Жим гантели сидя из за головы: Nothing found for Razgibanie Ruki Iz Za Golovy S Gantelyu %23I

Содержание

Жим гантелей стоя техника жима одной рукой, из-за головы и французского

Автор Alex Fit На чтение 20 мин Просмотров 1 Опубликовано 12.07.2023

Жим гантелей стоя — одно из наиболее эффективных упражнений для развития силы и объема мышц. Отличительной особенностью этой тренировки является техника жима одной рукой, из-за головы и французская программа, которые приносят максимальную пользу для вашего тела. В этой статье мы рассмотрим основные преимущества и правила выполнения этих двух упражнений.

Жим гантелей стоя считается одним из лучших тренировочных упражнений для развития плечевого пояса. В отличие от жима штанги, жим гантелей стимулирует работу стабилизаторов, что позволяет создать более сбалансированную нагрузку на мышцы. Это также позволяет развить силу, координацию и гибкость рук.

Одним из вариантов жима гантелей стоя является техника жима одной рукой. Это упражнение требует большего усилия и контроля со стороны тренирующегося. Жим гантелей одной рукой развивает не только плечевые мышцы, но и пресс, спину и рукоятки. Кроме того, это упражнение повышает устойчивость корпуса и помогает укрепить суставы. Техника жима гантелей одной рукой заключается в отводе гантели вверх до прямых рук и возвращении ее в исходное положение. Правильный выбор гантили и контролируемая амплитуда движения являются ключевыми аспектами эффективного выполнения этого упражнения.

Еще одним вариантом жима гантелей стоя является техника жима из-за головы. Это упражнение активно вовлекает переднюю, среднюю и заднюю части дельтовидных мышц, трехглавую мышцу плеча, трапециевидные мускулы, трицепс и верхнюю часть грудных мышц. Правильное выполнение техники жима из-за головы включает поднятие гантели над головой, немного соприкасаясь с затылком, а затем плавное опускание гантели вниз до уровня плеч.

Если вы хотите добиться улучшения в силе и объеме мышц, то вам необходимо включить в свою тренировку французскую программу жима гантелей.

Это упражнение акцентирует нагрузку на трицепс и способствует его развитию. Французская программа включает в себя жим гантели на скамье, жим гантели стоя и другие вариации жима гантелей. Ключевым моментом в выполнении французской программы является правильное поддержание формы тела, контроль движения и последовательное увеличение нагрузки.

Не забывайте, что перед началом выполнения любых упражнений необходимо разогреть мышцы и суставы. Выполнение жима гантелей стоя техникой жима одной рукой, из-за головы и французской программой позволит вам развить силу, координацию и гибкость рук, а также укрепить мышцы и суставы. Однако помните, что без регулярной тренировки и здорового образа жизни невозможно достичь оптимальных результатов. Разгибание руки с гантелью из-за головы, прокачивает верх трицепса (прорисовывает его) и середину всех трех его головок. Изолирующее упражнение.

Разгибания руки с гантелью из-за головы применяются в бодибилдинге, чтобы уравнять в развитии левый и правый трицепс, подчеркнуть и утолщить верх и середину трехглавой мышцы. Также это упражнение весьма эффектно разделяет три головки трицепса между собой и отделяет их от дельтовидной мышцы.

Выпрямление руки характерно для всех видов спорта, которым свойственны удары и броски мяча из-за головы (теннис, волейбол и баскетбол), выходы в стойку на руках (гимнастика, акробатика), отталкивание противника (американский футбол, хоккей), удары от корпуса вперед и в сторону (боевые искусства, бокс), отталкивания от снаряда (прыжки с шестом, старт в санном спорте). Поэтому регулярно наращивая силу трицепса нашим упражнением, вы несомненно улучшите свои результаты в этих видах спорта.

Разгибание руки с гантелью из-за головы — упражнение на трицепс

Упражнение разгибание одной руки

Примите положение сидя или стоя и возьмите в руку гантель за хорошо закрепленный блин.
Руку поднимите вверх.
На вдохе согните руку в локте и очень медленно и плавно опустите гантель за голову.
После небольшой паузы, буквально в две секунды верните руку в исходное положение и выдохните.
Во время всего тренинга стоит следить за полным сокращением трицепса. Также, когда выполняется разгибание надо максимально напрягать мышцы живота и не выгибать поясницу.
Рекомендуется этот тренинг проводить в положении сидя на скамье со спинкой, которая поможет хорошо зафиксировать спину и позвоночник.
Это упражнение можно выполнять начинающим атлетам, а также оно подойдет и для профессионалов.
Делать разгибание лучше во второй половине тренировки, в тот момент, когда тело хорошо разогрето и еще не совсем измотано.

Тренинг можно выполнять в четыре подхода по двадцать повторений.

Советы

Не выполняйте упражнение инерционно. Работает только рука в локтевом суставе, остальные части тела остаются неподвижными.
Для дополнительной нагрузки задержите гантель на 2 секунды в верхнем положении и потом поднимите ещё выше.
Не помогайте себе корпусом.
Смотрите внимательно за положением тела. Если плечи будут выше таза, то меньше нагрузки достанется вашему трицепсу.
Не берите большой вес: это повлияет на технику, что снизит эффективность упражнения. Вам придётся помогать себе корпусом, и вы не сможете задержать гантель в верхней точке.

Нюансы

Чтобы тренировка прошла максимально результативно надо соблюдать некоторые правила и обращать внимание на нюансы

Пока выполняется все упражнение должно двигаться только предплечье, плечи и локти должны быть полностью неподвижными;

Следите, чтобы локти не разъезжались и не надо их сильно разводить в разные стороны;
Вниз снаряд должен направляться очень медленно и целенаправленно, а вот вверх его можно поднимать более агрессивно, то есть выжим вверх должен быть быстрым и мощным;
Пауза на несколько секунд в нижней точке поможет тренирующемуся почувствовать максимальное растяжение трехглавой мышцы;
В верхней точке пауз не должно быть;
Если цель сделать объем рук намного больше за маленькое количество времени, то тренинг стоит проводить в самом начале занятий;
Чтобы позвоночник находился в нейтральном положении обязательно при выполнении упражнения надо задействовать мышцы живота, которые стоит максимально напрягать;
Запястья рук могут находится рядом с друг другом, это поможет не расходится локтям;
Плечи не должны округляться, а грудь стоит максимально расправить;

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Воздействие на мышцы:

Трицепс : Длинный пучок

Трицепс : Средний пучок

Трицепс : Боковой пучок

Описание

Это упражнение уравнивает развитие левого и правого трицепса, подчеркивает и утолщает верх и середину трехглавой мышцы. Также, оно не плохо разделяет головки трицепса между собой и отделяет их от дельтовидной мышцы.

Выпрямление рук имеет место во всех видах спорта, которым присущи удары и броски меча из – за головы: выходы в стойку на руках, в гимнастике и акробатике; отталкивание противника в американском футболе и хоккее; удары вперёд и в сторону от корпуса, в боксе и других боевых искусствах; отталкивание снаряда;прыжки с шестом; также, это упражнение будет полезно теннисистам, волейболистам и баскетболистам.

Техника выполнения упражнения

Сев на скамью, плотно упритесь ступнями в пол. Выпрямите спину, держа в правой руке гантель. Поднимите руку с гантелью вертикально вверх, рука должна быть прямой. Заведите гантель за голову, сгибая руку в локте. Упражнение выполняется нейтральным хватом – мизинец выше всех остальных пальцев, а ладонь «смотрит» вперёд. В начальном положении, локоть рабочей руки должен быть направлен вверх, торс находиться в вертикальном положении, спина немного прогнута в пояснице, взгляд направлен строго вперёд. Задержите дыхание, сделав глубокий вдох. Напрягите трицепс и поднимите гантель, разгибая руку, при этом верх руки зафиксирован в неподвижном положении. Движение должно быть выполнено только с помощью локтевого сустава, все остальные части в движении участия не принимают.

Когда рука будет полностью выпрямлена в локте (это будет верхней точкой упражнения), задержите руку в таком положении на пару секунд и напрягите трицепсы ещё сильнее и выдохните. Плавно согнув руку, не расслабляя трицепса, возвращайте гантель в начальное положение. Сделав небольшую паузу приступайте к следующему повторению.

Закончив делать желаемое количество повторений одной рукой, сделайте такое же количество повторений другой – это один будет один подход.

Особенности тренировки

Подъем гантели делать легче, чем французкий жим штанги, так как руки испытывают меньшую нагрузку. Самое главное – подобрать оптимальную нагрузку, чтобы не повредить суставы.

Трицепс считается маленькой мышечной группой, тренируют его дважды в неделю, не более. Количество повторений варьируется от 8 до 12. Между подходами следует отдыхать от 60 до 90 секунд. Всё зависит от конкретной цели тренировки.

Это упражнение обязательно нужно сочетать с другими. Всегда соблюдайте прогрессию нагрузок, только тогда ваши мышцы будут активно укрепляться. Но повышайте веса аккуратно. Если не можете сделать с гантелью упражнение без читинга, то подберите меньший вес.

Какие мышцы задействуются?

Культурист, выполняющий с правильной техникой разгибания из-за головы, может рассчитывать на конкретные эффекты:

трицепс работает изолированно, другие мышцы не включаются;
устраняется асимметрия в развитии мышц;
увеличивается стабильность плеч и локтей;
развивается функциональность, пластика и охват движения рук;
легко делать дома.

Осторожно! Во избежание травмы, обязательно выполните разминку перед тренировкой. Для этого подойдут наши 5 быстрых движений для рук.

Разгибание гантели из-за головы

Тренировки –

Упражнения

Упражнение разгибание гантели из-за головы выполняют, главным образом, для тренировки и развития трицепсов (мышц – разгибателей). Выполнение этого упражнения прекрасно тренирует силу мышц. Сложность выполнения разгибания гантели из-за головы характеризуется как средняя. Перед тем, как начать выполнять упражнение, следует взять гантель и сесть на скамью, оборудованную спинкой. Гантель располагается на верхней части бедра спортсмена. Кроме положения «сидя» разгибание гантели из-за головы можно выполнять и в положении «стоя».

Итак, на уровень выше плеча поднимаете гантель в руке, после чего рука выпрямляется вверх, удерживая гантель. Во время этого подъема рука не должна оттопыриваться в сторону, а находиться рядом с головой. То есть, держать руку следует перпендикулярно полу строго вертикально. Другая рука во время выполнения разгибания гантели из-за головы свободна, но обычно ее ставят на пояс. Также можете взяться второй рукой за любую неподвижную поверхность, если вам так будет удобнее. Когда рука с гантелью находится в верхней точки амплитуды, запястье должно быть повернуто таким образом, чтобы ладонь была направлена вперед, а мизинец руки направлен в потолок. Таким является исходное положении при разгибании гантели из-за головы.

Делая вдох, очень плавно и очень медленно гантель опускается за голову. Плечи в это время должны оставаться полностью неподвижными. В конце одного движения делается небольшая пауза. На выдохе спортсмен возвращает руку в исходное положение, разгибая ее из-за головы. Следует обязательно следить, чтобы во время выполнения упражнения двигалось исключительно предплечье. Рука спортсмена от локтя до плеча должна быть совершенно неподвижна. После того, как выполнено нужное количество повторов одной рукой, выполняете разгибание гантели из-за головы

другой рукой. Точно с такой же техникой данное упражнение может быть выполнено не с гантелями, а с применением тросового тренажера.

Выполнение таких разгибаний из-за головы с гантелью прекрасно помогают в развитии трицепсов, причем это развитие выполняется изолированно. Если у вас в плане тренировок запланировано разгибания гантели из-за головы с малым весом, то вы можете выполнять это упражнение как угодно – хоть сидя, хоть стоя. Но если предстоит работа с серьезными весами, то не следует рисковать спиной – обязательно выполняйте упражнение сидя, чтобы под спиной обязательно была опора. Для этого, например, прекрасно подходит лавка Скотта, просто сесть нужно наоборот. Илим обычный стул с короткой спинкой. Если вы запланировали работу с околопредельными весами, то не стоит, пожалуй, выполнять упражнение самому – попросите напарника быть у вас ассистентом. Помните – безопасность прежде всего!

С какими весами стоит работать

Какие веса нужно принимать за начальные?

Вот несколько примеров, отталкиваясь от которых, вы сможете увеличивать вес. Контролируя нагрузку.

Подъемы на бицепс с прямым и EZ-грифом, стоя – 10-13 кг;

Подъемы на бицепс с гантелями, стоя и сидя – 5-7 кг;
Подъемы на бицепс со штангой на скамье Скотта – 10-11 кг;
Концентрированные подъемы на бицепс – 4 кг;
Подъемы на бицепс одной рукой с гантелью на скамье Скотта – 4-5 кг;

Распространенные ошибки новичков

Как правило, отсутствие опита приводит к неприятным последствиям, особенно в тяжелой атлетике. Новички при жиме снарядов стоя допускают одни и те же ошибки, о которых речь пойдет ниже:

Использование непомерно тяжелых рабочих весов. Многие наивно полагают, что таким образом можно в разы ускорить рост мышц, однако это лишь приводит к травмам и растяжениям

Очень важно подобрать оптимальный рабочий вес, чтобы последнее повторение давалось с трудом. Правильная осанка и использования пояса. Не пренебрегайте этим важным правилом, ведь вы же не хотите проблем с поясницей или позвоночником. Отсутствие разминки

Эта ошибка допускается наиболее часто, даже атлетами с большим стажем. Первая задача перед тренировкой — тщательно разогреть мышцы и суставы. Если ранее были какие-то травмы плечевого пояса, необходимо перед тренировками использовать специальные мази для разогрева. Перед тем как начать подъем привычных рабочих весов, выполните разминочный подход с меньшим весом. Если же этим правилом пренебречь, можно получить серьезную травму, и на длительное время вовсе забыть о тренировках. Многие спортсмены не обращают внимания на правильную амплитуду движения. Это распространенная ошибка, которая нарушает технику выполнения упражнения. Вследствие этого, снижается эффективность тренировки, мышечные группы не до конца нагружаются и прорабатываются. Рывки при подъеме снарядов. Это связано напрямую с неправильно подобранными рабочими весами. К тому же, рывки могут привести к очень серьезным травмам, вплоть до смещения шейных позвонков. Стоит избегать рывков, ведь наша задача не попасть на постельную койку, а повысить мышечный тонус.

Кроссфит комплексы

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert

Упражнения на трицепс с гантелями выполняют после отжиманий, в качестве завершающего мероприятия перед растяжкой. Сильный трицепс открывает новые возможности для отжиманий, подтягиваний и целого ряда других полезных упражнений. Дряблость кожного покрова на внутренней стороне руки формирует у девушек комплексы и лишает уверенности в себе.

Гантели – это спортивный инвентарь, который применяется для физического развития практически всех мышечных тканей организма. На эффективность манипуляций прямое воздействие оказывает вес гантелей, для укрепления трицепса и повышения его тонуса нужно выполнять 20-25 повторений, исходя из этого и выбирается масса спортивного оборудования.

Спортивный зал – это место, где можно максимально эффективно и быстро привести свое тело в порядок. Однако при выборе неподходящей программы тренировок достичь желаемого результата не удастся, а еще есть высокая вероятность получения серьезной травмы.

Упражнения для начинающих должны быть простыми и легкими, чтобы постепенно повышать нагрузку и обезопасить себя от травм. Заниматься можно как в спортзале, так и дома, достаточно выделить для этого 1 час в день. Периодичность может быть любой, но нельзя перегружать организм и давать ему возможность восстановиться.

Упражнения для начинающих выглядят следующим образом:

Разминка 5 минут.
Классические отжимания.
Отжимания узким хватом.
Отжимания с упором.
Жим гантели из-за головы.

Упражнения на трицепс с гантелями отлично сочетаются с другими разновидностями тренировки, например, с отжиманиями. Новичкам подойдут тренировки с собственным весом, они позволяют оптимально составить комплекс упражнений. Лучшим вариантом будут отжимания, их можно выполнять классическим образом, а также увеличить эффективность с использованием скамьи или мяча.

Для достижения желаемого результата одних только упражнений будет недостаточно, важно правильно построить собственное питание. Для начала необходимо просчитать суточную калорийность, которая является важным аспектом для уменьшения веса.

Можно воспользоваться формулой либо специальным калькуляторов, учитывая тренировки, и отнимите от показателя 15%. Полученное значение будет суточной калорийностью рациона.

Чтобы избавиться от чувства голода, следует ограничить употребление вредных продуктов- сладостей, фаст-фуда, сладкой газировки и полуфабрикатов. Важно насытить рацион натуральной, полезной пище – овощам, крупам, мясным блюдам, рыбе, фруктам и орехам.

Комплекс упражнений может выглядеть так:

Разминка.
Отжимания с колен.
Жим гантели из-за головы двумя руками сидя.
Разгибание рук в нижнем блоке.
Французский жим.

Девушкам с лишним весом нельзя ограничиваться упражнениями на трицепс, необходимо придерживаться полной тренировки, рассчитанной на все группы мышц.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Как правильно качать трицепс:

Все движения выполняем плавно и аккуратно. Более быстрое движение на выдохе, более медленно на вдохе.
Фиксируем положение локтей.
Помним о том, что упражнение на трицепс тоже может навредить. Неаккуратное движение, работа с весами, к которым вы еще не готовы могут повредить сухожилие. Поэтому рассчитывайте свои силы и соблюдайте технику.
Работайте в перчатках – так удобнее удерживать гантель в руках.

Теперь вы знаете, как накачать трицепс гантелями в домашних условиях. Однажды гантелей станет мало, а вашим мышцам потребуется штанга. Значит, вам пора в тренажерный зал!

Техника выполнения

Очень важно придерживаться правильной техники выполнения, только так можно обезопасить себя от травм и ненужных дополнительных нагрузок. Итак, обо все по порядку:

Подберите оптимальный вес снарядов, возьмите гантели в руки и выпрямите спину. Выжимайте на выдохе, соблюдая синхронность движения рук

Важно контролировать корпус, не забывая следить за осанкой. Также контролируйте пресс и мышцы поясницы, они должны находится в напряженном состоянии. В верхней точке снаряды должны сводиться вместе. Опустите гантели до уровня ушей, после чего сделайте необходимое количество повторений.

Очень важно использовать атлетический пояс, чтобы снизить нагрузку на поясницу и низ живота. На начальном этапе достаточно 10-15 повторений в три подхода

Следите за своими результатами, постепенно увеличивая нагрузку. Для набора мышечной массы рекомендуется делать не более 3-4 подходов по 8 повторений. Последнее повторение должно даться атлету сложнее всего, именно в этот момент мышечные волокна активно развиваются и растут.

Комплекс упражнений для «продвинутых»

Не выполняйте упражнение инерционно. Работает только рука в локтевом суставе, остальные части тела остаются неподвижными.
Для дополнительной нагрузки задержите гантель на 2 секунды в верхнем положении и потом поднимите ещё выше.
Не помогайте себе корпусом.
Смотрите внимательно за положением тела. Если плечи будут выше таза, то меньше нагрузки достанется вашему трицепсу.
Не берите большой вес: это повлияет на технику, что снизит эффективность упражнения. Вам придётся помогать себе корпусом, и вы не сможете задержать гантель в верхней точке.

Комплекс упражнений предназначен для борьбы с проблемными зонами на внутренней стороне руки. Получить максимальный результат можно при использовании тренажеров, всевозможных инструментов, собственного веса либо других дополнительных приспособлений.

К группе лучших упражнений относятся те, которые действуют максимально изолировано на трехглавую мышцу. Перед выполнением любых манипуляций нужно рассмотреть общие рекомендации, они способны не только приблизить к желаемой цели, но и гарантировать безопасность и минимизировать травмы.

К основным советам относятся следующие аспекты:

Перед началом тренировки нужно тщательно разогреть мышечную ткань на руках. Лучше всего для этой цели подходит интенсивная 5-ти минутная разминка.
После каждого подхода необходимо растягивать мышечную ткань. Растяжение не увеличивает мышцы на длительное время, но способно увеличить их силу. Растяжка способна повысить эффективность трицепса и уменьшить обвисание кожного покрова, что очень важно, если в будущем не выполнять упражнения.
Во время тренировки не нужно спешить, все манипуляции выполняются обдуманно и медленно. Применение легкого утяжеления и быстрые движения не способны полностью нагрузить рабочую зону мышцы. Замедленная амплитуда увеличивает сопротивление, поэтому мышцы работают больше и эффективнее.
Нельзя останавливаться на достигнутом. Когда упражнения даются слишком легко, нужно увеличивать нагрузку. В этом деле главное не переусердствовать, необходимо достичь комфортного уровня, чтобы не ощущать тяжесть и боль.
Если в программе тренировок прописано слишком большое количество повторений, тогда нужно уменьшить их до наиболее подходящего значения. В случае обратной ситуации численность повторов повышается. Необходимо понимать, что любая программа тренировок предназначена для усредненного человека, при её составлении не учитываются индивидуальные особенности.
Отдых между подходами составляет 30 секунд, в то время, как между упражнениями – 60-120 секунд.

Вышеперечисленные рекомендации нужно соблюдать в обязательном порядке, ведь они регулируют эффективность тренировок и минимизируют вероятность получения травм.

Девушкам с хорошим физическим развитием следует более эффективно подходить к своим тренировкам, чтобы продолжить развивать свой организм. Желательно не ограничиваться домашними тренировками, необходимо регулярно посещать тренажерный зал. «Продвинутые» занимаются не менее трех раз в неделю.

Профессионалы рекомендуют сочетать классические отжимания, работу со штангой и разводки для изолирующего воздействия на трицепсы.

Необходимо уделить этой группе мышц минимум одну тренировку в неделю, она может выглядеть следующим образом:

Разминка
Классические отжимания 20 раз 3-4 подхода.
Отжимания с упором 20 раз 3-4 подхода.
Разводки в верхнем блоке 15 раз 3-4 подхода.
Французский жим 15 раз 3-4 подхода.
Растяжка.

Упражнения на трицепс первое время могут вызывать сложности в реализации, но с течением времени появляются необходимые навыки. Скорость результата зависит от различных факторов, поэтому следует запастись терпением и ответственно подойти к тренировкам. Необходимо правильно питаться, тренировать другие группы мышц, использовать дополнительные приспособления: мячи, штанги и гантели.

Чтобы добиться желаемого результата от тренировок, нагружать мышцы нужно правильно и с осторожностью.

Список использованной литературы:

1. Грейс, М. (2014). Жим гантелей стоя: основные принципы и техника выполнения. Журнал «Фитнес и спорт».
2. Куприянов, С. (2010). Техника выполнения жима одной рукой гантелей стоя. Журнал «Тренировочный процесс».
3. Макаров, А. (2016). Техника жима гантелей из-за головы. Журнал «Культуризм и фитнес».
4. Франкел, Л. (2018). Французский жим: техника выполнения и преимущества. Интернет-ресурс https://fitseven.ru/training/exercises/french-press.
5. Чернов, В. (2012). Особенности выполнения жима гантелей одной рукой стоя. Журнал «Тренировка».
6. Янков, Д. (2015). Полноценное развитие трехглавой мышцы плеча при выполнении французского жима. Журнал «Бодибилдинг и фитнес».

Попеременный жим от плеч сидя с гантелями

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.

База данных упражнений на плечи -> Попеременный жим гантелей сидя

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц: Плечи

Другие группы мышц: Трицепс

Тип: Сила

Механика: Компаунд

Оборудование: Гантели

Сложность : Новичок

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1. ) Начните с того, что сядьте на плоскую или приподнятую скамью, поставив ноги перед собой, держа в каждой руке по гантели, удерживая их на уровне плеч рядом с головой.

2.) Медленно поднимите одну руку вверх к потолку, удерживая другую сбоку от головы, и сожмите плечо.

3.) Задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной рукой.

4.) Повторите необходимое количество повторений и подходов.

Рывок гири

Жим от плеч сидя на тросе

Попеременный подъем гантелей в стороны

Жим одной рукой с гантелями от плеч

Попеременный жим гантелей

Толчок одной рукой в шпагате с гирей

Тросовый трос с лицевой натяжкой

Боковые подъемы гантелей

Армейский жим штанги

Жим гантелей сидя

Жим от плеч в тренажере

Обратный размах на тренажере

Жим над головой: правильная форма, варианты и типичные ошибки

Жим над головой звучит именно так, как кажется — клиент выжимает вес над головой. Его также часто называют военной прессой. Это отличное упражнение для верхней части тела, которое нацелено на дельтовидные мышцы и мышцы вращающей манжеты плеча, а также на кор, трапециевидные мышцы (ловушки), трицепсы и бицепсы . Жим над головой чаще всего выполняется со штангой, но есть варианты с гантелями, гирями и эспандерами.

Хотя жим над головой является популярным упражнением, его неправильное выполнение может быть опасным. Давайте рассмотрим важность правильной формы, как выглядит правильная форма для подслушанной прессы (плюс несколько вариаций), а также некоторые распространенные ошибки, на которые следует обратить внимание.

Важность формы

Одним из наиболее важных компонентов успешной физической подготовки является правильная форма. Однако важно отметить, что правильная форма может немного отличаться от человека к человеку. Длина конечностей клиента, соматип, формирование кости и т. д. могут играть роль в правильной форме тела.

Правильная форма помогает разместить кости, суставы и мышцы в оптимальном положении и стимулирует работу нужных мышц во время подъема. Это поможет клиентам получить максимальную отдачу от своих упражнений, что приведет к лучшим результатам. Неправильная форма может привести к боли и травмам. И отсутствие контроля над тяжелым весом может быть опасным для спортсмена и окружающих страховщиков.

При этом существует несколько вариантов жима над головой. Вам, как тренеру, будет важно понять, какие варианты подъема лучше всего подходят для физической формы и целей вашего клиента.

Жим над головой Вариации

Существует несколько различных способов выполнения жима над головой. Мы включили некоторые из наиболее распространенных вариантов и стандартную форму жима над головой для каждого ниже.

Жим штанги стоя над головой (армейский жим)

Клиент должен начать с того, что ноги должны быть на ширине плеч. Штанга должна лежать на передней (передней) части плеч возле ключиц, руки крепко держат штангу на ширине плеч. Руки должны быть обращены в сторону от тела, а локти должны быть направлены вперед и направлены вниз к земле под запястьями и штангой. Колени и бедра должны быть сильными и не сгибаться, а верхняя часть грудной клетки должна быть слегка приподнята без прогиба в нижней части позвоночника.

Клиент сжимает ягодицы, выжимает вес прямо над головой до полного выпрямления локтей и пожимает плечами. При полном разгибании штанга, бицепс и трицепс должны быть на одной линии с ушами (не слишком далеко впереди или позади головы). Клиент опускает штангу обратно в исходное положение.

Жим гантелей над головой стоя (жим гантелей от плеч)

Форма жима гантелей над головой стоя очень похожа на жим штанги над головой стоя. Тем не менее, использование гантелей делает это одностороннее упражнение . Упражнения, которые являются односторонними, — отличный способ убедиться, что правая и левая стороны тела сбалансированы. Когда клиенты используют штангу, они часто нажимают одной стороной тела немного больше, чем другой. Разделение веса заставляет обе стороны тела работать равномерно.

Жим Арнольда

Жим Арнольда добавляет уникальный поворот к обычному жиму над головой. Расставив ноги на ширине плеч, клиенты берут по гантели в каждую руку, ладони рук обращены к телу. Локти должны быть под запястьями и направлены вниз к земле. Спина должна быть нейтральной, нижняя часть спины не прогибается, ягодичные мышцы должны быть напряжены. Одним контролируемым движением клиент начнет вращать гири от лица примерно на 180 градусов (чтобы ладони смотрели наружу) и прижимать их к потолку. Они полностью разгибают локти, а затем медленно меняют направление движения, чтобы вернуть вес в исходное положение.

Варианты жима сидя

В то время как положение стоя является наиболее распространенным вариантом жима над головой, вы также можете изменить любой из них на жим сидя: жим штанги сидя над головой, армейский жим сидя, жим гантелей над головой сидя и жим Арнольда сидя, жим гирь сидя и т. д. Форма верхней части тела в жиме над головой сидя очень похожа на версию подъема стоя. Тем не менее, выполнение подъема из положения сидя может помочь минимизировать прогиб нижней части спины клиента.

Распространенные ошибки

Неправильная форма может вызвать проблемы с плечом, вращательной манжетой плеча, нижней частью спины и другими частями тела. Следующий список включает в себя некоторые из наиболее распространенных ошибок, чтобы вы знали, на что обращать внимание, когда ваши клиенты проходят через лифт.

1. Разведите локти в стороны : локти должны быть направлены вперед, а трицепсы должны быть на одной линии с запястьями.

2. Недостаточно широкая стойка : Стойка является балансом и опорой. Слишком узкая стойка может создать меньшую устойчивость.

3. Неполное разгибание локтей : Важна полная амплитуда движений. Локти должны быть зафиксированы в верхней точке жима.

4. Давление слишком далеко впереди или позади тела : Если вес не выше центра тела, это может нарушить баланс вашего клиента и быть опасным.

5. Не пожимать плечами : Пожимание плечами задействует трапециевидные мышцы и помогает защитить мышцы-вращатели манжеты плеча , когда вес поднимается над головой.

6. Выгибание нижней части спины : Это может создать сильную нагрузку на нижнюю часть спины. Нижний отдел позвоночника должен оставаться нейтральным с небольшим прогибом в верхней части спины, когда верхняя часть грудной клетки поднимается. Напрягите ягодицы и держите вес в движении по прямой линии.

7. Разгибание шеи : Голова слегка отклоняется в сторону, когда штанга поднимается вверх по прямой линии. Но голова должна снова выйти вперед, как только штанга пройдет.

8. Подъем слишком большого веса : Правильная форма перед тяжелыми весами — всегда!

Посетите эти другие блоги ISSA для получения дополнительной информации по следующему:

Снижение риска боли в плече
Повышение подвижности плеча

Увеличение силы плеча

Телосложение мышечная масса плеча

Жим над головой обычно не подходит для начинающих.

Рубрики

Жим гантели сидя из за головы: Nothing found for Razgibanie Ruki Iz Za Golovy S Gantelyu %23I