Разведение гантелей сидя в наклоне — Упражнения
DailyFitУпражненияПлечи
- Группа мышц: Плечи
- Тип упражнения: Изолирующее
- Оборудование: Гантели
- Уровень сложности: Средний
- Поставьте гантели на пол, параллельно друг другу.
- Сядьте на край скамьи, возьмите гантели в руки. Гантели должны располагаться за икрами и быть параллельны друг другу.
- Удерживая тело неподвижным, немного согните руки в локтях и и поднимите гантели в стороны так, как это показано на рисунке. При выполнении упражнения избегайте любых движений туловища.
- Задержите гантели в верхнем положении на секунду и медленно опустите их в исходное положение.
упражнения на плечи упражнения с гантелями
13.03.11
0
87 067
Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне
Справочник упражненийПлечи
Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне
3282
Гантели
Описание упражненияРазведение гантелей сидя в наклоне развивает тыльную часть дельтовидных мышц и мышцы верхней части спины.
Это эффективное изолирующее упражнение для проработки задних пучков дельтовидных мышц. Оно может использоваться для исправления диспропорции в развитии плеч. Так как, в отличие от передних дельт, задние дельты не участвуют в основных базовых упражнениях, стоит включить данное упражнение в свою программу тренировок для придания вашим плечам законченной, шарообразной формы.
Исходное положение
Сядьте на край скамьи и наклонитесь вперед так, чтобы ваша грудь почти лежала на верхней поверхности бедер. Для равномерной нагрузки на средний и задний пучок возьмите гантели прямым хватом.В том случае, если вы хотите нагрузить только задний пучок дельтовидных мышц, используйте нейтральный хват. Держите спину ровной и упритесь ногами в пол, расположив их на ширине плеч. Руки с гантелями опустите в нижнее положение. Для того чтобы обезопасить суставы, немного согните руки в локтях.
Траектория движения
На вдохе одновременно поднимите руки вверх, разведя их строго в стороны.
Следите, чтобы руки не отклонялись вперёд или назад, а корпус оставался неподвижным. Всё движение должно выполняться только за счёт плечей. Поднимать руки нужно до тех пор, пока они не будут параллельны полу или ещё выше. Одновременно с поднятием рук поворачивайте кисти так, чтобы мизинец оказался выше большого пальца. Достигнув верхней точки, задержитесь в таком положении на некоторое время и на выдохе медленно опустите гантели вниз в исходное положение.
Рекомендации к выполнению
При подъеме рук не используйте силу инерции. Это уменьшит эффективность упражнения. В верхней точке руки должны быть подняты настолько высоко, насколько это будет возможно. Не следует использовать большие веса, если это будет отражаться на правильности техники выполнения.
Слегка согнув руки в локтях и запястьях, вы намного лучше прокачаете и сократите задние головки дельтоидов. Еще больший эффект даст поворот кистей таким образом, чтобы мизинец в верхней точке движения был выше указательного пальца.
Если в верхнем положении свести лопатки вместе, то часть нагрузки будет смещена на трапециевидную и ромбовидную мышцу.Поэтому не стоит этого делать, если вы не хотите специально задействовать эти мышцы.
Техника выполнения- Возьмите гантели в руки, сядьте на край горизонтальной скамьи, наклонитесь вперед до касания грудью бёдер.
- Одновременно поднимите гантели вверх до максимального положения, разводя руки строго в стороны.
- Опустите гантели вниз и повторите упражнение.
Смотрите также
Жим штанги из-за головы
Упражнение жим штанги из-за головы прорабатывает большие мышцы верхней части торса: дельтоиды, трапециевидные мышцы, верхние части грудных, трицепсы и некоторые мышцы верхней части спины. Следует проявлять осторожность при выполнении данного…
Жим гантелей с переменным хватом
За счет значительно более широкой амплитуды движения, жим гантелей с переменным хватом позволяет задействовать наибольшее число мышечных волокон и максимально сократить целевые (передние и средние дельты).
Кроме того, жимы Арнольда…
Фронтальный подъем штанги стоя
Упражнение нагружает мышцы верхней части груди и фронтальные (передние) части дельтовидных мышц, также, но в меньшей степени, воздействует на трапециевидную мышцу. Как и во всех подъемах рук, здесь задействованы и…
Подъем гантелей в стороны стоя в наклоне
Разведение гантелей в наклоне является эффективным упражнением для целенаправленной тренировки задней головки дельтовидных мышц. Данный пучок является самым большим и следует следить за тем, чтобы он не отставал в развитии….
Поделитесь с друзьями
Тренировка ног
Ноги являются фундаментом, на котором базируется сила верхней части тела. Несмотря на это у многих атлетов ноги отстают в развитии. Зачастую это происходит из-за того, что они не тренируют их в полную силу. Возможно из-за того, что тренировка ног отнимает много сил и энергии, а может от того, что считают что ноги итак получают достаточную нагрузку в повседневных занятиях и кардио тренировках.
Но тем не менее, тренировать ноги нужно и чтобы добиться максимального результата тренироваться нужно интенсивно, с большими весами и множеством подходов.
Тренировка мышц спины
Мышцы спины получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы. Рассмотрим на что нужно обратить внимание при тренировке мышц спины, а также основные упражнения и рекомендации к составлению программы тренировки.
Тренировка мышц груди
Мышцы груди относятся к большим мышечным группам и хорошо видны на теле человека. По данной мышце можно судить о том хорошо ли развита мускулатура атлета в целом, поэтому по популярности у мужчин грудные мышцы не уступают бицепсам. Но поскольку объём у мышцы большой, чтобы её заметно развить придётся изрядно постараться.
Тренировка мышц предплечья
Мышцы предплечья разделяются на сгибатели, разгибатели, пронаторы и супинаторы. По расположению делятся на внутренние и внешние. Сильные предплечья нужны как в бодибилдинге, армрестлинге, так и в других видах спорта, скалолазание, гребля, боксе, поэтому не стоит забывать уделять им время при составлении программы тренировок.
Подъем гантелей вперед сидя | Силовое упражнение
Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.
База данных упражнений на плечи -> Подъем гантелей вперед сидя
1
Нажмите, чтобы увеличить
2
Нажмите, чтобы увеличить
Основная группа мышц : Плечи
Тип : СилаМеханика : Изоляция
:
Экипировка
Сложность : Новичок
Отслеживайте мой прогресс
+ Добавить в программу
Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть
Запись журналов
Шаги:
1.
2.) Медленно поднимите обе руки к потолку, сжимая плечо и задержитесь на счет.
3.) Вернитесь в исходное положение.
4.) Повторите необходимое количество повторений и подходов.
Рывок гири
Попеременный жим гантелей (ладони внутрь)
Боковые подъемы с гантелями на коленях (стабилизирующий мяч)
Жим Арнольда с гантелями
Сопротивление шеи с весовым диском (лежа)
Попеременный жим гири
Тросовый трос с лицевой натяжкой
Жим гантелей сидя
Обратный ход машины
Боковые подъемы гантелей
Армейский жим штанги
Жим от плеч в тренажере
Подъемы рук в стороны сидя для больших дельт
Разведение плеч на валуне Начните с подъемов рук в стороны сидя
Что является ключевым компонентом в создании культового V-образного телосложения? Размер плеча.
Итак, вы хотите придать своим плечам трехмерный вид, вы хотите широкие округлые плечи, вы хотите, чтобы они действительно выделялись, чтобы ваше телосложение выглядело законченным. Как ты будешь выглядеть без этих больших плеч? Конечно, ваши руки могут быть большими, но без дельт Звезды Смерти они не будут выглядеть полностью развитыми. Но как их построить?
Плечо состоит из трех различных частей: передней дельтовидной, боковой дельтовидной и задней дельтовидной. Передняя — это ваша передняя часть, боковая — ваша сторона, а задняя — задняя.
Существует так много упражнений, чтобы накачать плечи, таких как армейский жим штанги, жим Арнольда, разведение задних дельт, но вы не можете не упомянуть классическое и простое, но весьма эффективное упражнение: подъемы рук в стороны сидя.
В этой статье мы подробно расскажем, как правильно выполнять боковые подъемы сидя; что вам нужно для упражнения, наборы и повторения, все, что вам нужно знать, чтобы развить эту широту.
Содержание- Как выполнять боковые подъемы сидя
- Преимущества бокового подъема сидя
- Кто должен использовать боковой подъем сидя
- Часто задаваемые вопросы
Есть несколько моментов, о которых нужно рассказать в процессе выполнения упражнения.
Начнем с проверки того, что вам нужно.
Инструменты
Начнем с оборудования, необходимого для выполнения бокового подъема сидя, в списке есть несколько простых вещей. Для начала вам понадобится скамья. Это сидячее упражнение, поэтому скамья здесь играет ключевую роль, потому что это то, на чем вы будете сидеть во время упражнения. Далее вам понадобятся гантели или гири, если хотите.
Установка
Установка сиденья : Вы можете поставить скамью вертикально, чтобы ваша спина опиралась на нее, или вы можете положить скамью горизонтально, чтобы сидеть прямо без поддержки спины.
Возьмитесь за гантели : Вы можете выполнять это упражнение одной рукой или обеими
Сядьте прямо: Поставьте ноги на пол, руки по бокам. Ваше тело должно быть в форме буквы L.
Поднимите вес: Поднимите гантели или гантели, если вы выполняете вариант с одной рукой. Поднимите их на высоту плеч, руки должны быть на уровне плеч
Сброс и повтор: Переместите вес обратно в стороны и повторите это движение.
Совет для профессионалов : Для визуального представления упражнения посмотрите это видео от Tiger Fitness о боковых подъемах сидя:
Подходы и повторения тяжелый. Это то, что вам нужно в хорошей форме и контролируемых повторениях (по большей части, но мы рассмотрим это позже). На самом деле, чаще рекомендуется работать легче, с большим количеством повторений и более контролируемой техникой. Медиальная головка дельтовидной мышцы не является крупной, поэтому для ее роста не требуются массивные нагрузки.
Проще говоря, вы можете попробовать 3-4 подхода по 15-20 контролируемых повторений. Если вы более опытны и у вас хорошая связь мозга с мышцами, вы можете увеличить вес и сосредоточиться на подходах по 12-15 повторений.
Если вы более продвинуты, вы можете даже подняться на ступеньку выше и делать подходы по 10-12, а затем доводить свои подходы до отказа или выполнять частичные повторения после завершения полных повторений. Все зависит от ваших целей в плане силы и гипертрофии.
Преимущества бокового подъема сидяТакое простое движение дает множество преимуществ. Боковые подъемы сидя приносят не только размер и изоляцию, но и пользу для здоровья. Давайте углубимся.
Мышечная гипертрофия
Как уже говорилось ранее, если вашей целью является гипертрофия и вы хотите накачать валунные плечи, боковые подъемы сидя — отличное дополнение. Есть так много упражнений, которые нагружают передние и задние дельты, но боковые подъемы сидя развивают среднюю часть дельты, часть, которая в значительной степени связана с созданием более V-образного вида в телосложении.
Нацеливание на конкретные мышцы
Поскольку плечо состоит из трех отдельных частей, для роста необходимо нагружать каждую из них по отдельности.
Боковые подъемы сидя — отличное изолирующее упражнение для средней части (латеральной дельтовидной мышцы) плеча, которую иногда бывает сложно выполнить. Если вы правильно выполняете боковые подъемы сидя, эта средняя часть вашей дельты будет полностью разрушена, и у нее не будет другого выбора, кроме как расти.
Здоровье плеч
Вы всегда хотите иметь здоровое тело. Здоровые плечи — это огромный плюс, потому что вы так много используете свои плечи в течение дня, возможно, даже не осознавая этого. Человек с совершенно здоровыми плечами способен безболезненно и стабильно выполнять любые движения.
Боковой подъем сидя стимулирует и стимулирует стабильность плеча, в частности вращательной манжеты плеча, а также диапазон движений. Это способствует общему здоровью плеч.
Кто должен использовать боковой подъем сидя? Честно говоря, нет никаких ограничений на то, кто должен или не должен включать это упражнение в свой полк. Тем не менее, давайте изучим различные демографические данные.
Бодибилдеры
Культуристов оценивают по их телосложению, и если это телосложение не является полным, то оценка, скорее всего, будет не в их пользу. Одна вещь, востребованная в бодибилдинге, — это V-образный конус, и, как уже говорилось ранее, V-образный конус в значительной степени способствует развитым плечам. Боковой подъем сидя может быть ключевым компонентом в развитии гипертрофии плеч и подталкивании их к тому, чтобы они стали более полными для достижения этой культовой V-образной формы.
Тяжелоатлеты
Демография тяжелоатлетов может состоять из пауэрлифтеров, кроссфитеров, тяжелоатлетов; спортсмены, которые тем или иным образом используют вес над головой. Учитывая, что боковые подъемы сидя могут способствовать общему здоровью плеч, для спортсменов, которые сосредотачиваются на тяжелых жимах над головой, может быть хорошей идеей включить их в свои программы. Боковые подъемы сидя могут также служить хорошей альтернативой жиму над головой, чтобы по-прежнему наращивать/поддерживать мышцы в плечах, не нагружая плечи так сильно, как движение, подобное жиму над головой.
Среднестатистический посетитель тренажерного зала
Конечно, спортсмены, такие как бодибилдеры и тяжелоатлеты, могут получить пользу от боковых подъемов сидя, но как насчет людей, которые просто находятся в тренажерном зале, чтобы оставаться в форме, быть здоровыми или хорошо выглядеть? Да! Боковые подъемы сидя — это то, чем может воспользоваться каждый, независимо от вашего статуса в тренажерном зале. Тренировка плеч может быть пугающей для некоторых, так как есть так много движений, чтобы поразить все три головы. Боковые подъемы — отличное, простое движение для начала работы, накачки плеч и развития мышц в целом.
Часто задаваемые вопросы о боковых подъемах сидяДа, боковые подъемы сидя — относительно простое упражнение, но у вас могут возникнуть вопросы, связанные с движением, на которые вы хотите получить ответы. Итак, давайте посмотрим.
Частичные повторения и подходы до отказа
Стоит ли выполнять частичные повторения или даже доводить подходы до отказа при выполнении боковых подъемов сидя? На самом деле, в этом упражнении может быть полезно выполнять частичные повторения и подходы до отказа.
Когда вы устанете от выполнения движения с полной амплитудой, вы можете выполнять частичные движения. Это делается путем перемещения гирь на шесть-восемь дюймов от тела, но с сохранением напряжения на латеральной головке плеч. Вы можете делать это определенное количество повторений или делать это до тех пор, пока не сможете больше.
Совет по тренировкам: Посмотрите это видео покойного Джона Медоуза о выполнении частичных повторений во время разведения рук в стороны:
Как часто я могу выполнять разведение рук в стороны сидя
Это сильно зависит от вашего опыта в тренажерном зале. Если вы новичок в тренажерном зале, один-два раза в неделю для движения будет достаточно для стимуляции довольно маленькой мышцы.
