Разминка по кругу упражнения: Разминка по кругу

Разминка по кругу

Государственное бюджетное нетиповое образовательное учреждение

Дворец учащейся молодежи Санкт-Петербурга

Методическая разработка

по программе «Основы хореографии»

2019 год, Санкт-Петербург

Педагог дополнительного образования

Юрченко Л.В.

Разминка по кругу

перед хореографическим или партерным классом, тренировкой, репетицией или постановкой.

Что такое разминка

Разминка — это комплекс упражнений для подготовки тела к физической нагрузке. Разминка это важная составляющая и обязательный этап перед любой тренировкой, от которой зависит готовность всего организма и достижение эффективного результата после основных занятий. Разминочные упражнения постепенно разогревают мышцы, подготавливая тело и организм к нагрузкам. Основной целью разминки является постепенное повышение температуры тела и разогрев мышц, находящихся в состоянии бездействия.

Цели разминки

Разминка – упражнения, выполняемые перед уроком с определенными целями. Разминочные упражнения ускоряют кровообращение, расширяет амплитуду движения суставов. Разминка способствует растяжки мышц тела, предотвращая травмы. Положительно воздействует на нервную систему. Улучшает настройку на занятие соматическими видами деятельности.

Виды разминок

Универсальная или общая. Выполняется перед любыми физическими упражнениями, подготавливая весь организм к тренировке.
Специальная. Направлена на максимальный разогрев мышц, которые будут прорабатываться на уроке.
Растяжка. Популярный вид разогрева тела, улучшает растяжимость мышц и подвижность суставов. Она выведена в отдельную группу, хотя ее элементы могут присутствовать в комплексе общей разминки.

Основные правила всех видов разминки:

Упражнения должны быть простыми.

Продолжительность занятия по разогреву тела нужно проводить около 15 минут.

Разминка по кругу – это комплекс шагов и бега, а также дополнительных упражнений совершаемых в движении по кругу. Круг это один из наиболее распространённых рисунков, используемых в танцах. Разминка по кругу не статичное, а динамичное действие позволяющее кроме разогрева освоить перемещение по всему залу, учит ребенка держать дистанцию и интервал, дает понимание того как вести себя в движении по направление внутри группы детей. Так же приучает ученика делать правильные чистые шаги.

Шаги

Простой шаг. По VI позиции, на сильную первую долю. Руки на поясе.

Шаг с носка. Стопа поднимается на 10-15 градусов в вытянутом положении, пальцы на стопе зажимаются. Шаги делаются максимально выворотно. Руки на поясе, во II,III,I позиции.

Простой шаг на пятках. Стопа сокращена, носок смотрит в потолок. Рабочая нога, делающая шаг вперед вытянута в коленях. По VI позиции.

Простой шаг на полу-пальцах. На низких или высоких полу-пальцах. Рабочая нога, делающая шаг вытягивается в носке, пальцы зажимаются. По I или VI позиции.

Чередование шагов на пятках и на полу-пальцах по 4 счёта.

Шаги на внутренней и внешней стороне стоп. Шаги делаются по VI позиции. Для дополнительной разминки стоп.

Простой шаг, с подъёмом и опусканием рук. С применением дыхания: вдох – выдох.

Простой шаг спиной по линии танца. Голова повернута направо.

Шаговый ход в присяде и на корточках (demi и grandplie). Силовой ход. Основная задача продвижение на корточках, умение держать корпус, в частности спину. Делается по VI позиции.

Шаги с наклонами вперед до пола. Разминка для мышц спины, ног. VI позиции, с обязательным обратным приведением корпуса в вертикальное положение. При максимальном наклоне вниз ладони касаются пола перед рабочей стопой, а вертикальном положении приводятся на пояс или поднимаются наверх.

Шаги с прогибом назад. Небольшой прогиб происходит на каждый шаг. Руки сомкнутые в кистях поднимаются наверх.

Шаги с перегибами корпуса в сторону: направо и налево. Перегиб осуществляется в момент, когда ноги находятся в IV невыворотной позиции. Руки при перегибе поднимаются наверх, параллельно корпусу.

Шаг с высоким подниманием колена. Рабочая нога вытягивается в носке, колено сгибается и приводится в положение passe у колена, носок рабочей ноги у колена опорной. Опорная нога на целой стопе или полу-пальцах. По VI позиции, невыворотно.

Шаг с захлестом ноги назад. По VI позиции на целой стопе или полу-пальцах. Нога, вытянутая в носке сгибается в колене и отводится назад сильно назад и вверх, колени рабочей и опорной ноги рядом.

Шаги с батманами или махами вперед на 90 и выше градусов. Руки в стороны для равновесия. На целой стопе и в дальнейшем на полу-пальцах.

Бег

Простой или спортивный бег по кругу лицом или спиной по ходу движения.

Бег с вытянутыми носками по I или VI позиции.

Бег с вынесением ноги вперед или назад на 45°. Колени и стопы вытянуты, бег по I или VI позиции. Руки на поясе.

Бег – носок назад, колени сгибаются, пятки касаются ягодиц. По VI позиции.

Бег с высоким подниманием колена «Лошадки».

Подскоки. Выполняется по По VI позиции. Рабочая нога приводится в положение passe. С зависание в воздухе. Колени и стопы обеих ног должны быть вытянуты.

Галоп лицом и спиной в центр круга с разных ног. Стопы и колени ног вытягиваются. Руки на поясе или вытянуты в стороны. Голова повернута по ходу движения или прямо.

Музыкальное сопровождение

Музыкальное может быть под живую музыку фортепьяно, баян или музыкальные треки. Музыка на шаги и бег может меняться. Музыка для круговой разминки рекомендуется активная, динамична на 2/4 или 4/4 с простой запоминающейся мелодией, с воодушевляющим характером.

Положение рук

Положение может быть на поясе, открыты в стороны, вытянуты вверх или вперед. Можно включить движения руками или головой в сопровождении шага или бега для развития координации.

Дыхание.

По мере освоения шагов следует познакомить детей с правильностью и регуляцией дыхания во время движения. Необходимо обратить внимание ребенка на постоянность дыхания, на то что дыхание может совершаться с разной скоростью, и ее можно регулировать и на то как и когда делать вдох и выдох. Например, вдох на 2-4 шага/бега и выдох на 2-4 шага. Это будет важным моментом в формировании выносливости у ребенка во время физических нагрузок. Регуляция дыхание поможет при нагрузках и напряжении во время занятий.

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/359026-razminka-po-krugu

ГБУДО г. Москвы «Детская школа искусств №17»: Образовательные программы

ГБУДО г. Москвы «Детская школа искусств №17» Учреждение, подведомственное Департаменту культуры
города Москвы

• Сведения об образовательной организации
  • Основные сведения
    • Основные сведения
    • Структура и органы управления образовательной организацией
    • Документы
    • Образование
    • Образовательные стандарты
    • Материально-техническое обеспечение и оснащенность образовательного процесса
    • Стипендии и иные виды материальной поддержки
    • Платные образовательные услуги
    • Финансово-хозяйственная деятельность
    • Вакантные места для приема (перевода)
    • Уголок потребителя
    • Противодействие коррупции
    • Доступная среда
    • Международное сотрудничество
  • Структура и органы управления образовательной организацией
  • Документы
    • Документы
    • Нормативно-правовые акты (законодательство)
    • Результаты плановых проверок
  • Образование
  • Образовательные стандарты
  • Материально-техническое обеспечение и оснащенность образовательного процесса
  • Стипендии и иные виды материальной поддержки
  • Финансово-хозяйственная деятельность
  • Вакантные места для приема (перевода)
  • Уголок потребителя
  • Противодействие коррупции
  • Доступная среда
  • Международное сотрудничество
• О школе
  • История школы
  • Педагогический состав
  • Творческие коллективы
  • Наши достижения
    • 2011-2012 учебный год
    • 2012-2013 учебный год
    • 2013-2014 учебный год
    • 2014-2015 учебный год
    • 2015-2016 учебный год
    • 2016-2017 учебный год
    • 2017-2018 учебный год
    • 2018-2019 учебный год
    • 2019-2020 учебный год
    • 2020-2021 учебный год
  • Независимая оценка качества
  • Сведения о состоянии музыкальных инструментов
  • Организации культуры
  • Доступная среда
• Новости
• Образование
  • Образовательные программы
  • Вакантные места для приема (перевода)
  • Наши учащиеся
  • План-график занятий
  • Платные образовательные услуги
  • Прием
  • Рабочие и учебные планы
  • Расписание занятий
  • Электронная нотная библиотека
  • Дистанционное обучение
• Творчество
  • Творческие мероприятия
    • Выставки
    • Отчетные концерты школы
    • Фестиваль «Северные звёздочки»
    • Концерты в музее-заповеднике «Абрамцево»
    • Всероссийская неделя музыки для детей и юношества
    • С любовью к Пушкину
    • К 200-летию И.СК.Тургенева
    • Аксаковский концерт
    • Видео
  • Выставки
    • Выставки
    • Творческие мероприятия
    • Абрамцевская богиня
    • Крым. С фотокамерой по маршруту путешествия А. С. Пушкина
    • САВВА МАМОНТОВ: «Мелкие факты жизни»
    • Выставка, посвященная памяти художника Геннадия Дегтярёва
    • Этюды в керамике и акварели
    • ВЫСТАВКА Л.Г.ЕРМИЛОВОЙ «БЕРЕГА»
    • Оксана Бирева «Мои ступени в искусстве»
    • «Савва Мамонтов: «Спеши жить…»
    • Светлана Богатырь
    • Выставка Оксаны Биревой «Живет по всюду красота»
    • ВИТАЛИЙ ГОРЯЕВ ИЗ ЦИКЛА «ГРАФИЧЕСКИЕ СЕРИИ. ПУШКИН.»
    • Виталий Горяев «Графические серии.Пушкин»
    • Фотовыставка Олега Листопадова «НАШ КРЫМ»
    • Алексей Миронов
    • «Абрамцево и Русская частная Опера С.И.Мамонтова»
    • Татьяна Маврина
    • Выставка Василия Нестеренко
    • Инесса и Рашид Азбухановы
  • Отчетные концерты школы
    • Творческие мероприятия
    • Отчетные концерты школы
    • 1993 год
    • 2008 год
    • 2009 год
    • 2010 год
    • 2011 год
    • 2012 год
    • 2013 год
    • 2014 год
    • 2015 год
    • 2016 год
    • 2017 год
    • 2018 год
    • 2019 год
  • Фестиваль «Северные звёздочки»
  • Концерты в музее-заповеднике «Абрамцево»
    • Творческие мероприятия
    • Выставки
    • Отчетные концерты школы
    • Фестиваль «Северные звёздочки»
    • Концерты в музее-заповеднике «Абрамцево»
    • Всероссийская неделя музыки для детей и юношества
    • С любовью к Пушкину
    • К 200-летию И.СК.Тургенева
    • Аксаковский концерт
    • Видео
  • Всероссийская неделя музыки для детей и юношества
  • «С любовью к А.С.Пушкину»
  • К 200-летию И.СК.Тургенева
  • Аксаковский концерт
  • Видео
    • Творческие мероприятия
    • Видео
    • Фестиваль юных вокалистов им. Шуберта (2018)
    • Фестиваль юных вокалистов «Мелодии моей души» им. Ф. Шаляпина
    • Литературно-музыкальная композиция «Пионерия»
    • Фестиваль им. Н.Юреневой
    • Фестиваль «Русская вокальная миниатюра 19 века»
    • М. Мусоргский «Картинки с выставки»
    • Московский фестиваль детских хоровых коллективов «Хоровая весна – 2019»
    • Гранты Мэра Москвы
    • Волшебная лира — 2019
    • IV Московский фестиваль камерных хоров «Россия-Родина моя»
    • Отчетный концерт народного отделения 2019
    • Сольный концерт Майорова Дениса
    • Фестиваль актёрской песни в ДШИ «Надежда»
    • Посвящение в юные исполнители
    • Сольный концерт Марии Селеверстовой в Большом зале ДШИ №17
    • VII Московский открытый конкурс юных исполнителей на струнных народных инструментах им. В.В.Андреева
    • Быстрых Алексей на Гала концерте фестиваля апрель 2018
    • Концерт школы искусств в детском саду
    • Концерт В.П.Тиняковой
    • Концертмейстер приглашает солиста
    • Концерт отдела общего фортепиано
    • Спектакль «Пробуждение чувств»
    • Онлайн-концерт «Синий май»
    • Онлайн-концерт посвященный Дню Победы
    • Онлайн-концерт посвященный «Дню защиты детей»
    • Онлайн-концерт посвященный Параду Победы (24.06.2020)
• Контакты
  • Вопросы и ответы

• Главная
• Образовательная деятельность
• Образовательные программы
• Хореография
• kompleksnaya

• Английский язык
• Московское долголетие
• Хоровое пение и Музыкальный фольклор
• Раннее эстетическое развитие
• Театральное искусство
• Хореографическое искусство
• Струнные инструменты
• Духовые инструменты
• Клавишные народные инструменты
• Струнные народные инструменты
• Фортепиано
• Изобразительное искусство
• Дистанционное обучение

• Образовательные программы
• Вакантные места для приема (перевода)
• Наши учащиеся
• План-график занятий
• Платные образовательные услуги
• Прием
• Рабочие и учебные планы
• Расписание занятий
• Электронная нотная библиотека
• Дистанционное обучение

Написать нам

Важные объявления

31

авг

Открытие Школы в 2021-2022 г.

28

авг

Список-рейтинг от 26.08.2021

Все объявления

Календарь событий

Разминки для младших школьников. Подробная информация. Спорт Белогорья

Подростки и студенты в перерывах между занятиями могут сами сделать легкую растяжку или размять затекшее тело. А как увлечь младших школьников? Мы предлагаем несколько комбинаций разминок, чтобы дети могли снять напряжение с глаз и тех групп мышц, которые более всего страдают от сидения за компьютером и книжками. Вы можете поиграть с ребенком под счет или включить ему коротенькие видео, комбинировать разные виды зарядок или уделить внимание какой-то одной зоне. Экспериментируйте и добавляйте свои элементы! Только следите, чтобы ребенку не было тяжело и больно.

Ссылка на источник

Разминаем пальчики

Такая разминка отлично подходит для малышей и школьников начальных классов. Она улучшает мелкую моторику, укрепляет суставы кистей и помогает в развитии речи. Такую «зарядку для рук» можно проводить под разные стишки и песенки. Наш пример к тому же еще и помогает учить цифры до пяти:

Скользкий жил в реке налим (развести руки в стороны),
Два ерша водились с ним (свести заранее разведенные в стороны руки).
Прилетали к ним три утки (взмахнуть ладонями)
По четыре раза в сутки (сжать кулаки)
И учили их считать:
Раз, два, три, четыре, пять (поочередно разгибать пальцы, начиная с больших).

Разминка для пальчиков «Паучок».

Расслабляем глаза с разминкой «Художники»

Чтобы глаза не уставали от компьютера и чтения, попробуйте забавную гимнастику. Обязательно покажите ребенку, как правильно выполнять упражнения: не поворачивать голову и шею, только обводить воображаемые предметы глазами. Стихотворение для разминки:

Мы глазами поколдуем

Круг огромный нарисуем (дети «рисуют» глазами круг),

Нарисуем мы окно («рисуют» окно),

И большущее бревно («рисуют» бревно).

Нарисуем лифта бег:

Глазки вниз, глазки вверх (опустить глаза вниз, поднять глаза вверх).

Все зажмурились: раз-два (крепко зажмурить глаза на 3–5 секунд),

Закружилась голова.

Мы глазами поморгали (поморгать глазами 3–5 секунд),

Вмиг гирлянды засверкали.

Смотрим прямо и вперед –

Это мчится самолет (смотреть прямо перед собой).

Раз моргнули, два моргнули (поморгать глазами 3–5 секунд) –

Наши глазки отдохнули!

А в видео мы подобрали упражнения для глаз с коротенькой растяжкой, чтобы еще более взбодриться.

Растягиваемся с физминуткой «Ракета» и Крошем

Эта разминка помогает поддерживать осанку, а еще – расслаблять спину, плечи, мышцы рук и туловища. Поэтому подойдет для младших школьников, которые еще не привыкли долго сидеть за уроками. Исходное положение – стоя, руки опущены, ноги слегка расставлены. И вместе читаем стихотворение:

А сейчас мы с вами, дети,

Улетаем на ракете (руки поднимают вверх, ладони смыкают в виде купола ракеты).

На носки поднимись (приподняться на носках, потянуться),

А потом руки вниз (руки опускают вниз, наклоняются).

Раз, два, три, четыре –

Вот летит ракета ввысь (на последних словах дети выпрямляются, руки поднимают, встают на носки, тянутся вверх)!

Повторить упражнение нужно 2–3 раза.

Дополнить «ракету» могут коротенькие упражнения с Крошем: дети потянутся, попрыгают и придут в себя после занятий.

Расслабляем таз и спину: разминка «Аист» и 3 упражнения на координацию

Поможет снять усталость и напряжение в области таза, если ребенок долго сидел за столом или компьютером. Зарядка проходит как игра: ребенок задает вопрос аисту, а тот отвечает. Комплекс выполняется под такой стишок:

– Аист, аист длинноногий,

Покажи домой дорогу.

– Топай правою ногою,

Топай левою ногою,

Снова – правою ногою,

Снова – левою ногою.

После – правою ногою,

После – левою ногою.

И тогда придешь домой.

Корпус нужно держать прямым, руки на поясе. Ноги поднимать и опускать плавно, без рывков. Колени как можно выше, носочки тянуть вниз. Повторите игру-разминку 3–4 раза.

А упражнения из видео помогут научиться координации и размять спину и плечи.

Снимаем общее напряжение: прыгаем и разминаем шею

Эта активная разминка как нельзя лучше подойдет для учебы дома – когда детям не с кем побегать и размяться, а внимание и работоспособность удерживать трудно. Проводится она под такое стихотворение:

Выше ноги! Стой, раз, два (ходьба на месте).

Плечи выше поднимаем,

А потом их опускаем (поднимать и опускать плечи).

Руки перед грудью ставим

И рывки мы выполняем (руки перед грудью, рывки руками).

Десять раз подпрыгнуть нужно,

Скачем выше, скачем дружно (прыжки на месте).

Мы колени поднимаем –

Шаг на месте выполняем (ходьба на месте).

От души мы потянулись (потягивания – руки вверх и в стороны)

И на место вновь вернулись (можно садиться).

Проводите разминку один или несколько раз – исходя из состояния ребенка. Скорость и интенсивность тоже можно выбирать самим. Комбинируйте ее с видео – получится полноценная зарядка, которая расслабит шею и плечи и «взбодрит» глаза.

Делаем зарядку и тренируем концентрацию: «Крошечка Хаврошечка» и Капитан Краб

Эти разминки помогут не только взбодриться между уроками, но и вспомнить счет, потренировать память и развить концентрацию. Текст упражнения:

Столько раз, друзья, присели,

Сколько дней у нас в неделе (присесть 7 раз),

Мы подпрыгнем столько раз

Сколько у Трехглазки глаз (прыжки на двух ногах 3 раза).

Столько сделаем наклонов,

Сколько елочек зеленых (наклоны вправо-влево 4 раза).

А притопнем столько раз,

Сколько девочек у нас (топать ногами столько раз, сколько в классе девочек).

А прихлопнем столько раз,

Сколько мальчиков у нас (хлопать в ладоши столько раз, сколько в классе мальчиков).

А Капитан Краб и другие мультяшные животные под бодрый счет проводят суставную гимнастику и легкую растяжку.

Занимайтесь фитнесом с детьми! Подборка материалов – в нашей публикации.

Разминка в тхэквондо

Необходимость разминки в тхэквондо  

 Поскольку тело должно быть хорошо подготовлено к собственно тренировочной работе, без разминки не может быть занятий таэквондо. Упражнения разминочного комплекса снимают напряжение мышц и суставов и готовят тело к эффективной работе. При выполнении упражнений рекомендуется освободиться от посторонних мыслей, сосредоточившись на предстоящем занятии. Тогда и тело и разум будут подготовлены к работе и смогут действовать как единое целое при отработке техники.

После тренировки тоже необходимы упражнения, которые позволят снова расслабиться и отдохнуть. Неважно как долго продолжается собственно тренировка — упражнения на расслабление необходимы и до и после нее.

1. Вращаем корпус. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки по бокам — свободно или в кулаках. Поверните корпус как можно дальше влево, максимально скручиваясь в поясе и помогая себе руками (пятку правой ноги можно оторвать от пола (1). Сразу же поверните корпус вправо таким же движением (2). Это упражнение, как и следующие, не делают резко — движение должно быть спокойным и естественным.

2. Приседаем, скрещивая руки. Исходное положение — ноги вместе, руки скрещены на уровне пояса (1). Поднимаясь на носки, разведите руки в стороны (2). Присядьте как можно ниже с прямым корпусом, скрещивая руки перед собой (3). Поднимитесь, разводя руки в стороны (4). Вернитесь в исходное положение. Упражнение далают свободно, движения плавные и ритмичные. Полное движение — на 4 счета. Повторяют не меньше пяти раз.

3. Расправляем грудную клетку Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки по бокам. Сделайте левой ногой шаг вперед-влево (45 градусов), поднимая руки вперед и затем вытягивая их вверх. Расправьте грудную клетку, подавая ее вперед-в стороны. Вернитесь в Исходное положение. Повторите движение с шагом правой ногой. Сделайте не менее 4 раз на каждую сторону.

4. Наклоняемся вбок Исходное положение — ноги чуть шире плеч, левая рука на поясе. Поднимите правую руку, согнув ее в локте. Наклонитесь от пояса влево как можно дальше, но без лишних усилий. Вернитесь в исходное положение. Повторите вправо. Сделайте не менее 4-5 раз на каждую сторону.

5. Наклоняемся вперед и назад Исходное положение — ноги почти в два раза шире плеч, руки на бедрах. Наклонитесь от пояса вперед-вниз, касаясь пола кончиками пальцев или ладонями (1). Наклонитесь назад, держа руки на поясе и закидывая голову назад (2). Повторите упражнение не менее 5-6 раз.

6. Растягиваем ноги Исходное положение — ноги более чем в два раза шире плеч, руки на бедрах. Перенесите вес на правую ногу, поворачивая левую ногу пальцами вверх (1). Медленно, плавно и без лишних усилий садитесь вниз, одновременно двигая вниз левую ногу (2). Повторите на другую сторону, растягивая правую ногу. Повторите 3-5 раз на каждую сторону.

7. Приседаем Исходное положение — ноги вместе, руки по бокам. Поднимитесь на носки, поднимая руки перед собой (1). Сгибая колени, опуститесь вниз, бросив руки вниз (2). Поднимитесь на носках как можно выше, вытягивая руки вверх (3). Руки должны двигаться свободно и расслабленно. Повторите упражнение 5- 7 раз.

8. Разминаем шею Исходное положение — ноги на ширине плеч. Закиньте голову назад (1). Свободно бросьте голову вперед (2). Поверните голову по часовой стрелке — 2 круга и против часовой стрелки — 2 круга. Делайте упражнение медленно. Повторите не менее двух раз.

9. Дышим глубоко. Исходное положение — ноги вместе, руки скрещены на уровне пояса (1). Поднимаясь на носки, разведите прямые руки в стороны. Сделайте глубокий вдох (2). Вернитесь в исходное положение, расслабляясь и делая выдох. Повторите упражнение 4-6 раз.

4.7. Игровые разминки и упражнения-энергизаторы. Бизнес-тренинг: как это делается

4.7. Игровые разминки и упражнения-энергизаторы

Игры и упражнения-энергизаторы (далее – энергизаторы) используются после перерывов, иногда в рамках знакомства в начале тренинга, а также в ситуациях, когда необходимо встряхнуть группу, добавить динамики и снять напряжение.

Энергизаторы позволяют тренеру решить ряд задач, помогая:

• быстрее и легче пройти начальные стадии формирования группы, когда происходит знакомство, установление контактов между участниками и ориентировка;

• сплотить группу;

• вовлечь участников в действие, повысить общую активность;

• снять напряженность и усталость;

• переключиться с одной темы или ситуации на другую;

• создать «мостик» для перехода к проработке новой темы на тренинге;

• создать атмосферу открытости и сотрудничества;

• сформировать малые группы для последующей работы на тренинге.

Есть очень много различных игр и игровых упражнений для группы, которые можно использовать в качестве энергизаторов. Выбирая из них те, которые вы включите в свой «багаж» бизнес-тренера, руководствуйтесь следующими основными критериями:

• энергизатор должен нравиться, быть комфортным для самого тренера. Не стоит проводить игры, в эффективности которых вы сами не уверены;

• игра-энергизатор должна быть динамичной, соответствовать своей основной функции – «разогреву» участников. Динамичность может быть задана через двигательную или умственную активность участников. Игры, основанные на соревновании, следует использовать осторожно, чтобы не навредить групповой динамике;

• энергизатор должен быть интересен участникам и приносить им удовлетворение. Поэтому следует иметь в своем арсенале игры разного типа, чтобы была возможность подобрать подходящую для каждой группы;

• энергизатор должен быть позитивным, не подразумевать возможности совершения участниками неуспешных действий или попадания в обидные, ущемляющие интересы ситуации;

• энергизатор должен вовлекать всех участников. Следует полностью исключить игры, в которых возможно выбывание участников;

• энергизатор должен быть коротким, обычно продолжительностью 3–5 минут и точно не более 10 минут;

• игра-энергизатор должна быть доступной для всех участников. Встречаются группы, где некоторые участники имеют физические или эмоциональные ограничения (например, не любят игры, в которых необходимо находиться близко или прикасаться друг к другу). Арсенал тренера должен позволить выбрать энергизатор, не ущемляющий ни одного из участников;

• энергизаторы должны быть легкими для объяснения, понимания и участия;

• по возможности энергизаторы должны быть связанными с содержанием тренинга, чтобы использовать их для перехода к следующей теме.

Проводя энергизатор, тренер сам должен быть энергичным и стараться, чтобы игра шла динамично.

Тренер может столкнуться с ситуацией, когда группа или некоторые участники не хотят по тем или иным причинам участвовать в энергизаторах. В этом случае важно не навязывать необходимость игры. В зависимости от причин тренер может либо использовать другой тип энергизаторов, либо решать задачи формирования групповой динамики и энергизации участников другими инструментами. Например, изменить методы проведения тренинга так, чтобы после перерыва использовать не мини-лекцию и даже не обсуждение, а более активный метод, например ролевую игру.

Примеры упражнений-энергизаторов.

• «Самурай, принцесса и дракон». Участники становятся в две шеренги лицом друг к другу. Тренер объясняет, что это две команды, игра идет до трех побед одной из команд или максимум пяти раундов (если много «ничьих»). Тренер рассказывает, что, как и любая японская игра, эта игра театрализована и в ней есть три фигуры («самурай», «принцесса», «дракон»), которые надо запомнить. Он показывает участникам, как изображаются фигуры, и просит повторить (для изображения фигур могут быть использованы различные позы и жесты). Он поясняет, что игра проходит в несколько раундов, перед каждым из них участники команд будут совещаться между собой и выбирать одну из фигур («самурай», «принцесса» или «дракон») для показа. Затем участники встанут в две шеренги и одновременно, по команде тренера, покажут ту фигуру, которую планировали. Если в одной из групп участники покажут разные фигуры – значит, команда проиграла в данном раунде, поскольку не смогла договориться. Иначе выигрывает та команда, которая показала более сильную фигуру. Все фигуры находятся в определенных отношениях друг к другу: «самурай» побеждает «дракона», «дракон» – «принцессу», а «принцесса» – «самурая».

• «Встаньте те, кто…». Участники сидят в кругу на стульях. Ведущий без стула (то есть одного стула не хватает). Первый ведущий – тренер. Он говорит: «Встаньте те, кто…» и называет тот или иной признак. Например: «Встаньте те, кто в джинсах»; «Встаньте те, у кого хорошее настроение»; «Встаньте те, кто считает, что овладел техникой парафраза». Участники, которые считают, что названный признак к ним относится, встают со своих стульев и меняются местами. Ведущий стремится сесть на один из освободившихся стульев. В любом случае, поскольку стульев на один меньше, чем участников, кто-то остается «лишним». Он и будет следующим ведущим.

• «Фруктовый салат». Упражнение, аналогичное предыдущему. Разница состоит в том, что участники изначально рассчитываются (делятся) на «яблоки», «бананы», «апельсины». Ведущий может назвать один из фруктов, например «яблоки» (тогда «яблоки» меняются местами), или сказать «фруктовый салат» – тогда все участники меняются местами. Как и в предыдущей игре, одного стула не хватает и тот, кто не успел сесть, становится следующим ведущим.

• «Хвост дракона». Участники встают друг за другом, держа впереди стоящего за талию. Первый участник – «голова дракона», последний – «хвост». «Голова» пытается поймать «хвост», первая половина участников помогает «голове», вторая – «хвосту». Цепочка не размыкается, в процессе игры все участники продолжают держать впереди стоящего за талию.

• «Люди-домики». Все участники разбиваются на тройки. Каждая тройка образует определенную фигуру: двое стоят друг напротив друга и держатся за руки, третий стоит между их сцепленных рук. Держащиеся за руки – «домики», стоящие в «домиках» – «люди». Ведущий (он меняется или весь энергизатор ведет тренер) может сказать одно из трех слов: «люди» – тогда «люди» меняются местами; «домики» – тогда «домики», не размыкая рук, должны «поймать» другого человека, «люди» при этом остаются на своих местах; «землетрясение» – тогда все тройки участников рассыпаются и собираются в новые тройки.

• «Броуновское движение». Участники представляются атомами, хаотично перемещаются в определенном пространстве, а затем по команде тренера образуют молекулы-группы из стольких атомов-человек, сколько назвал тренер. Энергизатор позволяет разделить участников на малые группы для дальнейшего тренинга.

• «Дотронься до…». Ведущий называет признак (например, «дотронься до белого… золотого… приятного…»). Все участники должны быстро найти и дотронуться до того, что обладает данным признаком. Правила – дотрагиваться надо только на людях, а не на себе. Последний, кто дотронулся, становится ведущим.

• «Плечом к плечу». Ведущий (начинает тренер, затем ведущий может меняться) называет часть тела (например, «ладонь к ладони», «плечо к плечу», «ухо к уху»). Участники должны найти пару и в паре соприкоснуться соответствующими частями тела.

• «Ловим палец». Участники встают в круг, ставят палец правой руки на ладонь левой руки соседа справа. Таким образом, палец правой руки каждого участника стоит на ладони соседа справа, а палец соседа слева – на его ладони. По команде ведущего «раз-два-три» надо одновременно поймать чужой палец и не дать поймать свой.

• «Разминка». Участники встают в круг. Тренер просит каждого загадать кого-нибудь из группы. Затем он дает команду всем участникам одновременно обежать три раза вокруг того, кого они загадали.

• «Электрическая цепь». Участники образуют две команды и встают в шеренгу друг напротив друга («стенка на стенку»). Все члены каждой из команд держатся за руки, образуя «электрическую цепь». На равном расстоянии от крайних участников ставится маркер или другой предмет, который легко схватить рукой. Все участники, кроме первых в цепочке и крайних, закрывают глаза. Крайние в цепочке смотрят друг другу в глаза. В это время тренер-ведущий подбрасывает монету, ловит ее и показывает одновременно первым участникам. Их задача: если выпадает «орел» – запустить сигнал по цепи своей команды, пожав руку соседу; если «решка» – ничего не делать. Задача остальных участников – получив сигнал, максимально быстро передать его дальше по цепочке, пожав руку своему соседу. Если сигнал доходит до крайних игроков в каждой из команд, они должны схватить маркер. Выигрывает команда, которая первая схватит маркер. В случае запуска ложного сигнала (когда выпала «решка») команда, допустившая это, проигрывает. Игра включает несколько раундов.

• «Льдинка». Тренер расстилает на полу лист флипчарта и просит участников группы встать на него так, чтобы все уместились. Затем он раунд за раундом постепенно складывает лист, уменьшая площадь, на которой должна уместиться вся тренинговая группа.

• «Сколько ног?» Тренер последовательно дает группе задания придумать и продемонстрировать такую комбинацию, чтобы на полу осталось все меньше ног участников. Обычно первое задание тренера начинается с количества ног n/2, где n – число участников в тренинговой группе. Далее убавляется по несколько ног до тех пор, пока группа увлеченно играет. Существуют варианты, когда на группу в 15–20 человек на полу остается всего две ноги.

• «Распутай клубок». Участники группы встают в круг, все вытягивают обе руки вперед, закрывают глаза, идут к центру круга. Сближаясь друг с другом, каждый находит чью-то руку. После того как все участники «переплелись», схватив чьи-то руки, они открывают глаза и должны не размыкая рук распутаться.

• «Хвост ослика Иа». Участники в парах (тройках) держатся, обнимая друг друга за талию, у одного из них прикреплен «хвостик» из бумаги или веревки. Задача каждой из мини-команд – сорвать «хвостик» другой команды. Если он сорван, команда прикрепляет себе новый и продолжает игру. Побеждает команда, собравшая больше всего «хвостиков».

В качестве энергизаторов могут выступать логические и интеллектуальные задачи, а также упражнения на координацию.

• Участники встают в круг или сидят в кругу. Все по очереди последовательно называют числа начиная с единицы. Участник, на чью очередь приходится задача назвать число, содержащее цифру или число, делящееся на три, должен молча хлопнуть в ладоши. Если кто-то ошибся – счет начинается сначала.

• Задача – соединить все точки четырьмя прямыми линиями, не отрывая руки:

Решение:

• Задача «Узники». Четырех узников закопали по шею в землю (см. рисунок ниже). У каждого из них на голове колпак, причем у двух черного цвета, у двух других – белого. И узники знают об этом. Каждый из них не может смотреть по сторонам: первый и второй видят только стену, третий – второго, четвертый – третьего и второго. Узникам поставили условие: каждый из них может назвать цвет своего колпака. Если он угадает – всех отпустят, если нет – всем отрубят голову. Какой узник смог уверенно назвать цвет своего колпака и спасти остальных?[14]

• Упражнение на координацию «Грека». Участники встают в круг, и тренер просит их произнести вслух хором известную скороговорку: «Ехал грека через реку, видит грека – в реке рак. Сунул грека руку в реку, рак за руку греку цап». Далее тренер просит еще раз повторить скороговорку, но слово «грека» заменяется определенным движением или жестом. В следующий раз участники повторяют скороговорку, и уже два слова заменяются разными движениями – «грека» и «рука». В третий раз движениями заменяются три слова – «грека», «река», «рука». Тренер участвует в упражнении, демонстрируя движения и помогая группе.

Примеры упражнений-энергизаторов, которые могут быть связаны с содержанием тренинга.

• «Армрестлинг» – энергизатор для тренинга по разрешению конфликтов. Участники делятся на пары, участники в паре встают боком друг к другу и берут одной рукой руку другого. Инструкция звучит следующим образом: «Задача каждого участника – выиграть, набрав как можно больше очков. Очки олицетворяют нечто очень важное для каждого, поэтому чем их больше, тем лучше». Сама игра длится 10 секунд. В течение этого времени, если одному из игроков удается притянуть руку другого к себе, он получает одно очко. После игры тренер может обсуждать стратегию поведения в конфликте: почему одни выбрали борьбу, другие уступили, а третьи договорились и, реализуя стратегию сотрудничества, стали быстро перемещать руки друг к другу, набирая очки.

• «Паровозы» – энергизатор для тренинга по менеджменту. Участники по трое встают «паровозиком», держа впереди стоящего за талию. Все закрывают глаза, кроме последних в шеренге. Далее «паровозики», следуя командам тренера, начинают перемещаться по помещению. Команды в каждом из «паровозиков» отдаются последним, «зрячим» участником посредством сигнализации среднему руками на талии, который также руками на талии первого участника передает ему сигналы, куда двигаться. Через некоторое время участники меняются местами. Желательно, чтобы каждый побыл в трех ролях – «зрячего», первого и среднего. Участники могут рассказать, в какой роли им было легче и почему, обсудить, как себя чувствуют сотрудники, находящиеся «на передовой», не до конца понимающие задачи и уверенные в правильности распоряжений вышестоящего руководства, подчеркнуть важность доверия к руководству.

• «Прыжки» – энергизатор на командное взаимодействие и учет интересов других членов команды. Участники встают в две шеренги, тренер разворачивает некоторых людей в каждой из групп в разные стороны. По хлопку тренера каждый из участников обязательно делает поворот на 90 градусов влево или вправо либо поворот на 180 градусов, на месте оставаться нельзя. Задача обеим шеренгам – встать лицом друг к другу. Выигрывает та из команд, которая первая выстроится в шеренгу лицом к другой. Игровая интрига состоит в том, что тренер разворачивает только часть участников, остальные на момент начала игры остаются стоять в шеренге «как надо», лицом к другой команде. Если участники думают только о себе, воспринимая задачу индивидуально, то они стараются сразу повернуться лицом внутрь шеренги, как требуется, а другие вынуждены отворачиваться. Игра продолжается до тех пор, пока участники не осознают необходимость думать не только о том, как каждый из них может выполнить задачу, но и о том, как всем вместе ее решить.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Суставная разминка с элементами логоритмики для детей дошкольного возраста | Дошкольное образование

Суставная разминка с элементами логоритмики для детей дошкольного возраста

Автор: Картунова Вера Витальевна

Организация: МАДОУ Детский сад №85 «Колокольчик»

Населенный пункт: Новгородская область, г. Великий Новгород

В современных условиях развития общества проблема здоровья детей является как никогда ранее актуальной. Достичь необходимого уровня интеллектуально-познавательного развития может только здоровый ребенок.

Согласно исследованиям специалистов, 60% болезней взрослых «заложены» в детстве. Каждый четвертый ребенок дошкольного возраста болеет в течение года более 4-х раз (данные Т.Я. Чертюк, З.С. Макаровой, М.Н. Беловой, Б.Н. Капустян и др.), причем ослабление здоровья подрастающего поколения может в геометрической прогрессии угрожать здоровью последующих поколений.

Требования современной педагогики побуждают специалистов к поиску новых подходов к организации физкультурно-оздоровительной работы в ДОУ. Необходимо найти для работы с дошкольниками такие виды физической активности, которые были бы наиболее безопасными и в то же время были направлены на поддержание здоровья ребенка и на поддержание его общей физической формы. Именно этим критериям может отвечает суставная разминка для дошкольников. Данная разминка предусматривает развитие подвижности всех суставов, положительно влияя на состояние и функции всего опорно-двигательного аппарата. Суставная разминка состоит из ряда упражнений, практически для всех суставов нашего тела. Упражнения из суставной разминки направлены на динамическое или статическое воздействие на все суставы тела, в том числе позвоночник, связочный аппарат и мелкие мышцы. В результате регулярного выполнения суставной разминки, наблюдается ее оздоровительное воздействие, т.е. значительно повышается подвижность суставов, что предупреждает в дальнейшей жизни различные деформации суставов, закрепощение и ухудшение кровоснабжения. Таким образом, суставная разминка полезна всем, как ребенку, который ведет малоподвижный образ жизни или находится в периоде активного роста, так и взрослому населению пожилого возраста, испытывающим проблемы с суставами.

В своей работе (работаю в дошкольном образовании более 25 лет) я использую суставную разминку для детей дошкольного возраста с логоритмическими стишками. (Приложение 1). Используемые, логоритмические стишки помогают ребенку быстрее запомнить упражнение и при этом поддерживать ритм выполнения упражнения. Выполнять упражнения суставной разминки можно в любое время пребывания ребенка в детском саду. Я и мои педагоги проводим суставную разминку в утренний период, как утреннюю зарядку. Почему, как утреннюю зарядку, так как групповое помещение имеет определенную площадь и в групповом помещении находится мебель, а детей в группе большое количество и нет возможности в полной мере выполнить физические упражнения. Суставная разминка не требует большой площади для выполнения, достаточно места, где разместятся стульчики детей. Начинается выполнение суставной разминки с заклички, которой воспитатель зазывает детей на разминку. Ребенок, услышав закличку, берет стульчик и несет его в определенное место для выполнения суставной разминки (стульчики заранее могут быть приготовлены для выполнения разминки). Выполнять упражнения суставной разминки воспитатель с детьми начинает сидя на стульчике, обувь при этом необходимо снять и поставить под стульчик. Каждое упражнение выполняется для правой затем для левой ноги (руки) отдельно. Для выполнения упражнений для пальцев ног, сустава пятки ноги, коленного сустава- ребенок сидит на стуле и выполняет упражнение проговаривая стишки. Для выполнения упражнений для тазобедренного сустава ребенку необходимо встать около стульчика, или перед стульчиком, чтобы не мешать соседу.

Знакомство детей дошкольного возраста с суставной разминкой целесообразно начать с 3-хлетнего возраста, но в дозированном варианте, учитывая индивидуальные особенности каждого ребенка. Лучше начинать выполнять суставную разминку с детьми 3-хлетнего возраста, с упражнения для тазобедренного сустава (ребенку еще трудно и долго снимать свою обувь), брать не весь комплекс и постепенно добавлять упражнения.

С детьми старшего дошкольного возраста лучше выполнять суставную разминку в спортивном(музыкальном) зале и начинают с выполнения основных видов движения: ходьба, легкий бег, разные виды ходьбы, под веселую детскую музыку. Затем дети садится на стульчики, снимают обувь, ставят её под стульчик и совместно с воспитателем выполняют весь комплекс упражнений, проговаривая логоритмические стишки. После выполнения всего комплекса упражнений суставной разминки детям предлагают спеть утреннюю песенку (Приложение 2).

Данную суставную разминку я и мои педагоги использовали в работе с детьми с нарушением опорно-двигательного аппарата, но предварительно изучив медицинские карты детей и получили рекомендации детского педиатра. Регулярное использование суставной разминки с детьми с нарушением опорно-двигательного аппарата показали положительный результат. Но помните в работе с такими детьми использовать упражнения необходимо после консультации с врачом и лучше в индивидуальном порядке или с малыми подгруппами детей (2-3 ребенка).

ПРИЛОЖЕНИЕ 1.

СУСТАВНАЯ РАЗМИНКА С ЭЛЕМЕНТАМИ ЛОГОРИТМИКИ ДЛЯ ДОШКОЛЬНИКОВ

Закличка.

А ну-ка, ребятки, пора на зарядку.

Суставы будем разминать, чтобы бегать и скакать.

(Дети сидят на стульчиках без обуви.)

 

1. Для пальцев ног. (Ноги поставить на пятку)

Девочки и мальчики,

Разбудим наши пальчики,

Альчики, альчики,

Разбудим наши пальчики.

(движения пальцами ног вверх-вниз)

 

2. Для пятки. (Нога на колено другой ноги)

А теперь разбудим пятку,

Чтобы бегать без оглядки.

(движения ступней ноги вверх-вниз)

 

Тики-так, тики-так

Ходят часики, вот так.

(движения ступней влево-вправо)

 

А вот это колесо

Покатилось за лесок (далеко).

(движение ступней по кругу)

3. Для коленей.

В парк, на острове зелёном

И скорей к аттракционам,

(топаем ножками, сидя на стульчиках)

На качели мы сели,

Вверх — вниз полетели.

Вверх — вниз, вверх — вниз,

Ну, попробуй оглянись.

(движения ногой вверх-вниз)

Пересели в самолёт

Ты пилот, и я пилот-

Влево — право не ленись,

На самолёте пронесись.

(движения ногой, согнутой в колене, влево-вправо)

На карусели сели

И по кругу полетели.

(движения ногой, согнутой в колене, по кругу)

1. Для бедра. (встаем перед стульчиком, ногу ставим на носочек)

Карандаш в руке держу

Я туда, сюда вожу.

(движения носочком ноги вперед-назад)

Проложу дорожку,

Поведу матрёшку.

(движения носочком ноги вправо-влево)

Вот какой у нас арбуз,

Замечательный на вкус.

Даже нос и щёки

Всё в арбузном соке.

(движения носочком ноги по кругу)

 

5. Для талии. (стоим прямо, руки на поясе, ноги чуть расставлены)

Мы милашки,

Куклы неваляшки,

Куклы неваляшки

Яркие рубашки

(поклоны влево — вправо)

Мы друг к другу повернёмся

И друг другу улыбнемся

(повороты влево — вправо)

Однорукий великан,

Великан — подъемный кран.

Великан –подъемный кран,

Поднял руку к облакам

Он работник очень важный

Строит дом многоэтажный.

(наклоны вперед — назад)

Мы нарисуем спасательный круг,

Чтобы нам не утонуть.

(круговые движения талией)

6. Для плеч (стоим прямо, руки опущены вниз, вдоль туловища)

Наши плечи просыпаются

наши плечи удивляются

Раз, два. Раз, два.

Вы проснулись плечи? Да!

(движения плечами вверх-вниз)

Крылья пестрые мелькают

В поле бабочки летают

Раз, два, три, четыре,

Еще взмахнули и застыли.

(Движения плечами вперед-назад)

 

 

7. Для локтевого сустава. (стоим прямо, руки подняты в стороны на высоте плеч и согнуты в локтевом суставе)

В огороде пугало

Рукавами машет.

(движения руками вправо-влево)

В огороде пугало

разгоняет пташек.

(движения руками по кругу)

 

8. Кисти рук. (стоим прямо, руки вытянуты вперед на уровне груди, ладонями вниз)

Вот помощники мои,

Их как хочешь поверни.

(повороты кистей рук)

Раз, два, три, четыре, пять.

Не сидится им опять.

(движения кистями вверх-вниз)

Постучали, повертели

И работать расхотели.

(движения постукивание кулачками друг о друга и «фонарики»)

9. Для шеи. (стоим прямо, руки опущены вниз вдоль туловища, ноги чуть расставлены. Все движения головой по тексту стихотворения выполняется в медленном темпе.)

Любопытная Варвара

Смотрит влево,

Смотрит вправо,

А потом опять вперед

Тут немного отдохнёт.

А Варвара смотри вверх

Выше всех, всё дальше вверх.

Возвращается обратно,

Расслабление приятно.

(наклоны головы к правому плечу к левому)

А теперь посмотрим вниз

Мышцы шеи напряглись.

Возвращается обратно

Расслабление приятно.

(наклоны головы к правому плечу к левому)

Любопытная Варвара

Головою повращала.

Все движения головой выполняются по тексту.)

 

 

 

10. Глаза. (стоим прямо, руки внизу вдоль туловища, ноги чуть расставлены. Движения глазами выполняются по тексту.)

 

Наши глазки просыпаются,

Наши глазки открываются.

Поморгают, поморгают

И по кругу вдруг поскачут,

А потом закроются,

И удивленно вдруг откроются.

11. Ушки. (стоим прямо, руки внизу вдоль туловища, ноги чуть расставлены. Движения ладошками рук выполняются по тексту.)

 

Ушки трогай посмелей,

Их потри ты посильней.

Потрешь, улыбнешься

И мигом проснешься.

12. Язычок. (стоим прямо, руки внизу вдоль туловища, ноги чуть расставлены. Грозим указательным пальцем правой руки перед собой.)

 

Чики-чики, чики-чок,

Просыпайся язычок.

Просыпайся не ленись

Повторяй, не ошибись.

ПРИЛОЖЕНИЕ 2.

 

Утренняя песенка, после выполнения суставной разминки.

С добрым утром глазки, вы проснулись? (закрывают глаза ладошками рук, открывают и протягивают руки ладошками вверх вперёд)

С добрым утром ушки, вы проснулись? (закрывают ладошками рук ушки, открывают и протягивают руки вперёд)

С добрым утром ручки, вы проснулись? (руки опущены вдоль туловища, их поднимают вперед ладошками вверх, и затем ставят на пояс)

С добрым утром ножки, вы проснулись? (поочередно выставляют по одной ноге вперед на носочек)

Глазки-смотрят. (открывают закрытые ладошками глазки)

Ушки-слушают. (открывают закрытые ладошками уши, имитируя ушки «обезьянки»)

Ручки-хлопают, (хлопки в ладоши)

Ножки-топают, (поочередно топают ногами и приседают)

Я-проснулся!!! (из приседа встают, как бы подпрыгивая и тянут руки высоко вверх, при этом произносят слова очень громко)

Опубликовано: 14.10.2020

как разогреть суставы перед тренировкой

Про упражнения для разогрева суставов сообщает ресурс Goodlooker.

По теме: Растяжка с нуля: советы, как правильно заниматься стретчингом

Такую гимнастику можно выполнять отдельно, как утреннюю зарядку.

1. Повороты головы

Начните разминку с шеи / Фото zen.yandex

Поворачивайте голову вправо-вперед и влево-вперед. Не делайте резких движений. Не забрасывайте голову назад – это может привести к травме.

Повторяйте по 5 подходов в каждую сторону.

2. Крутим плечами

Плечи и руки также нуждаются в разогреве / Фото Goodhouse

Опустите руки вдоль тела. Крутите плечами по кругу. Старайтесь увеличивать амплитуду – это хорошо разогреет плечевые суставы.

Крутите плечами за и против часовой стрелки. Повторите 5 раз в каждую сторону.

3. Вращение локтей

Локти получают немалую нагрузку во время тренировки, поэтому обязательно разомните их. Поднимите руки так, чтобы они были параллельно полу. Крутите предплечья – так разогревается вся рука.

4. Вращение рук

Перед тренировкой разогрейте плечи / Фото newsdaily.org.ua

Поднимите руки над головой и крутите ими. Чувствуйте, как разминаются плечи. Делайте сильные, резкие движения. Повторите в другую сторону.

Выполняйте по 5 раз в каждую сторону.

5. Крутим запястья

Кисти рук особенно нагружаются при статических упражнениях / Фото Pinterest

Согните руки в локтях и вращайте запястья по кругу. Повторяйте по 5 раз за и против часовой стрелки.

6. Повороты таза

Руки поставьте на талию, ноги – чуть шире плеч. Крутите тазом по кругу. Следите, чтобы ноги не отрывались от земли.

Выполняйте по 5 раз в обоих направлениях.

7. Вращение ног

Хорошо разогрейте ноги / Фото iwill.cool

Остаемся в предыдущей позиции. Одну ногу поднимаем и сгибаем в колене. Крутим по 5 раз в разные стороны.

Меняем ноги и повторяем то же.

Интересно: Мифы об утренней зарядке: почему она нужна не всем

8. Разогреваем колени

Нужно бережно относиться к коленям, ведь их легко травмировать / Фото Elle

Наклонитесь, немного согните колени. Поставьте руки на колени, и крутите ими, не отрывая ноги от пола. Повторяйте по 5 раз.

Колени получают большую нагрузку во время тренировок. Обязательно позаботьтесь о том, чтобы они были хорошо разогретыми перед занятием.

Программа разминки на растяжку для ходящих

Программа разминки на растяжку

Легкая растяжка может стать частью вашей повседневной ходьбы. Мнения и выводы исследований относительно того, когда растягиваться и каковы преимущества растяжки, разнятся. Традиционно вы делали эти легкие растяжки после пяти минут ходьбы в легком темпе в рамках разминки. Вместо этого вы можете выполнять упражнения на растяжку и гибкость отдельно от ходьбы.

Для этих отрезков установите столб или стену.

Мы будем идти с головы до ног и включать как статическую растяжку, так и динамическую гибкость.

Головные круги

Мы начинаем сверху, чтобы ослабить напряжение в шее, чтобы у вас было хорошее положение головы и осанка при ходьбе. Не забывайте делать движения плавными и нежными, когда делаете растяжку для головы и шеи.

Растяжка головы на четверть круга

• Начните с одной стороны уха около плеча.
• Поверните голову вперед, затем продолжайте вращение в другую сторону, заканчивая ухом около противоположного плеча.
• Теперь повторите, начиная с этой стороны, осторожно перекатывая голову на другую сторону.
• Повторить 5-10 раз.

Круги рычагов

Чтобы подготовиться к правильной позе при ходьбе, расслабьте плечи и верхнюю часть спины с помощью этих кругов руками. Делайте это плавно и с медленной или умеренной скоростью.

• Двигаясь по одной руке, сделайте круг руками назад, ладонью наружу и большим пальцем вверх.
• Повторите по 10-15 с каждой рукой.
• Затем сделайте круговые движения руками вперед ладонью внутрь, большим пальцем вниз
• Повторить 10-15 раз.

Растяжка бедра

Эта растяжка направлена ​​на сгибатели бедра, которые вы используете при ходьбе, чтобы вывести ногу вперед.

• Встаньте, сделайте полшаг назад правой ногой, чтобы вы приняли положение выпада.
• Согните левое (вперед) колено и перенесите вес обратно на правое бедро, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении на 10 секунд.
• Удерживая правую (заднюю) ногу прямо, сделайте растяжку глубже, чтобы дотянуться до правой (задней) ноги. Удерживайте это положение от 15 до 30 секунд.
• Встаньте и поменяйте ноги, сделав шаг назад левой ногой на полшага и согнув правое (переднее) колено в растяжку на десять секунд.
• Снова сделайте растяжку еще глубже и задержитесь на 15-30 секунд.

Растяжка четырехглавой мышцы

Для этого отрезка вы можете найти стену, забор или столб, которые вы можете использовать для устойчивости, так как вы будете балансировать на одной ноге. Квадрицепсы используются при ходьбе, но особенно хорошо они тренируются при лазании по холмам и лестницам.

• Подставка прямая. Вы можете упереться рукой в ​​стену или столб.
• Согните колено за спиной, чтобы вы могли обхватить ступню, прижав пятку к ягодицам.Если вы гибкий, вы можете сделать это, держа руку на той же стороне, что и поднятая ступня. Если вы менее подвижны, вам будет проще использовать противоположную руку или даже использовать ленту для упражнений или полотенце, чтобы расширить охват.
• Встаньте прямо и осторожно отведите колено назад, насколько сможете. Не надавливайте рукой, вы просто используете это, чтобы пятка удерживалась на месте во время растяжки.
• Удерживайте от 15 до 30 секунд, затем осторожно отпустите ногу, встаньте на обе ноги и повторите с другой ногой.

Растяжение икроножной мышцы

• Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены / столба.
• Прислонитесь к стене / стойке, упираясь руками.
• Поставьте одну ногу вперед, согнув в коленях — на эту ногу не будет тяжести.
• Держите другую ногу назад, колено выпрямлено, пятка опущена.
• Держа спину прямо, двигайте бедра к стене, пока не почувствуете растяжение.
• Удерживайте 30 секунд.Расслабиться.
• Повторить с другой ногой.

Растяжка Soleus теленка

Из того же положения, что и икроножная мышца икроножной мышцы:

• Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены / столба.
• Прислонитесь к стене / стойке, упираясь руками.
• Поставьте одну ногу вперед, согнув в коленях — на эту ногу не будет тяжести.
• Держите другую ногу назад, колено выпрямлено, пятка опущена.
• Согните заднее колено и удерживайте 20 секунд.
• Повторить с другой ногой.

Разгибания ног

Вы можете выполнять разгибания ног лицом к стене или столбу, или когда он находится сбоку.

• Согнув колено, выведите одну ногу вперед, затем вытяните и махните этой ногой назад и назад.
• Повторите 10-15 раз, затем поменяйте ноги.
• Остерегайтесь чрезмерно растягивать поясницу.

Кроссовер махи ногами

• Держитесь за шест или стену обеими руками лицом вперед.
• Махи одной ногой перед собой, постепенно поднимаясь выше.
• Сделайте 10-15 мах каждой ногой.

Продолжай прогулку

Эти упражнения на растяжку и гибкость теперь помогут расслабиться для хорошей тренировки ходьбы или гонки.

Обычно вы повторяете растяжки после того, как закончите и остынете.

Исследования показали неоднозначные результаты относительно того, когда следует растягиваться до или после тренировки, поэтому вместо этого вы можете выполнять упражнения на растяжку и гибкость отдельно от тренировок.

Для людей старше 65 лет Американская кардиологическая ассоциация рекомендует десять минут в день на растяжку основных групп мышц, чтобы поддерживать диапазон движений.

источник: www.verywell.com/warmup-stretches-for-walkers-3436429

---

Вот вам жизнь…

Чтобы получить доступ к услугам AWP EAP, позвоните по телефону 1-800-343-3822. Ваш EAP готов помочь с семьей, работой, здоровьем и юридическими вопросами. Услуги EAP предоставляются бесплатно и на 100% конфиденциальны.

Alliance Work Partners — это профессиональная служба Workers Assistance Program, Inc.
Copyright © 2017 Workers Assistance Program, Inc.

Связанные

5 фантастических упражнений с круговыми кругами для увеличения подвижности и расслабления — Gunsmith Fitness

Я не говорю о раскачивании бедер из стороны в сторону по кругу, как старик в YMCA в коротких шортах, который издает неловкие звуки, глядя прямо на вас. Да, я тоже не мог забыть этот зрительный контакт.

Нет. Я говорю об использовании круговых движений бедрами или эластичных лент, чтобы расслабиться и погрузиться в глубину!

Многие люди недавно начали использовать круги бедрами, чтобы увеличить подвижность, разогреть тело и расслабиться перед тяжелым днем ​​для ног.С помощью эластичных лент и упражнений по кругу бедра активируются бедра и ягодицы, прежде чем им придется переносить тяжелые нагрузки. Таким образом, спортсмены могут избежать травм и увеличить свои результаты, как никогда раньше.

Ознакомьтесь с нашим тройным пакетом ремешков! Просто щелкните здесь.

Что такое бедренный круг?

Если вам интересно, что такое круг на бедрах, это довольно просто. Бедренный круг — это тип ленты, которую спортсмены оборачивают выше колен, чтобы обеспечить сопротивление.Сопротивление используется для активации сгибателей бедра и ягодиц, что обеспечивает правильную разминку спортсмена перед перемещением большого веса.

Как правило, эти изделия изготавливаются из жесткого, но эластичного материала, допускающего движение с некоторым сопротивлением. Качественные круги для бедер будут иметь полосы для захвата с внутренней стороны для обеспечения комфорта и фиксации. Дешевые продукты будут слишком много перемещаться и могут повредить вашу кожу во время упражнений по кругу бедрами.

Почему люди используют круги вокруг бедер?

Мы обсудили несколько причин, по которым люди используют круги для бедер.Есть еще несколько причин. Обычно атлеты и пауэрлифтеры используют упражнения на подвижность до:

• Расслабьтесь и согрейтесь.
• Избегайте травм при перемещении больших тяжестей во время приседаний или становой тяги.
• Укрепляет и корректирует мышечный дисбаланс бедер.
• Откройте внешние ротаторы и абдукторы.
• Выжигание сгибателей бедра.

Хотя может быть несколько других причин для выполнения упражнений по кругу бедрами, это наиболее распространенные из них.

5 фантастических упражнений на бедренный круг для увеличения подвижности

Если вы готовы избежать травм и добиться здоровых результатов, включив в разминку несколько круговых упражнений на бедра, вы попали в нужное место. Давайте нырнем:

Самый простой способ использовать круг для бедер — просто ходить по нему. При ходьбе с бедренным кругом вы оказываете дополнительное сопротивление сгибателям и отводящим мышцам бедра. Это согревает тело и гарантирует, что ваши бедра не будут травмированы, когда вы глубоко погрузитесь в тренировку.

• Для начала накиньте круг бедра вокруг квадрицепсов.
• Начните ходить, следя за тем, чтобы круг бедер оставался выше колен.
• Ходите с небольшим сиденьем, шаг вперед, чтобы полностью задействовать бедра.
• Пройдите 40 ярдов вперед, а затем аналогичным образом вернитесь к исходной точке.

Лично я люблю разминаться на некоторых атлетических горках с эластичными ремнями. Шаговое движение в сторону обеспечивает полную активацию и разогрев абдукторов.Это важно при работе с ногами такими упражнениями, как выпады и рывки.

• Начните с круга бедер и убедитесь, что он выше колен.
• Примите спортивную позу.
• Медленно сделайте шаг в сторону. Перетащите заднюю ногу, пока не вернется исходная начальная точка.
• Убедитесь, что вы постоянно находитесь в спортивной позиции, как баскетболист в защите.
• Продолжайте двигаться таким образом, постепенно набирая скорость.
• Пройдите 40 ярдов в одном направлении, а затем вернитесь в ту же сторону.
• Ваши ноги должны чувствовать легкий ожог

Конечно, мы не могли исключить приседания из нашего списка лучших упражнений по кругу бедрами для увеличения подвижности и разминки. Почему? Потому что нет лучшего способа подготовиться к приседаниям, чем приседать больше. Кроме того, круги бедрами заставляют вас использовать идеальную форму приседаний с собственным весом и выталкивать колени во время опускания.

• Набросьте бедро выше колен.
• Расставьте ступни на ширине плеч.
• Поставьте руки перед собой и медленно присядьте.
• Как только вы доберетесь до дна, оставайтесь там на одну секунду.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы вытолкнуть колени и принять дополнительное давление от браслета для передвижения.
• Медленно возвращайтесь к исходной точке, проезжая исцеления.
• Повторить десять медленных повторений.

Ягодичные мосты — одно из лучших упражнений для разминки, независимо от того, есть ли у вас круг бедра или нет.С эластичными бандажами мост становится одним из лучших упражнений на бедрах для любого спортсмена. Ягодицы и подколенные сухожилия просыпаются, а бедра активизируются в этой классической позе йоги.

• Наденьте круг для бедер и лягте на пол. Ваша спина должна быть на земле, стопы ровные, а колени расположены под углом 90 градусов.
• Надавите пятками и позвольте ногам и пояснице подняться над землей.
• Медленно переходите в положение «мостик», когда весь ваш вес переносится на верхнюю часть спины / плечи и ступни.
• Убедитесь, что ваши колени согнуты наружу, чтобы максимизировать преимущества бедренного круга во время соединения.
• Удерживайте эту позу на два счета. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторить 10 повторений.

Это больше укрепляющее упражнение, чем разминка, вы можете использовать боковые подъемы ног, чтобы действительно укрепить отводящие и сгибающие мышцы бедра. Поступая так, вы устраните слабые звенья в некоторых из ваших важных задач и, несомненно, получите значительную прибыль.Лично я укреплял бедра с помощью ленточных повязок, и это добавляло мне больше приседаний, чем жим ногами когда-либо.

• Наденьте круг для бедер и лягте на бок.
• Поддержите шею перед началом подъема.
• Положив одну ногу на другую, медленно поднимите верхнюю ногу как можно выше. Вы должны немедленно почувствовать значительное давление на внешний сгибатель бедра со стороны бедренной окружности.
• Если вы больше не можете поднимать ногу из-за гибкости или давления ленты подвижности, задержитесь на один счет вверху, а затем медленно вернитесь к исходной точке.
• Повторить по 15 повторений на каждую ногу.

Упражнения по кругу бедра для увеличения подвижности и расслабления

Круг для бедер или эластичные ленты — это преступно недооцененный аксессуар для тренажерного зала. Если приседания с тяжелыми весами являются краеугольным камнем ваших тренировок, тогда работа на подвижность бедра абсолютно необходима для сохранения здоровья в долгосрочной перспективе.

Самый простой способ укрепить бедра и избежать травм? Включите эти упражнения по кругу бедрами в динамическую разминку перед каждым днем ​​для ног.Ваше приседание будет стремительно расти, а бедра будут вам благодарны. Наша тройная спина предлагает комплексное решение с точки зрения сопротивления, есть тяжелая повязка для обычных упражнений, а затем супертяжелая и двойная супертяжелая версии для тех, кто хочет немного большего!

Лучшее место для покупки кругов для бедер? Прямо здесь, в Gunsmith Fitness. Ознакомьтесь с нашими мобильными группами здесь.

кругов от бедра | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Основные мышцы: Бедра
Вторичные мышцы: Пресс, поясница
Оборудование: Нет оборудования

Инструкции по окружности бедра

1.Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Слегка согните колени и положите руки на бедра.
2. Медленно вращайте бедрами, делая большие круги.
3. Завершите набор в одном направлении, а затем переключитесь в противоположном направлении.

Правильная форма и характер дыхания

Держите тело расслабленным и лицом вперед, задействуйте основные мышцы и глубоко дышите, поддерживая устойчивый ритм. Начните с небольших кругов и со временем увеличивайте их диаметр, стараясь всегда держать бедра на уровне пола.

Из магазина

Польза от упражнений

Круги бедрами — отличное динамическое упражнение на растяжку. Это упражнение помогает расслабить мышцы нижней части спины и бедер, укрепляет корпус и подтягивает талию. Это также отличное упражнение для снятия стресса и напряжения и повышения гибкости.

Демонстрация кругов бедрами

подходов и повторений

Чтобы раскрыть бедра и предотвратить травмы, выполните серию 30-секундных кругов в каждом направлении.Круговые движения бедрами следует делать в конце разминки или в начале тренировки нижней части тела или кора. Это упражнение поможет вам подготовить бедра, пресс и спину к дополнительным силовым тренировкам.

Сожжено

калорий

Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при выполнении кругов бедрами, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные динамические растяжки

Попробуйте другие динамические упражнения на растяжку, чтобы улучшить диапазон движений суставов и повысить гибкость:
Махи руками
Повороты шеей
Круги руками
Круги коленями

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки для нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Тренируйте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

кругов колена | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Основные мышцы: Квадрицепсы, икры
Вторичные мышцы: Подколенные сухожилия
Оборудование: Без оборудования

Наколенники Инструкции

1.Встаньте прямо, ноги вместе, а колени согнуты.
2. Положите руки на колени и медленно вращайте ими, делая небольшие круги.
3. Завершите набор в одном направлении, а затем переключитесь в противоположном направлении.

Правильная форма и характер дыхания

Дышите медленно и глубоко, расслабьте тело лицом вперед. Держите ступни и колени вместе и оставайтесь в комфортном диапазоне движений. Держите ступни на полу и сохраняйте движение в лодыжках.

Из магазина

Польза от упражнений

Круговые движения коленей — отличное разогревающее упражнение для колен и лодыжек, которое может помочь облегчить боль и скованность в этих суставах. Если вы склонны к травмам, вам следует выполнять это упражнение в начале тренировки нижней части тела или всего тела.

Демонстрация коленных кругов

подходов и повторений

Начните с кругов поменьше и сделайте движения мягкими и безболезненными.Сета из 10-15 повторений в каждую сторону должно быть достаточно, чтобы разогреть суставы, предотвратить травмы и подготовить колени к тренировке.

Сожжено

калорий

Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при выполнении круговых движений коленями, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные динамические растяжки

Попробуйте другие динамические упражнения на растяжку, чтобы улучшить диапазон движений суставов и повысить гибкость:
Круговые движения бедрами
Махи руками
Повороты шеи
Круговые движения большими руками

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки для нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Тренируйте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

лучших упражнений для разминки бедер и активации ягодиц перед тренировкой

Реальность такова…

Иногда динамической разминки класса недостаточно.

Это особенно верно, если вы спортсмен (как и я), которому трудно с напряженными бедрами, активацией ягодиц и подвижностью.

Если это так, то потратите немного времени перед занятием на то, чтобы подготовить проблемные зоны и подготовить их, действительно может иметь огромное значение в вашей тренировке.

В этом посте я хочу поделиться несколькими упражнениями, которые вы можете быстро включить в свою программу разминки, которые помогут разогреть бедра, укрепят правильные модели движений, а также помогут в активации мышц.

Для всех этих упражнений мы будем использовать круг бедра.

Reign Fitness предлагает их на стойке для разминки, и они бывают разных размеров, поэтому не забудьте проверить бирки.

И для всех этих упражнений окружность бедра будет располагаться в одном месте.

Прямо выше колен и чуть ниже середины квадрицепсов.

Вы можете увидеть некоторые рекомендации по подходам и повторениям для каждого из этих упражнений, но имейте в виду, что вы хотите использовать упражнения, которые помогут вам больше всего.Уделите больше времени тем областям, которым нужно больше внимания.

Мне очень нравится складывать все эти упражнения в одну длинную цепь, а затем повторять несколько раундов после небольшого перерыва.

отл.

Боковые прогулки по кругу бедрами x 10 повторений L / R

Прогулки на приседаниях с боковыми кругами бедрами x 10 повторений L / R

Прогулки по кругу бедрами вперед / назад x 10 повторений Вперед / назад

Приседания по кругу бедрами x 10 повторений

Толчки бедрами x 10 повторений

Перерыв 1 минута / повторение 2-3 раундов

Хорошо, приступим к упражнениям.

Боковые прогулки по кругу вокруг бедра

* Посмотрите на видео, где показаны упражнения.

Боковые прогулки по кругу бедра, безусловно, являются обычным делом в моей программе разминки, и я действительно буду использовать это упражнение, чтобы активизировать свои ягодичные мышцы.

Мне нравится это конкретное движение по кругу бедрами, потому что я могу держать ноги заблокированными, это позволяет мне поддерживать работу ягодиц на протяжении всего движения.

Прогулки приседаний сидя с боковым кругом вокруг бедер

* Посмотрите на видео, где показаны упражнения.

Вариант боковой ходьбы сидя хорош, потому что он приближает вас к позе приседания, и приятно чувствовать, как мышцы в этом положении работают.

Вы заметите, что на видео я не совсем приседаю / сижу и всегда специально начинаю примерно с этой высоты. По мере того, как я разогреваюсь, я начинаю немного углубляться в это упражнение. Может быть немного сложно просто войти и сразу сесть в глубокое приседание, поэтому не торопитесь и расслабьтесь.

Я сделаю примерно 3 подхода по 10 шагов влево / вправо или как часть схемы.

Следует отметить, что с помощью этого сверла очень легко забыть о позиционировании ног. Они должны быть более прямыми, чтобы помочь бедрам и коленям лучше стабилизироваться. Будьте осторожны, чтобы ступни не вывернулись слишком далеко и не вращались наружу.

Прогулки монстра вперед / назад по кругу бедром

* Посмотрите на видео, где демонстрируются эффективные навыки.

Это один из моих любимых способов разогреть бедра, но для его концентрации требуется немного дополнительных усилий, так что не торопитесь.

Я выполню это упражнение 3 подхода по 10 повторений вперед и назад или как часть круга.

Мне также нравится этот, потому что, когда вы все делаете правильно, вы выглядите как Франкенштейн, идущий посреди зала.

По пути вы заметите, что бедра немного активнее. На обратном пути вы обязательно почувствуете, как с каждым шагом активируются ягодицы. Не торопитесь и не бойтесь сломаться.

Приседания по кругу от бедра

* Посмотрите на видео, где показаны упражнения.

Приседания по кругу бедром — это моя повседневная рутина.

Они не только помогают разогреть бедра и активировать ягодицы, но и отлично помогают научиться разгибать колени и сохранять напряжение.

Если вам трудно, когда колени прогибаются или удерживают напряжение на протяжении всего приседа, возьмитесь за круг бедра и присядьте.

Двигайтесь достаточно медленно, чтобы вы могли поддерживать такое же напряжение в бедрах и поддерживать хорошую механику приседаний.Вы должны почувствовать наибольшее напряжение в нижней части приседа, поэтому запомните, что происходит.

«Я сделаю от 10 до 25 повторений в подходе с ними и буду использовать их на протяжении всей разминки и тренировки».

Hip Circle Hip Thrusts

* Посмотрите на видео, где показаны упражнения.

Это упражнение, над которым я действительно трачу много времени, когда знаю, что собираюсь приседать, или если мне просто было трудно активировать ягодицы во время тренировок.Это может произойти, если я долго сидел перед тренировкой или если мне стало немного холодно и жестко.

Я всегда обучаю своих клиентов этому движению, потому что легко просто выполнить движения и упустить хорошее, так что не торопитесь. Обратите внимание на свою настройку и ожидайте внесения некоторых корректировок после первого повторения. Дойдите до того момента, когда вы узнаете, что ваши голени вертикальны, и вы действительно можете почувствовать, как ягодицы работают в верхней части движения.

Очень часто можно увидеть чрезмерный прогиб нижней части спины в верхней части движения, но это может быть вызвано неправильным положением стопы, при котором пятки прилегают к телу.Помните о своих позициях.

Не готовы к скамейке? Не стоит беспокоиться.

Вы можете использовать Hip Circle как разновидность ягодичного мостика.

Надеюсь, эти упражнения помогут вам двигаться лучше и чаще!

#WEAREREIGNSTRONG

Учебное пособие: круглая рука | Your House Fitness

Преимущества кругов руками

Круги руками могут быть полезны, и вот почему. Перед тренировкой важно разогреть свое тело и подготовить мышцы к оптимальному выполнению тренировки.Круговые движения руками — отличная динамическая разминка для плеч, трапеций, бицепсов и трицепсов.

Круги рук Мышцы проработаны

Зачем вам делать круги руками

Круговые движения руками полезны, когда вы хотите разогреть руки перед тренировкой верхней части или всего тела. Их также можно использовать в качестве упражнения для плеч! Выполнение достаточно длинных кругов руками может утомить вас, и вы начнете чувствовать ожог.

Варианты кругов руками

Если вы хотите сделать круговые движения руками более сложными, вы можете выполнять их с небольшими весами.Добавление сопротивления может значительно усложнить выполнение упражнений и является отличным способом развития дельтовидных мышц.

Круги руками Тренировка

Круги руками обычно используются в качестве динамической разминки. Начните с плотных кругов руками по 30 секунд в каждом направлении. После этого попробуйте большие круги руками в течение 30 секунд в каждом направлении. Повторите этот цикл 2-3 раза перед активностью.

Круги поднятыми руками

Круги поднятыми руками — это просто еще один термин, обозначающий круги поднятыми руками.В некоторых случаях круг поднятой руки может больше напоминать круг узкой руки, однако все они включают одно и то же движение. Единственная разница между ними — это размер круга, который вы делаете руками.

Круги на узких руках

Круги на узких руках — это просто меньшие круги, которые вы делаете руками. Вначале вытяните руки в стороны так, чтобы они были перпендикулярны туловищу. Медленно начните двигать руками вперед круговыми движениями.Цель кругов узких рук в том, что они очень маленькие, они могут быть размера обычного круга рук. Не забудьте выполнить круговые движения тугими руками назад, когда закончите!

Круги руками с отягощениями

Круги руками с отягощениями — это круговые движения руками, выполняемые с отягощением на лодыжке / запястье на руке. Вы также можете держать легкую гантель, чтобы выполнить круг руками с весом. Эти круги рук должны быть меньше, чем те, которые мы описали ранее, и напоминать круг плотных рук.

Круговые движения руками с отягощением следует выполнять с осторожностью, поскольку со временем они могут вызвать боль в плече или даже привести к соударению с плечом.

Что делают круги руками

Круги руками — отличный способ разогреть плечи, особенно мышцы вращающей манжеты. Если ваши мышцы действительно напряжены, вы можете начать с небольших кругов и постепенно увеличивать их, чтобы завершить большие круги. Круговые движения руками считаются динамичным движением, которое полезно выполнять перед тренировкой.

Сколько калорий сжигает круговые движения рук

Как и в любом упражнении, количество калорий, которое будет использовать тело, зависит от вашего индивидуального веса и того, как долго вы решите выполнять движение. Поскольку круговые движения руками обычно выполняются в течение короткого периода времени, вы можете прикинуть, что сожжете меньше калорий.

Чем дольше вы выполняете упражнение (и чем больше вы весите, тем больше калорий вы используете. Человек весом 150 фунтов, который выполняет круговые движения руками в течение 5 минут, может сжечь около 40 калорий, но это также зависит от интенсивности, которую они проводят. выполнение кругов руками в.

Почему круги рук считаются опасным упражнением на растяжку

Для некоторых людей круги рук считаются опасным упражнением на растяжку. Как мы уже упоминали ранее, круги руками могут вызывать боль, а иногда и удар плеча из-за положения рук. Добавление веса на лодыжку или запястье к движению может вызвать еще большую нагрузку на плечо, поэтому некоторые тренеры избегают упражнения.

Более безопасная альтернатива кругу руками, которая поможет развить дельтовидную мышцу, — это подъем в стороны.Боковой подъем устранит дополнительное вращение плеча и снизит риск столкновения.

Круги рук — эффективная динамическая растяжка для пловцов, потому что они

Круги рук — эффективная динамическая растяжка для пловцов, потому что движение верхней части тела имитирует их движение в воде. Это фантастический способ для пловцов напрямую задействовать мышцы вращающей манжеты, которые они постоянно используют в бассейне.Круги руками также могут помочь повысить выносливость мышц плеча.

7 динамических разминок

1. Окружности бедра

Встаньте на одну ногу, используя столешницу для поддержки, и осторожно поверните противоположную ногу круговыми движениями в сторону. Выполните по 20 кругов в каждую сторону. Поменяйте ноги. Постепенно увеличивайте размер кругов по мере того, как вы становитесь более гибкими.

2. Круги рук

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны, ладонями вниз, на уровне плеч.Аккуратно выполните по 20 кругов в каждую сторону. Постепенно увеличивайте размер кругов по мере того, как вы становитесь более гибкими.

3. Махи руками

Встаньте, вытяните руки вперед, параллельно полу, ладонями вниз. Идите вперед, одновременно махнув руками вправо, чтобы ваша левая рука оказалась перед грудью, а пальцы указывали вправо. Держите туловище и голову вперед — двигайтесь только в плечевых суставах. Поменяйте направление качелей (продолжая идти) на противоположную сторону.Повторите по пять раз с каждой стороны.

4. Высокий шаг

Встаньте, поставив ступни параллельно друг другу на ширине плеч. Сделайте шаг вперед левой ногой и поднимите правое колено высоко к груди (при необходимости используйте стену для равновесия) и обеими руками (или одной, если используете другую для баланса), потяните колено вверх дальше. Сделайте паузу и снова опустите правую ногу; повторите с другой стороной и продолжайте «высокие шаги» пять раз на каждой ноге, когда идете вперед.

5.Прогулка от пятки до носка

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и сделайте небольшой шаг вперед, поставив пятку правой ступни на землю и перекатившись вперед на подушечку стопы, приподнявшись как можно выше (как если бы стояли на цыпочках), с одновременным выводом левой стопы вперед и тем же перекатом между пятками. Повторите по пять раз на каждую ногу.

6. Выпады с поворотом

Встаньте, поставив ступни параллельно друг другу, и сделайте преувеличенный шаг вперед (при необходимости держите одну руку на стене для равновесия) правой ногой, полностью поставив ее на пол перед собой, позволяя сгибать колено и бедро. медленно; держите туловище в вертикальном положении.Держите правое колено прямо над лодыжкой — не позволяйте ему наклоняться вперед над вашей стопой. Слегка согните левое колено, опуская его к земле, пока оно не окажется на пару дюймов над полом (или насколько позволяет гибкость). В этом положении вытянитесь над головой (пропустите подъем над головой, если вы недавно перенесли операцию на плече) левой рукой и согните туловище в правую сторону, вернитесь в вертикальное положение и шагните вперед левой ногой. Повторите по пять раз с каждой стороны.

Примечание: Не пытайтесь, если у вас проблемы с балансировкой.

7. Шаг вперед и вперед

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах (или слегка касаясь стены перед собой для равновесия). Перенесите вес на левую ногу, когда вы поднимаете правую ногу, пока бедро не станет параллельным земле, а затем сделайте шаг в сторону, как будто вы переступаете через какой-то предмет; сделайте паузу и опуститесь в присед (или полуприсед). Отталкиваясь пятками, встаньте и верните ногу в исходное положение. Повторите по пять раз с каждой стороны.

.