Присед техника: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Гоблет приседания: техника выполнения, видео-инструкция

Метки: КвадрицепсыЯгодицы

Материал опубликовал:

Владимир Островский

Cр. рейтинг постов: 4.3

Здравствуй, уважаемый читатель. Я Владимир автор на сайте Muskul.pro. Буду благодарен, если вы ознакомитесь с моим творчеством. Для вас я готов раскрыть секреты мастерства, приоткрыть тайны бодибилдинга и поделиться опытом. Если у вас есть вопрос ко мне, пишите комментарий к статье или через форму обратной связи. А если вам просто понравился материал, ставим лайк!

Instagram: @muskul.pro

Одним из самых полезных и эффективных упражнений для развития ягодичных мышц и бедер является «гоблет» или просто присед с гирей.

Технически данный вид приседаний выполнять намного легче, чем приседания со штангой. Преимущественно упражнение гоблет используется в кроссфите.

Содержание

• 1 Какие мышцы задействованы
• 2 Техника выполнения
• 3 Польза упражнения
• 4 Советы по выполнению упражнения
• 5 Видео выполнения упражнения

Какие мышцы задействованы

Гоблет присед отлично развивает группы мышц, которые расположены в нижней части тела.

Нагрузка приходится мышцы ягодиц, икр, поясничного отдела, на мышцы задней поверхности бедра. Статистическое напряжение также испытывают плечи и бицепсы, так как в данных приседаниях необходимо держать гирю (гантель).

Главным преимуществом такого приседания является то, что в нем задействуются разные группы мышц, поэтому упражнения считается довольно эффективным. По эффективности не уступает упражнению со штангой.

Техника выполнения

Если вы в спорте новичок, то, перед тем как начать упражнения, нужно помнить, что ваши ягодицы, спина и ноги недостаточно развиты, поэтому из-за нагрузки на коленные связки вы можете получить травму.

Приседать необходимо глубоко — ниже параллели бедер с полом, разведя бедра в стороны.

Сначала нужно выполнять простые приседания до параллели, но стараться сесть как можно глубже. В целом, упражнение безопасное, если следовать правильной технике.

Фаза № 1: Туловище должно стоять ровно, стопы нужно поставить немного шире плеч, носки развернуть наружу. Взять гирю в руки рекомендуется сразу перед приседом, держать в согнутых локтях на уровне груди, немного прижимая к телу.

Если у вас больная поясница, не следует делать гоблет.

Фаза № 2: Спину обязательно держать ровно, поясницу прогнуть, на выдохе выполняйте присед. Но если ваша физическая подготовка не позволяет сделать глубокий присед, то для начала можно ограничиться просто приседом до параллели. На приседе нужно задержаться на 1-2 счета. Обязательно нужно следить за тем, что вы чувствуете в коленях при приседании, чтобы не произошла травма. Локти же смотрят вниз, а при глубоком приседе они находятся между коленями.

Фаза № 3: Упираясь в пол пятками, на выдохе примите ваше исходное положение. Также во время подъема колени должны быть направлены в стороны.

Если у вас нет определенной программы тренировки, тогда рекомендуется выполнять гоблет по 10 раз по 4 подхода. Желательно брать гирю с максимальным весом, при котором вы бы смогли правильно выполнять упражнение и сохранять равновесие.

Обратите внимание на хват, так вы сократите нагрузку с запястья

Польза упражнения

Помимо тренировки различных групп мышц, данное упражнение имеет такие преимущества:

• Осуществляется профилактика застоя крови в области малого таза, а также улучшается кровообращение;
• Из-за тяжелых нагрузок,  повышенный расход калорий;
• Развивается гибкость и подвижность тела;
• Возможность выполнения упражнения в домашних условиях;
• Укрепляет мускулатура тела, в том числе проблемную зону для женщин – заднюю поверхность бедра.

Не забывайте, что перед тренировкой обязательно нужно разогреть и размять тело, подготовить к тяжелым физическим нагрузкам.

Советы по выполнению упражнения

Чтобы обеспечить себе максимально эффективную и безопасную тренировку с упражнением гоблет, следует учесть некоторые нюансы:

• Если нет гири, то ее можно заменить, гантелей. В таком случае держать гантель нужно за один из блинов;
• Туловище обязательно нужно держать ровно и отводить поясницу назад по возможности, ягодицы отвести, как можно дальше назад;
• Для правильного выполнения развивать подвижность и гибкость тазобедренного сустава, а также нижней части спины;
• Во время выполнения упражнения обращайте внимание на то, куда направлены колени, их направление должно совпадать с направлением ваших стоп;
• Чтобы колени были шире, опустив локти, надавите ими на внутреннюю часть ног;
• Приседая, смотреть нужно немного вверх;
• Гантель или гиря должна находиться, как можно ближе к груди;
• Обязательно следите за тем, как вы дышите – выдох нужно делать во время нагрузки;
• При подъеме тела в начальное положение нельзя поднимать таз, а затем плечи. Правильная техника заключается в том, чтобы туловище было ровным и не заваливалось вперед;
• Рекомендуется также перед тренировкой не пренебрегать растяжкой, которая поможет быстрее добиться прогресса в упражнении гоблет.

Упражнение гоблет довольно легкое и очень полезное. Оно не только помогает вам обрести подтянутую фигуру, но также положительно влияет на здоровье.

Видео выполнения упражнения

Если регулярно выполнять упражнение гоблет вместе с комплексом других упражнений для мышц ног и ягодиц, то это поможет вам обрести красивое, подкачанное тело, а также укрепить мускулатуру. Это упражнение является вспомогательным и не перекачает вам мышцы ног. Рекомендуется выполнять гоблет в начале или в конце тренировки.

Приседания на одной ноге — ALTIS GYM

Skip to content

• View Larger Image

Добавление приседаний на одной ноге в программу тренировок — один из лучших способов развить силу, равновесие и координацию. Это упражнение позволит развить стабильность и силу мышц корпуса, а также улучшить производительность тренировок.

Рассмотрим плюсы и минусы приседаний на одной ноге.

Преимущества данного упражнения:

• Такие приседания позволяют изолированно проработать медиальную головку квадрицепса, а также многих мышц-стабилизаторов. Они позволяют развить гибкость, ловкость, баланс, координацию.
• Осевая нагрузка на позвоночник минимальна, поэтому риск травмы его также почти отсутствует при правильной технике выполнения.
• Амплитуда движения длинная, что позволяет задействовать все волокна мышц квадрицепса.
• Это упражнение подойдет тем, кто устал от тяжелых приседов со штангой, и хочет разнообразить тренировочный процесс.
• Упражнение можно выполнять в любое время и в любом месте, оно не требует специального оборудования. 

Что касается недостатков, то тут нужно заметить следующие моменты:

• Для начинающих атлетов упражнение крайне сложное, так как гибкость и сила мышц у них развиты недостаточно. Ввиду этого существует риск травмы.
• Упражнение предполагает большую нагрузку на коленный сустав, потому при нарушении техники выполнения тоже возможны травмы.

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно и поставьте ноги на ширине плеч. Перенесите вес тела на опорную ногу, вторую ногу слегка оторвите от пола. Руки вытяните вперед для равновесия.
2. Медленно и подконтрольно приседайте на опорной ноге, одновременно поднимая вперед прямую вторую ногу. Ваш таз при этом должен отводиться назад, а не подворачиваться вперед. Здесь-то и нужна гибкость в тазобедренных суставах. Корпус при этом наклоняется вперед для равновесия. Стремитесь держать спину ровной. Вторая (нерабочая) нога абсолютно прямая должна подниматься одновременно с тем, как вы опускаетесь вниз.
3. Опустившись в нижнюю точку движения (бицепс бедра прижался к икроножной мышце), проконтролируйте положение нерабочей ноги. Оно должно быть параллельно полу. Спина по возможности должна быть прямой. 
4. Максимально напрягите мышцы бедер и ягодиц и с силой, но без рывка, толкнитесь от пола пяткой опорной ноги. Поднимите таз и разогните колено. Нерабочую ногу приставьте к опорной ноге.

Распространенные ошибки:

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальный результат от упражнения.

• Колено выходит слишком далеко вперед.

Ваше колено не должно выходить за пределы пальцев ног. Во время приседания  максимально отведите бедро назад, но не выдвигайте колено вперед. Ваше колено должно быть выровнено с пальцами ног, а не смещено внутрь или наружу.

• Округление плеч и спины 

При выполнении упражнения ваши плечи должны быть отведены назад, спина прямая, а голова и шея должны находиться в нейтральном положении (выровнены с позвоночником) на протяжении всего приседания. 

Мало у кого с первого раза получается присесть на одной ноге. Труднее всего в этом упражнении сохранять равновесие. Поэтому на первых порах вполне допустимо держаться за что-то. Просто старайтесь каждый раз помогать себе опорной рукой все меньше и меньше, до тех пор, пока не сможете обойтись и вовсе без нее.

Еще один вариант облегчения задачи — приседать на скамейку. Чем она выше, тем легче вам окажется выполнять упражнение.

А вот когда сил хватает и тело запомнило механику движения, можно усложнить упражнение. Например, выполнять приседание на одной ноге, держа гантель или гирю в руках. Или держать гантели в каждой руке.

Если у вас есть какие-либо травмы коленей, от приседаний на одной ноге лучше отказаться — слишком высокую нагрузку в них получает сустав.

[email protected]:04:40+03:00

Результат поиска:

Архивы

• Июнь 2023
• Май 2023
• Апрель 2023
• Март 2023
• Февраль 2023
• Январь 2023
• Декабрь 2022
• Ноябрь 2022
• Октябрь 2022
• Сентябрь 2022
• Август 2022
• Июль 2022
• Июнь 2022
• Май 2022
• Апрель 2022
• Март 2022
• Февраль 2022
• Январь 2022
• Декабрь 2021
• Ноябрь 2021
• Октябрь 2021
• Сентябрь 2021
• Август 2021
• Июль 2021
• Июнь 2021
• Май 2021
• Апрель 2021
• Март 2021
• Февраль 2021
• Январь 2021
• Декабрь 2020
• Ноябрь 2020
• Октябрь 2020
• Сентябрь 2020
• Август 2020
• Июль 2020
• Июнь 2020
• Май 2020
• Апрель 2020
• Март 2020
• Февраль 2020
• Январь 2020
• Декабрь 2019
• Ноябрь 2019
• Октябрь 2019
• Сентябрь 2019
• Август 2019
• Июль 2019
• Июнь 2019
• Май 2019

Популярные тэги

ЗОЖ бег белки белок бицепс бодибилдинг вес витамины выносливость гантели диета домашняя_тренировка жир жиросжигание жиры йога кардио кроссфит метаболизм мышцы ноги отжимания персональная_тренировка питание плечи похудение пресс приседания протеин растяжка силовая_тренировка спина становая_тяга тренажер тренажерный_зал тренер тренировка тяга углеводы упражнения фитнес фитнес_тренер фрукты штанга ягодицы

Найдите нас на Facebook

Последние записи

• 4 варианта отжиманий на босу
• Приседания сумо: техника выполнения
• Как укрепить запястья
• Тренажер Смита: топ упражнений

Page load link Go to Top

Техника тяжелоатлетических приседаний — Catalyst Athletics

Техника приседаний в тяжелой атлетике

Техника приседаний для олимпийской тяжелой атлетики и методы улучшения равновесия в приседаниях, осанки и многого другого.

Отскок — Использование упругой энергии для взятия на грудь и приседаний в олимпийской тяжелой атлетике

Отскок — это использование упругого отскока для более быстрого и легкого восстановления после взятия на грудь или приседания. См. больше олимпийской терминологии по тяжелой атлетике и…

Найдите правильную стойку для олимпийского приседания

Главный тренер сборной США по тяжелой атлетике Грег Эверетт рассказывает, как определить наилучшую стойку для себя для олимпийского… Основная цель приседаний со спиной или со штангой на груди — сохранять вертикальное положение на протяжении всего движения. Другими словами, мы&…

Олимпийская поза для тяжелой атлетики — доверяйте тому, что работает для лучших

Когда дело доходит до приседаний для поднятия тяжестей, почему-то все еще существуют очаги сопротивления очевидному и инструкции, противоречащие всем доказательствам. …

Развести колени в приседаниях? Может быть.

Выведение коленей наружу в приседаниях напрямую не способствует вставанию. Это мера для исправления или предотвращения вальгусной деформации коленного сустава и наклона вперед…

Полная глубина приседаний и вариация для олимпийской тяжелой атлетики

Какая глубина является достаточной? Где дно? Почему положение приседа у всех выглядит по-разному? Запутанно, но так не должно быть…

Наберите в своем приседе

Хорошо, давайте разберемся с вашим приседанием. Имейте в виду, что мы говорим здесь конкретно об олимпийских приседаниях — некоторые из…

Размещение грифа для приседаний на спине

Для приседания со спиной нам нужно расположить гриф таким образом, чтобы он был безопасным и удобным, а также укрепляя осанку, которую мы хотим. Squ…

Олимпийские тяжелоатлетические приседания

Приседания являются основой олимпийской тяжелой атлетики как положение, движение и силовое упражнение. Без хорошо разработанного и последовательного приседания ни техника тяги, ни сила тяги не приведут к полностью успешному олимпийскому . ..

Правильное положение ног в приседаниях

В настоящее время идет обсуждение положения ног в приседаниях после сообщения Келли Старретт, и меня попросили прокомментировать. Эта статья не предназначена для критики его или кого-либо еще, а также не предназначена для того, чтобы выступать в качестве …

Стойка приседания и олимпийская поддержка: приемные позиции рывка и взятия на грудь

С олимпийской поддержкой легко немного блуждать зайти слишком далеко в кроличью нору и потеряться среди множества деталей. Бывают моменты, когда такая деталь необходима и полезна, но в других случаях лучше всего ходить…

Приседания, Вальгусные колени, Сигнал с раздвинутыми коленями и Тренеры Facebook

Очевидно, что сейчас самый популярный термин в Интернете — «вальгус». Легионы клавишных воинов и тренеров Facebook ухватились за это и свято выпотрошат любого, кто демонстрирует вальгусное колено…

Набор номера в приседе: стойка, положение и движение приседание — это основная вещь, которую вы делаете просто отлично, не задумываясь, или вы умираете от желания увидеть, что я хочу сказать, потому что приседание — это самое неприятное, невозможное, глупое…

Спросите Грега: Бедра отбрасываются назад в приседаниях и взятиях на грудь

Кристофер Спрашивает: Что делать, если мои ягодицы/бедра отбрасываются назад в приседаниях со штангой на груди, приседаниях со штангой на груди и взятии на грудь? Здесь есть пара возможностей: ваши бедра действительно подскакивают, т. е. на мгновение поднимаются быстрее, чем ваши плечи, и…

Наклон в приседаниях: ноги, а не бедра

Причина наклона вперед в приседаниях нелогична для большинства из нас. , поэтому наши решения часто полностью терпят неудачу. Естественно думать, что, поскольку мы наклоняемся вперед, нам нужна сила…

Как правильно приседать? MTNTOUGH Весит

У всех разное телосложение и разные потребности, но есть несколько советов, которые могут улучшить приседание любого. Вытягивание носков наружу, разведение коленей в стороны и поднятие груди — вот некоторые из основных элементов правильного приседания.

Спортсмены, которые хотят стать сильнее, нарастить мышечную массу и стать более спортивными, должны приседать. Может показаться, что приседания — это решение всех ваших проблем, но их нелегко освоить. Существует множество противоречивых мнений о том, как лучше всего выполнять это упражнение, поэтому цель этого поста — прояснить для вас ситуацию. Вы узнаете, как безопасно приседать и максимизировать вес, который вы можете поднять.

Хотя приседания не решают всех проблем, вы должны чувствовать себя достаточно комфортно, чтобы включить их в свой распорядок дня. Потратьте время, чтобы изучить правильную технику, потому что это упражнение не всем дается естественным образом. Продолжайте читать, чтобы узнать, как открыть свой лучший присед.

Анатомия приседаний: понимание ваших мышц

Вы можете назвать приседания упражнением для ног, но на самом деле это движение всего тела. В то время как ваши ноги выполняют большую работу, определенно задействованы и другие группы мышц. Например, ваши основные мышцы должны поддерживать весь вес на спине. На самом деле многие люди считают, что их мышцы кора являются слабым звеном, не позволяющим им поднимать больший вес , а не ноги.

Думайте о своих мышцах как о резинках. Когда вы опускаетесь в присед, они растягиваются, но это не делает их слабее. На самом деле они могут накапливать так называемую упругую энергию, а это значит, что они готовятся к отскоку, выбрасывая вас из нижней части приседа .

Когда вы опускаетесь в присед, такие мышцы, как квадрицепсы и ягодичные, напрягаются даже при растяжении, что помогает вам контролировать опускание и готовит вас к тому, чтобы снова встать. Ваши ноги и бедра выполняют большую часть движения, но ваши основные мышцы будут работать очень усердно, чтобы ваш торс не наклонялся слишком далеко вперед.

На какие мышцы нацелены приседания?

Приседания нацелены на большие мышцы ног, включая четырехглавые мышцы, ягодицы и подколенные сухожилия . Аддукторы и абдукторы — это мышцы бедра, которые используются для стабилизации ног. Кроме того, мышцы нижней части спины и брюшного пресса стабилизируют туловище и позвоночник.

Четырехглавая мышца проходит по передней поверхности бедра от бедра до коленной чашечки. Они играют большую роль в приседе, потому что выпрямляют колено. Ваши ягодицы являются одним из самые большие и мощные мышцы в вашем теле , и они придают вам силы с нижней точки приседания. Ваши подколенные сухожилия проходят по задней части бедра от бедра до колена. Из этих трех мышц они меньше всего используются в приседаниях, так как они делают противоположное тому, что делают ваши квадрицепсы.

Основные мышцы, особенно нижняя часть спины, удерживают позвоночник в ровном положении и защищают от травм. Это включает в себя мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые представляют собой две полосы, идущие по обеим сторонам позвоночника от шеи к нижней части спины. Также в комплект входит многораздельная мышца, расположенная близко к позвоночнику и защищает от травм .

Как приседания помогают охотникам в бэккантри?»

Развитие силы ног важно для любого спортсмена, занимающегося бэккантри. когда вы поднимаетесь в гору или преодолеваете сложные препятствия, полезно иметь сильные ноги. Приседания развивают силу ног.

Поскольку во время приседания гриф опирается на спину, ваши основные мышцы и ноги привыкают выдерживать большой вес. дает такое же ощущение, как если бы вы вытащили тяжелую сумку, подготовка к суровой охоте в сельской местности .

Вы знаете, что приседания развивают физическую силу, но они также делают вас сильнее морально. По общему признанию, это пугающее упражнение, так как вы держите тяжелый вес на спине. Борьба со страхом и дискомфортом придаст вам больше уверенности в своем теле и способности преодолевать трудности .

Несмотря на все преимущества,  неправильное выполнение приседаний может навредить вам и подорвать ваш прогресс . Далее вы узнаете ключи к хорошей форме, чтобы вы могли пожинать плоды этого упражнения.

Важность правильной формы: ключ к эффективным приседаниям

Вероятность получить травму меньше, если у вас правильная техника приседаний, но это не единственная причина быть строгим в своей технике. Вы сможете поднять больший вес, если расположите свое тело в лучшем положении для создания силы . Вы также получите больше преимуществ для наращивания мышечной массы, если будете правильно выполнять приседания.

Некоторые области вашего тела, которые могут быть повреждены из-за неправильной формы, включают нижнюю часть спины, колени и бедра . Повреждение любого из них может отбросить вас на несколько недель назад в тренировках и затруднить перемещение по бэккантри. Лучше перестраховаться во время приседаний, чем выжать несколько дополнительных повторений или добавить еще несколько фунтов к штанге.

Думайте о приседаниях не как об упражнении, а как о навыке. Вы тренируетесь бросать баскетбольный или бейсбольный мяч, изучая правильную технику. После практики вы становитесь все лучше и лучше в них. Приседания похожи тем, что требуется время, чтобы научиться делать это правильно, но как только вы это сделаете, это станет бесценной частью вашей рутины.

Теперь пришло время поговорить о ключах к правильному приседанию.

Каковы 4 ключа к правильной технике приседаний?

Четыре ключа к хорошему приседанию: начать с правильной стойки, откинуться назад в движении, держать грудь приподнятой и выводить колени наружу. Если вы сможете запомнить эти сигналы, ваш присед будет выглядеть и чувствовать себя намного лучше. Они могут показаться неестественными, поэтому найдите время, чтобы усовершенствовать их, используя легкий вес.

1. Установите свою стойку

Ваша стойка в приседе — это самое важное, что нужно сделать правильно. Это может сбить вас с толку   если ваши ноги слишком узкие или широкие . Начните с расставления ног немного шире, чем на ширине плеч. Слегка разверните пальцы ног, потому что вам нужно развести колени во время приседания. Поэкспериментируйте, расставив ноги дальше и ближе друг к другу, чтобы найти наиболее удобный вариант.

2. Сядьте поудобнее

Приседание выглядит так, как будто вы сидите на стуле, и это именно то, что вы должны чувствовать. Представьте, что позади вас стоит стул, и отведите бедра назад, опускаясь в присед. Это перенесет ваш вес на пальцы ног и переместит его обратно к пяткам , что позволит вам задействовать мощные ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

3. Держите грудь выше

Если вы будете выпячивать грудь во время прогулки по продуктовому магазину, вы будете выглядеть нелепо. Если вы делаете это во время приседаний, вы можете выглядеть нелепо, но, по крайней мере, у вас будет правильная техника. Если вы выпячиваете грудь, это означает, что ваша спина будет плоской,   снижение риска травм позвоночника . Это также помогает вам поддерживать вертикальное положение туловища, когда вес толкает вас вниз.

4. Разведите колени в стороны

Когда вы опускаетесь или поднимаетесь в приседе, ваши колени могут прогнуться. Это не редкость, но вы должны исправить это немедленно. Проблема в том, что вы недостаточно активируете свои мощные мышцы бедра, если ваши колени прогибаются. Кроме того, это оказывает давление на коленный сустав. Разведите колени  как при опускании, так и при вставании из нижней точки приседа.

Теперь, когда вы знаете ключевые моменты, на которые следует обращать внимание при приседаниях, пришло время пройти полное пошаговое руководство по упражнению, от начала до конца. Пошаговое руководство по выполнению приседаний . Если вы обнаружите, что теряете концентрацию, снимите вес со штанги и сосредоточьтесь на своей форме .

Со временем шаги, необходимые для успешного приседания, станут автоматическими. В этот момент вы можете загрузить больший вес на штангу и сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее и нарастить мышечную массу.

• Шаг 1:  Возьмите перекладину, расставив руки шире плеч.
• Шаг 2:  Поднырните и наденьте перекладину на плечи.
• Шаг 3:  Выдвиньте грудь и поставьте ноги под бедра.
• Шаг 4:  Встаньте, чтобы разблокировать перекладину, затем сделайте шаг назад каждой ногой.
• Шаг 5:  Поставьте ноги чуть шире плеч и разверните носки.
• Шаг 6:  Поддерживая грудь, сядьте в присед
• Шаг 7:  Опускайтесь вниз, пока ваши бедра, бедренная кость, не будут параллельны земле.
• Шаг 8:  Поднимитесь из нижней точки движения, чтобы выполнить одно повторение.

По мере того, как вы увеличиваете вес, вы в конечном итоге обнаружите, что одна часть движения становится особенно сложной. Чтобы лучше приседать, вам нужно работать над этой областью.

Что самое важное в приседаниях?

Самая важная или самая сложная часть приседания — это нижняя часть. Это когда вы наиболее слабы , и большинство людей терпят неудачу. Чтобы улучшить эту часть движения, вы можете работать над упражнениями, такими как приседания с паузой, которые укрепляют ваши мышцы в этом положении.

Вы слабее всего в нижней части движения, потому что ваши мышцы ног растянуты и максимально слабы. Четырехглавая мышца и ягодичные мышцы удлиняются и должны быстро переключаться с управления опусканием на подъем из нижней точки.

То, что вам тяжело выполнять нижнюю часть приседания, не означает, что вы делаете что-то неправильно. Наоборот, это очень нормально. На самом деле, есть еще несколько фактов о приседаниях, которые вы можете счесть загадочными, но на которые есть вполне разумный ответ.

6 фактов о приседаниях, которые могут вас заинтересовать

Никто не хочет задавать глупые вопросы. Может показаться глупым спрашивать что-то вроде «насколько я должен разводить пальцы ног», но этот вопрос возникает у многих людей, когда они начинают осваивать приседания. Вот еще несколько, которые могут вас заинтересовать:

1. Должны ли колени выходить за носки при приседании?

Когда вы приседаете, ваши колени сгибаются и уходят вперед, и это миф, что они не должны выходить за пределы пальцев ног . Однако, если ваши колени уходят слишком далеко вперед, вы, вероятно, недостаточно сидите назад, когда опускаетесь в присед. Внесение этого изменения может снизить нагрузку на коленный сустав .

Если вы встанете на цыпочки и присядете на корточки, вы заметите, что колени уходят далеко вперед. Вы также можете заметить, что чувствуете себя неуравновешенным и более слабым, чем если бы ваши ноги стояли на земле. Чем дальше вперед уходят ваши колени в приседе, тем больше вы стоите на носках. Это менее стабильно и мощно, чем сидеть сложа руки.

Когда вы сидите, вес тела смещается с коленных суставов на мышцы ног. Это также помогает вашим ягодицам и подколенным сухожилиям включиться в движение. Использование большего количества мышц улучшит силу приседаний и предотвратит травмы.

2. Насколько низко должен быть присед?

Глубина приседания индивидуальна для каждого человека. У вас может быть травма бедра или нижней части спины, из-за которой вы не можете полностью опуститься. С другой стороны, некоторые люди гибкие и могут опускаться до тех пор, пока их ягодицы не коснутся земли. Как правило, старайтесь опускаться достаточно низко что ваши бедра параллельны земле .

Если вы чувствуете боль в бедрах, спине или других областях, когда приседаете слишком низко, не форсируйте глубину. Опускайтесь, пока не почувствуете себя комфортно, затем снова встаньте. Со временем, когда вы привыкнете к упражнению, вы, вероятно, сможете опускаться ниже.

Чем ниже вы опускаетесь в приседе, тем сложнее становится движение. Это похоже на подтягивания, когда полностью опуститься сложнее, чем остановиться на полпути. Помните, что вы не должны форсировать глубину приседания, пусть это произойдет естественным образом . Когда вы форсируете его, у вас больше шансов получить травму.

3. Что двигается первым в приседе?

Первое движение в приседе — это комбинация сгибания коленей и отведения бедер назад. Все это происходит одновременно, чтобы штанга оставалась над вашими лодыжками или рядом с ними. Когда вы начинаете движение, убедитесь, что ваши колени раздвинуты в стороны.

Одним из самых напряженных моментов в вашем подходе, скорее всего, будет первое повторение, когда вы не привыкли к движению и даже можете забыть, как правильно начинать. Разминая бедра и колени одновременно, вы активируете мощные мышцы ног и бедер, которые, в конечном счете, приведут в действие ваш присед.

Если вы начнете неправильно, вам будет трудно восстановиться, когда вы опуститесь в присед . Это потому, что движение быстро усложняется. Правильное начало задает правильный курс, поэтому вы можете с комфортом погрузиться в движение.

4. Как узнать, правильно ли я приседаю?

Вы понимаете, что приседаете правильно, когда можете выполнять все движения без боли и дискомфорта. Вы должны чувствовать себя уверенно и сильно на протяжении всего движения, генерируя взрывную силу, чтобы выйти из нижней точки приседания. Если вы этого не чувствуете, вам следует поработать над техникой.

Спортсмены, занимающиеся бэккантри, должны быть психологически стойкими, чтобы преодолевать сложные ситуации. Несмотря на то, что вы должны использовать свою психологическую устойчивость во время тренировки приседаний, чтобы бороться с усталостью, вы должны остановиться, если почувствуете боль . Есть разница между болью от травмы или неправильного движения и болью от мышечной усталости.

Вы не должны ощущать боли в суставах при приседании. На самом деле, у вас меньше шансов получить травму от тяжелых приседаний, чем от жима лежа . Если вы чувствуете боль, вы знаете, что что-то идет не так. Приседание должно быть одним плавным движением сверху вниз.

5. Большой палец должен быть над или под приседаниями?

Когда вы кладете руки на перекладину, чтобы присесть, ваши большие пальцы могут находиться в двух положениях: под перекладиной и обхватом или над перекладиной, на той же стороне, что и ваши пальцы. Это вопрос предпочтений, но некоторым людям нравится ощущать их большие пальцы на перекладине.

Может показаться неестественным хватать штангу, не подогнув под нее большой палец, но это не должно иметь никакого значения с точки зрения того, насколько легко удерживать штангу во время приседаний. Вы должны держать штангу на верхней части спины, руки не должны прилагать много усилий, чтобы она не откатилась назад.

Поэкспериментируйте с каждым захватом для большого пальца. Кому-то нравится, когда большой палец прижат, а кому-то наоборот. Это может зависеть от того, насколько напряжены ваши запястья и плечи, так как может быть менее напряжённо положить большой палец на перекладину.

Это пять общих вопросов, которые могут вас интересовать или которые вы хотели спросить. Есть еще один менее распространенный вопрос, который задают некоторые люди, потому что видели его в Интернете или в своем спортзале. Продолжайте читать, чтобы узнать, что это такое.

6. Почему люди кладут тарелки под ноги, когда сидят на корточках?

Поставив пластины под пятки, вы перенесете вес вперед на пальцы ног, поднимая пятки вверх. Это поможет вам приседать ниже, уменьшая напряжение в ногах, бедрах и лодыжках. Вы сможете переносить вес назад, больше сгибать колени, и оставаться в вертикальном положении туловищем .

Подкладывание пластин под пятки помогает скорректировать напряжение и заставляет вас сидеть сложа руки в движении, но  это не обязательно исправление ошибок в приседе . Есть несколько распространенных ошибок, которые легко исправить, если вы знаете, что искать.

Почему я не могу делать приседания правильно?

Ваши приседания могут ощущаться или выглядеть плохо, потому что вы делаете их неправильно, но есть и другие причины. Некоторые люди борются со своей анатомией и пытаются навязать своему телу один стиль приседаний, например, с широкой постановкой ног. Изучение того, как ваше тело любит приседать, является ключом к их правильному выполнению.

Есть несколько общих ошибок, которые делают люди, которые вредят их приседаниям. В этом смысле есть правильные и неправильные способы выполнения движения. Тем не менее, есть много серой области, которую вы можете упустить.

Анатомия у всех немного разная. Ваши ноги могут быть длиннее или короче, чем у кого-то другого, или ваши бедра могут быть более узкими. Какой бы ни была разница, поймите, что форма, которая работает для одного человека, может не работать для вас.

Ошибка №1 – Неправильная постановка ног

Постановка ног — один из самых важных аспектов приседаний. Как только вы начнете движение, вы не сможете двигать ногами, поэтому потратьте некоторое время, пробуя различную ширину стойки, чтобы выяснить, что лучше.

Если ваши ноги слишком близко,   вы можете потерять силу   и можете потерять равновесие, когда спускаетесь в приземистый. Если ваши ноги слишком широко расставлены, это может привести к тому, что ваши бедра будут напряжены, и вы не сможете полностью опуститься в присед.

Попробуйте разные стойки, чтобы понять, какой должна быть ваша стойка. Не заставляйте себя делать одну стойку только потому, что вы слышали, как кто-то говорит, что она лучшая, найдите время, чтобы выяснить, что работает для вас.

Ошибка № 2 — Дыхание в неподходящее время

Неправильное дыхание во время приседаний может привести к потере напряжения в коре, что предотвратит округление позвоночника. Возможно, вы дышите в неподходящее время или делаете поверхностный вдох, что затрудняет стабилизацию туловища.

Прежде чем присесть, сделайте резкий вдох через нос или рот, чтобы наполнить живот воздухом.  Затем опуститесь в присед и задержите дыхание, пока не начнете подниматься. В верхней точке вы можете полностью выдохнуть и снова вдохнуть.

Это на самом деле дает вам больше силы и помогает вам быстрее вставать из нижней части приседа . Не упустите дополнительную силу, которую вы можете получить, просто правильно дыша.

Ошибка № 3. Слишком медленный

Как упоминалось ранее в этой статье, ваши мышцы действуют как резиновые ленты во время приседаний. Вы опускаетесь в движение и растягиваете мышцы, накапливая энергию на тот момент, когда вы меняете направление и снова встаете.

Если вы будете двигаться слишком медленно при спуске, вы можете усложнить себе движение, затрачивая слишком много энергии на контроль приседаний. Вместо этого падают быстрее, сохраняя хорошую технику .

Опускаясь немного быстрее, вы   поможет вам выйти из нижней части приседа , что является самой сложной частью движения. Если вы беспокоитесь, что вес кажется слишком большим, чтобы его можно было быстро сбросить, сбросьте вес и сосредоточьтесь на скорости в течение нескольких недель.

Техника приседаний: модификации и вариации

Если вы уже давно пытаетесь изменить приседания, но ничего не получается, возможно, пришло время изменить упражнение или попробовать что-то немного другое. Приседания отлично подходят для спортсменов, занимающихся бэккантри, но есть и другие способы их выполнения и различные упражнения, дающие аналогичные результаты.

Три лучшие альтернативы традиционным приседаниям

Иногда есть небольшие проблемы, которые мешают вам приседать в полную силу, например, узкие плечи или бедра. Если вы перепробовали все и кажется, что приседания не кажутся вам гладкими, лучше все изменить, чем продолжать пробовать что-то, что не работает.

Часто,  вы обнаружите, что традиционные приседания становятся легче, если вы освоите одну из следующих альтернатив . Они могут улучшить гибкость и технику приседаний, работая при этом с одними и теми же мышцами.

Кубковые приседания

Это лучший вариант приседаний, если вы боретесь с формой. Это научит вас правильно сидеть сложа руки и облегчит опускание. Это идеально подходит для людей, которые чувствуют напряжение в нижней части приседа.

Вы можете использовать гири или гантели, чтобы делать кубковые приседания. Единственная проблема заключается в том, что вы более ограничены в том, какой вес вы можете удерживать, потому что ваши руки выполняют большую часть работы. Со временем кубковые приседания помогут вам лучше приседать со штангой на спине, потому что они учат вас правильной механике приседаний. Узнайте, как выполнять кубковые приседания, здесь .

Фронтальные приседания с гантелями

Одна из проблем кубковых приседаний заключается в том, что трудно удерживать большой вес. Фронтальные приседания с гантелями облегчают задачу, потому что вы держите гантели на плечах. В остальном эти два движения очень похожи.

Болгарские приседания

Это движение не похоже на присед со спиной, но оно работает с теми же мышцами. На самом деле, больше внимания уделяется укреплению ног. Это потому, что вы работаете по одной ноге за раз, а это значит, что вам не нужно использовать такой большой вес.

Так как у вас не так много веса на спине, вам не нужно беспокоиться о защите позвоночника. Все, о чем вам нужно думать, это поддерживать равновесие и работать ногами. Это упражнение идеально подходит для тех, у кого болит спина или бедро во время приседаний. Научитесь делать болгарские приседания .

Если вы все еще хотите делать традиционные приседания и не готовы переключиться на другое упражнение, другой вариант — немного изменить приседание

Заставьте приседания работать на вас

Не нужно быть упрямым, если у вас возникли проблемы с упражнением. Существует так много вариаций каждого движения и похожих упражнений, которыми вы можете их заменить, что вы не должны чувствовать себя обязанным освоить одно упражнение.

С приседаниями вы можете продолжать выполнять традиционные приседания со штангой на спине, но с модификациями, облегчающими задачу . Или, если вам надоело делать одно и то же движение, есть способы усложнить его. Одна из лучших особенностей приседаний на спине заключается в том, что это универсальное движение.

Сделайте приседания более доступными

Вам не нужно отказываться от приседаний на спине, если у вас возникли проблемы с ними. Есть простая модификация, которую вы можете сделать, чтобы укрепить правильную технику. Приседания на ящик идеально подходят для начинающих или тех, кто хочет работать над своей техникой  , не жертвуя преимуществами приседаний .

Просто поставьте ящик позади себя, обычно на уровне колен или выше, и садитесь спиной к ящику, когда приседаете. Как только вы войдете в контакт с коробкой, встаньте. Эта модификация поможет вам узнать, как низко вы должны опуститься и каково это — сидеть сложа руки. Кроме того, это может сделать вас более уверенным, смягчив падение.

Усложнение приседаний

Если вы готовы к новому вызову, вам не нужно искать другое движение. Вы можете просто добавить паузу в нижней части приседания, чтобы сделать его более сложным. Эта модификация также делает обычные приседания более легкими.

Чтобы сделать присед с паузой, погрузитесь в нижнюю часть движения и остановитесь. Задержите свое тело на месте хотя бы на секунду, убедившись, что вы не можете использовать естественный эффект отскока, чтобы отскочить от дна. Затем встаньте. Это придаст вам больше силы и уверенности в нижней точке приседа .

Эти модификации помогут вам получить больше от этого универсального механизма. Вы станете лучшим спортсменом в бэккантри, дав своему телу новые способы адаптации и наращивания силы. Помните, что если упражнение не приносит вам удовольствия или не вызывает у вас должного напряжения, вы не добьётесь прогресса. Используйте модификации, чтобы продолжать совершенствоваться, чтобы стать сильнее и быстрее в следующей игре.

Интеграция приседаний в вашу тренировочную программу

Теперь, когда вы знаете, как приседать, пришло время включить это замечательное упражнение в свою программу тренировок. Это не так просто, как кажется, поскольку это одно из самых сложных движений. Вы должны тщательно планировать, иначе это отнимет много энергии у ваших других тренировок.

Если вы используете приседания для развития силы,  делайте их после тщательной разминки, но перед любой тренировкой HIIT . Например, если в тот же день вы собираетесь заняться беговой дорожкой или греблей, приберегите кардио на потом. Вы хотите, чтобы ваши ноги были свежими, чтобы вы могли поднимать как можно больше веса.

Однако вы также можете использовать приседания в качестве высокоинтенсивного упражнения, сохраняя небольшой вес и увеличивая количество повторений. Вы можете включить приседания в тренировку верхней или нижней части тела, но делайте их перед любыми другими упражнениями для ног. Также лучше избегать становой тяги до или после приседаний, так как они задействуют схожие мышцы.

Вы можете поместить приседания в любое место в своем тренировочном календаре охоты в отдаленных районах. Если у вас возникли проблемы с настройкой программы, попробуйте  14-дневную бесплатную пробную версию MTNTOUGH . Он включает в себя такие упражнения, как приседания, которые подготовят вас к максимальной производительности в бэккантри. Все программы созданы экспертами и адаптированы для того, чтобы подготовить вас к охотничьему сезону.

Польза приседаний: больше, чем просто сила

Нет лучшего чувства, чем пережить тяжелую тренировку. Это дает вам уверенность в том, что ваше тело может делать то, что ему нужно, когда вы находитесь в бэккантри. Приседания развивают силу ног и кора, что подготавливает вас к переносу тяжелых вещей в дикую местность и обратно.