Упражнения для ускорения бега: 10 беговых упражнений для улучшения техники и скорости бега

Содержание

10 беговых упражнений для улучшения техники и скорости бега

Специальные беговые упражнения, или СБУ, помогут развить выносливость, укрепить связки и суставы, улучшить координацию. Они повышают частоту шагов при забеге, увеличивают силу отталкивания, совершенствуя тем самым технику бега. Атлеты, регулярно выполняющие СБУ, тратят меньше сил на преодоление дистанций и повышают свои спортивные результаты. В этой статье опишем десять эффективных беговых упражнений, а также расскажем, в какой спортивной экипировке их лучше всего выполнять.

1. Разножка

Упражнение направлено на развитие общей координации и мышечной силы ног. Выполняется в динамике и напоминает всем известные выпады. Единственное отличие – смена ног происходит в прыжке. Выполняя разножку с прямой спиной, вы переносите основную нагрузку на заднюю часть бедра, которая отвечает за разгибание ног во время бега. Небольшой наклон корпуса вперед перенесет часть нагрузки на передние мышцы бедра.

Для этого упражнения необходимо выбрать кроссовки с хорошей амортизацией и надежной фиксацией стопы в области щиколотки. С такой задачей отлично справятся модели бренда Asics, в которых реализована запатентованная технология Asics-Gel, распределяющая ударные нагрузки в стороны, а не собирающая их в одной точке. Высокий жесткий задник обеспечивает уверенную стабилизацию стопы, снижая риск травмы.

2. Олений бег

Технически сложное, но очень эффективное упражнение из комплекса СБУ, укрепляющее связки-подыматели. Выполняется отдельно или серией с другими упражнениями для бега. При таком беге необходимо сильно отталкиваться опорной ногой от земли, откидывая ее назад как можно дальше и максимально выпрямляя в прыжке. Второй ногой приземляются на носок.

3. Лягушка

Тренирует связки стопы, задние и передние мышцы бедер. Прыжки выполняются с приседанием. Выталкивая себя с исходной позиции, атлет должен приземлиться на пятки, сделать перекат на носок и выполнить следующий прыжок. Если упражнение выполняется впервые или в тренировках был продолжительный перерыв, лучше начать с 3–5 прыжков в 1–2 подхода во избежание сильного закисления четырехглавой мышцы.

Делать это упражнение удобнее всего в эластичных тайтсах, не сковывающих движения, и легких кроссовках, обеспечивающих хорошее сцепление с поверхностью.

4. Выпрыгивание на опоре

Это упражнение развивает икроножные мышцы, переднюю и заднюю часть бедра. Выполняется на любой устойчивой опоре высотой 25–50 см в несколько подходов по 30 с. Исходное положение: одна нога спортсмена находится на подставке, вторая – на земле. Отталкиваясь от опоры, атлет подпрыгивает, в прыжке меняет положение ног и приземляется на носок.

5. Прыжки с ноги на ногу

Развивают общую координацию, увеличивают амплитуду движения в тазобедренных суставах и силу мышц, разгибающих бедро. Упражнение выполняется в несколько подходов по 10–12 прыжков для каждой ноги. Приземляться необходимо на пятку, выталкивать себя с исходной позиции – с носка.

6. Выпрыгивания из полуприседа

Одно из самых эффективных СБУ для укрепления коленных суставов и четырехглавой мышцы бедра. Хорошо сочетается с круговой тренировкой, выполняется в 3–5 подходов по 10–20 повторений. Важно, чтобы в крайней позиции полуприседа не было жесткого приземления – нужна хорошая амортизация. В беговых кроссовках Mizuno с технологией DynaMotionFit прыжки будут максимально безопасными и более простыми. Обувь хорошо смягчает удары и надежно фиксирует щиколотку.

7. Махи из выпада

Полезное упражнение для всех бегунов. Маховые движения вперед и вверх согнутой в колене ногой при возвращении из выпада укрепляют связки-подыматели, заднюю бедренную часть и коленный сустав. Важно следить за правильным положением спины и рук.

8. Боковое поднятие корпуса

Упражнение укрепляет мышцы кора, пресса, улучшает осанку и координацию движений, поэтому будет полезно всем без исключения. Исходная позиция: тело находится в горизонтальном положении, атлет опирается на вытянутую руку, вторую держит на поясе. Ноги, корпус, шея и голова образуют прямую линию. Необходимо сделать 5–12 подниманий туловища на каждой стороне за 3–5 подходов. Отдых между сериями составляет 30–60 с.

9. Бег на месте возле стенки

Кардиоупражнение, развивающее скорость и силу. Необходимо делать, упираясь вытянутыми руками в стену. Выполняется сериями продолжительностью по 15–40 с. Рекомендуется делать до 5 подходов с перерывом по 60 с. Во перерывах между сериями желательно понемногу пить, поэтому не забудьте взять с собой на тренировку компактную спортивную емкость с водой.

10. Планка с поднятием ног

Довольно энергозатратное упражнение. Начинать его выполнение лучше с 20–30 с, постепенно увеличивая продолжительность. Этот вид планки помогает прорабатывать разные группы мышц: спины, пресса, голеней, бедер.

В исходном горизонтальном положении бегун стоит, опираясь на локти (руки) и носки. Ноги расположены друг от друга на расстоянии чуть больше ширины плеч. Необходимо поочередно плавно поднимать ноги, не сгибая их в колене.

Общие рекомендации

Специальные беговые упражнения желательно делать 2–3 раза в неделю. В ходе занятий важно соблюдать правильную технику выполнения, следить за дыханием и контролировать положение тела. Необходимо позаботиться также о соответствующей экипировке, что поможет избежать травм, получить максимум пользы и удовольствия от тренировки.

В интернет-магазине “AthletX” большой выбор мужской и женской одежды, обуви, и аксессуаров. В нашем каталоге любители и профессиональные спортсмены найдут все необходимое для комфортных тренировок.

Как увеличить скорость бега? Советы и упражнения от профи

Тяжело найти среди бегунов таких, которые не хотели бы бегать быстрее. Любители и профессионалы, юниоры и пожилые атлеты – все хотят увеличить скорость бега. Отчего же она зависит? Как научиться быстро бегать? Если абстрагироваться от рельефа, погодных условий, то всего от двух факторов: генетики и тренировок.

В наших генах закодирована информация которая будет определять работу всех клеток, органов и организма в целом. Насколько быстрыми будут мышцы атлета? Как будет реагировать на физические нагрузки сердечно-сосудистая система? Почему у одних людей лучше выходит бег на короткие дистанции, а у других – на длинные? Если абстрагироваться от рельефа, погодных условий, то скорость бега зависит всего от двух факторов: генетики и тренировок.

Мышцы и наследственность

В организме человека около 600 мышц, большинство которых задействовано во время бега. Сама по-себе скелетная мышца представляет собой пучок тонких продольных волокон — миофибрилл, в состав которых входят сократительные белки актин и миозин, обеспечивающие движение. Миофибриллы бывают нескольких типов, соотношение которых в мышце как раз и определяется наследственностью. В значительной степени от этого соотношения будет зависеть скоростные показатели человека и его «перспективы» не только в беге, но и других видах спорта.

Медленные и быстрые мышечные волокна

За скоростью сокращения различают «медленно сокращающиеся» или медленные (ST от англ. slow twitch) и «быстро сокращающиеся» или быстрые (FT от англ. fast twitch) мышечные волокна.

Медленные или ST волокна

Тонкие, относительно слабые, но в то же время устойчивые к усталости. Они хорошо снабжаются кровью и имеют большее количество миоглобина, что придает им характерный красный цвет (красные волокна). ST-волокна содержат много митохондрий и характеризуются высоким уровнем активности аэробных ферментов. Количество фермента АТФазы небольшое, что и обуславливает низкую скорость сокращения. Медленные волокна наиболее приспособлены к статическим или продолжительным монотонным нагрузкам низкой интенсивности: поддержания позы, лёгкий бег.

Быстрые или FT волокна

Быстрые волокна толще, чем ST-волокна, развивают большую силу, но и быстрее утомляются. Эти волокна хуже кровоснабжаются и имеют меньше митохондрий, липидов и миоглобина чем в ST-волокнах (описываются как белые волокна). В отличие от медленных волокон, быстрые волокна содержат в основном ферменты анаэробного окисления глюкозы (гликолиза). В качестве основных источников энергии используют запасы гликогена (углеводов) и креатина. Благодаря высокой скорости сокращения и быстрой утомляемости эти волокна способны на кратковременную и высокоинтенсивную работу: быстрый бег, 100м спринт, например.

Быстрые волокна можно разделить на два подтипа. Их отличие – в способе получения энергии: первые (подтип А) могут использовать кислород для получения энергии путем окисления углеводов и жиров, вторые (подтип B) – кислород практически не используют.

Преобладание FT- или ST-мышечных волокон будет в значительной мере определять скоростной потенциал атлета. Если в организме больше быстрых миофибрилл – можно достигнуть высоких результатов в беге на короткие дистанции, а также: в плавании на спринтерские дистанции, тяжелой атлетике, боевых искусствах и других спортивных дисциплинах, где в первую очередь важна импульсная, взрывная работа, которую обеспечивают FT-мышечные волокна. Если преобладают медленные мышечные волокна, гораздо больше перспектив будет в беге на длинные дистанции, а также: в плавании на длинные дистанции, шоссейных велогонках, лыжных гонках, гребле, триатлоне и др., то есть в тех видах спорта, где основную роль играет аэробная система образования энергии.

У большинства людей соотношение миофибрилл разных видов в мышцах примерно одинаково: 50 на 50%. Но, это не повод отчаиваться. Во-первых, можно пробовать развиваться в спринте или беге на длинные дистанции, постепенно тренировками адаптируя мышцы и свой организм. А во-вторых, хорошо подойдёт бег на средние дистанции, кросс, а также плавание на средние дистанции, многие игровые виды спорта (футбол, баскетбол и др) и даже… шахматы. Ведь, от этого будет намного больше пользы здоровью чем от телевизора, соцсетей или сетования на плохую наследственность.

Элитные бегуны-спринтеры могут иметь до 80% быстрых миофибрилл в мышцах, в то время как марафонцы наоборот – до 80% медленных. Но потенциал, это только более благоприятна стартовая позиция. Без тренировок он так и остаётся потенциалом!

Может ли меняться количество и соотношение ST и FT-волокон в организме

Пока данные не окончательны. Одни исследования показывают, что соотношение ST- и FT-миофибрилл в результате тренировок не меняется и полностью определяется генетикой. Другие исследования, показывают, что аэробные тренировки увеличивают содержание медленных миофибрилл. Правда, такие изменения носят весьма ограниченный характер и не превышают 10%.

В то же время, в процессе тренировок – в мышцах может меняться количество митохондрий, а соответственно их способность к образованию энергии с участием кислорода. Это также важно для скорости, особенно на длинные дистанции. Кроме того, тренировки приводят к гипертрофии мышечного волокна и процентное соотношение мышц – тоже будет меняться.

У нетренированных людей быстрые волокна обычно гликолитические, то есть преобладает тип В, а медленные – окислительные. Этого будет достаточно для мини-спринтерских забегов на 20-30 м до автобусной остановки или, например, до подъезда от встречи с соседской собакой. Но конечно абсолютно недостаточно для спринта соревновательного и, тем более, быстрого бега на средние и длинные дистанции. Тут без целенаправленных тренировок – никак.

Митохондрии – уникальные органеллы в которых глюкоза или молекулы жирных кислот в ходе каскада реакций расщепляется до углекислого газа и воды, ресинтезируя АТФ, необходимой для мышечного сокращения. При этом, не образует молекул молочной кислоты, которые «закисляют» мышцу, как при гликолизе. За счет появления дополнительных митохондрий быстрые мышечные волокна по своему окислительному потенциалу превращаются из гликолитических в промежуточные, а также возможен переход промежуточных волокон в окислительные.

Даже если с генетикой не сложилось, регулярно тренируясь – можно значительно улучшить свои показатели и достичь хороших, а иногда и отличных результатов!

Максимальное потребление кислорода

Роль мышц в обеспечении скоростных качеств велика, но, конечно, не абсолютна. Ведь для того, чтобы мышцы, а также другие жизненно важные органы получали кислород – необходима слаженная работа дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Наиболее известным показателем описывающим связь и эффективность работы этих систем и мышц – максимальное потребление кислорода (МПК или VO2 max), который показывает количество кислорода (в миллилитрах), которое человек способен потреблять в течение 1 минуты.

В среднем МПК у молодых нетренированных мужчин составляет 45 мл/мин/кг, у женщин – 38 мл/мин/кг.

В результате тренировок не только увеличивается количество митохондрий в мышцах, но и происходят такие физиологические адаптации как увеличение объема плазмы крови, систолического объема сердца и ударного объема крови, капилляризация тканей и, в конечном итоге, такие адаптации вызывают улучшение эффективности транспортировки кислорода к мышечным клеткам и его использования, а это является залогом улучшения результативности при забегах на средние и длинные дистанции.

МПК зависит от генетических факторов, возраста, пола, а также тесно связано с мышечной массой и достаточно точно отражает уровень тренированности.

До 20 лет происходит увеличение величины МПК, с 25 до 35 лет — стабилизация и с 35 лет — постепенное снижение МПК.

К 65 годам максимальное потребление кислорода уменьшается примерно на треть.

Экономичность бега

Хотя знание VO2 max будет достаточно информативным, всё же в соревнованиях на длинные дистанции скорее важен не максимум, который можно из себя выжать, а субмаксимальная скорость – которую атлет сможет поддержать на протяжении всей дистанции. А эта скорость будет зависеть и от МПК, и от способности утилизировать жиры, способности буферных систем бороться с «закислением» лактатом, от техники бега, которая позволяет оптимально использовать ресурсы организма, дыхания и т.д. Собственно всё это объединяют таким интегральным понятием как экономичности бега. Экономичность бега может варьировать у бегунов с одинаковым МПК до 20%. У хорошо подготовленных атлетов с одинаковыми значениями VO2 max, экономичность бега – наилучший прогностический показатель производительности.

Поэтому, именно повышение экономичности бега – позволит улучшить производительность, а значит и скорость у бегунов на длинные дистанции.

Обобщая вышесказанное, хочется подчеркнуть, что скорость бега атлета будет в значительной степени предопределяться его генетикой.

В то же время правильные тренировки позволяют в значительной степени увеличить скорость бега за счёт адаптационных процессов, происходящих в мышцах, дыхательной и сердечно-сосудистой системах.

Интервью с Дмитирем Николайчуком

Какие же упражнения на развитие скорости бега у атлетов используют на практике? Как бегунам-любителям увеличить скорость бега?

Лучше всего в вопросах развития скорости разбираются профессиональные спортсмены. Подходами и «секретами» как научится быстро бегать, поделился Дмитрий Николайчук, член сборной Украины по легкой атлетике, чемпион г. Киева, призер Чемпионатов Украины по легкой атлетике 2013-2018 г., аспирант Института истории НАН Украины.

– Здравствуй, Дима! Нашим читателям будет интересно познакомиться с опытом профессионального спортсмена. Расскажи пожалуйста, какие подходы используются для развития скорости у любителей?

– Меня трудно назвать профессиональным спортсменом. Я бы сказал я просто профессионал, поскольку моя основная работа это научная деятельность плюс тренерская практика, что, правда, отнюдь не мешает мне конкурировать на официальных стартах. Хотя после каждого пьедестала на ЧУ, в клубе и тренер говорят мне, что хватит издеваться над другими таким подходом, способом жизни.

– Так вот. Основной подход в работе с любителями – не навреди 🙂 А на самом деле, прежде чем тренировать скорость бега, надо чтобы у человека была определенная «база» (уровень физической подготовки, силовая подготовка, выносливость), время на тренировки и восстановление, а также мотивация (цель). Соответственно, если «базы» нет или она слабенькая – сначала работаем с ней, закладывая фундамент, без которого дальнейший прогресс будет невозможен.

– Если достаточная база и опыт у любителя бега есть – определяемся какие у него цели и сколько времени в неделю (месяц) он готов уделять на тренировки. Причём, тренировочный график должен также сочетаться с грамотным восстановлением, и учитывать разные жизненные ситуации. Развиваться нужно постепенно, шаг за шагом, следить чтобы не было перетренировок. В силу особенностей занятости любителей – основная работа, часто семья, нужно стараться, чтобы тренировки гармонично вписывались в жизнь, а не создавали дополнительный стресс тренируемому и окружающим. В жизне и так много стрессов, которые отражаются на нашем здоровье, настроении, техники бега и т.д.

– Хорошо, Дима, относительно важности базы понятно. Скажем нам повезло, есть любитель с хорошей базой который хочет, например, улучшить свои показатели на 5 или 10 км, какие упражнения для увеличения скорости бега стоит использовать?

– В таком случае, тренировки на развитие скорости могут базироваться на трех «китах», известных нам еще с прошлого столетия:

Горки
СБУ
Отрезки

– Вот здесь расскажи, пожалуйста, поподробнее 🙂

– Конечно, сейчас пройдёмся по каждому из пунктов.

Упражнения для развития скорости бега

Горки

Горки достаточно универсальное упражнение, в том числе для того чтобы повысить выносливость, силу и научится бегать быстро. Помимо того, что бег по горкам укрепляет многие мышцы участвующие в беге, он также развивает сердечно-сосудистую систему и эффективность использования кислорода. А это означает, что тренируя горки – человек сможет бежать быстрее.

!Важные моменты:

начинать стоит с забеганий на невысокие горки, с небольшим уклоном и небольших расстояний (50-60 м.).
после горок обязательно бег трусцой и «разбегать» ноги, то есть сделать несколько коротких ускорений по ровному;
горки можно делать 1-2 раза в неделю, в зависимости от общих тренировочных объемов и задач.

Специальные беговые упражнения

Специальные беговые упражнения (СБУ) – упражнения на скорость, которые воздействуют на группы мышц, влияющие на экономичность и эффективность движений во время бега. А чем экономичнее будет бег – тем быстрее скорость на заданном отрезке.

Это и мышцы передней и задней поверхностей бедра, мышцы-сгибатели бедра, коленного сустава икроножные мышцы, мышцам сгибатели стопы и голени, производящие отталкивание, мышцы, отвечающие за сведение-разведение бедер, мышцы ягодиц, мышцы пресса и спины.

Кроме того, СБУ способствуют улучшению межмышечной координации.

– Какие именно упражнения посоветуешь?

– Что касается упражнений:

Бег с захлестом голени

Упражнение направлено в основном на разминку коленного сустава и укрепление мышц задней поверхности бедра.

!Техника:

В этом упражнении выполняется своеобразный упругий бег с попеременным сгибанием ног в коленном суставе и забрасыванием голеней к ягодицам. При этом важно касание пятками ягодиц и высокая частота шага.

Во время упражнения туловище немного наклонено вперед, плечи расслаблены, руки работают как и при беге (или просто находятся за спиной). При выполнении упражнения обратите внимание на мягкое и бесшумное снятие ноги с опоры.

Бег с высоким подниманием бедра

Упражнение воздействует на мышцы передней поверхности и сгибатели бедра, стопы, а также способствует улучшению межмышечной координации.

!Техника:

Стоя на стопе нужно поочередно высоко поднимать бедро маховой ноги. Бедро в поднимается параллельно поверхности, а при приземлении нога упруго ставится на опору. Нужно поддерживать высокую частоту выполнения подъема ноги.

Во время выполнения этого упражнения плечи должны быть расслабленными, руки согнуты в локтях, опорная нога и туловище — на одной линии. Стопа приземляется на переднюю часть, спина должна быть ровная. Новичкам можно работать руками, опытным бегунам — изолировать руки за спиной.

Бег на прямых ногах

Упражнение воздействует на икроножные мышцы, а также на мышцы, отвечающие за сведение-разведение бедер. Способствует улучшению отталкивания.

!Техника:

При выполнении упражнения выпрямленная нога активно ставятся на опору и осуществляется быстрый вынос маховой ноги, примерно под углом 45°. При этом происходит быстрое продвижение вперед.

Туловище практически вертикально, с небольшим наклоном назад. Руки выполняют активную работу, как и в беге.

Олений бег

Упражнение направленно на развитие икроножных мышц и мышц задней поверхности бедра.

!Техника:

При отталкивании толчковая нога полностью выпрямляется, а маховая нога выносится вперед, согнутая в коленном суставе. Руки работают разноименно, помогая удерживать равновесие. Положение туловища вертикально, с небольшим наклоном вперед.

«Велосипед»

Это упражнение способствует укреплению мышц задней поверхности бедра и мышцы-сгибателей бедра, а также стопы.

!Техника:

Нога сгибается в коленном суставе, бедро поднимается параллельно земле. Дальше голень выносится вперёд и нога загребающим движением начинает опускаться вниз на опору под центр тяжести. После проталкивания толчковая нога захлестывается назад и движение повторяется, но уже с другой ноги.

Туловище занимает вертикальное положение. Руки выполняют активное движение по большой амплитуде.

Выпады

Выпады развивают баланс, устойчивость и координацию

!Техника:

Упражнение выполняется медленно. Шаг должен быть такой длины, чтобы угол передней ноги был прямой.

Максимально широкие шаги, постановка стопы на пятку, глубокое приседание. При правильном выполнении следующие два дня все мышцы ног будут напоминать о себе в самый неожиданных местах.

Семенящий бег

Упражнение развивает технику бега и координацию.

Короткие шажки длиной в собственную стопу. Приземление на носок, расслабленные плечи и руки.

Больше упражнений и технику их исполнения можно посмотреть в этом видео:

СБУ можно отрабатывать самостоятельно, в домашних условиях, но желательно чтобы вначале технику упражнений «поставил» тренер.

Отрезки

Отрезки – это непосредственная работа со скоростью. В зависимости от целей и задач интенсивность бега и длина отрезков будет варьировать.

Что важно:

для скоростных работ любителям достаточно будет 200-300 м отрезков
после каждого отрезка нужен хороший отдых-восстановление (бег трусцой около 8 мин).
для начинающих количество отрезков не должно быть большим, 3-5 будет достаточно; главное – качественно проработать сами ускорения.
лучше всего делать скоростные работы отдохнувшим и «быть свежим», например во вторник после отдыха в понедельник или даже в среду.
при работе с более подготовленными атлетами у которых есть опыт и хорошая база, количество отрезков, длина – могут быть увеличены в зависимости от поставленных задач.

– Дима, скажи, пожалуйста, а будут ли упражнения для бега на длинные дистанции и на средние отличаться и чем?

– На начальных этапах – практически нет. Потом, конечно, для бегунов на средние дистанции вместе с развитием скорости необходимо будет приспосабливать организм к необходимости утилизировать лактат, работать в режиме «закисления». Для бегунов на длинные дистанции – важным с т.з. метаболизма будет налаживание системы окисления жиров, что достигается длительными пробежками в аэробной зоне.

– Как насчет использования темповых тренировок в марафонском темпе для бегунов-любителей на длинные дистанции?

– Навряд ли это нужно для большинства любителей. Всё, конечно будет зависеть от целей и задач подготовки. Для кого-то этот вид тренировок тоже будет актуальным. Но в силу нагрузок, которые он даёт на сердечно-сосудистую систему – его использовать нужно с умом. Не даром все системы подготовки легкоатлетов обязательно включают еще и длинный медленный бег. Популяризатором введения в практику подготовки спортсменов такого бега был Артур Лидьярд. Именно медленный длительный бег – помогает развить сердечно-сосудистую систему для последующих интенсивных нагрузок при скоростных работах.

– А что ты скажешь про использование такого упражнения для бега как – фартлек (бег с переменной скоростью) для улучшения скорости бега?

– Фартлек – это тоже очень хороший способ при правильном использовании. Например, чередуя короткие ускорения с трусцой, фартлек можно применять для развития скоростных навыков. Более длинные ускорения, сокращение времени трусцы, можно применять для развития скоростной выносливости.

– А вообще, в тренировках нужно учитывать все. У спортсменов есть популярная поговорка “план не догма, а руководство к действию”. Кстати, которая как оказалось для меня, была перефразирована из статьи Энгельса и Маркса.

– Ясно, спасибо большое, Дима!

– Пожалуйста! И не забывайте про необходимость качественного восстановления после тренировок. Иначе все результаты подготовки могут «свестись к нулю». Будет хорошая базовая подготовка – скорость придёт! Тренируйтесь регулярно и не спешите! Помните – Вы занимаетесь спортом чтобы в первую очередь улучшить свое здоровье!

5 ПЛИОМЕТРИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ БЕГА ПО ХОЛМАМ

КАК НАБРАТЬ ТЕМП В ГОРУ С ПОМОЩЬЮ ПЛИОМЕТРИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

Отличной дополнительной стратегией для ускорения вашего подъема является включение плиометрики в тренировочный режим. Плиометрические тренировки – серии быстрых, мощных движений, которые начинаются с эксцентрической фазы (удлиняет мышцы) и сопровождаются концентрической фазой (укорачивают мышцы).

Плиометрические упражнения – обычно выполняются с силой и с высокой скоростью, что делает последовательность растяжения-сокращения мышц быстрой и взрывной.

Вопреки распространенному мнению, они не только помогают спринтерам и прыгунам, но и могут принести пользу любому, кто хочет стать быстрее, сильнее и проворнее в своем спорте. Большинство таких упражнений также отлично подходят для поддержания высокого сердечного ритма, сжигания калорий и помощи в потере веса.

ПРИЛОЖИТЬ ВСЕ УСИЛИЯ

Такие упражнения могут быть не лучшим выбором для тех, кто только начинает заниматься, или попытается восстановиться после травмы. Они требуют полного или почти полного усилия и, следовательно, не являются упражнениями, которыми вы хотите закончить свою сложную тренировку.

Вместо этого делайте их в начале тренировки или даже в качестве самостоятельной тренировки. Полное восстановление после напряженной тренировки может занять от 48 до 72 часов, так что это не тот вид тренировки, который можно проводить слишком часто.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ НА ПЕРИОДЫ ОТДЫХА

Плиометрические упражнения – не разминка, но для новичков они хороши, как первая часть другой тренировки. Хорошая последовательность для начинающих состоит из 3 упражнений, по 2-3 подхода в каждом и 5-10 повторений. Более продвинутые тренеры могут выделить целую тренировку и нацелиться на 10-15 повторений.

Рассматривая свое упражнение, подумайте о влиянии периодов отдыха: сколько времени вы уделяете себе между подходами? Монитор сердечного ритма является отличным помощником для точного определения того, когда ваша сердечно-сосудистая система готова: ЧСС должна быть на уровне или ниже 60% от максимальной частоты сердечных сокращений перед следующим подходом.

скорость и выносливость – блог о беге Go Fit

Любой атлет в своих достижениях стремится к прогрессу. И это правильно. Ведь иначе тренировки становятся рутиной и перестают быть результативными. Если на начальном этапе бегуна радует каждый лишний километр, который удалосьпробежатьнаочереднойтренировке, то позднее появляется желание пробежать марафон, стать лучшим на соревнованиях и покорить пьедестал почета.

Стать ближе на шаг к мечте помогут тренировки на скорость и выносливость. Выносливость необходима любому атлету, который собирается пробежать дистанцию более 5 километров. Она необходима тем, кто хочет сбросить лишниекилограммы.Какправило,таким людям тяжело даются любые тренировки. И уж тем более беговые. Да и в обычной жизни, выносливость пригодится. Например, если в доме сломается лифт и вам придется подниматься по лестнице пешком.

Наращивание скоростных показателей также можно развивать. Умение держать темп и вовремя ускоряться позволит уверенно себя чувствовать и на тренировках, и на забегах. Но, стоит учитывать, что повысить скорость вряд ли удастся,безтренировокнавыносливость.

Выносливость позволяет спортсмену бегать длинные дистанции, в том числе и «сверхмарафоны». Помогают ему в этом так называемые красные мышечные волокна. Их еще называют медленными. Они медленнее сокращаются и долгонаходятсявтонусе.Энергию получают как из углеводов, так и из жиров. Работают в режиме аэробной нагрузки.

Белые мышечные волокна напротив, настроены на получение энергии в анаэробных условиях. Именно они – основной потребитель гликогена из мышц. Очень мощные, способны на «взрывной» выброс силы и скорости, но быстроустают.Онихорошоразвиты у бегунов на короткие дистанции.

Для того, чтобы мускулатура развивалась гармонично, оба типа волокон должны работать в связке. Поэтому тренировки на скорость и выносливость лучше всего сочетать.

Как развить выносливость?

Вполне логично, что чем дольше ты бегаешь, тем больше развиваешь выносливость. Поэтому самый простой способ постепенно увеличивать дистанцию, удлиняя ее каждую последующую тренировку на 10%. Это позволит укрепитьсердечно-сосудистуюсистемуиразвить дыхательную. Кроме того, очень важно, что в таком режиме наш организм начинает учиться использовать в качестве «топлива» жиры. Таким образом, можно довести время забега до 60 минут, а затемусложнитьпрограмму,выбираяхолмистую местность или повышая угол наклона на беговой дорожке. Темп нужно подобрать такой, чтобы вы могли во время бега разговаривать и не задыхаться.

Еще одно упражнение, повышающее выносливость – преодоление, к примеру 500-1000 метров за определенное время, которое вам по силам. «Фишка» в том, чтобы пробежать свой норматив не один раз, а от трех до восьми. К примеру,цель-500метров за 3,5 минуты. Пытаемся сделать это несколько раз подряд. Но не больше 10 раз за одну тренировку.

Вполне возможно, что получится не сразу. Расстраиваться не надо. Просто тренируйтесь регулярно, и результат не заставит себя ждать. Кстати, эти два вида беговых упражнений можно чередовать.

В тренировочную программу можно включить прыжки, конечно, если нет проблем с опорно-двигательным аппаратом. Плиометрика развивает сразу скорость, быстроту и мощь. Одно из наиболее безопасных упражнений из ее арсенала — бегсвысокоподнятымиколенями по 6-8 подходов на расстояния 15-20 метров. Полезны будут различные прыжки на одной и двух ногах, запрыгивания на ступеньки лестницы, выпрыгивания из приседа.

Плиометрические упражнения не рекомендуется проводить на асфальте, чтобы не травмировать суставы. Выбирайте более щадящие типы поверхностей – грунтовые, специальное покрытие на стадионах, детских площадках или тренируйтесь вспортзале.

Очень эффективно повышает выносливость резкое ускорение на последней четверти тренировочной дистанции. Поначалу будьте готовы к крепатуре в мышцах. Она пройдет после того, как ваше тело адаптируется к нагрузкам.

Интервальные тренировки

Интервальные тренировки также прекрасно подходят для всех бегунов. Стоит помнить, что они довольно энергоемкие и новичкам лучше начинать с чередования шага и бега. Иначе можно быстро переутомиться. Данный вид упражненийприучаетнашетелочередовать аэробный и анаэробный тип нагрузок.

Классическое построение интервальной тренировки: 15 минут разминки быстрым шагом с переходом на трусцу, затем 1 минута ускорения, 2 минуты медленного темпа. Таких интервалов за одно занятие может быть от трех до семи. И затемследуетзаминкавтечение 10 минут.

Когда организм привыкнет, нагрузку можно начинать варьировать. Снижать время низкоинтенсивного периода и увеличивать высокоинтенсивный. Интервал может быть 2:2, затем 3:3.

Для того, чтобы освоить интервальный бег по типу «пирамида», вам понадобиться секундомер. Суть его заключается в том, чтобы постепенно увеличивать периоды ускорений так, чтобы пик приходился на середину занятия. Азатемихснижать,переходя к концу на шаг.

Вариант программы:

Разминка 10-15 минут;

1 интервал: интенсивно 30 секунд, трусцой 1 минуту;

2 интервал: интенсивно 45 секунд, трусцой 85 секунд;

3 интервал: интенсивно 60 секунд, трусцой 1,5 минуты;

4 интервал: интенсивно 90 секунд, трусцой 2 минуты;

5 интервал: интенсивно 60 секунд, трусцой 1,5 минуты;

6 интервал: интенсивно 45 секунд, трусцой 85 секунд;

7 интервал: интенсивно 30 секунд, трусцой 1 минуту;

Заминка: легкий бег с переходом на шаг 20-30 минут.

«Пирамида» подходит только для опытных бегунов. Наращивать сложность упражнения нужно постепенно, чтобы избежать перетренированности и травм. При подготовке к соревнованиям, этот метод стоит вводить в тренировочнуюпрограммузанесколькомесяцев до них, аккуратно увеличивая периоды нагрузки и укорачивая периоды отдыха.

Методы знаменитых легкоатлетов

Метод Барта Ясско

Этот тип тренировки, как правило, используют профессиональные марафонцы. Подходит только тем, кто любит бегать по 3-4 часа. Заключается он в следующем: нужно преодолеть 800-метровку с той скоростью, которая нужна вам будет вовремямарафона.Так,если хотите пробежать марафон за 5 часов, то 800 метров должны пробежать за 5 минут. Начните с 4-х интервалов и постепенно доходите до десяти.

Отлично развивает и силу и выносливость.

Метод Финке

Он пригоден как для начинающих, так и для профессионалов. Автор метода Финке рекомендует тренироваться на скорости на 20% ниже вашей предельной. Таким образом, получится увеличить продолжительность бега и приучить к нему тело. Вкачестветестанаскорость, нужно пробежать километр на максимальном для вас пределе и засечь время. Затем умножаете результат на 1,25. То есть, получилось пробежать 1000 метров за 7,5 минут, тренировочные километры надо бежать 9,5минут.Результатырекомендуется записывать.

Метод Билла Пирса

Этот марафонец с 25-летним стажем составляет тренировки по следующему графику:

вторник — интенсивный интервальный бег;

четверг — пробежки в среднем, равномерном темпе;

воскресенье — длительные спокойные пробежки в медленном темпе.

Дни недели можно варьировать. Но важно, чтобы занятия были трижды в неделю. Отслеживание эффективности он ведет по тренировкам во вторник.

Метод Нобла

Автор делает акцент на длинных темповых тренировках, которые нужно проводить 1 раз в неделю. Начинать лучше с 20 минут и еженедельно повышать длительность пробежки на 5 минут. Очень важно после этого занятия дать себе двухдневный отдых.

Система рваного ритма Крэйга Бизли

Канадский марафонец Крэйг Бизли предложил свой метод повышения выносливости. Заключается он в том, чтобы постоянно менять ритма бега. Полминуты нужно выдержать на предельно максимальной скорости, затем перейти всего на 5 секунднаспокойнуюходьбу.Упражнение необходимо делать трижды в неделю, включая в план тренировок. Каждый раз увеличивая число повторов до восьми.

Как развить скорость бега?

Есть мнение, что скорость бега зависит от генетики. Конечно, радикально повлиять на скорость процессов, происходящих в нашей центральной нервной системе мы не можем. Но в наших силах их активировать и таким образом развитьнаскоростнойпотенциалнаших мышц.

На скорость очень сильно влияет психосоматический фактор. Если человек постоянно находится в напряжении и стрессе, не умеет расслабляться, упражнения на скорость ему будут даваться очень тяжело. Очень важно учиться двигаться каккошки,находясьврасслабленном состоянии. Иначе велика вероятность получить травму.

Второе слагаемое быстрого бега — длины и частота шага. Поэтому упор в скоростных тренировках надо делать, в том числе, и на технику.

Техника скоростного бега

В скоростном беге важны не только ноги и плавный толчок стопой от земли. Не менее значимую роль играет постановка корпуса, рук и даже головы. Движением рук мы задаем себе темп. Их ни в коем случае нельзя прижимать к телу. Рукидвижутсясвободновтакт с ногами, согнутые под прямым углом.

Движение осуществляется разноименными рукой и ногой, чтобы не сокращались мышцы пресса и не зажимали внутренние органы. Плечевой пояс должен быть расслаблен. Под ноги смотреть не нужно. Только прямо перед собой.

Еще одна ошибка – раскачка корпуса вслед за руками. Таким образом, спортсмен теряет много энергии и быстро устает. Поэтому корпус нужно немного наклонить вперед на 5-7 градусов и держать перпендикулярно земле или полу.

Огромное значение имеет постановка стопы. Необходимо добиться, чтобы она как можно меньше соприкасалась с поверхностью. Ширина шага также должна быть для вас оптимальной, обеспечивающей плавный бег.

Лучше всего технику отработать с тренером. Так как у всех есть свои индивидуальные особенности, которые лучше скорректировать, чтобы избежать травм.

Тренировки на развитие скорости

На скорость бега в первую очередь влияет мышечная сила нижних конечностей. Поэтому силовые упражнения в тренировки включать необходимо. Отработать толчок помогут прыжки.

Пример силовой тренировки по бегу:

Десять высоких прыжков из полуприседа;

Десять прыжков из выпада со сменой ног в воздухе;

Преодоление препятствий, расставленных вдоль дистанции на расстоянии 60 см друг от друга в шахматном порядке. Через них нужно перепрыгивать;

По 10 прыжков на одной ноге;

Бег с подскоками.

Хорошо развивает толчок и высоту прыжка скакалка. Можно в качестве тренажера использовать эластичную ленту. Правда, для работы с эспандером потребуется помощник. Упражнение заключается в следующем: один человек оборачивает лентувокругталиидругогои держит за концы, затем они разбегаются в разные стороны. Таким способом возможно пробежать с сопротивлением около десяти метров. Каждому бегуну можно сделать по 10 повторов.

Хорошо развивают скорость и интервальные тренировки, с акцентом на ускорение.

Топ- 10 популярных упражнений на развитие скоростных показателей

Бег по прямой дистанции. Начинается упражнение в медленном темпе, затем каждые 50 метров скорость наращивается. Выполнить 5-6 подходов. Количество отрезков выбирается от степени тренированности бегуна.

Тот же бег по прямой, но с наклоном корпуса примерно на 5 градусов к поверхности. Около 10 повторов.

Бег с низкого старта. Преодолеваем отрезки по 50 метров. Всего нужно выполнить 5 повторений.

Прыжки выпадами на носочках. Важно: чередовать ноги, пятками не касаться земли. Бег на месте с выпрыгиваниями вверх. Пятками нужно касаться ягодиц.

Перепрыгивания с одной ноги на другую в движении вперед.

Прыжки с переменой ног из положения низкого старта. Пятками до земли не дотрагиваться!

Подъем на полупальцы. Можно делать сначала двух ног одновременно. А затем повторить для каждой отдельно.

Перекатывания с пятки на носок и обратно. Важно держать осанку ровно!

Прыжки на месте. В этом упражнений корпус должен быть вытянут вверх и подтянут.

Пробежка спиной назад.

Как составить тренировочный план

Помимо беговых тренировок, хорошо включить в свой план занятия в тренажерном зале. Это позволить «прокачать» мышцы, добавит им и силы, и выносливости. Можно устраивать интервальные велозаезды как на обычном велосипеде,такинавелотренажере. Верхний плечевой пояс хорошо развивает плавание.

Программу нужно составлять таким образом, чтобы в нее были включены и тренировки на выносливость, и на скорость, и на силу. Например, можно один месяц делать упор на выносливость, второй на скорость.

Силовые занятия в зале исключать не стоит. Кстати, для того, чтобы увеличить ширину шага и свободу движения в беге, необходимо заниматься растяжкой или йогой.

И обязательно нужно давать возможность организму отдохнуть. Поэтому в вашем расписании должно быть два выходных от физнагрузок. Естественно, здоровый сон и правильное питание также положительно скажутся на результатах.

Тревожным звоночком может стать чувство хронической усталости. В этом случае лучше снизить интенсивность нагрузок и дать организму передохнуть и адаптироваться к новым условиям.

Легких ног и удачных стартов!

5 видов упражнений для улучшения техники бега

Хорошая техника бега дает много преимуществ: это и скорость, и экономичность, и меньший риск травм. Тренер Jeff Boele предлагает набор упражнений, которые помогут вам улучшить технику.

Есть немало причин, по которым бегуны хотят улучшить свою технику. Две наиболее распространенные: (1) более совершенная техника бега делает вас быстрее, а также (2) она снижает риск получить травму. В этой статье я хочу познакомить вас с несколькими упражнениями, которые при регулярном выполнении сделают ваши движения более эффективными и экономичными, что в свою очередь приведет к улучшению техники бега.

В идеале ваш тренировочный план должен содержать различные виды тренировок, включая силовые и технические, и это — наилучший способ улучшить технику бега. Однако порой нам не хватает времени на все необходимые тренировки. Или возможно, вы только начинающий бегун, и вам трудно выделить время на «второстепенные» активности. Какой бы ни была причина, я постарался выделить для вас небольшое количество самых важных упражнений, которые повлияют на ключевые компоненты техники бега и таким образом, улучшат вашу технику в целом.

Приведенные ниже упражнения построены на принципе, что все движения конечностей начинаются с движений таза и спины. Далее их амплитуда усиливается по мере того, как в движение включается вся конечность. Чем лучше тело способно усиливать первоначальные движения, тем более эффективными они будут. Представленные упражнения способствуют улучшению способности передавать движение от кора к конечностям.

Упражнения подобраны так, чтобы они готовили вас к движениям, характерным именно для бега. И хотя подход, предполагающий тренировку изолированных групп мышц, тоже имеет право на существование, мы придерживаемся того, чтобы комплексно тренировать группы мышц, задействованных в беге.

Группа упражнений 1 — тренировка мышц кора

Эти упражнения выполняются в положении на четвереньках: оно активирует мышцы таза и спины. Основная задача упражнений этой группы — увеличить силу и подвижность вашей спины и бедер.

Упражнения:

«Верблюд/старая лошадь»:

«Пожарный кран»:

«Круги» — вперед и назад:

«Птица/собака»:

Группа упражнений 2 — приседания

При правильном выполнении, приседания — одно из лучших упражнений для мышц кора. Они задействуют большое количество мышечных групп: от тех, что непосредственно вовлечены в движение, до тех, что помогают вам удерживать положение спины. Приседания могут быть достаточно эффективными и без дополнительного веса. Однако если вы добавите гриф от штанги, гантели, тяжелый мяч, упражнение будет сильнее задействовать мышцы спины, так как им придется стабилизировать дополнительный вес.

Если вы только начинаете делать приседания, первое время выполняйте их без отягощения — до тех пор, пока техника приседаний не станет для вас привычной. Приседания сделают ваши мышцы кора более сильными, что в свою очередь улучшит качество движений во время бега.

Упражнения:

Приседания с собственным весом:

Приседания с тяжелым мячом над головой:

Приседания с весом (с тяжелым мячом):

Группа упражнений 3 — выпады

Упражнения представляют собой выпады в различных плоскостях. Они довольно просты и занимают лишь несколько минут. Смысл состоит в том, что выпады активируют мышцы и предполагают большую амплитуду движений. А большая амплитуда требует хорошей стабилизации корпуса. Активация мышц и тренировка стабилизации — основные достоинства выпадов, это способствует лучшей передаче движений от кора к конечностям.

Упражнения:

Группа упражнений 4 — ходьба и бег с высоким подниманием бедра

Эти два вида активности — именно то, что сказано их названиями: вам нужно перемещать колени с увеличенной амплитудой по сравнению с обычной ходьбой или бегом. При этом во время упражнений важно стараться не вращать тазом и сохранять спину ровной. Также для более качественного выполнения этих упражнений старайтесь поднимать ноги так, чтобы бедра оказывались параллельны полу, не выше.

Упражнения:

Ходьба с высоким подниманием бедра:

Бег с высоким подниманием бедра:

Группа упражнений 5 — Короткие ускорения

Вы можете задать мне вопрос: «если мне нужно улучшить технику бега, как бег может в этом помочь?» Ускорения — это короткий быстрый бег, он длится 15-25 секунд и выполняется на большой, но не максимальной скорости. Это похоже на спринт, но все-таки не совсем является им.

Для большинства людей, чем выше скорость бега, тем лучше его техника (по крайней мере в течение короткого промежутка времени, пока вы не устанете). Высокая скорость бега достигается за счет более эффективной передачи усилий. Таким образом, выполняя ускорения, вы приучаете тело к более эффективным движениям, то есть к лучшей технике. Конечно же, очень важным фактором является сохранение техники на протяжении всего времени ускорения. Поэтому, если вам трудно удерживать высокую скорость после 20 секунд, сократите время ускорения до 15 секунд, чтобы ваша техника не «разваливалась». Продолжительность отдыха между ускорениями может быть различной, но она должна быть достаточной, чтобы вы могли относительно легко качественно выполнить следующее ускорения. Как правило, отдыха продолжительностью 45-60 сек бывает достаточно.

Когда выполнять упражнения

Теперь, когда вы познакомились со списком упражнений, предложу вам вариант внедрения их в ваше расписание тренировок. Включение упражнений для техники бега добавит лишь 5-15 минут ко времени каждой из ваших тренировок.

Воскресенье — длительный бег

Перед началом бега: выпады

По окончании бега: 6 коротких ускорений, упражнения для мышц кора — 5 повторов каждого упражнения

Понедельник — восстановительная пробежка

Перед началом бега: выпады

По окончании бега: упражнения для мышц кора — 10 повторов каждого упражнения

Вторник — тренировка, включающая скоростную/темповую работу

Перед началом бега: легкий бег, ходьба с высоким подниманием бедра — 2 дорожки по 20 метров, бег с высоким подниманием бедра — 2 дорожки по 20 метров, 4 ускорения.

По окончании бега: приседания — 3-4 серии по 6-8 повторов.

Среда — восстановительный бег

Перед началом бега: выпады

По окончании бега: 20 коротких ускорений, упражнения для мышц кора — 5 повторов каждого упражнения

Четверг — восстановительный бег

Перед началом бега: упражнения для мышц кора — 5 повторов каждого

По окончании бега: выпады

Пятница — тренировка, включающая скоростную/темповую работу

По окончании бега: приседания — 3-4 серии по 6-8 повторов.

Суббота — выходной

И важная мысль в заключение. Изменения требуют времени. Выполняйте эти упражнения регулярно, наберитесь терпения, и результаты обязательно придут!

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

8. Легкая атлетика / КонсультантПлюс

8. ЛЕГКАЯ АТЛЕТИКА

8.1. Занятия по легкой атлетике проводятся с целью разностороннего физического развития и выработки прикладных навыков в беге, прыжках и метании.

8.2. На занятиях по легкой атлетике решаются следующие задачи:

обучение наиболее эффективным и экономным способам ходьбы, бега, прыжков и метаний;

развитие выносливости, скорости, ловкости и силы; воспитание воли, настойчивости и решительности;

укрепление и закаливание организма.

8.3. Занятия по легкой атлетике проводятся на стадионе или на площадке, имеющей беговую дорожку, ямы для прыжков и места для метания. Кроссы проводятся на местности.

8.4. Учебные занятия по легкой атлетике проводятся в течение двух часов и состоят из подготовительной, основной и заключительной частей.

В подготовительную часть (10 — 20 мин.) включаются ускоренная ходьба, медленный бег и вольные упражнения общеразвивающего характера.

В основную часть (70 — 85 мин.) включаются: обучение технике бега на короткие, средние и длинные дистанции; обучение прыжкам и метаниям, тренировка в их выполнении.

В заключительной части (5 — 10 мин.) проводятся медленный бег и ходьба, упражнения в глубоком дыхании и на расслабление мышц.

8.5. Подготовительная и заключительная части занятий, а также обучение бегу на средние и длинные дистанции проводятся в составе группы. Обучение бегу на короткие дистанции, прыжкам, метаниям и тренировка в их выполнении проводятся поточным способом.

8.6. Обучение легкоатлетическим упражнениям проводится преимущественно целостным методом, при котором руководитель занятия показывает и объясняет упражнение в целом, а занимающийся так же в целом выполняет его.

Если упражнение сложное, то руководитель занятия упрощает это упражнение или облегчает условия его выполнения (проводит бег с небольшой скоростью, метание с места и не в полную силу, прыжки на малой высоте, применяет облегченные снаряды). В отдельных случаях упражнение разучивается по частям и применяются подготовительные упражнения.

8.7. Обучение технике бега проводится на ровном месте или на специальной беговой дорожке. При обучении бегу на скорость после показа и объяснения упражнения проводятся забеги группами по 3 — 5 человек с дистанциями между ними 10 — 15 метров и интервалами между занимающимися 1 — 2 метра.

При обучении бегу на средние и длинные дистанции занимающиеся бегут один за другим на дистанции 5 — 10 м. Для тренировки в беге на средние и длинные дистанции составляются группы по уровню подготовленности занимающихся и для каждой группы устанавливается дистанция и средняя скорость бега.

8.8. При обучении прыжкам приземление производится в специально оборудованные ямы. Прыжки подготовительного характера могут выполняться на местности. При тренировке в прыжках основное внимание обращается на совершенствование отталкивания и сочетание толчка с разбегом.

8.9. Обучение метаниям проводится на ровной площадке или на специально подготовленных местах (секторах).

При показе способа метания группа строится в одну шеренгу лицом в направлении метания, слева, справа или сзади от метающего (в зависимости от вида метания), на расстоянии не менее 10 метров.

8.10. В начале обучения технике бега, прыжков и метаний избегаются предельные напряжения (нагрузки).

Предельные напряжения допускаются лишь при условии достаточной тренированности занимающихся и освоения ими основ техники выполнения упражнения.

8.11. В процессе тренировки в беге на различные дистанции для совершенствования техники бега и развития общей выносливости применяется продолжительный медленный бег в равномерном темпе. Кроме того, для развития скоростной выносливости в тренировку включаются: переменный бег — чередование на дистанции медленного бега с быстрым и повторный бег — пробегание несколько раз укороченной дистанции с повышенной скоростью и с небольшим отдыхом после каждой пробежки.

С целью проверки подготовленности занимающихся применяется контрольный бег (прикидка) — пробегание укороченной дистанции с максимальной скоростью на время.

8.12. Бег на короткие дистанции (100, 200, 400 м) начинается с низкого старта. Для лучшего упора ног готовятся стартовые ямки глубиной 8 — 10 см или устанавливаются стартовые колодки.

По команде «НА СТАРТ» опереться руками о землю впереди стартовой линии, поставить одну (сильнейшую) ногу на переднюю стартовую колодку (или в переднюю ямку, заранее приготовленную), другую — на заднюю (в заднюю ямку). Расстояние между передней и задней колодкой (ямками) равно длине голени (полторы стопы). Опустить на землю колено ноги, стоящей на задней колодке (ямке) и, убрав руки за линию старта, поставить их выпрямленными и расставленными на ширине плеч вплотную у линии. По команде «ВНИМАНИЕ» разгибанием ног оторвать колено от земли и, подавая туловище слегка вперед, поднять его до уровня плеч или несколько выше. По команде «МАРШ» сильным толчком обеих ног и взмахом рук быстро начать бег.

Отталкиваясь от стартовых колодок (или ямок), энергично вынести вперед-вверх бедро ноги, стоящей сзади, туловище наклонить почти в горизонтальное положение. Руку одноименной сильнейшей ноги вынести предплечьем вперед, другую — отвести до отказа назад. Длина первого шага должна быть примерно 50 — 60 см.

Первые 12 — 15 м бежать частыми шагами, сохраняя наклон туловища вперед. С увеличением скорости постепенно уменьшить наклон туловища и увеличить длину шага, после чего перейти на маховый шаг. Ногу после отталкивания выносить вперед-вверх согнутой в колене и мягко ставить ее на переднюю часть стопы с последующей опорой на всю стопу. Бежать свободно, без лишнего напряжения мышц туловища и рук, выдерживая постоянными длину и частоту шага. На последнем шаге перед линией финиша бег заканчивается броском на финишную ленточку грудью или плечом.

8.13. Челночный бег 10 x 10 м. Выполняется на ровной площадке с размеченными линиями старта и поворота. Ширина линии старта и поворота входит в отрезок 10 м. По команде «МАРШ» пробежать 10 м, коснуться ногой линии поворота, повернуться кругом, пробежать таким образом еще девять отрезков по 10 м. Запрещается использовать в качестве опоры при повороте какие-либо естественные или искусственные предметы, неровности, выступающие над поверхностью дорожки.

(п. 8.13 в ред. Приказа МЧС России от 26.07.2016 N 402)
(см. текст в предыдущей редакции)
8.14. Бег на средние дистанции (800, 1000, 1500 м) и на длинные дистанции (3000, 5000, 10000 м) начинается с высокого старта.
Приняв старт, первые 30 — 40 м бежать с ускорением (короткими и частыми шагами), затем перейти на маховый шаг: подъем колена маховой ноги вперед вверх, а также движение рук и наклон туловища вперед меньше, чем при беге на короткие дистанции. За 300 — 200 м до конца бега на средние и за 400 — 500 м — на длинные дистанции увеличить скорость бега и финишировать.
8.15. Кроссы проводятся на местности. Старт и финиш оборудуются в одном месте или рядом, при оборудовании старта и финиша на стадионе длина дистанции, проходящей по беговой дорожке, не должна превышать в кроссе на 3 км — 600 м, на 5 км — 800 м.
8.16. Технику бега в кроссе условно разделяют на следующие элементы: положение на старте, старт и стартовый разбег, бег по дистанции и финиширование.
8.17. Положение на старте. В соревнованиях по кроссу применяется групповой старт (забеги). Число участников в забеге не должно превышать 30 человек, а при сложной трассе — 20 человек. Стартующие выстраиваются на линии старта в 1 или 2 шеренги (в зависимости от размеров места старта и количества участников в забеге) в разомкнутом строю и принимают положения высокого старта.
8.18. Старт и стартовый разбег. По команде «МАРШ» энергично выпрямляя ноги, вытолкнуться вперед и одновременно произвести взмах руками, одной — вперед, другой — назад. Первые 10 — 15 метров преодолеваются небольшими, но частыми шагами с постепенным увеличением скорости. Туловище остается в наклонном положении. К концу стартового разбега оно постепенно выпрямляется, длина шага увеличивается и переходит в свободный широкий «маховый шаг».
8.19. Бег по дистанции. Учитывая, что кросс проводится по пересеченной местности, нужно хорошо уметь бегать как по ровной, так и по пересеченной местности, преодолевать искусственные и естественные препятствия.
8.20. По ровным участкам местности следует бежать свободным широким (маховым) шагом. Корпус держать прямо и слегка наклонить вперед. Руки, согнутые в локтях примерно до прямого угла и расслабленные в плечевых суставах, производят движения в переднезаднем направлении.
При беге «маховым» шагом в сапогах или ботинках нога ставится с пятки с последующим перекатом на всю подошву или сразу на всю ступню. Однако при ускорении бега стопу надо ставить с передней ее части. В момент окончания толчка нога полностью выпрямляется особенно в коленном и голеностопном суставах. В то же время другая (безопорная) нога максимально расслабленна, согнута в колене и быстро переносится вперед.
8.21. В момент окончания толчка маховая нога должна быть параллельна опорной ноге. Длина шага должна быть в пределах 150 — 160 см. Темп (частота шагов) бега — 180 — 190 шагов в минуту.
8.22. Естественные и искусственные препятствия преодолевать экономно с наименьшей затратой. В подъем бежать укороченными шагами, не выпрямляя полностью ногу, ставить ее с носка, энергично работать руками и, чем круче подъем, тем больше наклонять корпус вперед. На очень крутых подъемах можно пройти шагом или опираться о грунт руками.
8.23. При спусках с гор максимально расслабить мышцы тела и, используя инерцию, бежать широкими шагами, ставя стопу с пятки. Корпус при этом отклоняется назад.
8.24. На мягком грунте целесообразно бежать широкими шагами, так как мягкая опора не позволяет производить полный толчок ногой и приводит к лишней трате энергии. Длину шага несколько укоротить, увеличив частоту.
8.25. При беге по булыжной мостовой или асфальтированному шоссе ноги необходимо ставить на всю подошву, шаг укоротить и внимательно следить за состоянием дороги (выбоины, ямы).
8.26. По скользкому грунту необходимо бежать очень осторожно, короткими шагами, а на неровной местности — сбавить скорость бега.
8.27. На вспаханном поле при беге поперек борозд нога ставится на гребень борозды, а при беге вдоль борозд — между ними. Заболоченные участки, канавы с водой удобнее преодолевать шагом или бегом, высоко поднимая бедро, чтобы стопа проносилась над водой.
8.28. По лесу и кустарнику следует бежать, ограждая себя руками от ударов ветвей. Невысокие кустарники, траншеи, канавы и т.п. шириной до 2 м, поваленные деревья или изгороди высотой до 0,5 м преодолеваются прыжком с приземлением на одну ногу. Для выполнения прыжка необходимо увеличить скорость перед препятствием, оттолкнуться сильнейшей ногой, одновременно энергично вынести другую ногу и руки вперед-вверх, перепрыгнуть через препятствие и, приземлившись на маховую ногу, продолжать бег.
8.29. Более широкие (до 3 — 3,5 м) и высокие (до 0,8 м) препятствия преодолеваются прыжком с приземлением на обе ноги. Выполнять этот прыжок следует так же, как и описанный выше, но приземление производится на ступни слегка расставленных обеих ног, колени согнуты, корпус и руки подаются вперед для удержания тела от падения назад.
8.30. Вертикальные препятствия высотой около 1 м целесообразно преодолевать «наступая». Для этого за 10 — 12 м от препятствия необходимо увеличить скорость бега, оттолкнуться одной ногой в 1 — 1,5 м от препятствия с одновременным взмахом руками вверх-вперед, туловище подать вперед, а другой ногой мягко наскочить на препятствие. Опорная нога должна быть согнута. Толчковую ногу, не выпрямляя, пронести над препятствием, соскочить на нее и продолжать дальнейшее движение. Препятствия выше 1 м преодолеваются прыжком с опорой рукой и ногой.
Для выполнения прыжка необходимо сделать разбег и, оттолкнувшись перед препятствием одной (толчковой) ногой, руку, противоположную толчковой ноге, вынести вперед-вверх, наскочить на препятствие, опираясь на него рукой и отведенной в сторону слегка согнутой другой (маховой) ногой. Не останавливаясь, перенести через препятствие толчковую ногу, соскочить на нее и продолжать движение.
8.31. Финиширование. Начало финиширования (ускорение бега в конце дистанции) зависит от тренированности сотрудника. Если участники забега бегут группой, финиширование целесообразнее начинать раньше. Для этого необходимо увеличить частоту шагов, особенно при появлении чувства усталости. Участить движения ног значительно легче, если начать чаще работать руками.
8.32. Пробежав линию финиша, не следует сразу останавливаться, садиться, а тем более ложиться. Необходимо еще 50 — 60 м пробежать медленно, постепенно переходя на шаг. Затем проделать несколько упражнений для расслабления мышц и успокоения дыхания.
8.33. Прыжок в длину с разбега состоит из разбега, толчка, полета и приземления.
Разбег (30 — 40 м) выполнять с постепенным ускорением, доводя скорость до максимальной.
Сделать разбег и оттолкнуться одной (сильнейшей) ногой от линии отталкивания (не заступая за линию), другой — одновременно с руками взмахнуть вперед-вверх, согнув ее в колене. После толчка соединить ноги, подтянув их коленями к груди, и приземлиться.
8.34. Прыжок в высоту с разбега. Упражнение отрабатывается при наличии условий и материальной базы. Сделать разбег под углом к планке и, выставив толчковую ногу вперед на пятку, отвести руки назад. Быстро выпрямляя толчковую ногу с одновременным перекатом с пятки на носок и взмахом рук и маховой ногой, совершить взлет. Маховую ногу поднять вверх и перенести через планку, после чего энергично поднять и перенести за планку толчковую ногу. Туловище над планкой наклонить вперед, а руки опустить вниз и приземлиться на маховую ногу.
8.35. Передвижение по вертикальному канату (шесту, веревке). Захватить руками как можно выше, согнуть ноги в коленях, подтягивая их к груди, а стопами захватить канат, одной стопой (подъемом) — снизу, другой стопой, ее подошвой, как бы наступить сверху на него, пропуская канат между коленями. Выпрямляя ноги в коленях, следует как бы встать во весь рост, опираясь на зажатый стопами канат. Перехватить руками по канату вверх до отказа, закрепиться. Далее вновь ногами проделать тоже действие и т.д.
Упражнения для бега. Какие мышцы тренировать, чтобы бегать техничнее и быстрее
Бег требует развитых мышц. Они нужны для овладения правильной техникой бега и способности поддерживать ее в течение всей дистанции. Тренированные мышцы позволят вам бежать быстрее, техничнее и комфортней.
Какие мышцы и как тренировать для качественного бега, разбирался «Советский спорт».
БЕДРА
Что делают: мышцы бедра принимают на себя едва ли не основную нагрузку при беге. Квадрицепсы (или четырехглавые мышцы бедра) разгибают колено и тянут ногу вверх. Эти мышцы находятся спереди и сбоку. Задняя поверхность бедра отвечает за сгибание колена.
Недостаточная тренированность этих мышц приведет к разрушению всей беговой «конструкции». Взрывной силы для подъема бедра будет не хватать. Коленный сустав не сможет двигаться строго вперед и уведет с правильной траектории стопу.
Как тренировать: воздушные приседания, приседания на большое количество повторов с легким весом (35-40 кг, количество повторов – от 20 в подходе), шагающие выпады. Прыжки на месте с высоким поднятием колен.
Тренировать бедра можно подходами с отдыхом (30-45 секунд отдыха) или в режиме круговой тренировки (упражнения надо выполнять кругами, без отдыха).

ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ
Что делают: комплекс ягодичных мышц поддерживает тело в вертикальном положении во время бега. Ягодицы также отвечают за отведение бедра и движение тазобедренного сустава. Правильное движение бедер при беге невозможно без усилия ягодичных мышц
Как разминаться при беге на длинные дистанции, спринте, легких пробежках
Как тренировать: подойдут легкие становые тяги с гантелями. Попробуйте делать становую тягу на одной ноге – с отведением другой назад (сначала держите вторую ногу в воздухе полусогнутой, но старайтесь постепенно выпрямлять ее – отводить назад полностью распрямленной). Отведения ног назад из положения стоя на четвереньках. Зашагивания или прыжки на коробку.

ИКРОНОЖНЫЕ МЫШЦЫ
Что делают: выполняют роль стабилизатора при беге, принимают на себя нагрузку при приземлении стопы, помогают сгибать колени.
Как тренировать: основные упражнения для тренировки икр бегунам – подъем на носки на платформе (возможен, дополнительный вес) и выпрыгивания из приседа. Делайте их после обычных приседаний или в связке с ними. Например, 5 кругов на время – 30 приседаний, 30 прыжков с высоким поднятием колен, 30 подъемов на носки, 15 выпрыгиваний из приседа.

ПОДВЗДОШНО-ПОЯСН
ИЧНЫЕ МЫШЦЫ
Что делают: это мышца внутренней группы мышц таза. Регулируют сгибание бедра в тазобедренном суставе, отвечают за стабилизацию бедер. Если во время пробежки у вас начинает ныть в районе тазобедренного сустава, это, с большой вероятностью, говорит о том, что подвздошно-поясничные мышцы слабы и не готовы к нагрузкам.
Как тренировать: подъем ног (или коленей) в висе, уголок сидя (сидя на полу поднимаете и вытягиваете вперед ноги, корпус чуть отклонен назад, руки вдоль тела), подъемы ног из положения лежа (не касаясь ногами пола, лежа на полу попеременно поднимаете и опускаете их).

МЫШЦЫ СТОПЫ
Что делают: комплекс мышц стопы отвечает за супинацию, сгибание-разгибание стопы, положение пальцев ног при беге. Кроме того, стопа должна выдерживать давление веса тела при приземлении.
Как тренировать: стойте и ходите на цыпочках на время (по 30-40 секунд и больше), выполняйте подъемы на носки, пробуйте поднимать с пола ногой небольшие предметы, с силой сгибайте пальцы ног и выпрямляйте. Делайте это упражнение одно за другим по 10-15 раз каждое.

МЫШЦЫ ПРЕССА И КОРА
Что делают: стабилизируют верхнюю часть тела при беге. Не дают верху тела раскачиваться вперед-назад и в стороны.
Бег и ходьба – сравниваем плюсы и минусы
Как тренировать: упражнением «планка». Начинайте с 45 секунд, увеличивайте время до 2 минут и более. Делайте 3 подхода с отдыхом по 45 секунд. Добавьте к планке скручивания на пресс или подъемы ног в висе.

ТРИЦЕПСЫ, БИЦЕПСЫ, ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ
Что делают: сгибают и разгибают руки во время бега, заводят их за спину.
Как тренировать: бегуну не нужна большая мышечная масса, поэтому лучшим вариантом тренировки мышц верха тела будут подтягивания и отжимания на брусьях с собственным весом. Подтягивайтесь разными хватами: широкий хват укрепит широчайшие, узкий обратный – бицепсы, отжимания на брусьях – трицепсы.

ЕЩЕ СОВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКЕ МЫШЦ ДЛЯ БЕГА:
— тренируйте мышцы для бега в дни, свободные от пробежек;
— уделяйте тренировке мышц 2-3 дня в неделю;
— начинайте тренировку мышц с легкой разминки – махов ногами, руками, наклонов, поворотов туловища, прыжков на скакалке;
— добавьте к тренировке мышц комплекс растяжки. Делайте наклоны к ногам стоя и сидя, разводите и тяните бедра сидя, опускайтесь в шпагаты.
10 упражнений, которые сделают вас более быстрым бегуном
Очень немногие люди отказались бы от возможности бегать немного быстрее. Независимо от того, какую дистанцию вы предпочитаете и насколько расслабленно вы подходите к спорту, быстрые и энергичные усилия — это не что иное, как волнение.
Когда вы впервые начинаете работу, улучшения в вашем беге происходят легко и быстро. Просто делая больше бега, чем раньше, ваше тело становится лучше, и вы становитесь быстрее. Однако в какой-то момент этот прирост скорости перестает наступать так легко, и вам нужно начать смешивать свои тренировки.
Вы можете сделать это, добавив интервалы, темповые тренировки и другие виды тренировок в свою тренировочную программу. Важно не переусердствовать с быстрыми тренировками, потому что это повысит риск получения травм, но одно-два занятия в неделю, посвященных скорости, наряду с легким и стабильным бегом, помогут вам стать более быстрым бегуном. Отличная идея — посетить местную трассу и, если вы не знаете, чем именно заняться, попробуйте эти занятия для начинающих, в одиночку или в беговой клубе.Трасса создана для быстрого бега, тогда как вы обнаружите, что попытка выполнить скоростную работу на многолюдных тротуарах или в оживленных парках может быть непростой задачей.
Еще один способ повысить скорость — это посетить тренажерный зал и поработать над ногой и силой корпуса. Чтобы помочь вам в этом вопросе, мы привлекли эксперта по скорости Кортни Фирон (на фото выше), тренера по силовой и кондиционной подготовке, чтобы она предложила десять упражнений, которые обязательно помогут любому бегуну сделать это немного быстрее.
Болгарский сплит-присед
«Бегая с любой скоростью на любую дистанцию, ты всегда на одной ноге», — говорит Фирон.«Так что хорошо тренироваться таким образом, когда это возможно».
Примите положение выпада, согнув колени и поставив заднюю ногу на скамью на высоте 12-15 см от пола. Опускайтесь до тех пор, пока ваше переднее бедро не станет почти горизонтальным, но не выталкивайте колено за пределы передней стопы. Через переднюю пятку вернитесь в исходное положение.
Приседания с ящиком
«Уверенность в том, что ящик находится позади, улучшит вашу форму приседаний, — говорит Фирон. «А с помощью приседаний на ящик вы можете увеличить вес, не прикладывая слишком много усилий к коленному суставу.
Возьмите ящик высотой примерно по колено, чтобы вы могли сесть в него так, чтобы ваши бедра не выходили за пределы параллельности земле. Присядьте на ящик так, чтобы ваши ягодицы опирались на него в течение одной-двух секунд, затем встаньте, двигаясь через пятки и бедра. Вы можете делать присед на ящик без веса или со штангой.
Становая тяга
«Становая тяга задействует практически все мышцы, но с особым упором на заднюю часть тела, — говорит Фирон. «Это касается подколенных сухожилий, ягодиц и поясницы, которые важны для спринта.”
Согнитесь в коленях и возьмитесь за штангу хватом сверху, руки на ширине плеч. Поднимите штангу на высоту бедер, двигая мышцы ног и двигая вперед бедра. Сделайте паузу и отведите плечи назад, затем опустите штангу.
Чистка при развешивании
«Чистка при развешивании действительно эффективна в развитии мощности», — говорит Фирон. «Это силовой ход, потому что делать его медленно почти невозможно. С этим нужно быть взрывным.
«Время тоже имеет значение — все работает вместе, что важно для работы.”
Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая штангу хватом сверху. Поверните вперед бедра, чтобы опустить перекладину чуть ниже колен. Затем вбейте пятки в землю и взрывным движением поднимите штангу, перебросив ее на пальцы и поймав ее в верхней части груди, локти под руками. Согните ноги в коленях, ловя перекладину в верхней части груди, затем встаньте, чтобы завершить движение.
Толкатель салазок
«Вы можете загрузить снегоходы действительно тяжелыми, а затем сделать медленный марш — не говоря уже о силе, вы улучшаете жесткость сердечника, и это также действует как техническое упражнение», — говорит Фирон.
«Вы также можете немного снизить вес и превратить его в движение силы / выносливости».
Загрузите сани с грузами, наклонитесь в них с полностью вытянутыми руками и толкайте их по полу с максимальной скоростью. Это заставляет сердце биться быстрее, а также оставляет практически каждый мускул в клочьях.
Прыжок в длину
«Начните с одного конца комнаты, сделайте прыжок в длину и, как только приземлитесь, сделайте еще один прыжок», — говорит Фирон. «Например, как движется кенгуру».
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, затем взлетайте обеими одновременно, стараясь прыгнуть как можно дальше вперед, приземляясь на обе ноги.
Взрывной шаг вперед
«Многие люди делают подъемы, когда правая ступня ставится на ступеньку в начале, затем поднимает левое колено и снова опускает его», — говорит Фирон.
«Это хорошее движение, но чтобы сделать его более специфичным для спринта, лучше всего оторвать правую ногу от ступеньки перед тем, как начать движение.
«Вы можете увеличить вес, удерживая гантель в руке, противоположной шагу. Возьмите его в стойку, согнув руку и положив гантель на плечо. Это не просто добавляет сопротивления — это больше добавляет дисбаланса движению.”
Встаньте с ящиком или скамейкой справа на уровне колен. Поднимите правую ногу так, чтобы она парила над верхом ящика, затем опустите ее, оторвитесь от земли левой ногой и поднимите левое колено в воздух. Опустите левую ногу на землю и вернитесь в исходное положение, удерживая правую ногу над ящиком. Сделайте все повторения на одну ногу, затем переключитесь на другую ногу.
Упражнения на стенке для ускорения
«Вы можете потренироваться, если в вашем теле есть дисбаланс, если вам будет легче с одной стороны, что может помочь предотвратить травмы или выявить недостатки техники.Кроме того, это хорошее упражнение для улучшения ускорения, которое может быть забытой частью скорости, особенно в более коротких гонках ».
Прислонитесь к стене под углом 45 °, зафиксировав руки, как будто вы собираетесь отжиматься от нее. Затем поднимите колени вверх, как если бы вы занимались альпинизмом.
«Сделайте серию движений — только правой ногой, только левой ногой, затем правой-левой-правой, затем левой-правой-левой, затем серию из пяти, затем семи, затем непрерывно в течение 30 секунд», — говорит Фирон.
Спринт по холмам
«Всегда хороший», — безжалостно говорит Фирон. «Найдите маршрут по холму 50-100 м с уклоном 30-35%, так что он [очень] крутой. Начните с подножия и бегите вверх по холму так сильно, как сможете, с хорошей техникой — колени высоко, грудь вверх, плечи назад. Доберитесь до вершины и спуститесь вниз, затем сделайте пятисекундный обратный отсчет и идите снова.
«Угол наклона холма заставляет вас поднимать колени выше, что помогает в технике».
Мертвый жук с эластичной лентой
Прикрепите эспандерную ленту к вертикальной перекладине и лягте на спину, расположив ступни как можно ближе к перекладине.Закрепите ремешок вокруг колен и поднимите ноги так, чтобы колени были согнуты под углом 90 ° и выше бедер. Вы собираетесь двигать руками, удерживая нижнюю часть тела в этом положении, борясь с полосой сопротивления.
«Чтобы сделать тренировку более специфичной для бега, постарайтесь подслушать чередование рук», — говорит Фирон.
«Переместите левую руку к полу через плечо, затем, когда она поднимется, переместите правую руку. Держите ядро как можно более нейтральным и напряженным, не слишком сильно вращая его.”
5 Беговых тренировок для ускорения — Runstreet
Беговые тренировки Табата — отличная короткая тренировка для начала скоростной тренировки. Как и в случае с бегущими фартлеками, тренировки Табата удобны для новичков и не представляют собой пугающего способа начать тренировку на скорость. Табата-тренировки — это форма высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), которые можно выполнять с различными кардио-упражнениями — скакалкой, альпинистами и, да, бегом. Здесь мы сосредоточимся на выполнении тренировок Табата, так как эта статья посвящена скоростным тренировкам для бегунов.
Как выполнять беговые тренировки Табата
Чтобы выполнить беговую тренировку Табата, начните с разминки в расслабленном темпе за 10 минут бега. Затем перейдите к быстрому бегу в течение 20 секунд, а затем 10 секунд расслабленного медленного бега. Повторите в общей сложности 8 раундов скорости, всего 4 минуты для тренировки Табата. Если вы новичок, вы можете сделать 5-минутную пробежку на восстановление. Для бегунов на длинные дистанции добавьте еще один раунд Табаты, сделав 1-минутный бег в расслабленном темпе между 2 раундами бега Табата, в общей сложности 8 минут бега Табата с последующим восстановлением.Что касается скоростных интервалов, вы должны работать с 80-процентным уровнем усилий.
Бег Табата великолепен, потому что вы можете адаптироваться и добавлять больше раундов по мере развития выносливости, а также добавлять интенсивность, бегая быстрее во время всплесков скорости. Прочтите нашу статью о том, как выполнять беговые тренировки табата, чтобы узнать больше.
4. Интервалы
Интервальные тренировки — это основной продукт для бегунов на средние и беговые дистанции, а также одна из моих любимых скоростных тренировок. Мне нравятся интервалы, потому что они сложные, но в них легко измерить ваш прогресс, и их очень приятно проходить.Вы также можете адаптировать интервальную тренировку в соответствии со своими целями по скорости тренировки и дистанции, варьируя тренировки. Интервалы — это короткие, интенсивные периоды быстрого бега с временем восстановления между ними.
Как выполнять интервальную тренировку
Для вашей первой интервальной тренировки перейдите на трек, если можете, или вы можете измерить расстояние на часах для бега или в приложении для отслеживания. Начните с 10-минутного бега в расслабленном темпе для разминки (обычно около 4 кругов или 1 мили на беговой дорожке, в зависимости от вашего точного темпа бега).Затем выполните 6 интервалов по 200 метров с 200-метровым отдыхом между ними. 200 метров — это полкруга по трассе. Для отдыха 200 бегайте медленно в темпе восстановления. Выполняйте интервалы в желаемом темпе на 5 км. Бегайте трусцой в течение 5 минут, чтобы остыть после интервалов. Выполняйте эту интервальную тренировку каждую неделю, чтобы стать быстрее. Через месяц вы можете добавить больше дистанции к своим интервалам — до 400 метров и 800 метров. В зависимости от вашей целевой дистанции вы можете увеличивать количество повторений до 1 мили.
Дополнительные советы и рекомендации по интервальным тренировкам можно найти в нашей публикации «Интервальные тренировки для начинающих».
5. Спринты по холмам
Спринты по холмам — это отличная тренировка на скорость бега, которая улучшает силу и скорость ног с меньшими нагрузками и толчками, чем обычные тренировки. Спринты по холмам также подготовят вас, как вы уже догадались, к холмам во время гонок. Бегаете ли вы Бостонский марафон или местную гонку на 5 км, велика вероятность, что вы пройдете дистанцию по холмам. А спринты в гору помогут вашему телу адаптироваться к бегу в гору.
Как делать спринты по холмам
Чтобы делать спринты по холмам, найдите холм с уклоном от 8 до 12%. Выполняйте спринт в гору в середине легкого или базового бега. Для спринтов в гору бегите в гору с максимальной скоростью, делая 8-12 секундные рывки. Между каждым спринтом поворачивайтесь и медленно бегайте трусцой вниз по склону, давая вашему телу время для активного восстановления. Начните с 6 спринтов в гору и каждую неделю добавляйте еще один спринт.
Скоро вы будете мчаться по холмам в гонках! Многие бегуны не тренируются на холмах, поэтому с этими тренировками у вас будет определенное преимущество в гонках.
Как часто следует выполнять тренировки на скорость бега
Для этих тренировок на скорость бега выполняйте хотя бы одну тренировку в неделю, если вы новичок. Если вы более опытный бегун или уже привыкли работать на скорость, попробуйте 2–3 тренировки на скорость в неделю. Я рекомендую выполнять одну тренировку на среднюю скорость и одну тренировку на высокую скорость в неделю. Так, например, вы можете выполнять более умеренную скоростную тренировку, такую как фартлекс или табата, бегать один день в неделю, а в другой день для вашей скоростной тренировки, делать темповый бег или интервалы.Не забывайте следовать принципу легкой-тяжелой тренировки и дать себе день отдыха или легкого восстановительного бега на следующий день после скоростной тренировки.
Вы пробовали какие-нибудь из этих скоростных тренировок? Какие тренировки больше всего помогают вам улучшить бег? Комментарий ниже.
Отказ от ответственности: Runstreet может получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам в этом сообщении.
Марни Кунц — тренер по бегу, сертифицированный USATF и RRCA, и создатель Runstreet Art Runs, объединяющих сообщества посредством бега и уличного искусства.Она жительница Бруклина, тренер по бегу, , мама акиты и писательница. Ей нравится заниматься тренировками, путешествовать, заниматься искусством и небрежно питаться. Вы можете следить за ее бегом и событиями на @Runstreet Instagram и Runstreet Facebook и следить за ней в Twitter , чтобы узнать больше о ее приключениях в беге.
Ресурсы: Улучшите свой бег с помощью прогрессивной перегрузки
Связанные сообщения: Тренировки на 3 трека, чтобы улучшить время бега, Как выполнять темповый бег, Как выполнять тренировки по бегу Табата, Интервальные тренировки для начинающих
11 способов увеличить скорость
Это вопрос, который мы слышим все время: как мне бегать быстрее? Может быть проще сосредоточиться на развитии выносливости, поскольку вы можете просто уделить несколько минут своим бегам на длинные дистанции и наблюдать, как накапливаются ваши мили.Но чтобы набрать скорость и быстрее бегать, нужно использовать другой подход. Тот, который требует некоторого времени, чтобы раздвинуть границы комфорта.
Как быстрее бегать на следующей тренировке
Чтобы бегать быстрее, нужно работать быстрее! Это может означать бег на более высоких скоростях, но вы также можете моделировать требования скоростной работы с помощью других средств, например, взрывных силовых движений. Выработка сильных привычек вне тренажерного зала также поможет вам ускорить темп. Вы попробуете их сегодня.
Итак, у нас есть 11 стратегий, которые помогут вам набрать скорость: 3 тренировки и 8 советов. Эта тренировка выходит за рамки темповых и более длительных бегов — она включает в себя кросс-тренинг, технику бега, скоростные тренировки, восстановление и многое другое. Для тренировок не требуется никакого оборудования, поэтому вы можете выполнять их в любом месте всего за несколько минут. В советах по бегу используется целостный подход к тренировкам, помогая вам помнить об общей картине, даже когда вы не занимаетесь спортом.
С учетом сказанного, перейдем к делу!

5 советов по бегу, которые подготовят вас к Speedwork
1.Худеть
Это сложно включить в этот список. Мы знаем, что бегуны бывают всех форм и размеров. Но нельзя отрицать, что чем меньше вес для перемещения, тем легче его перемещать. Может быть, это означает потерю всего лишь пары фунтов, или, может быть, вы поставили перед собой цель сбросить пять-десять фунтов. Какую бы сумму вы ни выбрали, она повлияет на вашу скорость бега.
Наиболее распространенное практическое правило состоит в том, что на каждый потерянный фунт вы можете получить около 1% скорости.Что не так уж и много, не так ли? Но если вы гонитесь за личными рекордами или просто хотите увидеть, на что способно ваше тело и тренировки, то замена пары закусок на больше фруктов и овощей может стоить того.
Если вы хотите получить руководство по похуданию для новичков, ознакомьтесь со всеми подробностями в этом подробном посте.
2. Сосредоточьтесь на силе ядра
Если вы учитесь бегать быстрее, вы можете не думать о своем ядре как о сфере потенциальных улучшений.В конце концов, именно ваши ноги быстро доставят вас из точки А в точку Б. Но если взглянуть на свою среднюю часть тела, это может привести к тому, что в скоростной тренировке вы получите немного больше удовольствия.

Мышцы кора отвечают за стабилизацию позвоночника во время активности. Они не только удерживают вас в вертикальном положении, но также помогают предотвратить чрезмерное вращение во время бега. Контралатеральное движение — одна рука вперед и противоположная нога назад — обычно требует скручивания из стороны в сторону.Движение верхней части тела и ног помогает притупить это вращение, а ядро заполняет пробелы. Он сохраняет устойчивость и позволяет двигаться вперед вместо того, чтобы тратить энергию на вращение.
Сильный сердечник также помогает расслабить бедра и предотвратить усталость. Глубокие мышцы кора должны работать в тандеме с вашими сгибателями бедра, ягодицами и подколенными сухожилиями, чтобы вывести ногу вперед и назад в каждом шаге. Чем эффективнее вы будете двигать ногами, тем эффективнее будет ваш бег и тем быстрее вы сможете двигаться.
3. Оптимизируйте дыхание
Если вы когда-либо работали на скорость, вы знаете, как быстро ваше дыхание и частота сердечных сокращений могут резко возрасти до неудобного уровня. У вас даже будет возможность практиковать это чувство дискомфорта в упражнениях, которые мы описали в этой статье.
Упростите этот переход, потренируясь в дыхании еще до того, как отправитесь в дорогу или на тренировку. Узнайте, как избежать поверхностного грудного дыхания и вместо этого наполнить легкие дыханием животом, и вы будете приносить больше воздуха в свое тело с каждым вдохом.Чем больше воздуха, тем больше кислорода попадает в мышцы.
Перейдите к этой статье, чтобы получить полное объяснение дыхания животом и несколько упражнений, которые стоит попробовать!
4. Очистите свой рацион

Насколько бодрым вы себя чувствуете после не совсем здоровой еды по сравнению со свежей красочной тарелкой? Наверное, не так уж и здорово. Если вы изучаете, как бегать быстрее, один из самых простых способов начать — это прибрать к рукам еду.
Честно взгляните на свои пищевые привычки.Вы поддерживаете обезвоживание в течение дня или просто пьете воду прямо перед тем, как отправиться в дорогу? Ваша ежедневная порция овощей ограничена светлым салатом айсберг или вы часто употребляете темную листовую зелень? Хотя капуста сама по себе не сделает вас быстрее, она даст вам изрядную дозу витаминов, минералов и антиоксидантов. Все это поможет вам почувствовать себя лучше, быстрее восстановиться и, возможно, немного похудеть, если вы увеличите потребление клетчатки.
Безусловно, важно то, что вы едите в бегах.Но помните, что вы тратите гораздо больше времени на еду, а не на бег, что дает вам гораздо больше возможностей для важных изменений. Цельнозерновые углеводы, обильное потребление фруктов и овощей и ограниченное количество нездоровой пищи — все это поможет вам чувствовать себя лучше перед следующей тренировкой или гоночным днем. Чтобы узнать больше о том, как оптимизировать диету, прочтите этот пост!
5. Разогревайтесь, чтобы бегать быстрее
Как и при любом беге или тяжелом усилии, ваше тело должно разогреться, прежде чем просить его бежать быстрее.Причина, по которой первое повторение интервальных тренировок иногда кажется наиболее трудным, заключается в том, что вашему телу необходимо адаптироваться к возросшим усилиям, доставляя больше кислорода в мышцы.
При правильной разминке все ваши мышцы будут работать и готовы работать над более быстрым бегом. Если вам требуется 10-15 минут, чтобы почувствовать себя свободным и готовым к работе в начале тренировки, вам, скорее всего, потребуется немного больше подготовительной работы перед большим усилием. Но если вы потратите время на разминку перед пробежкой, вы будете гораздо лучше подготовлены к тренировке.
Вот как разогреться перед пробежкой

6. Прибавьте себе форму с помощью предварительных сверл и шагов
Бег на максимальной скорости требует усилий всего тела. Когда ваше тело устает, ваша форма начинает разваливаться, делая ваш шаг менее эффективным и замедляя вас. Сосредоточение внимания на беге в правильной форме поможет вам бегать быстрее, а также предотвратит травмы.
Правильная беговая форма — от головы до пальцев ног. Ваше тело должно быть выровнено, а осанка должна быть высокой для эффективного шага.Ваши бедра и плечи должны работать вместе, чтобы помочь вам расслабиться и позволить остальным частям встать на свои места.
Активный корпус, передние бедра и высокие плечи увеличивают способность ваших ног вырабатывать силу ягодичных мышц и подколенных сухожилий и позволяют махать ведущей рукой.
Когда ваше тело выровнено и активировано, бегать быстрее станет легче, и вероятность травм уменьшится. Включите эти упражнения в беговую форму в разминку или во время тренировки с шагом-аутом.
7. Приоритет восстановления и обслуживания
Чтобы бегать на максимальной скорости, ваше тело должно быть расслабленным. Катаясь на поролоновом валике и ежедневно растягивая каждую мышцу, вы предотвратите болезненность и травмы.
Сосредоточьтесь на раскрытии бедер, чтобы увеличить длину шага. Скорость — это комбинация длины шага и скорости шага, поэтому, раскрывая бедра, вы более способны достичь максимальной скорости.
Как всегда, сон, гидратация и питание играют важную роль в поддержании вашего здоровья, здоровья и настроения на повышение скорости бега.
8. Отточите свой ум, чтобы повысить скорость
Психическая стойкость играет большую роль при беге на неудобных скоростях. Когда ваши ноги кажутся тяжелыми и темп неудобен, легко позволить закрасться негативным мыслям. Сомневаться в своих способностях и желать сбавить темп — заманчиво, но часто у вас в запасе больше, чем вы думаете, и вы можете бежать быстрее, чем вы думаю возможно.
Вам нужно не только укрепить физическую силу, чтобы бегать быстрее, но и укрепить умственную.Психическую стойкость можно развить с помощью тренировок и длительных пробежек. Используйте эти бега с более высокой интенсивностью как возможность тренировать свой ум, чтобы научиться бегать быстрее.
3 тренировки, чтобы подготовить ваше тело к быстрому бегу
9. Интенсивность тренировки с плиометрической тренировкой
Один из способов повышения интенсивности вне бега — это силовые тренировки. Это похоже на знакомство со стрессом от дыхания и тяжелой работы, находящейся в безопасности вашей гостиной.Или в парке, или в другом месте, где вы хотите проводить эту тренировку.
Вы будете комбинировать упражнения с собственным весом — бёрпи с прыжками на корточках. Тренировка длится всего четыре минуты, так что у вас мало времени для интенсивной тренировки. Помните, что цель — толкать, но не травмировать, поэтому не жертвуйте хорошей беговой техникой ради скорости или плотности. Вы не заслуживаете похвалы за небрежную технику бега!
Бёрпи:
Начните, расставив ноги на ширине плеч, стойте прямо, носки прямо вперед.
Откиньте бедра назад, чтобы положить руки на землю перед ступнями.
Теперь либо шагните, либо подпрыгните обратно на планку с прямыми руками.
Отсюда сделайте «управляемый удар» на землю — грудь и бедра лежат на земле.
Теперь поднимите грудь, оставив колени на земле.
Когда грудь оторвется от земли, поверните бедра, чтобы повернуть дугу в обратном направлении, и верните ступни в руки, прямо под бедрами.

А теперь вставай.
Поднимите руки над головой и подпрыгните.
Это одна бурпи.
* Если это не подходит для более чем нескольких повторений, откажитесь от «ложных отжиманий». Просто сделайте шаг или прыгните на доску и сразу же верните ноги, чтобы они стояли.
Вы сделаете столько КАЧЕСТВЕННЫХ берпи, сколько сможете за 20 секунд.
Затем отдохните десять секунд и отдышитесь. Если вы только начинаете и вам нужно немного больше времени, потратьте еще десять секунд.
Пора снова идти! Сделайте как можно больше КАЧЕСТВЕННЫХ приседаний за 20 секунд.
Отдых десять секунд.
Продолжайте в общей сложности четыре минуты.
Прыжок из приседаний
Теперь мы готовы задействовать ягодичные и подколенные сухожилия прыжками с приседаний. Вот как выглядит прыжок из приседа:
Встаньте прямо, ноги чуть шире бедер.
Поставьте пальцы ног прямо вперед, отведите бедра назад и слегка согните ноги в коленях.
Убедитесь, что ваши колени сжаты с боков, чтобы они не прогибались.
Когда вы приседаете, вытяните руки перед собой.
Как только ваши бедра станут настолько параллельны земле, насколько это возможно, сожмите ягодицу и прижмите ее к пяткам.
Из глубины приседа вы собираетесь закинуть руки назад.
В то же время полностью вытяните бедра вперед, выпрямляя ноги.
Импульс от рук поможет вам сделать легкий прыжок.
Сразу после приземления в прыжке вы найдете следующее положение приседа, вытянув руки вперед.
Это один прыжок с приседа.
Выполните 20 секунд прыжков из приседа с десятью секундами отдыха между подходами, всего четыре минуты.
Включите это в свой тренировочный план два раза в неделю, чтобы получить сильные мышцы ног и потрясающие результаты!
10.Тренируйте бедра для увеличения выходной мощности
Наши бедра — это педаль газа для бега. Чем больше мы их используем, тем больше мощности (и скорости) мы можем генерировать! Бедра не только помогают держать бедра стабильными, но и помогают ягодицам работать быстрее и толкать вас вперед. Имея стабильный таз, вы получите сильное и безопасное положение для позвоночника, чтобы избежать боли в пояснице, столь распространенной среди бегунов. Профилактика травм и тренировка скорости — все в одном!
Прыжок на ящик
Прыжок на ящик — это, по сути, плиометрический присед с прыжком на более высокую поверхность.Вот как это выглядит:
Начните стоять прямо.
Затем присядьте так же, как приседаете с прыжками, ЗА ИСКЛЮЧЕНИЕМ ваших рук будет разворачиваться позади вас.
Вы начнете выходить из дна таким же образом, КРОМЕ ваши руки теперь будут выдвигаться вперед.
Когда ваши ступни вот-вот оторвутся от земли для прыжка, вы сожмите корпус и подтяните колени к груди.
Ваши ноги будут сгибаться перед вами, а ступни будут сгибаться.
Это ваш рычаг для подъема на более высокую поверхность.
При приземлении попытайтесь опуститься прямо в нижнюю позицию приседа.
Теперь отожмите пятки, сожмите ягодицы и встаньте прямо.
Безопасно спускайтесь на землю по одной ноге за раз.
Это прыжок на одну коробку.
Несколько вещей, о которых следует помнить, особенно если вы новичок в этом:
В большинстве тренажерных залов бокс разной высоты.Не бойтесь поиграть, чтобы подобрать для себя подходящую высоту, даже если для этого придется начинать с низкой.
Если вы находитесь на улице и используете бордюр или другую импровизированную бетонную поверхность, сначала потренируйтесь сделать несколько подъемов, чтобы убедиться, что вы очистите ее.
Будьте уверены. Чем выше и сильнее вы поднимете колени, тем больше у вас будет успеха.
Вот упражнение, которое вы можете использовать в своей тренировке:
1) Выполните 5-10 прыжков на ящик.
2) Теперь бегаем 200-400 метров.Это может быть нижний квартал, один раз вокруг трассы или что-то подобное.
3) Сделайте еще 5-10 прыжков на ящик.
4) Снова пробежать 200-400 метров.
5) Повторите всего 3-5 раундов.
Это упражнение отлично подходит для увеличения силы бедер и непосредственного применения его во время бега. Попробуйте добавлять его в свою тренировочную программу раз в неделю!
11. Беги быстрее, чтобы работать быстрее
Последнее из наших беговых упражнений, чтобы стать быстрее! Fartlek в переводе с шведского означает «игра на скорость», откуда и родилась эта концепция.Используя разные виды скоростной работы и интервальные тренировки во время пробежек, вы научитесь находить разные «ходовые части». Избегая всегда бегать в одном темпе, особенно на длинные дистанции, вы научитесь лучше преодолевать плато.
Техника Фартлека для бегунов не что иное, как ЭФФЕКТИВНАЯ. Попробуйте это при следующем запуске:
Вы будете выбирать участки бега, чтобы «подтолкнуть его». Вы устанавливаете правила.
Выберите что-нибудь, с чем вы столкнетесь несколько раз на своем пути: лестницу, телефонный столб, холм.
Каждый раз, когда вы добираетесь до того, что выбрали, вы должны бежать быстрее, преодолевая препятствие. Здесь мы не делаем спринтерский спринт, но это должно быть около 70-80% от вашей максимальной скорости.
Если вы выбрали холмы, вам нужно перейти на следующую передачу, пока вы не окажетесь на вершине холма. Эта стратегия объединит вас двух зайцев: скорость и тренировка на холмах!
Затем вы можете вернуться к более медленному темпу, пока не достигнете следующего холма или препятствия
Делайте от пяти до десяти выпадов между каждой петлей, чтобы получилась силовая тренировка
Вы можете сделать это на беговой дорожке, произвольно разбрасывая секции в более быстром темпе.Попробуйте набрать скорость, например, во время рекламы, и восстанавливайтесь до следующей.
Это отличный способ сделать быстрый бег увлекательным и интересным!
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Почему так сложно быстро бегать?
Когда вы доводите свое тело до предела, оно физиологически реагирует защитной реакцией на дискомфорт от быстрого бега. Эти реакции могут проявляться в виде кислородного дефицита, неэффективного набора мышечных волокон, накопления молочной кислоты, ощущения, что ваши ноги горят (!!!), и чрезмерной нагрузки на ваш мозг.
Хотя это естественные реакции для вашего тела, есть способы научить тело и разум справляться с дискомфортом, возникающим при достижении новых скоростей и адаптации к более тяжелым усилиям.
Итак, что можно сделать, чтобы бегать быстрее?
Улучшить скорость не так просто, как просто ускорить бег. Есть много небольших изменений, которые можно внести в вашу тренировку, чтобы бегать быстрее.
Смешай и сопоставь!
Используйте некоторые или все эти стратегии в своем расписании тренировок, чтобы добиться отличных результатов в темпе на 5 км и на более длительных дистанциях — от бега по пересеченной местности до бега на длинные дистанции.
Теперь, когда вы на финише, найдите минутку, чтобы загрузить наше приложение и найти тренировку, которая повысит ваш темп бега. Аудиотренировки, последующие видео, помощь тренеров и другие советы о том, как бегать быстрее, ждут вас в приложении!
Связанные
лучших тренировок на скорость для бегунов
Большинство людей не подходят к бегу, как к силовым тренировкам.Они просто отправились на незапланированные пробежки вокруг квартала, бросили несколько спринтов и закончили.
Но целенаправленные тренировки, направленные на достижение ваших целей в фитнесе — подготовка к марафону, более быстрый рост, улучшение физической формы — меняют мир к лучшему.
Чтобы помочь вам стать более методичными в своих бегах, мы попросили Gena Bradshaw, P.T., помощника тренера по легкой атлетике и тренера Life Time Fitness, предложить пять основных направлений тренировок, которые должен иметь каждый бегун в своем тренировочном режиме. Каждая тренировка предназначена для тренировки разных энергетических систем, которые помогут вам улучшить выносливость, скорость и мощность.Кроме того, есть рецепт для начинающих бегунов и более опытных бегунов.
Однако перед каждой тренировкой не забывайте начинать с динамической разминки. «Разминки сводят к минимуму риск травм, увеличивают частоту сердечных сокращений, увеличивают приток крови к мышцам и помогают сжигать больше калорий в середине тренировки», — говорит Брэдшоу.
Совершите удобную 5-8-минутную пробежку, а затем выполните эти упражнения, чтобы подготовить свое тело к тренировке с неврологической точки зрения. Отметьте 20 ярдов. Сосредоточьтесь на достижении правильной формы для каждого упражнения и увеличивайте скорость по мере продвижения.
Выпады при ходьбе
Кариока
Колено
Подтяжка голеностопного сустава
Высокие колени
Удары прикладом
Удары прямой ногой
Боковое смещение
Кроме того, после тренировки не забудьте остыть. Бегайте трусцой, чтобы смыть молочную кислоту с ног, и потянитесь, пока мышцы еще теплые. Прокатка с пеной также поможет уменьшить болезненность и предохранить ваши мышцы от узлов.
Готовы взяться за дело? Попробуйте эти беговые тренировки.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Как быстрее бегать?
Я с радостью побегу практически везде на Земле, кроме трассы. Это вызывает ужасные воспоминания о старшей школе, когда мне было до смешного тяжело бегать, и я всегда чувствовал, что мне чего-то не хватает. Скоростные упражнения для бега , возможно, мое единственное исключение из этого правила.
Интересно, что я мог без проблем бегать круги в тренажерном зале в составе волейбольной команды Университета (хорошо, много жалоб, но выполнимо). Я и трек просто не друзья, что явно означает, что у меня психический блок.
Но для скоростных тренировок трек не нужен.
К счастью, бегать шагами, фартлеками и темповыми бегами можно где угодно, а это значит, что никто из нас с плохими воспоминаниями о треке не должен бояться этого. Но бегать быстрее — это не единственное, что вам нужно, чтобы стать быстрее.Особенно, если вы хотите сделать это и не пораниться.
Вот самый счастливый трек, на котором я когда-либо был 🙂
Как вы быстрее бегаете?
Это двусторонний подход:
Скоростные упражнения для улучшения мышечной выносливости
Скоростные тренировки для увеличения быстро сокращающихся мышц
Важно знать, что существует огромная разница между скоростью спринта и улучшением вашей скорости на 13,1 мили.
Спринтеры
будут сильно метать руки вверх и вниз, в то время как бегуны на длинные дистанции сосредотачиваются на меньших махах для экономии энергии.Но в обоих случаях скорость ваших рук может влиять на скорость вашего бега, а это значит, что важно тренироваться!
В основном я отмечаю это здесь, чтобы вы знали, что следующие упражнения для повышения скорости могут помочь обоим, но в основном они ориентированы на бегунов на выносливость, а не на тех, кто стремится к бегу на 400 метров.
Пора бежать быстрее без спринтов! Упражнения на скорость, чтобы стать сильнее и быстрее бегать! Нажмите, чтобы твитнуть
Почему упражнения для скоростной тренировки?
Одна из вещей, которые мы слишком часто делаем, — это ныряем в более быстрый бег, не учитывая необходимую силу мышц или даже подвижность.Конечно, бег быстрее, включает в себя процесс увеличения вашего темпа на определенных тренировках, но без соответствующей структуры, силы мышц и интеграции тела эти более быстрые темпы часто приводят к плохой форме.
Плохая форма на пробеге 13,1 или 26,2 миль или даже неделя за неделей приводит к дисбалансу, что приводит к травмам! Как и просьба к вашему телу выйти за пределы своих ограничений, не придавая ему силы. Вот почему я так часто проповедую необходимость силовых упражнений на бедра и ягодицы.
Давайте посмотрим, для чего предназначены эти беговые упражнения:
наращивание силы ног
улучшить оборот стопы
питание от земли
Активизируйте ягодичные и поясничные мышцы, которые часто мешают сидеть
движений на одной ноге для устранения дисбаланса
повышение эффективности мышц
активируя наши мышечные волокна типа II или быстро сокращающиеся
убедитесь, что вы создаете одинаковую мощность обеими ногами
повторение хорошей формы перед бегом, чтобы закрепить ее в нашем мозгу
Бонусные баллы, потому что эти упражнения придадут силы, что облегчит вашу легкую пробежку!
Скоростные упражнения для бегунов
Если вы спрашивали, какие упражнения заставляют вас бегать быстрее? У меня есть набор упражнений, которые помогут вам быстрее бегать, подробно описано в видео ниже, и, конечно же, вы можете закрепить изображение, чтобы запомнить их позже.
Следующие ниже упражнения на скорость для бегунов можно выполнять в группе один раз в неделю, или вы можете просто выбрать одно упражнение перед каждой пробежкой.
Я обнаружил, что интегрировать такие мелочи, как одно движение, намного проще, чем напоминать себе, что нужно сделать дополнительную тренировку за всю неделю уже насыщенных тренировок.

Не хочется смотреть видео, не важно! Я также подробно описал здесь каждое из упражнений по бегу, чтобы вы тоже могли их быстро прочитать.Повторите каждое упражнение на скорость 10-15 раз на каждую ногу.
Стойка на одной ноге
Это одно из первых достижений в приседаниях с пистолетом. Сидя на скамейке, поставьте одну ногу под углом 90 градусов, а другую прямо перед собой, слегка поставьте на землю. Ваша прямая нога должна выдерживать как можно меньше веса и по мере продвижения оставаться оторванной от пола. Вам нужно будет задействовать квадрицепсы, икроножные мышцы и корпус, чтобы встать, а затем снова опуститься вниз с контролем.
Шаг вверх на одной ноге
Поставьте одну ногу на прочную скамью и задействуйте квадрицепсы и ягодицы, чтобы подняться на скамью.Постучите пальцем ноги, а затем верните его на землю с контролем, вы не можете полностью встать на скамейке или остановиться на земле.
High Skips
Skips почти любого типа отлично подходят для повышения скорости. В данном случае мы сосредоточены на больших пропусках вперед. Цель состоит в том, чтобы привыкнуть к ощущению, как вся ваша ступня, лодыжка и икра работают вместе, чтобы с силой отталкиваться от земли.
Ходовые рычаги
Рычаги так упускаются из виду как часть нашей скорости! (Прочтите этот пост о тренировках верхней части тела бегунов, чтобы узнать больше).Здесь мы держим легкий вес около 3 фунтов в каждой руке, создавая устойчивую основу с задействованным сердечником, а затем запускаем эти руки. Держите их под углом 90 градусов и быстро перемещайте!
Pawing
Это упражнение поможет вам быстро оторвать ногу от земли. Мы знаем, что более быстрый бег — это не более длинный шаг, а более быстрый поворот ноги. Это научит вас бить полной ногой и быстро отводить назад.
Полосный спринт
Как делать спринт без травм? Это оно!! Вы должны практиковать процесс подъема коленей вместо того, чтобы пытаться удлинить шаг.Мы знаем, что чрезмерная походка приводит к травмам, и это укоренит в нашем мозге другую закономерность.
С лентой на талии сделайте узор 1,2,3, удерживайте. Вы сделаете 3 шага изо всех сил, а затем на 4 шаге подержите колено на секунду перед тем, как повторить процесс, закончив с высоко поднятым другим коленом.
Дополнительные упражнения на скорость для бегунов:
Поскольку большая часть того, чтобы стать быстрее, — это улучшение ритма бега и совершенствование формы, вот некоторые дополнительные ресурсы:
Как уже отмечалось, вы не можете просто выполнять упражнения для увеличения скорости и вуаля, вы быстрее.
Также нужны тренировки на скорость.
Но эти упражнения помогут убедиться, что, набирая темп, вы не потеряете форму и не получите травму. Они также дадут вам больше возможностей, чтобы сделать ваши скоростные тренировки более эффективными.
Что такое тренировка на скорость?
Когда большинство людей говорят о тренировках на скорость, они не думают о упражнениях, упомянутых выше. Они сосредоточены на прохождении трассы 8 x 400 повторений или следовании тренировочному плану, который включает бег на различные дистанции в темпе 5 км или 10 км.
Если вы хотите начать добавлять скоростные тренировки, прочтите этот пост для новичков о скоростных тренировках. В нем есть идеи для тренировок и, самое главное, примечания по увеличению скорости без травм.
Хотя мы понимаем, что нельзя переходить от бега с 3 миль к бегу на 10, нам часто нравится увеличивать нашу скорость с 10-минутного темпа до 6-минутного, потому что это то, что сказано в плане. Затем я получаю электронные письма о синдроме IT-группы и боли в коленях, и я не хочу этого для вас!
Вы любите тренировки на беговой дорожке?
Какие еще упражнения на скорость вы делаете?
Другие способы связи с Амандой
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish
Чат сообщества Facebook: RunToTheFinish
Дополнительные советы по бегу: Pinterest
Как бегать быстрее: руководство по скоростным тренировкам
Бегаете ли вы ради развлечения или хотите улучшить свой личный рекорд, скоростные тренировки помогут вам стать более быстрым, сильным и эффективным бегуном.Вы найдете множество подходов, которые помогут вам работать быстрее, поэтому вам нужно сузить их до нескольких, которые вам подойдут. Эти три тренировочных метода особенно эффективны для повышения вашей скорости:
Добавьте скоростные тренировки: Эти тренировки могут помочь вам быстрее бегать от темповых бегов до «фартлеков».
Сосредоточьтесь на форме и технике: Хорошая форма помогает предотвратить травмы и повысить эффективность бега.
Увеличьте силу: Увеличьте свою силу с помощью силовых упражнений.
Ваш первый шаг, как и при любой новой тренировочной программе, — это оценить свое здоровье и уровень физической подготовки. Если у вас есть какие-либо опасения, проконсультируйтесь с врачом. После этого вы можете тренироваться в одиночку, но посещение некоторых занятий, вступление в беговой клуб или поиск тренера или тренера обычно помогает вам прогрессировать быстрее. К тому же зачастую это намного веселее. Если вы новичок в беге, прочтите наши советы о том, как начать бегать.
Добавить скоростные тренировки
Многие из лучших бегунов делают скоростные тренировки на беговой дорожке или вне ее основой своих тренировок.Причина? Вы не станете быстрее без быстрого бега.
Кому следует выполнять тренировки на скорость? Любой бегун, заинтересованный в быстром беге, должен включить скоростные тренировки в свой план тренировок. Однако если вы новичок в беге, подумайте о том, чтобы начать медленно. Сначала сконцентрируйтесь на повышении выносливости и пробега, а затем переходите к включению скоростных тренировок в свои тренировки.
Как повышение лактатного порога помогает вам быстрее бегать? Вы, наверное, слышали термин «лактатный порог».«Во время бега ваше тело вырабатывает лактат. В легком беге ваше тело поддерживает производство лактата и преобразует его в гликоген, который используется в качестве энергии. Но чем больше вы бегаете, тем быстрее вырабатывается лактат; Если вы бежите слишком быстро или слишком долго в определенном темпе, ваше тело достигает порога лактата, при котором оно не успевает за производительностью, и ваша работоспособность может снизиться, что приведет к усталости.
Тренируясь в темпе, который приближает вас к порогу лактата, вы потенциально можете поднять этот порог, что поможет вам поддерживать более быстрый темп на более длинных дистанциях.Скоростные тренировки — один из хороших способов поработать над повышением лактатного порога.
Различные типы тренировок на скорость
Существует множество различных форматов тренировок на скорость, и мы обсудим некоторые варианты ниже. Продолжительность и интенсивность тренировки будет зависеть от вашего опыта и уровня подготовки бегуна.
Общие рекомендации по тренировкам на скорость:
Разминка в течение 5 минут с динамической растяжкой или легкими кругами
Охладитесь на 5 минут, когда закончите
Ограничьте количество тренировок на скорость в неделю
Если вы этого не чувствуете, прислушайтесь к своему телу и остановитесь.
Шагов: Это упражнение можно выполнять как на трассе, так и вне ее.Чтобы бегать по трассе, ускоряйтесь на прямых участках («бегите по прямой») и бегайте в легком темпе по поворотам. Нацельтесь на четыре полных круга по трассе. Если у вас нет доступа к треку, сразу найдите дорогу, тропу или другое место, где вы можете спринт в течение 10-20 секунд, а затем идти или бегать в более медленном темпе, а затем повторите.
Темп забега: Во время темпового бега вы пробегаете заданное расстояние или время (то есть милю или 20 минут) в темповом темпе, который обычно на 20-40 секунд медленнее, чем ваш темп забега на 5 или 10 километров.Вы пытаетесь приучить свое тело к непрерывному бегу со скоростью чуть ниже вашего темпа бега. Темповые пробежки выполняются с частотой от 85 до 88 процентов от вашей максимальной частоты пульса. Вы бежите с усилием, но по-прежнему можете говорить отдельные слова.
Пример тренировки: 5×1 миля в темповом темпе.
На этой тренировке вы пробегаете милю в своем темпе, отдыхаете минуту между ними, а затем повторяете 5 раз, в общей сложности 5 миль. По мере того, как вы набираетесь опыта, уменьшайте перерыв между пробежками, пока не будете делать их с небольшими перерывами или вообще без них.
Интервальные пробежки — это любые повторяющиеся дистанции, выполняемые в определенном темпе. Вы найдете много разных способов бегать по интервалам. В простейшей форме вы бежите на короткое расстояние (например, 800 метров), отдыхаете и повторяете. Ниже приведены лишь несколько примеров интервальных тренировок:
Мили повторений: Пробегите милю в быстром темпе, сделайте перерыв между ними и повторите.
Сокращение миль: На этой тренировке вы сокращаете свое время, поэтому каждая пробегающая миля будет быстрее, чем предыдущая.Пример тренировки: пробегите одну милю в темпе, который примерно на 10 секунд медленнее, чем ваш темп бега на 5 км, затем отдохните примерно 2 минуты. Бегите следующую милю на 10 секунд быстрее, чем предыдущую, затем снова отдохните 2 минуты. Затем пройдите еще одну милю, снова на 10 секунд быстрее, чем предыдущая.
400-метровые повторы: Один круг по трассе стандартного размера составляет 400 метров, и выполнение нескольких кругов на этой дистанции с коротким отдыхом между каждым — отличный способ развить силу и выносливость, чтобы увеличить вашу скорость.Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, бегите круги примерно на 10 секунд на милю быстрее, чем ваш темп гонки на 5 км. Стремитесь сделать 10–12 кругов по 400 метров с 30-секундным отдыхом между кругами.
Фартлек: Это шведский термин, означающий «скоростная игра». Основная идея: меняйте скорость и усилия во время бега, чтобы в одни периоды вы бежали быстрее, а в другие — медленнее. Тренировки Фартлека могут быть структурированными или неструктурированными, проводиться на улице или даже на беговой дорожке.Например, вы можете быстрее бегать в гору или быстрее бегать между деревьями, блоками или другими ориентирами.
Лестничные тренировки: Эти тренировки ориентированы на вашу взрывную скорость и скорость финиша. Они специально нацелены на увеличение вашей скорости и повышение эффективности бега и спринта. Поскольку они довольно утомительны, их обычно рекомендуют преданным бегунам, которые тренировались в течение нескольких месяцев. В этой интервальной тренировке вы увеличиваете или уменьшаете время или расстояние каждого повторения.Вы можете настроить время, расстояние и темп каждого повторения в соответствии со своими потребностями, но вот пример. Лестница вверх и вниз в следующей последовательности: 200 метров, 300 метров, 400 метров, 800 метров, 400 метров, 300 метров, 200 метров. Бегите каждую дистанцию в полном темпе и выполняйте каждую с двумя-тремя минутами полного отдыха.
Работа над формой и техникой
Плохая форма и техника могут помешать вам достичь максимальной скорости. Вот несколько ключевых вещей, над которыми стоит подумать и над чем работать:
Избегайте ударов пяткой: Каждый раз, когда вы ударяете пяткой (когда пятка первой касается земли), вы словно нажимаете на тормоз.Удары пяткой не только замедляют, но и тратят энергию. Старайтесь наносить удар средней частью стопы, чтобы ступня находилась прямо под вашим телом.
Увеличение оборота стопы: Оборот — это количество шагов, которые вы делаете за минуту. Чтобы вычислить оборот, посчитайте, сколько раз ваша ступня касается земли за одну минуту, и умножьте это на два, чтобы получить коэффициент текучести. Обсуждаемое магическое число — 180 шагов в минуту. (Для бегунов, не относящихся к элите, довольно часто наблюдается более низкая текучесть кадров, так что не ругайте себя, если у вас она ниже.Кроме того, вам не обязательно делать 180 точно, но стремление к более высокой скорости приблизит вас к оптимальному балансу длины и частоты шага, что может улучшить вашу эффективность и скорость.
Используйте видеоанализ: Спортсмены всех категорий уже давно используют видеоматериалы, чтобы улучшить технику и форму. Бегуны тоже могут извлечь из этого пользу. Попросите друга заснять вас на свой смартфон или цифровую камеру, затем просмотрите отснятый материал и найдите способы улучшить вашу технику.
Чтобы узнать больше о форме и технике, см. Нашу статью Бег по пересеченной местности: советы по форме и технике.
Силовой тренинг
Силовые упражнения могут помочь вам увеличить вашу силу, когда она вам больше всего нужна. Образец тренировки, который поможет вам развить выносливость и силу, см. В разделе «Тренировочные упражнения для бега».
Развивайте взрывную скорость с помощью плиометрических упражнений
Плиометрические тренировки — это, по сути, тренировка прыжков. Выполнение плиометрических тренировок (также называемых «плио» для краткости) — отличный способ тренировать быстро сокращающиеся мышечные волокна и развить взрывную скорость.Идея всех плиометрических упражнений состоит в том, чтобы приложить максимум усилий за короткие промежутки времени. Вот несколько примеров хороших плиометрических упражнений (необязательно делать все это). Начните с выбора трех или четырех упражнений и выполняйте их два или три раза в неделю:
Прыжки на ящик (квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, ягодицы): Прыжки на ящик тренируют быстро сокращающиеся мышечные волокна для быстрой реакции. Присядьте и взорвитесь, взмахивая руками, чтобы запрыгнуть на ящик высотой от одного до двух футов.Шаг вниз. Сделайте три подхода по 10 повторений с 1-2 минутами отдыха между подходами.
Прыжки с трамплина (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры): Прыжки с трамплина помогают развить силу голени и увеличить взрывную скорость. Выберите точку на расстоянии 15–20 метров и переходите к ней. Сосредоточьтесь на движении тела вверх и вперед. Размахивайте руками во время прыжка, чтобы согреть плечи. Повернитесь и вернитесь назад. Затем отдохните минуту или две и повторите.
Прыжки на одной ноге (квадрицепсы, икры, лодыжки, инверторы и эверторы): Это упражнение развивает силу икр и квадрицепсов, а также улучшает силу лодыжек для лучшего баланса.Встаньте на одну ногу и подпрыгните на расстоянии 15–20 метров. Поменяйте ногу и вернитесь к исходной точке. Повторить. Вы также можете делать прыжки из стороны в сторону, чтобы улучшить поперечную устойчивость.
Прыжки в длину (квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, ягодицы): Прыжки в длину — отличный способ улучшить силу нижней части тела. Расставьте ноги примерно на ширине плеч. Раскачивайте руки вперед и вверх и покачивайтесь на носках. Когда ваши руки качаются назад и позади вас, опустите ягодицы и согните ноги в коленях, готовясь к прыжку.Когда ваши руки начнут двигаться вперед, оторвитесь от земли, чтобы прыгнуть вперед как можно дальше. Поглотите удар приземления, согнув ноги в коленях, и сразу же приступайте к следующему прыжку. Убедитесь, что вы приземляетесь, колени над ступнями, а спина прямая. Сделайте три последовательных прыжка, затем вернитесь к исходной точке и отдохните. Сделайте пять подходов с отдыхом между подходами.
Отдых и восстановление
Важно дать вашему телу время для восстановления после тяжелых тренировок. Как правило, не выполняйте тяжелые тренировки один за другим и давайте себе хотя бы один выходной в неделю.Правильный отдых может помочь предотвратить травмы от чрезмерного использования, восстановить уровень энергии и поддерживать высокую мотивацию.
Как бегать быстрее, добавляя скоростные тренировки к своим тренировкам
«Даже лучшие спортсмены в мире придерживаются баланса 80/20, при этом 80% легких аэробных и разговорных пробежек являются активным восстановлением», — говорит Коркум. «Скорость должна составлять только 20% от общего пробега в течение недели — никто не должен усердно бегать на каждом пробеге».
Итак, что это означает на практике? Допустим, вы обычно пробегаете 15–20 миль в неделю или по крайней мере один-два забега продолжительностью не менее 60 минут, как часть вашего распорядка.«Если вы регулярно бегаете столько в неделю, вы готовы к одной пробежке от 4 до 5 миль в неделю, чтобы зависеть от скорости», — говорит Коркум.
5. Грамотно планируйте тренировки на скорость.
После первых нескольких тренировок на скорость вы должны ожидать некоторой усталости и болезненности — это результат процесса адаптации по мере того, как ваше тело восстанавливается, — хотя они должны исчезнуть в течение нескольких дней. По словам Коркума, это также должно стать менее заметным, когда ваше тело станет сильнее и начнет предвкушать тяжелые усилия.
Возможность полного восстановления — одна из причин, почему важно не переусердствовать в скоростной работе. Это определенно означает отсутствие последовательных тренировок на основе скорости (даже если вы бегаете несколько дней подряд).
Хотя вы можете планировать скоростную тренировку еженедельно, некоторые люди могут получить больше пользы от выполнения одной скоростной тренировки каждые 10 дней, а не каждую неделю, если они обнаруживают, что не восстанавливаются хорошо, говорит Коркум.
«Мы восстанавливаемся по-разному в зависимости от возраста, опыта, текущей физической формы, других жизненных стрессов (физических и эмоциональных), сна и других факторов», — говорит она.«Тренировочный цикл не обязательно должен соответствовать календарной неделе».
6. Учитесь шагать, а не бегать.
Вместо того, чтобы выезжать на трассу и пытаться преодолевать 400-метровые интервалы или тяжелые повторы мили за воротами, лучше начать с более коротких рывков, которые вы можете делать при обычном дорожном беге. Вот где появляется термин «шаги».
Шаги или ускорения — это тип скоростной тренировки, предназначенный для повышения эффективности бега на более высоких скоростях, — объясняет Майер.Это быстрые всплески бега — не изо всех сил, максимальные усилия: к концу ускорения вы должны бежать быстро, но с контролируемым усилием, немного медленнее, чем спринт изо всех сил.
Поскольку ваша центральная нервная система быстро адаптируется к динамическим движениям, вы должны начать чувствовать, что тратите меньше энергии на эти шаги — а это означает, что ваша эффективность бега повышается — в течение нескольких тренировок. Шаги также являются отличным началом для ускоренной работы, так как они представляют собой прочное введение в более длительные этапы быстрого бега.
7. Посыпайте такими шагами.
Шаги можно включать в середину бега или в конце бега, когда ваши мышцы умеренно утомлены, но не истощены, — говорит Майер.
Вот как это сделать: во время бега в легком темпе или в конце сделайте шесть ускорений или шагов по 20 секунд или до 100 метров (0,06 мили), если вы носите часы для бега с GPS. (подробнее об этом ниже). Перед следующим шагом восстанавливайтесь до тех пор, пока полностью не отдышитесь.

10 беговых упражнений для улучшения техники и скорости бега

1. Разножка

2. Олений бег

3. Лягушка

4. Выпрыгивание на опоре

5. Прыжки с ноги на ногу

6. Выпрыгивания из полуприседа

7. Махи из выпада

8. Боковое поднятие корпуса

9. Бег на месте возле стенки

10. Планка с поднятием ног

Общие рекомендации

Как увеличить скорость бега? Советы и упражнения от профи

Мышцы и наследственность

Медленные и быстрые мышечные волокна

Медленные или ST волокна

Быстрые или FT волокна

Может ли меняться количество и соотношение ST и FT-волокон в организме

Максимальное потребление кислорода

Экономичность бега

Интервью с Дмитирем Николайчуком

Упражнения для развития скорости бега

Горки

Специальные беговые упражнения

Отрезки

5 ПЛИОМЕТРИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ БЕГА ПО ХОЛМАМ

КАК НАБРАТЬ ТЕМП В ГОРУ С ПОМОЩЬЮ ПЛИОМЕТРИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

ПРИЛОЖИТЬ ВСЕ УСИЛИЯ

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ НА ПЕРИОДЫ ОТДЫХА

скорость и выносливость – блог о беге Go Fit

Как развить выносливость?

Интервальные тренировки

Методы знаменитых легкоатлетов

Как развить скорость бега?

Техника скоростного бега

Тренировки на развитие скорости

Топ- 10 популярных упражнений на развитие скоростных показателей

Как составить тренировочный план

5 видов упражнений для улучшения техники бега

Группа упражнений 1 — тренировка мышц кора

Упражнения:

Группа упражнений 2 — приседания

Упражнения:

Группа упражнений 3 — выпады

Упражнения:

Группа упражнений 4 — ходьба и бег с высоким подниманием бедра

Упражнения:

Группа упражнений 5 — Короткие ускорения

Когда выполнять упражнения

Воскресенье — длительный бег

Понедельник — восстановительная пробежка

Вторник — тренировка, включающая скоростную/темповую работу

Среда — восстановительный бег

Четверг — восстановительный бег

Пятница — тренировка, включающая скоростную/темповую работу

Суббота — выходной

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Рекомендации для вас:

8. Легкая атлетика / КонсультантПлюс

Упражнения для бега. Какие мышцы тренировать, чтобы бегать техничнее и быстрее

БЕДРА

ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ

ИКРОНОЖНЫЕ МЫШЦЫ

ПОДВЗДОШНО-ПОЯСН

МЫШЦЫ СТОПЫ

МЫШЦЫ ПРЕССА И КОРА

ТРИЦЕПСЫ, БИЦЕПСЫ, ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ

ЕЩЕ СОВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКЕ МЫШЦ ДЛЯ БЕГА:

10 упражнений, которые сделают вас более быстрым бегуном

Болгарский сплит-присед

Приседания с ящиком

Становая тяга

Чистка при развешивании

Толкатель салазок

Прыжок в длину

Взрывной шаг вперед

Упражнения на стенке для ускорения

Спринт по холмам

Мертвый жук с эластичной лентой

5 Беговых тренировок для ускорения — Runstreet