Подъемы коленей в висе на турнике
Справочник упражненийЖивотПодъемы коленей в висе на турнике
9195
Турник
Описание упражненияПодъем коленей в висе на турнике — это базовое упражнение, предназначенное для тренировки пресса. Данное упражнение является вариантом более сложного упражнения Подъем ног в висе на турнике и может использоваться для тренировки техники и постепенного увеличения нагрузки на начальном этапе. Кроме того данное упражнение хорошо прорабатывает мышцы, сгибающие ноги в тазобедренных суставах.
Исходное положение
Повисните на турнике, взявшись за перекладину прямым хватом. Расстояние между ладонями примерно на ширине плеч, руки полностью выпрямленные. Ноги могут быть как прямыми, так и немного согнутыми в коленях. Также ноги не должны касаться пола, поэтому используйте турник подходящей высоты. В исходном положении перед самым началом упражнения напрягите пресс.
Траектория движения
Делаем глубокий вдох и поднимаем ноги, сгибая их в тазобедренных и коленных суставах. Сохраняя пресс напряжённым, стараемся поднять колени как можно выше. Ноги нужно поднимать до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу. Это считается основным положением в верхней точке. Однако ноги можно поднимать и выше, вплоть до уровня, когда они будут прижаты к груди. Достигнув верхней точки движения, задержитесь в таком положении на пару секунд и на выдохе, медленно распрямляя ноги в коленях, возвращайте их в исходное положение.
Рекомендации к выполнению
Не раскачивайтесь во время выполнения упражнения. Подъем в висе подразумевает, что в нижней точке амплитуды ваше тело должно быть абсолютно неподвижным. Поясничный отдел позвоночника должен находится в нейтральном положении, а все движения должны совершаться в тазобедренных суставах. Чем более прямыми вы держите ноги, выполняя подъём коленей в висе, тем сильнее нагрузка на пресс и меньше на мышцы-сгибатели бедра.
- Повисните на перекладине, удерживая руки на ширине плеч.
- Поднимите колени как можно выше и зафиксируйте положение ног в верхней точке на несколько секунд.
- Опустите колени, вернув ноги в исходное положение.
Смотрите также
Наклоны в стороны с гантелью в руке
При выполнении упражнения не отклоняйте корпус вперед (назад), делать наклоны следует строго в вертикальной плоскости, таз должен оставаться неподвижен. Не стоит выполнять упражнения с двумя гантелями одновременно. Для большей эффективности…
Подъем туловища
Диапазон движения. Скручивание должно происходить в верхнем отделе позвоночника, при этом плечи отрываются от пола. Нижний отдел спины остается прижатым к полу, и в тазобедренном суставе не должно совершаться никаких…
Подъем ног лёжа на наклонной скамье
Это упражнение прорабатывает мышцы пресса, преимущественно нижнюю часть живота и сгибатели тазобедренного сустава.
Отрыв таза от скамейки при подъеме ног вовлечёт в работу мышцы верхней части пресса….
Упражнение с колесом на пресс
Упражнение с колесом на пресс имеет высокую эффективность. Оно прорабатывает мышцы живота, спины, а также дельтовидные мышцы. Несмотря на кажущуюся простоту, многим атлетам вначале бывает тяжело выполнять данное упражнение, потребуется…
Поделитесь с друзьями
Тренировка ног
Ноги являются фундаментом, на котором базируется сила верхней части тела. Несмотря на это у многих атлетов ноги отстают в развитии. Зачастую это происходит из-за того, что они не тренируют их в полную силу. Возможно из-за того, что тренировка ног отнимает много сил и энергии, а может от того, что считают что ноги итак получают достаточную нагрузку в повседневных занятиях и кардио тренировках. Но тем не менее, тренировать ноги нужно и чтобы добиться максимального результата тренироваться нужно интенсивно, с большими весами и множеством подходов.
Тренировка мышц спины
Мышцы спины получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы.
Рассмотрим на что нужно обратить внимание при тренировке мышц спины, а также основные упражнения и рекомендации к составлению программы тренировки.
Тренировка мышц груди
Мышцы груди относятся к большим мышечным группам и хорошо видны на теле человека. По данной мышце можно судить о том хорошо ли развита мускулатура атлета в целом, поэтому по популярности у мужчин грудные мышцы не уступают бицепсам. Но поскольку объём у мышцы большой, чтобы её заметно развить придётся изрядно постараться.
Тренировка плеч
Мощные плечи — основа для накачанных рук и широкой спины. Дельтовидная мышца, чью массу так стремятся увеличить культуристы, это мощная мышца, которая накрывает собой весь плечевой сустав. Сделать свои плечи рельефными не составит особого труда, если придерживаться несложных рекомендаций
Подъёмы ног в висе: зачем делать и как правильно
Хотите прокачать мышцы кора? Пытаетесь найти способ проработать нижний пресс? Тогда скорее добавляйте подъёмы ног в висе в ваши тренировки.
Рассказываем, как делать упражнение.
Зачем делать подъёмы ног в висе
Подъёмы ног в висе — упражнение на нижний пресс, то есть направленное на мышцы низа живота. Упражнение заключается в подъёме и опускании коленей к груди, в то время как вы висите на турнике. Движение задействует все мышцы пресса, включая косые, а ещё в нём работают бёдра, тренируется сила хвата и предплечья.Читайте также: стальная хватка — как и зачем тренировать кисти рук
Как делать подъёмы ног в висе:
- Убедитесь, что турник, на котором вы планируете выполнять упражнение, надёжен. Повисните на перекладине.
- На вдохе начните поднимать согнутые ноги к груди. Остановитесь тогда, когда бёдра будут параллельны полу.
- На выдохе медленно опустите ноги в исходную позицию.
- Повторите не менее 10 раз.
Важно! Правильная техника выполнения этого упражнения позволит вам извлечь из него максимум пользы и избежать травм. Во время подъёма ног в висе выполните эти условия:
- держите спину прямо, чтобы снизить давление на позвоночник;
- включайте в работу мышцы кора, это также защитит вашу спину;
- контролируйте движение, не пытайтесь поднять колени выше, чем нужно;
- не забывайте правильно дышать.
Облегчённый вариант: подъём ног лёжа
Если подъёмы ног в висе пока для вас слишком сложны, попробуйте выполнять всё то же самое лёжа:- Лягте на спину, руки расположите вдоль тела.
- Согните ноги и поднимите их до образования угла в 90 градусов в тазобедренном суставе.
- На выдохе выпрямите и опустите ноги на пол.
- На вдохе поднимите ноги.
Усложнённый вариант: подъём прямых ног в висе
Если поднимать согнутые ноги к груди вам стало слишком легко, вы можете усложнить себе задачу.
- Повисните на перекладине.
- На вдохе начните поднимать прямые ноги к груди. Остановитесь тогда, когда бёдра будут параллельны полу.
- На выдохе медленно опустите ноги в исходную позицию.
Как добавить подъёмы ног в висе к вашим тренировкам
Когда делать: подъёмы ног в висе можно делать как самостоятельное упражнение, но после хорошей разминки. Если вы хотите дополнить ими свою привычную тренировочную программу, попробуйте выполнять их после планок или после комплекса упражнений на пресс.Сколько повторов делать: это во многом зависит от уровня вашей физической подготовки и от целей, которые вы преследуете. Если вы начинающий спортсмен, попробуйте выполнить два-три подхода по 8–10 повторений. Не стремитесь сделать упражнение как можно быстрее. Сосредоточьтесь на правильной технике.
Кому противопоказано упражнение: подъёмы ног в висе — довольно сложное упражнение. Если вы восстанавливаетесь после травмы или операции, обсудите такие тренировки с профессиональным тренером.
Что в итоге
Подъёмы ног в висе — упражнение с собственным весом, которое направлено прежде всего на тренировку мышц кора и нижнего пресса. Для выполнения вам понадобится надёжный турник. Если упражнение для вас слишком сложное, попробуйте подъёмы ног, лёжа на полу. Для продвинутых спортсменов есть сложный вариант: подъём прямых ног в висе. Подпишись на The Challenger!Поделиться
Подъем ног в висе | Видео с упражнениями и руководства
Подъем ног в висе — это упражнение, нацеленное на пресс, но также задействующее широчайшие и сгибатели бедра. Вместо того, чтобы класть предплечья на подушки капитанского кресла, вы выполняете их, вися на перекладине.
Преимущества
- Более высокая степень сложности, чем с капитанским креслом или брусьями
- Подчеркивает нижнюю часть прямых мышц живота или мышц «шесть кубиков»
- Можно выполнять в любом месте с помощью перекладины для подвешивания
- Может быть основным направлением минималистской основной процедуры
- Развивает хват, гибкость подколенного сухожилия и силу тяги прямой рукой
- Тип: Сила
- Основная работающая мышца: Брюшная полость
- Оборудование: Только тело
- Уровень: Средний
8,9
В среднем
Подъем ног в висе Изображения
Показывать женские изображения и видео
Инструкция по подъему ног в висе
- Повисните на перекладине для подтягиваний, обе руки вытянуты на расстоянии вытянутых рук над собой, используя либо широкий, либо средний хват. Ноги должны быть прямо опущены, таз слегка отведен назад. Это будет ваша исходная позиция.
- Поднимите ноги, пока туловище не образует угол 90 градусов с ногами. Выдохните, выполняя это движение, и задержите сокращение на секунду или около того.
- Медленно вернитесь в исходное положение на вдохе.
- Повторить рекомендуемое количество повторений.
Ноги должны быть прямо опущены, таз слегка отведен назад. Это будет ваша исходная позиция.Осторожно: Выполняйте это упражнение медленно и осознанно, так как оно требует некоторого привыкания. Также не торопитесь и пытайтесь использовать утяжелители в первый раз; вам будет достаточно, удерживая свой вес, а также научившись балансировать, чтобы избежать раскачивания туловища. По мере того, как вы становитесь более продвинутым, вы можете держать гантель между ногами. Тем не менее, вы должны быть очень осторожны при добавлении веса в этом упражнении, так как если вы добавите слишком много слишком быстро, вы можете получить грыжу.
Вариации: Это упражнение также можно выполнять на вертикальной скамье, которая облегчает упражнение, поддерживая верхнюю часть спины на месте и позволяя удерживать себя, положив локти и руки на боковые подушки.
Альтернативные упражнения для поднятия ног в висе
Вис на пальцах ног к перекладине
Целевые мышцы: Брюшная полость
Тип оборудования: Только тело
9
Среднее
Подъем колена в капитанском кресле
Целевые мышцы: Брюшная полость
Тип оборудования: Другой
8.6
В среднем
Как выполнять тренировку пресса с подъемом ноги в висе для укрепления мышц кора
Для многих парней набор движений, включенных в их личный каталог «тренировок для пресса», включает очень ограниченный набор упражнений. Они думают, что основная тренировка проводится только в углу, вдали от остальной части их тренировки, на небольшой площадке, где они ложатся на землю, чтобы встать, похрустеть и поднять ноги, чтобы серьезно накачать пресс.
Это не единственный способ накачать пресс, по словам директора по фитнесу Men’s Health Эбенезера Самуэля, C.S.C.S. Поднимитесь с земли и попробуйте поднять ногу в висе, чтобы бросить вызов своему кору и встряхнуть свой стандартный распорядок.
Но есть правильный подход к упражнению, а есть и неправильный. «Вы уже видели варианты этого упражнения, — говорит Сэмюэл. «Вы видели, как кроссфитеры делают носки на перекладине, вы видели, как другие люди делают L-приседания в висе». Подъем ног в висе, однако, позволяет вам сосредоточиться на сокращении мышц живота, а не просто поднимать нижнюю часть тела вверх.
Чтобы узнать, как правильно выполнять движения, чтобы сосредоточиться непосредственно на коре, посмотрите, как Сэмюэл и Men’s Health фитнес-редактор Бретт Уильямс, NASM продемонстрирует все тонкости упражнения. От правильного виса до фактического подъема — нужно знать больше, чем просто хват, вис и подъем. Убедитесь, что у вас под рукой есть прочный турник и достаточно места для подъема, а затем приготовьтесь к работе.
Men’s Health
Как выполнять подъем ноги в висе
Men’s Health
Get a Grip
Очень важно начать упражнение с правильной установки. Если ваша планка слишком высока, чтобы вы могли схватить ее с того места, где вы стоите под ней, используйте ступеньку, чтобы взяться за нее руками. «Не стоит прыгать к перекладине и пытаться найти хватку, потому что вы не сможете создать нужное напряжение», — советует Самуэль.
После того, как ваши руки будут на месте, убедитесь, что ваши ладони лежат на перекладине. Если вы висите на пальцах, возможно, вы настраиваете себя на неудачу — вис становится скорее испытанием для силы хвата, чем положением, из которого вы собираетесь работать над прессом. «Мы не хотим оказаться в ситуации, когда мы теряем хватку, а хватка является смягчающим фактором, так что мы не можем по-настоящему тренировать корпус».
Без мертвого виса
Как только ваши руки зафиксируются на месте, ваше внимание должно переключиться на вис — в конце концов, это указано в названии движения.
Для этого вы не получите максимальную отдачу от упражнения, если все ваше тело не задействовано. Вместо мертвого виса Сэмюэль хочет, чтобы вы сжали лопатки, чтобы вы могли сохранить себя в положении, необходимом для достижения успеха; Другими словами, это позиция, в которой вы не создаете импульс от свинга.
Оттуда втяните грудную клетку и убедитесь, что вы создаете напряжение всего тела, чтобы ваши ноги были немного впереди туловища.
Поднимите, затем покажите свою попу
Есть несколько способов, которыми люди выполняют это упражнение, как сказал Сэмюэл, но если вы хотите достичь формы, которую он от вас хочет, вам придется показать свою попу. Вместо того, чтобы останавливаться в положении L и поднимать ноги до перекладины, слегка согните колени, а затем согните ноги.
Когда приходит время поднимать тяжести, в игру вступает твоя задница. Поднимитесь, и ваша задняя часть должна быть полностью видна всем, кто стоит перед перекладиной.
