Что такое дроп сет в тренировке
Дроп сет буквально заставляет мышцу расти, вводя ее в стрессовое состояние. С одной стороны, это хорошо, результат чувствуется, но использовать такой метод на постоянной основе не рекомендуется. Дроп сеты пользуются большой популярностью, вариаций существует много, каждый выполняет, как считает нужным.
Дроп сет используется в силовом тренинге, суть которого заключается в том, чтобы выполнить больше подходов с последующим уменьшением веса, практически до полного отказа (чтобы вы не смогли сделать 1 подход с 1 кг.).
Важно: методика подходит не всем, перед применением, консультация со специалистом обязательна.
Сколько людей, столько мнений, поэтому каждый советует свое, но есть и золотая середина, от которой можно отталкиваться. Не стоит выполнять более двух сетов на одну тренировку. Главная цель дроп-сета – это ввести мышцы в стрессовое состояние, чтобы происходил активный рост.
В жизни каждого спортсмена наступает такой момент, когда мышечный рост замедляется, и вот именно дроп сеты призваны помочь активировать мышцы.
Существует и другая сторона дроп сетов – это когда спортсмен обладает достаточным количеством мышечной массы и начинает использовать данный метод в ожидании активации и увеличения мышечных волокон, но не тут то было, тренируемая мышца наоборот уменьшается, вместо желаемого увеличения.
Данный метод рассчитан на людей, которые уже давно занимаются силовыми упражнениями и уже добились реального результата. Для новичков этот метод неприемлем, так как у них мышцы и так постоянно находятся в стрессе и в режиме активного роста (при правильном подходе).
Полезные советы
1. Минимальный отдых (после выполнения подхода, быстро сбрасываем вес и продолжаем).
2. Думайте головой и не поддавайтесь эмоциям. Будьте осторожны при смене веса, при выполнении упражнения ни в коем случае не доводите себя до изнеможения, в противном случае, получите обратный эффект перетренированности.
3. Лучше использовать максимально рабочий вес (адекватно). Не стоит начинать с легкого веса, позаботьтесь о правильном весе.
Ваша задача – максимальная эффективность упражнения.
4. Сила: 4-6 повторений, рельеф: 15-20, гипертрофия: 8-12, золотая середина: 6-12 повторений.
5. Старайтесь использовать не менее трех весов.
6. Изначально подготовьте свое рабочее место, это нужно для того, чтобы не терять время, а значит эффективность.
Вводим мышцы в состояния стресса, тем самым активируем восстановление ткани. Дроп сет – это взрывная волна чистой энергии, которая буквально заставляет расти ваши мышцы за короткий срок!
Похожие статьи
— Программа тренировок для мезоморфа
— Симптомы перетренированности мышц
— Кроссфит: виды тренировок
— Как и когда увеличивать рабочий вес на тренировках
— Тренинг динозавров: забытые секреты силы и развития тела
Оцените статью
Получили ответ на свой вопрос? Если нет, то задайте вопрос на форуме перейти на форум
Другие новости
08 июля 2019
Тема: Похудение
Тест на определение стадии целлюлита
Целлюлит это не повод переживать и нервничать, это повод от него избавится.
В этом нет ничего страшного, просто нужно пройти тест на определение стадии целлюлита и начать действовать, а не сидеть и планировать, когда можно начать, и что для этого нужно сделать. Есть целлюлит, он вам не нравится, значит его нужно убрать!
12 июля 2017
Тема: Тренировки
Плюсы фанк-аэробики
Что может быть лучше тренировки, которая доставляет неимоверное удовольствие и приносит пользу фигуре? Правильно, танцы плюс спорт! В данном случае речь пойдет о новом направлении в мире фитнеса – фанк-аэробике, которая совмещает в себе погружение в уникальный мир танцевальных движений и необходимые упражнения для сотворения тела мечты!
15 января 2019
Тема: Правильное питание
Рецепт диетических вареников
Если вы сильно любите вареники, но переживаете за свою фигуру – не беда! Мы подскажем, как сделать это блюдо менее калорийным, но не менее вкусным, и в этом нам помогут рецепты приготовления диетических вареников!
22 августа 2017
Тема: Тренировки
Как подготовиться к фитнес бикини с нуля
Фитнес бикини – это женский конкурс красоты, который основан на природной красоте с небольшими физическими изменениями тела.
Главные отличия от бодибилдинга — это то, что в фитнес бикини есть определенные стандарты, за которые выходить нельзя в отличие от бодибилдинга, где мышечная масса играет большую роль.
04 ноября 2016
Тема: Тренировки
Можно ли ходить на тренировки при простуде
Спорт укрепляет иммунитет, продлевает жизнь, да и вообще нам с детства твердили, что «здоровье в порядке – спасибо зарядке». А вот можно ли заниматься спортом, когда все-таки заболел?
18 апреля 2017
Тема: Тренировки
Как вести дневник тренировок и питания
Дневник тренировок – Ваша личная схема занятий, которая помогает отслеживать прогресс, отмечать какие-либо отдельные детали, а также не забывать, какое количество подходов сделано в тот или иной день.
14 января 2016
Тема: Похудение
Рецепты супов для эффективного похудения
Врачи настоятельно рекомендуют съедать хотя бы одну тарелку супа в день, потому что это невероятно полезно. Супы очищают организм от вредных токсинов, а также помогают наладить работу желудка.
Это блюдо может стать и хорошим помощник по борьбе с ненужными килограммами, если знать, как его приготовить.
29 октября 2018
Тема: Похудение
Можно ли есть семечки при похудении
Все мы любим вкусно обжаренные семечки, особенно под что-то интересное, например, любимое кино. Многие люди, которые следят за своей фигурой и здоровьем в целом, с опаской смотрят на данный продукт и запрещают себе данную вкусняшку. Сегодня мы узнаем, можно ли есть семечки при похудении.
25 декабря 2017
Тема: Тренировки
Что такое Body Sculpt
Body Sculpt – один из самых популярных видов силовой аэробики, которая направлена на снижения веса и конструирование идеальных рельефов на теле. Body Sculpt пользуется большой популярностью у женщин, так как для многих девушек важен баланс между стройностью и мышечным рельефом, поэтому данный вид силовой аэробики.
27 июля 2020
Тема: Тренировки
Топ-10 базовых упражнений для похудения дома
Каждая девушка мечтает о стройной, красивой фигуре, но не у всех получается найти время на занятия в спорт зале.
В таком случае, мы специально для вас подготовили топ-10 базовых упражнений для похудения дома. Используйте их и приводите свою фигуру и здоровье в идеальное состояние!
18 декабря 2018
Тема: Похудение
Как сохранить грудь во время похудения
У похудения есть две стороны: хорошая и плохая. К первой относятся все положительные изменения во внешнем виде, а ко второй – отрицательные, к примеру, изменения там, где этого совсем не хотелось, в данном случае речь идет о груди.
23 марта 2020
Тема: Правильное питание
5 Правильных завтраков для эффективного похудения
Сегодня мы подготовили для вас 5 вариантов приготовления правильных завтраков, приносящих пользу не только фигуре, но и здоровью!
Що таке дроп-сет: переваги та принципи виконання | Пояснення
Одним із популярних підходів у тренуванні з бодибілдингу є дроп-сет. Він ідеально підійде для тих, хто хоче збільшити м’язову масу.
Про це йдеться у статті ресурсу Healthline.
Дроп-сет – це вдосконалена техніка силового тренування, під час якої спортсмен зосереджується на виконанні серії вправ до відмови, тобто до неможливості виконати ще одне повторення.
Потім спортсмен полегшує навантаження на 10–30% і повторює вправу, майже не відпочиваючи між сетами. Мета – максимально збільшити потенційний набір м’язів.
Наприклад, якщо ви виконуєте підйом на біцепс, вам варто працювати за такою схемою.
- Зробіть 6–8 повторень.
- Знизьте вагу на 10–30%, зробіть 10–12 повторень.
- Знизьте вагу ще раз на 10–30%, зробіть 12–15 повторень.
Переваги виконання дроп-сетів
Це ефективний спосіб збільшення розміру м’язів і м’язової витривалості.
- Сприяє зростанню м’язів
Дослідження 2018 року порівняло дві групи учасників під час 6-тижневих силових тренувань. Одна група виконала три підходи звичайних силових вправ, а інша група виконала дроп-сет.
Дослідники виявили, що група, яка закінчила тренування з дроп-сетом, мала приріст м’язів через більше навантаження на них.
Дроп-сети сприяють збільшенню м’язової маси, повністю втомлюючи всі м’язові волокна певного м’яза. Потім ви зменшуєте вагу, але змушуєте своє тіло виконати ще один сет. М’язи знову напружуються і у результаті збільшуються.
- Формує м’язову витривалість
М’язова витривалість – це здатність м’язів чинити силу знову і знову. Якщо говорити простіше, це те, скільки повторень ви можете виконати.
Одне дослідження показало, що тренування з дроп-сетом, яке вимірювалось максимальними повтореннями при 30% одного повторення з максимальною вагою (1RM), збільшувало м’язову витривалість. Це відбувається навіть, якщо тривалість тренування менша, ніж типового силового тренування.
- Збільшує ефективність від виконання вправ
Оскільки в дроп-сеті передбачено мінімальний відпочинок, ви зможете виконати підходи кожної вправи за менший час, ніж якби виконували однакову кількість звичайних підходів.
Хоча існують доведені переваги дроп-сетів, їх не слід включати в кожну вправу або часто ними зловживати.
При правильному виконанні такий тренувальний підхід дуже вимогливий до тіла. Показано, що тренування до відмови підвищує рівень нуклеотиду аденозинмонофосфату (АМФ).
Підвищений рівень АМФ вказує на те, що рівень енергії клітини був порушений, що призводить до зменшення синтезу білка або росту м’язів.
Як використовувати дроп-сети для нарощування м’язів
Якщо ви хочете використовувати дроп-сети для нарощування м’язів, майте на увазі кілька речей, щоб максимізувати свої тренування:
- Підготуйтеся до виконання вправи, поставивши гантелі або штангу в межах досяжності. Це дозволить мінімізувати час на відпочинок і максимізувати час під напругою.
- Будьте стратегічні щодо того, коли ви включаєте дроп-сети у тренування. Виберіть одну вправу на тренування, один раз на тиждень, щоб запобігти перевтомленню.
- Використовуйте цей підхід, лише якщо ви вже тривалий час займаєтесь силовими тренуваннями з додатковою вагою. Ця схема не підійде початківцям.
Читайте також:
- Працюємо над біцепсом та трицепсом. Тренування для м’язів рук
- Тренування для профілактики болю в плечах та тонусу верхньої частини тіла
- Біль в плечах: причини, профілактика, вправи. Коли слід звернутися до лікаря
Альона Низовець
Якщо Ви помітили орфографічну помилку, виділіть її мишкою і натисніть Ctrl+Enter.
Что такое дроп-сет? Полное руководство
Если вы новичок в силовых тренировках, вам может быть интересно, что такое дроп-сет? Эта продвинутая техника тяжелой атлетики включает в себя выполнение набора упражнений с определенным весом, а затем повторение упражнений с уменьшенным весом. Это может быть эффективным способом повысить интенсивность тренировки и ускорить рост мышц. Понимание того, что это такое и как оно может принести вам пользу, и поможет вам определить, следует ли вам рассмотреть возможность включения его в свой распорядок дня.
Объяснение тренировки дроп-сетов
Дроп-сет — это техника упражнений, которая повышает интенсивность тренировки, заставляя мышцы работать усерднее и дольше, чем при традиционных подходах.
В дроп-сетах основная концепция заключается в том, чтобы начать с более тяжелого веса в первом подходе, а затем сразу же уменьшить вес в следующем подходе. Это позволяет вам продолжать заниматься даже после того, как вы достигнете мышечной усталости, и поможет вам нарастить силу и мышцы быстрее, чем традиционные тренировки.
Например, если вы делаете сгибание рук на бицепс, вы должны начать с самого тяжелого веса, с которым можете справиться, и сделать 8-12 повторений. Затем вы немного уменьшите вес и сделаете еще 8-12 повторений. Затем вы снова уменьшаете вес и повторяете процесс до тех пор, пока не перестанете его поднимать.
Наука о дроп-сетах и мышечной гипертрофии
Дроп-сеты особенно полезны для тех, кто хочет максимизировать мышечную гипертрофию или увеличить размер мышечных клеток. Принцип, лежащий в основе этой техники интенсивной тренировки, известен как «механическое напряжение» — прикладывая к мышцам внешнюю силу (в данном случае вес), вы стимулируете увеличение количества и размера мышечных волокон.
Это достигается с помощью так называемой «прогрессивной перегрузки» — постепенно увеличивая интенсивность тренировок с отягощениями, вы доводите свое тело до предела, заставляя его адаптироваться и расти, чтобы справляться с возросшей нагрузкой.
Выполняя механический дроп-сет, вы создаете напряжение в мышцах, заставляя их адаптироваться и увеличивать размер и силу мышц. Исследования показали, что механическое напряжение является одним из основных факторов мышечной гипертрофии, а выполнение дроп-сетов позволяет вам прокачать мышцы сильнее, чем когда-либо прежде, стимулируя максимальный рост.
Преимущества дроп-сетов
Основное преимущество дроп-сетов заключается в том, что они позволяют напрягать мышцы до мышечного отказа, сохраняя при этом полную амплитуду движений. Это означает, что вы можете усерднее работать с мышцами и получать лучшие результаты за более короткий промежуток времени. Кроме того, дроп-сеты — это эффективный способ преодолеть плато и убедиться, что вы продолжаете прогрессировать в тренажерном зале.
Дроп-сеты также имеют следующие преимущества:
- Рост мышц и повышение мышечной усталости
- Мышечная выносливость
- Эффективность времени
Недостатки использования дроп-сетов в тренировках
Один из основных недостатков дроп-сетов в тренировках заключается в том, что они могут быть невероятно тяжелыми для тела. Дроп-сеты — отличный способ утомить мышцы и довести их до предела, но такая интенсивность также может привести к более высокому риску получения травмы, если вы не будете осторожны. При выполнении дроп-сетов важно убедиться, что вы используете правильную технику и не слишком напрягаетесь.
Еще одним недостатком использования дроп-сетов является то, что они могут отнимать невероятно много времени. Выполнение нескольких подходов с уменьшающимся весом занимает больше времени, чем просто выполнение одного подхода в каждом упражнении. Это означает, что если у вас мало времени, дроп-сеты могут быть не лучшим выбором для вашей тренировки.
Наконец, некоторые люди считают, что дроп-сеты также могут быть психологически тяжелыми. Хотя они являются эффективным способом утомить ваши мышцы, они также могут вызвать у вас чувство умственного истощения, поскольку вам приходится выполнять несколько подходов и постоянно снижать вес. Это может обескуражить некоторых людей, которые привыкли к более простой программе тренировок.
Как выполнять дроп-сеты
Дроп-сеты могут стать отличным способом повысить интенсивность летних тренировок, что приведет к росту мышц и силе. Чтобы выполнить механический дроп-сет, начните с выбора веса, с которым вы сможете сделать 8-12 повторений. Выполнив первый подход, уменьшите вес и продолжайте делать столько повторений, сколько сможете, до отказа мышц. Повторяйте этот процесс, пока не выполните желаемое количество подходов.
Примеры популярных упражнений, в которых можно использовать дроп-сеты
Одним из самых популярных упражнений, в котором можно использовать дроп-сеты, является жим лежа.
Выполняя несколько подходов с меньшим весом, но с большим количеством повторений, вы можете добиться той же интенсивности, что и с большим весом, без риска получения травмы.
Еще одно классическое упражнение, в котором можно использовать дроп-сеты, — это сгибание рук на бицепс. Начните с более тяжелого веса и выполните несколько подходов, прежде чем немного снизить вес и увеличить количество повторений. Другие упражнения, в которых можно использовать дроп-сет, включают приседания, становую тягу, отжимания на трицепс, тягу широчайших, тягу в наклоне и многое другое.
Дроп-сеты также можно использовать для упражнений, задействующих более одной группы мышц, таких как выпады, подтягивания, бёрпи и альпинизм. Слегка снизив вес или количество повторений, вы можете создать интенсивную тренировку, которая истощит ваши мышцы.
Ошибки, которых следует избегать при выполнении дроп-сетов
Если вы ищете эффективный способ повысить интенсивность тренировок и испытать себя, дроп-сеты — отличный вариант.
Но если вы не знаете, как выполнять их правильно, вы можете в конечном итоге помешать своему прогрессу. Вот некоторые из наиболее распространенных ошибок, которых следует избегать при выполнении дроп-сетов:
- Не сосредотачиваясь на правильной форме : Легко забыть о правильной форме, когда вы устали, но важно поддерживать хорошую технику на протяжении всей тренировки с дроп-сетами. Плохая форма может привести к травмам, а также снизить эффективность упражнения.
- Выполнение слишком большого количества дроп-сетов : Хотя дроп-сеты — отличный способ повысить интенсивность тренировок, важно помнить, что это продвинутая техника, и ее не следует выполнять слишком часто.
Включите дроп-сеты в свою тренировку
Итак, теперь, когда вы знаете, что такое дроп-сеты и как избежать ошибок при их выполнении, пришло время попробовать! Если вы ищете другие способы максимизировать свои цели в фитнесе, мы обеспечим вас.
Отзыв:
Ани является вице-президентом по фитнесу в Chuze Fitness и курирует отделы группового фитнеса и командных тренировок. У нее более 25 лет карьеры в клубном менеджменте, личных тренировках, групповых упражнениях и обучении инструкторов. Ани живет со своим мужем и сыном в Сан-Диего, штат Калифорния, и любит горячую йогу, сноубординг и все, что связано с благополучием.
Источники:
- Кейди, Мэтью. «Дроп-сеты: что это такое и как их делать». Bodybuilding.com, без даты, https://www.bodybuilding.com/content/drop-sets-what-they-are-and-how-to-do-them.html.
«Дроп-сеты: как их делать и почему они работают». Мышцы и сила, без даты, https://www.muscleandstrength.com/articles/drop-sets-how-to-do-them-and-why-they-work.
Как использовать дроп-сеты для улучшения рельефа мышц
by Pete McCallна
В то время как некоторые клиенты нанимают личных тренеров, чтобы помочь им похудеть или увеличить мышечную массу, многие из них сосредоточены на развитии скульптурных, четко определенных мышц. Несмотря на то, что существует ряд различных методов, которые могут способствовать росту мышц и увеличению мышечной массы, один из наиболее эффективных методов называется «дроп-сет». Бодибилдеры годами использовали эту технику по одной причине — она работает.
Параметр Drop включает в себя выполнение упражнения с определенным весом в начале. Цель состоит в том, чтобы сделать как можно больше повторений до мгновенной усталости (неспособности выполнить еще одно повторение), отдохнуть достаточно долго, чтобы снять часть веса (сбросить вес), а затем продолжить работу до следующего момента усталости.
Вот четыре причины, почему дроп-сеты работают, а также несколько способов, которыми вы можете их использовать, чтобы помочь своим клиентам достичь результатов, к которым они стремятся.
1. Использование дроп-сетов для работы до утомления создает механическую и метаболическую усталость, которые способствуют росту мышц.
Метаболическая усталость требует работы до тех пор, пока мышца не сможет выполнить еще одно повторение. Когда это происходит, мышца истощает запасы гликогена, что приводит к ацидозу в кровотоке. Ацидоз вызывает повреждение отдельных мышечных волокон, что инициирует восстановительную реакцию, приводящую к росту мышц. Кроме того, истощение мышечного гликогена увеличивает способность мышц хранить больше гликогена.
Одна молекула гликогена может удерживать от 3 до 4 молекул воды, что приводит к увеличению объема мышц.
2. Механическая усталость – это структурное повреждение мышечных волокон, возникающее в результате физической работы.
Когда мышечное волокно повреждено, оно сигнализирует о процессе восстановления, который приводит к производству новых сателлитных клеток для восстановления поврежденных мышечных белков. По мере восстановления мышечных белков они могут увеличиваться в диаметре. Это приводит к более толстым мышечным волокнам, способным генерировать большую силу.
3. Повышенная активность нервной системы может помочь повысить уровень четкости.
Мышечный тонус или его определение – это состояние полусокращения мышцы. Многократное использование мышц увеличивает активность двигательных единиц в этой мышце и приводит к тому, что волокна остаются полусокращенными после окончания тренировки.
4. Большой объем работы в дроп-сете может привести к кратковременному увеличению количества крови в мышце.
Этот дополнительный объем приводит к увеличению размера мышц в течение нескольких часов. Если вы работаете с клиентом или ведете занятия в конце дня в четверг, пятницу или субботу, вы можете оставить своих клиентов или студентов с небольшой помпой для любых общественных мероприятий на выходных.
Надлежащий дроп-сет до полного утомления может вызвать дискомфорт и потенциально привести к отсроченной болезненности мышц (DOMS). Некоторые клиенты могут интерпретировать DOMS как боль, что может стать причиной прекращения работы с личным тренером. Физиологические изменения являются результатом того, что тело выполняет больше работы, чем оно способно, и роль личного тренера состоит в том, чтобы помочь клиентам привыкнуть к дискомфорту, чтобы они могли получать результаты от упражнений. Если вы используете дроп-сеты со своими клиентами, подготовьте их к DOMS и предложите им несколько стратегий восстановления, которые помогут уменьшить дискомфорт после тренировки.
Дроп-сеты можно выполнять с гантелями, штангами, фиксированными весами или тренажерами:
- При использовании гантелей начните с одной пары и выполните как можно больше повторений. Как только возникнет усталость, верните гантели в стойку и возьмите следующую самую легкую пару.
- Также можно использовать штанги и весовые пластины, но регулировка сопротивления занимает больше времени. Когда со штангой будет достигнута усталость, положите ее, снимите по одной пластине с каждой стороны штанги и продолжайте работу. Рекомендуется нагружать гриф меньшими весами (например, 25-, 10- или 5-фунтовыми блинами), чтобы обеспечить больше возможностей для продолжения упражнений.
- Гири с фиксированным грифом обычно хранятся на треугольной стойке, где самые тяжелые грузы находятся внизу, а легкие — вверху. Веса с фиксированным грифом сочетают в себе преимущества использования штанги с легкостью перехода от одного веса к другому, предлагаемому гантелями. Просто установите вес в стойку и возьмите следующий (более легкий) вес сверху.
- Тренажеры с отягощением проще всего выполнять сетами с отягощениями, потому что с их помощью легко и быстро перемещать кеглю из одного места в стопке в другое.
Как только возникнет усталость, верните гантели в стойку и возьмите следующую самую легкую пару.
Для клиентов, заинтересованных в быстром росте мышц, использование дроп-сетов может быть эффективной стратегией для создания необходимой перегрузки, чтобы инициировать физиологические изменения в размере и форме мышц. Лучшее время для дроп-сетов — конец тренировки. Люди всегда помнят последнюю часть опыта. Если последним на тренировке является дроп-сет, который оставляет мышечную усталость и накачку, клиенты, скорее всего, закончат свои занятия с очень благоприятным впечатлением о времени, проведенном с вами.
Из-за высокой интенсивности дроп-сетов обязательно предупредите клиентов, что они могут испытывать болезненные ощущения, и используйте дроп-сеты только тогда, когда на следующий день будет полный день отдыха. Для достижения наилучших результатов и уменьшения болезненности, которую будет испытывать клиент, ограничьте использование дроп-сетов только одной или двумя группами мышц (или движениями) за тренировку.
Пит МакКолл
Эксперт по здоровью и фитнесу Пит МакКолл, MS, CSCS, сертифицированный персональный тренер ACE и давний игрок в фитнес-индустрии.
