Упражнение на каждый день: Что будет с организмом, если делать зарядку каждый день: комплекс упражнений — 11 мая 2023

Что будет с организмом, если делать зарядку каждый день: комплекс упражнений — 11 мая 2023

Евгения Гаева

Поделиться

Комментарии

Вы заметите изменения уже через 1-2 недели!

Делать зарядку после пробуждения — лучшее, что вы можете дать своему организму с утра. Рассказываем о том, почему важно внедрить зарядку в ежедневную привычку и как изменится ваше самочувствие и здоровье.

Зачем делать зарядку по утрам

Зарядка подразумевает комплекс упражнений, направленных на переключение организма из состояния сна к бодрствованию, ее не нужно путать с тренировкой.

Утренняя зарядка запускает обменные процессы организма, бодрит, повышает тонус и настроение. Помимо этого, даже небольшой утренний комплекс упражнений вносит огромный вклад в здоровье организма в целом.

Особенно полезна зарядка для людей, ведущих малоподвижный образ, работающих за компьютером, а также имеющим проблемы со здоровьем спины и шеи.

shutterstock.com

Польза зарядки для здоровья

Если вы будете выполнять зарядку по утрам регулярно, то уже через пару недель заметите изменения:

• Улучшится работоспособность, появится больше энергии;
• Исправится осанка, уйдут проблемы, связанные с позвоночником;
• Мышцы укрепятся, тело будет становиться более подтянутым;
• Ускорится метаболизм, процесс похудения будет происходить быстрее;
• Стабилизируется нервная система, улучшится настроение, уйдут проблемы со сном;
• Появится мотивация, уверенность в себе;
• Повысится иммунитет;
• Повысится выносливость, уйдет одышка;
• Улучшится состояние и подвижность суставов.

Как делать зарядку по утрам

shutterstock.com

Прежде, чем приступить к упражнениям, расскажем о правилах выполнения зарядки:

1. Зарядка делается утром натощак — но не сразу же, как вы встали, а спустя несколько минут. После пробуждения рекомендуется потихоньку встать, умыться, а затем приступить к зарядке.
2. Оптимальное время утренней зарядки 10-15 минут, но не более 30.
3. Избегайте тяжелых силовых упражнений со штангой, гантелями и другим инвентарем с самого утра — зарядка должна приносить удовольствие и давать энергию, а не отбирать силы.
4. Проводите зарядку на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении.
5. Упражнения выполняйте медленно, не задерживая дыхание.
6. Во время зарядки не должна кружится голова, следите за своим состоянием, не делайте движений головой назад.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

shutterstock.com

Вспомним зарядку в детском саду — она всегда начинается с верхней части тела, постепенно двигаясь вниз. Соответственно, первым делом начинаем разминать шею, плечи, руки, а затем туловище, таз и ноги.

Упражнения для шеи

Сделайте наклоны шеи вправо и влево, держа голову ровно — движения выполняйте медленно по 10 раз на каждую сторону. Затем наклоните подбородок вниз и так же не спеша поворачивайте его в стороны, по 5 раз на каждую. Следите за тем, чтобы голова не кружилась.

Теперь растяните шею. Для этого, положите правую руку на правое плечо, а голову наклоните влево, положив на нее левую руку. Растягивайте мышцы шеи, помогая руками. Сделайте то же самое в другую сторону, а затем повторите еще 2-3 раза.

Упражнения для рук и спины

Чтобы улучшить мобильность плечевого сустава и лопаток, сделайте обычные вращения руками: 10 вперед и 10 назад.

Хорошим упражнением для рук будут отжимания, они укрепят сразу несколько мышц: спины, груди и рук. Сделайте 10-15 отжиманий. Если выполнять классические отжимания трудно, сделайте упражнение с колен.

Упражнения для мобильности всего тела

Сделайте наклоны вбок в обе стороны, вытягивая руку за голову — по 10 раз. В тот момент, когда вытягиваетесь — задержитесь на секунду, чтобы посильнее растянуть боковые мышцы.

Встаньте на четвереньки и прогнитесь в пояснице. Затем сделайте прогиб в обратную сторону, подтягивая позвоночник вверх, так, чтобы на спине образовался горб.

Встаньте ровно и выполните круговые движения тазом. Сначала в одну, затем в другую сторону.

shutterstock.com

Упражнения для ног

Для ног полезны выпады, они укрепляют мышцы ног и растягивают их. Встаньте прямо и сделайте выпад сначала правой, а затем левой ногой. Повторите по 8-10 раз на каждую ногу.

Можно сделать приседания, если нет проблем с коленями.

Проработайте ступни: для этого возьмите теннисный мячик и прокатайте каждую стопу, уделяя отдельное внимание триггерным зонам. Это хорошее упражнение для всех, кто носит неудобную обувь, особенно для девушек, которые любят ходить на каблуках.

Кардио-упражнения

В конце уделите 1-2 минуты кардио-упражнениям, они дадут энергию и бодрость на весь день. Попрыгайте, пробегитесь на месте или боксируйте — выберите то, что вам больше нравится.

В конце всех упражнений можно постоять в планке в течение 1-2 минут.

🥑 Рассказываем про ЗОЖ просто и доступно в нашем Телеграм, подписывайтесь!

Всего 1 это упражнение сделает тебя секси стройняшкой за месяц! Просто делай его каждый день 💪

Фото

Фото: Игорь Павлов

Если полюбить всего одно упражнение, можно привести себя в форму, приложив минимум усилий. Встречаем королеву всего ворк-аута — планку! Она не отнимет у тебя много времени, а результат от регулярных тренировок будет впечатляющий. Рассказываем, чего ты добьешься, если будешь стоять в планке ежедневно в течение месяца.

Фото

Фото: Игорь Павлов

Проработаешь сразу все мышцы 

Важное преимущество планки перед другими упражнениями — это возможность проработать все группы мышц сразу. Когда мы стоим в планке, работает все тело — и в этом самый главный профит тренировки. Магия: вроде бы это упражнение мы делаем в статике, но после минуты устаем так, как будто пробежали марафон.

Все потому что мы заставляем работать и большие, и маленькие группы мышц, при этом никак не напрягая суставы, как, например, при беге. Так что если регулярно стоять в планке, подтянется все тело, и твоя фигура будет выглядеть спортивно и гармонично.

Фото

Фото: Игорь Павлов

Поможешь спине 

Планка — суперполезное упражнение для спины! А учитывая, как ей непросто приходится из-за нашего сидячего образа жизни, это весьма действенный способ ей помочь. Такая тренировка — не только спасение для уставшего позвоночника, но и отличная возможность приобрести красивую осанку. Главное — регулярность, и вот все уже заметили твои красивые плечи.

Фото

Фото: Игорь Павлов

Станешь выносливее 

Как любое статистическое упражнение, планка здорово укрепляет не только мышцы, но и сухожилия. Так что со временем все тело станет сильнее и выносливее. Поэтому не удивляйся, если через месяц регулярных занятий любая другая тренировка станет для тебя значительно легче. Этим летом на море ты не только покажешь новый классный купальник (и пресс! 🍓), но и однозначно проплывешь больше обычного.

Фото

Фото: Игорь Павлов

Похудеешь

Одно из самых приятных достоинств планки — она точно поможет тебе скинуть лишние килограммы. И не только за счет калорий, которые ты потратишь во время самого упражнения, хотя оно и само супер энергозатратное. Планка ускоряет метаболизм и заставляет организм быстрее справляться с лишними килограммами. Поэтому опытные спортсмены так любят это упражнение, и за день могут сделать несколько подходов. Регулярная планка — это верный способ сбросить вес.

Фото

Фото: Игорь Павлов

Улучшишь способность концентрироваться 

Каникулы только недавно закончились, а тебе уже опять сложно сконцентрироваться на учебе или работе? Как ни странно, тут планка тоже отличный помощник. Упражнение тренирует не только баланс, но и  концентрацию. За минуту упражнения ты не только напрягаешь тело, но и заставляешь свой мозг отвлечься от раздражителей и сконцентрироваться на правильной работе мышц. Так что помимо улучшений физических, тебе станет проще фокусироваться на рабочих задачах.

Фото

Фото: Игорь Павлов

Кожа тела подтянется 

Зимой гораздо сложнее следить за кожей тела. Повседневных активностей становится все меньше, и мы едим больше тяжелой пищи. Поэтому в апреле, когда приходит время достать из шкафа весенний гардероб, в зеркале часто поджидает не вполне приятный сюрприз. Тут планка поможет в комплексе: и укрепит мышцы, и ускорит метаболизм. Упругая кожа к сезону мини обеспечена!

Настроение улучшится

 

Январь и февраль — одни из самых сложных для психики месяцев. Весна еще не скоро, на улице холод, настроение на нуле. Хочется только лежать дома с шоколадными конфетами и смотреть сериал? Фитнес поможет это исправить! Любая тренировка провоцирует выброс гормонов счастья — эндорфинов. Тем более упражнение занимает всего несколько минут, и ради него не надо выходить из дома. Настроение точно улучшится 😇

Фото

Фото: Игорь Павлов

Для качественной тренировки тебе понадобятся: таймер, коврик и отличная музыка. Любимый плей-лист поможет запросто пережить несколько подходов, и результаты точно не заставят себя ждать.

Елизавета Новолодская

---

Теги

• фитнес
• здоровье

8 способов меньше сидеть и больше двигаться каждый день

Независимо от того, являетесь ли вы заядлым физкультурником или убежденным домоседом, просто больше двигайтесь и меньше сидите, это значительно улучшит ваше здоровье, согласно множеству исследований, проведенных за последнее десятилетие.

На самом деле, даже если вы усердно тренируетесь каждый день, сидя не менее 13 часов в день и делая менее 4000 шагов в день, вы можете свести на нет пользу от этого упражнения, увеличивая риск резистентности к инсулину, плохого контроля уровня сахара в крови, и высокий уровень жирных кислот, называемых триглицеридами. Это, в свою очередь, увеличивает риск развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний, согласно исследованию, опубликованному в 2019 году..

И американцы сегодня сидят больше, чем когда-либо прежде, согласно анализу обследований здоровья правительства США, опубликованных в 2019 году. Данные, собранные в период с 2001 по 2016 год почти от 52 000 американцев, показывают, что за это время среднее ежедневное время сидения увеличилось на примерно час, до почти шести с половиной часов для взрослых.

Хорошие новости: в соответствии с последними рекомендациями Министерства здравоохранения и социальных служб США, короткие занятия — даже минута или две — засчитываются как минимальные 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности, которым должны соответствовать здоровые взрослые. еженедельно.

Более того, даже кажущиеся тривиальными движения, такие как игра на гитаре, складывание белья перед телевизором и чистка зубов, помогают противостоять негативным последствиям длительного сидения. Спасибо за термогенез активности без упражнений, иначе известный как NEAT, который является научным термином для того, как повседневная деятельность стимулирует ваш метаболизм.

«Чтобы привести в движение даже самую маленькую мышцу, требуется энергия — калории», — объясняет Полли де Милль, врач-физиолог из Больницы специальной хирургии в Нью-Йорке. «Например, вы сжигаете около 1,5 калорий в минуту, просто лежа на месте, пока ваше тело выполняет свои основные функции». Перейдите от лежания к сидящему на стуле и отвечающему на электронную почту, и вы сожжете на 25 процентов больше калорий. А теперь начни ерзать на стуле и обожжешься еще больше.

Согласно исследованию, опубликованному в 2018 году, чем больше NEAT-активностей вы выполняете каждый день, тем больше калорий вы сжигаете, что, в свою очередь, помогает вам поддерживать или даже терять вес, а также улучшает общее состояние здоровья, согласно исследованию, опубликованному в 2018 году. Согласно исследованию, опубликованному в 2015 году, повседневная активность – 90 015 сверх . 30 минут официальных упражнений, которые вы можете выполнять, могут иметь даже большее значение для вашего здоровья и долголетия, чем походы в спортзал, согласно исследованию, опубликованному в 2015 году. работать на вас.

1. Используйте свой телефон, чтобы добавить активность на работе

Если вы работаете за столом или падаете на диван, как только вы возвращаетесь домой, приучите себя просто чаще вставать — это может помочь вам жить дольше. Согласно анализу, проведенному в 2012 году в пяти крупномасштабных исследованиях с участием двух миллионов человек в 20 странах, сокращение количества времени, которое вы проводите сидя каждый день, может продлить вашу жизнь на целых три года. Один из простых способов сократить время сидения — установить будильник на телефоне, который будет напоминать вам о том, что нужно потянуться за рабочим столом в течение нескольких минут каждый час. «Используйте разговор по телефону как сигнал, чтобы встать и начать ходить или просто переносить вес с одной ноги на другую», — советует де Милль. «Вставайте и потягивайтесь каждый раз, когда вы нажимаете отправить электронное письмо».

2. Упростите подсчет шагов

Чтобы измерить, сколько вы двигаетесь в настоящее время, а затем мотивировать себя делать больше, де Милль предлагает отслеживать ваши шаги с помощью телефона, простого шагомера или фитнес-трекера. «Нет ничего лучше, чем вести подсчет ваших шагов за день, глядя на вас, чтобы заставить вас хотеть больше двигаться», — говорит де Милль. Вы можете легко добавлять шаги практически к каждому ежедневному действию. «Припаркуйтесь в дальнем конце парковки или выйдите из метро или автобуса на одну остановку раньше», — говорит она. «Дополнительные шаги со временем приводят к значительным калориям».

3. Поднимитесь по лестнице или спуститесь по ней

Если вы хотите, чтобы деятельность NEAT действительно приносила дивиденды, по возможности поднимайтесь по лестнице. «Если подъем по лестнице кажется слишком сложным, поднимитесь на лифте и спуститесь, когда будете выходить», — предлагает де Милль. «Или, если вы идете на пятый этаж, поднимитесь на второй или третий этаж, а остаток пути поднимитесь на лифте».

4. Сделайте работу по дому веселее, танцуя

Уборка — это одно из домашних упражнений, которое мы все должны делать — вы можете его ненавидеть, но оно ОТЛИЧНО во всей своей красе. Увеличьте количество сожженных калорий, включив музыку, чтобы добавить бодрости вашему шагу, когда вы пылесосите, гладите и убираете в квартире или доме.

5. Отнесите продукты домой

Совместите силовые тренировки и поручения во время вашего следующего похода в магазин: Если вы живете в нескольких минутах ходьбы от своего рынка, посмотрите, можете ли вы нести продукты в руках, а не в тележке. Если вам нужно сесть за руль, превратите разгрузку автомобиля в домашнее упражнение, добавляя несколько сгибаний бицепса каждый раз, когда достаете сумку из багажника.

6. Fidget With Your Feet

Постукивание пальцами ног и поднятие пяток в положении сидя — это не только ПОТРЯСАЮЩИЕ упражнения, они также задействуют мышцы голеней и даже могут помочь предотвратить заболевание артерий, согласно исследованию 2016 года . Положив большую книгу на колени и одновременно подняв пятки, вы обеспечите большее сопротивление и увеличите расход калорий.

7. Максимально используйте свое время, стоя в очереди

В продуктовом магазине, на почте или в кино ожидание в очереди может превратить скучные реалии жизни в ОТЛИЧНУЮ возможность. «Встаньте на одну ногу или шагайте из стороны в сторону, ожидая лифта, автобуса или поезда», — предлагает де Милль. «Если вы едете в метро или на автобусе, встаньте. Есть много людей, которые будут благодарны вам за ваше место».

8. Поиграйте с мячом, сидя

Сидя на стуле вообще не требует мышечной активности, но сидение на стабилизирующем мяче (также известном как мяч для фитнеса или баланса) заставляет вас слегка сокращать множество различных мышц, чтобы сохранить равновесие. Если вы не можете сидеть на мяче на работе, попробуйте делать это дома, когда смотрите телевизор, обедаете, играете в видеоигры или читаете.

Редакционные источники и проверка фактов

• Akins JD, Crawford CK, Burton HM, et al. Бездействие вызывает сопротивление метаболическим преимуществам после интенсивной тренировки. Журнал прикладной физиологии . 1 апреля 2019 г.
• Стаматакис Э., Гейл Дж., Бауман А. и др. Время сидения, физическая активность и риск смертности у взрослых. Журнал Американского колледжа кардиологов . Апрель 2019 г.
• Используйте фактор NEAT (термогенез вне физической активности) для сжигания калорий. Издательство Гарвардского здравоохранения. 28 января 2015 г.
• Чанг Н., Пак М.Ю., Ким Дж. и др. Термогенез вне физической активности (NEAT): компонент общего дневного расхода энергии. Журнал спортивного питания и биохимии . Июнь 2018 г.
• Biswas A, Oh PI, Faulkner GE, et al. Малоподвижный образ жизни и его связь с риском заболеваемости, смертности и госпитализации у взрослых: систематический обзор и метаанализ. Анналы внутренней медицины . 20 января 2015 г.
• Кацмарзик П.Т., Ли И-М. Сидячий образ жизни и ожидаемая продолжительность жизни в США: анализ таблицы смертности без причин. BMJ Открыть . 2012.
• Morishima T, Restaino RM, Walsh L, et al. Длительная дисфункция эндотелия ног, вызванная сидячим положением, предотвращается ерзанием. Американский журнал физиологии: физиология сердца и кровообращения . Июль 2016 г.

Свернуть

Считают ли гольф спортом?

Это зависит от вашего темпа, а также от того, используете ли вы тележку для гольфа. Несмотря на это, любой гольф требует физической активности и может привести к победам в фитнесе.

от Colleen Stinchcombe 15 июня 2023 г.

4 Странные веща велосипед может привести к некоторым интересным проблемам…

Элизабет Миллард 13 июня 2023 г.

6 простых советов, как пробежать свой лучший марафон

Любой, кто тренируется или готовился к марафону, знает, что существуют определенные ритуалы до, во время и после забега . Тем не менее, есть много заблуждений …

Брианна Мадсиак 9 июня 2023 г.

миллионы велосипедов Пелотона, напоминающие о посадке на травмы

Пелотон выпустил отзыв после получения более 30 сообщений о посадках на сиденья во время риджи. Пассажиры могут получить бесплатную замену подседельного штыря.

Монро Хаммонд 12 мая 2023 г.

6 вещей, которые нужно знать о тренировках на кето-диете

Как кето-диета повлияет на ваши тренировки? Для некоторых тренировок производительность может снизиться. Но если вы правильно заправляетесь…

Автор: Майкл Долан Более высокое количество шагов в день, как правило, связано со многими преимуществами для здоровья, включая общую смертность (то есть, да…

Элизабет Миллард 28 апреля 2023 г.

Бег: что это такое, польза для здоровья, с чего начать и как стать лучше

Бег — это тренировка, которая может улучшить здоровье сердца, костей, настроение, энергия и многое другое. Вот с чего начать, как стать лучше и как избежать…

Автор: Элизабет Миллард полезен для вашего здоровья и физической формы, от укрепления костей до ускорения потери веса и помощи в лечении таких заболеваний, как…

Крис Илиадес, доктор медицинских наук 12 апреля 2023 г.

7 простых ежедневных упражнений для здорового образа жизни

Ежедневные упражнения помогут вам оставаться здоровым и чувствовать себя прекрасно. Это может зарядить вас энергией и тонизировать ваше тело, чтобы вы выглядели лучше всего.

Исследования показывают, что регулярные физические упражнения снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертности. Он также может снизить кровяное давление и повысить чувствительность к инсулину.

Регулярные физические упражнения могут предотвратить такие хронические заболевания, как диабет, ожирение, гипертония, остеопороз, депрессия и рак. Чем больше вы тренируетесь, тем больше влияние на ваше здоровье.

Постоянная ежедневная тренировка не должна быть пугающей. Выбор правильных упражнений и знание того, как трудно себя заставить, могут помочь вам достичь результатов, не чувствуя, что ваши ежедневные упражнения являются обузой.

Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых из лучших упражнений, которые можно выполнять каждый день в рамках увлекательной и эффективной тренировки для начинающих.

7 простых, но эффективных упражнений на каждый день

Вот 7 упражнений, которые нужно выполнять каждый день для улучшения общей физической формы. Вместе эти упражнения с собственным весом могут обеспечить тренировку всего тела дома с минимальным оборудованием.

Приседания

Приседания укрепляют квадрицепсы, нижнюю часть спины и кор. Исследование 16 пожилых людей, проведенное в 2021 году, показало, что как мелкие, так и глубокие приседания, выполняемые дома, улучшают функцию нижних конечностей.

Участники исследования выполняли четыре подхода приседаний по 35 повторений в каждом подходе 3 дня в неделю в течение 12 недель.

Для идеального приседания:

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, руки опущены по бокам.

2. Поднимите подбородок и грудь, напрягите мышцы кора и согните колени, приняв сидячее положение, одновременно отводя бедра назад.

3. Медленно опуститесь к полу, пока бедра не будут параллельны ему, и вытяните руки вперед. Не сгибайте колени внутрь или наружу, но держите их обращенными вперед.

4. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем вернитесь в исходное положение контролируемым движением, чтобы завершить повторение.

5. Сделайте 3 подхода по 15 повторений в каждом.

Выпады

Регулярные выпады повышают подвижность бедер и укрепляют мышцы нижней части тела. Это также задействует ваше ядро. Если вы хотите сделать квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы более сильными и подтянутыми, добавьте выпады в свою ежедневную тренировку.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.

2. Сделайте шаг вперед одной ногой, согнув колено, пока бедро не станет параллельно полу.

3. Оттолкнитесь ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

4. Повторите с другой ногой, чтобы завершить повторение.

5. Сделайте 3 подхода по 15 повторений в каждом.

Планка

Упражнение планка активизирует основные мышцы без напряжения поясничного отдела позвоночника. В меньшей степени планки также задействуют мышцы спины и плеч.

1. Поставьте локти и пальцы ног на пол и соедините руки так, чтобы оба предплечья опирались на пол.

2. Держите спину прямо и задействуйте кор, ягодицы, квадрицепсы, плечи и трицепсы.

3. Втяните подбородок и сфокусируйте взгляд перед собой.

4. Зафиксируйте положение и напряжение и глубоко дышите.

5. Оставайтесь в положении планки 30 секунд. Со временем вы можете увеличить продолжительность своих планок.

Полезно знать: Сохранение положения планки более 2 минут выше среднего. Удерживать планку в течение 6 минут или дольше — это прекрасно.

Отжимания

Отжимания тренируют грудь, трицепсы и плечи. Они также задействуют ваше ядро. Как одно из самых популярных упражнений, отжимания легко включить в большинство тренировок.

1. Поставьте руки и пальцы ног на пол, держите спину прямо и напрягите мышцы кора.

2. Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока не коснетесь пола грудью.

3. Поднимитесь в исходное положение, вытянув локти, чтобы завершить повторение.

4. Начните с 3 подходов по 10 повторений в каждом.

Полезно знать: Исследование, проведенное с участием 23 человек, показало, что отжимания с поднятыми ногами на ящике дают наибольшую тренировочную нагрузку. Для сравнения, вариации отжиманий с поднятыми руками или согнутыми коленями выполнять легче.

Подтягивания

Подтягивания тренируют спину, руки и плечи и повышают силу хвата. Это одно из самых сложных упражнений, которое нужно делать каждый день. Но если вы будете делать их регулярно, вы сможете нарастить крепкие мышцы.

Чтобы подтягиваться, вам понадобится перекладина или ветка, способная выдержать ваш вес.

1. Положите руки на перекладину или ветку хватом вперед на ширине плеч.

2. Выдвиньте вперед грудь и выгните спину.

3. Выдыхая, подтяните тело достаточно высоко, чтобы перекладина оказалась на уровне груди.

4. Медленно опуститесь в исходное положение на вдохе.

5. Сделайте 3 подхода по 8 повторений в каждом с 60-секундным отдыхом между подходами.

Скручивания

Скручивания нацелены на прямые и косые мышцы живота и могут помочь вам укрепить пресс. Но имейте в виду, что для создания шести кубиков крайне важно смешивать другие тренировки для пресса и следить за своей диетой.

1. Лягте на пол, глядя в потолок, согнув колени. Ваши ноги должны стоять на полу.

2. Скрестите руки на груди.

3. Используя мышцы верхней части спины, оторвите плечи от пола.

4. Задержитесь на две секунды в конце движения, а затем опуститесь на пол, чтобы завершить повторение.

5. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений в каждом.

Чтобы выполнять скручивания с идеальной техникой, держите подбородок прижатым во время выполнения движения. Вам также нужно напрячь пресс, когда вы начнете движение вверх, и медленно опуститься в исходное положение.

Полезно положить свернутое полотенце за голову перед выполнением скручиваний. Это помогает снизить нагрузку на шею.

Берпи

Берпи, возможно, не самое простое упражнение в этом списке. Но они прорабатывают все ваше тело и прекрасно подходят для высокоинтенсивных интервальных тренировок. Они могут помочь вам выполнить быструю тренировку всего тела в домашних условиях.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.

2. Присядьте на корточки, держа руки перед собой.

3. Когда ваши руки коснутся земли, верните ноги в положение планки.

4. Сделайте отжимание.

5. Прыгните ногами назад в присед.

6. Подпрыгните вверх с руками над головой, чтобы завершить повторение.

7. Сделайте 3 подхода по 8 повторений в каждом.

Советы по поддержанию успешной тренировки

Разминка, поддержание правильной осанки и внесение разнообразия в ваш план тренировок — вот некоторые из ключевых способов разработки эффективной программы тренировок.

Разминка и заминка

Подготовьтесь к ежедневной тренировке с 10-минутной разминкой. Разминка может не только подготовить вас к действию, но и снизить риск получения травмы.

Побегайте на месте в течение 5 минут, а затем выполните несколько динамических растяжек, таких как круговые движения руками, махи руками и бедрами.

Охлаждение после тренировки так же важно. Вы можете выбрать между йогой, прогулкой или еще несколькими растяжками.

Следите за тем, чтобы ваша осанка была правильной

Поддержание правильной осанки защищает вас от травм и обеспечивает правильное выполнение упражнений.

Во многих случаях правильная осанка означает держать спину прямо, не напрягать шею и не сгибать плечи.

Внимательно следуйте инструкциям для каждого типа упражнений, чтобы поддерживать правильную осанку.

Если вы испытываете боль в спине или получили травму, воздержитесь от тренировок, пока ваше тело не восстановится. В противном случае вы можете усугубить свою травму.

Смешайте это

Не делайте одни и те же упражнения изо дня в день. Сделайте свои ежедневные тренировки веселыми и эффективными, комбинируя различные упражнения.

Попробуйте варианты упражнений, чтобы бросить вызов своему телу и проработать разные группы мышц.

Список упражнений, которым мы поделились с вами, содержит универсальные упражнения, которые вы можете включить в большинство домашних тренировок.

Не забывайте о перекрестных тренировках, таких как йога. Регулярные занятия йогой имеют множество преимуществ для здоровья.

Делает ваше тело более гибким, повышает мышечную силу, улучшает сердечно-сосудистую и дыхательную функции, улучшает сон и уменьшает стресс, тревогу и депрессию.

Другие способы кросс-тренинга включают быструю ходьбу, плавание и езду на велосипеде.

Следуйте плану тренировок

Имея план тренировок, вы сможете получать максимальную отдачу от каждой тренировки и оставаться на правильном пути, продвигаясь к своим целям в фитнесе.

Хороший план тренировок показывает, сколько и как усердно вам придется тренироваться. Это постепенно увеличивает сложность тренировки, чтобы вы продолжали видеть результаты, не рискуя получить травму.

План тренировок также включает дни отдыха, чтобы вы давали своему телу время на восстановление.

Бесплатные планы тренировок помогут вам укрепить свою физическую форму. Но для достижения наилучших результатов следуйте индивидуальному плану тренировок, который учитывает ваш возраст, вес, уровень физической подготовки и цели в фитнесе.

Выводы

Теперь, когда вы знаете 7 упражнений, которые нужно делать каждый день, вот несколько вещей, о которых следует помнить:

• Вы можете выполнять тренировку всего тела дома с приседаниями, выпадами, отжиманиями, берпи и другими упражнениями.