Грамотная тренировка груди — Идеальное тело
Шесть основных приципов накачки грудных, которые выведут вас на новый уровень массы.Тренинг груди, в принципе, дело простое. Как-никак, речь идёт о незатейливых упражнениях вроде жимов и разведений. Тем не менее, обладателей мощной и прорисованной груди можно пересчитать по пальцам. В чём причина? Да в том, что грудные — большие мышцы, ну а тренинг таких мышц не даётся малой кровью. Главное правило — пиковая интенсивность тренинга, суперконцентрация, огромные веса и реки пота. Причём, на каждой тренировке! А теперь оглянитесь вокруг. Кто-то упорно «долбит» лёгонькие кроссоверы, кто-то бодро размахивает никелированными гантельками в положении лёжа. Ну а где компания упёртых фанатов, помешанных на тяжеленных жимах? Один жмёт — на грани, так, что трещат кости! Ещё трое страхуют. Потом второй, третий… Другими словами, где настоящая работа? Вот и ответ!
Перед вами точные методические указания насчёт «правильного» тренинга грудных.
Помните, экстремальность — вот ваш главный лозунг. Отсюда приоритетность базовых упражнений, минимум повторов, большой интервал отдыха ради полного восстановления мышц и нервов…
1.Подбор упражнений: -3 жима, 1-2 разведения.
Мускулатура груди, в сущности, состоит из пары больших грудных мышц, располагающихся по обе стороны грудины (под большими грудными мышцами находятся малые грудные, но они практически не влияют на размеры груди). Уникальная форма больших грудных и то обстоятельство, что они прикрепляются к костям плечевого пояса, позволяют эффективно прорабатывать верхнюю, среднюю и нижнюю части этих мышц различными вариантами жима лёжа — на наклонной скамье, горизонтальной скамье и скамье с наклоном вниз — и разного рода разведениями.
Новички, как правило, отдают предпочтение жиму на горизонтальной скамье и вроде как добиваются неплохих результатов. Но если вы сделаете этот вариант жима лёжа основой тренинга груди, то очень скоро обнаружите, что «мясом» обросла лишь средняя часть ваших грудных мышц, в то время как их верхняя часть осталась плоской, а низ — вялым и непрорисованным.
«Большинство из тех, кто только начинает заниматься бодибилдингом, чисто психологически «западают» на горизонтальный жим лёжа, — отмечает профессионал Нассер Эль-Сонбати. — Да, это классное силовое упражнение, однако делать его надо по минимуму. С самого начала начинайте серьезно «бомбить» верх грудных. Первым упражнением всегда ставьте наклонный жим. Считайте наклонный жим своим самым главным упражнением!»
«Помните! Наибольший эффект дают упражнения со свободными весами, — добавляет он. — И наклонный жим не является исключением. Даже не пытайтесь подменить штангу тренажёром!»
Если вернуться к общей схеме, то по мнению Нассера, нет ничего лучше комплекса из 2-3 жимов и 1-2 разведений (с гантелями или на блоке).
2.Порядок упражнений: начала жимы, потом разведения.
Жим — движение «многосуставное». Проще говоря, «многосуставное» движение позволяет одолеть куда больший вес. В итоге на целевую мышцу ложится нагрузка посолиднее, чем, к примеру, в разведениях.
Тем не менее, вам не нужно придерживаться одного и того же порядка упражнений на каждой тренировке.
Дело в том, что жимы время от времени будут у вас хромать. Причина? Случайное недовосстановление трицепсов и дельт после предыдущей тренировки. В этом случае «упираться» нет никакого резона. Надо изменить правилу и начать с разведений или кроссоверов. Грудные подустанут и уравняют свой силовой потенциал с трицепсами и дельтами. И вот тогда уже можно приступать к «жимовым» сетам. Кстати, чтобы повысить отдачу от жимов, каждый сет можно дополнять разведениями или кроссоверами, чтобы с гарантией «добить» грудные.
3.Сеты и повторы: 0-12 сетов, 6-12 повторов.
Не считая одного-двух разминочных сетов, новичок в целом должен выполнять за тренировку не больше 10-12 сетов упражнений на грудь. «Пампинг» вслучае с грудными срабатывает слабо, так что лучше ограничить число сетов, зато уж в каждом из них потрудиться на славу. Ваша задача — преодолеть болевой порог, заставить грудные выложиться даже не на сто, а на двести процентов и довести сет до конца, каких бы усилий вам это ни стоило.
Только тогда ваши грудные начнут расти и наливаться силой.
Что же касается повторов, то нет ничего лучше 6-12 повторов за сет. Если их будет меньше шести, то сет получится слишком коротким, чтобы в должной мере простимулировать мышечный рост. Если их будет больше двенадцати, то ваш тренинг с максимальной гипертрофии мышц(то бишь их увеличения в размерах) «перенацелится» на повышение их работоспособности и выносливости.
4.Отдых: т 30 секунд до двух минут.
Чтобы грудные росли, в перерывах между сетами нельзя допускать отлива крови, переохлаждения и утраты тонуса. Отсюда следует, что сверхдлинные паузы для отдыха исключены. Как считает Нассер, в отношении груди действует простое правило отдыха: пауза должна длиться ровно столько, сколько сам сет. Если вы тренируетесь с партнёром,то здесь другое правило: пока вы делаете сет, партнёр отдыхает, и наоборот. Никакого дополнительного отдыха не нужно.
5.Выбор весов: очетайте «весовую пирамиду» и сеты с неизменным весом.
Как ни удивительно, но по мнению специалистов принцип «пирамиды» малоэффективен в тренинге груди. Причина в том, что грудные нуждаются в сверхсильной стимуляции, ну а в «пирамиде» вы тратите много времени и сил на сеты с пустяковым весом. По-настоящему «серьёзными» из всей серии у вас выходят лишь 1-2 финальных сета. «Пирамида» хороша для роста силы и прорыва «плато», но в смысле накачки массы она слабовата.
Лучший приём для грудных — это особый вид циклического тренинга, когда поначалу вы делаете сеты с одним весом, к примеру, 6х6. А к финалу цикла, растеряв силы, вы переходите на «пирамиду», чтобы с её помощью прорваться к новым силовым результатам. Впрочем, какой бы метод вы ни избрали, основа основ — высоченная интенсивность вашего КАЖДОГО подхода.
6.Частота: дна тренировка каждые 5-6 дней.
Когда речь идёт о тренинге грудных, следует придерживаться двух основополагающих правил. Первое: не тренируйте их, пока они полностью не восстановились после предыдущей тренировки и слегка побаливают.
Второе: интервал между тренировками должен составлять как минимум 72-96 часов.
Помните, что мышцы растут во время отдыха, а не в спортзале. Им необходимо время не только на то, чтобы «отремонтировать» поврежденные мышечные волокна, но и на синтез дополнительного белка в количествах, превышающих нужды простого «ремонта» ткани. Эта т.н. суперкомпенсация белка в мышцах является основой их роста. Если мышцы не получат по крайней мере 72 часа на отдых и восстановление, то этот важнейший для вас процесс не будет доведён до конца, и все ваши усилия пойдут насмарку.
Комплекс
1 Жим штанги на наклонной скамье 4х8-12
2 Жим гантелей на скамье с наклоном вниз 3х8-10
3 Разведение гантелей на горизонтальной скамье 3х10
Наращивайте вес и уменьшайте число повторов с каждым сетом.
Сеты с неизменным весом
Ближе к концу тренировочного цикла выполняйте эти упражнения по принципу «пирамиды», чтобы выйти на новый уровень результатов.
Tags: Важно знать, Тренинг
Мышцы груди
Грудные мышцы состоят из двух частей — ключичной (верхняя часть) и грудинной (нижняя часть). Самые крупные массы грудных мышц начинаются у плечевой кости, к которой они прикрепляются и распространяются веером, прикрывая грудную клетку (рис. 19).
Основная функция: сведение рук и плеч впереди туловища.
Массивная грудь хорошей формы является одним из самых важных компонентов атлетического телосложения. Чтобы создать такую грудь, необходимы тренировки с разнообразными упражнениями для развития внутренней и внешней частей, грудных мышц, для развития сочленений с дельтовидными мышцами, а также для расширения всей грудной клетки.
Начинать надо с
базовых упражнений — жима штанги лежа
на горизонтальной и наклонной скамьях,
разведения рук с гантелями в стороны в
положении лежа, отжимания на параллельных
брусьях и пулловеров.
1. Жим штанги из положения лежа на горизонтальной скамье
Увеличение массы и силы грудных мышц передних дельтоидов и трицепсов.
Жим штанги из положения лежа на скамье является основополагающим, весьма сложным упражнением для верхней части тела. При помощи его можно добиться роста силы и мышечной плотности не только мышц груди, но и передних дельтоидов, и трицепсов (рис. 20).
Ложитесь на спину на горизонтальную скамью так, чтобы ноги для устойчивости касались пола. Хват должен быть средним (расстояние между ладонями должно быть таким, чтобы при опускании штанги к груди предплечья оказывались направленными вертикально вверх перпендикулярно полу).
Снимите штангу со стойки и держите ее над собой в прямых руках.
Медленно опускайте штангу, постоянно контролируя движение до тех пор, пока она не коснется вашего тела посредине грудных мышц.
Чтобы мышцы груди участвовали полностью, локти во время выполнения упражнения направлены в стороны.
Снова поднимите штангу вверх до полного выпрямления рук. Всегда выполняйте движения с полной амплитудой.
2. Жим штанги из положения лежа на наклонной (приподнятой) скамье
Увеличение массы и силы верхних грудных мышц и передних частей дельтоидов.
Изменение угла движения оказывает дополнительную нагрузку на верхние грудные мышцы и заставляет дельтовидные мышцы работать интенсивнее. Однако вы обнаружите, что не можете выжать вес, с которым справлялись лежа на горизонтальной скамье (рис. 21).
Ложитесь на спину на наклонную скамью.
Поднимите руки и возьмитесь за гриф средним хватом.
Снимите штангу со стойки и удерживайте ее прямо над головой на полностью выпрямленных руках.
Опустите штангу к верхней части грудных мышц, на мгновение остановитесь, затем поднимите ее вверх в исходное положение.
При работе на наклонной скамье чрезвычайно важно найти для себя оптимальное положение штанги, в противном случае она будет уходить слишком далеко вперед. Хорошо, если в период выполнения этого упражнения вас будет страховать партнер.
3. Жим гантелей из положения лежа на горизонтальной скамье
Увеличение массы и силы внешних грудных мышц.
Используя гантели вместо штанги, вы можете проработать мышцы груди с большей амплитудой, а необходимость уравновешивать и координировать два отдельных отягощения заставляет мышцы противостоять новому, непривычному воздействию (рис. 22).
Ложитесь на спину на горизонтальную скамью. Ноги согнуты в коленях, ступни опираются о скамью.
Возьмите в каждую руку по гантели таким образом, чтобы ладони были обращены вперед.
Держите
гантели над собой на прямых руках.Опустите гантели к груди, сосредоточившись на том, чтобы полностью уравновешивать их и держать под контролем.
Опустите их как можно ниже, ощущая при этом полную растяжку грудных мышц.
Снова поднимите гантели строго вверх до полного выпрямления рук.
Держите
гантели над собой на прямых руках.Тренировка груди | Программа 8×8 для роста сухой мышечной массы Fitness Vlogger
Вы, наверное, думаете, что невозможно набрать вес и оставаться стройным одновременно. Вы можете просто ошибаться.
Эта программа фокусируется на тренировочной программе, созданной человеком по имени Винс Жиронда, который считал, что если следовать его простому режиму, то можно увеличить объемы, удерживая при этом жир подальше от живота.
Тренировка работает на фокусе 8×8. Проще говоря, вы выполняете 8 повторений упражнения в 8 подходах.
Используйте 70% от вашего 1 повторного максимума и делайте максимум 30 секунд между подходами.
Короткие периоды отдыха дают организму мало времени для восстановления, в то же время разрывая мышцы и доводя вас почти до отказа.
Готовы принять вызов? Следуйте моей версии тренировки груди 8×8.
Упражнение №1: Жим штанги лежа
Советы по движениям
– Убедитесь, что у вас есть страховщик, так как вы можете потерпеть неудачу.
Используйте 70% от вашего максимума на одно повторение.
Движение
? Поднимите штангу со стойки и медленно опустите ее к груди, пока она почти не коснется (около 3 секунд).
? Не останавливаясь в нижней точке, подпрыгните вверх, пока ваши локти не зафиксируются (около 1-2 секунд).
? Выполните это движение 8 раз.
? Отдохните 20-30 секунд и продолжайте, пока не выполните 8 подходов.
Не волнуйтесь, если вы не можете выполнить 8 повторений в каждом подходе; просто старайтесь не опускаться ниже 5 повторений; если вы это сделаете, уменьшите вес в следующий раз, когда будете делать тренировку.
Если он действительно горит, вы все делаете правильно!
Упражнение №2: Жим гантелей на горизонтальной скамье в разведениях
Еще раз выберите 70% от вашего одноповторного максимума. (Я использовал 14 кг на каждую руку).
Движение
? Лягте на горизонтальную скамью, поднимите гантели перед собой на ширине плеч ладонями друг к другу. Это ваша стартовая позиция.
? Слегка согнув локоть, опустите руки в обе стороны по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди.
? Вернуться в исходное положение.
? Повторить 8 повторений.
Выполните 8 подходов по 8 повторений или столько повторений, сколько сможете сделать с 20-30-секундным отдыхом.
Упражнение № 3: Жим гантелей на наклонной скамье
Используйте 70% своего одноповторного максимума.
Движение
? Лягте на наклонную скамью (около 30 градусов) и поднимите две гантели над собой ладонями наружу. Это ваша исходная позиция.
? Медленно опустите гантели прямо вниз, а затем снова поднимите их на ширине плеч.
? Повторите это в течение 8 подходов по 8 повторений с 20-30 секундами между подходами.
Упражнение №4: Жим в машине Смита на наклонной скамье
К этому времени ваша грудь будет гореть, а сердце должно биться чаще!
Используйте 70% от вашего максимума на одно повторение.
Движение
? Поместите наклонную скамью под кузнечную машину. Поставьте штангу на высоту, до которой вы можете дотянуться, лежа с почти полностью вытянутыми руками.
? Используйте хват чуть шире плеч, разблокируйте штангу и контролируемо опускайте штангу, пока не коснетесь груди.
? Сделайте паузу примерно на 1 секунду, а затем вернитесь в исходное положение.
? Выполните 8 повторений в 8 подходах с отдыхом между подходами всего 20-30 секунд.
Упражнение №5: Разведение троса на наклонной скамье
Это финишер.
Используйте 70% от вашего максимума!
Движение
? Поместите наклонную скамью под углом 45 градусов между двумя блоками.
? С ручкой в каждой руке лягте на скамью и сведите руки на расстоянии вытянутых рук перед лицом.
? Слегка согнув руки в локтях, опустите руки в стороны по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди.
? Верните руки в исходное положение.
Выполните 8 подходов до отказа с интервалом всего 20 секунд между подходами.
Забрать домой Сообщение
Вы завершили эту убийственную тренировку грудных мышц – будьте готовы к боли в течение нескольких дней! Вы также можете попробовать этот режим для бицепсов и трицепсов, чтобы добиться настоящего пампинга.
Если вы хотите набрать мышечную массу, оставаясь при этом стройным, эта тренировка для вас. Но если вы пытаетесь набраться сил, то эту тренировку лучше оставить на другой раз.
Наслаждайтесь горением!
10 лучших упражнений для наращивания мышечной массы груди – Прирожденный крутой
- Бодибилдинг
- Фитнес
- Тренировки
По Ренно Юдадиброто
Понедельник широко известен как Международный день груди, не обязательно, но почти все посетители тренажерного зала намерены тренировать грудь по понедельникам. Тем не менее, есть десятки упражнений для груди, все они имеют определенную цель, то есть воздействуют на определенную группу мышц.
Таким образом, значение имеет не упражнение, а вариация или угол. Выполнение упражнений под разными углами нацелено на разные группы мышц одной и той же области.
Принимая во внимание, что некоторые различия также зависят от некоторых других аспектов. Либо ваша цель состоит в том, чтобы получить худую грудь, либо мускулистую большую грудь. Оба полагаются на почти одинаковые вариации, но разница заключается в интенсивности. До сих пор введены тысячи вариантов, каждый из которых имеет разные цели, но цель одна и та же.
- 10 лучших упражнений на грудь для наращивания мышечной массы
- Жим штанги лежа
- Жим гантелей лежа
- Жим лежа на наклонной скамье
- Отклонение Нажмите
- Жим от груди в тренажере
- Отжимания
- Отжимания на брусьях (грудь)
- Кабельный ящик Fly
- Тяга с гантелями
- Машинная мушка
- Лучшие упражнения для груди для наращивания мышечной массы
- Тренировка 1
- Тренировка 2
- Тренировка 3
В этой статье мы записали 10 лучших упражнений для наращивания мышц груди.
Эти упражнения помогут вам построить большую массивную грудь, а также повысят вашу мышечную производительность.
Все ненавидят жим лежа, потому что от него перехватывает дыхание, но он так популярен среди лифтеров по той же причине. Чем усерднее вы будете тренироваться, тем большую нагрузку будут испытывать ваши мышцы и тем лучше они будут развиваться.
Управлять штангой намного проще, чем жать тяжелые гантели. Более того, стандартный жим лежа позволяет поднимать больший вес. Жимы лежа относительно легко заметить в тренажерном зале, а вот включить их в свою очередь довольно сложно.
Почему это в списке: Хотя помешательство на этом упражнении реально. Он работает со всеми грудными мышцами и известен тем, что придает груди большую и мускулистую форму. Жим штанги лежа 10 x 10 подходов, также известный как German Volume Training, лучше всего подходит для чистой массы.
Принимая во внимание, что небольшой объем сетов 5×5 помогает нарастить мышечную массу и силу.
В вашей тренировке: Начните упражнение на грудь с тяжелых подходов с малым числом повторений, например, 6-8 повторений. Для более полного развития груди вы должны варьировать ширину и стиль хвата.
Жим гантелей лежаЖим гантелей лежа также известен тем, что способствует лучшему росту грудных мышц. Что лучше – жим гантелей или штанги – это своего рода бесконечный спор. Оба они очень универсальны и помогают построить большую и мускулистую грудь.
Тем не менее, жим гантелей лежа включает варианты, которые более универсальны в начале, середине и конце тренировки по накачиванию груди.
Почему в списке: Поскольку мускулатура каждой стороны должна работать независимо, что обеспечивает более сбалансированную силу и размер. Кроме того, гантели обеспечивают более длинный или полный диапазон движений , что, согласно некоторым исследованиям, может привести к лучшему росту мышц.
В вашей тренировке: Начните тренировку груди с гантелями с жимов гантелей на плоской подошве в тяжелых подходах с меньшим числом повторений. Выполнение этого поможет вам хорошо работать с большим количеством повторений позже в тренировке груди, будь то квартира, наклон или наклон.
Хотя жим штанги лежа и жим гантелей лежа имеют схожую природу движений, между обоими этими упражнениями на грудь нет никакой разницы. Оба упражнения помогают активировать одну и ту же группу мышц. Выполнение их обоих, одно за другим, не работает по-другому.
Жим лежа на наклонной скамьеЖим лежа на наклонной скамье воздействует не только на верхнюю часть грудной мышцы, многие атлеты считают это упражнение основным упражнением, чем жим лежа на горизонтальной скамье для плеч. Со штангой или грифом с несколькими хватами он отлично работает в любом случае.
Почему это в списке: Поскольку вы можете настроить свой хват, чтобы усилить внимание к мышцам верхней части груди, это лучший выбор для выполнения упражнений с гантелями.
В вашей тренировке: Несколько подходов с тяжелым весом по 6-8 повторений могут быть вашим основным упражнением, а в качестве вспомогательного упражнения увеличьте его до 8-10 повторений. Многие традиционные тренировки груди в первую очередь начинаются с упражнений на горизонтальной скамье, но вам следует начинать тренировку с наклонов, особенно если вы пытаетесь накачать верхнюю часть грудной мышцы.
Жим на наклонной скамьеЖим на наклонной скамье — одно из лучших упражнений для нижней части груди, и это только часть факта. Согласно исследованиям, жим лежа на наклонной скамье работает не только с нижними грудными мышцами, но и с нагрузкой на всю грудную клетку, что позволяет вам поднимать тяжелее и более комфортно, чем жим лежа на горизонтальной скамье.
Почему это в списке: Жим на наклонной скамье задействует всю грудную мышцу, особенно нижнюю грудную мышцу, чтобы придать груди эстетическую форму.
Более того, это одностороннее движение грудной клетки, которое подчеркивает приведение плеча, одно из основных действий большой грудной мышцы.
Во время тренировки: Выполняйте жимы со свободным весом в начале тренировки груди, потому что они требуют больше усилий и мышц-стабилизаторов, чем тренажеры. Прежде чем перейти к более легким пампинговым упражнениям, последним большим упражнением в вашей программе может стать машинная версия.
Жим от груди в тренажереЖимы со свободным весом, такие как горизонтальная скамья, великолепны, но варианты жима в тренажере и на тросе также имеют некоторые уникальные преимущества. Жимы на тренажере облегчают замедление повторений как в эксцентрической, так и в концентрической фазах. Машины со штабелированной загрузкой также отлично подходят для выполнения drop устанавливает быстро.
Почему это в списке: Жимы в тренажере не заставят вас чувствовать себя отступающими от свободных весов.
Тем не менее, жим в тренажере задействует плечи гораздо меньше, чем варианты со свободным весом, такие как жим на горизонтальной скамье. Это позволяет вам нацеливаться на свои грудные мышцы.
Во время тренировки: Упражнения на грудь в тренажере окажутся полезными и более эффективными, если выполнять их в конце тренировки на грудь. Вы можете выполнять подходы не менее чем из 8-10 повторений, включая дроп-сеты или подходы «отдых-пауза», если вы можете с ними справиться. Накачивать грудные мышцы до тех пор, пока они серьезно не устанут, — лучший способ хорошо проработать тренировку груди.
ОтжиманияОтжимания не требуют никакого оборудования и могут стать неотъемлемой частью домашней тренировки. Эта тренировка груди невероятно эффективна и универсальна, с полным диапазоном движений и возможностью тактически нацеливаться на различные части вашей груди с помощью размещения рук или нескольких простых изменений высоты.
Почему это в списке: Аналитически доказано, что жимы лежа и отжимания схожи как в активации мышц, так и в общем приросте мышц.
Это не значит, что отжимания должны быть вашим единственным упражнением, но они должны быть включены в ваш распорядок дня.
В вашей тренировке: Выполняйте подходы отжиманий до отказа. Это отличный способ выгореть и добавить объема на поздних этапах тренировки. Кроме того, отжимания отлично работают в сложном подходе с отжиманиями и в механическом дроп-сете после махов или жимов. Чтобы усложнить задачу, выполняйте отжимания с отягощением и отжимания с эспандером в качестве основного движения.
Отжимания на брусьях (грудь) Хотя отжимания на брусьях являются одним из самых сложных упражнений для груди с собственным весом, они всегда были фаворитом и всегда были частью программ тренировок в тренажерном зале. Это хорошо по той причине, что ничто не может растянуть грудную мышцу и заставить ее работать так, как это движение с собственным весом. Вы можете добавить лишний вес с погружной ремень , если вы действительно сильны.
Если нет, вы можете воспользоваться помощью тренажера или использовать ленты для выполнения этого упражнения на грудь с собственным весом. Плюс это упражнение можно взять как альтернативу жиму лежа на наклонной скамье.
Почему в списке: В день груди все формы отжиманий сильно ударяют по груди. Важно убедиться, что вы делаете отжимания, нацеленные на ваши грудные мышцы. Поставьте ноги позади себя, наклонитесь вперед настолько, насколько сможете, и присядьте, слегка разведя локти.
В вашей тренировке: Отжимания на брусьях — прекрасное завершающее упражнение для тренировки груди профессионального уровня, если вы можете выполнять их с большим количеством повторений. Если вы не можете, выполняйте их в стандартных диапазонах повторений для силы или наращивания мышечной массы, таких как 6-8 или 8-10 повторений, в начале тренировки. Отжимания на брусьях и отжимания обеспечивают прекрасный суперсет для мощной накачки к концу тренировки.
Cable Chest Fly Ищете способ изолировать грудные мышцы после жима от груди? Пора лететь, не буквально, а как-то.
И когда дело доходит до вариаций мух, тросы — это первое, что приходит на ум. Тем не менее, они позволяют постоянно напрягать мышцы на протяжении всего диапазона движения.
Почему это в списке: Кроссоверы тросов являются наиболее популярными среди лифтеров по многим веским причинам. Тем не менее, вы должны подумать о том, чтобы попробовать вариант лежа на наклонной скамье. Тем не менее, разведения на груди позволяют вам еще больше усилить усталость, или вы можете сделать несколько сетов дропов для настоящего невротического удовольствия, наращивающего мышцы!
На тренировке: Выполняйте разведение рук на блоке после жима, либо в качестве основного изолирующего упражнения, либо в качестве последнего упражнения в тренировке. Придерживайтесь высокоповторных сетов с легким весом, например, 10-12 повторений или чуть больше.
Пуловеры с гантелями Пуловеры с гантелями долгое время были любимым упражнением для развития торса.
Эта тренировка помогает или предназначена для расширения грудной клетки. Даже устаревший так давно, этот ход все еще стоит того, чтобы стоять на нем в современном сундуке.
Почему это в списке: Когда вы наклоняетесь в сторону наклона, мышцы грудной клетки напрягаются, что позволяет выполнять широкий диапазон движений. Возьмите скамью под углом 30-45 градусов и держите локти под фиксированным удобным углом. Не сгибайте и не сгибайте их, иначе получится движение трицепса.
В вашей тренировке: Подтягивания нужно делать ближе к концу тренировки подходами по 12 повторений. Удерживайте пиковое сокращение последнего упражнения полных 5 секунд в каждом подходе.
Разведение рук на тренажере Разведение рук на тренажере более эффективно, и его труднее испортить, чем альтернативу разведениям с гантелями. Выполнение этого упражнения на грудь — отличный способ добиться отличной накачки без необходимости уравновешивать какой-либо вес или подвергать плечи риску.
