Расписание тренировки в тренажерном зале: правила и принципы составления тренировочных программ для самостоятельных тренировок в тренажерном зале

Расписание тренировок в тренажерном зале: лучшие программы тренировок, эффективность, советы и рекомендации

• 6 Октября, 2018
• Тренировки в зале
• Валерий Савельев

Многие люди, которые начинают ходить в тренажерный зал с целью улучшить свою физическую кондицию, не получив ожидаемого результата за определенное время, бросают заниматься. Причина этой неудачи кроется в неправильном составлении расписания тренировок в тренажерном зале. В статье даются основные рекомендации, которые помогут новичкам и опытным спортсменам повысить эффективность своих занятий.

С чего начать?

Именно этот вопрос задают многие новички, которые попадают в «тренажерку». Прежде чем заняться вопросом составления расписания тренировок в тренажерном зале, необходимо для себя ответить на несколько важных вопросов:

• Какой уровень физической подготовки новичка? Если человек является физически слабым, тогда и программа тренировок для него будет в корне отличаться от таковой для спортсменов, уже имеющих некоторый уровень физического развития.
• Сколько времени спортсмен готов уделять занятиям? Это тоже важный момент, поскольку от ответа на вопрос зависит, какие упражнения на неделю в тренажерном зале следует включать в программу занятий. Ведь можно тренироваться 2 раза в неделю, а можно и 4.
• Какими спортивными тренажерами и снарядами располагает зал? В общем случае этот вопрос не так важен, как предыдущие два, однако отсутствие того или иного тренажера, занятия на котором спортсмен включил в комплексы упражнений своей программы, может доставить неудобство и заставит кардинальным образом пересмотреть всю программу тренировок.

Определившись с ответом на указанные вопросы, можно переходить непосредственно к составлению расписания тренировок в тренажерном зале, которые будут объединены в программу занятий.

Что такое программа физических тренировок?

Под программой занятий понимают четко спланированное физическое поведение спортсмена в течение некоторого промежутка времени. В это понятие входят ответы на вопросы, в какие дни тренироваться, и сколько времени уделять каждой тренировке, какие упражнения и в каком объеме делать, как будет меняться расписание тренировок в тренажерном зале в зависимости от недели (1-я, 2-я, 3-я и т. д.). Более того, программу тренировок нельзя рассматривать отдельно от режима питания и отдыха, которые являются важными компонентами в достижении эффективных результатов.

Какие упражнения выполнять?

Теперь перейдем непосредственно к цифрам и конкретным видам упражнений, которые многие специалисты рекомендуют включать в свои занятия. План тренировок в тренажерном зале для новичка или для продвинутого спортсмена должен включать комплексы упражнений, которые заставляют работать все основные мышцы тела. Ниже приводятся главные группы мышц человека, а также упражнения, которые вовлекают их в работу:

• Для квадрицепсов (мускулатуры) верхней поверхности бедра: приседания, выпады ног, прыжки. Это главные упражнения, выполняя которые, спортсмен нагружает в большей мере именно квадрицепсы.
• Задняя поверхность бедра и ягодицы. Основные упражнения – подъем бедра, мертвая тяга, упражнения с подъемом тела на скамью. Обращаем внимание, что приседания не нагружают в достаточной мере ягодицы, как ошибочно полагают многие начинающие спортсмены.
• Грудные мышцы, плечи и трицепсы. Эти мышцы объединяет то, что они максимально включаются в работу, когда атлет выполняем толчковые упражнения: жим на плечи и жим от груди, как сидя, так и лежа на тренировочной скамье, отжимания от пола и на брусьях.
• Верхняя часть спины и бицепсы. Названные группы мышц вовлекаются в работу, когда спортсмен выполняет тяговые упражнения: весло с использованием штанги или гантелей, подъемы гантелей путем сгибания рук в локтях перед собой, подтягивания на перекладине.
• Мышцы средней части тела — брюшной пресс и нижняя часть спины: их развивают различные виды подъема верхней части тела и прямых ног в положении лежа, в том числе подъемы с кручением.

Конечно же, приведенные упражнения являются лишь малой частью существующих в тренажерном зале возможностей, однако указанный комплекс, будучи состоящим из достаточно несложных упражнений, направлен на тренировку всех основных групп мышц, что важно не только для укрепления тела новичка, но и для пропорционального физического развития в целом.

Объем еженедельных тренировок

Теперь важно понять, как распределить все отмеченные упражнения, чтобы они гармонично и эффективно сочетались в расписании тренировок на неделю в тренажерном зале.

Во-первых, чтобы занятия были плодотворными, необходимо посещать «тренажерку» 2-4 раза в неделю. Вариант с трехразовым еженедельным походом является классическим и универсальным, как для новичка, так и для спортсмена, который уже имеет некоторые физические достижения.

Во-вторых, рекомендуется составлять план каждого занятия так, чтобы все запланированные комплексы были выполнены в течение 45-60 минут. Более длительные занятия являются менее эффективными в плане соотношения результат — затраченное время, более же короткие тренировки будут не такими полноценными в смысле проработки разных мышечных групп.

Наконец, в-третьих, занятие должно состоять из комплекса упражнений (не менее 5-6 разных), каждое из которых рекомендуется выполнять по 3-4 серии (7-15 повторений в серии).

Что нужно знать, чтобы правильно составить комплекс упражнений?

Идея составления правильного комплекса заключается во включении в него упражнений, которые будут направлены на проработку различных групп мышц таким образом, чтобы в течение недели были задействованы все основные части тела.

Приведем пример. Спортсмен составил расписание тренировки в тренажерном зале так, что он будет заниматься во вторник, четверг и субботу. В этом случае вторник следует посвятить, например, проработке бицепсов, трицепсов и квадрицепсов. Для этого можно использовать подтягивания на перекладине, жим штанги от груди, упражнение весло с гантелями, приседания и прыжки.

В четверг нужно уделить внимание задней поверхности бедра и ягодицам, спине, плечам и груди, поэтому в занятие следует включить такие упражнения, как мертвая тяга, шаги с подъемом тела на скамью, весло с использованием штанги, жим гантелей лежа и отжимания от пола.

В субботу план занятия может быть выбран такой: нагрузка на бицепсы, квадрицепсы, нижнюю часть спины, грудь и брюшной пресс, то есть это серии упражнений с подъемом гантелей, прокачкой пресса (подъемы туловища и ног из положения лежа), выпады ног, отжимания на брусьях с наклоном вперед. При таком способе отжиманий нагрузка на трицепсы является минимальной, а на грудь – максимальной.

По общему правилу, расписание тренировок в тренажерном зале для девушек для похудения, а также для мужчин, которые поставили цель накачать красивые мышцы, должно быть таким, чтобы за 1 неделю каждая группа мышц эффективно прорабатывалась 2 раза.

Рекомендации по выбору числа повторений упражнения в тренировочной серии

Как уже выше было отмечено, число повторений каждого упражнения рекомендуется сохранять в пределах 7-15 раз. При этом, выполняя серию повторений, атлету необходимо выкладываться по максимуму, то есть нагружаемые группы мышц должны буквально «рваться», только от такого типа нагрузок можно добиться быстрого развития мускулатуры и сжигания лишней жировой ткани.

Если спортсмен легко выполняет 15-20 повторений упражнения, тогда необходимо либо увеличить вес, либо поменять технику выполнения упражнения. Например, в случае отжиманий от пола, можно задерживать тело в нижней точке на несколько секунд (3-4), а затем только выполнять его подъем. С другой стороны, если атлет с трудом выполняет упражнение 2-4 раза, то это может нанести вред его суставам и мышцам. В этом случае рекомендуется упростить упражнение, например, путем снижения веса спортивного снаряда.

Особенности расписания тренировок в тренажерном зале для мужчин

Сильный пол, как правило, во время похода в «тренажерку» ставит перед собой цель увеличить объем мышечной массы тела. Для этого необходимо составлять комплекс таким образом, чтобы каждая группа мышц получала максимальную нагрузку до появления болевых ощущений. Добиться этого можно двумя различными способами:

• Использовать большие дополнительные веса в различных упражнениях.
• Выполнять суперсеты, то есть комплекс из 2-3 упражнений, которые выполняются друг за другом без перерыва. Обычно эти упражнения задействуют разные группы мышц, например, жим штанги лежа и приседания.

После выполненной тренировочной серии или суперсета следует отдыхать, приблизительно 2-4 минуты.

Особенность тренировок для девушек

В отличие от мужчин, представительницы прекрасного пола посещают тренажерный зал, в большинстве случаев, чтобы сбросить лишний вес и сделать привлекательной свою фигуру. Здесь важно отметить, что расписание тренировок в тренажерном зале для похудения для девушек нужно строить таким образом, чтобы как можно больше нагружать мышцы и вызывать усиленное потоотделение. Дело в том, что только интенсивная работа мышц дает возможность не только убрать лишнюю жировую ткань, но и сохранить сухую массу (массу тела без жира). Последняя же обуславливает привлекательность и здоровый вид женской фигуры.

Тренировку в тренажерном зале для девушек для похудения (фото именно такого занятия приведено выше) рекомендуется выполнять по круговому типу, то есть, после выбора соответствующих упражнений, их следует делать по 2-3 серии по очереди, отдыхая между сериями в течение 3-4 минут.

План занятий должен быть неизменным?

Нет, нельзя в течение длительного времени каждую неделю выполнять одни и те же упражнения, поскольку это приводит к приспособлению мышц к определенному типу нагрузки, что в итоге выливается в состояние «застоя», то есть мышцы перестают расти, а сила и выносливость спортсмена не увеличиваются.

Поэтому специалисты рекомендуют варьировать расписание тренировок в тренажерном зале, изменять тренировочные комплексы, включая в них новые виды упражнений либо вариации старых упражнений. Идея заключается в том, чтобы постоянно поддерживать мышцы в состоянии бдительности и предлагать им нагрузки, к которым они не привыкли.

Правильное питание

Это очень важный момент для достижения поставленных целей, поскольку, если атлет питается неправильно, все его физические усилия не приведут к желаемым результатам. Физическая активность сжигает большое количество калорий, поэтому спортсмен должен восполнять их в течение дня в полном объеме. Рацион питания должен быть составлен с упором на продукты, содержащие углеводороды (источник энергии) и белки (источник роста мышц). Кроме того, необходимо употреблять достаточное количество витаминов, большая часть которых находится во фруктах и зелени.

Вопрос отдыха

Здесь нужно понимать важный момент: мускулатура нашего тела восстанавливается и растет только в процессе отдыха (сна), а не в процессе тренировок. Поэтому рекомендуется чередовать день тренировок с днем отдыха. Также спортсмен должен высыпаться (не менее 8-9 часов).

Некоторые советы и рекомендации

Занятия спортом сопровождаются большими потерями воды, поэтому рекомендуется с собой в тренажерный зал брать бутылку холодной воды, а также полотенце, чтобы вытирать пот с тела при его обильном выделении. Вопрос поддержания организма в гидратированном состоянии также является ключевым для эффективности проводимых тренировок.

Спортивной одежде следует уделить особое внимание. Так, не следует выбирать слишком свободную экипировку, но она не должна и сдавливать тело. Материал одежды обязан хорошо впитывать пот и «дышать».

Похожие статьи

Тренировки в зале

Тренировка на руки и спину для девушек: базовые основы, правила проведения занятия, техника выполнения и составление программы тренировки

Тренировки в зале

Кривой гриф для штанги: описание, назначение, особенности применения, выбор веса и эффективные упражнения

Тренировки в зале

Упражнения для осанки в зале.

Комплекс упражнений на тренажерах

Тренировки в зале

Лучший предтренировочный комплекс: перечень, преимущества, отзывы

Тренировки в зале

Тяга становая с гантелями: базовые основы, правила проведения занятия, техника выполнения, выбор веса гантелей и составление программы тренировки

Тренировки в зале

Описание грифа для жима лежа

Какой ЛУЧШИЙ график тренировок для похудения при СПКЯ?

Я был тренажёром.

Я жил в спортзале 5-6 дней в неделю.

Я не говорю о маленьких жалких тренировках каждый раз.

Я потею там до 2 часов в день.

Я бы начал с кардио.

Я дошел до того, что мог прокачивать длинные дистанции на велосипеде или эллиптическом тренажере. Подумайте, по крайней мере, 1 час кардио каждый день.

Тогда я бы направился к весам.

Я бы не стал просто выбирать случайную тренировку из Pinterest и думать: «Эй, выглядит нормально, думаю, я попробую это сегодня».

Нет.

Я бы сделал полную программу тренировок.

У меня были определенные тренировки на каждый день недели, поэтому я знал, что тренируюсь на все тело.

Думаю, я перепробовал более 50 различных программ тренировок, которые гарантированно давали мне желаемые результаты.

Но тут наступила реальность.

Шкала не сдвинулась с места.

Я имею в виду, я отрабатывал свою добычу и ничего не делал. Я даже следовал программе!

Чтобы сделать ситуацию еще более унизительной, мои 2 подруги, с которыми я работал, были в лучшей физической форме, чем в хорошей.

Что, черт возьми, я делал не так?

Я решил, что просто сдамся, потому что не было смысла прилагать ТАКИЕ усилия, когда я не видел НИКАКИХ результатов.

Весь этот СПКЯ немного расстраивает.

Вас немного расстраивает отсутствие результатов, когда вы прилагаете столько усилий, занимаясь спортом и правильно питаясь?

ТЫ ТОЧНО НЕ ОДНА, моя дорогая Цистер!

Это просто СПКЯ усугубляет и без того жалкий диагноз.

Мне нужны только некоторые результаты.

Блин.

Насколько это сложно?

Ну, тяжело. Так было до тех пор, пока я не вернулся к чертежной доске и не использовал свой опыт в области фитнеса, чтобы погрузиться в исследования и сопоставить то, что происходит с нашими гормонами, с тем, как упражнения влияют на эти процессы в организме.

Что приводит меня к…

Важнее СОСРЕДОТОЧИТЬСЯ на качестве, а не на количестве.

Все дело в правильном расписании и количестве упражнений.

Если вы действительно усердно тренируетесь в течение длительного периода времени, вы можете вызвать стрессовую реакцию в своем теле, из-за которой похудеть будет еще труднее, чем сейчас.

Итак, важно переключить внимание.

Сосредоточьтесь на качественной тренировке с упражнениями, специально разработанными для уникальных потребностей нашего тела и настроенными таким образом, чтобы они работали вместе с нашим телом, а не против него.

Вы не хотите слишком много или слишком мало, когда дело доходит до упражнений, особенно когда вы пытаетесь похудеть.

Это как Златовласка и три медведя. Вам нужна программа упражнений, которая ИМЕННО ДЛЯ ВАС!

Стиль жизни 

Самое главное – сделать так, чтобы это соответствовало вашему образу жизни. Начните думать, что вы активный Cyster. Найдите то, что вы можете делать каждый день, чтобы ваша попка двигалась больше. Будь то прогулки по вечерам, вступление в спортивную лигу для взрослых в вашем сообществе, получение шагомера, погоня за детьми или племянницами и племянниками на игровой площадке и т. д. Вы не сможете заниматься спортом, если в остальном малоподвижный образ жизни.

Реальные тренировки

Как только вы станете более активными, важно определиться со своими тренировками. Хорошая программа тренировок включает в себя кардио, HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), силовые тренировки и, конечно же, дни отдыха.

Начнем с кардиоупражнений.

Кардиоупражнения

Стремитесь к 30-минутным кардиоупражнениям, таким как бег, езда на велосипеде, катание на коньках и т. д., по крайней мере, 4-5 раз в неделю. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует уделять кардиоупражнениям не менее 120 минут в неделю. Вы должны тренироваться с такой интенсивностью, которая повышает частоту сердечных сокращений.

HIIT-тренировки

Затем выделите время для 1-2 HIIT-тренировок в неделю. Это может быть всего 10-15 минут, потому что вы тренируетесь с интервалами с высокой интенсивностью.

Силовые тренировки

В-третьих, не забудьте включить силовые тренировки 2-3 раза в неделю. Лучше всего выбирать упражнения, в которых используются естественные движения вашего тела либо с собственным весом, либо с набором гантелей. Машины в тренажерных залах слишком сильно ограничивают ваши движения и часто предполагают неестественные и опасные движения. Вес, который вы используете с гантелями, должен бросать вам вызов. Здесь не используются гири Барби. Вам нужно бросить вызов. Хорошее эмпирическое правило — выполнять 8-12 повторений с отягощением. Если вы можете выполнить еще одно повторение, не нарушая правильную технику, вам нужен более тяжелый вес. Если вы можете выполнить только несколько повторений, сохраняя хорошую форму, вы можете перейти к более тяжелому весу. Цель — нарастить мышечную массу. Не волнуйтесь, мы, женщины, не можем с таким количеством упражнений выглядеть как экстремальные бодибилдеры. Не нужно бояться небольшого веса. Это придаст вам подтянутый вид. Проще говоря, чем больше мышц в вашем теле, тем усерднее оно работает (больше калорий сжигает) в течение дня, чтобы поддерживать эти мышцы.

Это означает, что вам легче похудеть. Победить! Победить!

Не забывайте о дне отдыха

Наконец, часто упускаемая из виду часть хорошей тренировки — это день отдыха. День отдыха позволяет вашему телу омолодиться, отдохнуть и снизить вероятность получения травмы. Есть улов на день отдыха. Это не дает вам повода лежать и смотреть телевизор весь день. Это хороший день, чтобы прогуляться, выйти на улицу, поиграть с детьми и т. д. Найдите то, что вам нравится, и ЛЮБИТЕ СВОЮ ЖИЗНЬ!

Итак, это основная программа тренировок, которая работает для Cysters.

Ключ в том, чтобы получить правильное количество каждого типа упражнений.

Это то, что я использовал для сотен моих клиентов личного коучинга. Результаты являются достаточным доказательством того, что это работает для женщин, которые раньше думали, что упражнения для них были пустой тратой времени. Видите ли, все дело в том, чтобы найти то, что работает ЛУЧШЕ для нашего типа телосложения, прежде чем вы увидите желаемые результаты.

Как только вы узнаете, какое количество упражнений нужно выполнять, важно спланировать их таким образом, чтобы добиться максимальных результатов. Вы не можете просто «взмахнуть» им.

Я включил точную программу тренировок, которую я ранее зарезервировал для своих клиентов-тренеров, в полную программу, которую вы можете загрузить для собственного использования. Он включает в себя все указания для различных типов тренировок, о которых я упоминал выше, дает вам 30-дневный и 90-дневный вариант календаря тренировок, все демонстрации упражнений для каждой из различных тренировок, а также множество распечатываемых рабочих листов и бонусы, чтобы убедиться, что вы, наконец, увидите результаты.

Что теперь?!?!

Как реализовать это в ДЕЙСТВИИ, чтобы получить РЕЗУЛЬТАТЫ?

Чтобы получить эту полную программу со скидкой, подпишитесь на мою рассылку по электронной почте, и я пришлю вам свою памятку по упражнениям вместе со ссылкой на скидку, чтобы вы могли настроить ее со скидкой более 50%. Нажмите здесь, чтобы получить все эти вкусности!

Я знаю, что значит так много работать и ничего не добиться.