Как накачать бицепс в домашних условиях без гантелей и штанги и турника: Упражнения на бицепс дома √ Как накачать бицепс в домашних условиях ⋆ Комплексная тренировка для бицепса ᐉ UA-Футбол

Упражнения на бицепс в домашних условиях с гантелями и без, турник, штанга. Программа тренировок для девушек

Содержание

Упражнения, которые эффективно тренируют бицепс, спортсмены выполняют и в домашних условиях, и в тренировочном зале. Не секрет, что именно эта мышца в общественном сознании прочно ассоциируется с физической силой и служит внешним критерием тренированности спортсмена. Естественно, специализированный тренажерный зал даст более широкие возможности для проработки мышц.

Анатомия бицепса

Крупная двуглавая мышца четко просматривается на передней поверхности плеча. Она состоит из двух мышечных головок. Первая из них – длинная. Ее сухожилие начинается от надсуставного бугорка, расположенного на лопатке.

Вторая головка – короткая. Она имеет чуть более длинное брюшко и прикрепляется к клювовидному отростку лопатки. Оба брюшка имеют обще сухожилие. Оно прикрепляется к бугристости лучевой кости. Один из пучков сухожилия вплетен в фасцию предплечья.

Эта мышца обеспечивает сгибание предплечья и, частично, разворачивает ладонь наружу. Бицепс является антагонистом по отношению к трехглавой мышце плеча − разгибателю и компенсирует ее действие на тело.

От чего растет бицепс?

Двуглавая мышца, как и любая иная, растет за счет заполнения микроразрывов мышечных волокон новой мышечной тканью. Структурной единицей ткани поперечно-полосатой мускулатуры, к которой и относится двуглавая мышца плеча, являются миофибриллы.

Упражнения на бицепс помогут не только накачать руки, но и подтянуть грудь!

Для того, чтобы оптимизировать процесс роста такой мышцы, нужно придерживаться ряда требований:

• Принимать правильное рациональное питание. В рационе акцент необходимо сместить в сторону белка и медленных углеводов. Протеины выступят строительным материалом для мышечной ткани, а углеводы насытят организм необходимой энергией. Из белков приоритет отдают яйцам, курице, творогу, рыбе. Из углеводов выбирают гречку, мучные изделия из муки и круп грубого помола. Калорийность суточного рациона должна лишь слегка превышать повседневную норму для дней без тренировок.
• Обеспечить тренировку остальных крупных мышц. Это позволит подхлестнуть выработку тестостерона, а гормональный фон спровоцирует маскулинизацию.
• Увеличивать тренировочную нагрузку за счет повышения веса, объема выполняемой работы, сокращения отдыха между подходами, выполнения негативных повторений упражнения.
• Разумно сочетать нагрузки и восстановительный период, избегая перетренированности. Следовать принципам суперкомпенсации при длительном выполнении упражнений.
• Выполнять упражнения, применяя правильную технику.

Современная спортивная физиология выделяет 3 взаимно усиливающие друг друга причины гипертрофии мышц:

• Напряжение мышц, длящееся до начала адаптации мышцы к нагрузке.
• Локальные повреждения мышц. Такое состояние мышечной ткани вызывает в ней воспаление, на которое организм реагирует повышением концентрации нейтрофилов, макрофагов, лимфоцитов. Это ведет к высвобождению миокинов и стимуляции факторов роста мышечной ткани.
• Вызванный физическими нагрузками метаболический стресс, на который организм отвечает выбросом гормонов и созданием анаболической среды для роста мышц.

Каждая из этих причин требует вдумчивого анализа для грамотного внедрения в спортивную тренировку. Это дает возможность оптимизировать синтез гормонов, сопутствующие биохимические и физиологические процессы.

Основные принципы тренировок в домашних условиях

Упражнения на бицепс в домашних условиях  основаны на 4-х постулатах:

• Безопасность. Это целый комплекс мероприятий, включающий режим тренировок и отдыха, правильности выполнения упражнений, рационального питания, контроль над тем, как реагирует организм на тренировки. Сюда же можно отнести и контроль над состоянием здоровья, из-за ухудшения которого можно «сорвать» тренировочный макроцикл.
• Разумность. Перед началом тренировочного процесса необходимо четко оценить исходный уровень физической подготовки, определить кратковременные и долговременные задачи, подобрать методы тренировок с учетом собственных физических кондиций, повседневного образа жизни и требуемого результата.
• Постепенность. Постепенное увеличение нагрузок даст возможность не только адаптировать к упражнениям мышечную ткань, но и сбалансировать физиологию организма. Стоит плавно подготовить к нагрузкам связочный аппарат, фасции и нейромышечные связи.
• Постоянство. Тренировочный процесс должен быть непрерывным.

Техника дыхания

В домашних условиях практикуя упражнения для тренировки бицепса, особое внимание следует уделить технике дыхания. Общие рекомендации о том, как дышать при силовом тренинге, сводятся к тому, что силовое движение делается на выдохе. Вдох проводится на фазе расслабления.

Иногда опытные спортсмены практикуют небольшую задержку либо на «старте» упражнения, либо в точке выполнения максимального усилия. При выдохе естественным образом напрягаются мышцы корпуса, что позволяет избежать травм при выполнении упражнения и стабилизировать позвоночный столб.

Периодичность занятий

Мышцы растут в период отдыха после высокоинтенсивной работы. Поэтому двуглавую мышцу плеча рекомендуют тренировать не чаще раза в неделю. Оптимальным при этом будет выполнение 1 или 2 упражнений из базового набора и такого же количества упражнений для изолированных групп мышц.

Более частая периодичность может привести к нарастанию разрушительных катаболических процессов. Мышца в таких условиях работает «на износ», не успевая при этом восстанавливаться.

Какой вес можно поднимать

Для роста мышц нужна грамотно дозированная нагрузка.

Вес утяжеления должен быть подобран так, чтобы можно было выполнить от 6 до 8 повторений упражнения в одном подходе.

Для подбора рабочего веса можно пользоваться такой схемой:

1. Взяв гантели в 5 кг, выполнить 15 повторений выбранного упражнения.
2. Если правильное выполнение такого количества упражнений далось легко, то вес поэтапно повышают до нормы в 8 повторений упражнения в подходе;
3. Если выполнение основных движений тренировки бицепса потребовало включения корпуса и спины, вес необходимо понижать.

Для выработки силы вес должен позволять выполнить три подхода по 5-8 повторений упражнения. Если цель − увеличение объема бицепса, то рабочий вес снаряда нужно подобрать таким, чтобы можно было выполнить максимум 5-6 повторений упражнения в трех подходах.

Должны ли болеть мышцы во время и после тренировки?

Пост тренировочных болей в мышцах, известных как крепатура, избежать при работе с тяжестями практически невозможно. Такие боли возникают через несколько часов либо на следующие сутки после интенсивной тренировки. Такой же эффект возникает и тогда, когда привычные нагрузки увеличены хотя бы на 10%.

Причинами этих болей считаются микроразрывы мышечных волокон. Начинается местный воспалительный процесс, который сопровождается физической болью. Вторая причина, долгое время считавшаяся доминантной – накапливание в мышцах молочной кислоты.

Уменьшить остроту этого явления можно, грамотно организовав тренировочный процесс. Нужна обязательная разминка, постепенный «вход» в основную часть тренировки и упражнения на восстановление, включая самомассаж, в конце занятий.

При насыщенном пятидневном тренировочном цикле субботу можно посвятить походу в сауну: действие высокой температуры снимает пост-тренировочный синдром и мышечные зажимы. Иногда для уменьшения болей приходится применять медикаменты: витамин С по 1 г после тренировки или популярные НПВС: ибупрофен, кеторол и подобные. На помощь приходят и спортивные разогревающие мази.

Упражнения для разминки, техника их выполнения

Разминка, проведенная для плеч и рук, недостаточно готовит организм к полноценной тренировке. Стобы разогреть мышцы и связочно-суставной аппарат, активизировать работу внутренних органов, разминка должна занимать от 15 мин и задействовать все основные группы мышц.

Принципы ее выполнения – дозирование нагрузки и контролируемые амплитуды движений. Орбиты, по которым выполняются разминочные движения, начинаются от минимальной к максимальной, без выхода за анатомические пределы движения сустава.

Обязательно нужно разогревать и мышцы-антагонисты. И лишь после того, как ток крови активизировался во всем теле, переходят к локальной дополнительной разминке мышц целевых конечностей. Чтобы подготовить к работе бицепс, необходимо разогреть плечевой пояс, включая трицепс и дельтовидные мышцы, а также мышцы предплечий и запястья.

Систематизировать разминку можно так: наклоны и вращения выполнять от головы через плечи, руки, корпус, бедра, голени к стопам. Кратность упражнений – по 3-6 раз в каждую сторону.

Упражнения на бицепс в домашних условиях либо тренинг в зале начинают выполнять с малым весом, следя за правильностью движений.

Упражнения на бицепс с гантелями для девушек

Для многих девушек прокачка бицепса является непростой задачей, так как у них руки от природы более слабые, чем у мужчин.  К тому же, жироотложение по женскому типу предполагает лишние килограммы и на плечах, а многим это не нравится.

Выполняя упражнения с гантелями разного веса, можно придать бицепсу желаемую форму и функциональность: многократные повторения движений с утяжелениями малого веса сделают мышцу длиннее, суше, рельефнее и выносливее. Работа с большим весом увеличит объем бицепса и его мощь. Примеры некоторых базовых упражнений с гантелями приведены ниже.

Сгибание рук

Этот вид тренинга относят к так называемым изолированным упражнениям, что подразумевает проработку исключительно целевых мышц. Направлено оно на увеличение объема бицепса и придания ему выпуклой формы. Чаще всего его прорабатывают небольшими весами с многократным повторением движений, для большей наполняемости этой мышцы кровью.

Основа упражнения – попеременное либо одновременное поднятие веса к плечу за счет сгибания руки в локтевом суставе. В идеале – требуется исключить раскачивание корпуса и выполнения движения за счет махов и инерции.

Сгибание рук хватом молоток

Здесь включаются мышцы предплечья и брахиалис. Эта мышца находится под двуглавой, и выполняет до 67% всей работы по поднятию груза к плечу. Именно проработанный брахиалис визуально увеличивает объем бицепса.

А сильные предплечья увеличивают силу кистевого хвата и помогают удерживать спортивные снаряды большого веса. Это позволяет повысить интенсивность тренировочного процесса.

В исходном положении и при последующем поднятии груза кисти развернуты к корпусу. В негативной фазе упражнения опускаем гантели, сохраняя контроль. Поднимать гантель нужно в течение одной, а опускать в течение двух секунд.

Концентрированный жим сидя

Жим выполняется из положения сидя. В этом упражнении корпус должен быть чуть развернут внутрь. Рабочая рука расположена на внутренней поверхности одноименного бедра и опущена вниз.

Ее локтевой сустав полностью не выпрямлен. Верхняя точка, в которой оканчивается движение, расположена на уровне плеча. Необходима супинация, то есть поворот кисти кнаружи. При выполнении упражнения движется только предплечье. Такой жим позволяет получить эффектный подтянутый бицепс без тренировки большим весом. Это актуально для многих астеничных мужчин и для девушек.

Сгибание рук на скамье Скотта

Тренажер Скотта позволяет исключить раскачивания и читинг, то есть дать на бицепс конкретную целевую нагрузку. Чтобы начать упражнение, следует сесть прямо, а плечи их задней поверхностью уложить на наклонную полку скамьи.

Расположить их параллельно, касаясь подмышечной впадиной края полки. Руки, в которых удерживаются с гантели, опустить вниз. Дальше выполнять сгибания рук так, как и во всех всем упражнениях для тренировки бицепса с использованием свободных весов.

Сгибание рук через стороны стоя

На старте упражнения плечи неподвижны, локти прижаты к туловищу. При поднимании предплечий производится супинация кистей до их положения ладонями верх. Амплитуда движения все время лежит во фронтальной плоскости. Для визуального контроля за правильностью выполнения этого упражнения предплечья следует удерживать на одной линии с передними пучками дельтовидных мышц.

Сгибание рук в наклонной скамье

Это упражнение позволяет сильнее растянуть головки бицепса и целенаправленно проработать каждую его головку. Скамья устанавливается под углом от 50 до 70 градусов. Движения выполняются плавно и без раскачивания. Вес гантелей должен составлять пятую часть от того, который привычен в работе стоя.

Сгибание рук лежа

Упражнение является вариантом предыдущего. Но мышцы сильнее растягиваются под весом утяжеления, стремящегося привести их к полу. Делают его лежа спиной на силовой скамье.

Самые эффективные упражнения со штангой для девушек

На продвинутом этапе тренировки вместо гантелей можно начинать использовать штангу. Выполняют тренинг, используя пустой гриф, олимпийскую штангу либо штангу EZ. Именно работа со штангой позволяет акцентированно проработать как внутренний, так и внешний сегмент бицепса.

Сгибание рук стоя широким хватом

Штангу берут, удерживая хват снизу, на 15 см шире плеч. Стопы расположены на ширине плеч. Стоя с прямой спиной, выполнить подъём снаряда к плечу. Нельзя применять движения спиной. Локти должны быть направлены вниз и прижаты к корпусу. Рабочий акцент в таком тренинге смещается на внутренний пучок мышц плеча.

Сгибание рук стоя узким хватом

Упражнение выполняется так же, как и предшествующее. Если хват выполнить, удерживая гриф на 10-15 см уже плеч, то при движении работает внешний пучок бицепса.

Сгибание рук стоя в пол амплитуды

Это упражнение позволяет проработать стабилизаторы и, благодаря концентрации на орбите движений, обеспечить предельное насыщение локтя питательными веществами.

Сгибание рук стоя обратным хватом

Хват с ладонями, которые развернуты назад, позволяет включить в работу мышцы предплечий, но, к сожалению, не дает возможности работать с большими весами.

Сгибание рук сидя на скамье Скотта

Это упражнение потребует использование штанги, имеющей гнутый гриф.

Чем уже рабочий хват, тем больше прорабатываются внутренние головки двуглавой мышцы. Для переноса работы на внешнюю часть бицепса понадобится боле широкий хват. Подушка скамьи выставляется под острым углом.

Упражнения на турнике

Все упражнения этого типа выполняют в висе на перекладине. Руки прямые. Плечи отведены назад. Лопатки стремятся навстречу друг другу. Ноги при выполнении подтягиваний полусогнуты в коленях и скрещены в районе щиколоток.

Подтягивания супинированным узким хватом

Чем уже хват, тем сложнее выполнять упражнение. Завершают полное движение вверх, касаясь перекладины грудью.

Подтягивания супинированным средним хватом

Кисти расположены чуть шире плеч. Завершая подтягивание, касание перекладины выполняют в районе середины верхнего отдела груди.

Неполные подтягивания супинированным средним хватом

Выполнять их следует до середины полного движения вверх. При этом ключицы нужно как можно ближе подводить к перекладине. Темп выполнения – высокий. Это упражнение гораздо эффективнее двух предыдущих.

Как накачать бицепс без гантелей, штанги

Упражнения на бицепс в домашних условиях прорабатывают целевые зоны, даже не имея возможности тренироваться с гирями. Подручные средства и простые гимнастические снаряды позволяют организовать полноценный тренинг.

В качестве утяжеления применяют баклажки с водой, стопку тяжелых книг либо офисный стул, удерживаемый за ножки. Прокачать бицепс можно, применяя в качестве утяжелителя и собственное тело. Объём бицепса без гантелей и штанги увеличить сложно, а вот повысить его работоспособность домашними тренировками намного проще.

Сгибание бицепса без дополнительных весов

Выполнять это упражнение, напоминающее «молотки» на бицепс, можно с баклажками, наполненными водой. У многих небольших канистр есть удобные ручки, а рабочий вес можно регулировать, по-разному заполняя эти емкости.

Сгибание бицепса при помощи полотенца

Полотенце поможет тренироваться в поезде либо в номере гостиницы. Этот предмет гигиены можно пропустить сквозь ручки походной сумки либо рюкзака и выполнять подъем на бицепс так, как будто в руках штанга либо гиря.

Концентрированные сгибания с баклажками

Это бытовой вариант работы концентрированным жимом на силовой скамье, который уже описан выше.

Сгибание бицепса с ногой

Упражнения на бицепс в домашних условиях имеют и довольно экзотический вариант выполнения:

1. Сидя на стуле пропустить предплечье под середину разноименного бедра.
2. Далее нужно выполнять подтягивание бедра на максимально возможную высоту.
3. При этом необходимо исключить работу мышц ног и спины.

Подтягивания обратным хватом к подбородку

Небольшой турник вполне можно установить в дверном проеме, на глухой стене квартиры, между двух полок в купе поезда либо найти подходящую ветку на дереве в саду. Выполняя хват, кисти нужно развернуть к лицу. Все скелетные мышцы должны находиться в тонусе. Это позволит избежать ненужных травм суставов. Подтягивания делают без рывков и раскачиваний тела.

Сгибание рук с эспандером или резиновыми жгутами

Прекрасные результаты дает применение в тренинге резинового жгута или эспандера. Бицепсы при таком типе тренировки остаются более эластичными, приобретая специфическую выносливость. Выполняют тренинг аналогично упражнениям, принятым в работе с железом.

Горизонтальные подтягивания

Это интереснейший вариант тренировки. Помимо бицепса, в нем задействованы мышцы спины, задние пучки дельты и трапеция. Организовать такие подтягивания можно на крышке кухонного либо офисного стола, либо положив поперечную трубу на два стула.

Тело расположено горизонтально, затылок, плечи, поясница и бедра выстроены в одну линию. Опора выполняется на пятки. Подтягиваясь, нужно касаться перекладины грудью.

Программа тренировок на бицепс для девушек

Пример упражнений недельной тренировки рук для девушек:

День недели	Упражнение	Количество серий	Количество упражнений в серии
Понедельник	Жим узким хватом на силовой скамье.	4	10
	Отжимания от пола	4	10
Вторник	Бассейн и растяжка.	—	—
Среда	Подъём штанги стоя.	4	10
	Отжимания от пола.	4	10
Четверг	Бассейн и растяжка.	4	10
Пятница	Подъем гантелей на бицепс. Выполняют на наклонной скамье.	4	10
	Отжимания от пола.	4	10
Суббота	Сауна.	—	—
Воскресенье	Полное восстановление.	—	—

Упражнения, развивающие бицепс, вполне можно выполнять и в домашних условиях. Помните, что отсутствие тренажерного зала − не повод отказаться от спорта. Разумный и безопасный тренинг обязательно сделает тело красивым, сильным и здоровым.

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео об упражнениях на бицепс

Тренировка на бицепс в домашних условиях:

Упражнения на бицепс с собственным весом в домашних условиях для увеличения рук

Если вы хотите нарастить мышечную массу и укрепить бицепс в домашних условиях, используя собственный вес, этот комплекс упражнений на бицепс с собственным весом идеально вам подойдет! Большие и сильные бицепсы выглядят фантастически, но более того, они также важны при выполнении упражнений, которые укрепляют спину и улучшают осанку.

Вы можете включить все перечисленные ниже упражнения в свой режим тренировок.

Это миф, что мужчинам и женщинам нужно выполнять разные упражнения для увеличения бицепса.

Все приведенные ниже упражнения на бицепс с собственным весом могут выполнять как мужчины, так и женщины для огромного прироста и силы .

Содержание

• Как накачать большие бицепсы дома без оборудования
• 1. Понять, какие мышцы вы тренируете
• 2. Знать правильные упражнения
• 3. Достичь сбалансированного развития силы
• 4. Тренируйтесь с использованием медленных и контрольных повторений и подходов
• 5. Используйте прогрессивную перегрузку для максимального результата
• Преимущества тренировки бицепса с собственным весом
• 10 лучших упражнений на бицепс с собственным весом, которые вы можете выполнять дома 90 018
• 1. Перевернутый ряд
• 2. Подтягивания
• 3. Подтягивания
• 5. Сгибание ног на бицепс
• 6. Сгибание рук с полотенцем
• 9000 9 7. Отжимания на наклонной скамье
• 8. Изометрические подтягивания
• 9. Подтягивания лучника
• 10. Ходьба в планке
• 11. Отжимания обратным хватом
• 12. Отжимания лучника
• 13. Чатуранга
• 14. Отжимания
• 15. Сгибание рук с полотенцем
• Тренировка бицепса с собственным весом
• Часто задаваемые вопросы (FAQ)
• Как часто мы должны работать над нашими бицепсами?
• Боли в руках после тренировки — это нормально?
• Как объединить упражнения на бицепс в отличную домашнюю тренировку:
• Можно ли тренировать бицепс с собственным весом?
• Можно ли накачать руки с помощью упражнений с собственным весом?
• Как я могу накачать бицепс без отягощений?
• Как накачать бицепс дома
• Выводы
• Другие упражнения с собственным весом:
• 10 упражнений со штангой на бицепс, которые ДЕЙСТВИТЕЛЬНО работают

Как накачать большие бицепсы дома без оборудования

Накачать бицепсы дома можно! С помощью этого руководства вы сможете получить сильные и подтянутые руки без необходимости идти в спортзал.

Узнайте, как использовать простое повседневное оборудование или собственный вес, чтобы увеличить силу и накачать бицепсы.

1. Понимание мышц, которые вы тренируете

Прежде чем приступать к любым упражнениям на бицепс, важно понять, какие мышцы вы тренируете.

Бицепс состоит из двух основных мышц: короткой головки и длинной головки.

Двуглавая мышца является одной из четырех мышц наряду с плечевой, плечелучевой и клювовидно-плечевой мышцами , которые составляют плечо.

Чтобы эффективно воздействовать на эти группы мышц, подумайте о том, чтобы добавить в свой распорядок различные упражнения, которые воздействуют на каждую из них отдельно.

2. Знайте правильные упражнения

Чтобы эффективно проработать бицепсы, включите в свою программу такие упражнения, как тяга с собственным весом и подтягивания .

Тяги и сгибания рук с собственным весом отлично подходят для наращивания двуглавой мышцы плеча и плечевой мышцы.

Подтягивания больше концентрируются на плечелучевой мышце, одновременно работая и с другими мышцами.

Следите за тем, чтобы каждое упражнение выполнялось правильно, чтобы избежать травм.

3. Достижение сбалансированного развития силы

Для сбалансированного развития силы включите упражнения для обеих сторон руки.

В то время как сгибание рук на бицепс в первую очередь нацелено на бицепс, работа с трицепсом необходима для поддержания баланса во время тренировки и результатов.

Алмазные отжимания отлично подходят для проработки трицепсов.

Подробнее: 15 упражнений на трицепс с собственным весом: от начального до продвинутого уровня

4. Тренируйтесь с использованием медленных темпов и контрольных повторений и подходов

Более медленные повторения позволяют вам лучше контролировать все повторения и увеличивать общую мышечную силу , повышая при этом нагрузку на ваши мышцы. Это может помочь вам более эффективно тренировать и формировать бицепсы.

Выполняя сгибания рук на бицепс, подтягивания и тяги, сосредоточьтесь на том, чтобы каждое повторение было медленным и контролируемым, насколько это возможно.

Стремитесь к 3–4 подходам по 10–12 повторений , чтобы достичь желаемой мышечной усталости, а затем полностью отдохните, прежде чем делать новые подходы.

5. Используйте прогрессивную перегрузку для максимального результата

Чтобы максимизировать силу бицепса и рост мышц, вы должны постепенно увеличивать сопротивление при каждом упражнении.

По мере того, как ваши мышцы становятся сильнее, добавляйте больше сопротивления к упражнениям на бицепс, чтобы ваше тело продолжало бросать себе вызов и расти.

Начните с более легкого веса и постепенно увеличивайте его, стараясь каждый раз выполнять 3–4 подхода по 10–12 повторений.

Этот метод прогрессивной перегрузки поможет обеспечить максимальный прирост мышечной массы, силы и размера .

Преимущества тренировки бицепса с собственным весом

Включение домашних упражнений на бицепс с собственным весом в план тренировки бицепса дает несколько преимуществ.

• Упражнения на бицепс с собственным весом обеспечивают большую безопасность суставов и стабилизацию.
• Обеспечивает более высокий уровень разнообразия, что предотвращает физическое и умственное выгорание .
• Он предназначен для односторонней тренировки (тренировка одной конечности за раз), повышения стабильности корпуса для спортсменов и устранения любого мышечного дисбаланса.
• Упражнения на бицепс с собственным весом позволяют суставам двигаться естественно в пределах их диапазона движения, создавая большую стабильность суставов.
• Тренировки бицепса с собственным весом идеально подходят для домашних упражнений r с ограниченным пространством.

10 лучших упражнений на бицепс с собственным весом, которые вы можете делать дома

Для увеличения силы бицепсов не требуется дорогостоящее спортивное оборудование. С помощью простых упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять дома, вы сможете работать над тонизированием и укреплением рук без больших затрат.

Вот 10 упражнений, которые вы можете попробовать, чтобы построить сильные и стройные бицепсы, не выходя из собственного дома.

Вы можете использовать их как часть обычной тренировки или как отдельный комплекс.

1. Перевернутый ряд

Перевернутые тяги, также известные как тяга с собственным весом , являются отличным упражнением, которое не только прорабатывает мышцы бицепса, но и укрепляет другие области, такие как средняя часть спины и кор

Это приводит ваше тело в горизонтальное положение, облегчая выполнение.

В тренажерном зале большинство людей делают это упражнение на машине Смита.

Но дома можно выполнять и перевернутую тягу, лежа под стулом, держась за борта стула и подтягиваясь.

Как выполнять Тяга с собственным весом

1. Отрегулируйте высоту стула и грифа так, чтобы они были немного выше длины руки от пола.
2. Лягте под перекладину, ноги и туловище прямые. Возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире плеч.
3. Держа ноги и корпус прямыми, на выдохе подтяните грудь к перекладине. Задержитесь на счет до двух и напрягите мышцы спины.
4. Вдохните, опуская тело, пока ваши руки и плечи полностью не выпрямятся. Повторить.

Насадки

• Не позволяйте ягодицам провисать. Напрягите живот, сожмите ягодицы и держите тело напряженным от головы до пяток.
• Возьмитесь за перекладину, поставив руки немного ближе друг к другу и держа локти под углом к ​​телу, как при жиме лежа.
• Убедитесь, что вы полностью опустились.

2. Подтягивания

Одним из лучших упражнений с собственным весом для бицепсов является подтягивание.

Это упражнение с собственным весом, которое может вызвать серьезный рост мышц спины и бицепсов.

В этом упражнении ладони обращены к телу. Поскольку лифтер тянет вес собственного тела, бицепсы обычно подвергаются более тяжелым нагрузкам, чем тот, который можно поднять со штангой.

Как делать подтягивания

1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, руки на ширине плеч или немного уже.
2. Выпрямите руки, согните колени и скрестите голени.
3. Втяните лопатки и тяните тело, пока подбородок не окажется на одной линии с перекладиной.
4. Сделайте паузу на одну-две секунды в верхней точке с максимальным напряжением бицепсов.
5. Медленно опуститесь в исходное положение.

Советы

• Не привыкайте делать половинные повторения и гнаться за цифрами.
• Опустите локоть почти до полного разгибания, но избегайте полной блокировки.

3. Потяните вверх

Подтягивания — это силовое упражнение для верхней части тела, нацеленное на спину, грудь, плечи и бицепсы.

Выполнение подтягиваний часто является проблемой как для новичков, так и для опытных спортсменов.

Как делать Подтягивания

1. Используя хват сверху, возьмитесь за перекладину, расставив руки шире ширины плеч.
2. Повисните на перекладине, полностью вытянув руки и высоко подняв грудь, одновременно увеличивая прогиб в нижней части спины.
3. Подтянитесь, сведя лопатки вместе и напрягая широчайшие мышцы, пока подбородок не коснется перекладины.
4. Задержите сокращение в верхней точке на секунду, прежде чем медленно опуститься обратно в исходное положение.

Советы

• Чтобы уменьшить нагрузку на бицепс, используйте хват без большого пальца.
• Выполняйте полный диапазон движений и сохраняйте правильную форму. Избегайте резких движений и держите их под контролем.

5. Сгибание ног на бицепс

Сгибание ног на бицепс — очень эффективное изолирующее упражнение с собственным весом для наращивания мышечной массы и силы.

Иногда у нас просто нет доступа к оборудованию, но это не проблема для сгибания ног на бицепс, так как вам нужны только руки и ноги.

Как выполнять сгибание ног на бицепс

1. Начните с того, что сядьте на стул как можно ближе к краю. Затем положите правую руку под левое бедро на складку между подколенными сухожилиями и икрами.
2. Медленно поднимите правую руку как можно выше. Выдыхайте во время этой части упражнения.
3. Задержать на пару секунд. Затем медленно опустите ногу вниз так, чтобы ступня оказалась чуть выше земли. Вдохните во время этой части упражнения.
4. Повторите желаемое количество повторений. Повторите упражнение левой рукой.

Советы

• Постарайтесь максимально увеличить диапазон движений.
• Вы можете выполнять вариант сгибания ног на бицепс лежа.

6. Сгибание рук с полотенцем

Вы можете выполнять это упражнение, стоя спиной к стене и держась за оба конца полотенца, поставив одну ногу на перевязь.

Как выполнять Сгибание рук с полотенцем

1. Встаньте, слегка согнув колени, напрягая пресс, неведущая рука опущена вдоль тела, ладонь обращена вперед. Положите противоположную ладонь на запястье.
2. Сожмите рабочую руку в кулак и выполните сгибание на бицепс этой рукой, сопротивляясь другой.
3. Перемещайте сопротивление по пути так, чтобы ваша ладонь толкала рабочую руку вниз. Вернитесь в исходное положение.
4. Закончите сет, затем повторите, работая другой рукой.

Советы

• Держите корпус напряженным и опустите плечи во время выполнения этого упражнения.

7. Отжимания на наклонной скамье

Отжимания — отличное многофункциональное упражнение, поскольку оно задействует всю верхнюю часть тела. Это может стать настоящим вызовом, если делать это с разных сторон.

Выполняя отжимания под наклоном, больше внимания уделяется нижней части груди, трицепсам, а также тренируются бицепсы.

Как делать отжимания на наклонной скамье

1. Встаньте перед скамьей. Расположите руки на ширине плеч на краю скамьи.
2. Примите положение планки на наклонной скамье, вытянув ноги назад, пока ноги и спина не образуют прямую линию.
3. Медленно согните руки, чтобы опустить грудь к скамье. Не забывайте держать локти и руки близко к телу.
4. Медленно оттолкните тело от скамьи, выпрямляя руки, но сохраняя небольшой изгиб в локте.

Советы

• Выдыхайте во время нагрузки.
• Встаньте на удобном расстоянии от скамьи.

8. Изометрические подтягивания

Изометрические означает отсутствие удлинения или укорочения мускулатуры, просто стремление сохранить одну форму.

Изометрические хваты на бицепс, вы можете думать о том, чтобы держать пакеты с продуктами в руках, а локти согнуты в 90-градусов. В этом положении ваши бицепсы полностью согнуты и неподвижно удерживают мешки на месте.

Как делать изометрические подтягивания

1. Возьмитесь за перекладину ладонями к себе и на ширине плеч.
2. Подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Если вы не можете подтянуться, вы все равно можете выполнять это упражнение, используя стул или ступеньку для прыжка.
3. Убедитесь, что ваш подбородок находится над перекладиной. Задержитесь на 5 секунд, затем опустите до 9.0 градусов и удерживайте 5, затем снова опуститесь до самого дна.
4. Повторите желаемое количество повторений.

Насадки

• Держите лопатку втянутой

9. Подтягивания лучника

Этот сложный вариант классического подтягивания задействует бицепсы и основные мышцы.

Это продвинутый прием, над которым вам придется поработать. Держите тело напряженным и сожмите бицепс, когда ваша рука касается подбородка.

Как делать подтягивания лучника

• Начните с частичного подтягивания на возвышении с одной широкой рукой и узкой другой.
• Держите корпус в напряжении на протяжении всего упражнения и медленно подтягивайте каждую руку к обеим сторонам тела.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти близко к телу, и повторите желаемое количество повторений.

10. Ходьба в горизонтальной плоскости

 Боковая прогулка в планке  – это упражнение для всего тела, которое в основном нацелено на ядро, плечо и бицепс . Прогуляйтесь и по дикой стороне, такой дикой, как доска.

Это движение интенсивно задействует ваш кор, как классическая планка, но движения из стороны в сторону также задействуют ваши руки и дельты. Кроме того, это бросит вызов вашему балансу и стабильности.

Как выполнять Ходьба в горизонтальной доске

1. Начните с высокой планки.
2. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до лодыжек.
3. Сделайте шаг вправо, начиная правой рукой и правой ногой, а затем левой рукой и ногой, сохраняя положение планки во время движения.
4. Сделайте заданное количество повторений в одном направлении, а затем повторите такое же количество повторений, двигаясь в противоположном направлении.

11. Отжимания обратным хватом

Отжимания обратным хватом — это увлекательная и отличная вариация стандартных отжиманий. Упражнение выполняется пальцами, обращенными к стопам (ладони наружу). Многие считают его «отжиманием на бицепс» из-за положения рук, оно немного больше нагружает ваши бицепсы, чем стандартное отжимание.

Для более легкого варианта вы можете выполнять отжимания обратным хватом на коленях или на наклонной поверхности.

Как делать отжимания обратным хватом

1. Начните в стандартном положении для отжиманий, поставьте руки немного шире плеч, ладони упритесь в пол, а пальцы направлены к стопам.
2. Вдохните и медленно начните сгибать руки в локтях. Не позволяйте локтям двигаться наружу (от тела).
3. Опускайтесь, пока не окажетесь примерно в дюйме от пола. Сделайте паузу в движении, когда окажетесь внизу на секунду.
4. Выдохните и начните поднимать тело. Оттолкнитесь ладонями, как будто пытаетесь оттолкнуть от себя пол.
5. Завершите упражнение, полностью вытянув руки. Повторите это столько раз, сколько вы хотите выполнить.

Советы

• Всегда делайте правильную разминку, уделяя особое внимание разминке и растяжке запястий!
• Держите тело прямо на протяжении всего упражнения.

12. Отжимания лучника

В отжиманиях лучника руки остаются на шире, чем в обычном положении для отжимания  , и когда вы опускаете свое тело, вы переносите большую часть своего веса на одну из рук и наклонитесь к этой руке, в то время как другая рука остается прямой.

Одновременно двигайте телом в обе стороны. Вы должны поддерживать плотное, устойчивое и контролируемое тело, чтобы выполнять отжимания лучника.

Как делать отжимания лучника

1. Начните в стандартном положении для отжиманий, расставив руки чуть шире плеч и полностью заблокировав локти.
2. Сохраняйте сильное положение кора и смещайте верхнюю часть тела вправо. Подтяните правую грудь к правой руке, сгибая правый локоть.
3. Когда вы опускаетесь вправо, дайте левой руке выпрямиться. Ваша левая рука должна быть полностью выпрямлена, образуя прямую линию от плеча до ладони.
4. . Повторите желаемое количество повторений, поменяйте сторону.

Советы

• Не позволяйте бедрам подниматься вверх.
• Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до ног

13. Чатуранга

Чуть более продвинутая, чем другие, чатуранга дандасана (или «Поза посоха на четырех конечностях») представляет собой изометрическое упражнение, которое проверит вашу силу хвата и выносливость и даст отличные результаты с точки зрения тонуса. эти руки.

Как выполнять Чатурангу

• Подготовка к этой позе включает в себя лежание на животе на ширине плеч, пальцы ног направлены назад.
• На вдохе поднимитесь на руки и удерживайте это положение как можно дольше, прежде чем опуститься обратно.

14. Отжимания с пикированием

Отжимания с пикированием — мощное упражнение для быстрого и эффективного укрепления рук.

Комплексное упражнение, дающее организму комплексный эффект. Это также обеспечивает лучшую гибкость и осанку для тела.

Как выполнять отжимания пикирующего бомбардировщика

• Примите стандартное положение для отжиманий.
• Отведите туловище назад и поднимите ягодицы вверх.
• Держите руки, спину и ноги прямо. В этом положении ваше тело образует перевернутую букву V (собака вниз)
• Согните руки в локтях, чтобы опустить верхнюю часть груди близко к земле, сохраняя при этом ягодицы приподнятыми.
• В то время как грудь приближается к полу, поднимите голову вверх, выгибая верхнюю и нижнюю части спины.
• Выпрямите руки и толкните грудь вверх, приняв позу собаки мордой вверх в йоге.
• Вернитесь в исходное положение и повторите желаемое количество повторений.

15. Сгибания рук с полотенцем-молотком

Сгибание рук с полотенцем-молотком является отличным упражнением для изолирования бицепсов и рельефности.

Как сделать Сгибание полотенца молотком

1. Держите концы полотенца обеими руками так, чтобы ваши руки были полностью вытянуты перед собой.
2. Держите локти близко к телу, медленно согните руки вверх и внутрь так, чтобы полотенце приблизилось к груди.
3. Обязательно сохраняйте натяжение ткани на всем протяжении и удерживайте 2–3 секунды в верхней точке каждого повторения, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
4. Это одно из лучших упражнений без оборудования для тонуса рук!

Программа тренировки бицепса с собственным весом

Ключом к наращиванию больших рук является постоянство и интенсивность. Не забывайте чередовать тренировки, меняя количество подходов и повторений в каждом упражнении, чтобы ваши мышцы постоянно подвергались нагрузке.

Кроме того, важно использовать правильную технику при выполнении этих упражнений без оборудования, чтобы предотвратить травмы и убедиться, что вы нацелены на правильную группу мышц.

Наконец, убедитесь, что вы придерживаетесь регулярного расписания — тренируйте руки три раза в неделю, по крайней мере, с одним днем ​​отдыха между тренировками.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Как часто мы должны работать над нашими бицепсами?

A. Тренировки на бицепс можно проводить как минимум 2 раза в неделю с перерывом не менее 48–72 часов.

Боли в руках после тренировки — это нормально?

Боли в руках после тренировки ненормальны. Вы должны чувствовать легкую болезненность, а не боль.

Как объединить упражнения на бицепс в отличную домашнюю тренировку:

• Выберите три упражнения и сделайте 8–12 повторений.
• Делайте по три подхода в каждом упражнении с отдыхом между подходами 90–120 секунд.
• Во время изометрических упражнений старайтесь удерживать положение как можно дольше. Повторите это три раза с 90–120 секунд отдыха между подходами.

Можно ли тренировать бицепсы с собственным весом?

Вы можете накачать бицепсы с помощью упражнений с собственным весом. Есть много способов прокачать бицепс дома без веса :

1. Перевернутая тяга
2. Подбородок
3. Сгибание ног на бицепс
4. Сгибание рук с полотенцем
5. Подтягивания лучника
6. Отжимания обратным хватом
7. Чатуранга
8. Отжимания пикирующего бомбардировщика
9. Молоток для полотенец
10. Подтягивания

Можно ли накачать большие руки с помощью упражнений с собственным весом?

Для наращивания мышечной массы вам нужны две вещи: сопротивление и время под напряжением. И то, и другое может быть достигнуто с собственным весом.

Все это можно сделать без какого-либо оборудования, не выходя из собственного дома.

Как мне накачать бицепс без гантелей?

Да, накачать бицепсы можно и без веса. Вот несколько упражнений с собственным весом, которые помогут вам накачать бицепс без отягощений:

1. Тяга в перевернутом положении
2. Подбородок
3. Сгибание ног на бицепс
4. Сгибание рук с полотенцем
5. Подтягивания лучника
6. Отжимания обратным хватом
7. Чатуранга
8. Отжимания пикирующего бомбардировщика
9. Молоток для полотенец
10. Подтягивания

Важно разнообразить тренировки и использовать разнообразные упражнения для разных групп мышц. Это поможет вам нарастить общую силу и мышечную массу.

Как накачать бицепс дома

Накачать бицепс дома можно без какого-либо оборудования. Вы можете использовать базовые упражнения с собственным весом, чтобы прокачать бицепсы и помочь нарастить силу.

Наиболее распространенные упражнения для развития бицепсов включают сгибания рук с собственным весом, подтягивания, отжимания и подтягивания.

С помощью последовательной программы тренировок, включающей эти упражнения, вы сможете накачать сильные, подтянутые бицепсы, не выходя из собственного дома.

Выводы

Укрепление бицепсов не требует денег или места для дорогого оборудования.

Все, что вам нужно, это вы сами и немного ноу-хау, чтобы дать этим рукам тренировку, которой они заслуживают, с этими шестью упражнениями с собственным весом, которые вы можете выполнять прямо дома!

Другие упражнения с собственным весом:

• Упражнения на грудь с собственным весом
• Упражнения на плечи с собственным весом
•  Лучшая тренировка спины с собственным весом
• Упражнения на трицепс с собственным весом
• Лучшие упражнения для ног с собственным весом

10 лайфхаков со штангой для упражнений на бицепс, которые ДЕЙСТВИТЕЛЬНО работают

Как сделать бицепс шире

Если вы поднимаете вес любой мощности, у вас, вероятно, была цель расширить бицепс и узнать, какие упражнения наиболее эффективны. Чтобы «унять этот зуд» и помочь лифтерам во всем мире с их тренировками на бицепс, мы составили это руководство, чтобы подробно погрузиться в эту тему.

Мы рассмотрим, как сделать ваши бицепсы шире, какие лучшие упражнения на бицепс вы можете делать, и перейдем к нескольким категориям упражнений, которые лучше всего работают на ваши бицепсы.

Вы узнаете о растяжке бицепса, о том, что делать, если вы случайно повредили или растянули сухожилие, а также получите дополнительную информацию об общих вопросах, которые часто задают лифтеры. Если вы готовы прыгнуть, давайте начнем!

• Как накачать бицепс
• Как накачать вены бицепса
• Лучшие упражнения на бицепс
• Лучшие упражнения на бицепс
• Часто задаваемые вопросы

Как увеличить бицепс

еще не думаю ваши руки достаточно широки, вы не одиноки. Это частая жалоба большинства лифтеров, когда упражнения, которые они выполняют, помогают расти их бицепсам, но мышцы недостаточно широки, чтобы получить такой эстетичный вид.

Если вы сможете сделать бицепсы шире, вы сразу же заметите, насколько лучше они будут выглядеть спереди, а не сбоку. В следующих нескольких разделах мы покажем вам, как сделать ваши бицепсы шире с помощью нескольких простых советов и приемов.

Сосредоточьтесь на накачке бицепсов

Один из лучших способов сделать ваши бицепсы шире — сосредоточиться на том, чтобы «накачивать» их с каждой тренировкой. Это означает использование большей интенсивности в ваших подходах, чтобы заставить кровь течь к вашим бицепсам и получать питательные вещества, необходимые им для роста.

Когда вы «качаете» бицепсы, вы также растягиваете фасции или плотную оболочку, окружающую ваши мышцы. Если ваша фасция недостаточно растянута, это препятствует росту мышц. Когда вы качаете бицепс, вы прилагаете дополнительную силу к этой оболочке и, таким образом, создаете больше места для роста ваших мышц.

Один из лучших способов сделать ваши бицепсы шире — сосредоточиться на «накачке» бицепсов с каждой тренировкой. Это означает использование большей интенсивности в ваших подходах, чтобы заставить кровь течь к вашим бицепсам и получать питательные вещества, необходимые им для роста.

Никогда не игнорируйте свои трицепсы

Хотя некоторые лифтеры сосредотачиваются исключительно на тренировках бицепсов, они полностью игнорируют трицепсы. Если вы хотите сделать свои бицепсы шире, не забывайте регулярно тренировать трицепсы.

Трицепсы — самая большая группа мышц руки, и игнорирование их приведет к «дисбалансу» мышц, которые вы развили. Правильно прорабатывая трицепсы и уделяя им внимание в подходах и повторениях, вы заметите, что ваши руки будут выглядеть больше, даже когда вы не сгибаете их активно.

Лучший способ накачать трицепсы — включить в программу тренировок жим лежа, гантелей и плеч. Переключайтесь между гантелями и штангой и упражнениями на разгибание троса, чтобы довести мышцы рук до одинакового уровня развития.

Проще говоря, наращивание ширины бицепса включает в себя наращивание мышечной массы, а это означает, что вы должны поднимать более тяжелые веса и регулярно тренировать трицепс.

Как накачать бицепсные вены

Если вы занимаетесь фитнесом или бодибилдингом, у вас, вероятно, была цель накачать вены. В мире фитнеса эти выступающие вены называются «сосудистыми».

Когда у вас низкий уровень жира под кожей (подкожный жир), в результате у вас также будут более выраженные мышцы и вены.

Если вы хотите накачать руки и бицепсы, лучший способ сделать это — увеличить мышечную массу, выполняя высокоинтенсивные упражнения по поднятию тяжестей. Это приводит к тому, что ваши мышцы увеличиваются, и в результате ваши вены приближаются к поверхности вашей кожи и больше «выпирают».

Вы также не можете упускать из виду свой общий процент жира в организме, так как уменьшение жира в организме сделает ваши мышцы более заметными и повысит вероятность появления сосудов.

Лучшие упражнения на бицепс

Существуют сотни различных упражнений, которые вы можете выполнять для проработки бицепса, но какие упражнения являются наиболее эффективными и действенными, когда речь идет о росте мышц бицепса?

Мы рассмотрим упражнения на бицепс с тросом, упражнения на бицепс с длинной головкой, пиковые упражнения на бицепс и упражнения на бицепс с лентой, которые вы можете выполнять на следующей тренировке.

Упражнения на бицепс с тросом

Наращивание бицепса с помощью тренажера на тросе — отличный способ сменить тренировку с гантелями и штангой.

Некоторые из лучших упражнений, которые вы можете выполнять с использованием блоков, включают:

• Разгибания на трицепс с блоком
• Сгибание рук с блоком на спине
• Сгибание рук с блоком над головой
• Сгибание рук с блоком на канате
• Сгибание рук на блоке проповедника

Длинная головка Упражнения на бицепс

Для улучшения функции и силы плечевого пояса крайне важно работать над длинной головкой бицепса. Есть несколько конкретных упражнений, которые вы можете выполнять для бицепсов с длинной головкой, некоторые из которых мы рассмотрим в этом разделе.

Некоторые из лучших упражнений на бицепс с длинной головкой, которые вы можете выполнять, включают:

• Сгибания рук на канате
• Сгибания рук
• Подтягивания
• Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
• Сгибания рук на тренажере

Упражнения на бицепс с лентой

Становимся больше руки — это не всегда кабели и гантели, иногда вы можете включить в микс упражнения с лентой.

Некоторые из лучших упражнений с лентами для бицепсов:

• Сгибание рук с лентой сопротивления
• Сгибание рук с лентой сопротивления
• Сгибание рук молотком с лентой сопротивления
• Сгибание рук с лентой сопротивления назад

Пиковые упражнения на бицепс

If вы хотите нарастить «пик» своего бицепса в Для того, чтобы придать ему более эстетичный вид, эти упражнения вы должны делать на постоянной основе.

К лучшим упражнениям для пика бицепса относятся:

• Сгибание рук со штангой на бицепс
• Сгибания рук на наклонной скамье
• Сгибания рук с высоким тросом
• Строгие сгибания рук со штангой (у стены или твердой поверхности)
• Концентрированные сгибания рук

Лучшие упражнения на бицепс

Растяжка бицепсов абсолютно необходима для предотвращения травм и помогите своим сухожилиям прийти в норму после интенсивной тренировки. В этом разделе мы рассмотрим некоторые упражнения на растяжку, которые вы можете выполнять, если вы восстанавливаетесь после разрыва сухожилия или пытаетесь облегчить тендинит бицепса.

Упражнения для разрыва сухожилия бицепса

Если вы восстанавливаетесь после разрыва сухожилия и хотите растянуть бицепс, чтобы ускорить восстановление, вам могут помочь несколько упражнений.

Некоторые из лучших упражнений на разрыв сухожилия бицепса включают:

• Легкие сгибания рук на бицепс (для начала)
• Активные сгибания и разгибания локтей
• Боковые вращения наружу
• Растяжка во сне
• B ледяной тянется
• Сгибание плеча одной рукой

Упражнения для тендинита бицепса

Для любого атлета, восстанавливающегося после тендинита бицепса, есть ряд упражнений, которые можно выполнять для ускорения восстановления.

Лучшие упражнения для лечения тендинита бицепса, которые вы можете выполнять, включают:

• Растяжка бицепса
• Сгибание бицепса
• Вертикальное сгибание плеча
• Скручивания предплечья
• Растяжка с наружным вращением

Часто задаваемые вопросы Спортсмен-мужчина с мускулистым телом подтягивается на перекладине в тренажерном зале.

Как увеличить размер бицепса в домашних условиях?

Если вы хотите увеличить объем бицепсов в домашних условиях, вы можете сделать это, последовательно выполняя комплексы упражнений с гантелями и штангой. Лучшие упражнения для наращивания бицепсов включают в себя сгибания рук с гантелями, тяги гантелями снизу, сгибания пауков, сгибания рук с гантелями на наклонной скамье и подтягивания.

Как накачать бицепсы без отягощений?

Чтобы накачать большие бицепсы без использования гантелей, гантелей или штанги, вы можете выполнить серию упражнений с собственным весом для проработки мышц бицепса. Некоторые упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять для укрепления бицепсов, включают ромбовидные отжимания, боковые планки, подтягивания, отжимания на обратных руках и отжимания на одной руке.

Сколько подходов на бицепс за тренировку?

Чтобы ваши бицепсы набрали мышечную массу, вы должны стремиться выполнять от 3 до 6 подходов упражнений на бицепс, от 6 до 12 повторений в упражнении.