Тренировки в домашних условиях для спины: Качаем спину в домашних условиях

Упражнения для спины в домашних условиях

В течение дня позвоночник постоянно испытывает разные нагрузки. Многие люди работают сидя, держа спину в неправильном положении. Все это негативным образом сказывается не только на осанке и внешнем виде, но и на здоровье. Именно поэтому важно регулярно выполнять упражнения для спины в домашних условиях. Можно включать их в основную тренировку или же составить отдельный комплекс. Сразу стоит сказать о том, что если есть болевые ощущения, то нужно перед занятиями сходить на прием к врачу, чтобы не спровоцировать появление более серьезных проблем.

Как выпрямить спину в домашних условиях – упражнения

Чтобы гимнастика пошла на пользу, нужно следовать нескольким правилам:

1. Необходимо начинать с минимального количества повторов, а затем, постепенно увеличивать нагрузку. При появлении дискомфорта сразу же прекращайте выполнять упражнение.
2. Сначала следует сделать разминку, чтобы хорошенько разогреть мышцы, например, сделайте наклоны, вращения и т. д.
3. В домашних условиях выполнять комплекс упражнений для спины необходимо не больше двух раз в семь дней. Чаще тренироваться не рекомендуется, поскольку мышцы должны восстановиться.
4. Для получения результата нужно выполнять упражнения по 15 повторов и делать это в три подхода.
5. Важно периодически изменять комплекс, поскольку мышцы могут привыкнуть к нагрузке и перестать на нее реагировать.

Зная правила, можно переходить к тренировке, при этом комплекс рекомендуется составлять так, чтобы во время выполнения не возникало дискомфорта, и не чувствовалась боль.

1. Упражнение №1. Это упражнение для спины в домашних условиях является неким противовесом сидячему положению, в котором люди проводят так много времени. Во время выполнения происходит растяжение мышц и стабилизируется положение позвоночника. Стоит также заметить, что это упражнение хорошо прорабатывает и другие мышцы тела. Находясь на спине, ноги держите согнутыми в коленях, подтянув пятки к ягодицам, а руки вытяните вдоль тела. Задача – напрягая мышцы, поднимите таз вверх на вдохе, чтобы тело образовывало прямую линию. В максимальной точке оставайтесь некоторое время и опуститесь вниз на выдохе. Делать нужно все в медленном темпе. Чтобы повысить нагрузку, поднимите одну ногу вверх и вытяните ее к потолку.
2. Упражнение №2. Это упражнение для мышц спины в домашних условиях поддерживает тонус, а также улучшает координацию. Все это позволяет стабилизировать позвоночник. Расположитесь на четвереньках, поставив ладони под плечи, а колени на расстоянии бедер. Напрягите мышцы живота, чтобы зафиксировать спину в прямом положении. Вытяните одну ногу назад и противоположную руку вперед. Важно удерживать прямую линию. Задержитесь в таком состоянии на некоторое время, а затем, подтяните коленной этой ноги к согнутому локтю. Повторите то же, но с другой рукой и ногой. Регулярно увеличивайте время удерживания руки и ноги, что позволит повысить нагрузку.
3. Упражнение №3. Это упражнение для укрепления спины в домашних условиях помогает укрепить мышцы поясницы и снять нагрузку с позвоночника. Расположитесь на боку и, согнув нижнюю руку в локте, сделайте упор. Важно следить за тем, чтобы локоть находился строго под плечом. Задача – поднимите таз и вытяните шею, чтобы тело образовывало прямую линию. Оставайтесь в таком положении примерно полминуты. То же самое нужно сделать и находясь на другом боку. Чтобы усложнить упражнение, находясь в планке, медленно поднимите ногу и руку, но продолжайте удерживать тело в ровном положении, не заваливаясь назад. Можно также усложнить упражнение, сделав упор не на локоть, а на ладонь.

 

Статьи по теме:

Как накачать спину дома? Многие ошибаются, считая, что домашние тренировки не дают хороших результатов, поскольку выполняя существующие рекомендации можно достичь желаемого. В этой статье вы найдете пример эффективных упражнений для спины.	Упражнения для выпрямления осанки Красивая осанка важна не только для привлекательного внешнего вида, но и для здоровья. В этой статье вы сможете найти примеры упражнений, которые позволят не только выпрямить позвоночник, но и укрепить мышечный корсет.
Упражнения для спины в тренажерном зале Красивое и подтянутое тело невозможно представить без натренированной спины, поэтому важно правильно составить комплекс из эффективных упражнений. В этой статье вы сможете найти пример упражнений и советы, помогающие правильно составить тренировку.	Упражнение планка — польза и вред Хотите похудеть и подтянуть тело, но при этом не любите активных тренировок, тогда стоит обратить внимание на упражнение планка. В этой статье вы сможете найти информацию о том, какая польза от планки и как правильно ее выполнять.

 

Тренировка спины в домашних условиях, программа упражнений

Кто-то просто не хочет ходить в спортзал. Бывает и другая история, когда есть желание, но мешает нехватка денег или времени. В этой статье, я докажу, что тренировка спины в домашних условиях возможна. Для примера приложу свою фотографию (смотри вниз ⇓), хотя сейчас я посещаю спортзал, но начальные очертания спины, мне помогли вывести упражнения, о которых мы здесь поговорим.

Содержание

• 1 Причины для тренировки спины
• 2 Анатомическое строение мышц спины:
• 3 Домашний комплекс для прокачки спины
• 4 Становая тяга в домашних условиях

Тренировки спины помогают:

• Сжигать жир, за счет большого мышечного процента спины на фоне всего тела
• Поддерживать позвоночник и выпрямить осанку
• Сделать походку более приятной
• Добиться «V» образной фигуры корпуса и покорять сердца девчонок
• Визуально уменьшить талию

 

Широкая спина всегда выдает человека, занимающегося спортом, и со стороны эстетики, это очень красиво.

 

Насколько эффективно тренировать спину дома

Эффективная тренировка мышц спины в домашних условиях зависит от 3 факторов:

• Применения отягощений
• Правильность выполнения упражнений
• Питание и режим сна

 

Конечно, генетика тоже играет важную роль в прогрессе мускулатуры, но так, как генетический фактор индивидуален, мы его проигнорируем.

Сам понимаю – спать и питаться правильно – тяжелый труд, требующий от спортсмена полной отдачи и самоконтроля, надеюсь у вас получиться лучше, чем у меня. Что касается отягощений и правильной техники, вы прочтете в этой статье.

Домашние тренировки спины не могут быть настолько же эффективными как в тренажерном зале, но все же добиться неплохих, и даже отличных результатов – можно!

 

Анатомическое строение мышц спины:

 

 

Рассмотрим мышцы спины, видимые снаружи, и те, что влияют на внешнюю рельефность:

 ♦ Трапеция

Треугольная мышца, находится вверху спины, или в заднем отделении шеи – внизу. Трапециевидная мышца спины – тянет больше, чем любая другая мышечная группа. Также, она отвечает за осанку и силовые показатели в становой тяге.

Многие девушки ходят, немного сводя плечи вперед, тем самим образуют небольшой горб и нарушают функцию позвоночника. Чтобы исправить осанку, достаточно поделать несколько месяцев шраги с гантелями, штангой или баклашками с водой.

Такой лайфхак – лечение спины без уколов и химии.

 

 ♦ Широчайшие

Самая массивная часть спины, отвечающая за ее ширину. Широчайшие – это рычаг приводящий плечи к корпусу и лопатки. Крепления мышц начинается с косых мышц пресса, заканчивается нижним отделом поясницы.

♦ Ромбовидные

Ромбовидные мышцы крепятся ниже трапеции, основная функция – это поднятия лопаток вверх и опускания, выходит, что лучшее упражнение для прокачки ромбовидных мышц спины – подтягивания.

На основе анатомических знаний, формируется программа тренировок для спины в домашних условиях. Я подготовил 3 эффективных упражнений с пользованием домашнего отягощения и турника.

 

Домашний комплекс для прокачки спины

 

Следует отметить, что для занятий, мы сделаем несколько простых домашних тренажеров своими руками, а также я расскажу, как смастерить удобное утяжеление.

Итак – начнем!

Классические подтягивания на спину широким хватом

Подтягивания – полная аналогия верхнему блоку, только со своим весом. Для подтягиваний нам понадобится турник, конечно, можно пойти на площадку, а я предлагаю его сделать своими руками, руководствуясь вот этой статей.

Лучшие упражнения для тренировки спины в домашних условиях требуют применения турника, поэтому следует задуматься.

 

Техническая часть

• Для начала, повисните на перекладине, затем немного согнитесь в пояснице
• Закиньте голову назад, ноги в коленях подогните и скрестите
• Подтягивайтесь медленно в неполную амплитуду
• Торкаясь грудью к перекладине и не разгибая локти в нижней точке
• Три подхода на максимум всегда

 

Старайтесь включать именно спину, а не руки, чтобы этого добиться, просто следите за сведением лопаток

Упрощенная версия

Если вы еще не можете подтянуться с собственным весом, придется фантазировать:

• Купите в магазине 2 ролика и закрепите на потолке
• Проденьте шнур
• На одном конце, привяжите баклаху с водой, а за другой тяните сидя на полу
• Вместо ручки сойдет старая ножка от стула или швабра
• Студенческий вариант, но на первых парах сойдет!

 

Подтягивая с ног

Очень активно пользуюсь этим упражнением, полная аналогия тяги нижнего блока в спортзале, для него дополнительный вес будет лишним, главное – правильная техника выполнения. В обычном варианте, оно выполняется на брусьях или маленьком турнике, ну так, как дома нет этого, давайте вы пока подумаете, а я изложу правильную технику:

• В идеальных условиях, нам понадобится маленький турник 80-100 см
• Протягиваем ноги вперед, руки ровные, хват широкий
• Тянем перекладину к низу груди
• Три подхода до конца

 

Главное – это почувствовать жжение, а для этого требуется медленная сводка лопаток вверху и медленное опускание.

 

На картинке изображено наше упражнение, только вы ставите ноги на пол и турник должен быть ниже

 

Этот же элемент, мы включаем в тренировку спины в домашних условиях для мужчин и женщин, только вместо турника возьмем 2 стула и 1 швабру.

• Стулья поставим на одной линии
• Развернем их сиденьями друг к другу
• Наверх положим швабру

 

Получается все, то же самое, только в квартире, очень удобно тренировать спину зимой. Если выполнять упражнение будет уже легко, то давайте смастерим дополнительный вес:

1. Найдите несколько пар старых штанов или кофт, с крепкого материала без перфорации
2. Отрежьте рукава и штанину, закройте один конец и заполните пустоту песком, затем зашейте второй
3. Дальше из этих кусков нужно сшить простую конструкцию – это пояс, 2 отведения на плечи и 2 застежки от портфеля в переднем и заднем секторе, чтобы было удобно.

 

• Если еще проще, то возьмите несколько бутылок с песком и закиньте их в портфель.

 

Становая тяга в домашних условиях

 

Наилучшее движение для мышц спины, сам безгранично люблю становую тягу, и думаю, что она помогает быстрому набору массы, а еще придает спине объема. Если дома нет штанги, что и понятно – мы сделаем ее самостоятельно. Ясно, что большие веса найти не сможем, но 50 кг, думаю легко.

1. Нам понадобится 10 пластиковых бутылок объемом 2 л, металлическая труба или деревянный брусок
2. Бутылки нужно наполнить мелким гравием или песком с водой, так мы добьемся веса в 5 кг каждой бутылки
3. По-простому, достаточно и скотча для крепления, просто равномерно распределите бутылки по трубе, оставив немного места для рук

 

Техника выполнения становой в домашних условиях

• Станьте ровно, затем присядьте в ногах, возьмите снаряд
• Спина ровная, смотрим впереди себя, поднимаем на выдохе
• Руки ровные

 

 

Становая тяга – опасное упражнение, потому, при ощущении боли, советую уменьшить вес или закончить выполнение.

 

Подробнее о становой тяге читайте здесь!

Основные принципы тренировок спины в домашних условиях

Каждая мышечная группа имеет свои особенности в плане тренировок, также и спина уникальна я в этом роде.

• 1. Не ждите сильного жжения в области спины, большая мышечная группа не так быстро окисляется, как бицепс или трицепс

 

• 2. Работайте на 8-12 повторений с дополнительным весом или на максимальное количество повторов с собственным

 

• 3. Бицепс – это мышца тяги, как и спина, потому не будет лишним немного его утомить, подтягиваясь на турнике нижним хватом перед становой тягой, например.

 

• 4. Тренируйте спину в домашних условиях 2 раза в неделю по 1 часу, минимум отдыха, 3 упражнения по 3 подхода – огонь братва!

 

Спасибо большое за внимание, надеюсь, у меня получилось подать информацию доступно. Подписывайтесь на блог, оставляйте комментарий и рассказывайте друзьям. Совсем скоро будет статья «как сделать штангу в домашних условиях топ 5 методов» и еще много интересного.

Обязательно! подпишись на обновления, чтоб не пропустить ни чего важного и интересного!

Лучшие упражнения для спины в домашнем спортзале для бодибилдинга

Тренажерные залы созданы для наращивания мышечной массы. Они предоставляют больше инструментов, чем вы могли бы (вероятно) когда-либо использовать, чтобы помочь создать телосложение вашей мечты о бодибилдинге. К сожалению, если в задней части зоны растяжки нет раскладушки, вы не можете находиться в спортзале 24 часа в сутки 7 дней в неделю.

Что тогда получится из ваших целей в тренировке спины, если вы хотите накачать массивные широчайшие, но у вас нет тренажера для тяги широчайших? ты нужен ряд Hammer Strength для роста? Нет. Как оказалось, вы можете отлично взорвать свой зад с помощью оборудования, которое, вероятно, есть в вашем гараже.

Кредит: Джейкоб Лунд / Shutterstock

Итак, если вы хотите построить спину размером с дом, в котором живете, вам нужно знать, как правильно тренироваться без расточительности местного коммерческого спортзала. Вот три различных тренировки, предназначенных именно для этого:

Лучшие тренировки для спины в домашнем спортзале

• Бодибилдинг для спины в домашнем спортзале — для начинающих
• Домашний тренажерный зал Бодибилдинг Тренировка спины — средний уровень
• Домашний тренажерный зал Бодибилдинг Тренировка спины — продвинутый уровень

Что вам понадобится (в вашем домашнем тренажерном зале)

Не ошибитесь, вам понадобится какое-то оборудование для силовых тренировок в вашем доме или гараже, если вы хотите добиться заметных успехов в спине. Тем не менее, вам также не нужны сталь и шкивы стоимостью в тысячи и тысячи долларов, чтобы сделать вмятину.

Тренировки в этом руководстве предполагают, что у вас есть, как минимум, легкий доступ к следующему оборудованию. Вещи, которые вы можете с комфортом разместить в гараже на две машины. Вы также можете думать об метках сложности как о синонимах сложности. Для тренировки «Начинающий» потребуется меньше инструментов, чем для тренировки «Продвинутый», например .

Штанга и блины

Свободные веса должны составлять основу ваших тренировок для спины, по крайней мере, большую часть времени. Штанга и несколько блинов, конечно, позволят вам выполнять всевозможные тяги, но вы также можете использовать штангу, вставленную в стойку для приседаний, в качестве станции для выполнения подтягиваний или даже перевернутых тяг.

Конечно, гриф полезен настолько, насколько велик вес, который вы можете на него надеть. Если у вас нет кучи тарелок, возможно, вам придется сделать некоторые замены.

Несколько гантелей

Набор регулируемых гантелей (предпочтительно) — одно из лучших вложений в домашний тренажерный зал. Большая стойка с предварительно загруженными гантелями может удобно разместиться в коммерческом тренажерном зале, но они могут занимать слишком много места в гараже или переоборудованной комнате в вашем доме.

Если у вас есть гантели, вы можете выполнять различные тяги, а также специальные движения для верхней части спины. Несколько пар предварительно загруженных колокольчиков подойдут, но некоторые движения могут быть для вас запрещены.

Перекладина для подтягиваний

Подтягивания — лучшее упражнение для спины с собственным весом, без исключения. Тем не менее, вам действительно нужно что-то, чтобы подтянуть себя.

Будь то специальный турник, который крепится к дверному косяку, или штанга, установленная очень высоко в стойке для приседаний, решать вам. Просто убедитесь, что у вас достаточно свободного пространства под перекладиной, чтобы свободно висеть.

A Скамья или ящик

Для многих хороших движений спиной необходимо сидеть, наклоняться или лежать на устойчивой поверхности. В конце концов, тянуть что-то против гравитации сложнее, чем толкать объект вертикально в космосе.

Регулируемая силовая скамья идеально подходит для домашних тренировок спины, но если у вас ее нет, подойдет плиометрическая коробка. В настоящий пинч можно даже сесть на большой кулер или ящик для инструментов.

Стойка для приседаний или силовая рама

Подставка для штанги открывает широкий выбор вариантов упражнений для домашних тренировок. Кроме того, приседания или силовая рама также дают вам место для отдыха штанги, когда она загружена дисками.

Таким образом, вам не нужно начинать все тяги с отрыва снаряда от земли, что избавит вас от усталости поясницы.

Эластичные ленты

Эластичные ленты обеспечивают преимущество «два в одном» при домашних тренировках; они не только помогают вам изолировать мелкие мышцы таким образом, чтобы не создавать потенциального риска травмы, вы также можете использовать бинты, чтобы создать некоторое компенсирующее сопротивление.

Прикрепление ленты к штанге, гантели или даже к собственному телу может помочь вам увеличить сложность упражнения, если вы ограничены тем, какой внешний вес у вас есть.

Домашний тренажерный зал Бодибилдинг Тренировка спины — Новичок

Все новички в бодибилдинге играют по одним и тем же правилам, независимо от того, тренируетесь ли вы в полностью оборудованном тренировочном центре или в собственной гостиной.

Во всяком случае, начать свое путешествие по бодибилдингу дома проще, чем добиться прогресса в дальнейшей карьере, поскольку вам, как правило, потребуется меньше сложных движений и более легкие веса, чем вашим более опытным коллегам.

Тренировка

Хорошая тренировка спины для начинающих выполняет две задачи: она должна познакомить вас с различными моделями движений, включающих локоть и плечо, и должна использовать «сухой и средний» подход к вашей общей рабочей нагрузке.

Вам также очень повезло, что вы получаете пользу от подтягиваний и подтягиваний без веса. Эти гимнастические движения в их первоначальном виде, как правило, слишком просты для некоторых посетителей тренажерного зала, но они достаточно сложны, если вы новичок в тренировках с отягощениями.

• Тяга штанги : 3 x 6
• Подтягивания : 2 подхода до отказа
• Подтягивания : 2 подхода до отказа
• Лента сопротивления Pull-Part : 2 x 15

Домашний тренажерный зал Бодибилдинг Тренировка спины — средний уровень

Год или три занятий в тренажерном зале под поясом с отягощениями немного усложняют задачу, если вы пытаетесь построить свое тело в своем гараже. Однако это вряд ли означает, что прибыли не обсуждаются.

Возможно, вам придется взять дополнительные весовые пластины, чтобы обеспечить постоянный прирост. 

Тренировка

В качестве среднего уровня вы, как правило, опираетесь на тот же стиль тренировок, что и новичок. Разница в том, что вам нужно проявить творческий подход к добавлению дополнительного сопротивления и объема, особенно если ваш домашний тренажерный зал не особенно хорошо обставлен. К счастью, гайки и болты одинаковы.

• Тяга штанги : 4 x 8, с набором капель в конце
• Штанга Тяга : 4 x 12
• Подтягивания широким хватом + Шраги со штангой : 3 x 15 каждый, суперсет

Домашний тренажерный зал Бодибилдинг Тренировка спины — продвинутый уровень

На восьмой или девятый год тренировок мышцы нарастить труднее, чем когда вы впервые набираете вес. К сожалению, это усугубляется ограниченным количеством оборудования, к которому вы, вероятно, имеете доступ в домашних условиях.

Однако это не означает, что гипертрофия спины безнадежна. Приложив немного изобретательности (и высокой степени терпимости к боли), вы можете добавить дополнительное сопротивление к надежным движениям спины, чтобы создать настоящий стимул для наращивания мышц.

Тренировка

Движения, которые вы будете выполнять на продвинутой домашней тренировке в тренажерном зале, ничем не отличаются от движений новичка. В основном это ограничение оборудования, к которому у вас есть доступ; вы можете сделать так много с таким малым.

Тем не менее, вы можете усложнить эти упражнения, поднимая больший вес, используя адаптивное сопротивление и доводя свои ткани до предела с помощью высокооктановых суперсетов.

• Лента сопротивления для тяги штанги : 4 x 6
• Гантели Силовая тяга + Обратные разведения
  : 3 x 12 каждый, как суперсет
• Перевернутая тяга с нагрузкой дисками + Шраги рывковым хватом : 2 x 15 каждый, как суперсет
• Подтягивания : 3 x 15, затем один подход отрицательных повторений до отказа

Как добиться прогресса дома

Возможно, в вашем домашнем тренажерном зале нет тысяч фунтов дисков для игры, но вы все равно можете добиться ощутимого прогресса. Ваша «дорожка» может просто выглядеть немного иначе, если вы не можете выполнить прогрессивную перегрузку, добавив еще 10 фунтов к своей штанге.

Добавление повторений

При отсутствии дополнительного рабочего веса вы можете стимулировать рост мышц, увеличивая количество повторений. Вопреки распространенному мнению, вы можете добиться существенного роста мышц, используя широкий спектр схем сетов и повторений, в том числе с числом повторений до 15 и более. (1)

Кредит: Карим Бойко / Shutterstock

Предостережение здесь заключается в том, что вы должны тренироваться в области мышечного отказа. Таким образом, подходы из 20 подтягиваний, безусловно, укрепят вашу спину, но только если вы закончите подход, оставив в запасе всего несколько повторений.

Сокращение времени отдыха

Еще один способ создать прогрессивный стимул от тренировки к тренировке — сократить время отдыха между подходами. Это повысит плотность ваших тренировок — вы тренируете спину с тем же весом, но за меньшее время.

Это приводит к большему общему натяжению рассматриваемой ткани. Тем не менее, будьте осторожны с временем отдыха для больших комплексных упражнений. Если вы запыхались или ваши мышцы-стабилизаторы воспалились, найдите время, чтобы восстановить силы, прежде чем выполнять еще одну серию тяг штанги.

Используйте интенсивные техники

Если вы ограничены в количестве повторений и не хотите, чтобы тренировки по бодибилдингу напоминали тренировку на выносливость, вместо этого вы можете использовать некоторые тактические техники интенсификации для стимулирования мышечного роста.

Суперсеты, тренировка отдых-пауза, миоповторения или форсированные негативы в некоторых случаях творят чудеса. Они не должны занимать весь ваш журнал тренировок, но в некоторых случаях они, безусловно, уместны.

Авторы и права: Дмитренко Влад / Shutterstock

Попробуйте совместить изолирующие движения или добавить несколько эксцентрических повторений к последнему подходу подтягиваний в гараже.

Преимущества домашних тренировок

Тренажерные залы — это прекрасно, но они могут быть не идеальной средой для тренировок. То, чего не хватает домашнему тренажерному залу в квадратных футах, он компенсирует удобством, доступностью и простотой использования.

Если вы сомневаетесь, стоит ли оборудовать домашний спортзал для занятий бодибилдингом, рассмотрите все преимущества, которые он может предоставить. Вот что вы получите, тренируясь дома.

Больше удобства

Домашние тренировки, по-видимому, иногда могут показаться тесными, конечно. Но обратная сторона этой «проблемы» заключается в том, что оборудование, необходимое для получения прибыли, буквально у вас под рукой.

Вам не нужно пересекать большой объект, чтобы переключаться между упражнениями, только чтобы найти другого посетителя на только машина рядная станция на месте. Никакая длинная дорога не помешает вам привести себя в порядок после долгого рабочего дня.

Оборудование не нужно ждать

Вместе с удобным доступом к объекту приходит благословение, что не нужно ждать оборудование. В коммерческих тренажерных залах слишком часто бывает, что идеальная тренировка полностью сорвана из-за одного невнимательного посетителя, который расположился лагерем в каком-нибудь первоклассном тренажерном зале.

Кредит: Джеймс Абл / Shutterstock

Пустой домашний спортзал отлично подходит не только для того, чтобы сократить время занятий; без других посетителей спортзала, с которыми можно было бы поделиться, вы можете легко настроить свое пространство для круговых тренировок, суперсетов или протоколов активной разминки, не беспокоясь о том, что вы используете оборудование.

Доступ к здоровому питанию после тренировки

Питание после тренировки является неотъемлемой частью восстановления, особенно в течение часа или двух после тяжелой тренировки. Тем не менее, вы не можете постоянно брать с собой готовый протеиновый коктейль в спортзал. Если вам предстоит долгая дорога домой после тренировки по бодибилдингу, легко проголодаться и испытать искушение покататься на машине.

Домашние тренировки полностью решают эту проблему — получить необходимое питание так же просто, как пойти на кухню и выпить коктейль. Если жидкие продукты вызывают у вас тошноту, вы можете просто разогреть горячую еду сразу после последнего приема пищи.

Кредит: Rawpixel.com / Shutterstock

Тренировки по бодибилдингу в домашних условиях приобретают большую популярность, если у вас чувствительный желудок или вы придерживаетесь определенных диетических параметров.

Спина размером с дом

Коммерческие спортзалы — это здорово. Они предоставляют вам ресурсы, необходимые для наращивания мышечной массы. Однако, если бы тренажерные залы были единственным способом роста, они были бы забиты до отказа.

К счастью, вы можете построить впечатляющую спину прямо у себя дома. Это может потребовать немного больше изобретательности и терпения, чем вы привыкли, но когда фишки падают, усилия — это то, что имеет значение. Приложите достаточно усилий к тренировкам дома, и ваша спина станет такой же широкой, как стены дома, в котором вы тренируетесь. 

Ссылки

Д.Л. (2021). Рекомендации по нагрузке для мышечной силы, гипертрофии и локальной выносливости: повторное исследование континуума повторений. Спортивная (Базель, Швейцария), 9(2), 32.  

Рекомендуемое изображение: Джейкоб Лунд / Shutterstock

6 упражнений, которые можно делать без отягощений

Большинство лучших упражнений для спины предназначены для выполнения в тренажерном зале с полным доступом к штангам, канатным тренажерам , и другие силовые тренажеры, или, по крайней мере, хороший набор регулируемых гантелей и эспандеров для домашних тренировок спины.

Но что, если вы тренируетесь дома без силового оборудования или путешествуете, и у вас нет доступа в тренажерный зал в отеле, и вы хотите тренировать спину без оборудования?

Какие упражнения для спины лучше всего делать без отягощений? Как построить тренировку спины без отягощений для наращивания мышечной массы?

В этой статье мы обсудим, как тренировать спину без отягощений, и дадим вам нашу лучшую тренировку спины без оборудования, предоставив пошаговые инструкции для следующих лучших упражнений для спины без оборудования: 

• Кошка-Корова
• Супермен
• Птичья собака
• Y, T, W и A
• Дырка с отжиманиями
• Полотенца для широких рядов

Начинаем!

 

Как укрепить спину без отягощений

Может быть сложно понять, как провести тренировку спины без отягощений, так как для большинства лучших упражнений на гипертрофию спины и силовых упражнений требуются отягощения или, по крайней мере, эспандеры. .

Однако, проявив немного творчества и стремясь выполнять несколько дополнительных повторений в каждом упражнении, вы сможете поддерживать свои результаты в тренажерном зале без тренировок спины без оборудования.

Самый важный совет для тренировки спины без оборудования — делать как можно больше повторений, в идеале доводя каждое упражнение до отказа. Это поможет максимизировать тренировочный стимул при тренировке спины без оборудования.

Новички могут начать с двух подходов в каждом упражнении, но до отказа могут выполнять до трех подходов в каждом упражнении.

 

Идеальная тренировка спины без оборудования

Если у вас нет гантелей, штанг, силовых тренажеров или даже эспандеров, вы все равно можете провести достойную тренировку спины без оборудования.

Вот некоторые из лучших упражнений для спины без оборудования, которые можно добавить к вашей тренировке для укрепления спины:

#1: Кошка-Корова

Йога Позы Кошки и Коровы часто сочетаются друг с другом как часть разминки спины. -up , но если вы выполняете последовательность Кошка-Корова вместе как можно медленнее и осознаннее, это также может быть достойным упражнением, которое можно включить в тренировки спины без оборудования.

Конечно, вы не увидите прироста мышц спины от этого упражнения на подвижность спины, как от тяги широчайших вниз или тяги к трэп-грифу.

Тем не менее, это все еще ценное упражнение для тренировки спины с собственным весом, поскольку оно помогает тренировать связь между разумом и телом для последовательной активации всех различных областей мышечных волокон в широчайших, трапециевидных, ромбовидных мышцах, разгибателях позвоночника и глубоких мышцах кора. .

Это помогает мобилизовать каждую область позвоночника для улучшения механики движений, подвижности, и стабильности.

Вот шаги для этого упражнения на подвижность спины:

1. Встаньте на колени на пол на четвереньки так, чтобы руки оказались ниже плеч, а колени — под бедрами. Ваш позвоночник должен быть нейтральным, спина ровная, пресс напряжен.
2. Чтобы перейти в позу Кошки, подтяните пупок к позвоночнику и округлите позвоночник вверх к потолку. Прижмите подбородок к груди.
3. Затем примите позу Коровы, выгнув спину и опустив живот. Поднимите голову и копчик вверх к потолку.
4. Продолжайте циклически повторять, стараясь сознательно думать о мобилизации каждого сегмента позвоночника.

 

#2: Супермен

Это упражнение задействует разгибатели спины, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и плечи.

Даже если у вас нет оборудования для силовых тренировок, вы можете усложнить одно из наших упражнений для спины без отягощений, взяв в каждую руку наполненную бутылку с водой или пакет с сушеной фасолью/рисом.

Вот шаги:

1. Лягте на живот, вытяните прямые руки над головой, возьмите утяжеленный предмет, если хотите.
2. Задействуйте ягодичные мышцы и мышцы спины, чтобы свести лопатки вместе, одновременно поднимая верхнюю часть тела, голову и грудь вместе с нижней частью тела.
3. Держите руки прямо, когда поднимаете утяжеленный предмет.
4. Сожмитесь и задержитесь в этом положении, зависнув над полом на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
5. Выполните как можно больше повторений.

 

#3: Bird Dog

Bird Dog — это упражнение для корпуса с собственным весом, которое укрепляет мышцы, выпрямляющие позвоночник, глубокие мышцы кора и ягодичные мышцы.

Как и в упражнении для спины Супермена, вы можете держать бутылки с водой или мешки с рисом во время этого упражнения, чтобы сделать его более сложным.

Вот инструкции:

1. Встаньте на стол, встаньте на четвереньки с ровной спиной, запястья под плечами и колени под бедрами.
2. Поднимите и вытяните противоположную руку и ногу одновременно, напрягая мышцы кора для сохранения равновесия. Вытяните руку вперед так, чтобы она была прямой и параллельной полу, и поднимите прямую ногу назад так, чтобы она также была параллельна полу.
3. Верните руку и ногу в исходное положение, но прежде чем опустить их обратно на пол, соедините локоть и колено так, чтобы они коснулись груди.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Повторить на противоположной стороне.
6. Продолжайте чередовать стороны, двигаясь как можно медленнее и подконтрольнее.

 

#4: Y, T, W и A

Это отличные упражнения для спины без оборудования для ваших ромбовидных мышц и трапеций.

Вы можете держать бутылки с водой или банки с фасолью во время тренировки спины без оборудования, чтобы помочь накачать мышцы спины.

Вот шаги:

1. Вы начнете с упражнения «Y», лежа на животе, выпрямив ноги, положив лоб на свернутое полотенце для рук и подняв руки над головой, как гигантская буква Y. 
2. Напрягите мышцы верхней части спины, чтобы поднять только руки вверх, удерживая остальную часть тела на полу. Медленно опустите руки обратно вниз.
3. Выполните не менее 20 повторений.
4. Затем разведите руки в стороны, как гигантская буква Т. Поднимите руки над землей, напрягая мышцы верхней части спины.
5. Медленно опустите руки вниз.
6. Выполните не менее 25 повторений.
7. Теперь согните руки в локтях и поднимите руки по бокам ушей так, чтобы образовалась буква «W».
8. Сожмите, поднимите и опустите не менее 20 раз.
9. Затем выпрямите руки и опустите их за бедра под углом 45 градусов к плечу, как заглавную букву А. 
10. Сожмите, поднимите и опустите не менее 25 раз.

 

№5: гусеница с отжиманиями

Одним из лучших упражнений для всего тела, которое можно включить в тренировку спины без оборудования, является дюймовый червяк или прогулка с отжиманием.

Это упражнение часто используется как часть динамической разминки, но это отличный способ проработать большинство основных мышц тела, включая плечи, мышцы верхней части спины, мышцы кора, подколенные сухожилия, ягодичные и ягодичные мышцы. трицепс.

Удостоверьтесь, что корпус все время задействован, а ноги должны оставаться на одном и том же месте на полу.

Вот шаги:

1. Встаньте прямо, сохраняя правильную осанку.
2. Согнитесь в бедрах так, чтобы кончики пальцев касались тела. В зависимости от гибкости подколенного сухожилия вам может понадобиться немного согнуть колени.
3. Упритесь ладонями в землю, удерживая пальцы ног и подушечки стоп позади себя.
4. Вытяните руки перед собой, пока не окажетесь в положении для отжиманий, сложив руки под плечами.
5. Выполните одно полное отжимание, согнув руки в локтях и опустив грудь к полу, помня, что ваши бедра остаются на одной линии со всем телом от головы до пяток.
6. Надавите ладонями, чтобы выпрямить руки и закончить отжимание.
7. Начните отводить руки назад к ногам, поднимая ягодицы вверх, как в позе собаки в йоге.
8. Как только вы окажетесь в точке, где на полу остаются только кончики пальцев, используйте мышцы задней цепи, такие как подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника, чтобы поднять свое тело обратно в положение стоя.

 

#6: Тяга на полотенце для широких мышц

Выполнение тяги для широких мышц без силового тренажера, канатной машины или эспандеров может быть сложным, но можно выполнять упражнение для широкой тяги с обычным полотенцем.

У вас не будет сопротивления с отягощением, но вы можете потянуться за полотенце, чтобы изометрически задействовать широчайшие. Это упражнение без оборудования также задействует мышцы вращательной манжеты плеча (большую и малую круглые мышцы) вместе с бицепсами.

Время под напряжением поможет укрепить спину без отягощений.

Вот шаги для выполнения этого упражнения для спины без оборудования:

1. Встаньте на колени в правильном вертикальном положении, поднимите грудь, расправьте плечи и смотрите прямо перед собой.
2. Возьмите полотенце ладонями вниз и на ширине плеч.
3. Поднимите руки над головой, как будто беретесь за перекладину в тренажере для тяги широчайших.