. Они понимают, что невозможно хорошо выглядеть без периодов, когда надеваешь свободную одежду, прячешь кубики пресса и ешь так же много, как и тренируешься.

Готовы ли вы набрать 5 или даже (о ужас!) 10 килограмм жира за те несколько лет, которые будут посвящены развитию силы и массы? Если нет, скорее всего, ваши результаты будут очень и очень скромными.

Причина 2 — вы не делаете приседания или становую тягу

Если хотите оставаться тощим и слабым, продолжайте игнорировать приседания и становую тягу. Не верите? Считаете меня необразованным болваном с завышенной самооценкой? Хорошо. Мне верить не обязательно. Изучите тренировочные программы натуральных бодибилдеров на авторитетных ресурсах. Практически все лучшие бодибилдеры натуралы планеты включают приседания и становую в тройку лучших упражнений.

Для развития мышечной массы и силовых показателей лучших упражнений не существует. Точка.

Продолжайте фокусироваться на приседаниях в Смите, разгибании ног в станке и легких весах в жиме ногами, и я гарантирую, что ваши ноги останутся щуплыми и хилыми. Добавление приседаний будет подобно облучению вашего тела гаммарадиацией. Ваши ноги, а вместе с ними и другие части тела, будут вынуждены отвечать, адаптироваться и расти.

Справедливо вышесказанное и по отношению к становой. Становая тяга — грубое, примитивное упражнение на силу и массу, которое превратит вас в качка. Перестаньте использовать тягу на верхнем блоке как главное «упражнение для мышц спины». Начинайте поднимать тяжеленные штанги с пола.

Причина 3 — вы тренируетесь так, словно принимаете стероиды

Если вы еще не поняли, есть причина, из-за которой бодибилдеры и пауэрлифтеры принимают стероиды. Анаболики не только помогают спортсменам становиться неестественно большими и сильными, но также позволяют восстанавливаться намного быстрее. Мало того, атлеты, которые принимают стероиды, получают дополнительную выгоду от увеличения тренировочного объема. Артобстрел из частых и интенсивных мышечных сокращений помогает химикам стимулировать рецепторы и подстегивать новый рост.

С другой стороны, вы стероиды не принимаете. Сверхчеловеческих способностей у вас нет, и вы не получите пользы от 5 или 6-дневного сплита с безумным количеством подходов. Вам не нужно стимулировать десенсетизированные (нечувствительные) рецепторы, потому что… ваши рецепторы в полном порядке, ведь вы не принимаете анаболические стероиды.

Наиболее выдающиеся тренеры и авторы, в числе которых Джон Кристи, Марк Риппето, Джим Вендлер, Стюарт МакРоберт, Кейси Батт, Луи Симмонс и Данте Трудел (автор тренинга DoggCrapp) советуют тренироваться не чаще 3-4 раз в неделю. Будете их игнорировать и продолжать настаивать на своем? Вперед, но знайте, что вы впустую потратите свое время и силы.

Если вы не можете измотать мышцы за 3-4 часа интенсивного тренинга в неделю, у вас нет права заниматься чаще с увеличенным тренировочным объемом.

Причина 4 — вы не увеличиваете рабочие веса

Хотите узнать секретный ингредиент? Прогресс, то есть планомерное прибавление рабочих весов, является тем топливом, которое движет развитием силы и мышечной массы. Вы можете использовать любую тренировочную программу — неважно, насколько плохо она спланирована или структурирована, — навешивая на штангу новые блины, вы будете становиться сильнее.

Как прогрессировать? Легко. На каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений и добавляйте вес, как только достигнете верхней границы повторений для одного сета. Скажем, если вы делаете жим штанги лежа с весом 90 килограмм в подходах по 5-10 повторений, прибавляйте вес, когда сможете выполнить все 10 повторений.

Помните тот длиннющий список тренеров и авторов, который я привел в предыдущем разделе? Разумеется, помните. Все они молятся на рост рабочих весов. Тренировочная система 5/3/1 Джима Вендлера — это структурированная система увеличения веса, которая помогает быстрее развивать силу. Тренинг DoggCrapp (DC тренинг) — тренировочная система в стиле бодибилдинга, в которой в каждом подходе нужно работать на пределе ради увеличения числа повторений.

Самый верный способ топтаться на месте, ограничивая развитие силы и мышечной массы, это использовать один и тот же рабочий вес неделя за неделей.

Но подождите, я знаю, что вы хотите мне сказать. Где-то вы слышали или читали слова большого и мускулистого бодибилдера о том, что «он не тренируется с тяжелыми весами». Знаете что… тяжелый — понятие относительное. Когда здоровенный монстр говорит, что не поднимает «тяжелые веса», он имеет в виду, что вместо приседаний с 200 кг по 5 повторений, он делает 12 повторений с весом 170 кг.

Неважно, какую нарезку подходов, весов и повторений вы выберете. Главное, чтобы стать больше, вы должны становиться сильнее.

▶▷▶▷ данте трудель программа тренировок

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	22-03-2019

данте трудель программа тренировок — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download DANTE TRUDEL — Бодибилдинг форум IronFlex — тренируйся правильно ironflexcomua/phorum/dante-trudel Cached Интервью с Данте Труделем (Dante Trudel), который известен в мире бодибилдинга как создатель системы тренинга под названием Doggcrapp training или DC training Система тренировок Доггкраппа — SportWiki энциклопедия sportwikito/Система_ тренировок Cached Система тренировок по бодибилдингу Данте Трудель Некоторое время назад его система FST-7 (программа тренировок) — SportWiki энциклопедия sportwikito/FST-7 Cached Программа тренировок fst 7 – это сочетание силового были Джон Парилло и Данте Трудель , Подход отдых-пауза: испытание на прочность fitcrowdblogspotcom/2017/10/531-and-rest-pause Cached Данте Трудель — создатель системы тренировок , носящей название Dogg Crapp Training (DC Training) Его система нарушила спокойствие мира бодибилдинга, надломив веру в устоявшиеся убеждения Тренировки доггкраппа — tutknowru tutknowru Боди-фитнес Создателем системы тренировок доггкраппа является известный на Западе тренер по культуризму Данте Трудель Данная система имеет существенные отличия от большинства программ занятий и FitCrowd fitcrowdblogspotcom/2017/10 Cached Программа 5/3/1 в зависимости от количества тренировок в неделюНа первой неделе 4 причины, почему вы не набираете массу — DailyFit dailyfitru/osnovy-bodibildinga/kak-stat-bolshe Cached Выдающиеся тренеры и авторы монографий, Джон Кристи, Марк Риппето, Джим Вендлер, Стюарт МакРоберт, Кейси Батт, Луи Симмонс и Данте Трудель (тренинг Доггкраппа) говорят вам, что тренироваться FST-7 | KinesioFit kinesiofitkz/fst-7 Cached Программа тренировок fst 7 – это сочетание силового тренинга и пампинга Многие знаменитые культуристы рекламировали данную программу, однако до настоящего времени нет фактического подтверждения эффективности Железный мир 11 2014 — bodybuildingk21vekcom wwwbodybuildingk21vekcom/_IRON/11-14/11-14htm Cached Система тренировок Доггкраппа (Doggcrapp training) Создателем данной системы является Данте Трудель Лет 5-6 назад его система бурно обсуждалась на просторах российского Интернета Система тренировок Догкрапа (Doggcrapp) — Страница 10 forumsteelfactorru/indexphp?showtopic=29691page=10 Cached Добро пожаловать на ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР! Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 Next 26 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

Данте Трудель и Данте Батиста — этьо один и тот же человек? Я не совсем уверен, почему так сложилось
, поскольку стиль тренировок не настолько радикален. Новостная лента событий спортивного мира, интервью, репортажи. Материалы газеты quot;Советский спортquot;. Архив номеров с 2000 года. Репортажи он
рвью, репортажи. Материалы газеты quot;Советский спортquot;. Архив номеров с 2000 года. Репортажи онлайн, форумы… Отметим, что Данте знаком с испанским тренером по совместной работе в мюнхенской «Баварии». «Инферно»: По следам Данте в поисках всеобщего блага. Оказалось, что после подобных тренировок память у участников из первой группы изменились определенные области мозга, отвечающие за память и концентрацию. Сначала Джон Парилло, а потом и Данте Трудель (DoggCrapp тренинг) включили в свои тренировки агрессивную растяжку. Тренировка была приурочена к 80-летию Гражданской обороны России. Культурная программа включала: гала-концерт камерного оркестра Таллинской филармонии, выставку витражей А. Лобанова в Эстонской церкви св. Либ.ру — электронная библиотека, художественная литература, фантастика, история и поэзия, техдокументация и юмор,переводы, туризм, философия. Фоторепортаж с тренировки. 20:49 «Кубань» на своём поле разгромила «Спартак-2», забив пять мячей. 18:16 Жирков работает по индивидуальной программе на тренировке сборной России. Данные исследования были начаты с 70- х годов (в работах Х. Т. Нигматова, С. Гиясова, Ш. Орифжанова, О. Базаро- ва, М. Нарзиева и др.). Это понятие было введено в школьные и вузовские программы… В Италии умер один из ведущих исследователей творчества Данте. Кто представит олимпийскую команду Кыргызстана в Бразилии и почему борцам приходится ездить на тренировки за границу? С 6 по 25 мая в Тольяттинском художественном музее пройдет персональная выставка современного итальянского скульптора и художника-керамиста Энцо Бабини «Посвящение Данте».

почему так сложилось

надломив веру в устоявшиеся убеждения Тренировки доггкраппа — tutknowru tutknowru Боди-фитнес Создателем системы тренировок доггкраппа является известный на Западе тренер по культуризму Данте Трудель Данная система имеет существенные отличия от большинства программ занятий и FitCrowd fitcrowdblogspotcom/2017/10 Cached Программа 5/3/1 в зависимости от количества тренировок в неделюНа первой неделе 4 причины
Джим Вендлер
почему вы не набираете массу — DailyFit dailyfitru/osnovy-bodibildinga/kak-stat-bolshe Cached Выдающиеся тренеры и авторы монографий

данте трудель программа тренировок — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Видео Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 31 800 (0,48 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Система тренировок Доггкраппа — SportWiki энциклопедия sportwikito/Система_тренировок_Доггкраппа Сохраненная копия Похожие Перейти к разделу Вариант программы — Программа рассчитана для набора мышечной массы наподобие рекомендуемых Данте Труделем ‎ Система тренировок · ‎ Статика · ‎ Обосновано ли это с точки · ‎ Рекомендации Система тренировок Доггкраппа (Doggcrapp training) | Ko4aru Сохраненная копия Похожие 22 окт 2015 г — Итак, система система тренировок Доггкраппа подходов для подготовки к основному рабочему подходу в вашей программе Данте Трудель делает особый акцент на то, что прогресс в массе зависит от роста Тренировки доггкраппа — TutKnowru Сохраненная копия Узнайте, как правильно проводить тренировки доггкраппа, и какие преимущества на Западе тренер по культуризму Данте Трудель Данная система имеет Чуть позже мы поговорим о слегка измененной программе тренинга по Система тренировок Доггкраппа (Doggcrapp training) | Be FIRST Сохраненная копия 19 окт 2018 г — системы является тренер по бодибилдингу Данте Трудель Некоторое время назад так как отличалась от общепринятых схем тренировок для подготовки к основному рабочему подходу в вашей программе 5lbru • Просмотр темы — DC TRAINING-DOGGCRAPP-СТАТЬИ Сохраненная копия 4 июл 2011 г — Сегодня Данте Трудель проживает в калифорнии вместе с женой Через три с половиной года тренировок , когда я то совершал прорывы, к вашему ОСНОВНОМУ рабочему подходу в вашей программе Тренировка мышц чаще раза в неделю Варианты программ — Be first › Блог Сохраненная копия 18 сент 2018 г — Сегодня я хочу предложить варианты тренировочных программ , для наподобие рекомендуемых Данте Труделем отдых-паузы или Подход отдых-пауза: испытание на прочность — FitCrowd Сохраненная копия 10 окт 2017 г — Сам Данте не имеет никакого отношения к этой программе Ниже приведена программа тренировок на первые три недели: Система тренировок Догкрапа (Doggcrapp) — Страница 2 — УПРАЖНЕНИЯ forumsteelfactorru › › УПРАЖНЕНИЯ И МЕТОДИКА ТРЕНИРОВОК Сохраненная копия 16 мая 2012 г — как на деле выглядит такая тренировка , сколько времени берет ? примерно ? Можно посмотреть, как реально ученики Данте Труделя Джейсон Я по -ходу по программе , схожей с ДоггКраппом занимался Секреты системы HIT — bodybuilding Сохраненная копия Секреты системы HIT · Программы · Комплексы упражнений · Спроси дни неслыханную популярность приобрела система Данте Труделя , который которое психологически облегчает тренировки по системе «HIT»: «Ключ к FST-7 система тренировок Хэни Рэмбода смотреть онлайн musclesppua/fst7-sistema-trenirovok-heni-remboda/ Сохраненная копия Похожие 20 янв 2011 г — FST-7 система тренировок Хэни Рэмбода смотреть онлайн Сначала Джон Парилло, а потом и Данте Трудель включили в свои тренировки агрессивную растяжку Программа тренировок «максимальная» Частота тренировок и прогресс sport-46ru › Каталог статей Сохраненная копия 3 авг 2015 г — Пример программы круговой тренировки (все упражнения Создателем данной системы является Данте Трудель Лет 5-6 назад его Реальный рост! Тренировка отдых-пауза Андрей Черкашин Похожие ▶ 16:36 4 авг 2014 г — Добавлено пользователем FitStars Пожалуйста покажите тренировку для людей с проблемами с поясницей это называется тренинг по Данте Трудель Doggcrapp очень Андрей Черкашин: «Все зависит только от вас!» Сохраненная копия За 8 лет тренировок я испытал на себе уйму тренировочных систем и понял, для меня лучше всего подходит система «отдых-пауза» Данте Труделя ты производишь в программе тренировок , когда хочешь «подсушиться»? Форум fitsportru методика майка мензера Сохраненная копия 2 янв 2010 г — 50 сообщений — ‎18 авторов Редкие тяжелые тренировки отдельно взятой мышечной группы дает в Сегодня Данте Трудель проживает в калифорнии вместе с женой напомню,что я пишу о программе ,нацеленной на максимально Кто нибудь занимался по данте данте трудель? — стр 1 — Обо всем forumironmanru › Разное › Обо всем Сохраненная копия 1 мая 2010 г — ссылочку на программу (или че там у него) этого Дантеса попрошу Остальные тренировки были разминочными, растягивающими Картинки по запросу данте трудель программа тренировок Другие картинки по запросу «данте трудель программа тренировок» Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Все результаты Вопрос/Ответ | Страница 215 | Дебилдинг (вопросы-ответы) | Do4a › Форум › Чистейший дебилдинг › Дебилдинг (вопросы-ответы) Сохраненная копия 9 июл 2014 г — Тренировка , какая программа , как циркулируешь нагрузку, какие веса как у Данте Труделя , чем просто чередование тяжелой-легкой Набор мышечной массы программа тренировок modabrendru//vud-efd-Krugovaya-trenirovka-dlya-nabora-myshechnoy-massyhtm Набор мышечной массы программа тренировок Создателем данной системы является Данте Трудель Лет 5-6 назад его система бурно обсуждалась Система тренировок Fascia Stretch Training-Seven (FST-7 (F Сохраненная копия Похожие 4 нояб 2010 г — Система тренировок Fascia Stretch Training-Seven (FST-7) Сначала Джон Парилло, а потом и Данте Трудель (DoggCrapp тренинг) там много интересного: и отзывов и примеров программ и предложений 4 причины, почему вы не набираете массу — DailyFit Сохраненная копия Похожие 1 июн 2014 г — Кейси Батт, Луи Симмонс и Данте Трудель (тренинг Доггкраппа) говорят вам, что тренироваться Программа тренировок на массу Дэвид Хенри (David Henry) , фотографии, биография — АмбалРу Сохраненная копия В 2004 году Девид Хенри познакомился с Данте Труделем и начал практиковать его систему «Doggcrapp Training», которая также основана на работе с Не найдено: программа FST-7 система тренировок Хэни Рэмбода — Arhsportfoodru arhsportfoodru › › Питание и тренировки › Тренинг, Питание, Здоровье Сохраненная копия 13 нояб 2011 г — Очень хочется применить программу FST-7 на себе Сначала Джон Парилло, а потом и Данте Трудель (DoggCrapp тренинг) включили Мышечные волокна — Физкультура — МДвач 3 окт 2016 г — 2) возможное совмещение силовых тренировок с кручением на Итак, я сейчас полностью распишу программу (результат моего FST-7 — RusBody Сохраненная копия В основе тренинга FST лежат принципы Тренировки Растяжения Фасции Джон Паррилло (John Parrillo) , а затем и Данте Трудл ( Dante Trudel ) в И в конце были даны примеры тренировочных программ , состоящих как из IDDQD Только жим — Страница 3 — Программы тренировок forumathleteru › › Программы тренировок пауэрлифтеров и жимовиков 9 сент 2013 г — Только жим — опубликовано в Программы тренировок пауэрлифтеров В понимании Данте Труделя это три отказных подхода подряд с Doggcrapp Training 101 — The Ultimate Load | Health and fitness Сохраненная копия Doggcrapp trainingis a workout system developed by Dante Trudel that focuses on rest-pause sets Тренировки Убойный Пресс Программы Тренировок DC TRAINING,ДЛЯ ТЕХ КТО РЕАЛЬНО ХОЧЕТ НАКАЧАТЬСЯ sportonlinebiz/blog/ostalnie-vidi-sporta/132187html/page2/ Сохраненная копия 13 нояб 2012 г — Примечание: Интервью с Данте Труделем ( Dante Trudel ), Быстрый рост массы у всякого, кто брался тренироваться по методу Данте, принес ему интересная программа ,пожалуй,подожду,пока перестану быть #7_ by Дмитрий Мельников — issuu Сохраненная копия Итак, система тренировок Доггкраппа Создателем данной системы является тренер по бодибилдингу Данте Трудель Некоторое время назад его Форум по бодибилдингу Помогите сделать новую программу musculinfo › Форум по бодибилдингу › Разное › Свалка Сохраненная копия 16 авг 2009 г — 9 сообщений — ‎6 авторов полгода тренировался по программе Данте Труделя , результат получил больше на спину Это после 5-ти лет тренировки ? Ultimate Guide to Dante Trudel’s Doggcrapp Training — Tiger Fitness Сохраненная копия Перевести эту страницу 18 июл 2018 г — This article also provides a sample routine and diet designed to optimize results while employing Dante Trudel’s DC training Dante Trudel / Elite FTS Сохраненная копия Похожие Перевести эту страницу Workouts Programs · Program Design · Powerlifting · Bodybuilding · Sports Performance · Strength Coaching · Rehab Recovery · Success/Business ZPHC и Alpha Pharma | Страница 97 | Бодибилдинг форум › › Форумы магазинов анаболических средств Сохраненная копия Бодибилдинг форум AnabolicShops — программа тренировок , питание, читал чо там и где этот самый доггкрэпп, он же данте трудель , говорит и пишет How to Build 50 Pounds of Muscle in 12 Months | T Nation Сохраненная копия Похожие Перевести эту страницу 4 мая 2009 г — with Dante Trudel , the creator of the program , who promptly rejected Thus, you do six different workouts – three each of A and B – in the 4 причины, почему вы не набираете массу — Одноклассники Сохраненная копия мудреную тренировочную программу , на фоне которой Джей Катлер и Дерек и Данте Трудель (тренинг Доггкраппа) говорят вам, что тренироваться A Load of Doggcrapp: Is Dante Trudel’s Doggcrapp Training System A Load of Doggcrapp: Is Dante Trudel’s Doggcrapp Training System The Next Big Thing In Bodybuilding? Biceps — Drag Curls | Doggcrapp Training | Exercise, Workout, Biceps Biceps — Drag Curls Biceps Workout, Arm Workouts , Shoulder Workout, Ultimate Guide to Dante Trudel’s Doggcrapp Training Gym Program , Plyometrics фитнес → Нормальный тренинг, для нормальных людей borolkacom/blog/fitnes/32279html Сохраненная копия 3 февр 2013 г — Почти что на каждой тренировке ко мне подходят и спрашивают о Лучше для набора массы возьми комплекс Данте Труделя А сколько времени нужно,чтобы написать индивидуальную программу тренировок ? Персональный сайт — FST-7 dr-molodoynarodru/index/0-50 Сохраненная копия Сегодня поговорим об одной интересной тренировочной программе для были Джон Парилло и Данте Трудель , которые включили в свои тренировки What Is The Best Doggcrapp Workout? — Bodybuildingcom Сохраненная копия Похожие Перевести эту страницу Learn more about what DC training is, who put the program together and more Dante Trudel’s Doggcrapp (DC) training is a deviation from the volume training that 99% of Pick one exercise for each body part for three different workouts Thinking Man’s Leg Day: My Off-Season Quad Routine / AnimalPak Сохраненная копия Похожие Перевести эту страницу 30 янв 2017 г — I give credit to Dante Trudel and his DC training program for the structure of mine To perform a rest pause set, work up to a failure set of 8-10 Load of Doggcrapp — Muscle Performance Сохраненная копия Перевести эту страницу 27 авг 2018 г — Doggcrapp — or DC for short — was developed by Dante Trudel who, weight or reps, logging your workouts from week to week helps track Cycles for Pennies — DoggCrapp (DC) Training | Dose (Biochemistry Похожие Рейтинг: 4 — ‎5 голосов introducing and discussing Dante Trudel’s advanced bodybuilding program how I set bodybuilders workouts up is I have them pick either their 3 favorite Растяжка вредна для роста мышц или наоборот? — Форум wwwsportmedicineru › Форум › Виды спорта › Тяжелая атлетика Сохраненная копия 23 сент 2010 г — A regular program of stretching lengthens muscle fibers so they can contract and tighten Сначала Джон Парилло, а потом и Данте Трудель (DoggCrapp тренинг) включили в свои тренировки агрессивную растяжку DoggCrapp Training — JCD Fitness Сохраненная копия Перевести эту страницу 19 окт 2018 г — DC Training is a very effective, nontraditional bodybuilding program Dante Trudel of IntenseMuscle and TrueProtein is the mastermind behind the DoggCrapp 3 non-consecutive days per week, 2 separate workouts DOGGCRAPP Training: Not a Walk in the Park – Blackstone Labs Сохраненная копия Перевести эту страницу 26 окт 2017 г — More than just an awkwardly named fitness program , DOGGCRAPP (DC) Training is a DOGGCRAPP Training was founded by Dante Trudel , a bodybuilder In both workouts , order is important, as the hardest exercises are Is DC Training Full of Crapp? | Generation Iron › Workouts Сохраненная копия Перевести эту страницу To others it’s nothing special – just another alternative in a sea of workouts It was invented by Dante Trudel who used the title Doggcrapp for his user name This program is so extreme that you can’t continually do it throughout the year Volume Training is for the Weak and Lazy (+Free 3 Week Program › health Сохраненная копия Перевести эту страницу 8 окт 2012 г — However, if you’re interested in faster workouts , increased testosterone, rapid A prime example would be Dante Trudel’s DC training protocol [DOC] FST-7 — The Key to Muscle Growth: Part 1 sportfactorlgua/media//Ключ%20к%20росту%20Мускул%20FST-7%20Ч1doc Сохраненная копия Сначала Джон Паррилло (John Parrillo) , а затем и Данте Трудл ( Dante Trudel ) в известной системе DC-тренинга (DoggСrapp training), включили, как составную часть своих тренировочных программ — активную растяжку фасции Вот пример тренировки бицепса, по системе FST-7, в котором совмещены Planet Max Ambassador Pete Mansfield — Planet Max Tasmania It is the brainchild of Dante Trudel whose username on forums etc is Doggcrapp hence the name Low volume and high frequency with rest-pause sets is the staple of the program Follow a pattern of A and B workouts for the bodypart split программы по культуризму системы тренировок — gintarascz wwwgintarascz/userfiles/programmy-po-kulturizmu-sistemy-trenirovokxml Сохраненная копия программы по культуризму системы тренировок известный на Западе тренер по культуризму Данте Трудель Данная система имеет существенные Пояснения к фильтрации результатов Некоторые результаты поиска могли быть удалены в соответствии с местным законодательством Подробнее Навигация по страницам 1 2 3 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

Данте Трудель и Данте Батиста — этьо один и тот же человек? Я не совсем уверен, почему так сложилось, поскольку стиль тренировок не настолько радикален. Новостная лента событий спортивного мира, интервью, репортажи. Материалы газеты quot;Советский спортquot;. Архив номеров с 2000 года. Репортажи онлайн, форумы… Отметим, что Данте знаком с испанским тренером по совместной работе в мюнхенской «Баварии». «Инферно»: По следам Данте в поисках всеобщего блага. Оказалось, что после подобных тренировок память у участников из первой группы изменились определенные области мозга, отвечающие за память и концентрацию. Сначала Джон Парилло, а потом и Данте Трудель (DoggCrapp тренинг) включили в свои тренировки агрессивную растяжку. Тренировка была приурочена к 80-летию Гражданской обороны России. Культурная программа включала: гала-концерт камерного оркестра Таллинской филармонии, выставку витражей А. Лобанова в Эстонской церкви св. Либ.ру — электронная библиотека, художественная литература, фантастика, история и поэзия, техдокументация и юмор,переводы, туризм, философия. Фоторепортаж с тренировки. 20:49 «Кубань» на своём поле разгромила «Спартак-2», забив пять мячей. 18:16 Жирков работает по индивидуальной программе на тренировке сборной России. Данные исследования были начаты с 70- х годов (в работах Х. Т. Нигматова, С. Гиясова, Ш. Орифжанова, О. Базаро- ва, М. Нарзиева и др.). Это понятие было введено в школьные и вузовские программы… В Италии умер один из ведущих исследователей творчества Данте. Кто представит олимпийскую команду Кыргызстана в Бразилии и почему борцам приходится ездить на тренировки за границу? С 6 по 25 мая в Тольяттинском художественном музее пройдет персональная выставка современного итальянского скульптора и художника-керамиста Энцо Бабини «Посвящение Данте».

Набор мышечной массы. Как растут мышцы? Лайл Макдональд, часть 2

Переводчик: Алексей Republicommando

Редактор: Вероника Рис

Источник: Лайл МакДональд

Итак, в первой серии я рассказал вам, что такое мышечное напряжение и как оно запускает мышечный рост. И закончил на том, что его ещё как-то можно измерить в лабораторных условиях, а на обычной тренировке в тренажерном зале — нет. Но есть и хорошие новости: напряжение мышц можно оценить по одному параметру, который всегда отслеживают. И которым все меряются.

Число блинов на грифе — вот тот самый показатель, который приблизительно представляет величину мышечного напряжения. Правда, большинство из вас измеряет его неправильно. Объясняю, кто виноват и что делать.

Вес штанги как показатель напряжения

Именно такой способ оценки нам и нужен — он объективнее всех этих «чувствую, что пробил/напампил/закрепатурил, брат».

Подъём 50 килограммов требует большего напряжения мышц, чем 40. Чем больше внешняя нагрузка, тем больше мышечное напряжение. За исключением множества случаев, когда это не так. Я всё подробно опишу, но сначала обосную саму идею.

Как вес штанги (или иная внешняя нагрузка) показывает величину мышечного напряжения?

Вспомните, что мышечные сокращения генерируют силу. Также вспомните, что производимая сила связана и с физиологической площадью поперечного сечения (грубо говоря, с размером) мышц. Меньше мышца — меньше сила, больше мышца — больше сила. По крайней мере, при условии, что увеличение площади поперечного сечения происходит за счёт миофибриллярной, а не саркоплазматической гипертрофии.

Эта взаимосвязь отлично подтверждается в лабораторных экспериментах. И в тренажерном зале удивительным образом тоже срабатывает: сухая масса великолепно коррелирует с поднимаемым весом, больше мышц — выше 1ПМ (1 повторение с максимальным весом).

Проблема только в том, что вне лаборатории, где вы подсоединили изолированное мышечное волокно к измеряющим напряжение приборам, всё немного усложняется. В тренажерном зале трудно вывести уравнение, где мышца размером X позволяет поднять вес Y. В игру вступает множество дополнительных участников: биомеханика, соотношение типов волокон и нейронные факторы влияют на то, какой вес на самом деле может быть поднят при заданной величине производимого мышечного усилия.

Два идентичных близнеца могут поднимать разные веса или один человек может поднимать больше, сменив технику (например, перейдя от приседа с высоким положением грифа к низкому).

Но это нам ничего не говорит о реальной силе мышцы. Лишь указывает, что определённое количество мышечной силы/напряжения может перемещать в реальном мире штангу разного веса. Таким образом, при 100 условных единицах силы из бицепса парень с короткими предплечьями может поднять больший вес, чем парень с длинными предплечьями. Это физика, это рычаг.

И когда люди видят, как довольно мелкий парень с хорошими рычагами поднимает больше здоровенного с плохими, то делают свои примитивные выводы: «Лайл — идиот! Нет никакой связи между напряжением мышц и весом штанги».

Но всё это не для сравнения разных людей. Речь идёт о связи между поднимаемым весом и мышечным напряжением у одного человека. У него длина конечностей, как правило, не меняется, хотя техника может (опять же —приседание с высоким положением грифа на спине и с низким).

На данный момент утверждение таково: вес штанги связан с величиной напряжения создаваемого/требуемого мышцами конкретного индивидуума в конкретном упражнении.

Так что у конкретного Лайла-крокодайла 125х5 в приседании с высоким положением грифа потребуют развития большей силы и подвергнут мышцы большему напряжению, чем 100х5. А что творит в таком же приседе Саня-бодибилдер, нас не волнует. Научно говоря, иррелевантно. Но мы об этом ещё поговорим позже.

Противоречия с повторениями (диапазонами)

Внимательный читатель мог уже заметить противоречие с тем, что я написал в 1 части. Мол, высокого напряжения можно добиться разными способами: большой вес и малое число повторов, средний вес в среднем диапазоне, многоповторка с малым весом — все дают схожее число эффективных повторений за подход. Но рабочие веса при этом разные.

Если, например, 1ПМ у вас 100 кг, то можете взять 85 кг для 5 повторений, 70 кг — для 15 и 30 кг — для 30 (т.е. 85%, 70% и 30% от максимума). Очевидно, рабочий вес 85 килограммов больше, чем 70, и оба больше, чем 30. Опять-таки «Лайл — идиот! Вес и напряжение не равнозначны». А я этого и не утверждал.

Перечитайте первую часть! Не «высокая НАГРУЗКА», а именно «высокое НАПРЯЖЕНИЕ». И есть разные способы добиться высокого напряжения. Все три варианта в итоге приводят к полному включению мышечных волокон, хотя абсолютные величины нагрузки и напряжения не равносильны.

Однако вес штанги всё же является надёжным показателем, позволяющим оценить мышечное напряжение.

100х5 требует большего напряжения, чем 85х5;
85х15 требует большего, чем 70х15;
45х30 требует большего, чем 30х30.

При прочих равных внешняя нагрузка является косвенным показателем напряжения.

Теперь ещё один важный вопрос, который можно было бы рассмотреть в первой части, но там мне не хватило места.

Прогрессирующая высокая перегрузка

Хотя сочетание высокого мышечного напряжения и достаточного количества эффективных повторений/сокращений обеспечивает «острый» тренировочный стимул (т.е. в рамках одной тренировки), это ещё не всё, что надо знать. Многие из нас тренируются более одного раза в жизни, и важно то, как всё это работает в долгосрочной перспективе.

Итак, мы всё сделали правильно в тренажерном зале: активировали FAK/PA/mTOR, запустили синтез белка (уровень которого, как мы надеемся, превысит уровень распада), и мышцы становятся больше и сильнее.

А что дальше?

Той нагрузки, которой раньше хватало для активации каскада mTOR, перестанет хватать. Допустим, вы делали 15 повторений с 70% от максимума, оставляя 2 повтора в запасе (и выполняя достаточно подходов для стимулирования роста). Допустим, это 45 кг. Но со временем ваши мышцы стали больше и сильнее — те же 45 кг теперь составляют лишь 60% от максимума. Бум! Тренировки вновь непродуктивны, так как количество эффективных повторений слишком мало, чтобы быть хорошим стимулом для дальнейшего прогресса.

Тот рабочий вес, который стимулировал рост мышц неделю-две (или два месяца) назад, постепенно перестает обеспечивать достаточный стимул.

Тут вы начнёте спорить: «А если продолжать работать с 60% до отказа? Разве результат не тот же?» Возможно. Но постепенно 60% превратятся в 50% и т.д. Если, например, вы осиливали с теми 45 кг лишь 8 мучительных повторов, то постепенно доберетесь до сетов по 30. Хотя вряд ли, но сейчас не об этом.

Всё равно такой метод будет срабатывать лишь в краткосрочной перспективе. Во-первых, большинство людей не умеет тренироваться до настоящего отказа. А, во-вторых, если и умеют, то от постоянного отказа вскоре выгорят. В реальности многие просто теряют время, пампясь одним и тем же весом. Их 100х8 никогда не меняются, как и размеры мышц.

Некоторые считают, что надо делать больше подходов. Сначала у вас было по 4 эффективных повтора в каждом сете, затем стало лишь по 2, так что приходится удваивать объём. Затем остался только 1 эффективный повтор — в 4 раза больше подходов.

Да, это тоже сработает в краткосрочной перспективе, но тренировка будет всё длиннее, а восстановление — хуже. В один прекрасный день, когда вы доберетёсь до 0 эффективных повторов за подход, ПРИДЁТСЯ увеличить рабочий вес. Даже самые упёртые фанаты объёма признают, что «повышение интенсивности в диапазоне 6-12 повторений — ключ к росту, в долгосрочной перспективе».

Разумеется, если вы уже очень сильны, рабочий вес так просто не растёт. Но я и не говорю, что прибавлять надо на каждой тренировке. Лифтёры элитного уровня тратят 4 месяца на то, чтобы добавить 2,5 кг в своих соревновательных движениях.

С другой стороны, когда вы добрались до таких высот, то уже не можете тренироваться как попало. Дополнительный объём не поможет, если, конечно, речь не об объёме шприца.

Если вы намерены продолжать расти, то необходима прогрессирующая высокая перегрузка. И главный способ — повышение рабочего веса. Это не обсуждается, даже если многие продолжают обсуждать.

И буквально каждое исследование, что бы ни говорили авторы, закладывает в протокол прогрессирующую перегрузку. Обычно лишь упоминают, что нагрузки «корректировались» в течение тренировки и на протяжении всего эксперимента. Это предполагаемая часть протокола, потому что без него ничего не происходит.

В большинстве исследований авторы как бы говорят нам: «А что случится, если мы будем менять тренировочную частоту/объём в условиях прогрессирующей перегрузки?» Исследуется всё остальное. И вот их «всё остальное» — вторичный фактор, даже если никто (кроме меня) этого не понимает.

Иногда, правда, специально проводят эксперимент с неизменной нагрузкой. Из недавних, например, работа Коди Хона с соавторами. Участники 6 недель качались без повышения интенсивности, которая и так была низка, но увеличивая число подходов. Гипертрофии они добились, только не миофибриллярной, а саркоплазматической.

Весь этот пампинг с низким мышечным напряжением не дает нагрузку миофибриллам, так как количество эффективных повторений (полное включение с высоким напряжением) стремится к нулю.
А если бы эксперимент длился больше 6 недель, сколько бы подходов они выполняли? 32 сета в неделю, 48 сетов в неделю, 64 сета в неделю?

Можно же было начать с нормальной интенсивностью — не 10 повторений с 4 в запасе, — выполнять по 8 нормальных сетов дважды в неделю и просто повышать вес. Уверяю, такая группа добилась бы реального роста миофибрилл, не тратя весь день в тренажерном зале на выполнение уймы разминочных подходов.

Прогрессирующая перегрузка — это база! И каждый вид спорта требует её в той или иной форме. Нагрузка, которая стимулировала ранее, после адаптации не обеспечивает достаточный стимул и должна быть увеличена. И, поскольку синтез белка запускается высоким напряжением/эффективными повторениями, это означает, что нагрузка с высоким напряжением со временем должна увеличиваться.

Если мы принимаем вес штанги как косвенный показатель мышечного напряжения, то увеличение веса является косвенным показателем прогрессирующей высокой перегрузки.

Месяц назад 45х15 было достаточно, чтобы стимулировать мышцы, но теперь надо осиливать 50х15 или даже 55х15, чтобы продолжать расти. Если же останетесь на 45х15, то больше перегрузки не будет. Недостаточное напряжение мышц не активирует путь FAK/PA/mTOR, не запустит синтез белка, не вызовет никаких адаптаций.

Прогрессия гораздо важнее того, что делается на отдельно взятой тренировке. Да, краткосрочный стимул необходим — без него роста не будет. Но то, что происходит в долгосрочной перспективе, имеет большее значение: дело не в том, каков вес штанги сейчас, а в том, что со временем он увеличивается.

Прогрессировать можно любым способом с любой точки:

от 55х5 до 70х5;
от 45х15 до 55х15;
от 15х30 до 20х30.

В любом случае вы обеспечиваете прогрессирующую перегрузку на какое-то время.

Именно эта прогрессия приводит к постепенному увеличению мышечного напряжения, активирующего путь FAK/PA/mTOR и стимулирующего рост мышц в долгосрочной перспективе.

Возвращение в реальный мир

Но народ продолжает всё это оспаривать: «объём — главный фактор роста» и тому подобная чушь. Мне как-то рассказали про одного нейрохирурга, отказывавшегося повышать рабочие веса, так как из-за этого ему приходилось снижать тренировочный объём. Я и тогда поржал и ещё поржу через полгода, когда он обнаружит, что ничего не набрал, и поймёт, что я всегда прав.

Я уже сказал, что каждое исследование, показывающее эффективный рост, что бы ни изучали авторы — частоту, объём и т.д., проводится на основе прогрессирующей перегрузки по весу. Это фундаментально для тренировочного прогресса. Нагрузка корректируется день за днём и неделю за неделей, потому что «лаборанты» постепенно начинают понимать тренировочный процесс лучше, чем эксперты из качалки и научные блогеры из интернета, не считающие прогрессирующую перегрузку ключевым фактором роста.

Вы сами можете легко это проверить. Идите в свой зал и запишите рабочие веса нескольких завсегдатаев. Зайдите через год. Ребята, у которых веса заметно повысились, стали больше. А те, чьи веса не изменились, остались такими же. И не имеет значения, как часто и как долго они пампятся. Они с тем же весом долбят жим лежа по 2 часа каждый понедельник и так же грустно смотрят в зеркало на тот же размер груди, что и год назад.

Ну, не все. Кое-кто прекрасно растёт, увеличивая не веса, а объём. Объем вкалываемых стероидов. Поверьте, прогрессия от 600 мг до 1200 мг в неделю даст больше массы, чем удвоение числа подходов или увеличение веса штанги. «Химия» побеждает все.

Но посмотрите на «натуральных» бодибилдеров. Они очень сильны. Конечно, не как пауэрлифтеры, поскольку не тренируются по малоповторным силовым протоколам и предпочитают иную технику упражнений. Однако, если бодибилдер переходит в пауэрлифтинг, то вскоре преуспевает. У него много мышечной массы (больший силовой потенциал), остаётся только освоить лифтёрскую технику и добиться необходимых нейрологических адаптаций, и тогда он начинает поднимать очень много.

И самые огромные профессионалы (Дориан или Ронни) тоже работали с большими весами, в отличие от средненьких «химиков», которые только кололись и пампились.

Ronnie Coleman

Dorian Yates

Конечно, напомню, не стоит сравнивать разных людей. Свою роль играет биомеханика и другие факторы. Если же рассматривать одного качка, который добрался в приседе от 100х8 до 140х8, то он точно станет больше.

Но поймите правильно: когда вы «прогрессируете» от 112,5х5 до 115х5, то можете и не заметить мощной прибавки массы. Я вовсе не говорю, что каждый дополнительный килограмм на грифе прибавляет сколько-то мышц. И уж речи быть не может о линейном соотношении между мышечной массой и силой. И всё же, пока вы добавляете блины на гриф, работая в среднем диапазоне повторов, то мышцы будут расти.

Как блестяще сформулировал Данте Трудел: «Чтобы расти, надо становиться сильнее в среднем диапазоне повторов». Проще про гипертрофию и не сказать.

Примечание: я считаю, что — независимо от других достоинств — его методика Doggcrapp «сработала» для многих, потому что Данте заставил качков забыть о пампе, объёме и прочей ерунде, а вместо этого «соревноваться со своим тренировочным дневником и постепенно добавлять блины на гриф». Иными словами, становиться сильнее в среднем диапазоне повторов с течением времени. Когда они делали это и ели, они росли. Потому что вся прочая ерунда без увеличения веса штанги не работает.

Промежуточные итоги

Итак, вот основные мысли на данный момент:

Высокое механическое напряжение при достаточном количестве «эффективных» сокращений запускает рост мышц с помощью каскада FAK/PA/mTOR.

2. В тренажерном зале измерять механическое напряжение затруднительно.

3. Вес штанги может служить косвенным показателем механического напряжения.

4. Постепенное повышение рабочего веса означает увеличение механического напряжения, что стимулирует рост в долгосрочной перспективе.

Нельзя сравнивать двух человек по их рабочим весам; абсолютная нагрузка может варьироваться в разных диапазонах повторов, хотя итоговый стимул может быть таким же. Разные методы могут быть более или менее эффективными в достижении нашей цели, но всё равно приводят к ней. В некотором смысле это не имеет значения из-за пункта 4. Прогрессия важнее всего: где именно вы начнёте — менее релевантно, чем то, до чего доберётесь.

Я упоминал и другие ошибки.

Одной из них было сравнение двух разных упражнений, что приводит к весьма распространённому заблуждению о концепции «повышенная нагрузка создает большее напряжение». Чтобы разобраться с этим, сначала верну вас в детство.

Рычаги, крутящий момент и производимая сила

Вспомните родную школу и уроки физики, где вы рисовали векторы сил, слабо понимая, что происходит.

В упражнении со штангой нас интересует лишь пара сил:

создаваемая мышцами, тянущими кость;
создающая сопротивление: в случае свободных отягощений — гравитация.

Пренебрегаем сопротивлением воздуха и силой трения, хотя последняя может влиять на старых тренажёрах.

Разумеется, есть ещё тренировочные жгуты, блоки, изокинетические тренажеры, пневмо-, электро-, гидро- и прочие устройства, но сейчас возьмём штангу или гантель, «работающую» благодаря силе тяжести.

Сила, которую мышца должна генерировать для выполнения движения, зависит от силы, противостоящей ей. Чем тяжелее (из-за гравитации) поднимаемый снаряд, тем больше величина силы, требуемой для его перемещения. Для подъёма 150 кг нужно больше мышечной силы, чем для 100 кг.

Потому что не все так просто, необходимо ещё учитывать плечо силы или рычага. Определяется как перпендикулярное расстояние от оси вращения до вектора силы (тяжести).

Разберём для примера сгибание руки с отягощением (великий базовый подъём на бицепс):

Тут аж два плеча рычага. Длинное — от снаряда в кисти до локтя. Стрелка вниз обозначает силу гравитации, тянущую снаряд. Короткое — плечо рычага мышцы, от бицепса до локтя. Стрелка вверх — наша сила, поднимающая снаряд.

Как видите, на разных участках диапазона оба плеча (рычага) меняют длину. Обратите внимание, что сила сопротивления всегда направлена прямо вниз (гравитация), хотя вектор силы бицепса слегка изменяется от вертикального вверх (слева, в начальной точке движения) к большому отклонению в середине.

Чем длиннее рычаг, тем выше действующая сила на оси вращения и, наоборот, чем короче рычаг, тем ниже действующая сила. Когда предплечье параллельно полу, плечо рычага имеет наибольшую длину, и требуемая для поднятия снаряда (фиксированного веса) величина силы будет максимальной. Тут-то и находится «мертвая точка». А на начальном и конечном участках диапазона плечо рычага короче, потому значительно легче начать и закончить подъём на бицепс, чем пройти середину.

Отмечу ещё одну крайне важную для наших тренировок вещь: максимальное напряжение возникает только в точке максимального плеча рычага. На подробное расписывание просто нет места, но если коротко — мышцы могут испытывать максимальное напряжение только в «мёртвой точке». В любой другой точке диапазона напряжение ниже, по крайней мере, при выполнении упражнения со свободными отягощениями.

Существует оборудование, на котором можно нагрузить и другие участки: цепи, эксцентрические тренажеры и т.д. Но со штангой или гантелью имеет смысл подбирать упражнения так, чтобы они максимально нагружали мышцу на разных участках диапазона движения (максимальный рычаг в различных «мёртвых точках»).

Технически нас интересуют не сами силы, а вращающий момент (момент силы) — произведение силы и плеча рычага, т.е. перпендикулярное расстояние между вектором действующей силы и осью вращения. Чем длиннее плечо — при одинаковой нагрузке или силе — тем больше вращающий момент, и наоборот. И это тоже критически важная концепция для качалки.

Вращающий момент в упражнениях с отягощениями

Осью вращения в упражнении является сустав, в котором происходит движение. Это крайне просто заметить в изолирующих упражнениях. В подъёме на бицепс или разгибании руки книзу вращение происходит в локтях. В разгибании или сгибании ноги — в коленном суставе. При сведении рук на тренажере или с гантелями — в плечевом суставе; или в локтевом, если делаете с плохой техникой. Если, конечно, вы не делаете что-то очень причудливое.

Зануды заявят, что даже в изолированных движениях могут работать и другие суставы, например, в подъёме на бицепс добавляется сгибание запястья и т.п. Это так, но не важно, пока я говорю об основной оси вращения для проработки нужной мышечной группы.

Всё усложняется в «больших» упражнениях, где несколько мышц действуют на несколько суставов одновременно. При приседании движение происходит в голеностопном, коленном и тазобедренном суставах; участвуют разные мышечные группы — ягодичные, квадрицепсы, бицепсы бёдер, приводящие, икроножные, а также разгибатели позвоночника. Соответственно, много рычагов. Я сделал огромную ошибку, когда решил в колледже написать курсовую по бимеханике приседа.

Или взять жим лежа: движение в плечевых суставах (зачастую в нескольких плоскостях — в зависимости от направления локтей) и локтевых, с участием грудных мышц, дельтовидных, трицепсов, широчайших, зубчатой и прочих. У самых «успешных» жимовиков работает и тазовый пояс. Помнится, Чарльз Стэйли писал, как жимом лежа качать бицепс бедра. Какой затейник.

Вернёмся к физике. В наших упражнениях и поднимаемое отягощение, и мышцы действуют похоже, находясь на определённом расстоянии (плече рычага) от оси вращения. В большинстве случаев мышца значительно ближе к суставу, чем снаряд, то есть плечо рычага для работающей мышцы короче, чем для поднимаемого груза.

Бицепс ближе к локтю, чем отягощение в кисти. Есть пара исключений (например, в случае икроножных), описываемые всей той фигней про рычаги 1, 2 и 3 рода, которую я никогда не мог запомнить, пусть остаётся в учебниках. Несущественные детали.

Я всё это вспоминал с целью показать, почему нельзя сравнивать двух атлетов. Даже если у них приблизительно равная мышечная масса/сила, разница в поднимаемых весах может быть крайне значительной из-за разницы в рычагах. Парень с коротким предплечьем поднимет на бицепс больше, чем с длинным, хотя развиваемая мышцами сила может быть одинаковой.

Практический смысл всех этих рычагов

Но есть ещё одна, более важная, причина вспомнить физику. Эффект рычага таков, что два груза разной величины могут создавать одинаковый крутящий момент на оси вращения. Ведь результирующий момент силы — это величина внешнего усилия, умноженная на длину плеча рычага.

Допустим, для поднятия отягощения на плече рычага Х требуется 100 условных единиц силы, вращающий момент равен 100Х. Если же передвинуть груз на середину рычага, то плечо уменьшится вдвое (Х/2), момент силы будет равняться 50Х. Абсолютная величина отягощения та же самая, а крутящий момент в суставе — нет.

А если я хочу получить одинаковый крутящий момент на оси вращения, то вес (сила) на середине рычага должен быть вдвое больше, чем на исходной позиции. Вот мой блистательный рисунок: AOR — ось вращения, сила в 100 условных единиц на расстоянии Х от оси, сила в 50 единиц на расстоянии 2Х.

В обоих случаях результирующий момент силы равен 100Х. То есть мышцы должны производить одинаковое усилие, чтобы поднять снаряды разного веса.

Меньшая сила, прилагаемая при длинном плече рычага, может иметь такой же или более высокий крутящий момент, чем бОльшая сила при коротком плече рычага. Вы можете поднять весь мир, если раздобудете достаточной длины рычаг.

А в нашем — мускулистом — смысле это означает, что по весу штанги нельзя вычислить величину напряжения, которое генерирует/испытывает целевая мышца, без учёта плеча рычага. Это вызывает кучу интернет-споров, в которых приводится один из моих любимейших дебильнейших аргументов.

Ошибка многосуставного упражнения

Можно было бы назвать «Ошибкой сравнения», но мне больше нравится это название, поскольку обычно данный аргумент выдвигают в защиту многосуставных упражнений: если вес штанги является показателем мышечного напряжения и более высокий вес обеспечивает большее напряжение, то многосуставные упражнения должны быть лучше для гипертрофии, так как рабочий вес значительно выше.

Обычно формулируют как-то так:

«Что лучше для дельт: жим стоя 300 фунтов (136кг) или подъёмы через стороны с 30 фунтами?»

Примечание переводчика: с этого места оставляю фунты, потому что с ними будут круглые расчёты, а в килограммах получаются дроби.

Дебильно до боли. В качестве примера может быть сравнение другой пары из многосуставного и односуставного упражнений, например, жим лежа 315 (140 кг) и сведение рук с гантелями по 30 фунтов. Только не начинайте про приседание и жим ногами, я отказываюсь анализировать физику этого ада. Остановлюсь на дельтовидном примере, он самый распространённый и самый придурочный.

Во-первых, вы вообще много видали людей, которые чисто жмут 300 фунтов (стоя, а не пролеживая на скамеечке)? Если не ходите в один зал со стронгменами или лифтёрами элитного уровня, то вряд ли. Это такая же редкость, как 400-фунтовый присед (181 кг) или 500-фунтовая становая (227 кг) в вашем гламурном «фитнесе».

Во-вторых, указанные веса — идиотское упрощение. Тот, кто жмет стоя 300 фунтов, может взять в подъёмах через стороны по 50-75 фунтов на руку (~23-34 кг). И, кстати, я дальше объясню, как рассчитал это.

Никогда у хорошего жимовика не будет таких хиленьких подъёмов через стороны.

Те, кто предлагает подобное сравнение, обычно подразумевают жмущего штангу тяжелоатлета и машущего гантельками качочка. Но следует понимать, что обычные бро-качки редко берут для своих «махов в стороны» гантели более 30 фунтов (13,6 кг). Они веруют, что пампинг в тысяче подходов важнее, чем повышение рабочего веса.

А вот пауэрлифтеры стараются добавить блинов на гриф и зачастую растут лучше бодибилдеров, на мой взгляд (ещё одна идея для ещё одной коротенькой статейки).

Но вернемся к нашим баранам: 300-фунтовый жим должен быть лучше для гипертрофии, чем подъёмы через стороны с соответствующим весом (так как в них рабочий вес всё равно будет меньше, чем в жиме). Должен он только в дебильном предположении.

Потому что умники, выдвигающие этот аргумент, путают абсолютный вес снаряда и фактическое мышечное напряжение (говорю в третий раз: не «высокая нагрузка», а именно «высокое напряжение»).

Уж молчу про дополнительные комментарии вроде «но… но… жим лучше для дельт и трицепсов же», «фулбадическая гипертрофия», «функциональнее и ближе к реальным движениям из жизни» и т.д.

Я говорю строго о гипертрофии дельтовидных. Вот пара базовых проблем подобного сравнения.

Дополнительно: хотите узнать, в чём разница между «сухой массой тела» и «мышечной массой»? Тогда читайте эту статью.

Проблема 1: Плечо рычага

Вот фоты, на которых ваш покорный слуга делает жим гантели и подъём через сторону. Постарался наилучшим образом совместить изображения для объективного сравнения.

Красная вертикальная линия, проходящая через мое плечо, обозначает ось вращения. Красная стрелка из гантели — сила тяжести, которая тянет снаряд вниз. А зеленая линия — плечо рычага, перпендикулярное расстояние между этой силой и осью вращения.

Как видите, плечо рычага в подъёме почти втрое больше, чем в жиме. «У нас длинные руки», и предплечье у меня длиннее плечевой кости.

Тут опять вылезут всякие кинезиологи-биомеханологи: «Очевидно, что Лайл Макдональд ничего не понимает, поскольку игнорирует движение в других плоскостях при выполнении жима и подъёма через сторону, а это влияет и на итоговое плечо рычага, и крутящий момент. Он просто идиот, отпишитесь и не читайте».

Видите ли, друзья, я прекрасно это понимаю, но это статья не по физике, а по физкультуре. Мне достаточно принять, что плечевая кость одинаково располагается в обоих движениях (в плоскости лопатки), и, зафиксировав это, я рассматриваю только расстояние от плечевого сустава до гантели.

Итак, проанализировав картину зверски научным методом (рассматриванием), получаем расстояние от плечевого сустава до локтевого — Х, а от плечевого до кисти (с гантелью) — 3Х. То есть длина рычага, когда отягощение в кулаке, в три раза больше, чем при расположении над локтём.

Сделаем еще допущение: если двумя руками жмём 300, то пусть каждая развивает силу для поднятия 150 фунтов. И эта сила приложена к локтю, поскольку предплечье перпендикулярно плечевой кости.

А при моем соотношении рычагов 3:1 это означает:

150 фунтов в точке над локтем создают такой же крутящий момент, как 50 фунтов в кисти — 150Х.

Таким образом, если я могу выжать 300 фунтов двумя руками, или по 150 каждой рукой, то в подъёме через сторону должен осилить не менее 50 фунтов каждой рукой. Вращающий момент в плечевом суставе одинаковый. Как и мышечное напряжение.

Ладно, я не утверждаю, что это абсолютно точно так (найдется какая-нибудь тупая биомеханическая причина), но поймите смысл: два разных веса могут создавать идентичный результирующий момент на оси вращения.

150 фунтов на рычаге вдвое короче создают такой же крутящий момент, как 75 фунтов на рычаге вдвое длиннее.

Вспомним первоначальное сравнение 300-фунтового жима (по 150 фунтов на руку) и 30-фунтовых подъёмов через стороны. Конечно же, в этом случае вращающий момент разнится; очевидно, что тут жим превосходит. Но это дебильное сравнение, поскольку человек, способный выжать 300 фунтов над головой, явно осилит в подъёмах через стороны намного больше, чем 30 фунтов. Например, 75 фунтов, если считаем, что рычаг вдвое длиннее.

Пусть у учителя физики будет инфаркт, но мне уже надоело всё это повторять, в грубой прикидке принимаю так: 300 фунтов в жиме двумя руками, 150 жим одной рукой, 75 в подъёме через сторону (рычаг вдвое больше, чем в жиме).

А давайте я даже чуть урежу в вашу пользу: пусть выдающийся спортсмен, жмущий одной рукой 150 фунтов, делает подъёмы через стороны «лишь» с 60 фунтами. Получится, что в жиме вращающий момент 150Х, а в подъёме — 120Х. Жим победил! База рулет! Так? Нет. Остаётся вторая базовая проблема.

Проблема 2: Участвующие мышечные группы

Кроме плеча рычага необходимо учесть ещё один аспект: в жиме работает несколько мышечных групп. Дельты, трицепсы, даже грудные подключаются, зубчатая и пр. Итоговый крутящий момент приходится не только на дельтовидную, а распределяется по нескольким мышцам.

Тут, разумеется, я не собираюсь вычислять вклад каждой группы в общее дело. Он зависит от относительной силы мышц и т.д., пусть «халатчики» измеряют свою дурацкую ЭМГ и радуются. Мне всё равно. Я объясняю, почему больший рабочий вес в многосуставных упражнениях вовсе не делает их более эффективными.

Дело в том, что общий крутящий момент в жиме стоя (и в любом другом многосуставном упражнении) распределяется по нескольким мышцам.

Итак, жим двумя руками 300 фунтов, на одну руку приходится 150 (над локтем), что соответствует 75 в кисти (рычаг вдвое длиннее). Это в том случае, если бы действующая сила (противодействующая силе тяжести) генерировалась только дельтой. Но это не так. Разумеется, в жим дельты вкладывают больше остальных мышц, но всё же не обеспечивают 100% усилия.

А вот в подъёме через сторону 60-фунтовой гантельки действующая сила создаётся дельтой практически на 100%. Да, можно подключить трапеции, если добавлять пожимание плечами («шраги»), но у нас-то чистенький и строгенький подъём через сторону. Ещё можно завести философскую дискуссию о том, что никакая «изоляция» не может прорабатывать лишь одну мышцу.

Всегда напрягаются несколько, но суть в уровне напряжения: односуставные больше изолируют определённую мышечную группу, чем многосуставные, в которых трудятся несколько.

Но сейчас всё же примем, что в подъёме через сторону работает только дельтовидная. Так что именно она создает необходимую силу/момент. Если человек выполняет подъём через сторону с 75-фунтовой гантелью, я категорически утверждаю, что он подвергает дельтовидную большему напряжению, чем в жиме с такой же действующей силой (150 фунтов в точке над локтем). Просто потому, что в жиме работают разные группы мышц, и не всё требуемое усилие создается дельтовидной.

Даже если делать подъёмы через стороны с 60 фунтами, мышечное напряжение дельтовидной все равно может быть выше, чем в жиме, поскольку она работает сольно и с более длинным рычагом. Этого уже не утверждаю, но тоже вполне возможно.

Давайте помучаемся и математически. Если дельты дают 90% усилия для жима, где действующая сила была 75 фунтов, то это получается 67,5 фунтов. Лишь на 12% больше, чем при подъёме через сторону с 60 фунтами. А если в жиме дельта вкалывает на 80%? 60 фунтов — ровно столько же, сколько в подъёме через сторону. И если доля дельты в жиме ещё ниже, то нагрузка на неё уже будет меньше, чем в подъёме. Я не говорю, что в цифрах всё именно так, мы обсуждаем саму концепцию сравнения. Которое очень убого, так как базируется на ошибочной логике.

Даже не имея на руках точных цифр, хочу сказать следующее: разница в мышечном напряжении, которое испытывают дельты в упражнениях с различными рычагами, не так велика, как разница между абсолютными значениями рабочих весов (150 и 60 фунтов на руку или 300 и 120 фунтов в сумме).

Ведь очевидно, что для этого жима не требуется усилие в 2,5 раза больше (и, следовательно, мышечное напряжение не в 2,5 раза больше), чем для подъёма через стороны. Хотя 150 фунтов, конечно же, в 2,5 раза больше, чем 60. В реальности усилие/напряжение в этих упражнениях может различаться на 5-10%.

Короткий рычаг уменьшает результирующий крутящий момент/действующую силу, которая затем распределяется по нескольким мышцам, что ещё больше снижает усилие, которое требуется создать ЦЕЛЕВОЙ МЫШЦЕ.

Всё это я так подробно разбирал лишь для того, чтобы объяснить простую вещь: хотя вес снаряда является косвенным показателем напряжения, нельзя по величине рабочих весов делать какие-то выводы, не анализируя механику упражнения.

Если в одном упражнении вы можете поднять вдвое больший вес, сократив рычаг и задействовав несколько мышечных групп, напряжение в целевых мышцах может быть таким же, чуть больше или чуть меньше, чем в другом упражнении. Упражнение не всегда бывает лучше лишь потому, что в нём выше рабочий вес. Оно может быть. А может и не быть.

В связи с этим возникает еще один вопрос, который часто не рассматривается.

Какая мышца испытывает оптимальную перегрузку?

Напомню, что гипертрофия бывает тогда, когда целевая мышца испытывает высокое напряжение при достаточном количестве сокращений, чтобы активировать каскад mTOR. То есть важно не только набирать нужное число эффективных повторов, но и подвергать соответствующему стимулу нужную мышцу.

Если наша цель — гипертрофия дельт, то эффективные повторы, запускающие каскад FAK/PA/mTOR, должны нагружать именно дельтовидную.

А это значит, что мы должны учитывать, какие мышцы больше устают в выбранном упражнении. Если, например, первыми сдались трицепсы в тяжелом жиме стоя, то дельты могли получить, а могли и не получить достаточную перегрузку для активации mTOR. Так что «базовый» жим, в котором рабочий вес больше, может и не обеспечить достаточный стимул для самих дельт, поскольку в процессе задействованы другие мышцы.

Допустим, при выполнении жима стоя с определённым весом волокна трицепса полностью включаются с 1-го повтора, а дельтовидной — только с 6-го. Сделав сет из 8 повторов до отказа, вы получите целых 8 эффективных повторений для трицепса и лишь 2 для дельт. И вот теперь сравните это с подъёмами через стороны, в которых мышечные волокна дельтовидных полностью включаются с 1-го повторения.

Даже если напряжение, испытываемое дельтами в подъёмах через стороны, чуть ниже, из-за раннего отказа трицепсов эффективный стимул для дельт в итоге от подъёмов будет выше, чем от жима.

Примечание: если у вас имеется некоторый тренировочный опыт, то вы могли заметить, что «отказ» в разных упражнениях бывает разный. В многосуставных движение замедляется, а потом вы застреваете где-нибудь в середине амплитуды. В изоляции же обычно один повтор заканчивается, а следующий и не начинается. И это, вероятно, тоже связано с типом упражнения: в многосуставных совместно работают несколько групп мышц, а в изоляции — больше одна целевая.

Кажется, я немного увлёкся, вернёмся к прогрессии. Напоминаю, что регулярное повышение веса в любом упражнении, будь то жим стоя или подъёмы через стороны, гораздо важнее, чем оптимальный «острый» (разовый) стимул от одной тренировки.

Однако тут возникает ещё одна важная тема, которую я буду раскрывать в третьей части, а здесь коротенечко обозначу.

Практическая проблема прогрессии

Стараясь повышать веса в любых упражнениях, мы сталкиваемся ещё с одной проблемой: в подъёмах через стороны это даётся тяжелее, чем в жиме стоя (как и в любой другой паре односуставное-многосуставное). Дополнительные 5 фунтов (2,3 кг) в жиме не вызывают таких затруднений, как в подъёмах через стороны, в которых просто не удаётся осилить и одного приличного повторения.

А ведь 5 фунтов — самая маленькая пара блинов во многих залах. Если для 100-фунтового жима стоя это шаг лишь в 5% рабочего веса, то для подъёмов через стороны с 30-фунтовой гантелью это уже 16%. Кто-то, правда, имеет доступ к микроблинам, но у большинства качающихся прогрессия в изолирующих упражнениях будет не такой простой, как в многосуставных.

В смысле прогрессии жим стоя, конечно, обходит подъёмы через стороны. Как и другая база другую изоляцию.

Милые дамы, увы, с этим сталкиваются значительно чаще. Шаги веса на многих снарядах/тренажерах слишком велики для них, и микроблины ещё важнее для прогресса.

Но всё же это проблемы практического применения, не имеющие прямого отношения к обсуждаемой концепции. А речь шла о весе штанги и мышечном напряжении, если вы уже и не помните.

Возвращение к ошибке многосуставного упражнения

Многое из того, что я сказал про жим стоя и подъёмы через стороны, относится и к другим упражнениям. Например, в жиме лежа тоже рабочий вес больше, чем в сведениях рук, но рычаг тоже короче. Не говоря уж о том, что в жиме лежа народ работает почти всем телом, а в «бабочке» — только грудными.

Трицепсы тоже могут сдаваться до грудных в жиме лежа, так что люди с длинными руками или слабыми трицепсами тоже обломаются в базе. Их грудные всегда будут лучше расти от изоляции.

Другие пары упражнений анализировать уже не буду. Я сначала хотел сравнить и присед с разгибанием ног, но это крайне долго, а мне крайне лень. Механика приседания значительно сложнее, и участие разных мышечных групп зависит от глубины седа, и я уже не хочу никому ничего доказывать. Скажу лишь тоже, что если вы умудряетесь садиться и вставать с большими весами, это не всегда приводит к огромным квадрам. Может, стоит немножко поработать на тренажере для разгибания ног.

Главная мысль, которую следует вынести из этой части, такова:

БОльшая внешняя нагрузка (вес снаряда) может не приводить к более высокому напряжению целевых мышц, если вы сравниваете два разных упражнения.

Подъём 300 фунтов в одном упражнении не всегда вызывает/подвергает целевые мышцы большему напряжению, чем 120 фунтов в другом упражнении, если нагрузка в 300 фунтов действует на более коротком рычаге.

На деле в тяжелых многосуставных упражнениях целевая мышца может испытывать меньшее напряжение, чем в соответственно нагруженном изолирующем движении. А ещё в многосуставном целевая мышца может недобирать эффективных повторов из-за отказа других мышечных групп, также задействованных в движении.

Есть и другие аспекты, но я их уже отодвинул на 3-ю серию.

Итоги второй части

В общем, я немного увлекся, разбирая лишь один аспект, что вы уже, наверное, заметили. Перегрузка напряжением необходима для разового стимулирования роста. В долгосрочной перспективе надо регулярно повышать нагрузку, чтобы обеспечивать достаточный стимул. Поскольку в зале мы не можем измерить уровень мышечного напряжения, нужен косвенный показатель.

Самым очевидным показателем является вес снаряда. Но надо уметь правильно анализировать, нельзя сравнивать разных людей, разные диапазоны повторов, разные упражнения.

300-фунтовый жим лежа может не обеспечить грудным больше напряжения, чем тренажер «бабочка» с нагрузкой 100 фунтов (да-да-да, тренажеры для лохов, бла-бла-бла), потому что рычаг в жиме вдвое или втрое короче, а ещё работают не только грудные. Может и обеспечить, но нельзя сравнивать 300 и 100 фунтов в разных упражнениях.

В многосуставных движениях быстрее сдаются мелкие мышечные группы, в жиме лежа могут раньше устать трицепсы или передние пучки дельтовидных, а грудные не получат достаточного стимула для роста. Увеличить грудь жимом лёжа могут ребята с короткими руками и сильными трицепсами. А тем, у кого длинные руки и слабые трицепсы, лучше изоляция.

Это верно для многих упражнений. Те, чьё телосложение подходит для приседания, легко накачивают им квадрицепсы. А другие могут делать базу годами, но их все равно дразнят «днём ног». И обычно одни других понять не в состоянии.

И многое из этого не особо уместно в долгосрочной перспективе. Прогрессирующая перегрузка важнее разового стимула. Поскольку вес штанги является показателем напряжения, повышение веса означает и повышение напряжения.

А дальше я расскажу, что случаи бывают разные, например, иногда больший вес вызывает меньшее напряжение и наоборот. И это работает даже на одном и том же человеке, выполняющем одно то же упражнение в одном и том же диапазоне повторений с прогрессирующей перегрузкой. До новых встреч!

Продолжение серии читайте здесь.

Тренировъчната система Doggcrapp на Данте Трудел – Бодибилдинг-иновацията на последното десетилетие

Нека да не лепим още етикета „революция”, обаче ако 70-те бяха ерата на Арнолд с двойни сплитове и голям обем на тренировките, а 90-те бяха епохата на Йейтс с висока интензивност и малка честота, то последното десетилетие определено принадлежи на тренировъчната система с не особено благозвучното име Догкрап (Doggcrapp; DC).

Ако оставим настрана името обаче, DC е истински феномен на превърналите се в институция през новия век бодибилдинг-форуми в Интернет, който успя да помогне на елитния професионалист Дейвид Хенри да качи 14 кг. чиста мускулна маса за по-малко от 3 години. Което си е доста. Според друг от нейните известни привърженици, Марк Дъгдейл, тя е „100% работеща философия” за „натрупване на маса чрез увеличаване на силата”. „Мозъкът” зад DC е 40-годишният бодибилдър и „самоук” фитнес-експерт Данте Трудел, който е съосновател на онлайн-компанията за суплементи Trueprotein.com. Благодарение на отрочето си, през 2010 г. Трудел постига мускулестите 127 кг. при ръст от 185 см., но когато започва заниманията си с бодибилдинг на 20 г., шегувайки се, споделя, че е докарвал крехките 62 кг. „добре нахранен и с джобове, пълни с центове”.

След като развива малкия си като обем тренировъчен метод със серии „пауза-почивка” и се радва на ненадминат растеж, споделя тайната с приятели по зала, които забелязват подобни бързи резултати. От 1993 до 1995 г. Трудел издава бодибилдинг-седмичника Hardcore Muscle, в който споделя иновативните си теории, но те придобиват лавинообразно нарастваща популярност едва през 2004 г., когато той помества идеите си в бодибилдинг форум под никнейма “Doggcrapp”. Темата бързо се разраства до 118 страници и се копи-пейства из нета, като тренировъчната програма получава същото име като никнейма на създателя си. „Ако знаех какво ще се получи и можех да почна всичко отначало, вярвайте ми, щях да се подпиша с много по-впечатляващо име”, смее се днес Трудел.

Какви са основните принципи на DC?

 Големи, прогресивно нарастващи тежести

Малък тренировъчен обем, но по-висока тренировъчна честота

Тренировка „пауза-почивка” с много повторения

Екстремно разтягане

Орязване на въглехидратите в късните часове на деня

Сутрешно кардио

Висок прием на протеини

„Взривяващи” и възстановителни фази

Увеличаването на силата е моторът на растежа в DC

Трудел вярва, че този, който постигне най-голямо контролирано увеличаване на силата, ще натрупа и най-много чиста мускулна маса. Има естествено силни хора, които могат да изтласкат от лег 184 кг., но нямат огромни мускулни размери.

Ако качите от 170 кг. до 185 кг. на лежанка, това не е особено увеличение на силата и няма да предизвика особено натрупване на мускулна маса. Обаче ако тръгнете от 68 кг. и стигнете до няколко повторения на 185 кг. това вече е невероятен скок на силата и ще ви донесе много повече чиста мускулна маса.

99% от бодибилдърите разчитата на напомпването с кръв и 99% от тях стоят на едно място година след година. Това е защото напомпването става без план – влизат, напомпват и си тръгват. Така тялото няма мотив да се развива. Силовият бодибилдинг план предвижда постоянно увеличение на силата с няколко ключови движения и тялото включва защитния си механизъм, правейки мускулите по-големи. Ако никога не стигате близо до тавана на силовите си възможности, никога няма да стигнете и тавана на мускулните си размери.

Какво дава ротацията на 3-те упражнения?

Принципът е прост – избирате за всяка от мускулните групи 3-те упражнения, при които можете най-безопасно да увеличавате килограмите и да изпълнявате „пауза-почивка” серии (които ще разгледаме по-долу). Например, изтласкването на щанга от лег с тесен хват (close-grip bench presses) е по-добро за трицепса от кикбеците, защото можете по-лесно да увеличавате теглото в дългосрочен план. 3-те избрани упражнения се въртят, през известно време, като в тренировката изпълнявате само по 1 от тях. Ако някой прави едно и също упражнение постоянно, той много бързо ще стигне платото в мускулното си развитие. Ротацията на 3-те упражнения отдалечава застоя в растежа далеч-далеч напред.

Дейвид Хенри.

Колко важен е тренировъчния дневник?

Напълно задължителен. Трябва винаги да записвате използваните тежести и направените серии, без разгряващите. Всяка следваща тренировка трябва да подобрявате постигнатите килограми, повторенията или и двете, дори и ако е само с 2 кг. или едно повторение. Ако не можете да ги подобрите, трябва да махнете това упражнение от тройната ротация. Това добавя нужната доза сериозност на тренировките. Когато имате 3 любими упражнения и не искате да губите някое от тях, всеки път ще влизате в залата с нагласата, че трябва да биети предишното си постижение.

Когато стигнете пика на силата и усетите, заменете упражнението със следващото от ротацията за тази мускулна група, като с него трябва да подобрите последното записано в дневника ви постижение.

С какъв сплит да работя?

Doggcrapp дава оптимални резултати при тези 2 редуващи се тренировки – тренировка А (гърди, рамене, трицепс, широчина на гърба, плътност на гърба) и тренировка В (бицепс, предмишници, прасци, ахилеси и квадрицепси). Тази подредба поставя най-тежките за тренироне групи – гръб и квадрицепси в края. Това е така, защото ако направите мъртвата тяга или “Widowmaker”-а – 20 клека със щанга зад врата за квадрицерпсите в началото, няма да имате същата енергия за всичко останало.

Ротацията на тренировките А-В се повтаря 3 пъти в 2-седмичен цикъл по следната схема – понеделник (А), сряда (В), петък (A), понеделник (B), сряда (A), петък (B). Този цикъл ви гарантира повече растежни фази в сравнение с другите около вас – ако те примерно тренират гърди в понеделник и чакат цяла седмица преди отново да стигнат до гърдите, това са само 2 растежни фази за 14 дни. Вие обаче ще тренирате гърдите 3 пъти за 14 дни. Или ако той тренира гърди 52 пъти в годината и расте 52 пъти, вие ще ги тренирате 78 пъти и и ще растете 78 пъти.

За кой е DC – начинаещи или напреднали?

DC изисква да имате опит с хардкор-вдигането поне 3 години. Трябва добре да познават тялото си и възможностите си в залата, преди да превключите на този интензивен режим.

Защо обемът на тренировката е малък?

При подобен график няма как да правите по 12-16 серии на мускулна група. Малкият обем е единственият начин, който ще ви позволи да се възстановите толкова бързо и да тренирате отново тази мускулна група като подобрявате резултатите си. Освен това, когато нужното за провокирането на растежа е постигнато, всичко отвъд тази точка само спирачка за възстановяването и катаболизиране на мускулна маса, а вие няма да искате да направите крачка напред и половин назад. По-просто казано, DC разчита на една „пауза-почивка”-серия, която ще осигури максимално бърз растеж на силата ви. Така с по-малкия тренировъчен обем ще скъсите времето за възстановяване и ще имате повече ефективни растежни фази.

Какво представлява „пауза-почивка”-серията?

Сериите за повечето мускулни групи са от 11-15 повторения, понакога повече или по-малко в зависимост от частта на тялото, упражнението и състоянието на ставите ви. Всяка „пауза-почивка”-серия има 3 момента до отказ. Ако например правите изтласкване на щанга от полулег, започвате с 8 повторения до отказ, окачате тежестите, поемате дълбоко въздух 15 пъти, сваляте щангата и правите 2-4 повторения до отказ, окачвате тежестите, дишате дълбоко 15 пъти и правите последните 1-2 повторения от серията. Ето това е „пауза-почивка”-серията.

За всяка мускулна група ли важи „пауза-почивка”-серията?

При повечето упражнения за квадрицепс и плътност на гърба „пауза-почивка” серията не се прави от съображения за сигурност. Тези упражнения обикновено се правят с екстремно високи тежести и тъй като умората нараства прогресивно по време на „пауза-почивките”, много лесно може да свършите преждевременно горивото, а освен това ще повишите сериозно риска от контузии. Затова за квадрицепсите направете брутално тежка серия с 4-8 повторения, след това починете и направете една “Widowmaker”-серия с 20 повторения и по-малко, но пак сериозно тегло. За плътност на гърба пък започнете с брутално тежка серия със 6-8 повторения, почивка, серия с малко по-леко тегло и 10-12 повторения, до отказ и двата пъти.

Колко разгряващи серии да правя?

Дали ще са една или пет зависи от това доколко сте напреднали с тежестите. Ако например някой ще прави „пауза-почивка”-серия изтласкване на щанга от полулег със 184 кг., то разгрявката трябва да е нещо като това – 12-20 повторения на 61 кг., 10-12 повторения на 102 кг., 6-8 повторения на 125 кг., 4-6 повторения на 152 кг., след което правите „пауза-почивка”-серията с 11-15 повторения на 184 кг. Ако работната ви серия ще е на много по-ниски килограми, може да се нуждаете от само 2 разгряващи серии преди тази с „пауза-почивката”.

Какво е екстремното разтягане и какво се постига с него?

Ако се прави както трябва, екстремното разтягане има множество предимства – по-добро възстановяване, по-голям размер на фасцията, повече потенциал за хиперплазия и т. н. То може да подобри драстично физиката ви, особено при гърдите, трицепса и квадрицепсите, но се прави задължително след работната серия за съответната мускулна група.

Препоръчва се за всички мускулни групи, освен прасците, които така или иначе се разтягат екстремно в упражненията за тях.

В основни линии трябва да направите голямо разтягане и да задържите в тази позиция 60-90 секунди, които са напълно достатъчни за създаването на адски болезнено усещане. Ето например как изглежда разтягането на квадрицепсите – след работната за квадрицепси, хващате с надхват щангата, закрепена на стойката на височината на кръста, след което клекнете надолу. Дайте колената напред и под щангата докато застанете на пръсти като в сиси-клек. След това изправете ръцете и се наклонете колкото се може по-назад, като задържите в тази разтегната позиция 60-90 секунди. Ако правите всеки път такова разтягане, само за 4 седмици квадрицепсите ви ще придобият много по-добър вид.

Колко важни са статичните контракции?

За да добият хората увереност, че могат да контролират големите тежести и да развият психическата настройка, че те контролират тежестите, а не обратното. По тази причина и за да увеличат времето под напрежение за мускулите, някои треньори прибягват до статични контракции или статични повторения с къси, 5-сантиметрови движения на тежестите в края на „пауза-почивка”-серията.

Да правя ли кардио и колко пъти?

В основен сезон, ако тренирате 3 дни в седмицата, правете кардио в 4-те почивни дни. Така ще избегнете вида на „сумо-борец” в основния сезон. За хардгейнърите, най-доброто кардио е ходещата пътечка или разходката из квартала рано сутрин преди закуска, за да нямате проблеми с апетита и качването на мускулна маса. Последователността е следната – ставате, вземате си дозата верижно-разклонени аминокиселини (BCAA) или мерителна лъжица протеинова пудра, правите кардиото и тогава закусвате. Не вярвайте на приказките, че няма да качите мускулна маса, ако правите кардио. Ако се прави правилно, съобразно особеностите ви, то ще е мощно оръжие в арсенала ви за растеж.

Какъв е хранителния режим при DC?

• Висок прием на протеини – 3-4 гр. на кг. тегло

• Пийте поне 3,8 л. вода дневно в зависимост от количеството приети протеини. Ако приемате 3 гр. протеин на кг. тегло ще са ви нужни 5,6 л. течности дневно.

• С изключение на следтренировъчните въглехидрати, не трябва да приемате въглехидрати след 18,00 ч., така че сутрешното кардио да се прави при ниски нива на гликогена.

• Яжте или протеини и въглехидрати или протеини и мазнини, но не смесвайте много мазнини и въглехидрати. Не трябва да сте прецизни до грам в това отношение, но така ще се избавите от пиковете на инсулина, които предизвикват отлагане на мазнини под формата на адипозна (бяла мастна) тъкан.

• При храненията с протеини и въглехидрати, поредността е следната – първо протеина, след това фибрите и зеленчуците, и накрая въглехидратите. Една от причините е, че след стека и салатата и броколито вече сте почти нахранени и ще поемете по-малко въглехидрати, което е добре по отношение на контрола на теглото.

• Чувствителните към въглехидрати, които трябва да спазват режим с протеини и мазнини, и тези, които трябва да приемат въглехидрати само преди и след тренировка, изискват разработването на по-специфичен хранителен план, който да се консултира със специалист.

• Идеята е тялото ви да расте на мускули и да гори мазнините, затова, ако например тежите 81,5 кг. и искате да станете 91 кг. с повече чиста мускулна маса, трябва да се храните като човек с тегло 100 кг., като този хранителен режим трябва да е съпроводен с кардио за поддържане на не повече от 8% мазнини, упражнения и суплементи за контрол на теглото от рода на зелен чай и т. н.

Какви са фазите на „взривяване” и възстановяване?

Фазата на „взривяване” или работната фаза е периода от 6-8 седмици, през които правите редувате тренировките на DC. Следва 10-14-дневен период на възстановяване, през който махате едно хранене от дневния режим и правите само поддържащи тренировки 2-3 пъти седмично. В тези тренировки може да пробвате някои нови упражнения, които да включите в ротациите си по мускулни групи, когато стигнете платото на силата със сегашните. Ако не правите такива възстановителни фази, ще претренирате и ще спънете сериозно растежа си.

ПРИМЕРЕН DOGGCRAPP ЦИКЪЛ:

Цифрите в скобки пред отделните упражнения отбелязват 5-те упражнения, които правите за различните мускулни групи във всяка една тренировка. Т. е. първата тренировка правите само 5-те „единици”, на следващата само 5-те „двойки” и т. н.

Всяка работна серия се предхожда от 1-5 разгряващи серии, в зависимост от тежестта, до която сте стигнали.

Допълнителната серия от 10-12 повторения за мъртвата тяга със стойка и нормалната мъртва тяга, както и допълнителната “Widowmaker”-серия с 20 повторения, се правят след почивка и с по-малки, но все пак високи тежести.

Коремните мускули могат да се работят всеки ден, обикновено с по една разгряваща и една работна серия от коремни преси и повдигания на краката. Работните серии могат да са във формата „пауза-почивка” с 20-30 повторения или нормални серии с 15-20 повторения.

Упражнения и повторения:

ТРЕНИРОВКА “A”:

Гърди

(1) Преси на Смит-машина от полулег (Incline Smith machine presses), 11-15 повторения с „пауза-почивка”

(3) Изтласкване на щанга от лег на пейка (Flat-bench barbell presses), 11-15 повторения с „пауза-почивка”

(5) Силова преса за гърди на Хамър-машина (Hammer Strength chest presses), 11-15 повторения с „пауза-почивка”

Рамене

(1) Раменна преса със щанга (Military presses), 11-20 повторения с „пауза-почивка”

(3) Повдигане на щанга до брадата, Вертолет със среден хват (Medium-grip upright rows), 11-15 повторения с „пауза-почивка”

(5) Раменни преси на Смит-машина (Smith machine shoulder presses), 11-20 повторения с „пауза-почивка”

Трицепс

(1) Изтласкване на щанга от лег с тесен хват (Close-grip bench presses), 11-20 повторения с „пауза-почивка”

(3) Френско разгъване с EZ-щанга (Lying triceps extensions), 15-30 повторения с „пауза-почивка”

(5) Кофички на машина (Machine dips), 11-20 повторения с „пауза-почивка”

Гръб (Широчина)

(1) Силово придърпване от подхват на Хамър-машина (Hammer Strength underhand pulldowns), 11-15 повторения с „пауза-почивка”

(3) Придърпване на горен скрипец със широк хват (Front wide-grip pulldowns), 11-15 повторения с „пауза-почивка”

(5) Придърпване на горен скрипец с тесен хват (Close-grip pulldowns), 11-15 повторения с „пауза-почивка”

Гръб (Плътност/Дебелина)

(1) Мъртва тяга (Deadlifts), по-тежка серия х 6-9 повторения, по-лека серия х 9-12 повторения

(3) Частична мъртва тяга (със стойка) (Rack deadlifts), по-тежка серия х 6-9 повторения, по-лека серия х 9-12 повторения

(5) Гребане с Т-щанга, Мечка (T-bar rows), 1 х 10-12 повторения

ТРЕНИРОВКА “B”:

Бицепс

(2) Бицепсово сгъване с EZ-щанга с изнасяне на ръцете назад (Barbell drag curls), 11-20 повторения с „пауза-почивка”

(4) Сгъвания с дъмбели от седеж (Seated dumbbell curls), 11-20 повторения с „пауза-почивка”

(6) Бицепсови сгъвания на машина (Machine curls), 11-20 повторения с „пауза-почивка”

Предмишници

(2) Чуково сгъване (Hammer curls), 1 х 10-20 повторения

(4) Киткови сгъвания със щанга (Barbell wrist curls), 1 х 10-20 повторения

(6) Сгъване на долен скрипец от надхват (Cable reverse curls), 1 х 10-20 повторения

Прасци

(2) Лег-преса с повдигане на пръсти (Leg-press toe presses), 1 х 10-12 повторения

(4) Магарешко яздене на машина (Machine donkey calf raises), 1 х 10-12 повторения

(6) Повдигане на пръсти от седеж (Seated calf raises), 1 х 10-12 повторения

Ахилеси/задно бедро

(2) Бедрено сгъване от лег (Lying leg curls), 15-30 повторения с „пауза-почивка”

(4) Сумо лег-преса (със широко разкрачени крака, натискате с петите) (Sumo leg presses), 1 х 15-25 повторения

(6) Бедрено сгъване от седеж (Seated leg curls), 15-30 повторения с „пауза-почивка”

Квадрицепси

(2) Клекове със щанга (Squats), една по-тежка серия х 4-8 повторения, една по-лека “Widowmaker”-серия с 20 повторения

(4) Хакен клек (Hack squats), една по-тежка серия х 4-8 повторения, една по-лека “Widowmaker”-серия с 20 повторения

(6) Лег-преса (Leg presses), една по-тежка серия х 4-8 повторения, една по-лека “Widowmaker”-серия с 20 повторения

Всички упражнения за прасци се правят с подчертана негативна част от движението – т. е. всяко повторение се състои от 5 секунди движение надолу до пълно разтягане, задържане за 10-15 секунди в разтегната позиция, след което отново се повдигате на пръсти.

Тренировъчен график:

Забележка: Цифрите от 1 до 6 са за различните „петорки” упражнения от тренировка А или В, които се изпълняват съответния ден – например, всички „единици” от Тренировка А или всички „двойки” от Тренировка В. След приключването на 2-седмичния DC цикъл започвате седмица 3 отново с „единиците” от Тренировка А.

За автора

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и «неволите» на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните — пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин

Догкрап

Doggcrapp е систем за обука за градење мускули. Американецот Данте Трудел беше пронаоѓач на овој метод на обука. Догкрап беше или е прекарот на Данте Трудел на форум за бодибилдери. Програмата за обука не доби друго име од нејзиниот развивач. Обуката за Doggcrapp е особено популарна меѓу природните спортисти за боди-билдинг. Тоа е високоинтензивен систем за обука во кој е направен само еден комплет, но може да стане тортура на тортура или да достигне граница на стрес или мускулна слабост. Мускулната инсуфициенција се јавува по 8-12 повторувања.

Важно е: На спортистот му е дозволено само да земе длабоки вдишувања од 10 до 15, а потоа повторно започнува со една реченица што се повлекува повторно додека не откажат мускулите. Постои пауза од 1 минута пред вежбата да се повтори во постапката од 1 реченица. Патем, Данте Трудел не препорачува паузи за одмор за секоја вежба. Но, на пример, не треба да се спасувате ова со мртви кревања, мрена или Т-мрена линија, но исто така и со чучњеви. Бидејќи овие вежби или големата тежина го заморуваат телото брзо и со тоа се зголемува ризикот од повреда.

Можеби ќе ве интересира:

Најчитани статии:

Најважниот: Тежината се зголемува пред секоја тренинг сесија. Прогресивното зголемување на телесната тежина е еден од основните принципи на овој систем на обука. По 6 до 8 недели следува релаксирана пауза. Ова треба да трае од 1 до 2 недели. Бидејќи со Doggcrapp тоа е повеќекратен тренинг за пауза за одмор. За тоа време, мускулите имаат време да се обноват и растат.

се водат

Суштински дел од добра обука за кучиња-крачки е екстремното истегнување. Ова има многу предности: Меѓу другото, служи за подобрување на закрепнувањето и зголемување на големината на мускулната фасција и хиперпластика (поделба на мускулните клетки). Истегнувањето не треба да се користи само пред тренинг, туку треба да се користи и повторно кога мускулната област е обучена до крај. Истегнувањето треба да трае од 60 до 90 секунди.

Тежок тренинг, голем успех

Планот за обука Догкрапп е во основа само за напредни корисници кои се нарекуваат спортисти за фитнес или боди-билдинг, дури и ако самиот опсег на обуката се чини дека е прилично мал на прв поглед. Покрај бодибилдерите, овој систем на обука е погоден и за кревачи на тегови и кревачи на тегови. Предноста за спортистите со Догкрап е тоа што тие можат да создадат многу мускули и многу сила за кратко време. Сепак, фреквенцијата на тренингот е многу пати поголема отколку за вообичаениот тренинг за градење мускули. Од спортистот се бара екстремно да ги истегнува мускулите. Секој спортист што ќе го испроба овој тренинг систем треба да биде свесен за тоа. Doggcrapp е во основа тежок тренинг. Според Данте Трудел, задолжителен е и дневник за обука. На овој начин може да се следат успесите во обуката и понатамошните можности за подобрување.

исхрана

Диетата, исто така, игра многу важна улога во кучешкиот рецепт — како и на секој друг тренинг кој има за цел да изгради многу мускули за кратко време. Планот за исхрана мора да биде прилагоден на посебните услови во планот за обука што ги бара кучето. И ова вклучува кардио тренинг наутро. Соодветно на тоа, диетата прво мора да биде прилагодена на оваа обука. Покрај тоа, планот за исхрана мора да содржи храна што обезбедува голем внес на протеини. За оброци со јаглени хидрати и протеини, секогаш треба прво да се јадат протеини. Потоа зеленчукот и на крај јаглехидратите. Спортистот кој е во фаза на тренинг не може да избегне пиење протеински шејкови како закуска. Важно: На крајот на денот, не треба да има повеќе јаглехидрати на планот за исхрана. Ова би имало контрапродуктивно влијание врз целата програма за обука и градење на мускулите. Данте Трудел еднаш рече за исхраната за програмата за обука: „Ако сакате да изгледате како спортист од 100 килограми, мора да јадете како еден“.

Новости факультета

Объявлен конкурс на стипендию Группы «Интерфакс» им. Бориса Грищенко

18.10.2021

На конкурс принимаются материалы, подготовленные и опубликованные в СМИ в 2021 году. Портфолио должно включать не менее 20 собственных работ, выполненных в жанре новостных заметок. Их авторство должно быть подтверждено руководителем практики/ответственным сотрудником, курирующим в СМИ работу студента.

Интервью Е. Л. Вартановой для портала «Вместе.РФ» на площадке III Евразийского женского форума
15.10.2021
На III Евразийском женском форуме представители СМИ и медиабизнеса обсуждали изменения, которые происходят в информационном пространстве всего мира. Декан факультета журналистики МГУ имени М. В. Ломоносова, профессор, академик РАО Елена Леонидовна Вартанова в интервью для «Вместе.РФ» поделилась мнением о роли журналиста сегодня, изменениях в медиапотреблении и новых технологиях, а также об индикаторах качества контента.
На факультете журналистики МГУ открылась новая творческая мастерская «Музыкальный менеджмент»
15.10.2021
12 октября на журфаке МГУ прошло первое занятие новой творческой мастерской – «Музыкальный менеджмент». Руководитель мастерской – Екатерина Полищук, выпускница факультета журналистики МГУ, кандидат филологических наук, музыкальный менеджер и специалист музыкальной индустрии, основатель собственного лейбла. На первой встрече студенты узнали, кто такой музыкальный менеджер и что входит в его обязанности.
NAUKA 0+: ключевое событие года Науки и технологий в России
11.10.2021
8–10 октября прошёл 16-й фестиваль NAUKA 0+. Фестиваль ежегодно проходит во время вручения Нобелевской премии. По традиции, на фестивале выступают нобелевские лауреаты разных лет. В этот раз о своих открытиях рассказали молекулярный биолог Сидней Олтмен, химики Жан-Мари Лен и Курт Вютрих, физик Такааки Кадзита, эксперт по климату и лауреат Нобелевской премии мира Рае Квон Чуг. В здании Фундаментальной библиотеки МГУ в дни фестиваля работала интерактивная выставка, посвященная году Науки и технологий. Здесь гости могли узнать о достижениях сотрудников и студентов московских вузов, ведущих научных институтов, музеев.
Прошёл Topical seminar, посвящённый проблеме дезинформации в СМИ, фактчекингу и журналистскому образованию
09.10.2021
Профессор факультета журналистики и медиаисследований в Столичном университете Осло, сотрудник Гетеборгского университета, главный редактор научного журнала Digital Journalism Оскар Вестлунд рассказал о возможностях технологий для фактчекинга. Заместитель декана по учебно-методическому объединению, доцент кафедры новых медиа и теории коммуникации факультета журналистики МГУ имени М. В. Ломоносова, к.ф.н. Мария Михайловна Лукина рассмотрела проблему дезинформации с точки зрения журналистского образования. Модератором встречи традиционно выступила декан факультета журналистики МГУ, академик РАО, профессор Елена Леонидовна Вартанова.

Чего студенты цифровой эпохи ждут от ВУЗа
06.10.2021
В беседе с программой об образовании «Академия детских наук» на «Радио Культура» декан факультета журналистики МГУ имени М. В. Ломоносова Елена Леонидовна Вартанова рассказала об онлайн-образовании, дистанционном формате обучения на факультете и цифровизации профессии.

Елена Леонидовна Вартанова признана деканом года
28.09.2021
Решением комиссии Российского профессорского собрания в 2021 году звание лауреата общенациональной премии «Декан года» в номинации «Филологические науки» присвоено декану факультета журналистики МГУ имени М. В. Ломоносова, доктору филологических наук, академику Российской академии образования профессору Елене Леонидовне Вартановой. Награду вручили в рамках Профессорского форума, который проходит в Москве 27–30 сентября на площадке Общественной палаты РФ.

Премией имени Я. Н. Засурского награждена декан факультета журналистики МГУ Е. Л. Вартанова
13.09.2021
Союз журналистов России в августе этого года выступил с инициативой присуждения премии имени Ясена Николаевича Засурского «За воспитание журналистских кадров». Она вручается деканам и преподавателям факультетов журналистики со всей страны. Награждение состоялось в рамках юбилейного XXV Форума современной журналистики «Вся Россия – 2021», который проходит в эти дни в Сочи.

Культурные проекты в социальных сетях: тренды и лайфхаки
12.09.2021
9 сентября в Музее Победы прошёл public talk «Искусство в массы»: как вести Instagram культурных проектов. Автор цифрового контента Музея Андрей Жариков встретился с командой студентов и преподавателей факультета журналистики МГУ имени М. В. Ломоносова, ведущих аккаунт Лидии @lidiya.1922, виртуального машиниста «Поезда Победы» – иммерсивного музея, расположенного в подвижном составе. Спикер рассказал о приёмах, которые позволяют оживлять ленту социальных сетей, повышать лояльность старых подписчиков и привлекать новых читателей.
Topical seminar: Елена Леонидовна Вартанова и Роберт Пикард рассказали об актуальных трансформациях медиасферы
10.09.2021
Факультет журналистики МГУ имени М. В. Ломоносова продолжает серию онлайн-встреч с ведущими исследователями медиа и журналистики Topical seminar. Первую в этом семестре дискуссию провели декан факультета журналистики, академик РАО, профессор Елена Леонидовна Вартанова и старший научный сотрудник Института Рейтер по изучению журналистики при Оксфордском университете, член Королевского общества искусств и научный сотрудник Проекта информационного общества при юридическом факультете Йельского университета профессор Роберт Пикард. Спикеры поделились своим видением того, как меняется современная медиасфера, а также что эти трансформации привносят в привычные социальные практики.
Медиапотребление «цифровой молодежи» в России
03.09.2021
1 сентября вышла в свет книга «Медиапотребление «цифровой молодежи» в России». Коллективная монография под редакцией ведущего научного сотрудника Д. В. Дунаса интегрирует теоретические разработки и эмпирические результаты исследования, проведённого в ходе реализации научно-исследовательского проекта РНФ «Медиапотребление “цифровой молодежи” в России: особенности и факторы мотивации» (No 18-78-10090). В книге рассматриваются вопросы медиапотребления молодёжи в свете теории использования медиа и удовлетворения потребностей.
День первокурсника–2021
03.09.2021
1 сентября в МГУ и на факультете журналистики прошёл День первокурсника. По традиции, праздник начался актовой лекцией ректора МГУ академика В. А. Садовничего. После первокурсников встречали во дворе Дома на Моховой, где прошла «Ярмарка знаний»: первокурсники познакомились друг с другом, со Студенческим советом, профкомом и другими студенческими организациями.
Студентов поздравили декан факультета журналистики Елена Леонидовна Вартанова, инспекторы и начальники курсов. На главной лестнице прошло посвящение в первокурсники, завершился день экскурсией по факультету.
Теперь студенты
01.09.2021
31 августа первокурсники 2021 года получили студенческие билеты. Поздравляем с началом первого учебного года на факультете журналистики МГУ! Приветствуем вас в холлах, аудиториях и онлайн-аудиториях и желаем радостных открытий и продуктивного семестра.

Прощание с Ясеном Николаевичем
02.08.2021
Факультет журналистики выражает огромную благодарность за принесенные соболезнования по случаю кончины нашего Учителя Засурского Ясена Николаевича, президента факультета, профессора, заведующего кафедрой зарубежной журналистики и литературы. Светлая память о нём навсегда останется в наших сердцах. Мы будем продолжать дело, начатое Ясеном Николаевичем. Коллектив факультета журналистики МГУ и декан факультета журналистики академик РАО, профессор Е. Л. Вартанова

Прощай, Учитель…
01.08.2021
Сегодня ночью не стало Президента факультета журналистики Ясена Николаевича Засурского.
29.10.1929–01.08.2021. Рассказы выпускников о своём наставнике (а их у профессора Засурского несколько десятков тысяч) давно превратились в легенды. Легендой стал и сам президент журфака. Живой легендой. Ясен Николаевич всегда останется для нас живым, пока живы мы. Ведь Учитель в своих учениках приобретает настоящее бессмертие.

Новости 1 — 20 из 2934
Начало | Пред. | 1 2 3 4 5 | След. | Конец | Все
Doggcrapp: тренировка, направленная на набор мышц и силы
Doggcrapp, сокращенно DC, — это тренировочная система, разработанная для набора чистой мышечной массы и силы . Люди начали называть этот метод «Doggcrapp» из-за прозвища Данте Трудель на веб-сайте , где он впервые опубликовал его. К его удивлению, его завалили вопросами после публикации DC, и его первоначальный вклад вырос до 118 страниц, которые позже были скопированы через Интернет.
«К сожалению, я застрял с ником Doggcrapp. Если бы я мог вернуться в прошлое, я бы дал своему методу гораздо лучшее название ». [1]
DC стал феноменом на сайтах бодибилдинга. Трудель начал тренироваться, когда ему было 20 и весил всего 62 килограмма . Благодаря его методу за несколько лет ему удалось поднять свой вес до 122-130 кг. По словам Трудел, современные бодибилдеры слишком одержимы тренировками и считают высокую интенсивность пустой тратой времени. Техника Doggcrapp способствует невероятно интенсивной тренировке продолжительностью не более одного часа. Однако Трудел отметила, что только те , которые занимаются бодибилдингом не менее 3 лет и имеют правильную технику выполнения упражнений , должны использовать эту форму тренировки. [1]
DC стал феноменом на сайтах бодибилдинга. Трудель начал тренироваться, когда ему было 20 и весил всего 62 килограмма . Благодаря его методу за несколько лет ему удалось поднять свой вес до 122-130 кг.По словам Трудел, современные бодибилдеры слишком одержимы тренировками и считают высокую интенсивность пустой тратой времени. Техника Doggcrapp способствует невероятно интенсивной тренировке продолжительностью не более одного часа. Однако Трудел отметила, что только те , которые занимаются бодибилдингом не менее 3 лет и имеют правильную технику выполнения упражнений , должны использовать эту форму тренировки. [1]
Возможно, вас заинтересуют следующие товары:
Doggcrapp и основные принципы:
Тяжелые прогрессивные веса
Меньше упражнений, более высокая частота тренировок
Тренировка с перерывами между повторениями (пауза для отдыха)
Экстремальная растяжка
Без углеводов поздно вечером
Утреннее кардио
Повышенное потребление белка
Чередование экстремальных нагрузок с сохранением прочности
Философия обучения постоянному току
Trudel считает, что непрерывное развитие — лучший способ получить требуемый размер и силу .По его мнению, слишком многим бодибилдерам не удается набрать силу, необходимую для по-настоящему доминирующей фигуры. Например, жим штанги над головой с весом 90 кг поднимет вас только до определенного уровня. Невозможно постепенно перейти с 90 килограммов до 120 килограммов без заметного увеличения плеч. То же самое и с другими комплексными упражнениями. Вы никогда не увидите человека, который выглядел бы слабым, приседая на 200 килограммов или выполняя становую тягу с 250 килограммами.
Чтобы набрать мышечную массу и силу, необходимо дать организму повод для роста и регенерации. Использование большого веса заставляет вашу центральную нервную систему (ЦНС) использовать как можно больше мышечных волокон. Используя принцип постепенной нагрузки, вы будете увеличивать вес и / или количество повторений в каждом упражнении. Это гарантирует, что ваши мышцы постоянно приспосабливаются и растут в зависимости от стресса, который вы определяете. [1]
Doggcrapp включает меньшее количество упражнений и высокую частоту с перерывами между повторениями . Одна из основных причин, по которой эта система не так популярна, как другие программы, заключается в том, что она включает меньшее количество упражнений, что противоречит мнению сообщества бодибилдинга, которое считает, что большое количество упражнений — единственный способ увеличить мышечную массу .
«Наши мышцы не могут видеть веса или считать повторения, они просто реагируют на« стресс ». Если я могу удерживать их в напряжении достаточно долго, зачем мне добавлять больше повторений или увеличивать вес? »
Doggcrapp — это чрезвычайно интенсивная тренировка . Пусть вас не обманывает относительно небольшое количество повторений. Перед каждым упражнением вы выполните от 3 до 5 подходов с субмаксимальной интенсивностью , а затем выполните рабочий подход, в котором вы должны приложить максимум усилий.Вы не сможете сделать больше повторений после выполнения этого подхода.
План тренировок с техникой Doggcrapp
Есть много планов тренировок, в которых вы можете использовать эту технику. Мы подготовили для вас пример — Вы тренируетесь три раза в неделю , но вы делите все части мышц на , две отдельные тренировки .
Обучение 1 — например, грудь, плечи, трицепсы, упражнения на толщину и ширину спины
Обучение 2 — e.грамм. бицепсы, предплечья, икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия
В этом сплите вы тренируете самые сложные части мышц в конце тренировки. Эти тренировки чередуются трижды в течение 2 недель.
Понедельник (Тренинг 1)
Среда (Тренинг 2)
Пятница (Тренинг 1)
Понедельник (Тренинг 2)
Среда (Тренинг 1)
Пятница (Тренинг 2)
Этот способ чередования тренировок создает чистую мышечную массу .Пока другие люди тренируют грудь в понедельник, а затем ждут неделю, чтобы сделать это снова, вы будете тренировать грудь три раза в течение двух недель. Другими словами, другие будут тренировать грудь 52 раза в год, и их мышцы вырастут в 52 раза. Однако вы будете тренироваться 78 раз в год, и это число также будет соответствовать вашему мышечному росту.
Выберите 3 любимых упражнения
Trudel рекомендует вам выбрать 3 случайных упражнения для каждой мышечной части , которые будут чередоваться в течение двух недель.Например, из упражнений на грудь вы можете выбрать жим лежа на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье и мухи. Выполняйте эти упражнения, пока не перестанете добавлять вес к каждому из них.
Разделение тренировок груди будет выглядеть так:
Понедельник — Жим лежа на наклонной скамье
Пятница — Жим лежа на наклонной скамье
Среда — Вылет
Почему важно делать одни и те же упражнения?
Чтобы в полной мере использовать преимущества тренировки DC, важно, чтобы в вы записывали использованный вес, а также количество повторений основной серии в блокноте или мобильном приложении. Запись отдельных упражнений покажет вам, как вы поступаете, а также напомнит вам о правильном соблюдении технологии постоянного тока.
На практике, если вы сделаете 11 повторений в жиме лежа со 100 кг, в следующий раз, когда вы сделаете то же упражнение (через 2 недели), вы либо сделаете более 11 повторений с тем же весом, либо используете более 100 кг. на такое же количество повторений. Вы также можете увеличить вес вместе с количеством повторений за одну тренировку. Если вам не удастся преодолеть свое последнее выступление, вы потеряете упражнение и должны будете найти замену.Вот почему философия обучения DC немного серьезнее, чем другие планы тренировок. Преимущество в том, что вы записываете свой прогресс в деталях . Вы можете увидеть, какими были ваши результаты 6 месяцев назад и насколько вы улучшились с тех пор.
Что отговаривает многих от тренировок с постоянным током, так это то, что у вас есть только один рабочий подход из одного упражнения на мышечную часть, который вы должны выполнять до полного отказа. Тренировка DC похожа на систему упражнений, которую использовал известный Mr.Олимпия — Дориан Йейтс. Рабочий набор должен быть самым тяжелым из тех, что вы когда-либо делали. Большинство упражнений необходимо выполнять с перерывами между повторениями.
«Для многих бодибилдинг — это навязчивая идея и давление, а не дедуктивные рассуждения. Я бы хотел, чтобы люди задумались о том, чтобы добраться из точки А в точку Б как можно быстрее. Я не говорю, что построил лучший способ нарастить мышцы, но я показал, что его можно ускорить ». [1]
Разминка
Перед тем, как сделать свой основной / рабочий подход, вам нужно как следует разогреться и нагружать мышечную часть, которую вы будете тренировать. Разминка чрезвычайно важна в тренировках на постоянном токе, чтобы избежать травм при использовании экстремальных нагрузок. Поэтому делайте столько разминочных сетов, сколько вам нужно, чтобы подготовиться к основному, а значит, самому важному подходу.
Давайте объясним это в на следующем примере:
Ваша цель — сделать приседания на 150 кг с 15-20 повторениями. Перед началом этого подхода вы должны выполнить не менее 5 разминок с использованием 70, 80, 90, 100 и 120 килограммов . Для небольших мышечных частей, таких как бицепс, достаточно двух разогревающих сетов, поскольку бицепс также служит вспомогательной мышцей для некоторых других упражнений.
Doggcrap и количество повторений
После завершения наборов для разминки выберите вес для последнего основного набора . Делайте как можно больше повторений, пока не дойдете до отказа. Для верхней части тела интенсивность подходов составляет от 10 до 15 повторений, а для ног — от 15 до 20 повторений. Вам нужно разделить этот подход на 3 части с перерывом на 10-15 глубоких вдохов. Например, жим лежа на наклонной скамье из 10-15 повторений может выглядеть так: 7-8 повторений до отказа, сброс веса, пауза, еще 2–4 повторения, пауза и последние 1-2 повторения.Хотя это единый рабочий подход, из-за перерывов на самом деле это три быстрых рабочих подхода, выполняемых подряд. Вам не нужно оставаться под нагрузкой или продолжать удерживать гирю во время перерыва. Цель глубокого вдоха — максимально расширить диафрагму, тем самым увеличивая потребление кислорода.
Есть исключения относительно перерывов между упражнениями. Сложные упражнения, такие как тяга штанги, приседания или становая тяга, делятся на 2 подхода. В первом подходе вы должны сделать от 8 до 10 повторений, а затем сделать перерыв примерно на 30 секунд.Сразу после этого вы должны продолжить второй подход, когда в конечном итоге вы должны будете сделать 15-20 повторений вместе.
Пример тренировочного сплита:
Понедельник
Жим лежа на наклонной скамье
Жим над головой
Жим лежа узким хватом
Тяга тела сидя
Становая тяга
Среда
Сгибания рук со штангой на бицепс
Сгибания на молоточках
Подъемы на носки
Сгибания ног
Глубокие приседания со штангой
Пятница
Жим лежа на наклонной скамье (от 15 до 30 °)
Жим гантелей сидя
Отжимания со штангой (с нагрузкой)
Подтягивания снизу (с нагрузкой)
Тяга штанги
Экстремальное растяжение
При правильном выполнении экстремальной растяжки: восстанавливает и увеличивает мышцы. Экстремальную растяжку следует выполнять только после тренировки и задействовать все части мышц. Например, если вы выполняете комплекс жимов на наклонной скамье, переходите к следующему подходу с относительно большим весом. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на 10 секунд. Затем выдохните и постарайтесь как можно глубже растянуться и оставайтесь в этом положении примерно 45-50 секунд. Хотя это сильно повредит вам, цель экстремального растяжения — расширить мышечные волокна , что увеличивает потенциал для расширения и наполнения мышц.
Calves — выберите среднюю нагрузку на тренажер, предназначенный для подъемов на носки стоя. Медленно нагружайте мышцу разгибанием . Сохраняйте это положение не менее 60 секунд. Не забывайте глубоко дышать во время растяжки , чтобы максимально расслабить мышцы.
После того, как закончит тренировку икры, поместите перед собой прямую штангу на высоте , которую вы считаете достаточно высокой для выполнения следующей растяжки. Станьте лицом к перекладине, поставьте на нее правую ногу.Ваша спина должна быть ровной, и вы должны чувствовать дискомфортную боль в левой ноге.
Quadriceps — начинайте как с икры. В этом случае, однако, вы не ставите ногу на перекладину, а берете ее обеими руками на ширине плеч. Центр вашего тела должен находиться под перекладиной, а ноги смотреть вперед. Вам нужно встать на цыпочки. Чем больше вы пытаетесь продвинуться вперед в этом положении, тем больше вам будет больно это растяжение.
Спина — Повиснуть на турнике широким хватом и постараться удержать в исходном положении упражнения, т.е.е. на уровне рук. Если вы без проблем продержитесь более 60 секунд, прибавьте вес.
Chest — продолжайте, как если бы вы выполняли жим гантелей на наклонной скамье . Используйте примерно половину веса, который вы используете для рабочего набора. Исходное положение — руки на уровне головы. Медленно опускайте вес, пока не достигнете конечной позиции движения . Здесь постарайтесь удерживать вес не менее 60 секунд.
Плечи — Отрегулируйте штангу мультипресса на высоте примерно на уровне плеч и встаньте спиной к штанге. Возьмитесь за перекладину обеими руками снизу. Удерживая штангу, постарайтесь отойти от нее как можно дальше.
Бицепс — порядок действий такой же, как и для плеч. Единственная разница в том, что вы держите гриф сверху.
Трицепс — возьмите гантель среднего веса. Сидя в положении разгибания трицепсов, медленно опустите вес в разгибание мышц. Удерживайте трицепс на растяжке около 60 секунд.
«Я рекомендую заменить тренировку с постоянным током через шесть-восемь недель на 10-14-дневную фазу обслуживания. В этот период вы можете исключить один прием пищи из своего плана питания и выполнять тренировки только для поддержания веса. Дело в том, чтобы полностью восстановиться и морально подготовиться к следующим 6-8 неделям тяжелых тренировок ».
Кардио

Cardio — это еще один важный элемент техники Doggcrapp, который вы не должны упускать из виду. Так как тренировки сами по себе очень интенсивные, в дни отдыха следует делать кардио.Трудел рекомендует от 3 до 4 кардиотренировок низкой интенсивности в неделю, от 30 до 40 минут.

Trudel также считает, что так называемое «кардио натощак» , то есть кардиоупражнение на пустой желудок, является лучшим, потому что жир преобразуется в энергию вместо гликогена. Однако кардио не требует посещения тренажерного зала. Простая прогулка или быстрая прогулка — отличная альтернатива. Trudel также категорически против высокоинтенсивных кардиотренировок и считает, что эта форма тренировки слишком интенсивна и не обеспечит адекватного восстановления организма.

Основы философии питания постоянного тока

Увеличьте потребление белка до 1,5–2 граммов на килограмм веса тела.
Увеличьте потребление жидкости в зависимости от количества белка. Например, если вы потребляете 1,5 грамма белка на килограмм веса тела, вы должны выпивать не менее 5 литров воды в день.
Помимо углеводов, которые вы получаете сразу после тренировки, вам не следует употреблять какие-либо другие углеводы после 18:00. В основном это делается для того, чтобы выполнять утреннее кардио с пониженным уровнем гликогена.
Сочетайте белки с углеводами или жирами. Старайтесь избегать большого количества этих трех питательных веществ за один прием пищи.

Блюда, содержащие белки и углеводы, обычно потребляются следующим образом: сначала белки, затем клетчатка и овощи, а последние — углеводы. Эта последовательность очень проста, потому что после половины стейка, салата и брокколи вы настолько насытились, что не съедите все углеводы.
Если вы чувствительны к углеводам, вам следует проконсультироваться с диетологом или тренером, который подготовит вам подходящую диету.

«По сути, постарайтесь заставить свое тело как можно больше расти, сжигая жир. “ [1]

Trudel обучил клиентов с разными размерами и типами фигур и заявляет, что добился завидных результатов с каждым из них. Doggcrapp разработан для экстремального роста мышц и не подходит для тех, кто не хочет быть серьезным бодибилдером. Хотя это не классический тренировочный набор для бодибилдеров, основные подходы выполняются чрезвычайно интенсивно и требуют умственной силы и дисциплины. Содержание белка, которое вам необходимо потреблять, держит вас в страхе. Трудел утверждает, что систему постоянного тока нельзя обмануть, поскольку упрощенная версия не принесет тех же результатов. [2]

Что вы думаете о тренировках с постоянным током? Дадите ли вы ему шанс или вы бы предпочли проработать мышцы с помощью нескольких упражнений? Расскажите в комментариях о своей системе тренировок для наращивания мышц. Если вам понравилась статья, не стесняйтесь, поделитесь ею.

Источники:

[1] Simplyshredded, Нагрузка Doggcrapp: Является ли система тренировок Doggcrapp Данте Труделя следующим большим достижением в бодибилдинге? — http: // www.simpleshredded.com/a-load-of-doggcrapp-is-dante-trudels-doggcrapp-training-system-the-next-big-thing-in-bodybuilding.html

[2] Мик Мэдден, Краткое руководство по Doggcrapp Обучение — http://muscleandbrawn.com/a-concise-guide-to-doggcrapp-training/

Cycling For Pennies Dante Trudel — Dc Training

Cycle for Pennies — Condensed (взято с форума, это методы Данте Трюделса)

DC Training
________________________________________
Существует несколько сокращенных версий ветки «Cycles For Pennies», и многие из них были отредактированы и переделаны другими людьми. чем сам Доггкрапп, и поэтому он написал сжатое и обновленное резюме своих концепций, и они представлены ниже….

DC Training ….

Автор Doggcrapp

Бодибилдинг в целом экстремален, и вы должны пойти на все, чтобы стать необычным бодибилдером в этом занятии. Человеческое тело никоим образом не хочет быть от 270 до 330 фунтов экстремальной мускулатуры. Он хочет быть комфортным от 155 до 180 фунтов и многое сделает, чтобы удержать человека на этом уровне гомеостаза. Джон Парилло был на правильном пути много лет назад, когда пытался превратить бодибилдеров в предприятия пищевой промышленности. Чтобы взять человека, который в силу эволюции и генетики должен весить 180 фунтов, сделать из него хардкорного 3, требуется чрезмерное количество пищи (белка), чрезвычайно тяжелые веса, иногда экстремальные добавки, (выбор) экстремальных лекарств и другие экстремальные ситуации. сто фунтов.Хорошо, сначала я должен остановиться на некоторых принципах, в которые я верю в отношении тренировок, и я подробнее расскажу о тренировках позже.

а) Я считаю, что тот, кто делает наибольший прирост силы (контролируемым образом) в качестве бодибилдера, добивается наибольшего прироста мышц. Примечание: я сказал увеличение силы — каждый знает кого-то от природы сильного, который может жать 400 фунтов, но не так уж велик. Переход от начального жима лежа с 375 до 400 — не такой уж большой прирост силы и не приведет к значительному увеличению мышечной массы. Но если я покажу вам человека, который поднялся со 150 до 400 в жиме лежа, у этого парня будет около двух.На 5 дюймов больше мускулов на его груди. Это невероятный прирост силы, равный невероятному приросту мышц. Девяносто девяти процентам бодибилдеров промыли мозги, что они должны использовать насос для крови, и они стремятся к этому эффекту — (пройдитесь по икрам 500 раз и скажите мне, стали ли ваши икры еще больше). И те же 99% в спортзале остаются неизменными из года в год. Это потому, что у них нет плана, они заходят, накачивают и уходят. Они не дают телу повода меняться.Пауэрбодибилдеры и пауэрлифтеры планируют постоянно становиться все сильнее и сильнее в ключевых движениях. Тело защищает себя от постоянно увеличивающихся нагрузок за счет увеличения мышечной массы = адаптации. Я собираюсь повторить это и вбить в голову из-за его важности: ЛЮДИ, КОТОРЫЕ ДЕЛАЮТ НАИБОЛЬШИЕ УСИЛИЯ СО ВРЕМЕНЕМ, СОЗДАВАЮТ НАИБОЛЬШИЕ РАЗМЕРЫ С течением времени, в соответствии с их генетическим потенциалом. Если вы читаете это, никогда не приблизитесь к вашим предельным уровням силы (В ЛЮБОМ ДИАПАЗОНЕ ПОВТОРОВ), вы никогда не достигнете предельного уровня потенциального размера.

б) Я не видел парня, который мог бы приседать 500 на 20 повторений, жим лежа 500 на 15 и становую тягу 500 на 15, который был еще маленьким — но я видел много, и я имею в виду множество людей, которые занимаются этим. тренажерный зал и на этих интернет-форумах, которые стоят 65 или два доллара и меняются, крича, что вам не нужно поднимать тяжести, чтобы стать большим (в редких случаях вы увидите от природы сильного пауэрлифтера, который должен ограничивать калории, чтобы оставаться в форме. весовая категория, и именно поэтому он не становится больше).

c) Обучение — это адаптация.Проще говоря, вы поднимаете вес, и у ваших мышц есть один из двух вариантов: либо полностью разорваться под нагрузкой (что невероятно редко и чего мы не хотим), либо мышца поднимает вес и защищает себя, реконструируя и увеличивая защитить себя от нагрузки (в следующий раз). Если вес становится тяжелее, мышцы должны снова реконструироваться и снова становиться больше, чтобы справиться с этим. Вы можете суперсет, сверхмедленный, гигантский сет, предварительное истощение в течение всего дня, но бесконечная адаптация — это нагрузка, а это означает, что более тяжелые и тяжелые веса — это единственное, что вы можете делать в своей тренировке.Интенсивность конечна. Объем конечен (или бесконечен, если вы хотите сделать 9000 подходов на каждую часть тела) … все остальное конечно. Нагрузка бесконечна, и используются все более тяжелые и более тяжелые веса (Я НЕ ДОЛЖЕН БЫТЬ, ЧТО ГОВОРИТ НЕКОТОРЫЙ НАПИСАТЕЛЬ ИЗ ЖУРНАЛА FLEX BUCK 58 ФУНТОВ) сделает самого крупного бодибилдера (добавьте в смесь большое количество белка, глютамина и лекарств, и у вас будет одна большая нагрузка. человек).

г) Крупнейшие профессиональные бодибилдеры за последние 10 лет (кроме Пола Диллета, который является генетическим инопланетянином и, я думаю, мог бы вырасти из стрижки газонов) также являются самыми сильными (Ковач, Принс, Коулман, Йейтс, Франсуа, Насер (хотя сейчас он тренируется легче).Для всех, кто утверждает, что они видели такого-то профессионального бодибилдера, и он тренируется легко — я готов поспорить, что он больше не набирает быстрых размеров, и что его наибольшее увеличение в размере было, когда он тренировался дерьмо, собираясь для своего профессионала. карта. Конечно, он убедит себя и других в том, что он «добивается лучших результатов в своей карьере», хотя потому, что никому не нравится думать, что то, что они делают в настоящее время, не работает, и что они работают на месте. К сожалению, чрезмерное употребление наркотиков может исправить множество ошибок в тренировках и оставить людей в неведении относительно того, как они стали массовыми.Ронни Колеман определенно принадлежит к элитному классу наращивания мышечной массы генетически, но видите ли вы, что он выполняет изолирующие упражнения с легкими весами, чтобы стать самым массивным бодибилдером на этой планете? НЕА! Вы когда-нибудь видели его видео? 805 становых тяг на 2 повторения, 765 на 6 повторений мертвых, приседания на груди с 600 фунтами на 6, гантели 200 фунтов перебрасываются повсюду на грудь, военные жимы 315 на 12 и двойные с 405. Я считаю, что Коулман был чист или близок к этому когда он занимался пауэрлифтингом и когда он был культуристом-любителем.Он выиграл Natural Team Universe и получил свою профессиональную карту весом примерно 220-230 фунтов, измельченную до мозга костей, и если это было естественно или близко к этому — это около 270 фунтов в межсезонье, и он был бы огромным прирожденным бодибилдером. С тех пор он связался с Чадом Николсом и взорвал (с соком) до своего нынешнего соревновательного веса 265 фунтов и 320 фунтов в межсезонье. Сейчас он тренируется тяжелее, чем когда-либо! Этот человек использовал чрезвычайно тяжелые веса и основы пауэрлифтинга (даже с его превосходной генетикой в отношении размера мышц), чтобы стать самым впечатляющим бодибилдером, ходящим по миру.Что ж, если человек с одной из лучших генетиков для наращивания мышечной массы использует изнурительные отягощения, пытаясь стать больше, разве это не главная причина, по которой простым смертным генетика в этом виде спорта, возможно, стоит обратить внимание? Есть и другие профи с генетикой наравне с Коулманом и использующие такое же количество лекарств, но не выходящие за пределы своих возможностей на тренировках, как это делает Коулман. Тогда вы понимаете, почему он абсолютно сокрушает всех на сцене, переигрывая их, если все вещи, кроме тренировок, равны?

д) Кто последний из замеченных вами невероятно массивных бодибилдеров (сочных или нет), которые не могли наклоняться 405, приседать 550, становая тяга 550?Я говорю о сумасшедших ALA Дориане, Коваче, Франсуа и т. Д. … В спортзалах полно парней, употребляющих огромное количество стероидов наравне с профессионалами, которые далеко не по размеру, а некоторые с посредственной генетикой. но некоторые с превосходной генетикой. Но профессионалы используют веса, которые существуют в стратосфере, по большому счету, самые причудливые. Мы говорим о профессионалах, которые обладают превосходной генетикой для наращивания мышечной массы. Вы думаете, что Йейтс, Франсуа, Кормье и другие просто обладали природной генетикой невероятной силы, и им никогда не приходилось работать над этим? Жан Поль Гийам — единственный чистый профессиональный бодибилдер, которому я когда-либо доверял, чтобы быть по-настоящему естественным.Этот человек — невысокий профессионал, тренирующийся без сока, но тренируется невероятно тяжело для своего роста — 405 фунтов приседает до 20 повторений, а его колеса просто невероятны. Флекс Уиллер и Крис Кормье были одного роста, наркотики равны, Флекс тренировался налегке, Кормье тренировался на тяжелом. На сцене Кормье перевешивает Уиллера на 30 фунтов! Генетически Уиллер непревзойден в профессиональном бодибилдинге, я думаю, вы уже знаете ответ на этот вопрос — дело закрыто. Обычно я не люблю использовать профессиональных бодибилдеров в качестве примеров, но в этих случаях моя точка зрения доказана.
Для тех, кто тренируется чисто — если у вас есть парни, которые много тренируются в спортзалах по всей Америке, которые не прибавляют в заметных размерах, потому что тренируются с легкими весами, что в вашем здравом уме может заставить вас думать, что вы наберете заметное количество мышц масса как естественный тренировочный свет?!?! Один миллион человек в Соединенных Штатах признались в употреблении стероидов — 1 миллион !!! Это один из каждых 300 гуляющих людей. Сколько больших людей вы там видите? Не так много. Конечно, это далеко не 1 миллион — потому что 98% бодибилдеров понятия не имеют, что нужно делать, тренируясь и правильно питаясь, чтобы стать элитой.

DoggCrapp Training System (DC) — Полное руководство 2019

Doggcrap? Какое название для тренировочной системы. Довольно забавно, не правда ли?

Это уже говорит о том, чего ожидать от этой программы.

В частности, все из вас, кто когда-либо тренировался согласно DC, знают, что смеяться не над чем.

Вы знаете, о чем я говорю. Это больно. Это тяжело. Это утомительно.

Но, в конце концов, невозможно обойтись без последовательных и упорных тренировок, если ваша цель — достичь тела своей мечты.

Итак, что на самом деле означает doggcrapp?

Doggcrapp — это прозвище на форуме его американского изобретателя Данте Трудель .

Когда несколько лет назад Данте запустил свою собственную систему обучения, никто не ожидал, что она станет таким хитом во всем мире.

Если бы Данте предвидел свой успех, он, вероятно, выбрал бы лучшее название для своей системы тренировок.

Его первоначальным намерением было создание единого Интернет-сообщения, вскоре его емкое прозвище Doggcrapp вызвало большой интерес у любителей фитнеса и бодибилдеров.

В результате все темы о Doggcrapp выросли быстрыми темпами. Результаты показывают всестороннее обсуждение его тренировочного принципа, который сегодня стал широко известен как DC Training и до сих пор используется многими бодибилдерами.

Так родилась система тренировок Doggcrapp.

Теперь, когда мы выяснили, откуда взялось подозрительное имя, давайте узнаем, как оно на самом деле собрано.

По сути, дрессировка Doggcrapp — это высокоинтенсивная тренировочная система.На каждое упражнение выполняется только один подход, но поверьте, этот сет может стать адской мукой.

Поэтому неудивительно, что он предназначен для продвинутых спортсменов и бодибилдеров, которые хорошо знают свое тело и хорошо тренируются.

Почему это называется Doggcrapp?

Все очень просто: Doggcrapp или, как это написано в английском DogCrap или Dogs Crap, переводится как собачье дерьмо или собачий помет.

Это имя было воспринято как шутка от Данте Трюдел , который никогда не ожидал, что его пост станет таким известным, каким он в конечном итоге стал.

Если вы прочитаете его статьи или описания, вы быстро поймете, что он явно не падал на губы, но имеет абсолютный спортивный жаргон и любит преувеличивать.

Другими словами, просто с чувством юмора.

Что такое Doggcrapp?

Doggcrapp — это экстремальная форма высокоинтенсивных тренировок.

Основные принципы с первого взгляда:

Постепенное увеличение веса
Низкий объем тренировок, но высокая частота
Тренировка с несколькими периодами отдыха
Экстремальная растяжка
Никаких углеводов в конце дня
Утреннее кардио
Высокое потребление белка
Фазы нагрузки и отдыха

Это тренировочная система, специально разработанная для пауэрлифтеров и тяжелоатлетов, а также бодибилдеров, которые хотят наращивать мышечную массу и силу одновременно.

Как уже было сказано вкратце, эта тренировочная система в основном предназначена для опытных спортсменов, которые хотят задать новый стимул. Просто опытные спортсмены знают, что их тело может выдержать, а что нет.

Так как Doggcrapp может быстро вызвать перенапряжение, продвинутые спортсмены, как правило, лучше чувствуют это и могут соответствующим образом противодействовать.

Как и системы HIT или PITT Force, Doggcrapp полагается на силу , равную правилу массы . Это подчеркивает взаимосвязь между силой и размером мышц.

Например, у того, кто жмет 150 кг, скорее всего, будет большая грудь. Итак, в целом существует большая корреляция между мышечной массой и силой.

Если вы посмотрите на профессиональных бодибилдеров в целом, вы действительно сможете распознать эту закономерность.

В среднем, атлеты с большей мускулатурой становятся и сильнее. Например, Ронни Колеман или Арнольд Шварценеггер еще в 70-х годах. Оба они были известны своим невероятным телосложением и нелепой силой.

Вполне логично, не правда ли?

Подумайте об этом так. На самом деле процесс наращивания мышц — это просто восстановление многих микротравм, вызванных тяжелыми и последовательными тренировками. В свою очередь, наше тело восстанавливает все поврежденные клетки, и, в конечном итоге, увеличение силы заставляет наши мышцы адаптироваться к повышенной нагрузке и соответственно расти.

Как видите, существует корреляция между размером мышц и силой, по крайней мере, до определенной степени.

Дело не в простом насосе, важен стимул для роста наших мышц.

Помпа — это просто скопление крови, которое не является стимулом для наращивания мышц.

По этой причине помпа не играет важной роли в обучении Doggcrapp.

Техника упражнений

Однако правильное выполнение упражнений играет ключевую роль. Гири всегда нужно переносить контролируемым образом, вверх и вниз.

Поскольку отрицательная фаза или так называемая эксцентрическая фаза является наиболее сложной, важно поддерживать намеренно медленное и контролируемое выполнение.

Сказав это, цель состоит в том, чтобы буквально нанести как можно больше «повреждений». Это вызывает множество мелких микротравм, которые составляют основу и потребность в росте мышц.

Микротравмы можно охарактеризовать как незначительные мышечные травмы, которые перерастают в более сильные мышцы с достаточной регенерацией и питательными веществами.

Интенсивность

Каждый подход длится до тех пор, пока вы не будете в состоянии выполнить еще одно повторение за счет собственных сил. Однако, поскольку мышца еще не полностью стимулирована и все еще имеет резервы, система продолжает работать с «последующим набором».

Дрессировочная система Doggcrapp обеспечивает следующие уровни интенсивности для достижения абсолютного предела. Сортировка по возрастанию по интенсивности (1 = легкий, 4 = абсолютный конец).

Максимум повторений + экстремальное растяжение
Максимальное количество повторений + Максимальное количество повторений + статическое удержание в течение 20-30 секунд
Максимальное количество повторений + перерывов на отдых + экстремальное растяжение
Максимальное количество повторений + перерывы на отдых + экстремальная растяжка + статическая задержка в течение 20-30 секунд

Поскольку целью всегда является достижение максимальной интенсивности и стимула роста, различные упражнения можно выполнять еще более интенсивно в зависимости от угла наклона и настройки .

Например, особое внимание уделяется определенной фазе движения, дополнительным повторениям, статическому удержанию, коротким перерывам и т.д. высокий.

Поэтому важно сделать упор на тщательную разминку перед началом. Лучше всего начать с общей 10-15 минут разминки в умеренном темпе на велосипеде, кросс-тренажере или беговой дорожке.

Кроме того, вам следует постепенно увеличивать вес каждого упражнения и группу мышц, прежде чем вы начнете свой первый «рабочий подход».

Например, если у вас есть сет для жима лежа 100 кг, начните с 20x 20 кг, затем 15x 40 кг, 12x 60 кг, 8×80 кг и, наконец, свой максимальный подход.

Тем не менее, это только пример. Если после первых двух подходов вы почувствуете тепло, можете начинать.

И самое главное, никогда не допускайте неудач в ваших разогревающих подходах.Это обязательно только в вашем последнем наборе.

Как показывает практика, чем тяжелее вес, тем больше времени нужно на разминку. В большинстве случаев 1-5 разминок нормальны и необходимы.

Вариант

Как уже говорилось ранее, сила взаимодействует и коррелирует с размером мышц. Именно эта концепция последовательно применяется в Doggcrapp training .

Это означает, что вам нужно либо пытаться увеличить вес, либо повторять в каждой тренировке. Какой бы выбор вы ни сделали, это не имеет значения.Оба подхода приводят к прогрессу.

Постоянный прогресс в сверхурочное время — ключ к росту мышц .

Однако увеличение веса, пожалуй, самый распространенный и удобный способ. Если вы предпочитаете увеличивать количество выполненных повторений, смело делайте это, если нет, то не делайте этого.

Так как прогресс не всегда возможен, иначе мы бы все жали 200 кг, используется вторая особенность Doggcrapp.

Как вы уже догадались, это вариация .Если вы не можете улучшить свои результаты в одном упражнении, замените его другим, эквивалентным упражнением.

В любом случае, это больше не должно быть проблемой, потому что Doggcrapp обеспечивает только одно упражнение и один максимальный подход на группу мышц.

Для создания максимального стимула вариации применяются не только к выбору упражнений, но и к тренировке в целом. Изменение тренировок еще больше увеличит разнообразие.

Doggcrapp разделяет тренировку на две части:

Группы мышц 1: грудь, плечо, трицепс, ширина спины, глубина спины
Группы мышц 2: бицепсы, предплечья, икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия

Trudel рекомендует эту комбинацию, потому что самые большие группы мышц (спина и бедра) и, следовательно, самые тяжелые нагрузки тренируются отдельно.

Тренировка спины специально разделена на шириной и глубиной .

Примерный план тренировок Doggcrapp

Понедельник: Грудь, плечо, трицепс, ширина спины, глубина спины
Вторник: Отдых
Среда: Бицепсы, предплечья, икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Четверг: Отдых
Пятница: Грудь, плечо, трицепс, ширина спины
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых

Как видите, группы мышц остаются разделенными одинаково , меняется только состав.Упражнения из первого плана просто меняются во втором плане.

Например, если вы выполняли жим лежа в плане 1, вы будете выполнять жим лежа на наклонной скамье в плане 2. Другими словами, упражнения меняются, а остальные остаются прежними.

Преимущества Doggcrapp

Преимущества тренировки Doggcrapp с первого взгляда:

Каждая мышца тренируется ровно 3 раза за 14 дней
Различные упражнения для каждой группы мышц за тренировку ( 3 упражнения на каждую мышцу )
3-кратный стимул роста за 2 недели (обычный 3-сплит имеет только 2 фазы роста за 2 недели.

Doggcrapp имеет 78 фаз роста в год, тогда как 3-разбиение составляет до 52 фаз роста в год.

Поскольку при использовании традиционной схемы загрузки невозможно сделать много сетов с максимальной интенсивностью, объем соответственно невелик.

В конечном итоге это позволяет повысить частоту. Центральная нервная система подвергается меньшему стрессу, но наши мышцы — даже больше, что является конечной целью.

Диапазон повторений

Это в значительной степени зависит от упражнения и группы мышц, но в среднем диапазон повторений составляет между 11-15 повторениями , включая перерывы на отдых.

Например, возьмем жим лежа: Представьте, что вы делаете 8 повторений, затем помещаете вес в лоток, делаете 15 глубоких вдохов и делаете еще 3 повторения, снова помещаете вес в лоток, делаете еще 15 вдохов. и сделайте еще 2 повторения. Это даст вам в общей сложности 13 повторений.

Сет для отдыха

Что такое сет для отдыха на самом деле?

Ну, это наборы после достижения максимума повторений в фактическом рабочем наборе.

Они служат для увеличения нагрузки и интенсивности наших мышц.

Поскольку максимальное количество повторений еще не является полным мышечным отказом, это всего лишь короткий перерыв.

Положите гирю на подставку, сделайте несколько вдохов и попробуйте выполнить как можно больше повторений с тем же весом.

Сет должен быть прекращен, если после 15 глубоких вдохов вы все еще не можете сделать еще ни одного повторения. В качестве альтернативы вы можете использовать вышеупомянутые техники интенсивности, чтобы продвинуться еще дальше.

Но имейте в виду, что Dante Trudel не рекомендует применять наборы отдыха для каждого упражнения.

Например, при гребле, гребле со штангой или Т-образной гантелью или приседаниях. Из-за большого веса и высокой интенсивности тело быстро устает и правильная техника выполнения может утихнуть, что увеличивает риск получения травм.

Экстремальная растяжка

Экстремальная растяжка при правильном применении имеет следующие преимущества:

Улучшенное восстановление
Увеличение размера мышечной фасции
Возможная гиперплазия (деление мышечных клеток)

После того, как вы закончили одну определенную группу мышц , пора реализовать крайнее растяжение .

Каждое растяжение должно выполняться в течение 60-90 секунд , включая статические сокращения и / или статические повторения.

Что означает статическое сокращение?

В основном, статическое сжатие относится к , удерживающему груз в точке наибольшего напряжения .

Если вам нужен экстремальный прирост интенсивности, то готово. Но будьте осторожны, боль достигнет пика. Поверьте, это просто жестоко.

Статическое сокращение или статические повторения следует выполнять после подходов с перерывом на отдых и перед экстремальной растяжкой.Это буквально накажет вас.

Что такое статические повторения?

Проще говоря, это очень короткие повторения в точке наибольшего напряжения.

Груз удерживается и минимально перемещается вверх или вниз на примерно на 2 сантиметра .

Оба варианта статического натяжения подходят, какой бы вы ни выбрали, зависит от вас. Нет правильного или неправильного. Попробуйте оба варианта и определите, какой из них вам больше подходит.

Инновации Doggcrapp

Из-за описанных основных принципов мышцы не могут адаптироваться так быстро, но тем не менее получают больше восстановления с помощью различных упражнений.Таким образом, вы сможете постоянно увеличивать свой вес.

Если ваше тело хорошо выдерживает текущую интенсивность, можно расширить тренировку и разделить ее на 3 части.

Doggcrapp затем предоставляет следующее подразделение:

Группы мышц 1: грудная клетка, плечо, трицепс
Группы мышц 2: ширина спины, глубина спины, бицепсы, предплечья
Группы мышц 3: икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия

График тренировок:

Понедельник: График тренировок 1 (грудь, трицепсы плеча)
Вторник: График тренировок 1 (ширина спины, глубина спины, бицепсы, предплечья)
Среда: перерыв
Четверг: План упражнений 1 (икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия)
Пятница: Расписание тренировок 2 (грудь, плечи, трицепсы)
Суббота: перерыв
Воскресенье: перерыв
Понедельник: График тренировок 2 (ширина спины, спина, бицепсы, предплечья)
Вторник: Тра график 2 (икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия)
Среда: перерыв
Четверг: График 1 тренировок (грудь, плечо, трицепс)

Данте Трюдел настоятельно рекомендует заниматься кардио.

Я знаю, ребята … Я тоже не самый большой поклонник кардио: D

Но в любом случае кардио имеет много преимуществ, поэтому вам обязательно стоит его рассмотреть.

С одной стороны, это может помешать нам стать слишком массивными, стимулировать аппетит, улучшить восстановление и активизировать сердечно-сосудистую систему.

Однако кардио не является обязанностью и может рассматриваться как дополнение.

Если вы решили заняться кардио, я бы посоветовал сделать это на улице, на беговой дорожке, степпере или велосипеде.

Убедитесь, что он умеренный и не слишком интенсивный. Желательно в дни отдыха рано утром. Это сжигает еще больше жира и стимулирует аппетит в течение дня.

Но подождите, а как насчет «кардио тормозит рост мышц»?

Фигня. Буквально чушь, ребята. Честно говоря, это один из самых стойких мифов и куча хрени , как говорит Трудел.

Набираете ли вы вес, в основном, зависит от вашего рекорда калорий на протяжении всей недели.

Если обмануть, то не растолстеешь. Ты тоже не станешь худым на диете в один прекрасный день.

Речь идет о согласованности .

Отметьте это и запомните. И тренировки, и питание необходимо правильно согласовывать и постоянно уделять внимание.

Какие упражнения подходят Доггкраппу особенно хорошо?

В первую очередь, конечно же, базовые упражнения. Базовые упражнения всегда хороши, чтобы развить напряжение, силу и в целом увеличить размер мышц.

В частности, упражнения, в которых задействованы несколько групп мышц одновременно, например, жим лежа, становая тяга, приседания, жим от плеч, отжимания и гребля.

Это все отличные упражнения на выбор.

Вначале выберите по 3 упражнения на каждую группу мышц. Вы можете выбрать свои любимые упражнения. Обычно это самые сильные из вас, с которыми у вас уже был хороший опыт.

Эти условия являются оптимальными и являются предпосылкой для дальнейшего ускорения мышечного роста.

Что касается всех выбранных упражнений, идея состоит в том, чтобы чередовать их каждую тренировку. Из-за этого вы не выйдете на плато в ближайшее время.

Кроме того, выбранные упражнения должны способствовать большему увеличению веса в долгосрочной перспективе. Это означает, что изолирующие упражнения, например, отдача, менее подходят, чем жим лежа плотным хватом.

Думаю, вы поняли. Оставайтесь с базовыми упражнениями.

С одной стороны, это задействует несколько групп мышц одновременно, а с другой стороны, вы можете использовать действительно большие силы.

Таким образом, обеспечивается сильное взаимодействие мышечной массы, на котором строится вся система тренировок.

После того, как вы выбрали упражнения, не забывайте время от времени чередовать их. Это предотвращает застой и обеспечивает правильный рост мышц.

Важно отметить, что упражнения заменяют только тогда, когда вы больше не можете совершенствоваться. Таким образом, прогресс налагается, иначе вы потеряете любимое упражнение, если будете застаиваться 😉

Отслеживание прогресса

Обязательно! Вот что сказал бы вам Данте Трюдель.

Записываете ли вы вручную, какие веса вы перемещали во время тренировки, используете ли вы электронную таблицу или делаете заметки на своем смартфоне, в конце не имеет значения.

Все результаты или, по крайней мере, должны быть одинаковыми. Четкий обзор вашего прогресса за последние месяцы.

В частности, в долгосрочной перспективе почти невозможно запомнить все использованные веса, но для непрерывного прогресса очень важно иметь обзор.

Таким образом, я настоятельно рекомендую отслеживать свой вес непосредственно во время тренировки в небольшом блокноте или телефоне или сразу после возвращения домой .

Рано или поздно вы попадете в такую ситуацию, когда не будете уверены, жмет ли вы жим 100 кг или 110 кг за 7 или 8 повторений. И это как раз способствует оценке того, достигнут прогресс или нет.

Как долго длится оптимальный период Doggcrapp?

Теперь, когда вся теория раскрыта, возникает вопрос для — оптимальная продолжительность использования Doggcrapp .

В большинстве случаев это зависит от вашего состояния и уровня подготовки.

Как я уже упоминал выше, эта тренировочная система в основном подходит для опытных спортсменов.

Чтобы дать вам эмпирическое правило, все кончено, когда ничего больше не работает. В частности, тогда проявляется застой.

Это может произойти для некоторых людей через 4 недели, тогда как другие люди могут поддерживать Doggcrapp в течение всего 20 недель.

Существенное влияние оказывают такие факторы, как способность к регенерации и рост мышц. Чтобы достичь наилучшего прогресса, необходимо оптимизировать все переменные, такие как достаточное количество сна (также качество сна), питание (!), Техника и выполнение всех упражнений, а также надлежащее увлажнение.

Все эти факторы должны быть идеально согласованы изо дня в день.

Поскольку нет бесконечного прогресса, вы просто вынуждены остановиться в какой-то момент.

Однако обычно рекомендуется ограничить использование Doggcrapp до 6-10 недель с последующим перерывом на 7-10 дней .

В любом случае, если вы все еще чувствуете себя бодрым после 10 недель и вам удается без проблем увеличивать свой вес с неизменно хорошей техникой выполнения, тогда вам следует воспользоваться этим импульсом и продолжать.

Но если это происходит медленно, завершите всю программу и начните заново.

Фазы загрузки и отдыха

Фаза загрузки должна занять около 6-8 недель , как рекомендует сам Данте. Затем следует фаза отдыха продолжительностью 10-14 дней.

Во время фазы отдыха прием пищи в день пропускается, и проводится только одно поддерживающее обучение ( MV ).

Его основная цель — дать вашему телу и мышцам возможность полностью восстановиться до начала следующей тренировочной системы.

Таким образом, в течение этих 10-14 дней , он намеревается только 2-3 света, тренинги по техническому обслуживанию .

С учетом этого фактическая тренировка должна быть простой и проводиться с использованием полного диапазона движений .

Это прекрасное время, особенно во время фаз отдыха, чтобы проверить новые упражнения и привыкнуть к ним.

Подоприте ноги и наблюдайте, как растут мышцы. Ты заслуживаешь это.

Doggcrapp food

Звучит странно, не правда ли?

Разве вы не всегда говорите нам, чтобы мы придерживались здорового и сбалансированного питания? Теперь ты хочешь, чтобы мы ели как собачонок?

Хороший улов, ребята.Я, конечно, делал и, вероятно, всегда буду.
Нет никакого способа обойтись без правильного питания.

Данте Трюдел особо подчеркивает, насколько важно питание для достижения успеха в его программе.

Честно говоря, я не могу сказать вам фиксированную ставку, нужно ли вам строго следовать приведенным ниже рекомендациям, но, тем не менее, я перечислю их для вас.

Не менее 2 г белка на кг массы тела. Например: спортсмен весом 70 кг = 140 г белка
Пейте много. В качестве ориентира я всегда рекомендую выпивать 1 литр на 20 кг веса тела.Например, спортсмен весом 70 кг = 3,5 л в день
Никаких углеводов после 18:00 (исключение после тренировки)
Ешьте только жир и белок или белок и углеводы вместе
При приеме пищи, включающей углеводы и белок, белок всегда должен быть сначала нужно есть, затем овощи и, наконец, углеводы.
Спортсмены, которые склонны быстрее набирать вес и чувствительны к углеводам, должны есть больше белков и жиров и потреблять углеводы только до и после тренировки.
Если вы хотите выглядеть как спортсмен 100 кг, вы тоже должны есть как? говорит Данте Трудел

Используйте ключевые добавки, такие как протеиновый порошок, зеленый чай и т.д.

На самом деле, высокое потребление белка, питье достаточного количества воды и питание в соответствии с вашей конечной целью — это не новость, но такие аспекты, как отказ от углеводов после 18:00, заставляют меня задуматься.

Поэтому относитесь к этим рекомендациям с осторожностью, попробуйте их, но помните, что они могут отличаться в зависимости от ваших индивидуальных состояний.

Заключительные мысли

Как упоминалось во введении, DoggCrapp предназначен только для людей, которые много лет тренировались и знают, как преодолеть свои ограничения.

Вы, безусловно, должны хорошо знать свое тело, чтобы добиться успеха с высокоинтенсивными тренировочными системами .

Я бы порекомендовал взять с собой одного из ваших приятелей по спортзалу, вместо того, чтобы идти в одиночку в бой.

Но если вы решите попробовать DoggCrapp , желаю вам больших успехов и хороших результатов!

Вы когда-нибудь слышали о DoggCrapp? Что вам больше всего понравилось? Не могли бы вы попробовать это?

Оставляйте комментарии ниже и поделитесь с нами своим опытом!

Также не забудьте подписаться и следить за нашими каналами в социальных сетях.

Стань здоровой, здоровой и успешной.

Приветствую вас за чтение,

Claas

Какая тренировка для Doggcrapp самая лучшая?

ТЕМА: Какая лучшая тренировка Doggcrapp?

Вопрос:

Название может показаться довольно неприятным, но бодибилдеры добивались успеха благодаря тренировкам Doggcrapp.Принципы Doggcrapp направлены на создание удивительного количества мышц за короткий период времени.

Объясните философию, лежащую в основе методов обучения Doggcrapp.

Какая тренировка Doggcrapp самая лучшая? Быть конкретным.

Кто больше всего выиграет от тренировок Doggcrapp?

Чем отличается Doggcrapp от других методов обучения, таких как HIIT, Max-OT и т. Д.?

Бонусный вопрос : Вы когда-нибудь использовали метод тренировки Doggcrapp? Каковы были результаты? Если нет, планируете ли вы использовать обучение Doggcrapp? Почему или почему нет?

Покажи миру свои знания!

Победители:

Поощрительное упоминание:

Просмотр профиля

Новые призы:

1 место — 75 долларов на счет магазина.

2 место — 50 долларов на счет магазина.

Чтобы использовать кредит, отправьте электронное письмо Will @ [email protected] для получения дополнительной информации.

1 место — imaDCsellout

Философия постоянного тока

Тренировка Данте Труделя Doggcrapp (DC) — это отклонение от объемных тренировок, которые делают 99% бодибилдеров. Данте начал свой путь культуриста со старых концепций объемных тренировок, как и все остальные.Он следил за тем, что читал в журналах, пару лет, переходя от одной тренировочной программы к другой.

В конце концов, он понял, что все, что он читал, основывалось на обсессивно-компульсивных способностях. Однако набрать массу было намного проще, чем ему и многим другим. Вместо того, чтобы за последние полтора десятилетия или около того, за последние полтора десятилетия он создал более простой способ набрать массу, который стал известен как тренировка постоянного тока.

Основными принципами обучения постоянному току являются:

Невероятно тяжелый
Пауза для нескольких повторений
Низкая громкость с повышенной частотой
Экстремальное растяжение
Отсечки карбюратора
Кардио низкой интенсивности
Высокое потребление белка
Взрывная и крейсерская фазы

Гантели

Тяжелые веса необходимы для тренировки DC.Согласно философии Данте, хотя прирост силы не полностью соответствует приросту в размере, бодибилдер, который добивается наибольшего прироста силы (контролируемым образом), добьется наибольшего прироста в размере.

Смешно видеть, как много 160-фунтовых бодибилдеров утверждают, что вам не нужно поднимать тяжести, чтобы стать большим, но вы никогда не увидите тех же самых маленьких бодибилдеров, жимающих 405 фунтов, приседающих 550 фунтов и тянущих 655 фунтов. Бодибилдер, который может набрать такой вес, без сомнения, будет бодибилдером выше среднего.

СВЯЗАННЫЙ ТОВАР

Футболка

Футболка: «Никто не хочет поднимать тяжелую задницу!»
Белая футболка из 100% хлопка с небольшим логотипом Bodybuilding.com спереди и надписью на спине: «Все хотят быть бодибилдерами, но никто не хочет поднимать тяжелую задницу!»
[Щелкните здесь, чтобы узнать больше. ]

Отдых Пауза

Что касается паузы в отдыхе, вы выбираете диапазон повторений для достижения и выбираете самый тяжелый вес, который вы можете использовать для этого упражнения.Вы здесь не для того, чтобы получить «насос» или как вы хотите это называть. Вы должны поднять этот вес со всей интенсивностью, сколько бы повторений вы ни выполняли.

После первого провала сядьте и восстановитесь, сделав 12-15 вдохов, затем сделайте это снова с тем же весом, пока не добьетесь отказа. Промыть и повторить еще раз. Это техника паузы отдыха с несколькими повторениями, которую вы должны использовать во многих упражнениях, за некоторыми исключениями, конечно. Вы не делаете паузу в упражнениях на квадрицепсы и упражнения на толщину спины из соображений безопасности, и предплечья также не нуждаются в паузе для отдыха.

Низкий объем и высокая частота

Одна часть тренировки DC, которая делает ее очень непривлекательной для опытных тренеров по объемным нагрузкам, заключается в ее очень небольшом объеме. Это один подход на каждую часть тела за тренировку. «Один набор? Я не могу получить много от одного набора!»

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ

HIT Vs. Объем!
Хотя у каждого метода тренировки есть свои последователи, есть и те, которые используют оба.В этой статье я расскажу о методах, которые помогут всем последователям HIIT и Volume, а также тем, кто находится между ними.
[Щелкните здесь, чтобы узнать больше. ]

Поверьте, после трех неудачных ударов в одном подходе вы больше не сможете делать. Сплит выглядит так:

Понедельник: грудь, плечи, трицепсы, ширина спины, толщина спины
Среда: бицепсы, предплечья, икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы
Пятница: повторение частей тела по понедельникам
Понедельник: повторение частей тела по средам

Вы будете циклически проходить через это двухстороннее разделение.Выберите одно упражнение для каждой части тела для трех разных тренировок. Это означает, что в понедельник (неделя 1) выполняются жимы лежа на наклонной скамье, выполняются жимы на наклонной скамье (неделя 1), затем в среду (неделя 3) выполняются жимы гантелей на плоской поверхности. Я напишу полный пример ротации постоянного тока позже. Вот несколько примеров упражнений, которые можно выполнять.

Сундук:

Ширина спинки:

Толщина спинки:

(упражнения на толщину спины и упражнения на квадроциклы не приостанавливаются для отдыха из соображений безопасности)

Становая тяга (6-9 повторений) + (9-12 повторений)
Становая тяга со стойкой (6-9 повторений) + (9-12 повторений)
Тяга к Т-образной штанге — сет (10-12 повторений)

Нажмите, чтобы увеличить.
Реечная становая тяга.

Плечи:

Квадроциклы:

(квадрицепсы выполняются из одного тяжелого подхода 6-10 повторений, 3-5 минутного отдыха, затем более легкий подход вдовы (20 повторений), но все еще очень-очень тяжелый)

Подколенные сухожилия:

Бицепс:

Предплечья:

Трицепс:

Телята:

(все упражнения для икр выполняются с медленным отрицанием и очень длинной растяжкой.Это будет напряженно и одна из самых сложных вещей, которые вам предстоит сделать на DC. Когда вы встаете на носки, медленно опускайте его в течение 5 секунд, и как только вы достигнете дна, удерживайте его для глубокого растяжения в течение 15-20 секунд)

Могут быть включены и другие упражнения. Один из главных сторонников DC — составные движения. Изоляционные движения имеют свое место, но кто может серьезно прибавить в силе, выполняя подъемы в стороны. Может быть, вы сможете набрать с 20 фунтов до 50 или 60 фунтов или около того, но это не большой прирост силы.Те люди, которые перейдут от армейского жима со 155 фунтов к 315 фунтам, наверняка получат хорошее развитие дельтовидной мышцы.

Одна из лучших особенностей тренировок на постоянном токе — это техника экстремальной растяжки. Лучше всего это делать для части тела сразу после тренировки. Это растянет фасцию и значительно поможет выздоровлению. Это обязательно!

Их лучше всего описывает Данте:

Метод обучения DoggCrapp Автор: Данте a.k.a. Doggcrapp
Получено с www.thepumpingstation.com, октябрь 2006 г.

Сундук:

Плоская скамья 90-фунтовые гантели на уровне груди — легкие полны воздуха — первые 10 секунд опускаются на самую глубокую растяжку, а затем следующие 50 секунд действительно подталкивают к растяжке (это действительно, очень больно), но делайте это честно и вернитесь и встаньте на штангу. Доска объявлений AE через 4 недели и скажите мне, не стала ли ваша грудь намного полнее и круглее.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Doggcrapp Chest Stretch.

Трицепс:

Сижу на ровной скамье — моя спина упирается в штангу — 75-фунтовая гантель в руке за головой (как в разгибании гантелей над головой) — опускаем гантель в исходное положение в течение первых 10 секунд, а затем слегка мучительные 50 секунд откинулся назад и толкнул гантель затылком.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Doggcrapp Растяжка на трицепс.

Плечи:

Это сложно описать — поставьте штангу на стойку для приседаний на высоте плеч — лицом от нее, потянитесь назад и возьмитесь за нее ладонями вверх (руки на нижней части перекладины) — идите наружу, пока не окажетесь на пятках и растяжка не станет болезненной — затем опустите плечи вниз и удерживайте 60 секунд.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Doggcrapp Shoulder Stretch.

Бицепс:

Точно так же, как в предыдущем положении, но теперь держите штангу ладонями вниз (руки на вершине перекладины) — сначала опуститесь в положение на корточках, и если вы можете взломать его в положение на коленях, а затем, если вы можете взломать это, погрузите свою задницу вниз — 60 секунд — я не могу сделать это 60 секунд — у меня около 45 — это слишком болезненно — если вы можете сделать это 60 секунд, вы либо бесчеловечны, либо вам нужно поднять планку на другую ступеньку.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Doggcrapp Biceps Stretch.

Назад:

Честно говоря, в течение примерно 3 лет мы с моим партнером по тренировкам вешали 100-фунтовые гантели на пояс и висели на самой широкой перекладине для подтягивания (с ремнями для запястий), чтобы посмотреть, кто сможет приблизиться к 3 минутам — я так и не смог — Я думаю, что 2 минуты 27 секунд были моим рекордом, но ширина моей спины, безусловно, моя лучшая часть тела — сейчас я натягиваю дверную ручку или стационарное оборудование с закругленной спиной, и здесь слишком сложно объяснять — просто попробуйте и получите свой почувствуйте это.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Doggcrapp Back Stretch.

Подколенные сухожилия:

Поднять ногу на высокую штангу, удерживая мой палец на ноге и пытаясь выпрямить мою ногу свободной рукой в течение мучительно болезненных 60 секунд.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Doggcrapp Растяжка подколенного сухожилия.

Квадроциклы:

Лицом к штанге в силовой стойке на уровне бедра — возьмитесь за нее и одновременно опуститесь, закиньте колени под штангу и сделайте сисси-присед под ней, поднимаясь на носках.Затем выпрямите руки и отклонитесь как можно дальше назад — 60 секунд, и если это не заставит вас возненавидеть мои кишки и не вызовет слезы, ничего не получится — сделайте это честно и скажите мне через 4 недели, если ваши квадрицепсы не Выглядят не сильно иначе, чем раньше.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Doggcrapp Quads Stretch.

Телята:

Моя слабая часть тела, которую я не мог выровнять до тех пор, пока 2 года назад я, наконец, не подумал и понял, как заставить их расти (тоже всего один подход два раза в неделю).

Мне не нужно растягивать икры после этого, потому что, когда я делаю икры, я взрываюсь на плюсе и мне требуется 5 секунд, чтобы вернуться к полной растяжке, а затем 15 секунд внизу «одна тысяча, два, одна тысяча, три, одна». — тысяча и т. д. »- 15 секунд растяжка внизу, думая и пытаясь согнуть пальцы ног к голени — это абсолютно невыносимо, и вы, скорее всего, будете дрожать и захотите сдаться примерно через 7 повторений (я всегда делаю 12 повторений с максимальный вес). Сделайте это в приседаниях или жиме ногами — мои икры наконец оторвались от этого и, слава Богу, догнали меня.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Hack Squat.
Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Жим ногами.

Диета и кардио

Программа DC не будет полной без диеты DC и кардио в сочетании с ней. Рекомендуемая диета и кардио диета DC в основном состоит из:

Высокое потребление белка (2 г на фунт массы тела)
Кардио низкой интенсивности 3-6 раз в неделю (в зависимости от телосложения)
Высокое потребление воды (2 галлона / день)
Отключение углеводов в 18:00 (или за 4-5 часов до сна)

Смысл этого в том, чтобы превратить ваше тело в «человеческую доменную печь», как назвал бы ее Данте.

Также необходимы взрывы и крейсерская фаза. Взрыв, когда вы постоянно бьете по дневнику и едите как монстр, обычно длится 4-12 недель в зависимости от времени восстановления человека. Во время взрыва очень важно записывать каждое упражнение, которое вы выполняете, а также количество сделанных вами фунтов и повторений, потому что вы должны каждый раз преодолевать этот вес.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ

Восстановление 101 — Создание идеального телосложения.
Восстановление; это больше, чем просто частота тренировок и сон. Я собираюсь рассказать вам о различных формах выздоровления и некоторых мифах об этом. Узнайте больше прямо здесь!
[Щелкните здесь, чтобы узнать больше. ]

После этого нужен круиз, чтобы полностью восстановить себя и свою ЦНС. Во время круиза делайте по 20 подходов на каждую часть тела и никогда не доходите до отказа. Дело в том, чтобы восстанавливать и поддерживать.Вы также можете отказаться от еды в течение дня. Круиз должен длиться от 10 до 14 дней.

ЦНС.
Центральная нервная система человека состоит из головного и спинного мозга. Они расположены по средней линии тела и защищены черепом и позвонками соответственно.

Эта совокупность миллиардов нейронов, возможно, является наиболее сложным из известных объектов.

Центральная нервная система вместе с периферической нервной системой составляют первичный отдел управления, который управляет всеми физическими действиями человека.

Нейроны центральной нервной системы влияют на сознание и умственную деятельность, в то время как спинальные отростки нейронных путей центральной нервной системы влияют на скелетные мышцы и органы тела.

Есть много других аспектов, которые, возможно, не были рассмотрены, поэтому необходимо лично связаться с Данте, чтобы полностью достичь феноменальных результатов DC.

DC Workout Составлено: Jeffro11821, Losercore & Egill
Получено с Dc-training.blogspot.com, октябрь 2006 г.

Так какая же тренировка Doggcrapp самая лучшая? Вот список утвержденных DC упражнений:

Сундук:

Плечи:

Трицепс:

Ширина спинки:

Толщина спинки:

Бицепс:

Предплечья:

Телята:

Подколенные сухожилия:

Квадроциклы:

Из них выберите три разных упражнения для каждой части тела и распределите их таким образом:

Понедельник: грудь, плечи, трицепсы, ширина спины, толщина спины
Среда: бицепсы, предплечья, икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы
Пятница: повторение частей тела по понедельникам
Понедельник: повторение частей тела по средам

Используйте по 1 упражнению для каждой части тела.Итак, выбрав по 3 упражнения для каждой части тела, у вас должно получиться 6 разных тренировок, а тренировки продолжительностью 2 недели будут полностью меняться. Обязательно принесите в тренажерный зал журнал, и каждый раз, когда вы возвращаетесь к упражнению, вы должны преодолевать вес, который вы делали в прошлый раз.

Если вы правильно питаетесь, спите и тренируетесь, вы должны быть в состоянии превзойти все свои веса. Если вы не побили бортовой журнал, вы должны поменять упражнение на новое.

ТЕЛО: НАЧАТЬ ОНЛАЙН-ЖУРНАЛ

BodySpace!
Создайте свой профиль, заведите бодиблог, познакомьтесь с другими людьми с аналогичными целями, загрузите фотографии и поделитесь с другими эффективными диетами и программами добавок — быстро и легко!
[Щелкните здесь, чтобы узнать больше.]

Итак … какая тренировка Doggcrapp самая лучшая? Вы должны сделать его сами или связаться с Данте, чтобы узнать, что вам подходит.

Другие методы:
Чем DC отличается от других методов обучения?

DC-тренировка — это чрезвычайно малый объем (только 1 рабочий подход на каждую часть тела) с более высокой частотой. Период.

Выгода:
Кто получит наибольшую пользу от программы тренировки Doggcrapp?

Очень опытный бодибилдер, который знает пределы своего тела, способности к восстановлению и знает, как добиться необходимой интенсивности, чтобы побить журнал тренировок.Это для тех культуристов, которые пробовали много других программ и процедур. DC поможет преодолеть эти плато. Это не для подростков, которые тренировались всего год или около того. Если вы подросток, каким бы хардкорным вы себя ни считали, вы не готовы к обучению DC.

Бонусный вопрос:
Вы когда-нибудь использовали метод обучения Doggcrapp? Каковы были результаты? Если нет, планируете ли вы использовать Doggcrapp Training? Почему или почему нет?

Я не пробовал тренироваться с постоянным током, так как есть еще много вариантов, прежде чем приступить к такой интенсивной тренировочной программе.Я действительно планирую попробовать DC еще через пару лет, когда у меня будет достаточно опыта, чтобы справиться с таким подвигом.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ

Мое обучение DC!
Далее следует мое отношение к обучению DC, сосредоточенное на том, что мне понравилось и что я использовал в своих интересах. Это не радикальная программа, но может быть полезной. Попробуйте!
[Щелкните здесь, чтобы узнать больше.]

подходов отдых-пауза (больше мышц за меньшее время)

Если вы проходили какое-либо из моих тренингов в течение последних нескольких лет, многие из вас заметили использование техники, называемой сетом отдых-пауза.

Я начал использовать их из любопытства, в качестве собственного эксперимента, чтобы увидеть, насколько я ценю эту технику. Я обнаружил, что ДА !, в методе Rest-Pause можно найти абсолютную ценность.Поскольку я сам все больше работал с этой техникой, я начал использовать ее с некоторыми из моих клиентов. Результаты были исключительно положительными.

В лучшем случае — многие из нас заметно прибавили в силе благодаря множеству различных движений. А с увеличением силы увеличивается размер мышц. В худшем — сила осталась примерно такой же, как при более традиционном подходе.

Но даже в худшем случае (без реального существенного увеличения силы) сила и мускулы сохранялись в кратчайшие сроки.И это действительно мой любимый аспект метода отдыха-паузы — это значительная экономия времени в тренажерном зале.

Мне почти 40. У меня два предприятия, работающих полный рабочий день, и трое детей. Для меня закончились дни двухчасовых тренировок. Я хочу приходить в спортзал и выходить из него за 60 минут. Используя метод отдыха-паузы, я часто выхожу и выхожу через 40-50 минут.

Даже если мне придется немного пожертвовать весом на штанге, чтобы сэкономить огромное количество времени — это сделка, на которую я готов пойти. Но вот в чем дело — я не очень многим жертвую.Короткие и интенсивные тренировки изменили для меня правила восстановления. Я все еще выхожу из тренажерного зала в дыму, но есть огромная разница между интенсивной 40-50-минутной тренировкой на 1-2 группы мышц и двухчасовым марафоном, который просто истощает вас.

Итак, что такое набор отдыха-паузы?

Вот как работает метод. Разминка в заданном упражнении. Затем найдите рабочий вес, который вы можете довести до отказа в диапазоне 10-15 повторений. Как только вы достигнете отказа в первом подходе, вы сделаете 10-15 больших глубоких медленных вдохов, а затем немедленно выполните следующий подход до отказа — с тем же весом.Как только вы достигнете отказа во втором подходе, вы сделаете 10-15 больших глубоких медленных вдохов и выполните еще один подход до отказа, опять же, с тем же весом.

В зависимости от упражнения и тренируемой группы мышц, во втором подходе будет всего около 25-50% повторений первого подхода. Третий подход обычно заканчивается следующей парой повторений.

Например, допустим, вы делаете жим гантелей лежа с 100-мя повторениями из 12 подходов. 12 — это отказ. Вы не можете выполнить 13-е повторение.Бросьте гантели, сядьте и сделайте 10-15 глубоких вдохов. Возьмите гантели и выполните еще один подход до отказа. Вы должны ожидать чего-то в диапазоне от 3 до 6 повторений. Значительно больше, и вы, вероятно, не довели первый подход до отказа — вы просто думали, что сделали. Опустите гантели, сядьте и сделайте еще 10-15 глубоких вдохов. Возьмите гантели и выполните третий подход до отказа. Допустим, у вас 6 во втором подходе … в третьем вы, вероятно, ожидаете примерно 3-5 повторений.Опять же — идти на провал.

Тогда вы ЗАВЕРШЕНЫ с этим упражнением. Один сет отдых-пауза для упражнения.

Когда вы записываете это в свой журнал, вы записываете 100 x 12 + 6 + 3 (или что там у вас получилось). В следующий раз, когда вы выполните в этом упражнении паузу отдыха, вы захотите добавить повторений в первый подход, в подходы с паузой отдыха, использовать больший вес и т. Д. Пока какой-то показатель повышается, вы в хорошей форме. .

Итак, давайте оглянемся на некоторые детали и отметим некоторые важные вещи.

Обучение отказам.

Этот метод не работает при отсутствии доведения ваших сетов до отказа. Так что же означает отказ ? В некоторых случаях мы смотрим на фактическую неспособность выполнить еще одно повторение. Так что да — подход окончен, когда вы делаете еще раз, и вес не перемещается. Это неудача. И да, отказ безопасен (применительно к правильным упражнениям). Однако неспособность выполнить еще одно повторение означает неспособность выполнить еще одно повторение должным образом — с полным диапазоном движений и в хорошей форме.Я уже писал о стандартизации вашей формы. Таким образом, хотя многие люди могут выполнять разные упражнения по-разному, важно установить некоторые стандарты для ВАШЕЙ формы для данного упражнения, чтобы можно было измерить прогресс во времени. Классический пример — глубина приседаний. 405 × 5 параллельна. 425 × 5 на дюйм выше параллели. 445 × 5 на 2 дюйма выше параллели. 465 × 5 составляет 3-4 дюйма в высоту. Атлет становится сильнее? Может быть. Может быть нет. Он корректирует свою форму, чтобы облегчить нагрузку.Но люди делают это все время с помощью множества упражнений. По мере того, как вес или усилие становятся все труднее и труднее, они вносят небольшие коррективы в свою форму, чтобы снять нагрузку с целевых мышц. Не делай этого. Стандартизируйте свою форму.

По мере того, как вы будете чаще тренироваться до отказа, вы сможете легче распознать, когда вы его достигли.

Вы также хотите выбрать упражнения, в которых «легче» добиться отказа. И под «проще» — я действительно имею в виду безопаснее.Некоторые упражнения можно довольно легко довести до отказа с минимальным риском или без него. Другие упражнения не могут. Не доводите приседания до отказа. Это действительно небезопасно, и затраты на переутомление слишком высоки. Становая тяга и жим лежа? Безопаснее, но затраты на утомление очень высоки, если некоторые из этих упражнений со штангой доведут до полного отказа. Я обычно не рекомендую метод отдых-пауза для некоторых из этих движений. Подробнее об этом позже. Движения спины (тяги, тяги вниз и т. Д.) Трудно довести до полного отказа.Вы должны действительно пойти на «технический сбой» — то есть, когда форма действительно начинает разрушаться до такой степени, что напряжение снимается с целевой мускулатуры.

В чем этот метод действительно проявляется, так это в машинном обучении. Машины очень хорошо подходят для тренировок до полного отказа и очень хорошо работают с методом отдыха-паузы. Я знаю, что многие болтуны отказываются тренироваться на тренажерах, но имейте в виду, что метод отдыха-паузы обычно используется в качестве протокола для лифтеров, основной целью которых является мышечная масса.Одно из основных различий между тренировкой на размер и тренировкой для чего-то вроде пауэрлифтинга заключается в том, что при тренировке с гипертрофией модальность имеет меньшее значение, чем . Вы можете расти со штангами, гантелями, тренажерами, тросами и т. Д. Ничего особенного. Однако, даже если вы тяжелоатлет, сеты отдых-пауза могут быть отличным способом выполнения большей части вашей вспомогательной работы.

Гантели

очень хороши для работы с отдыхом и паузой — единственный недостаток — небольшой расход энергии на то, чтобы тяжелые гантели встали на свои места во втором и третьем подходах.Но это не так уж важно.

Другая деталь, на которую следует обратить внимание для подходов Отдых-Пауза, — это диапазон повторений этого начального подхода. Для большинства упражнений мне нравится что-то в диапазоне 10-15 повторений. Это все еще «достаточно тяжело», чтобы работать не только на выносливость, но количество повторений достаточно велико, чтобы учесть довольно большой спад во втором и третьем подходах и все же выполнить некоторую значимую работу. Для большинства упражнений, если начальный подход составляет менее 8 повторений, то вы, возможно, получите только 1-2 повторения во втором и третьем подходах.Я обнаружил, что это менее эффективно и почти невозможно продвигаться вперед. Я чувствую, что это «золотая середина», когда общее количество повторений составляет около 20. В более широком смысле между 15-25. Так что, если этот начальный подход заканчивается между 10-15 повторениями, вы обычно получаете в итоге около 20 повторений к тому времени, когда вы закончите все 3 подхода. Это не жесткое правило. Со временем вы обнаружите, что ваши предпочтения немного меняются в зависимости от упражнения и тренируемой группы мышц.

Так зачем же ставить паузу-отдых?

Что ж, как уже обсуждалось — это может сэкономить много времени в тренажерном зале по сравнению с более традиционными методами.Когда я говорю «традиционные методы», я просто имею в виду выполнение нескольких подходов для упражнения с более или менее полным отдыхом между подходами. Полный отдых составляет примерно 2-5 минут в большинстве случаев в зависимости от упражнения, нагрузки и т. Д.

Допустим, вы делаете 3 подхода по 8-12 в жиме гантелей, и это выглядит так:

Набор 1: 100 x 12
3-4 минуты отдыха
Набор 2: 100 x 10
3-4 минуты отдыха
Набор 3: 100 x 8

Аргумент в пользу сета Отдых-Пауза уходит корнями в концепцию того, что составляет эффективных повторений. Другими словами, из 30 общих повторений атлет выполнил в указанной выше последовательности — сколько из них действительно утомляло или требовало достаточно больших усилий, чтобы быть стимулирующим. Вы, , можете утверждать, что только последние 2-3 повторения любого из этих подходов были действительно стимулирующими. Итак, во втором подходе первые 7 повторений просто составляют последние 3 повторения. В подходе 3, возможно, первые 5 повторений подготовят последние 3 повторения. На самом деле нет хорошего способа это измерить. И я не думаю, что у нас есть хороший способ показать, где представители становятся «эффективными» или нет.Это неаккуратно, нечетко и, вероятно, существует в спектре.

Но аргумент в пользу подходов отдых-пауза будет заключаться в том, что за счет существенного сокращения времени отдыха мы устраняем потребность в «установочных» повторениях или «ненужных повторениях», а сразу переходим к эффективным повторениям. В мгновение ока. И делать меньше общей работы.

Вот почему я не большой поклонник нынешней тенденции просто накапливать тонны субмаксимальных наборов во имя гипертрофии. Если вы делаете несколько подходов из 5 повторений с нагрузкой, скажем, 70% от 1ПМ, вы, вероятно, будете на 3-5 повторений от отказа с этой нагрузкой.Сколько повторений в каждом из этих подходов стимулируют рост мышц? Может быть, 1? Так что да, чтобы получить более эффективные повторения, вам нужно будет делать тонну подходов несколько дней в неделю, чтобы расти.

Я думаю, что этот потенциально является эффективным подходом для атлетов, но это ужасно неэффективный подход для атлетов, ориентированных на телосложение.

Проблема с высокими наборами RPE (или наборами до отказа) заключается в том, что их нельзя делать очень часто на одном и том же подъеме. И вы просто не можете выполнить многие из них в одном упражнении за одно занятие.Это нехорошо, если вы пауэрлифтер, цель которого — увеличить силу всего за 3 подъема. Большинству (не всем) потребуется средний или высокий объем соревновательных упражнений в течение недели. И чем выше объем и частота в этих упражнениях, тем больше исключается использование подходов до отказа в этих упражнениях.

В случае с атлетом я обычно назначаю средний или большой объем работы, используя такие протоколы, как 5 x 5 или даже 8-10 подходов по 3 с отягощениями в диапазоне 70-80% для соревновательных упражнений.Неудачные тренировки и / или наборы отдыха-паузы используются только для вспомогательной работы, и эти упражнения часто меняются, чтобы избежать выгорания. Я не часто использую соревновательный подъемник как механизм, доводящий мышцы до отказа.

Но я отвлекся… ..

Система отдых-пауза использовалась и используется в основном для спортсменов, ориентированных на физическую форму, и бодибилдеров, стремящихся к увеличению мышечной массы. Система существует уже давно, но человек, в первую очередь ответственный за ее популярность, — это Данте Трудель.Наборы отдыха и паузы — это основная часть системы обучения Dante DoggCrapp, которую часто называют «тренировкой постоянного тока». DC Training включает в себя гораздо больше, чем просто использование наборов отдых-пауза — это всего лишь один элемент, который я и многие другие тренеры украли у него. Впервые я наткнулся на методы Данте еще в конце 90-х — начале 2000-х годов, и его методы (особенно наборы отдыха-паузы) широко используются и сегодня. Google — ваш друг, если вы хотите получить более подробную разбивку всей системы обучения DC.

Сеты отдыха и паузы постоянного тока в сравнении с Myo-Reps

Популярным ответвлением набора Rest-Pause является протокол «Myo-Rep», популяризированный Борге Фагерли. Это действительно то же самое, но с небольшими изменениями. Мио-повторения обычно требуют большего количества «мини-подходов» после основного набора активации и более коротких периодов отдыха, составляющих всего 10-15 секунд. Я лично пробовал оба и предпочитаю набор DC Rest-Pause. 10-15 глубоких вдохов — это не то же самое, что 10-15 секунд. 10-15 глубоких вдохов обычно составляют около 30 секунд.Из-за того, что моя голова кружится, я часто теряю счет, сколько вдохов я сделал … .. поэтому я прекращаю попытки считать вдохи и просто использую свои наручные часы, чтобы выдерживать 30-секундные интервалы между подходами. У меня так работает лучше. Отдых всего на 10-15 секунд снижает мою нагрузку на мини-наборы слишком сильно — часто до нуля!

Иногда я использую мио-повторы в упражнениях, которые я хочу увеличить, и в упражнениях, которые быстро восстанавливаются. Упражнения на икроножные мышцы, легкое пожимание плечами, некоторые упражнения на задние и боковые дельты хорошо работают с миоповторами, но для более тяжелых и сложных движений я предпочитаю сеты DC Rest-Pause.

Как включить в повседневную жизнь

Как я уже сказал, система Отдых-Пауза была разработана культуристом для бодибилдеров, поэтому система работает лучше всего при интеграции с разделением на части тела, с разделением по верхнему / нижнему или с разделением по типу «ноги / толчок / тяга». Если вы выполняете тренировки всего тела несколько раз в неделю, вы будете использовать систему намного реже, за исключением некоторых очень незначительных дополнительных движений.

Сеты отдых-пауза очень утомительны. С некоторыми частями тела вы обычно не хотите начинать тренировку с них.Он очень быстро опустошает ваш бензобак, и все последующее пострадает слишком сильно. Что касается других, я буду использовать их на раннем этапе именно для предварительного истощения мышц, чтобы уменьшить общую нагрузку, сохраняя при этом высокий стимул. Если вы воспользуетесь подобной системой, вы со временем поймете, где и когда их использовать.

Кроме того, некоторые движения просто не сочетаются с отдыхом-паузой, потому что

(1) это опасно (например, приседания)

(2) затраты на усталость слишком высоки (т.е. приседания, жим ногами, становая тяга или их варианты)

Форма

(3) разваливается слишком быстро (т. Е. Тяги штанги).

Ниже приведены несколько примеров того, как вы можете интегрировать наборы отдых-пауза в тренировки для различных частей тела. Это пример разделения частей тела на 6 дней в неделю. Это то, что я использую сейчас. Тренировки должны быть целенаправленными, интенсивными и КОРОТКИМИ! (30-60 минут, в среднем ~ 40 минут). Наборы отдыха и паузы жирным шрифтом

Понедельник — Сундук

Штанга на наклонной скамье — верхний подход 4-8 повторений.обратный подход 8-12 повторений
Hammer Strength Chest Press — верхний подход 6-8 повторений, обратный подход 10-15 + F + F
Cable Fly — 10-15 + F + F

Вторник — Назад

Подтягивания — верхний сет 8-10 повторений, обратный подход 10-15 + F + F
Широчайшие тяги вниз — верхний сет 8-10 повторений, обратный подход 10-15 + F + F
Тяга штанги — верхний подход 8-10 повторений, обратный подход 12-15 повторений
Тяга на тросе сидя — 10-15 + F + F

Среда — квадрицепсы, телята

Разгибания ног — верхний сет 8-12 повторений, обратный подход 12-20 + F + F
Жим ногами — верхний комплект 15-20
Приседания с высокой штангой и паузой — верхний подход 5-10 повторений, обратный подход 10-20 повторений
Телята — мио-повторения до 50 всего

Четверг — плечи, ловушки

Строгий жим стоя — верхний подход 4-8 повторений, обратный подход 8-12 повторений
Hammer Strength Press — 10-15 + F + F
Подъем на дельты в стороны — до 50 повторений
Тяга в тренажере (хват на задние дельты) — верхний подход 10-15 повторений, обратный подход 15-20 + F + F
DB или машинное размахивание плечами — мио-повторений до 50

Пятница — Бицепс, Трицепс

Сгибания рук сидя — верхний сет 6-10 повторений, обратный подход 10-15 + F + F
Сгибания на кабеле — 10-20 + F + F
Dead Stop Lying Tricep Extension — верхний сет 6-10, обратный подход 10-15
Жим с пола узким хватом Smith — верхний комплект 4-8, комплект обратного отсчета 8-12 + F + F
Прессы на тросах — 15-20 + F + F

Суббота — Ветчина, Телята

Сгибание ног лежа — верхний комплект 6-10, задний комплект 10-15 + F + F
Dead Stop RDL — комплект верха 4-8, комплект упора 8-12
Разгибание спины на 45 градусов — 15-20 + F + F
Телята — myo-rep to 50

Воскресенье — выходной

Из текущих программ, доступных на моем сайте, наборы Rest-Pause проще всего интегрировать в…..

План гипертрофии верхних и нижних частей тела

Метод KSC для энергетики

Программа специализации рук

Экстремальная растяжка | Мышцы и фитнес

Самым большим изменением, которое Фил Хит сделал в 2016 году, помимо тренировки ног, стал больший упор на растяжку. «Я понял, что мне нужно больше растягиваться, чтобы освободить место для новых мышц», — сказал он в ту ночь, когда выиграл свой шестой подряд «Мистер Олимпия». Другие успешно использовали эту стратегию.Фактически, то, что известно как экстремальная растяжка, является важным компонентом системы тренировок Doggcrapp. Давайте разберемся, что это такое и как можно «освободить место» для каждой части тела, чтобы она могла расширяться.

РАСШИРЯЯ ИСТИНУ

Существует две категории растяжки: динамическая и статическая. В динамической растяжке используется движение. Примеры включают высокие удары ногами и повороты туловища. Они могут повысить вашу подвижность в упражнениях, и их следует выполнять в качестве разминки или между подходами.Напротив, статические растяжки неподвижны. Как только вы заняли правильное положение, вы остаетесь на месте. Эти растяжки следует выполнять, когда ваши сухожилия и мышцы наиболее податливы. Делайте их после силовых тренировок, а не до них.

Интенсивные статические удержания могут иметь преимущества, помимо увеличения гибкости. Исследования с птицами показывают, что такое растяжение может вызвать гиперплазию мышечных клеток — расщепление и, следовательно, размножение этих клеток.

Другая теория предполагает, что расширение фасции (слоя соединительной ткани, плотно окружающего мышцы) будет способствовать росту, буквально освобождая место для более легкого расширения.Некоторые бодибилдеры, в том числе Хит, регулярно делают массаж глубоких тканей, чтобы частично расслабить фасцию, но другой способ сделать это — статические удержания. Фактически, когда эта техника была впервые популяризирована в 90-х годах тренером Джоном Парилло, она называлась растяжкой фасции. Создатель Doggcrapp, Данте Трудель, благодарит Парилло за то, что он назвал экстремальным растяжением. Дэвид Генри, который годами был приверженцем Вашингтона, выполнял экстремальные упражнения на растяжку на каждой тренировке.

Чрезвычайное растяжение приводит ваши мышцы в максимально удлиненное положение и удерживает их в этом положении, иногда с небольшими изменениями, от 60 до 90 секунд.Конечно, вы никогда не захотите ломать суставы, но вы хотите полностью растянуться. Будет боль. Если нет, значит, вы делаете это неправильно. Экстремальные растяжки можно выполнять с отягощениями, оборудованием, таким как подтягивание или опускание на брусьях, или только с вашим телом и вашей волей к самоистязаниям.

СУНДУК

Возьмите две гантели, которые немного тяжелее тех, которые вы бы использовали для набора мух. Затем лягте на наклонную скамью и опустите гантели, как будто делаете мухи. Опуститесь как можно ниже и удерживайте это положение, держа руки шире локтей.Когда вы начнете сдаваться, опустите руки так, чтобы имитировать самое нижнее положение в прессе. Это также можно делать на плоской скамье или скамейке с наклоном. Еще одна растяжка груди выполняется путем прижатия предплечья к вертикальной перекладине и вращения тела, чтобы максимально напрячь грудную клетку. Повторите то же самое с противоположным предплечьем, чтобы проработать другую грудную клетку.

НАЗАД

Вы можете интенсивно растянуть широчайшие, просто взявшись за перекладину для подбородка. При необходимости используйте дополнительный вес, чтобы было больно продолжать висеть.Вы также можете добиться чего-то подобного, взявшись за вертикальную перекладину обеими руками, встав рядом с этой перекладиной, а затем наклонившись назад, чтобы поддерживать вес своего тела с максимально растянутыми широчайшими. Поэкспериментируйте с низким или высоким хватом на перекладине, потому что каждый из них растягивает разные области широчайших.

ПЛЕЧИ

Возьмитесь за опоры для лодыжек на скамейке для наклона, поставив ступни перед собой и согнув колени, как если бы вы сидели в воздухе. Руки согните.Затем перекатывайте плечи вперед и вниз, пока не почувствуете максимальное растяжение. Держи эту позицию. Это также можно сделать в одностороннем порядке, «сидя» параллельно скамейке.

КВАДРИЦЕПС

Опять же, на скамье для наклона, положите верхнюю часть лодыжки на опоры для голеностопного сустава, заправив их позади себя, согнув колено и поставив другую ногу на пол. Отведите бедра назад, а переднее колено опустите вниз, чтобы максимально растянуть ягодицы подвернутой ноги. Повторите для другой стороны. Вы можете сделать еще одну растяжку на четвереньках в силовой раме, взявшись за гриф на уровне бедер и приседая до упора.Затем отклонитесь назад, вытянув колени вперед, чтобы найти максимальное положение для приседа. Обними и прими боль.

НАКОПИТЕЛИ

Ничто не сравнится с трудностями бега с препятствиями для окорока, но вам нужно увеличить интенсивность. Установите штангу в стойке для приседаний или в тренажере Смита не ниже бедра. Положите одну лодыжку на турник и, удерживая эту ногу прямо, надавите вниз, пока не достигнете точки максимального напряжения, а затем удерживайте. Повторите то же самое с другой ногой.

ТЯНЯ

Встаньте пальцами ног на подступенке, будь то стоячий тренажер для теленка или лестница, и опустите себя как можно ниже.Держи эту позицию. Это также можно делать с одной ногой за раз.

БИЦЕПС

Вы можете растянуть каждый бицепс так же, как вы растягивали каждую грудную мышцу. Возьмитесь за вертикальную штангу одной рукой и, удерживая эту руку прямой, поверните плечо в сторону, пока не почувствуете максимальное давление на бицепс. Повторите то же самое для другой руки. Еще одна отличная растяжка на бицепс — это удерживание неподвижного турника, такого как тренажер Смита, за поясницей и удерживание рук прямыми.Затем опустите себя, как будто приседая, чтобы почувствовать, как напрягаются ваши бицепсы.

ТРИПС

Возьмитесь одной рукой за гантель и опустите ее за голову, как будто выполняете разгибание на одной руке на трицепс. Спуститесь как можно ниже и удерживайте это положение. Еще одна отличная растяжка на трицепс может быть сделана с помощью перекладины. Опускайтесь в крайнее нижнее положение, удерживая туловище перпендикулярно полу. Удерживайте это растяжение и примите боль.

ОСНОВА ДЛЯ ЭКСТРЕМАЛЬНОЙ РАСТЯЖКИ

Примите положение максимально растянутого тела и удерживайте его от 60 до 90 секунд.
Растягивайте часть тела только после тренировки.
Такая растяжка увеличит подвижность, а также может ускорить рост.
Делайте одно или два растяжения на каждую часть тела за тренировку.

НАКОНЕЧНИК ДЛЯ ЭКСТРЕМАЛЬНОГО РАСТЯЖЕНИЯ

Не ставьте суставы в неестественное положение, но максимально растяните целевые мышцы.
Чтобы быть эффективным, это должно быть болезненно.
Развивайте свою толерантность, постепенно увеличивая продолжительность растяжки, пока не сможете сделать от 60 до 90 секунд.
Попробуйте после каждой растяжки делать самомассаж этой области.

— ФЛЕКС

Как использовать растяжку с нагрузкой для развития мышечной гипертрофии

Если вы не жили под скалой (или у вас нет социальных сетей), то вы, вероятно, слышали об идее «растяжения с нагрузкой» для мышечной гипертрофия. Впервые я прочитал об этом много лет назад в контексте метода обучения Данте Труделя Doggcrapp.Данте описывает этот метод так:

По сути, вы хотите глубоко растянуться и удерживать его от 60 до 90 секунд. Это очень больно. Я проведу вас через четверной участок. Вы только что закончили тренировку на квадроциклах, поэтому возьмите штангу, закрепленную в силовой стойке на уровне бедра, и одновременно опустите ее полностью вниз. Выталкивайте колени вперед и под штангу, пока не окажетесь на цыпочках, как будто приседая сисси. Теперь выпрямите руки, отклонитесь как можно дальше назад и удерживайте это растяжение от 60 до 90 секунд.Для большинства людей это будет мучительно.

Примечание редактора: эта статья является обзорной. Взгляды, выраженные здесь и в видео, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.
Важные моменты, на которые следует обратить внимание:
Вы выполняете эти растяжки после завершения тренировки с отягощениями.
Выполняйте растяжку от 60 до 90 секунд.
Вы применяете достаточное сопротивление (будь то вес тела или какой-либо другой метод), чтобы растяжка была действительно глубокой и болезненной.
Теоретически эти растяжки увеличивают кровоток, ослабляют мышечные фасции и вызывают гиперплазию, что приводит к увеличению потенциала для увеличения размера мышц. Хотя формальных свидетельств в пользу любого из этих результатов не так много, мой собственный тренер, Джон Медоуз, также включает вариации растяжки с нагрузкой в большинство своих программ.
То же самое делают Мэтт Янсен, Нил Хилл и многие другие успешные тренеры по бодибилдингу. На мой взгляд, когда так много опытных, знающих людей соглашаются с эффективностью метода, глупо хотя бы не попробовать его, независимо от того, что предлагают академические исследования.
Мой взгляд на растяжку с нагрузкой
Тем не менее, я пробовал растяжку с нагрузкой, как рекомендует Данте, и никогда не заметил значительных улучшений от этого. Но я никогда не люблю отказываться от идеи, не исследуя ее со всех возможных сторон. , поэтому недавно я начал включать нагрузочную растяжку в свои тренировки.Это может быть немного сложно описать без контекста, поэтому я последую примеру Данте и просто покажу вам упражнение на растяжку, которое я мог бы выполнить на квадроциклах .
Итак, почти закончили тренировку на квадроциклах — мы выполнили наши приседания с маслом, а затем получили больной памп с разгибанием ног и суперсетом жима ногами. А теперь пора немного потянуться. Вместо приседаний без отягощения я собираюсь выполнить растяжку как часть сета с пониженным напряжением, используя болгарские сплит-приседания с приподнятой передней ногой для дополнительной растяжки.
Я начну с выполнения медленных отрицательных сплит-приседаний с полным счетом на 5, чтобы полностью погрузиться в растянутую позицию под нагрузкой. Затем я задерживаю эту растяжку на 10 счетов, прежде чем вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Я сделаю подход из 8-10 повторений таким же образом, а затем повторите для другой ноги.
Этот метод — сочетание продолжительного времени под напряжением с растяжкой под нагрузкой — не только мучительный, но, на мой взгляд, он охватывает все основы. Даже если теория, лежащая в основе растяжки с нагрузкой, не оправдывается, существует множество формальных свидетельств того, что увеличение времени под напряжением способствует гипертрофии , поэтому я точно знаю, что все мои основы хорошо покрыты.
Движения на растяжку Я использую
Подтягивания с лентой
Большинству лифтеров потребуется резинка, чтобы сделать движение менее сложным, потому что обычное медленное отрицательное подтягивание — это чертовски сложно. Уделите 5 секунд, чтобы опуститься в положение растяжки, и зависните внизу в течение 10 секунд, прежде чем подтягиваться.
Обязательно держите лопатки втянутыми, чтобы защитить лопатку от чрезмерного напряжения, и держите пресс напряженным, чтобы поддерживать напряжение в широчайших, а не в пояснице.
Разводка гантелей с усилием
Мы используем ту же схему 5-секундной отрицательной / 10-секундной растяжки, но в отличие от обычной разметки с гантелями , когда вы заканчиваете растяжку, я хочу, чтобы вы приблизили колокольчики к своему грудь.
Затем отжимайтесь, как в жиме гантелей. Этот метод позволит вам использовать больший вес (достаточный для достаточно болезненной растяжки внизу).
Дефицит становой тяги с жесткими ногами
Вы должны быть очень осторожны с ними, чтобы держать ваш корпус в нейтральном положении, а поясничный отдел позвоночника в нейтральном положении, но при правильном выполнении, насос подколенного сухожилия от них не имеет себе равных ни в одном другом движении.Это всего лишь несколько примеров; вы ни в коем случае не ограничены ими. Однако движения, которые вы выбираете для этого метода, должны соответствовать нескольким общим правилам:
Вы можете удерживать растянутое положение без значительной нагрузки на суставы или соединительную ткань. Обычно тяжелые соединения здесь не лучший выбор (дефицитные SLDL — одно из немногих исключений).
Вы можете использовать достаточную нагрузку, чтобы сильно затруднить растяжение. Просто болтаться с легким весом не принесет вам никакой пользы.
Вы можете постепенно тренировать движения. Это может означать увеличение нагрузки, времени под напряжением, повторений, что угодно, но вам все равно нужно совершенствоваться со временем, если вы хотите расти.
Пример программы для подколенных сухожилий с растяжкой под нагрузкой
Справедливое предупреждение: если вы не тренируете подколенные сухожилия регулярно, это, вероятно, оставит у вас сильную болезненность на день или два!
Сгибание подколенного сухожилия сидя: Начните с хорошего накачивания бедер с помощью набора myo-rep.Разминка до жесткого подхода из 12 повторений, затем отдых 20 секунд, второй подход из 4, отдых 20 секунд, а затем завершение третьего подхода из 4 повторений.
Приседания на ящик с широкой стойкой: Трудно найти много сложных движений, нацеленных на подколенные сухожилия, но мне нравится это. Убедитесь, что вы сидите и действительно раскрываете бедра, чтобы максимально задействовать подколенные сухожилия. Да, квадроциклов еще будет много, но немного дополнительной работы для ног не повредит! Работайте до жесткого подхода из 5, делая много разминок, прежде чем достигнуть этого максимального подхода.Между подходами отдыхайте сколько угодно.
Обратные сгибания рук или подъем ягодичных мышц: Это очень сложно, поэтому просто выполняйте стандартные 3 подхода по 12-15 повторений, отдыхая 2 минуты между подходами.
Дефицит темпа SLDL: Сделайте это в точности, как описано выше. Я бы хотел два подхода по 8-12 повторений, но если вы потерпите неудачу в 6-8, это тоже нормально, если вы поддерживаете хорошую технику и действительно делаете упор на глубокую растяжку. Здесь вы, вероятно, будете использовать только 30-40% своего 1ПМ.
Выглядит просто. Чувствует себя жестоким. Попробуйте и посмотрите, подходит ли вам метод растяжки с нагрузкой!
.

Система Данте Труделя

4 главные причины неэффективности тренировок

Причина 1 — вы зациклены на кубиках пресса

Причина 2 — вы не делаете приседания или становую тягу

Причина 3 — вы тренируетесь так, словно принимаете стероиды

Причина 4 — вы не увеличиваете рабочие веса

Читайте также

▶▷▶▷ данте трудель программа тренировок

почему так сложилось

Набор мышечной массы. Как растут мышцы? Лайл Макдональд, часть 2

Вес штанги как показатель напряжения

Как вес штанги (или иная внешняя нагрузка) показывает величину мышечного напряжения?

Противоречия с повторениями (диапазонами)

Прогрессирующая высокая перегрузка

Возвращение в реальный мир

Промежуточные итоги

Рычаги, крутящий момент и производимая сила

Вращающий момент в упражнениях с отягощениями

Практический смысл всех этих рычагов

Ошибка многосуставного упражнения

Проблема 1: Плечо рычага

Проблема 2: Участвующие мышечные группы

Какая мышца испытывает оптимальную перегрузку?

Практическая проблема прогрессии

Возвращение к ошибке многосуставного упражнения

Итоги второй части

Тренировъчната система Doggcrapp на Данте Трудел – Бодибилдинг-иновацията на последното десетилетие

За автора

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин

Догкрап

Можеби ќе ве интересира:

Најчитани статии:

се водат

Тежок тренинг, голем успех

исхрана

Новости факультета

Объявлен конкурс на стипендию Группы «Интерфакс» им. Бориса Грищенко

Интервью Е. Л. Вартановой для портала «Вместе.РФ» на площадке III Евразийского женского форума

На факультете журналистики МГУ открылась новая творческая мастерская «Музыкальный менеджмент»

NAUKA 0+: ключевое событие года Науки и технологий в России

Прошёл Topical seminar, посвящённый проблеме дезинформации в СМИ, фактчекингу и журналистскому образованию

Чего студенты цифровой эпохи ждут от ВУЗа

Елена Леонидовна Вартанова признана деканом года

Премией имени Я. Н. Засурского награждена декан факультета журналистики МГУ Е. Л. Вартанова

Культурные проекты в социальных сетях: тренды и лайфхаки

Topical seminar: Елена Леонидовна Вартанова и Роберт Пикард рассказали об актуальных трансформациях медиасферы

Медиапотребление «цифровой молодежи» в России

День первокурсника–2021

Теперь студенты

Прощание с Ясеном Николаевичем

Прощай, Учитель…

Doggcrapp: тренировка, направленная на набор мышц и силы

Возможно, вас заинтересуют следующие товары:

Философия обучения постоянному току

План тренировок с техникой Doggcrapp

Выберите 3 любимых упражнения

Почему важно делать одни и те же упражнения?

Разминка

Doggcrap и количество повторений

Пример тренировочного сплита:

Экстремальное растяжение

Основы философии питания постоянного тока

Cycling For Pennies Dante Trudel — Dc Training

DoggCrapp Training System (DC) — Полное руководство 2019

Почему это называется Doggcrapp?

Техника упражнений

Интенсивность

Вариант

Примерный план тренировок Doggcrapp

Преимущества Doggcrapp

Диапазон повторений

Сет для отдыха

Экстремальная растяжка

Инновации Doggcrapp

Какие упражнения подходят Доггкраппу особенно хорошо?

Отслеживание прогресса

Как долго длится оптимальный период Doggcrapp?

Фазы загрузки и отдыха