Продукты с минимальным содержанием жиров: Диета с минимальным содержанием жиров

Готовим с малым содержанием жира: 10 лучших советов

Идеи для дома /  Идеи рецептов

Готовить пищу с низким содержанием жира и в то же время есть с большим удовольствием? Предлагаем Вам десять советов, которые подскажут, как минимизировать использование жира, и помогут нормализовать рацион здорового питания.

Совет №1: исключить сливки и сметану

В вопросе здорового питания важную роль играет исключение жира при ежедневном приготовлении пищи. Кого мы хотим обмануть, когда перестаем, есть шоколад, чипсы и т.д., но на своей кухне продолжаем готовить жирные блюда?

Начать готовить пищу с низким содержанием жира проще, чем вы думаете. Есть много маленьких хитростей, которые помогут обезжирить, но сохранят вкус Ваших любимых блюд. Например, можно добавлять подсолнечное масло при жарке или в салаты «на глаз», поддаваясь интуиции, а можно точно отмерить при помощи ложки, сколько масла потребуется для данного блюда и потом добавить его. В первом случае содержание жира будет значительно выше. Второй практический способ: купить сковороду со специальным покрытием и вообще исключить масло при жарке.

Бомбами замедленного действия в вопросах накопления калорий являются сливки и сметана. Да, скажете Вы, запеканка и суп утратят свои вкусовые качества без этих продуктов. Не нужно полностью отказываться от любимых дополнений, но если Вы хотите стать на путь здорового питания, то частично заменить их Вам все-таки придется!

Например, замените от половины до двух третей, употребляемых сливок, молоком. Хорошей заменой сметаны является пахта (молочный продукт, похожий на кефир), которая имеет похожий вкус, но низкое содержание жира.

Совет №2: выпечка вместо жарки

Картофель фри, крокеты, котлеты, кальмары, блинчики с начинкой, — все это Вы можете жарить в масле либо же приготовить в духовке с минимальным содержанием жира.

Картофель фри и компания будут такими же хрустящими, но не такими жирными. Не располагайте слишком много картофеля фри на одном противне, не накладывайте друг на друга. Лучший вариант: разложить свободно, рядом друг с другом, тогда продукт будет иметь красивую и четкую форму.

Совет №3: отдавайте предпочтение нежирному мясу

При покупке мясных и колбасных изделий выбирайте нежирные сорта. Например, птицу или говядину.
Фарш — также продукт с низким содержанием жира. Сделайте дома заготовки фарша из самого нежирного куска говядины.
Покупая колбасу, обратите внимание на состав. Лучше выбрать колбасу из мяса птицы или вареный сорт. В них меньше жира, чем в ветчине и солонине.

Совет №4: заправка запеканки и гратена

При заправке запеканки и гратена сократите количество сыра. Можно добавить творог, йогурт, зелень и немного пармезана. Что касается соусов, лучше заменить бешамель и сливочный, более диетическими видами соуса на основе молока или классическим томатным.

Совет №5: отдавайте предпочтение йогуртовым соусам

Салат — прекрасный способ утолить голод и оставаться в прекрасной форме. Но будьте осторожны! В случае неправильной заправки, Вы можете получить лишние калории даже с этим блюдом. Соус винегрет или на основе майонеза — очень жирная заправка для салата. Лучше заменить их йогуртовым или уксусно-масляным соусами.

Совет №6: блюда на гриле

Гриль круглый год? Почему бы и нет! Ведь для приготовления мяса, рыбы или овощей на гриле, Вам совсем не нужны жиры. Кроме стандартного гриля, который работает на древесном угле, Вы можете также обзавестись электрическим грилем для квартиры.

Совет №7: откажитесь от панировки

Как бы ни был привлекателен шницель в панировке, куриные нагетсы и другие блюда, Вам придется о них забыть, т.к. эти блюда активно поглощают жир. Лучше используйте более здоровые варианты исполнения, например, посыпьте готовое блюдо свежей зеленью.

Совет №8: измените метод приготовления

Откажитесь от сковороды и фритюрницы, ведь они требуют большого количества жира для приготовления блюд. Пропаривайте и тушите овощи, мясо и рыбу или используйте электрический домашний гриль, запекайте биточки и тефтели в духовке.

Совет №9: используйте сковороду с тефлоновым покрытием

Приобретая сковороду с тефлоновым покрытием, Вы экономите на масле во время жарки мяса, рыбы, овощей или картофеля. Покрытие является антипригарным, поэтому защищает качество и внешний вид Ваших блюд.

Совет №10: дозировка масла

Маленькая, но действенная хитрость: Вы точно знаете, сколько масла добавляете при приготовлении блюда? Большинство людей используют слишком много масла, когда готовят мясо, рыбу или картофель. Используя методику добавления масла « на глаз», Вы рискуете получить лишнюю порцию жира на ровном месте.

Для этого, конечно, придется потрудиться: измерить масло чайной или столовой ложкой. Зато в результате — Вы получите только необходимое количество жира вместе с конечным продуктом, и не капли больше!

10 советов приготовления нежирных блюд помогут Вам оставаться хорошей хозяйкой и в то же время вести здоровый образ жизни и поддерживать прекрасный внешний вид. Приятного аппетита!

полезные продукты с содержанием жира

Жир — наш главный друг в борьбе за красивую фигуру и крепкое здоровье!

Теги:

Здоровье

Видео

Диеты

Правильное питание

Питание

Здоровье, красивая фигура, энергия – для всего этого нашему организму необходимы полезные жиры. Мононенасыщенные, с высоким содержанием омега-3 – их стоит есть как можно чаще, в идеале – каждый день. Мы отобрали продукты, в составе которых особенно много полезных жиров – скорее добавляйте их в свой рацион!

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Маслины

Эти маленькие черные ягоды на 90% состоят из жира, но это очень полезный и здоровый жир. Кроме того, в маслинах много клетчатки, которой никогда не бывает много – еще один повод добавлять их в салаты, к гарниру или есть их просто так, например, с подсушенным хлебом и чесноком.

Авокадо

Этот овощ незаменим для всех, кто заботится о здоровье сердца и сосудов. Помимо омега-3, которые поддерживают эластичность и молодость сосудов, в авокадо много калия, необходимого для здоровья сердца, а также витаминов группы В, витамина F и K. Кроме того, авокадо помогает поддерживать здоровый уровень артериального давления – еще одна причина есть его каждый день.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Лосось

Нежирный белок и здоровый мононенасыщенный жир – практически идеальное сочетание, которое делает лосось эффективным средством борьбы с внутренними воспалительными процессами, а также хроническими заболеваниями. Одна-две порции этой полезной рыбы в неделю – то, что надо для здоровья и долголетия.

Сыр

Всего несколько порций сыра в неделю способны почти вдвое снизить риск инсульта и инфаркта – это результаты прошлогоднего исследования. Главное, следите за тем, чтобы сыр был произведен из натурального жирного молока без добавления растительных жиров. А если есть сыр вместе с оливками или маслинами, получится двойная польза!

Оливковое масло

Оливковое масло – главный ингредиент средиземноморского рациона, который два года назад был признан наиболее подходящим для сохранения здоровья и повышения шансов на долголетие. Главное, о чем важно помнить, что это «холодное» масло, чьи полезные свойства полностью теряются при нагревании. Добавляйте его к салатам, намазкам или просто смазывайте им подсушенный или жареный хлеб – и ешьте каждый день. Ваше сердце будет вам очень благодарно.

Яйца

Если бы нам нужно было выбрать всего один безусловно здоровый и полезный продукт, яйца победили бы с большим отрывом. Во-первых, это самый простой источник полезных белков, во-вторых, они помогают восполнить дефицит витамина D, в-третьих, в них множество полезных витаминов и микроэлементов, в том числе полезных для глаз каротиноидов, лютеина и зеаксантина. Наконец, яйца – источник здоровых жиров. То есть практически идеальный продукт!

Темный шоколад

А вот если бы пришлось выбирать самый здоровый десерт, то темный шоколад обставил бы всех конкурентов еще в полуфинале: он полезен для метаболизма, он снимает стресс, он помогает бороться со старением и даже защищает мозг от когнитивных нарушений. А еще в темном шоколаде много полезных жиров. Главное помнить: стоит выбирать шоколад с высоким содержанием какао и низким – сахара, а также не слишком увлекаться.

Греческий йогурт

Самый простой способ получить необходимую порцию полезных ненасыщенных жиров – съесть греческий йогурт. А заодно – и получить достаточно кальция и белка. Сплошной профит!

Кешью

Практически все орехи содержат достаточно полезных жиров, но чемпионы среди них – кешью. Кроме того, эти орешки содержат много магния, который необходим для здоровья сердца и крепости наших костей и суставов – так что стоит есть кешью хотя бы пару раз в неделю.

9 продуктов с высоким содержанием жира, которые необходимы для здоровья: видео

yandex

Нажми и смотри

Фото: Legion Media

Диета с низким содержанием жиров – StatPearls

Определение/Введение

Среди специалистов всех клинических специальностей существует консенсус в отношении того, что содержание жиров в среднем рационе должно быть снижено для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний и смертности. Диеты с низким содержанием жира — это продукты, в которых 30% или менее калорий приходится на жиры. Многочисленные корреляционные исследования связывают смертность от сердечно-сосудистых заболеваний в стране с потреблением пищи ее населением.[1]

Общее правило состоит в том, что если продукт содержит 100 калорий и содержит 3 грамма или меньше жира, то это продукт с низким содержанием жира. Общие примеры включают овощи, фрукты, цельнозерновые злаки, яичные белки, куриную и индюшачью грудку без кожи, бобы, чечевицу, горох, морепродукты и обезжиренные молочные продукты.

Жиры необходимы нам, но мы должны потреблять их в ограниченном количестве. Основные четыре типа пищевых жиров включают полиненасыщенные, мононенасыщенные, транс- и насыщенные жиры. Эти четыре разновидности жиров различаются по своей физической и химической структуре. Насыщенные и трансжиры считаются твердыми при комнатной температуре, тогда как моно- и полиненасыщенные жиры являются жидкими при комнатной температуре. Независимо от их физических и химических свойств, все эти различные формы жира обеспечивают девять калорий на каждый потребляемый грамм, что намного выше, чем количество энергии, выделяемой на грамм углеводов или белков. Насыщенные и трансжиры повышают уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и считаются вредными для здоровья, тогда как мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), снижающие уровень ЛПНП, считаются полезными.

Текущие рекомендации Национальной образовательной программы по холестерину (NCEP) для взрослых, основанные на ATP III (Панель лечения взрослых III), рекомендуют снизить потребление насыщенных жиров до менее 7 % от общего количества калорий и холестерина до менее 200 мг/день. Руководящие принципы также рекомендуют, чтобы полиненасыщенные жиры составляли до 10% от общего количества калорий, а мононенасыщенные жиры составляли до 20% от общего количества калорий.[2]

Существует множество публикаций, в которых предполагается, что снижение или изменение уровня холестерина в сыворотке крови является возможным способом предотвращения атеросклероза. Снижение количества потребляемых жиров является эффективным средством снижения концентрации холестерина в сыворотке крови. Следовательно, диета с низким содержанием жиров широко пропагандируется клиницистами для снижения сердечно-сосудистой заболеваемости и смертности их пациентов.

Проблемы, вызывающие озабоченность

Вокруг концепции диеты с низким содержанием жиров возникало множество проблем и споров. Наибольшую озабоченность в связи с продвижением диеты с низким содержанием жиров вызывает то, что компании-производители рекламируют продукты с пометкой «обезжиренные», заменяя жир большим количеством рафинированных углеводов, что увеличивает риск метаболических нарушений и гипертриглицеридемии. Исследования также показывают, что диеты, богатые углеводами и с низким содержанием ненасыщенных жиров, также могут негативно влиять на факторы риска липопротеинов и повышать риск сердечно-сосудистых заболеваний.[3] Существует также предложенная теория о том, что рафинированные углеводы снижают кардиозащитное действие ЛПВП, изменяя его метаболические функции. [4] Несомненно, основное внимание уделялось замене углеводов жирами, но особенности замещенных углеводов остаются плохо определенными.[5] Эти опасения привели к разработке альтернативных диетических подходов.[6]

Исследования также вызвали озабоченность по поводу возможности снижения уровня холестерина ЛПВП, повышения уровня триглицеридов и возникновения неблагоприятных постпрандиальных липемических изменений.[7][8] Настолько, что «Руководство AHA/ACC 2013 года по управлению образом жизни для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний» не содержало никаких рекомендаций по пищевому холестерину и указывало на отсутствие достаточных доказательств того, что снижение пищевого холестерина снижает уровень ЛПНП (липопротеинов низкой плотности). холестерина) или нет.[9]

Консультативный комитет по диетическим рекомендациям 2015 г. не одобрял ограничение пищевого холестерина до уровня менее 300 мг/дл, как это было представлено в их предыдущих выпусках. Комитет дал рекомендации с упором на модели питания, а не на макроэлементы. [10]

Клиническое значение

Связь с Сердечно-сосудистые заболевания

Существует прямая связь между потреблением пищевых жиров и сердечно-сосудистыми заболеваниями (ССЗ) [11]. Кроме того, большое внимание уделяется пищевому холестерину из-за прямой связи между диетой и уровнем холестерина в крови и последующим риском развития ишемической болезни сердца.[12] Уровень частиц ЛПНП является лучшим предиктором сердечно-сосудистого риска.[13][14] Исследования пришли к выводу, что насыщенные жирные кислоты повышали уровень холестерина в крови, в то время как ПНЖК снижали уровень холестерина в сыворотке, а МНЖК были нейтральными.[15] Исследования также показали, что миристиновая и пальмитиновая кислоты обладают эффектом повышения уровня холестерина, в то время как стеариновая кислота не влияет на его уровень.[16] Трансжирные кислоты также похожи на насыщенные жирные кислоты в плане повышения уровня холестерина.[17] Уровень насыщенных жиров, трансжирных кислот должен быть низким, а уровень полиненасыщенных жирных кислот должен быть высоким.

[15] Результаты исследования здоровья медсестер, в котором женщины, употреблявшие пищу с низким содержанием насыщенных и трансжирных кислот и относительно высоким содержанием негидрогенизированных моно- и полиненасыщенных жирных кислот, имели наименьший риск сердечно-сосудистых заболеваний.[18]

Недавние исследования показали, что у мужчин снижение общего содержания жиров и насыщенных жирных кислот с 36% и 12% энергии до 27% и 8% энергии, соответственно, привело к существенному снижению общего уровня холестерина и холестерина ЛПНП. .[19][20]. За прошедшие годы, несмотря на некоторое снижение процента потребления жиров, произошло парадоксальное увеличение общего количества потребляемых жиров, что позволяет предположить, что общее потребление энергии увеличилось. Большая часть населения США по-прежнему придерживается диеты, содержащей больше общих и насыщенных жирных кислот, чем рекомендовано в рекомендациях по питанию, что вызывает озабоченность.

Ассоциация с раком

Связь между пищевыми жирами и риском развития рака постоянно подтверждается многочисленными исследованиями.

Имеются эпидемиологические данные, демонстрирующие связь между потреблением пищевых жиров и раком молочной железы, предстательной железы, толстой кишки и даже легких у людей.[21]

Из этих видов рака потребление жира с пищей наиболее тесно связано с раком молочной железы.[22] Были предложены различные механизмы, в том числе превращение незаменимых жирных кислот в короткоживущие гормоноподобные липиды, производство активных форм кислорода, которые потенциально могут вызывать изменения в геномной ДНК, что приводит к изменениям в экспрессии генов. Другие потенциальные механизмы включают модификации оси гипоталамус-гипофиз, приводящие к изменениям уровня гормонов, влияние на функции ферментов, влияющих на эстроген, изменения в структуре и функционировании клеток, а также изменения в иммунной функции.[24] Исследования также показали положительное влияние полиненасыщенных жирных кислот, особенно жирных кислот омега-3, на защитный эффект против развития рака, а высокое содержание животных жиров имеет самую сильную положительную корреляцию для развития этих видов рака.

Один из возможных механизмов взаимосвязи между потреблением жиров и раком предстательной железы включает изменение уровня половых гормонов.[25] Исследования показали, что данные о смертности от колоректального рака коррелируют с потреблением животных жиров. Потенциальные механизмы связи диеты и рака толстой кишки в первую очередь связаны с секрецией желчных кислот или кишечным метаболизмом.[26] Население, потребляющее продукты, содержащие оливковое масло или масла, полученные из морских животных и рыбы, имеет значительно более низкую вероятность развития рака толстой кишки, что еще раз свидетельствует о том, что качество жира гораздо важнее, чем тип пищевого жира.[27]

Связь с ожирением

Ожирение — это хроническое заболевание, связанное с множеством сопутствующих заболеваний, таких как сахарный диабет, дислипидемия, гипертония, ожирение печени и обструктивное апноэ во сне, и это лишь некоторые из них.[28][29][30] Он имеет множество внешних и внутренних воздействий. Считается, что среди многих воздействий на окружающую среду потребление жиров с пищей имеет самую сильную связь. Энергетический дисбаланс возникает в результате чрезмерного потребления питательных веществ наряду с низким уровнем физической активности. Если мы используем ИМТ в качестве критерия для определения ожирения, более трети взрослых в Соединенных Штатах относятся к категории людей с избыточным весом или ожирением.[31] Скорость, с которой ожирение растет в этой стране и во всем мире, вызывает тревогу. Взаимосвязь между составом рациона и массой тела изучалась в различных эпидемиологических исследованиях, включая экологические, поперечные и проспективные исследования.[32] Большинство перекрестных исследований показывают, что пациенты с ожирением потребляют больше энергии из жира, чем люди со здоровым ИМТ.[33] Жир, будучи высококалорийной пищей, способствует избыточному потреблению калорий по сравнению с другими продуктами. Также существует гипотеза, что люди с ожирением испытывают трудности с окислением жира и, возможно, недоокисляют его по сравнению с их более худыми коллегами.

[34] Недавние данные свидетельствуют о том, что при снижении абсолютного количества потребляемого жира и снижении процентной доли общего рациона питания на уровне населения не происходит сопутствующего снижения массы тела.[35]

Сестринское дело, союзное здравоохранение и межпрофессиональные бригады Вмешательства

В качестве межпрофессиональной медицинской бригады, заботящейся о пациентах, практикующие врачи должны работать в унисон, чтобы обеспечить наилучшие методы диетического ухода. Недавние рекомендации были больше сосредоточены на пропаганде правильного режима питания, а не на макронутриентах. В соответствии с вышеуказанным подходом основное внимание уделяется подходу к образу жизни, также называемому терапевтическими изменениями образа жизни (TLC). Это компонент образа жизни в третьем отчете рекомендаций NCEP Adult Treatment Panel (ATP) III, и в настоящее время его поддерживают различные организации здравоохранения, включая Американскую диабетическую ассоциацию, Американскую кардиологическую ассоциацию и Общество ожирения. В настоящее время это рекомендуемая терапевтическая стратегия для улучшения обмена веществ и сердечно-сосудистой системы.

Поставщики медицинских услуг должны разработать инструменты для обучения членов своей команды, включая медсестер и смежный медицинский персонал, этой концепции. Этот подход поможет сформировать комплексный командный подход для распространения этой стратегии среди пациентов. Члены команды должны понимать преимущества такой диеты, которые не ограничиваются снижением риска развития метаболического синдрома, диабета, гипертонии, гиперлипидемии, ожирения и сердечно-сосудистых факторов риска.

Пациенты должны получить рекомендации по соблюдению режима питания с упором на увеличение потребления овощей, фруктов, цельного зерна, обезжиренных молочных продуктов, птицы, рыбы, бобовых, нетропических овощей и масел, а также на ограничение потребления сладостей, сахаросодержащих напитков, и красное мясо. Это также подчеркивает диету DASH наряду с более низким потреблением натрия. Взрослые также должны заниматься аэробной физической активностью, чтобы снизить уровень холестерина ЛПНП и не-ЛПВП, чтобы противостоять эпидемии ожирения и его различным сопутствующим заболеваниям. Врачи первичной медико-санитарной помощи, практикующие медсестры, диетологи и терапевты должны знать об опасностях высокого содержания жиров в рационе и формировать междисциплинарный подход к лечению пациента. Совместный процесс принятия решений с пациентом является обязательным для начала этого изменения диеты.

Контрольные вопросы

• Доступ к бесплатным вопросам с несколькими вариантами ответов по этой теме.

• Комментарий к этой статье.

Ссылки

1.

Манн Дж. Сложные углеводы: замена энергии жиру или самостоятельная польза? Am J Clin Nutr. 1987 г., май; 45 (5 доп.): 1202-6. [PubMed: 3554968]

2.

Группа экспертов по выявлению, оценке и лечению высокого уровня холестерина в крови у взрослых. Резюме третьего доклада группы экспертов Национальной образовательной программы по холестерину (NCEP) по выявлению, оценке и лечению высокого уровня холестерина в крови у взрослых (группа III по лечению взрослых). ДЖАМА. 2001 16 мая; 285(19): 2486-97. [PubMed: 11368702]

3.

Sacks FM, Lichtenstein AH, Wu JHY, Appel LJ, Creager MA, Kris-Etherton PM, Miller M, Rimm EB, Rudel LL, Robinson JG, Stone NJ, Van Horn LV., Американская кардиологическая ассоциация. Пищевые жиры и сердечно-сосудистые заболевания: президентский совет Американской кардиологической ассоциации. Тираж. 2017 18 июля; 136(3):e1-e23. [PubMed: 28620111]

4.

Андраски А.Б., Сингх С.А., Ли Л.Х., Хигаси Х., Смит Н., Чжан Б., Айкава М., Сакс FM. Влияние замены диетических мононенасыщенных жиров углеводами на белковый метаболизм ЛПВП (липопротеинов высокой плотности) и состав протеома у людей. Артериосклеры Тромб Васк Биол. 2019ноябрь; 39 (11): 2411-2430. [Бесплатная статья PMC: PMC6874109] [PubMed: 31554421]

5.

Berglund L, Lefevre M, Ginsberg HN, Kris-Etherton PM, Elmer PJ, Stewart PW, Ershow A, Pearson TA, Dennis B Х, Рохейм PS, Рамакришнан Р., Рид Р., Стюарт К., Филлипс К.М., DELTA Investigators. Сравнение мононенасыщенных жиров с углеводами в качестве замены насыщенных жиров у субъектов с высоким профилем метаболического риска: исследования натощак и после приема пищи. Am J Clin Nutr. 2007 декабрь; 86 (6): 1611-20. [В паблике: 18065577]

6.

Bolla AM, Caretto A, Laurenzi A, Scavini M, Piemonti L. Низкоуглеводная и кетогенная диета при диабете 1 и 2 типа. Питательные вещества. 26 апреля 2019 г.; 11(5) [бесплатная статья PMC: PMC6566854] [PubMed: 31035514]

7.

Гинзберг Х.Н., Крис-Этертон П., Деннис Б., Элмер П.Дж., Эршоу А., Лефевр М., П. Херсон Т , Рохейм П., Рамакришнан Р., Рид Р., Стюарт К., Стюарт П., Филлипс К., Андерсон Н. Влияние снижения содержания насыщенных жирных кислот в рационе на липиды плазмы и липопротеины у здоровых людей: исследование DELTA, протокол 1. Артериосклеротромб Васк Биол. 1998 марта; 18 (3): 441-9. [PubMed: 9514413]

8.

Mensink RP, Katan MB. Влияние диетических жирных кислот на липиды и липопротеины сыворотки. Метаанализ 27 испытаний. Артериосклеротический тромб. 1992 авг; 12 (8): 911-9. [PubMed: 1386252]

9.

Экель Р.Х., Якичич Дж.М., Ард Дж.Д., де Хесус Дж.М., Хьюстон Миллер Н., Хаббард В.С., Ли И.М., Лихтенштейн А.Х., Лориа К.М., Миллен Б.Е., Нонас К.А., Сакс FM , Smith SC, Svetkey LP, Wadden TA, Yanovski SZ., Целевая группа Американского колледжа кардиологов/Американской кардиологической ассоциации по практическим рекомендациям. Руководство AHA/ACC 2013 г. по управлению образом жизни для снижения сердечно-сосудистого риска: отчет Целевой группы Американского колледжа кардиологов/Американской кардиологической ассоциации по практическим рекомендациям. J Am Coll Кардиол. 2014 01 июля; 63 (25 пт Б): 2960-84. [PubMed: 24239922]

10.

Янс Л. , Дэвис-Шоу В., Лихтенштейн А.Х., Мерфи С.П., Конрад З., Нильсен Ф. История и будущее диетического руководства в Америке. Ад Нутр. 2018 01 марта; 9(2):136-147. [Бесплатная статья PMC: PMC5916427] [PubMed: 29659693]

11.

Nettleton JA, Brouwer IA, Geleijnse JM, Hornstra G. Потребление насыщенных жиров и риск ишемической болезни сердца и ишемического инсульта: научное обновление. Энн Нутр Метаб. 2017;70(1):26-33. [Бесплатная статья PMC: PMC5475232] [PubMed: 28125802]

12.

Цупрас А., Лордан Р., Забетакис И. Воспаление, а не холестерин, является причиной хронических заболеваний. Питательные вещества. 2018 May 12;10(5) [бесплатная статья PMC: PMC5986484] [PubMed: 29757226]

13.

Upadhyay RK. Новые биомаркеры риска сердечно-сосудистых заболеваний и расстройств. J Липиды. 2015;2015:971453. [Бесплатная статья PMC: PMC4407625] [PubMed: 25949827]

14.

Cromwell WC, Otvos JD, Keyes MJ, Pencina MJ, Sullivan L, Vasan RS, Wilson PW, D’Agostino RB. Количество частиц ЛПНП и риск будущих сердечно-сосудистых заболеваний в исследовании Framingham Offspring — последствия для лечения ЛПНП. Дж. Клин Липидол. 2007 Декабрь; 1 (6): 583-92. [Бесплатная статья PMC: PMC2720529] [PubMed: 19657464]

15.

Siri-Tarino PW, Chiu S, Bergeron N, Krauss RM. Насыщенные жиры по сравнению с полиненасыщенными жирами по сравнению с углеводами для профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний. Анну Рев Нутр. 2015;35:517-43. [Статья бесплатно PMC: PMC4744652] [PubMed: 26185980]

16.

Tholstrup T, Vessby B, Sandstrom B. Разница в влиянии миристиновой и стеариновой кислот на уровень холестерина ЛПВП в плазме в течение 24 часов у молодых мужчин. Eur J Clin Nutr. 2003 г., июнь; 57 (6): 735-42. [В паблике: 12792657]

17.

Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. Насыщенные жирные кислоты и риск ишемической болезни сердца: модуляция замещающими питательными веществами. Curr Atheroscler Rep. 2010 Nov;12(6):384-90. [Бесплатная статья PMC: PMC2943062] [PubMed: 20711693]

18.

Дакка В., Гулия Н., Ахлават К.С., Хаткар Б.С. Источники трансжиров, риски для здоровья и альтернативный подход — обзор. J Food Sci Technol. 2011 окт; 48 (5): 534-41. [Бесплатная статья PMC: PMC3551118] [PubMed: 23572785]

19.

Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. Насыщенные жиры, углеводы и сердечно-сосудистые заболевания. Am J Clin Nutr. 2010 март; 91 (3): 502-9. [Бесплатная статья PMC: PMC2824150] [PubMed: 20089734]

20.

Бриггс М.А., Петерсен К.С., Крис-Этертон П.М. Насыщенные жирные кислоты и сердечно-сосудистые заболевания: замена насыщенных жиров для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний. Здравоохранение (Базель). 21 июня 2017 г.; 5(2) [бесплатная статья PMC: PMC5492032] [PubMed: 28635680]

21.

Дональдсон М.С. Питание и рак: обзор доказательств противораковой диеты. Нутр Дж. 2004 окт. 20; 3:19. [Бесплатная статья PMC: PMC526387] [PubMed: 15496224]

22.

Holmes MD, Willett WC. Влияет ли диета на риск рака молочной железы? Рак молочной железы Res. 2004;6(4):170-8. [Статья бесплатно PMC: PMC468678] [PubMed: 15217490]

23.

Айала А., Муньос М.Ф., Аргуэльес С. Перекисное окисление липидов: производство, метаболизм и сигнальные механизмы малонового диальдегида и 4-гидрокси-2-ноненаля. Оксид Мед Селл Лонгев. 2014; 2014:360438. [Бесплатная статья PMC: PMC4066722] [PubMed: 24999379]

24.

Herman JP, McKlveen JM, Ghosal S, Kopp B, Wulsin A, Makinson R, Scheimann J, Myers B. Регуляция гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой реакции на стресс. сост. физиол. 2016 15 марта; 6 (2): 603-21. [Бесплатная статья PMC: PMC4867107] [PubMed: 27065163]

25.

Ди Себастьяно К.М., Мурцакис М. Роль пищевого жира в развитии рака простаты. Питательные вещества. 2014 г., 22 декабря; 6(12):6095-109. [Бесплатная статья PMC: PMC4277017] [PubMed: 25533015]

26.

Оквирк С., О’Киф С.Дж. Влияние желчных кислот на риск колоректального рака: потенциальные механизмы, опосредованные диетой и взаимодействием кишечной микробиоты. Curr Nutr Rep. 2017 Dec;6(4):315-322. [Бесплатная статья PMC: PMC5802424] [PubMed: 29430336]

27.

Лю А.Г., Форд Н.А., Ху Ф.Б., Зельман К.М., Мозаффарян Д., Крис-Этертон П.М. Здоровый подход к пищевым жирам: понимание науки и принятие мер, чтобы уменьшить путаницу у потребителей. Нутр Дж. 30 августа 2017 г.; 16 (1): 53. [Бесплатная статья PMC: PMC5577766] [PubMed: 28854932]

28.

Энгин А. Определение и распространенность ожирения и метаболического синдрома. Adv Exp Med Biol. 2017;960:1-17. [PubMed: 28585193]

29.

Lavie CJ, De Schutter A, Parto P, Jahangir E, Kokkinos P, Ortega FB, Arena R, Milani RV. Ожирение, распространенность сердечно-сосудистых заболеваний и прогноз – обновленный парадокс ожирения. Prog Cardiovasc Dis. 2016 март-апрель;58(5):537-47. [PubMed: 26826295]

30.

Мелдрам Д.Р., Моррис М.А., Гэмбоун Дж.К. Пандемия ожирения: причины, последствия и решения — но есть ли у нас воля? Фертил Стерил. 2017 Апрель; 107 (4): 833-839. [PubMed: 28292617]

31.

Цетин Д., Лессиг Б.А., Наср Э. Комплексная оценка ожирения: помимо индекса массы тела. J Am остеопат доц. 2016 01 июня; 116 (6): 376-82. [PubMed: 27214774]

32.

Satija A, Yu E, Willett WC, Hu FB. Понимание эпидемиологии питания и ее роли в политике. Ад Нутр. 2015 янв;6(1):5-18. [Бесплатная статья PMC: PMC4288279] [PubMed: 25593140]

33.

Galgani J, Ravussin E. Энергетический обмен, выбор топлива и регуляция массы тела. Int J Obes (Лондон). 2008 Декабрь; 32 Приложение 7 (Приложение 7): S109-19. [Бесплатная статья PMC: PMC2897177] [PubMed: 19136979]

34.

Bergouignan A, Kealey EH, Schmidt SL, Jackman MR, Bessesen DH. Общее и диетическое окисление жиров за 24 часа у худощавых взрослых, страдающих ожирением и с уменьшенным ожирением, с физическими упражнениями и без них. ПЛОС Один. 2014;9(4):e94181. [Бесплатная статья PMC: PMC3979741] [PubMed: 24714529]

35.

Лихтенштейн А.Х., Кеннеди Э., Барьер П., Дэнфорд Д., Эрнст Н.Д., Гранди С.М., Левей Г.А., Ван Хорн Л., Уильямс К.Л., Бут СЛ . Потребление пищевых жиров и здоровье. Nutr Rev. 1998 May; 56 (5 Pt 2): S3-19; обсуждение S19-28. [PubMed: 9624878]

Как потреблять меньше насыщенных жиров — NHS

Кредит:

catinsyrup / Thinkstock https://www.istockphoto.com/gb/photo/fried-egg-on-pork-with-a-bagel-and-cheese-gm624493308-109776913 Фондовая библиотека больше не существует. Изображение было включено в веб-страницу в течение срока действия подписки и может использоваться неограниченное время на той же странице в соответствии с правилами подписки Thinkstock. Дополнительная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы: https://confluence. service.nhs.uk /display/VP/Photography+stock+sites

Практические советы, которые помогут вам есть меньше жиров, включая насыщенные жиры.

Потребление большого количества насыщенных жиров может повысить уровень холестерина и увеличить риск сердечных заболеваний.

Насыщенный жир содержится в:

• сливочном масле, топленом масле, сале, сале, кокосовом масле и пальмовом масле
• тортах
• печенье
• жирных кусках мяса
• сосисках 900 64
• бекон
• вяленое мясо, такое как салями, чоризо и панчетта
• сыр
• выпечка, такая как пироги, пироги с заварным кремом, рулеты и круассаны
• сливки, крем-фреш и сметана
• мороженое
• кокосовое молоко и кокосовый крем
• молочные коктейли
• шоколад и шоколадные пасты

Рекомендации по охране здоровья Великобритании рекомендуют следующее: употреблять не более 20 г насыщенных жиров в день

Людям также рекомендуется сократить общее потребление жиров и заменить насыщенные жиры некоторыми ненасыщенными жирами, включая жиры омега-3.

Узнайте больше о рисках употребления слишком большого количества жиров и различных типах жиров.

Советы, чтобы есть меньше жира

Чтобы помочь вам сократить общее количество жира в вашем рационе:

• сравнивайте этикетки продуктов при покупке, чтобы выбрать продукты с низким содержанием жира
• выбирайте продукты с низким содержанием жира или с пониженным содержанием жира молочные продукты или заменители молочных продуктов
• приготовление пищи на гриле, запекание, варка или приготовление на пару вместо жарки или запекания
• отмеряйте масло чайной ложкой, чтобы контролировать количество, которое вы используете, или используйте масляный спрей
• обрезать видимый жир и снять кожу с мяса и птицы перед приготовлением
• выбирать более постные куски мяса с низким содержанием жира, такие как грудка индейки и фарш с пониженным содержанием жира овощи и бобы
• попробуйте спреды с пониженным содержанием жира, такие как спреды на основе оливкового или подсолнечного масла

Как сократить потребление насыщенных жиров

Практические советы, которые помогут вам сократить потребление насыщенных жиров:

В магазинах

Этикетки пищевой ценности на передней и задней сторонах упаковки помогут сократить потребление насыщенных жиров. Обратите внимание на пометки «насыщает» или «насыщенный жир» на этикетке.

Высокий: Более 5 г насыщения на 100 г. Может иметь красный цвет.

Среда: От 1,5 до 5 г насыщенных веществ на 100 г. Может иметь янтарную цветовую кодировку.

Низкий: 1,5 г насыщения или менее на 100 г. Может иметь зеленую маркировку.

Это пример этикетки, на которой указано, что продукт содержит большое количество насыщенных жиров, поскольку раздел насыщенных жиров выделен красным цветом.

Старайтесь выбирать продукты с зеленым или желтым оттенком насыщенных жиров. Между аналогичными продуктами может быть большая разница в содержании насыщенных жиров.

Выбирайте продукты с низким содержанием насыщенных жиров. Размеры порций тоже могут различаться, поэтому убедитесь, что вы сравниваете подобное. Самый простой способ сделать это — посмотреть на содержание питательных веществ на 100 г.

Дома

Спагетти болоньезе: используйте нежирный фарш, так как в нем меньше насыщенных жиров. Если вы не используете фарш с низким содержанием жира, сначала подрумяньте фарш, затем слейте жир, прежде чем добавлять другие ингредиенты. В качестве альтернативы можно смешать мясной фарш с альтернативным фаршем без мяса.

Пицца: выберите начинку с низким содержанием жира, например, овощи, курицу, тунец и другие морепродукты, вместо дополнительного сыра или вяленого мяса, такого как пепперони, салями и бекон.

Рыбный пирог: используйте спред с пониженным содержанием жира и молоко 1% жирности, чтобы уменьшить содержание жира в пюре и соусе.

Перец чили: использовать фарш с низким содержанием жира или смешать с фаршем без мяса. Или приготовьте вегетарианский чили, используя смешанные бобы, немного чечевицы и овощей. Фасоль и чечевица также могут рассчитывать на ваши 5 в день.

Чипсы: выбирайте толстые чипсы прямой нарезки вместо картофеля фри или морщинистой нарезки, чтобы уменьшить площадь поверхности, подвергающуюся воздействию жира. Если вы готовите их сами, готовьте их в духовке с небольшим количеством подсолнечного масла и с кожурой, а не жарьте во фритюре.

Картофель: сделайте свой жареный картофель более здоровым, нарезав его на более крупные куски, чем обычно, и используя немного подсолнечного или оливкового масла.

Картофельное пюре: используйте спред с пониженным содержанием жира вместо сливочного масла и молоко 1% жирности или обезжиренное молоко вместо цельного или полуобезжиренного молока.

Цыпленок: подойдет более постная нарезка, например, куриная грудка. Перед тем, как съесть его, снимите кожицу, чтобы уменьшить содержание насыщенных жиров.

Бекон: выберите задний бекон вместо полосатого бекона, который содержит больше жира. Гриль вместо жарки.

Яйца: готовят яйца без масла или масла. Отварите, отварите или обжарьте яйца.

Паста: попробуйте томатный соус к макаронам. В нем меньше насыщенных жиров, чем в сливочном или сырном соусе.

Молоко: используйте молоко 1% жирности для каш и горячих напитков. Он содержит примерно половину насыщенных жиров полуобезжиренного.

Сыр: при использовании сыра для придания вкуса блюду или соусу попробуйте сыр с сильным вкусом, например обезжиренный зрелый чеддер, так как вам потребуется меньше сыра. Сделайте так, чтобы сыр шел дальше, натирая его вместо того, чтобы нарезать ломтиками.

Йогурт: выберите йогурт с низким содержанием жира и сахара. Между разными продуктами может быть большая разница.

Еда вне дома

Советы , которые помогут сократить потребление насыщенных жиров во время еды вне дома.

Кофе: замените большой цельномолочный кофе на обычный «тощий». Избегайте добавления сливок сверху.

Карри: подходит для сухих блюд или блюд на основе помидоров, таких как тандури или мадрас, вместо кремовых карри, таких как корма, пасанда или масала. Выбирайте обычный рис и чапати вместо риса для плова и наан.

Шашлыки: лучше отведайте шашлык с лавашом и салатом, а не донер-кебаб.

Китайский: выберите нежирное блюдо, например, рыбу на пару, куриные отбивные или сычуаньские креветки.

Тайский: попробуйте жареное или приготовленное на пару блюдо из курицы, рыбы или овощей. Остерегайтесь карри, которые содержат кокосовое молоко с высоким содержанием насыщенных жиров.