Упражнения на большую ягодичную мышцу: Упражнения для ягодиц — топ самых эффективных упражнений для упругости ягодичных мышц в домашних условиях

Упражнения для ягодиц — топ самых эффективных упражнений для упругости ягодичных мышц в домашних условиях

Упражнения для ягодиц помогут накачать мышцы, сделать их сильными и упругими, при условии, что они регулярные. Помогут ли изолированные упражнения, можно прочитать в этой статье. Проработка этой мускулатуры поможет сделать формы выразительными и объемными. Не стоит думать, что одна-две тренировки сделают обладателем завидного силуэта. Тренировки должны быть интенсивными и регулярными, чтобы не просто привести мышечную массу в тонус, но и придать желаемые формы этой части тела.

 ТОП самых эффективных упражнений на ягодицы

Упражнения для  попы можно выполнять дома или в тренажерном  зале. Эффективность будет зависеть от правильности выполнения. Каждое упражнение необходимо прочувствовать, понять, как работает в нем мышца, которую необходимо проработать. 

Новичкам не стоит стараться сделать большое количество повторов и подходов. На первых тренировках важно освоить правильную технику. Только после этого можно постепенно увеличивать нагрузку. Регулярные тренировки, принцип постепенного увеличения нагрузки и правильная техника — это три основы на пути к упругим ягодицам. 

На большую ягодичную мышцу

Большая ягодичная мышца не зря получила такое название. Это самая крупная мышца ягодичной области, располагается поверхностно, поэтому она в большей степени влияет на рельеф этой части тела. Она покрывает остальную мускулатуру, на ней держится основная функция разгибания конечностей и удерживания тела в вертикальном положении. 

Поэтому при проработке пояснично-ягодичной области следует уделить внимание  прокачке большой ягодичной мышце. Особенно, если цель — это упругость и округлая форма. Чтобы накачать ягодичные мышцы, используйте несложные, но эффективные упражнения из комплекса ниже. 

Выпады

Без выпадов сложно обойтись, если хочется увеличить размер ягодиц и сделать округлую форму. Новички могут выполнять упражнение без дополнительного утяжеления, но если есть небольшой опыт выполнения физических упражнений, делать выпады лучше с небольшим весом, постепенно увеличивая его. Не обязательно приобретать специальные снаряды, можно взять в руки по бутылке с водой или песком. 

Выполнение упражнения для ягодиц в домашних условиях:

1.    Корпус прямой в любой точке выпада. В руки берем утяжелители, они помогут удерживать корпус в прямом положении и дадут нагрузку одновременно на верхнюю часть тела. 

2.    Делаем выпад, начиная с правой ноги. Левая при этом прогибается в колене, но не касаясь коленом пола – голень должна оставаться параллельной полу, угол в колене – 90 градусов. Затем возвращаемся в исходное положение. Продолжаем повторять 15-20 раз, затем меняем ногу и выполняем аналогичные действия. 

Махи с прямой ногой + перекрестные махи

Махи с прямой ногой и согнутой в колене лучше делать поочередно, после двух этих упражнений мышцы начнут гореть. Даже новички смогут прочувствовать эффективность комплекса с первой тренировки. 

Техника выполнения: 

1. Исходное положение — на четвереньках. Спина прямая, тело и пресс — напряжены.  

2. Одну ногу выпрямляем в колене, отводим назад на максимальную высоту. Делаем несколько махов вверх, стараясь увеличить расстояние от пола до максимальной точки. Ставим ногу на место, повторяем движения на другую ногу. 

3. Для новичков базовое количество повторений 25-30 на каждую ногу. Делаем 2 подхода. 

4. Во время последнего подхода прямую ногу не ставим на колено, а заносим за стопу, которая находится на полу. Снова поднимаем вверх и заносим в сторону. Делаем 25-30 повторений. Для качественной проработки лучше комбинировать с махами с согнутой ногой, выполняя сразу после последнего маха с прямым коленом. 

Пульсирующие махи с согнутой ногой в колене

Исходное положение аналогичное предыдущим вариантам — на четвереньках. Поднимаем ноги поочередно, отводим назад, при этом угол в колене должен быть 90 градусов. Стопа относительно голени должна находиться под прямым углом. Фиксируем положение, затем максимально быстро стараемся поднять ногу пульсирующими движениями как можно выше от пола.

Это самые эффективные упражнения для ягодиц. Когда выполнять 4-5 подходов по 30-40 раз станет легко, можно использовать эспандер для дополнительной нагрузки. 

Подъем таза или «мостик» 

Ягодичный мостик отличается от гимнастического упражнения, известного с уроков физкультуры. Исходное положение — лежа на спине. Ступни упираются в пол, колени согнуты, руки вытянуты вдоль тела. Из такого положения, максимально напрягая ягодицы, и минимально — ноги, необходимо оторвать поясницу от пола. Не нужно стараться делать это высоко, в этом упражнении должно быть комфортно. 

Для продвинутых есть несколько вариантов усложнения: 

•‎ поднимать бедра на одной ноге, вторая вытянута вдоль тела; 

• поднятие бедер, когда одна нога лежит на колене второй. 

Приступать к сложным вариантам выполнения можно только после полного освоения базовой техники. 

Болгарские выпады

Очень эффективное упражнение для прокачки, а также работы над диспропорциями тела. Новичкам лучше сначала освоить технику, а опытные атлеты, которые хотят разнообразить тренировку, могут делать его с гантелями или штангой. Для выполнения также понадобится невысокий стул, диван или скамья. 

Чтобы выполнить упражнение, необходимо, стоя вплотную к скамье или стулу, сделать максимально широкий шаг вперед. После этого одну ногу нужно поставить на опору, так, чтобы опираться на нее пальцами. Вторая нога находится на полу, упор приходится на пятку. 

Из этого положения выполняется глубокое приседание так, чтобы ягодицы находились примерно на одной линии с коленом ноги, находящейся на полу. С помощью пятки опорной ноги, затем нужно вытолкнуть тело вверх. Для большей эффективности не рекомендуется полностью разгибать ведущее колено, чтобы не снимать нагрузку с мышц. 

На среднюю и малую

Средняя и малая ягодичные мышцы расположены под большой. Многие новички считают, что внутреннее расположение никак не влияет на форму и упругость этой части тела. Это в корне неверно, потому что именно средняя и малая ягодичные мышцы в большей степени отвечают за подтянутость и упругость ягодиц. 

Большая мышца формирует красивый рельеф, но при слабых внутренних мышцах будет создаваться впечатление надутого воздушного шара, который сдувается при малейшем прикосновении. Поэтому в комплекс упражнений для ягодиц нужно обязательно включать тренировки для средней и малой ягодичной мышц. 

«Пожарный гидрант»

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на среднюю мускулатуру. В меньшей степени нагрузку получает малая и большая мышцы. Помимо этого подтягивается внутренняя поверхность бедра. 

Исходное положение на четвереньках, необходимо контролировать положение конечностей: 

•‎ ладони строго под плечевыми суставами; 

•‎ колени — строго под тазобедренными. 

Корпус во время этого упражнения для упругих ягодиц находится в напряжении, спина прямая, а пресс напряжен. На вдохе колено под прямым углом отводится в сторону на максимальную высоту. В идеале необходимо достичь параллели отведенного бедра с полом. В высшей точке необходимо зафиксировать ногу на несколько секунд, затем вернуться в исходное положение. Для эффективной проработки опускать ногу максимально медленно, а в конечной точке не ставить ногу на пол, а сразу переходить к повтору. 

Новичкам нужно учитывать, что поднять ногу на параллель с полом может быть очень трудно и даже травмоопасно. Поэтому не стоит этого делать в ущерб технике, бедро должно подниматься на максимальную высоту, в которой будет комфортно. Со временем получится сделать упражнение в идеале, а пока лучше отработать технику. 

Мостик с разведением ног

Это упражнение в комплексе прорабатывает мускулатуру пояснично-ягодичной области. Если ягодичный мостик направлен на развитие большой мышцы, то при разведении ног большая часть нагрузки приходится на среднюю и малую, а также на внутреннюю поверхность бедра. 

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол, руки вдоль туловища. На вдохе нужно поднимать ягодицы, затем развести колени в стороны, на выдохе — вернуться на пол. 

Старайтесь не поднимать плечи, как показано на картинке ниже. Это снимает нагрузку в нижней части тела. 

Отведение бедра лежа

Для проработки средней и малой мускулатуры используются разнообразные упражнения для ягодичных мышц, где бедро отводится в сторону, а не двигается вперед или назад. 

Чтобы выполнить это упражнение, нужно лечь на бок, тело вытянуто в  прямую линию. При подъемах важно держать ногу напряженной, колено ровным, носки вытянутыми. Для повышения эффективности подъемы и возвращение в исходное положение лучше делать максимально медленно, так нагрузка будет больше. 

Отведение бедра стоя 

Механика аналогичная с предыдущим упражнением. Исходное положение стоя, руки лежат на талии. Ноги расположены на уровне плеч, чтобы при отведении ноги в сторону положение было устойчивое. На вдохе одну ногу нужно отвести в сторону, поднимая на максимальную высоту, колено прямое, носок нужно тянуть в сторону, чтобы вся нога была напряжена.  

Боковая планка с подъемом ноги

Усложненный вариант отведения бедра лежа. Подойдет для опытных спортсменов, или тех, кто уже освоил боковую планку. 

1. Исходное положение лежа на боку, проконтролируйте, чтобы тело лежало на одной линии.

2. В зависимости от физической подготовки может быть несколько вариантов выполнения: на прямой руке и согнутой в локте. Новичкам рекомендуется выполнять боковую планку на локтях. Локоть находится строго под плечевым суставом, усилием боковых мышц нужно поднять тело так, чтобы вес удерживался на руке. 

2. Из такого положения поднимаем ногу вверх, следим, чтобы колено оставалось ровным, тянем носок.

Для максимальной эффективности нужно стараться выполнять как можно медленнее. 

Рекомендации к упражнениям и типичные ошибки

Накачать упругие и красивые ягодицы может каждый. Однако есть несколько причин, которые не позволяют получить нужный результат: 

• неправильное питание; 

• физиологическая форма таза; 

• нерегулярность; 

• неправильная техника выполнений упражнений.  

Какие бы серьезные нагрузки не давались организму, неправильное питание не позволит убрать жировую прослойку и обнажить красивый рельеф. Поэтому необходимо тщательно продумывать рацион.

Также физиологические особенности строения тела и формы, данные природой, очень сложно изменить. В случае очень широких тазобедренных костей лучше осваивать тренировки вместе с профессиональным тренером, который поможет подобрать правильный курс для устранения индивидуальных недостатков. 

Ошибки при выполнении упражнений 

Среди самых распространенных ошибок при прокачке ягодиц:

1.    Отсутствие отдыха. Ежедневные упорные тренировки изнашивают мышцы, они не успевают полностью восстановиться, подробнее о том, какой интервал нужен между тренировками можно узнать тут.

Мышечный белок вырабатывается в уставшей ткани намного медленнее, что замедляет и получение результатов, но для роста мышц нужны регулярные нагрузки, подробнее можно узнать в статье, почему мышцы могут сдуваться. Поэтому рекомендуется выполнять комплекс через день, а в свободное время уделить внимание другой части тела, например, прессу. Даже самые эффективные упражнения для ягодиц не будут работать, если организм устал.

2. Рывки. Чтобы проработать мышцы, нужно давать им хорошую нагрузку, при рывках наблюдается кратковременная нагрузка, которой недостаточно для формирования рельефа. Максимально медленное выполнение комплекса поможет решить эту проблему.  

3. Недостаточное выпрямление ног в упражнениях. Если в описании упражнений есть комментарий о том, что колени или другие суставы должны быть прямыми — необходимо четко следовать инструкциям. 

4. Пренебрежение ковриками. Выполнение на голом полу или ламинате, коврах, без специальных ковриков, часто приводят к травмам, мешают правильно тренироваться. Поэтому даже в домашних условиях этот атрибут необходим. 

5. Не видно результатов. Когда отсутствуют видимые изменения, пропадает мотивация. Для контроля результатов лучше проводить еженедельные замеры тела, делать фото, чтобы наглядно видеть как меняется фигура.  

Программа тренировок

Программа тренировок рассчитана не на ежедневное выполнение. Рекомендуется выполнять комплекс, с отдыхом в 1 день для лучшего эффекта и быстрого получения результата. В программу собраны лучшие упражнения для ягодиц, выполнение которых не займет больше часа времени, но позволит быстро накачать бразильскую попу.  

  1 неделя 2 неделя Упражнение Количество повторений в сете Количество подходов на одну ногу Количество повторений в сете Количество подходов на одну ногу Выпады окт 15 2-3  20-25  2-3 Махи с прямой ногой 25-30  2-3  30-35  2-3  Махи с согнутой ногой 20-25  2-3  30-35  2-3  Ягодичный мостик 20-25 2  30-35  2 Болгарские выпады окт 15 2  20-25    2 Пожарный гидрант  20-25  2  30-35  2 Мостик с разведением ног 20-30  2  30-40  2 Отведение бедра лежа, стоя 30-35  2  40-45   2 Боковая планка с подъемом 10 2  15    2

 

На третьей неделе увеличиваем количество подходов на 1-2 в каждом упражнении. Увеличение должно зависеть от физической подготовки. В первый день лучше добавить по 1 подходу на каждое упражнение, а затем ближе к концу недели добавить еще один сет.  

На четвертой неделе остается максимальное количество подходов прошлой недели, но на 5-10 повторений увеличивается каждое упражнение в комплексе. 

Видео

Предлагаем посмотреть как делать упражнения для ягодиц для девушек, которые новичкам самостоятельно освоить достаточно сложно. Видео поможет понять технику и быстрее начать прорабатывать ягодичные мышцы с быстрым результатом. 

1. Боковая планка с подъемом ноги

2. «Пожарный гидрант»

3. Мостик с разведением ног

Остальной комплекс несложен, известен многим с уроков физкультуры в школе. Теперь вы знаете, как накачать ягодицы благодаря простым тренировкам, не занимающим много времени. При правильном питании рельеф тела очень быстро приобретет красивые формы и подтянутость.

Читайте также

• Комплекс упражнений на проработку пресса и ягодиц
• Комплекс упражнений на ноги без использования дополнительного снаряжения
• Упражнения для похудения ног: комплекс для новичков
• Упражнения для внутренней части бедра
• Тренируем переднюю поверхность бедра: почему это важно и какие упражнения выбрать?
• Комплексная тренировка на ноги со своим весом: развиваем мобильность, силу и выносливость одновременно
• Упражнения для стоп: важность и особенности тренировки
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports. ru о здоровье

Самые эффективные упражнения для ягодиц

Для домашней тренировки

Идеальным решением для прокачки ягодиц являются всего несколько упражнений, которые не только подтягивают ягодицы, но и укрепляют ноги. Это присед — плие, выпады, ягодичный мост, выталкивание бедра. Тренер спортивных студий Reboot Юлия Аулова о том, какие мышцы задействуются в каждом из упражнений. 

Юлия Аулова

Тренер спортивных студий REBOOT

Если приседать в плие, то помимо ягодиц включается внутренняя поверхность бедра. Главное — приседать таким образом, чтобы не было травм и в работу включались не только ноги, но и ягодичные мышцы. В выпадах задействуется передняя поверхность, задняя поверхность бедра и большая ягодичная зона. В горизонтальных упражнениях, таких как ягодичный мост, прекрасно прорабатывается большая ягодичная мышца. В выталкивании бедра работают задняя поверхность бедра и малая ягодичная. В отведении ног в сторону мы прорабатываем отводящую мышцу бедра, среднюю и малую ягодичную мышцу. Именно благодаря работе этих мышц можно изменить форму ягодиц и сделать их круглее. 

Присед-плие

viqeo

Нажмите и смотрите

В исходном положении ноги ставим шире ширины плеч, колени и стопы поворачиваем под углом 45 градусов. Корпус слегка наклонен вперед. На вдохе опускаемся вниз до параллели с полом. При этом вес тела переносим на пятки, таз опускаем до параллели с полом. Следим за тем, чтобы в нижней точке колени не падали внутрь. На выдохе поднимаемся обратно вверх. В верхней точке старайтесь не разгибать колени до конца. Для усиления эффекта можно немного попружинить, находясь в нижней точке. Упражнение отлично прорабатывает большую ягодичную мышцу, переднюю и внутреннюю поверхность бедра. Выполните 3 подхода по 1 минуте каждый.

Выпады

viqeo

Нажмите и смотрите

Одна нога находится впереди, вторая сзади, но повернута слегка в диагональ наружу. Ноги не должны стоять на одной прямой. Во время приседа корпус слегка наклоняем вперед. Вес тела находится на пятке впереди стоящей ноги. Опускаемся до максимума вниз, но так чтобы сзади стоящая коленка не касалась пола. У обеих ног должен образоваться угол 90 градусов. Колено впереди стоящей ноги располагается четко над пяткой, оно не должно вылезать вперед, иначе включится только коленный сустав и квадрицепс. Попружиньте внизу для усиления эффекта. Выполните 3 подхода на каждую ногу по 1 минуте каждый. 

Ягодичный мост

viqeo

Нажмите и смотрите

В исходном положении лежим на спине. Руки вытянуты вдоль корпуса, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Грудную клетку прижимаем к полу. На выдохе поднимаем таз вверх. Сильно высоко не поднимайте, чтобы не отрывалась грудная клетка. В верхней точке фиксируем и сильно сжимаем ягодицы. На вдохе плавно опускаемся вниз, не касаясь пола. При подъеме пятками упираемся в пол. Выполните 3 подхода по 1 минуте каждый.

Выталкивание бедра

viqeo

Нажмите и смотрите

Опора на четвереньках и предплечьях. Рабочая нога (которую будете поднимать) коленом стоит на икроножной мышце опорной ноги. Если вы делаете мах левой ногой, то колено левой ноги ставьте на икроножную мышцу правой ноги, чтобы сократить амплитуду движения и посильнее нагрузить мышцу. Стопа рабочей ноги должна быть параллельно полу и потолку. Поднимаем ногу вверх и держим бедро параллельным полу. Фиксируем ногу и плавно опускаем вниз. Ставим ее обратно на икроножную мышцу. Когда нога поднята вверх, колено должно смотреть вниз, иначе основные мышцы будут выключены и активизируются второстепенные. Задача: отработать заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Выполните 2 подхода по 1 минуте каждый. 

ЛУЧШИЕ упражнения для больших ягодичных мышц (видеоупражнения и советы)

Укрепите и придайте форму ягодицам, бедрам и ногам с помощью этих упражнений для больших ягодичных мышц . Как самая большая ягодичная мышца, эти упражнения бросят вызов вашей большой ягодичной мышце наилучшим образом.

У меня есть рекламные отношения с рекламой в этом посте. Ознакомьтесь с моим отказом от ответственности здесь

Пропустите приседания и начните делать стратегический выбор в тренировке ягодичных мышц. У каждого из этих упражнений есть свои варианты и варианты оборудования, но все они эффективны для развития ягодичных мышц.

Что такое большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца — самая большая мышца человеческого тела. А по сути, это ваши ягодицы. В частности, мягкая часть твоей задницы, на которой ты сидишь.

Большинство людей упоминают в оценке «слабые ягодицы». Однако, как сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке, я могу сказать вам, что они не всегда настолько слабы, сколько недоиспользуются. Тренировка ягодичных мышц идет рука об руку с подвижностью бедер в отношении развития силы.

Большая ягодичная мышца работает вместе с малой и средней ягодичной мышцей для выполнения таких движений, как:

• Разгибание бедра
• Отведение бедра
• Наружное вращение бедра

Однако следует понимать, что все три ягодичные мышцы работают вместе для создания движения.

Это означает, что невозможно выделить только большую ягодичную мышцу. Приведенные ниже упражнения сильно напрягают большие ягодичные мышцы, но другие тоже будут работать.

Узнайте больше о ягодицах в целом и о том, как их укрепить.

Почему важно тренировать ягодичные мышцы?

Поскольку большая ягодичная мышца является такой большой мышцей, она играет важную роль во многих повседневных действиях. Укрепление ягодичных мышц может помочь:

• Облегчить боль в спине
• Улучшить осанку
• Повышение спортивных результатов
• Защита колена

И так далее.

Ниже приведены семь замечательных упражнений для большой ягодичной мышцы, которые вы должны включить в свою еженедельную тренировочную программу. Все они имеют как упражнения с собственным весом, так и другие варианты, нацеленные на ягодичные мышцы.

Упражнение 1: Ягодичный мостик

Это движение имеет решающее значение в любой программе для развития ягодичных мышц и является основой для большинства упражнений на ягодичные мышцы.

Выполнение ягодичного мостика :

1. Лежа на спине, подтяните пятки к ягодицам и держите колени согнутыми. Ноги примерно на ширине плеч.
2. Оттолкнитесь пятками и поднимите бедра, напрягая ягодицы. Не выгибайте чрезмерно нижнюю часть спины.
3. Сделайте паузу в верхней точке для максимального сжатия ягодичных мышц, прежде чем снять напряжение и вернуть бедра в исходное положение.

Выполните от 8 до 30 повторений в зависимости от ваших тренировочных целей. У ягодичного моста также есть несколько вариантов, которые вы можете использовать для прогресса в тренировках.

Варианты моста

• Одноопорный мост
• Перемычка ленты сопротивления
• Эстакадный мост

Полный список вариантов моста смотрите в этом видео.

Упражнение № 2: Тяга бедрами

Буквально король хорошей тренировки ягодичных мышц. Тяга бедра дает больший диапазон движения ягодичному мостику и является одним из самых быстрых способов увеличить силу большой ягодичной мышцы.

Для выполнения :

1. Прижмитесь спиной к скамье, сидя на полу. Держите колени согнутыми и подтяните их к груди, держа ноги на ширине плеч, когда вы поднимаете спину на скамью.
2. Бедра должны парить над полом, а бретельки бюстгальтера должны лежать на скамье. Оттолкнитесь пятками, напрягите большие ягодичные мышцы и поднимите бедра к потолку.
3. Держите глаза вперед, чтобы верхняя часть спины была слегка округлена и не выступала над скамьей!
4. Сожмите ягодицы до упора. Затем ослабьте напряжение и опустите бедра к полу (исходное положение).

Узнайте больше о том, как делать толчки бедрами, чтобы укрепить ягодичные мышцы, здесь и посмотрите это видео, чтобы получить советы по формированию. Выполнить 5-25 повторений

Варианты тяги бедрами

• Толчки бедра одной ногой
• Тяга штанги к бедру
• Эластичная лента для бедер
• Приподнятое бедро

Упражнение №3: Обратные гиперэкстензии

Это отличное упражнение для большой ягодичной мышцы, потому что оно выполняется лежа на животе. Хотя многие люди считают, что для этого вам понадобится модный тренажер, вы действительно можете выполнять обратную гиперэкстензию дома.

Для выполнения :

1. Лягте животом на скамью так, чтобы конец скамьи находился у бедер (ноги свисают).
2. Вы можете делать это с прямыми ногами или согнутыми в коленях. Сожмите ягодицы так, чтобы ноги поднялись вверх, а бедра выпрямились (перейдите из согнутого положения в открытое). Сделайте паузу и верните ноги на пол.

Выполните 10-30 повторений.

Вариации :

• Ножки
• Обратные гиперэкстензии Froggy
• Обратный гипер с лентой
• С гантелью между стопами

Упражнение №4: реверанс

Вариант выпада с дополнительным акцентом на большую ягодичную мышцу из-за небольшого поворота (буквально!) левой ноги.

Слегка согните бедра и согните колени к полу, убедившись, что переднее колено не прогибается внутрь.

Оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение.

Выполнить 8-12 повторений

Вариации:

• Реверанс с гантелями
• Дефицитные выпады в реверансе
• Выпады с резиновой лентой

Упражнение №5: Разгибание таза на четвереньках

Это упражнение выполняется в положении на столе либо на руках, либо на локтях.

Для выполнения:

1. Примите положение столешницы на четвереньках. Поместите гантель (легкую) на заднюю часть одного колена.
2. Удерживая корпус сильным и напряженным (для этого вам нужно освоить орлиных собак), двигайтесь через бедро, поднимая ногу к полу.
3. Не позволяйте нижней части спины опускаться. Верните колено на пол, ослабив напряжение ягодичных мышц.

Выполните 8-15 повторений на каждую ногу.

Вариации :

• Разгибания бедер с гантелями
• Удлинители бедра с мини-петлей
• Удлинители силовых лент

Упражнение № 6: Выпады с дефицитом

Делайте выпады глубже, чтобы больше задействовать ягодичные мышцы!

Выполнить:

1. Используя нижнюю ступеньку или блоки для йоги, встаньте прямо, приподняв грудь, на ступеньку.
2. Шагните левой ногой обратно на пол и начните опускать колено к полу, слегка наклонив верхнюю часть тела вперед.
3. Сделайте паузу в нижней точке, а затем выполните движение в обратном направлении и подтяните вверх правую ногу (не отталкивайтесь от левой ноги!), вытягивая бедра обратно в положение стоя.

Выполните 8-12 повторений на каждую ногу

Упражнение №7 Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания можно выполнять разными способами. То, как вы их выполняете, может сосредоточить больше внимания на четырехглавой мышце или на большой ягодичной мышце (хотя средняя и малая ягодичные мышцы все еще присутствуют).

Для выполнения:

1. Встаньте в положение выпада, подняв левую ногу на скамью и поставив правое колено на пятку.
2. Держите гантели по бокам или используйте одну гантель в положении «кубок».
3. Наклонитесь вперед, опуская бедра вниз (чтобы создать большее напряжение в задней части тела: ягодицах), когда вы отталкиваетесь назад и опускаете левое колено к полу, сохраняя при этом правое колено направленным вперед.
4. Сожмите ягодичные мышцы правой ноги, отталкиваясь пяткой, чтобы выполнить движение в обратном направлении и вытянуть бедра в исходное положение.
5. Выполните все повторения на правой ноге, прежде чем переходить к следующей.

Выполните 9-10 повторений или выберите время (30 секунд) для каждой ноги.

Дополнительные советы по тренировке ягодичных мышц, которые вам нужны

Прежде чем что-либо делать, узнайте, как активировать ягодичные мышцы в положении моста. Вовлеченность имеет решающее значение.

Отсюда вы можете узнать:

• Изолирующие упражнения на ягодичные мышцы
• Потрясающие упражнения на ягодичные мышцы с отягощением
• Лучшие домашние упражнения для ягодиц
• Как укрепить ягодицы всего за 3 упражнения
• Финишеры для сильных ягодиц
• Как ягодицы помогают облегчить боль в спине
• Упражнения для ягодиц во время беременности и после родов
• Лучшие активационные упражнения
• Лучшие упражнения с гантелями для ягодиц

Часто задаваемые вопросы об упражнениях для больших ягодичных мышц

Как вы накачиваете большие ягодичные мышцы?

Так же, как вы строите любые мышцы! С сочетанием механического напряжения, метаболического стресса и повреждения мышц. Вам нужно использовать различные упражнения для больших ягодичных мышц, а также различные нагрузки и диапазоны повторений, чтобы они росли.

Как часто нужно тренировать ягодичные мышцы?

Ягодицы хорошо реагируют на разнообразие. Это означает, что, поскольку вы не нагружаете каждую тренировку ягодичных мышц, вы можете тренировать их несколько раз в неделю. Хорошее место для начала работы над упражнениями на большую ягодичную мышцу в течение четырех тренировочных дней в неделю.

Как нарастить мышцы нижней части ягодиц?

Вы хотите использовать различные упражнения на разгибание бедра, такие как ягодичный мостик и толчок бедрами. Эти два упражнения можно выполнять в одностороннем порядке (одной ногой), с сопротивлением, паузами и т. д. Используйте несколько вариаций этих упражнений и постепенно нагружайте их (добавляйте напряжение), чтобы действительно проработать нижнюю часть ягодиц.

Плохо ли каждый день работать над ягодицами?

Хотя нет необходимости тренировать ягодичные мышцы каждый день, ягодичные мышцы хорошо реагируют на объем. Меньшие ягодичные мышцы, такие как средняя и малая ягодичные мышцы, особенно можно прорабатывать часто, так как упражнения, как правило, оказывают очень слабое воздействие. Пока вы не тренируетесь с тяжелыми составными упражнениями (такими как тяга бедер со штангой до отказа) или эксцентрическими упражнениями (выпады с дефицитом) ежедневно, ваши ягодицы приспособятся к стимулу.

Шелби, она же Мама Медведица

фитасамамамедведь

Познакомьтесь с Шелби — сертифицированным силовым тренером, который последние 10 лет обучал женщин достигать поставленных целей.

Ее веб-сайт Fitasamamabear.com является важнейшим ресурсом для занятых мам, которым нужна помощь в практическом фитнесе и здоровом образе жизни.

Узнайте, как обычный курильщик и наркоман фаст-фуда превратился в суперспортивную маму троих детей. Если вы хотите отправить Шелби сообщение, посетите ее контактную страницу.

Смотрите сообщения автора

Что попробовать дома

Регулярные упражнения для больших ягодичных мышц помогут укрепить ягодицы, бедра и ноги.

Группа из трех мышц образует бедра и ягодицы. Большая ягодичная мышца — самая внешняя часть этой группы и самая большая из трех.

Большая ягодичная мышца обеспечивает важные движения, такие как стояние, ходьба и бег.

Некоторые упражнения для большой ягодичной мышцы можно легко выполнять дома. Они могут принести пользу большинству людей, особенно тем, кто заинтересован в укреплении бедер и ягодиц.

Ниже вы узнаете о некоторых из этих домашних упражнений, о том, почему так важно укреплять большие ягодичные мышцы, и о многом другом.

Идеальное упражнение для начинающих, ягодичные мостики безопасны для большинства людей. Чтобы выполнить один:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Напрягите мышцы живота и медленно поднимите бедра. Стремитесь, чтобы колени были под углом, близким к 90 градусов.
3. Задержитесь в приподнятом положении на несколько счетов, опустите бедра и повторите.

Поделиться на Pinterest

Отведение бедра в положении лежа на боку иногда называют подъемом ноги. Это упражнение без оборудования, доступное большинству новичков. Чтобы увеличить сложность, человек может добавить вес на лодыжку к верхней ноге.

Для выполнения отведения бедра лежа на боку:

1. Лягте на бок, ноги прямые. Поддерживайте голову одной рукой, опираясь на локоть.
2. Согните стопу верхней ноги и поднимите ногу, задействуя корпус. Держите верхнюю ногу прямо. Медленно опускайте.
3. Повторить 10–12 раз.
4. Лягте на другой бок и повторите.

Поделиться на Pinterest

Этот вариант традиционного выпада нацелен непосредственно на ягодичные мышцы. Также называемый выпадом реверанса, он эффективно воздействует на ягодичные мышцы и менее утомляет колени.

Чтобы выполнить этот выпад:

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки в стороны.
2. Задействуйте корпус и шагните левой ногой назад, скрестив ее за правой. Держите вес тела на правой ноге.
3. Согните оба колена, чтобы присесть, затем встаньте.
4. Поменяйте стороны и повторите.

Поделиться на Pinterest

Это сложное упражнение более интенсивно, чем традиционный выпад. Работают ягодицы и сердечно-сосудистая система.

Чтобы выполнить прыжок с выпадом:

1. Встаньте прямо, затем сделайте шаг вперед правой ногой.
2. Согните оба колена, чтобы опустить тело в выпад.
3. Подпрыгнуть, поменяв положение ног так, чтобы левая теперь была впереди. Приземлиться, переходя в выпад с безопасно согнутыми коленями.
4. Прыгните еще раз и повторите.

Поделиться на Pinterest

Это упражнение с малой ударной нагрузкой облегчает нагрузку на колени и идеально подходит для начинающих. Для этого не требуется никакого оборудования, но для увеличения сложности человек может добавить утяжелители на лодыжки.

1. Встаньте на четвереньки, согнув колени.
2. Сохраняя прямую спину и стабильный корпус, напрягите левую ягодичную мышцу и медленно поднимите левую ногу, удерживая колено согнутым под углом 90 градусов.
3. Вернитесь в исходное положение, затем повторите на другую сторону.

Активизирующие упражнения нацелены на большие мышцы или группы мышц. Они «будят» мышцы, подготавливая их к нагрузке.

Человек может использовать их как часть разминки, физиотерапии или обычной тренировки.

Согласно обзору 2020 года, упражнение под названием «степ-ап», ​​вероятно, обеспечивает наилучшую активацию большой ягодичной мышцы. Для его выполнения встаньте прямо, сделав шаг или блок перед собой. Встаньте на блок сначала одной ногой, затем другой. Затем сделайте шаг назад.

Другие упражнения, активизирующие ягодичные мышцы, включают:

Приседания: Начиная с положения колен на ширине плеч, согните колени и слегка опустите бедра и ягодицы назад, как будто вы сидите на стуле. Вернитесь в исходное положение.

Выпады: Сделайте шаг вперед, затем медленно согните колени и опустите тело так, чтобы колени согнулись под углом 90 градусов.

Чтобы увеличить интенсивность этих упражнений, попробуйте удерживать вес во время их выполнения. Постепенно увеличивайте вес, чтобы нарастить силу.

Силовые тренировки важны для общего состояния здоровья.

Исследование, проведенное в 2020 году, показало, что 2 или более часов силовых тренировок в неделю коррелируют с более низким риском смерти. Другие факторы, такие как диета, уровень стресса и сон, вероятно, также способствуют этому риску.

К другим преимуществам силовых тренировок относятся:

• Более сильные мышцы: Упражнения на укрепление помогают мышцам работать более эффективно. Упражнения для ягодиц могут помочь человеку набраться сил для выполнения обычных действий, таких как поднятие тяжестей, стояние или ходьба.
• Уменьшение боли: Укрепляющие упражнения могут облегчить хроническую боль при определенных состояниях, таких как артрит.