Программа отжиманий от пола для грудных мышц
Красивая и подтянутая грудь важна для женщин и для мужчин, которые следят за своей фигурой. Прокачать ее не сложно, если разработать эффективную программу отжиманий для грудных мышц, учитывающую индивидуальные физиологические особенности и потребности организма.
Для эффективного комплекса тренировок в домашних условиях вам не потребуются гантели или штанга. Классические отжимания – лучшее решение для атлетов любого пола и возраста, которые воздействуют на грудные мышцы.
Перед тем как разработать персональную схему занятий, следует внимательно изучить строение этой пекторальной (грудной) группы. Она состоит из симметричных больших, малых и передних зубчатых мышц.
Кроме того, грудь условно делится на нижнюю, верхнюю и среднюю часть. При отжиманиях в любом исполнении всегда качается средняя группа. Чтобы воздействовать на нижнюю или верхнюю часть, необходимо тренироваться с акцентом на смещение рук в ту или иную сторону.
График тренинга и особые рекомендации
Отжимания для грудных мышц являются очень полезными и эффективными. Упражнение обязательно надо включить в программу любого тренинга. Чтобы занятия принесли видимый результат максимально быстро, следует придерживаться общих рекомендаций:
- Тренироваться надо систематически, разработайте для себя режим и придерживайтесь его.
- Количество тренировок в неделю не должно превышать 2-3 раза. Чрезмерные нагрузки только навредят фигуре.
- Важно давать организму отдых. Мышечным волокнам надо восстановиться, параллельно происходит активная выработка белка – необходимого элемента для построения мышечной массы.
- Необходимо правильно питаться и соблюдать водный баланс. Нельзя позволить подкожно-жировой прослойке стать больше допустимой нормы. Жир может уничтожить плоды старательных тренировок.
Многих спортсменов интересует, за сколько времени можно прокачать грудь. При усердных систематических тренировках результат станет заметен через 10-14 дней.
Если после тренинга болит грудная клетка, это нормальное явление, но боль должна быть не чрезмерной. После отдыха дискомфорт и неприятные ощущения должны пройти. Если этого не происходит, следует задуматься о том, чтобы сменить грудной стиль или пересмотреть график.
Очень важно подобрать для себя оптимальное количество подходов и установить интенсивность тренинга. Количество повторов и подходов зависит от того, какую роль упражнение играет в системе занятий.
- Тренируясь на массу, для роста мышц, необходимо выполнять 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Тем, кто стремится сжечь лишние жировые клетки и прорисовать рельеф, нужно делать аналогичное количество подходов, но увеличить число повторов до 20.
- Если цель тренировки – повышение выносливости и общей силы организма, отжиматься надо до предела.
Упражнение и его вариации
Чтобы сделать упор на грудную клетку и очертить пекторальные мышцы, необходимо выполнять отжимания от пола. Ладонями и носками упритесь в пол, поясница, живот или колени не должны провисать. Тело должно быть напряжено и вытянуто в струну.
Существует несколько модификаций движений, с помощью которых удастся воздействовать на развитие наружной и внутренней части грудины. Самые лучшие результаты дают следующие виды тренинга:
- Отжимания на книгах. Подходит для проработки низа и средней части мышцы. Для тренировки потребуется 8 толстых книг (400-500 страниц). Делим их на две стопки и ставим на расстоянии 60-70 см. Руками делаем упор на книги, тело натянуто в одну линию, носками упираемся в пол. Медленно опускаемся вниз так, чтобы почувствовать растяжение и напряжение в мускулах грудной клетки. Затем выпрямляем руки и поднимаем корпус.
- С остановкой. Очень сложная техника, которая подходит для опытных спортсменов. Для выполнения принимаем стандартную позицию упор лежа. Начинаем сгибать руки и опускать вниз. На середине движения надо зафиксировать положение на 2-3 секунды. Затем опустить до конца и снова задержаться на несколько секунд. Выпрямляйте руки, поднимая торс вверх.
- С наклоном. Этот вид тренинга подходит для верхней части мышц. Выполняются обычные отжимания с единственным отличием – ступни должны быть выше уровня головы. Для выполнения надо носки поставить на скамью, диван или другую возвышенность, а руками упереться в пол.
- Взрывная техника. Это упражнение можно выполнять после тщательных тренировок. Делать его лучше в конце программы. Прокачка воздействует на верхние зоны мускулатуры. Оптимально сделайте 2 подхода по максимуму. Алгоритм действий прост – делаем обычное отжимание, но при подъеме корпуса на вытянутые руки, надо оттолкнуться от поверхности и сделать хлопок ладонями. По началу можно просто отрывать руки от пола, и только когда адаптируетесь к движению, можно его усложнить сведением ладоней.
Накачать грудь можно и с помощью гантелей, штанги и другого спортивного инвентаря. Можно делать упражнения на скамье или в тренажерах. Для нижней части, которую очень трудно прокачать, отличным решением станут подтягивания на брусьях.
Но дома без специального оснащения добиться прекрасных результатов можно с помощью классических отжиманий. Все движения должны быть правильные и плавные. Увеличивать нагрузку лучше постепенно.
15-недельная программа
Польза упражнения для девушек
Часто представительницы прекрасной половины человечества считают, что отжимания для девушек не нужны. Это мнение глубоко ошибочно. Этот вид упражнений используется и при силовом тренинге, и в фитнесе. Можно ли накачать отжиманиями женскую грудь? Да, можно. Кроме того, тренировки характеризуются следующими преимуществами:
- Отжимания прекрасно влияют на все тело, делая более упругими ягодицы, руки, бедра.
- С их помощью можно похудеть, ведь тренинг является крайне энергозатратным.
- Систематически занимаясь, вы легко уберете живот и лишние сантиметры с талии.
- Занятие поможет сделать организм более выносливым и сильным.
Определив, какие отжимания подходят конкретно вам, необходимо подготовиться к тренировке. Обязательно разработайте программу и график. Перед выполнением упражнения следует хорошенько размяться, разогреть мускулатуру и суставы. Не забывайте пить.
Главная ошибка большинства девушек — стремление сделать максимальное количество повторений. Выполняя движение, акцент надо делать на качество. Пусть сначала внутренних и физических сил хватает только на 3-5 полноценных отжиманий. Для увеличения показателей в 4-5 раз тренируйтесь на постоянной основе 2-3 месяца.
Задумываясь над тем, как накачать мышцы груди, не надо искать сложные пути. Лучшим упражнением для этой мышечной группы были и остаются именно отжимания. Включите их в базовую программу занятий, и наслаждайтесь результатом своего труда.
Отжимания для грудных мышц — 7 вариаций для девушек
Отжимания для грудных мышц — это самый простой способ укрепления груди и рук в домашних условиях. Для того чтобы это упражнение давало хорошие результаты, необходимо, во-первых, выполнять его правильно, а, во-вторых, комбинировать различные вариации. Такой подход поможет комплексно проработать большие грудные мышцы, трицепсы, а также дать дополнительную нагрузку на дельтовидные мышцы, бицепсы и мышцы-стабилизаторы корпуса.
Отжимания для грудных мышц — идеальное упражнение для девушек.
Отжимания, как упражнение, можно сравнить с жимом штанги наоборот. Нагрузку вы создаете себе за счет поднятия собственного веса. В отличие от жима здесь ваши кисти остаются неподвижными, а корпус двигается относительно них.
Неправильные отжимания грозят перенапряжением мышц плечевого пояса и различными травмами суставов.
Немного анатомии
Многих интересует, какие мышцы качаются при отжимании. При условии соблюдения правильной техники, отжимания позволяют проработать практически всю верхнюю часть тела. Основная нагрузка при выполнении отжиманий приходится на большую грудную мышцу (на различные ее участки в зависимости от положения рук и корпуса), дополнительно подключаются мышцы плеч – дельты (мышцы, охватывающие плечевой сустав), бицепс и трицепс. За стабилизацию тела во время выполнения отжиманий отвечает прямая мышца живота, мышцы поясницы, а также мелкие мышцы корпуса.
Итак, какие мышцы работают при отжиманиях разного вида?
1. Классические отжимания для мышц груди
При классических отжиманиях от пола работают все перечисленные выше группы мышц.
Опишу правильную технику выполнения классических отжиманий, для того, чтобы нам было от чего отталкиваться по умолчанию, говоря о различных вариациях. Отжимания для мышц груди – это базовое упражнение, которое в наибольшей степени рекомендуется именно девушкам, так как не подразумевает дополнительного отягощения – вы работаете с весом собственного тела.
Классические отжимания — базовое упражнение для мышц груди.
Исходное положение. В первую очередь, нужно принять упор лежа. Руки поставить на ширине плеч или чуть-чуть шире, кисти слегка развернуты наружу. Мышцы корпуса должны быть напряжены, тело вытянуто в струну. У вас не должно быть прогибов в пояснице или провисания между плечами. Абсолютно ровная спина. Локти не прижимаем к телу и не выворачиваем наружу – они находятся в естественном удобном положении, чуть отвернуты от корпуса. Голова немного приподнята, смотрим вперед и вниз.
Выполнение. Медленно (1-2 секунды) сгибайте локти и опускайте прямой корпус к полу. Во время выполнения упражнения положение корпуса не должно меняться – ваше тело так же собрано и вытянуто, как и в исходном положении. Грудь опускается практически до самого пола, но на пол не ложится, все время оставаясь на весу.
Разгибание локтей выполняется немного быстрее (1 секунда), но без резких движений. Локтевые суставы стоит поберечь и не разгибать их до абсолютного предела, пусть остается небольшой угол.
Какие мышцы качаются при отжиманиях? Основной акцент при выполнении классических отжиманий приходится на среднюю часть больших грудных мышц.
2. Отжимания — ноги на возвышении
Если вы закидываете ноги на возвышение (скамью или стул), основной упор приходится на верхнюю часть грудных мышц. Эти мышцы очень медленно реагируют на нагрузку, поэтому если вы хотите получить гармоничное тело, регулярно включайте их в тренировку. Чем выше находятся ваши ноги, тем большая нагрузка приходится на плечевой пояс. Этот вариант отжиманий посложнее, чем классика, поэтому переходите к нему, когда уже немного освоитесь. Не давайте себе непосильную нагрузку, иначе можете получить травму, что надолго отвадит вас от каких-либо отжиманий вообще.
Отжимания с поднятыми ногами.
Какие мышцы работают при отжиманиях с ногами на возвышении? Работает верхняя часть грудных мышц.
3. Отжимания — руки на возвышении
Если же вы поместите на возвышение руки, упражнение затронет нижние грудные мышцы. Руки можно поставить на скамью или степ платформу. Упражнение несложное, подходит начинающим спортсменам.
Отжимания с поднятым корпусом.
Работает нижняя часть грудных мышц.
4. Отжимания с широкой постановкой рук
При выполнении упражнения поставьте руки на 20-30 см шире плеч. Таким образом вы минимизируете нагрузку на трицепсы и максимально задействуете именно грудь.
Эта вариация отжиманий призвана проработать среднюю часть и внешний край груди.
5. Отжимания с узкой постановкой рук
В противоположность предыдущей вариации отжиманий — прижмите руки к корпусу и направьте локти назад. Это сложное упражнение, для его выполнения вам потребуется иметь начальную подготовку. Чем уже вы ставите кисти, тем сложнее выполнить упражнение.
Отжимания с узкой постановкой рук — работает трицепс.
На какие мышцы приходится нагрузка? При выполнении отжиманий с узкой постановкой рук, акцент приходится на трицепс.
6. Отжимания с хлопком
Техника выполнения упражнения практически та же самая, что и в классических отжиманиях. Исходное положение такое же. Разница заключается в том, что на выходе из упражнения (поднимаясь вверх) вы делаете взрывное усилие и подбрасываете корпус вверх. Вы должны подбросить себя достаточно высоко, чтобы успеть сделать хлопок. Корпус остается напряженным, никаких прогибов быть не должно. Приземляетесь на слегка присогнутые руки пружинящим движением. Ни в коем случае не падайте на прямые руки!
Отжимания с хлопком — сложное упражнение.
Какая мышца качается при отжимании с хлопком? Это усложнённое упражнение затрагивает все мышцы торса и позволяет сделать их более сильными в кратчайшие сроки. Но, конечно же, такой вид отжиманий можно выполнять лишь профессионалам.
7. Кисти повернуты внутрь («алмаз»)
Эта вариация отжиманий позволяет проработать трицепс. Поставьте руки так же, как в случае с классическими отжиманиями, только кисти рук разверните внутрь друг к другу, так, чтобы большие и указательные пальцы правой ладони коснулись пальцев левой ладони. «Окошко», образованное пальцами, будет похоже на алмаз или ромб. Локти в этом случае направлены в стороны от себя.
Отжимания с повернутыми внутрь кистями.
Разбираясь в том, какие мышцы работают при отжимании, в дальнейшем вы сможете составить собственную программу, основанную на различных вариациях этого классического упражнения.
Как избежать ошибок?
Часто начинающие спортсмены ошибочно полагают, что классические отжимания для грудных мышц являются универсальным упражнением для укрепления всего тела. Исходя из этого, они отжимаются каждый день, даже не меняя положение рук и ног.
Изучив анатомию, вы понимаете, какие мышцы работают при отжимании, и осознаёте, что нельзя строить тренировку исключительно на одном виде этого упражнения. Комбинируйте различные виды отжиманий – это позволит вам проработать мышцы груди максимально гармонично.
Как делать отжимания для грудных мышц правильно?
- Важный момент — разминка. Никогда не пропускайте эту часть тренировки! Даже если у вас есть время всего на один подход, обязательно разомнитесь. Это снизит риск травмы и облегчит занятие. 5 минут поворотов корпуса, прыжков на месте и махов руками будет вполне достаточно.
- Не торопитесь. Отжимаясь очень быстро, вы выполняете движение не за счёт работы мышц, а по инерции. Это значительно снижает эффективность упражнения. Не обращайте внимания на тех, кто хвастается, что с лёгкостью делает 200-300 отжиманий. Чаще всего такие быстрые отжимания абсолютно бесполезны. Это же правило распространяется и на количество повторов. Увеличивайте их число постепенно по мере роста мышечной силы. Оптимально начинать с 1 подхода из 12 повторений.
- Напрягайте мышцы. Работа мышц должна происходить как в позитивной (разгибание рук), так и в негативной фазе (движение к полу). Для этого опускайтесь медленно и плавно.
- Старайтесь не отвлекаться. Попробуйте представить работу мышц и максимально ощутить их напряжение.
- Прислушивайтесь к себе. Работайте в комфортной для вас амплитуде. Новичкам не следует опускаться слишком низко.
- Начинайте с простого. Для начала вам необходимо научиться выполнять базовое классическое отжимание. В дальнейшем вы сможете самостоятельно освоить его усложнённые варианты, просто меняя положение ног и рук.
- Ощущайте, какие мышцы у вас работают. В первый раз потратьте несколько минут на то, чтобы почувствовать свои мышцы груди. Встаньте прямо и прижмите лицевую сторону правой ладони к груди. Теперь напрягите руку и медленно отведите её от груди. Представьте, что отталкиваете от себя что-то. Выполняйте это движение, пока не почувствуете, как мышцы груди включаются в работу. Для облегчения этой задачи вы можете поместить левую ладонь на грудь.
- Не перенапрягайте шею. Для этого смотрите вперёд и не опускайте голову вниз.
Отжимания — отличная тренировка для верхней части тела.
Теперь можно приступать к отжиманиям. Для того чтобы делать упражнение правильно, вам необходимо не только контролировать работу груди, но и сохранять правильное положение всего тела. Ваше тело должно быть вытянуто в одну линию и напоминать напряжённую струну. Только при этом условии упражнение заставит работать руки и пресс. Следите за тем, чтобы всё тело образовало единую линию. На выдохе медленно (на 2 счёта) опуститесь вниз. На вдохе поднимитесь вверх (на 1 счёт.) Локти должны быть направлены назад и двигаться строго вверх и вниз.
Зная, какие мышцы работают при отжимании, вы можете изменять это упражнение в зависимости от ваших целей.
Помните о том, что вам не нужно отжиматься 100 раз подряд, делая последние повторы кое-как. Намного лучше качественно выполнить 5 подходов по 20 повторений, разделив их минутным перерывом.
Умея правильно выполнять отжимания для грудных мышц, вы сможете развить верхнюю часть своего тела и разнообразить программу тренировок.
Программа на рост грудных мышц. Как быстро накачать грудь — программа эффективных упражнений. Программа тренировки грудных мышц от мужчины с обложки
Если вы ставите для себя задачу максимально прокачать грудные мышцы, то наиболее оптимальным вариантом выглядит посещение . Наличие специального инвентаря, квалифицированные инструктора – все это поможет вам достичь желаемых результатов. Но зачастую возникает такая ситуация, когда регулярные посещения тренажерного зала невозможны. В этом случае, в качестве альтернативы тренажерному залу, могут послужить .
Если вы хотите сделать упор на покачивание , то необходимо учесть, что они состоят из нескольких симметричных групп, включающих в себя:
- большую грудную мышцу,
- малую грудную мышцу
- переднюю зубчатую.
Не забывайте, что при тренировке грудных мышц организм тратит огромное количество энергии, что благотворно влияет на сжигание жировой ткани.
Современный жизненный ритм многих людей в наше время таков, что зачастую очень трудно выделить время для регулярного посещения тренажерного зала. Тренировочный процесс в домашних условиях можно рассматривать как адекватную замену тренажёрному залу. На первое место должно выйти желание занимающегося добиться поставленной цели.
В первую очередь нужно определиться с количеством занятий в неделю. Многие новички ошибочно считают, что ежедневные занятия могут привести к желаемому результату за минимальное количество времени. Но особенности грудных мышц таковы, что при активной работе, мышцы получают множественные микротравмы и после каждого занятия необходимо время для их полного восстановления. Поэтому на начальном этапе количество тренировок не должно превышать двух занятий в неделю.
Так же следует придерживаться определенной дозировки в количестве подходов для упражнений на развитие мышц груди. В зависимости от индивидуальной физической подготовке их количество должно составлять от четырех до восьми подходов за тренировку. Для тех, кто только начинает заниматься наилучшим вариантом будет одно – два упражнения по два три подхода. И помните, излишняя перегрузка грудных мышц не дает хороших результатов. Для достижения нужного результата составьте программу занятий и постарайтесь придерживаться ее на регулярной основе.
Упражнения для тренировок
Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа. К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением. При отжиманиях оказываются задействованы и мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом. В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.
Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься процессом развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа. К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением, затрагивающим огромное количество мышц. При отжиманиях оказываются задействованы мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом. В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.
Как и у многих физических упражнений у отжиманий существуют различные вариации, используя которые вы будете нагружать различные группы грудных мышц.
Одним из подобных вариантов являются узкие отжимания. Отличие узких отжиманий от обычных заключается в ширине постановке рук. В случае с узкими отжиманиями руки ставятся таким образом, чтобы пальцы обеих рук были обращены вовнутрь и касались друг друга. При опускании нужно касаться грудью рук и выдерживать в этом положении секундную паузу. При выполнении этого упражнения следует обратить особое внимание на прямое положение спины. Движения при отжимании плавные без рывков, без задержек.
Следующим вариантом отжимания является отжимание на табуретках. Две табуретки ставятся на ширине плеч, в качестве подставки под ноги используется диван либо кресло. Исходное положение как при обычном отжимании. Главное отличие заключается в том, что в данной вариации отжиманий увеличивается глубина опускания тела. Так же в данном упражнении возможна работа с отягощением, например, в качестве дополнительного груза можно использовать рюкзак с книгами.
Отжимание с наклоном вперед
Смысл этого упражнения заключен в том, чтобы ноги были расположены выше уровня головы. Нужно поставить ноги на какое-либо возвышение и выполнять обычные . В этом упражнении будет задействован верхний отдел груди, а так же основные группы мышц рук. При выполнении данного упражнения следует обратить внимание на правильную постановку локтей. По возможности старайтесь разводить их в стороны, чтобы обеспечивать максимальную нагрузку именно мышцам груди.
Наличие обычных гантелей позволит вам существенно разнообразить программу тренировочных занятий. Наиболее универсальным упражнением является следующее: заняв исходное положение лежа на спине, ноги согните в коленях, руки с гантелями вытяните вверх. Затем, на вдохе, медленно опускайте руки до касания локтями пола. Старайтесь не спешить, выполняйте данное упражнение в плавном, равномерном темпе. Существенно разнообразить подобные упражнения с гантелями может позволить обычная складная атлетическая скамья, купить которую реально в любом спортивном магазине.
Помните, что нет ничего невозможного. При определённой доли желания, даже в домашних условиях можно добиться превосходных результатов. Найдите для себя дополнительный стимул для регулярных занятий, выделите свободное время, и полученные результаты приятно обрадуют вас.
Тренировка грудных мышц дома — Видео
Хотите довести ваши тренировки на грудь до идеала? Попробуйте эти 5 программ на развитие грудных мышц от настоящих профессионалов!
Мышцы иногда бывают такими привередливыми парнями. Вы можете жать от груди 100 кг, а грудь все равно не будет колесом, потому что накачка грудных мышц — это немного больше, чем просто поднимать максимальный вес. Эти парни-тренера могут засвидетельствовать: грудь надо тренировать под различными углами, чтобы совершенствоваться и добиваться лучшего.
Думаете, как это сделать в условиях зала? Не беспокойтесь, эти элитные спортсмены научат вас, что нужно делать. Попробуйте что-то из этих убийственных комбо, чтобы оживить свою программу на грудь.
Ник Твам
Вариативность — вот ключ к программе Ника Твама по росту мышц груди. «Чтобы добиться результата, грудь надо тренировать под разными углами, — говорит Ник, — это даст все условия для роста мышц».
Ник предпочитает начинать с тяжелых сложных упражнений, чтобы набрать массу в верхних грудных отделах. «У большинства людей есть явный недостаток именно в верхнем отделе, самом трудном» — объясняет он.
«Чтобы добиться результата, грудь надо тренировать под разными углами, — говорит Ник, — это даст все условия для роста мышц».
Закончив с верхним отделом, Ник переходит к среднему. Он делает суперсет — специальный сет из двух упражнений, которые делаются одно за другим — из множества повторений, чтобы добиться максимального утомления.
«Фокусируясь на большом количестве повторений, я добиваюсь лучшего сжатия мышц» — говорит он.
И хотя после этого грудные мышцы просто зажарены, он заканчивает кроссовером и отжиманиями.
Программа:
Жим от груди под уклоном (2-3 сета для разогрева, 4-5 подходов по 6-12 повторений, с увеличением веса после каждого подхода).
Суперсет:
Жим от груди в наклоне на тренажере (4 подхода по 12-15 повторений)
(4 подхода до отказа)
Суперсет:
Кроссовер (4 подхода по 12-20 повторений)
Отжимания (4 подхода до отказа)
Джимми Эверетт
Спортсмен, спонсируемый MuscleTech, настаивает на том, что секрет успеха развитых грудных мышц — уделять первостепенное внимание форме. «Возьмите достижимый вес, даже чуть-чуть более того, и сконцентрируйтесь на ощущении, как сжимаются ваши мышцы» — говорит он. «Многие пренебрегают этим и просто жмут, не задумываясь».
«Убедитесь, что вы хорошо разогрелись, прежде чем приступать» — рекомендует он. «Начните с расслабления плеч, чтобы избежать травмы».
Джимми предпочитает во всех упражнениях протокол «10×10», что делает его тренировку очень тяжелой. «Убедитесь, что вы хорошо разогрелись, прежде чем приступать» — рекомендует он. «Начните с расслабления плеч, чтобы избежать травмы».
Программа Джимми начинается с тяжелых базовых упражнений, а потом, когда мышцы доходят до отказа, он переходит к изолированным упражнениям.
Протокол от Джимми:
Жим от груди под уклоном
Бабочка с гантелями (10 подходов по 10 повторений)
Пулловер с гантелей (10 подходов по 10 повторений)
Кроссовер (10 подходов по 10 повторений)
Отжимания на брусьях с утяжелением (10 подходов по 10 повторений)
Отжимания (3 подхода до отказа)
Джеймс Пулидо
Модель с обложек журналов Джеймс Пулидо вторит Джимми в том, что касается здоровья плеч. «Плечевой сустав — самый подвижный в организме и его легко повредить, так что очень важно хорошо разогреваться» — говорит он.
Программа Джеймса всегда начинается с серьезного разогрева, который включает в себя многочисленные подъемы гантелей в разных направлений по 12-15 повторений. «Делая подъем гантелей в стороны, начните с опущенных вдоль тела рук. Поднимите руки на 45 градусов, большие пальцы смотрят вверх, потом над головой». Это разогревающее упражнение обязаны делать все, но, к сожалению, им часто пренебрегают.
«Хотя тренажеры для грудных мышц обладают серьезным потенциалом, если стоит цель — максимальная гипертрофия мышц, то нет ничего лучше простой наклонной скамьи с уклоном 15 и 30 градусов».
Что интересно, Джеймс не использует никаких тренажеров. «Хотя тренажеры для грудных мышц обладают серьезным потенциалом, если стоит цель — максимальная гипертрофия мышц, то нет ничего лучше простой наклонной скамьи с уклоном 15 и 30 градусов». Он утверждает, что под этими углами задействованы все мышечные ткани, что ведет к большему мышечному потенциалу.
Программа тренировки грудных мышц от мужчины с обложки
Отжимания (2-3 подхода до отказа)
Бабочка на наклонной скамье (5 подходов по 8 медленных повторений на 15 и 30 градусах)
Жим штанги лежа (5 подходов по 8 медленных повторений на 15 и 30 градусах)
Отжимания на брусьях с собственным весом или утяжелениями (5 подходов по 8 медленных повторений)
Эйрин Голи
Если хотите построить свои грудные мышцы, нужно визуализировать — считает он. Он также включает паузу в 1 секунду в конце каждого жимового движения. Для роста мышц критична широкая амплитуда движений. Он не доводит движение до выпрямления рук, чтобы сохранять напряжение в мышцах на протяжении всего подхода.
Делая жим гантелей на наклонной скамье, он фокусируется на максимально широкой амплитуде движения, используя не одни лишь грудные мышцы, но и трицепсы.
Его программа включает в себя и классическое завершение — отжимания. Подход с сотней повторений — с перерывами, если нужно — доведет вашу грудь до ручки. «Я люблю так заканчивать программу, потому что грудь наполняется кровью и получается максимальный пампинг» — говорит он.
«Пампинговая» программа от Эйрина
Жим от груди (6 подходов по 20, 15, 12, 10, 8, 6 повторений, последний подход — тройной дропсет)
Бабочка с гантелями (5 подходов по 15, 12, 10, 8, 8 повторений)
Жим гантелей от груди на наклонной скамье (3 подхода по 12 повторений, последний подход — это тройной дропсет)
Суперсет:
Бабочка на скамье под прямым углом (3 подхода по 25, 20, 20 повторений)
Отжимания на брусьях с утяжелением (3 подхода до отказа)
Пулловер с гантелью (4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений)
Отжимания (100 раз)
Дейв Дрис
Верхний грудной отдел — самая главная цель тренировок Дейва Дриса, модели для обложек журналов. «Многие люди вообще не уделяют внимания верхнему отделу, — замечает он, — так что я хочу подчеркнуть, что уделяю этому объекту особенное внимание».
Дейв также считает, что важно как можно дольше продлить время, когда мышцы находятся под давлением во время жима. «Я почти никогда полностью не распрямляю руки, чтобы мышцы все время испытывали напряжение».
«Многие люди вообще не уделяют внимания верхнему отделу, — замечает он, — так что я хочу подчеркнуть, что уделяю этому объекту особенное внимание».
Наконец, Дейв максимально эффективно использует количество повторений, чтобы провести собственные мышцы через несколько уровней интенсивности.
Тренировка Дейва на верхний грудной отдел
Жим гантелей на скамье под наклоном (5 подходов по 6-8 повторений)
Разводка на кроссовере на скамье (4 подхода по 10-12 повторений)
Жим груди в тренажере (5 подходов по 8 повторений)
Жим лежа (5 подходов по 8 повторений)
Отжимания с опорой на гантели (3 подхода до отказа)
Завсегдатаи тренажерные залов должны были заметить, что понедельник стал «Национальным днем жима штанги лежа». Каждый стремиться прокачать грудь. Во вторник эта тенденция нередко сохраняется, превращая его в «Национальный день жима лежа 2.0».
Но как эффективно тренировать грудь, чтобы максимально стимулировать рост? В этой статье я объясню, каких ошибок вам следует избегать в работе на объем, и поделюсь с вами правильным методом как качать грудные мышцы в тренажерном зале для быстрого наращивания объемов по всей площади груди для мужчин.
Нагружая грудь 4 раза в неделю, вы просто тратите время, особенно если у вас худощавое телосложение.
- Изолирующие упражнения. Вам не удастся простимулировать мышцы груди большими весами с помощью упражнений наподобие разведения гантелей. А значит, вы не сможете добиться такого выброса тестостерона и гормона роста, как во время выполнения базовых упражнений.
- Скудный рацион. Можете не рассчитывать на обретение объемных грудных, если при росте 180 вы весите всего 55 кг. Если вы не станете есть больше, тренировки по три раза в неделю не принесут вам ощутимой пользы.
- Разделение на верхние, средние и нижние. Несмотря на то, что грудь имеет две крупные головки, это одна мышца, которая сокращается вся целиком. Нельзя отделить верхнюю часть груди от нижней, можно только сделать упор на одну из них.
Ключ к получению выразительной груди заключается в усиленном питании и ударном тренинге. Прежде чем задумываться об изолирующих упражнениях, постойте мощную базу.
- Питайтесь лучше. При дефиците массы тела о впечатляющих грудных можно забыть. Узнайте минимальный показатель нормальной массы тела относительно вашего роста из таблиц или с помощью калькулятора. Для набора массы: питайтесь каждые 3 часа, отдавая предпочтение калорийным продуктам. Почитайте статьи о массонаборной фазе и методе .
- Делайте базовые упражнения с большими весами. Для укрепления и наращивания общей мускулатуры тела мужчине в тренажерном зале нет упражнений лучше, чем базовые со свободными весами, такие как присед, становая тяга, жим лежа и армейский жим. Делайте их почаще и не жалейте сил.
- Тренируйте ноги. Приседания и мертвая тяга ускоряют рост грудных благодаря мощному выбросу тестостерона и гормона роста, провоцирующих синтез мышечной ткани. Укрепляйте мышцы ног. Ознакомьтесь с 5 причинами проработки мускулатуры ног.
- Отдыхайте. Мышцы растут после тренинга, а не во время него. Не нагружайте грудь чаще двух раз в неделю. Соблюдайте калорийность питания, чтобы ваши грудные получали все необходимые питательные вещества для восстановления и роста.
- Жмите рывками. Так вы задействуете больше мышечных волокон, что позволяет вам брать большие веса, и добиваться лучшего результата. Все жимы и тяги вверх выполняйте быстро, следя за правильностью техники. Опускайте вес контролировано, но не слишком медленно.
- Работайте в правильной технике. Жим лежа в частичной амплитуде не проработает грудные в должной мере. В нижней точке движения касайтесь грифом футболки, в верхней – полностью выпрямляйте локти. При необходимости берите веса поменьше.
- Ставьте реалистичные цели. Даже тренируясь и питаясь в точности как ваш кумир, вы никогда не достигнете такой же формы мускулов. На развитие мускулатуры влияет спорт и диета. Но форма их определяется только генетикой.
- Будьте терпеливы. Особенно если вы еще подросток. Ваш организм еще растет. 15-летнему ни за что не накачать мышцы, как у 30-летнего. Нарабатывайте базу, и будьте терпеливы. С возрастом вы заметите желанные изменение в вашей мускулатуре.
Топ-4 упражнения для наращивания грудных
При жиме лежа избегайте касаться шеи или расставлять локти в стороны. Оба варианта потенциально опасны, и могут травмировать плечи. Сфокусируйтесь на упражнениях, которые позволят вам прогрессировать в весах без угрозы здоровью.
- Жим лежа. Позволяет нагрузить мышцы большими весами. Попрощайтесь с крупными грудными, если вы не в состоянии выжать свой собственный вес по крайне мере 5 раз по 5 подходов (при весе в 75 кг вы должны жать 75 кг в режиме 5х5).
- Отжимания. Упражнение замкнутого круга. Если только вы не используете отягощения. Отжимайтесь с эспандером или утяжелителями.
- Отжимания на брусьях с отягощением. Вариант для атлетов со здоровыми плечами: отжимайтесь от параллельных брусьев, надев пояс с отягощением.
- Жим гантелей . Стимулируйте рост грудных мышц, растягивая их в нижней точке амплитуды. Но вес придется брать меньше, чем при жиме штанги.
Прочтите статью , в которой описывается большинство вышеизложенных принципов для роста силы и объема грудных мышц.
Улучшите форму своих грудных от нижнего пучка до верхнего!
Если вы серьезно намерены усовершенствовать верхнюю часть торса, возьмите этот тренировочный комплекс на вооружение. Вы будете поднимать огромные веса, нагружая каждое мышечное волокно, стремиться к высокому тренировочному объему, и покидать спортзал абсолютно без сил!
Он делится: «Прорабатывая грудные, мне нравиться продвигаться от верхнего пучка к нижнему. Это значит, что я начинаю с наклонной скамьи головой вверх, затем перехожу на горизонтальную поверхность, а потом берусь за упражнения на наклонной скамье головой вниз, или отжимаюсь на брусьях».
Его часовая программа тренировок на грудь включает и другие упражнения. Предварительное утомление? Есть. Тяжелые веса для механического напряжения? Есть. Суперсеты и подходы до отказа для максимального разрушения мышц? Есть и еще как.
Пусть однотипность упражнений и схем повторов не вводят вас в заблуждение. Это продвинутый бодибилдинг высшей пробы, и он отлично подойдет всем стремящимся достичь высот.
Томас говорит: «Мне нравится выполнять этот комплекс для оттачивания рельефа перед фотосессией или соревнованиями».
Программа тренировки грудных мышц
Смотрите видео:
На видео Томас рассказывает и показывает как накачать грудь в тренажерном зале, используя сразу базовые и изолирующие упражнения для проработки верхней, средней и нижней частей грудных. Это очень эффективная программа тренировки, разработанная специально, чтобы прокачать все пучки в один день.
| 1. Суперсет: 4 круга Сведение рук в тренажере бабочка 12 повторов Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх 12 повторов | |
| 2 . Жим штанги на наклонной скамье головой вверх 4 подхода по 6 повторов | |
| 3. Суперсет: 4 круга Сведение рук в наклоне в кроссовере 12 повторов Жим лежа 8 повторов | |
| 4. Трисет: 4 круга Отжимания на брусьях 10 повторов 10 повторов с упорами для отжиманий или гантелями Сведение рук в кроссовере снизу вверх 10 повторов | |
| 5 . Разведение рук с гантелями 3 подхода по 12 повторов | |
Суперсет: сведение рук в тренажере и жим гантелей лежа на наклонной скамье
Сведение рук в тренажере/ Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх
Это классический метод предварительного утомления мышечных волокон. Главная его задача: разогреть грудные, и улучшить приток крови к их верхней части перед тяжелыми жимами.
Томас советует: «Старайтесь полностью сокращать каждое мышечное волокно в каждом повторе».
Это же касается и жимов. «Работайте ритмично. Здесь мы должны закачать в мышцы как можно больше крови, прежде чем приступать к жиму более тяжелой штанги на наклонной скамье», — комментирует он.
Не выпрямляйте локти полностью, стремитесь работать без пауз и в одном темпе.
Жим штанги на наклонной скамье
Жим штанги на наклонной скамье головой вверх
Даже работая на рельеф, Дилан учитывает, что тяжелые веса играют ключевую роль в сохранении массы и плотности мышечной ткани. Конечно, вам вряд ли удастся выжать тот же вес, как если бы вы начали тренировку с жима лежа, но Дилан уверяет, что так вы прочувствуете это упражнение намного лучше.
«Мы начали с суперсетов, которые дают хороший памп. Поэтому переходя к следующему упражнению с более тяжелыми весами, мы сполна ощутим каждое движение, даже несмотря на использование тяжелых снарядов», — поясняет Томас.
Эта часть тренинга заставит вас попотеть. Не бойтесь попросить кого-то в тренажерке подстраховать вас, но берите такой вес, чтобы выжать все 6 повторов.
Суперсет: сведение рук в наклоне в кроссовере и жим лежа
Сведение рук в наклоне в кроссовере/ Жим лежа
Проработка верхней порции грудных завершена. Пришло время заняться средним пучком.
Томас говорит: «Сначала мы предварительно утомим мышцы многочисленными сведениями рук в кроссовере, а затем перейдем к жиму лежа на горизонтальной скамье со штангой средней тяжести».
Но даже при большом тренировочном объеме техника выполнения – превыше всего. «Зафиксируйте руки в локтях, и попытайтесь максимально растянуть мышцы, раскрывая грудную клетку, прежде чем соединить руки, зажимая среднюю порцию грудных мышц», — советует он.
При жиме лежа вы не столько концентрируетесь на выжимании веса вверх, сколько стараетесь контролировано опустить его вниз.
Томас советует: «В этом упражнении направьте усилия на негативную фазу движения. Так вы сильнее активируете и травмируете мышечные волокна груди. Старайтесь останавливать гриф за миллиметр до касания груди, увеличивая мышечное напряжение, а затем плавно жмите вверх».
Трисет: Отжимания на брусьях, отжимания от пола, сведение рук в кроссовере
Отжимания на брусьях/ Отжимания от пола/ Сведение рук в кроссовере
После двух предварительно утомляющих суперсетов и пары тяжелых жимов ваши грудные уже должны «проснуться», или даже «петь». Теперь сфокусируемся на растяжке мышц, способствующей еще большему повреждению мышечных волокон.
У вас нет брусьев для отжиманий? Вполне сгодятся и две параллельные перекладины, главное – придерживаться классической техники: опустить подбородок, отвести колени назад, растягивать мышцы при опускании, и сокращать — на подъеме.
Отжимания от пола с помощью упоров также позволяют растянуть мышцы. «Поднимайтесь не до конца, останавливаясь примерно на 3/4 пути, и держите мышцы в постоянном напряжении», — советует Томас.
Сведение рук в кроссовере – как вы уже догадались – направлено на сокращение и растяжение мышц. Выйдите из блочной рамы на 1-2 шага, и немного наклоните корпус вперед, чтобы занять правильное исходное положение. При движении вверх поднимайте руки только до уровня нижнего края груди. Зажмите мышцы, и опустите руки, растягивая грудные.
Если в зале полно людей, можете выполнять все подходы нескольких или всех упражнений сразу, или чередуйте брусья и кроссовер с вашим напарником по тренингу, держа при этом пару гантелей на полу, чтобы выполнять отжимания в промежутке.
Разведение гантелей
Разведение гантелей
Здесь ничего нового! Просто работайте с комфортным весом, найдите оптимальную нижнюю точку амплитуды для растягивания мышц, и выполняйте заданное количество повторов. Единственная рекомендация от Томаса: пытаться соединять локти вместе, а не руки или гантели, поскольку так грудные мышцы будут сокращаться сильнее.
Три подхода – и вы свободны. Теперь восстанавливайтесь, ведь следующий «день груди» не за горами!
Грудные мышцы — это одна из наиболее больших и сложных мышечных групп тела. Именно поэтому для правильной тренировки груди важно использовать не только базовые, но и изолирующие упражнения, нагружающие мускулатуру под различными углами. Для прокачки грудных мышц необходим постоянный прогресс рабочих весов, поскольку грудь лучше всего откликается на гипертрофию.
Необходимо учитывать и то, что при выполнении большинства упражнений на грудные мышцы в работу включаются не только сами грудные мышцы, но и мускулатура пресса, рук (в частности, бицепсов и трицепсов), спины и дельтовидных мышц плеч. По сути, тренировка груди подразумевает проработку всей верхней части тела — важно помнить это при составлении программы тренировки.
Отметим, что упражнения со штангой рекомендуются для набора массы, тогда как подойдут для точечной проработки груди, улучшения формы мышц и прокачки отстающих пучков. Главным плюсом упражнений на грудь с гантелями является то, что для их выполнения не нужны тренажеры или громоздкая рама со штангой — по сути, качаться можно и дома.
Программа тренировок на грудь
Для достижения максимально быстрого эффекта проработку грудных мышц рекомендуется совмещать с прокачкой трицепсов, мышц плеч и пресса — особенно при . Саму силовую тренировку груди нужно проводить не чаще, чем раз в 72 часа — в противном случае мышцы не будут иметь достаточного времени для полноценного восстановления и последующего роста.
Что касается выбора лучших упражнений на грудь, то новичкам достаточно выполнения одного-двух базовых упражнений (например, жима штанги лежа) с большим весом и в 5-7 повторов, а также одного-двух изолирующих упражнений (например, сведений на блоках и разведений с гантелями) с более легким весом и в 12-15 повторов. Ключевой акцент при этом на соблюдении идеальной техники.
Упражнения на грудь: анатомия
С анатомической точки зрения основными мышцами груди являются большая и малая грудные мышцы. Большая грудная мышца имеет треугольную форму, вплетаясь одним из своих оснований непосредственно в плечо — именно благодаря этому мышцы груди и плеч тесно связаны. Малая грудная мышца расположена под большой и выполняет скорее стабилизирующую, чем рабочую, роль.
Кроме этого, в группу грудных мышц входит и передняя зубчатая мышца, залегающая ближе к боковой части корпуса и к плечу. Эта мышца имеет девять характерных «зубцов», крепящихся к верхним ребрам. Ее основная функция заключается в отведении и приближении лопаток — по сути, именно передняя зубчатая мышцы работает в таких упражнениях на грудь, как всевозможные сведения.
Лучшие упражнения для мышц груди
Отметим, что большинство упражнений для грудных мышц могут выполняться как со штангой, так и с гантелями или на блоках. Гантели и блоки позволяют задействовать в упражнении мышцы-стабилизаторы и прицельно прокачивать отдельные пучки груди, тогда как штанга является предпочтительным выбором при работе с большим весом, поскольку ее амплитуда движения обычно урезана.
1. — ключевое анатомическое упражнение для мышц груди. Если вы хотите накачать грудь, вам прежде всего необходимо научиться правильно отжиматься, чтобы уметь чувствовать грудные мышцы в работе. Однако отметим, что отжимания обладают крайне ограниченным ресурсом для роста груди, поскольку они не позволяют работать с дополнительным весом.
2. — одно из лучших упражнений для комплексной проработки верхней части корпуса, и, в особенности, нижней части грудных мышц, всего плечевого пояса и трицепса. При опускании вниз движение должно быть медленным и контролируемым, при подъеме вверх — мощным и толчкообразным (вы словно выталкиваете тело вверх).
3. — базовое силовое упражнение для грудных мышц. При выполнении жима лежа чрезвычайно важно следить за техникой — не расслабляйте мышцы в верхней и нижней точках движения, не выпрямляйте локти и никогда не касайтесь штангой груди. Поднимайте штангу вверх, медленно отсчитывая 1-2, задержитесь на 3-4 и опускайте на счет 5-6.
4. Разведение гантелей лежа — ключевое упражнение для проработки передней зубчатой мышцы и придания груди правильной «квадратной» формы. Используйте не слишком тяжелый вес гантелей, фокусируясь прежде всего на ощущении растяжения мышц. В нижней точке движения не опускайте локти слишком низко и не разводите руки чрезмерно широко.
5. — упражнение для проработки верхней части грудных мышц. При выполнении упражнения не отрывайте ноги от пола и следите за тем, чтобы мускулатура корпуса (особенно пресс) находилась в постоянном легком напряжении — при подъеме гантелей вы должны чувствовать, как это напряжение помогает толкать вес вверх.
Программа для развития мышц груди
Поскольку грудь — это достаточно крупная мышца, ее масса лучше всего увеличивается путем силового тренинга на гипертрофию с постоянным увеличением рабочего веса. Помимо этого, для роста мышц груди весьма эффективны методики негативных повторений (когда вам помогают поднять штангу, но опускаете вы ее сами), а также техника достижения отказа и упражнения на пампинг.
В упрощенном виде программа упражнений для развития мышц груди может выглядеть так:
- Отжимания на брусьях — 2 подхода и макс. количество повторений.
- Жим штанги лежа – 4 подхода по 10 повторений.
- Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений.
- Разведение рук с гантелями лежа — 4 подхода по 12 повторений.
Проработка формы грудных мышц
Форма грудных мышц во многом зависит от генетики, однако наклон корпуса во время выполнения упражнений и ширина постановки рук напрямую влияют на то, как именно мускулатура будет расти и развиваться. Например, наиболее массивная наружная часть груди лучше всего прорабатывается горизонтальными жимами лежа, выполняемыми как со штангой, так и с гантелями или на блоках.
Верхняя часть груди включается в работу в таких упражнениях, как жим гантелей или штанги на скамье с наклоном (как в 45, так и в 30 градусов), нижняя — отжиманиями на брусьях или жимом штанги с обратным наклоном (головой вниз). Центр грудных мышц — с помощью всевозможных разведений на блоках и тренажерах, а также при жиме штанге лежа узким хватом.
Прокачка грудных мышц: почему нет результата?
Если вы усиленно тренируете грудь, однако мышцы упорно не растут и грудь не приобретает желаемой формы, скорее всего вы допускаете одну из трех типичных ошибок — либо гонитесь за чрезмерно большими рабочими весами в ущерб технике, либо тренируете одни и те же пучки грудной мышцы, либо качаете грудь слишком часто, не давая мышцам возможности на восстановление.
Помните о том, что широчайшая мышца спины, дельтовидная мышца плеч, а также большая и малая грудная мышцы представляют собой единую фасцию, сплетенную вместе соединительными тканями. Для повышения эластичности мускулатуры, а также для ускорения времени восстановления, спортсменам важно совершать с помощью специального цилиндра или массажных мячей.
***
Тренировка грудных мышц — одна из ключевых в создании спортивного и атлетичного тела, поскольку именно эти мышцы формируют сильный и массивный корпус. Главные правила успешной прокачки груди — постоянный прогресс рабочих весов, разнообразные упражнения, идеальная техника выполнения, а также достаточное время на отдых и восстановление.
Чем больше спортсмен занимается силовыми видами спорта, тем больше ему нужно тратить времени на проработку каждой мышечной группы, так как со временем мышцы адаптируются к нагрузкам, а чтобы они росли, необходимо их постоянно шокировать большими тренировочными объемами и новыми видами нагрузок. В данной статье мы рассмотрим программу тренировок на грудь в бодибилдинге. Такая тренировочная программа отлично подойдет для тех, кто тренируется по сплит программам и на каждой тренировке прорабатывает разные мышечные массивы.
Наша программа тренировок на грудные мышцы не подойдет для новичков, так как начинающим атлетам необходимо тренировать сразу несколько мышечных групп за одну тренировку, но в этой статье также будут описаны принципы построения тренировок для груди, которые должен знать каждый уважающий себя посетитель тренажерного зала.
Главные принципы успешного тренинга по сплит программам
Тренируясь по сплит программам, спортсмены должны ставить в приоритет базовые упражнения, так как они задействуют больше всего мышц и лучше стимулируют их рост. Но про изолирующие движения также забывать не стоит – раз мы тренируем всего одну группу мышц за тренировку, то у нас есть время и силы для более детальной проработки мышечных участков. Говоря об участках мышечной группы, мы подразумеваем различные мышечные пучки, например грудные мышцы разделяют на верхние, средние и нижние, а дельты делятся на передние, задние и средние.
За одну тренировку мы должны основательно прорабатывать все мышечные пучки, используя различные упражнения и изменяя положение тела или угол наклона скамьи, тренажера.
Базовые упражнения должны выполняться в начале тренировки, а изолирующие в конце для добивания мышцы или в самом начале для легкой разминки. Для максимального роста мышечной массы специалисты рекомендуют выполнять по 4-6 упражнений за тренировку, в каждом упражнении по 3-4 подхода, а в каждом подходе по 8-12 повторений. Тренировать грудные не стоит чаще двух раз в неделю, то есть после первой тренировки должно пройти 2-3 дня перед следующим занятием. Это нужно для того, чтобы мышцы имели время на восстановление и рост (это касается и всех остальных мышечных групп, а не только груди, но для ног рекомендуется давать больше времени на восстановление, так как они являются самой большой мышечной группой).
Важно не забывать делать разминку в начале занятия и разминочные подходы во время тренировки, это сбережет вас от различных травм и повреждений.
Программа тренировки грудных мышц в бодибилдинге
Учитывая все вышеописанные принципы, мы составили следующую программу тренировок груди для бодибилдеров:
Пуловер для груди лежа на скамье (2-3 Х 8-10) – данное упражнение выполняется по желанию, оно помогает расширять костяк груди и подходит только молодым спортсменам (до 25 лет) у которых еще не закрылись зоны роста костей.
Вот мы и рассмотрели программу тренировок на грудные мышцы в бодибилдинге. Не забывайте, что рабочие веса во время тренировки должны повышаться постепенно, также в начале каждого упражнения необходимо выполнять хотя бы один разминочный подход, чтобы приготовить мышцы к работе и уменьшить вероятность получения травмы.
Тренировка груди от Константина Бубликова
Тренинг грудных мышц от Андрея Скоромного
8 вариаций отжиманий для груди и рук: план для мужчин
Выполнять отжимания в домашних условиях может абсолютно каждый занимающийся, поскольку это упражнение является одним из самых доступных и эффективных среди упражнений с весом собственного тела. С помощью упражнений можно не только качественно развить грудные мышцы и дельты, но также проработать спину, бицепсы, трицепсы и мускулатуру предплечий.
Предлагаем вам 8 вариаций отжиманий + готовый план на 8 минут. Необязательно тренироваться именно 8 минут, но короткий вариант занятий отлично подходит для занятых людей в качестве регулярной нагрузки мышц верхней части тела.
8 минут отжиманий для мышц груди и рук
План отжиманий для мужчин разбит на 8 различных вариаций базового упражнения, каждая из которых задействует отдельные части крупной грудной мышечной группы. Дополнительно будет работать вся верхняя часть тела. Благодаря представленной программе вы добьетесь симметричной проработки мускулатуры, что необходимо для развития эстетичной и привлекательной фигуры. Начинающие могут выполнять отжимания от колен.
Перед тренировкой тщательно разомните мышцы рук, плечевые, локтевые и кистевые суставы. Некоторые виды отжиманий являются технически сложными, поэтому предварительный разогрев сведет на «нет» риск получения травмы, а также увеличит общую эффективность тренинга.
Для разминки перед тренировкой посмотрите: РАЗМИНКУ ДЛЯ РУК И ПЛЕЧ и РАЗМИНКУ ГРУДИ И ТРИЦЕПСА.
План занятий по отжиманиям:
- Тренировка на 8 минут для новичков. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд работа, 30 секунд отдых. Смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer.
- Тренировка на 8 минут для продвинутых. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых. Смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer.
- Тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений, но в этом случае время тренировки может отличаться от 8 минут. Отдых между упражнениями 5-10 секунд.
- Как увеличить время тренировки. Если вы хотите увеличить продолжительность тренировки, повторите упражнения в 2-3 круга.
Что еще посмотреть мужчинам:
1. Отжимания с вытягиванием рук
Примите упор лежа и придайте телу форму прямой линии. Ладони зафиксированы чуть шире вертикали плеч параллельно друг другу. В процессе опускания веса тела следите за тем, чтобы локти отклонялись от корпуса на угол не более, чем в 45 градусов. В нижней точке не нужно касаться грудью поверхности пола. Остановитесь на расстоянии 5-10 см, сделайте паузу, после чего с усилием поднимитесь в стартовую фазу. Далее вытягиваем правую руку до параллели полу, ставим ее обратно, снова отжимаемся и проделываем аналогичное движение левой рукой. Такая вариация отжиманий в домашних условиях одновременно прорабатывает мышцы груди, передний пучок дельт и верхнюю часть спины.
Сколько выполнять: 12 отжиманий.
2. Наклонные отжимания
Сначала принимаем стандартный упор лежа (ладони стоят чуть шире плеч, пальцы направлены вдоль туловища). Далее ставим ноги на скамью (или диван/стул) и выпрямляем туловище. На выдохе сгибаем локти и останавливаемся на расстоянии 5-10 см от уровня пола. На выдохе с усилием выталкиваемся, не допуская полного защелкивания суставного локтевого замка. На протяжении всей амплитуды движения смотрите в пол, не вращая головой в разные стороны. Представленный элемент, входящий в план отжиманий для мужчин, оказывает большее напряжение на верхнюю часть грудных мышц, а также в целом привносит разнообразие в ваш тренинг.
Сколько выполнять: 12 отжиманий.
3. Отжимания с широкой расстановкой рук
В конкретном случае отжимание в домашних условиях происходит с широкой расстановкой рук. Ладони по-прежнему находятся в параллельном друг другу положении, а шея, спина и ноги образуют сплошную ровную линию. На выдохе аккуратно опускаемся к полу, после чего плавно на вдохе поднимаемся в исходную позицию. Данное упражнение должно выполняться без рывков и спешки, поскольку плечи и без того поддаются довольно серьезной нагрузке. В ходе работы основную нагрузку получают большие грудные мышцы, но также включаются передние дельты, передние зубчатые мышцы, трицепсы (частично) и мускулатура пресса и спины (в качестве стабилизаторов).
Сколько выполнять: 12 отжиманий.
4. Алмазные отжимания с касанием плеч рукой
Находясь в упоре лежа, подведите руки ближе друг к другу. Большие и указательные пальцы обеих ладоней должны коснуться друг друга, образуя ромбовидную (алмазную) форму. Тело формирует прямую линию, стопы стоят практически вплотную. Выдыхая, опустите корпус, разводя локти в противоположные стороны под углом в 45 градусов от корпуса. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение, полагаясь исключительно на силу трицепсов и грудных мышц. В верхнем положении коснитесь ладонью противоположного плеча на обе руки и вернитесь к отжиманию. Алмазные отжимания для мужчин обеспечивает мощный рост трицепсов, а также помогает проработать шов грудных мышц, что способствует созданию их красивой и привлекательной формы.
Сколько выполнять: 10 отжиманий.
5. Обратные отжимания от скамьи
Сядьте на скамью и поставьте ладони на ее край, после чего сделайте шаг вперед, прочно зафиксируйте стопы на полу и напрягите брюшные мышцы. Опускайте вес тела до уровня, пока сгиб в локтевом суставе не достигнет прямого угла. После небольшой паузы плавно поднимайтесь, возвращаясь в исходную позицию. Не допускайте полного закрытия суставного замка, дабы избежать избыточной нагрузки на локти. В ходе всей амплитуды движения следите за осанкой, ровно поддерживая спину. При правильной технике выполнения в ходе работы участвуют не только трицепсы, но и дельты, трапеции, а также верхняя часть грудных мышц.
Сколько выполнять: 12 отжиманий.
6. Отжимания спайдермена
Примите стандартный упор лежа. В целом техника упражнения схожа с классическими отжиманиями, но в процессе опускания веса тела нам необходимо поднять колено через сторону к локтю. Сначала работаем левой ногой, а затем правой, чередуя их между собой на каждое отжимание. Это усложненная вариация отжимания в домашних условиях, направленная на развитие силы грудных мышц, передних пучков дельт, трицепсов, а также косых мышц пресса и квадрицепсов. Отличное функциональное упражнение для мужчин, позволяющее сформировать рельефное тело.
Сколько выполнять: 10 отжиманий.
7. Отжимания щучкой
Изначально нам необходимо принять положение «домика». Тело в данном случае находится в устойчивой форме пирамиды. Ладони стоят на вертикали плеч параллельно друг другу. Спина прямая, ноги не сгибаются в колене. Далее начинаем опускать вес тела за счет сгибания рук. Останавливаемся на расстоянии 5-10 см от пола, после чего вновь поднимаемся, полагаясь на силу трицепсов и груди. Положение туловища и ног при этом остается неизменным. Упражнение изолирует верхнюю часть грудных мышц, развивает общую координацию движений, а при работе с упором на кулаки благотворно сказывается на укреплении кистевых суставов.
Сколько выполнять: 12 отжиманий.
8. Переход из широких в узкие отжимания
Становимся в упор лежа и фиксируем руки строго по вертикали плеч. Выполняем классическое отжимание, после чего расставляем ладони шире плеч и отжимаемся снова. На протяжении всего подхода следим за ровным положением тела. Локти должны разводиться в разные стороны под углом в 45 градусов от корпуса. Подобное чередование постановки верхних конечностей позволяет равномерно распределять нагрузку на груди и руки, добиваясь комплексного эффекта увеличения мышечной массы.
Сколько выполнять: 8 повторений (всего 16 отжиманий).
Готовые программы для мужчин (без инвентаря):
Отжимания для грудных мышц: программа тренировок :: SYL.ru
Тренировка грудных мышц
Известно, что грудные мышцы в теле человека занимают не последнее место, когда речь идет о создании полноценного телосложения. Однако не все спортсмены силового спорта могут похвастаться хорошо развитыми пекторальными мускулами. Причиной этому являются какие-либо упущения в методике тренировок, питании или общем режиме. Порой мышца просто не получает необходимую для роста нагрузку, а иногда требуется применять различные технические приемы, являющиеся толчком к улучшению результатов. Отжимания для грудных мышц очень часто служат практически панацеей, но чтобы они работали максимально эффективно, необходимо придерживаться грамотной программы тренировок.
Правильная схема занятий
В отличие от традиционных методов нагрузки на эту область тела, данное упражнение по-своему оказывает на нее воздействие. Поэтому тренировочная программа для грудных мышц в таком случае не будет похожа на обычную. Например, считается, что большего результат можно достичь тогда, когда мускулатура данной области прорабатывается один раз за 5 – 7 дней. С этим упражнением необходимо проводить тренировки как минимум три раза в неделю. Отжимания для грудных мышц служат неким стимулятором к росту основных показателей – силы, массы и выносливости. Недаром его применяют как один из главных элементов в подготовке различных элитных подразделений армий большей части мира.
С чего начать
Для тех людей, которые никогда не использовали отжимания от пола в качестве основы своих занятий, нагрузки должны быть минимальны. То есть для начала можно использовать около 3 подходов этого движения перед началом каждой тренировки в максимально возможном количестве повторений. По мере роста выносливости комплекс упражнений для грудных мышц должен как минимум на 50 % состоять из отжиманий. Лучше всего применять циклическую схему нагрузок. Это касается и количества подходов, и повторений в них, и времени отдыха между ними. Также можно циклировать и постепенную замену всех упражнений на отжимания для грудных мышц. К примеру, если на тренировке этой области тела всего запланировано около 15 сетов, то в начальном периоде это движение должно занимать всего 3 из них, в середине — около 6 – 8, а в конце — порядка 10 – 12.
Какие отжимания использовать
Существует несколько вариантов этого упражнения: с широкой постановкой кистей и с узкой, с прижатыми локтями и разведенными в стороны, на кулаках, на пальцах, на одной руке, с хлопками, с подпрыгиванием, под положительным и отрицательным углом и т. д. Версий много, какую же из них выбрать? Новичку, естественно, не стоит долго думать над этим вопросом, его удел – стандартные отжимания для грудных мышц, то есть когда руки расположены так, чтобы предплечья в нижней точке амплитуды были параллельны друг другу. Во время выполнения упражнения тело должно быть как прямая линия. В случае тренировок спортсмена более продвинутого уровня необходимо исходить из конкретного случая и задавать нагрузку таким образом, чтобы она совпадала с основной целью.
Как накачать грудные мышцы отжиманиями?
Многие новички часто спрашивают – можно ли накачать мышцы груди, выполняя только лишь отжимания? Теоретически, можно построить тренировку таким образом, чтобы нагрузка была достаточной для гипертрофии грудных мышц. Хотя бы на начальном этапе тренировок.
Основные принципы использования отжиманий для накачки груди
- Сочетание высокой интенсивности с высоким объемом. Это значит, что в тренировку необходимо включать как отжимания с дополнительным отягощением (3 подхода по 6-8 раз), так и со своим весом (3-4 подхода в многоповторном режиме 12-15 повторений).
- Принцип перегрузки. Старайтесь каждую вторую неделю прибавлять в отжиманиях. Например, можно на 1-2 кг увеличить дополнительное отягощение, или вместо 12 повторов выполнить 14. Одним словом, старайтесь периодически прогрессировать в интенсивности или объеме. Однако не выбивайтесь из рамок: к примеру, в силовых отжиманиях можно увеличивать как рабочий вес, так и количество повторений (но не более 8), в отжиманиях со своим весом можно повышать количество повторений или подходов (но не более 4-х подходов и 15 повторений). Если со своим весом вы легко выполняете 4 подхода по 15 раз, можно использовать дополнительное отягощение.
- Адекватный режим питания и отдыха. Соблюдайте высокобелковый режим питания, потребляя не менее 30 грамм белка за каждым приемом пищи. До и после тренировки принимайте протеин и креатин. Качайте грудь отжиманиями не чаще 2-х раз в неделю. Продолжительность тренировочной программы не должна превышать 6 недель, после которых ее следует изменить.
Пример программы отжиманий для накачки грудных мышц
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Отжимания с отягощением | 3 | 6-8 |
| Плиометрические (скоростные) отжимания | 3 | 6-8 |
| Отжимания без веса | 3-4 | 12-15 |
Отжимания с отягощением – в качестве дополнительного отягощения можно использовать тяжелый рюкзак. Выберите такой вес, с которым сможете выполнить 3 подхода по 6-8 повторений. Не более.
Плиометрические отжимания – выполняются в скоростном режиме без отягощения. Старайтесь из нижней точки как можно сильнее вытолкнуть себя кверху.
Общая продолжительность программы – 6 недель.
Данный комплекс отлично подходит для новичков и позволяет получить неплохую прибавку к мышечной массе груди на начальном этапе тренировок. Однако если вы хотите добиться более серьезных результатов, все же для накачки грудных мышц рекомендуется практиковать тренировки с «железом». С их помощью можно добиваться более прицельной нагрузки на целевые мышцы, гибко изменять интенсивность тренировок и использовать более разнообразные схемы.
Отжимания на брусьях – вариант для проработки грудных мышц
6 минут на освоение. 345 просмотров
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Вспомогательные мышцы
Плечи
Как делать упражнение
- Для упражнения вам понадобятся параллельные брусья. Возьмитесь за них и удерживайте тело в висячем положении. Руки при этом должны быть прямыми. Это исходное положение.
- На вдохе медленно опускайтесь, пока не почувствуете напряжение в мышцах груди. Немного наклонитесь вперед, примерно на 30?, а локти согните.
- Вернитесь в исходную позицию. Совет: не забудьте во время выполнения упражнения на секунду напрячь мышцы верхней части груди. 4.. Повторите нужное количество раз.
Вариации выполнения:
а) Если вы ранее не делали это упражнение и вам не хватает силы, чтобы поднять собственный вес, по возможности используйте помощь автоматики. Специальные машины удержат вас. Или, как вариант, можно попросить помощника ассистировать вам.
б) Более продвинутые могут использовать пояс-утяжелитель, который добавляет нагрузку.
Примечания:
Отжимания на брусьях требуют большой силы мышц рук и туловища, особенно от людей с большим весом тела. Многие не способны выполнить это упражнение с полной амплитудой движений, поэтому эффективность такой тренировки не очень велика.
Предплечья должны быть перпендикулярны брусьям. Такое положение создает нагрузку на мышцы груди и позволяет избежать травм локтевых суставов. Локти должны находиться как можно ближе к туловищу. Не разводите их в стороны.
Опускать тело следует не слишком низко, чтобы не создавать чрезмерную нагрузку на плечевые суставы. В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены в локтях за счет работы трицепсов.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Отжимания на брусьях – вариант для проработки грудных мышц» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
- Электронный дневник тренировок
- Помнит ваши рабочие веса
- Считает нагрузку под вас
- Контролирует время отдыха
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Отжимания на брусьях – вариант для проработки грудных мышц» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Отжимания на брусьях – вариант для проработки грудных мышц» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Отжимания на брусьях – вариант для проработки грудных мышц Author: AtletIQ: on Отжимания на брусьях – вариант для проработки грудных мышц — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5
Эта рутина отжиманий в домашних условиях развивает мышцы груди без снаряжения
Жим лежа отличный. Кабельный кроссовер потрясающий. А гантели — гарантированная накачка груди. Но даже если вы не можете получить доступ ни к одному из этого снаряжения, вы все равно можете агрессивно взрывать грудь, наращивая силу и стимулируя рост.
Почему? Потому что вы все еще можете делать отжимания. И классическое отжимание остается одним из лучших способов поразить грудь, и точка. Вы атакуете грудь под углом, который очень похож на тот, который вы применяете при стандартном жиме лежа, и, хотя вы работаете с более легким весом, чем на скамье, вы все равно можете произвести тонну. напряжения всего тела.Вы также должны сосредоточиться на том, чтобы добиться хорошего сокращения груди (подробнее об этом позже).
Отжимания также могут создать еще больше проблем, если вы начнете вводить несколько вариаций, и эти вариации могут легко стать основой жесткой тренировки груди. Изменяя угол наклона туловища относительно плеч или смещая фокус отжимания, чтобы сосредоточиться на отрицательных сокращениях, паузах или удержаниях, вы меняете способ, которым движение стимулирует вашу грудь.
Объединяя несколько из этих подходов в одну тренировку, вы в конечном итоге тренируете свои грудные мышцы разными способами.Вы также изучаете и совершенствуете свою общую механику отжиманий, что в дальнейшем приведет к лучшим тренировкам. И, возможно, самое главное, вы тоже немного повеселитесь.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Идеальное отжимание
Ключ к получению максимальной отдачи от тренировки отжиманий — это максимальное отжимание. Это означает, что нужно работать с полным диапазоном движений и не обманывать себя ни в одном повторении.Вы должны помнить о нескольких вещах. Сосредоточьтесь на этих трех.
Perfect Plank: Отжимание начинается с безупречного положения планки, и вы должны владеть этим на всю жизнь в каждом подходе. Сожмите мышцы живота и никогда не позволяйте корпусу провисать.
Локтевые ямы лицом вперед: Поверните ямки локтей вперед, способствуя внешнему вращению плеч, а также задействуя широчайшие.
Весь путь вверх, весь путь вниз: Опустите грудь на дюйм до земли, сжимая лопатки по мере приближения к земле.Затем нажмите полностью вверх. Не входите в привычку делать полуповторы и пропускать последнее сокращение груди.
Задача тренировки отжиманий
Самая большая проблема тренировки отжиманий — найти способы увеличить нагрузку. Обратной стороной классического отжимания является то, что, хотя оно начинается с трудностей, после того, как вы сделали достаточно повторений, оно перестает вас подталкивать. Вы всегда поднимаете только часть своего веса.
Это то место, где жим лежа может подтолкнуть вас больше, чем отжимание: в конечном итоге вы можете загрузить на гриф больше, чем ваш собственный вес.Вы не можете сделать этого с отжиманиями. Но вы можете найти другие способы бросить вызов своей груди.
Односторонняя нагрузка: Однако вы можете заставить только одну из грудных мышц плечом к плечу почти всю часть веса тела, которую вы перемещаете, использовать несколько вариаций отжиманий. Отжимания с лучником и отжимания на одной руке делают это, как и пост-отжимания, любимые фитнес-директором Эбенезером Сэмюэлем, C.S.C.S. Эти отжимания становятся ценным оружием в тренировке груди, увеличивая нагрузку на одну грудную клетку, а также бросая вызов вашему корпусу и ягодицам.
Можете ли вы удерживать бедра и плечи квадратными во время пост-отжиманий, которое находится всего в полшаге от отжиманий на одной руке? Это создает большую нагрузку на вашу грудь и все ваше тело.
Время под напряжением и паузы: Вы также можете повысить уровень движений, добавив время под напряжением и паузы. Паузы нейтрализуют импульс и «упругую энергию», что позволяет «отскакивать» от повторений. В жиме лежа вам иногда нужна такая помощь. Устраняя его при отжиманиях, вы добавляете сложности движению.
Больше повторов: И, конечно, вы можете увеличить количество повторов. Но сначала вы можете бросить вызов себе с помощью различных вариантов отжиманий, чем вы и будете заниматься на этой тренировке.
Тренировка
В этой тренировке груди с отжиманиями вы сделаете три движения, и каждое движение будет бросать вызов вашей груди немного по-своему. Выполняйте эту тренировку до трех раз в неделю, отдыхая по крайней мере один день между занятиями (да, вы действительно можете быть такими больными). В дни, когда вы не выполняете эту тренировку, старайтесь тренировать спину с помощью подтягиваний и тяги, критических движений, которые помогут сохранить здоровье плеч, когда вы напрягаете грудь.
Дропсет после отжиманий
Сделайте по 4 подхода на каждую сторону этого дропсета, который сочетает в себе стандартные отжимания после отжиманий с классическими отжиманиями для серьезной накачки груди.
Половина отжимания на пишущей машинке
Затем сделайте отжимание наполовину пишущей машинкой, которое снова заставит вас односторонне нагружать грудь, а затем добавляет время под напряжением, когда вы печатаете туловище наполовину перед тем, как снова нажать вверх. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону.
Серия трехэтапных отжиманий
Завершите свою грудную клетку с помощью трех подходов из этой серии трехступенчатых отжиманий, которые имеют немного более одностороннюю нагрузку и также включают ваши трицепсы.
Бонусное движение: игра с отсчетом отжиманий с переключателем положения
Хотите немного раскачать свои трицепсы в процессе? Да, у них есть работа в первых трех ходах, но они возьмут на себя дополнительную ответственность, если вы добавите один-два подхода этого дополнительного движения, «игры», которая подталкивает вас к взрыву и накапливает несколько дополнительных повторений.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним стажем тренировок.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Самые лучшие отжимания для груди и силы
Обычные отжимания для слабых
Стандартное отжимание — эффективное движение, если вы слабы.Структура движения и тот факт, что ваши лопатки могут свободно двигаться, а не биться о скамью, делают его более безопасным и механически правильным упражнением по сравнению с жимом лежа.
Но после уровня новичка обычные отжимания сами по себе не являются достаточно сложными, чтобы действительно помочь вам нарастить мышцы. И большинство людей не отжимаются должным образом. Они сокращают диапазон движений, останавливаясь грудью примерно в двух дюймах от пола. Это резко снижает активацию сундука.
Люди будут жульничать, если не будут держать тело на одной прямой. Они позволяют бедрам опускаться вниз, что изменяет угол наклона туловища в зависимости от размещения веса. Это делает движение более легким, но менее эффективным. Но одна «новая» разновидность отжиманий решает все эти проблемы.
Лучшее отжимание от пола
Это называется отжиманием с «отпусканием рук». И хотя он, вероятно, существует уже давно, он приобрел популярность благодаря кроссфиту.Им нужен был способ стандартизировать отжимания для соревнований, чтобы люди не жульничали.
Как вы оцениваете глубину отжиманий, когда предполагается, что десятки повторений должны быть выполнены за 30 секунд? Ответ был прост: начинайте каждое отжимание с тела (грудь, живот и квадрицепсы) на полу, а руки полностью от него. Это решило проблему диапазона движения.
Но это не совсем решило читерскую часть. Вы можете сначала поднять грудь, затем бедра. Это делает упражнение менее эффективным для наращивания мышечной массы, поэтому вам придется соблюдать дисциплину и держать бедра поднятыми.
Правильное отжимание руки даст вам гораздо более сильное сокращение грудной клетки, чем обычное отжимание. Через секунду вы поймете, почему, но сначала встаньте и дайте им шанс.
Как делать отжимания от рук
- Лягте на пол лицом вниз, голова должна быть нейтральной (на одной линии с позвоночником). Нижняя половина груди, живота, таза и квадрицепсов должна касаться пола. Лодыжки должны быть согнуты так, чтобы пальцы ног (а не ступни) касались пола.
- Сожмите или создайте напряжение в прессе, ягодицах и квадрицепсах.
- Держа все в напряжении, оторвать руки от пола и отвести плечи назад. Представьте себе тягу со штангой.
- Удерживая верх спины, пресс, ягодицы и квадрицепсы напряженными, снова опустите руки на пол и подтолкните себя вверх. Если ваша цель — нарастить мышцы, вы должны выполнять первую четверть движения под контролем, чтобы максимизировать активацию грудной клетки.
- Толкайте, пока ваши руки не будут полностью вытянуты и зафиксированы.Вверху ваше тело должно быть наклонено вниз, но на прямой линии, а голова, плечи, бедра, колени и ступни выровнены. Чтобы еще больше усилить активацию грудных мышц, наверху попробуйте подвести обе руки внутрь и сжать в течение двух секунд.
- Медленно опуститесь обратно в исходное положение.
Почему они лучше при наращивании мышц
- Каждое повторение начинается с «мертвой» позиции, в которой нет сокращения основных движущихся частей. Это вызывает гораздо более сильное начальное сокращение, чтобы заставить тело двигаться.Во время регулярных отжиманий рефлекс растяжения и предварительная активация мышц способствуют выработке силы вначале. Это делает отжимания для рук более эффективным упражнением для грудных мышц.
- Они дадут вам примерно на 10% больший диапазон движений, чем обычные отжимания. Это важно для наращивания мышц, особенно когда вы делаете больше повторений. И этот дополнительный диапазон движения добавлен в положении, которое максимизирует задействование грудных мышц.
- Действие освобождения руки позволяет вам принять положение «большой груди» перед толчком.В обычных отжиманиях грудь обычно «закрыта» или опущена. Это «открытое» нажатие на грудь выполняется не только с отрывом рук от пола в исходном положении, но и с отводом рук назад, как если бы вы выполняли греблю.
- Постарайтесь, чтобы нижняя часть груди была на полу, а верхняя часть приподнята. Когда вы начинаете отжиматься, сохраняйте это высокое положение груди и напряженное положение плеч / спины. Это снимет нагрузку с плеч и перенесет ее в основном на грудь и некоторые трицепсы.
- При правильном выполнении отжимания с вытягиванием рук в первую очередь задействуют грудные мышцы. Так вы научитесь лучше использовать грудь при выполнении отжимающих движений. Со временем вы научитесь привлекать их к другим упражнениям на пресс.
- Повышают жесткость сердечника. Ваша цель — отжиматься, сохраняя при этом все тело идеально ровным. В некотором смысле это похоже на доску.
- Они помогают с механикой жима лежа. Когда вы выполняете их правильно, они учат вас держать спину перед нажатием (втягивать лопатку, держать спину напряженной, поднимать грудь).Со временем эту привычку можно перенести на жим лежа, что сделает его более эффективным и безопасным, а также повысит вашу производительность.
- Они могут накапливать силу, если вы будете поднимать свое тело как можно быстрее. Обычно быстро поднимите руки назад и быстро поверните в обратном направлении, чтобы ударить по полу.
Думаете, вы слишком сильны?
В отжиманиях, отжиманиях от рук или обычных упражнениях вы должны поднимать 60-65% веса своего тела. Итак, если у вас 180 фунтов, вы жмете от 110 до 120 фунтов.Это может быть довольно легко, если вы хоть и неплохо справляетесь с любым горизонтальным прессом. Так что, если вы можете жать 265 фунтов, то ваше отжимание составит 45% от вашего максимума — нетрудно. Конечно, ручное освобождение сделает его немного жестче, но он все равно довольно легкий.
Как сделать его более сложным
- Используйте медленный темп. Медленное выполнение концентрической, эксцентрической или обеих фаз (4-5 секунд) усложнит упражнение и улучшит связь между мозгом и мышцами. Вы также можете делать медленные повторения, пока они не станут слишком тяжелыми, а затем закончить подход обычными повторениями.
- Опустите руки — ближе к бедрам и дальше от плеч. Это ставит вас в невыгодное положение с механической точки зрения, что резко увеличивает сложность движения. Даже всего на один дюйм глубже упражнение значительно усложняется.
- Расставьте руки пошире. Это также ставит вас в невыгодное положение с механической точки зрения и затрудняет начало движения для грудных мышц.
- Поднимите ноги всего на несколько дюймов. Очевидно, это означает, что квадрицепсы и бедра не должны находиться на полу.Этот вариант значительно усложняет работу кора и смещает напряжение в сторону передних дельт.
- Объедините любой из первых трех методов с четвертым (приподнятая ножка).
- Дополните отжимание от руки другим подъемом. Попробуйте сделать 6-8 повторений жима гантелей, а затем сразу же выполните как можно больше отжиманий от рук.
- Сделайте это в конце жима или тренировки груди, когда мышцы уже устали.
- Выполняйте работу с высокой плотностью.Отдыхайте только в течение короткого периода между подходами. Делайте 8-10 повторений EMOM (каждую минуту). Или попробуйте это:
- 10 повторений, отдых 20 секунд
- 9 повторений, отдых 20 секунд
- 8 повторений, отдых 20 секунд
- Продолжайте снижать количество повторений, пока не уменьшите число до одного 1
Простое может быть эффективным
Мы склонны избегать некоторых очень эффективных упражнений, потому что считаем их недостаточно продвинутыми. Отжимания похожи на упражнение на уроках физкультуры, а не на тренировку.Но это ошибочный образ мышления. Тело не знает, откуда исходит сопротивление: тренажер, свободные веса, мешок с песком, ваше тело или труп в вашем туловище.
Все, что он знает, — это какая мышца должна напрягаться и насколько сильно. Если вы найдете способ сделать повторения сложными, отжимания с отпусканием рук могут нарастить столько же мышц, как и любое другое упражнение для груди, и даже могут помочь вам лучше задействовать грудь в будущем.
Как улучшить отжимания, чтобы увеличить грудь
Жим штанги лежа может быть популярным упражнением для больших мышц груди, но что происходит, когда вы не можете попасть в тренажерный зал? Или, что еще хуже, что вы делаете, когда в вашем спортзале нет надлежащей скамьи? Вот что вы делаете: вы доверяете одному из основных упражнений современного фитнеса: отжиманиям.
Последние достижения в области фитнеса могут показаться яркими и предложить необычный способ проработать грудь, но есть причина, по которой отжимания все еще существуют: они чертовски хорошо работают. Отжимания, предназначенные для вашей груди, передних дельтовидных мышц и корпуса, являются отличным упражнением для верхней части тела, которое может увеличить размер груди, силу и выносливость.
Если вы только начинаете свой путь в фитнесе или увлекаетесь фитнесом, ищите новые способы увеличить грудь, варианты отжиманий — это ответ.Давайте рассмотрим лучшие варианты отжиманий, которые помогут вам преодолеть плато для наращивания мышц и увеличить грудь.
КАК СДЕЛАТЬ ОБЫЧНЫЙ ПУШ-АП?
Прежде чем мы перейдем к лучшим вариантам отжиманий для большей и сильной груди, давайте рассмотрим форму, основные советы и меры безопасности, как делать регулярные отжимания.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:
Лягте на удобную поверхность, например на коврик, тренажерный зал , мат и т. Д. Положите пальцы ног на землю, а руки под плечами.Держите взгляд нейтральным, когда вы поднимаетесь в традиционное положение для отжиманий.
Когда вы напрягаете мышцы кора, ваше тело будет образовывать прямую линию. Держите бедра слегка приподнятыми на протяжении всего движения. Согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела к полу. Когда верхние части рук (трицепсы) параллельны полу, сделайте паузу и сократите мышцы груди. Медленно вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что ваши бедра не опускаются, а затем переходите к следующему повторению.
Вот пошаговое руководство по отжиманию.
ОСНОВНЫЕ СОВЕТЫ:
- Убедитесь, что ваши бедра не опускаются ниже параллели. Если вы не можете напрячь мышцы кора и держать бедра слегка приподнятыми, подход окончен.
- Не позволяй себе упасть на пол. Не торопитесь и медленно спускайтесь, уделяя внимание сокращению мышц груди.
- Не вытягивайте руки слишком далеко перед собой. Положите руки прямо под плечи.
- Не разгибайте локти, чтобы сделать больше отжиманий. Держите локти плотно прижатыми к телу.
- Хотя это нормально, если ваша грудь касается пола, не позволяйте себе отдыхать, опираясь грудью на пол.
ПЕРВАЯ БЕЗОПАСНОСТЬ
Если вы новичок или у вас ранее была травма запястий, мы рекомендуем использовать бинты . Они не только поддерживают вашу форму, но и снимают напряжение и давление в запястьях во время отжимания.
Для наших атлетов постарше, которые все еще ломают голову, если вы беспокоитесь о том, что ваши бедра опускаются во время отжимания, вы можете использовать спинной бандаж . Это поддержит форму, а также снимет напряжение после перенесенной травмы или операции.
ВАРИАНТЫ ПОДЪЕМНИКА
Ниже приведены некоторые из лучших вариантов отжиманий, позволяющих увеличить общее количество обычных отжиманий, которые вы можете выполнять, а также увидеть увеличение размера груди, четкости, силы и выносливости.
Мы рекомендуем освоить все варианты отжиманий для начинающих, прежде чем переходить на следующий уровень (средний). Если у вас уже есть опыт выполнения этих вариантов отжиманий, начните со среднего уровня и убедитесь, что вы можете правильно их выполнять, прежде чем переходить к отжиманиям продвинутого уровня.
Помните, что в начале изучения нового упражнения важно не число, а форма. Сделайте все возможное, чтобы овладеть формой каждого отжимания, и оставьте свое эго за дверью.В конечном итоге вы получите желаемые цифры, но не нужно торопиться с упражнением и навредить себе.
ВАРИАНТЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ НАПРЯЖЕНИЙ
Эти удобные для новичков варианты отжиманий — первый шаг после стандартного отжимания.
Эксцентрические отжимания
Эксцентрическое отжимание подчеркивает ту часть упражнения, когда вы активно опускаете верхнюю часть тела к земле. Этот вариант лучше для выносливости, и это отличный способ добиться полной мышечной усталости.Следуйте той же форме, что и обычное отжимание, но, опуская верхнюю часть тела к земле, сделайте счет до пяти.
Отжимания на наклонной скамье
Это отжимание нацелено на нижнюю часть грудных мышц. Он также отлично подходит для достижения полного диапазона движений, если вы используете две отдельные скамейки или стулья. Следуя той же форме, что и выше, убедитесь, что в центре есть свободное место, когда вы кладете руки на две отдельные скамейки или стулья. Если у вас только одна скамья, ничего страшного; только убедитесь, что вы держите руки на ширине плеч.Выполните обычное отжимание, позволяя себе немного опускаться ниже параллели. Вы сразу почувствуете разницу в груди.
Отжимания на одной ноге
Слегка приподняв одну ногу над землей, вы почувствуете большую активацию своего кора. Вы также по-новому бросите вызов своему равновесию и стабильности. Примите обычное положение для отжиманий и оторвите левую ногу от земли. Выполняйте отжимания, как обычно, затем поменяйте ноги для следующего подхода. Если вы не можете удерживать его в приподнятом состоянии во время отжимания, вы можете положить его на правую ногу.Не забывайте чередовать, какая ступня отрывается от земли в каждом подходе.
Отжимания узким хватом
Отжимания узким хватом лучше подходят для упражнений на трицепс, но они по-прежнему активизируют грудную клетку. Это также представляет собой новую проблему для вашей устойчивости, поскольку ваши руки будут ближе, чем обычно. Используя обычное положение для отжиманий, сведите руки ближе друг к другу. Они должны совпадать с мышцами груди, а не плеч. Выполняйте отжимания, как обычно.
Отжимания широким хватом
В отличие от отжиманий узким хватом у нас есть разновидность отжиманий широким хватом. Вытянув руки за пределы ширины плеч, вы обнаружите, что передние дельтовидные мышцы активнее. Вы также добьетесь более широкого диапазона движений. Используя обычное положение для отжиманий, просто выведите руки за пределы ширины плеч и выполняйте упражнение как обычно.
ТРЕНИРОВКА НАЧАЛА НАЧАЛЬНОГО УРОВНЯ
Используйте эту тренировку отжиманий для новичков на следующий день груди.
- Эксцентрические отжимания: 2 подхода по 5-15 повторений
- Отжимания на наклонной скамье: 2 x 10-15
- Отжимания на одной ноге: 2 x 5 — 10
- Отжимания узким хватом: 1 x 10-15
- Отжимания широким хватом: 1 x 10-15
ПРОМЕЖУТОЧНЫЕ ВАРИАНТЫ ВЫДВИЖЕНИЯ
Использование этих вариаций отжиманий среднего уровня — отличный способ увеличить не только мышечную массу; вы также сможете увеличить свой жим лежа на , на .
Отжимания с отклонением от пола
Отжимания с упором вызывают большую активность в верхней части груди и передних дельтовидных мышцах; вам также понадобится ваша основная игра, чтобы быть на высоте.Поставьте ноги на скамейку, стул или устойчивую приподнятую поверхность. Убедитесь, что ваше ядро сжато и плотно, когда вы опускаете грудь к полу. Сохраняйте нейтральный взгляд и следите за расклешенными локтями.
Отжимания в шахматном порядке
Используйте обычную стойку для отжиманий, описанную выше, но двигайте левую руку вниз к ребрам, удерживая другую под плечом. Каждые несколько повторений меняйте руки. Просто убедитесь, что он одинаков для каждого набора.Например, если вы хотите сделать 20 отжиманий, меняйте руки каждые пять повторений.
Отжимания человека паука
Выполняя обычное отжимание, поднимите левую ногу и сбоку от тела к левому плечу. Сделайте паузу прямо над землей, удерживая эту форму. Медленно откиньте левую ногу назад, затем повторите для другой стороны тела.
Отжимания из стороны в сторону
Из обычного положения для отжиманий переместите одновременно правую руку и ногу вправо.Выполните отжимание, и как только вы вернетесь к вершине движения, снова перейдите в правую сторону. Выполните пять отжиманий вправо, затем переключитесь, перемещая левую руку и ногу одновременно влево. Сохраняйте одинаковое количество отжиманий с каждой стороны. Например, если вы не можете сделать десять отжиманий, но можете выполнить шесть, тогда стремитесь сделать три с правой стороны и три с левой.
Расширенная версия этого упражнения включает в себя опускание вниз к полу, а затем перемещение в сторону из опущенного положения.
Тигр отжимание
Из обычного положения для отжиманий опустите себя, как обычно, по направлению к земле. Отсюда отведите бедра назад и положите предплечья на землю. Сделайте паузу, затем двигайтесь вперед и вернитесь в нижнюю позицию отжимания. Закончите, переведя верхнюю часть тела в исходное положение. Это одно повторение.
ТРЕНИРОВКА С ОТЖИМОМ СРЕДНЕГО УРОВНЯ
Если вы чувствуете себя комфортно во всех отжиманиях среднего уровня, то можете использовать их в следующий день на грудь.Однако, если есть одно или два упражнения, которые вы все еще пытаетесь освоить, ничего страшного. Не стесняйтесь выполнять одно или два упражнения для начинающих, если вам это нужно.
- Отжимания с наклоном: 3 x 10 — 12
- Отжимания со смещением рук: 2 x 8 — 12
- Отжимания человека паука: 3 x 5 — 10
- Отжимания из стороны в сторону: 3 x 5 — 10
- Отжимания с тигром: 2 x 5
РАСШИРЕННЫЕ ВАРИАНТЫ ПОДЪЕМНИКА
Для безопасного выполнения следующих отжиманий требуется прочная основа физической формы.Мы не рекомендуем эти отжимания новичкам из-за опасности травмы. После того, как вы потратите месяц или два на совершенствование формы отжиманий для начинающих и среднего уровня, вы сможете перейти к этим расширенным вариациям отжиманий.
Плиометрические отжимания
Начните с обычного отжимания. Вытяните руки на ширину плеч и сделайте то же самое с ногами. У вас должно получиться хорошее, широкое и устойчивое основание. Опуститесь на дюйм или около того над землей.Сокращая мышцы груди, с силой оттолкнитесь от земли так, чтобы руки и ноги одновременно оторвались от земли. Не стесняйтесь хлопать здесь, если хотите, но при приземлении обязательно держите руки под собой. При приземлении убедитесь, что ваши бедра не опускаются к земле. Если у вас хорошие бедра, не теряйте времени, сразу переходите к следующему повторению.
Отжимания на одной руке
Начните с обычной позы для отжиманий, но широко расставьте ноги, как вы делали плиометрические отжимания.Переместите левую руку к бедру, так как правая рука находится прямо под плечом, но в центре. Вы, естественно, немного повернетесь вправо, и это нормально. Медленно опускайтесь к земле, чтобы поддерживать форму. Если вы начали падать, подумайте о том, чтобы немного расширить стойку стопы, но со временем работайте над ее сужением. Поменяйте стороны и выполните такое же количество отжиманий. Это один комплект.
Отжимания от стены
Найдите стену или устойчивую поверхность, на которой вы можете удобно и безопасно поставить ноги.Вы можете ходить ногами по стене в обратном направлении, глядя на землю. Как только вы достигнете точки, в которой ваше тело выпрямится, остановитесь здесь. Соберите мышцы кора и сохраняйте нейтральный взгляд, медленно опускаясь к полу. Вы почувствуете это в своих плечах и верхних мышцах груди. Когда вы закончите подход, медленно вытяните руки так, чтобы вы, по сути, спустились по стене.
Чередование отжиманий с набивным мячом
Найдите набивной мяч среднего размера и поставьте его на землю перед собой.Примите обычное положение для отжиманий, поместив правую руку рядом с набивным мячом. Для начала положите правую руку на набивной мяч. Выполните отжимание, затем переместите левую руку, чтобы соединить правую руку с набивным мячом. Сделайте еще одно отжимание, затем оставьте левую руку на мяче, а правая опустите на землю. Сделайте отжимание и продолжайте это попеременное движение руки, двигаясь справа налево и обратно.
Полупланше отжимания
Примите обычное положение для отжиманий.Опустите обе руки к ребрам. Выверните пальцы так, чтобы они смотрели в противоположную сторону от вашего тела. Медленно опуститесь в обычное положение для отжиманий, сделав паузу в конце упражнения.
Для выполнения полного отжимания на плоской подошве требуется безумная сила верхней части тела. Мы не рекомендуем пробовать, если у вас нет многолетнего опыта в тренировках и опыта в гимнастике или йоге. По сути, при выполнении полного отжимания планше вы должны оторвать ноги от земли, чтобы поддерживать себя только руками.Отсюда вы опускаете свое тело на землю и снова поднимаетесь. Как мы уже сказали, это не шутка, поэтому не пытайтесь быть героем, если вы новичок.
ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОВЫШЕННОГО УРОВНЯ ОТТАЛКИВАНИЯ
Как упоминалось выше, если вы успешно выполнили пару месяцев отжиманий для начинающих и среднего уровня, вам следует попробовать эти отжимания для продвинутого уровня. Как и в случае с предыдущей тренировкой, можно смешать пару отжиманий для начинающих или среднего уровня, если вы не можете выполнить полную сложную тренировку.
- Плиометрические отжимания: 3 x 5 — 10
- Отжимания на одной руке: 3 x 1 — 7
- Отжимания от стены: 2 x 5 — 10
- Попеременные отжимания от набивного мяча: 2 x 6 — 12
- Полупланше отжимания: 3 x 1 — 10
ДНЕВНАЯ ТРЕНИРОВКА HYBRID CHEST
С учетом всех вышеперечисленных вариаций отжиманий, могут ли эти упражнения удобно вписаться в дневную тренировку груди с отягощениями? Конечно! Во время программы тренировок с отягощениями отжимания — отличный инструмент для полного утомления мышц.
Мы рекомендуем использовать формат супер-сета, сочетая упражнения на большие груди, такие как жим штанги лежа, с отжиманиями в качестве завершающего движения. Вот дневная тренировка груди, которая включает в себя как упражнения с отягощениями, так и различные отжимания.
A1: Жим штанги лежа: 3 подхода по 6-10 повторений (используйте от 75% до 85% от вашего максимума одного повторения)
A2: Отжимания широким хватом: 3 x 5 — 10
B1: Разводки гантелей на наклонной скамье: 3 x 8 — 12
B2: Отжимания руками в шахматном порядке: 3 x 5 — 10
C1: Кабельный кроссовер: 3 x 10-15
C2: Плиометрические отжимания: 2 x отказ
КАКОВА ВАША ЛЮБИМАЯ ВАРИАЦИЯ PUSH-UP?
Можете ли вы сделать какие-нибудь сложные отжимания? У вас есть видео или фото, на котором вы делаете отжимания, о которых мы не упоминали выше? Отметьте нас в Instagram, чтобы мы могли поделиться этим!
6 вариаций отжиманий для увеличения груди
Отжимания обеспечивают отличную тренировку всего тела, нацеливая и укрепляя большое количество основных мышц вашего тела, особенно груди, рук и корпуса, и в то же время тренируют ваши мышцы для более эффективной совместной работы.Вот почему они являются основным упражнением для любых тренировок с собственным весом, включая протоколы военной подготовки.
Однако, как и в случае с любым другим хорошим упражнением, для постоянного прогресса крайне важно поддерживать интенсивность тренировки, создавая вариации и время от времени выходя из своего обычного образа жизни. Это не означает, что вам нужно заменить это классическое упражнение другим упражнением — просто изменив свою производительность и попробовав другие варианты отжиманий, вы сможете еще больше испытать свои мышцы и укрепить свои достижения.
Если вы до сих пор делали только регулярные отжимания, мы поможем вам вывести вашу тренировку на новый уровень. Следующее упражнение, состоящее из ряда вариаций отжиманий, гарантированно заставит вашу грудь гореть!
6 вариаций отжиманий для роста груди
№1. Обычные отжимания
Встаньте на высокую планку и положите руки на землю прямо под плечами. Начните опускать тело, сохраняя спину нейтральной, пока грудь не коснется пола, затем снова поднимитесь.Это будет ваше упражнение на разминку, поэтому сделайте 3-4 подхода по 12-20 повторений.
№2. Отжимания широким хватом / отжимания распятия
Отжимания широким хватом выполняются так же, как и обычные, за исключением положения рук. Расставив руки шире, чем на ширине плеч, вы можете усилить нагрузку на грудь, исключив большую часть вовлеченности трицепсов. Если вы находите это слишком легким, попробуйте отжиматься на распятии, расставив руки как можно шире и сохраняя легкий сгиб в локтях, чтобы позволить толкающее движение.Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.
№ 3. Отжимания в ладоши
Начните с того же исходного положения, что и при обычном отжимании, и опустите тело на пол. Затем резко оттолкнитесь и приподнимите туловище больше, чем обычно, чтобы у вас было достаточно места, чтобы быстро сложить руки прямо под грудью, а затем вернуть их в исходное положение. Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений.
№4. Отжимания узким хватом / алмазные отжимания
В отличие от отжиманий широким хватом, тип узкого хвата требует, чтобы вы поместили руки ближе друг к другу, чтобы трицепсы выполняли больше работы во время подъема.Просто убедитесь, что локти прижаты к бокам на протяжении всего движения. Как только вы освоитесь с ними, вы можете переходить к алмазным отжиманиям — сложите руки вместе, соприкоснувшись большими и указательными пальцами, образуя ромбовидную форму. Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.
№ 5. Отжимания на наклонной скамье
Встаньте лицом к скамейке или прочной платформе любого типа. Положите руки на край скамьи / помоста, немного шире плеч, и выполните отжимание, удерживая корпус прямо.Это обеспечит активацию нижней части груди. Выполните 3-4 подхода по 12-20 повторений.
№ 6. Отжимания наклонные
На этот раз поставьте ноги на скамейку или возвышенную платформу, твердо положив руки на землю. Медленно опуститесь на пол, затем снова оттолкнитесь. Этот расширенный вариант отжиманий подчеркнет вашу верхнюю часть груди. Выполните 3-4 подхода по 12-20 повторений.
Финишеры
Финишеры помогут вам выжать все до последней капли силы, которые остались в вашем теле, и максимизировать гипертрофию.Для этого выберите вариант отжимания, который вы считаете наиболее сложным, и выполните как можно больше повторений, затем отдохните 30 секунд и повторяйте процесс, пока вы не перестанете двигать пальцем. Удачи!
30-дневное испытание на отжимание: сделайте грудь более массивной и полной
Почему нужно делать 30-дневные отжимания? Позвольте мне сначала спросить вас об этом.
Что может быть лучше, чем отжимание, чтобы выйти из зоны комфорта? Это чертово имя.
Есть что-то прекрасное в том, чтобы принять стойку для отжимания, прижать грудь к земле и кряхтеть, чтобы получить дополнительную энергию, чтобы снова подниматься и опускаться.
Отжимания — старая школа. Это сурово. И это работает как шедевр — использовать всю массу тела, чтобы стать сильнее.
Вам не нужны тренажеры, свободные веса или тренажеры. Это просто земля и ваше тело в ритме.
Плюс, вам не нужны специальные навыки. Все отжимания требуют от вас упорной работы — и в этом есть что ценить.
Вы чувствуете мою любовь к этому упражнению? Я хочу, чтобы вы так же относились к отжиманиям и присоединились ко мне в этом 30-дневном испытании отжиманий.
Отжимания — идеальное упражнение
Я люблю отжимания. Их уникальная способность трансформировать все тело и ядро делает их идеальным упражнением в моей книге.
Итак, каковы особые качества отжиманий? Вот так:
Создайте более полный сундук — Что вы делаете, когда впервые встречаетесь с кем-то? Посмотрев на их лицо, глаза или зубы, вы затем сознательно или подсознательно осматриваете их грудь (как для парней, так и для девушек).Поскольку ваша грудь находится спереди и по центру ниже вашего лица, отжимания создадут грудь, которая сразу произведет хорошее впечатление о вас. Если вы соедините это упражнение с ежедневным приемом протеина, у вашей груди не останется иного выбора, кроме как расти.
Четкие руки — Чем шире ваши руки в отжимании, тем больше вы тренируете грудь. Чем ближе ваши руки, тем больше вы тренируете трицепсы. Как бы то ни было, отжимания прерываются, а затем вырастают мышцы трицепса.Придерживайтесь отжиманий, и у вас, ребята, из рубашки вылетит трицепс. А у вас, девушки, будут четкие руки в платье или топе без рукавов.
Создайте точеный пресс — Возможно, вас удивит то, что отжимания требуют жесткой активации брюшного пресса. Когда во время этого упражнения сила тяжести воздействует на ваши бедра и корпус, ваш пресс становится намного сильнее по сравнению с некоторыми другими упражнениями для слабого пресса. Вы думаете о шести банках? Начните делать больше отжиманий, чтобы добиться результата быстрее.(И ешьте для энергии.)
Растите плечи с валунами — Каждый раз, когда вы отжимаетесь, вы прорабатываете дельтовидные мышцы — округлые мышцы плеч. Вот почему у того, кто регулярно отжимается, со временем вырастут валунные плечи. На мой взгляд, это здоровый и сексуальный вид.
Доступен где угодно — Помимо тонуса мышц, мое любимое качество отжиманий — это то, что вы можете делать их где угодно. Буквально везде! В офисе, на пляже и везде на Земле, где есть гравитация, и пол открыт для ваших отжиманий.Эта доступность важнее всего во время путешествий. Трудно найти тренажерный зал в дороге, поэтому используйте отжимания для наращивания груди, корпуса и плеч.
Меньше риска травм, чем жим лежа — Отжимание — естественное упражнение для тела. При правильной форме риск травм практически отсутствует. Однако жим лежа дает большую нагрузку на плечи и грудную клетку. Вот почему есть такое понятие, как плечи при жиме лежа. А если вы серьезно переусердствуете в жиме лежа (делая гораздо больший вес, чем ваше тело может выдержать), вы можете порвать грудную клетку.Отжимания не имеют такого же риска травм.
Повысьте свой метаболизм — Отжимания — это быстрый и простой способ перевести ваше тело в режим сжигания жира и ускорить обмен веществ. Вам лень на диване во время просмотра рекламы, которую вы бы предпочли не делать? Встаньте на пол и сделайте 20 отжиманий. Сделайте сделку с собой (соблазнительное объединение), чтобы делать это во время каждой рекламы, и вы только что хорошо потренировались в своей семейной комнате.
Feel good — Когда вы напрягаете свое тело, в вашем мозгу высвобождаются эндорфины.Эти эндорфины улучшат ваше настроение и заряд энергии на остаток дня. Когда у вас нет времени пойти в спортзал в напряженный день, вы можете избежать чувства вины, потратив 10 минут на отжимания.
Правила соревнований по отжиманиям за 30 днейКаждый законный вызов требует правил. В противном случае «все идет», и задача будет решена прежде, чем у нее появится шанс начать.
Итак, вот официальные правила этого испытания.
1.Начните день с того, чтобы делать как можно больше отжиманий за один подход. Для меня я собираюсь сделать 40 отжиманий. Могу я сделать больше? Да, но моя форма начнет ухудшаться, а это не цель. Как вы увидите в разделе ниже, все дело в хорошей форме.
2. Добавьте одно отжимание на каждый день в будущем. Для меня это выглядит так: 1-й день — 40 отжиманий, 2-й день — 41 отжимание, 3-й день — 42 отжимания и так далее.
(Если вы оказались в середине испытания, не будучи в состоянии выполнить число отжиманий в одном подходе, смело делайте это в двух подходах.Цель состоит в том, чтобы вы продолжали становиться сильнее, чтобы в один прекрасный день вы могли сделать все отжимания за один подход.)
3. Каждый четвертый выходной день. Ваши мышцы нуждаются в отдыхе, чтобы правильно восстанавливаться и работать с максимальной эффективностью. Итак, этот график означает, что вы будете делать три дня отжиманий, отдых, затем три дня отжиманий, отдых и так далее.
Например, я начинаю с 40 отжиманий в первый день, поэтому мое 30-дневное расписание выглядит так:
Что такое правильная форма отжиманий?От занятий физкультурой до занятий спортом в средней школе, я уверен, что вы раньше отжимались.Но вам, вероятно, сошла с рук слабая форма и вы продолжили использовать ту же форму в будущем.
Проблема с невыполнением чистого отжимания в том, что вы не получите всех преимуществ для мышц и рискуете получить травму.
Так что же такое хорошее отжимание?
- Положите руки на землю немного выше плеч, в той же горизонтальной плоскости, что и грудь.
- Все время держите свое тело на прямой линии, включая голову, туловище, бедра, ягодицы и ступни.
- Посмотрите немного вперед, не на землю и не касаясь подбородком груди.
- Разведите руки вверх и согните их под углом 45 градусов, когда вы находитесь в дюйме от земли.
- Напрягите пресс и ягодицы во время отжиманий.
- Двигайтесь в стабильном темпе, не слишком быстро и не слишком медленно.
Если вы не можете делать обычные отжимания, делайте все вышеперечисленные шаги, за исключением того, что колени должны быть на земле во время их выполнения. Это будет хорошей силовой тренировкой, пока вы не будете готовы делать регулярные отжимания.
Вот и все, что нужно для идеального отжимания. Видеть? Не так уж и плохо.
Поехали!Можно подождать до Нового года, чтобы серьезно заняться фитнесом. Но кто сказал, что вы не собираетесь искать другого оправдания, чтобы стремиться набрать лучшую форму?
Итак, начните этот вызов прямо сейчас, сегодня. Делайте как можно больше отжиманий. И начните наращивать положительную динамику.
Как только вы преодолеете самое трудное препятствие в начале, вам понравится становиться сильнее.Вам понравится лучше наполнять свою одежду. И вы оцените уверенность в своей внешности.
Все эти преимущества связаны с принятием стойки отжимания и выполнением ее. Пойдем!
Связано: Другие проблемы Брайана о раннем пробуждении, отказе от сахара, позитивном настроении, чтении и многом другом.
отжиманий для нижней части груди, которые вы можете легко делать дома
Унижающие отжимания считаются одними из лучших упражнений на кондиционирование тела.Его вряд ли пропустят в большинстве планов тренировок всего тела. Хотя у большинства из нас есть отношения ненависти и любви к этому упражнению, мы не можем отрицать, что это подходящая тренировка для активации грудной клетки. Существуют различные варианты отжиманий, которые вы можете выполнять, чтобы воздействовать на верхние и нижние мышцы груди. Если вы хотите поработать над нижней частью груди, оставайтесь здесь, пока мы будем изучать отжимания для нижней части груди.
Если вы хотите нанести серьезный удар в нижнюю часть груди, попробуйте отжиматься в нижней части груди.Они активно задействуют эти мышцы и дают им хорошую тренировку. Однако вы можете не увидеть никаких фруктов, если не соблюдаете правильную форму. С помощью этих упражнений отжимания форма — это основа активации мышц нижней части груди. Итак, без лишних слов, давайте приступим к этим шагам.
Лучшие отжимания для нижней части грудиВыполняя отжимания, вы задействуете очень много разных мышц. Это могут быть руки, плечи, верхняя часть спины, грудь или трицепсы.Это означает, что вам нужно понимать, какие варианты отжиманий работают, чтобы достичь вашей цели в фитнесе.
Я полагаю, что вы здесь, потому что вам нужны вариации, специально нацеленные на мышцы нижней части груди. Если да, то вы попали в нужное место. Но прежде чем мы углубимся в эти ходы, позвольте мне напомнить вам о некоторых ключевых моментах, которые вам пригодятся. Это следующие:
Shutterstock- Обращение за профессиональной помощью
Перед тем, как начинать какое-либо из упражнений, перечисленных в этом разделе, вам необходимо посоветоваться со своим врачом и тренером.Независимо от того, выполняли ли вы эти упражнения раньше или нет, вам нужно сначала получить разрешение профессионала.
Консультация обязательна, если у вас есть такие заболевания, как болезнь сердца, артрит, высокое кровяное давление, рак, диабет и заболевание почек (4). Это также жизненно важно, если вы испытываете боль или дискомфорт при выполнении упражнений в различных частях тела, таких как спина, шея или грудь (4).
Подробнее: Отжимания от начального до продвинутого
Тот факт, что отжимания являются основным элементом большинства программ упражнений, не означает, что большинство людей с ними знакомо.Вы обнаружите, что большинство людей изо всех сил пытаются овладеть правильной техникой этого упражнения. Например, вам может быть сложно позиционировать спину, руки или шею во время движения.
Вернитесь к доске для рисования и научитесь делать базовые отжимания, прежде чем пробовать любой из этих вариантов. Они сложнее обычных отжиманий и имеют более высокий риск травм. Однако постоянное выполнение стандартных отжиманий поможет проложить путь к этим более сложным движениям.
ShutterstockБыло бы лучше, если бы вы помнили, что упражнения и диета идут рука об руку.Вы сможете нарастить мышечный тонус и силу в нижней части груди только за счет упражнений и правильного питания. Для достижения этой цели вам понадобится отличная диета для наращивания мышечной массы, наполненная макро- и микронутриентами (5).
Согласно данным Medical News Today, макроэлементы относятся к белкам, полезным жирам и углеводам (5). Белки помогают вашему организму нормально функционировать и включают такие продукты, как злаки, бобы, мясо, молочные продукты и орехи.
Углеводы являются основным источником энергии для вашего организма и включают такие продукты, как ячмень, киноа и сладкий картофель.Жиры, которые вы потребляете, должны составлять от 20 до 30% ежедневного потребления калорий (5). Вы получите полезные жиры из пищевых источников, таких как авокадо, семена, орехи, топленое масло, масло или жирные кислоты омега-3, содержащиеся в жирной рыбе (5).
Микронутриенты, с другой стороны, относятся к минералам и питательным веществам. Они содержатся в различных фруктах и овощах. Вы также можете получить их из добавок. Тем не менее, вам необходимо сначала поговорить со своим врачом, чтобы проверить, безопасны ли добавки, которые вы хотите употреблять.
ShutterstockКак упоминалось ранее, вы получите желаемый результат, только если обратите внимание на правильную форму. К сожалению, испортить форму любого варианта отжиманий довольно легко. Вот несколько простых советов, которые помогут вам избежать этой ужасной ошибки:
- Позвольте груди первой касаться пола при опускании на землю (2). Большинство людей всегда сначала касаются земли бедрами, ногами или бедрами. Если это происходит с вами, это означает, что вы делаете это неправильно и должны работать над исправлением этого.
- Вдыхайте, опуская тело, и выдыхайте, поднимая его. Избегайте ловушки задержки дыхания при выполнении любого вида отжиманий.
- Работа с тренером. Вам не обязательно изучать эти варианты отжиманий самостоятельно. Вы можете сделать это проще и удобнее, обратившись за помощью к тренеру.
Приложение BetterMe предоставит вам множество упражнений для похудения, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло с BetterMe!
Имея это в виду, давайте рассмотрим лучшие упражнения отжимания, которые можно использовать для активации нижней части груди.Это следующие:
Shutterstock Отжимания на наклонной скамьеОдно из лучших отжиманий для нижней части груди, которое рекомендуют фитнес-гуру, — это отжимания на наклонной скамье. Как следует из названия, вы должны будете наклониться под определенным углом, чтобы завершить это движение. Наклон — это то, что помогает задействовать нижние мышцы груди.
Снаряжение: Чтобы справиться с уклоном, вам понадобится прочный предмет. Это может быть степ-платформа, скамейка, стол или прыжковая площадка (1).
Как:
- Начните с того, что лягте лицом вниз, крепко прижав руки к столу, скамейке или твердому предмету. Убедитесь, что ваши руки немного шире плеч, а ладони обращены вниз. Точно так же расположите ступни на расстоянии ширины бедер и позвольте пальцам ног плотно прижаться к земле.
- Держите спину и позвоночник прямо, лицом вниз к полу.
- Начните медленно опускаться к земле.Вы можете попытаться уронить столько, сколько сможете, но не упирайтесь в стол. Эксперты советуют стремиться к тому, чтобы грудь находилась на расстоянии не менее 4-8 дюймов от скамьи.
- Удерживайте это положение в течение двух секунд.
- Продвиньтесь руками, чтобы вернуться в исходное положение. Не забывайте сохранять медленный сгиб в локтях при подъеме тела.
- Повторить.
Представители: от 8 до 12
Наборы: 1
Цель: Люди могут выполнять отжимания на наклонной скамье для нижней части груди при любом уровне физической подготовки.Однако все они должны выучить правильные шаги и иметь некоторые базовые знания о выполнении стандартных отжиманий.
Осторожно: Форма тела жизненно важна, поэтому рекомендуется держать туловище и голову в стабильном нейтральном положении. Вы можете сделать это, сократив мышцы спины и живота. Не забывайте, что нельзя полностью блокировать локти или чрезмерно растягивать поясницу (1).
Challenge: Следующее упражнение подходит для новичков, которые только пробуют вариант отжиманий на наклонной поверхности.Вы всегда можете внести несколько корректировок, если хотите, чтобы этот ход был более сложным. Например, вы можете попробовать положить руки на две параллельные поверхности, такие как параллельные брусья, разделенные отверстием между ними. Это упражнение потребует от вас еще большего опускания верхней части тела, что даст вам основательную тренировку для нижней части груди.
Подробнее: Преимущества отжиманий для женщин: причины, по которым женщинам следует отжиматься, отжиматься и отжиматься!
Отжимания в ладошиДругой тип отжиманий для нижней части груди — это движение в один хлопок.Это больше похоже на плиометрические отжимания, и они действительно дают человеку основательную тренировку. Упражнение также эффективно для увеличения мышечной силы, мощности и осознанности тела (7). Однако это намного сложнее и может сказаться на вас, если у вас недостаточно силы верхней части тела. Итак, поговорите со своим тренером, прежде чем пробовать это движение.
ShutterstockКак:
- Начните с высокой позиции доски. Это положение означает, что вы стоите на четвереньках. Ваши руки должны быть немного шире плеч.Ноги должны быть полностью вытянуты сзади, и вы должны опираться на пальцы ног. Держите спину прямо лицом вниз.
- Вдохните и начните опускаться к полу. При этом постарайтесь задействовать мышцы кора и брюшного пресса. Убедитесь, что ваши локти согнуты, чтобы помочь опустить грудь. Имейте в виду, что вы не должны лежать на полу, а отдыхайте на высоте нескольких дюймов над землей.
- Удерживайте эту стойку на секунду или две.
- Выдохните и выпрямите руки, чтобы помочь приподнять тело.Убедитесь, что движение плавное и контролируемое, чтобы избежать травм.
- Подняв тело с пола, оторвите руки от пола и один раз хлопните в ладоши. Вы можете пару раз споткнуться, особенно если делаете это впервые. Вы можете привлечь тренера, который поможет вам научиться использовать хлопок в ладоши, не нарушая форму упражнения.
- После хлопка мягко приземлитесь руками и повторите еще раз. Ваши локти не обязательно должны быть прямо за землей.Вы можете сохранять мягкий изгиб в локтях.
Представители: от 5 до 10
Наборы: от 3 до 5
Внимание: Это упражнение является сложной задачей даже для тренеров по фитнесу, которые занимаются им годами. Не заставляйте себя овладеть техникой в одночасье. Помните, что практика ведет к совершенству, и продолжайте тренироваться. Кроме того, не забывайте отдыхать и пить воду между подходами.
Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, насыщенные питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое.Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!
Широкий толкатель вверхШирокие отжимания для нижней части груди также являются отличным упражнением для активации мышц нижней части груди. Расширенное положение рук помогает сосредоточить внимание на нижних мышцах груди (3). Это также помогает воздействовать на ваши плечи и мышцы спины.
Как:
- Начните с высокой позиции доски. Держите позвоночник и спину прямо в нейтральном положении.
- Вытяните руки в стороны больше, чем на ширине плеч. Это расстояние должно быть вдвое больше, чем расстояние позиционирования руки при обычном отжимании (6).
- Вдохните и опустите грудь к земле. Помните, что ваша грудь должна быть первой, чтобы покрыть пол глазурью, а не бедра или бедра. Точно так же не забывайте задействовать корпус и ягодицы на протяжении всего упражнения.
- Удерживайте это положение несколько секунд.
- Выдохните и выпрямите руки, чтобы поднять тело к потолку.Идея состоит в том, чтобы не торопиться с этим ходом и закончить его. Цель состоит в том, чтобы пожинать плоды. Поддерживайте медленный темп, так как это поможет вам сосредоточиться на своей форме и, в конечном итоге, вознаградит вас.
Представители: 8–2
Наборы: 1 или 2
ИтогОтжимания — это практические упражнения, которые помогают повысить тонус груди. Если вы нацелены на нижнюю часть груди, подумайте о добавлении отжиманий для нижней части груди в свой режим упражнений.Они специально нацелены на нижнюю часть груди. Эти отжимания включают отжимания в ладоши, широкие и наклонные отжимания. Как всегда, вам рекомендуется вносить изменения в свой план тренировки только после консультации с фитнес-тренером.
Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
ИСТОЧНИКИ:- Упражнения для груди, чтобы улучшить тонус и многое другое (2005, webmd.com)
- Как делать идеальные отжимания (2009, webmd.com)
- Влияние отжиманий с разной шириной ладоней на мышечную активность (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
- Упражнение: когда лучше всего посоветоваться с врачом (2021, mayoclinic.org)
- Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы? (2018, медицинские новости сегодня.com)
- Что произойдет, если вы будете делать отжимания каждый день? (2019, medicalnewstoday.com)
- Какие мышцы работают при отжиманиях? (2018, medicalnewstoday.com)
Лучшие отжимания для мышц груди | Live Healthy
Отжимания — классическое и вечное упражнение; при правильном использовании он может развить силу корпуса, стабильность плеч и крепкую грудь. Хотя существует практически десятки вариантов отжиманий, важно помнить, что правильная форма всегда имеет первостепенное значение.Кроме того, для оптимального роста мышц при отжиманиях грудных мышц необходимо задействовать мышцы под разными углами и темпами. Лучше всего не один вариант отжимания, а его комбинация.
Стандартные отжимания
Обычные отжимания — эффективный и удобный способ накачать грудные мышцы, особенно большую грудную мышцу, сосредоточенную вокруг грудины. Чтобы выполнить правильное отжимание, начните с рук, немного шире плеч, с прямыми локтями. Ядро должно быть согнутым, спина должна быть плоской, а ступни должны быть сбалансированы на носках.В контролируемом темпе согните руки в локтях и опустите грудь, пока руки не достигнут угла 90 градусов, задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение. Женщины могут выполнять эти отжимания на коленях, а не на пальцах ног. Три подхода по 8-10 повторений — отличное начало.
Алмазные отжимания
Отжимания «ромбовидным» хватом или закрытым хватом — отличный вариант для тренировки грудных мышц с другим вектором силы, особенно сложной для малой грудной мышцы. Выполнить алмазное отжимание, как и обычное отжимание; однако в этом случае сведите руки вместе прямо под грудью, образуя ромбовидную форму между большими и указательными пальцами.В контролируемом темпе согните руки в локтях и опустите грудь, пока руки не достигнут угла 90 градусов, задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение. Не переходите к ним, если вы не умеете с умением выполнять обычные отжимания.
Перевернутые отжимания
Чтобы задействовать мышцы груди и построить хорошо сбалансированную программу отжиманий, обязательно включайте перевернутые отжимания. Чтобы выполнить перевернутое отжимание, настройтесь так же, как и при обычном отжимании. Поставьте ноги на какой-нибудь предмет, например, стул, скамейку для тренировок или диван, и выполните отжимания.Изменяя угол центра тяжести, ваше тело будет регулировать и задействовать мышцы груди иначе, чем при обычном отжимании, используя большую грудную мышцу от ключичного угла, а не от грудины. Чтобы усложнить задачу, поставьте ступни на неустойчивую поверхность, например на швейцарский мяч.
Tempo Pushups
Самым важным фактором в наращивании мышц является время под напряжением. Чтобы добиться этого в отжиманиях, вам нужно удлинить эксцентрические и изометрические сокращения.Эксцентрическое сокращение — это нисходящая часть отжимания, за которой следует короткая пауза внизу, известная как изометрическое сокращение, перед тем, как снова оттолкнуться. Это напряжение приведет к усилению притока крови к большой грудной мышце и, следовательно, к большему развитию мышц. Для наращивания мышц хороший стартовый темп — три полных секунды вниз, пауза в одну секунду внизу, затем возвращение в исходное положение. Начните с трех подходов по пять качественных повторений, затем продолжайте.
Ссылки
Биография писателя
Карл Путман — программный директор школы скорости Паризи, расположенной в Мельбурне, штат Флорида.Он получил степень бакалавра в области спортивного менеджмента в колледже Флаглер и работает со спортсменами всех возрастов и способностей с 2008 года.
