Как в 40 лет накачать мышцы мужчине: В каком возрасте проще накачаться? 10 секретов, чтобы нарастить мышцы в любом возрасте

Можно ли накачать мышцы после 40 лет – спорт в возрасте

Факторы, негативно влияющие на анаболизм

Итак, давайте подробнее рассмотрим факторы, негативно влияющие на анаболизм в возрасте за пятьдесят.

Фактор 1

Основная причина, минимизирующая возможность набрать мышечную массу, это здоровье. К пятидесяти годам, и тем более за пятьдесят, большинство людей имеют целый набор хронических заболеваний, причем недуги могут иметь разный характер. Это и проблемы с желудочно-кишечным трактом, и вегето-сосудистой системой, и опорно-двигательным аппаратом. Виной появления этих недугов, помимо наследственности и предрасположенности человека, является неправильный образ жизни.

Отличный пример – люди, которые провели всю свою жизнь неподвижно: сидячая работа, выходные на диване. Либо же, напротив, тяжелая работа в сложных погодных условиях, например, моряки рыболовного флота где-нибудь на севере. У этих людей часто выходят из строя суставы от пребывания в холоде. Также, те недуги, которые человек пронес через всю жизнь, с возрастом только усугубляются.

Фактор 2

Вторым, очень важным для нормального роста мышц, является уровень тестостерона – гормона, который к тридцати годам начинает снижаться. При высоком уровне тестостерона в молодости у мужчины есть шанс к старости минимизировать негативные эффекты, ведь уровень гормона опускается медленно и в возрасте пятидесяти лет может подобраться только к нижней границе нормы, но это редкий случай. Чаще всего, мужчина обладает средним или пониженным уровнем тестостерона в молодости, поэтому к пятидесяти годам такой человек может ощутить все «прелести» дефицита гормона – самого главного для роста мышц.

Если посмотреть на женщин, а речь идет о тех женщинах, тренинг которых не подразумевает употребление анаболических гормональных средств, их фигуры даже при самом серьезном массонаборном тренинге не дотягивают до среднестатистической мужской фигуры. Все потому, что уровня их тестостерона недостаточно для создания анаболизма, способного развить внушительную мускулатуру.

Фактор 3

И напоследок стоит упомянуть психологический фактор. В пятьдесят лет сложно заставить себя делать что-либо. За годы наваливается масса проблем и неотложных дел, которые нужно выполнить в первую очередь, дети, комплексы и прочие житейские проблемы. Развить мускулатуру в возрасте после пятидесяти можно, но она не будет такой, как у молодого человека, полного сил и имеющего крепкое здоровье.

Пример тренировки

В качестве примера можно рассмотреть следующий вариант тренировки, которую можно выполнить в тренажерном зале и дома:

• Бег (ходьба, орбитрек, велотренажер, прыжки со скакалкой). Достаточно уделить кардиоупражнению 5-7 минут.
• Отжимания от пола.
• Жим гантелей лежа.
• Приседания без веса.
• Выпады с гантелями (зашагивания на скамью с гантелями), эти упражнения можно выполнять с медболом.
• Выпады в стороны.
• Скручивания.
• Подъем ног лежа.

• Бег
• Отжимания от пола
• Жим гантелей лежа
• Приседания без веса
• Выпады с гантелями
• Зашагивания на скамью с гантелями
• Выпады в стороны
• Скручивания
• Подъем ног лежа

Этот комплекс можно считать базовым вариантом тренировки для мужчин в возрасте за 40 лет. Его можно дополнять другими упражнениями и увеличивать интенсивность, добавляя рабочий вес или количество повторений в подходе.

Что нужно для рельефных мышц?

Чтобы получить красивый рельефный торс, нужно нарастить мышечную массу и, если это необходимо — уменьшить жировую прослойку, сглаживающую рельеф. Для этого:

• выполнять через день комплекс силовых упражнений;
• увеличить содержание белка в рационе до 2 г/кг массы тела;
• ежедневно 30-40 минут заниматься аэробными упражнениями и сократить употребление пива, мучного, жирного и сладкого (если надо похудеть).

К аэробной нагрузке относятся все виды упражнений на выносливость, при выполнении которых пульс ускоряется до 60-70% от максимального допустимого, определяемого по формуле (220 — возраст). Это может быть бег трусцой, плавание, езда на велосипеде и т. п. Увеличивать кардионагрузку нужно плавно, начиная с ускоренной ходьбы и постепенно переходя на интервальный бег.

Что дает зарядка мужчинам по утрам

Если комплекс упражнений выполняется правильно, то он дает следующие преимущества:

1. Укрепляется мышечный корсет.
2. Сохраняется осанка и обеспечивается правильное расположение позвонков.
3. Снижается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и возникновения грыжи.
4. Повышается работоспособность и настроение за счёт гормонального роста после зарядки.
5. Телосложение становится более красивым.
6. Нормализуется кровоток, понижается риск венозных заболеваний.
7. Снижается лишний вес и не допускается его набор.

Комплекс упражнений для утренней зарядки для мужчин лучше выполнять по утрам, чтобы мышечные ткани и суставы стали эластичными, а организм настроился на верную работу. После выполнения комплекса полезно принять контрастный душ, если нет ограничений по работе сердца. Это усилит эффект действия гимнастики на тело и внутренние системы органов.

Саркопения – почему с возрастом мышечная масса уменьшается

Потеря мускульной массы с возрастом – это абсолютно естественный процесс. Такое возрастное изменение скелетной мускулатуры называется «саркопения», что в дословном переводе означает «недостаток плоти». Звучит пугающе, не правда ли? Однако чем раньше выявить это состояние, тем проще будет обратить его вспять.

Примерно в возрасте 30 лет мужской организм начинает терять часть своей массы. Конечно, вам не стоит беспокоиться о том, что сразу же по достижению 30-летия ваши мышцы куда-то мгновенно испарятся. Однако вам стоит знать, что каждое десятилетие ваш общий объем мышц будет уменьшаться на 3-5%. Эксперты утверждают, что к концу жизни у большинства мужчин объём скелетной мускулатуры уменьшится примерно на 30%.

Как вы можете догадаться, чем старше вы становитесь, тем более заметными становятся эти изменения. Несложно подсчитать, что к своему 50-летию ваш организм потеряет 6-10% от того объёма мышц, который был у вас в 25 лет. Прибавьте к этому возрастное снижение уровня тестостерона, и вы получите расстроенного мужчину с обвисшими мышцами.

Но не стоит воспринимать уменьшение массы мышц как абсолютное поражение перед природой. Напротив, пусть этот процесс послужит вам сигналом к действию. К счастью, саркопению можно замедлить и даже можно увеличить объем мышц после 40-50 лет и в более пожилом возрасте.

Подумайте о том, что саркопения может не только ослабить вас физически, но и в целом снизить качество вашей жизни. Если же и этих доводов недостаточно, чтобы заставить вас двигаться, то подумайте вот о чём…

Учёные считают, что саркопения – это один из основных факторов риска заболеваемости и смертности у людей старше 65 лет.

Да, игнорируя признаки этого недуга, вы гарантированно заведёте себя в могилу раньше времени. Давайте же посмотрим, что вы можете сделать, чтобы избежать этого.

Топ-5 самых полезных упражнений для мужчин за 40

Оказывается, возврат может подарить вам тело вашей мечты. Чтобы накачаться, выполняйте комплекс тренировок представленный, представленный ниже.

• Длительность – 45
• Упражнений – 5
• Оборудование – штанга и гантели

Приведение тела в тонус (или поддержание формы) после 40 ставит перед собой одну первостепенную задачу: улучшить базовый объем движений и механику тела. Другими словами, возвращение вашему телу ощущения комфорта и силы при движениях, которые оно должно выполнять от природы, это ключ – и то, чему множество мужчин старше 40 так и не научились. В молодости это может вас не беспокоить, но к 40 годам ваши связки и ткани уже не такие эластичные, что приводит к различным нарушениям.

Вам нужно освоить несколько базовых упражнений, позволяющих вашему телу быть всегда готовым к выполнению любого движения. (Здесь имеются в виду тренировки, помогающие носить покупки или внуков, подпрыгивать во время активных игр на воздухе или водружать чемодан на верхнюю полку). Пятью универсальными упражнениями, способными подготовить вас к активным тренировкам или просто подкачаться, являются:

• приседания на ящик – это разновидность приседаний в вынужденном положении, и здесь вам придется тщательно контролировать базовое движения сгибания-разгибания тазобедренного сустава;
• фронтальные приседания – требуют сохранения прямого положения корпуса и нормального объема движения, здесь вы нарабатываете атлетические навыки, которые пригодятся вам в других видах спорта;
• становая тяга – позволяет прокачать сгибатели и разгибатели тазобедренного сустава при одновременном сохранении стабильности позвоночника в наклоне;
• армейский жим – развивает способность делать что-то, держа руки над головой, заставляет нас группировать туловище под действием тяжестей,  вдобавок толчковые движения над головой задействуют мышцы всего тела;
• жим лежа – тренирует разгибание плеч, которое представляет собой конечную точку амплитуды при толкательных движениях, плавании, гребле и множестве других видов активности.

И пускай все эти упражнения довольно прозаичны, с их помощью вы гарантированно разовьете силу до необходимого уровня. В каждом из этих движений вы можете прогрессировать бесконечно. Что еще важнее, овладение ими поможет снизить риск получения травм, потери мышечной массы и отрастания пресловутого «пивного живота».

Вы можете выполнять этот комплекс в тренажерном зале или в домашних условиях, главный секрет получения максимальных результатов – в регулярности.

И не забывайте разбавлять тренинг кардио-упражнениями, другими видами активности и своими любимыми хобби. Гоняйте на велосипеде, отправляйтесь на прогулку с друзьями, плавайте на байдарках, плескайтесь в бассейне, занимайтесь чем угодно – а потом приходите домой и приступайте к тренингу. Вы быстро осознаете, что после приседаний ваши бедра стали работать лучше.

По женскому типу?

Дело в гормонах. С возрастом начинает уменьшаться выработка мужских половых гормонов – андрогенов, в том числе тестостерона. Речь идет о свободном тестостероне, который отвечает, в том числе, и за сиюминутные сексуальные реакции. Нет свободного тестостерона – развивается эректильная дисфункция. Выработка этого гормона уменьшается у мужчин с 30–35 лет на 1–2% ежегодно. Нетрудно посчитать, что к 40–45 годам мужчина может «потерять» до 15% тестостерона. Статья по теме Брюшко — для солидности? Принципы похудательного питания для мужчин Но тестостерон регулирует еще и обмен белков, жиров, холестерина. Он отвечает за поддержание мышечной массы и сжигание жиров. С возрастом, когда выработка тестостерона неизбежно уменьшается, фигура у мужчин начинает «обвисать», приобретая женские черты: полные бедра, плечи, грудь, выпирающий живот. Поскольку большинство современных мужчин мало двигается (все чаще предпочитая автомобиль) и много ест (особенно жирную и острую пищу), у них развивается ожирение, повышается артериальное давление, могут появиться ишемическая болезнь сердца и сахарный диабет. Все эти заболевания провоцируют дальнейшее снижение уровня тестостерона.

За последние годы медицинский взгляд на жировую ткань кардинально изменился. В настоящее время она считается органом эндокринной системы, влияющим на обмен веществ. В жировой ткани мужские половые гормоны тестостерон и андростендион превращаются в женские – эстрадиол и эстрон. Это и ведет к снижению общего уровня мужских половых гормонов в крови.

Программа тренировок

Выполнять три раза в неделю. Начинайте с пустого грифа, 10-килограммовой гири и 10-килограммовых гантелей. Каждый раз во время тренинга добавляйте по 2 кг в каждом упражнении.

Разминка

Чередуйте бег трусцой, джампинг джеки, гребную тягу и занятия на велотренажере, пока не вспотеете.

План занятий

Упражнение 1. Приседания на ящик Вам понадобится: гантели		5 подходов	5 повторений	— отдых
Более безопасно чем классика
Упражнение 2. Фронтальные приседания Вам понадобится: штанга		5 подходов	5 повторений	— отдых
Прокачаете ноги и спину
Упражнение 3. Становая тяга Вам понадобится: штанга		5 подходов	5 повторений	— отдых
Лучшее упражнение на все тело
Упражнение 4. Жим вверх Вам понадобится: гантели		5 подходов	5 повторений	— отдых
Для укрепления плеч
Упражнение 5. Жим лежа Вам понадобится: штанга		5 подходов	5 повторений	— отдых
Классика для груди и плеч

• www.muscleforlife.com/how-to-build-muscle-40s/
• https://www.muscleandfitness.com/training/workout-routines/5-most-important-exercises-men-over-40

Для красивых рук

Последние сомнения в том, растут ли мышцы после 40 лет, развеятся, если планомерно выполнять несложные упражнения на укрепление бицепсов и трицепсов. Для них потребуются гантели весом в 1 кг.

1. Вытянуть руки с утяжелителями вперёд. Разводить в стороны и сводить вновь.
2. Согнуть руки возле головы и вытянуть вперёд локти. Поднимать обе гантели одновременно вверх в быстром темпе.
3. Опустить руки вдоль тела. Поднимать гантели к груди, сгибая локти.
4. Вытянуть руки с гантелями вверх над головой. Сгибать локти, отводя предплечья назад и вниз.

В результате занятий формируется точеная линия плеч.

Силовые упражнения для мужчин после 50 лет

Упражнения для мужчин после 50 лет в методике Размер/квартал могут быть те же, что и до 20 лет. Вопрос лишь в уровне силы.

У меня есть клиенты, которые после 50 лет подтягиваются более 20 раз, а есть клиенты младше 20 лет, которые не могут подтянуться ни разу.

Ни возраст, а уровнь силы определят выбор упражнений.

Важно, чтобы у вас выбранное упражнение получалось выполнить не менее 12 повторов в тестовом подходе в строгой технике. Так же важно соблюдать правила вполсилы и «минус один»

Так же важно соблюдать правила вполсилы и «минус один». Строгая техника, вполсилы и «минус один» — это правила, которые особенно важно соблюдать после 50 лет

Строгая техника, вполсилы и «минус один» — это правила, которые особенно важно соблюдать после 50 лет

Особенности тренировок для людей за 40

Как уже было сказано, после 40 лет и мужской и женский организм слабеет, и не выдерживает большой нагрузки.

Однако и мужчинам и женщинам, составляя программу тренировок для бодибилдинга, нужно учитывать возраст и состояние здоровья. После 40 лет следует придерживаться следующих принципов:

Следует увеличить время разминки и хорошенько прорабатывать каждую группу мышц. Также в разминку обязательно нужно включить аэробные упражнения. При отсутствии болей в суставах можно использовать бег

Если чувствуется боль в суставах, то для разминки следует выполнять аэробные упражнения на тренажерах.
Следует уделять особое внимание основным упражнениям (отжиманиям, приседаниям и т.д.). Так как такие упражнения направлены на выработку анаболических гормонов

Мужчинам рекомендуется уделить особое внимание именно силовым упражнения, женщинам следует акцентировать внимание на аэробных упражнениях.
Нельзя перегружать организм. Слишком большая нагрузка не поможет добиться желаемого результата, а только навредит здоровью и выбьет из режима. Каждое упражнение нужно выполнять по 15 повторов в 2 подхода. Часто мужчины не могут вовремя остановиться, и сильно перегружают организм, из-за чего после слишком восстанавливаются. Чтобы не тратить время и силы зря, нужно правильно рассчитывать возможности.
Между подходами нужно чаще делать перерывы.
Заниматься нужно не больше 3 раз в неделю.
Нельзя игнорировать болевые ощущения. Если во время тренировок постоянно ощущается боль в суставах или спине, нужно сменить программу тренировок и выбрать другие упражнения.

Занятия бодибилдингом полезны, однако после 40 лет, бодибилдинг может навредить

Поэтому важно соблюдать эти принципы. Нельзя ждать быстрого результата и перегружать тело

Питание для набора мышечной массы для людей среднего возраста

У меня есть хорошая новость для вас: не переживайте о вашем метаболизме – он в порядке.

(Вы продолжаете тратить деньги на жиросжигатели, которые даже не работают?)

Распространенное беспокойство среди людей среднего возраста что их метаболизм очень замедлился, снизить вес или мышечный рост почти невозможен. Это неправда.

Это правда, что возраст несколько замедляет метаболизм, но большая часть этого на самом деле вызвана потерей сухой массы (мышц).

Мышцы сжигают калории, и мы естественным образом теряем мышцы с возрастом, так наше тело сжигает меньше и меньше калорий со временем. Хорошие новости  в том, что вы можете полностью обратить вспять этот процесс постоянными упорными тренировками – это НИ неизбежно, ни “непоправимо.”

Поэтому, если вы ищете способ сбросить вес, и у вас нету серьезного нарушения обмена веществ (такого как метаболический синдром), вы будете просто делать то что мы все делаем, чтобы сбросить вес:

• Держать себя в легком дефиците калорий
• Правильно тренироваться
• Быть терпеливым

Для красивых рук

Последние сомнения в том, растут ли мышцы после 40 лет, развеятся, если планомерно выполнять несложные упражнения на укрепление бицепсов и трицепсов. Для них потребуются гантели весом в 1 кг.

1. Вытянуть руки с утяжелителями вперёд. Разводить в стороны и сводить вновь.
2. Согнуть руки возле головы и вытянуть вперёд локти. Поднимать обе гантели одновременно вверх в быстром темпе.
3. Опустить руки вдоль тела. Поднимать гантели к груди, сгибая локти.
4. Вытянуть руки с гантелями вверх над головой. Сгибать локти, отводя предплечья назад и вниз.

В результате занятий формируется точеная линия плеч.

Бодибилдинг после 40

Единственное, что отличает мужчину в 20 и 50 лет – это скорость прогресса. Если молодому мужчине достаточно заниматься несколько месяцев, чтобы увидеть заметный физический прогресс, в старшем возрасте этот срок увеличивается вдвое. Виной всему снижение уровня тестостерона. В отличие от женщин, у мужчин не наступает полная андропауза, но после 50 лет количество гормонов заметно снижается, что сказывается на развитии мышц. От уровня тестостерона зависит общая физическая выносливость и сила, а также скорость гипертрофии мышечных волокон. Таким образом, чтобы накачать мышцы после 40 лет, придется приложить больше усилий, чем в молодом возрасте.

Хорошая новость: количество мышечных волокон и максимально возможный объем мышц – это величина постоянная, не зависящая от возраста. Таким образом, каждый может достигнуть пика своей физической формы в 20 и в 50 лет, если приложит усилия. Потенциал роста массы после 50 лет снижается не более чем на 20%, что связано с уменьшением количества половых гормонов. Справедливости ради стоит сказать, что мало кто из спортсменов способен полностью раскрыть свой потенциал в молодом возрасте.

Нужно ли менять программу тренировок регулярно?

Итак, достаточно ли проводить каждый день ту же тренировку, или нужно каждый раз ее изменять?

В этой области многие люди запутываются и чрезмерно усложняют себе жизнь, особенно когда прислушиваются к советам, которые им дают в сети.

Некоторые люди выполняют месяцами ту же самую тренировку, и они видят впечатляющие результаты! Да, это так! Они просто увеличивают со временем вес снарядов и укорачивают время отдыха, и для них это работает. А некоторые каждую неделю выполнят другую тренировку, получая от такого расклада большую пользу.

Личное мнение автора – выполняйте то, что для вас работает, продолжайте, пока видите результаты. Разнообразие полезно, тренировку менять можно и нужно, но лучше выполнять некоторые, самые важные упражнения каждый раз. Найдите то, что вам нравится и продолжайте выполнять.

Попробуйте программу тренировок для новичков в тренажерном зале.

В определенный момент жизни вам просто нужно принять решение, сойти с дивана и начать двигаться. Может, час или два, проведенных в спортзале, – то, что вам нужно. Все может измениться! И должно! Делайте то, что вам нравится, изучите свой организм и сделайте его лучше.

Мышцы – не единственные органы, на которых благотворно сказываются силовые упражнения

Силовые упражнения оказывают благотворное воздействие не только на мышцы. Сухожилия являются биологическими структурами, связывающими мышцы с костями и обеспечивающими передачу мускульных усилий на скелет, что и позволяет нам двигаться. С помощью ультразвуковой томографии возможно также сканирование сухожилий в режиме реального времени при мышечном сокращении. Наличие у сухожилий пожилых людей способности адаптироваться к упражнениям на укрепление силы, оказалось открытием для многих исследователей. Действительно, после выполнения упражнений сухожилия становятся крепче и в них наблюдаются изменения, которые могут снизить вероятность их растяжения. Таким образом, результаты исследований нашей и других лабораторий ясно показывают, что силовые упражнения полезны и в пожилом возрасте

Однако при этом важно подчеркнуть, что интенсивность нагрузок при выполнении упражнений должна быть относительно высокой. Общепризнано, что для того, чтобы вызвать положительную адаптацию, упражнения должны выполняться с нагрузкой, равной 70-80% от максимума повторений

И, наконец, хотя выполнение пожилыми людьми программы упражнений на укрепление силы может увеличить силу и размеры мышечной ткани, важным вопросом остается следующий – насколько упражнения могут сделать обратимой слабость, вызываемую старением? Ответ на этот существенный вопрос позволяет дать последнее исследование, в ходе которого проводилось сравнение людей 40-87 лет, регулярно занимавшихся поднятием тяжестей, с людьми того же возраста, никогда им не занимавшимися. Результаты показали, что даже у тех, кто регулярно занимался поднятием тяжестей, имело место неизбежное снижение силы, вызванное старением. Выполняемые ими в течение продолжительного времени упражнения способствуют вырабатыванию мышечных усилий, эквивалентных по своей величине усилиям нетренированных людей, которые на 20 лет моложе их.

Для того чтобы силовые тренировки дали существенный эффект для лиц пожилого возраста, их следует выполнять с относительно высокой нагрузкой.

С помощью магнитно-резонансных исследований была произведена оценка массы групп мышц до и после выполнения программы упражнений на тренировку силы. Эффективное увеличение размеров мышц составило от 12 до 15%.

По материалам журнала Wellness Magazine, № 20

Мотор барахлит

В 40–50 лет у мужчин происходит пик сердечно-сосудистых заболеваний. Принято считать, что это связано со стрессами, которых в этом возрасте предостаточно. Но это одна составляющая проблемы. Другая – после 40 лет начинаются нарушения кровообращения. У мужчин уменьшается диаметр кровеносных сосудов, происходит это из-за развития в них фиброзной соединительной ткани, которая разрастается и в сердечной мышце. В итоге – сужается просвет артерий, кровь течет медленнее, а сердце и другие органы недополучают питание.

Разрастание фиброзной ткани – процесс естественный и неизбежный. Но такие заболевания, как атеросклероз, гипертония, сахарный диабет, а также пресловутые стрессы, усугубляют эти проявления, отсюда «неожиданные» инфаркты и инсульты у, казалось бы, молодых и полных сил мужчин. Кстати, повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний все те же гормоны.

Статья по теме

Профилактические обследования для мужчины: какие анализы нужно сдавать после 30 лет? Если на женское сердце эстрогены влияют положительно, то у мужчин при высоком уровне этого гормона риск «сердечных проблем» становится в 5 раз выше. Исследования ученых Кембриджского университета показали: если уровень тестостерона снижен хотя бы на четверть от нормы, риск умереть от сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин увеличивается на 40%.

Какой план лучше для занятого человека?

Это зависит от числа дней, которые вы оставите на тренировку. Для людей, у которых мало свободного времени рекомендуется высокоинтенсивная тренировка, которая задействует сразу 2-3 мышечные группы, а в конце тренировки следует выполнять высокоинтенсивные упражнения, которые провоцируют ускорение метаболизма.

Такой подход качает мышцы, сжигает жир и позволяет вам быстро разобраться с тренировкой.

К примеру, начать можно с программы «Full-Body тренинг», то есть тренировка сразу на все тело. Цикл из 12 упражнений можно разбивать на части круговой тренировки, в которой в одном подходе делается сразу несколько упражнений друг за другом, в зависимости от количества свободного времени.

Можно ли накачаться в 40 лет? В домашних условиях и без спортивного питания

Для занятия спортом нет возрастных ограничений, можно накачать в 40 лет и в более позднем возрасте. У многих мужчин 40-летний возраст ассоциируется с появлением боли в спине, суставах, ногах, набором лишнего веса, одышкой. Но это мнение не имеет фактического подтверждения, все зависит от индивидуальных особенностей организма и физической подготовки.

Содержание

1. Зачем качаться мужчине после 40 лет
2. Программа тренировок для мужчин после 40 и старше
3. Общие правила проведения тренировок
4. Кардионагрузки после 40 лет
5. Рекомендации по питанию

Зачем качаться мужчине после 40 лет

Начиная с 30 лет уровень тестостерона начинает постепенно снижаться, и ближе к 45-50 годам его уровень достигает критического показателя. Проще говоря, наблюдается мужская менопауза. Согласно медицинским исследованиям, мужской климакс помолодел, и сейчас он диагностируется уже в 35-40-летнем возрасте.

Почему важен высокий показатель тестостерона:

1. Отвечает за повышение либидо.
2. Умственную активность.
3. Быстрое восстановление организма после физических и умственных нагрузок.
4. Регулирует количество жировых отложений.
5. Отвечает за регенерацию костных тканей.

Чтобы замедлить снижение тестостерона — начать качаться. Уже давно доказана эффективность физических нагрузок на организм мужчины: укрепляются мышцы живота и спины, улучшается работа сосудистой системы, происходит укрепление костно-связочного аппарата. Кроме этого улучшается работа желудочно-кишечного тракта. Спорт — профилактика инсульта и инфаркта.

Интересные статьи:

Как накачать грудь мужчине дома

Как сделать пену для мойки автомобиля

Программа тренировок для мужчин после 40 и старше

Как бы не хотелось вспомнить молодость, стоит помнить, что к 40 годам у мужчин уже имеются какие-то проблемы со здоровьем, и чтобы не усугублять их течение, не стоит перегружать организм. Чтобы накачаться после 40 лет мужчине, разработана специальная программа тренировок.

Тренировка для груди и рук:

1. Жим штанги в положении лежа — 2-3 подхода по 12 раз.
2. Жим гантелей на наклонной скамье — 2 подхода по 15 раз.
3. Разведение гантелей в положении лежа — 3 подхода по 15 раз.
4. Подъем гантелей на скамье Скотта — 3 подхода по 12 раз.
5. Разгибание рук на блоке — 2 подхода по 15 раз.
6. Гиперэксензия — 3 подхода по 20 раз.
7. Скручивая лежа на полу — 3 подхода по 30 раз.

Периодичность занятий не должна быть более 3 раз в неделю.

Тренировка для спины и плеч:

1. Тяга верхнего блока к груди — 3 подхода по 12 раз.
2. Тяга нижнего блока — 2 подхода по 15 раз.
3. Шраги с гантелями — 3 подхода по 20 раз.
4. Жим гантелей в положении сидя — 3 подхода по 12 раз.
5. Разгибание гантелей через стороны — 2 подхода по 15 раз.
6. Гиперэксензия — 3 подхода по 20 раз.
7. Подъем коленей в упоре — 3 подхода по 30 раз.

Периодичность выполнения тренировок составляет трижды в неделю.

Тренировка ног:

1. Жим ногами — 2-3 подхода по 25 раз.
2. Сгибание ног в тренажере лежа — 2 подхода по 20 раз.
3. Разгибание ног в тренажере — 3 подхода по 20 раз.
4. Подъем на носки стоя в тренажере — 3 подхода по 12 раз.
5. Косые скручивания на наклонной скамье — 2 подхода по 15 раз.

Частота выполнения упражнений также составляет 3 раза в неделю.

Общие правила проведения тренировок

Накачаться в 40 лет мужчине можно и нужно, но с соблюдением общих рекомендаций. А они заключаются в следующем:

1. Разминка в течении 10 минут.
2. Упражнения на силовую выносливость около 40 минут.
3. Кардиотренировки 15 минут, в зависимости от количества жировых отложений.

Тренировка заканчивается растяжкой (стретчингом).

Особенности тренировок после 40 лет:

1. Мышцы живота и поясницы качать на каждой тренировке, это позволит создать естественный мышечный корсет для спины.
2. Минимизировать количество тяжелых упражнений на суставы, связки, поясницу.
3. Обязательно качать ноги, это стимулирует выброс тестостерона в достаточном количестве.
4. Чтобы не перегружать сердечно-сосудистой систему, тренировка должна проходить в умеренном режиме.
5. Обязательно завершать тренировку растяжкой.

Периодичность тренировок лучше отмечать в персональном календаре. Например, в понедельник, среду, воскресенье выполнять один вид упражнений, а в остальные дни другие. Но для лучшего результата, стоит задуматься о персональном тренере, тогда удастся добиться мгновенного эффекта от упражнений.

Кардионагрузки после 40 лет

Они не так эффективно повышают выработку тестостерона в достаточном количестве, по сравнению с силовыми нагрузками. Но они не менее важны для поддержания мужского здоровья. Проблемы с сердцем могут быть связаны с недостаточным выполнением физических упражнений. При наличии серьезных проблем с сердцем, личный врач расскажет, можно ли накачаться после 40 лет мужчине при наличии сердечно-сосудистых заболеваний.

И еще одной важной причиной для показания кардиотренировок является контроль уровня жира и степень сжигания жировых отложений. Согласно проведенным медицинским исследованиям, с 25-летнего возраста метаболизм начинает постепенно снижаться, и этот процесс происходит через каждые 10 лет, обмен веществ сокращается на 10 процентов.

Для ускорения процесса сжигания жировых отложений, рекомендуется заниматься ходьбой, орбитреком, кататься на велосипеде (либо заниматься на тренажере), записаться в бассейн. После достижения 40-летнего возраста не рекомендуется заниматься бегом, потому как у большинства людей к этому возрасту начинают проявляться проблемы с позвоночником и суставами, и бег может спровоцировать обострение имеющихся заболеваний, либо спровоцировать новые болезни.

Рекомендации по питанию

Можно ли накачаться в 40 лет мужчине — ответ положительный, но необходимо соблюдать все рекомендации озвученные раннее и не перегружать свой организм. Чтобы добиться эффективных изменений, кроме выполнения тренировок, стоит откорректировать питание:

1. Принимать пищу небольшими порциями.
2. В норме 2 грамма чистого белка на 1 кг веса.
3. Овощи и фрукты должны быть постоянно на столе.
4. Животные жиры заменить на растительное масло.
5. Допускаются отварные, запеченные, тушеные блюда, кроме жареных.

Также можно посмотреть видеотренировки мужчины как накачался после 40 лет. Но для получения быстрого результата и его закрепления, стоит задуматься о личном тренере.

Лучший способ набрать мышечную массу для 40-летнего мужчины

Рука мужчины с гантелью в тренажерном зале.

Изображение предоставлено: Люк Убагс/iStock/Getty Images

В любом возрасте важно оставаться в форме и быть здоровым. Возрастное снижение мышечной массы является распространенной проблемой, поэтому в более поздние годы еще важнее сосредоточиться на наращивании и поддержании мышечной массы. Если вам 40 лет и вы хотите нарастить мышечную массу, вам необходимо правильное сочетание кардио и силовых упражнений, а также диета с высоким содержанием белка и много отдыха.

Используйте кардио для сжигания жира

Основная цель кардиотренировок не в наращивании мышечной массы, а скорее в сжигании жира, чтобы показать те мышцы под слоями жира, над созданием которых вы так упорно трудитесь. Кардиоактивность — это любой тип упражнений, который увеличивает частоту сердечных сокращений и увеличивает количество кислорода в крови, выбрасывая калории и помогая вам сбросить слои жира, которые сидят над вашими мышцами. Быстрая ходьба, бег трусцой, бег, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде, гребля и прыжки с трамплина — все это отличные формы кардио для 40-летнего мужчины.

Видео дня

Включите веса для больших успехов

Силовые упражнения необходимы, если вы хотите нарастить мышечную массу. Если вам 40 и вы хотите нарастить мышечную массу, попробуйте держать по гантели в каждой руке, когда выполняете приседания — это нарастит мышцы в квадрицепсах, подколенных сухожилиях и ягодицах. По данным Американского совета по физическим упражнениям, не сосредотачивайтесь только на одной области вашего тела, так как это может привести к «силовому дисбалансу и проблемам с осанкой» среди других проблем. Вы захотите интегрировать сгибания рук с гантелями, тяги, разведение рук и отведение рук на трицепс вместе с отжиманиями, скручиваниями на велосипеде и планками.

Лучший способ нарастить мышечную массу — это следовать программе, которая заставляет вас работать до тех пор, пока ваши мышцы не устанут — два или три подхода сделают свое дело. Поскольку это размер, который вам нужен, придерживайтесь максимального веса, с которым вы можете справиться, с меньшим количеством повторений, чтобы наращивать силу и способствовать максимальному увеличению мышечной массы.

Создайте эффективный график тренировок

Составление правильного графика тренировок является неотъемлемой частью набора сухой мышечной массы. Чтобы избежать травм, начните с одного подхода из восьми-двенадцати повторений или до утомления и постепенно доведите до трех подходов по 12 повторений или двух подходов по 20 повторений для чередующихся упражнений. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, выполняйте силовые тренировки в понедельник, среду и пятницу, а кардиотренировки — например, 10 минут быстрой ходьбы, 10 минут прыжков со скакалкой, 10 минут на гребном тренажере — в вторник, четверг и суббота.

Рекомендуем

Фитнес

Всего 7 упражнений, которые нужны женщинам, чтобы похудеть в 40 лет

Карен Асп

Отзыв

Фитнес

Как накачать подтянутые, стройные, сильные мышцы

Мишель Доун

Отзыв

Фитнес

Чего реально ожидать, если вы хотите нарастить мышечную массу за один месяц

Бояна Галич

Диета с высоким содержанием белка имеет значение

Питание играет важную роль, когда вы пытаетесь привести себя в форму и оставаться в ней, особенно если вы делаете основной упор на наращивание мышечной массы. Белок необходим для организма, потому что он содержит аминокислоты, которые отвечают за силы, процессы восстановления и восстановления внутри вашего тела. Продукты с высоким содержанием белка, такие как постное мясо, тофу, яйца, орехи и некоторые злаки, важно включить в свой рацион. Если вы не получаете достаточного количества белка в своем рационе, вы не получите желаемого прироста мышечной массы.

О чем следует подумать перед началом

С возрастом вы можете стать более склонными к травмам при занятиях спортом. Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения, особенно если у вас есть какие-либо существующие проблемы со здоровьем или вы боретесь с последствиями прошлой травмы. Вы также можете поработать со специалистом по фитнесу, чтобы обсудить свои цели и получить помощь в создании наиболее эффективного индивидуального плана тренировок для себя.

Наращивание мышечной массы после 40 лет: руководство для стареющих мужчин

Большинство мужчин, достигших такого уровня в годах, могут вспомнить, когда их подскажут, что они были «в лучшей форме в своей жизни».

Они могут ссылаться на конкретное лето, или на фотографию, или на номер жима лежа. Фитнес уже давно поддерживает эту странную, смутную связь с ностальгией, смесью славных дней довольства и беззаботности. По мере того, как мы становимся старше и медленнее, а обязанности накапливаются, кажется вполне разумным предположить, что физический расцвет человека остался в прошлом.

Одной из величайших жертв этого естественного прогресса являются два слова, которые просачиваются в умы почти каждого молодого человека, посещающего спортзал: стать большим . Мужчины обычно отыгрывают последнюю часть своей жизни на велосипедах, ковриках для йоги… или диванах. Но как часто вы слышите о людях старше 40 лет, которые впервые начинают заниматься силовыми тренировками? Сколько мужчин активно пытаются вернуть свое телосложение 20-летней давности?

Нет, а когда веришь, думаешь Удачи. Или Боже, будь осторожен . Но мы здесь, чтобы сказать вам, чтобы вы заглушили этот шум. Мы пошли дальше и поговорили с различными профессиональными тренерами и пауэрлифтерами, все они в возрасте от 35 до 60 лет, и они пришли к единодушному мнению. Старикам определенно сложнее, но — это , чтобы восстановить накачанное телосложение или построить такое, которое никогда не развивалось. Ниже приведены их (и наши) важнейшие принципы, как этого добиться.

Идеальная рутина

Есть несколько разных вариантов, но основные принципы остаются прежними. Если вы хотите стать большим, независимо от вашего возраста, вам необходимо разработать план динамичных силовых тренировок и добросовестно придерживаться его каждую неделю. Одним из методов является сплит-программа, в которой используются составные движения для нацеливания на основные группы мышц. Роберт Хербст, 61 год, 19 лет.Многократный чемпион мира по пауэрлифтингу говорит: «Сосредоточьтесь на приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Тренируйтесь по крайней мере четыре дня в неделю и разделяйте части тела, чтобы восстановить силы. Они должны периодически переключаться с большого числа повторений на меньшее, добавляя вес, а затем возвращаться обратно». В течение месяца это может означать: одну неделю с низким весом, следующую со средним весом, следующую с высоким весом, а затем вернуться к низкому. Схема продолжается оттуда. Обратите внимание на приверженность Хербста ногам; День ног — это не весело, но он повышает уровень тестостерона и фактически облегчает наращивание мышечной массы во всех остальных частях тела.

Между тем, Мэтт Фелпс, основатель программы тренировок с отягощениями Metabolic, одобряет занятия с меньшим объемом, но с большим количеством целей. Он говорит: «Каждая сессия должна включать толчок верхней части тела, тягу верхней части тела, тазобедренный шарнир, вспомогательное движение нижней части тела и основное упражнение. Сократите периоды отдыха между неконкурирующими группами мышц, чтобы максимизировать сердечно-сосудистую подготовку и одновременно сжигать жир». Этот метод является более современным и включает в себя элементы, которые сделали HIIT-тренировки и упражнения с собственным весом популярными и доступными для парней, желающих избавиться от жира и одновременно нарастить мышечную массу.

Знай свой тестостерон

Уровень тестостерона у большинства мужчин снижается примерно на один процент каждый год после 30 лет. объективно труднее нарастить или сохранить мышечную массу. В основном мышечные волокна укрепляются, когда тестостерон связывается с рецепторами андрогенов. Однако по мере того, как мужчины теряют тестостерон, мышцы ослабевают, и эстроген налетает, создавая жир. Поскольку низкий уровень тестостерона также сопровождается усталостью, кажется невозможным разорвать порочный круг.

Но силовые тренировки могут помочь. Энтони Бальдуцци, основатель проекта The Fit Father Project, говорит: «С возрастом уровень тестостерона значительно снижается, но сложные (многосуставные) движения могут помочь справиться с этим падением». Прежде чем приступить к этим движениям, постарайтесь сбросить часть веса, который вы набрали, просто став мужчиной средних лет. Это может означать добавление в ваши недели некоторых аэробных упражнений (бег трусцой, прыжки со скакалкой, более длинные упражнения, ориентированные на повторения). Это даст толчок вашему набору мышечной массы, поверьте нам. Да, и, если у вас нет аномально низкого уровня тестостерона, держитесь подальше от заместительной терапии тестостероном (ЗТТ). Это имеет , помог людям стать лучше, но он связан с рядом рисков, включая проблемы с сердцем и негативное влияние на простату.

Диета — это король

А добавки — это наследный принц. Набухания не произойдет, и точка, если вы не кладете на свою тарелку правильные продукты (или их нужное количество). Бальдуцци говорит: «Для набора массы нам нужно есть с избытком калорий. Но нам нужны правильные калории, поэтому мы наращиваем мышцы, а не жир. Сосредоточьтесь на нежирных белках (курица, рыба), сложных углеводах (коричневый рис, лебеда), полезных жирах (оливковое масло холодного отжима, авокадо) и овощах (брокколи, спаржа). И обратите внимание на добавки, такие как моногидрат креатина, витамин D, магний и рыбий жир, которые помогут вашему телу работать гладко, максимизировать ваши тренировки и способствовать спокойному восстановлению».

Конечно, белок тоже очень важен. Пауэрлифтер Роберт Хербст рекомендует стареющим парням «поддерживать работу, которую они выполняют в тренажерном зале, потребляя не менее 1 г белка на каждые 2 фунта веса тела». Этот белок можно получить из некоторых видов мяса, перечисленных выше, или в виде протеинового порошка. Я лично большой поклонник Dymatize, который имеет прекрасный вкус и до сих пор не вызывал у меня ни одной проблемы с пищеварением.

Возьмите дни отдыха

«Не делайте больше четырех или меньше трех». Это сертифицированный фитнес-тренер и основатель Anabolic Bodies Эдди Джонсон, и он прав. Три дня силовых тренировок — это хороший базовый уровень, чтобы убедиться, что вы остаетесь преданными своему делу и видите результаты, но четыре дня должны быть вашим пределом. Когда тебе 19и косить газоны на лето, можно заниматься в спортзале пять-семь дней в неделю. Однако в любом возрасте старше 35 лет вашему телу абсолютно необходимы эти дни отдыха. Они позволяют вашим мышцам восстанавливаться, дают вам столь необходимую передышку (что приведет к более качественным тренировкам в конце недели) и позволяют вам сосредоточиться на других аспектах вашей физической формы.

Серфер/пожилой спортивный парень Лэрд Гамильтон рекомендует есть больше в дни отдыха, гулять (дни отдыха не означают, что можно сидеть на диване весь день), сосредотачиваясь на дыхании и некоторой работе тканей. Сон также крайне важный. Поскольку скорость вашего восстановления замедляется и становится только медленнее (плюс, вы более подвержены травмам), убедитесь, что вы много спите. Мы большие сторонники больших расходов, когда дело доходит до сна. Полжизни ты проводишь в постели. Получите хороший.

Сократите употребление алкоголя

В этой публикации не говорится, что нужно бросить пить. Этот совет бросил бы вызов 15 000 статей, которые мы пишем каждый год. Однако , вы должны помнить о том, что и сколько вы пьете. Очевидно, что главным виновником при попытке нарастить устойчивую мышечную массу является потребление пива. Индустрия микропивоварения уже приспособилась к изменению мнения о тех сладких, высококалорийных IPA, которые мы все начали пить в первой половине десятилетия.

Теперь вы можете выбирать из множества вкусных сортов светлого пива, таких как Harpoon Rec League или Ballast Point Lager. Постарайтесь ограничить потребление сидра, коктейлей с газировкой и всего, что содержит большое количество фруктов. Вы получите жестокое похмелье, а вы пропустите следующую тренировку. Как бы там ни было, The Rock кажется одержим текилой. Вероятно, это маркетинговая уловка, но он изрядно накачался, и ему 47 лет, так что мы все за.

Это не произойдет за одну ночь

Увеличение массы никогда не бывает! Требуются годы, чтобы построить определенную массу тела, независимо от того, сколько вам лет. Как только вы освоите свою базовую программу (непростая задача), вы должны найти способы «шокировать» свое тело и ввести различные уровни веса, иначе вам будет очень трудно увидеть последовательный прирост. Также значительно сложнее вкладывать столько эмоциональной энергии в свое тело, когда вы не второкурсник колледжа и не играете главную роль в следующем спин-оффе Мстителей .

Мы рекомендуем геймифицировать процесс. Делайте заметки о весе, который вы подняли, количестве подтягиваний, которые вы можете сделать. Привлеките друга. Отмечайте маленькие победы, и пусть они подпитывают ваши будущие усилия.