Техника жима гири одной рукой: работающие мышцы и техника выполнения

работающие мышцы и техника выполнения

Армейский жим гири одной рукой является базовым силовым упражнением, развивающим силу и координацию, поэтому его можно включать в силовые тренировки рук и плеч.

Правила выполнения упражнения

Исходное положение:

Перед началом выполнения упражнения гиря стоит перед вами. Закиньте гирю на грудь. Локоть прижат к туловищу. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены в коленных суставах. Здесь отсутствует подсед, как в толчке гири, вся нагрузка идет на дельтовидные мышцы. Взгляд направлен вперед.

Положение 1:

Далее выпрямите рабочую руку вертикально вверх без рывка. На секунду задержитесь в этом положении.  

Конечное положение:

Опустите руку на плечо. Следите, чтобы кисть с предплечьем составляла единую линию. В поясничном отделе сохраняется естественный прогиб.

Повторите упражнение необходимое количество раз. Вариациями армейского жима с гирями может являться армейский жим со штангой или с гирями стоя и сидя. С подробной техникой выполнения упражнения вы можете ознакомиться в следующем видео с Ксенией Дедюхиной — чемпионкой мира по толчку гири.

Описание упражнения

Армейский жим гири одной рукой является базовым силовым упражнением, развивающим силу и координацию, поэтому его можно включать в силовые тренировки рук и плеч, а также данное упражнение часто используется в кроссфит комплексах. Один из таких комплексов приведен ниже.

Мышцы, задействованные в упражнении

Давайте рассмотрим мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения. Основные мышцы, работающие при выполнении упражнения — это дельтовидные — в данном упражнении наибольшую нагрузку получают передний и средний пучки дельт. Бицепс состоит из двух головок, различающихся по силе и размеру, поэтому основную нагрузку берет на себя внутренняя головка, которая и больше и сильнее.

Вспомогательными мышцами в армейском жиме являются трицепс — основную нагрузку забирает медиальный пучок, трапеция и трехглавая мышца плеча.

Мышцы-стабилизаторы в данном упражнении: мышцы ног, мышцы кора (пресс, низ спины), ягодичные мышцы.

Особенности выполнения упражнения

• Во время выполнения жима тело должно находиться в напряжении, вы должны устойчиво стоять по полу/помосте.
• Кисть не должна сгибаться или разгибаться во время выполнения, она составляет единую линию с предплечьем, так, вы обеспечите себе безопасность.
• Избегайте рывков, работайте только силой мышц рук и дельт.
• Выбирайте вес гири под собственные силовые показатели, лучше взять гирю меньшего веса, но выполнить больше повторений, чем взять тяжелую гирю и травмировать свои суставы.

Альтернативные замены армейскому жиму гирь двумя руками

Жим гири является базовым упражнением, в котором основную нагрузку получают дельтовидные мышцы, а также мышцы рук. Далее приведены упражнения, которыми можно заменить армейский жим или чередовать его в разные тренировочные дни.

Жим гирь над головой из приседа. Здесь максимально задействованы дельтовидные мышцы, а также квадрицепсы и ягодичные мышцы. Упражнение является универсальным, поскольку направлено на развитие большого количества групп мышц.

Жим гирь над головой из приседа

Толчок гири одной рукой. Данное упражнение является базовым в гиревом спорте и похоже на армейский жим, отличается включением в работу мышц ног. При выполнении толчка гири ногами делаем подсед, тем самым помогая вытолкнуть гири в верхнее положение.

Толчок гири одной рукой

Армейский жим штанги стоя. В данном упражнении задействуются те же мышцы, что и в армейском жиме гири, но оно является более простым, поскольку используется такой снаряд, как штанга. Обладая непривычной и неудобной формой, гиря усложняет упражнение.

Жим штанги стоя (армейский)

Тренировка с использованием армейского жима одной рукой

В этом пункте мы предлагаем вам вариант тренировки, в которую включен армейский жим гири одной рукой. Выполняйте каждое упражнение 4 подхода по 8-12 повторений.

1. Русские махи с гирей.
2. Армейский жим.
3. Турецкий подъем гири.
4. Жим гирь над головой из приседа.

Заключение

Подводя итог, следует сказать, что армейский жим гири одной рукой является базовым и универсальным для верхней части тела. Упражнение не представляет собой способ детальной проработки той или иной мышечной группы, а является базовым силовым упражнением, развивающим силу и координацию, поэтому вы можете смело добавлять армейский жим гири в свою тренировку рук и плеч.

Соблюдайте правильную технику выполнения упражнения, чтобы избежать травм. Занимайтесь с удовольствием, и тогда результат не заставит себя долго ждать!

Альтернативные упражнения

Жим гири одной рукой – мощная тренировка верха тела

Жим гири от груди стоя является одним из классических упражнений для развития мышц плечевого пояса, наряду с жимом штанги или гантелей. Сама по себе гиря отличается по форме от указанных снарядов, что порождает определенные отличия в технике выполнения упражнения.

Особенности упражнения

В отличие от жимов гантелей или штанги, во время жима гири работают мускулы практически всего тела. Во время выполнения движения снаряд лежит на предплечье и стремится утянуть вашу руку в сторону из вертикального положения. Это заставляет вас прикладывать дополнительные усилия для стабилизации.

Наибольшую нагрузку жим гири стоя создает на дельтовидные мышцы. В особенности средний и передний пучок. Задействуется также верхняя часть трапеций и трицепс. Стабилизационную функцию выполняют мышцы ног, ягодиц, пресса и спины.

Упражнения с гирей хорошо развивают силу мышц, координацию, улучшают гибкость и подвижность суставов.

В современных спортивных и интернет-магазинах представлены гири самых различных весов, а не только классические по 8, 16 и 32 килограммов. Благодаря этому, приобщиться к гиревому фитнесу могут не только сильные и здоровые мужчины, но и даже хрупкие девушки.

Для начала тренировок лучше приобрести пару нетяжелых снарядов, а по мере отработки техники вы всегда сможете увеличить отягощение.

Жим гири одной рукой следует выполнять с осторожностью людям, имеющим проблемы с позвоночником. Перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом. Это справедливо для любой силовой тренировки, то есть гиревой фитнес в этом плане не считается более опасным.

Техника выполнения

Исходное положение: стоя, гиря поднята на грудь, она удобно лежит на предплечье с внешней стороны руки. Запястье при этом повернуто тыльной стороной к телу и составляет одну прямую линию с предплечьем. Кисть не сгибается ни внутрь, ни наружу. Мышцы всего тела при этом в тонусе, пресс подтянут, стопы на ширине плеч, спина прямая.

1. На выдохе разогните локтевой сустав и выжмите гирю вверх. Во время движения вы немного поворачиваете руку таким образом, чтобы в верхней точке ваше запястье тыльной стороной развернулось вперед.
2. На выдохе – верните снаряд исходное положение на груди. На протяжении всего выполнения упражнения не расслабляйте мышцы корпуса и ног. Сделайте нужное количество повторов.

После окончания подхода поменяйте руку и выполните упражнение на другую сторону. Возможен вариант жима сразу двух гирь, все зависит от вашего уровня физической подготовки.

Жимы гирь стоя можно сочетать с другими упражнениями. Это могут быть махи гирей, турецкие подъемы, кубковые приседания и т. д. По сути, вы можете составить себе комплексную тренировку на все тело, используя только данный тип снаряда.

Важные моменты

Для того чтобы ваши тренировки приносили только положительные результаты, обратите внимание на несколько простых рекомендаций:

• Не позволяйте кисти во время выполнения жимов сгибаться или разгибаться. Ваше запястье составляет одну линию с предплечьем – это необходимое условие для безопасности связок и сустава.
• Во время движения держите в напряжении все тело. Расслабленности в ногах, ягодицах или корпусе быть не должно.
• Относитесь к выбору веса гирь без фанатизма. Слишком тяжелый снаряд не позволит вам правильно выполнить упражнение и создаст риск получения травм. Рынок предлагает огромное количество вариантов гантелями – на любой цвет и размер. Помните, что жим гири 32 кг может делать подготовленный спортсмен, но не новичок, ранее силовым спортом не занимавшийся.
• Уделяйте внимание не только силовым упражнениям, но и растяжке. Она сделает мышцы и связки более эластичными, движения станут чище, а техника будет осваиваться значительно проще.
• В данном упражнении старайтесь избегать рывков. Поднимайте снаряд подконтрольно и так же подконтрольно опускайте.

Даже если ранее вы тренировали плечи с гантелями или штангой, включив подъем гири с груди в свою программу, вы создадите непривычную нагрузку на мышцы, тем самым создав импульс к их росту и увеличению силы.

Жим одной рукой: почему это упражнение лучшее для здоровья и силы плеча

Фитнес-эксперт Сергей Струков перевел для библиотеки Федерации профессионалов фитнеса текст Greg Dea о лучшем упражнении для плеча.

Жим гири одной рукой подходит всем

Независимо от того, хотите вы улучшить мощность и силу или проводите реабилитацию с восстановлением паттерна движений, жим гири одной рукой подходит для всех этих целей.

Я использовал это упражнение для компенсации большого объёма бросков, приёмов, подач и контактов у волейболистов и гандболистов международного уровня. Спортсмены, систематически выполняющие жимы одной рукой в рамках тренировочной программы, увеличивают мощность ударов и выносливость.

Но даже если просто занимаетесь фитнесом, вы можете воспользоваться им для улучшения осанки и увеличения силы плечевого пояса.

Жим одной рукой – лучший, так как отвечает следующим критериям:

1. Безопасное исходное и конечное положение.
2. Безопасный паттерн движения.
3. Развитие «толчковой» мощности.
4. Выявление и защита слабых звеньев.

А теперь поясним подробнее по каждое из перечисленных преимуществ.

Безопасное исходное и конечное положение

Исходное и конечное положение в жиме одной рукой безопаснее, чем в других популярных силовых упражнений для плеча, таких как подъёмы перед собой и через стороны. Длинный рычаг при подъёмах веса перед собой и через стороны зачастую вынуждает лопатку уйти от стабильного положения в начале и в конце движения. Это похоже на приподнимание крана над землей перед подъёмом груза на высокое здание.

Подъёмы перед собой и через стороны приводят к большему количеству проблем с плечевым поясом, чем любые другие упражнения, воздействуя на мышцы, которые пытаются удержать лопатки по отношению к шее и туловищу (трапециевидные и ромбовидные)

.

Основная роль лопатки – поддержка руки. Она может свободно двигаться для поддержания правильного положения суставной ямки по отношению к головке плеча. При «крыловидной» лопатке (медиальный край отдаляется от грудной клетки или наклоняется вперёд), или медиальная/верхняя часть лопатки выше латеральной части, что ставит суставную ямку в положение, ограничивающее подъём руки. Это неправильно и не стабильно. В подобном положении лопатка теряет необходимую ориентацию.

Жим одной рукой, напротив, предлагает правильное положение. При жимах одной рукой лопатка динамически стабильна, наблюдается неограниченная свобода движений с ситуационной поддержкой и сохранением правильного положения.

Движение начинается в стойке, гиря непосредственно перед плечом. Гиря располагается на предплечье, с внешней стороны сжатой в кулак кисти, локоть направлен вперёд. Ладонь руки направлена в сторону лица. В конечном положении гиря строго над плечом, локоть выпрямлен. Оба этих положения, исходное и конечное, стабилизируют положение лопатки.

Безопасный паттерн движения

Жим из исходного в конечное положение должен быть вертикальным. Локоть в исходном положении направлен вперёд, а в конечном – в сторону. Это значит, плечевой сустав двигается из нейтрального положения в положение вращения наружу, в то же время лопатка движется в более безопасном положении ретракции и вращения кверху, открывая пространство для вращения и скольжения плечевого сустава в хорошо сбалансированном положении.

Другой полезный вариант жима над головой, который советует автор статьи: Bottoms-Up Kettlebell Presses for Solid Shoulders

Жим гири одной рукой – “чистое” движение. Практически невозможно определить соответствие временных параметров, последовательности и координации двигательного паттерна. Тем не менее, если паттерн неустойчив, обрывист или разделяется на этапы, мы называем движение «грязным и тяжёлым». Противоположное по сути движение – плавное, которое мы называем «чистым и лёгким».

Положение при жиме одной рукой не приводит к «голубиному» движению: многие упражнения для увеличения силы плеча, которые требуют подъёма веса из-за головы, приводят к попытке убрать шею от отягощения. В результате получается движение, напоминающее перемещение головы у голубя, отсюда и название «pigeoning» («голубиное» движение). «Голубиное» движение ведет к смещению суставов и активации мышц верхней части шеи, что приводит к болям и ограничению движений головы и шеи. Если вы хотите избежать «голубиных» движений, следите за своей шеей при тягах к груди или подъёмах перед собой. При жиме гири одной рукой гиря выжимается из нормального положения шеи над головой, поэтому «голубиного» движения не происходит.

В паттерне жима лопатка дополнительно отклоняется назад, освобождая пространство для работы вращательной манжеты и сводит к минимуму риск соударения. Помимо наклона назад, лопатка вращается кверху, открывая ещё больше места. Для осуществления вращения лопатки требуется координированное сокращение всех мышц спины.

Развитие толчковой мощности

Это отличное упражнение для развития «толчковой мощности». Мощность – работа, выполненная в единицу времени, поэтому она требует силы, скорости и контроля движения.

Преимущество вертикального жима – возможность поднять больше веса, чем при подъёме перед собой или через стороны из-за относительно короткого рычага. Стимуляция верхней конечности больше, а лопатка остаётся стабильной. Когда отягощение слишком большое, движение теряет скорость, а значит мощность. Оно становится грязным и трудным. В этой ситуации в жиме можно выполнить больше работы со стабильной лопаткой и большим отягощением, чем в упражнениях-конкурентах (тяги к груди, подъёмах через стороны или перед собой).

Кстати говоря, на Зожнике также есть обзор научного исследования American Council on Exercise самых эффективных упражнений для дельтовидных. Впрочем, в том исследовании не испытывали жим гири одной рукой.

Защита слабых звеньев

Завершающим преимуществом этого отличного упражнения является способность устранять слабые звенья, которые связаны с риском травмы.

Грудной отдел позвоночника и грудная клетка, а также всё, что к ним прикрепляется, вовлечены в жим одной рукой так же, как и в жим двумя руками. Нам трудно понять и представить точные движения в суставах, требующие сложной координации между стабилизаторами и основными движителями. Когда кто-либо не может больше выполнять повторения или поднимаемый вес достигает плато, мы полагаем, что он просто дошёл до своего предела. Но причина не всегда в утомлении.

Если у вас получается разное количество повторов жима гири левой и правой рукой, мы понимаем, что причина асимметрии может быть в грудном отделе позвоночника, грудной клетке, всех связанных с ними мышцах, шее и плечевом поясе. Выявление различия сторон направляет нас к улучшению функции в этих областях, устранению препятствий к улучшению жима. Когда при грязных и тяжёлых повторениях выявляется слабое звено, для дальнейшего совершенствования мы можем изменить вес и условия выполнения.

Когда отягощение слишком большое для нормального паттерна, появляются компенсаторные движения. Большинство компенсаций происходит с отклонением человека назад, чтобы превратить движение в жим под углом для грудных мышц. При этом шея совершает «голубиное» движение, поясница прогибается, а лопатка уходит от оптимального положения. «Голубиная» шея – дисфункциональная компенсация, ухудшающая стабильность туловища. Она может привести к боли, ограничению движения и нарушению двигательного контроля – три хорошо известных риска травмы.

Существуют два простых способа для исправления подобной ошибки:

1. Сесть и завершить подход. Это уменьшает требования к бёдрам и тазу, обеспечивая стабильную позицию для поясницы. Или вы можете стабилизировать бёдра и таз, поставив одну ногу на стул или скамью. Согнутое бедро поднятой ноги снижает вероятность наклона таза вперёд и прогиба в пояснице.

Ставьте ногу на скамью – это поможет.

Если поясница по-прежнему прогнута, просто приподнимите ногу над стулом или скамьёй, чтобы это предотвратить. Я предпочитаю этот вариант на одной ноге, так как он связан с давлением на поверхность через стопы, лодыжки, колени и бёдра, а не через шесть костей таза. Это более комплексное упражнение, нагружающее не только плечевой пояс.
Постановка ноги на ящик может помочь при коррекции вращения таза.

2. Второй способ заключается в уменьшении веса и чистом завершении подхода. Это не лучший выбор до тех пор, пока человек компенсирует лёгкий вес погоней за повторениями. Также это менее благоприятная стратегия, поскольку она требует сознательного контроля техники. Способы с самоограничением предпочтительней для адаптации, чем способы с сознательным контролем. Это помогает сохранить паттерн в вашей нервной системе лучше, чем снижение веса.

Сбалансированное плечо – сильное плечо

Если хотите хорошие плечи, то вам нужно переключиться на жим одной рукой в своей жимовой тренировке.

Я много лет использовал эту простую стратегию для тренировки спортсменов с большим объёмом работы плеча. Сочетание положения, паттерна и корректировки мощности усилия обеспечило защиту спортсменов в предсезонной подготовке, так же, как объединение с другими основными упражнениями. Применяя жим одной рукой, я добился улучшения способности к броскам китайской национальной суперзвезды по гандболу с разрывом губы и сухожилия вращательной манжеты. Я использовал жим для собственного развития и без проблем удивлял крупных парней начальными весами большими, чем их максимальные подъёмы перед собой.

Несмотря на очевидную сложность положений и паттерна, ни один из моих спортсменов, кто жал до отказа, не получил травму или постнагрузочную болезненность. Попробуйте это упражнение. Оно работает.

Источники: breakingmuscle.com, библиотека FPA

Автор: Greg Dea. Перевод: Сергей Струков.

 

Читайте также на Зожнике:

Самые эффективные упражнения на бицепс бедра

Пять причин использовать «одноногие» упражнения

5 принципов для набора массы + программа для хардгейнера

Почему не нужны «разгрузочные» тренировочные недели

Вопросы к эксперту. Отвечает Сергей Струков

техника выполнения, какие мышцы работают

Жим гири стоя одной рукой – классическое упражнение, которое используется как подводящее к толчку и рывку гири. Он укрепляет плечевой пояс. Упражнение применяется не только в непосредственно гиревом спорте, но и в качестве вспомогательного в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Эстетическим спортсменам оно помогает прокачать мышцы под другим углом. Пауэрлифтерам – развить трицепсы и передние дельты для жима лежа. Движение тренирует также координацию и баланс. При этом оно меньше нагружает опорно-двигательный аппарат, чем жимы вертикальные со штангой.

Техника выполнения

Исходное положение

• Гиря берется с пола;
• Нужно встать прямо, разметить снаряд устойчиво на полу;
• Захватить за ручку рукой;
• Выполнить резкое разгибание ног в коленном и голеностопном суставах;
• Взять снаряд на грудь;
• Локоть разместить под ручкой гири;
• Ручка лежит в ладони так, чтобы не вызывать болевых ощущений и дискомфорта.

Движение

• Выполнить разгибание в локтевом суставе;
• Плечо естественным образом также разогнется;
• Вывести снаряд над головой;
• Направить его донцем к полу, и за спину;
• Опустить на плечо в обратном порядке.

Внимание

• Движение идет вдоль корпуса, не следует размещать предплечье перпендикулярно корпусу;
• Рука разгибается в локтевом суставе сначала, затем в плечевом;
• Запястье не должно переразгибаться;
• Жим не следует выполнять за счет толчка ногами;
• Корпус не должен раскачиваться вперед и назад;
• В процессе тренировки следует включить кор и ягодицы и стабилизировать тело;
• Необходимо избегать раскачки с пятки на носок;
• Свободная рука может быть вытянута чуть в сторону и жестко выпрямлена для баланса;
• Не следует держать ручку гири на пальцах.

Рекомендации

• Кисть удерживайте в одной плоскости с предплечьем, ручка гири лежит на ладони;
• Пальцы руки не должны принимать на себя весь вес снаряда;
• Отталкиваться стопами и разгибать колени не следует;
• Жимы должны быть в одной плоскости;
• Не следует активно перемещать вес тела с носка на пятку;
• Начать нужно с адекватного веса гирь. В распоряжении многих есть только стандартные 12, 16, 24 и 36 кг. Если этот вес вам не подходит, обратите внимание на гири для кроссфита;
• Движение гири рывком выполнять не следует, рывковая амплитуда не отрабатывается с дожимом, это может привести к травме локтевого сустава;
• Корпус держится фиксированным за счет удержания мышц кора и спины;
• В верхней точке амплитуды рука должна быть полностью выпрямлена;
• Оставлять чуть согнутыми локти или держать на пальцах ручку гири не безопасно

Варианты выполнения

• Синхронный жим двумя руками – берутся две гири и атлет жмет их стоя, синхронно;
• Жим одной гири сидя – вариант выбирают те, у кого получается сильное смещение на бок при жиме стоя и толчок одной ногой. Начинают этот вариант со строгой техникой и наименьшим весом гирь, который чувствуется.

Жим гири стоя. Как накачать мощные плечи? Мужское упражнение с гирей. Shoulder press, kettlebell.

Watch this video on YouTube

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

1. Основные – весь массив дельтовидных и трицепс;
2. Вспомогательные – мышцы кора, бицепсы, широчайшие мышцы спины и трапециевидные

Преимущества

• Упражнение комплексно развивает мышцы плечевого пояса;
• Учит сборке тела под весом, может использоваться как специально-подготовительное для упражнений со штангой, как вертикальных жимов, так и фронтального приседа;
• Прорабатывает все стабилизаторы;
• Развивает силу рук и плеч равномерно, способствует избавлению от естественных перекосов;
• Менее травмоопасно для плечевого и локтевого сустава, чем классический армейский жим со штангой стоя;
• Может способствовать улучшению результата в жиме лежа за счет развития трицепсов;
• Позволяет улучшить работу плечевого сустава под нагрузкой, его подвижность.

Недостатки

• Требует развитого навыка ловкости. Гири – снаряд со смещенным центром тяжести, новичку будет сложно с ними справиться;
• Не может быть безопасным, если выполняется с серьезными техническими ошибками;
• В мало оснащенных залах или дома требует исключительных технических навыков для прогрессии весов. Слишком большой шаг между весом отягощений может провоцировать проблемы с повышением рабочих весов.

Подготовка к выполнению

Требует аэробной разминки в небольшом объеме и суставной гимнастики с особым вниманием разминке кистей, плечевых суставов и локтевых суставов. Разминочные подходы тоже можно включить в план, они должны быть выполнены с более легким весом отягощения. Допускается выполнение с гантелями, если более легких гирь в зале нет.

Правильное выполнение

• Исходное положение должно приниматься с подтянутым животом и напряженными ягодицами. Вес тела атлета проецируется на середину свода стопы, а не на носок или пятку;
• Локоть может либо упираться в бок либо оставаться на весу, основное требование – не смещать вес тела слишком сильно вбок;
• Жим стартует с плавного разгибания в локтевом суставе, отталкиваться локтем от бока не следует;
• При старте вес тела приходится на пятки или середину свода стопы, но не на носок;
• Не следует активно забрасывать гирю назад, она должна перемещаться по естественной траектории;
• Рукоять снаряда должна сжиматься плотно пальцами, хват закрытый;
• Не нужно смещать ручку на костяшки или кончики пальцев.

Технические ошибки

• Толчки ногами, выходы на носки разгибание коленей;
• Выполнение жима в технике подседа;
• Отведение руки в сторону вместе со снарядом, перекос в локте и предплечье;

Советы по эффективному выполнению

• Гири берут с пола в технике подседа. Для этого следует расположить снаряд между ног, захватить его ручку прямым хватом, согнуть колени и выпрямить спину. Затем за счет одновременного резкого разгибания в тазобедренных и коленных суставах и сгибании в локте гиря берется к плечу;
• Ноги можно расставить чуть шире или поставить на ширине плеч. При более широкой постановке стоп положение тела будет более устойчивым;
• На опускании допускается легкое сгибание коленей, так называемая «амортизация»;
• Жимы как и другие унилатеральные упражнения требуют полной концентрации и должны выполняться всегда со «слабой» руки. Обычно более слабой является левая, но может быть и наоборот. Выполните все повторы со слабой руки, а затем – все повторы с сильной;
• Ручки гирь могут сильно скользить. Обычно для предотвращения этого неприятного эффекта и профилактики мозолей используется гимнастическая или тяжелоатлетическая магнезия.

Включение в программу

• Это силовое упражнение. Оно выполняется на 5-8 повторений в 3-4 подходах. В программу обычно включается в качестве основного упражнении для плеч, если речь идет о занятиях бодибилдингом, либо в качестве второго-третьего, если при помощи него отрабатывается техника толчка.
• Работа в отказ не рекомендуется. Большинство непрофессиональных атлетов в этом упражнении будут включать ноги, если поставить такую задачу.
• Нагрузка должна повышаться плавно. Если нет возможности использовать более широкий ряд гирь, можно воспользоваться резиной. Она повысит сопротивление в верхней трети упражнения;
• Резина подбирается индивидуально. Начинают девушки с резинок с сопротивление 10 кг, парни – 15 кг. Можно брать и меньшие резины, но желательно использовать жгуты, а не толстые широкие резинки из наборов для фитнеса;
• Вертикальные жимы с гирями можно планировать и таким образом, чтобы большая часть нагрузки была выполнена со средним весом и количеством повторов ближе к 5-8, а не в малоповторном режиме. Некоторые атлеты выполняют основной объем с одной руки, а потом «добивают» жимом поочередно;
• Если в плане присутствует жим штанги стоя, то сначала выполняют его, а потом – жимы гирь в сниженном объеме. Если атлет выполняет оба жима, переднюю дельту в изоляции можно не делать, вообще рекомендуется компенсировать весь объем нагрузки упражнениями на задний пучок дельтовидной мышцы.

Противопоказания

• Не рекомендуется при существенном сколиозе, выше 2 степени. Однако некоторые атлеты выполняют упражнение с более легким весом. Это касается в основном профессионального спорта;
• Травмы кисти, пальцев, плечевого сустава и руки должны считаться противопоказанием также;
• Строго не рекомендуется при грыжах поясничного отдела и грыжах и протрузиях в грудном отделе;
• Лучше заменить отведениями предплечий стоя на момент реабилитации после травм ротаторной манжеты;
• Не рекомендуется выполнять тем, кто страдает от межреберной невралгии или у кого перегружены трапециевидные мышцы в силу наличия в плане тяжелых тяг или шрагов.

Факты

• Впечатляющий результат в жиме стоя принадлежит русскому атлету Петру Крылову. Он пожал гирю весом 32 кг целых 86 раз. Считается, что соревновательные атлеты должны тренироваться именно с такой гирей;
• Жим гири был одним из упражнений соревновательного гиревого спорта, но затем из программы он был исключен из-за не зрелищности и слишком сложных критериев оценки техники;
• Гуру гиревого спорта на западе Павел Цацулин считает, что жим гири стоя куда более полезен, чем жим штанги и гантелей лежа. Он задействует как верх груди и трицепс, так и дельты и способствует развитию мускулатуры гармонично. Кроме того ситуация, когда надо поднять что-то и поставить на полку встречается куда чаще, чем когда надо отжаться от пола, например, поэтому жим гири стоя способствует профилактике бытовых травм. Особенно это полезно в ключе того, что жмем стоя мы сначала одной рукой, потом другой, и поднимаем вещи тоже чаще всего одной рукой;
• Адекватные веса подбираются в зависимости от силовых и собственного веса. Большинству людей следует начать не с трети веса тела, как рекомендуют источники а с четверти, или одной восьмой. Источники по фитнесу рекомендуют девушкам начинать тренироваться с гири весом 4 кг, а парням – с гири весом 8 кг. Затем соответственно прогрессировать до 8 и 16 и далее, по мере роста спортивного результата.

Чем заменить

Гимнасты вместо жимов гирь отжимаются в стойке. А в фитнесе и бодибилдинге заменяют это упражнение такой альтернативой, как жим двух гантелей стоя либо жимы штанги стоя.

Основа гиревика — жим гири одной рукой ✨ | БлоGнот | Познай себя

Приветствую вас любители силового тренинга. Продолжаю публиковать материалы моего домашнего тренинга, в рамках ознакомления начинающих атлетов с гиревым спортом. Мы уже с вами изучили махи гирей, заброс гири. Сегодня будем изучать продолжения движения – жим гири.

Жим гири считается базовым упражнением в гиревом спорте. Может выполняться в тремя разными способами: чистый жим (его еще называют армейским жимом), жим с толчком, жим с подседом.

Основное мышечное воздействие от жима гири:
— динамическое воздействие – дельтовидные мышцы, мышцы рук (трицепсы), трапециевидная и мелкие мышцы спины.
— статическое – позвоночник (прямая мышца спины), запястье и мышцы предплечья.

Основные мышечные группы, на которые оказывает жим приведены на рисунке.

Воздействие жима гири на мышцы. Картинка взята из свободных источников

Воздействие жима гири на мышцы. Картинка взята из свободных источников

Основные достоинства жима гири

✅ Полноценное и правильное развитие дельтовидных мышц и мышц рук (трицепсов).

✅ Увеличивает подвижность плечевых и локтевых суставов.

✅ Развивает взрывную мощь верхней части тела.

✅ Способствует увеличение силы и мышечной массы верха тела.

✅ Развивает общую выносливость

✅ Укрепляет вспомогательные мышцы стабилизаторы и мышцы кора.

✅ Улучшает работу сердца и ускоряет метаболизм.

Как обычно, перед изучением жима необходимо провести 10 минутную разминку. Обязательно особое внимание обратить при разминке на разогрев верх тела. Любые вращательные движения помогут разогреть суставы. Так же всегда начинайте сжим с легкого веса или воспользоваться моей разминкой, о которой я писал ранее.

Техника выполнения жима гири

На примере армейского жима, как одного из самых лёгких будем рассматривать технику движения.

Жим гири одной рукой. Картинка взята из свободных источников

Жим гири одной рукой. Картинка взята из свободных источников

🔸 Встаньте прямо, ноги старайтесь держать на ширине ступни. Гиря расположена межу ног чуть впереди носков.

🔸 Возьмитесь за гирю двумя руками и закиньте ее на плечо левой или правой руки. При этом не загибайте руку в запястье. Предплечье и запястье должно составлять прямую линию.

🔸 Локоть не выпячивайте в сторону, он должен прижиматься к бокам. Гиря при этом должна лежать на плече.

🔸 Вытолкните гирю силой дельт и рук вверх. Траектория движение кисти с гирей должна быть по осевой линии вашего тела вверх.

🔸 Зафиксируйте в верхнем положении руку на 1 – 2 сек. И начинайте опускать в обратном направлении по осевой линии. Запомните: локоть не должен уходить в стороны, на начальном этапе вы изучаете правильное движение и смещение нагрузки на дельты вам не нужно.

В последствии по мере возрастание вашей силы вы сможете изучить более сложные движения с толчком и подседом, но сейчас изучение чистого движения поможет вам укрепить мышцы и связки. Сделать ваше тело более сильным и подготовить мышцы к дальнейшей тяжелой работе.

Жим гири стоя. Картинка с Яндекс.Картинки

Жим гири стоя. Картинка с Яндекс.Картинки

Противопоказание

Конечно противопоказаний у такого движения очень много. Это и болезни позвоночника, боли в суставах и в запястьях, трудность дыхания. Поэтому переход к жимовым движениям необходимо приступать постепенно и обдуманно, но и польза от жимов тоже есть (об этом писал выше).

Лучшее средство контролировать движение — это взять гирю малого веса. И подконтрольно учиться выжимать правильно без толчка и помощи со стороны всего тела.

Для новичков необходимо выполнять 3-4 подходов по 4-6 раз мужчинам при весе в 16кг, женщинам 8кг. Но если вы можете выжать больший вес пробуйте делать жимы с ним.

В дальнейшем я расскажу Вам как на основе трех предыдущих упражнений можно составить простую тренировочную программу, которая поможет подготовить тело начинающего атлета к дальнейшей работе, а более опытным совершенствовать свое тело дальше.

Не забудьте подписаться на канал, чтобы не потерять его среди 250 тыс. каналов на Дзене. Ставьте палец вверх, проявляйте свою активность этим вы поможете в развитии моего блога ✨

Жим гири стоя — техника и варианты выполнения упражнения

В этот раз рассмотрим упражнение под названием “жим гири стоя”.

Для выполнения жима стоя кроме гири (гирь) также можно использовать гантель (гантели) или штангу. Но, так как только гиря имеет смещенный центр тяжести, то жим гири стоя является наиболее эффективным вариантом выполнения упражнения, поскольку в данном случае в бОльшей степени задействуются мышцы-стабилизаторы.

Жим гири — что за упражнение?

Жим гири (гирь) стоя  — это многосуставное силовое упражнение, которое является базовым и предназначено преимущественно для развития дельтовидных мышц, а также всего плечевого пояса.

Упражнение может выполняться как одной рукой, так и двумя руками одновременно или поочередно, при этом используя две гири одинакового веса. Перед тем, как любое упражнение включать в свою тренировочную программу на регулярной основе, необходимо освоить правильную технику его выполнения. Поэтому для начала лучше взять гирю, вес которой позволят вам выполнить не менее 10-15 повторений в одном подходе каждой рукой.

Правильная техника жима стоя

Жим гири (гирь) стоя можно разделить на 6 элементов:

1. старт;
2. заброс на грудь;
3. основной старт;
4. подъем;
5. фиксация;
6. опускание.

Разберем наиболее простой вариант – это жим гири стоя одной рукой (см. видео ниже).

В положении старта гиря ноги стоят на ширине плеч или немного шире, гиря устанавливается впереди в 15-20 см от линии носков ног, ноги согнуты в коленях, копус наклонен вперед, спина прямая, рабочая рука прямая, захват рукоятки гири произвольным хватом (обычно сверху или нейтральным), свободная рука выпрямлена и отведена назад, голова в нейтральном положении.

Заброс на грудь начинается с того, что гиря отрывается от помоста и производится замах назад. После чего на махе вперед за счет усилий ног и спины ей придается ускорение, выполняется подрыв, и гиря останавливается в положении основного старта. Этот элемент можно рассмотреть как отдельное упражнение, и он достоин того, чтобы его описать более подробно, но я не вижу смысла этого делать, так как первые два элемента  выполняются только один раз в начале выполнения упражнения.

В положении основного старта (Рис. 1) гиря располагается между плечом и предплечьем спортсмена с внешней стороны, плечо прижато к корпусу, туловище незначительно отклонено назад, ноги прямые, голова в нейтральном положении, свободная рука опущена вниз, верхний угол рукоятки гири расположен на основании большого пальца, середина рукоятки — на середине основания ладони, предплечье находится в закруглении между рукояткой и телом гири, пальцы согнуты. (Рис. 2) Неправильное удержание гири может привести к травме кистевого сустава и сухожилий предплечья.

Рис. 1. Положение основного старта.Рис. 2. Захват дужки гири.

Во время подъема происходит одновременное выпрямление руки в плечевом и локтевом суставах, локоть постоянно направлен вперед, центр тяжести гири находится над локтевым суставом рабочей руки, корпус и голова незначительно отводятся назад, свободная рука может отводиться вперед или в сторону для поддержания равновесия. Типичной ошибкой при выполнении этого элемента является отведение локтя в сторону, что может привести к серьезной травме плечевого сустава (см. видео ниже).

В положении фиксации (Рис. 3) рука с гирей на короткий промежуток времени останавливается в вертикальном положении, при этом происходит полное включение локтевого и плечевого суставов, голова в нейтральном положении и находится в одной плоскости с рабочей рукой (Рис. 4), свободная рука опущена вниз. Новички часто допускают ошибку под названием “голубиный кивок” головой вперед (Рис. 5).  При выполнении жима стоя, особенно с большим весом, это может привести к смещению суставов шейного отдела позвоночника.

Рис. 3. Положение фиксации гири.Рис. 4. Фиксация гири (вид сбоку).Рис. 5. Нырок головой вперед (так делать не нужно!)

Во время опускания гири повторяются все те же действия, что и при подъеме, только в обратной очередности.

При выполнении жима гири (гирь) стоя на количество раз элементы с третьего по шестой постоянно повторяются в заданной последовательности.

После того, как заданное количество повторений выполнено для одной руки, производится смена рук и то же самой повторяется для второй руки.

При  выполнении жима гири (гирь) стоя ноги следует держать всегда прямыми, а стопы должны постоянно сохранять полный контакт с помостом, чтобы исключить читинг.

Мышцы, задействованные в упражнении

При выполнении жима гири (гирь) стоя основная работа выполняется дельтовидными мышцами, а именно – передним и средним пучками, которые рабатают постоянно во всех элементах упражнения. Задний пучок задействуется для стабилизации руки с гирей в вертикальном положении во время фиксации.

Широчайшая, верхний пучок грудной, трапециевидная мышцы и внутренняя головка бицепса работают в первой половине подъема и второй половине опускания.

Трицепс, особенно его медиальный пучок получает значительную часть нагрузки во второй половине подъема и в первой половине опускания. опускания

Мышцы ног, ягодичные мышцы, мышцы кора, низ спины выполняют роль стабилизаторов во время всего упражнения.

Дыхание при выполнении жима гири (гирь) стоя

• при подъеме плеча из положения основного старта до уровня параллели полу – вдох;
• при подъеме от параллели полу до положения фиксации – выдох;
• при опускании из положения фиксации до уровня параллели полу – вдох;
• при опускании от параллели полу до положения основного старта – выдох.

То есть два цикла дыхания на один цикл упражнения (см. самое первое видео в статье).

Если перед вами стоит задача выполнения большого количества повторений жима стоя, можно добавить по одному и более циклов дыхания в основном старте и фиксации. То есть 4 и более циклов дыхания на один цикл упражнения (см. видео ниже).

Варианты выполнения жима стоя с 2-мя гирями

Одновременный жим 2-х гирь стоя

Поочередный жим 2-х гирь стоя из положения основного старта

Поочередный жим 2-х гирь стоя из положения фиксации

Поочередный одновременный жим 2-х гирь стоя

Жим гири одной рукой — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи, Квадрицепсы, Икры

Жим гири одной рукой видео

Как делать упражнение

1. Возьмите гирю за ручку и поднимите её к плечу. Поверните запястье и направьте ладонь вперёд. Это исходное положение.
2. Опустите тело, сгибая колени. Туловище при этом остаётся в вертикальном положении.
3. Отталкиваясь пятками, выпрямите корпус.
   Совет: для создания импульса делайте небольшое подпрыгивание. И на выдохе вытолкните гирю вверх на вытянутую руку.
4. На вдохе верните гирю в исходное положение.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим гири одной рукой» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Квадрицепсы, Икры

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим гири одной рукой» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим гири одной рукой» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим гири одной рукой Author: AtletIQ: on Жим гири одной рукой — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Как освоить жим гири | Инструкции, советы по форме и варианты

Как выполнять жим гири

• Начните с гири в стойке (конечное положение холста).
• Убедитесь, что ваш локоть прижат к груди, затем надавите на вес прямо над головой.
• Опустите вес, изменив траекторию раструба, и повторите движение.

Совет эксперта «Многие люди ошибаются и позволяют колоколу разлетаться слишком далеко в стороны, что ограничивает вес, с которым вы можете справиться, и количество повторений, которые вы можете выполнять», — говорит ведущий тренер по гиревому спорту Майк Малер.«Старайтесь держать колокольчики как можно ровнее и не выдвигать слишком далеко перед вашим лицом. Нажимайте вверх и назад, чтобы колокольчик слегка зафиксировался за вашей головой. Убедитесь, что ручка звонка находится под углом 45 ° и прижимается к вашей ладони, чтобы усилить связь между телом и телом и придать ей наиболее эффективную форму ».

Вариант: жим гири снизу вверх

Если вы хотите стать сильнее, очевидный способ — взять более тяжелый вес и усерднее стараться. Но, по словам Малера, разумный способ — использовать тот же вес, но выполнять более сложную версию упражнения, например, жим гири снизу вверх.

Пресса снизу вверх — это не просто показуха. Дополнительный вызов и нестабильность побуждают вас найти наиболее эффективную траекторию жима, которая поможет вам, когда вы захотите сделать тяжелые упражнения в обычных жимах с гирями для наращивания плеч.

«Если вы выполняете упражнение и дошли до точки, когда вам стало действительно легко, попробуйте выполнить более сложную версию», — говорит Малер. «Таким образом, вместо того, чтобы просто совершенствоваться в упражнении, но позволяя своей технике стать небрежной, вы оптимизируете свою технику.Например, если традиционный жим гири одной рукой там, где он обычно стоит, становится действительно легким, вы можете сделать жим снизу вверх, что намного сложнее. Вы даже можете выполнить жим с набором гирь, поставив гири друг на друга. Каждое из этих упражнений с гирями укрепляет правильную технику. Когда у вас есть прочная основа в технике, вы можете выйти на новые территории с весами и не беспокоиться о травмах ».

Начните с удерживания гири на уровне подбородка, запястье прямо и локоть прямо под запястьем.Нажмите на гирю прямо над головой, затем медленно опустите под контролем. Если вы не можете контролировать гирю, у вас либо слабые запястья, либо вы пытаетесь нажимать неэффективно. Уменьшите вес, чтобы усовершенствовать технику, затем прибавьте вес, как только сможете сделать подход из шести жимов.

Фотография: Глен Берроуз; Модели: Шон Лервилл, Даниэль Вентура

Практическое руководство. Жим гири одной рукой

Жим гири одной рукой — отличное функциональное упражнение для наращивания силы и размера дельтовидных мышц, а также увеличения силы кора и коррекции мышечного дисбаланса (в результате постоянных тренировок со штангой и на тренажерах).

Механизм: Изоляция

Цели: Плечи

Требуется: Гиря

Дополнительно : НЕТ

Жим гири одной рукой Форма:

Нагрузите одну гирю до плеч (пройдите через ноги и поднимите гири к плечам, вращая запястьями).

Слегка согните ноги в коленях, удерживая туловище в вертикальном положении.

Двигайтесь через пятки, когда вы нажимаете гирю прямо вверх, пока ваша рука не заблокируется.

Медленно опустите гирю обратно на плечо.

Варианты жима гири одной рукой

Жим гири двумя руками

Загрузите две гири в стойку и нажмите.

Вот гири, которые я использую и очень рекомендую… Гири

Rep Fitness супер высокого качества и доступны по цене. Я использовал гири некоторых известных компаний, и, поскольку они стоят вдвое дороже, качество идентично высокодоступным гирям Rep.Купите пару гирь высокого качества, которые здесь выдержат испытание временем.

Распространенный жим гири одной рукой Ошибки

Слишком большой вес

Вы должны поднимать в жиме такой вес, который вы действительно можете поднять, соблюдая правильную технику за установленное количество повторений.
Если вы изо всех сил пытаетесь набрать вес, вы готовите себя к катастрофе.

Наклон вперед, падение назад, использование инерции для движения гантелей вверх, одновременно отталкивая их от тела… когда чрезмерный вес используется для нажимных движений, вы, естественно, будете делать все, что в ваших силах, чтобы переместить гантели над головой.

Форма

ВСЕГДА на первом месте, мышечный вес, с которым вы не можете справиться, прежде чем сбросить его на голову, не поможет вам развить силу и размер плеч, которые вы хотите.

Не выполняется полный диапазон движения

Не ожидайте, что вы получите все результаты от жима плечами, если вы прорабатываете только половину диапазона упражнения.
Это, без сомнения, самая распространенная ошибка, которую я допускаю при выполнении большинства упражнений, и жим от плеч не исключение! Руки должны быть зафиксированы в верхней части каждого повторения с гантелями прямо над головой.При опускании штанги она должна опускаться полностью — не останавливайтесь, когда гантели на одной линии с вашими ушами, а руки параллельны, вы не работаете с плечами полностью.

Не толкается вертикально

Гантели должны идти кратчайшим путем к вершине — это прямо на одной линии с вашим телом.
Вы должны нажимать только вверх, а не вперед или назад.
При нажатии вперед больше внимания уделяется не только груди и передним дельтовидным мышцам (в отличие от работы всего плеча), вам будет сложно поднять вес, когда вы набираете вес, так как это больше изолирует, и ваш баланс также может быть скомпрометированным, когда вы толкаете вес перед собой, из-за чего сложно удержаться на ногах, не падая вперед.

Подобные и заменяющие упражнения

• Военная пресса
• Жим гантелей от плеч
• Отжимания в стойке на руках

Есть вопросы по жиму гири одной рукой? Спросите ниже! пожаловаться на это объявление

Функциональная силовая тренировка: 8 упражнений с гирей на одной руке

Готовы ли вы улучшить свою игру с гирями? К настоящему времени вы наверное научились делать становую тягу или даже качать это русское кованое железо, мы вызовите гирю — может быть, вы даже приседали с ней или давили на голову.Все отличные упражнения и те, которые никогда не следует забывать, но давайте добавим свой колчан с гирями и увеличивайте громкость.

Следующие восемь упражнений сосредоточены на использовании одной руки для выполните подъем, а затем переключитесь на другую руку. При работе одной рукой Упражнения с гирями, напомните себе, что у вас сильная сторона и более сильная сторона . Нет слабой стороны — ОК люди. Лучше начать с сильной стороны а затем закончите с более сильной стороной.Почему? Вы уже будете немного отравлены когда вы меняете руки в данном наборе, и лучше всего дать сильную сторону лучший шанс добиться успеха, если отпустить его первым. Это как позволить твоему младший брат бросает первый удар. Это обычная вежливость.

Если у вас ограниченный опыт работы с гирями или нет когда-либо касался одного, я настоятельно рекомендую набраться на качелях с гирями первая (версия для двух рук). Наймите тренера, который тренируется с гирями (ищите тренеров с сертификатом StrongFirst, они являются золотым стандартом) или спросите знающий друг.Нет, сказал я знающий друг, а не самопровозглашенный приятель-эксперт, который говорит, что хорошая тренировка — это на время делать 100 бурпи.

Серьезно, есть логическое продолжение гири и прыгать прямо в это было бы медвежьей услугой. Изучите Сначала традиционные качели и приседания с кубком, затем вы можете работать над новыми упражнениями. Вы меня потом поблагодарите. Знаю, это дорого, но найм тренера спасет тебя душевная боль от изучения вредных привычек и попыток избавиться от них позже.Даже лучше, это может даже сэкономить вам поездку к мануальному терапевту.

Почему одна рука вариации? Когда вес находится на одной стороне тела, вы должны компенсировать лишний вес на загруженной стороне. Это означает увольнение вашего мышцы с большей интенсивностью и борются с желанием рухнуть, как дом карты. Вам также нужно избегать вращения, поскольку вес тянет вас в сторону. или другой. Крайне важно, чтобы ваши бедра и плечи были квадратными.В результат — отличное ядро силовые упражнения.

Прежде чем мы перейдем к восьми упражнениям с гирями на одной руке, давайте Сначала поговорим о том, что мы будем делать с нерабочей рукой. Это будет варьироваться в зависимости от того, выполняете ли вы баллистику, например, качели или измельчение, как пресса.

Баллистика на одной руке

Возьмем, к примеру, мах с гирей на одной руке. Ты всегда следует начинать махи одной рукой, держась обеими руками за гирю.Почему? Это расправит ваши плечи, и вы не начнете в плохой форме раньше, чем вы. даже начать качели. Прямо перед тем, как поставить гирю между ног, вы позволите своей неработающей руке отодвинуться в сторону. Сожмите кулак. Представьте, что ваша рука находится на одной линии с туловищем. Когда вы качаетесь, думайте о нерабочий рычаг, отражающий рабочий рычаг. Он идет вверх, он идет вниз. Все в одном жидкое движение.

Зеркально отражая другую руку, вы сохраните плечи квадратными. по всей дуге качелей.Держа плечи квадратными, вы избежите вращение шеи, спины и позвоночника. Вам не обязательно быть ученым-ракетчиком чтобы понять, что вращение туловища с тяжелым грузом, перемещение на высоте скорости в разных плоскостях могут быть проблемой. Не будь мокрой лапшой.

В верхней части качелей есть две общие отделки. В Первый способ — закончить вашу нерабочую руку так же, как и вашу рабочую руку делает на вершине качелей. Обе руки выставлены вперед.Думайте о вертикальной ладони доска. Другой способ, более крутой — прикончить неработающую руку в позу «борца». Когда неработающая рука проходит мимо бедер, а не позволяя ему плавать перед собой, вы прижмете руку к себе грудь и сжать кулак. Подумайте, как боксер выглядит на ринге.

Разрешены оба варианта, но лично я предпочитаю позу истребителя. Поэкспериментируйте и посмотрите, что лучше всего подходит для вас. Мне нравится думать о людях кто не знаком с гирями, посмотрите на меня и подумайте: «Ого, этот чувак выглядит как ниндзя с гирями.»

Однако в рывке гири нужно только зеркально отразить твоя рабочая рука так нравится. Вы же не хотите, чтобы обе руки были подняты над головой. В рывке гири вы будете выполнять те же шаги, что и раньше, внизу. качели, но вы остановите свою нерабочую руку где-нибудь сразу за бедро. Не думай об этом слишком много. Пусть эта рука выплывет наружу, и она остановитесь там, где нужно, естественно. Когда вы начнете следующее повторение и гири где-то на вашей талии, вернитесь к зеркальному отображению рабочей руки, как петля.Опять же, отражая вашу рабочую руку, ваши плечи останутся квадрат, бедра будут сильно загружены, и вы поднимете эту гирю над головой с простота. Вы когда-нибудь видели, чтобы кто-то высоко прыгал, откидывая назад только одну руку? я остальное мое дело.

Скрежет одной рукой

Теперь перейдем к скрежету и когтю орла, который вы разовьете в своем свободная рука, когда вы нажимаете тяжелую гирю над головой. Не волнуйся ты не единственный.

Обещай мне одно.Никогда не держи пистолет в руке удерживая гирю над головой. Что я имею в виду? Пока копаю в глубинах Интернета я нашел множество статей о непроизвольных сжимание рук, вызывающее случайную стрельбу даже опытными мастерами по обращению с оружием. В короткая и лаконичная статья, Грег Эллифриц, объясняет этот орел феномен талона. Чтобы быть ясным и справедливым по отношению к Грегу, я так называю это. я не думайте, что кто-то называет это так, но если вы слышите это в своем спортзале, знайте, что это пришло от меня.

Вот что я собрал. Есть много способов невольно сжимают их руки. Вы можете потерять баланс или поехать, вы можете быть испуганным, или одна рука может быть сомкнута или сжаться (т. е. держать ручку гиря), а другой спонтанно подражает другой руке. Если только ты не тренируетесь на канате, наблюдая за шоу «Ведьма из Блэр», на самом деле мы имеем дело только с сжатой рукой, заставляющей другую выполнять тем же.

Вместо того, чтобы позволять руке делать то, что она чувствует, вы должен замкнуть «силовую петлю», сжав кулак, и послать больше функциональной силы к заряженной руке. Это называется облучением мышц. Если вы создадите больше напряжение в других группах мышц, энергия переливается и заставляет вас прочнее и стабильнее. У Роберта Руксандреску есть отличная статья, в которой объясняется это и напряжение. методы, которые вы можете использовать.

Короче говоря, есть несколько ключевых групп мышц, которые вы хотите огонь при жиме веса над головой или в любых больших подъемах (приседания, становая тяга, турецкий прикид и т. д.).Он упоминает предплечья, пресс и ягодицы. Я добавлю еще один, квадроциклы. Напрягая все эти группы мышц, он заставляет центральную нервную систему (ЦНС) чувствуйте себя в безопасности, и вы будете генерировать больше энергии. Вы когда-нибудь пробовали прыгать и пинайте так высоко, как можете, с крокодилами на ногах, по мокрому линолеумному полу? В ЦНС не чувствует себя в безопасности и отключит его, прежде чем вы сделаете все возможное, Брюс Ли. выдача себя за другое лицо. Иногда 18-летние мужчины могут обманом заставить свою ЦНС попробовать это. в любом случае. «Держи мою пивную CNS и смотри!»

Способность напрягать эти основные группы мышц во время выполнение упражнения — это то, что вам нужно практиковать.Так же, как практика штрафные броски. Потребуется время, чтобы почувствовать, будто вы стреляете во все однажды. Сначала это будет похоже на попытку погладить голову и потереть живот в в то же время. Однако, если вы будете практиковать это достаточно, это станет вашей второй натурой. и вы почувствуете силу в ваших подъемах. Подсказка : бывает трудно сжать голую руку. Попробуйте сжать полотенце для рук или бутылку с водой. Поначалу может казаться лучше и сильнее, когда ты учишься.

Упражнения для одной руки

1. Качели

Качели одной рукой можно запрограммировать так же, как традиционный мах двумя руками. Вы действительно можете упаковать объем здесь. Вы можете качайте все на одну сторону, а затем переключайтесь на другую или действительно «сопротивляйтесь повороту» и чередуйте каждое движение и ручной переключатель после каждого удара. Держи эти бедра и плечи квадратные.

|

Пример программирования махов одной рукой: 5×10 + 10

2. Приседания спереди

Загрузите приседания на одной руке спереди и по-настоящему побороть желание свернуть на загруженную сторону.Мы уже знаем, что фронтальные приседания — отличное ядро упражнения, и это придает ему новый смысл.

|

Пример программирования приседаний на груди: 3×5 + 5 или 5×2 + 2

3. Нажмите

Как мне однажды сказали: «Секрет счастья в том, чтобы тяжелый вес над головой ». Сделайте это и убедитесь сами. Держите квадрицепсы, ягодицы, и пресс плотный. Сожмите первым и нажмите гирю над головой. Не надо покачивайтесь телом, чтобы удерживать вес над головой, оставайтесь жесткими, как доска.Считать вертикальная планка. Если вам нужно сделать какое-то странное движение тела, чтобы набрать вес над головой легче.

|

Пример программирования жима: 5×3 + 3 или 2 + 2, 3 + 3, 5 + 5, 3 + 3, 2 + 2

4. Рывок

Рывок — это просто мах, который заканчивается над головой. Все применяются те же принципы. Если вы хотите улучшить свою физическую форму, Рывок с гирями — отличный вариант. Эта баллистика действительно поражает перекачка. Держите это тело квадратным и убедитесь, что закончили наверху полная блокировка.Как только вы остановитесь на секунду вверху, вы можете начать с новой реп.

|

Пример программирования рывка: 5×5 + 5 или 5×5 + 5 (в минуту — с увеличением количества повторений 6 + 6, 7 + 7 и т. Д.)

Серии снизу вверх

Вы можете усилить практически любую гирю поднять, пройдя вверх дном. Сдавив ручку гири, чтобы она не шлепнулась по окончании, вам действительно нужно задействовать свое ядро. Это также освещает плечо, поэтому вы можете стабилизировать вес.Вы действительно можете делать фронтальные приседания, чистки, жимы, и даже турецкие приседания намного интенсивнее, если делать их снизу вверх стиль.

5. Пресс снизу вверх

|

6. Приседания снизу вверх спереди

||

7. Турецкое восхождение снизу вверх

||

Пример программирования снизу-вверх: зависит от подъемника, но сохраните на нем тяжелый и малый объем.

8. Чемодан для переноски

Чемодан для переноски, это как переноска положите ручную кладь, потому что вы не хотите платить за зарегистрированный багаж.Спуститься в один конец спортзала с грузом на одной стороне, а затем вернитесь с ним с другой. Будьте красивы и высоки, с гордой грудью и не сутулитесь. загруженная сторона. Конечно, придется немного наклониться, но стойте как можно прямее. Идите как можно тяжелее, сохраняя при этом хорошую форму.

||

Пример программирования переноски чемодана: 3 раунда — пройдите 75-100 футов одной рукой, затем переключитесь на другую руку на обратном пути.

Включите любую из этих тренировок в свой обычный тренажерный зал, и вы рада, что ты это сделал. Помните, сожмите все свое тело и сожмите первым. Идти как как можно тяжелее, сохраняя при этом идеальную форму и никогда не терпя неудач. Это всегда лучше начинать с легкого, а затем постепенно повышать, особенно если вы новичок в лифте. Сила — это навык, и его нужно практиковать. Отдай себя достаточно времени, чтобы изучить эти подъемники. Не погони за номерами, погоня за совершенством .

---

Об авторе: Чарли — силовой тренер в Elemental Выступление + фитнес в небольшом горном городке Ландер, штат Вайоминг. Чарли считает, что силовые тренировки являются основополагающими и могут быть применены к любому фитнесу Цель. Чарли работает с широким кругом клиентов, но уделяет особое внимание скалолазам и скалолазам. тренирует местную молодежную команду по скалолазанию. Чарли большую часть времени проводит в тренажерный зал, тренирующий своих спортсменов (программы, которые он уже прошел), в скалолазание или катание на горных лыжах.

---

Если вам понравилась эта статья, посмотрите ее следующий…

8 Функциональные силовые упражнения для скалолазов

5 Тренировочные упражнения с гирями для повышения вашей основной силы

Жим с гирями — как достичь совершенства

Жим гири

Жим с гирями — популярная тренировочная техника, используемая для укрепления и наращивания мышц дельтовидных мышц, верхних грудных мышц и трицепсов.Каждая хорошо сбалансированная программа тренировок должна каким-то образом включать жим над головой, а гири — отличное оборудование, которое можно использовать на тренировке. Гиря позволяет выполнять подъемы одной или двумя руками и намного мягче воздействует на запястья и локти, чем стандартные гантели и штанги. Однако, когда дело доходит до правильного использования гирь, многие люди с трудом подбирают правильную форму, которая позволяла бы тренировать максимальную силу и обеспечивать безопасность.

Посмотрите, как тренер Kettlebell Kings Майк Салеми и наш хороший друг Джастин Эндрюс из Mind Pump Media разбирают основы высококачественного жима гири.В своем тренировочном опыте Майк и Джастин видели, как некоторым людям не удавалось максимально задействовать свои мышцы и они подвергали себя риску, используя неправильную форму. Джастин отмечает, что некоторые бодибилдеры выполняют «полужим», при котором рука только наполовину вытянута над головой, чтобы лучше изолировать определенные мышцы, но это изменение не является необходимым и может быть даже менее эффективным в целом. Используя правильную форму для пресса, вы не только прорабатываете эти группы мышц, но и генерируете более безопасные движения, снижающие риск травм.

Важно отметить, что в отличие от жима гантелей или обычного жима штанги, характер смещения гири заставит вас стабилизировать снаряжение и перенести вес на тыльную сторону руки. Преимущества использования гири для выполнения жима быстро станут очевидны (если вы никогда не использовали гирю на тренировке раньше), так как вы будете вынуждены использовать плечи и вращающую манжету для стабилизации и противодействия весу колокола во время тренировки. движения пресса вверх и вниз.

В видео вы заметите, что Майк демонстрирует два разных угла жима, которые он рекомендует, что позволяет гири оставаться стабильной на протяжении всего движения. Хотя это стандартное положение, у вас также есть ряд углов, под которыми вы можете расположить руку, что изолирует различные части верхней части тела и позволит вам выполнять больше повторений. Чтобы оптимизировать ваше полное окно движения, Майк также рекомендует вертикальный пресс.

Пошаговое руководство

Начните в стойке с опущенным плечом и сохраняйте напряжение в квадрицепсах, ягодицах и прессе (2:28)

Прижмите руку к лопатке, прижав плечи вниз, и поставьте (2:36)

Жим над головой, большой палец под углом 45 градусов к стене позади вас (2:46)

Потяните гирю вниз, сохраняя напряжение в плече (2:49)

Вернитесь в положение стойки (2:53)

Мы надеемся, что это видео поможет вам улучшить вашу форму жима гирь и получить от тренировки максимум удовольствия.Чтобы узнать больше о повышении производительности гирь, посетите наш блог на blog.kettlebellkings.com. Вы также можете подписаться на бесплатные еженедельные тренировки с гирями, которые будут отправляться прямо на ваш почтовый ящик. По любым другим вопросам о тренировках с гирями свяжитесь с нами по электронной почте [email protected] или по телефону 855-7KETTLE.

Жим гири одной рукой в ​​полу | Руководство, модификации, советы и видео от профессионалов

Как делать жим гири от пола одной рукой

Упражнение

Чтобы начать это упражнение; начните с того, что лягте на пол с гирей в одну сторону.

Поднимите гирю через плечи к крыше.

Итак, верните гирю на стартовую точку.

Повторите это упражнение столько раз, сколько потребуется.

Иллюстрированное руководство

Узнайте, как делать жим гири одной рукой с пола, из этих пошаговых иллюстраций:

Мышцы проработаны

Мышцы, используемые для жима гири одной рукой с пола, могут незначительно изменяться в зависимости от вашего тренированного диапазона движений и техники, но в наиболее общем случае мышцы, используемые для жима гири одной рукой с пола, следующие:

Первичные мышцы

Мышцы синергизма

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в жиме с гири с пола одной рукой?

Жим гири одной рукой в ​​полу работает печ.

Для чего нужен жим гири одной рукой в ​​полу?

Жим гири одной рукой с пола полезен для кондиционирования и укрепления. Лучше всего он работает на грудь, верхнюю часть тела и верхнюю часть груди, так как работает на грудную клетку. Гигией на полу на одной руке — отличное силовое упражнение для мужчин, мужчин старше 50, женщин и женщин старше 50.

Жим гири на полу на одной руке — хорошее упражнение?

Гиги на одной руке в положении лежа на полу — популярное силовое упражнение для грудных мышц.

Тренировка, прогрессия и регресс

Интересуетесь, как быстрее улучшить жим гири с пола одной рукой?

Тренировка на жим лежа с гири одной рукой с пола

Стандарты и средние значения

Интересно, как другие выполняют жим гири с пола одной рукой и как вам следует?

Стандарты и средние стандарты жима с пола с гири одной рукой

Альтернативы

Интересно, как проработать те же мышцы с помощью других упражнений?

Альтернативы жиму гири одной рукой на полу

Варианты

Хотите знать, как сделать жим гири на полу одной рукой легче или сложнее?

Варианты жима гири одной рукой с пола

Подробнее

Подъем и жим гири одной рукой: методы упражнений, преимущества, видео

Гири подъём и жим или Гири подъём и толчок — одно из важнейших силовых упражнений.На самом деле, тренировку на толкание и жим с гирями выполнять намного проще, чем с другими вариациями, такими как толчок со штангой и жим. Это эффективный способ развить прочную и разорванную сердцевину.

Преимущества очистки и жима гири

Выполнение КБ и жима требует скорости, мощности, а также плавных движений рук и плеч, что дает вам следующие преимущества:

• Улучшает силу и координацию локтей и запястий
• Прорабатывает заднюю цепь, включая ягодичные мышцы
• Перемещение веса над головой способствует координации всего тела

Информация о упражнениях на подачу и жим гири

Тип упражнения	Прочность
Уровень квалификации	Средний
Необходимое оборудование	Гири
Мышцы проработаны	Плечи
Используемые мышцы	Трицепсы, трапеции, брюшной пресс, икры, нижняя часть спины, подколенные сухожилия, ягодицы
Механика	Соединение
Усилие	Тяни и толкай
Альтернативные упражнения	Жим гири одной рукой, рывок гантелей

Видео: как выполнять подъем и жим гири

Техника толчка гири

1. Приняв стойку на ширине плеч, возьмитесь за рукоять гири хватом сверху.
2. Выполните упражнение, протянув гирю через ноги и бедра, а затем потянув ее к плечу. При этом поверните запястье ладонью вперед.
3. Присядьте на коленях, удерживая туловище в вертикальном положении.
4. Резко прыгните пятками в обратном направлении и подпрыгните, чтобы создать импульс. Используйте инерцию тела и вытяните руки, чтобы толкнуть / выжать вес над головой до локаута.
5. Погрузите вес гири над головой, опустившись в положение приседания.
6. Вернитесь в положение стоя, держа гирю над головой.
7. Чтобы сделать следующее повторение, опустите гирю на землю.

Очистка и жим гири

Советы по чистке и жиму гири

1. Не отрывайте гирю от земли, постоянно поднимайтесь вверх, а затем ускоряйтесь.
2. Выпрямляя руку и принимая вес, держите запястье прямо.

Жим одной рукой »Дэн Джон

Жим одной рукой

Даже в отпуске люблю ходить в тренажерный зал или два.Конечно, нам нужно взять перерыв и восстановиться, но мне очень нравится учиться и видеть новое. Во время моей недавней поездки в Ирландию у меня даже была возможность помочь команде Hurling (Карнмор) с некоторыми упражнениями на работу ног, и мои четыре тренировки с ними, благодаря Адриану Крадоку, действительно открыли мне глаза на настоящую радость любительского спорта.

Во время моего пребывания в тренажерном зале города Голуэй, идеальном сочетании всех возможностей, в которых я тренировался в детстве, я встретил 79-летнего мужчину, который «занялся» тяжелой атлетикой.Он жмет 100 кг, или 220 фунтов, поэтому некоторым из вас, молодые парни, нужно улучшить свою игру. Когда я ходил по тренажерному залу, это напомнило мне тренировки в моей старой школе. Кажется, что все лучшие места для тренировок имеют одну и ту же ауру, безусловно, одни и те же запахи, и я начал думать о упражнении, которым занимаюсь уже почти четыре десятилетия: жиме одной рукой.

В старшей школе у ​​нас был тренажерный зал Universal. Меня не волнует, любите вы машины или ненавидите, но даже сейчас, когда я оглядываюсь на это, многие люди очень усердно тренировались на них и добились довольно неплохих успехов.Одна вещь, которую мы часто делали, — это жимы одной рукой на станции военной прессы.

Мы выполняли их так, чтобы они действительно выдержали испытание временем: я стоял перед машиной, и мой партнер получал «ключ». Это термин, который я не использовал уже несколько десятилетий: это была небольшая изогнутая клавиша выбора, которая позволяла вам использовать более сорока фунтов. Тренеры держали их в своем офисе, поэтому никто не мог использовать их для тренировок, если они не были там. Конечно, каждый ребенок из Франсиско Террас знал, что гнутый гвоздь тоже хорошо работает, поэтому у меня был собственный тренажерный зал в любое время, когда я мог прокрасться.

Итак, я бы сделал пять повторений правой рукой. Мой приятель поднял вес до 50 фунтов. Еще пять повторений. Мы продолжали этот процесс до тех пор, пока я не смог сделать пять повторений. Затем начиналось веселье: мы поднимались, по десять фунтов за раз, до стартового веса в сорок фунтов. Мы назвали их «Burnout Sets», и накачка в плечах была невероятной.

Конечно, теперь вы кладете левую руку на машину и проделываете то же самое на всем протяжении вниз и вверх по стопке.Тогда это сработало хорошо, и я могу представить, что человеческое тело не сильно изменилось с тех пор, так что, возможно, стоит попробовать сегодня. Вы, безусловно, можете подниматься и опускаться по стойке с гантелями в своем тренажерном зале или делать то же самое, что и мы в моей тренировочной группе: положить ряд гантелей на землю и выполнить ту же базовую тренировку.

Метатели Университета в моей школе придумали хороший поворот, чтобы помочь толканию ядра, и они делали только одиночные игры, но меняли повторы в дикой, хаотичной манере при каждом повторении.В этой идее для метателей было золото, и я игнорировал ее большую часть своей карьеры, но изменение скорости было отличным дополнением для метателя или бойца. Увы, я забыл об этом, но, возможно, следующее поколение элитных метателей будет им пользоваться.

Одна из вещей, которую мы все заметили во время этих тренировок с одним оружием, — это то, насколько сильно мы болели в области талии на следующий день. В детстве область между ребрами и бедрами называлась талией. Теперь мы называем это «основным» и берем кучу денег, чтобы заставить вас обучать его.

И это часть смысла выполнения работы одной рукой над головой: это бросает вам вызов от пальцев ног до макушки головы. Я не призываю нас одеваться, как «Ye Olde Tyme Strongman» с леопардовыми принтами и пикантными усами, но в силовых видах спорта есть прекрасная традиция поднимать тяжести над головой одной рукой. Как и любая великая идея подъема, популярность у нее угасала. Когда я только начал серьезно приседать, в спортзалах практически никто не приседал.Тогда приседания стали ответом на все вопросы. Сегодня, когда я пишу это, мне нравится думать, что приседания снова стали ключевым упражнением, и их важность для общей тренировки обычно рассматривается как решающая, но не «приседай или умри».

Я всегда видел пять преимуществ жима одной рукой. Во-первых, все тело поддерживает работу, выполняемую одной конечностью. Это позволяет мне использовать больше веса одной рукой, чем двумя. Давайте проясним это:

Если я могу одной рукой жать 110 фунтов, у меня есть две ноги и одно туловище, поддерживающие его.

Теперь, если я вложу 110 фунтов в КАЖДУЮ руку, у меня останутся две ноги и одно туловище, поддерживающее ее. Я ЗНАЮ, что могу нажать 110 одной рукой, но удвоение 110 (всего 220) было бы большой проблемой. Итак, мои дельтовидные мышцы, трицепсы и вся группа мышц, поддерживающих этот подъем одной руки, действительно испытывают трудности. Да, вы действительно перегружаете руку, делая достаточно тяжелые движения одной конечностью. Правда, с двумя руками общая сумма больше, но с одним тяжелее местная нагрузка. Для гипертрофии это почти похоже на обман.

Во-вторых, и это неудивительно, подъем одной рукой асимметричен. Суть в том, что «асимметрия сложнее». Я настоятельно рекомендую при подъеме одной руки использовать партнера или зеркало при подъеме. Мне нравится, чтобы подбородок, грудина и молния (моя «линия CSZ») оставались в основном на вертикальной линии при нажатии. При больших нагрузках будут некоторые скручивания и повороты, но постарайтесь их максимально ограничить. Недавно меня спросили:

«Что мне делать, когда я начинаю скручивать?»

Стоп.

Я подумал, что это великолепно.

В-третьих, меньше требуется оборудования для подъемников с одной рукой. В моем старом спортзале у меня было 113 гирь, но группа из них была слишком легкой для тренировок по жиму. Если бы все 40 спортсменов жали двойные бубенцы, нам пришлось бы делиться, и это, конечно, было нормально. Но, используя одиночные игры, вся группа могла подняться сразу. Есть что-то волшебное в наблюдении за тем, как многие люди сильно сосредоточены на подъеме и опускании тяжестей.

В-четвертых, при небольшой нагрузке и только одной конечности возникает ощущение того, что мы называем «активным отдыхом».«У моего друга Павла есть забавная история про военных: кучка рядовых разгребает землю. Через несколько часов один из них спрашивает: «Сэр, когда мы отдохнем». Офицер отвечает: «Ага. Если подбросить грязь дальше, грязь будет дольше оставаться в воздухе. Тогда вы сможете отдохнуть, когда в воздухе витает грязь ».

Мое видение отдыха во время подъема одной руки кажется примерно таким же, как в этом анекдоте: вы отдыхаете, а другая конечность работает. Забавно то, что тело, кажется, более чем способно поддерживать повторения после смены рук.Конечно, когда вы продвигаетесь, с повторениями сложно работать, но это подводит нас к следующему пункту.

Наконец, жим одной рукой естественным образом приводит нас к «более длинным» сетам. Теперь, если время под напряжением / нагрузкой является ключом к бодибилдингу или гипертрофии, было бы логично, что чередование рук и продолжение движения определенно увеличит время. Позвоните Эйнштейну, чтобы узнать подробности об увеличении времени, но те, кому когда-либо приходилось накладывать гипс на конечность, знают, что работа на здоровой руке или ноге, похоже, сводит атрофию травмированной стороны к минимуму.Тело — это одно великолепное тело с одной кровеносной системой, поэтому гипертрофия должна сопровождаться этими более длинными подходами. По моему опыту и по мнению тех, кто хочет попробовать, это работает.

Я верю в жим одной рукой стоя. Я делал их сидя, например, после операции, но я действительно думаю, что есть смысл делать их, когда все тело зажато под колоколом. Если вы никогда не делали их раньше, уменьшайте количество повторений, возможно, от двух до пяти повторений, и привыкните к движению. Я настоятельно рекомендую, как и в жиме лежа, держать локоть вертикально под запястьем.Опять же, здесь может помочь зеркало. Есть несколько вариаций, которые я буду использовать при обучении этому с интересными названиями, такими как «Жим снизу вверх» и «Жим официанта», но стараюсь держать локоть на одной линии с запястьем.

Моя любимая схема тренировок для жима одной рукой — это также метод, который я использую в своей книге «Mass Made Simple». Я твердо уверен, что жимы одной рукой позволяют справляться с большими объемами, поэтому я использую две «лестничные» схемы практически для любых целей (спортивная помощь, гипертрофия, потеря жира, это «один размер для всех»):

Метод 2-3-5 (-10).
Я обсуждал эту схему в других статьях, но очень просто первый вариант:
Два повторения левой рукой
Два повторения правой рукой
Три повторения левой рукой
Три повторения правой рукой
Пять повторений левой рукой
Пять повторений правой рычаг
Если достаточно легкий, на набор из десяти левых и правых тоже. Это не всегда возможно. Эта тренировка (с десятками) состоит из сорока повторений. Когда вы двигаетесь взад и вперед между конечностями, и количество повторений меняется, вам не кажется, что вам будет сорок. Если вы сделаете это несколько раз, то это будет много времени под нагрузкой.И это хорошо!

Я предлагаю большинству людей выполнять всю тренировку с одним весом. Пусть проблема будет в объеме, а не в технике при больших нагрузках. Если вы решите подняться, интересный способ сделать это просто:
2-3-5 (обе стороны)
добавить вес
2-3-5 (обе стороны)
добавить вес
2-3-5 (оба Sides)
Я не предлагаю делать это намного больше, чем это, но иногда было бы весело провести еще один раунд. Да, и пропустите десятки в этом варианте, так как мы пытаемся получить как можно больше очков в последнем из пяти раундов.

Разумеется, подойдет любая традиционная схема повторений и сетов. Как я заметил из школьного опыта, я смог быстро восстановиться после всех этих подходов к прессованию. Оглядываясь назад, я также могу понять, почему у меня был такой замечательный жим лежа при легком весе в 162 фунта: хорошие жимовые жимы много жмут!

У старших учеников жим одной рукой прорабатывает все мышцы, которые, по словам Янды, ослабли с возрастом. Другими словами, если бы мужчина 50+ задавал мне «этот вопрос»: «Если бы вы могли сделать только одно упражнение, что бы это было?», Я бы ответил «жим одной рукой».Да, он прорабатывает даже ягодичные мышцы, поскольку вы не можете иметь отвисшие ягодицы, когда вы нажимаете на половину веса тела над головой одной рукой.

Поэкспериментируйте с увеличением количества выполняемых вами жимов одной рукой. Нет соревнований или золотой медали за жим одной рукой, но награды большие.