Как рассчитать свой идеальный пульс для сжигания жира: Пульс для сжигания жира у женщин и мужчин, рассчитать пульс для жиросжигания

Какой должен быть пульс для сжигания жира при кардиотренировке?

При любых физических нагрузках наш организм работает несколько в ином ритме. Но руководствоваться правилом «чем интенсивнее нагрузка, тем быстрее я похудею» не стоит, так как процесс жиросжигания напрямую зависит от количества сердечных сокращений. В нашей статье мы выясним, каким должен быть идеальный пульс для сжигания жира и как нужно его рассчитывать.

Значимость пульса при тренировке

В состоянии покоя нормой человеческого пульса считается от 60 до 95 ударов в минуту. Показатели частоты сердечных сокращений напрямую связаны с физической нагрузкой. Проще говоря, чем активнее человек занимается спортом, тем сильнее сердечная мышца прокачивает кровь даже в спокойном состоянии. Благодаря этому, кровяное давление нормализуется и прокачивается больший объем крови, насыщая клетки организма кислородом. Но частота пульса влияет не только на укрепление сердечно-сосудистых мышц, но и способствует снижению веса.

Как пульс способствует похудению?

Казалось бы, какая связь между частотой сердцебиения и похудением. Оказывается, пульс напрямую способствует жиросжиганию исключительно при кардиотренировке. Так как обмен веществ у мужчин и женщин различается, соответственно и методика сердечных упражнений отличается. Узнаем, каким должен быть оптимальный пульс для сжигания жира при кардионагрузках.

Зона пульса организма

Зона пульса, воздействующая на снижение жировых отложений, составляет от 110 до 135 ударов в минуту, при возрастной категории до 35 лет. В таком режиме кардионагрузки, энергия вырабатывается за счет жировых отложений, при условии, что тренировки проводятся не менее получаса. Если частота пульса не соответствует заданной зоне, то организм восполняет утраченную энергию за счет силового резерва человека. При этом жиросжигающий эффект снижается примерно на 50-60%. Проще говоря, вы изматываете себя занятиями, но вес не уменьшается.

Пульс для сжигания жира для девушек

Наиболее действенными видами кардиотренировок для девушек является плавание или длительные беговые дистанции. Если вы задались целью похудеть, рекомендуем приобрести пульсометр. Благодаря этому прибору можно более точно и быстро определить частоту пульса. При беге это особенно актуально, так как самостоятельно считать сердечные колебания во время занятий проблематично. Также необходимо следить за плавным нарастанием пульса, наивысшая точка для женского организма – 165 ударов в минуту. Плавная прокачка сердечной мышцы способствует ускорению метаболизма, тем самым уменьшению объемов боковых жировых отложений.

Пульс для сжигание жира для мужчин

У мужчин несколько иное строение организма. Для сжигания жировых осложнений мужчинам необходимы усиленные нагрузки и повышенный ритм прокачки сердечно-сосудистых мышц. Максимальный показатель частоты пульса составляет от 170 до 185 ударов. Для положительной жиросжигающей реакции организма необходимо устраивать чередование темпов кардионагрузок. Таким образом, пульс в резком режиме начинает то повышаться, то понижаться. Например, активно увеличивать частоту пульса на велотренажере, чередуя с упражнениями на пресс или скрутку. Эта методика рекомендуется только мужчинам и вызывает полезную «встряску» на метаболизм, что особенно актуально на сушке.

правильные кардиотренировки полезны для здоровья и помогают быстро сжечь лишний жир

Формула расчета пульса

При верном применении формулы частоты пульса можно достигнуть желаемого результата. В противном случае вы рискуете навредить организму, постепенно изматывая его и не восполняя должного объема требуемой энергии. Каждому направлению тренировок – своя формула сердечных биений. В данном случае мы используем формулу Карвонена, где суммируем средний пульс за последние три дня и вычитаем свой возраст. Полученная цифра и является идеальным пульсом на кардиотренировке. Например, средняя частота пульса за день – 65 ударов в минуту, умножаем 65 на 3 дня, получается 195. Из этой цифры вычитаем свой возраст, предположим 25 и получаем 170.

Расчет пульса для сжигания жира

Для эффективного снижения жировых отложений, рекомендуется применять следующую формулу. Держать пульс в пределе 130-145 ударов в минуту людям до 30 лет и 120-130 – свыше 35 лет. Важно знать, что продолжительность тренировки должна составлять не менее 50 минут. Причиной такого времени является расход веществ организма при тренировке. Первые 20 минут активно сжигаются углеводы, и только потом жировые клетки начинают постепенно расщепляться.

Расчет пульса для аэробной выносливости

Аэробная выносливость – это тренировка, рассчитанная на увеличение выносливости организма к нагрузкам. Суть данного вида упражнений заключается в способности противостоять усталости в течение длительного времени, выполняя комплекс упражнений с невысокой нагрузкой. Соответственно, расчет формулы пульса для такого вида физической нагрузки, отличается от вышеизложенного. Держать частоту сердечных сокращений стоит в пределах 150-170 для 30 лет и до 160 в возрасте старше 35. Продолжительность тренировки сокращается до 20-30 минут. Такой вид нагрузки рассчитан на расход белков и углеводов, но без потерь для жировых тканей. В основном такой формулой пользуются профессиональные спортсмены и бодибилдеры, тем самым тренируя исключительно сердечную мышцу и высокие силовые показатели.

Как самостоятельно определить пульс во время тренировки?

Самостоятельно высчитать свой пульс во время занятий не составляет усилий. Для этого необходимо нащупать его на внутренней части запястья или шее. Далее просто считаем количество ударов в течение 10 секунд, полученное число умножаем на 6 и получаем частоту своего пульса в минуту.

Кардиокомплекс упражнений для сжигания жира

Кардиотренировки для уменьшения жировых отложений зачастую проводят в спортзалах, контролируя частоту пульса на беговой дорожке или велотренажере. Далее мы представим ряд кардиоупражнений для занятий без спортивного оборудования.

Приседы

Основную нагрузку и благотворную тренировку сердечных мышц выполняют приседы. Для должного эффекта рекомендуется использовать утяжелители ног или рук. Приседы выполняются в медленном темпе, таким образом, нагрузка на мышечные ткани возрастает и пульс учащается. Рекомендуется выполнять 20-30 приседов по 3 подхода с интервалом в 10 минут.

Отжимания

Такое кардиоупражнение широко используют в своих тренировках не только мужчины, но и женщины. Масса тела, поднимаемая на руках, повышает напряжение в мышцах. Имеются противопоказания такого упражнения людям с пониженным внутричерепным давлением. Для начинающих достаточно сделать 15 упражнений по 2 подхода, постепенно увеличивая количество отжимов.

Махи ногами

Наиболее щадящим кардиоупражнением являются махи ногами. Эффективнее всего выполнять ножные подъемы одновременно, предварительно приняв горизонтальное положение. Таким образом, вы выполняете нагрузку на пресс и грудную мышцу. Упражнение можно дополнить скрученным наклоном ног в сторону. Выполнять 3-4 подхода по 10 раз.

Любой вид кардионагрузки способен как укрепить ваше здоровье, так и создать непоправимые последствия. Советуем проконсультироваться с тренером относительно подходящего вам комплекса упражнений. Важно учитывать, что перед любой тренировкой необходимо провести небольшую разминку и разогрев организма.

​3 секрета как сжечь жир быстрее и эффективнее

Отзывы (0) >> | Обсудить на Форуме

Для быстрого сжигания жира иногда не достаточно просто заниматься спортом. Существует несколько уловок, как повысить эффективность тренировок и худеть быстрее. Все дело в гликогене, ведь пока не исчерпаются его запасы, похудение не начнется. 
 

1. Продолжительность бега  

Бегайте на улице или на беговой дорожке не менее 30 минут, а лучше 40-45. Первые 20 минут организм будет расходовать как топливо запасы гликогена (проще говоря, углеводы). Только после этого в топку пойдут резервы жира. Как раз в этот момент важно собраться и выложиться во время тренировки на все 100%. Ведь каждая последующая минута бега сжигает все больше и больше подкожно-жировой клетчатки. 

Важно! Идеальный темп бега для похудения – когда ритм сердечных сокращений удерживается на уровне 75% от максимума.

Рассчитать свой пульс можно по формуле: (220 — ваш возраст) x 0,75. Например, для человека 30 лет нужно удерживаться работу сердца на уровне 142 ударов в минуту. 
 

2. Утренние тренировки

Израсходовать гликоген можно не только во время тренировки. Ночью, пока мы спим, наш организм также «съедает» все отложившиеся углеводы. Поэтому идеальное время для короткой жиросжигающей тренировки после пробуждения (до завтрака!). Это может быть кардио, йога, пилатес…  

Важно! Продолжительные или чрезмерно интенсивные занятия на голодный желудок крайне нежелательны. Во-первых, могут возникнуть головокружения и слабость, а во-вторых, из-за выделяющегося гормона стресса кортизола организм начнет разрушать мышцы вместо жира. 
 

3. Сила в первую очередь

Существует одна уловка и для тех, кто посещает тренажерный зал. Чтобы израсходовать гликоген в печени и мышцах, изначально дайте телу силовую нагрузку, а после этого лучше всего перейти к кардио.

Подойдет бег, занятия на орбитреке или велотренажере. Пульс удерживайте на том же уровне, что и в первом варианте – 75% от максимума для вашего возраста.

Важно! Хорошую силовую тренировку можно провести не только используя тяжелые гантели или тренажеры, но и занимаясь с собственным весом. Подойдут петли TRX, резиновые эспандеры, упражнения из пилатеса и групповые программы по типу Upper­Body или MuscleToning. 

Запинить

Поделиться

Класснуть

Отправить

Лучшие рецепты и секреты похудения на нашем Telegram-канале. Подписывайся!

Отзывы (0)

Ваш отзыв

Администрация сайта не всегда может ответить на все ваши вопросы, поэтому не стесняйтесь помогать друг другу. Прежде чем задать вопрос по поводу продуктов питания, ознакомьтесь, пожалуйста, со списком.

Ваш отзыв на

Нажмите, чтобы отменить ответ

Как рассчитать частоту сердечных сокращений для сжигания жира

Упражнения с низкой и средней интенсивностью гарантируют, что вы находитесь в «зоне сжигания жира».

Изображение предоставлено: Twenty20/@massmusings

Упражнения с разной интенсивностью дают разные результаты. В зависимости от вашей цели, упражнения с одной интенсивностью могут помочь вам достичь цели лучше, чем упражнения с другой интенсивностью. И лучший способ узнать, тренируетесь ли вы с соответствующей интенсивностью, — это обратить внимание на частоту сердечных сокращений и понять свои зоны сердечного ритма.

Например, если вы хотите, чтобы ваше тело использовало больше накопленного жира в качестве топлива во время тренировки, вы должны тренироваться с низкой или умеренной интенсивностью. Чтобы убедиться, что вы тренируетесь с правильной интенсивностью, вам сначала нужно узнать, как рассчитать целевую зону сердечного ритма для сжигания жира.

Видео дня

Что означает «зона сжигания жира»?

Если вы когда-нибудь слышали, как кто-то упоминает «зону сжигания жира», вам может быть интересно, что это влечет за собой.

«Зона сжигания жира» относится к периоду тренировки, когда вы работаете с интенсивностью от низкой до умеренной или с интенсивностью, составляющей примерно 50–70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений (количество ударов вашего сердца). в минуту при работе на максимальной мощности).

Ваше тело в основном использует жиры и углеводы в качестве топлива во время упражнений, и то, какие виды топлива будут использоваться, во многом зависит от того, насколько усердно вы работаете. Когда вы тренируетесь с меньшей интенсивностью, ваше тело в основном использует жир для получения энергии (примерно 60 процентов сжигаемых калорий), а также углеводы.

По этой причине упражнения с низкой или средней интенсивностью называются упражнениями в «зоне сжигания жира». Если вы увеличиваете интенсивность (то есть бегаете вместо ходьбы или бега трусцой), ваше тело начинает использовать больше углеводов в виде глюкозы (то есть сахара) и гликогена, и вы больше не находитесь в зоне сжигания жира.

Рекомендуем

Фитнес

Сжигание жира против. Кардиочастота сердечных сокращений

Андреа Болдт

Отзыв

Фитнес

Какая частота сердечных сокращений у 70-летнего мужчины во время тренировки?

Хейзел Моллисон

Фитнес

Что, если я буду тренироваться с частотой сердечных сокращений 95% от максимальной?

Сара Линдберг

Отзыв

Подробнее: Нормальный пульс при ходьбе

Как рассчитать зоны сердечного ритма?

Чтобы определить, тренируетесь ли вы в зоне сжигания жира или в любой другой зоне частоты сердечных сокращений, вам сначала нужно знать одно число: вашу максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС).

Как правило, с возрастом МЧСС снижается; поэтому возраст является распространенным способом оценки MHR здорового человека. Чтобы оценить свой, вычтите свой возраст из 220. Например, у 45-летнего человека МЧСС будет примерно 175 ударов в минуту (уд/мин).

Оттуда вы можете определить целевую зону сердечного ритма для физических упражнений в целом и зону сжигания жира в частности.

Целевая зона частоты сердечных сокращений для упражнений — это любая интенсивность, при которой ваше сердце работает на 50–85 % от своего максимума. Активность с низкой и средней интенсивностью (например, ходьба, бег трусцой, свободное плавание) будет составлять от 50 до 70 процентов МЧСС, тогда как активность с высокой интенсивностью (например, бег, спринт, занятия спортом) обычно составляет от 70 до 85 процентов. МХР.

Вы можете легко рассчитать приблизительную частоту сердечных сокращений при различной интенсивности, умножив МЧСС на желаемый процент. Итак, если вам 20 лет и вы хотите выполнять упражнения высокой интенсивности, умножьте 200 (МЧСС) на 0,7, чтобы получить нижний предел целевого диапазона, и на 0,85, чтобы получить верхний предел.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) также предлагает эту удобную диаграмму сердечного ритма.

Здесь вы найдете MHR в зависимости от возраста, а также предполагаемые целевые зоны сердечного ритма.

Подробнее: Как избавиться от жира на животе с помощью этих 7 кардиотренировок

Рассчитать индивидуальную целевую частоту сердечных сокращений в пределах зоны сжигания жира очень просто.

Изображение предоставлено: Twenty20/ @katiekhromova

Как узнать свою зону сжигания жира?

Чтобы рассчитать индивидуальную целевую частоту сердечных сокращений для тренировок в зоне сжигания жира, возьмите МЧСС и умножьте ее на 0,5, чтобы получить нижнюю границу диапазона. Затем умножьте МЧСС на 0,7, чтобы получить верхний предел. Эти два числа дадут вам диапазон частоты сердечных сокращений, к которому нужно стремиться во время тренировки.

Например, 35-летний мужчина будет иметь МЧСС 185 ударов в минуту и ​​целевую зону сжигания жира от 93 до 130 ударов в минуту.

Вы также можете использовать калькулятор целевой частоты сердечных сокращений, чтобы определить идеальную частоту сердечных сокращений в зависимости от интенсивности. Однако для того, чтобы использовать этот калькулятор, вам необходимо иметь представление о средней частоте сердечных сокращений в состоянии покоя.

Чтобы рассчитать среднюю частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, найдите свой пульс пальцами на запястье или на шее. Подсчитайте удары за 30 секунд и умножьте это число на два, чтобы получить общее количество ударов в минуту.

Делайте это каждое утро в течение как минимум пяти дней, обязательно измеряя пульс перед тем, как встать с постели или выпить кофеин. Получив цифры за пять дней, сложите их и разделите на пять. Это ваш средний пульс в состоянии покоя.

Носите пульсометр или фитнес-трекер во время тренировки, чтобы во время тренировки можно было быстро проверить, соблюдаете ли вы свой индивидуальный диапазон сжигания жира.

Один простой и не требующий технических средств способ узнать, тренируетесь ли вы в зоне сжигания жира, — это попытаться поддержать разговор (с самим собой или с другом). Это известно как «тест на разговор», и исследования показывают, что это точное средство для контроля интенсивности во время упражнений. Если вы пытаетесь оставаться в зоне сжигания жира, но вам трудно говорить полными предложениями, сбавьте темп, пока не сможете говорить, не хватая ртом воздух.

Подробнее: 5 кардиотренировок, если вам не нравится бег

Заключительное слово об интенсивности упражнений и снижении веса

Но хотя упражнения низкой и средней интенсивности могут быть отличным способом сжигания жира, вы должны убедиться, что вы включаете в свой распорядок и другие виды упражнений, особенно если целью является снижение веса.

Каждая минута упражнений с более высокой интенсивностью сжигает больше калорий, чем упражнения с меньшей интенсивностью. Например, взрослый человек весом 155 фунтов может сжечь около 260 калорий за 30 минут езды на велосипеде средней интенсивности, а 39По данным Гарвардской медицинской школы, 1 калория за 30 минут интенсивной езды на велосипеде.

Преимущество упражнений с меньшей интенсивностью заключается в том, что этот тип упражнений обычно легче поддерживать. Итак, старайтесь тренироваться с разной интенсивностью в течение недели и отдавайте предпочтение занятиям (например, бегу, езде на велосипеде, силовым тренировкам), которые вам нравятся больше всего.

Частота сердечных сокращений для сжигания жира: что это такое, таблица, как рассчитать

1. Расчет целевой частоты сердечных сокращений для сжигания жира
2. График пульса для сжигания жира
3. Как измерить частоту сердечных сокращений
4. Какие тренировки хороши для сжигания жира?
5. Другие способы сжигания жира

Если у вас есть какие-либо медицинские вопросы или опасения, обратитесь к своему лечащему врачу. Статьи в Health Guide основаны на рецензируемых исследованиях и информации, полученной от медицинских обществ и государственных учреждений. Однако они не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.

Частота сердечных сокращений — количество ударов сердца в минуту (уд/мин) — является ключом к сжиганию жира и снижению веса.

Когда скорость становится достаточно высокой и находится в зоне «сжигания жира», ваше тело переключается с использования углеводов в качестве основного источника энергии на использование запасов жира в организме. Итак, если вы на пути к похудению, определение целевой частоты сердечных сокращений для сжигания жира может помочь вам быстрее достичь здорового веса.

В этой статье рассказывается, как рассчитать целевую частоту сердечных сокращений для упражнений, и рассказывается о физических упражнениях, которые помогут вам оставаться в зоне сжигания жира и на пути к достижению целей по снижению веса.

У каждого человека есть частота пульса в состоянии покоя (ЧСС), которая представляет собой количество ударов сердца в минуту во время отдыха. В среднем RHR взрослого человека составляет 60–100 ударов в минуту, но у спортсменов он может быть ниже 40 (AHA, 2015).

На него могут влиять несколько факторов, в том числе стресс, гормоны, тревога, прием лекарств и физическая активность. Более высокий RHR связан с повышенным риском сердечных заболеваний и меньшей продолжительностью жизни (Ó Hartaigh, 2014; AHA, 2015).

Вычислить свой сердечный ритм так же просто, как подсчитать свой пульс в течение 15 секунд и умножить это число на четыре. Например, если вы посчитаете 25 пульсов за 15 секунд и умножите это на 4, ваш пульс составит 100 ударов в минуту. Лучшими местами для определения пульса являются: 

• На внутренней стороне запястья
• На боковой поверхности шеи
• На верхней части стопы
• На внутренней стороне локтя

Как только вы найдете это число, вы сможете определить свою зону сердечного ритма для сжигания жира. Но прежде чем вы решите достичь этого числа с помощью нового режима упражнений, поговорите с врачом, если вы принимаете лекарства или страдаете хроническим заболеванием. Эти факторы могут изменить вашу целевую частоту сердечных сокращений для сжигания жира.

Частота сердечных сокращений увеличивается во время упражнений, чтобы не отставать от потребности организма в кислороде. Потеря жира запускается, когда ваш сердечный ритм находится в устойчивом состоянии в определенной зоне (это означает, что ваш сердечный ритм остается в определенной зоне в течение определенного периода времени).

Исследователи обнаружили, что наилучшая целевая частота сердечных сокращений для сжигания жира составляет 60–80% от максимальной частоты сердечных сокращений или МЧСС (Carey, 2009). Чтобы определить частоту сердечных сокращений для сжигания жира, сначала необходимо рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений — просто вычтите свой возраст из 220. 

Например, если вам 40 лет, ваша максимальная частота сердечных сокращений будет составлять 180 ударов в минуту 40 = 180). Это означает, что 180 ударов в минуту — это максимальное количество безопасных ударов сердца в минуту во время тренировки. Однако вы не можете поддерживать максимальную частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки. Вот где в игру вступают зоны сердечного ритма.

Вот удобная диаграмма с разбивкой по возрастным зонам сжигания жира. Обратите внимание, что это средние значения, и ваша зона сердечного ритма для сжигания жира может отличаться.

Конечно, сжигание жира — не единственная причина, по которой ваше сердце должно биться быстрее. Упражнения имеют и другие преимущества для сердечно-сосудистой системы, и они могут улучшить здоровье сердца, помогая (Nystoriak, 2018): сердце не должно так сильно работать)

Снижение уровня холестерина

Снижение риска ишемической болезни сердца

Чтобы получить эти преимущества, вам нужно стремиться к нижнему пределу зоны частоты сердечных сокращений для сжигания жира для упражнений средней и низкой интенсивности и ближе к более высокий процент для более интенсивных упражнений (CDC-b, 2022).

Технологии упростили мониторинг частоты сердечных сокращений во время тренировки. Носимые устройства, фитнес-трекеры и мобильные приложения используют датчики и алгоритмы для сбора подробных данных о зонах сердечного ритма.

Некоторые из лучших доступных инструментов для измерения частоты сердечных сокращений включают (Pasadyn, 2019):

• Трекеры активности
• Нагрудные ремни
• Умные часы 
• Прием вручную во время тренировки (подсчет пульса в течение 15 секунд и умножение на 4)

Исследования показали, что нагрудные ремни и носимые фитнес-трекеры относительно точно контролируют частоту сердечных сокращений. В конечном счете, устройство, которое вы выбираете для мониторинга частоты сердечных сокращений, зависит от личных предпочтений, бюджета и удобства (Chow, 2020).

Количество калорий и максимальное количество жира, которое вы сжигаете во время тренировки, зависит от интенсивности упражнений. Исследования показывают, что упражнения средней интенсивности идеально подходят для сжигания жира, в то время как тренировки высокой интенсивности улучшают аэробную форму и в целом могут сжигать больше калорий (Carey, 2009).

Упражнения средней интенсивности, которые помещают вас в зону сжигания жира, включают (CDC-a, 2022):

• Быстрая ходьба (3 мили в час)
• Садоводство
• Водная аэробика 
• Езда на велосипеде по ровной местности
• Теннис
• Бальные танцы

Как увеличить метаболизм с помощью упражнений, питания и изменения образа жизни

Образ жизни и здоровье Последнее обновление: 21 сентября 2021 г. 9 мин чтение

Высокоинтенсивные тренировки, которые помещают вас в аэробную зону, включают (CDC-a, 2022):

• Кардио 
• Бег трусцой
• Пешие прогулки в гору
• Езда на велосипеде (10 миль в час)
• Прыжки со скакалкой
• Тяжелые работы в саду
• Танцы
• Эллиптический тренажер

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), сочетающие интервальные упражнения с низкой интенсивностью Интенсивные упражнения (например, бег на короткие дистанции) также могут быть эффективными для уменьшения жира на животе и улучшения контроля веса (Boutcher, 2011).

Помимо упражнений, есть и другие способы сжигания жира и минимизации набора веса, в том числе:

• Соблюдение сбалансированной диеты — Продукты с высоким содержанием белка и фруктов и овощей с высоким содержанием клетчатки могут помочь вам чувствовать себя сытым дольше, тем самым уменьшая жировые отложения (Simonson, 2020; Gardner, 2018).
• Много сна — Недостаточное количество сна может затруднить похудение (Wang, 2018).
• Потребление полезных жиров — Оливковое масло, орехи, кокосовое масло и авокадо могут быть связаны с долгосрочной потерей веса (Locke, 2018).

Как сохранить вес: здоровое питание и контроль веса

Управление весом Последнее обновление: 11 апреля 2022 г. 10 минут чтения

Понимание вашего уровня физической подготовки и ограничений имеет решающее значение для разработки успешной программы тренировок, которая позволит вам оставаться в зоне сжигания жира. Переключение между низкоинтенсивными и высокоинтенсивными тренировками может сохранить вашу мотивацию, сжечь больше калорий и помочь вам достичь своих целей в отношении здорового веса.

1. Американская кардиологическая ассоциация (AHA). (2015). Все о частоте сердечных сокращений (пульсе) . Получено с https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/the-facts-about-high-blood-pressure/all-about-heart-rate-pulse
2. Американская кардиологическая ассоциация (AHA). (2021). Диаграмма целевой частоты сердечных сокращений . Получено с https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates?gclid=Cj0KCQjwkruVBhCHARIsACVIiOxHLUpQ5w1xq69627G8H6OZYKmWSrvrf-eGlP4YZ6jBqJOQvAGtoncaAuceBeEALw_w_0114
3. Бутчер, С. Х. (2011). Высокоинтенсивные прерывистые упражнения и потеря жира. Journal of Obesity , 2011 , 868305. doi:10.1155/2011/868305. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/
.
4. Кэри, Д. Г. (2009). Количественная оценка различий в зоне «сжигания жира» и аэробной зоне: последствия для тренировок. Journal of Strength and Conditioning Research, 23 (7), 2090–2095. doi:10.1519/JSC.0b013e3181bac5c5. Получено с https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/19.855335/
5. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC-a). (2022). Измерение интенсивности физической активности . Получено с   https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html
6. Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC-b). (2022). Целевая частота сердечных сокращений и предполагаемая максимальная частота сердечных сокращений. Получено с https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm
.
7. Чоу, Х.В. и Ян, К.С. (2020). Точность технологии оптического измерения сердечного ритма в носимых фитнес-трекерах для молодых и пожилых людей: проверка и сравнительное исследование. JMIR mHealth и uHealth, 8 (4), e14707. дои: 10.2196/14707. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32343255/
.
8. Gardner, C.D., Trepanowski, J.F., Del Gobbo, et al. (2018). Влияние диеты с низким содержанием жиров и низким содержанием углеводов на 12-месячную потерю веса у взрослых с избыточным весом и связь с генотипом или секрецией инсулина: диета подходит для рандомизированного клинического исследования. JAMA, 319 (7), 667–679. дои: 10.1001/jama.2018.0245. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29.466592/
9. Капур М.П., ​​Сугита М., Фукудзава Ю. и др. (2017). Физиологические эффекты эпигаллокатехин-3-галлата (ЭГКГ) на расход энергии на предполагаемое окисление жира у людей: систематический обзор и метаанализ. Журнал пищевой биохимии, 43 , 1–10. doi: 10.1016/j.jnutbio.2016.10.013. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27883924/
.
10. Локк, А., Шнайдерхан, Дж., и Зик, С.М. (2018). Диеты для здоровья: цели и рекомендации. Американский семейный врач, 97 (11), 721–728. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30215930/
.
11. Нисториак, Массачусетс, и Бхатнагар, А. (2018). Влияние на сердечно-сосудистую систему и преимущества физических упражнений. Границы сердечно-сосудистой медицины, 5 , 135. doi:10.3389/fcvm.2018.00135. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6172294/
.
12. Ó Hartaigh, B., Gill, T. M., Shah, I., et al. (2014). Связь между частотой сердечных сокращений в покое на протяжении всей жизни и смертностью от всех причин: продольные данные Национального исследования здоровья и развития (NSHD) Совета медицинских исследований (MRC). Journal of Epidemiology and Community Health, 68 (9), 883–889. doi: 10.1136/jech-2014-203940. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4292875/
.
13. Пасадын С.Р., Судан М., Гиллинов М. и др. (2019). Точность имеющихся в продаже мониторов сердечного ритма у спортсменов: проспективное исследование. Сердечно-сосудистая диагностика и терапия, 9 (4), 379–385. doi:10.21037/cdt.2019.06.05. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6732081/
.
14. Симонсон, М., Буари, Ю., и Гийе, К. (2020). Белки, аминокислоты и лечение ожирения. Reviews in Endocrine & Metabolic Disorders, 21 (3), 341–353. doi: 10.1007/s11154-020-09574-5. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7455583/
.