Тяга гантели на скамье одной рукой в наклоне для тренировки спины
Тяга гантели одной рукой в наклоне стала популярной давно: благодаря тому, что для упражнения не требуется специальных снарядов кроме гантели, его включают в кроссфит-сеты для поддержания формы, развития выносливости и укрепления широчайших мышц спины.
Тяга актуальна для офисных обитателей. Сколиоз S-формы с неровной спиной является характерной чертой времени, поэтому упражнение одностороннего типа способно сгладить эту непропорциональность, придать рельефность спине. Помимо прочего, тяга признана универсальной и эффективной для любого уровня подготовки атлета, если нет запретов от медиков.
Альтернативные (похожие) упражнения:
- Тяга штанги к поясу в наклоне.
- Тяга с нижнего блока к поясу.
- Тяга гантелей в наклоне.
Тяга гантелей одной рукой в наклоне: видео
Общие правила
Существует большое количество вариантов данного вида упражнения.
Например, с использованием двух гантелей, когда тяга осуществляется то одной, то другой рукой. С наклонной скамьей, а также с простой скамейкой или стулом, если мы говорим о выполнении упражнения в домашних условиях. Опишем общую технику.
Приступая к подходу, не забудьте сделать разминку, выполнив круговые движения руками и размяв плечи и предплечья. Убедитесь в том, что у вас нет болей в спине.
Далее следуйте алгоритму:
- Если у вас есть скамья, обопритесь на скамью свободной рукой и коленом ноги. Ваш корпус должен находиться под большим углом подъема, локоть увеличивает амплитуду движения, чтобы бицепс был не задействован. Если скамьи нет, можно сделать одной ногой широкий шаг вперед. Вторую ногу при этом согните немного. В случае, когда вы хотите делать упражнение без выпада, немного согните ноги в коленях.
- Возьмите в руку снаряд простым хватом, когда ладонь повернута в сторону бедра.
- Нужно согнуть руку в локте и поднять её наверх, чтобы гантель сравнялась с поясом.
- При выжиме вверх выдохните. Фиксируйте положение локтя наверху на несколько секунд для усиления эффекта. Опускайте руку, сделав вдох. Повторите несколько раз по несколько подходов.
- Поменяйте сторону. Одним подходом считается цикл подходов с правой и левой стороны.
Важно! В качестве разминки используйте гантели малого веса с заведением локтя выше, за спину, чтобы не получить травму и обеспечить приток крови к мышечным тканям спины.
Применение упражнения
Кому. Спортсменам любого уровня подготовки. Техника выполнения достаточно сложная. Делайте под руководством тренера.
Когда. Выполняется вторым или третьим упражнением после подтягиваний и становой тяги.
Сколько. Тяга гантелей одной рукой повторяется в ходе силовой тренировки для поддержания формы 8 раз по четыре подхода за всю тренировку. Если вы хотите добиться более быстрого наращивания мускулатуры, сделайте 12 раз по 4 сета.
Какие мышцы работают при тяге гантели
Благодаря максимальной амплитуде движения рук в тренировке достигается эффективная накачка широчайших мышц. В ходе силового упражнения вся нагрузка падает именно на них, придавая спине атлета V-образную форму после длительного периода тренировок, при этом задействуются трицепсы, спина и бицепсы, дельтовидная и круглая мышцы, то есть довольно обширная «территория» тела. Именно потому тяга гантели востребована как новичками, так и профессиональными спортсменами.
Задействованы больше всего «крылья» (спина), большая и малая круглая, трапециевидная, ромбовидные мышцы, задние дельты и вращатель плеча.
Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале
| Широчайшие мышцы спины | 8 (высокая) |
| Верхняя и средняя часть спины | 7 (высокая) |
| Плечи — Задняя дельта | 5 (средняя) |
| Бицепс | 3 (слабая) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Вид упражнения | Базовое |
| Общая нагрузка | 25 (высокая) |
Немаловажную роль при работе мышц играет угол наклона корпуса.
При 45 градусах и менее, больше всего работает нижняя часть широчайших. Если делать с помощью упора и держать тело выше 45, то больший акцент идет на верх тех же мышц.
Рекомендуем спортсменам придерживаться правил:
- Не стоит гнаться за слишком высокой нагрузкой гантелей. Отточите мастерство в правильности выполнения.
- Следите за траекторией.
- Ровно дышите и повторяйте движения плавно.
- Желательно не использовать инерцию. Акцент должен быть сделан не на рывке.
- Не сводите плечи.
- Опускайте лопатки, расправляйте грудь.
- Спину нужно держать ровно, сохраняя изгиб.
Несколько вариантов исполнения
Существует несколько видов тяги гантели в наклоне одной рукой. Рассмотрим несколько из них и сделаем акцент на правильной технике.
Основной вариант — тяга с использованием скамьи
При таком типе упражнения следуйте простой инструкции:
- Следует встать одним коленом на скамью. Спина при этом должна находиться в небольшом наклоне, немного меньше 45 градусов к полу.
- Берите снаряд в нужную руку, а свободной обопритесь на опору. Руку нужно опустить свободно вниз. Максимально расслабьте мышцы плеча, чтобы не получить травму.
- Вдыхайте глубоко и подтягивайте снаряд вверх к уровню пояса, сгибая в локте руку.
- Выдыхайте, вернув руку в исходную позицию, при этом опустите гантель ниже первого положения, чтобы мышцы спины растянулись. Повторите движение.
Основной вариант — тяга гантелей в упоре на скамью
Тяга гантели в наклоне к поясу
- Проведите предварительную разминку
- Далее берем гантель в одну руку, наклоняемся в пояснице и опускаем корпус, чтобы он был примерно параллельно полу. Держите гантель свободно с опущенными к полу руками, словно натянутыми, как трос.
- Медленно, а не рывком сгибайте рабочую руку в локтевом суставе и тяните к поясу. Сделайте паузу в этом положении, выдохните.
- Опустив руку и вернувшись в первоначальное положение, сделайте вдох. Далее повторите упражнение.
Тяга гантели в наклоне к поясу
Стоя в наклоне с упором
Для выполнения упражнения понадобится упор на уровне одного метра. Подойдет боковая ручка дивана или гантельный ряд в тренажерном зале. В примере показан гантельный ряд.
- Возьмите гантель в руку, второй рукой обопритесь о гантель на стеллаже. Одну ногу отставьте назад, второй упирайтесь спереди. Передняя нога соответствует руке, которой держимся за упор. Т.е., если тренируем правую руку с гантелей, то упираемся левой рукой, и левая нога стоит спереди. Корпус стоит 45 градусов к полу. Спина прямая. Это будет исходной позицией.
- Поднимите гантель вверх к поясу, сделав вдох. Локоть удерживайте вдоль тела. Движение выполняйте за счет подъема локтя вверх.
- Верните гантель в исходное положение и повторите движение.
Тяга гантели стоя в наклоне с упором
Поочередный подъем гантели с упором грудью
Помимо такого вида упражнения можно использовать наклонную скамью.
Для этого берите гантели (лучше две) в руки, ложитесь грудью на скамью и выполняйте тягу одной рукой.
Поочередный подъем гантели с упором грудью
Специалисты сомневаются в том, что последний вариант будет эффективным. Тем не менее, он довольно часто используется в тренажерных залах.
Частые ошибки
При выполнении не следует вращать спиной и округлять её. Также не следует отводить локоть в сторону. Это может привести к травме. Да и желаемого эффекта вы не достигните.
Важно! Внимательно отнеситесь к технике безопасности и постарайтесь избежать выпадения гантели из рук при слишком высоком весе. Отточите мастерство исполнения со снарядами, которые легко поддаются для поднятия.
Совет для женщин
Обладательницам покатого плечевого пояса, что не так красиво и грациозно, важно укрепить ромбовидную группу мышц. Именно для этого данное упражнение выполняется дамами и имеет популярность. После тренировок спина как бы расправляется, плечи становятся ровными.
Тяга гантели одной рукой может здорово заменить или даже дополнить работу со штангой. Многие атлеты отмечают, что именно это упражнение позволяет чувствовать спину лучше, чем другие. Чтобы решить подходит это упражнение вам или нет, выполняйте упражнение в течение нескольких месяцев. Результат не заставит себя ждать.
Тяга гантели в наклоне одной рукой: техника и работающие мышцы
Содержание:
- Когда использовать тягу гантели в наклоне
- Какие мышцы работают в тяге гантели в наклоне
- Техника выполнения тяги гантели в наклоне
- Как подобрать рабочий вес
- Рекомендации и возможные ошибки
Лучший инструмент для большой и сильной спины — тяга гантели в наклоне одной рукой. Так описывают это упражнение большинство опытных бодибилдеров.
Когда использовать
Применяют тягу гантели к поясу одной рукой для качественной проработки спины. Главный ее козырь – возможность независимо, прицельно «бомбить» конкретный участок нужной половины тела, устраняя возможный дисбаланс в развитии широчайших и придавая торсу выраженный V-образный силуэт. Упражнение считается производным от другого классического приема – тяги штанги к поясу в наклоне.
Преимущества:
- Качественная нагрузка и безопасность
- Большая спина без специальных тренажеров. Чтобы получить массу и рельеф широчайших, не нужно профессиональное оборудование, достаточно гантели или гири.
- Возможность варьировать нагрузку. Используя свободный вес, меняя траекторию снаряда и угол наклона корпуса можно прицельно «бить» по выбранным участкам спины.
Проще говоря: тяга гантелей одной рукой в наклоне – это универсальное упражнение для спины, не требующее особого инвентаря и подходящее для тренировок в любых условиях.
Когда именно использовать тягу одной рукой? В любой программе, которая предполагает нагрузку спины. Упражнение универсально и легко встраивается как в комплекс, рассчитанный на прогрессию силовых показателей спины для пауэрлифтеров так и в сезон подготовки к соревнованиям бодибилдеров, эффективно строя объем и рельеф.
Тягу можно ставить как главным упражнением занятия, так и «добивочным», в расчете на финальную накачку широчайших кровью в конце тренировки.
Возьмите ПЭТ-бутыль на 5-10 литров, принесите с кухни табуретку и вы получите тот же эффект, что и с гантелью в зале.
Разумеется, при правильной технике. В общем, хотите большую и сильную спину – делайте тягу одной рукой в наклоне.
Какие мышцы работают
Прежде чем говорить о технике и проецировать траекторию отягощения на ту или иную целевую группу, предлагаем разобраться, какие именно мышцы участвуют в упражнении.
Мышечный атлас с указанием мышц, работающих во время наклонной тяги одной рукой
Почти во всех упражнениях, где снаряд нужно тянуть, причем, неважно вертикально или горизонтально, работают широчайшие, ромбовидные, круглые и трапеции, одним словом, спина.
Если движение выполняется технически верно, то мышцы, расположенные вокруг лопаток и чуть ниже – грудопоясничный отдел, будут чувствоваться очень хорошо.
Между тем большинство посетителей качалки, которые делают тягу в наклоне, одной или двумя руками – неважно, используют все, что только можно – локти, бицепс, трицепс, плечи, но только не широчайшие мышцы спины.
Важно понять, а затем научится чувствовать мускулы, которые участвуют в движении.
И это не руки, они лишь удерживают вес, а исключительно спина. Даже с учетом того, что при тяге гантели одной рукой приходится сгибать локоть и «подрабатывать» плечом, нагрузка на мышцы рук здесь в большей мере статическая.
В то же время поворот лопатки при подъеме отягощения заставляет сокращаться широчайшие, ромбовидные и среднюю часть трапеций, опускание «включает» те же мускулы спины, плюс, немного «цепляет» малые грудные.
Именно за это такая тяга любима чемпионами – она позволяет в одном упражнении качественно прокачивать сразу весь массив спины без риска травмы.
Техника выполнения
На первый взгляд тяга одной рукой может показаться элементарной, но это не так. Чтобы заставить спину работать полноценно, нужно внимательно следить за техникой. Рассмотрим классический вариант тяги, при котором для упора используется скамья.
- Исходное положение: левая нога согнута в колене и уперта в скамью, стопа свисает. Туловище наклонено вперед (параллельно полу) и опирается на левую руку.
- На вдохе начинайте плавно тянуть снаряд вверх, не отводя локоть далеко от корпуса, стараясь закончить движение у пояса. Подведя гантель к низу живота, выдержите паузу (одна-две секунды) и выдохните. На протяжении всей фазы подъема и, особенно в верхней точке максимально концентрируйте внимание на широчайших мышцах и сведении лопаток. Старайтесь добиться полного сокращения мускулов.
- Контролируемо (не бросать!) опустите гантель в исходное положение. Сделайте намеченное количество повторов, после чего повторите движение для левой руки.
Тяга гантели в наклоне.
Есть мнение, что тяга гантели одной рукой – лучшая альтернатива подтягиваниям на турнике в плане воздействия на спину. К тому же, данное упражнение отличный выход, если нужно исправить диспропорцию спины.
Как подобрать рабочий вес
Правильно подобранный вес отягощения очень важен.
В первую очередь для отработки правильной техники движений. Слишком тяжелая гантель заставит вас сократить амплитуду подъема и подключить инерцию, и в итоге лишит мышцы спины полезной нагрузки.
Общий совет: новые упражнения лучше осваивать с заведомо легкими весами. Так проще поставить правильную технику и обойтись без глупых травм.
Примерная схема
- Возьмите гантель с весом в 50-70% от того, что вы уверенно собираетесь тянуть в запланированном количестве повторов в сете.
- Сделайте необходимое число повторов тяги гантели одной рукой на скамье, стараясь, чтобы отказ наступил в нужном диапазоне.
Количество повторений определяется задачами тренировки. Рост массы – отказ должен наступать в диапазоне 6-12 повторов, силы – 6-8, оптимальный счет для работы над выносливостью – 15-20. Варьируйте вес снаряда на каждом занятии, добиваясь идеального соотношения между количеством повторов и объемом поднятых отягощений.
Важно: правильная техника в тяге гантели в наклоне одной рукой, даже с минимальным весом, непременно заставит почувствовать работу целевых мышц. Если упражнение дается слишком легко, скорее всего, вы что-то делаете неправильно.
Рекомендации и возможные ошибки
В заключение мы трансформировали коллективный опыт посетителей спортзалов в набор рекомендации, после выполнения которых, наклонная тяга одной рукой станет для вас по-настоящему полезным упражнением.
- Тяните гантель не руками, а сокращая и растягивая мышцы спины.
- Предплечья не работают. Максимум, статически помогают хвату.
- Не бросайте руку в фазе опускания, контролируйте движение на всех участках траектории.
- Не распрямляйте локоть в нижней точке, не опускайте плечо, удерживайте напряжение.
- В верхней точке поднимайте локоть максимально высоко, но не отводите в сторону.
- Голову держите ровно, взгляд вперед, так вы не сможете выгибать спину.
- Делая тягу гантели одной рукой в упоре и с большим весом, используйте кистевые лямки.
Главные ошибки в технике упражнения: скручивание в пояснице, отведение локтя при подъеме, выгибание спины и подключение инерции или рывки. Обращайте внимание на эти моменты, и очень скоро ваш прогресс станет заметен.
15 лучших альтернатив тяги гантелей одной рукой, которые стоит попробовать в 2023 году
С точки зрения общей эффективности и безопасности тяга гантелей одной рукой является одним из лучших упражнений, которые вы можете выполнять. Вы нагружаете несколько мышц в верхней части спины и не ставите нижнюю часть спины в какое-либо уязвимое положение.
Я большой поклонник выбора упражнений, которые щадят суставы, безопасны для выполнения и при этом делают вас сильнее и наращивают мышечную массу, поэтому сегодня я дам вам список из 16 лучших вариантов тяги гантелей одной рукой.
Некоторые из них будут вариациями тяги гантелей, в то время как другие будут использовать другое оборудование в вашем тренажерном зале.
Вот список из 16 лучших вариантов тяги гантелей одной рукой.
- Тяга гантелей с паузой
- Тяга гантелей на 1,5 повторения
- Ряд молота Тора
- Перевернутый ряд
- Ряд «птица-собака»
- Тяга гантелей с вытягиванием
- Тяга гантелей с тройной паузой
- Ряд штанги
- Поддерживаемый сундук ряд
- TRX ряд
- Пуловер DB
- Сидящий кабельный ряд
- Тяга к полуповторениям от груди с опорой
- Крыло летучей мыши ряд
- Тяга одной рукой Landmine
- Что выбрать и сколько повторений и подходов
Начнем с того, что если вы хотите усложнить традиционную тягу с гантелями, используйте простую технику — добавляйте паузу в начале каждого повторения.
Это не обязательно должна быть длинная пауза, простая задержка на 1-2 секунды быстрее утомит вашу спину, так как вы боретесь с гравитацией, чтобы удержать гантель в поднятом положении.
Мне нравится делать это движение с моими онлайн и личными клиентами, у которых болит запястье или локоть.
По мере того, как вы становитесь сильнее и используете все более и более тяжелые гантели, вы достигаете точки, когда, возможно, в ваших интересах начать искать способы сделать легкий вес более тяжелым.
Одним из таких способов является добавление повторений с паузой.
Тяга гантелей на 1,5 повторения Еще один способ заставить больший вес чувствовать себя тяжелее, это включить 1,5 повторения. Если вы когда-либо читали мои статьи о 15 лучших вариациях сгибаний рук на бицепс или 11 лучших вариациях жима лежа с гантелями, вы знаете все о технике 1,5 повторений.
Вместо того, чтобы выполнять полное повторение, на пути вниз вы сделаете паузу на половине пути, снова поднимите вес, а затем полностью опустите вес.
Эта дополнительная половина повторения быстро наверстает упущенное!
Я обычно начинаю с веса, который на 10-20% легче, чем их традиционная тяга, когда они начинают с этого движения.
Молот Тора РядРазве это не лучшее название для упражнения?!
Меня этому учили как гориллу, но когда я начал их делать, то почувствовал себя Тором. Так родился ряд молотов Тора!
Этот вариант хорош тем, что вы начинаете с полной остановки в каждом повторении и чередуете движения вперед и назад для каждого повторения.
При выполнении этого упражнения очень важно, чтобы ваша спина была ровной, и выбирали вес, который вам не нужно дергать всем телом, чтобы встать.
Посмотрите видео ниже и посмотрите, как моя верхняя часть тела остается на месте, пока я выполняю каждый ряд.
Перевернутый рядЕсли у вас есть доступ к тренажеру Смита или стойке для приседаний, обратные тяги — отличное упражнение для развития силы и мышц верхней части спины.
Кроме того, это отличное упражнение для улучшения ваших подтягиваний.
Если вы не умеете подтягиваться, но хотите научиться, ознакомьтесь с этим руководством о том, как подтянуться в первый раз.
Преимущество перевернутой тяги в том, что вы можете сделать это упражнение настолько простым или сложным, насколько захотите, регулируя высоту грифа.
Становясь все сильнее и сильнее, продолжайте опускать штангу до тех пор, пока ваше тело не станет параллельным полу.
Бёрд-Дог РоуДля упражнений, требующих большей силы корпуса и баланса, отличным вариантом будет гребля «птица-собака».
Это не упражнение для развития максимальной силы или мышечной массы, поскольку в упражнении есть элемент баланса, но это отличное упражнение для всего тела.
При выполнении этого упражнения начните с веса, который примерно на 15–20 % легче вашего обычного веса в тяге с гантелями.
Тяга гантелей с вытягиванием Возвращаясь к вариантам тяги гантели одной рукой, это упражнение увеличит диапазон движений, которые вам придется выполнять в каждой тяге.
Чтобы выполнить это движение, выполните обычную тягу гантелей, но когда вы достигнете нижней точки, прижмите запястья к полу, и ваши лопатки должны округлиться.
Ваша рука будет вытянута, досягаема, а затем сможете поднять вес обратно.
Тяга гантелей с тройной паузойВ дополнение к классической тяге гантели одной рукой, вот еще один способ сделать более легкий вес более тяжелым.
Вы выучили паузу вверху в первом примере и теперь добавите сюда две дополнительные паузы.
Пауза на целую секунду вверху, в середине и затем на одну секунду внизу.
Большинство людей поднимают вес обратно, когда достигают нижней точки каждого повторения, но в этом варианте вы будете начинать с мертвого виса, так как делаете паузу на 1 секунду в конце каждого повторения.
Эй, упражнение со штангой?! Можно было подумать, что я ненавижу штангу!
Это неправда, но это правда, что я не большой их поклонник, когда дело доходит до рядов.
Выполняя тягу штанги, вы сильно нагружаете нижнюю часть спины. Находясь в постоянном шарнирном положении и гребя большой вес, вы увеличиваете риск получения травмы.
Если вы хотите выполнять тяги штанги, будьте осторожны с весом, который вы используете, и, если вы чувствуете какую-либо боль, переключитесь на отдых с гантелями, который облегчит вашу спину.
Ряд с опорой для груди Переход от упражнений, которые нагружают нижнюю часть спины, к упражнениям, которые абсолютно безопасны, — это то, чем я занимаюсь.
Это то, что вы получаете с опорой на грудь.
Когда вы гребете грудью на скамье, вы изолируете мышцы верхней части спины, чтобы выполнять всю работу, не рискуя травмировать нижнюю часть спины.
Это одно из моих любимых упражнений для новичков, так как его легко освоить, и я еще ни разу не причинил никому вреда.
Ряд TRXКак и в случае с перевернутой тягой, вы можете выполнять тягу TRX и усложнять или упрощать упражнение по своему желанию.
Проходя ногами под TRX, вы усложняете упражнение, и чем более вертикально вы становитесь, тем легче оно становится.
Это движение даже более благоприятно для суставов, чем перевернутая тяга, потому что вы можете держать руки в нейтральном положении (ладони обращены), что лучше для ваших плеч.
Классический бодибилдерский пуловер.
Некоторые будут спорить, что это скорее упражнение для груди, в то время как другие скажут, что это упражнение для спины.
Когда я экспериментировал с различными положениями рук, я обнаружил, что если вы держите локти согнутыми, вы больше активируете широчайшие, что делает это упражнение больше похожим на упражнение для спины.
Сидячий кабельный рядЕсли вы хотите полностью отказаться от гантелей, займитесь тягой на тросе.
Тяга гантелей одной рукой — это движение горизонтальной тяги, поэтому, когда вы можете имитировать его, вы все равно будете работать с одними и теми же мышцами.
Сидячий канатный ряд сделает это за вас.
Тяга к полуповторениям от груди с опоройЯ добавил это сюда, потому что мне нравится использовать его в качестве финишера с большим количеством повторений, когда ваша спина устает.
Как вы увидите на видео, вы выполняете это упражнение, лежа на горизонтальной скамье, что означает, что вы ограничиваете диапазон движений.
Ограничивая диапазон движения, вы можете сделать массу повторений.
Попробуйте это. В следующий раз, когда вы будете выполнять тягу с упором на грудь, после последнего подхода, подождите 60 секунд, опустите скамью, сбросьте вес на 20%, а затем выполните столько повторений, сколько сможете, в полуповторной тяге с упором на грудь.
Тяга «крыло летучей мыши» — это вариация тяги с опорой на грудь, которая имеет несколько вариаций внутри упражнения.
Варианты варианта?! Это как Начало.
Я написал целую статью о рядах крыла летучей мыши, которую вы можете найти здесь.
Лестница «летучая мышь» Если вы хотите выполнить сложную тягу базальта одной рукой в качестве альтернативы тяге «крыло летучей мыши», попробуйте эту лестницу.
Вместо того, чтобы делать 1 сторону за раз, вы будете прогрессировать от 1 до 6 повторений на каждую сторону.
Чтобы объяснить больше, сделайте 1 повторение с правой стороны (пока другая гантель находится в согнутом положении), а затем поменяйте сторону и сделайте 1 повторение.
Отсюда поменяйтесь местами и сделайте 2 повторения с одной стороны и 2 с другой.
Сделайте так до 6 повторений на каждую сторону. Я гарантирую вам, что ваша спина это почувствует!
Landmine One Arm RowЕсли вы хотите поэкспериментировать с вариантами тяги гантелей одной рукой, установите мину и попробуйте это упражнение.
Это отличный способ проработать спину, а также проработать пресс и подколенные сухожилия, которые будут работать, пока вы стабилизируете свое тело.
Я обнаружил, что одним из факторов, ограничивающих это движение, является хват штанги.
Штанги могут быть толстыми, и их часто трудно хватать в течение всего подхода, поэтому делайте перерывы, когда это необходимо, чтобы отрегулировать хват.
Часто задаваемые вопросыСколько повторений и наборов альтернатив строки DB?
Поскольку я только что дал вам 16 лучших вариантов тяги гантелей одной рукой, вам решать, какие из них вы хотите попробовать.
Для данной тренировки выполните 1-3 из этих упражнений. Как я упоминал ранее, большинство из них — это горизонтальные тяги, вы будете работать с одними и теми же мышцами снова и снова.
Если вы сделаете 3 таких упражнения, ваша спина и бицепс будут уставшими, а все остальное будет убывающей отдачей.
Для альтернативных тяг гантелей одной рукой придерживайтесь диапазона 8–12 повторений по 2–4 подхода в каждом упражнении.Нужны ли тяги одной рукой?
Тяга гантелей одной рукой (и другие варианты, перечисленные выше) важны для хорошо структурированной программы тренировок. Эти вариации отлично справляются с нагрузкой на спину безопасным и безопасным для суставов способом, который поможет нарастить силу и мышечную массу.
Сочетание альтернативных тяг гантелей одной рукой с вертикальными тяговыми движениями, такими как тяга вниз или подтягивание, обеспечит эффективную тренировку спины.
Если вы хотите попробовать тренировку для спины и бицепсов, ознакомьтесь с этой тренировкой в день тяги .
Как выполнить идеальную тягу гантелей одной рукой
Главная > Здоровье > Фитнес > Как выполнить идеальную тягу гантелей одной рукой
Тяга гантелей одной рукой может быть одним из самых популярных упражнений для мышц спины.
К сожалению, слишком многие ошибаются /здоровье/фитнес/как выполнить идеальную тягу с гантелями одной рукой-111655988986737.html
111655988986737
историяПрослушать эту статью
Если есть одно упражнение с гантелями, которое все делают и, вероятно, делают неправильно, то это тяга гантелей одной рукой. На самом деле, можно сидеть в углу тренажерного зала и делать заметки, как люди выбирают вес, опираться половиной колена на скамью, смотреть в зеркало, чтобы проверить, прямая ли у них спина, и не понимать, что прогнутая спина не соответствует прямой спине, немного покачиваясь, а затем подтягивая вес вверх, что в основном кажется правильным, но это далеко не так.
На это так больно смотреть. И тем не менее, любой, кто делал упражнения для спины в тренажерном зале, делал именно это. Это упражнение какое-то время преподавали неправильно, и в нем легко ошибиться.
Читайте также: 5 отличных домашних тренировок для тех дней, когда вы пропускаете спортзал
Самая распространенная ошибка — не раскрывать и не удлинять свое тело настолько, насколько это возможно, если вы выполняете это, используя скамью для поддержки. Убедитесь, что ваши широчайшие открыты и свободны, а не ограничены установкой, в которой вы в конечном итоге выполняете упражнение с изгибом позвоночника. Тяга гантелей одной рукой не должна выполняться с какими-либо ограничительными движениями, такими как сведение лопаток так, чтобы работала только верхняя часть спины. «Обычный сигнал, используемый в тяге гантелей одной рукой, состоит в том, чтобы отвести (привести) лопатки (лопатки), а затем зафиксировать их там на протяжении всего подхода… Что, в свою очередь, может привести к мышечному дисбалансу. Я предпочитаю тренировать людей, чтобы их лопатки двигались или дышали. Вы должны почувствовать приятное растяжение в нижнем положении — не до такой степени, что вы висите на пассивных ограничителях, — а затем вернуться обратно.
Это тонкая настройка, но она оказывает глубокое влияние на эффективность упражнений и здоровье плеч в целом», — пишет тренер из Бостона Тони Джентилкор. У Джентилкора почти 50 000 подписчиков в Instagram, и он был многообещающим игроком в бейсбол, прежде чем переключиться на науку о фитнесе.
Другая распространенная ошибка — даже тех, кто научился держать спину прямо во время упражнений — это не держать шею на одном уровне с позвоночником. Обычно это происходит из-за желания посмотреть в зеркало во время гребли. Преодолеть этот импульс и убедиться, что шея выровнена с позвоночником, важнее.
Последняя ошибка — и это может удивить тех из вас, кто добивался результатов, несмотря на использование этой формы, — выполнять упражнение, стоя на скамье одним коленом. Я делал то же самое еще два года назад, и устранение колена на скамье принесло огромную пользу стабильности моего позвоночника, когда я выполнял тягу гантелей одной рукой. Чрезвычайно популярный Джефф Кавальер может быть немного резким, называя эту форму тяги худшим упражнением для спины, но его аргумент имеет смысл.
«Когда вы ставите одно колено на скамью и выполняете это упражнение, это создает нагрузку на область паха, что мне не нравится», — говорит он в видео на YouTube, которое набрало более 1,1 миллиона просмотров.
Читайте также: Как защитить плечи от травм вращательной манжеты плеча
Кавальер утверждает, что опора обеих ног на землю для устойчивости и вытянутая свободная рука для поддержки верхней части тела имеют гораздо больше смысла. Он говорит, что это устраняет ошибку невозможности принять горизонтальное положение для выполнения упражнения. «У меня есть дополнительная поддержка верхней части тела, которая позволяет мне делать это, не подвергая риску поясницу», — говорит он. Другой способ — полностью отказаться от скамьи и использовать стойку с гантелями в качестве опоры для свободной руки.
Есть еще один вариант, который устраняет многие из этих проблем, но использует штангу, а не гантели.
Придуманное Джоном Медоузом видео ниже показывает, как он объясняет, как выполнять «Meadows Row», не беспокоясь о деформации паха или грыже спины. Отличие здесь в том, что свободная рука упирается не в скамью или стойку, а в собственное колено. Медоуз подчеркивает тот факт, что туловище вообще не двигается во время выполнения упражнения, а это означает, что нужно сосредоточиться на том, чтобы просто поднимать вес и контролировать его опускание с помощью широчайших и ромбовидных мышц. Тяга луга также выполняется другим хватом, так как гриф располагается перпендикулярно телу, а не параллельно.
Есть простые решения и альтернативы выполнению тяги одной рукой и уверенности в том, что вы не повредите спину в процессе. И если для этого нужно исключить его самую популярную вариацию, пусть будет так.
