Подъем гантелей на плечи сидя: Жим гантелей с поворотами запястий

Подъем гантелей перед собой: полное руководство по применению

Подъем гантелей перед собой — это изолированные упражнение для проработки дельт. А точнее, одной из трех головок: передней. От которой во многом зависит форма наших плеч. Большинство атлетов на их проработку уделяет большое количество времени. Ведь мужской силуэт без больших и широких плеч, будет выглядеть не эстетично. А именно за внушительными формами люди и идут в зал. Конечно же не только мужчинам полезно уделять внимание развитию дельт, но и девушкам. Ведь они участвуют во многих базовых упражнениях и очень сильно подвержены травмам. Поэтому выполнить пару тройку упражнений на них, не будет лишним. Так вы не только укрепите плечи, но и приведете мышцы в тонус. 

Подъем гантелей перед собой

Содержание

Какие мышцы задействует подъем гантелей перед собой? 

Подъем гантелей перед собой, задействует дельты. И как уже было сказано, один из пучков передний. Именно он отвечает за подъем руки перед собой. Остальные же, выступают в качестве стабилизаторов плечевой кости. Речь идет о среднем и заднем пучке. 

В качестве ассистента выступают:

• Грудные мышцы. А именно верхняя их часть. В зависимости от хвата она будет включатся большейили меньше.

Также помимо основных мышц, в работе задействованы мускулы стабилизирующие наше тело. К ним относятся:

• Мышцы пресса. Удерживают наш позвоночник. 
• Мышцы спины. Являются противовесом, не дающий нам завалится назад. 
• Мышцы ног. А именно квадрицепсы, ягодичные и двуглавые мышцы бедра. Они отвечают за стабилизацию наших ног. 

Подъем гантелей перед собой: работающие мышцы

Все вместе они работают в статическом напряжении. И наша задача, их осознанно напрягать, но при этом не терять концентрацию с основной мышечной группы. 

Преимущества и недостатки данного упражнения

Выполняя подъемы перед собой, можно рассчитывать на ряд преимуществ:

• Изолированная проработка передней дельты.  
• Проработка каждого плеча по отдельности, тем самым уменьшить дисбаланс в их развитии. 
• Укрепление передней дельты, что скажется на увеличении силовых показателей в базовых упражнениях. 
• Возможность поработать над рельефом передней дельты
• Анатомически, данное движение будет очень комфортным для наших плеч. 
• Разнообразность выполнения упражнения. Что позволяет избежать тренировочной рутины. 
• Доступность упражнения. Так как достаточно одной или двух гантелей. 
• За счет общего укрепления мышц плечевого пояса, уменьшается шанс получения травм. 

Как вы видите, упражнение отлично подходит для людей, у которых есть цель развить дельты. К недостаткам

я могу отнести только одно:

• По сравнению с ЖИМОМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ данное упражнение очень проигрывает. 

Поэтому я в обычной тренировочной программе его не использую. Но зато, подъем перед собой отлично вписываются в периоды более легких тренировок и работе на рельеф. В основном его используют в сетах с базовыми упражнениями. 

Технические моменты

Хоть упражнение не сложное в выполнении, но почему-то все равно люди допускают грубейшие ошибки. И они могут сказаться не только на эффективности упражнения, но и на здоровье плеч. Давайте разберем эти моменты и решим нужно ли нам подвергать себя такому риску или нет. 

Хват за гантель

Речь идет не о ширине хвата, как например при тренировке со штангой. А о том, как мы беремся за саму гантель. В мире бодибилдинга есть три таких хвата: нейтральный (когда ладони смотреть друг на друга). Ладонью вниз или пронированный (большие пальцы направлены друг на друга). И ладонью вверх (супинированный хват как при сгибании гантелей на бицепс). В чем же между ними разница?

• Нейтральный хват анатомически является более комфортным для нас. Ведь наши кисти всегда находятся в этом положении. Вы можете сами в этом убедится. Опустите руки вниз и расслабьтесь. А теперь посмотрите куда смотрят ваши ладони. Именно этот хват рекомендуется использовать во время подъемов перед собой. 
• Пронированный хват. По неизвестным мне причинам, данный хват пользуется большой популярностью в залах. На вопрос почему они используют именно его. Обычно отвечают, что так делать правильно. И большинство роликов в интернете всячески этому сопутствует. Но это большинство забывает о главном. А именно о строение плеча. Я не хочу сильно вдаваться в этот вопрос, скажу лишь несколько слов. Во время вращения предплечья, наше плечо крутиться вслед за ним. И становиться в неудобное положение. За счет этого уменьшается промежуток между концом плечевой кости и акромиальным отростком лопатки. Во время подъема, они соударяются между собой сдавливая тем самым бурсу (своего рода смазку) и надкостную мышцу. Следовательно, вместо эффективности мы получим травму. 
• Супинированный хват. Является тоже очень эффективным. За счет такого поворота предплечья, плечевая кость остаться практически в том же положении. Поэтому соударения не произойдет. Но появляется другая проблема. Используя супинированный хват, нам становится проще сгибать руку. И появляется возможность включить в работу верх грудных и бицепс. А так как грудь, анатомически сильней плеча. То большую часть нагрузки она заберет на себя. Еще 20% уйдет на бицепс. И дельта из основной мышцы превратится в ассистирующую. 

 

То есть, если мы хотим прокачать плечи без риска для нашего здоровья, то лучше всего использовать нейтральный хват. В качестве разнообразия и не много изменения самой нагрузки, подойдет супинированный. А от использования пронированного

лучше отказался! 

Амплитуда движения

Что касается амплитуды движения, то тут очень важно знать, крайнюю точку до куда поднимать руки. Конечно проще всего ориентироваться по ощущениям. Но новичкам это будет очень сложно сделать. Поэтому существуют специальные рекомендации. Вверх мы поднимаем гантель до уровня глаз. Если же мы продолжим движение дальше, то наши дельты выключатся из работы. И всю нагрузку заберет на себя трапеция. А нам этого не надо. Поэтому следите за тем что бы ваша дельта не теряла нагрузку. 

Варианты подъемов

Вся разновидность, тут заключается в самом выполнении упражнения и количестве используемых гантелей. Самыми распространенными вариантами являются:

• Поочередный подъем гантелей. Так мы можем прокачать каждую сторону изолированно и использовать более тяжелый вес. Но при этом будет сложнее контролировать устойчивость своего положения. Поэтому возможны раскачивания корпуса, которые надо контролировать. 
• Подъем двух гантелей одновременно. Этот вариант будет более сложным. Поэтому вес гантелей придется немного снизить. Зато при подъеме двух рук, нам проще контролировать положение своего тела. Так как не будет никакого перекоса.
• Подъем одной гантели двумя руками. Этот вариант является более профессиональным. За счет того, что мы держим одну гантель двумя руками, появляется возможность использовать гораздо больший вес.
  Так же наши плечи будут зафиксированы относительно друг друга. Поэтому контролировать передние дельты станет проще. 

 

Не останавливайтесь на каком-то одном варианте. Лучше использовать их все. Так вы сможете прокачать плечи под разными углами. Это спровоцирует новый мышечной стресс и ваши плечи начнут расти. 

Техника выполнения подъемов перед собой

Теперь, когда мы определились с хватом который будем использовать. Можем смело приступать к выполнению данного упражнения. 

Исходное положение:

• Возьмите одну или две гантели в руки. В зависимости от того какой вариант вы планируете выполнять. Хват нейтральный или супинированный. На протяжении всего выполнения мы должны держать локти немного согнутыми. На эффективность это никак не повлияет. А вот с локтевых суставов нагрузку снимет. 
• Встаньте перед зеркалом. Ноги на ширине плеч. Колени немного согнуть. Спина полностью прямая с небольшим наклоном вперед для большей устойчивости.  
• Для того чтобы максимально исключить трапеции из движения, опустите плечи немного вниз. 
• Взгляд направлен строго вперед. 
• Напрягите мышцы пресса, ног и ягодиц. Это придаст жесткости вашему телу. 

Выполнение:

• На выдохе, начинаем поднимать руки вверх за счет сокращения передних дельт. 
• Дойдя в верхней точке до уровня глаз, на выдохе начинаем подконтрольно опускать гантели вниз. 
• Следите за положением своего тела, особенно при поочередных подъемах гантелей. 
• В нижней точке не расслабляйте плечи. Старайтесь постоянно держать в них напряжение. 

Сосредоточьтесь на работе дельт, а не подъеме гантелей. Не позволяйте весу управлять вашими действиями. Подъем и опускание, должны происходить под вашим чутким контролем. Новичкам лучше всего начинать с поочередного варианта.

И только после того как техника дойдет до идеала. Начинаем добавлять вес гантелей. Примерно это занимает 2-4 недели. 

Рекомендации по выполнению

1. Перед тренировкой плеч, обязательно нужно сделать общую разминку. Это защитит ваши мышцы и суставы от травм. 
2. Делайте 1-2 разминочных подхода перед рабочими. 
3. Держите руки согнутыми на протяжении всего выполнения. 
4. Исключите любое движение головой. Берегите свои шейные позвонки. 
5. Не используйте раскачивания, для того чтобы закинуть гантели вверх. Такая техника приведет только к травме. Не дав вам ни малейшей пользы. 
6. Для изменения нагрузки, попробуйте увеличить или уменьшить расстояние между гантелями. В классическом варианте гантели немного сводятся между собой. Вы же можете их развести шире плеч. Но надо понимать, что так нагрузка начнет уходить на среднюю дельту тоже. 
7. При работе с двумя гантелями, не стучите ими в верхней точке. 
8. Не используйте большой вес, который вы не можете поднять с правильной техникой.  

Все эти моменты, помогут сохранить ваши плечи в работоспособном состоянии. И добиться хороших результатов в кратчайшие сроки. 

Включение в тренировочную программу

Подъемы гантелей перед собой, предпочтительно выполнять после базовых упражнений. Чтобы добить переднюю дельту. Делается этому в многоповторном режиме, на 12-15 повторений в 3-4 подхода, из которых первый разминочный. 

Профессиональные атлеты, предпочитают использовать это упражнение в суперсетах. Например, двусет из: ЖИМА ШТАНГИ НАД ГОЛОВОЙ и сразу же без отдыха подъемы перед собой. Делается 3-5 таких подходов из них 1-2 разминочных. 

Одним словом, следите за своей техникой выполнения. Не идите на поводу у своего эго. И ваши плечи станут большими, как у самых известных бодибилдеров мира. 

Всем успехов в тренировках! 

10 упражнений на плечи в тренажерном зале

Итак, вы записались в тренажерный зал и посвятили себя увеличению плеч ? Потрясающе — вы пришли в нужное место.  Мы собрали 10 самых проверенных на практике упражнений на плечи, которые укрепят каждую часть ваших дельтовидных мышц, а также трапецию и трицепсы.

При использовании следующих лучших упражнений на плечи используйте нагрузку от 50 до 70 процентов от вашего максимума одного повторения, если вы уверены, что у вы делаете правильно. Неправильное выполнение + тяжелые веса = травма, особенно в очень подвижном суставе, таком как плечи.

Содержание

Как правильно организовать тренировки?

Решение накачать плечи пришло не на пустом месте. Либо кто-то вам это настойчиво рекомендовал, либо в процессе работы над собой вы почувствовали, что с этой зоной не все в порядке. В любом случае наиболее логичный вариант — начать ходить в спортзал. И вам определенно понадобится тренер, который оценит ваш исходный уровень, расставит приоритеты и посоветует вам эффективный курс упражнений для плеч.

Если вы не новичок в спорте, инструктор вам не понадобится: вы можете разработать план тренировок самостоятельно. Неважно, где вы тренируетесь — в спортзале или дома. Главное — иметь доступ к необходимому спортивному снаряжению.

И не забывайте о трех принципах эффективного обучения:

• регулярность;
• преемственность;
• прогрессивность.

10 лучших упражнений на плечи

Скольжение у стены

Это должно быть сделано вообще без веса и перед каждой тренировкой плеч. Почему? Одна из ключевых вещей, которую следует иметь в виду при тренировке плеч, — это необходимость иметь необходимую подвижность в плече. Если этого не хватает, это может вызвать потенциальные проблемы для плечевого сустава.

Техника выполнения:

• Встаньте у стены, руки под прямым углом, заостренные вверх, как столбы футбольных ворот. 
• Медленно поднимите руки вверх прямо над головой, затем вернитесь под прямым углом, прижимая предплечья и тыльную сторону ладоней к стене (если можете).

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя в значительной степени является идеальным упражнением для построения передних и средних дельт.  Использование гантелей обеспечивает большую свободу движений с весом и изолирует каждое плечо, поэтому если одно из них слабее другого, вы можете работать над этим.

Выполняемые вместе, попеременно или одной рукой, эти жимы отлично подходят для набора массы в плечах. 

Техника выполнения:

1. Сядьте прямо, слегка наклонив поясницу вперед. Лопатки близко друг к другу, плечи расправлены.
2. Отрывайте гантели от пола, разводите руками. Гантели должны быть на уровне плеч. Это исходное положение.
3. Поднимите гантели, выдыхая.
4. Опустите гантели до уровня ушей или чуть ниже. Нюанс — когда вы опускаете гантели под затылок — начинает работать верхняя часть трапеции. Если вы хотите его использовать, опустите гантели как можно ниже. Если вы качаете дельтовидные мышцы, то не стоит опускать гантели ниже затылка.

Жим штанги над головой

Жим штанги над головой часто лучше использовать в качестве перехода к свободным весам, как только вы сможете получить полный диапазон движений.  Штанга — идеальный инструмент для того, чтобы тренироваться с большим весом. Это может перегрузить мышцы плеча и вызвать их рост.

Техника выполнения:

• Вам нужно установить стойки на подходящую высоту. Штанга должна свободно лежать на груди;
• Хват — на ширине плеч, спортсмен берет штангу с двух сторон, хват достаточно тугой, затем под штангу подводится грудь и спортсмен разгибает ноги, снимая штангу со стоек;
• Уход от стоек выглядит как классическое приседание. После этого спортсмен подтягивает пресс, стабилизирует поясницу, упирается ступнями в платформу и одним движением по эллиптической траектории жмет штангу вверх;
• правильная траектория полета снаряда — вверх по дуге за головой, а не прямо вперед;
• Опускание также происходит плавно;
• Касание груди при каждом движении требуется только в том случае, если спортсмен работает без боли и дискомфорта. Само по себе опускание не является необходимым элементом упражнения.

Тяга к лицу

Это упражнение затрагивает как задние дельты, так и спину.  Вы будете держать веревку на уровне подбородка, чтобы, по сути, выполнить тягу с широкими локтями, стоя. 

Исходное положение:

• Ставим необходимое количество блоков.
• Беремся за края каната обратным хватом.
• Сделайте шаг или два назад, и натягивайте трос.
• Руки вытянуты вперед и соединены.
• Плечи опущены, лопатки разведены, взгляд направлен вперед. Спина прямая.
• Ноги на ширине плеч и слегка согнуты в ладонях.
• Немного отклоняем туловище назад. Напрягаем пресс.

Выполнение:

• На выдохе тянем ручку к лицу, разводя локти в стороны и сводя лопатки вместе. При этом поворачиваем руки наружу.
• Делаем небольшую паузу в крайней точке, давая возможность целевым мышцам поработать в статике.
• На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Обратные махи

Это отличное упражнение для поддержания оптимальной осанки, оно нацелено на задние волокна плеча. У большинства людей преобладает передняя дельта из-за большого количества жимов, поэтому эти упражнения помогают этому противодействовать.  Упражнение является необходимым, если вы хотите иметь здоровые, округлые плечи.

Техника выполнения:

1. Ноги поставьте на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Свободно опустите руки с гантелями вниз, затем согните руки в локтях, сохраняя положение, приближая гантели друг к другу на уровне таза.
3. Слегка наклоните туловище вперед.
4. На выдохе выполняйте махи в стороны, выталкивая локти, поворачивая руки к потолку.
5. С выдохом медленно опустите гантели в исходное положение.

Подъем гантелей перед собой

Подъем гантелей перед собой работает на передние дельтовидные мышцы. Поскольку руки прямые и подходят к передней части тела, вы должны быть уверены, что у вас правильный вес. Вы также почувствуете свою основную работу, когда поднимете тяжести.

Техника выполнения:

1. Поднимаем за счет усилия передних дельт на уровне плеч;
2. Опускание на выдохе;
3. Гантели по всей траектории находится на одинаковом расстоянии друг от друга. Не стоит слишком раздвигать их по бокам, чтобы центральные дельты включались в работу;
4. Подъем с вращением гантелей вокруг оси штанги разрешен только для разнообразных тренировок и с легким весом;
5. Новички могут поднимать гантели по одной, если нет устойчивости;
6. Если не выходит, сохранить относительно одинаковую траекторию слева и справа, то стоит выполнить аналогичное упражнение: подъем со штангой стоя.

Боковые подъемы

Боковые подъемы — это классическое упражнение на плечи, нацеленное на передние и средние дельтовидные мышцы. Это длинное движение рычага делает ваши руки почти прямыми (ваши локти должны быть слегка согнуты), что означает, что вы обычно придерживаетесь более легкого веса для этого упражнения.

Боковое поднятие одной рукой

Выполнение бокового подъема одной рукой за раз потенциально может выровнять любой мышечный дисбаланс. Кроме того, это отличный изолятор средней дельты. 

Техника выполнения:

1. Возьмите гантель одной рукой. Другой рукой возьмитесь за устойчивую поверхность или опору за спинку сиденья и отойдите от нее, вытянув руку, в более устойчивое положение.
2. Встаньте, прижмите гантель к бедру. Это будет ваша исходная позиция.
3. Удерживая туловище в неподвижном состоянии (не раскачиваясь), на выдохе поднимите гантель в сторону с легким сгибанием в локте. Кисть следует слегка наклонить вперед, как будто наливаете воду в стакан.
4. Поднимите руку параллельно полу. Задержитесь в этом положении на секунду.
5. На вдохе опустите гантель по той же траектории в исходное положение.
6. Сделайте необходимое количество повторений. Затем поменяйте руки.

Вертикальная тяга гантелей

Вертикальная тяга гантелей — еще одно отличное упражнение для плеч, но вы должны быть уверены, что делаете их правильно. Медленно подтяните гантели вверх, держа их очень близко к телу, и поднимите локти чуть выше плеч.

Поднятие штанги к подбородку

Базовая тренировка, которая больше ориентирована на тренировку средней дельта-перекладины, но также на накачку трапециевидных мышц.

Начальная позиция:

1. стоя прямо, возьмитесь за штангу прямым хватом, удерживая ее;
2. расстояние между руками должно быть примерно два кулака.

Выполнение:

1. на выдохе поднять штангу к подбородку;
2. держите штангу в самом крайнем положении;
3. сделать вдох, вернуться в исходное положение.

Рекомендации:

• локти должны быть постоянно разведены, подниматься строго вертикально;
• нельзя сгибать шею и спину, подбородок должен быть горизонтальным;
• при подъеме штанги к подбородку штангу необходимо поднимать выше уровня плеч;
• вес штанги не должен мешать правильному выполнению упражнения.

Почему эти упражнения на плечи лучшие

Потому что свободные веса и упражнения на тренажерах проверены учеными. Для этого использовалась электромиография (ЭМГ). С помощью специальных датчиков измерялась электрическая активность мышц во время выполнения заданного упражнения. Лучшее вошло в статью.

Поделиться ссылкой:

преимуществ и 5 упражнений, которые стоит попробовать

Автор Джессика Мур

В этой статье

• Преимущества силовых тренировок
• 5 силовых упражнений сидя

Возможно, вы сомневаетесь, что сможете хорошо тренироваться сидя. Но даже в сидячем положении вы все равно можете тренировать мышцы, улучшать силу и улучшать общее состояние здоровья и самочувствия. Независимо от того, получили ли вы травму, у вас проблемы с подвижностью или вы проводите много времени сидя в кресле, есть множество силовых упражнений, которые вы можете выполнять.

Польза силовых тренировок

Силовые тренировки — или тренировки с отягощениями, как их иногда называют — это отличная форма упражнений, которая дает несколько важных преимуществ для здоровья. Регулярный режим может нарастить мышечную массу, улучшить плотность костей и снизить риск ряда серьезных проблем со здоровьем, таких как сердечно-сосудистые заболевания. ‌

Силовые тренировки также помогут вам:

• Уменьшить жир
• Улучшить здоровье сердца
• Снизить риск травм
• Повышение гибкости
• Укрепление психического здоровья

5 силовых упражнений сидя

Существует несколько типов силовых упражнений, которые можно выполнять сидя. Вот пять для рассмотрения.‌

1. Жим от плеч над головой. Жим над головой сидя задействует несколько мышц верхней части тела, в том числе дельтовидные и верхние трапециевидные мышцы. Чтобы выполнить упражнение:

• Сядьте прямо, поставьте ноги на пол.
• Начните с гантелей в каждой руке на уровне плеч ладонями от себя.
• Поднимите руки в воздух и остановитесь перед тем, как ваши локти полностью выпрямятся.
• Сделайте паузу на секунду и постепенно опустите руки в исходное положение.
• Сделайте от 2 до 3 подходов по 8–10 повторений в каждом.‌

2. Тяга в наклоне. Хотя обычно вы можете выполнять тяги в наклоне стоя или опираясь на скамью, вы также можете выполнять их сидя. Это упражнение задействует несколько мышц спины, а также бицепсы. Вот что вам нужно сделать:

• Сядьте на переднюю часть стула.
• Наклонитесь бедрами вперед, чтобы образовать угол 45 градусов со спинкой стула, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой.
• Держите по гантели в каждой руке, прямые руки вдоль внешней стороны ног.
• Сведите лопатки вместе и подтяните гантели к груди, держа локти близко к телу.
• Опустите руки в исходное положение.
• Повторите восемь-десять раз в два-три подхода.‌

3. Коленные разгибатели. Вы можете делать разгибания коленей на силовом тренажере или с утяжелителями на лодыжках. Кроме того, вы можете выполнять их без дополнительного веса. Это упражнение нацеливает и укрепляет ваши квадрицепсы. Чтобы сделать разгибания коленей:‌

• Сядьте прямо, прижмите спину к спинке стула и поставьте ноги на пол.
• Слегка приподнимите одну ногу от пола и выпрямите ногу настолько, насколько сможете, не блокируя колено.
• Задержитесь на секунду и согните колено в исходное положение, слегка оторвав ногу от пола.
• Повторяйте движение от восьми до десяти повторений, стремясь к двум-трем подходам.

4. Разгибания на трицепс над головой. Разгибание трицепса над головой нацелено на все три головки трехглавой мышцы. Это упражнение также укрепляет сухожилия и помогает улучшить стабильность плечевого (или грудного) пояса. Несмотря на то, что это более сложное упражнение, оно является очень эффективным. ‌

Чтобы сделать разгибания на трицепс над головой:

• Сядьте прямо, прижавшись спиной к стулу.
• Напрягите корпус и слегка выпятите грудь.
• Возьмите гантель обеими руками и держите ее за головой, держа локти высоко.
• Осторожно поднимите руки над головой, поднимая вес вверх.
• Согните руки в локтях и вернитесь в исходное положение.
• Сделайте от 2 до 3 подходов по 8–10 повторений в каждом.‌

В качестве альтернативы вы можете делать изолированные разгибания на трицепс над головой. Сделайте один подход одной рукой, а затем переключитесь на другую. ‌

5. Сгибание рук на бицепс. Сгибание рук на бицепс делает больше, чем лепит и тонизирует ваши руки. Они также помогают улучшить мышцы-стабилизаторы плеч. Существует несколько вариантов этого упражнения, включая вариант сидя.‌

Чтобы сгибать бицепс сидя:

• Сядьте удобно на стул, прижавшись спиной к спинке.
• Напрягите мышцы кора и слегка выдвиньте грудь.
• Держите по гантели в каждой руке и дайте им свисать прямо по бокам, ладони смотрят наружу, а локти по бокам тела.
• Поднимите руки к груди — вы можете делать обе руки одновременно или одну руку за раз.
• Держите руки в напряжении и медленно опустите руки в исходное положение.
• Сделайте два-три подхода по восемь-двенадцать повторений в каждом.

Жим гантелей: польза, работающие мышцы и многое другое

Плечи состоят из внешних и внутренних мышц, на которые нацелено множество различных упражнений для плеч. Эти упражнения включают, среди прочего, подъем гантели в стороны, подъем гантели вперед и разведение в обратном направлении. Одним из упражнений на плечи, которое на самом деле нацелено не только на мышцы плеча, является жим гантелей.

Как упражнение для всего тела, жим гантелей толкает трапециевидные мышцы, трицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и кор. Это упражнение выполняется путем выжимания пары гантелей, удерживаемых в каждой руке, вверх. Он развивает общую силу тела и улучшает стабильность плеч, что полезно при занятиях спортом и повседневной жизни.

В то время как жим гантелей является простым и отличным упражнением для увеличения размера и рельефа мышц, при выполнении этой тренировки следует избегать ошибок, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу. Эти ошибки включают в себя размещение гантелей слишком далеко вперед, выгибание спины и чрезмерное разгибание запястий.

Что такое жим гантелей?

Жим гантелей — чрезвычайно простое упражнение, состоящее из жима вверх из положения стоя с опорой на импульс, создаваемый ногами.

Может показаться, что в этом упражнении основное внимание уделяется плечам и дельтам, но на самом деле это тренировка всего тела, которая активирует ловушки и трицепсы в дополнение к ягодицам, подколенным сухожилиям, квадрицепсам и кору.

Как выполнять жим гантелей

Сначала поднимите пару гантелей к плечам и положите по одному концу каждого веса на каждое из плеч. Обе руки должны быть обращены друг к другу, а ручки гантелей должны быть выровнены так, чтобы они были параллельны земле.

Поскольку компонент движения ногой в подъёме не должен превращаться в присед, сгибания колена должно быть достаточно, чтобы получить некоторый импульс.

Завершив наклон, резко разогните бедра и колени, чтобы подняться прямо вверх, отталкиваясь пятками. Одновременно нажимайте гири вверху по прямой линии. Толкайте плечи и трицепсы, чтобы выпрямить руки над головой, но нижняя часть тела должна генерировать большую часть силы для жима.

Сохраняйте сильное тело на протяжении всего маневра, чтобы сохранить устойчивость позвоночника и защитить его от травм. Поднимите гантели к плечам и опуститесь через бедра в исходное положение для следующего повторения как можно быстрее. Повторите желаемое количество повторений, чтобы завершить один подход.

Преимущества жима гантелей

Увеличивает мышечную силу и гипертрофию

Тренировка с отягощениями, примером которой является жим гантелей, является основным видом упражнений, предназначенных для увеличения силы и стимулирования роста мышечной ткани. . Жим гантелей, наряду с другими формами упражнений с отягощениями, является чрезвычайно эффективным методом для достижения вышеупомянутых целей в фитнесе.

Кроме того, с помощью этого упражнения можно улучшить осанку. Причина этого в том, что деятельность направлена ​​на укрепление верхней части спины и плеч.

В недавно опубликованном систематическом обзоре передовых техник и методов тренировки с отягощениями говорится, что увеличение мышечной массы, которое может быть достигнуто с помощью жима гантелей, является одним из наиболее важных аспектов физической подготовки в самых разных видах спорта и даже в тех видах деятельности, которые осуществляется в повседневной жизни. В первую очередь это связано с тем, что увеличение площади поперечного сечения мышцы связано с увеличением ее силы.

Увеличивает взрывную силу

Некоторые считают, что жим гантелей является упражнением для всего тела, поскольку оно задействует все основные группы мышц тела одновременно (при толчке, подъеме и опускании гантели). Сила важна для хорошего выполнения жима гантелей, так как атлету нужно поднимать вес высоко.

Жим гантелей представляет собой сложное упражнение, которое для хорошего выполнения требует определенной подвижности, координации и силы со стороны тренирующегося. Это требует координации не только между различными группами мышц, но и между несколькими суставами тела. Участие в такого рода упражнениях может в определенной степени помочь исправить любые мышечные дисбалансы, которые могут уже существовать в организме.

Улучшает стабильность корпуса и плеч

Сохранение равновесия имеет первостепенное значение при выполнении таких движений, как жим гантелей. Основная причина этого заключается в том, что правильное и безопасное удерживание гантели над головой требует баланса и устойчивости.

Поскольку жим гантелей задействует мышцы кора, он работает так же, как и другие упражнения, ориентированные на кор, для улучшения стабильности. Кроме того, большой объем работы, производимой плечами в этой тренировке, укрепляет и стабилизирует мышцы и суставы в этом регионе.

Мышцы, задействованные в жиме гантелей

Жим гантелей является комплексным упражнением, то есть одновременно задействует несколько групп мышц. Помимо создания движения в верхних конечностях, он также получает силу и импульс от ног.

Мышцы плеч и рук

Большая часть движений, выполняемых в жиме гантелей, приходится на верхнюю часть тела. Хотя большая часть генерируемой мощности не исходит от верхних конечностей, мышцы верхних конечностей играют значительную роль в выполнении подъема.

Трехглавая мышца плеча, расположенная в задней части плеча, разгибает локти и фиксирует их, когда гантели удерживаются над головой. Трапеция стабилизирует шею и помогает сбалансировать вес над головой.

Дельтовидные мышцы, которые отводят руку в плечевом суставе, толкают руки вверх. Когда ноги не прилагают достаточно усилий, этим мышцам приходится работать больше, и наоборот.

Мышцы кора

Мышцы кора жизненно важны в любой деятельности, связанной с поднятием тяжестей над головой. Эти мышцы работают, чтобы предотвратить чрезмерную нагрузку на позвоночник и стабилизировать туловище.

Мышцы бедра и ног

Как упоминалось ранее, в идеале большая часть силы, необходимой для подъема гантелей, исходит от ног. При наклонах ягодичные мышцы и подколенные сухожилия работают вместе, чтобы контролировать сгибание бедра. С другой стороны, при движении вверх эти мышцы разгибают бедро.

Сгибание колена контролируется четырехглавой мышцей эксцентрически. Эта группа мышц также стабилизирует колено во всем диапазоне движений. При движении вверх квадрицепсы концентрически сокращаются, чтобы разогнуть колено и усилить силу, создаваемую нижними конечностями.

Распространенные ошибки, связанные с жимом гантелей

Гантели слишком далеко впереди

Поднимая гантели над головой, убедитесь, что они находятся прямо над плечами, а не впереди них. Когда гантели находятся слишком далеко впереди, руки прилагают больше усилий, чтобы выдержать вес гантелей, тем самым ограничивая вес, который можно использовать.

Чтобы решить эту проблему, во-первых, попытайтесь улучшить подвижность плечевого сустава, чтобы иметь возможность полностью расположить руки прямо над плечами, удерживая вес, прежде чем переходить к выполнению жима гантелями.

Выгибание нижней части спины

В любом упражнении над головой распространенной ошибкой большинства людей является выгибание нижней части спины, особенно у людей с ограниченной подвижностью плеч. Это приведет к смещению тела, вызывая боль и проблемы с равновесием, что может привести к травмам из-за падений.

Чтобы исправить это, сосредоточьтесь на том, чтобы держать корпус напряженным, а ребра опущенными, когда гантели поднимаются над головой. Если проблема все еще не устранена с помощью такой техники, можно попытаться сначала сосредоточиться на улучшении подвижности плеча, прежде чем пытаться выполнить упражнение снова.

Без разминки

Отказ от разминки является распространенной ошибкой не только для жима гантелей, но и для всех других упражнений. Небольшие сеансы разминки в течение дня имеют большое значение при переходе к тренировке, особенно после долгого рабочего дня в офисе и когда тело находится в застойном состоянии из-за сидения в кресле весь день.

Чтобы исправить это, время от времени поднимайте руку, если есть какие-либо проблемы с подъемом руки над головой, так как у большинства людей возникают проблемы такого типа. Также следует выполнять разминочные упражнения, такие как вращение плечами и сгибание коленей.

Гиперэкстензия запястий

Еще одна распространенная ошибка при выполнении жима гантелей — чрезмерное экстензия запястий при поднятии гантелей над головой. Может показаться естественным держать штангу гантелей ближе к пальцам, а не к ладоням, но такое положение приводит к сжатию лучезапястных суставов, что подвергает их риску получения травм.

Чтобы исправить это, держите рукоятки гантелей ближе к ладони, а не к пальцам. Это предотвращает сгибание запястий и их гиперэкстензию, а также помогает поддерживать более нейтральное положение запястий. Нейтральное положение запястья также помогает генерировать больше силы, потому что это положение больше соответствует предплечью.

Заключительные мысли

Жим гантелей — отличное комплексное упражнение, которое вовлекает человека в тренировку всего тела, поскольку оно задействует мышцы плеч и рук, а также мышцы нижней части тела, такие как мышцы бедер и ног.

Кроме того, жим гантелей активирует корпус для стабильности.

Как бы это ни было просто, необходимо учитывать множество факторов до и во время выполнения упражнения. Следует помнить о таких факторах, как выполнение разминки и правильное положение запястий, чтобы избежать травм и не поставить под угрозу предполагаемые преимущества, которые дает эта тренировка.

Ссылки

1. Кшиштофик М., Вилк М., Войдала Г., Голась А. Максимизация мышечной гипертрофии: систематический обзор передовых техник и методов силовых тренировок. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2019;16(24):4897. Опубликовано 4 декабря 2019 г. doi:10.3390/ijerph26244897

Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в ​​старшей школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.