Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих: Подтягивания на турнике и тренировки на брусьях ⇒ Программа подтягиваний и тренировок на брусьях ᐉ UA-Футбол

Программа занятий на турнике и брусьях

Лучшая программа занятий на турнике и брусьях, которая подходит и новичкам, и профессионалам

Давно известно, что самые эффективные упражнения, позволяющие развить мышечную массу – это подтягивания и отжимания.
Для этого используют простые снаряды – брусья и турник.
Летом вы можете заниматься во дворе или на стадионе, потому что эти простые снаряды имеются практически везде.
Ну, а для домашних тренировок вы можете установить турник-брусья-пресс 3 в 1. Этот эффективный тренажер позволит вам прорабатывать все группы мышц, в результате чего вы добьетесь красивого, подтянутого, стройного, рельефного и атлетически сложенного тела.
Из этой статьи вы узнаете, какие правила домашней тренировки следует соблюдать всем, кто настроен получить видимый результат в кратчайшие сроки. И если вы спите и видите свое обновленное отражение в зеркале, то милости просим к прочтению!
Для начала озвучим основные преимущества тренировок на перекладине и брусьях:

 

Не стоит рассчитывать, что упражнения на турнике и брусьях окажутся слишком легкими. В конце концов речь идет о борьбе с собственным весом и силой притяжения земли. Во время тренировок основная нагрузка приходится на нейромышечную иннервацию, которую провоцируют силовые и инерционные движения.
Иными словами, каждое упражнение провоцирует достаточно сложный биохимический процесс, в результате которого и увеличиваются мышцы.
Если вы страдаете от избыточной массы тела, или у вас слабые руки, то даже самая щадящая программа подтягивания наверняка окажется для вас слишком сложной.
Чтобы у вас не возникло желания отказаться от мечты об идеальном теле уже после первой тренировки, воспользуйтесь нашими рекомендациями.
Прежде чем приступить к упражнениям на турнике, как следует разогрейте мышцы. В противном случае вы рискуете получить серьезную травму. Эта рекомендация особенно актуальна для новичков, не отличающихся высокой развитостью мышечной ткани.
Также за результативность упражнений на турнике отвечает подвижность плечевого сустава. Поэтому обязательно выполните вращающие движения каждой руки, прежде чем выполнять подъемы корпуса.
А еще подготовиться к подтягиваниям и отжиманиям можно при помощи тяговых тренажеров. Выполняйте вертикальную тягу блока к груди, а также подтягивайтесь на тренажере Гравитрон, призванном компенсировать вес спортсмена.

Облегченная программа тренировок на турнике для начинающих:

• Подтягивание в пол амплитуды. Идеально для новичков, которые отличаются слабостью мышц груди и плеч. Данное упражнение выполняется следующим образом: вам необходимо повиснуть на перекладине, но – не подтянувшись, а встав на табуретку. Постарайтесь коснуться перекладины нижней частью груди – и плавно опускайтесь вниз
• Подтягивание при помощи напарника. Пытаясь подтянуться на перекладине или брусьях, возьмитесь за них средним хватом и попросите напарника подтолкнуть вас за туловище

Теперь об оптимальном количестве повторений. Во время каждого подхода выполняйте 5-6 подъемов корпуса. Делайте ставку не на количество, а на качество. Потому что самое важное – это правильная техника.
В частности, вам нужно не закидывать подбородок за перекладину, а касаться перекладины грудной клеткой.
Во время подъема корпуса ваши действия не должны напоминать конвульсии. Делайте упражнение плавно, без раскачивания корпуса и интенсивных рывков.

Только в этом случае ваши мышцы получат достаточную для роста нагрузку.
Каждый день немного увеличивайте количество повторений. Постепенность очень важна в этом деле.
А еще ваши мышцы должны отдыхать. Совершая определенное количество подходов, делайте между ними перерывы в 2-3 минуты.
А еще не рекомендуется заниматься каждый день. Щадящий график для новичков – 3-4 раза в неделю.
Ниже представлена оптимальная программа занятий на турнике и брусьях, рассчитанная на несколько дней. Слушайте и запоминайте.
Первый день.

• Классическое отжимание от пола
• Отжимание от пола в позиции ноги на скамье
• Подтягивания на брусьях, статический вис на перекладине

Программа-максимум второго дня.

• Подтягивания за голову широким хватом (при этом интенсивно прорабатывается мышечный рельеф спины)
• Подтягивание на перекладине. При этом ваши руки должны быть расположены на ширине плеч. Во время каждого подхода старайтесь коснуться перекладины грудной клеткой.
• Затем несколько раз подтянитесь обратным хватом. И, наконец, поднимите ноги к голове во время виса на перекладине. Выполнить последний элемент не так-то просто, поэтому в первое время количество подходов может быть минимальным.

 

И, наконец, третий день

• Вис на турнике с приподниманием коленей
• Отжимания на брусьях
• Интенсивная проработка мышечного рельефа пресса. Приподнимайте ноги перпендикулярно полу во время виса на перекладине, а также поднимайте корпус, лежа на полу (классическая «прокачка» пресса). В завершении выполните скручивания корпуса во время виса на перекладине

 

Какие группы мышц будут наиболее эффективно прорабатываться в результате данной программы:

• Бицепс
• Трапеция
• Большая круглая мышца
• Мышечные группы пресса, бедер и ягодиц (активно прорабатываются во время подъемов ног)

Еще несколько рекомендаций для тех, кто собирается подтягиваться и отжиматься:

• Во время подъема корпуса постарайтесь максимально расправить нею, чтобы она не тянула голову назад
• Не запрыгивайте на перекладину, и не спрыгивайте с нее. Расположите снаряд таким образом, чтобы вы могли дотянуться до него не из прыжка, а привстав на цыпочки. Спрыгивать с турника вообще нельзя ни в коем случае, т.к. это может привести к смещению позвонков
• Во время подъема корпуса выполняйте вдох, во время спуска – выдох

Желаем удачных тренировок!

Воркаут: первые тренировки для начинающих

просмотров

Workout начинается с выбора направления: для начинающих подходят силовые тренировки. Они достаточно простые и при этом формируют рельеф, развивают мышцы и выносливость. Идеальный вариант для повседневного спорта.

Одежда и снаряжение

По большому счету можно обойтись вообще без всего, достаточно одного желания тренироваться. Ничего не мешает делать это, например, по дороге на работу или домой: переодеться на открытой площадке у вас вряд ли получится, но если ваши одежда и обувь удобны, не сковывают движений, считайте, что к тренировке вы уже готовы.

Если же вы сторонник более основательного подхода, для занятий можно приобрести следующую экипировку:

• Удобные кроссовки или кеды.
• Спортивная одежда (футболка, тренировочные штаны).
• Перчатки для фиксации кистей – от мозолей и скольжения рук.
• Специальные лямки – снизят нагрузку на предплечье и не дадут упасть с турника.

Лямки особенно актуальны для новичков, у которых может не хватать сил для крепкого хвата.

Правила безопасности

Есть три основных правила:

• Держите дистанцию с другими тренирующимися, чтобы не травмировать и не травмироваться при случайном махе.
• Не меняйте технику выполнения без подготовки, соблюдайте правильную постановку и хват.
• Не делайте резких движений и рывков.

Только плавные, спокойные движения!

Какие упражнения подходят для начинающих

Для новичков больше подходит комплекс из простых упражнений:

• Вместо отжиманий на брусьях – отжимания от пола.
   Когда сможете отжаться 30 раз, можно переходить к брусьям. Отжимания тренируют грудные мышцы и трицепсы.
• Подтягивание на низких турниках или подтягивание на брусьях можно выполнять с опорой ногами на землю под углом. Это прокачает ромбовидные, широчайшие мышцы, бицепсы и задние дельты. Когда сможете подтянуться 15 раз, переходите на турник.
• Качание пресса – пресс защитит внутренние органы, и фигура будет красивая. Качать пресс можно скручиванием или подъемом ног к перекладине. Подъемы ног хорошо качают нижнюю часть пресса.

Рекомендации по тренировкам для начинающих

Правила эффективных тренировок:

• Сокращенные амплитуды – делать упражнения в половину движения.
• Занятия с напарником. Пусть друг поможет вам в подтягивании или отжиманиях, чтобы довести мышцы до отказа. Тогда они быстрее растут.

Новичкам важно делать упражнения на выносливость с постепенным усилением нагрузки.

Простая программа для новичков

Предлагаем простую программу тренировок по воркауту, которая подходит для начинающих. В первые 2 месяца можно заниматься дважды в неделю. Потом постепенно повышайте нагрузку, чтобы мышцы не адаптировались. Между подходами делайте передышку до полного восстановления дыхания. До начала занятий нужна разминка на 15 минут, чтобы разогреть мышцы и связки.

Первый день:

1. Подтягивание средним хватом – 6–12 раз, 2 подхода.
2. Подтягивание узким хватом – 1 подход до отказа.
3. Отжимание на брусьях – 6–12 раз, 2 подхода.
4. Отжимания от пола – 1 подход до отказа.
5. Подъем ног на брусьях – 2 подхода до отказа.

Второй день:

1. Подтягивание широким хватом – 6–12 раз, 2 подхода.
2. Подтягивание обратным хватом – 1 подход до отказа.
3. Отжимание на брусьях, локти вместе – 6–12 раз, 2 подхода.
4. Отжимание от пола (узкая постановка рук) – 1 подход до отказа.
5. Вис на турнике с поднятием ног и скручиванием туловища – 2 подхода до отказа.

Вы также можете включить в программу медленные глубокие приседания, чтобы качать ноги. Например, приседание на одной ноге, держась за опору. Достаточно 4 подходов 1 раз в неделю. А после тренировки обязательно сделайте заминку и растяжку. Это поможет расслабить мышцы, улучшить их развитие и разогнать молочную кислоту.

Другие статьи

• Какие перекладины должны быть на шведской стенке?

  • Шведские стенки

  просмотров

• Сколько стоит шведская стенка?

  • Шведские стенки

  просмотров

• Какое оборудование должно быть на шведской стенке, кроме самой лестницы?

  • Шведские стенки

  просмотров

• Сколько нужно место для шведской стенки?

  • Шведские стенки

  просмотров

Лучшие гимнастические брусья для дома: на что обратить внимание

Этот пост содержит партнерские ссылки. Это означает, что вы поддерживаете нас без дополнительных затрат. Узнать больше

Гимнаст в вашем доме означает, что даже если он только что закончил трехчасовую тренировку, он все равно будет прыгать по всему дому. Так почему бы не получить оборудование (например, гимнастический брус), чтобы помочь им заниматься гимнастикой дома?

Гимнастический брус — идеальный способ улучшить свои гимнастические навыки. Ваша гимнастка может использовать его дома, чтобы тренироваться в любое время. Его легко настроить и он не занимает много места.

С гимнастическим брусом ваша гимнастка может добиться таких же результатов, как если бы она занималась в тренажерном зале. Вы сможете быстрее прогрессировать и быстрее достигать своих целей.

Если ваша гимнастка просит гриф на день рождения или Рождество, вам может быть интересно узнать, какой гимнастический гриф лучше всего купить для домашнего использования.

Для быстрого ознакомления. Мы рекомендуем три различных набора гимнастических перекладин, специально предназначенных для домашних занятий. Каждая из них предназначена для разных уровней мастерства.

3 перекладины Top для домашних тренировок

1. Tumbl Trak Home Kip Bar (Jr. Kip Bar) – лучший выбор для начинающих
2. Tumbl Trak Junior Bar Pro – лучший выбор для продвинутых гимнастов
3. Система Tumbl Trak 5-in-1 Bar – Для гимнастов командного уровня

Tumbl Trak предлагает одни из лучших тренировочных перекладин для домашних тренировок. Их грифы отличаются высоким качеством и считаются одними из самых стабильных тренировочных грифов для дома.

Их рули известны своими высокими стандартами безопасности, их рули также имеют закругленные углы и поперечные опоры, которые предотвращают их тряску. Гимнастические брусья Tumbl Trak — отличное вложение для любого начинающего гимнаста.

Продолжайте читать, чтобы узнать, почему и где их купить.

На что обратить внимание при покупке грифа для дома

Брусья для начинающих гимнасток

Уровень мастерства вашего гимнаста важен при принятии решения о том, какой гриф купить для него. Покупка штанги для юной гимнастки может быть полезной для ее развития в гимнастике.

Если у вас есть начинающий гимнаст, вам следует подумать о приобретении гимнастического дома Kip Bar в Tumbl Trak. Получение перекладины для кип (раньше ее называли юниорской перекладиной для кип) поможет им тренироваться для достижения своих кип.

Настройка домашнего разгибания рук Перекладина дома

Подъем разгибом ног – это самый важный навык, который гимнастка когда-либо осваивает на брусьях, поэтому дополнительные тренировки дома только продвинут ее в спорте. Также на перекладине они могли практиковать другие навыки, такие как круговые движения бедром назад и бросок.

Здесь мы рекомендуем вам приобрести домашний гриф для кипа:

• TumblTrak.com
• Amazon

Узнайте, какой продавец предлагает вам лучшую цену. Это всегда меняется в зависимости от наличия и распродажи, которую они в настоящее время предлагают.

Брусья для продвинутых гимнастов

Tumbl Trak предлагает еще один гимнастический брус для домашних тренировок, это Junior Bar Pro. Junior Bar Pro предназначен для более продвинутых гимнасток. Было бы хорошо, если бы у вашего продвинутого гимнаста была эта планка, потому что ее можно было бы использовать для различных навыков.

Ваш гимнаст может отрабатывать разгибы, забросы, круговые движения и приседания. Кроме того, ваш гимнаст может работать над кондиционными навыками, такими как подтягивания и подъемы ног. Работа над этими кондиционными навыками поможет сделать вашего гимнаста сильнее, что в конечном итоге также улучшит его навыки.

The Junior Bar Pro Bundle 1 (в комплект входит коврик для домашней практики толщиной 6 дюймов)

Здесь вы можете получить Junior Bar Pro:

• TumblTrak.com
• Amazon

Грифы для гимнастов командного уровня

Если у вас есть гимнаст, который находится на командном уровне и учится прыгать на перекладину, то лучшей идеей может стать система перекладины 5-в-1. С этим набором штанг можно установить штанги далеко друг от друга и на разной высоте, чтобы ваша гимнастка могла переходить от низкой перекладины к высокой.

Прыжки на перекладину могут быть очень нервными для юной гимнастки. Если у них есть планка 5-в-1, они могут практиковать свои прыжки на более низкой планке, и таким образом ваша гимнастка может обрести уверенность и пойти на тренировку, готовая взяться за настоящую вещь.

Грифовая система 5-в-1

Здесь вы можете приобрести грифовую систему 5-в-1:

• TumblTrak.com
• Amazon

Гимнастические брусья и маты

С Tumbl Trak они дают варианты на хотите ли вы купить только бар или пакет бар плюс мат. В их комплектацию входят коврики, которые можно положить под барную стойку. Возможно, будет дешевле купить их упаковку, чем покупать коврики по отдельности.

Наличие ковриков является необходимостью . Для вашего гимнаста было бы безопаснее иметь мат, потому что, если он упадет, вы не захотите, чтобы он поранился. Наличие ковриков под грифом даст вам и тренерам вашей гимнастки некоторое спокойствие.

Пакет, скорее всего, подойдет вашей гимнастке. Коврики займут больше места, но это лучше перестраховаться, чем сожалеть, потому что вы не хотите иметь дело с какими-либо травмами. Тренеры ваших гимнасток оценят безопасность матов.

Гимнастка тренируется на перекладине. Источник: Stock Photos

Существуют разные пакеты, потому что каждый пакет содержит что-то свое. Tumbl Trak предлагает один комплект грифа для домашней гимнастики для начинающих. Этот комплект включает в себя перекладину, подушку для перекладины и коврик для домашних тренировок размером 4 х 6 футов.

Для гимнастов продвинутого и командного уровня Tumbl Trak предлагает пакеты Junior Bar Pro (Пакет 1, Пакет 2 и Пакет 3), а также два пакета 5-в-1 Bar System (Пакет 1 и Пакет 2).

Все эти комплекты включают в себя перекладину (разумеется), подкладку под перекладину и маты.

Теперь разница в самих ковриках. Все маты, которые они предлагают, безопасны для любого гимнаста, но пакет с более высоким номером (2 или 3) может предложить больше всего.

В пакетах JR Bar PRO 3-й пакет поставляется с наибольшим количеством матов из всех трех пакетов. Если вы готовы потратить много денег, то самый большой пакет, вероятно, будет лучшим выбором для вас и вашего гимнаста.

Конечно, но я уверен, что несмотря ни на что, ваша маленькая гимнастка будет вечно благодарна вам за то, что вы решите ее подарить.

Подводя итог:

Здесь вы можете получить набор Home Kip Bar

• Официальный сайт Tumbl Trak

Здесь вы можете получить наборы Junior Bar Pro

• Официальный сайт Tumbl Bar Pro Bundle: Jr. 3
• DGS (GymSupply.com): пакет Jr. Bar Pro 1 и пакет Jr. Bar Pro 2
• Amazon: пакет Jr. Bar Pro с тренировочным ковриком

Здесь можно приобрести батончик 5-в-1. Связки

• Официальный сайт Tumbl Trak: Набор батончиков 5-в-1 1 и Набор стержней 5-в-1 2

Дополнительное оборудование, которое вы можете купить, чтобы помочь своему гимнасту

Покупка грифа для вашего гимнаста, безусловно, будет полезна для карьеры вашего гимнаста, но вы можете купить больше, чтобы помочь ему стать лучше.

Например, вы можете приобрести напольную планку. Перекладины на полу необходимы для отработки стойки на руках и пируэтов. Если вы поставите перекладину на пол к стене, тогда ваша гимнастка сможет балансировать на перекладине, и очень важно научиться стойке на руках на перекладине.

Здесь вы можете получить Floor bar

• DGS (GymSupply.com)
• Amazon

В Tumbl Trak также есть бар forster. Фостер-бар — это не обычное оборудование, которое вы увидите в каждом спортзале. Гриф Форстера может помочь вашей гимнастке с четкими бедрами и гигантами. Он используется в качестве упражнения и может быть очень полезен при желании попрактиковаться в определенных техниках.

Здесь можно купить Foster Bar

• DGS (GymSupply.com)
• Amazon

Еще одна мысль

Tumbl Trak — это, как правило, очень хороший бренд, если вы хотите купить любое оборудование для гимнастики. Вы можете перейти непосредственно на их официальный сайт или на сайт сторонних поставщиков гимнастического оборудования (например, gymsupply. com).

Также проверьте их список на Amazon, вы можете получить выгоду от покупки на Amazon, особенно если у вас есть членство Prime.

Если вы родитель, любящий создавать игрушки для своих детей, вы также можете сделать барную стойку для своего ребенка. Построить бар может быть дешевле, чем купить его, но не забудьте купить коврики!

Брусья и тренажеры для турника

Брусья и тренажеры для турника

AAI тренажер с одним перекладином без троса (SBT)

текущая система, экономя место, не используя кабели, как с другими тренажерами с одной перекладиной.

• Предназначен для начинающих или рекреационных программ (не рекомендуется для тренировок гигантов)

• Отсутствие кабелей увеличивает площадь тренажерного зала

• Может использоваться с рельсами 6 или 8 футов

• Круглые основания диаметром 13 ½ дюйма (34 см) с прорезями, обеспечивающими дополнительный зазор в случае дефектов бетонной поверхности во время установки

Пункт SKU

не капитал SBT с графитом E Rail 406-117

не капитальный SBT (основания, рукава и аппаратные средства) 406-113

не капитал SBT (только в вертикальном положении) 406-112

Запрос a Quote

Грифы постоянного натяжения (CTB) предназначены для тренировок, а также позволяют сохранять натяжение при регулировке ширины.

• Соответствует всем спецификациям FIG и NCAA®

• Занимаемая площадь уменьшена с 18 x 13 футов (5,5 м x 4,9 м) до 12 x 7 футов (3,7 м x 2,1 м), что на 64 % меньше занимаемой площади

• Освободите один фиксатор груза и легко снимите нижнюю направляющую. Верхняя перекладина по-прежнему остается стабильной и может использоваться как одинарная перекладина, высокая перекладина или перекладина с лямками

  .

• Высота перекладины регулируется от 92 ½» (235 см) до 102 5/8″ (265 см)  

• Нижняя перекладина регулируется от 61 дюйма (155 см) до 72 7/8 дюйма (185 см)

• Ширина руля регулируется от 95 см до 192 см

• Графитовые направляющие X и E

• Стойки хромированы, а основания окрашены в темно-синий металлик с порошковым покрытием

• Включает напольные анкеры и систему крепления

             Элемент                                                SKU                 0003

Постоянное натяжение с графитом E Rail 407-073

Комплект для переоборудования для преобразования натяжения 407-057

(включает в себя новые кабели, галстуки, якоря,

и четыре короткие спиновые блокировки, чтобы заменить

Вращающиеся замки, используемые для регулировки высоты

​

Запросить цену

Традиционный тренажер AAI с одной перекладиной (SBT)

• Площадь основания  18 x 13 футов (от опорных точек)

• Высота регулируется от 43 ¼’’ до 106 ¼” (от 110 см до 260 см) с шагом 20 см

• Тот же тип стопы, что и у разновысокого грифа или перекладины

• Не предназначен для элитных приемов релиза

• Отлично подходит для использования над ямой или в открытом спортзале

• Включает одну перекладину Graphite X, предохранительные ошейники, тренажер для одной перекладины и комплект для переоборудования с быстрым выпуском-20595 (быстросъемный штифт не входит в комплект)

• Требуются четыре напольных анкера (не входят в комплект). За информацией обращайтесь в AAI

Предмет SKU

Традиционный однопорный тренер с графитом E Rail 407-638

Традиционный однопорный тренер с графитом x Rail 407-639

Традиционный тренажер с одним бар. 625          

Запросить цену

Тренажер AAI Premier с одной перекладиной (SBT)

• Лучше всего подходит для тренировок спортсменов высокого уровня, отрабатывающих навыки высокого уровня

• Перекладины регулируются от 92 ½ до 102 5/8 дюймов (от 235 до 265 см) с шагом 5 см 

• Размер основания 12 x 6 футов

• Отличное действие для освобождения ходов

• Имитирует конкурентоспособную верхнюю направляющую

• Может легко перенести навыки на брусья или турники

• Требуются четыре напольных анкера (не входят в комплект). За информацией обращайтесь в AAI

Предмет SKU

Premier SBT W/ Graphite E Rail 407-504

Premier SBT W/ Graphite x Rail 407-503

Premier SBT с Men’s Rail 407-505

Запрос A Quote

0003

Тренажер AAI с коротким тросом на одной перекладине (SBT)

• Тренажер U-Base с одним перекладиной, ранее известный как

• Отлично подходит для начального уровня навыков 

• Не рекомендуется для элитных ходов релиза

• Стержни регулируются от 42-3/4” до 90-3/4” с шагом 20см.