Тренировка на все группы мышц для девушек: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек новичков

Тренировки в тренажерном зале для девушек со штангой и гантелями придаст отличную форму вашему телу.

Вы женщина и хотите, чтобы ваша фигура стала спортивной, но при этом не мужеподобной? Программа тренировок в тренажерном зале для девушек на начальном этапе должна состоять из базовых упражнений, которые задействуют минимум 2 сустава! Тренировки с весами и на тренажерах в зале не поспособствуют чрезмерному росту вашей мышечной массы, ибо женский и мужской гормональный баланс очень отличаются друг от друга. Проще говоря, представительницы прекрасного пола от природы наделены меньшим количеством мужского гормона, который называется тестостерон, и отвечает за рост мышц в таких объёмах, как у мужчин. Правильное питание и грамотно составленная программа тренировок для девушек в тренажерном зале являются основой прекрасной фигуры.

Содержание

• Тренировки в тренажерном зале для девушек
  • Силовые и кардио — тренировки для женщин
  • Тренировки со средними и большими весами подходят для поддержания тонуса мышц
  • Для поддержки формы: за 1 подход — 10–12 повторений
  • Между подходами и упражнениями: время отдыха
• Ежедневные тренировки в тренажерном зале для девушек
• Базовая программа тренировок для девушек в зале

Тренировки в тренажерном зале для девушек

Решение начать девушке заниматься в тренажерном зале является уже большим шагом, которая стремится достичь хорошей физической формы. Вероятно, впервые придя на тренировку, вы будете скептически относиться к девушкам, занимающимся со штангой в зале, но пройдёт всего несколько недель тренировок, и ваши сомнения сменятся на уверенность в себе, появятся первые позитивные изменения в фигуре, и вы станете наслаждаться процессом тренировок. Это путешествие в мир спорта станет незабываемым. Ниже представлена специальная программа тренировок для девушек, благодаря которой вы быстро приобретёте шикарные формы!

Силовые и кардио — тренировки для женщин

Вот несколько основных распространённых причин, почему женщины начинают посещать тренажерный зал:

• привести в тонус фигуру
• накачать мышцы ягодиц
• «сжечь» лишний жир в области живота

В процессет составления программы тренировок в тренажёрном зале для девушек мы сделали акцент именно на эти актуальные проблемы, однако, не забыли при этом давать нагрузки на каждую группу мышц, проще говоря, — на всё тело. Если вы хотите красивую, гармоничную фигуру, а также получить максимум пользы от силовых тренировок — следите за тем, чтобы все тело непрерывно находилось в тонусе.

Кардиотренировки важны для циркуляции кислорода в мышцах и сжигания лишних жировых отложений для достижения стройности фигуры. Совет: начните тренировки с легкой разминки (бег на дорожке, или другой вид кардионагрузок), увеличивая её через каждые две минуты, пока не добьётесь легкого появления пота. Кардио — это ваша разминка. Чтобы было легче сориентироваться с ней, мы распределили на каждый день тренировок уровень нагрузки, который следует прилагать при разминке.

• Если давать своему организму 60% нагрузки во время разминки, ваше дыхание должно быть ровным, и при этом глубоким, и благодаря равномерному дыханию ваша речь должна звучать относительно плавно и без одышки.

• При 80% кардионагрузки дыхание становится тяжёлым, и вы сможете произнести лишь пару слов.

Не забывайте к концу выполнения упражнения на кардиотренажёре постепенно снижать скорость каждые две минуты, пока окончательно не восстановите свой пульс и дыхание.

Считается, что в разминку также входит время, затраченное на восстановление.

Эта программа тренировок для девушек рассчитана на 5 дней:

• 5 дней — это силовые тренировки
• 3 дня из 5— выполнение кардионагрузок (10–20 мин)
• 2 дня — разгрузочные тренировки.

Тренировки со средними и большими весами подходят для поддержания тонуса мышц

Люди довольно часто используют понятие тонус мышц, подразумевая под этим, что они хотели бы набрать мышечную массу, но так, чтобы не допустить при этом их чрезмерную гипертрофию. И что благодаря большому количеству повторов в одном упражнении, тело постепенно станет его приобретать. В чём же истинный секрет хорошей формы? Он заключается в том, что у вас сильные мышцы и низкий процент содержания подкожного жира. Поэтому важное правило для достижения результата это хорошая тренировка в тренажерном зале для девушек и правильное питание.

Если вы работаете с умеренным/ тяжёлым весом в тренажерном зале и при этом сокращаете период отдыха между выполнениями упражнений, это также поможет процессу быстрого сжигания подкожного жира. В процессе ежедневных тренировок мы будем главным образом ориентироваться на работу с отягощениями: умеренным и тяжёлым. С целью привести тело в хорошую форму.

Для поддержки формы: за 1 подход — 10–12 повторений

Теперь вы знаете, что для того, чтобы фигура стала стройной, необходимо интенсивно нагружать свои мышцы. Для их эффективной нагрузки нужно будет стремиться к выполнению упражнения от 10 до 12 раз на один подход. Это лучший вариант, если вы хотите чувствовать тренировки каждую свою мышцу.

Если обратить внимания на упражнения с использованием собственного веса тела для тренировки девушек дома, которые не требуют дополнительных утяжелителей, то количество повторов может быть увеличено. Поскольку вы не ограничены при выполнении определённым количеством веса, и просто делаете положенные упражнения (сгибая и разгибая мышцы), что требует меньших усилий, но может быть весьма эффективным для укрепления и роста целевых мышц.

Также количество подходов может быть увеличено при разминочных упражнениях. Используйте небольшой вес, когда разогреваете свои мышцы. Целью разминки является подготовить мышцы и суставы к нагрузкам и уменьшить риск возможных травм в дальнейшей работе с тяжёлым весом.

Между подходами и упражнениями: время отдыха

Если вы хотите быть в тонусе, то нужно давать своему телу восстанавливаться между выполнением подходов и упражнений. Так что мы будем отдыхать 30 секунд-1 минуту между подходами, и от 2 до 3 минут между упражнениями.

Ежедневные тренировки в тренажерном зале для девушек

Это программа тренировок для девушек в тренажерном зале со штангой и гантелями рассчитанная на 5 дней. Если ваш график повседневной занятости не позволяет вам посещать зал так часто, постарайтесь за одну тренировку «прокачать» сразу несколько групп мышц.

Ничего страшного, если у вас не получается полностью соблюдать эту программу. Однако помните, что необходимо подобрать похожие упражнения в тренажерном зале для девушек, выполняя их в таком же количестве подходов и повторений, и работать с умеренным/тяжёлым весом, тогда у вас будет прекрасная физическая форма и фигура. Упражнения с использованием штанги и гантелей не испортят вашей фигуры, это может сделать лишь неправильное питание!

Базовая программа тренировок для девушек в зале

Понедельник: ноги & ягодицы

• Разминочные приседания (широкая постановка ног): 3 подхода x 10 повторений
• Приседания со штангой (широкая постановка ног): 5 подходов  x 12 повторений
• Разминочные «классические выпады»: 3 подхода x 20 повторений (на каждую ногу)
• Жим ногами: 3 подхода x 12 повторений
• Разминочный «ягодичный мостик»: 3 подхода x 20 повторений
• Махи ногами назад: 4 подхода x 20 повторений (на каждую ногу)

Вторник: верхняя часть тела + кардио

• Кардио с высокой интенсивностью: 15–20 минут (максимальная нагрузка: 60%)
• Тяга вертикального блока широким хватом: 3 подхода x 12 повторений
• Сгибание с гантелями на бицепс: 3 подхода x 12 повторений
• Жим гантелей сидя: 3 подхода x 12 повторений
• Тяга горизонтального блока: 3 подхода x 12 повторений
• Отжимания: 3 подхода x 10 повторений

Среда: пресс & нижняя часть спины & кардио

• Кардио с низкой интенсивностью: 10–15 минут (максимальная нагрузка: 80%)
• Разминочные скручивания «велосипед»: 3 подхода x 20 повторений
• Скручивания лёжа: 3 подхода x 20 повторений
• Гиперэкстензия: 3 подхода x 20 повторений
• Боковые скручивания: 4 подхода x 12 повторений (2 подхода на каждую бок)
• Подъём одной ноги лёжа: 4 подхода x 12 повторений (2 подхода на каждую ногу)

Четверг: Ягодицы & Голень

• Разминочные «классические выпады»: 3 подхода x 20 повторений
• Ягодичный мостик: 3 подхода x 20 повторений
• Мёртвая тяга на прямых ногах: 3 подхода x 12 повторений
• Махи ногами назад: 4 подхода x 20 (по 2 подхода на каждую ногу)
• Подъём на носки: 3 подхода x 20 повторений
• Жим носками в тренажёре: 3 подхода x 12 повторений

Пятница: Верхняя часть тела + Кардио

• Кардио с низкой интенсивностью: 15–20 минут (максимальная нагрузка: 60%)
• Жим в тренажёре хаммер: 3 подхода x 12 повторений
• Жим штанги стоя: 3 подхода x 12 повторений
• Сгибание с гантелями на бицепс: 3 подхода x 12 повторений
• Боковой подъём гантелей: 3 подхода x 12 повторений
• Обратные отжимания от скамьи: 3 подхода x 20 повторений
• Отжимания: 3 подхода x 10 повторений

Не забывайте делать растяжку после тренировки, чтобы уменьшить болевые ощущения и ненужное уплотнение мышц! Чем больше вы тренируете и растягиваете свои мышцы, тем более крепкими и сильными они будут!

Женщины, всё в ваших руках!

По материалам:

http://www. gymaholic.co/articles/workouts/35/women-workout-routine

Читайте далее:

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить!

Средняя оценка / 5. Количество оценок:

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Функциональные тренинги для женщин в Москве, силовые тренинги для мужчин

Все клубыЖуковкаРомановТверскаяПавловоГород СтолицВласоваЖитнаяЗемляной ВалКапитолийКунцевоНаметкинаПресняТриумфТульскаяШереметьевскаяСевастопольскийЛодочнаяПолежаевскаяВаршавкаМитиноЯрцевскаяСтрогиноМетрополисОружейныйТаганскийЛенинскийКаширскийТриколорRedSideАминьевскийАлексеевскаяРечнойРябиноваяБотанический СадЩелковскийХамовникиХовриноУдальцоваВишневый сад

Фильтры

Возрастные категории:

Все

Что ребёнку нравится или полезно:

Все

Уровни нагрузки:

Все

Какие группы мышц беспокоят:

Все

Что я хочу:

Все

Что я люблю:

Все

Все программыПерсональный тренингСиловой и функциональный тренингТанцевальные программыMind & BodyКардиотренингСпециальные программыБоевые искусстваПрограммы OutdoorИгровые программыВодные программыДетский фитнесТриатлонКрохиМалышиПочемучкиНепоседыЮниорыTeen’s ClubСтудии всестороннего развития ребенкаСпортивные секции для детейВодные программы для детей

Все программы

Персональный тренинг

Силовой и функциональный тренинг

Танцевальные программы

Mind & Body

Кардиотренинг

Специальные программы

Боевые искусства

Программы Outdoor

Игровые программы

Водные программы

Детский фитнес

Триатлон

Крохи

Малыши

Почемучки

Непоседы

Юниоры

Teen’s Club

Студии всестороннего развития ребенка

Спортивные секции для детей

Водные программы для детей

Сбросить фильтры

Ещё программы

Клубы World Class предлагают широкий выбор силовых тренировок и программ функционального тренинга. В наших тренажерных залах занимаются люди с разным уровнем физической подготовки и с разными целями. Похудение, улучшение выносливости, силы, координации, а также формирование идеального тела – для любой из этих задач вам подберут оптимальную программу. Силовые тренировки предназначены как для женщин, так и мужчин.

Силовая тренировка – это занятие, направленное на увеличение мышечной массы и, как следствие, на улучшение силы и выносливости. Программа тренировок состоит из упражнений с отягощениями и занятий на тренажерах, что:

• способствует похудению;
• формирует красивое тело с помощью силовой прокачки определенных групп мышц;
• повышает выносливость и силу.

Силовой тренинг подходит всем, но программы тренировок для разных групп значительно отличаются. Например, для мужчин она более интенсивная. Кроме того, программы строятся с учетом индивидуальных особенностей человека и уровня физической подготовленности. Тренировки для женщин часто предполагают проработку типично женских проблемных зон (программы LEGS&BUTTS и другие) и составлены с учетом особенностей женской физиологии.

Отдельная группа силовых тренировок – это программы, направленные на укрепление мышц спины, которые будут полезны как мужчинам, так и девушкам – это силовые POSTURAL, CORE, TORSO.

Если ваша цель – похудение, такие программы тренировок как BODYPUMP, MAKEBODY помогут сделать это максимально эффективно и быстро.

Противопоказаниями к ФТ являются:
заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем, позвоночника. Если у вас в анамнезе — нефроптоз, или опущение почек, сократите прыжковые и взрывные движения.

Функциональный тренинг направлен на комплексное улучшение общей физической формы человека, а также развитие выносливости, скорости, координации движений, силы. В отличие от силовых тренировок, в упражнениях функционального тренинга задействованы разные группы мышц.

Хорошая альтернатива обычным тренировкам в тренажерном зале.

Упражнения чрезвычайно энергоемки, что позволяет быстро и эффективно сжигать калории во время занятий. Обратите внимание на такие программы как:



• MEN’S BOOTCAMP – мужской функциональный тренинг, по популярности не уступающий стандартным силовым тренировкам для мужчин;
• BOOTCAMP – функциональная тренировка для женщин;
• традиционный FUNCTIONAL TRAINING;
• TRX.

Ждем вас в наших залах!

Лучший сплит для женщин

пятница, 2 декабря 2022 г. Советы по фитнесу Тренировка Упражнения и процедуры Дейл Уоллес Наши авторы

Когда дело доходит до силовых тренировок для женщин, существует множество противоречивых и запутанных советов, которые могут вызвать страх относительно того, что делать в спортзале, когда и как часто. Это может привести к тому, что некоторые женщины полностью избегают силовых тренировок, перетренируются или не видят результатов от тренировок, которые они выполняют.

Наличие структурированного плана тренировок — лучший способ начать работу, избежать перетренированности и увидеть результаты. В этом блоге тренер Do The Work Дейл Уоллес, работающий в PureGym Preston, объясняет, как разделение тренировок может помочь создать структурированную программу, соответствующую вашему образу жизни.

Большинство моих клиентов-женщин приходят ко мне после нескольких лет групповых занятий фитнесом и кардио, но больше не добиваются никакого прогресса или хотят начать поднимать тяжести, но не знают, с чего начать. Моя цель в этом блоге — показать вам, почему структурированные тренировки с отягощениями так полезны, и помочь вам найти тренировочный сплит, который подходит именно вам. У всех разные обязанности, и количество времени, которое один человек может отводить на тренировки каждую неделю, отличается от времени, которое он может выделить на следующую неделю. Нахождение тренировочного сплита, соответствующего времени, которое вы можете провести в тренажерном зале, означает, что вы наилучшим образом используете свое драгоценное время и видите максимально возможный прогресс.

Перейти прямо к тренировочным сплитам:

• 3-дневный сплит
• 4-дневный сплит
• 5-дневный сплит

Структурированные силовые тренировки и случайные тренировки

Прежде чем я углублюсь в то, что такое сплиты, полезно понять, почему вы должны отказаться от случайных тренировок и начать структурированные тренировки.

Есть две основные проблемы с выполнением случайных тренировок. Во-первых, трудно отслеживать, улучшается ли ваша производительность, что может повлиять на мотивацию. Мотивация часто бывает самой высокой, когда вы видите прогресс; без прогресса упражнения могут быстро стать просто средством для достижения цели (часто потеря веса).

Другая проблема заключается в том, что для большинства людей прогресс и результаты неизбежно замедляются, если они занимаются только случайными тренировками или групповыми занятиями фитнесом. Постепенная перегрузка является ключом к долгосрочным изменениям, и без структурированного плана сложно постоянно увеличивать нагрузку.

Как отсутствие результатов, так и трудности с отслеживанием прогресса могут привести к разочарованию и низкой мотивации, и я часто вижу, как люди бросают полотенце, задаваясь вопросом, стоит ли это всех усилий.

Итак, каковы преимущества перехода на структурированные силовые тренировки?



• Это эффективнее

  Если ваши тренировки в спортзале состоят из бесконечных кардио или бесцельных упражнений, вы вряд ли увидите отдачу от времени, потраченного на спортзал. Наличие структурированного формата тренировок означает, что вы можете максимизировать время, проведенное в тренажерном зале, поскольку вы точно знаете, что вам нужно делать, и уверены, что эти упражнения принесут результаты.

• Сокращает застои

  Наличие структурированного режима тренировок значительно снижает количество застоев вашего прогресса. Для этого есть несколько причин; во-первых, вы можете фактически отслеживать свой прогресс, поскольку у вас есть журнал ваших прошлых результатов, поэтому, когда происходит плато, вы можете определить, почему и работать с ним (вместо того, чтобы оставаться в неведении в течение длительных периодов времени). Также легче стремиться к личному рекорду, если вы знаете, что хотите побить, что может привести к еженедельным личным рекордам. Этот непрерывный прогресс приводит к более высокой мотивации, поскольку тренировки больше не связаны только с потерей веса — они направлены на то, чтобы увидеть, какой вес вы можете поднять или сколько повторений вы можете сделать. Люди целеустремленны, и наш мозг устроен таким образом, что мы чувствуем наибольшую мотивацию, когда продвигаемся к чему-то. Структурированные силовые тренировки дают нам это.

• Прогрессивная перегрузка

  Прогрессивная перегрузка, по сути, означает постепенное усложнение тренировок. Это обеспечивает постоянную нагрузку на мышцы, чтобы они становились сильнее и больше. Прогрессивная перегрузка также является лучшим способом предотвращения плато.

  Есть много способов, которыми мы можем постепенно увеличивать нагрузку, но увеличение веса, который вы поднимаете, является одним из самых простых способов реализовать это, и структурированная программа тренировок отлично подходит для этого. Сохраняйте упражнения постоянными в течение 6-12 недель и работайте в том же диапазоне повторений (например, 3-4 подхода по 8-12 повторений) и постепенно увеличивайте вес с течением времени.

Каковы преимущества сплит-тренировок для женщин?

Сплиты — это способ следовать структурированной программе тренировок и убедиться, что вы прорабатываете каждую группу мышц дважды, так как это рекомендуется как для гипертрофии, так и для силы. Даже если ваша цель — похудеть, вы должны достаточно стимулировать мышечную ткань, чтобы не терять мышечную массу вместо жира.

Если вы тренируетесь 5 раз в неделю, тренировать все тело будет слишком много, и это может привести к перетренированности, плохому восстановлению и травмам. Однако, если вы можете тренироваться только два раза в неделю, выполняя одну тренировку для ног и одну тренировку для верхней части тела, вы не получите наилучших результатов.

Здесь я рассмотрю три тренировочных сплита и какую программу я бы порекомендовал клиентам для них.

3-дневная сплит-тренировка

Если вы можете посвятить себя тренировкам только 3 дня в неделю, этот трехдневный план сплит-тренировки для женщин поможет вам добиться наилучших результатов.

Для трехдневного сплита я рекомендую начать с 5-минутной разминки, потратить 60 минут на поднятие тяжестей и закончить 10-15-минутным кардио умеренной интенсивности.



Нужны идеи для тренировок? Почему бы не попробовать эту тренировку верхней части тела для женщин, эту тренировку нижней части тела для начинающих и эту тренировку всего тела.

4-дневная сплит-тренировка

Для 4-дневных тренировок каждую неделю я рекомендую женский план сплит-тренировки для верхней и нижней части тела. Как и в случае с трехдневным сплитом, начните с разминки и закончите устойчивым кардио. Я рекомендую клиентам тратить 50-60 минут на поднятие тяжестей в течение 4-дневного сплита.



5-дневная сплит-тренировка

Я редко рекомендую женскую 5-дневную сплит-тренировку для начинающих, так как такой уровень тренировок может вызвать недостаточное восстановление и замедлить прогресс, а также привести к снижению энергии. . Тем не менее, для атлетов среднего и продвинутого уровня, которые уже тренируются 4-5 раз в неделю, 5-дневный сплит может стать отличным способом добиться прогресса, поскольку он позволяет вам действительно нацеливаться на каждую группу мышц.

При 5-дневном сплите я бы рекомендовал всего 5-10 минут кардио в конце тренировки с немного меньшей интенсивностью.



• Понедельник: Квадрицепсы и плечи

• Вторник: Спина и бицепс

• Среда: Грудь и трицепс

• Четверг: Отдых

• Пятница: Ягодицы, подколенные сухожилия и икры

• Суббота: Спина, грудь и плечи

• Воскресенье: Отдых

Какой тренировочный сплит мне следует делать?

При выборе сплита главное учитывать, сколько времени вы можете уделять тренировкам каждую неделю. Нет смысла выбирать 4-дневный сплит, если вы можете посетить спортзал только три раза!

Новичкам я рекомендую начать с 3-дневного сплита, так как с ним легче всего оставаться последовательным, при этом виден хороший прогресс и достаточно восстановления. Для атлетов среднего уровня отличным вариантом будет 4-дневный сплит, а для продвинутых лифтеров может хорошо подойти 5-дневный сплит, если вы сможете выполнять его каждую неделю. Тем не менее, каждый должен иметь возможность увидеть отличные результаты с 3-дневным сплитом, если они постепенно перегружаются.

Если вы любите заниматься спортом, но считаете, что проводить больше 3–4 силовых тренировок в неделю — это слишком много, вы всегда можете рассмотреть возможность добавления кардиотренировок или упражнений на подвижность в свой еженедельный распорядок или отправиться на занятия с низкой нагрузкой, такие как йога или Пилатес.

Если вам нужна дополнительная помощь в создании структурированной программы тренировок, поговорите с персональным тренером, таким как я, — мы можем помочь составить план тренировок, адаптированный к вашим целям. Найдите ближайший тренажерный зал здесь и начните.

Укрепление 3 групп мышц, которым обычно пренебрегают

День груди — это не только понедельник для мужчин, точно так же, как кардио — это не просто «женская рутина». Эта концепция применима ко всем группам мышц и упражнениям. И хотя неудивительно, что силовые тренировки меняют правила игры для женского телосложения, есть общие группы мышц, которым часто не уделяют должного внимания.

Скорее всего, если вы пренебрегаете тренировкой определенной группы мышц, вы можете столкнуться с мышечным дисбалансом, слабостью или травмами. С учетом сказанного пришло время уделить столь необходимое внимание мышцам, которые не видели гантель уже довольно давно. Поднимем!

Почему женщины ставят грудь, спину и плечи на второй план

Неудивительно, что грудь, спина и плечи считаются наиболее часто недотренируемыми группами мышц среди женщин, занимающихся спортом. Заметьте парня, выполняющего отжимания и подтягивания, и никто и глазом не моргнет, но наблюдайте, как отвисают челюсти, когда женщина подтягивается без посторонней помощи или выбивает несколько раундов жима лежа. Почему это? Один опытный личный тренер считает, что социальные сети влияют на то, на какие группы мышц женщины больше всего обращают внимание.

«В средствах массовой информации, в частности в социальных сетях, женщинам уделяется большое внимание работе с мышцами кора, укреплению нижней части тела и тому, чтобы вы занимались кардиотренировками», — говорит Алисса Панноцци, сертифицированный персональный тренер. и инструктор Rev’d Indoor Cycling в Бостоне. Выдвижение сообщения о том, что некоторые упражнения больше предназначены для женской аудитории. Конечно, сильная нижняя часть тела и стабильное ядро ​​— это цели, но пренебрежение тренировкой всего тела — это катастрофический рецепт для областей слабости и дисбаланса.

Помимо влияния средств массовой информации, в игру также вступает страх перенасыщения определенных территорий. Возьмем, к примеру, плечи. «Женщины часто склонны пренебрегать силовыми тренировками плеч, потому что у них сложилось впечатление, что накачивание сильных плеч сделает их объемнее; это не может быть дальше от истины», — говорит Панноцци. Хотя все типы телосложения совершенно разные, и то, как вы тренируетесь, повлияет на рост ваших мышц, у женщин просто нет гормонов и мышечных волокон, чтобы добавить мужскую массу, которой они боятся.

Важность красивого телосложения: не оставляйте без мышц

Хорошие тренировки — это хорошее телосложение. И с этим приходит много преимуществ, как в эстетической симметрии, так и в мышечном и суставном здоровье. «Тренировка верхней части тела так же важна, как и тренировка нижней части тела, а кардио не менее важно, чем силовые тренировки», — говорит Панноцци. В вашем режиме тренировок должен быть постоянный баланс. Упражнения, которые не оставляют мышц позади, — лучший способ укрепить основные и второстепенные группы мышц, связки и кости, имея при этом возможность построить желаемое телосложение. Это беспроигрышный вариант для тяжелоатлета.

Укрепление забытых групп мышц

Включая новую программу фитнеса, всегда начинайте медленно и легко. Никогда не пропускайте разминку и давайте своим вновь натренированным мышцам соответствующие дни отдыха.

Главный совет Панноцци, когда речь идет о тренировках в целом, — выбирать упражнения, которые подходят именно вам и вашему графику. «Если вам не нравится то, что вы делаете, вы с меньшей вероятностью будете это делать», — говорит она. Это полезный совет, когда вы начинаете новую тренировочную программу для мышц, которые могут нуждаться в некоторой TLC.

1 из 3

Per Bernal

Группа мышц: плечи

Преимущества тренировки

Улучшает осанку и укрепляет мышцы, окружающие плечевой сустав; защита ротаторной манжеты.

Инструкции по тренировке плеч

1. Разминка в течение 5–10 минут
2. Выполните 3 подхода по 12–15 повторений в каждом упражнении с 60-секундным отдыхом между подходами.
3. В конце каждого раунда удерживайте 30-секундную планку перед отдыхом.

Тренировка плеч

• Боковые подъемы: 12-15 повторений
• Подъем перед собой: 12-15 повторений
• Жим от плеч: 12-15 повторений

2 из 3

Photo by Monika Kabise on Unsplash

Группа мышц: Грудь

Преимущества тренировки:

Предотвращение мышечного дисбаланса, помощь в защите повседневных «толкающих» движений.

Инструкции по тренировке груди

1. Разминка в течение 5–10 минут
2. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений (предпочтительнее более тяжелый вес, но всегда начинайте с легкого веса)
3. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

Тренировка груди

• Обычные отжимания (при необходимости используйте колени): 8–12 повторений
• Жим гантелей лежа : 8-12 повторений (выполняйте на полу, если у вас нет скамьи)
• Отжимания широким хватом : 8-12 повторений
• Разгибание рук с гантелями на трицепс : 8-12 повторений

3 из 3

Undrey / Shutterstock

Группа мышц: спина

Преимущества тренировки:

Обеспечивает более сильный корпус, более здоровый позвоночник и лучшую осанку.

Инструкции по тренировке спины

• Разминка в течение 5–10 минут
• Выполните 3 подхода по 8-12 повторений.