Много белков содержится в продуктах питания: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

Существует несколько основных видов классификации белков.

• Белки подразделяются на растительные и животные, в зависимости от наличия в том или ином природном объекте.
• По характеру выполняемых функций они имеют: транспортную, структурную, каталитическую, сигнальную, защитную и другие роли.
• По структуре они представляют четыре типа: от первичной структуры, представляющей простейшую аминокислотную цепочку с пептидными связями до четвертичной, представленной сложной композицией из нескольких полипептидных цепей в одном комплексе.
• По составу различают простые и сложные белки. Простые белки представлены только полипептидными цепочками, в сложных присутствуют остатки углеводов, липидов и т.д.

Аминокислотный состав белков имеет важное значение. Большей частью – это 20 аминокислот, которые представлены заменимыми и незаменимыми аминокислотами. Последние не могут синтезироваться организмом самостоятельно или поступают в него только с продуктами питания. Для взрослого организма незаменимые кислоты — это валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин.

Следует отметить, что питание должно содержать как растительные, так и животные белки, так как каждая группа биоорганических соединений вносит свою лепту в биохимические и иные процессы, протекающие в организме.

В каких продуктах много растительных белков? Ниже представлен топ из 5 продуктов растительного происхождения с высоким содержанием белка (процентное содержание белка на 100 г продукта):

• соя – около 35%;
• орехи 10 – 25%;
• гречка — около 13 %;
• спаржа, шпинат – до 3%;
• авокадо – 2%.

В данном списке указаны усредненные значения. Так как в зависимости от вида или сорта растения, климатических условий выращивания значения могут коррелироваться. Отдельного внимания заслуживают орехи и авокадо: в них много белков и жиров, т.е. пищевая ценность продукта в целом значительно выше. Гречневая крупа — явный лидер списка по витаминно-минеральному составу, содержанию углеводов (крахмал и декстрины), которые в совокупности с белками также относят крупу к группе полезных продуктов.

Ряд продуктов животного происхождения содержат полные белки, т.е. имеющие в составе все незаменимые кислоты. Топ 5 продуктов, в которых много белков выглядит следующим образом (в процентах в 100 г продукта):

• мясо – 11-20%;
• рыба – 5 – 23%;
• морепродукты – 3-18%;
• молочные продукты – 3-28%;
• яйца – 10 – 13%.

Яичный белок является стандартом полноценного белка. Рыба (особенно морская) содержит помимо белка высокий процент эссенциальных (омега- 3,6,9) жирных кислот, которые важны организму.

Важно сочетать продукты с растительным и животным, полным и неполным белком, чтобы обеспечить организм полным спектром жизненно важных соединений.

Считается, что для взрослого человека среднего возраста суточная норма белка должна составлять не менее 15% от дневного рациона. При увеличении физических нагрузок этот показатель закономерно возрастает. Чем моложе организм, необходимый процент белка выше. В пожилом возрасте он хуже усваивается, поэтому определенная доля этих соединений выводится из организма, не усваиваясь.

Если рацион питания однотипный с небольшим количеством белковых продуктов, может наблюдаться нехватка белков, которая проявляется в:

• слабости;
• нарушении функционирования печени, нервной системы;
• снижении иммунитета, замедления в развитии.
• снижении либидо.

В этом случае необходимо изменить рацион питания, ввести вышеуказанные продукты с высоким содержанием белка. При серьезных проблемах требуется помощь врача и прием лекарственных средств.

Нежелательным фактором является повышенное содержание белка в организме. Оно приводит к:

• появлению лишнего веса;
• падагре;
• нарушению водного баланса;
• проблемам с кишечником.

Одно из условий здорового организма – полноценное питание, сочетание в необходимых пропорциях трех составляющих: белки – жиры – углеводы. 

Подписаться на блог

Интересные и полезные статьи от диетологов и мастеров своего дела

Ваше имя

Телефон

Подписываясь на рассылку — вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности

В каких продуктах содержится больше белков?!

Питание и диетаОсновы питания

Исключительно важным пищевым продуктом для жизнедеятельности человеческого организма является белок. В желудочно-кишечном тракте (ЖКТ) человека белки растительного и животного происхождения в результате гидролиза превращаются в аминокислоты. Аминокислоты, в свою очередь, являются основными элементами для формирования тканей, в том числе и мышц.

Организму взрослого человека в сутки необходимо потребление белка в пределах 1,5 г на килограмм веса

Организму взрослого человека в сутки необходимо потребление белка в пределах 1,5 г на килограмм нормального (совершенного) веса, что среднем составляет 90–100 г.

При выборе питания для спортсмена следует придерживаться двух критериев: высокий уровень содержания белка на единицу калорий и скорость его усвоения в организме. Поэтому следует подбирать такие продукты, которые содержат много белка и мало жира.

Более доступны для ферментов ЖКТ и легче усваиваются белки, подвергшиеся термической обработке. В то же время, в процессе термического воздействия наступает разрушение некоторых аминокислот, чем снижается их биологическая ценность.

Качество белка

Продукты наиболее богатые белком:

Необходимо принимать во внимание не только количество, но и вид, и состав пищевого белка. Как известно, разные виды белков состоят из разных аминокислот и имеют различное количество протеинов. Высокая биологическая ценность и легкость усваивания пищевого белка организмом обеспечивается уровнем близости строения аминокислот белка и организма.

Биологическая ценность белка

Биологической ценностью белка или пищи, содержащей белок, является доля задержки в организме азота от того количества, которое всосалось в организм. Чем выше уровень задержки азота в организме при сбалансированном содержании в белке незаменимых аминокислот, обеспечивающих рост организма, тем выше биологическая ценность белка.

Сбалансированный аминокислотный состав

В процессе синтеза в организме человека основных видов белков участвуют все 20 аминокислот в определенных комбинациях. В этом процессе соотношение незаменимых аминокислот, наиболее приближенных к наличию содержащихся в белках человеческого организма, более важно, чем количество.

Доступность аминокислот

При термическом повреждении белков и аминокислот в процессе приготовления пищи или при наличии в пищевых белках ингибиторов пищеварительных ферментов, присутствующих, например, в бобах, доступность отдельных аминокислот может уменьшаться.

Усваиваемость протеина

Уровень перевариваемости (усваиваемости) белка отображает его степень расщепления в ЖКТ и дальнейшее всасывание аминокислот в организм. Скорость переваривания пищевых белков позволяет расположить их (по степени ее снижения) в такой последовательности:

• молочные и яичные белки
  
• рыбные и мясные белки
  
• белки растительного происхождения

Чистая утилизация белка

Чистая утилизация белка — это показатель качества пищевого белка, в комплексе характеризующий степень задержки азота и количество перевариваемого белка. Он также характеризует уровень задержки азота в организме, с учетом перевариваемости белка в ЖКТ.

Коэффициент эффективности белка

Этот показатель основан на гипотезе о том, что увеличение массы тела растущих животных соразмерно количеству потребленного ими белка. Коэффициент эффективности белка повышается при комбинировании продуктов питания, белки которых органично дополняют друг друга.

Коэффициент усвоения белка

На данном этапе качество белков, содержащихся в пище, оценивается по величине коэффициента их усвоения. Этот коэффициент учитывает химическую (аминокислотный состав) и биологическую ценность (полноту переваривания) белков. Наиболее сбалансированными источниками белка являются продукты, имеющие такой коэффициент, равный 1,0. ВОЗ оценено качество белков, содержащихся в пищевых продуктах, и оформлено в форме таблицы.

Известно, что биологическая ценность комплекса протеинов значительно выше, чем ценность каждого протеина в отдельности. С этой целью специалисты рекомендуют комбинации пищевых продуктов, которые повышают их биологическую ценность:

• яйца + картофель
  
• яйца + пшеница
  
• яйца + кукуруза
  
• яйца + фасоль
  
• молоко + рожь
  
• соя + пшено

При формировании рациона питания постарайтесь соединять белки растительного и животного происхождения (мясо, молоко, яйца и т.п.).

Читайте также

• Диета для набора мышечной массы
  
• Протеин
  
• Виды протеина по происхождению
  
• Оптимальное время приема протеина

Важные питательные вещества, которые необходимо знать: белки, углеводы и жиры

Белки

Белки часто называют строительными блоками тела. Они используются для построения и восстановления тканей. Они помогают бороться с инфекцией. Ваше тело использует дополнительный белок для получения энергии. Хорошими источниками белка являются морепродукты, нежирное мясо и птица, яйца, фасоль и горох, соевые продукты, несоленые орехи и семена. Белок также содержится в молочных продуктах. Белок из растительных источников, как правило, содержит меньше жира и холестерина и содержит клетчатку и другие полезные для здоровья питательные вещества.

Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии в организме. Углеводы бывают двух видов: простые и сложные.

• Простые углеводы содержатся во фруктах, овощах и молочных продуктах, а также в подсластителях, таких как сахар, мед и сироп, и таких продуктах, как конфеты, безалкогольные напитки, глазурь или глазурь.
• Сложные углеводы содержатся в хлебе, крупах, макаронах, рисе, фасоли и горохе, а также крахмалистых овощах, таких как картофель, зеленый горошек и кукуруза.

Многие углеводы также содержат клетчатку. Клетчатка — это тип сложных углеводов, которые содержатся в продуктах растительного происхождения: фруктах, овощах, орехах, семенах, бобах и цельных зернах. Употребление пищи с клетчаткой может предотвратить проблемы с желудком или кишечником, такие как запоры. Это также может помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови.

Жиры

Жиры также дают энергию и помогают чувствовать себя сытым после еды. Масла, шортенинг, сливочное масло и маргарин являются типами жиров, а майонез, заправки для салатов, столовые сливки и сметана содержат много жира. Продукты животного происхождения и некоторые продукты, такие как семена, орехи, авокадо и кокос, также содержат жир. Существуют разные категории жиров — некоторые из них полезнее, чем другие:

• Мононенасыщенные. К ним относятся масло канолы, оливковое масло, арахисовое масло и сафлоровое масло. Они содержатся в авокадо, арахисовом масле, некоторых орехах и семенах.
• Полиненасыщенные. Некоторые из них — кукурузное масло, соевое масло и льняное масло. Они также содержатся в жирной рыбе, грецких орехах и некоторых семенах.
• Насыщенный. Эти жиры содержатся в красном мясе, молочных продуктах, включая сливочное масло, пальмовом и кокосовом маслах. Обычные сыры, пицца, зерновые и молочные десерты являются обычными источниками насыщенных жиров в нашей пище.
• Трансжиры (трансжирные кислоты). Переработанные трансжиры содержатся в маргарине и растительном жире. Трансжиры часто используются в покупной выпечке и жареных блюдах в некоторых ресторанах быстрого питания.

Вы можете отличить мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, потому что они жидкие при комнатной температуре. Эти типы жира, по-видимому, снижают вероятность сердечных заболеваний. Но это не значит, что вы можете есть больше, чем предлагают диетические рекомендации.

Трансжиры и насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуре. Транс-жиры и насыщенные жиры могут подвергнуть вас большему риску сердечных заболеваний, и их следует ограничивать.

ПОДСКАЗКА
Холестерин — жироподобное вещество, содержащееся в некоторых продуктах. Вашему телу нужен холестерин. Но исследования показывают, что употребление большого количества продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров связано с более высоким уровнем холестерина в крови, что может увеличить риск сердечных заболеваний. Постарайтесь ограничить уровень холестерина до уровня менее 300 мг в день. Если ваш врач говорит, что вам нужно снизить уровень холестерина, вам может потребоваться ограничить потребление холестерина в пище до уровня менее 200 мг в день.

Источник: Национальный институт старения; Белки, углеводы и жиры

Сахар и диеты с высоким содержанием белка – влияет ли сахар на усвоение белка?

Диеты с высоким содержанием сахара и белка — влияет ли сахар на усвоение белка?

23 апреля 2021 г.

Белок — это один из основных строительных блоков для развития ваших волос, глаз, органов и даже мышц вашего тела. Это помогает восстанавливать и поддерживать ткани в вашем теле. Многие гормоны и ферменты в нашем организме также в основном состоят из белков.

Многие люди, переходящие на богатые белком диеты, делают это по разным причинам, включая помощь в управлении массой тела, улучшение чувства сытости и помощь организму в восстановлении после упражнений умеренного и высокого уровня. Играет ли сахар какую-то особую роль в усвоении белка в организме? Влияет ли сахар, помогает, останавливает или препятствует усвоению этого важного питательного вещества? Чтобы ответить на этот вопрос, нам нужно посмотреть, как белки усваиваются организмом.

Каковы преимущества белка?

Белки содержатся как в животной, так и в растительной пище. Основными источниками в нашем рационе являются мясо, птица, рыба, продукты на основе злаков и молочные продукты. Они также содержатся в яйцах, орехах и соевых продуктах. Белок помогает организму во многих отношениях, включая, помимо прочего:

• Стимулирует рост новых мышц
• Способствует росту и восстановлению костей, сухожилий и связок
• Обеспечивает источник пищевой энергии
• Увеличивает чувство сытости (чувство сытости)
• Является строительным материалом для гормонов и нейротрансмиттеров
• Поддерживает энергетический обмен

Как белок переваривается и усваивается организмом?

Переваривание белков начинается в желудке. Пища смешивается с ферментом под названием пепсин, который помогает белкам расщепляться на цепочки аминокислот, называемые пептидами. Желудочная кислота также помогает частично расщеплять белки, чтобы облегчить доступ пепсина.

Как только эта пища попадает в тонкий кишечник, ряд других ферментов (трипсин, эластаза и химотрипсин) высвобождается из поджелудочной железы и начинает восстанавливать пептиды до аминокислот, а также ди- и трипептидов (небольшие цепочки аминокислот). ). Затем они всасываются в кровоток через переносчики, расположенные в стенке тонкой кишки.

Влияет ли сахар на усвоение белков в организме?

Многие люди могут быть обеспокоены эффектом употребления сахара с пищей, богатой белком. Когда дело доходит до усвоения белка, данные не свидетельствуют о том, что сахар оказывает какое-либо отрицательное или положительное влияние. Сахар, по-видимому, не влияет на процесс переваривания и усвоения белка.

Влияет ли совместное употребление белка и сахара на организм другими способами?

Интервенционное исследование с участием 27 взрослых в США показало, что употребление подслащенного напитка с пищей с высоким содержанием белка снижает расщепление жира по сравнению с напитком, подслащенным сукралозой (некалорийным подсластителем). Важно отметить, что это только одно исследование, проводившееся на определенной популяции и в определенных условиях.

Белок может помочь снизить гликемический индекс (ГИ) еды. Сочетание углеводов и белков может способствовать более постепенному высвобождению глюкозы в кровь.

Белки также могут замедлять опорожнение желудка и скорость переваривания и усвоения углеводов. Он может стимулировать секрецию инсулина, что помогает снизить уровень глюкозы в крови. Контроль уровня глюкозы в крови важен для лечения и профилактики диабета, и соблюдение диеты с низким гликемическим индексом может помочь. Диеты с низким ГИ также могут принести пользу людям, не страдающим диабетом, например, помочь в поддержании веса и насыщении.

Подробнее о гликемическом индексе

Подробнее о переваривании и усвоении сахара

ССЫЛКИ

• NHMRC и Министерство здравоохранения. Контрольные значения питательных веществ для Австралии и Новой Зеландии: белок. По состоянию на 9 марта 2021 г. по адресу: https://www.nrv.gov.au/sites/default/files/content/n35-protein_0.pdf
.
• Манн Дж. и Трусвелл А.С. (2017). Основы питания человека, 5-е издание. Оксфорд: Издательство Оксфордского университета.
• Гудман БЭ. (2010). Понимание пищеварения и усвоения основных питательных веществ в организме человека.