5 движений для тонуса рук
Лето быстро приближается, и кое-где мы уже выпускаем майки и купальники. А кто не хочет, чтобы некоторые сексуальные пушки хвастались своей летней одеждой?Ниже приведены 5 упражнений, которые помогут вам привести руки в тонус и подготовить их к майке. И самое приятное то, что эти движения не только придадут тонус вашим рукам, но и помогут создать сексуальную спину для всех этих летних платьев без бретелек, топов на бретельках и купальников!
1. Провалы
Отжимания на брусьях — отличное комплексное упражнение для проработки груди, плеч и трицепсов… И даже пресса! Хотите подтянуть руки и получить сексуальные плечи? Вы должны включить провалы!
Есть два варианта отжиманий на брусьях: отжимания от скамьи или полные отжимания от брусьев или параллельных брусьев. Новичкам следует начинать с отжиманий от скамьи или вариации полного отжимания с помощью ног. Даже продвинутые тренирующиеся могут делать отжимания на скамье, если у вас нет доступа к отжиманиям на брусьях или брусьях!
Чтобы выполнить отжимания от скамьи, сядьте на скамью и положите обе руки на скамью прямо за бедрами.
Кончики ваших пальцев должны свисать над скамьей и смотреть на вас.
Поднимитесь со скамьи так, чтобы ягодицы оказались прямо перед ней. Вытяните ноги перед собой, удерживая ягодицы у скамьи. Чем прямее ваши ноги и чем дальше пятки от ягодиц, тем сложнее будет движение. Согните руки в локтях и опустите ягодицы к земле.
Опускайтесь до тех пор, пока плечи не окажутся параллельны земле, затем выжмите ладони и пятки обратно. Держите ягодицы и спину прямо напротив скамьи. Не позволяйте своему телу дрейфовать вперед.
Поднимитесь так, чтобы ваши руки были прямыми, а затем опуститесь обратно.
Опытные тренирующиеся могут поставить ноги на скамью и даже положить на колени груз. Если у вас были травмы плеча в прошлом, будьте осторожны с этим упражнением, так как оно может увеличить нагрузку на плечо.
Нажмите здесь, чтобы увидеть другие Дип-вариации.
2. Отжимания
Отжимания — еще одно комплексное упражнение, которое укрепляет грудь, плечи и трицепсы, а также все мышцы кора.
Отжимания — это, по сути, планка в движении, поэтому, если вы хотите красивое пляжное тело, вам нужно включить их в свою тренировочную программу!
Если вы не можете сделать полное отжимание от земли, отличной модификацией отжиманий является отжимание на наклонной скамье. Это лучшая модификация, чем отжимания с колен, если у вас есть подходящий наклон (стол, ящик, кушетка…), потому что она заставляет ваш кор работать так же, как и при полном отжимании.
Чтобы выполнить отжимание на наклонной скамье, положите руки на скамью, перекладину, стол или даже на стену. Чем выше наклон, тем легче будет движение. Для начала ваши руки должны быть за пределами груди, ладони параллельны, а кончики пальцев направлены прямо вперед. Ваши руки должны упираться в землю, перекладину или стену и далеко друг от друга, как будто вы пытаетесь разорвать лист бумаги.
Выпрямите руки и поставьте ноги вместе, чтобы оказаться в положении высокой планки. Вы должны напрячь квадрицепсы и ягодицы и подтянуть пупок к позвоночнику.
Убедитесь, что вы не пожимаете плечами. Ваше тело должно составлять прямую линию от головы до пяток. Ваши бедра не должны опускаться к земле, а ягодицы не должны подниматься к потолку. Также не задирайте подбородок и не высовывайте голову вперед. Ваша спина не должна быть чрезмерно выгнутой или округленной.
Начинайте опускать грудь к склону, опуская грудь прямо между руками. Держите свое тело в красивой прямой линии. Ваши локти не должны торчать из тела. Они не обязательно должны быть прямо по бокам, но вы же не хотите, чтобы ваши локти торчали выше плеч. Ваши локти должны образовывать стрелу с вашим телом, а не буквой «Т».
Ваше тело должно двигаться как единое целое к земле, перекладине или стене. Вы хотите упасть грудью прямо на перекладину. Как только вы полностью опуститесь вниз, выжмите обратно вверх, удерживая свое тело в хорошей прямой линии. Затем повторите. Замедлите темп, чтобы сделать движение сложнее!
Нажмите здесь, чтобы увидеть больше вариантов отжиманий.
3. Стойки на руках
Стойки на руках — отличный способ привести в тонус и укрепить плечи и трицепсы, а также проработать корпус. К тому же они веселые!
Если вы никогда раньше не делали стойку на руках, вы можете сделать один из этих вариантов. Новичкам стоит начать с модифицированного варианта стойки на руках. Стойка на руках для начинающих похожа на нисходящую собаку.
Встаньте в высокую планку с рук и ног. Затем поднимите ягодицы вверх и отведите грудь назад к коленям. Ваше внимание сосредоточено на том, чтобы спина была ровной, а бицепсы располагались за ушами, а не на том, чтобы ноги оставались прямыми, поэтому при необходимости согните колени, чтобы спина стала ровной и образовала красивую прямую линию от головы до копчика.
Прижмитесь грудью к коленям, чтобы спина оставалась ровной, и держитесь.
Чтобы перейти к базовой стойке на руках, поставьте ноги на стол или стул. Вы по-прежнему хотите сосредоточиться на красивой прямой линии от ладоней вверх по рукам и туловищу до копчика.
Оттуда вы можете поднять ноги на стену и удержать или даже попробовать некоторые из этих других вариантов стойки на руках. Убедитесь, что в каждом варианте вы напрягаете пресс, чтобы не чувствовать это в пояснице.
4. Подтягивания
Первые три упражнения сосредоточены на плечах и трицепсах. Подтягивания, с другой стороны, будут сосредоточены на ваших бицепсах и спине. Платье без бретелек? Майка? Купальник? ДА ДА! Кроме того, подтягивания — отличное упражнение для кора, поэтому, если вы хотите накачать середину, вам нужно включить подтягивания!
Не можешь сделать полное подтягивание? Затем попробуйте вспомогательное подтягивание. Вы можете выполнять либо подтягивания в прыжке с медленным опусканием, либо подтягивания с помощью ног.
Чтобы выполнить подтягивания с помощью ног, повисните на перекладине или используйте лямки TRX/Jungle Gym. Поставьте ноги на землю под собой. Чем тверже будут стоять ваши ноги, тем легче будет движение. Ваша цель — как можно меньше использовать ноги.
Ваши ноги будут помогать ровно столько, сколько вам нужно для выполнения подтягивания.
Свисая с перекладины, вытяните грудь вперед, как будто вы собираетесь вести тягу грудью. Почувствуйте, как ваши лопатки слегка опускаются вниз и вместе. Затем подтянитесь, опустив локти. Ведите грудью и тяните вверх, чтобы подбородок поднялся над перекладиной, а затем опустился вниз. Убедитесь, что вы держите грудь прижатой и не пожимаете плечами во время движения.
Вариант подтягивания с прыжком и еще более продвинутые упражнения для подтягивания смотрите в этом посте о том, как подтягиваться.
5. Тяга в перевернутом положении
Тяга в перевернутом положении — еще одно отличное упражнение для укрепления спины, бицепсов и корпуса. Это также отличный способ развить силу верхней части тела, необходимую для выполнения полных подтягиваний, при этом улучшая осанку. Кроме того, если у вас есть боль в плече, шее или верхней части спины, перевернутые тяги могут помочь вам облегчить ее!
Чтобы выполнить перевернутую тягу, держите в каждой руке ремешок для подвески или используйте гриф.
Разведите ноги так, чтобы вы отклонялись назад. Чем чаще вы проходите ногами под ремнями или перекладиной, тем сложнее будет движение. Таким образом, чем ближе вы будете к параллели с землей, тем сложнее будет движение.
Напрягите пресс и напрягите ягодицы, выпячивая грудь так, чтобы возникло напряжение между лопатками. Убедитесь, что вы не пожимаете плечами. Вы хотите, чтобы ваше тело составляло красивую прямую линию от пяток до головы.
Подтягиваться, отводя локти вниз и назад. Почувствуйте, как вы подтягиваете себя спиной. Грести до тех пор, пока твоя грудь не поднимется к ручкам, а затем снова опустись. Не позволяйте бедрам опускаться, когда вы опускаетесь вниз или прогибаетесь в пояснице. Не позволяйте вашим запястьям ломаться, когда вы гребете и поворачиваете руки внутрь.
Двигайтесь контролируемо, все время сохраняя напряжение между лопатками. Убедитесь, что вы гребете низко и ни в коем случае не пожимаете плечами. Не отскакивайте от нижней части вашего ряда и не используйте импульс, чтобы вернуться наверх.
Также не позволяйте спине округляться в нижней точке. Все время держите спину в напряжении.
Наслаждайтесь этими пятью замечательными движениями, которые помогут вам подготовить верхнюю часть тела (и корпус!) к лету! Который твой любимый?
Кори является владельцем Redefining Strength, центра функционального обучения в округе Ориндж, штат Калифорния, который помогает каждому клиенту обрести силу. Она начала тренироваться и вести фитнес-блог в 2011 году, потому что хотела расширить возможности людей с помощью диеты и упражнений, чтобы они могли вести более здоровую и счастливую жизнь.
Отжимания на одной руке. Наряду с подтягиванием одной руки вверх… | Саймон Боултер
14 мин. чтения·
26 мая 2017 г. Наряду с подтягиванием на одной руке, отжимания на одной руке, похоже, являются одним из тех упражнений, которые чертовски впечатлят почти любого Глядя на, это выглядит потрясающе и это нелегкий подвиг. Отжимания на одной руке развивают нереальную силу толчка, учат вас генерировать полное напряжение тела, а также стабильность кора и полный контроль над телом.
Вы уже должны быть опытны во многих других вариантах отжиманий, описанных в этой книге, прежде чем переходить к отжиманиям на одной руке, после того, как заложите прочный фундамент силы с помощью полных отжиманий, ромбовидных близких отжиманий и отжиманий с поднятыми ногами. . Посвятите несколько часов работе над отжиманиями лучника, точно так же, как подтягивания лучника помогают вам развить силу для подтягивания на одной руке, отжимания лучника помогут вам на пути к отжиманиям на одной руке.
Перед тем, как пытаться отжиматься на одной руке, не требуется каких-либо строгих условий, но, как я уже сказал, вы уже должны достичь хорошего уровня стабильности корпуса и силы толчка с помощью отжиманий на брусьях и отжиманий.
В предыдущих вариациях отжиманий мы делали их со сведенными ногами, используя строгую технику, однако при первом изучении отжиманий на одной руке вам нужно будет начать с широко расставленных ног, чтобы получить более широкое основание, которое помогает бороться с вращательными силами, которым вы будете подвергаться, чувствовать схему движения и медленно наращивать силу кора.
По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете медленно передвигать ноги все ближе и ближе друг к другу, но строгое отжимание одной рукой вверх — это очень сложный подвиг силы, поэтому не торопитесь. В то же время расставьте ноги немного шире плеч, это поперечное напряжение облегчит удержание средней части живота в напряжении, а брюшного пресса напряженным, создавая напряжение и силу, которые распространяются наружу на остальную часть тела.
Отжимания на одной руке на наклонной скамье
Это последовательность, с которой большинству спортсменов следует начинать, чтобы изучить схему движения для отжиманий на одной руке и действительно отточить свою технику, находясь в положении увеличенного рычаги, независимо от того, насколько продвинутыми могут быть их уровни силы.
Тренировка подтягивания на одной руке по сути такая же, как и тренировка стандартного подтягивания на двух руках, вы будете использовать те же упражнения, только более сложные варианты, в которых используется только одна рука вместо двух.
В этом упражнении вы познакомитесь с односторонней нагрузкой на верхнюю часть тела во время отжимания на одной руке, которое требует, чтобы вы стабилизировали и напрягли среднюю часть тела, чтобы сопротивляться силам вращения.
Вы кладете руку на любой предмет, который используете, например, на параллельный брус, с которого будет лучше всего начинать, или на что-то похожее по высоте примерно на уровне бедра. Встаньте, широко расставив ноги, так как при отжиманиях на одной руке чем ближе друг к другу стоят ноги, тем сложнее упражнение.
Сохраняйте напряженный корпус и прямую линию от ног до головы, не позволяйте животу провисать вниз. Просто потому, что вы выполняете более легкую вариацию подтягивания на одной руке, это не повод лениться и экономить на правильной технике.
Держите лопатки сведенными назад и вниз, следите за тем, чтобы локоть двигался назад прямо позади вас, сохраняйте прямое положение тела и двигайте ноги ближе друг к другу по мере того, как вы становитесь сильнее со временем.
Несмотря на то, что это ступенька к отжиманию на одной руке, не относитесь к этому варианту легкомысленно, напрягите каждую мышцу своего тела, особенно брюшной, широчайший и ягодичный, сила и напряжение будут исходить наружу и помогут вам удержаться. стабильной и генерировать больше энергии.
Неравномерные отжимания
Неравномерное отжимание — это первая последовательность, в которой мы будем выполнять отжимание на одной руке от пола, где вы будете выполнять отжимание, опираясь одной рукой на пол, а другой размещается на предмете, таком как баскетбольный мяч, медицинский мяч, стопка книг, низкая скамья или что-то подобное по высоте.
Выполнение отжиманий с одной рукой на мяче — отличный выбор, потому что вам придется напрягать мышцы кора, чтобы поддерживать стабильность срединной линии, поэтому, хотя это движение не требует столько сила как полное отжимание на одной руке, требования стабильности и баланса все еще довольно высоки.
Сначала может быть трудно найти равновесие, но держитесь и не расстраивайтесь. Старайтесь как можно меньше использовать руку, которая касается мяча или скамьи, сосредоточив внимание на руке, поддерживающей вас через пол. Обязательно используйте полный диапазон движения, опускайтесь до конца и двигайтесь медленно. Как и во многих других вариантах отжиманий, держите корпус напряженным, двигайтесь медленно и под контролем, но держите ноги вместе.
Негативные отжимания на одной руке
Подобно многим другим силовым движениям с собственным весом, которые немного недосягаемы, выполнение отрицательных упражнений на одной руке может очень помочь вам на пути к полному отжиманию на одной руке, не только в развитии силы, необходимой для медленного опускания и под контролем, но также и для того, чтобы помочь почувствовать характер движения. Практика делает совершенным, а сила часто является большим навыком, чем вы думаете, выполнение отрицательных отжиманий на одной руке может помочь укоренить шаблон движения в вашей мышечной памяти.
Начните с упора вверх на одной руке, выпрямив руку, расставив ноги и напрягая живот, и медленно опускайтесь вниз к полу, стараясь, чтобы этот спуск длился как можно дольше. В нижнем положении задержитесь здесь на секунду, а затем положите свободную руку на пол и вернитесь в исходное положение, используя обе руки.
Не забывайте о полезности отрицательных отжиманий на одной руке, они могут быть чрезвычайно ценным инструментом для развития силы толчка на одной руке.
Отжимания на одной руке с самопомощью
Превосходный инструмент для перехода к отжиманиям на одной руке, самопомощь в некотором смысле является более сложной вариацией отжиманий лучника. По сути, это отжимание лучника с опорой вытянутой руки на баскетбольный мяч, набивной мяч, стопку книг, ступеньки или какой-либо другой низкий предмет.
Когда ваша прямая рука вытянута в сторону, вам будет чрезвычайно трудно использовать эту руку, чтобы создать большую силу, чтобы помочь вам, но если вы еще недостаточно сильны для полного отжимания на одной руке, этого должно хватить.
чтобы поработать и попрактиковаться.
Это движение требует большой силы толчка верхней части тела, а также сильного удара по корпусу, работы брюшного пресса для поддержания устойчивости тела. Как и в случае с подтягиванием лучника, цель состоит в том, чтобы использовать прямую вытянутую руку как можно реже, ровно столько, сколько необходимо для выполнения повторений. Держите корпус напряженным, не позволяйте животу провисать к полу и старайтесь делать все возможное, чтобы движение было медленным и под контролем.
Отжимания на одной руке
Это действительно впечатляющая демонстрация силы толчка верхней части тела без использования чего-либо, кроме собственного тела. Правильное выполнение отжиманий на одной руке — это подвиг силы, а также эффективный способ увеличения силы. Несмотря на то, что это в первую очередь толкающее движение, на самом деле это движение всего тела, которое требует огромного напряжения всего тела, чтобы избежать опрокидывания.
Когда вы впервые изучаете полное отжимание на одной руке, начните с широко расставленных ног, чтобы сделать движение немного легче, чтобы вы могли выполнять повторения и практиковаться. Опять же, имейте в виду, что чем ближе ваши ноги друг к другу, тем тяжелее будет отжимание. Это сложное движение, но если вы проделали необходимую работу со многими другими продвинутыми вариациями отжиманий, у вас не должно быть слишком много проблем со старой армией.
Напряжение решает все
Отжимаясь одной рукой, вы должны сокращать все, каждую мышцу от пальцев рук до пальцев ног
поднимите пятки к голове или настолько прямо, насколько сможете, и само собой разумеется, что ваш корпус должен быть жестким, чтобы удерживать все тело в напряжении и способствовать стабильности.
Положите свободную руку либо за спину, либо на бедро, а рабочую руку держите близко к телу, локоть должен быть напряжен и прижат назад, если это возможно, локоть должен быть направлен назад при опускании, а не расширяться.
Если вы хотите немного усложнить упражнение, вы можете выполнить отжимание на одной руке на костяшках пальцев или на кончиках пальцев.
Растопырьте пальцы, чтобы создать для себя более широкую и устойчивую опору, как при отжимании двумя руками. На протяжении всего отжимания обязательно выполняйте движение «штопор» опорной рукой, активно ввинчивайте опорную руку в пол и немного наружу, создавая небольшое внешнее вращение плеча, чтобы максимизировать напряжение и стабильность.
Осуществляйте спуск с плечами и держите локоть прижатым назад, затем в нижней точке движения, все еще выкручивая поддерживающую руку наружу и в пол, с силой подтолкните себя вверх, чтобы завершить первое повторение.
Локоть всегда направлен назад, а лопатки сведены назад и вниз, что важно для избежания травм здесь, чтобы поддерживать эту правильную осанку, думайте о «толчке подмышкой», когда выталкиваете себя обратно вверх.
Хотя я обычно призываю спортсменов держать туловище как можно более прямым, у вас может не хватить сил сделать это при отжимании на одной руке.
создание небольшого наклона. Опять же, это не идеально, но это не обязательно плохая техника, когда вы начинаете с отжиманий на одной руке.
Напряжение — это все, что касается отжиманий на одной руке, вы должны сокращать все, каждую мышцу от пальцев рук до пальцев ног, уделяя особое внимание брюшному прессу, ягодицам и широчайшим мышцам.
Строгие отжимания на одной руке
Самыми сложными вариантами отжиманий должны быть строгие отжимания на одной руке, когда ноги касаются друг друга, ничто другое даже близко не стоит. Вам нужно будет создать огромное напряжение в коре, чтобы ваше тело не опрокинулось и не рассыпалось под действием интенсивных вращательных сил. Когда ваши ноги вместе, вам будет намного труднее балансировать, и нагрузка на кор будет намного больше.
У вас будет только 2 контакта с землей для поддержки, а не 3, как при использовании широкой стойки. Независимо от того, насколько вы сильны, вы обнаружите, что не сможете выполнить эту вариацию идеально ровно, вам придется использовать небольшой наклон бедра и «английский корпус», чтобы выполнить даже одно повторение, просто делайте все возможное.
ты можешь.
Идеально прямое тело невозможно, когда ноги вместе строгое отжимание на одной руке, положение стоп ставит вас в положение, когда невероятно сложно сохранять равновесие во время выполнения отжимания.
Сила кора почти наверняка будет ограничивающим фактором в этом конкретном варианте. Если вы сможете выполнить хотя бы одно повторение строгого отжимания на одной руке и ногах вместе, вы станете одним из немногих, кто сегодня ходит по планете.
Отжимания на одной руке и одной ноге
Все еще ищете новые способы выйти за рамки возможного и получить максимальную отдачу от тренировки отжиманий на одной руке? Не беспокойтесь, я прикрою вашу спину.
Отжимания на одной руке и одной ноге — еще одна продвинутая вариация, которая серьезно бросит вызов вашему балансу, силе корпуса и толкающим мышцам. Это движение настолько сложное, насколько это вообще возможно.
Вы поднимете одну руку и одну ногу от пола и выполните отжимание на одной руке, как это, что является чертовски силовым упражнением, я также предлагаю держать ноги врозь, чтобы сохранить равновесие.
Когда вы впервые попробуете это, вы наверняка удивитесь тому, сколько стабильности и силы кора требуется, чтобы удержаться на ногах, вам нужно создать серьезное напряжение всего тела.
Убедитесь, что пальцы ног соприкасаются с полом, а не с боковой частью стопы, и сильно напрягите брюшной пресс, широчайшие и косые мышцы живота, чтобы бедра не повернулись и не потеряли равновесие.
Отжимания на одной руке с приподнятыми ногами
Для одной чертовски сложной версии отжиманий на одной руке вы можете поднять ноги, увеличивая баланс и требования устойчивости к кору, а также делая акцент на немного больше на плечах, увеличивая сложность намного выше стандартного отжимания на одной руке.
Вам нужно будет наклониться к руке, соприкасающейся с полом, чтобы компенсировать дополнительные требования к балансу, даже несмотря на то, что способность выполнить хотя бы одно надежное повторение этого варианта является настоящим достижением. Все ваше тело должно быть особенно напряжено, особенно ваши ягодицы, брюшной пресс и верхняя часть спины.
Я использую скамейку или предмет на уровне колена, и это хорошо работает для меня, если вы ищете способ еще больше усложнить задачу, тогда вы можете начать сближать ноги по мере того, как вы становитесь сильнее с течением времени, пока Вы можете выполнять отжимания на одной руке с приподнятыми ногами, поставив ноги вместе.
Отжимания дайв-бомбардировщика на одной руке
Отжимания дайв-бомбардировщика сами по себе достаточно сложны, это отличное упражнение для развития силы и подвижности. Но выполнение движения только одной рукой выводит вещи на другой уровень, требуя огромной силы корпуса и невероятной силы толчка.
Упражнение почти такое же, как и в варианте с двумя руками, только выполняется одной рукой. Плавно выполняйте движение, сохраняя жесткость всего тела, особенно средней части. Имейте в виду, что этот вариант намного сложнее, чем традиционные отжимания на одной руке.
Начните с упора в упор, касаясь пола только одной рукой, поднимите ягодицы как можно выше в воздух с прямыми ногами, пятки могут оторваться от пола, но это нормально.
Согните локоть и опустите лицо близко к полу, удерживая ягодицы в воздухе прямо до последней минуты, когда вы опустите бедра и поднимите голову и плечи назад, а затем просто выполните обратное движение.
Отжимания на одной руке с мячом
Вы должны извинить меня за лишенное воображения название, которое я дал этому упражнению, я никогда не видел, чтобы кто-нибудь дал ему правильное название, и очень редко видел его выполнение. Это чрезвычайно сложная вариация, которая значительно увеличивает требования к стабилизации и равновесию кора, когда вы будете выполнять отжимание на одной руке, держа руку на мяче, а не на полу.
Я настоятельно рекомендую вам использовать только медицинский мяч, достаточно тяжелый, чтобы он не катался слишком сильно. Большинство других упражнений в этой книге, для которых требуется мяч, подойдут и для баскетбольного мяча, рискуя сломать его с этим.
Вам нужно максимально напрячь все тело во время отжиманий на мяче одной рукой, при этом локоть должен быть плотно прижат к телу.
