Продукты для увеличения мышечной массы: Питание для набора мышечной массы

Продукты для набора мышечной массы | Образ жизни

Для того, чтобы увеличить мышечную массу, помимо физических тренировок, нам необходимо обратить внимание на диету. Большинство людей думают, что для набора мышечного объема необходимо наедаться мясом (белками), и это не совсем правильно. Есть множество источников белка, кроме того, необходимо потребление углеводов, жиров и других продуктов, которые обеспечивают нас энергией.

Увеличение размера мышц происходит за счет гипертрофии мышц. Здесь мы расскажем вам о лучших продуктах, способствующих этому физическому процессу. Не забывайте употреблять их в меру, избыток никогда не приносит пользы.

Индекс

• 1 Продукты для увеличения мышечной массы
  • 1.1 кафе
  • 1.2 Лебеда
  • 1.3 Carne
  • 1.4 чечевица
  • 1.5 Яйца
  • 1.6 овес
  • 1.7 йогурт
  • 1.8 Рыба
  • 1.9 вода

кафе

Кофе — идеальный напиток для повышения нашей энергии как во время тренировок, так и в течение дня. Подсчитано, что умеренное потребление с двумя чашками в день, стараясь не превышать 18:00, чтобы не повлиять на наш ночной отдых. Помимо улучшения спортивных результатов, он также уменьшает мышечную боль после тренировки в 48% исследованных случаев.

Лебеда

Эта псевдозерновая каша — один из лучших вариантов растительного белка, который вы найдете. Большинству овощей не хватает некоторых количеств аминокислот, но не киноа. Он содержит полноценные белки, поэтому становится идеальным вариантом для всех видов пищи (даже для людей с глютеновой болезнью). Кроме того, он содержит медленно усваиваемые углеводы, ненасыщенные жиры, витамины В и Е, железо, магний, кальций и фосфор.

Carne

Белое мясо (курица, индейка, кролик и некоторые куски свинины) являются наиболее потребляемыми из-за высокого содержания белка и низкого содержания жира. Точно так же интересно есть красное мясо из-за содержания в нем белка, а также витамина В и креатина. Многие спортсмены принимают креатин в качестве добавки, так как было показано, что он полезен для людей с заболеваниями, вызывающими снижение мышечной массы. Мы можем найти его естественным образом в красном мясе и рыбе.

чечевица

Бобовые тоже не должны отсутствовать в вашем рационе, особенно чечевица. Эта пища способна нейтрализовать кислоты, вырабатываемые мышцами во время физических упражнений; в дополнение к обеспечению углеводов и растительных белков, фолиевой кислоты, цинка, железа и калия.

Яйца

Яйца — еще один идеальный продукт для увеличения мышечной массы. Он содержит белок и полезные жиры, а также минералы и витамины. В течение многих лет распространялся миф о том, что нельзя есть больше 3-х порций в неделю или что лучше есть только белые. На самом деле, ежедневное употребление яиц (в умеренных количествах) не представляет никакого риска. Лучше употреблять целое яйцо, чтобы не потерять питательные свойства желтка.

овес

Эта крупа стала трендом последних лет. Наверняка это звучит знакомо вам по фотографиям со знаменитой кашей, верно? Ну, кроме того, что он отлично смотрится на фото, он особенно богат медленными углеводами, растительным белком и растворимой клетчаткой. Идеально подходит для завтрака, который дает нам энергию и контролирует пищеварение. Важно, чтобы вы заметили, что овес, который вы едите, не обработан; то есть не прибегать к промышленным кашам с «овсом» и делать ставку на их товарный вид в хлопьях.

йогурт

Эти молочные продукты содержат пребиотические бактерии (необходимые для кишечной флоры) и улучшают здоровье нашей пищеварительной системы. Йогурты являются интересным источником кальция и высококачественного белка, поэтому вы можете включить их в свой перекус до или после тренировки.

Рыба

Рыба всегда является хорошим источником белка для наших мышц. Жирная рыба, такая как сельдь, сардины, лосось, форель или тунец, богата жирными кислотами Омега-3, поэтому они становятся хорошей комбинацией для увеличения мышечной массы и уменьшения боли или воспаления после интенсивных тренировок.

вода

Нет другого напитка более необходимого для организма, чем вода. Во время тренировки мы выводим жидкость, поэтому необходимо всегда пить воду до, во время и после тренировки. Кроме того, было бы ошибкой ждать, пока вы захотите пить воду. Пью регулярно.

Продукты для набора мышечной массы и улучшения физического состояния

Все тела разные, и у всех разные цели. На этот раз мы хотим рассказать вам, что вы можете сделать с набрать мышечную массу и получите желаемое тело.

В еда и упражнения является способом достижения наших целей, а затем мы расскажем вам, какие они есть, чтобы вы могли использовать их в повседневной жизни.

Мы не только находим рис и курицу, чтобы набрать мышечную массу и улучшить наше тело, но и другие продукты, богатые необходимыми питательными веществами и идеальными минералами, помогут вам эффективно сформировать свое тело.

Индекс

• 1 Группы продуктов, о которых нужно помнить
  • 1.1 Фрукты и овощи
  • 1.2 Цельное зерно
  • 1.3 орешки
  • 1.4 Голубая рыба
  • 1. 5 Carne
  • 1.6 Список продуктов для набора мышечной массы
• 2 Преимущества увеличения мышечной массы

Группы продуктов, о которых нужно помнить

Фрукты и овощи

Основные продукты в рационе каждого человека. Они содержат отличные витамины, минералы и антиоксиданты., которые улучшают наше здоровье, просто с помощью небольших жестов. Кроме того, они очень универсальны на кухне, их можно употреблять и готовить разными способами.

Восхитительные рецепты, которыми можно наслаждаться изо дня в день.

Цельное зерно

El коричневый рис, макароны из цельной пшеницы или бобовые они очень хорошие варианты для увеличения нашей мышечной массы. Это дает нам много энергии и помогает улучшить наши тренировки, они являются лучшим вариантом с точки зрения потребления углеводов.

орешки

Орехи дают нам много калорий, а также энергию, они являются богатым источником мононенасыщенных жирных кислот. Кроме того, он содержит омега-3, минералы, витамины и необходимые питательные вещества. Это очень здоровая и калорийная пища, поэтому ее следует употреблять в умеренных количествах.

В случае тренировки идеальным является съесть 30 граммов сухофруктов перед тренировкой.

Голубая рыба

Жирная рыба — один из продуктов, который возглавляет многие списки здоровой пищи, она богата эфирными маслами, омега-3 и 6 кислоты, необходимые питательные вещества для увеличения мышечной массы, и продукты этой группы идеально подходят для этой цели.

Лосось, форель, сардины, скумбрия, это несколько примеров, которые вы можете использовать в качестве справочника, чтобы добавить их в свои меню и рецепты.

Carne

Мясо очень богато белками типа B12., помогает нам создавать качественную мышечную массу, хотя это не единственный способ ее достичь. В идеале нужно есть белое мясо, обезжиренное и не красное. Поэтому выберите есть кролика, индейку или кролика, есть вкусные рецепты, которые вы можете выполнить.

Список продуктов для набора мышечной массы

Вот список здоровых продуктов, которые помогут вам эффективно и здорово набрать мышечную массу.

• шпинат: вареные, тушеные или сырые в салате, их можно употреблять в любом случае.
• Нежирные молочные продукты: Они содержат белок животного происхождения и могут помочь нам набрать мышечную массу.
• Яйца: это один из самых полноценных продуктов, который мы можем найти. Идеально подходят для любого приготовления: вареные, вымоченные, пашот или в виде омлета. Если вы хотите увеличить мышечную массу, сосредоточьтесь на белых.
• Сладкий картофель: он обеспечивает нас калием и клетчаткой, а его сладкий вкус придает блюдам особый оттенок.
• банан: фрукт немного более калорийный, чем обычно, но с большими преимуществами и свойствами. Идеально подходит для предотвращения мышечных спазмов и судорог.
• Авокадо: Восхитительный вариант — употреблять утром в тостах, в десертах или салатах, в любом случае хорош для набора мышечной массы.
• Цитрусовые: Они содержат витамин С, который идеально подходит для поддержания высоких доз коллагена, а также для набора мышечной массы.

Преимущества увеличения мышечной массы

Увеличение мышечной массы нашего тела не только помогает нам стать сильнее, четче и привлекательнее, но и помогает нам поддерживать хорошее здоровье и помогает улучшить качество нашей жизни.

• Ты избежишь переломы 
• Увеличит ваш скорость метаболизма. 
• Это улучшит наше физическое состояние.
• Спорт поможет нам сохранить хорошее психическое здоровье.
• Мы будем терять жир.
• Ты победишь качество жизни 
• Улучшите осанку, и вы избежите контрактуры.

Если вы хотите улучшить свое здоровье и набрать мышечную массу, вводите эти продукты для достижения своих целей в дополнение к тренировкам. упражнения в соответствии с вашим физическим состоянием, возрастом и весом. 

Топ-10 продуктов для наращивания мышечной массы – Бодибилдинг Индия

Всем нужны мышцы. Если вы хотите добавить больше мышечной массы к своему телу, силовые упражнения необходимы. Регулярные тренировки будут стимулировать рост ваших мышц и помогут нарастить желаемый тип мышц. Но одни тренировки не приведут вас к цели. Чтобы нарастить мышечную массу и сбросить жир, вам нужны разнообразные белки, овощи, фрукты, углеводы и полезные жиры. Правильное питание является ключом к сохранению мышечной массы, а также к ее наращиванию. Фрукты и овощи содержат витамины и минералы, необходимые для восстановления после тренировок. А углеводы подпитывают ваши мышцы, поэтому вы чувствуете себя полными энергии в спортзале. Другими питательными веществами, которые вам нужны для наращивания мышц, являются магний, калий, медь, селен, кальций, железо и различные витамины. Чтобы нарастить мышечную массу и избавиться от жира, вам необходимо соблюдать строгий план диеты. Вот продукты для наращивания мышечной массы, которые следует включить в свой рацион, чтобы обеспечить наиболее эффективный процесс восстановления поврежденных мышечных волокон.

1. Яйца Яйца находятся в верхней части почти каждого списка, потому что они очень легко усваиваются организмом, могут легко расщеплять пищу на аминокислоты, строительные блоки мышц. В каждом яйце содержится от 6 до 8 граммов белка на яйцо. Фактически, они содержат высококачественный белок со всеми девятью незаменимыми аминокислотами, необходимыми для оптимального восстановления и наращивания мышц, а также ценные минералы, такие как кальций, цинк и железо.

2. Молоко Молоко — еще одна полезная пища для мышц. Он содержит два высококачественных белка – сывороточный и казеиновый. Молоко также богато витаминами и минералами, хорошими углеводами и жирами, которые необходимы вашему телу для наращивания мышц. Молоко помогает восполнить то, что теряется с потом во время тренировок, и сохраняет ваше тело гидратированным. Молоко творит чудеса для спортсменов и бодибилдеров.

3. Фрукты и овощи Овощи и фрукты являются богатым источником антиоксидантов, витаминов и клетчатки, укрепляющих иммунную систему и другие функции организма. Фрукты, такие как черника, ананас, клубника и манго, могут дополнить питательную диету. Но некоторые фрукты, такие как бананы, мускусная дыня и яблоки, чрезвычайно полезны для наращивания мышечной массы.

Бананы содержат три типа сахара. Фруктоза, сахароза и глюкоза — эти сахара лучше всего подходят для приема до и после тренировки. Бананы не содержат жира и холестерина, чрезвычайно портативны и богаты питательными веществами. Листовые зеленые овощи, такие как шпинат и капуста, брокколи, цветная и брюссельская капуста, чрезвычайно полезны. Брокколи также богата растворимой клетчаткой и низкокалорийна, что способствует сжиганию жира. Шпинат предотвращает потерю мышечной массы и костей, а также предотвращает рак и сердечные заболевания благодаря высокому содержанию питательных веществ. Витамин С, Е, К, вегетарианское железо и бета-каротин — это лишь некоторые из ключевых питательных веществ, которыми фрукты и овощи могут обеспечить мышцы.

4. Миндаль Эти хрустящие и вкусные закуски богаты белком и полезными калориями, что делает их одним из лучших продуктов для бодибилдинга. Миндаль является хорошим источником белка и жира, но его витамин Е наиболее полезен для ваших мышц.

Одна чашка миндаля содержит 30 граммов белка и 71 грамм полезных жиров. Мощный антиоксидант борется со свободными радикалами и помогает быстрее восстановиться после тренировок. Полный белка и клетчатки, миндаль помогает вам чувствовать себя сытым, восстанавливая изношенные мышцы.

5. Сывороточный протеин Сывороточный протеин — один из самых чистых и быстро усваиваемых протеинов на рынке. Это идеальное дополнение к любой диете для похудения или набора мышечной массы. . Это водянистая часть молока, которая отделяется от творога при приготовлении сыра. Сывороточный протеин популярен среди бодибилдеров и спортсменов, которые используют его для наращивания мышц после тренировки. Сывороточный протеин чрезвычайно анаболичен или полезен для наращивания мышечной массы, потому что это особенно богатый источник аминокислот с разветвленной цепью или BCAA.

6. Овес Это полезное, сытное и прекрасное сочетание углеводов, клетчатки, белка, минералов и витаминов. Овсянка имеет низкий гликемический индекс, что делает ее качественным источником углеводов. Это помогает увеличить количество микроэлементов, уменьшить приступы голода, улучшить потерю жира, рост мышц и сохранение тканей.

7. Рыба Рыба отлично подходит как для наращивания мышечной массы, так и для сжигания жира. Рыба, особенно жирная, богата белком и низким содержанием жира, а также содержит большое количество полезных жирных кислот омега-3. Эти чудодейственные соединения в жирной рыбе способствуют сжиганию жира и обмену веществ, а также поддерживают здоровье иммунной системы и другие процессы в организме.

8. Вода Питье предотвращает задержку воды, способствует восстановлению мышц и предотвращает обезвоживание после силовых тренировок. Наращивание мышц требует увлажнения. Наше тело на 70 процентов состоит из воды, а мышечная ткань примерно на 75 процентов состоит из воды. Увлажнение повысит силу, уровень энергии и поможет пищеварению.

9. Сладкий картофель Сладкий картофель содержит немного меньше углеводов, чем обычный картофель. Картофель очень универсален в качестве продукта для наращивания мышечной массы. Сладкий картофель — это сложный углевод с витаминами группы В. Отлично подходит для после тренировки или даже до. Легко приготовить и сладко поесть. Один средний картофель содержит 26 граммов углеводов, а один средний сладкий картофель содержит 23 грамма углеводов.

10. Тофу Тофу, популярный соевый продукт, является здоровым альтернативным источником высококачественного белка. Он содержит все необходимые питательные вещества, необходимые для бодибилдинга, и является богатым источником изофлавонов и аминокислот, которые стимулируют рост мышц. Тофу также способствует быстрому восстановлению мышц и тканей после напряженной тренировки.

5 продуктов для наращивания мышечной массы, необходимых для больших успехов

арахисовое масло в миске и на столе

Послушай, я слышал, ты хочешь накачаться. Вам нужны икры размером с ствол дерева, руки, которые рвут футболки, и грудь, которая имеет несколько размеров. Некоторые продукты питания могут помочь в этом.

На самом деле, добавьте эти белковые продукты в свой список покупок, если вам трудно упаковать вещи такого размера.

1. Бутерброды с арахисовым маслом и желе

Мышцы — это масса, то есть они что-то весят. Это очевидно, но я знаю так много худых парней, которые не набирают вес. Шкала остается неизменной каждое утро. Это не Буэно.

Например, если ваши ноги напоминают палочки для еды, а ваша спина будет раздавлена ​​ударом карнавала Go Karts, у меня есть для вас кое-какие новости. Вам нужно больше калорий.

Я люблю арахисовое масло и желе. Он очень калорийный и является последней пощечиной любому, кто ноет о том, что «я просто не могу набрать вес, независимо от того, сколько я ем».

Возьмите свой любимый хлеб и намажьте его арахисовым маслом, которое содержит белок для наращивания мышечной массы и полезные жиры. Затем нанесите свое любимое желе, и вы получите перекус или блюдо, которое может резко увеличить ваши калории, когда они вам понадобятся.

У них также потрясающий вкус, и их можно приготовить с помощью 9Протеиновый коктейль 0005 заранее для удобства. Дополнительный совет: замороженные пирожные и джемы меняют жизнь, возможно, даже лучше, чем секс.

2. Лосось

Каждые 3 унции содержат около 17 граммов белка, 2 грамма омега-3, укрепляющих мышцы, и множество основных питательных веществ, таких как витамины группы В.

Лосось также содержит ключевой антиоксидант астаксантин, обладающий противовоспалительным действием и улучшающий состояние кожи. Лосось, возможно, является суперпродуктом, если такая вещь существует. Более жирные куски также могут помочь увеличить потребление калорий.

Он также хорошо сочетается со многими крахмалистыми продуктами и овощами. Кроме того, для занятых лифтеров копченый лосось может изменить правила игры в том, что касается анаболических закусок.

136 граммов копченого лосося содержат 25 граммов белка, а также большое количество гормонов, улучшающих полезные жиры, и витамина D. Они проходят удобный и калорийный тест, поэтому простое наличие большего количества орехов может увеличить среднее потребление калорий, если это необходимо.

Они также содержат некоторое количество белка, который никогда не повредит, но жир и микроэлементы здесь играют ключевую роль. На самом деле, в исследованиях, в которых испытуемые потребляли больше насыщенных жиров, чем ненасыщенных, даже при потреблении одинакового количества калорий группа, потребляющая полезные жиры, наращивала больше мышц (1).

То же самое касается диеты: группы, потребляющие одинаковое количество калорий из ненасыщенных жиров, сохраняют больше мышечной массы.

Мои любимые миндаль, фисташки, грецкие орехи и кешью. Если вам нужны дополнительные омега-3, льняное семя — отличный выбор.

4. Моллюски

Моллюсков едят во всем мире, но в Америке у нас до сих пор есть слабаки, которые боятся есть морепродукты. Например, если употребление моллюсков действительно доставляет вам столько беспокойства, возможно, вам стоит проверить уровень тестостерона.

Для уточнения, к моллюскам относятся крабы, омары, моллюски, морские гребешки, устрицы, креветки, раки и мидии. Многие из них можно есть сырыми или частично приготовленными. В то время как некоторые моллюски имеют сильный аромат, многие из них имеют довольно мягкий вкус.

Кроме того, они присутствуют в кухнях многих стран и приносят огромную пользу для здоровья. Для наращивания мышечной массы они являются источником питания. Все моллюски богаты белком и содержат мало жиров, большинство из которых в любом случае являются ненасыщенными жирами. Кроме того, они богаты цинком, магнием и витамином B12, которых часто не хватает.

Цинк и магний играют непосредственную роль в восстановлении мышц и выработке гормонов. B12 способствует и поддерживает mTORpathway, ответственный за рост мышц. Эти же питательные вещества также способствуют работе мозга и укреплению иммунитета.

Фактически, рыба и моллюски, возможно, являются наиболее анаболическими и укрепляющими здоровье животными источниками на уровне унции на унцию.

5. Целые яйца

 

Кто не любит яйца? Я скажу вам, кто. Психопаты. Яйца легко усваиваются, их можно приготовить разными способами, и они богаты ключевыми питательными веществами для наращивания мышечной массы. Для всех моих макротрекеров яйца также легко отслеживать. Одно большое яйцо обычно содержит 70 калорий, 6 граммов белка и 5 граммов жира.

Было показано, что цельные яйца стимулируют синтез мышечного белка в большей степени, чем яичные белки, даже при одинаковом содержании белка (2). Анаболический импульс исходит от желтка, потому что именно там находятся основные питательные вещества, поддерживающие здоровье и мышцы.

Вы получаете несколько витаминов группы В, холин, витамин А и селен.

Тем не менее, самым мощным средством для наращивания мышечной массы в яйцах является пищевой холестерин. Пищевой холестерин имеет плохую репутацию, потому что продукты с его высоким содержанием, как правило, содержат много насыщенных жиров, которые могут повлиять на здоровье при чрезмерном употреблении нездоровыми людьми.

К счастью, цельные яйца содержат очень благоприятное соотношение холестерина и насыщенных жиров, плюс это сильно отличается, когда худощавый тренирующийся по тяжелой атлетике ест их на завтрак по сравнению с полным домоседом, который ест их в своей выпечке.

Но в любом случае было доказано, что диетический холестерин увеличивает силу и рост мышц (3). Яйца — один из немногих продуктов, содержащих холестерин в разумных пределах по сравнению с их размером порции. В одном яйце содержится около 190 мг холестерина. В некоторых исследованиях участники, которые видят анаболические эффекты, потребляют до 1000 мг, поэтому 4-5 яиц должны стать отличным приемом пищи после тренировки. Дополнительный холестерин также будет поступать из других продуктов, которые вы едите, таких как морепродукты в меньших количествах.

Измените свой список покупок

Вы изо всех сил пытаетесь накачать несколько сексуальных блоков мышц? Измените свой список продуктов. Возьмите ингредиенты для сэндвичей PB & J, морепродукты, ваши любимые орехи и много цельных яиц. Яичные белки могут быть хороши для нарезки, но цельные яйца меняют правила игры. Какие еще продукты вам нравятся, чтобы нарастить мышечную массу?

Ссылки

1. Петрус, Питер. «Влияние пищевых жирных кислот на жировую ткань человека». Труды Общества питания, Национальная медицинская библиотека США, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31122299/.

2. Ван Влит, Стефан и др. «Потребление цельных яиц способствует большей стимуляции синтеза мышечного белка после тренировки, чем потребление изонитрогенных количеств яичных белков у молодых мужчин». OUP Academic, Oxford University Press, 4 октября 2017 г., Academic.oup.com/ajcn/article/106/6/1401/4823156.

3. Рихман, Стивен Э. и др. «Статины, диетический и сывороточный холестерин связаны с увеличением мышечной массы после тренировок с отягощениями».