Физические упражнения для: Недопустимое название — Викиверситет

Приложение 4.1. ОБЩИЕ ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ «ПРАВИЛА ПО ОХРАНЕ ТРУДА ДЛЯ ПРЕДПРИЯТИЙ КНИЖНОЙ ТОРГОВЛИ. ПОТ РО 29-003-95» (утв. Приказом Роскомпечати от 21.03.95 N 33)

действует Редакция от 21.03.1995 Подробная информация

Наименование документ	«ПРАВИЛА ПО ОХРАНЕ ТРУДА ДЛЯ ПРЕДПРИЯТИЙ КНИЖНОЙ ТОРГОВЛИ. ПОТ РО 29-003-95» (утв. Приказом Роскомпечати от 21.03.95 N 33)
Вид документа	приказ, правила
Принявший орган	роскомпечать
Номер документа	33
Дата принятия	01.01.1970
Дата редакции	21.03.1995
Дата регистрации в Минюсте	01.01.1970
Статус	действует
Публикация	На момент включения в базу документ опубликован не был
Навигатор	Примечания

Приложение 4.1. ОБЩИЕ ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Комплекс 1

1 упражнение. Напряжение мышц (волевая гимнастика).

И.п. — сидя на стуле. Напрячь мышцы обеих ног и сохранить напряженное состояние 2 — 3 сек., после чего расслабить мышцы. Последовательно напрягать и расслаблять мышцы рук, живота, плеч, лица.

2 упражнение. Бег «трусцой» (30 — 40 сек.) с изменением положения головы.

Бег спокойный, мышцы максимально расслаблены, ступни лишь немного отрываются от пола, руки слегка согнуты в локтях. Во время бега сначала голову держать прямо, затем наклонить вперед (2 — 3 сек.), отклонить назад, вправо, влево (с теми же дозировками).

3 упражнение. Движение головой вперед — назад с противомахами (30 — 60 сек.).

И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, голова наклонена вперед, подбородок упирается в грудь, руки подняты вверх. Откинуть голову назад, а руки свободными маховыми движениями послать по дуге вперед — вниз — назад, затем вернуться в и.п.

4 упражнение. Рывково — тормозные движения руками (20 — 30 сек.).

И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, правая рука поднята вверх, левая отведена вниз — назад.

Энергичным движением поднять еще выше правую и отвести еще дальше левую руку, повторить 3 раза, после чего сменить положение рук (левую — вперед, а правую — назад).

5 упражнение. Круговые движения руками.

И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны, можно согнуть в локтях.

Круговые движения в направлении вперед — вниз — назад — вверх (5 — 6 оборотов), затем столько же в противоположном направлении.

6 упражнение. «Рубка дров».

И.п. — стоя, ноги врозь, руки вверх, кисти соединены в замок, вдох, энергично наклонить туловище, руки делают движения для колки дров, в конце удара резко выдохнуть за счет толчка диафрагмой, при правильном выполнении возникает грудное «ха». Затем — спокойно выпрямиться, принять и.п. Повторить 10 — 15 раз.

7 упражнение. Выполняется при задержке дыхания (см. упр. 8 «а» комплекса 3). Добавить отжимание руками от подоконника или от стола — 2 серии.

8 упражнение. Кружение.

И.п. — стоя, руки в стороны.

Спокойно повернуться 3 — 4 раза вправо. Походить до исчезновения головокружения. Повернуться 3 — 4 раза в противоположном направлении, походить.

9 упражнение. Бег на месте (60 с) с переходом на ходьбу.

Комплекс 2

1 упражнение. И.п. — сидя на стуле, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. Потянуться на стуле, согнув руки на затылке, отклоняя голову назад и расправляя плечи. Повторить 3 — 4 раза.

2 упражнение. И.п. — сидя на стуле, проделывать наклоны и повороты головы.

3 упражнение. И.п. — сидя на стуле. Легкий самомассаж волосистой части головы, лица и кистей рук.

Комплекс 3
(дыхательная гимнастика)

1 упражнение. И.п. — ноги на ширине плеч.

1. Руки вверх — в стороны, потянуться, сделать глубокий вдох.

2. Выдох. Темп медленный. Повторить 4 — 5 раз.

2 упражнение. И.п. — основная стойка, руки на поясе.

1. Свести локти вперед, сдавливая грудную клетку, сделать полный выдох.

2. Отвести локти назад, прогнуться, сделать глубокий вдох.

Темп медленный. Повторить 4 — 6 раз.

3 упражнение. И.п. — основная стойка.

1 — 4. Сделать полный круг правой рукой. Глубокий вдох.

5 — 8. Круг левой рукой. Полный выдох. Повторить 3 — 4 раза.

Комплекс 4

1 упражнение. И.п. — основная стойка.

1. Прямые руки развести в стороны ладонями вверх. Сделать вдох.

2. Скрестив руки перед грудью, крепко обнять себя за плечи и сделать выдох.

3 — 4. Выполнить то же самое. Повторить 4 — 6 раз.

2 упражнение. И.п. — руки к плечам.

1 — 4. Круговые движения локтями вперед.

5 — 8. То же самое. Дышать равномерно. Повторить 4 — 6 раз.

3 упражнение. И.п. — основная стойка.

1. Плечи высоко поднять вверх, вдох.

2. Плечи резко опустить, «сбросить» вниз, расслабить руки, выдох. Повторить 4 — 6 раз.

Физические упражнения для детей повышают успеваемость

Вернуться к списку статей

Как заявляют ученые, время, проведенное не за учебниками, а за игрой в футбол, положительно сказывается на оценках в школе. Так, международная группа экспертов с широким спектром специализации из Великобритании, Скандинавии и Северной Америки собрали фактические данные о влиянии физической активности на детей и молодых людей и определили, что физические упражнения улучшают работу мозга.

В исследовании принимали участие школьники и молодые люди в возрасте от 6 до 18 лет. А ученые делали выводы по четырем тематическим кластерам: фитнес и здоровье; интеллектуальная деятельность; вовлеченность, мотивация и благополучие; социальная интеграция.

Основные полученные результаты можно резюмировать в следующих тезисах:

Физическая активность и кардио-фитнес положительно влияют на развитие детского и юношеского организма, а также функционирование мозга и интеллектуальные способности;

Сессия физической активности до, во время или после уроков повышает академические достижения учащихся;

Одна тренировка умеренной интенсивности оказывает незамедлительный позитивный эффект на мозговые функции и академическую успеваемость;

Для повышения мозговой активности достаточно даже овладения базовыми физическими упражнениями.

Кроме того в заявлении ученых указывается, что физические упражнения в детском и юношеском возрасте чрезвычайно важны с физиологической точки зрения, поскольку кардио-тренировки и развитие мускулатуры позволяют снизить риск развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний во взрослом возрасте. Кроме того, регулярная умеренная физическая активность помогает улучшить метаболизм развивающегося организма.

Также исследователи подчеркивают, что физические упражнения хороши не только в плане сохранения здоровья — этим их преимущества не ограничиваются. Регулярная физическая активность помогает развить такие жизненно важные навыки, как мотивация, уверенность в себе, адекватная самооценка, а также улучшить самочувствие. В свою очередь это позитивно сказывается на отношениях со сверстниками, родителями и учителями.

Рак и спорт — физические упражнения для профилактики рака, диабета и хронических заболеваний

Физические упражнения: польза, рекомендации

Когда речь заходит о потере веса, безусловно, питание играет куда более важную роль, чем физическая нагрузка. Но означает ли это, что без упражнений можно обойтись? Конечно, нет. Упражнения способны справляться с хроническими заболеваниями и иногда даже выступать в роли лекарства.

Физическая активность не является главным фактором в похудении, но она все же играет важную роль в нашей жизни. Она не только делает нас счастливыми и придает энергии, но способна снижать риск развития болезней и рака в том числе!

Удивительно, но в эпоху распространения эффективных препаратов, медикаментов и технологий самый лучший способ сохранить свое здоровье легко доступен, не требует никаких финансовых вложений или особенного оборудования.

Не упустите возможность оставаться здоровым, выделите время на физические упражнения.

Как физическая нагрузка снижает риск развития хронических заболеваний

Известно, что недостаточная активность провоцирует болезни. Согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний США хронические заболевания являются наиболее распространенными, дорогостоящими и, что наиболее важно, наиболее предотвратимыми из всех проблем со здоровьем.

Так, на болезни сердца и рак, которые считаются хроническими заболеваниями, приходится около 48% всех смертей в США в 2010 году.

Исследования показывают, что последнее время мы ведем преимущественно сидячий образ жизни, что приводит к накоплению внутрибрюшного (висцерального) жира, повышающего риск развития заболеваний.

Каких болезней можно избежать благодаря физическим нагрузкам?

Существуют доказательства того, что упражнениями можно защитить себя от:

• Болезней сердца и их маркеров, таких как высокое кровяное давление и холестерин
• Диабета 2 типа и резистентности к инсулину
• Рака
• Депрессии и тревожности
• Нейродегенеративных заболеваний, включая слабоумие
• Ожирения
• Астмы
• Боли в суставах/артрита
• Почечной недостаточности
• Тромбоза
• Нарушения двигательной функции

Какие могут быть негативные последствия недостатка физической нагрузки?

Отчет 2017 года, опубликованный Американским физиологическим обществом, пишет:

«физическая недостаточность, сама по себе, часто может стать непосредственной причиной снижения силовой подготовленности и эффективности сердечно-сосудистой системы, а также сокращения продолжительности жизни, снижения возраста возникновения первых хронических заболеваний, что в свою очередь влияет на качество жизни, увеличивает расходы на здравоохранение и риск смерти».

Сидячий образ жизни связан с такими проблемами, как:

• снижение серого вещества в мозге
• повышение уровня тревоги и депрессии
• упадок сил и подвижности
• снижение иммунитета
• ухудшение здоровья сердца

Как объясняют исследователи Центра Фреда Хатчинсона, «упражнения снижают количество жира в организме, в том числе и интраабдоминального жира, самого опасного вида жира». Недавние исследования связывают его с развитием рака и других хронических заболеваний как у женщин, так и у мужчин.

Возможно, физические упражнения не приведут к резкому снижению веса, но предотвращение накопления итраабдоминального жира, безусловно, значительно снижает риск развития хронических заболеваний.

Польза упражнений в борьбе с заболеваниями

Существует множество причин, почему физическая нагрузка укрепляет наше здоровье. Активность влияет на наше умственное и физическое состояние следующим образом:

• Улучшает кровообращение. Сперва, нашему организму требуется больше глюкозы, или сахара, для получения энергии. Далее, для поддержания сил, понадобится аденозинтрифосфат (АТФ). Так как количество обоих веществ в организме довольно ограниченно, для создания АТФ нам нужен кислород. К мышцам начинает приливать больше крови, снабжая их необходимым кислородом.
• Снабжает большим количеством кислорода. Чтобы увеличить количество поступающего кислорода, сердце начинает биться быстрее, ускоряя кровообращение, где это необходимо. Наш организм — удивительный механизм, и чем чаще Вы упражняетесь, тем лучше сердце распространяет кислород. Таким образом, упражнения, которые раньше были изнуряющими, покажутся со временем намного легче. Кроме того, пульс в состоянии покоя снизится.
• Улучшает настроение и концентрацию. Часть крови, активно циркулирующей в нашем организме, попадает и в мозг, что очень хорошо. Она питает клетки мозга, заставляя их работать активнее и защищая мозг от воспаления.
• Придает энергию. Замечали ли Вы прилив сил после тренировок? Во время упражнений мозг высвобождает нейромедиаторы эндорфины и серотонин, дающие нам это чувство.

В отчете 2015 года Академия медицинских королевских колледжей, консорциум 21 медицинского института Соединенного Королевства и Ирландии, назвала упражнения «чудесным исцелением».

Как физическая нагрузка способна лечить болезни?

Ниже мы поговорим о том, как она снижает риск развития хронических болезней:

1. Борется с болезнями сердца

Это наиболее очевидная польза физической активности.

Болезнь сердца является одним из наиболее распространенных заболеваний в США. В Америке от проблем с сердцем ежегодно умирает около 610 000 человек (каждая четвертая смерть), уступая только онкологии. Подобная статистика характерна для любой этнической группы.

Одно исследование 2018 года обнаружило, что количество физически активных взрослых людей, страдающих гипертонией, дислипидемией и сахарным диабетом, очень мало.

А ведь упражнения значительно укрепляют сердце. Они снижают кровяное давление и нагрузку на сердце в целом. Они также увеличивают уровень полезного холестерина ЛПВП.

Мы часто слышим о том, как холестерин вреден. Тогда почему же он нужен нашему организму? Хороший холестерин необходим для правильной работы нервной системы, заживления тканей и регуляции гормонов.

Хорошее кровообращение улучшает общее состояние организма, снижая риск сгущения крови, который часто приводит к инфарктам и инсультам.

2. Борется с диабетом

В 2012 году у 9,3% американцев был зафиксирован диабет, а это 29,1 миллион людей.

Результаты исследований говорят о том, что существует положительная взаимосвязь между диабетом и физическими упражнениями. Последние могут играть буквально решающую роль как в профилактике, так и в контроле диабета.

Активность регулирует уровень сахара в крови, помогая инсулину абсорбировать глюкозу. Так как мышцы используют глюкозу эффективнее, чем жир, регулярная физическая нагрузка снижает высокий уровень сахара в крови, который и приводит к развитию диабета.

Упражнения также улучшают кровообращение, снижают уровень плохого холестерина и снимают стресс (все эти факторы способны повысить уровень глюкозы). Кроме того, исследования показали, что пациенты с диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями и раком реже ходят к врачу и обладают более высоким качеством жизни, если придерживаются здорового питания и выполняют физические упражнения.

3. Помогает предотвратить заболевания опорно-двигательного аппарата

При заболеваниях опорно-двигательного аппарата страдают связки, кости и мускулы, к ним относятся и артрит или остеопороз. Так как физические упражнения предполагают увеличение нагрузки на связки, принято считать, что они могут вызвать скорее ухудшение состояния, но не наоборот.

Однако регулярные тренировки на самом деле увеличивают силу, гибкость и подвижность. Они также способствуют снижению болевых ощущений при заболеваниях опорно-двигательного аппарата.

В конце концов, упражнения повышают устойчивость, защищая от падений и травм.

4. Укрепляет здоровье мозга

Пожалуй, лучший способ уберечь себя от хронических заболеваний, это заботиться о здоровье мозга, так как он дает цепную реакцию во всем организме.

Так, авторы Гарвардской медицинской школы полагают, что мозг подает сигналы о воспалении, которое, как известно, является причиной многих недугов.

Упражнения также стимулируют химические реакции в мозге, которые влияют на рост клеток, в частности, в гиппокампе. Эта часть мозга отвечает за память, а при недостаточной его работе с возрастом может возникать слабоумие.

Чем больше Вы занимаетесь, тем больше химических соединений вы производите.

Исследование также показало, что регулярная физическая активность способствует целостности белого вещества в мозге. Белое вещество отвечает за более быструю нейронную связь между областями мозга и более высокие когнитивные показатели.

Такие заболевания, как рассеянный склероз, слабоумие и другие нейродегенеративные заболевания, возникают в результате ухудшения состояния или изменения белого вещества.

5. Защищает от некоторых видов рака

Считается, что упражнения снижают риск развития таких видов рака, как рак молочной железы, толстой кишки и эндометрия.

Недавнее исследование, проведенное Национальным институтом онкологии США, собрало данные около 1,5 млн человек в возрасте от 19-98 лет из США и Европы. Это дало ученым возможность изучить не только распространенные формы рака, но и редкие.

Как оказалось, увеличение физической активности снижает риск развития 13 видов рака, в том числе рака печени, почек и миелоидный лейкоз.

Как объяснить эту связь? Если у пациентов уже подтвержден рак, то тренировки помогут укрепить организм и набраться сил для борьбы с болезнью.

Упражнения также улучшают настроение и сон, повышают аппетит, укрепляют иммунитет.

Однако все же стоит проконсультироваться со специалистом и подобрать нагрузку с учетом Вашего физического состояния.

Могут ли физические упражнения заменить лекарства?

Многие специалисты полагают, что физическая нагрузка может быть очень эффективна в предотвращении хронических заболевания и сокращения симптомов. Она также может способствовать снижению потребления лекарственных средств.

Лучше всего, если перед изменением плана приема лекарств Вы посоветуетесь с врачом, практикующим холистический подход в лечении. Возможно, Вам придется обратиться к нескольким специалистам, прежде чем Вы найдете того, кто Вам понравится.

Иногда физкультуру прописывают в рамках терапии, полагая, что она сможет снизить риск развития хронических заболеваний.

Как часто необходимо заниматься?

Теперь, когда мы знаем, как полезны физические упражнения, давайте поговорим о том, что нужно делать, чтобы эту пользу получить.

Как часто необходимо заниматься?

На самом деле, для этого не нужно становиться марафонцем. Для большинства взрослых Американская кардиологическая ассоциация рекомендует проводить умеренную или интенсивную тренировку длительностью около 40 минут 3 или 4 раза в неделю (или, по крайней мере, общей совокупностью 150 минут в неделю). Считается, что этого достаточно, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и приступов.

Имейте ввиду, 40 минут — это общее время нагрузки, которое Вы можете разбить на свое усмотрение. Лучше всего, если Вы будете совмещать аэробные и силовые упражнения.

Рекомендации касательно аэробных нагрузок:

Аэробными упражнениями (их еще называют «кардио») считается тот вид умеренной или интенсивной активности, когда дыхание учащается, а сердце начинает биться чаще. К ним относятся бег, езда на велосипеде, быстрая ходьба и тренировки кроссфит.

Переход на высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) — это отличный вариант. ВИИТ эффективнее обычных кардио, так как дают ту же нагрузку, но за более короткое время, где-то 20-30 минут.

Такие тренировки включают в себя интенсивные упражнения, которые чередуются с более легкими на короткий период времени. Если у Вас не хватает времени на обычную тренировку, то ВИИТ и табата — это то, что вам надо.

Но это не значит, что этот вид тренировки подходит всем. Возможно, стоит поискать то, что будет по душе именно Вам.

Если Вы любите кататься на велосипеде, то можете купить велотренажер (в рамках собственного бюджета).

ВИИТ могут быть слишком тяжелыми для людей пожилого возраста или тех, у кого слабое здоровье. В этом случае, подойдут более щадящие упражнения. Купите абонемент в бассейн или устройте бодрую прогулку с собакой после ужина.

Рекомендации касательно силовых нагрузок:

Отчет 2019 года, опубликованный в журнале «Frontiers in Physiology», утверждает, что «существует ряд примеров, доказывающих, что упражнения на выносливость не менее эффективны аэробных в вопросе снижения риска развития некоторых хронических заболеваний».Силовые нагрузки особенно полезны для поддержания подвижности у пожилых людей.

Упражнения на силу заставляют работать все главные группы мышц Вашего тела, а именно ног, таза, спины, груди, корпуса, плеч и рук. К ним относятся упражнения с весом, приседания, выпады, работа с эластичными лентами или работа с собственным весом.

Возможно, Вас заинтересуют занятия виньяса-йогой или тренировки в ближайшем фитнесс-центре.

Лучше всего, если Вы будете выделять помимо 150 минут на умеренные аэробные нагрузки еженедельно еще 10-20 минут на силовые несколько раз в неделю. Центры по контролю и профилактике заболевания США рекомендуют взрослым здоровым людям выполнять не менее двух силовых тренировок каждую неделю.

Риски и побочные эффекты

Несмотря на то, что недавние исследования доказали, что физическая активность в общем безопасна для людей всех возрастов, при определенных заболеваниях (например, раке или болезни сердца), при выборе упражнения необходимо учитывать возможности и состояние человека.

Для многих, перенесших тяжелые заболевания (особенно для пожилых людей), интенсивные тренировки не подходят. Если Вы испытываете сильные боли, усталость или другие недомогания, связанные с болезнью, то подъем с кровати уже может быть достижением. Но даже в этом случае не стоит пренебрегать физической активностью. Поговорите со своим врачом и физиотерапевтом и подберите программу тренировок, которая Вам по силам. Не можете пройти и километра? Начните с прогулки вокруг дома.

Искусство тай-чи поможет соединить тело и дух, оно также подойдет и для людей с ограниченной подвижностью.

Следите за поведением своего организма во время тренировки. Если Вы чувствуете головокружение, нехватку воздуха, боли в груди или аритмию, сделайте перерыв.

В любом случае, что-то всегда лучше, чем совсем ничего. Найдите занятие по душе, чтобы сделать тренировки регулярными. Ведь возможности бесконечны!

Финальные выводы

• Сотни исследований показали, что регулярные физические нагрузки снижают риск развития заболеваний. Но каких именно? Они помогают предотвратить болезни сердца, диабет, ожирение, слабоумие, депрессию и артрит.
• Регулярные упражнения — это отличная профилактика. Кроме того, это проверенный метод уменьшения и снятия таких симптомов, как неустойчивость, боль, астма, слабость.
• Тренировки снижают риск развития болезней путем снятия воспалений, снижения кровяного давления, защиты клеток мозга, уменьшения висцерального жира и улучшения чувствительности к инсулину.
• Взрослым необходимо уделять как минимум 150 минут в неделю аэробным нагрузкам и 20 минут пару раз в неделю силовым.

Записаться на прием к врачу-онкологу Вы можете на нашем сайте.

Продлеваем молодость. Какие упражнения помогают бороться со старением :: Лайфстайл :: РБК Спорт

О пользе физических упражнений известно каждому, но не все знают, что регулярная легкая разминка может замедлить старение. Какие упражнения помогут продлить молодость — об этом в материале РБК

Читайте нас в

Новости Новости

Photo by Ian MacNicol/Getty Images for IRONMAN

Физические упражнения полезны не только тем, что могут улучшить здоровье сердца и легких. Даже умеренная физическая активность полезна для костных и мышечных тканей, мозговой активности и настроения.

Как утверждается в исследовании лаборатории Колд-Спринг-Харбор (занимается исследованиями в области онкологии, нейробиологии, генетики растений, геномики и биоинформатики, в ней работали девять лауреатов Нобелевской премии), физические упражнения могут замедлять развитие около 40 хронических заболеваний, предотвращать когнитивные отклонения, бороться с депрессией, стрессом и в целом способствовать увеличению продолжительности жизни.

«Упражнения — лучшая стратегия защиты и восстановления, которой мы обладаем, чтобы противостоять разного рода факторам старения», — цитирует издание Time Натан Лебрассер, профессор физической медицины и реабилитации в клинике Майо в Рочестере, штат Миннесота. Он подчеркивает, что спорт не может прекратить старение, но «есть явные доказательства того, что физические упражнения могут активировать механизмы, необходимые для восстановления ДНК».

Как сделать попу подтянутой. Самые эффективные упражнения

Чем раньше начать заниматься физкультурой, тем лучше. Однако физическая активность важна в любом возрасте. Так, в исследовании, опубликованном в журнале Американского гериатрического общества, отмечается улучшение физических и когнитивных способностей постояльцев домов престарелых при регулярном выполнении физических упражнений. Ученые также выявили улучшение психологического состояния.

Чтобы бороться со старостью, нет необходимости бегать марафон или ходить в тренажерный зал, поскольку даже скромная физическая активность — подъем по лестнице пешком вместо лифта, работа в саду или выгуливание собаки — имеет физические и когнитивные преимущества при регулярном выполнении.

Приведем лишь некоторые способы, улучшающие состояние здоровья, эффективность которых доказана исследователями.

Для укрепления мышечных тканей

С возрастом люди склонны терять мышечную массу. Ученые говорят, что тренировка с отягощением — один из лучших способов замедлить процесс ослабления мышечного корсета. Такой тип нагрузок не только поддержит силу мышц, но и сделает привычную деятельность (вроде уборки или подъема по лестнице) менее трудной, а также поможет снизить восприимчивость к болезням, улучшить здоровье мозга и настроение.

Как утверждают исследователи из Университета штата Алабама, тренировки с отягощением безопасны и эффективны для пожилых людей, потому что имеют чрезвычайно низкий уровень травматизма, но при этом одинаково эффективны для всех возрастов.

Для улучшения плотности костной ткани

Чтобы сохранить кости крепкими, организм разрушает старую костную ткань и заменяет новой. Однако примерно в возрасте 30 лет костная масса перестает увеличиваться, а с 40–50 лет постепенно начинается сокращаться. Физические упражнения могут помочь увеличить плотность костной ткани в раннем возрасте и предотвратить остеопороз — болезнь, которая ослабляет кости и с возрастом увеличивает риск переломов.

Почти половина всех взрослых в возрасте 50 лет и старше рискуют получить переломы из-за остеопороза. Такие данные приводит Национальный фонд остеопороза. Но это не означает, что пожилые люди бессильны в борьбе с недугом. Выполнение упражнений с весом на протяжении всей жизни помогает увеличить массу и выносливость костных тканей.

Сжигаем калории дома. Лучшие советы по кардиотренировкам от врачей

Поскольку остеопороз поражает женщин чаще, чем мужчин, такие виды деятельности, как ходьба или аэробика, особенно важны после менопаузы. Физическая активность может помочь предотвратить потерю костной массы. Более легкие нагрузки, такие как езда на велосипеде, йога и плавание, недостаточно влияют на потерю костной массы, но в сочетании с упражнениями с отягощением могут помочь достичь баланса и снизить риск переломов.

Упражнения могут удлинить теломеры

Теломеры — это колпачки на концах нитей ДНК, похожие на колпачки на шнурках. Их длина уменьшается с возрастом, и это способствует старению клеток. То есть клетки теряют способность делиться. Длина теломер связана с определенными хроническими недугами (особенно с высоким давлением, инсультом и сердечно-сосудистыми заболеваниями).

В ходе исследований ученые выяснили, что между уровнем физической активности и длиной теломер есть зависимость: чем выше уровень, тем больше длина. Особенно это касается пожилых людей. Вполне вероятно, что на длину теломер могут влиять не один, а сразу несколько процессов. Однако уже доказано, что более длинные теломеры считаются плюсом для снижения риска возрастных заболеваний.

Для улучшения познавательной способности

Способность быстро переключаться с одной задачи на другую, планировать деятельность и игнорировать не относящуюся к делу информацию — все это признаки хорошей когнитивной функции. Такие данные приводит Национальный институт старения. Физическая активность в настоящее время рассматривается как один из наиболее перспективных методов улучшения когнитивных способностей. Хотя исследователи пока не могут с уверенностью сказать, что физические упражнения действительно могут предотвратить деменцию, исследования показывают, что большая физическая активность связана со снижением риска развития деменции, включая болезнь Альцгеймера.

Как начать худеть на беговой дорожке. Советы тренера Кардашьян

Ученые, по мере того как продолжают исследовать возможные эффекты физических упражнений, находят все больше их преимуществ. Так считает Стивен Остад, старший научный директор Американской федерации исследований старения и заведующий кафедрой биологии Университета Алабамы в Бирмингеме. «Тренировка мышц производит миокины, которые представляют собой небольшие молекулы, имеющие все виды преимуществ в вашем мозге, — говорит он. — Это также один из способов действительно улучшить качество вашего сна, и мы знаем, что оно связано с качеством здоровья».

До сих пор не все известно о влиянии физических упражнений на процесс старения. Однако уже понятно следующее: тренировать и дисциплинировать свое тело регулярно — пять раз в неделю хотя бы 30 минут в день — лучше, чем не делать этого. А сочетание аэробных и силовых упражнений, по-видимому, приносит максимальную пользу большинству людей. Но не стоит делать все упражнения сразу. И конечно же, перед началом занятий стоит проконсультироваться с врачом.

Психические и эмоциональные преимущества физических упражнений

Существуют различные причины для физических упражнений, например, сохранение здоровья или потеря веса. Но знаете ли вы, что физические упражнения также помогают вашему эмоциональному и психическому здоровью? Физические упражнения являются очень мощным «лекарством» в том смысле, что они естественным образом делают то, что многие ученые в фармацевтическом мире создавали десятилетиями. Ниже приведены некоторые из многих преимуществ физиологической отдачи от упражнений.

Сниженное напряжение

Способность физических упражнений снижать психический и физический стресс хорошо документирована. Направляясь в тренажерный зал или занимаясь своим домашнее спортивное оборудование может вызвать сильный выброс некоторых химикатов, которые помогают мозгу сдерживать стресс. Кроме того, регулярно подвергая организм физическому стрессу, это учит его восстанавливаться и адаптироваться к стрессу как физически, так и умственно.

Спи лучше

Из-за того, что телу нужно восстанавливаться после физических упражнений, твой мозг заставит тебя устать раньше и поможет тебе… крепче спать всю ночь. Человеческое тело восстанавливается ночью, когда мы спим; это самый глубокий эффект восстановления после тренировок. Без сна вы не продвинетесь далеко в своем стремлении к фитнесу. К счастью, твой мозг прикрывает твою спину.

Повышенное счастье

Упражнения могут увеличить выделение «счастливых химикатов», называемых эндорфинами, которые действуют аналогично обезболивающим препаратам, взаимодействующим с нейротрансмиттерами вашего мозга. Не волнуйтесь, здесь нет зависимости. Эти эндорфины высвобождаются естественным путем при физических упражнениях, и было показано. уменьшить депрессию и усилить ощущение «эйфории» после тренировок. Кроме того, тренировки на свежем воздухе также могут дать вам толчок к счастью..

Лучшая уверенность в себе

Многие факторы делают это большим преимуществом физических упражнений. Во-первых, ваши социальные навыки получают «тренировку», ведущую к большей уверенности в тренажерном зале и за его пределами. Скорее всего, вы будете более уверенными в обстановке тренажерного зала, которая перенесется на другие аспекты вашей карьеры и личной жизни. И, наконец, вы также будете улучшать свое позитивное самосознание и самонаблюдение, все в то же время увеличивая восприятие вашей самооценки.

Повышенная когнитивная функция

Было показано, что с возрастом наши когнитивные функции имеют тенденцию к снижению. Регулярные физические упражнения в любом возрасте могут повлиять на ту часть мозга, которая действует на память (гиппокамп) и улучшить ее функцию. Это также относится и к нашей способности к обучению. Благодаря тем же адаптациям на гиппокампе люди, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, с большей вероятностью сохранят новую информацию.

Тревога

Функция здесь очень похожа на то, что обсуждалось выше с эндорфинами. Упражнения оказались еще более успешными в снижении беспокойства, чем пенная ванна, и на том же уровне, что и шведский массаж. Упражнения помогают уменьшить чувство тревоги, потому что они не только высвобождают эндорфины, но и дают вашему сознанию что-то еще, на чем можно сосредоточиться, например, поддержание стабильного дыхания.

Больше энергии

Когда мы занимаемся физическими упражнениями, у нас увеличивается приток крови, что помогает переносить кислород и питательные вещества в наши мышцы и делает нас более энергичными и бодрыми. Как было сказано выше, при улучшении качества сна улучшается энергетика, так как наш организм получает все остальное, что ему нужно. Исследования показывают, что люди, которые регулярно тренируются, как правило, более продуктивны как в работе, так и в личной жизни. Это также сочетается с тем фактом, что их позитивная саморазговорчивость увеличивается, что оказывает большое влияние на восприятие или ощущение бодрствования и наполнения энергией. Наконец, поскольку люди, занимающиеся физическими упражнениями, также более склонны делать выбор в пользу здорового питания, они также ощущают больше энергии и потребляют меньше кофеина в день.

Развитие и укрепление межличностных отношений

Когда люди начинают заниматься с другом или партнером, они находят время для того, чтобы провести его вместе и поддерживать мотивацию друг друга. Кроме того, чувствуя себя уверенно во время тренировок, люди будут искать других людей с теми же интересами. Таким образом, они начнут развивать и укреплять межличностные отношения как основную человеческую потребность. Принадлежность к обществу оказывает большое влияние на психическое здоровье. и успеха в достижении наших целей.

Подвергая членов и клиентов тренажерного зала этим преимуществам, они могут увеличить продолжительность своей жизни в тренажерном зале, а также увеличить вероятность того, что они увидят результаты и направят к друзьям и семье. Какое положительное эмоциональное и психическое здоровье вы лично заметили после того, как сделали физические упражнения частью своей жизни?

Лечебная физкультура

Физические нагрузки ‒ важное «подспорье» для борьбы с болезнью, как на физиологическом, так и на психологическом уровне. Если раньше о спортивных упражнениях говорилось как о способе профилактики рака, то в последнее время ученые делают акцент на их эффективности для онкологических больных.

Существует стереотип, что людей, заболевших раком надо всячески оберегать от нагрузок. Исследования Американского общества по борьбе с раком (American Cancer Society) показывают: физические упражнения не только неопасны в период лечения рака, но и способны ослабить симптомы болезни и улучшить качество жизни.

Не редко на фоне онкологического заболевания возникают слабость, ощущение усталости, апатия и т.д.. Кроме того, методы лечения порой отнимают массу сил и энергии. Однако, полное бездействие может усугублять ослабление организма, вести к атрофии мышц и прочим осложнениям. Как утверждают в «Macmillan Cancer Support» — крупнейшей благотворительной британской организации, обеспечивающей медицинскую и информационную поддержку онкологических больных, физические нагрузки во время лечения и реабилитации снижают частоту многих побочных явлений (таких как усталость, стресс, депрессия и снижение веса, ослабление костей и снижение мышечной массы, ухудшение сна, потеря веса и аппетита, запоры).

Умеренные физические нагрузки снижают риск осложнений со стороны сердечно-сосудистой системы, вызываемые действием некоторых химиотерапевтических препаратов и лучевой терапии.

Дозированные нагрузки рекомендуются даже во время прохождения химиотерапии, несмотря на то, что она сопровождается, как правило, синдромом хронической усталости.

Регулярные спортивные тренировки активируют так называемые «естественные киллеры» — большие гранулярные лимфоциты, обладающие цитотоксичностью против опухолевых клеток.

Физические нагрузки должны быть умеренными, не стоит выполнять слишком трудные упражнения, заставлять себя работать на пределе. Давайте себе отдых, когда чувствуете, что это нужно.

Чему способствует физическая активность:

• предотвращению атрофии мышц;
• укреплению мышечного тонуса и повышению выносливости;
• уменьшению побочных эффектов лечения — таких, как остеопороз и увеличение веса;
• повышению энергии и снижению усталости;
• улучшению работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
• уменьшению таких побочных эффектов химиотерапии, как рвота и тошнота;
• улучшению аппетита, пищеварения и сна;
• снижению тревожности, улучшению настроения, повышению самооценки;
• снижению риска образования тромбов;
• уменьшению (неприятной для многих) зависимости от других людей при выполнении простых задач.

Принципы тренировок

• По возможности, в них надо включать упражнения, направленные на укрепление различных групп мышц. При этом всегда надо начинать с простейшей разминки.
• Лучше комбинировать упражнения, усиливающие выносливость организма (велотренажер, мини-степпер, ходьба) и гимнастику (упражнения на координацию и растяжку).
• Стоит установить краткосрочные и долгосрочные цели, отмечать свои достижения и вознаграждать себя за них.
• Идеальный результат, по мнению австралийских специалистов — 2,5 часа умеренной физической активности в неделю. «Распределять» это время можно как угодно (но не одномоментно) — например, по полчаса непрерывных занятий в день или ежедневные три 10-минутки.

Тревожные знаки

• Отеки
• Одышка
• Головокружение и/или помутнение зрения
• Усиление/появление болей
• При возникновении данных симптомов необходимо вернуться к состоянию покоя.

Противопоказано

• Серьезные физические нагрузки и полноценные тренировки (исключением может стать велотренажер).
• Бег, прыжки, и тем более «работа с тяжестями» — особенно если существуют побочные явления в виде артрита или остеопороза, проблем с вестибулярным аппаратом или слабости.
• Стоит избегать и выполнения упражнений на неровных поверхностях, а также любых спортивных элементов, несущих риск падений и ушибов.

По данным Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ):

• Недостаточная физическая активность является одним из основных факторов риска смерти в мире.
• Недостаточная физическая активность является одним из основных факторов риска развития неинфекционных заболеваний (НИЗ), таких как: рак, сердечно-сосудистые заболевания, и диабет.
• Физическая активность имеет важные преимущества для здоровья и способствует профилактике НИЗ.
• Каждый четвертый взрослый человек в мире недостаточно активен.

Университет Лесгафта – школьникам и родителям: методические рекомендации для самостоятельных занятий физическими упражнениями

Дорогие друзья!
В ситуации, когда временно ограничены наши с вами возможности посещения спортивных залов, площадок, бассейнов, нет ограничений для занятий физическими упражнениями в домашних условиях.
Мы, преподаватели Университета Лесгафта, призываем вас быть активными, максимально использовать физические упражнения для оздоровления.
И помните, физическое упражнение – это самый лучший антидепрессант.
Ежедневные занятия основной гимнастикой помогут вам сохранять как физическое, так и психическое  равновесие. Предлагаем комплексы основной гимнастики, подготовленные для вас, а также другую полезную информацию.
Видео доступны на YouTube канале и в сети интернет уже сейчас!

1. Комплекс упражнений для разминки активная ссылка

2. Комплекс упражнений для активного отдыха между занятиями за компьютером активная ссылка

3. Комплекс упражнений для красивых и стройных ног активная ссылка

4. Комплекс упражнений для хорошего настроения активная ссылка

5. Комплекс упражнений для мышц пресса активная ссылка 

6. Комплекс упражнений с гимнастической палкой активная ссылка

7. Комплекс упражнений разминки перед танцами активная ссылка

8. Комплекс танцевальных упражнений под музыку (Самба) активная ссылка

9. Комплекс танцевальных упражнений под музыку (Медленный вальс) активная ссылка

10. Комплекс упражнений для красивых рук 1 активная ссылка

11. Комплекс упражнений для красивых рук 2 активная ссылка

12. Комплекс упражнений для мышц внутренней поверхности бедра активная ссылка

13. Комплекс упражнений с использованием степ-платформы активная ссылка 

14. Комплекс упражнений для мышц спины активная ссылка

15. Комплекс упражнений для мышц ног и спины активная ссылка

16. Комплекс упражнений сидя на стуле активная ссылка

17. Как организовать обеспечение потребностей организма в питательных веществах в условиях самоизоляции   активная ссылка  

18. Комплекс дыхательных упражнений (Методика Оксизайз)  активная ссылка 

19. Комплекс силовых упражнений «110 движений» активная ссылка 

20. Комплекс упражнений – разминка для хорошего настроения активная ссылка 

21. Комплекс упражнений для развития координационных способностей активная ссылка

22. Комплекс упражнений для развития гибкости активная ссылка 

23. Комплекс упражнений для развития силовых способностей активная ссылка 

24. Комплекс упражнений для развития силы мышц живота активная ссылка 

​—————————————————————————————————————————————————

ШКОЛЬНИКИ ­– ШКОЛЬНИКАМ 

1. Комплекс общеразвивающих упражнений для хорошего самочувствия и настроения активная ссылка 

—————————————————————————————————————————————————

ДЛЯ САМЫХ МАЛЕНЬКИХ

1. Подготовительная группа ­– формирование физической готовности к обучению в школе активная ссылка   

2. Комплекс общеразвивающих упражнений активная ссылка  

3. Комплекс общеразвивающих упражнений для дошколят активная ссылка  

4. Комплекс упражнений для занятий с детьми от 1,5 до 3-х лет активная ссылка  

5. Комплекс упражнений для детей 3 — 4 лет активная ссылка

—————————————————————————————————————————————————

ВЫПУСКНИКИ УНИВЕРСИТЕТА ЛЕСГАФТА — С ЛЮБОВЬЮ! ЛЕСГАФТОВЦЫ — ВПЕРЕД!

1. Выпускница Университета Лесгафта (2006) Юлия Харламова из Италии – с любовью! активная ссылка 

—————————————————————————————————————————————————

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ОРГАНИЗАЦИИ И ПРОВЕДЕНИЮ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ПО ПРЕДМЕТУ «ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА» В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
 
Проект «ПРОДВИЖЕНИЕ ЦЕННОСТЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ В ПЕРИОД САМОИЗОЛЯЦИИ»

В связи с необходимостью противодействия новой коронавирусной инфекции, перед физкультурным профессиональным сообществом поставлены задачи государственного значения. В их числе, организация занятий физическими упражнениями в домашних условиях. Это могут быть и самостоятельные занятия, и урочные формы.
 
По данным с официального сайта, Минпросвещения России разработало, опубликовало и направило в регионы методические рекомендации по реализации программ начального общего, основного общего, среднего общего, среднего профессионального образования и дополнительных общеобразовательных программ с использованием электронного обучения и дистанционных образовательных технологий.
 
Вместе с этим, самостоятельные занятия физическими упражнениями в период дистанционного обучения по предмету «Физическая культура» налагают определенные ограничения не выбор решаемых учителем физической культуры педагогических задач. Так, решение педагогических задач, связанных с разучивание новых двигательных действий, затруднено отсутствием у педагога возможности использовать большую часть практических методов обучения. Соответственно, решение образовательных педагогических задач целесообразно перенести на период после окончания дистанционного обучения.
В период самоизоляции наиболее доступно решение педагогических задач, связанных с развитием физических способностей. Это позволяет, во-первых, давать достаточную физическую нагрузку, которая обеспечивает функциональные изменения в организме ребенка, необходимые для его физического развития; во-вторых, не создает риска получения травмы, так как, согласно специальным принципам развития физических способностей, для направленного развития физических способностей следует использовать те упражнения, которые ребенок уже научился выполнять.

В качестве средств развития различных физических способностей не обязательно применять большое количество физических упражнений. Исходя из научных знаний о сущности физических способностей, можно воздействовать на разные физические способности одним и тем же физическим упражнением, варьируя режим нагрузки и отдыха, то есть, использовать разные методы развития физических способностей. Например, приседания в режиме переменного метода способствуют развитию скоростной выносливости, а в режиме повторного метода – развитию способности к выполнению движений в максимальном темпе. Для развития физических способностей можно использовать следующие методы: равномерный, переменный, повторный, интервальный, круговой, игровой, соревновательный.
Планируя самостоятельные занятия физическими упражнениями, важно помнить то, что для получения здоровьеформирующего и здоровьесберегающего эффектов физических упражнений необходимо адресное, направленное на конкретные органы и системы организма, и строго дозированное воздействие. Это достижимо только путем использования упражнений со строго регламентированной двигательной программой, требующей процессуальной точности движений. Данному требованию в наибольшей мере соответствуют упражнения основной гимнастики, которые используются и на уроках по предмету «Физическая культура», и на тренировочных занятиях по всем видам спорта.
 
Предлагаем Вам присоединяться к нашему мироощущению, которое выражается слоганом «Ценности физической культуры – в каждый дом» активная ссылка и слоганом «Физические упражнения – основное средство физического развития» активная ссылка.
 
III. Методические материалы по категориям
 
1. Общая характеристика биологических и психологических особенностей школьников активная ссылка
 
МЛАДШИЕ ШКОЛЬНИКИ

2. Фрагмент урока – решение педагогической задачи, связанной с развитием силовых и скоростных способностей активная ссылка
 
3. Фрагмент урока – решение педагогической задачи, связанной с развитием гибкости активная ссылка
 
4. Фрагмент урока – решение педагогической задачи, связанной с развитием координационных способностей активная ссылка
 
СРЕДНИЕ ШКОЛЬНИКИ
 
5. Фрагмент урока – решение педагогической задачи, связанной с развитием силовых способностей и выносливости активная ссылка
 
6. Фрагмент урока – решение педагогической задачи, связанной с развитием скоростных и координационных способностей
Часть 1 активная ссылка 
Часть 2 активная ссылка
 
СТАРШИЕ ШКОЛЬНИКИ
 
7. Фрагмент урока – решение педагогической задачи, связанной с развитием силовых и скоростных способностей активная ссылка
 
8. Фрагмент урока – решение педагогической задачи, связанной с развитием скоростных и координационных способностей активная ссылка
 
9. Фрагмент урока – решение педагогической задачи, связанной с развитием выносливости (юноши) активная ссылка
 
10. Фрагмент урока – решение педагогической задачи, связанной с развитием выносливости (девушки)
Часть 1 активная ссылка 
Часть 2 активная ссылка  
 
11. Фрагмент урока – решение педагогической задачи, связанной с развитием гибкости активная ссылка

—————————————————————————————————————————————————

Занимаемся гимнастикой дома вместе с Академией Ирины Винер активная ссылка
К эффективным физическим упражнениям, рекомендуемым в процессе работы за компьютером, в том числе, онлайн обучения, также можно отнести пальчиковую гимнастику.

Будьте здоровы и следите за обновлениями этого раздела!

Упражнения для хорошего самочувствия | Сообщество поддержки рака

Физические упражнения — важная часть сохранения здоровья до, во время и после рака. На следующий день после завершения лечения вы почувствуете себя совсем иначе, чем через несколько месяцев или лет. То, как вы тренируетесь, тоже должно отличаться. Узнайте, как настроить режим упражнений в соответствии со своей энергией и уровнем физической подготовки.

Индивидуальное упражнение — это изменение движения в упражнении в соответствии с тем, что вы можете делать и как вы себя чувствуете в данный день.Иногда это называют изменением режима тренировок.

Начните с выбора формы упражнения. Есть много разных способов оставаться активным. Найдите занятие, которое может вам понравиться, и адаптируйте его в соответствии со своими способностями. Следующие советы помогут вам понять, что вы чувствуете в любой момент, а затем настроить выбранное упражнение в соответствии с вашими ощущениями. Используйте эти 5 шагов, чтобы настроить тренировку.

Шаг I. Настройка

Если это хорошо, сделайте это! Если плохо, доработайте! Этот девиз движения работает для всех уровней и способностей.Вы можете заменить слово «хорошо» на «безопасно» или «удобно», а слово «плохо» — на слово «небезопасно» или «неудобно». Если вы чувствуете себя комфортно или безопасно, сделайте это. Если это кажется небезопасным или неудобным, настройте его. Имейте в виду:

• Если вы чувствуете себя плохо, упражнения могут уменьшить тошноту. Упражнения при плохом самочувствии должны быть мягкими, медленными и короткими.
• Если вы утомлены или очень утомлены, легкие короткие упражнения могут дать вам энергию. Вы всегда можете сделать больше в тот день, когда вы меньше устали.
• Если вы плохо спите ночью, упражнения в течение дня могут помочь вам лучше спать.

Шаг 2. Продолжайте движение

Ваша цель — двигаться так, как вам нравится. Вместо того, чтобы говорить «я не могу», научитесь говорить «я могу». Выясните, как настроить движения, чтобы они чувствовали себя хорошо. Продолжайте пробовать небольшие изменения, пока не найдете действие, которое подходит вашему телу. Напомните себе, что не имеет значения, что делают другие или что вы делали раньше.Ваши мышцы, уровень усталости, тошнота и прочность костей теперь могут быть другими. Все, что вы делаете для улучшения своего физического здоровья, будет ценным.

Шаг III: Энергия — стремление к прибыли против истощения

Как вы настраиваете свои упражнения? Начните с решения, сколько времени и усилий вы можете вкладывать в упражнения каждый день, исходя из того, что вы чувствуете в этот день. Затем работайте над тем, чтобы делать движения так, как вам нравится. Отрегулируйте движения по ходу движения, чтобы они чувствовали себя комфортно и безопасно.Старайтесь продолжать двигаться во время тренировки.

Выберите свой уровень энергии

Определите свой уровень энергии. Используйте шкалу от 0 до 10, где 0 означает полное отсутствие энергии, а 10 — полное отсутствие энергии. Выберите продолжительность или тип упражнений, которые вы делаете сегодня, в зависимости от вашего уровня энергии. Составьте краткий список различных тренировок для разных уровней энергии. Например, у вас может быть одна тренировка, которую вы выполняете, когда вы чувствуете себя 0–2, другую — когда вы чувствуете себя 8–10, а третьи — в промежуточные дни.Цель — работать со своим телом, а не против него. Вы хотите тренироваться в соответствии со своими возможностями, а не ниже и не выше их. Упражнения должны помочь вам набирать, а не истощать энергию.

Выберите свой уровень физической подготовки

Программа здоровых упражнений должна соответствовать вашему уровню физической подготовки. Вот пример того, как вы адаптируете упражнения к своему уровню физической подготовки.

• Низкая физическая подготовка: ходите в удобном темпе в течение 10 минут по торговому центру или по соседству.Возьмите с собой друга и убедитесь, что вы можете разговаривать на ходу.
• Средняя физическая подготовка: ходите быстрым темпом, увеличивая время ходьбы на 5 или 2 минут каждый день. Используйте музыку с хорошим ритмом в личном музыкальном проигрывателе, чтобы увеличить скорость и время.
• Высокая физическая форма: добавьте веса, спортивную ходьбу, бег трусцой или бег. Работайте над увеличением расстояния, времени и скорости.

Шаг IV: Тест разговора

Во время тренировки найдите время, чтобы заметить, не слишком ли много вы работаете.Попробуйте говорить полными предложениями. Если вы можете говорить полными предложениями, не задыхаясь, вы работаете на безопасном уровне. Если вы не можете говорить полными предложениями, не задыхаясь, вы слишком много работаете и, возможно, даже на небезопасном уровне.

Шаг V: Глубокое дыхание — низкое и медленное

Научитесь дышать низко животом в медленном темпе. Глубокое дыхание снимает напряжение и заряжает энергией. Кислород позволяет вашим мышцам работать. Цель — чувствовать себя хорошо, чувствовать себя в безопасности и набираться энергии!

Трехминутные перерывы на выполнение упражнений противодействуют вредным последствиям сидения

Полезно, что частые перерывы от сидения улучшают контроль сахара в крови и уровень холестерина, как показывают прошлые исследования.Но большая часть этих исследований проводилась в университетских лабораториях и длилась всего день или два, что не соответствовало реальной жизни.

Итак, для нового исследования, опубликованного в прошлом месяце в Американском журнале физиологии: эндокринология и метаболизм, международный консорциум ученых, возглавляемый исследователями из Каролинского института в Стокгольме, Швеция, решил посмотреть, что произойдет, если офисные работники согласились прервать свое сидение, более трех недель, на своем обычном рабочем месте.

Они начали с набора 16 мужчин и женщин среднего возраста в Стокгольме, которые сидели за столом и страдали ожирением, что подвергало их высокому риску метаболических проблем, таких как диабет. Они проверили текущее метаболическое здоровье добровольцев и попросили их носить мониторы активности в течение недели, чтобы получить исходные данные.

Затем половина добровольцев продолжили свою обычную жизнь в качестве контроля, а остальные загрузили приложение для смартфонов, которое каждые 30 минут в течение рабочего дня предупреждало их, чтобы они вставали и были активными в течение трех минут.Они ходили по коридорам, ходили по лестнице, маршировали на месте, садились на корточки, прыгали или иным образом слонялись так, как они считали удобным, терпимым и не слишком отвлекающим или забавным для своих коллег. Но им нужно было сделать как минимум 15 шагов, прежде чем приложение зафиксировало их движение как перерыв в активности.

Эксперимент продолжался три недели, после чего все вернулись в лабораторию для еще одного раунда метаболических тестов. Исследователи обнаружили, что результаты двух групп незначительно расходятся.В контрольной группе наблюдались постоянные проблемы с инсулинорезистентностью, контролем сахара в крови и уровнями холестерина. Но другие добровольцы, которые стояли и двигались во время работы, показали более низкий уровень сахара в крови натощак утром, а это означает, что их организм лучше контролировал уровень сахара в крови в течение ночи, что является потенциально важным показателем метаболического здоровья. Их уровень сахара в крови также стабилизировался в течение дня, с меньшим количеством скачков и падений, чем в контрольной группе, и количество полезного холестерина ЛПВП в их кровотоке выросло.Эти улучшения были небольшими, но со временем могли означать разницу между прогрессированием и развитием диабета 2 типа.

Упражнения при депрессии — Куни, GM — 2013

Упражнения при депрессии

Почему этот обзор важен?

Депрессия — распространенное и инвалидизирующее заболевание, от которого страдают более 100 миллионов человек во всем мире. Депрессия может оказывать значительное влияние на физическое здоровье людей, а также снижать качество их жизни.Исследования показали, что как фармакологические, так и психологические методы лечения могут быть эффективными при лечении депрессии. Однако многие люди предпочитают пробовать альтернативные методы лечения. В некоторых руководствах NHS предлагается использовать упражнения в качестве другого метода лечения. Однако неясно, действительно ли исследования показывают, что упражнения являются эффективным лечением депрессии.

Кому может быть интересен этот обзор?

Пациенты и семьи, страдающие депрессией.
Врачи общей практики.
Разработчики политики в области психического здоровья.
Специалисты, работающие в сфере охраны психического здоровья.

На какие вопросы направлен этот обзор?

Этот обзор является обновлением предыдущего Кокрановского обзора 2010 года, в котором было высказано предположение, что упражнения могут уменьшить симптомы депрессии, но эффект был небольшим и, похоже, не продолжался после того, как участники прекратили тренироваться.

Мы хотели выяснить, проводились ли дополнительные испытания эффекта упражнений как лечения депрессии со времени нашего последнего обзора, которые позволили бы нам ответить на следующие вопросы:

Являются ли упражнения более эффективными, чем отсутствие терапии для уменьшения симптомов депрессии? ?
Являются ли упражнения более эффективными для уменьшения симптомов депрессии, чем прием антидепрессантов?
Являются ли упражнения более эффективными, чем психологическая терапия или другие немедицинские методы лечения депрессии?
Насколько приемлемы для пациентов упражнения в качестве лечения депрессии?

Какие исследования были включены в обзор?

Мы использовали поисковые базы данных, чтобы найти все высококачественные рандомизированные контролируемые испытания эффективности физических упражнений для лечения депрессии у взрослых старше 18 лет.Мы провели поиск исследований, опубликованных до марта 2013 года. Мы также провели поиск исследований, продолжающихся до марта 2013 года. Все исследования должны были включать взрослых с диагнозом депрессии, а выполняемая физическая активность должна соответствовать критериям, чтобы гарантировать соответствие определению. «упражнения».

Мы включили в обзор 39 исследований с 2326 участниками. Авторы обзора отметили, что качество некоторых исследований было низким, что ограничивает уверенность в результатах. Когда были включены только высококачественные исследования, упражнения оказали лишь небольшое влияние на настроение, что не было статистически значимым.

О чем говорят нам данные обзора?

Упражнения умеренно более эффективны, чем отсутствие терапии для уменьшения симптомов депрессии.
Упражнения не более эффективны, чем антидепрессанты для уменьшения симптомов депрессии, хотя этот вывод основан на небольшом количестве исследований.
Упражнения не более эффективны для уменьшения симптомов депрессии, чем психологические методы лечения, хотя этот вывод основан на небольшом количестве исследований.
Авторы обзора также отмечают, что когда были включены только высококачественные исследования, разница между упражнениями и отсутствием терапии была менее убедительной.
Посещаемость лечебной физкультуры колебалась от 50% до 100%.
Доказательства того, улучшают ли упражнения при депрессии качество жизни, неубедительны.

Что должно быть дальше?

Рецензенты рекомендуют в будущих исследованиях более подробно изучить, какие виды упражнений могут принести наибольшую пользу людям с депрессией, а также количество и продолжительность сеансов, которые приносят наибольшую пользу.Необходимы дальнейшие более масштабные исследования, чтобы выяснить, являются ли упражнения столь же эффективными, как антидепрессанты или психологические методы лечения.

Физическая активность и упражнения помогают сохранять кости крепкими и здоровыми на протяжении всей жизни. Это потому, что ваши кости — это живые ткани, которые становятся сильнее, когда вы ими пользуетесь.

В детстве упражнения играли важную роль в увеличении и укреплении наших костей; но по мере взросления мы начинаем терять прочность костей.

Вот почему важно не отставать от физических упражнений с возрастом. Он укрепляет ваши мышцы и сохраняет прочность ваших костей, что снижает вероятность их поломки за счет сохранения прочности костей.

Упражнения, полезные для костей

Кости останутся сильными, если вы дадите им работу.

Чтобы упражнения были наиболее эффективными для поддержания прочности костей, необходимо объединить:

• Упражнение с отягощением с ударом
• Упражнение для укрепления мышц
  

Разнообразие полезно для костей, чего можно достичь с помощью различных движений, направлений и скоростей — например, в таких занятиях, как танцы.Лучше всего подойдут короткие периоды активности, например бег с последующим бегом трусцой или бег с последующей прогулкой.

Упражнение с отягощением с ударом

Вы несете вес, когда стоите, при этом вес всего тела ложится на ваш скелет.

Упражнение с отягощением и ударом включает в себя положение на ногах и добавление дополнительной силы или толчка через ваш скелет. Это может быть что угодно, от ходьбы до звездных прыжков.

Вы можете эффективно выполнять упражнения с весовой нагрузкой, занимаясь физической активностью, спортом или выполняя определенные упражнения.Уровень воздействия варьируется в зависимости от того, какой вид деятельности

Что такое упражнения с низкой, средней и высокой нагрузкой?

Нижний удар

• Прогулки
• Быстрая ходьба
• Маршевый
• Подъем по лестнице
• Нежный каблук
• Штамповка

Умеренное воздействие

• Хайленд танцы
• Бег трусцой
• Командные и ракеточные виды спорта
• Прыжки и прыжки
• Прыжки на низком уровне
• Энергичное опускание пятки и топот

Ударопрочный

• Баскетбол
• Волейбол
• Отслеживание событий
• Звездные прыжки
• Прыжки с группировкой
• Прыжки высокого уровня

Упражнение для укрепления мышц

Когда ваши мышцы натягивают кости, они заставляют ваши кости работать.Ваши кости отвечают, обновляя себя и поддерживая или увеличивая свою силу.

По мере того, как ваши мышцы становятся сильнее, они тянут сильнее, а это означает, что ваши кости с большей вероятностью станут сильнее.

Чтобы укрепить мышцы, вам нужно двигать ими, преодолевая сопротивление. Увеличить мышечное сопротивление можно, добавив нагрузку, с которой они будут работать, например:

• гиря в руке
• с использованием эластичной ленты сопротивления мышц
• с использованием веса тела во время жима вверх
  

По мере того, как ваши мышцы становятся сильнее и вам становится легче двигаться, вы можете постепенно увеличивать интенсивность сопротивления, увеличивая вес того, что вы поднимаете.

Это известно как прогрессивная тренировка с отягощениями, и исследования показали, что это, вероятно, лучший тип упражнений на укрепление мышц для укрепления костей.

Как часто вам нужно тренироваться, чтобы укрепить мышцы и кости?

Упражнение с отягощением с ударом

Уровни упражнений, соответствующие вашему здоровью и подвижности

• Люди без остеопороза и большинство людей с остеопорозом — Около 50 умеренных ударов в большинстве дней.Это могут быть прыжки, скакалки, бег трусцой или подпрыгивание.
• Если у вас перелом позвоночника или вы не можете выполнять умеренные упражнения — 20 минут упражнений с более низкой ударной нагрузкой в ​​большинстве дней
• Если вы физически не сильны или не можете регулярно заниматься спортом — старайтесь избегать длительного сидения. Каждый час вставайте на несколько минут.

Упражнение для укрепления мышц

• Выполняйте физические упражнения два-три дня в неделю в непоследовательные дни.
• Нацельтесь на 20–30 минут, выполняя упражнения для ног, рук и позвоночника.
• Работайте постепенно с эластичными лентами и отягощениями — максимум, который вы можете поднять от восьми до 12 раз.

Создайте до трех подходов в каждом упражнении

Помните — Любые упражнения, которые вы выполняете для здоровья костей, должны дополнять упражнения, которые вы выполняете для общего здоровья, в соответствии с рекомендациями правительства.

Физические упражнения при остеопорозе

Упражнения или постоянная подвижность важны для здоровья костей и остеопороза — независимо от вашего возраста и состояния здоровья, а также от того, были ли у вас переломы костей в прошлом или нет.

Физическая активность и упражнения помогают вам во многих отношениях и вряд ли могут стать причиной перелома кости.

Узнайте больше о физических упражнениях и физической активности при остеопорозе.

Упражнения для снятия стресса и тревоги

Физические преимущества упражнений — улучшение физического состояния и борьба с болезнями — давно признаны, и врачи всегда рекомендуют оставаться физически активными.

Упражнения также считаются жизненно важными для поддержания умственной формы и могут снизить уровень стресса.Исследования показывают, что он очень эффективен для снижения утомляемости, повышения бдительности и концентрации, а также для улучшения общей когнитивной функции. Это может быть особенно полезно, когда стресс истощил вашу энергию или способность концентрироваться.

Когда стресс влияет на мозг с его многочисленными нервными связями, остальное тело также ощущает его воздействие. Или, если ваше тело чувствует себя лучше, ваш разум тоже. Физические упражнения и другая физическая активность производят эндорфины — химические вещества в мозгу, которые действуют как естественные обезболивающие, а также улучшают способность спать, что, в свою очередь, снижает стресс.

Ученые обнаружили, что регулярное участие в аэробных упражнениях снижает общий уровень напряжения, поднимает и стабилизирует настроение, улучшает сон и повышает самооценку. Приблизительно пять минут аэробных упражнений могут начать стимулировать успокаивающий эффект.

Связь физических упражнений с тревожными расстройствами

Стресс и тревога — нормальная часть жизни, но тревожные расстройства, от которых страдают 40 миллионов взрослых, являются наиболее распространенными психическими заболеваниями в США.S. Польза от упражнений может выходить далеко за рамки снятия стресса и уменьшать тревожность и связанные с ней расстройства.

Психологи, изучающие, как упражнения снимают тревогу и депрессию, предполагают, что 10-минутная прогулка может быть столь же хороша, как и 45-минутная тренировка. Некоторые исследования показывают, что упражнения могут быстро поднять депрессивное настроение у многих людей. Хотя эффекты могут быть временными, они демонстрируют, что быстрая прогулка или другие простые занятия могут принести облегчение на несколько часов, как при приеме аспирина от головной боли.

Наука также предоставила некоторые доказательства того, что у физически активных людей уровень тревожности и депрессии ниже, чем у людей, ведущих сидячий образ жизни. Упражнения могут улучшить психическое здоровье, помогая мозгу лучше справляться со стрессом. В одном исследовании исследователи обнаружили, что у тех, кто регулярно занимался энергичными упражнениями, вероятность развития депрессии или тревожного расстройства в течение следующих пяти лет на 25 процентов ниже.

Упражнения как часть терапии

Согласно некоторым исследованиям, регулярные упражнения, а также лекарства для некоторых людей помогают уменьшить симптомы тревоги и депрессии, и их эффекты могут быть продолжительными.Одна интенсивная тренировка может помочь облегчить симптомы на несколько часов, а регулярный график может значительно уменьшить их со временем.

Хотя упражнения имеют положительный эффект для большинства людей, некоторые недавние исследования показывают, что для некоторых упражнения могут не иметь положительного влияния на тревогу или депрессию или могут не оказывать сильного воздействия на психическое здоровье в долгосрочной перспективе.

Как и все формы терапии, эффект может быть разным: некоторые люди могут реагировать положительно, другие могут обнаружить, что это не сильно улучшает их настроение, а некоторые могут получить лишь скромную краткосрочную пользу.Тем не менее, исследователи говорят, что благотворное влияние упражнений на физическое здоровье не подлежит сомнению, и следует поощрять людей оставаться физически активными.

Ресурсы — Эксперты-члены ADAA

Прочтите об этом: Упражнения для улучшения настроения и тревоги, Проверенные стратегии преодоления депрессии и улучшения самочувствия, Майкла У. Отто, доктора философии, и Джаспера А.Дж. Смитс, доктор философии (Oxford University Press, 2011)

Советы по фитнесу: оставайтесь здоровыми, справляйтесь со стрессом

Последние федеральные рекомендации для взрослых рекомендуют как минимум 2,5 часа физической активности средней интенсивности (e.грамм. быстрая ходьба) каждую неделю, 1¼ часа активности высокой интенсивности (например, бег трусцой или плавание) или их комбинация.

Если у вас уже есть программа упражнений, продолжайте в том же духе. Если нет, вот несколько советов, с которых можно начать.

• 5 X 30: бег трусцой, прогулка, велосипед или танец от трех до пяти раз в неделю по 30 минут.
• Ставьте небольшие ежедневные цели и стремитесь к постоянству, а не к идеальным тренировкам. Лучше гулять каждый день по 15-20 минут, чем ждать до выходных трехчасового фитнес-марафона.Многие научные данные показывают, что частота является наиболее важной.
• Найдите виды упражнений, которые приносят удовольствие или доставляют удовольствие. Экстравертам часто нравятся занятия и групповые занятия. Люди, которые более замкнуты, часто предпочитают одиночные занятия.
• Отвлекитесь с помощью iPod или другого портативного медиаплеера, чтобы загрузить аудиокниги, подкасты или музыку. Многим людям нравится заниматься спортом, слушая то, что им нравится.
• Нанять «напарника по упражнениям». Часто бывает проще придерживаться своего распорядка тренировок, когда вам нужно оставаться преданным другу, партнеру или коллеге.
• Будьте терпеливы, когда начинаете новую программу упражнений. Большинству людей, ведущих сидячий образ жизни, требуется от четырех до восьми недель, чтобы чувствовать себя скоординированным и в достаточной форме, чтобы выполнять упражнения легче.

Упражнения в холодную погоду

Узнайте больше о тренировках в холодную погоду.

• Платье послойно. Выполняйте упражнения слоями, которые вы можете снимать, когда начинаете потеть, и возвращать их по мере необходимости.
• Защитите руки, ноги и уши. Убедитесь, что ваши конечности теплые, и наденьте перчатки, носки и повязки на голову, чтобы предотвратить обморожение.
• Обратите внимание на погодные условия и прохладу ветра. Дождь и ветер могут сделать вас еще более уязвимыми к воздействию холода. Если температура ниже нуля градусов, а ветер сильно холодит, подумайте о том, чтобы сделать перерыв или заняться чем-нибудь в помещении.
• Выберите подходящую передачу. Зимой темнеет раньше, поэтому обязательно надевайте светоотражающую одежду. Надевайте обувь с достаточным сцеплением, чтобы не упасть в снег или лед.
• Помните солнцезащитный крем. Зимой так же легко обжечься, как и летом, поэтому не забывайте о SPF.
• Встречайте ветер. Планируйте свой маршрут таким образом, чтобы ветер дул вам в спину к концу тренировки, чтобы избежать озноба после тренировки.
• Пейте много жидкости. В холодную погоду может быть труднее заметить симптомы обезвоживания, поэтому пейте жидкость до, во время и после тренировки, даже если вы не испытываете жажды.
• Узнай признаки обморожения и переохлаждения. Знайте признаки и немедленно обратитесь за помощью, чтобы предотвратить обморожение и переохлаждение.

Упражнения для улучшения здоровья спины

Вы можете быть удивлены, узнав, что упражнения являются частью почти каждого плана лечения боли в пояснице.Движение — ключ к долгосрочному облегчению боли в спине.

Упражнения и боли в спине Сохранить

Физические упражнения помогают укрепить мышцы спины; что, в свою очередь, обеспечивает стабильность позвоночника.
Читать: Упражнения и боли в спине

Хорошая новость заключается в том, что существует такое разнообразие вариантов упражнений и фитнеса, что многие люди могут найти что-то приятное и эффективное. Вот краткое изложение того, как упражнения могут принести пользу здоровью спины и уменьшить боль.

Упражнения могут помочь излечить спину.

Естественным стимулом для процесса заживления вашего тела являются активные упражнения, которые следует выполнять контролируемым, постепенным и прогрессивным образом. Отчасти это означает, что вам нужно постепенно увеличивать интенсивность режима тренировок с течением времени, выстраивая его в соответствии с планом, который будет последовательным, управляемым и сложным. Этот постепенный прогресс особенно важен, если вы только начинаете заниматься фитнесом.

Движение

способствует заживлению, направляя питательные вещества и кислород в дисковые пространства и мягкие ткани позвоночника для улучшения его функций.Но верно и обратное — недостаток упражнений может привести к скованности, слабости и усилению боли.

Узнайте, как упражнения помогают спине

объявление

Сильные мышцы кора снижают нагрузку на позвоночник.

Сильные основные мышцы, в том числе мышцы живота, поясницы, таза и даже бедра, помогают поддерживать и стабилизировать позвоночник. Это снижает давление на диски позвоночника, мягкие ткани и суставы, что, в свою очередь, может облегчить боль в пояснице. ¹

См. Рекомендации по упражнениям для спины и брюшного пресса

Укрепление корпуса может включать в себя такие упражнения, как планка и подъем ног, но может быть даже более эффективным, если выполнять его с помощью функциональных, повседневных движений, а не только изолированного укрепления. Например, задействование основных мышц для стабилизации позвоночника при подъеме и переноске предметов, приседание и выполнение тяговых упражнений, таких как гребля, — отличные способы развить силу кора.

См. Основные силовые упражнения

В этом блоге Серия:

Растяжка помогает сохранить подвижность и улучшить осанку.

Мягкая растяжка, нацеленная на шейный и грудной отделы позвоночника, может помочь при боли в шее и / или верхней части спины, а также улучшить диапазон движений. Если вы сутулитесь или у вас сгорбленные плечи и голова впереди, делайте перерывы в сидении в течение рабочего дня, чтобы встать и мобилизовать верхнюю часть спины. Один из вариантов для этого — разместить поролоновый валик горизонтально на верхней части стула и против верхней части спины, а затем вытягивать поролоновый валик назад над поролоновым валиком, удерживая мышцы живота в напряжении.(Вы также можете выполнять это упражнение с роликом из пенопласта на земле.)

См. Растяжка для снятия боли в спине

При некоторых заболеваниях поясницы может помочь ежедневная растяжка подколенного сухожилия, которая также может снизить нервное напряжение и облегчить боль.

Растяжка подколенного сухожилия сидящего кресла для снятия боли в пояснице Видео Сохранить

Многие растяжки подколенных сухожилий можно выполнять дома или в офисе.
Смотреть: Растяжка подколенного сухожилия сидящего кресла для снятия боли в пояснице Видео

Ходьба полезна для поясницы.

Спортивная ходьба имеет много преимуществ, в том числе:

• Укрепляет мышцы, удерживающие ваше тело в вертикальном положении
• Доставляет питательные вещества к структурам позвоночника
• Повышает гибкость
• Стимулирует выработку болеутоляющих эндорфинов.

При ходьбе для упражнений старайтесь поддерживать быстрый темп в вертикальном естественном положении. Старайтесь уделять минимум 30 минут 3 или 4 раза в неделю, если вы в настоящее время активны. Если вы новичок в упражнениях, попробуйте начать с 2 или 3 коротких прогулок (5 минут) каждый день, а в течение нескольких недель или месяцев работайте над тем, чтобы иметь возможность заниматься по 20-30 минут за раз.

См. Спортивную ходьбу для улучшения здоровья спины

Другие варианты аэробных упражнений с малой ударной нагрузкой, которые следует рассмотреть, включают езда на велосипеде, использование эллиптического тренажера или плавание. Чтобы сделать жизнь еще более увлекательной и сохранить мотивацию, посмотрите, не захочет ли друг присоединиться к вам на прогулке или для других упражнений.

См. Аэробные упражнения с малой нагрузкой

Силовые тренировки развивают упругую поясницу.

Силовые тренировки — один из наиболее важных способов укрепить нижнюю часть спины и предотвратить повторение боли в пояснице.Когда все сделано безопасно, с постепенным прогрессом и правильной формой, поднятие тяжестей и добавление сопротивления движениям всего тела, таким как приседание, подъем и ношение, могут помочь подготовить ваше тело к требованиям повседневной жизни и предотвратить повторение травм поясницы. ²

См. Упражнения для укрепления спины

объявление

Поговорите со своим врачом перед началом программы упражнений.

Хотя упражнения являются частью почти каждого плана лечения боли в пояснице, убедитесь, что ваша программа упражнений соответствует вашему конкретному типу боли в спине.Например, упражнения, подходящие для людей с болями в поясничной грыже межпозвоночного диска, не будут идентичны упражнениям для человека со спондилолистезом перешейка.

В свете этого не забудьте поговорить с физиотерапевтом, физиотерапевтом или другим квалифицированным медицинским работником, прежде чем начинать любую программу упражнений. Важно поставить точный диагноз, чтобы убедиться, что вы выбираете правильные упражнения для лечения вашего конкретного состояния поясницы.

Подробнее:

Программа упражнений для снятия боли в пояснице

Программа легких упражнений для снятия боли в пояснице

Список литературы

• 1.Гордон Р., Блоксхэм С. Систематический обзор влияния упражнений и физической активности на неспецифическую хроническую боль в пояснице. Здравоохранение (Базель). 2016; 4 (2): 22.
• 2. Велч Н., Моран К., Энтони Дж. И др. Влияние тренировки с отягощениями со свободным весом на боль, биомеханику приседаний, инфильтрацию жира в пояснице и функциональную площадь поперечного сечения, определяемую МРТ, у пациентов с хронической поясницей. BMJ Open Sport Exerc Med. 2015; 1 (1): e000050. Опубликовано 9 ноября 2015 г. doi: 10.1136 / bmjsem-2015-000050

Джо Уикс: «Упражнения для вашего психического здоровья и тела последуют за ним» | Джо Уикс

34-летний Джо Уикс, национальный тренер по телесному обслуживанию во время пандемии, держал в напряжении миллионы и собрал 580 000 фунтов стерлингов для Национальной службы здравоохранения (телеканал с Джо на YouTube показывал большую часть рабочих дней в период с марта 2020 года по март 2021 года).Позже в этом месяце он запускает The Workout Badges , серию коротких энергичных тренировок для дошкольников на YouTube, в сотрудничестве с Hey Duggee (самое популярное детское шоу BBC iPlayer в прошлом году). В рамках того же стремления вдохновить детей на занятия спортом, Уикс вместе с писательницей Вивиан Френч и иллюстратором Полом Ховардом выпускает иллюстрированную книгу « Медведи Берпи » 30 сентября.

Были ли ваши дети источником вдохновения для вашей новой серии?
Массово — я всегда тренируюсь перед ними, хотя моему маленькому мальчику Марли всего 18 месяцев.У меня также есть трехлетняя девочка, Инди, и мне нравится, когда она копирует меня … На днях мы делали The Workout Badges , и она сказала: «Папа, ты должен продолжать, потому что если ты стой, ты не получишь значок! » Моя страсть — помогать молодым людям — с помощью упражнений — изменить то, как они себя чувствуют.

Вы привлекаете к участию в своем шоу детей-инвалидов и детей с ограниченными возможностями и вдохновляете всех. Было ли это весело делать?
Люблю шутить. Упражнения не должны быть серьезными.Но снимать сериал из-за Ковида было очень утомительно. Мне приходилось снимать с каждым ребенком отдельно из-за правил социального дистанцирования.

Когда я был ребенком, я не мог дотронуться до пальцев ног (до сих пор не могу). Что бы вы мне посоветовали?
Послание с детьми всегда должно быть таким: «Делай все, что в твоих силах. Если у вас не получается сделать это идеально, попробуйте ». Не суди себя. Не сравнивайте себя.

Ничто так не приносит вам большего, чем замерзшая вода

Вы когда-нибудь были непригодными?
У меня никогда не было лишнего веса.Я был худощавым ребенком, который любил физкультуру и спорт. Я использовал упражнения как механизм преодоления …

Ваш отец был наркоманом . Это, должно быть, было так сложно…
Это сформировало меня. Я никогда не был в депрессии, за исключением подросткового возраста, когда у папы рецидивы происходили каждые два месяца — это было довольно эмоционально. Папа боролся со своей зависимостью, поэтому не мог быть со мной все время. Это заставило меня захотеть быть рядом с моими детьми. Это помогло мне стать лучшим мужем и отцом.Став взрослым, я более сострадателен к своему отцу [выздоровевшему], чем был подростком. У нас хорошие отношения [сегодня]. Я не понимал, что у обоих моих родителей были серьезные проблемы с психическим здоровьем. У моей мамы были расстройства пищевого поведения и ОКР — я думал, ей просто нравится убирать свой дом четыре раза в день.

Вы бы сказали, что у вас самого есть какие-либо склонности к зависимости?
Раньше я думал, что если попробую наркотики, то стану наркоманом. Это меня напугало. Полагаю, я пристрастился к социальным сетям… и помогать людям.Я очень целеустремлен и получаю от этого кайф. Я одержим тем, чтобы делать больше контента, больше видео, ездить в другие страны.

Должно быть, ваша диета изменилась с детства?
Я сидел на очень нездоровой диете. Моя мама родила меня в 19 лет и не умела готовить. Фаст-фуд — это все, что она знала. Раньше она ездила в Исландию, где было много предложений по принципу «купи один — получишь один бесплатно». Я начал готовить в университете. Я все еще очень жадный. Люблю шоколад и мороженое. Я ем намного больше, чем любой средний человек, но поскольку я занимаюсь спортом пять-шесть дней в неделю, мне это сходит с рук.

Что вы думаете о кризисе ожирения в этой стране?
Раньше, но теперь я больше думаю о кризисе психического здоровья. Раньше я делал упор на физическое преобразование — худобу, фигуру. Но во время пандемии я понял, что именно с психическим здоровьем людям нужна помощь и мотивация. Без здорового мышления и энергии, получаемой от упражнений, жизнь становится намного труднее. Если вы посмотрите на упражнения с точки зрения психического здоровья, тело последует за ними.

И ваша новая книжка с картинками об этом?
Это воодушевляющая история о семье медведей, которые проводят чудесный день в лесу.Речь идет о том, чтобы стать активным и развлечься (и попасть под дождь)…

Полезные рецепты, которые вы публикуете в Instagram и других местах, всегда быстро. К чему спешить?
Я добился успеха, потому что мои тренировки длились 20 минут, а рецепты — 15 минут. Я хотел показать людям, что они могут вести здоровый образ жизни с минимальными усилиями.

Вы когда-нибудь сжигали ед?
Совсем недавно, да. Хорошо, я сделал блокировку [тренировки].Затем я сделал две серии подкастов и снял документальный фильм о моем детстве в продюсерской компании Луи Теру. К концу я был настолько эмоционально истощен, что чувствовал, что мне больше нечего отдавать.

Джо Уикс во время одного из своих закрытых уроков физкультуры. Фотография: Body Coach / Getty Images

Вам нужен отдых от социальных сетей…?
Бывают дни, когда меня утомляют не столько мои сообщения, сколько сообщения от людей, которые борются. Я пытаюсь ответить. Я постоянно отдаю энергию.Но я могу убрать свой телефон. Первые несколько часов я буду скучать по нему, но с каждым часом мне становится легче: я не востребован, никто не может меня достать … это приятное чувство.

Замуж и рождение детей изменили вас?
Моя семья принесла мне удовлетворение, уверенность и безопасность. Что бы ни случилось с этого момента, даже если я не актуален или популярен, у меня есть семья, так что все будет хорошо.