Как накачать трицепс в тренажерном зале: как накачать, тренировка в зале для мужчин и женщин

ТОП-15 упражнений на трицепс для девушек, чтобы накачать трицепс в домашних условиях или в тренажерном зале

Трицепсы – мышцы, расположенные на обратной стороне рук. Эти мышцы помогают разгибать руки, тянуть, толкать. Однако, большинство женщин не осознают насколько важно выполнять упражнения на трицепс для девушек, чтобы держать их в форме до тех пор, пока не придется поднять руки и похлопать. Дряблые руки или крылья бэтмена – не самые приятные определения для слабых трицепсов, поэтому необходимо начать избавляться от этой проблемы.

Вдобавок к этому, тренировки рук не сделают Вас мускулистой как мужчины. Мужской организм производит намного больше тестостерона, чем женский, что способствует росту мышц. Поэтому смело берите гантели и распрощайтесь с дряблостью рук. Ниже Вы узнаете, как накачать трицепс в домашних условиях. Делайте эти 15 упражнений, чтобы с одинаковой уверенностью носить как свитер, так и одежду без рукавов. Начнем!

Содержание

• Лучшие упражнения на трицепс для девушек
  • 1. Разгибания на трицепс
  • 2. Французский жим или разгибания на трицепс лежа
  • 3. Отжимания от скамьи
  • 4. Отжимания
  • 5. Отжимания на мяче
  • 6. Боковые отжимания
  • 7. Разгибания одной рукой стоя
  • 8. Разгибания одной рукой в упоре
  • 9. Разгибания на трицепс стоя с эспандером
  • 10. Тяга в наклоне
  • 11. Боковая планка с подъемом гантели
  • 12. Жим лежа узким хватом
  • 13. Жим вниз на блоке
  • 14. Отжимания с фитболом
  • 15. Разгибания с эспандером в горизонтальном наклоне
• О чем стоит помнить
• Преимущества упражнений на трицепс

Лучшие упражнения на трицепс для девушек

1. Разгибания на трицепс

Разгибания на трицепс – очень простое, но действенное упражнение. Для его выполнения можно использовать как гантели, так и эспандер.

Выполнение упражнения

1. Возьмите гантель 5 кг обеими руками. Стопы на ширине плеч, пресс напряжен, плечи расслаблены;
2. Медленно поднимите руки над головой. Полностью выпрямите руки, кисти направьте в потолок;
3. Согните руки в локтях и согните предплечья за голову таким образом, чтобы они коснулись бицепсов;
4. На выдохе верните предплечья в исходное положение;
5. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

2. Французский жим или разгибания на трицепс лежа

Это еще одна вариация разгибания на трицепс, но более сложная, так как здесь трицепс прорабатывается в противовес гравитации.

Выполнение упражнения

1. Лягте на скамью. Возьмите по гантеле 2 кг в каждую руку, кисти направлены лицом друг к другу, руки вытянуты вверх;
2. Согните локти и направьте гантели к плечам;
3. Сделайте паузу;
4. Верните предплечья в исходное положение;
5. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

3. Отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи задействуют трицепсы, бицепсы, плечи, спину, ягодицы и заднюю поверхность бедра. Это упражнение отлично подходит для выполнения в домашних условиях и дает отличные результаты при регулярном выполнении.

Выполнение упражнения

1. Встаньте спиной к скамье. Опустите корпус вниз, оперевшись руками о скамью. Пальцы рук должны быть направлены вперед, ноги выпрямлены. Удерживайте корпус, опираясь на пятки и напрягая мышцы пресса;
2. Медленно опустите корпус вниз с ровной спиной до тех пора пока плечи не образуют с предплечьями угол 90 градусов;
3. Медленно вернитесь в исходное положение;
4. Сделайте 3 подхода по 5 раз.

4. Отжимания

Отжимания на трицепс очень похожи на классические отжимания. Они помогают проработать трицепсы, мышцы кора, квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, бицепсы и спину.

Выполнение упражнения

1. Лягте на живот. Оторвите корпус от пола, опираясь на стопы и кисти. Кисти расположите уже ширины плеч;
2. На вдохе опустите корпус вниз до касания грудью пола;
3. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение;
4. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

5.

Отжимания на мяче

Данное упражнение похоже на предыдущее, но для его выполнения Вам понадобится мяч. Это более сложный вариант отжиманий, так как необходимо удерживать баланс.

Выполнение упражнения

1. Расположите мяч напротив себя;
2. Упритесь руками о мяч. Кисти должны быть расположены близко друг к другу, а руки полностью выпрямлены;
3. Выпрямите ноги, плотно упритесь пальцами в пол;
4. Медленно опуститесь вниз до касания грудью мяча;
5. Вернитесь в исходное положение;
6. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

6. Боковые отжимания

Боковые отжимания помогают привести в тонус трицепсы, спину и мышцы плеч. Они похожи на обычные отжимания, но выполняются немного нетрадиционным путем. Вам не потребуется никакой инвентарь для выполнения данного упражнения.

Выполнение упражнения

1. Лягте на бок, положите одну ногу на другую. Напрягите пресс, верхней рукой упритесь в пол. Второй рукой «обнимите» себя за талию;
2. Отталкиваясь верхней рукой оторвите корпус от пола;
3. Сделайте паузу и на вдохе опуститесь вниз;
4. Сделайте 2 подхода по 10 раз на каждую сторону.

7. Разгибания одной рукой стоя

Данное упражнение отличается от обычных разгибаний тем, что здесь Вы будете работать каждой рукой по очереди. Такой способ выполнения упражнения является более эффективным.

Выполнение упражнения

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждую руку возьмите по гантеле;
2. Согните руки и прижмите их к груди;
3. Поднимите одну руку над головой. Это исходное положение;
4. Согните локоть и опустите предплечье назад до тех пор, пока гантеля не коснется плеча;
5. Медленно выпрямите руку;
6. Сделайте 2 подхода по 10 раз на каждую руку.

8. Разгибания одной рукой в упоре

Это упражнение выполняется по тому же принципу, что и предыдущее, но помимо трицепса задействует мышцы плеч, спины и бицепс.

Выполнение упражнения

1. По обе стороны скамьи положите по гантеле 5 кг;
2. Упритесь одним коленом и рукой о скамью и наклонитесь вперед. Держите корпус параллельно полу, второй ногой плотно упритесь в пол, колено слегка согнуто;
3. Возьмите гантель, плечо прижмите к корпусу. Плечо с предплечьем должно образовывать угол 90 градусов;
4. На выдохе отведите предплечье назад;
5. Задержитесь, сделайте вдох и верните предплечье в исходное положение;
6. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

9. Разгибания на трицепс стоя с эспандером

Разгибания на трицепс с эспандером похожи на французский жим, но здесь Вы будете использовать эспандер. Эспандер добавит разнообразие в тренировку и немного усложнит задачу.

Выполнение упражнения

1. Возьмитесь за рукоятки эспандера, одну ногу поставьте на середину эспандера;
2. Поднимите руки вверх и согните в локтях. Убедитесь, что локти направлены вперед;
3. Выпрямите руки;
4. Задержитесь в этом положении.
   Вдохните и опустите предплечья;
5. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

10. Тяга в наклоне

Тяга в наклоне отличное упражнение для проработки бицепсов, трицепсов, мышц кора, плеч и спины. Вам понадобится гриф.

Выполнение упражнения

1. Возьмите гриф. Руки на ширине плеч, поясница не прогнута, спина прямая, колени слегка согнуты;
2. Притяните гриф к груди;
3. Задержитесь и верните гриф в исходное положение. Спина прямая на протяжении выполнения упражнения;
4. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

11. Боковая планка с подъемом гантели

Данное упражнение задействует трицепсы, грудные мышцы, мышцы спины, кора и ягодичные.

Выполнение упражнения

1. Примите положение боковой планки лежа на одном боку. Одну стопу поместите на другую. Верхней рукой возьмите гантель 2 кг, второй рукой упритесь в пол;
2. Оторвите корпус от пола так, чтобы упор был лишь на одну стопу и руку;
3. Поднимите руку с гантелей вверх до полного выпрямления;
4. Медленно верните руку в исходное положение;
5. Сделайте по 1 подходу на 10 раз на каждую сторону.

12. Жим лежа узким хватом

Это упражнение хорошо прорабатывает бицепсы, трицепсы, мышцы груди, плеч и кора.

Выполнение упражнения

1. Лягте на скамью и возьмите гриф. Руки прямые на ширине плеч, кисти направлены вверх;
2. На вдохе медленно опустите предплечья до касания грифом груди;
3. Задержитесь в этом положении. На выдохе выпрямите руки в исходное положение;
4. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

13. Жим вниз на блоке

Это упражнение качает трицепсы, бицепсы и плечи.

Выполнение упражнения

1. Присоедините прямую рукоять к верхнему блоку в тренажерном зале;
2. Станьте лицом к рукояти, возьмитесь за нее прямым хватом, руки и ноги на ширине плеч, локти прижаты к корпусу;
3. Притяните рукоять к груди. Плечи должны быть плотно зафиксированы. Это исходное положение;
4. На вдохе вытолкните рукоять вниз до тех пор, пока она не коснется точки, где заканчиваются бедра;
5. На выдохе верните предплечья в исходное положение;
6. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

14. Отжимания с фитболом

Эти отжимания схожи с классическими отжиманиями на трицепс, но для этого варианта Вам понадобится фитбол. Фитбол повышает уровень сложнности данного упражнения до продвинутого, а также улучшает координацию и силу.

Выполнение упражнения

1. Руками плотно упритесь в пол;
2. Ноги положите на фитбол и старайтесь держать равновесие;
3. Руки держите прямыми, пресс напряженным, кисти чуть уже ширины плеч;
4. Согните руки в локтях и опуститесь вниз до тех пор, пока плечи не образуют с предплечьями угол 90 градусов;
5. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение;
6. Сделайте 2 подхода по 12 раз.

15. Разгибания с эспандером в горизонтальном наклоне

Данный вид разгибаний немного сложнее тех, что выполняются в вертикальном положении.

Выполнение упражнения

1. Возьмитесь за рукояти эспандера и встаньте на него, чтобы зафиксировать;
2. Слегка наклонитесь вперед, согните колени и натяните эспандер так, чтобы плечи и локти были направлены назад. Это исходное положение;
3. Медленно отведите предплечья назад до полного разгибания рук;
4. Выдохните и верните руки в исходное положение.

Описанные выше упражнения помогут Вам придать тонус мышцам рук, но в завершении хотелось бы напомнить, что не стоит забывать о некоторых деталях.

О чем стоит помнить

• Невозможно похудеть в какой-то определенной части тела. Перед приведением мышц в тонус следует избавиться от лишнего жира;
• Питайтесь правильно. Включите в рацион зеленые листовые овощи, постный белок, полезные жиры, фрукты, продукты с высоким содержанием клетчатки;
• Избегайте фастфуд, продукты с высоким содержанием сахара, обработанные углеводы, газированные напитки и т.д.;
• 3 часа в неделю уделяйте тренировкам на все группы мышц для сжигания лишнего жира;
• Не употребляйте в пищу углеводы после 19:00;
• Спите по 7-8 часов, чтобы помочь мышцам быстрее восстанавливаться.

Какие же есть преимущества выполнения упражнений на трицепс?

Преимущества упражнений на трицепс

1. Регулярная проработка трицепсов делает Вас сильнее;
2. Растяжка мышц, работающих во время выполнения упражнений, защитит Вас от травм, придаст гибкости, обеспечит хорошую осанку и подвижность суставов;
3. Улучшение кровообращения и снижение стресса;
4. Проработка трицепсов делает Ваше тело более подвижным.

Теперь Вы знаете 15 основных упражнений, которые помогут Вам подтянуть трицепс. Вам больше не придется комплексовать надевая платья без рукавов. Начинайте прямо сейчас! Удачи!

5 лучших упражнений на трицепс для укрепления рук

На трицепс приходится почти 60% мышечной массы верхней части рук, что делает его неотъемлемой группой мышц в вашей тренировочной программе. Как следует из названия, трицепс имеет три разные головки: длинную, латеральную и медиальную. Все эти головки сокращаются во время разных упражнений на трицепс, но некоторые упражнения акцентируют внимание на разных частях трицепса и стимулируют их лучше, чем другие. Мы собираемся обсудить лучшие упражнения на трицепс, которые помогут вам построить сильные, подтянутые трицепсы со всех сторон.

ТРИЦЕПС ПЛЕЧА

Трицепс расположен на задней (тыльной) части плеча между локтем и плечом, непосредственно под бицепсом. Ваш трицепс содержит три разные головки (короткую, среднюю и длинную). Ваши трицепсы помогают в разгибании локтя (выпрямление руки в локте) и разгибании плеча.

Исследование, опубликованное Американским советом по физическим упражнениям (ACE), выявило лучшие упражнения на трицепс путем изучения того, какие упражнения стимулировали наибольшую мышечную активность с помощью электромиографических электродов ЭМГ. Согласно их исследованию, они смогли ранжировать восемь наиболее распространенных упражнений на трицепс в зависимости от активации мышц. Хотя активация мышц имеет значение для стимуляции мышечной гипертрофии, это не единственное, что определяет лучшие упражнения для наращивания мышечной массы. Например, хотя разгибания трицепса над головой являются пятым по эффективности упражнением на трицепс для активации мышц, они могут вызвать большую физическую нагрузку на ваши суставы.

Нет ничего лучше традиционного набора веревок или лент, с помощью которых можно построить легендарную подкову на тыльной стороне рук. Разгибание каната на трицепс чрезвычайно эффективно, потому что оно активирует все три головки вашего трицепса. Основываясь на исследовании ЭМГ, проведенном ACE, отжимания со скакалкой для трицепса вызывают около 74% активации. Хотя это преимущественно работает с трицепсами, оно также стимулирует и задействует задние дельтовидные мышцы.

Как сделать разгибание с веревкой/лентой для трицепса

• Возьмите набор веревок и подсоедините их к канатной машине.
• Установите трос на максимальную высоту.
• Держитесь за веревку рядом с узлами и начните с согнутых локтей под углом 90 градусов. Потяните канаты вниз, с небольшим изгибом в талии, а также слегка согнув колени.
• Потяните веревку вниз и оттолкните каждую сторону друг от друга, слегка поворачивая концы наружу, чтобы активировать трицепсы.
• Поднимитесь немного выше предплечий параллельно полу и повторите.

Если у вас нет доступа в тренажерный зал или на канатную тренировку, вы можете использовать эспандеры. Прикрепите его к верхней части дверного проема и завяжите свободный узел на ленте посередине.

Отжимание на трицепс с прямой перекладиной имитирует ту же схему движения, что и отжимание со скакалкой; однако ручка заменяется прямой планкой. Вы можете взяться за перекладину на ширине плеч, ладонями вниз, или вы также можете взяться за внешнюю часть перекладины для более широкого разгибания. Форма безупречна, чтобы стимулировать все три головки трицепса. Ключ к этому упражнению заключается в том, чтобы держать локти неподвижно, когда вы толкаете вес вниз.

Как делать отжимания на трицепс с прямым грифом

• С помощью тренажера прикрепите короткий гриф к тросу
• Согнув бедра и слегка согнув колени, держитесь за гриф, согнув локти под углом 90 градусов.
• Удерживая локти неподвижными, толкните штангу вниз, напрягая трицепсы и выпрямляя их на всем протяжении движения, прижимая вес к телу.
• Верните штангу на уровень груди, не двигая локтями, и повторите.

Алмазные отжимания — это более продвинутая разновидность традиционных отжиманий, которая изолирует ваши трицепсы, соединяя руки вместе в форме треугольника или ромба. Ваша база менее стабильна, когда ваши руки находятся в узком положении, что изолирует ваши трицепсы для более эффективной активации.

Исследование, опубликованное в Journal Of Strength And Conditioning, , сравнило три различных варианта отжиманий с использованием электромиографической ЭМГ для изучения стимуляции мышц и активности грудной клетки и трицепсов. Из трех вариантов (широкий, на ширине плеч и узкий) активность ЭМГ была выше в обеих группах мышц при узком отжимании [И].

Как делать ромбовидные отжимания

1. Расположите руки прямо под грудью, образуя руками форму ромба или треугольника.
2. Выпрямите ноги в положение планки.
3. Убедитесь, что ваша спина ровная, а корпус задействован.
4. Опускайтесь грудью, пока подбородок или грудь не коснутся земли. Если вы не можете опуститься так низко, опуститесь как можно ниже, а затем поработайте над тем, чтобы набраться достаточной силы, чтобы со временем опускаться до конца.
5. Ваши локти должны находиться в непосредственной близости от боков.
6. Нажмите назад, чтобы начать, продолжая активировать ядро, и повторите.

Отжимания на трицепс — чрезвычайно эффективное упражнение для рук, которое задействует все три головки трицепса, а также нижнюю часть груди. Более продвинутые, чем другие упражнения, отжимания на трицепс выполняются с собственным весом и могут выполняться без какого-либо оборудования. Все, что вам действительно нужно, это прочный стул, скамья или плио-бокс.

Как делать отжимания на трицепс

1. Сядьте на стул или скамью, положив руки за пределы бедер и согнув колени или вытянув ноги прямо перед собой.
2. Поднимитесь на ладони, удерживая бедра и туловище очень близко к стулу или скамье, согните руки в локтях, опуская их вниз, пока они не составят примерно 90 градусов.
3. Держите локти направленными назад, плечи опущены, пресс напряжен.
4. Нажмите назад, чтобы начать и повторить.

Отжимания на трицепс заняли второе место после отжиманий на брусьях среди восьми различных вариаций со значительной активацией всех трех головок [R].

Отведение рук на трицепс лучше всего выполнять с гантелями. Убедиться, что у вас правильная форма, имеет первостепенное значение для обеспечения эффективности, активации и вовлечения мышц.

Как выполнять отведение рук назад на трицепс

1. Держите по гантели в каждой руке ладонями друг к другу.
2. Слегка согнув колени, поднимите туловище почти параллельно полу и согнитесь в бедрах.
3. Напрягите мышцы кора и поднимите предплечья под углом 90 градусов, затем вытяните руки за собой, удерживая локоть неподвижно рядом с боком, и напрягите трицепсы.
4. Опустите предплечье примерно на 90 градусов и повторите

По данным Американского совета по физическим упражнениям, это одни из лучших упражнений на трицепс для наращивания мышечной массы и силы, чтобы получить четко очерченные и подтянутые руки. Добавление этих движений в вашу программу упражнений или сплит-тренировку поможет вам достичь ваших целей и развить мышцы трицепса.

---

Нужна помощь с оптимизацией диеты и плана питания, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?

The Swole Kitchen предлагает индивидуальный коучинг по питанию, макрокоучинг и индивидуальные планы питания, которые помогут вам стать лучшей версией себя. Мы научим вас, как получать удовольствие от любимых продуктов в нужном количестве, чтобы вы могли влезть в свою любимую пару джинсов, достичь своих целей в области здоровья и фитнеса и быть здоровыми и счастливыми. Мы проведем вас через принятие правильных решений в области питания и научим вас на этом пути, чтобы вы могли научиться контролировать свое здоровье и узнать, что если вы чувствуете, что хотите жить снова.

SWOLVERINE — БРЕНД ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. СОЗДАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ И ВОЛИЧНЫХ НАШИ ПРОДУКТЫ БЫЛИ ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ, ЧТОБЫ ПОДДЕРЖАТЬ ВАШИ СПОРТИВНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ. МЫ ВЫПОЛНЯЕМ КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ.

Мы считаем, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что мы можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на фактических данных. Мы обеспечиваем вас питательными веществами, необходимыми для активного образа жизни.

7 способов накачать сильные трицепсы

Трицепсы являются истинным признаком сильного и мощного телосложения  , которое также способно защитить локти и плечи, раскрывая потенциал во ВСЕХ тяжелых упражнениях. Да, вы впервые услышали это здесь, я имею в виду трицепсы. Трицепсы — это действительно новые ягодицы.

Давайте не будем притворяться, что традиционный жим штанги лежа и классические отжимания на трицепс помогут построить большие и невероятно сильные трицепсы, которые столь же функциональны, сколь и чертовски круты, чтобы хвастаться ими в отсечке.

Если вы хотите накачать настоящие трицепсы, которые не только показываются, но и исчезают, вам лучше начать качать их сильно, тяжело и в любом промежуточном положении под разными углами и вариациями.

Перед тем, как вы забудете о своих суставах возмутительными объемами и интенсивностью при непосредственной работе с трицепсами, важно, чтобы вы не только выбрали оптимальные варианты упражнений,  , но и правильно запрограммировали каждое из них для достижения максимального эффекта и избавления от обычной боли в локте, которая обычно ассоциируется с работой трицепса.

В наших индивидуальных программах как для Кроссфитеров , так и для клиентов, занимающихся силовой и физической подготовкой , тренировка трицепса является приоритетом  , который требует достаточного количества внимания каждую неделю – такой тип внимания, который шокировал бы даже самого опытного атлета.

#7 Скамья с наклонной футбольной штангой и цепями

Футбольная штанга является основным элементом для развития сильных трицепсов и может использоваться в различных сценариях, таких как работа с настоящим максимальным усилием, а также повторные тренировки.

Использование «нейтрального хвата» усиливает нагрузку на группу трицепсов и, как правило, более благоприятно для плеч при жиме лежа у тех, у кого болит передняя часть дельтовидной мышцы.

Программирование:
1-6ПМ

#6 Разгибания на трицепс с обратным ходом

Это мой фаворит и мои клиенты. Эта вариация состоит из двух компонентов — разгибания за головой в нейтральный жим. Благодаря этому мы можем эффективно проработать длинную головку трицепса (позади головы) и локтевую мышцу после завершения.

Этот вариант также имеет тенденцию быть более удобным для суставов, не являясь «настоящим расширением» из-за того, как движение заканчивается. С учетом сказанного, этот вариант может помочь вам сломать это плато в жиме лежа.

Этот вариант можно выполнять со штангой или гантелями, а угол можно изменять для разнообразия, т. е. наклона, наклона, горизонтальной скамьи.

Программирование — 1 раз в неделю — 4–5 подходов по 10–15 повторений

Хотите построить серьезные трицепсы? Попробуйте метод 6-12-25!

#5 The JM Press

JM Press является одним из основных продуктов сопряженного программирования, и это правильно. Почему вариант эффективен? При этом сильно нагружается латеральная головка трицепса.

Этот вариант можно выполнить несколькими способами. Лично я предпочитаю использовать безопасный гриф для приседаний (рукоятки сняты), но его можно выполнять и со штангой. Вы заметите, что выполнение немного отличается со штангой по сравнению с SSB.

Программирование – 1 раз в неделю – 5–6 подходов по 6–8 повторений

#4 Жим лежа со штифтами или жим лежа без упора

Жим лежа со штифтами – невероятное упражнение для развития абсолютной силы. Это упражнение, которое мы, скорее всего, будем выполнять для работы с максимальным усилием, постепенно доводя до 1 повторения максимума, но это не означает, что вы не можете выполнять эту вариацию, используя субмаксимальный метод, доводя до 3-6ПМ с остановкой в ​​каждом повторении.

Это можно выполнять с разной высоты и разными хватами, но, поскольку мы говорим о наращивании трицепсов, мы будем придерживаться среднего или узкого хвата. Поскольку вы начинаете с самых низов, мы можем стратегически нацеливаться на отдельных   мини-максимумы или мертвые точки и  – регулировка высоты штифта в соответствии с нашими индивидуальными ограничениями.

Важно установить несколько записей и повторно тестировать их каждые 12 недель, чтобы убедиться, что ваша программа работает.

Кроме того, если у вас есть доступ к регулируемому сопротивлению или специальной перекладине, такой как футбольная перекладина, у вас будет еще больше вариантов на выбор. Тем не менее, работая с максимальным усилием, убедитесь, что вы еженедельно меняете варианты.

Программирование  – Работа с максимальным усилием — меняйте варианты еженедельно: доведите до 1 ПМ с трех высот — 4 дюйма над грудью, 6 дюймов над грудью, 8 дюймов над грудью — работа под максимальным весом: доведите до 3–6 ПМ

#3 The Tate Press

Другой вариант чтобы нагрузить боковую головку трицепса, а также локтевую мышцу. Этот вариант является еще одним основным элементом сопряженного программирования.

Этот вариант я рекомендую выполнять с меньшими нагрузками и большим числом повторений, так как это упражнение легко обмануть и превратить в большее усилие, чем в растяжку.

Программирование — 1 раз в неделю — 3–4 подхода по 12–15 повторений вариации жима являются основным элементом в развитии трицепса .

Причина в том, что ограниченный диапазон движения фактически увеличивается до уровня нагрузки на трицепс и вынуждает тренирующегося контролировать эксцентрическую фазу.

За счет повышения уровня моторного контроля при меньшем ROM достигается более высокий уровень TUT для трицепсов. Положение на полу на самом деле также способствует лучшей механике из-за того, что меньше шансов на мошенничество.

Добавьте в смесь толстый батончик, и более толстый инструмент увеличит количество активируемых двигательных единиц.

Программирование
1-6ПМ

#1 Жим гантелей с пола нейтральным хватом побеждать жим лежа на полу нейтральным хватом.