Как составить план питания: 1. План питания — 3 x 15

План питания: что это такое, как составить план питания, основные принципы инивидуальных рационов

Чтобы похудеть или поддерживать свой вес в определенных рамках, без правильного питания не обойтись. Но «переделать» свой привычный рацион, в котором больше вредного чем полезного, бывает сложно. Вы выдержите любую диету (спортивную, для похудения) без нервов и срывов, если составите план питания. Это полезная привычка, которая со временем закрепится и поможет полностью перейти на здоровое меню. Итак, берем блокнот и ручку, составляем план питания хотя бы на ближайшую неделю.

Посоветуйтесь с врачом

Все диеты имеют противопоказания. Чтобы узнать, а целесообразен ли в конкретном случае подобранный вами рацион, обязательно проконсультируйтесь с диетологом!

И это важно не только для тех, кто поставил перед собой цель похудеть, а еще для спортсменов — новичков и профессионалов. Многие виды тренировок имеют свои особенности. И необходимо собрать больше информации о том, а на каких именно процессах основывается тот или иной рацион питания, можно ли его совмещать с конкретными видами спорта, которыми вы занимаетесь.

К примеру, есть тренировки, подразумевающие большой расход углеводов, и если вы по незнанию исключите из меню углеводсодержащие продукты, положительных результатов не добиться.

Распланируйте рацион питания по времени

Не торопитесь сразу составлять список блюд, которые вы будете готовить себе на следующей неделе. Важно не только, что вы едите, но и когда именно вы едите. Поэтому начните с разбивки рациона по временным интервалам.

Здоровое питание подразумевает прием пищи 4-6 раз в день маленькими порциями. Распланируйте свой день так, чтобы в течение дня у вас было время спокойно сесть и перекусить. Это поможет полностью отказаться от вредной еды, которой вы часто утоляете голод между завтраком и обедом, обедом и ужином. С шестиразовым питанием вы будете сыты и бодры, а значит без труда сможете контролировать свой вес.

Каждый прием пищи при соблюдении любой диеты имеет свои особенности:

• Завтрак

От утреннего приема пищи нельзя отказываться. В идеале на завтрак вы должны съедать блюда, на которые приходится примерно 25% общей суточной калорийности.

В пище должны быть белки и сложные углеводы. Это гарантия быстрого насыщения и заряда бодрости на добрую половину дня. Кофе замените на зеленый чай, бутерброд с жирной колбасой — на омлет или творог с фруктами.

• Второй завтрак

Примерно через 3 ч после завтрака можно перекусить. Калорийность второго завтрака — около 10% от общей суточной калорийности. Можно есть овощи или фрукты, молочные продукты. Если в это время вы не планируете быть дома, позаботьтесь, чтобы под рукой были хотя бы протеиновые батончики.

• Обед

Это самый обильный прием пищи. Главная задача обеда — подпитать организм полезными веществами и энергией. В меню обязательно должно присутствовать первое блюдо — овощной суп, крем-суп, бульон.

• Полдник

Идеальное время для полдника — через 2,5-3 ч после сытного обеда. Как правило, к этому времени уже хочется есть, и нужно перекусить, чтобы не сорваться с диеты до ужина. Овощные смузи, молочные коктейли, свежие фрукты или ягоды — вот, что лучше есть на полдник.

• Ужин

В пище, которую вы будете есть вечером, должно быть минимум углеводов. Исключите мучные изделия, сладкое. Ужин должен быть легким — пища успеет перевариться, что гарантирует легкость в животе. Садитесь за стол не позднее чем за 3,5-4 ч до того, как собираетесь лечь спать.

Считайте калории продуктов питания

Чтобы от плана питания была ощутимая польза, вы должны знать (хотя бы примерно), сколько вы потребляете калорий и сколько сжигаете в течение дня. Поможет определить вашу норму калорий диетолог — тут учитывается образ жизни, специфики тренировок, поставленные цели. Если вы не специалист, не стоит самостоятельно «придумывать» себе никаких норм!

Исходя из нормативов, можно планировать рацион питания, калорийность блюд в котором не превышает критических показателей.

Не лишайте себя всех удовольствий

Если до этого дня ваше питание мало походило на здоровый рацион, переключиться на новый режим будет сложно. Многочисленные строгие запреты (на сладкое, жирное, соленое, копченое) только усугубляют ситуацию — есть риск рано или поздно сорваться с диеты, атаковав холодильник.

Обязательно радуйте себя, включая в план питания маленькие гастрономические радости — диетический десерт, овощные чипсы, фруктовые батончики, молочные коктейли.

Диета должна быть вкусной и разнообразной

Чтобы похудение проходило без стрессов, в рационе питания должны быть разнообразные блюда. Только тогда меню вам не наскучит и не вгонит в депрессию.

Диетическая еда — это не только полезно, но и вкусно! Да, первое время вы будете скучать по чипсам и гамбургерам, но когда увидите результат (стройное тело, бодрость, никакой тяжести в желудке), вы поймете, что от диеты только польза.

Ищите новые диетические рецепты, не бойтесь экспериментировать на кухне. Диета может быть вкусной!

А хватит ли времени на готовку?

Питание должно быть разнообразным. Но составляя меню, не забудьте продумать важный момент — хватит ли у вас времени, чтобы готовить себе выбранные блюда. Поскольку рацион будет шестиразовым, придется заранее позаботиться о том, чтобы захватить с собой на работу полезный обед и несколько перекусов, а к вечеру быстро разогреть ужин.

Поэтому при повышенной занятости ставку лучше делать на легкие в приготовления блюда. Впереди напряженный рабочий день? В план питания на этот вечер лучше не заносить кулинарных шедевров, чтобы не простоять у плиты до самой ночи, или, что еще хуже, не махнуть рукой на диету из-за усталости и не съесть то, что совсем не вписывается в разряд здоровых блюд.

Помогут современные технологии

Необязательно всюду ходить с блокнотом и ручкой, постоянно посматривая на наручные часы, чтобы не пропустить обед. Есть много мобильных приложений, которые помогут придерживаться составленного плана питания. Пользуйтесь ими. Подсчет калорий, меню на день/неделю/месяц, звуковые «напоминалки» — полезных функций у подобных приложений предостаточно.

Как составить план питания в приложении TrainYou?

09.

10.2020

В тренировочном процессе питание занимает не менее важную роль, чем тренировки. Важно четко соблюдать поставленный тренером план и анализировать прогресс. В этой статье мы подготовили для вас пошаговую инструкцию по созданию плана питания.

Попробовать бесплатно

---

Чтобы создать план питания, необходимо выбрать клиента и в его карточке нажать на “+” напротив фразы “Программы питания”.

В открывшемся окне необходимо ввести название плана (произвольное название на ваше усмотрение), количество уникальных дней и длительность всего плана. Например вы выбрали 4 уникальных дня и длительность всего плана в 4 недели — это значит, что нужно составить план только на первые 4 дня, остальные дни для клиента будут повторятся автоматически — их заполнять не нужно . Вы можете создавать неограниченное количество планов, приложение вас в этом не ограничивает.

Переходим к процессу наполнения плана.

Напротив каждого дня есть ссылка “Добавить продукт”, нажав на нее открывается окно с каталогом продуктов. Каталог сгруппирован по категориям.

Вы также можете создать свой продукт\блюдо, не выходя из инструмента создания плана. Для этого в каталоге необходимо нажать на кнопку “Добавить свой продукт\блюдо”. В открывшемся окне, вам нужно заполнить название, выбрать категорию, заполнить КБЖУ и по желанию можно внести рецепт, если это не продукт, а готовое блюдо. Созданные вами продукты\блюда, видны только вам и вашим клиентам.

Добавив продукт в план, можно отредактировать количество грамм. Все КБЖУ пересчитаются автоматически.

Весь план состоит из дней, а каждый день из приемов пищи. По умолчанию в дне 3 приема пищи, но вы можете добавить дополнительно неограниченное количество приемов. Для этого необходимо нажать на “+” под нужным днем.

Вот так может выглядеть 1 день из плана питания. Все КБЖУ подсчитаны и меняются автоматически при смене продуктов.

Добавив все продукты, не забудьте сохранить план, нажав на соответствующую кнопку.

Создание первого плана может показаться вам длительным занятием, но после второго — третьего плана, вы освоитесь и будете создавать их намного быстрее.

Копирование планов.

Чтобы не создавать похожие планы заново, вы можете скопировать уже имеющийся и полученный план отредактировать по необходимости.

Отслеживание результатов клиента

После того как план питания был создан, клиент может им пользоваться. Ваш подопечный может не только просматривать план, но и “чекать” съеденные продукты — это важно для соблюдения плана. Чтобы видеть сколько съел клиент за день, необходимо зайти в карточку клиента, открыть вкладку “Питание” и выбрать нужный план из списка.

Как видно на скриншоте, из первого приема пищи клиент съел 3 из 4 блюд. На диаграммах показано сколько КБЖУ необходимо набрать за день. Нажав на ссылку ”график КБЖУ”, можно наблюдать как менялись КБЖУ на протяжении всего плана, а также сравнивать с набранными КБЖУ.

При регулярном использовании приложения, тренеру не составит труда создать новый план для клиента, а клиент в свою очередь получит всю информацию в одном приложении в удобном формате и сможет отслеживать свой прогресс в виде графиков на протяжении многих лет.

Как составить успешный план питания

Ах, планирование еды. Фраза вызывает в воображении видения достойных Pinterest рядов пищевых контейнеров с равномерно расположенными жареными овощами, курицей-гриль и каким-то зерном. Если такое планирование еды работает для вас, прекрасно! Но на самом деле это называется приемом пищи , приготовлением , что является своего рода планированием приема пищи, и это работает не для всех. Я знаю, потому что я пробовал готовить еду, и это определенно не работает для меня.

Приготовление еды — это то, что я описал выше в Pinterest, когда вы проводите весь день на кухне, готовя кучу еды, чтобы поесть в течение недели. Планирование питания — это более широкое понятие — это буквально просто план того, какие блюда вы собираетесь готовить или есть в течение недели. Он гораздо более гибкий, адаптируемый и легко настраивается в соответствии с вашими уникальными потребностями.

Псс — если планирование еды (или приготовление пищи) не сработало для вас, это не потому, что вы плохо умеете планировать еду, это просто означает, что вы еще не нашли стратегию, которая лучше всего подходит для вас. И это то, с чем я здесь, чтобы помочь.

Краткий обзор планирования еды и приготовления пищи:

9 0019

	Приготовление еды	Планирование еды
профессионалы	сделать все сразу	большой простор для гибкости
	не нужно готовить по вечерам в будние дни	отлично подходит для тех, кто любит готовить
минусы	мало разнообразия и спонтанности	более сложное планирование
	может ощущаться как ограничительная диета	может потребоваться спонтанная готовка, например, в утомительные будние вечера

учитывает ваши уникальные цели, способности, желания, и образ жизни и могут быть адаптированы по мере необходимости. Приготовление еды — это тип планирования еды, но не все планирование еды — это приготовление еды.

Некоторые из моих первых попыток планирования питания потерпели неудачу, потому что я следовал чужому плану питания. Вещи, которые были для них основными продуктами в кладовой, не были основными продуктами для меня, и мой список продуктов раздувался из-за ингредиентов, которые мне не обязательно нравились или которые мне просто не нравились готовить.

Попытка следовать чужому плану может немного сработать, но следование плану, разработанному специально с учетом ваших вкусов и предпочтений, почти всегда будет работать лучше. Потому что планирование еды — это не диета, и уж точно не обязанность готовить или готовить определенные продукты.

Вы можете составить план питания и съесть 40% телевизионных ужинов, приготовленных в микроволновой печи, если это имеет смысл для вас. С другой стороны, вы можете планировать питание и готовить 7 вечеров в неделю, если хотите.

Успешный план питания должен заставить вас чувствовать:

• больше осведомленности о том, что находится в вашем холодильнике
• как будто вы знаете, готовите ли вы или заказываете сегодня
• менее расточительно, особенно в отношении свежих продуктов
• приготовление пищи, покупка продуктов и те ночи, когда доставка является правильным ответом
• более творческий и способный на кухне

Было ли это полезно?

Вы можете отказаться от всех этих советов и понять, что приготовление еды вам подходит , и это нормально! Это работает для некоторых людей.

Мне потребовалось несколько попыток, чтобы придумать систему планирования питания, которая работает для меня (и для моего мужа, который делает 50 или более процентов нашей обычной готовки по будням), и я корректировала ее с годами по мере того, как дела шли. измененный. Ниже я немного расскажу о своей конкретной стратегии, но в основном я здесь для того, чтобы помочь вам понять, как составить план, который будет работать для вас .

Итак, приступим.

Первый и самый важный вопрос, который нужно задать себе при планировании питания, – это ваши цели. Когда я начал планировать питание, моей целью было сократить количество пищевых отходов, чувствовать себя менее подавленным в продуктовом магазине и открыть для себя несколько простых и вкусных будничных блюд, которые я мог бы легко включить в обычную ротацию ужинов.

Выберите 1 или 2, чтобы начать. Не перегружайте себя.

Вы можете использовать планирование питания, чтобы:

• не чувствовать себя перегруженным в продуктовом магазине
• перестаньте ненавидеть готовку и научитесь любить ее чувствуете себя нерешительным и теряете время по вечерам в будние дни, пытаясь понять, что приготовить
• получить больше разнообразия в своем еженедельном питании
• придерживаться определенных диетических ограничений (низкий уровень FODMAP, непереносимость глютена и т. д.) с рецептами, которые соответствуют вашим потребностям
• помочь с постоянным приемом пищи в течение дня
• избавиться от привычки брать с собой и доставлять еду
• иметь более осознанное и позитивное отношение к еде в приготовление пищи, покупки и поиск рецептов.

  Когда я впервые начала планировать еду, я совершила ошибку, выбрав новый рецепт на каждый вечер недели. Это продолжалось около месяца, прежде чем наш холодильник и кладовая были переполнены ингредиентами, которые быстро испортились, потому что мы не учли остатки.

  Выделение определенного количества дней на приготовление пищи помогло нам выйти из этой расточительной и неустойчивой колеи покупки ингредиентов и их неиспользования.

  Когда дело доходит до формирования привычки, лучше начать с малого. Вы можете начать с одной ночи в неделю и добавлять больше ночей планирования по мере того, как вы привыкаете к ритму и выясняете, что соответствует вашему расписанию и бюджету.

  Спросите себя

  • Реально, сколько раз в неделю я хочу готовить?
  • Сколько ночей в неделю я могу заказывать доставку?
  • Собираюсь ли я оставить эти остатки на обед, завтрак или ужин в будущем?

  Было ли это полезно?

  Как только мы начали включать 1 ночь в неделю для остатков и 1 ночь в неделю для выхода или заказа, наш план питания стал полностью управляемым. Это оставляло от 2 до 3 ночей в неделю для приготовления пищи (в зависимости от того, остались ли у нас остатки после заказа) и генерировало достаточно остатков, чтобы мне обычно не приходилось готовить отдельные обеды в течение недели.

  Персонализация расписания приготовления пищи может выглядеть следующим образом: Если целью является отказ от заказа доставки, а также желание готовить минимум каждую неделю, вы можете решить готовить только два раза в неделю, убедившись, что эти 2 приема пищи достаточно велики, чтобы вы имейте по крайней мере 3 ночи остатков.

  Мне нравится моя еженедельная воскресная покупка продуктов. Прежде чем отправиться в магазин, я беру несколько поваренных книг и свой блокнот для планирования и сажусь на кухню, чтобы проверить, какие ингредиенты у меня есть и что мне нужно, поскольку рецепты привлекают мое внимание. Это помогает мне чувствовать себя подготовленным к понедельнику и дает мне возможность думать о предстоящей неделе с точки зрения того, чего я с нетерпением жду, а не того, чего я боюсь.

  Но, может быть, вы не хотите тратить воскресенье на походы по магазинам? Может быть, у вас большая семья, и вы хотите раз в две недели совершать пробежки Costco. Может быть, вы предпочитаете службы доставки продуктов.

  Также может оказаться полезным назначить определенные повторяющиеся категории разным ночам недели. Подумайте о «понедельнике без мяса», «вторнике с тако», «четверке на вынос» или что-то еще. Таким образом, вы сможете сузить круг рецептов, которые вам нужны, и упростить процесс планирования.

  Возможно, вы ведете бюджет, а может и нет. Но заблаговременное планирование покупок и расчет бюджета помогут вам тратить меньше еды и денег. Чем реже вы планируете ходить в продуктовый магазин, тем больше пользы вы захотите получить от продуктов, которые покупаете.

  Усовершенствованный совет

  Планируйте приготовление любых рецептов, в которых используются свежие продукты, которые быстро портятся в начале недели.

  Было ли это полезно?

  Что подводит меня к следующему пункту…

  Если что-то попало на вашу кухню, вероятно, оно там потому, что вам это нравится или вам это любопытно. Итак, используйте его! И с другой стороны, если вы покупаете ингредиент для рецепта, и вы действительно не нравится — нет ничего постыдного в том, чтобы выбросить или подарить его. Последнее, что вам нужно, это иметь кладовую, полную вещей, которые вы ненавидите.

  Как это работает:

  Если у вас уже есть 4 из 6 ингредиентов для любимого блюда, то вам нужно купить только два недостающих ингредиента в магазине.

  Может быть, у вас есть консервированные овощи или коробка лапши, которую вы купили так давно, что начали подозревать, что это просто всегда была на вашей кухне — поэтому, прежде чем покупать что-то новое, найдите рецепт, в котором используется эта коробка или может.

  Было ли это полезно?

  Начав с того, что у вас есть, вы сведете к минимуму использование одноразовых ингредиентов на кухне и сможете использовать их свежими.

  Возможно, вам понадобился свежий шалфей для сальтимбокки на 1 неделю, и у вас еще осталось несколько веточек. Они будут хороши еще 1 неделю, но не 2. Посмотрите, какие рецепты появляются в Интернете. Может показаться абсурдным решить сделать рецепт на основе травы, но разве это менее абсурдно, чем выбрасывать отличный шалфей?

  После того, как вы зафиксировали один рецепт на неделю, посмотрите, какие ингредиенты он требует, и найдите другие рецепты, в которых используются некоторые из тех же ингредиентов. Я часто готовлю бирьяни и тако на одной неделе, потому что оба требуют кинзы, соуса из греческого йогурта и острого перца.

  Этот же совет можно применить к любым рецептам, которые вы добавите в свой список и которые требуют небольшого количества ингредиента, который продается только в больших количествах — например, петрушка для украшения или столовая ложка густых сливок для загущения супа.

  Дополнительный соус для спагетти или свежий базилик вот-вот испортятся? Заморозь! Для тех вечеров, когда вы просто не удосужились готовить, но и не хотите заказывать, замороженные остатки почти так же хороши, как свежая домашняя еда. Включите эти замороженные сокровища в свой план питания, чтобы сократить количество новой кулинарии, которую вам нужно готовить каждую ночь.

  Помимо замораживания остатков, существует множество свежих ингредиентов, которые можно легко заморозить и использовать в будущем. Если вы не уверены, можете ли вы что-то заморозить или как это правильно заморозить, погуглите. Вы можете быть удивлены тем, сколько вы можете сэкономить таким образом.

  Вещи, о которых вы, возможно, не знали, что их можно заморозить :

  • очищенные половинки авокадо
  • перец чили (натрите им замороженную еду)
  • свежий корень имбиря (его легче очистить при заморозке тоже!)
  • твердые сыры
  • тесто для пиццы
  • свежие травы (измельченные, в формочке для льда с оливковым маслом)
  • картофельное пюре

  Было ли это полезно?

  Нет правильного способа сделать это — есть только способ, который работает для вас (и для тех, с кем вы живете или делите обязанности по приготовлению пищи). Но это  – . Важно, чтобы вы записали свой план и список продуктов. Если вы планируете прием пищи с другим человеком или людьми, вы также можете записать, кто отвечает за какие ночи еды.

  Мы начали с белой доски на холодильнике, а затем перешли на еженедельный блокнот с перфорированным списком продуктов на одной стороне. Он имеет магнит сзади и живет на уровне глаз на холодильнике, так что его невозможно не заметить. Чтобы упростить добавление в список, рядом с ним есть магнитная чашка с ручками.

  Мой муж не любитель приложений. И я склонен забывать вещи, если они не перед моим лицом. Итак, планировщик приложений нам не подходил — как для планирования, так и для ведения общего списка покупок. Но приложение может подойти именно вам!

  Воспользуйтесь базовыми приложениями для списка дел, которые поставляются с вашим телефоном, или общим календарем. Также есть навыки Alexa по составлению списка покупок, Cozi, Our Groceries и Out of Milk.

  Совет: Сохраняйте исходники!

  Обязательно запишите, где вы нашли рецепт (и номер страницы, если необходимо), чтобы вы могли легко найти его, когда будете готовы готовить. Используйте стикеры, закладки и т. д.

  • Создайте место для сохранения любых рецептов, которые вам нравятся, чтобы вы могли повторить их в будущем.
  • Подпишитесь на кулинарный журнал и вырвите рецепты, которые хотите попробовать, в папку. Что касается меня, то рецепты, которые я пробовала и которые мне понравились, я сохраняю в папке. Те, что я не отправил в мусорный бак.
  • Используйте Pinterest или приложения для сохранения рецептов для цифровых рецептов.

  Было ли это полезно?

  Вот уже более 5 лет мы время от времени планируем приемы пищи и собрали более 150 новых рецептов, которые прекрасно вписываются в наш распорядок дня. Теперь, когда мы составляем наш еженедельный план, мы с такой же вероятностью просматриваем наши старые фавориты, как и копаемся в нашей куче новых рецептов, чтобы попробовать.

  Это как кулинарная книга, составленная из рецептов, составленных исключительно с учетом ваших предпочтений. Как это круто?

  Может показаться, что это само собой разумеющееся, но, исходя из опыта, об этом нужно говорить. Чтение рецептов во время планирования поможет вам не начать готовить в 18:00. только для реализации вашего рецепта требуется 24-часовой маринад или 2-часовой период замачивания. Это также означает, что вы можете начать приготовление маринада накануне вечером, чтобы блюдо было готово, когда вы вернетесь с работы.

  Каждый раз, когда у меня есть рецепт, который, как я знаю, требует некоторой подготовки, я делаю пометку в своем блокноте планирования о том, когда мне нужно его начать, чтобы не забыть.

  В зависимости от того, насколько вы искусный повар, это также поможет вам определить, насколько сложный рецепт вам потребуется для приготовления блюда. Многие рецепты, которые требуют «30 минут», на самом деле требуют дополнительных 30 минут на подготовку, если вы не быстры в обращении с ножом!

  Если вы только начинаете свой кулинарный путь, обратите внимание на простые рецепты, которые помогут вам развить кулинарные навыки. Чем больше вы готовите, тем быстрее вы будете готовить и тем сложнее будут ваши рецепты.

  Погоня за совершенством редко бывает благородным занятием, каким кажется в данный момент. Это относится и к планированию еды. Не случайно так много моих советов на протяжении всей этой статьи было «будь гибким!» — планирование — это хорошо, но в лучших планах есть много места для гибкости.

  Если вы знаете, что впереди у вас будет насыщенная неделя, не усложняйте себе задачу, съедая 3 ночи домашней еды один за другим только для того, чтобы израсходовать остатки шалфея. Быть гибким. Будьте снисходительны к себе.

  Приспособляемость особенно важна, когда речь идет о завтраках и обедах. В таких случаях вы можете обнаружить, что ситуация с приготовлением еды работает лучше. Может быть, ваш завтрак всегда состоит из одного и того же йогурта с мюсли и фруктами, но вы меняете фрукты и мюсли каждую неделю. Возможно, ваши обеды — это бутерброды или салаты, которые быстро готовятся, но каждый день они могут немного отличаться.

  Я хочу сказать следующее: Не переусердствуйте и не усложняйте свои приемы пищи. Вы занятый человек — самое главное, что вы можете уделить минутку до или во время рабочего дня, чтобы съесть что-нибудь вкусненькое, а не то, что вы тратите много времени и энергии на приготовление этого (если вы не хотите, в в таком случае дерзайте).

  Вы можете скорректировать свой план, если вы:

  • приступите к новой работе
  • обнаружите, что приближаетесь к обеду, чувствуя надвигающуюся гибель или страх, даже если у вас есть все необходимое для приготовления запланированного рецепта
  • все еще выбрасывать много испорченной еды
  • постоянно забывать сходить в продуктовый магазин
  • внести изменения в бюджет
  • родить ребенка
  • внести изменения в график работы
  • оказаться в эпицентре глобальной пандемии
  • буквально что угодно!

  Было ли это полезно?

  Нет абсолютно ничего плохого в том, чтобы запланировать 3 ночи макарон с сыром или лапши быстрого приготовления, а затем 2 ночи еды на вынос, если это то, что нужно, чтобы еда была на столе в конце долгого дня.

  На следующей неделе всегда можно приготовить больше.

  Ребекка Айзенберг — внештатный редактор отдела кулинарии в Greatist. Она является автором блога о еде «Практическая кухня», и когда она не пишет о еде, она изучает выпечку в Кембриджской школе кулинарного искусства (выпуск января 2021 года). Она живет в Бостоне с мужем и двумя кошками.

  10 способов сделать планирование еды простым, успешным и даже увлекательным

  Делиться заботой!

  2 акции
  • Поделиться
  • Твит

  Вы недовольны тем, как готовят еду в вашем доме? Слишком сильно зависите от еды на вынос или хлопьев на ужин? Устали от паники в конце дня, чтобы выяснить, что на ужин? Тогда, возможно, пришло время изменить ситуацию с моими 10 способами упростить планирование еды.

  Время исповеди: В течение многих лет я сопротивлялся планированию еды. Я рассматривал это как дополнительную задачу, которую нужно добавить в свой список, меня раздражала мысль, что я застряну в еде, которая меня больше не волнует, и я полагал, что я достаточно хороший повар, чтобы просто приготовить еду.

  муха. Но как только мои дети пошли в дошкольные учреждения, а наши графики становились все более и более загруженными, я обнаружила, что испытываю стресс и карабкаюсь почти каждую ночь, и решила, что что-то должно измениться.

  Мне потребовалось несколько месяцев проб и ошибок, но как только я наткнулся на процесс планирования питания, который сработал для меня, я увидел массу преимуществ, в том числе:

  • экономия денег, как на дополнительных походах в продуктовый магазин, так и на ненужную еду на вынос
  • экономия времени
  • выбор более здорового образа жизни (мне было легче придерживаться своих целей, если бы у меня был план)
  • меньше паники и стресс по мере приближения обеденного перерыва

  Как я знаю из собственного опыта, преодоление горба и действительное планирование еды — это большая проблема для многих людей, поэтому я хотел поделиться своим списком из 10 способов упростить планирование еды. .

  1. Будьте проще

  Существуют всевозможные подходы к планированию питания – классический недельный план, двухнедельная ротация, тематические подходы и ежемесячные системы. По моему опыту, когда вы только начинаете, долгосрочные планы могут быть пугающими. Итак, я рекомендую начать с простой системы, такой как недельный план или даже просто выбрать несколько рецептов для использования в течение недели. Вы всегда можете выбрать более сложное задание позже, но если вы начнете с простого и малого, ваши шансы на успех возрастут.

  Дополнительный совет: Если придумывать новые идеи каждую неделю кажется изнурительным, есть два способа облегчить задачу:

  1. Попробуйте тематический подход , где каждый день недели имеет назначенный тип питания либо по белку (понедельники без мяса, вторники с курицей и т. д.) или по этнической принадлежности (вторники с тако, среды с макаронами и т. д.). Это поможет упростить процесс принятия решений.
  2. Создать ротацию на две или три недели . Чтобы использовать этот подход, составьте список всех рецептов, которые хорошо подходят для вашей семьи, включая очень простые блюда, такие как бутерброды и завтрак на ужин. Цель состоит в том, чтобы получить от 10 до 15 приемов пищи. Используя этот список, вы можете спланировать приемы пищи на несколько недель, которые вы можете чередовать снова и снова. Затем, если вас начинает тошнить от одного из приемов пищи, вы можете просто заменить его на новый рецепт и оставить остальную часть плана без изменений.
  2. Проверьте себя

  Каждую неделю, прежде чем приступить к планированию, проверяйте себя. Спросите:

  • Что мне хочется есть?
  • Как я отношусь к остаткам?
  • Сколько времени я готов/могу потратить на приготовление пищи на этой неделе?
  • Как выглядит мое расписание на эту неделю?
  • В какие дни я буду успевать готовить, а в какие дни будет хруст?
  • Есть ли в холодильнике или кладовой продукты, которые нужно израсходовать?

  Используйте ответы на эти вопросы, чтобы определить свой выбор блюд, и я уверен, что вы обнаружите, что придерживаетесь своего плана больше, чем ожидали.

  3. Уточните у своей семьи

  Каждую неделю, когда я сажусь за план питания, я всегда спрашиваю свою семью, есть ли что-нибудь, что они хотели бы включить в план на неделю. Это служит двум целям: 1) мне не приходится придумывать столько идей и 2) я получаю больше поддержки при каждом приеме пищи, если они знают, что их фавориты были включены в планы на неделю.

  Некоторые семьи также используют это время, чтобы каждый член семьи взял на себя ответственность за приготовление одного блюда в неделю, особенно когда дети становятся старше.

  4. Составьте свой план

  Ищите рецепты, которые вы планируете приготовить, в кулинарных книгах, в Интернете или с помощью службы планирования питания, такой как The Scramble. Подумайте, есть ли способы сэкономить время и усилия, сделав излишки съеденными в качестве остатков, которые можно использовать в другом блюде (например, остатки риса можно превратить в жареный рис, остатки белка можно использовать в качестве начинки для панини или смешать с соусом для пасты, а остатки овощей можно добавлять в соусы, салаты, чимичанги или бутерброды) или заморозить еще на неделю.

  Хотите больше идей, как использовать остатки? Посмотрите мой пост о перепрофилировании остатков.

  5. Составьте свой список покупок и систематизируйте его по секциям продуктовых магазинов

  Наличие готового списка покупок всегда сделает покупки продуктов быстрее и дешевле (меньше импульсивных покупок).

  Чтобы составить список, сначала проведите инвентаризацию своей кладовой, чтобы увидеть, что у вас уже есть. Добавьте предметы, необходимые для рецептов, которые вы запланировали. И, наконец, добавьте к своим еженедельным продуктам питания, таким как хлеб, молоко, продукты для обеда и т. д.

  Хотя может показаться, что это заходит слишком далеко, потратив несколько минут на организацию списка покупок по разделам с рассказами о продуктах, вы значительно ускорите свои поездки и уменьшите вероятность того, что что-то забудете.

  Бонусный совет: Планы питания The Scramble включают в себя список покупок, который уже организован для вас по разделам продуктовых историй, так что все, что вам нужно сделать, это добавить свои продукты на неделю!

  6. Предварительная подготовка

  Когда вы вернетесь домой из продуктового магазина, рассмотрите возможность потратить от 30 минут до часа на предварительную подготовку пищи, чтобы облегчить приготовление пищи в течение недели. Предварительная подготовка может включать нарезку овощей, натирание сыра или смешивание маринадов. Это отличное занятие для всей семьи!

  Знаете ли вы, что рецепты и планы питания The Scramble помогут вам на этапе предварительной подготовки? Каждый рецепт поставляется с опциями «Заблаговременно» и «Делегировать», поэтому вы заранее знаете, что можно сделать.

  7. Разместите план

  Разместите свой план на неделю где-нибудь на видном месте. Это уменьшит количество вопросов «что на ужин?» расспросы и поможет напомнить вам, что вам может понадобиться вынуть из морозилки, чтобы разморозить, положить утром в мультиварку и т. д.

  8. Не хотите того, что запланировали? Настройте это!

  Это произойдет. Это случается со всеми нами. Итак, вот три способа справиться с такими моментами:

  1. Перетерпеть и сделать то, что вы запланировали, но попытайтесь изменить свое настроение с помощью веселой музыки, бокала вина или танцевальной вечеринки на кухне
  2. Скорректируйте дни в еде спланируйте так, чтобы получить что-то более интересное (это то, что я обычно делаю)
  3. Измените рецепт, добавляя разные специи, другой белок, другое зерно, что-то, что сделает его более привлекательным для вас
  9. Оставить одну ночь незапланированной

  В то время как некоторые люди предпочитают планировать все семь приемов пищи на неделю (а некоторые предпочитают планировать все 21+ приемов пищи), я предпочитаю планировать шесть ужинов и иметь общий план на завтраки, обеды и перекусы. Это потому, что наши недели неизменно идут не по плану — что-то идет не так, вы получаете неожиданное приглашение или у вас есть остатки, которые нужно закончить — и поэтому мне нравится иметь некоторую гибкость.