Гиперэкстензия: что это, как делать упражнения дома
Здоровье
© Shutterstock
Автор Ирина Рудевич
30 мая 2022
Гиперэкстензия — одно из основных упражнений на спину. Оно необходимо при сидячем образе жизни, из-за которого атрофируются мышцы, поддерживающие позвоночник
Разбираемся вместе с экспертами, в чем причина популярности гиперэкстензии, кому она противопоказана и как правильно делать упражнения на скамье и на полу.
- Что такое гиперэкстензия
- Для чего нужна гиперэкстензия
- Тренажеры для гиперэкстензии
- Как делать гиперэкстензию дома
- Противопоказания
- Комментарий эксперта
Максим Оборин, эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit;
Светлана Стрелова, врач по лечебной физкультуре «СМ-Клиника».
Реклама на РБК www.adv.rbc.ru
Что такое гиперэкстензия
Гиперэкстензия — это изолирующее упражнение для развития мышц спины, ягодиц, коленных сгибателей
Гиперэкстензия — это изолирующее упражнение для развития мышц спины, ягодиц, коленных сгибателей.
Название произошло от английского hyperextension — «переразгибание». Оно рекомендовано в том числе и на начальных этапах тренировок, позволяет укрепить мышцы позвоночного столба, что пригодится в дальнейшем для приседаний с утяжелением и становой тяги. При выполнении упражнения ноги должны быть зафиксированы, а сгибание и разгибание происходят в пояснице.
Для чего нужна гиперэкстензия
Несмотря на внешнюю простоту упражнения, оно довольно сложное и эффективное. Гиперэкстензия позволяет:
- снять боли в пояснице;
- укрепить мышцы вокруг позвоночника;
- улучшить осанку;
- усилить работу мышц бедер, особенно задней поверхности;
- прокачать ягодицы;
- повысить силовую выносливость.
Гиперэкстензия — одно из лучших упражнений, которое делают для укрепления нижней части спины и предотвращения травм поясницы. Оно позволяет создать динамическую растяжку — результаты будут очевидны уже через несколько дней тренировок.
Тренажеры для гиперэкстензии
Гиперэкстензию выполняют на тренажере-скамье, но часто она оснащена мягкими подушками для бедер и валиками, которые позволяют зафиксировать ноги в районе голеностопа
© Anastase Maragos/Unsplash
Гиперэкстензию выполняют на тренажере-скамье. Часто она оснащена мягкими подушками для бедер и валиками, которые позволяют зафиксировать ноги в районе голеностопа. Эта конструкция выдерживает большой вес и сохраняет устойчивость, что важно для тех, кто испытывает проблемы с координацией. Для выполнения упражнения достаточно скамьи, но эффект можно усилить, добавив блины от штанги или гантели. Для усиления работы мышц можно применять небольшие скручивания, для повышения нагрузки на ягодицы — развернуть стопы наружу на 45°.
Прямая скамья
Валики находятся на одной линии с подушками для бедер, ноги параллельно полу. Человек ложится на скамью лицом вниз, фиксирует ноги, плавно поднимает и опускает корпус вверх, сохраняя естественный прогиб в пояснице.
Руки лучше всего расположить за головой, стопы плотно прижать к платформе.
Наклонная скамья
Тренажер расположен под углом 45° от пола. Спортсмен размещается на наклонной скамье, сохраняя прямую линию тела. На ней проще ограничивать диапазон движения в начале тренировок. Важно правильно отрегулировать тренажер, чтобы подвздошные кости не касались подушки.
Максим Оборин, эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit
«Эффективны не тренажеры, а системы, в которых они используются. А также правильное выполнение техники самого упражнения в соответствии с биомеханикой движения. В домашних условиях можно выполнять огромное количество полезных упражнений, развивающих функциональные возможности практически всего тела. Но делать это надо подконтрольно и методически верно. В тренажерах удобнее прорабатывать отдельные мышечные группы, делая их сильнее и выносливее. Гиперэкстензия хорошо развивает функцию разгибания тела в тазобедренном суставе. При этом хорошо нагружаются мышцы задней поверхности бедра, ягодицы и мышцы спины, помогая выпрямлять тело и поддерживать его в вертикальном положении.
В иных способах применения возможны только фантазийные варианты, выполнение которых не рекомендуется.
Большинство современных видов скамьи для гиперэкстензии имеют наклонную форму 45°, некоторые регулируются под индивидуальные особенности. Нормальное сгибание в тазобедренном суставе составляет 90°. Эффективное сокращение мышц происходит благодаря их преднатяжению, то есть частичному растягиванию. Угол скамьи 45° позволяет расположить тело в позиции, где осуществляется достаточный диапазон для сгибания корпуса с хорошим преднатяжением мышц задней поверхности бедра и ягодиц. При этом сохраняется нейтральное положение поясницы, что убережет мышцы спины от перегрузки».
Как делать гиперэкстензию дома
Для лучшей проработки бедер пригодится скамья со стационарным утяжелителем, но можно попробовать приспособить вместо нее фитбол или спортивную полусферу
© Shutterstock
Для домашних тренировок лучше всего купить специальный тренажер — римский стул с регулируемым сидением.
Он не занимает много места. Скамьями для гиперэкстензии часто оснащены спортивные площадки во дворах. Эти тренажеры так же эффективны, но могут быть не очень комфортными: в них отсутствуют мягкие части, вместо «подушки» — твердая доска, а ноги фиксируются без валиков.
Гиперэкстензия на полу
Если нет возможности найти специальное оборудование, можно заниматься на полу. В таком случае эффективность тренировки снижается из-за отсутствия противовеса.
- Лягте на живот и выпрямите ноги.
- Руки заведите за голову. Для усложнения упражнения можно вытянуть их вперед перед собой.
- Плавно поднимайте верхнюю часть тела, взгляд вперед, шея расслаблена.
- Задержитесь в наивысшей точке на 10–15 секунд и так же медленно вернитесь в исходное положение.
- Выполняйте упражнения, считая количество повторов (10–20) и подходов (3–4 раза).
Обратная гиперэкстензия
Для лучшей проработки бедер пригодится скамья со стационарным утяжелителем.
Но можно попробовать приспособить вместо нее фитбол или спортивную полусферу. Упражнение отлично развивает координацию.
- Лягте на фитбол животом, упритесь в пол руками и зафиксируйте положение тела.
- Поднимайте ноги до прямой линии с позвоночником.
- Контролируйте устойчивость.
Выполнять гиперэкстензию на полусфере проще: не придется следить за балансом, как на фитболе. Техника выполнения остается той же: упражнение начинают выполнять лежа на тренажере, можно помогать себе, упираясь ладонями в пол, либо завести руки за голову.
Максим Оборин:
«В домашних условиях вариант гиперэкстензии можно выполнить, например, с помощью табурета, положив на него что-нибудь мягкое (плед, подушку или сложенный гимнастический коврик). Ногами можно зацепиться за диван. Будьте осторожны: проверьте, чтобы все было устойчиво и надежно держалось. Вместо табурета можно использовать прикроватный пуфик, в более продвинутом варианте — большой гимнастический мяч (фитбол).
Для фиксации ног можно попросить кого-нибудь из членов семьи подержать вас за лодыжки или нижние части голени.
Растяжку желательно делать регулярно. Целесообразнее — после выполнения упражнений. Она должна способствовать мягкому расслаблению и улучшению эластичности мышц и окружающих их тканей, тем самых восстанавливая нормальную циркуляцию крови и лимфы в работающих мышцах. Можно выполнить небольшой наклон вперед, сидя с прямыми ногами. Задержаться в таком положении примерно на 30 секунд и больше. Старайтесь глубоко и мягко дышать с каждым выдохом, расслабляясь как можно больше».
12 простых домашних упражнений для спины
Кому противопоказана гиперэкстензия
Светлана Стрелова, врач по лечебной физкультуре «СМ-Клиника»
«Гиперэкстензию выполняют с осторожностью при грыжах и протрузиях межпозвонковых дисков, она противопоказана при травмах позвоночника, когда еще не произошло полное восстановление спины, при заболеваниях, сужающих позвоночный канал, при некоторых аномалиях строения позвонков, обострении остеохондроза позвоночника.
Люди могут не сразу почувствовать проблемы с позвоночником, правильнее предварительно проконсультироваться с врачом. Некоторые реабилитологи используют это упражнение после травм, но я не советую это делать, потому что в момент выполнения упражнений усиливается нагрузка на позвоночник. Особенно опасно это для тех, у кого слабые мышцы, усиленный поясничный прогиб и кто не соблюдает технику выполнения упражнений».
Гиперэкстензию выполняют с осторожностью при грыжах и протрузиях межпозвонковых дисков, она противопоказана при травмах позвоночника
© CHUTTERSNAP/Unsplash
Техника безопасности при выполнении гиперэкстензии:
- Избегайте резких рывков, подъем спины должен быть плавным и медленным.
- Контролируйте дыхание: делайте вдох на возвращении в исходное положение, а выдох — на подъеме.
- Не прогибайтесь в пояснице, при выполнении упражнения не должно быть заломов в позвоночнике.
Комментарий эксперта
Упражнение гиперэкстензия включает в работу мышцы, которые условно называют разгибателями позвоночника
Максим Оборин:
«Гиперэкстензия включает в работу мышцы, которые условно называют разгибателями позвоночника.
Если нагрузки значительные, содержат большой объем, выполняются в нескольких подходах и с дополнительным отягощением, то потребуется более продолжительный отдых от 72 часов до недели. В это время можно выполнять нагрузки на другие мышечные группы.
Теги: фитнес
SimsUshare CTC Краткое руководство
Здравствуйте, это видео поможет вам быстро начать работу с командным учебным центром. В частности, я собираюсь показать вам, как войти в систему и настроить ваших пользователей, как вы используете SimCloud для хранения симуляций, а затем как вы выполняете упражнение как в качестве инструктора, так и в качестве контроллера, которое является веб-приложением, то есть через веб-приложение. браузере, и я покажу вам, как это выглядит в качестве участника через приложение SimsUshare.
Давайте начнем.
Итак, если я открою браузер и перейду на ctc.simsushare.com, введите адрес электронной почты и пароль, которые мы вам предоставили, и нажмите «Войти». Это главный экран CTC. Вы можете проверить свои многопользовательские упражнения, загруженные вами симуляции — это наш SimCloud. Вы также можете, если вы являетесь администратором учетной записи, изменять своих пользователей, добавлять пользователей, изменять пользователей. Итак, давайте начнем с этого. Когда я перехожу к пользователям, это показывает, что у меня есть один пользователь, Джонатан, мой первый пользователь, и ключ уровня пользователя здесь — admin. Есть два уровня пользователей. Администратор может фактически запускать многопользовательские упражнения, создавать и редактировать пользователей, загружать симуляции, удалять симуляции, тогда как организатор — другой уровень — и я пойду сюда, чтобы создать здесь другого человека, я мог бы сказать, что это будет капитан или так в моей пожарной части. Допустим, этот человек — просто организатор, то есть он может только выполнять упражнения и просматривать симуляции.
Они не могут создавать пользователей, удалять или изменять симуляции. Так что здесь, если вы хотите создать несколько пользователей, вы просто заходите на вкладку пользователя, вводите их адрес электронной почты, указываете их фактическое имя, пароль и выбираете уровень, который вы хотите.
Вы как администратор можете создавать и других администраторов. Итак, скажем, если я создал этого человека, когда я хочу вернуться и изменить его, это также позволит мне удалить этого пользователя. Итак, давайте прямо сейчас зайдем в наш SimCloud, чтобы посмотреть, как вы можете просматривать симуляции в своей облачной учетной записи, а также вводить их. Итак, по умолчанию у меня есть одна симуляция, которая называется ISO IN ACTION. Я хочу нажать на него и нажать предварительный просмотр. Появится окно, и затем оно покажет вам вашу симуляцию, работающую в маленьком окне здесь, и я могу перемещаться и делать то, что я могу делать в симуляции. Это окно предварительного просмотра еще не закончено с точки зрения всех эффектов и прочего, но это то, что мы собираемся разработать в течение этого периода бета-тестирования для CTC.
Итак, теперь я могу добавить симуляцию сюда, загрузив ее в браузер, но более простой способ сделать это — зайти в приложение SimsUshare, которое нужно загрузить как новую версию. Вы можете перейти либо к редактированию, либо к воспроизведению, и когда вы перейдете в меню, вы заметите, что теперь есть загрузка, а также загрузка симуляций. Если я нажму «Загрузить», я подключусь к репозиторию Sim, SimsUshare SimCloud, и вы также сможете купить свой собственный SimCloud в будущем. Вот почему это может иметь несколько записей. Я нажимаю подключиться. Он попросит меня ввести мои учетные данные, поэтому я ввожу свое имя пользователя и пароль. Он хранит последний хороший пароль, который был использован. Я нажимаю «ОК», и теперь я вижу на своем устройстве, что у меня есть все эти сценарии в моем репозитории на SimCloud. Могу перечислить симки, в действии только один ИСО. Итак, что я могу сделать, так это щелкнуть сценарий, который я хочу загрузить, я нажимаю больше, и это говорит о том, что теперь он будет отправлен через репозиторий.
Я могу поместить несколько симуляций в это. Если я нажму на нее, обратите внимание, что здесь говорится о конфликте симов, потому что он уже существует в SimCloud в вашей учетной записи. Таким образом, я могу либо переопределить обновление текущей версией SimsUshare, либо скопировать его на новый сим. Так что я собираюсь просто отменить здесь, и я просто буду беспокоиться о загрузке резидентных. Я нажимаю «Пуск», появляется надпись «Упаковка, передача», а через мгновение — «Передача завершена». Теперь, если я вернусь к моему SimCloud здесь, и я просто обновлюсь, но вы заметите, что там есть жилой дом. И вы увидите, что как только я нажму на это, на самом деле будет воспроизводиться этот сценарий. Итак, вы увидели, как создавать пользователей, как загружать симуляции, обновлять симуляции. Теперь давайте посмотрим, как создать и запустить упражнение.
Я иду на зарядку. Обратите внимание, что не выполняются упражнения — они будут отображаться, потому что вы можете запускать несколько упражнений с разными пользователями одновременно.
Нажимаю создать, даю название упражнения. Участники единственные, кто это увидит — я просто назову его Дом 1. Я дам ему код и просто скажу, что это Дом 1 вот так. В нем будет сказано, какую симуляцию я должен использовать в качестве основы для упражнений? Я нажму ISO, нажму «Создать», и вот я нахожусь в так называемой области подготовки упражнений. Здесь будут участвовать участники. Если я здесь, то одним из пунктов меню, помимо загрузки в игровой зоне, является запуск многопользовательского режима CTC. Итак, еще раз, я просто вернусь сюда, если вы пропустили, как мы сюда попали, нажмите «Воспроизвести», перейдите в меню, и вы скажете «Начать режим проигрывателя CTC», я иду и выбираю свой сервер, нажмите «Подключиться» и давайте см. это последнее хорошее упражнение. Код упражнения был house1, а название моего модуля будет Engine 1. Итак, я нажал «Присоединиться», и теперь вы заметите, что на моей приборной панели в качестве инструктора написано, что Engine 1 готов. В Engine 1 загружен сценарий.
И сейчас я собираюсь показать вам, что если бы я создал другое окно и помните, что вы попадаете в свое новое окно, перейдя сюда и щелкнув новое окно, я мог бы на самом деле иметь двух участников, работающих одновременно. Играй, я иду сюда, два или больше. Я подключаюсь. Он спросит меня, есть мой код упражнения, но я не хочу быть Машиной 1, я хочу быть здесь Батальоном 1. Опять же, вы, как правило, не собираетесь запускать нескольких участников на одном компьютере. Это было бы хорошо, хотя для вашего тестирования. Я нажимаю «Присоединиться» и жду, пока управление запустит его. Теперь, если мы на самом деле пойдем сюда, у нас будут готовы Двигатель 1 и Батальон 1. Когда я нажму «Старт», теперь, если я вернусь, вы увидите, что они теперь входят в упражнение. Теперь, если я вернусь сюда, чтобы показать вам, на что это похоже, вы увидите, что они оба приступили к упражнению.
Теперь, если я вернусь к упражнению, вы заметите, что запускается таймер. 13, 14, 15. Обратите внимание, что теперь у вас есть две жетоны — Engine 1 и Battalion 1 на стороне D.
Вы также заметите, что если прокрутите вниз, у вас есть окна предварительного просмотра, которые мы собираемся обсудить. По сути, вы размещаете юниты так: вы просто щелкаете, поэтому, допустим, я хочу переместить Engine 1 на сторону A, щелкните Engine 1, и я просто перетащу его на сторону A. Если я сейчас посмотрю и увижу, на что смотрит Engine 1 , Двигатель 1 находится на стороне A. Обратите внимание, что батальон 1 находится на стороне D, поэтому вы увидите, что это разные виды. Теперь, если я на самом деле перемещу Engine 1, скажем, у меня есть стрелки, и я собираюсь переместить Engine 1 на сторону B, когда я нажму здесь стрелку, вы заметите, что жетон Engine 1 перепрыгнул на место Сторона B. Таким образом, ваша приборная панель здесь будет отслеживать, куда перемещаются ваши различные юниты.
Теперь вы можете увидеть предварительный просмотр того, как выглядят локации. Вы можете просто щелкнуть заголовок местоположения, и вы заметите, что он превращается в окно предварительного просмотра, которое показывает, как оно будет выглядеть.
Вы также можете щелкнуть по юниту, и теперь он заметит, что он следует за батальоном 1 на стороне D. Так что это означает, что теперь, если батальон 1 перемещается, так что посмотрите предварительный просмотр здесь. Если Батальон 1 перемещается в А, обратите внимание, как это окно предварительного просмотра теперь показывает вам, на что на самом деле смотрит Батальон 1. Конечно, вы видите, что Батальон 1 теперь находится в точке A. Если я хочу переместить несколько юнитов одновременно, я нажимаю на множественный выбор, и теперь я могу выбрать юниты Батальон 1 и Двигатель 1, и теперь, когда они оба белые вот так я щелкаю и перетаскиваю, перемещаю их на сторону D, и они оба перемещаются туда. Вы можете видеть, когда я на самом деле иду, теперь он на стороне D, и у меня также есть Машина 1 и Батальон 1. Обратите внимание, что это Машина 1, это Батальон 1. Так что это показывает вам, как перемещать подразделения. И, конечно же, юниты могут двигаться сами по себе.
В другом окне предварительного просмотра указано ваше личное представление.
Это для вас, чтобы просто перемещаться, где бы вы ни хотели, если вы хотите просмотреть, как будут выглядеть места. Так что никто другой этого не видит, это только для вас как инструктора. Наконец, коммуникационный чат здесь дает небольшую расшифровку, отметку времени по времени сценария, которую вы также можете приостановить, если хотите поговорить с вашими участниками о чем-то. Я могу пойти сюда и сказать здесь: «Привет от инструктора». Поэтому, когда я нажму на это, теперь вы заметите, что в этих окнах вы увидите небольшое сообщение, появляющееся здесь. Таким образом, вы можете приказать юниту что-то сделать или сообщить о чем-то, что вам угодно. Вы можете либо отправить его всем, либо сказать «отправить определенным подразделениям». Здесь это как бы выпадает из окна, но вы можете отправлять сообщения определенным юнитам. Это действительно все, что у вас есть здесь.
И снова пауза, если хотите. Когда вы сделаете паузу, вы, конечно, увидите здесь дым, вся анимация остановится.
Вы всегда можете возобновить его или сбросить до нуля, и в этом случае он будет приостановлен на нуле. Ключевым моментом здесь, однако, является то, что когда вы закончите упражнение, вы все сделали, вы действительно хотите нажать «Завершить упражнение», потому что упражнения продолжают выполняться, даже если вы отойдете от этой страницы. Обратите внимание, что я сейчас нахожусь у пользователей. Если я смотрю на своих участников, они все еще идут. Они все еще участвуют в учениях, хотя формального инструктора нет. Если я вернусь к упражнениям, я могу пойти сюда. Сейчас работает Дом 1. Если я нажму на Дом 1, когда я присоединюсь сейчас, я вернусь именно туда, откуда начал, и я действительно могу перемещать людей, видеть, что они на самом деле делают. Итак, «Завершение упражнения» — это то, как вы заканчиваете упражнение для всех. Вы хотите сделать это, иначе ваши упражнения будут продолжать выполняться.
Теперь точно так же, если бы я должен был вернуться, скажем, я был на другом компьютере.
На самом деле я мог бы пригласить второго или третьего инструктора для участия в учениях. Может быть, у меня много участников, и мне нужны разные люди для работы с разными наборами пользователей. Таким образом, вы действительно можете использовать эти упражнения, вы можете открыть несколько браузеров, если у вас есть более одного инструктора для управления одним и тем же упражнением.
Итак, наконец, что я собираюсь сделать, так это немного прибраться. Я скажу закончить упражнение, и все готово. И вы заметите, что на участниках написано, что упражнение было прекращено, и оно заканчивается.
Это дает вам не краткий обзор, а некоторое прохождение CTC для начала работы. Там еще много деталей. Мы обсуждаем детали в более подробном курсе SimsUshare Academy на CTC. Один из важнейших моментов — это то, как сообщать об отзывах. Пожалуйста, посетите simsushare.com/ctc, чтобы узнать, о чем сообщалось во время тестового периода, как оставить свой отзыв, или просто напишите или позвоните нам напрямую.
Большое спасибо за ваше время. Я с нетерпением жду возможности услышать, что вы собираетесь с ним делать, и надеюсь, вы найдете его действительно интересным и полезным.
Вид сзади на тренированную девушку, выполняющую упражнения. Тренировка мышц спины на тренажере, Фотография, картинки, изображения и сток-фотография без роялти. Рис. ESY-054274146
Купите это изображение от
$ 10
только за 0,27 долл. США с максимальным разрешением с EasySubScription
См. Наши планы подписки
Лицензия без роялти
Выберите разрешение, что лучше всего подсуждает ваши потребности
4449. Выберите разрешение, что наиболее подсуждает.
00Эти цены действительны для покупок, сделанных в Интернете
Купить сейчас
Добавить в корзину
ДОСТАВКА: Изображение сжато как JPG
Код изображения: ESY-054274146 Фотограф: Коллекция: ЗООНАР ГМБХ ЛБРФ Пользовательская лицензия: Низкий бюджет без лицензионных отчислений Наличие высокого разрешения: До XL 50 МБ А3 (3760 х 5640 пикселей — 12,5″ х 18,8″ — 300 точек на дюйм)
Специальная коллекция: Маленький бюджет
Доступно для всех разрешенных видов использования в соответствии с нашими Условиями лицензирования бесплатного визуального контента.
