В каких продуктах содержится гликоген: Продукты богатые гликогеном

Содержание

Углеводы, от которых «вздувает живот» / Блог / Клиника ЭКСПЕРТ

Вздутие живота (ВЖ) – одна из распространенных проблем пищеварительной системы, с которой пациенты по всему миру обращаются к терапевтам, врачам общей практики, гастроэнтерологам. По некоторым данным, до 30% взрослого населения в течение жизни имеет вздутие живота той или иной степени выраженности.

Вздутие живота может быть симптомом какого-либо заболевания, однако в подавляющем большинстве случаев оно имеет алиментарную причину, т.е. связано с особенностями питания. Одной из частых причин повышенного газообразования и, как следствие, вздутия живота, является избыточное поступление углеводов в толстую кишку. В результате эти углеводы становятся источником пищи для бактерий, которые начинают расщеплять их с образованием газов.

В норме часть углеводов пищи всасывается тонкой кишкой (молочный сахар лактоза, глюкоза, фруктоза и т.д.). При нарушении всасывания лактозы, например, при лактазной недостаточности, происходит поступление этого углевода в толстую кишку и как следствие – повышенная продукция газов. Фруктоза даже в здоровом организме имеет лимит всасывания в тонкой кишке: организм человека не может обеспечить усвоение большого количества фруктозы. Все что не усвоилось – поступает в толстую кишку и расщепляется бактериями.

Наконец, существуют углеводы, которые в тонкой кишке здорового человека не всасываются и их поступление в толстую кишку с последующим расщеплением и образованием газов – нормальный процесс. Однако как только этих углеводов в рационе становится много, газов образуется больше, и пациент испытывает вздутие живота.

Ранее мы уже писали об углеводах из группы FODMAP – ферментируемых углеводах, которые сегодня известны как частая причина повышенного газообразования и вздутия живота. К ним относятся лактоза, фруктоза, фруктаны, галактаны и многоатомные спиты (сорбитол, маннитол и т.д.). О фруктозе и лактозе написано множество статей, значимое внимание уделяется многоатомным спиртам (особенно в контексте диетотерапии пациентов с сахарным диабетом).

В этой статье мы попробуем разобраться с галактанами (галактоолигосахаридами).

Когда речь идет о вздутии живота, полезно разобраться, какие углеводы часто встречаются, что собой представляют различные углеводы.

1. Простые углеводы. Простые углеводы, или моносахариды, состоят из одной молекулы и не могут быть расщеплены на более простые компоненты. Яркими представителями углеводов этой группы являются глюкоза (Гл), фруктоза (Ф) и галактоза (Гал).

2. Сложные углеводы. Эти углеводы построены из нескольких молекул моносахаридов и делятся на несколько подгрупп:

А) Дисахариды – состоят из 2 молекул простых углеводов.

Примеры:

· Сахароза (основной компонент пищевого сахара) = глюкоза + фруктоза

· Мальтоза = глюкоза + глюкоза

· Лактоза (молочный сахар) = глюкоза + галактоза*

· Мелибиоза = глюкоза + галактоза*

_{*Для мелебиозы характерна α( 1→ 6) гликозидная связь между молекулами глюкозы и галактозы. Для лактозы характерна β(1→4)-гликозидная связь между молекулами глюкозы и галактозы.}

Б) Олигосахариды – состоят из нескольких молекул (3-4 и более) простых углеводов.

Примеры:

Раффиноза = галактоза + сахароза (дисахарид из глюкозы и фруктозы)

Стахиоза = галактоза + галактоза + сахароза

Вербаскоза = галактоза + галактоза + галактоза + сахароза

Особенностью этих олигосахаридов заключается в том, что сахароза в них связана с галактозой α(1→6) гликозидной связью.

В) Полисахариды – состоят из множества простых углеводов. Яркими представителями этой подгруппы являются крахмал, целлюлоза, гликоген.

Роль галактанов в развитии вздутия живота

Мелибиоза, раффиноза, стахиоза и вербаскоза относятся к группе галактанов (или галактоолигосахаридов), поскольку все они в своем составе содержат одну или несколько молекул галактозы.

Выше в тексте несколько раз встречается α(1→6) гликозидная связь. Людям, далеким от химии, эти сведения, возможно, покажутся избыточными. Однако именно эта химическая связь между молекулами углеводов играет важную роль при вздутии живота.

Дело в том, что всасывание углеводов в тонкой кишке возможно только в том случае, если они представлены в виде моносахаридов, т. е. простых молекул. Поэтому глюкоза, лактоза и фруктоза всасываются относительно быстро. Более сложные углеводы для успешного всасывания должны быть сперва расщеплены на простые составляющие. Для этого существует целый ряд ферментов, действующих в тонкой кишке.

Дисахариды расщепляются ферментами дисахаридазами: лактоза – лактазой, мальтоза – мальтазой, сахароза – сахаразой. А вот дисахарид мелибиоза не расщепляется в тонкой кишке ввиду отсутствия в организме человека фермента, расщепляющего ту самую (1→6) гликозидную связь между молекулами глюкозы и галактозы. Этот фермент называется альфа-галактозидаза, и продуцируется он только кишечными бактериями.

При избытке в рационе нерасщепляемых и невсасываемых углеводов из группы галактанов (раффиноза, мелибиоза, стахиоза и т.д.) происходит повышенное образование газов из-за расщепления этих веществ бактериями толстой кишки.

В каких продуктах содержатся галактаны?

Раффиноза содержится в различных продуктах питания, но наибольшее ее количество – в бобах, белокочанной и брюссельской капусте, капусте брокколи, цельных злаках, артишоках, свекле, сое.

Мелибиоза преобладает в картофеле, кофейных бобах, мальве, капусте всех видов.

Стахиоза содержится в бобовых культурах (бобы, соя, фасоль), а также в винограде.

Многие пациенты отмечали появление вздутия живота с повышенным газообразованием после употребления в пищу следующих продуктов: фасоль (белая, красная, коричневая), чечевица, капуста (белая, красная, брюссельская, цветная, брокколи, кольраби), соя и соевые продукты (соевое молоко, тофу), виноград и т.д.. Причина: присутствие в этих продуктах раффинозы, стахиозы и мелибиозы.

Что же делать?

К сожалению, медицинских тестов для выявления газообразующих углеводов в стуле нет. Установление четкой связи между употреблением описанных в предыдущем разделе продуктов и появлением большого количества кишечных газов позволяет предположить, что проблема именно в углеводном составе пищи.

Пациентам можно рекомендовать ограничить или (реже) полностью исключить продукты-провокаторы газообразования. Обычно достаточно уменьшить количество такого продукта, употребляемое в один прием пищи.

Дополнительным способом лечения является назначения средств, содержащих фермент альфа-галактозидазу. Этот фермент помогает расщеплять связи внутри углеводов, в результате чего образуются более простые молекулы, которые успевают всосаться в тонкой кишке и не доходят до толстой кишки. Таким образом, снижается количество газа, производимого кишечными бактериями.

Углеводы как топливо для CrossFit

14.11.2020 09:00

Чтобы тренироваться, нам нужны мышечный гликоген и углеводы, которые находятся в крови. Как только эти вещества полностью расходуются, организм начинает искать другие способы сохранения энергии. Если этого не происходит, снижается концентрация, сила, мощность – такого нам совсем не нужно, ведь мы хотим улучшить эффективность тренинга!

Низкоуглеводные диеты не идеальны. Если придерживаться подобного рациона, то выполнение упражнений станет, грубо говоря, непосильной задачей. При этом употребление жиров будет нарушать способность организма использовать углеводы в качестве источника энергии. Жир восполняет энергетические запасы намного медленнее, и ваша тренировка «закончится» намного раньше, чем вы планировали.

У человека, регулярно занимающегося спортом, содержание углеводов и гликогена никогда не должно быть в дефиците. Во-первых, эти вещества активизируют работу нервной и мышечной систем, позволяя тренироваться эффективнее. Во-вторых, они повышают выносливость, и вы можете сделать на пару подходов и повторений больше. При этом сократится время восстановления между сетами, и повысится производительность. Углеводы также уменьшают интервал восстановления между тренингами: согласитесь, три силовые тренировки в неделю дадут результат быстрее, чем всего две.

Когда вы выполняете физические упражнения, уровень мышечного гликогена падает, и, как следствие, снижается интенсивность. Также снижается концентрация глюкозы в крови, из-за чего нервная система меньше стимулирует мускулатуру. Употребляя пищу с высоким содержанием углеводов, вы сможете поддерживать гликоген и глюкозу на нормальном уровне, необходимом для даже самой сложной тренировки продолжительностью более одного часа.
Достаточное количество углеводов – это прямой путь к адаптации и прогрессу в достижении спортивных результатов. Они помогают быстрее восстанавливаться и при этом увеличивать нагрузку, продолжая совершенствовать свое тело.

Сколько углеводов нужно для питания кроссфитера?
Если вы сидите на низкоуглеводной диете, то рискуете потерять с трудом заработанную мускулатуру. Такие ситуации часто приводят к тому, что жировая ткань начинает преобладать над мышечной. Согласитесь, что каждый лишний килограмм – это дополнительные подходы и утяжеления, что может привести к чрезмерной перегрузке.
Специалисты по спортивному питанию рекомендуют придерживаться следующего плана приема углеводов:
День без тренировки: 1,1-1,65 г. углеводов на 1 кг. массы тела;

Легкая тренировка: 2,2 г. углеводов на 1 кг. массы тела;

Умеренный тренинг: 3,3 г. углеводов на 1 кг. массы тела;

Тяжелый, интенсивный тренинг: 4,4 г. углеводов на 1 кг. массы тела.

Где взять углеводы? Самым лучшим источником считаются каши. На втором месте стоят фрукты. Время их употребления, по большому счету, не имеет значения, но если вы хотите взять максимум, то большую часть суточной нормы углеводов следует съедать незадолго до и после занятий спортом.
Во время тренинга можно употреблять специальные углеводные коктейли, но здесь следует помнить, что их состав разработан для профессиональных атлетов – новичкам в кроссфите лучше сначала проконсультироваться с тренером. Зачастую спортивные напитки в начале их «спортивной карьеры» вовсе не нужны.
Продукты с высоким содержанием углеводов
Картофель. Спортсменам стоит оказаться от приготовления блюд из картофеля с маслом. Лучший вариант – запечь овощ в духовке. Так можно сохранить его полезные свойства и особенно «здоровые» углеводы.

Бананы. Один зеленый банан до и один желтый банан после тренинга – идеальный перекус для кроссфитера. В зеленых фруктах содержится крахмал, а это значит, что энергия будет выделяться постепенно – идеальное решение для выполнения силовых упражнений. Зрелые бананы являются источником сахарозы, которая поможет быстрее восстановиться.

Овсянка. В ее состав входят не только углеводы, но и масса других полезных веществ. Овсянку можно сочетать с другими продуктами, например, медом, клубникой, йогуртом, орехами. Каша из овсянки наполнит организм энергией и избавит от чувства голода на долгое время.

Макароны. У макаронных изделий достаточно высокий гликемический индекс, поэтому они дарят организму много энергии.

Рис. Почти на 80% он состоит из углеводов!

Хлеб. Для спортсменов лучшим выбором будет хлеб с отрубями. Такой продукт является кладезем полезных минералов, микро- и макроэлементов, клетчатки, углеводов, белков и жиров.

Подписаться на блог
Интересные и полезные статьи от диетологов и мастеров своего дела

Ваше имя
Телефон
Подписываясь на рассылку — вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности
Стоит ли их есть? Если да, то сколько?
Во время Национального месяца питания ответы на распространенные вопросы об углеводах — как хороших, так и плохих — дает Хейли Ханна, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог и сертифицированный специалист в области ожирения и контроля веса в Центре снижения веса UC Health.
Что такое углеводы?
Наряду с белками, жирами и алкоголем углеводы считаются одним из «макроэлементов». Углеводы являются источником энергии для организма, обеспечивая 4 калории на грамм.
Углеводы, содержащиеся в самых разных продуктах, часто описываются как «простые» или «сложные» и могут быть далее классифицированы как сахара, крахмалы и волокна, в зависимости от длины и структуры молекулы углеводов. Сахара и крахмалы могут расщепляться нашим организмом и использоваться в качестве энергии. Клетчатка не может быть расщеплена для получения энергии, но выполняет другие важные функции в организме.
Большинство продуктов, которые мы едим, содержат по крайней мере некоторое количество углеводов. Основные источники включают хлеб, макаронные изделия, рис и другие злаки, молоко и йогурт, фрукты, овощи, бобовые и, конечно же, продукты с добавлением сахара, такие как сладости и сладкие напитки.
Что происходит, когда мы едим углеводы?
Когда вы едите углеводы, ваше тело расщепляет их на молекулы глюкозы или «сахара», которые всасываются в кровь. Когда уровень глюкозы в организме повышается, поджелудочная железа высвобождает инсулин, который необходим для перемещения глюкозы из крови в клетки, где она может быть использована в качестве энергии или сохранена для последующего использования. Углеводы, которые не нужны сразу для получения энергии, сначала хранятся в печени и мышцах для последующего использования в виде гликогена. Чрезмерное потребление углеводов будет преобразовано и отложено в виде жира.
Сколько нам нужно?
Обычный вопрос, который задают диетологам в Центре похудения UC Health: «Сколько граммов углеводов мне нужно съесть, чтобы похудеть?» и «Должен ли я отслеживать свои макросы?» Ответ заключается в том, что действительно не существует универсального подхода к питанию. Исследования показали, что люди могут удовлетворить свои потребности в питании, достичь и поддерживать здоровый вес при широком диапазоне ежедневного потребления углеводов. Для большинства людей углеводы составляют около 45-65% их ежедневного потребления калорий.
Какие углеводы лучше всего выбрать?
Не все углеводы образуются одинаково. Особенно, пытаясь управлять своим весом, важно сосредоточиться не только на том, сколько потреблять, но и на качестве питания.
Углеводы для ограничения
Эти продукты часто называют «пустыми калориями», поскольку они содержат значительное количество калорий, но содержат ограниченное количество других важных питательных веществ. Эти продукты перевариваются очень быстро и часто не дают нам чувства сытости очень долго. Приберегите эти продукты для особых случаев или вообще избегайте их, если вы не можете себя контролировать во время еды. Примеры продуктов с «пустыми калориями» включают:
Зерновые продукты высокой степени переработки, включая крекеры, чипсы, крендели с солью и подслащенные хлопья, а также белый хлеб, белые макаронные изделия и белый рис.
Печенье, пирожные, пирожные, конфеты и другие сладости.
Напитки, такие как газированные напитки, подслащенные чайные и кофейные напитки, энергетические напитки, фруктовые соки и коктейли из фруктовых соков.

Наиболее часто выбираемые углеводы
Их часто называют «полезными» или «богатыми питательными веществами» углеводами. Высококачественные углеводы по-прежнему обеспечивают организм калориями, однако они также содержат здоровую дозу витаминов, минералов, клетчатки, а иногда и белка. Примеры продуктов с высоким содержанием углеводов включают:
Цельные фрукты и овощи.
Фасоль, такая как нут, фасоль, черная фасоль и чечевица.
Цельные зерна, такие как лебеда, фарро, коричневый и дикий рис, цельная кукуруза, булгур, амарант и дробленый овес.
Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и кефир (ищите продукты, содержащие менее 10 граммов сахара на порцию).
Как углеводы влияют на вес?
Если вы когда-либо раньше придерживались низкоуглеводной диеты, такой как диета Аткинса® или «кетогенная» диета, также известная как «кето», вы, несомненно, замечали быструю потерю веса в начале диеты. с последующим быстрым восстановлением веса после повторного введения углеводов. Это, естественно, привело бы к выводу, что углеводы вредны и вызывают увеличение веса. Однако, прежде чем навсегда отказаться от углеводов, важно понять, что эта быстрая потеря веса и его восстановление в значительной степени связаны с набором и потерей воды, а не с жиром.
Помните, что сначала мы храним углеводы в печени и мышцах в виде гликогена. Структура гликогена очень сложная и разветвленная, что делает его действительно хорошим для впитывания воды (подумайте о кукурузном крахмале — крахмал — это запасная форма углеводов растений). Когда вы сжигаете запасы гликогена на низкоуглеводной диете, эта вода высвобождается. Когда вы пополняете запасы гликогена, употребляя углеводы, ваше тело снова удерживает больше воды. Это естественный процесс, но этого достаточно, чтобы свести вас с ума, наблюдая, как шкала движется вверх и вниз. Имейте в виду, что 1 фунт жира составляет около 3500 калорий. Итак, если ваш вес за ночь увеличился на полкилограмма, и вы знаете, что не съели лишних 3500 калорий, сделайте глубокий вдох. Ваш вес будет колебаться день ото дня (даже от часа к часу) из-за притока и потери воды.
Хотя гликоген может объяснить быстрые колебания веса, нет сомнений в том, что люди могут терять значительное количество жира на низкоуглеводной диете. Большая часть успеха этих диет заключается в том, что люди часто потребляют меньше калорий в целом. Исключение продуктов с пустыми калориями, таких как сладости, чипсы, жареная пища и сладкие напитки, — отличная идея для любого плана по снижению веса. Многие считают, что простота планов низкоуглеводной диеты улучшает их способность следовать им. Кроме того, люди, придерживающиеся низкоуглеводной диеты, как правило, сосредотачиваются на более высоком потреблении белков, жиров и овощей, которые, как известно, помогают чувствовать себя сытыми.
Что происходит в долгосрочной перспективе на низкоуглеводной диете?
Многочисленные исследования сравнивали результаты потери веса при различных уровнях потребления углеводов. Большинство из них показывают, что люди сначала теряют вес быстрее на низкоуглеводных диетах, но в долгосрочной перспективе потеря веса сопоставима с другими диетами. Исследование DIETFITS было большим, хорошо спланированным рандомизированным контролируемым исследованием, в котором оценивались результаты здоровой диеты с низким содержанием жиров по сравнению со здоровой диетой с низким содержанием углеводов. Результаты этого исследования показали, что после одного года диеты не было различий в общей потере веса между двумя диетическими подходами.
Согласно последнему заявлению Академии питания и диетологии, действительно не существует универсального подхода к наилучшей диете для снижения веса. Пока достигается целевое снижение уровня калорий, эффективны многие различные диетические подходы. Короче говоря, лучшая диета та, которой вы действительно можете следовать в течение длительного времени.
Следует ли мне соблюдать низкоуглеводную диету?
При выборе оптимального уровня потребления углеводов учитывайте историю своего здоровья и образ жизни. Если у вас в анамнезе диабет или вам сказали, что вы инсулинорезистентны, вы можете обнаружить, что соблюдение диеты с низким содержанием углеводов может быть полезным для контроля уровня сахара в крови, а также вашего веса.

Также учитывайте уровень своей физической активности. Если вы регулярно занимаетесь умеренной или интенсивной физической активностью, вы можете обнаружить, что ваш уровень энергии, производительность и восстановление улучшаются от употребления большего количества углеводов до, во время или даже после тренировки.
Помните, что диеты работают до тех пор, пока вы можете им следовать. Прежде чем сесть на какую-либо диету, задайте себе следующие вопросы:
Вижу ли я себя на этой диете через несколько лет? Если нет, подумайте о том, что вы получите, следуя этой диете в краткосрочной перспективе. Усвоите ли вы важные привычки образа жизни, которые помогут вам добиться долгосрочного успеха? Есть ли у вас план перехода, когда вы будете готовы прекратить диету? Если ответ на все эти вопросы отрицательный, двигайтесь дальше.

Исключает ли эта диета продукты, известные своей пользой для здоровья? Распространенной ошибкой низкоуглеводных диет является сосредоточение внимания на употреблении только мяса и жиров и отказе от всех растительных продуктов. Эту стратегию не только сложно поддерживать, но и в ней отсутствуют основные питательные вещества, важные для здоровья и долголетия. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овощи и небольшие порции фруктов, могут вписаться в план с низким содержанием углеводов. Избегайте крайностей с ограничениями.
Могу ли я реально следовать этой диете с моими предпочтениями в еде и образом жизни? Например, если вы вегетарианец, добавление в свой рацион продуктов с низким содержанием углеводов может показаться особенно ограничивающим. Ваша диета также не должна быть социальной изоляцией. Затрудняет ли соблюдение этого плана питания возможность есть вместе с другими? Устойчивая диета должна быть адаптирована к различным условиям.

Что делать, если мне сделали бариатрическую операцию?
Мы призываем пациентов во время активной потери веса обеспечить достаточное потребление белка для поддержания мышечной массы и контроля чувства голода, а также стремиться оставаться в пределах целевого диапазона калорий для достижения и поддержания здорового веса. Помимо этого, нормально иметь некоторые изменения изо дня в день в каждой категории макронутриентов, включая углеводы. Если вы участвуете в высоких уровнях физической активности, ваш бариатрический диетолог может помочь вам спланировать, как правильно питаться. Вместо того, чтобы слишком зацикливаться на достижении точных цифр каждый день, сосредоточьтесь на достижении общего здорового режима питания, который сосредоточен на нежирном белке, достаточном количестве растительной пищи и небольших порциях полезных жиров и цельных зерен.
Вкратце
Низкоуглеводные диеты уже много лет являются популярной стратегией снижения веса. Исследования показали, что этот диетический подход может быть успешным как для контроля веса, так и для лечения диабета. Однако важно отметить, что до тех пор, пока достигается устойчивое снижение калорий, люди могут добиться успеха в потере веса, используя различные подходы. Чтобы определить, подходит ли вам низкоуглеводная диета, рассмотрите историю своего здоровья, предпочтения в еде и образ жизни.
Отслеживание с помощью таких приложений, как MyFitnessPal или Lose Это проверенный метод, который помогает людям достичь своих целей по контролю веса и может дать вам хорошее представление о том, сколько калорий, углеводов и других питательных веществ вы потребляете каждый день. Поговорите с зарегистрированным диетологом, чтобы он помог вам составить свой план на основе вашей истории болезни, образа жизни и целей контроля веса.
Узнайте больше
Чтобы узнать больше о программах снижения веса, предлагаемых Центром снижения веса UC Health, позвоните по телефону 513-9.39-2263.
Что такое гликоген? (Nature’s Energy Source)
Избегаете ли вы углеводов, потому что считаете, что от слишком большого количества углеводов вы потолстеете?
Замечаете ли вы разницу в уровне вашей энергии во время тренировок, когда вы не едите достаточно углеводов в течение дня?
Какие углеводы вам больше всего нравятся для повышения энергии и эффективности во время тренировок?
Будучи серьезным бодибилдером, недостаточно просто поднимать тяжести, чтобы нарастить мышечную массу и создать телосложение, к которому вы стремитесь.
Вы также должны понимать:
Питание
Правильные способы подпитки вашего тела в зависимости от ваших целей
Продукты, которых следует избегать, и продукты, которые следует есть
Как организм накапливает и использует энергию
Как правильно питаться пищевые добавки – что использовать и чего избегать
Неправильное питание вашего тела может не только затормозить ваш прогресс, но также может привести к мышечной усталости, слабости и потенциальной травме.
Для бодибилдинга важны как питание, так и физические упражнения.
Если вы бодибилдер, стремящийся к максимальному росту мышц и способам быстрого восстановления после интенсивных тренировок , обязательно прочитайте эту статью. Вы получите ценную информацию о:
о том, как гликоген используется до, во время и после тренировок
о различных системах, которые ваше тело использует для выработки энергии, и о роли гликогена в обеспечении их бесперебойной работы и правильного функционирования
о том, как питаться ваше тело правильно, чтобы получить результаты, которые вы ищете
Роль углеводов в восстановлении мышц
Что такое гликоген?
Во-первых, давайте рассмотрим:
Что такое гликоген
Какую роль он играет в организме
Почему гликоген так важен для вашей ежедневной тренировки организм пожинает плоды
Гликоген представляет собой полисахарид сахарозы (углевод, состоящий из связанных молекул сахара), который хранится в основном в печени и, во вторую очередь, в мышечных клетках. Очень небольшое количество гликогена также содержится в головном мозге, печени и почках.
Гликоген состоит в основном из воды. Он хранится в виде гранул в цитозоле или жидкости внутри ваших клеток вместе с другими витаминами и минералами. Он остается в ваших клетках до тех пор, пока организм не даст сигнал о том, что ему нужно больше глюкозы, а затем начинает превращаться в топливо для вашего тела в виде энергии.
Является формой хранения энергии для:
Людей
Животных
Грибов
Растений
Бактерий
Расщепление гликогена вниз
Когда вы едите углеводы, они в организме расщепляются до глюкозы. Глюкоза питает наши клетки и является основным источником энергии, вырабатываемой в организме.
Когда глюкоза впервые попадает в организм, любое количество, необходимое для поддержания уровня энергии, немедленно используется. Оставшаяся глюкоза хранится в печени и мышцах в виде гликогена до тех пор, пока она не понадобится. Как только сигнал отправлен, начинается процесс преобразования гликогена обратно в глюкозу для использования в качестве энергии.
Расщепление гликогена представляет собой многоэтапный сложный процесс, который начинается либо в печени, либо в клетках скелетных мышц. Если энергия требуется какой-либо другой части тела, кроме мышц, гликоген отправляется из клеток печени.
Структура с длинными ветвями позволяет отщеплять только нужное количество гликогена, оставляя оставшиеся молекулы на месте для использования в следующий раз. Это также позволяет новому гликогену прикрепляться к структуре, ожидая своего часа, когда его вызовут на летучую мышь, когда это потребуется.
Гликоген помогает поддерживать стабильный уровень энергии, снижая риск резкого повышения уровня сахара в крови при высоком уровне глюкозы.
Роль гликогена в печени
Уровни гликогена составляют до 10% массы печени обычного человека. Когда уровень инсулина низкий, поджелудочная железа выделяет катаболический гормон (адреналин и кортизол также являются катаболическими гормонами), называемый глюкагоном. Это сигнализирует о распаде гликогена в печени.
Процесс, называемый гликогенолизом, расщепляет гликоген до глюкозо-1-фосфата. Вновь образованный глюкозо-1-фосфатный фермент затем может высвобождаться в кровоток, чтобы он мог перемещаться в любое место в организме для обеспечения энергией.
Печень сама по себе не использует хранящуюся в ней глюкозу, а помогает расщеплять гликоген в своих клетках, чтобы он был доступен для использования остальными частями тела.
Роль гликогена в мышцах
Гликоген составляет только около одного процента вашей мышечной массы. Поскольку в организме больше мышечной массы, чем массы печени, в целом в мышечных клетках хранится больше гликогена, чем в клетках печени в любой момент времени.
Когда ваше тело завершает напряженную деятельность, такую как поднятие тяжестей, тело сигнализирует о распаде гликогена. Это происходит в мышцах, которые используются специально для производства энергии.
Интенсивные упражнения, такие как поднятие тяжестей, сигнализируют о распаде гликогена.
Что это значит?
Если вы делаете приседания, ваши квадрицепсы, икры, ягодицы и подколенные сухожилия начинают расщеплять гликоген в этих мышцах
Если вы делаете отжимания, ваше тело подает сигнал плечам, руке, и грудные мышцы, чтобы начать расщеплять гликоген, когда запасы становятся низкими
В мышечных волокнах гликоген расщепляется и далее синтезируется из формы глюкозо-1-фосфата, превращаясь в фермент глюкозо-6-фосфатазу. Затем эта форма фермента может поглощаться мышечной тканью и может использоваться в качестве энергии для снабжения мышц.
Когда ваши мышцы сокращаются, они посылают в мозг сигнал о том, что нужно больше глюкозы, и процесс начинается. В следующий раз, когда вы почувствуете прилив энергии в мышцах, который поможет вам поддерживать высокоинтенсивную тренировку, вы можете поблагодарить свои запасы гликогена за то, что они приняли меры.
Энергетические системы организма
Существуют три основные энергетические системы, которые организм использует для выработки аденозинтрифосфата (АТФ). Иногда называемый «молекулярной единицей валюты», АТФ хранит и транспортирует энергию в клетках организма.
Без этих систем ваше тело не смогло бы пополнить энергию, которую вы расходуете во время тренировки. Каждая система играет свою роль в вашей тренировочной программе.
Система фосфокреатина
Система фосфокреатина, иногда называемая системой фосфагена, является первой системой, которую ваше тело использует во время тренировки. По мере снижения уровня АТФ эта система начинает работать над созданием большего количества энергии.
Это происходит невероятно быстро. Ваши мышцы сокращаются и используют почти всю свою энергию АТФ, поэтому организм сигнализирует о необходимости отправки в эту мышцу большего количества креатина. Большая часть креатина поглощается мышцами, которые создают фосфокреатин.
Ваше тело истощает фосфокреатин примерно через 10 секунд мышечных сокращений, и требуется до 10 минут, чтобы в мышцы поступило больше креатина.
Ваш фосфокреатин истощается после:
Однократного броска мяча
Подъема веса одно повторение
Спринт
Тяжелая атлетика истощает фосфокреатиновую систему.
Пока эта система ждет, пока она снова заработает, на помощь приходит анаэробная система.
Анаэробная система
Также называемая анаэробным гликолизом, эта система не использует кислород, а вместо этого использует энергию глюкозы для создания большего количества АТФ. В клетках глюкоза расщепляется до пирувата.
Благодаря быстрому образованию АТФ анаэробная система способна зарядить ваши мышцы энергией на срок до трех минут. В следующий раз, когда вы почувствуете, что ваши мышцы начинают гореть, вы можете представить, как усиленно работает ваша анаэробная система.
Аэробная система
Также называемая аэробным гликолизом, это система дальнего действия, которая формирует АТФ для устойчивого производства энергии. Для сжигания углеводов и жиров в энергию требуется кислород.
Как только фосфагеновая и анаэробная системы утомляются, аэробная система начинает работать. Обычно это происходит между подходами или во время умеренно интенсивных тренировок.
В зависимости от продолжительности и сложности тренировки ваше тело будет использовать все три системы. Каждый из них играет роль в использовании энергии, и без гликогена ваше тело не смогло бы работать через эти системы для правильного производства энергии.
Болезнь накопления гликогена
Если ваш организм не может правильно накапливать и использовать гликоген, у вас может возникнуть проблема со здоровьем, называемая болезнью накопления гликогена (БГН). В организме, как правило, отсутствует необходимый фермент для метаболизма, и это может привести к тому, что гликоген либо не образуется должным образом, либо накапливается в печени.
Болезнь накопления гликогена обычно диагностируется у детей, и невозможно предотвратить передачу GSD ребенку. Болезнь накопления гликогена является наследственным заболеванием и передается обоими родителями.
У некоторых людей симптомы отсутствуют или диагноз не ставится до достижения ими совершеннолетия. Чтобы узнать, являетесь ли вы носителем гена GSD, вам необходимо пройти генетическое тестирование, чтобы определить, являетесь ли вы носителем. Это не означает, что у вас действительно будет GSD, но вы потенциально можете передать его своему ребенку, если ваш партнер также является носителем этого гена.
Типы GSD
Существует четыре различных типа болезни накопления гликогена:
Тип I – также называемый болезнью фон Гирске. Симптомы начинаются у младенцев в возрасте одного месяца и проявляются в виде низкого уровня сахара в крови или вздутия живота из-за увеличения печени. Это наиболее распространенный тип, вызванный накоплением гликогена в печени из-за отсутствия фермента, превращающего гликоген в глюкозу для хранения в печени.
Тип II – также называется болезнью Помпе или болезнью дефицита кислой мальтазы. Этот тип может принимать две формы. Один из них проявляется в сердце ребенка младше 12 месяцев, а другой не поражает и может поражать детей младшего возраста или старше. Отсутствует ген, сигнализирующий об использовании мальтийской кислоты для расщепления гликогена. Это создает накопление гликогена в клетках. Первая форма более серьезна и может привести к летальному исходу для младенцев, вторая форма более легкая и может вызвать проблемы с дыханием.
Тип III – также называется болезнью Кори или болезнью Форбса. Отсутствует деветвящий фермент, отвечающий за расщепление гликогена. Это приводит к накоплению гликогена в печени и мышечных тканях. Опухший живот, слабые мышцы и задержка роста являются наиболее распространенными симптомами.
Тип IV – также называется болезнью Андерсона. Хотя это и не является окончательным, эксперты подозревают, что аномальный гликоген, образующийся при этом типе болезни накопления гликогена, неправильно запускает иммунную систему. Это может вызвать цирроз печени, а также рубцевание других органов, включая мышцы и сердце.
Симптомы
Некоторые из наиболее распространенных симптомов, на которые следует обратить внимание, если вы подозреваете, что у вас или у кого-то из ваших близких, особенно у ребенка, есть GSD:
Замедленный рост
Непереносимость жары
Кожа легко покрывается синяками
Низкий мышечный тонус
Боль и/или спазмы в мышцах во время физической нагрузки
Низкий уровень сахара в крови
Увеличение печени
Вздутие живота 9 0041
Высокий уровень холестерина в крови
Высокий уровень кислоты в кровь
Каждый тип GSD может вызывать определенные симптомы, в зависимости от фермента, которого не хватает в организме.
Упражнения и истощение запасов гликогена
Люди, регулярно тренирующиеся или занимающиеся видами спорта, требующими выносливости, используют больше гликогена, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни или не занимающиеся спортом регулярно.
Это может привести к истощению запасов гликогена. Если вы когда-либо испытывали падение уровня глюкозы в крови, вы не хотели бы, чтобы это произошло во время тренировки.
Гипогликемия возникает при снижении уровня сахара в крови и может вызвать:
Внезапную сильную усталость
Головокружение
Галлюцинации
Ощущение полного упадка сил
9000 2 Если вы когда-нибудь видели, как кто-то внезапно падает, особенно марафонцы или люди, участвующие в экстремальных соревнованиях, вы стали свидетелями гипогликемии. В мире фитнеса это также называется «трахаться» или «ударять в стену».
Спортсмены, занимающиеся выносливостью, сталкиваются со случаями гипогликемии.
Без преобразования гликогена в энергию организм будет искать другие способы получения глюкозы. Один из способов сделать это — вырабатывать кортизол, разрушая мышечную ткань. Таким образом, он превращает мышечные белки в глюкозу для получения энергии. Это может способствовать атрофии мышц, уменьшая общую мышечную массу.
Это не то, что любой серьезный пауэрлифтер, тяжелоатлет или бодибилдер хочет, чтобы с ними случилось.
Один из способов избежать этого — есть продукты с высоким содержанием углеводов перед тренировкой. Углеводы создают большие запасы гликогена как в печени, так и в мышечных клетках, обеспечивая столько энергии, сколько необходимо для продолжения тренировок.
Роль углеводов в бодибилдинге
Некоторые бодибилдеры еще в Золотую эру верили, что низкоуглеводные диеты — это главное. Они думали, что углеводы — это дьявол и верный способ заставить жир остаться. Эти заблуждения до сих пор распространены в некоторых умах.
Легенда Золотой Эры Том Платц уже тогда знал, что диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров не всегда является правильным решением. Когда он перешел на высокие углеводы для конкурса «Мистер Олимпия» 1980 года, он пожинал плоды. Он был в лучшей форме в своей жизни, больше и лучше, чем когда-либо.
В 1980 году мистер Олимпия Том Платц был живым доказательством преимуществ высокоуглеводной диеты.
Исследования показали, что диета с высоким содержанием углеводов во время тренировок, особенно для тренировок на выносливость, является лучшим способом обеспечить восстановление уровня гликогена так же быстро, как вы его сжигаете.
Употребление медленно усваиваемых углеводов перед тренировкой — отличный способ сохранить высокий уровень энергии на протяжении всей тренировки.
Продукты с высоким содержанием углеводов
Продукты, которые следует есть больше
Примеры продуктов с высоким содержанием углеводов:
Киноа – 21% углеводов
Бананы – 23% углеводов 900 41
Сладкий картофель – 19% углеводов
Сырой овес – 66% углеводов
Свекла – 8% углеводов
Черника 14 % углеводов
Апельсины – 12 % углеводов
Яблоки – 13 – 15 % углеводов в зависимости от сорта
Грейпфруты – 9 % углеводов
Нут/фасоль нута – 27 % углеводов 90 041
Фасоль – 23% углеводов
Гречка – 71 % углеводов
Финики – 6 % углеводов
Манго – 9 % углеводов
Изюм – 38 % углеводов
Употребление этих цельных продуктов до и после тренировки обеспечивает ваше тело необходимыми необходимые питательные вещества для питания ваши тренировки.
При правильном питании гликоген, хранящийся в печени, будет метаболизироваться и питать ваши мышцы.
Продукты, которые следует есть меньше Из
Некоторые продукты содержат большое количество углеводов, но их все равно следует избегать. Они, как правило, лишены какой-либо другой питательной ценности и содержат большое количество белого сахара. Они могут вызвать небезопасные скачки уровня глюкозы, вызывающие выгорание во время тренировки.
Чтобы не помешать вашим целям в фитнесе, держитесь подальше от этих продуктов с высоким содержанием углеводов:
Конфеты
Жареные продукты
Газированные напитки
Белый хлеб
Продукты с высоким содержанием кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы (HFCS)
Сахаристые хлопья
Выпечка пищевые товары – печенье, пирожные, пирожные, кексы
Ароматизированные и подслащенные йогурты
Сколько углеводов мне следует есть?
Необходимое количество углеводов зависит от вашего веса, уровня подготовки и желаемого результата.
Для:
Наращивание – цель – от одного до трех граммов углеводов на фунт массы тела в день
Сушка – цель – от одного до полутора граммов углеводов на фунт массы тела в день
Тренировка на выносливость – в зависимости от того, сколько вы тренируетесь, вы должны стремиться к потреблению от двух до пяти граммов углеводов на фунт веса тела в день. . Сейчас он весит 235 фунтов. Поскольку сейчас он находится в фазе набора массы, он должен потреблять от 235 до 705 граммов углеводов в день.
Как только он начнет фазу сушки, ему нужно будет сократить ежедневное потребление углеводов до 235–352,5 граммов в день.
Мы рекомендуем начинать с более высокого уровня при наборе массы тела, но уменьшать его по мере необходимости, если вы испытываете расстройство желудка или боли во время тренировки. Прислушайтесь к своему телу и попробуйте разные продукты с высоким содержанием углеводов, чтобы понять, что лучше всего подходит вам во время тренировки.
Риск ограничения
Некоторые люди считают, что ограничение калорий и определенных продуктов по-прежнему является лучшим способом уменьшить общее количество жира в организме. И для некоторых это может быть правдой. Но если вы бодибилдер и хотите нарастить мышечную массу и уменьшить жировые отложения, ограничение, вероятно, не лучший способ.
Говорят, что углеводы «сберегают белок», потому что, когда в организме достаточно углеводов, они могут использоваться в качестве энергии. Когда углеводов мало и организм нуждается в энергии, он может прибегнуть к фактическому расщеплению белка в мышцах, чтобы получить необходимую ему энергию. Этой ситуации можно избежать, если в качестве источника энергии доступно много углеводов.
Это исследование показывает результаты правильной подпитки вашего тела во время и после тренировки. В течение 11 недель 14 бодибилдеров были протестированы, чтобы определить, как ограничения влияют на уровень гормонов и массу тела. Семь бодибилдеров были в контрольной группе и семеро в ограниченной группе.
Ограничение калорий влияет на уровень гормонов и массу тела.
Они обнаружили, что ограничивающая группа показала снижение жировой массы, мышечной массы и общей массы тела. Это здорово, правда? Он сделал именно то, что должен был сделать — уменьшил жировые отложения.
Но они также снизили уровень всех трех анаболических гормонов – инсулина, тестостерона и ИФР-1 (гормон роста). Эти гормоны имеют решающее значение для бодибилдеров, поскольку все они необходимы для наращивания мышечной массы и обеспечения выносливости и энергии, как и катаболические гормоны.
Гликогеновая добавка
У некоторых людей употребление в пищу продуктов с высоким содержанием углеводов может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом, особенно во время тренировок.
Чтобы бороться с этим, некоторые люди принимают добавки и напитки во время и после тренировки.
Если вы решите пойти по этому пути, знайте, что есть варианты, которые вам больше подходят, чем другие. Gatorade — ваш любимый напиток? Подумайте о том, чтобы прочитать эту статью, чтобы узнать, есть ли альтернативные спортивные напитки получше.
Тем не менее, если вы предпочитаете принимать добавки во время и после тренировки, подумайте о таких добавках, как Vintage Build™, в качестве варианта после тренировки. Он содержит аминокислоты с разветвленной цепью, моногидрат креатина и L-глютамин, которые помогают наращивать и восстанавливать мышцы.
Vintage Build содержит аминокислоты с разветвленной цепью, моногидрат креатина и L-глютамин.
Другим вариантом может быть потребление быстродействующих источников углеводов сразу после тренировки. Выбирайте углеводы с низким содержанием клетчатки и высоким гликемическим индексом, такие как белый рис, чтобы как можно быстрее пополнить запасы гликогена в мышцах.
Есть ли у вас или у ваших знакомых GSD? Как это влияет на их цели в фитнесе и общее состояние здоровья? Вам понравилось узнавать о гликогене и его роли в наборе мышечной массы и подпитке ваших тренировок? Дайте нам знать об этом в комментариях.