MedClub. | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
© 2008—2023 Medclub.ru. Все права защищены. Medclub.ru не даёт медицинских консультаций и не оказывает медицинских услуг. Материалы этого сайта предназначены исключительно для информационных целей и не могут рассматриваться как медицинский совет или заменять посещение врача для получения профессиональной медицинской консультации. Посещая этот сайт и используя информацию, размещенную на нём, вы соглашаетесь с Условиями сайта, а также с Политикой конфиденциальности. О проекте | Условия сайта | Политика конфиденциальности | Информация для авторов | Карта сайта
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
ru Организм Мышечная система Мышцы голениТренируем мышцы голени, или как накачать икры — Фитнес
И если начинающему бодибилдеру задача накачать икры вряд ли
покажется значимой, то наверняка вызовет интерес у его более опытных коллег.
Действительно львиную долю занимающихся в спортзале куда больше интересует возможность накачать большую грудь и бицепсы, а те, кто поопытнее уже «смотрят» в сторону пресса, спины и широчайших и лишь некоторые, как правило, самые опытные, вовсю обсуждают вопросы, связанные с накачкой мышц ног. И именно в этих разговорах центральное место достается мышцам голени.
Но перед тем как перейти к особенностям накачки голеней, необходимо поближе познакомиться с ее мышечным строением.
Мышцы голени
В состав голени входит три группы мышц — передняя, задняя и
наружная. Мышцы, входящие в состав передней и наружной групп, малы поэтому в
нашем случае их просто не стоит брать в расчет. В свою очередь задняя группа
мышц (ее еще называют трехглавой мышцей) состоит из двух самых крупных мышц
голени – камбаловидной и икроножной. Икроножная мышца, состоящая из 2-х
головок, покрывает всю заднюю поверхность голени. Именно ее Вы видите, глядя на
заднюю часть своей голени.
Камбаловидную мышцу Вы увидеть не сможете, так как
она находится на задней поверхности костей голени и покрыта икроножной мышцей.
Но, несмотря на свою «невидимость», она в равной с икроножной мышцей степени
определяет мышечный объем голени.
Как накачать мышцы голени?
Анатомически мышцы голени приспособлены к длительным
физическим нагрузкам, благодаря чему Вы можете хоть целый день провести «на
ногах». Это связано с тем, что большая часть мышечных волокон голени относятся
к первому типу, их еще называют волокнами «выносливости». Этот тип волокон
имеет низкий потенциал к росту, но зато они могут очень долго не уставать при
различных аэробных нагрузках (бег, ходьба, повседневные дела и т.д.). Поэтому
единственным способом стимулировать рост является их нагрузка «до отказа». Что
касается отдыха и восстановления после такой тренировки, то имейте в виду, что
он должен быть достаточно длительным (это очень индивидуально), чтобы вызвать в
мышцах не только суперкомпенсацию, но и даже некоторую растренированность.
Также не забывайте про:
Амплитуду – чем она больше, тем сильнее нагрузка на мышцы. Вы даже можете дополнительно с помощью малых весов растягивать мышцы голени, это также способствует дальнейшему их росту.
Вариативность нагрузок – мышцы голени «привыкают» к нагрузке, после чего уменьшается эффективность тренировки. Поэтому старайтесь варьировать не только упражнения, но и порядок их выполнения, а также количество подходов и повторений в них.
Основные упражнения для работы над мышцами голени
Предлагаем Вам набор наиболее эффективных упражнений для мышц голени:
Подъемы на носки стоя.
«Ослиные» подъемы (подъемы на носки с партнером, сидящим на спине).
Подъемы на носки, сидя в тренажёре.
Подъемы на носки, стоя на одной ноге.
Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами.
Рекомендации по выполнению упражнений:
При выполнении подъемов на носки, меняйте постановку ступней. Это позволит нагрузить икроножные мышцы по всей окружности голени.
Постарайтесь уменьшить время отдыха между подходами (не более 30-45 секунд) по сравнению с упражнениями на другие группы мышц.
В конце каждого подхода делайте паузу на несколько секунд, добиваясь максимального напряжения мышц.
Статьи по теме:
Качаем ноги
Правильные приседания
Разберемся с ногами
Мышцы заднего отдела ноги
Элизабет А. Мюррей, Университет Маунт-Сент-Джозеф
Задний отдел ноги содержит шесть или семь мышц, в зависимости от того, есть ли у человека подошвенная мышца. Как и в предплечье, в ноге есть переменная мышца. Как они связаны с передним отделом? И, что более важно, какой вклад они вносят в наше движение?
Задний отдел ноги состоит из шести или семи типов мышц, некоторые из которых расположены поверхностно, а другие — глубже.
(Изображение: Пиковит/Shutterstock)Икроножная мышца: самая выступающая мышца ноги
Наиболее заметной мышцей задней части ноги является икроножная мышца, образующая выступ, который большинство людей называют икроножной мышцей.
Икроножная мышца — это двуглавая мышца, которая пересекает колено и лодыжку — ее латеральная и медиальная головки начинаются от соответствующих задних поверхностей мыщелков бедра и подколенной поверхности бедренной кости.
Головки объединяются, чтобы прикрепиться к задней поверхности пяточной кости пяточным сухожилием, которое большинство людей называют ахилловым сухожилием, — теперь есть эпоним, который переносит нас на мифический уровень. Поскольку она пересекает заднюю часть колена, икроножная мышца помогает сгибать колено вместе с подколенными сухожилиями и другими мышцами бедра, а поскольку она пересекает заднюю часть лодыжки, икроножная мышца в основном действует при подошвенном сгибании.
Камбаловидная мышца
Глубже икроножной мышцы находится камбаловидная мышца; он берет начало от подошвенной линии большеберцовой и задней малоберцовой костей и прикрепляется к икроножной мышце пяточным сухожилием.
Поскольку камбаловидная мышца является более широкой и немного более дистальной мышцей, ее брюшко обычно можно увидеть по обе стороны от икроножной мышцы. Камбаловидная мышца не пересекает колено, а сгибает голеностопный сустав вместе с икроножной мышцей.
Внутри пяточного сухожилия вы действительно не можете отличить икроножную и камбаловидную мышцы; сухожилия буквально сливаются. Хотя обе мышцы помогают в беге и прыжках, камбаловидная мышца больше связана с выносливостью, а также помогает сохранять равновесие при стоянии на одной ноге; камбаловидная мышца действительно является основным двигателем подошвенного сгибания, когда колено согнуто, поскольку икроножная мышца в этом положении расслаблена.
А вот забавный кусочек анатомической истории, связанный с нашим правилом прилагательных: мы знаем, что трехглавая мышца плеча находится в задней части руки, но есть ли еще одна трицепс? Что ж, две головки икроножной и камбаловидной мышц иногда называли трехглавой мышцей голени, что означает трехглавую мышцу ноги, хотя это вышло из моды — кто знал, что в анатомии есть стиль!
Эта статья взята непосредственно из серии видеороликов How We Move: The Gross Anatomy of Motion .
Смотрите прямо сейчас на Wondrium.
Смотрите прямо сейчас на Wondrium. Подошвенная мышца
Последней мышцей, которая может находиться в поверхностной области задней части ноги, является подошвенная мышца. Это вариабельная мышца с крошечным брюшком, которое берет начало от латерального надмыщелкового гребня бедренной кости. У него такое длинное сухожилие, что он получил прозвище «нерв первокурсника». Это связано с тем, что грубую анатомию обычно изучают на первом курсе медицинской школы, и новички часто принимают подошвенное сухожилие за нерв.
Подошвенное сухожилие иногда срастается с пяточным сухожилием, но в других случаях остается отдельным и прикрепляется к пяточной кости.
У большинства людей есть подошвенная мышца — по оценкам, 80% или более, в зависимости от населения — и когда она присутствует, говорят, что она слабо сгибает колено и слабо подошвенно сгибает лодыжку. Но, как и в случае с длинной ладонной мышцей предплечья, сухожилие подошвенной мышцы может иметь клиническое значение в аутотрансплантате, когда его можно пожертвовать для замены или восстановления сухожилия.
Глубокие задние мышцы голени
Подколенная мышца, одна из четырех глубоких задних мышц голени, помогает колену слегка вращаться. (Изображение: VectorMine/Shutterstock)Эти две или три мышцы в поверхностной задней части ноги отделены от четырех более глубоких мышц задней ноги поперечной межмышечной перегородкой. Глубокая задняя часть ноги включает заднюю большеберцовую мышцу, длинный сгибатель большого пальца стопы и длинный сгибатель пальцев — с прилагательными, которые отражают три из четырех мышц передней ноги, а именно переднюю большеберцовую мышцу, а также разгибатели большого пальца стопы и длинный сгибатель пальцев. Четвертая мышца глубокого заднего отдела голени — подколенная.
Подколенная кость пересекает только коленный сустав, начинается от латерального мыщелка бедренной кости и прикрепляется к проксимальной задней части большеберцовой кости. Говорят, что он разблокирует коленный сустав легким вращением в коленном суставе.
Связь между передним и задним отделами
Три глубокие задние мышцы, отражающие их передние аналоги, имеют необычное соотношение в задней части ноги — брюшко задней большеберцовой мышцы расположено промежуточно, а длинный сгибатель большого пальца стопы расположен латерально — на стороне мизинца— а flexor digitorum longus — медиально — на стороне большого пальца стопы.
Когда вы думаете об их функциях, это странно, но сухожилия длинного сгибателя большого пальца стопы и длинного сгибателя пальцев образуют букву X на медиальной лодыжке, а затем приближаются к своим местам прикрепления.
Задняя большеберцовая мышца начинается на задней поверхности большеберцовой кости, задней поверхности малоберцовой кости и межкостной перепонке; он проходит позадимедиально и прикрепляется к большинству предплюсневых и плюсневых костей. Задняя большеберцовая мышца выполняет функцию подошвенного сгибания и инверсии стопы.
Длинный сгибатель большого пальца стопы берет начало от задней части малоберцовой кости и межкостной перепонки и прикрепляется к подошвенной поверхности дистальной фаланги большого пальца стопы. Длинный сгибатель пальцев начинается от задней части большеберцовой кости и прикрепляется к дистальным фалангам других пальцев стопы.
Почему важны глубокие мышцы
Помимо сгибания соответствующих пальцев стопы, поскольку длинный сгибатель большого пальца стопы и длинный сгибатель пальцев пересекают задне-медиальную часть лодыжки, они способствуют подошвенному сгибанию и инверсии стопы.
Они также важны для сводов стопы и для прикрепления некоторых мышц подошвы стопы.
Следует помнить, что все мышцы задней поверхности голени, как поверхностные, так и глубокие, иннервируются большеберцовой ветвью седалищного нерва.
Часто задаваемые вопросы о мышцах заднего отдела голени
В: Сколько мышц находится в заднем отделе голени?
Задний отдел ноги содержит шесть или семь мышц, в зависимости от того, есть ли у человека подошвенная мышца. Как и в предплечье, в ноге есть переменная мышца.
В: Что такое глубокие мышцы задней поверхности ноги?
Глубокая задняя ножка включает заднюю большеберцовую мышцу, длинный сгибатель большого пальца стопы и длинный сгибатель пальцев — с прилагательными, которые отражают три из четырех мышц передней части ноги, а именно переднюю большеберцовую мышцу, а также разгибатели большого пальца стопы и длинный сгибатель пальцев.
Четвертая мышца глубокого заднего отдела голени — подколенная.
В: Какова функция глубоких задних мышц?
Глубокие задние мышцы голени способствуют подошвенному сгибанию и инверсии стопы. Они также важны для сводов стопы и для прикрепления некоторых мышц подошвы стопы.
Продолжайте читать
Скелетная система: особенности наших костей
Скелетные мышцы и их функции
Роль нервной системы в движении мышц
45Задняя часть ноги |
1 Мышцы заднего отдела голени
Подколенная мышца берет начало от латерального мыщелка бедренной кости, прикрепляется к задней поверхности верхней поверхности большеберцовой кости и вращает ногу медиально, тем самым разблокируя и сгибая чрезмерно разогнутое колено.
При входе в стопу он делится на медиальный и латеральный подошвенный нервы .
