Упражнения в зале на плечи для мужчин в тренажерном зале для: Упражнения на плечи в зале

Содержание

Упражнения на плечи в тренажерном зале. Тренажёрный зал.

Как накачать плечи в тренажерном зале.

Настоящего атлета узнаёшь по эполету. Многие парни и некоторые девушки хотят увеличить ширину своих плеч. Но даже опытные спортсмены порой делают совсем не те упражнения, которые хорошо наращивают мышечную массу плеч. Накачать плечи

С бодибилдерами всё понятно принял анаболик, и плечи увеличиваются от любого упражнения на них. А как же быть тем спортсменам, которые хотят тренироваться «на сухую» без химии?

Этим ребятам нельзя растрачиваться на мало эффективные упражнения.

Вам нужно сразу делать результативные упражнения.

Разберём, как обычно всевозможные упражнения для дельт, а потом выясним насколько эффективно каждое и этих упражнений. А потом продумаем, как можно результативными упражнениями, быстро (пол года – год) расширить плечи.

Напоминаю плечи (дельты) разделяются на три части передняя головка, средняя и задняя. Соответственно, все эти головки можно тренировать разными упражнениями.

Как работает плечо?

Дельтовидная мышца: передний и средний пучок. Самая большая нагрузка ложится на плечи в тот момент, когда локоть, прижатый к туловищу, поднимается вверх на 90 градусов. Когда локоть доходит до уровня плеча. Накачать плечи.

Если это упражнение — подъём гантели перед собой, тогда, как только гантели поднимутся до уровня глаз (90 градусов) от нижнего положения, далее вверх движение проводить не нужно когда рука идёт выше, в работу включаются трапециевидные мышцы спины.

Та же схема действует для жимов. Жим штанги стоя штанга перед собой. Штанга находится на груди под подбородком. Локти почти касаются туловища. Т.е. они находятся в нижнем положении перпендикулярно к полу. В этот момент толкают штангу вверх в основном дельты (передний и средний пучок). Как только штанга поднимется до уровня: плечо – локоть параллельно полу, в этот момент дальше включаются в работу трапеция и трицепсы. Дельты работают минимально.

Составлю вам программу тренировок.

По этой причине любимое многими спортсменами упражнение жим штанги из – за головы не очень подходит для тренировки плеч. В этом упражнении локти изначально находятся параллельно полу, и плечевые мышцы работают минимально. В основном поднимают штангу вверх трицепсы и трапеции.

Плечи.»>Перечислим все основные упражнения на дельты.                       

 

• Подъём гантелей стоя перед собой
• Подъём гантелей через стороны
• Подъём гантелей в наклоне
• Протяжка к подбородку
• Жим штанги сидя или стоя за голову
• Жим штанги перед собой стоя
• Жим гантелей сидя.

 

Подъём гантелей стоя перед собой

Подъём гантелей через стороны

Подъём гантелей в наклоне

Три популярных упражнения для тренировки плечевой мышцы. Разберём почему эти упражнения не подходят чистым (без приёма анаболиков) спортсменам. Читайте статью:

«Отличие схемы тренировок культуриста и «чистого» спортсмена»

То что подходит для культуристов не подойдёт для чистого спортсмена. И если у культуристов эти упражнения дают результат, то вам от этих упражнений не будет ни холодно не жарко. Почему?

Во первых это изолированные упражнения. Читайте статью про изолированные и базовыеупражнения. Отсюда следует, что поднимаемый вес гантелей не большой.

Например, подъём гантелей через стороны вы делаете 8 кг гантелями. Всего 8 кг на каждую руку. Вместе ( 16 кг ). а жим штанги стоя сможете сделать 30 килограмовой штангой. Видите, какая разница в весе.

Хоть это упражнение и относиться к базовым упражнениям, для наращивания мышечной массы плеча оно не годится. От маленького веса у вас не будет прогресса, а большим весом это упражнение делать нельзя. Может привести к травме.

Жим штанги стоя или сидя за голову.

Как мы уже разбирали выше, это упражнение в основном тренирует трицепсы и трапециевидные мышцы.

Плечо здесь мало работает, так как локти начинают подниматься не снизу. А начало их движения идёт со середины постановки локтей.

И осталось у нас два упражнения, которые помогут вам натренировать передний и средний пучки дельтовидной мышцы

«>Это жим штанги перед собой стоя

Это очень хорошее упражнение для дельт. Но новичкам его выполнять не рекомендую. Потому, что идёт сильная нагрузка на поясницу. Это упражнение нужно делать с поясом штангиста. А самое лучшее упражнение (на мой взгляд)

Это жим гантелей сидя.

Тренируются сразу два пучка дельтовидной мышцы. Передний и средний. О заднем пучке поговорим позже.

Почему же это упражнение мне так нравится? Потому, что когда вы делаете упражнение сидя, то ЦНС (центральной нервной системе) не нужно контролировать равновесие и мышцы которые работают в положении стоя. Сидеть очень удобно и можно полностью сконцентрироваться на подъёме гантелей вверх.

У этого упражнения есть один недочёт. Если вы потренировались и поднимаете значительные веса, тогда вам без помошников будет невозможно поднять гантели к плечам. Но обычно этот вопрос решается очень просто. В зале всегда найдутся двое мужчин, которые вам помогут.

Смотрите статью жим гантелей сидя.

Задние пучки мышцы плеча.

 С передним и средним пучками разобрались, а какое упражнение вам лучше выполнять для заднего пучка дельтовидной мышцы?

Самое лучшее упражнение – это становая тяга . Посмотрите на ребят которые делают становую тягу регулярно. Какие у них большие задние дельты!

Такие дельты не натренируешь разведением гантелей в наклоне. Так что делайте регулярно становую тягу и задние дельты вам обеспечены. Накачать плечи.

С упражнениями разобрались. Теперь конечно нужно разобрать:

Дельты.»>По какой схеме тренироваться?

Жим гантелей сидя в понедельник 2/3/4/ 5 х 8 пять подходов на 8 повторений,

а в среду лёгкая тренировка 5 х 4 пять подходов на четыре повторения с весом 80 процентов от тяжёлой (в понедельник).

Лёгкая тренировка поможет мышцам наполнится свежей кровью и питательными веществами, не разрушая их при этом. Благодаря ей в следующий понедельник ваши дельты будут иметь максимальную силу. Что и нужно использовать для тяжёлой тренировки.

А становую тягу выполнять один раз в неделю, 2/3/4/ 5 х 8

Не забывайте в конце тренировки делать пяти минутную растяжку и закрывать углеводное окно.

как накачать плечи дома без гантелей, штанг и железа

В этой статье я покажу самую эффективную тренировку для формирования больших, широких, сильных дельт и дам комплекс упражнений на плечи в домашних условий, который можно выполнять без гантелей и тренажеров.

Для того, чтобы накачать плечи занимаясь дома, необходимо прорабатывать каждый пучок дельтовидных мышц для максимального эффекта. Часто, целью тренировок становятся передняя и средняя дельты, в то время как задним пучком обычно пренебрегают, что не недопустимо, так как нужно стремиться к созданию пропорциональной, шаровидной формы. В условиях зала проработать каждый участок не так сложно, ввиду наличия различных тренажеров и снаряжения, которое дома, как правило, отсутствует, что и является основным препятствием при тренировках плеч дома. Поэтому мы подобрали самые эффективные упражнения на плечи с собственным весом без использования гантелей и тренажеров.

Чтобы накачать плечи дома без применения дополнительного оборудования, нужно разобраться за какие функции отвечает каждый из пучков дельты, чтобы определиться с комплексом упражнений для эффективной тренировки без железа. Далее рассмотрим:

1. Комплекс упражнений
2. Правильную технику выполнения для быстрого прогресса

Лучшие упражнения на плечи без гантелей для тренировок с собственным весом

Все движения легко выполняются даже новичками, а для более продвинутых мы покажем варианты усложнения и повышения нагрузки на мышцы для постоянного прогресса.

1: L-отжимания

Первое упражнение, которое мы используем — это L-отжимания. Оно нацелено на проработку передних дельт. Как известно, основной функцией переднего пучка дельтовидной мышцы является поднятие рук перед собой и над головой. И как вы можете заметить, это упражнение схоже с жимом от плеч, и может быть его эффективной заменой, так как техника и движения подчиняются примерно одним и тем же принципам.

Как правильно делать L-отжимания

Техника выполнения:

1. Принять упор лежа
2. Передвинуть руки ближе к ногам, держа при этом колени прямыми, до момента пока тело не примет форму перевернутой буквы V
3. Далее, согнуть руки в локтях и опустить торс, до положения, при котором нос практически касается пола.
4. Напрягая плечи, вернуться в исходное положение.

Во время выполнения, необходимо держать локти больше прижатыми к торсу, нежели разводить их в стороны. Почему? Таким образом основная нагрузка смещается на плечи, а также достигается более естественная и безопасная позиция плечевого сустава.

Если выполнять L-отжимания слишком тяжело, можно упростить его, уперевшись коленями, при этом выполняя те же действия, описанные в инструкции выше.

Через некоторое время, для сохранения эффективности, необходимо усложнить упражнение.

Продолжайте выполнять это упражнение для прокачки плеч, своевременно усложняя его, чтобы добиться максимально быстрого прогресса в развитии плечевого отдела без какого-либо дополнительного снаряжения.

2: Разведение рук в стороны с собственным весом

Следующее упражнение из комплекса, которым мы будем качать плечи дома — это разведение рук в стороны, нацелено на проработку внешней части дельтовидных, которая визуально делает плечи шире. Этот пучок дельты отвечает за разведение рук в стороны. Ввиду отсутствия доступа к какому-либо снаряжению, дополнительную нагрузку придется создавать своим весом.

Порядок выполнения упражнения:

1. Используя полотенце, опереться внешней частью предплечья на дверь или гладкую стену
2. Сделать небольшой шаг в сторону от стены и облокотиться на нее
3. Скользя предплечьем по стене, поднять его, имитируя разведение рук в стороны
4. Перевести нагрузку с предплечья и, скользя по стене, вернуться в исходное положение.
5. Повторить

Для облегчения упражнения, необходимо встать ближе к стене и облокачиваться на стену не так сильно. Далее, когда сил будет достаточно, для повышения эффективности следует увеличить расстояние до стены. Чем дальше положение от стены, тем больше нагрузки фокусируется на плечах. Еще один способ повысить нагрузку — это выпрямить руку при разведении.

3: Тяга на задние дельты

Следующим упражнением, которым мы будем тренировать плечи дома, мы сфокусируем нагрузку на заднем пучке дельты. Функцией задней дельты является поднятие рук за спину. Именно эта часть дельта придает шарообразную форму плечам, как раз то, на что данный комплекс упражнений нацелен. Данная группа мышц является наиболее проблематичной для тренировки в домашних условиях. Однако, данное упражнение, которое уже упоминалось в других статьях (комплексная тренировка для всех мышц, тренировка для грудного отдела и спины), поможет проработать этот отдел плеч.

Порядок выполнения:

1. Обернуть покрывало вокруг запястий, сделать несколько шагов от двери, откинуться назад, до момента, пока не появится напряжение в покрывале
2. С ладонями, направленными к полу, подтянуться, вытянув локти как можно дальше назад
3. Медленно вернуться в исходное положение
4. Повторить

При выполнении упражнения, необходимо держать локти на высоте плеч. Это нужно для того, чтобы максимально снизить нагрузку с широчайших мышц спины и сфокусировать ее на задних пучках дельты. Для начала, можно встать подальше от двери, чтобы укрепить плечи и потом постепенно уменьшая расстояние до нее, повышая при этом нагрузку.

Как качать плечи, если вы не можете использовать вариант упражнения с покрывалом? Альтернативной может стать дверной проем или углы коридора. Просто схватитесь за дверную раму, и выполняйте те же действия, помня, что необходимо держать локти на уровне плеч, а для усложнения упражнения двигать ноги вперед, приближая тело к горизонтальному положению, чтобы лучше прокачать плечи.

4: Махи руками назад

Закончим тренировку махами руками назад. Данное упражнение сфокусировано на проработке задних пучков дельт.

В этом упражнение снова необходимо использовать покрывало. Но в этот раз руки необходимо выпрямить, а ладони направить внутрь друг к другу.

Порядок выполнения

1. Поднять торс, разводя руки в стороны
2. Задержаться в верхнем положении на несколько секунд, напрягая задние дельты
3. Вернуться в исходное положение
4. Повторить

Исследования показали, что при ладонях, направленных внутрь, добавляется дополнительное вращательное движение, которое помогает сфокусировать нагрузку на задних дельтах.

Почему так происходит? Потому что это одна из главных функций задней дельты, и как раз этого движения не хватало в предыдущих упражнениях. Для увеличения нагрузки, как и в предыдущих упражнениях, необходимо ставить ноги ближе к двери.

Теперь рассмотрим, что делать в ситуации, когда у вас нет возможности пользоваться покрывалом.

Для выполнения альтернативного варианта упражнения необходимо:

1. Лечь на живот
2.  Вытянуть руки за спину и вывернуть руки таким образом, чтобы больше пальцы указывали в потолок
3. Задержаться в таком положении на несколько секунд, после чего вернуться в исходное положение и повторить

Данное упражнение эффективно задействует основные двигательные функции заднего пучка плеч, но его сложно модернизировать. Для увеличения нагрузки, необходимо дольше держать руки в верхнем положении, а также взять бутылки с водой, как дополнительный вес.

Программа тренировки для плечей в домашних условиях

Подводя итог нашего варианта как накачать плечи в домашних условиях, вот  как примерно может выглядеть тренировка:

• L-отжимания: 4 подхода
• Разведение рук в стороны с собственным весом: 4 подхода
• Тяга на задние дельтовидные мышцы (варианты с покрывалом или дверным проемом): 3 подхода
• Махи руками назад (варианты с покрывалом или дверным проемом): 3 подхода

Весь комплекс может быть выполнен за одну тренировку. Но я рекомендую разделить тренировку хотя бы на два дня, например, тренируя верхнюю и нижнюю части тела в разные дни, для того, чтобы лучше распределить нагрузку и ускорить восстановление, что влияет на скорость роста мышц.

Есть мнение, что в идеале необходимо выполнять по 10-15 повторений за подход, но не стоит зацикливаться на этом. Для эффективного роста мышц, выполняйте максимальное количество повторений с правильной техникой до момента, когда сил остается еще на 1-2 раза. Когда вы дойдете до 30 повторений, следует использовать модифицированные варианты упражнений, для сохранения максимального роста.

Вывод

Качественно выполняя данные упражнения, через некоторое время вы станете сильнее, а мышечная масса плеч увеличится, несмотря на то, что в домашних условиях нет доступа к спортивному снаряжению. Но не забывайте, что тренировки — это лишь одна часть пазла. Необходимо помнить также и о правильном питании, для быстрого прогресса.

Видео

В данном видео вы сможете более детально рассмотреть технику выполнения всех движений.

Источники:

• https://builtwithscience.com/best-shoulder-workout-at-home/
• https://www.researchgate.net/publication/234098467_Effect_of_Hand_Position_on_EMG_Activity_of_the_Posterior_Shoulder_Musculature_During_a_Horizontal_Abduction_Exercise

Подъем штанги перед собой | Видео с упражнениями и руководства

Подъем штанги вперед над головой — это упражнение, нацеленное на мышцы трапециевидных мышц, особенно на верхние трапеции, а также на переднюю или переднюю часть плеч. Его также можно выполнять с весовым диском или гантелями, обеспечивая нейтральный хват, который может быть более удобным для плеч некоторых атлетов. Подъемы над головой наиболее распространены для большого количества повторений (не менее 8-12 повторений в подходе или больше) в день плеч, трапециевидной мышцы или другой день, ориентированный на наращивание мышц верхней части тела.

Преимущества

1. Укрепляет и активирует ловушки, плечи и мышцы верхней части спины
2. Может также выполняться для сверхвысоких повторений, например, 50-100 в подходе, с легким весом в качестве дожигания
3. Использование грифа позволяет использовать различную ширину хвата в зависимости от того, что лучше подходит для плеч человека

• Тип: Сила
• Основная работающая мышца: Плечи
• Оборудование: Штанга
• Уровень: Средний

7,2

В среднем

Подъем штанги вперед над головой Изображения

Показывать женские изображения и видео

Инструкции по подъему штанги перед собой

1. Для начала встаньте прямо со штангой в руках. Вы должны взяться за перекладину ладонями вниз и хватом ближе, чем на ширине плеч друг от друга.
2. Ваши ноги должны быть на ширине плеч друг от друга. Ваши локти должны быть слегка согнуты. Это исходное положение.
3. Поднимите штангу вверх, пока она не окажется прямо над головой на выдохе. Следите за тем, чтобы локти были слегка согнуты при выполнении каждого повторения.
4. Как только вы почувствуете сокращение, начните опускать штангу обратно в исходное положение на вдохе.
5. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Вариации: Это упражнение также можно выполнять с гантелями в каждой руке или узким или широким хватом штанги. Чередуя ширину хвата, вы сможете сокращать разные части плеч для улучшения общего телосложения.

Альтернативные упражнения для подъема штанги вперед над головой

Подъем переднего троса с одной рукой

Целевые мышцы: Плечи

Тип оборудования: Кабель

8,7

В среднем

Подъем передней пластины

Целевые мышцы: Плечи

Тип оборудования: Другой

8,9

В среднем

Попеременный подъем гантелей вперед

Целевые мышцы: Плечи

Тип оборудования: Гантели

9

Среднее

Подъем гантелей над головой вперед

Целевые мышцы: Плечи

Тип оборудования: Гантели

9. 1

Средний

Махи на задние дельты сидя | Видео с упражнениями и руководства

Разведение задних дельт сидя — это упражнение для верхней части тела, нацеленное на реальную дельтовидную мышцу плеча. Выполняя движение сидя, он устраняет импульс остальной части тела. Это движение обычно выполняется с количеством повторений от среднего до большого, например, 8-12 повторений в подходе или больше, как часть тренировки, ориентированной на верхнюю часть тела или плечи.

Преимущества

1. Способствует здоровью плеч и сбалансированному развитию
2. Отличное выгорающее движение в день плеч
3. Укрепляет важные постуральные мышцы верхней части спины

• Тип: Сила
• Основная работающая мышца: Плечи
• Оборудование: Гантели
• Уровень: Средний

8,4

В среднем

Изображения для разведения задних дельт сидя

Показывать женские изображения и видео

Инструкции по разведению задних дельт сидя

1. Поместите пару гантелей вперед перед плоской скамьей.
2. Сядьте на край скамьи, ноги вместе и гантели за икрами.
3. Согнитесь в талии, держа спину прямо, чтобы поднять гантели. Ладони ваших рук должны быть обращены друг к другу, когда вы их берете. Это будет ваша исходная позиция.
4. Удерживая торс вперед и неподвижно, а руки слегка согнуты в локтях, поднимите гантели прямо в стороны, пока обе руки не окажутся параллельны полу. Выдыхайте, когда поднимаете вес. (Примечание: избегайте раскачивания туловища или отведения рук назад, а не в сторону.)
5. После односекундного сокращения в верхней точке медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
6. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Вариант: Это упражнение также можно выполнять стоя, но тем, у кого проблемы с поясницей, лучше выполнять его сидя.

Альтернативные упражнения для разведения задних дельт сидя

Разведение задней дельты в наклоне одной рукой

Целевые мышцы: Плечи

Тип оборудования: Кабель

8,5

В среднем

Назад Flyes — с полосами

Целевые мышцы: Плечи

Тип оборудования: Группы

8.